Mida süüa lihasmassi suurendamiseks. Õige toitumine ja toit teie lihaste kasvu jaoks. Toitumiskava lihasmassi suurendamiseks

Ehitamiseks ei piisa kunagi ainult füüsilisest tegevusest
lihasmassi. Väga olulist rolli selles protsessis mängib ka toitumine. See
tõsiasi, mida sageli ignoreeritakse: on täheldatud, et inimesed keskenduvad rohkem
kehaline aktiivsus kui toiduga ja seetõttu ei saavuta soovitud tulemust
tulemus. Jah, trenn on oluline, aga seda tuleb ka austada ja
spetsiaalne dieet, et saada toonuses keha mahukas, reljeefne
lihaseid.

Valgurikkad toidud kiireks lihaste kasvatamiseks

Valgud (valgud) on lihaste kasvu ehitusplokid. Valgud sees
sisaldavad enamasti aminohappeid, mis tõesti aitavad lihastel kasvada.
Siin on põhjus, miks on kiire kasu saamiseks vajalik valgu lisamine oma dieeti
lihasmassi. Kulturistid väidavad, et nad tarbivad palju valku
kogused lihaste kasvatamiseks ja et ilma valgurikka dieedita on võimatu areneda
ja säilitada suurem lihasmass.

Lahjad valgurikkad toidud:

Kala: lõhe, lõhe, forell

Munad (munavalged)

Kana rinnad

Türgi rinnad

Piimatooted: juust, rasvavaba kodujuust

Rasvavaba jogurt ilma täiteaineteta

Pähklid: kreeka pähklid ja india pähklid

Grillitud lahja veiseliha (praed)

Kaunviljad, soja

Liha kui peamine toode lihasmassi kasvu kiirendamiseks on parim
valik. Seda seetõttu, et tailiha on madala rasvasisaldusega ja kõrge
valgusisaldus, mis võib aidata suurendada lihasmassi
massid. Lahjad kana-, veise- ja kalkunilihatükid soodustavad kindlasti lihaste kasvu.
ja liigse rasva kadu.

Kõrge süsivesikute sisaldusega toidud

Süsivesikud annavad sportlase kehale energiat raskeks füüsiliseks tööks
koormused. Kuigi valke peetakse lihasmassi kasvatamiseks parimaks toiduks,
süsivesikud annavad energiat stressi talumiseks ja tõhusaks kasutamiseks
füüsiline aktiivsus treeningutel. Madal süsivesikute sisaldus väheneb
sportlase keha energiatase, mille tulemusena ta ei pea vastu
intensiivsed treeningud. Komplekssed süsivesikud annavad kehale energiat
seetõttu on väga oluline lisada dieeti süsivesikuid piisavas koguses
maksimaalne lihaste jõudlus treeningu ajal. Pidage meeles keha
saab igapäevaste toimingute tegemiseks energiat liitsüsivesikutest. Niisiis
mis söövad igapäevaselt järgmisi toiduaineid, et kasvatada lihaseid ja
põletada rasva. Lisaks istudes valgudieedil, st. süüa ainult valke
maksa ja neerude istutamine on peaaegu võimatu. Sisaldavad süsivesikud
sportlase igapäevane toitumine hoiab seda ära.

Tooted - komplekssete süsivesikute allikad:

Teraviljaleib ja -kliid

pruun riis

Kaerahelbed

Uus kartul

Lillkapsas

Spinat

Brokkoli

Rohelised herned, rohelised oad

Porgand

tervislikud rasvad

Tervislikke rasvu sisaldavad toidud võivad samuti kaasa aidata
lihaste moodustumine. Kuigi see tuleks kategooriliselt välja jätta
küllastunud rasvu sisaldavad toidud, näiteks praetud toidud, suhkrurikkad
toidud (koogid), kõrge oomega-3 rasvasisaldusega toitude söömine
happed takistavad lihasdüstroofiat. Madal rasvasisaldus
kulturisti keha pärsib lihasmassi kasvu.

Vajalik sportlase kehale
rasvad sisaldavad järgmisi tooteid:

Kalarasv

Avokaado

Oliiviõli

Linaseemneõli

Koos lihaseid kasvatava toiduga on oluline ka juua
rohkelt vett ja säilitada normaalne veetasakaalu tase organismis.
Piisav puhta joogivee (kuni kolm liitrit päevas) tarbimine mitte ainult
aitab toitu seedida, vaid tagab ka toitainete sisalduse
toit viiakse erinevatesse lihasrühmadesse, mis aitab kaasa nende kasvule, samuti
täiendab kulturisti keha suurenenud vedelikutarbimist intensiivsel ajal

Treener toitumisspetsialist, sporditoitumisspetsialist, ajakirja Evehealth austatud autor

14-12-2014

15 936

Kontrollitud teave

See artikkel põhineb ekspertide koostatud ja ekspertide kontrollitud teaduslikel andmetel. Meie litsentseeritud toitumisspetsialistidest ja esteetikutest koosnev meeskond püüab olla objektiivne, avatud, aus ja esitada argumentide mõlemat poolt.

Kaasaegsed lihasmassi kasvatamise põhimõtted ei nõua nii meeste kui naiste jaoks spetsiifilisi toite, keerulisi kulinaarseid retsepte ja põhimõtteliselt ranget päeva dieedi raamistikku. Mida lihtsam on kehakaalu langetamise ja lihaste kasvatamise süsteem, seda tõhusam ja kasulikum see on.

Enne kui hakkate seda kasutama, peate alati konsulteerima spetsialistiga ja mida edasi teha, räägime teile kõigest.

1. Lihasdieeti saab kasutada mis tahes aja jooksul
2. Sellel pole konkreetset "sisendit" ja ""
3. Toidu kalorisisaldust tuleb aga järk-järgult vähendada ja suurendada, et mitte põhjustada seedesüsteemi häireid.
4. Toitlustamine peaks olema sagedane, vähemalt 5-6 korda, samuti väikeste portsjonitena. Seega imenduvad toitained verre järk-järgult ja moodustavad rasvakihid, mis on lihasmassi kasvatamiseks nii vajalikud.
5. Enamik tarbitavaid toiduaineid peab olema kaloririkkad, vastasel juhul halveneb toitainete omastamine. Köögivilju ja puuvilju ei tohiks toidus olla rohkem kui 30%, kuna liigne kiudaine ei võimalda toota figuuripressi moodustamiseks suurt hulka looduslikke aineid.
6. Jälgige tühje süsivesikuid ja rasvu. See tähendab, et dieedist on vaja välja jätta pagaritooted, jahu, kondiitritooted, praetud, suitsutatud, rasvased, konserveeritud tooted, sest süsivesikute liigse tarbimise korral moodustub insuliinihormoon, mis suurendab nahaalust rasva, mitte lihaste kasvu.
7. Regulaarne rikkalik jook, mitte vähem kui 3 liitrit. päeva kohta. Vältige keha dehüdratsiooni ja kurnatust. Lisaks veele võib dieeti lisada kompotte, suhkru- ja magusaineteta jooke.
8. Enne treeningut söö kindlasti teravilja- ja juurviljasalateid, mis annavad ajule ja lihastele energiat terveks päevaks.
9. - kõige mahukam eine, sest just sel ajal avanevad süsivesikute-valgu kiudained, adsorbeeruvad toitained, mis lähevad lihaste taastumisele.

Valkude päevane norm on 25%, rasvad - 10%, süsivesikud - 65%.

Igaüks saab teha endale spetsiaalse tabeli ja iga päev märkida, kui palju kaloreid dieedi koostamisel kulus.

Paljud kulturistid suhtuvad oma igapäevases toidus paljude toiduainete suhtes ettevaatlikult, seega tuleks koostada täielik nimekiri nendest, mida saab igapäevasesse dieeti lisada ja mis aeglustavad lihassüsteemi kasvu.

1. Lahja linnuliha, eelistatavalt kanaliha, on kergesti seeditav ega sisalda rasva
2. Erinevat tüüpi kalad, võivad olla rasvased ja mereannid
3. Madala rasvasisaldusega hapupiimatooted, need on keefir, jogurt, piim, juust, kodujuust ...
4. Keedetud munad, päevaraha - kuni 6 tk.
5. Kaunviljad - peamine valguallikas (herned, oad, oad)
6. Pähklid on vitamiinid ja kasulikud mikroelemendid.

Kontrollige kindlasti nende toodete võtmise kiirust oma igapäevases dieedis, õige annus ja valguküllastuse protsent aitavad teil lihasmassi tõhusamalt üles ehitada.

Süsivesikute koostisosad

1. Teraviljatooted:
   • kaerahelbed, nisu, hirss, riis, tatrapuder, energia säilitamiseks kogu päevaks
   • kõvast nisust valmistatud nuudlid ja pasta
   • must leib
   • müsli ja teravilja, et mitmekesistada kasinat dieeti
2. Seened ja köögiviljad, kõigile meeldib kartul selle erinevates ilmingutes. Ainult praadimata, õli ja soola lisamata.
3. Erinevat tüüpi ja sorti rohelised ja puuviljad. Need sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid.
4. Rasvaallikaks on kala ja mereannid, roogadele võib lisada veidi taimeõli.

34-aastaselt Vladislav proovis enda peal valgudieedi mõju lihasmassi kasvatamiseks, tulemused olid vapustavad. Vaid 4 nädalaga suutis ta saavutada suure jõudluse, figuur muutus toonuks ja paisus.

Täna avab ta meile nädala valgulise toidu süsteemi menüü saladused.

Hommikusöök. Portsjon kaerahelbeid madala rasvasisaldusega piimaga.

Lõunasöök. Madala rasvasisaldusega kodujuust.

õhtusöök. Keedetud kana või kala - 200 g, ilma maitseainete ja soolata.

pärastlõunane tee. Madala rasvasisaldusega juust, 2 muna, pähklid.

õhtusöök. 150 g kodujuustu.

Enne magamaminekut klaas madala rasvasisaldusega jogurtit.

Dieeti saate lahjendada köögiviljasalatite, mitmesuguste liha- ja kalaroogadega, peamine kalorite arv ei tohiks ületada 1200 Kcal.

Tehke kindlasti trenni, treenige, treenige, jookske ja ujuge.

Erineva ainevahetuse ja kehaehitusega inimestel peaksid olema erinevad toitumisplaanid.

Kui saate süüa rohkem, peaksite suurendama valgu, süsivesikute ja rasvade päevaseid portsjoneid. Lõppude lõpuks nõuab lihasmassi kasvatamine rohkem energiat ja pingutust. Ja ka vastupidi. Tähtis on mitte kõhtu täis saada, mitte üle süüa. Kasutage kaloreid lihaste taastumiseks.

Danilo, 24 aastat vana.

«Püüdsin alati olla kõigi poiste ja tüdrukute ees, nii et kui mind sõjaväkke kutsuti, otsustasin oma keha muuta. Pikad jõusaalireisid ainult kurnasid mind, kuid ei toonud tulemusi. Minu jaoks polnud ju eesmärk mitte kaalust alla võtta, vaid lihasmassi kasvatada. Ja siis kohtasin teel üht meest, kulturismikoondise treenerit, kes rääkis mulle imelisest valgudieedist ja asusin seda ellu viima.

Minu külmkapi küljes rippus spetsiaalne kalorite arvutamise tabel, valkude, rasvade ja süsivesikute kogused reguleerisin rangelt. Kolme nädalaga saavutasin nii hämmastavaid tulemusi, et jõusaalis ei saanud aastaga kolmandikkugi. Pärast seda, kui mind kutsuti sõjaväkke, oli võimatu kontrollida toitumist. Kuid ütlen teile ausalt, lihaste elastsus pole kuhugi kadunud, nüüd jääb lõpptulemuse tõhusaks kindlustamiseks valgudieedil läbi viia ennetav etapp.

Soovitan kõigil mitte olla laisk, vaid hoida oma keha alati ilus ja korras! Naistele meeldib see väga!

Algaja kulturist Stepan, 20 aastat vana.

“Spetsialistid arvutasid meile kalorid ja värvisid menüü, nii et selles etapis raskusi ei tekkinud. Edasi oli vaja rangelt kinni pidada määratud menüüst ja päevarahast, mis oli juba tülikam. Kuid kuna astusite algajate kulturistide kooli, hoidke kinni ja näidake üles kõrget tahtejõudu. Paljud meist kaldusid toitumisreeglitest kõrvale, rikkusid treeningrežiimi ja said selle eest vaikimisi karistada – tulemust polnud.

Ma ei andnud alla, pidasin vastu, proovisin ja kaks kuud pärast ranget dieeti suutsin näidata kõiki oma väljateenitud kehavorme. Jah, lisaks dieedile oli vaja teha ka spetsiaalseid harjutusi, et tugevdada kõhupressi, käte-, jala-, tuharalihaseid jne. Kõik ülesanded kirjutati päevikusse ja kõik kirjutasid oma saavutused päeva lõpus üles.

Täna kolisin teise gruppi, esinen areenil ja mul on mitu kõrget auhinda. Spordivalgudieet andis mulle lootust, karjäärikasvu, rahalist heaolu ja tugeva pere. Astun edasi ja ei peatu vähimalgi raskusel, mida soovin ka teile siiralt.

Üldtunnustatud seisukoht on, et inimkeha massikasvule pole ülemmäära. On teada faktid, kui liigne kaal ulatub mitme sentimeetrini, mis muudab inimese abituks invaliidiks. See on ebatervislik kaal, rasv. Enamasti on see tingitud mitmesugustest haigustest, mida tänapäeva meditsiin ei kontrolli.

Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toodete õige kasutamine välistab ebatervislikud tagajärjed. Kuid neil, kes soovivad seda suurendada, on kasulik meeles pidada iidsete arstide ettekirjutust: ärge tehke paha!

Selleks, et lihased kasvaksid, peate sööma palju, regulaarselt, sageli. Toit peaks olema kvaliteetne ja kõrge kalorsusega, kuid tervislike valkude ja mitte kahjulike rasvade kalorsusega. Toidu pealt kokku hoida ei tasu, kuna tasakaalustatud toitainete puudumine tõhustatud treeningu ajal mõjutab tervist selgelt negatiivselt.

1. kodujuust
2. veiseliha
3. kanafilee
4. kalkuniliha
5. punane kala
6. kala rasv
7. tatar
8. kaerahelbed
9. vesi.

Loetletud tooted (v.a vesi) sisaldavad elutähtsate ainete kompleksi: valke, tervislikke süsivesikuid ja rasvhappeid, kiudaineid, vitamiine, mikroelemente. Õiges koguses vesi aitab kaasa normaalsele seedimisele, säilitab jõudu ja annab energiat.

Valgurikkad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Suurepärased tooted lihasmassi kasvatamiseks on tunnustatud "valguliidrid": munad, kodujuust, liha, kala, teravili, pähklid.

Kodujuust koosneb valkudest, mis seeditakse erineval viisil: mõned - kiiresti, teised - aeglaselt. See on üle 20 protsendi valgulisi aineid sisaldava fermenteeritud piimatoote eriline väärtus.

Sportlastele huvitavate toitude edetabeli tipus on veiseliha, valge liha kana (rind), kalkun.

Lõhe aitab rohkem kui ükski teine ​​mereannid lihaseid kasvatada ja tänu positiivsele mõjule ainevahetusele kiirendab soovitud tulemuse saavutamist.

Kalaõli mõjutab ka ainevahetust. Põletikuvastase toimega toetab see keha pärast aktiivset treeningut.

Munad on iseenesest tasakaalustatud terviklik minitoode sporditoitumiseks.

Kaerahelbed on kasulikud kõigile, see sisaldub erinevates menüüdes: dieedist spordini. Tema kohalolek on meie puhul väga kasulik. Kaerahelbed sisaldavad piisavalt tervislikke süsivesikuid, need toetavad küllastustunnet ja veresuhkru taset.

Tatrapuder mõjutab ka lihaskasvu, mistõttu ei saa seda ignoreerida ka lihasmassi kasvatamiseks valgurikkaid toite valides.

Söödavad pähklid ja seemned lisaks taimsetele valkudele varustavad organismi antioksüdantidega, mis kiirendavad taastumisprotsesse pärast sporti.

Kaloriterikkad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Reeglina suurendavad mehed lihasmassi. Nad tahavad välja näha mehelikumad, selleks on nad valmis mõnest kahjulikust hobist loobuma ja isegi jõusaali minema. Kuid selgub, et sellest ei piisa, tuleb jälgida ka oma toitumist. Kuna kõrge kalorsusega toiduainete dieet lihasmassi kasvatamiseks koos treeninguga annab oodatud tulemuse.

Ilusat ja tugevat torsot sooviva mehe toitumispõhimõte on see, et ta peab toiduga saama kõik toitained, vitamiinid ja mineraalained. Kuid valgu kogus peaks domineerima; päevas peaks selle režiimi juures tarbima tavapärasest oluliselt rohkem valgurikkaid toite.

• Valk on liha, kala, muna, piim. Selle päevane vajadus on vähemalt 2 g kehakaalu kilogrammi kohta. On hädavajalik saada rohkem, kui kulutate, sest ainult sellises olukorras suureneb lihasmass tõesti. Kogenud inimesed soovitavad mitte arvestada taimset valku, vaid ainult loomsetest saadustest.
• Teine reegel: et toiduga kaasas olnud valk muutuks edukalt lihaskiududeks, on aktiivseks ainevahetuseks vaja piisavalt energiat. Energiafunktsioone, nagu teate, täidavad tervislikud komplekssüsivesikud. Need on erinevad teraviljad, köögiviljad, täisteraleib – aga mitte manna ja mitte rammusad küpsetised.

Üldjuhul erineb toitainete osakaal tavapärasest igapäevasest toidust oluliselt selle poolest, et valgusisaldust suurendatakse rasvade arvelt. Enam-vähem selline:

• 20-30% valke
• 50-60% süsivesikuid
• 10-20% rasva.

Dieeti on lubatud koostada, võttes arvesse individuaalset maitset, eelistades lihasmassi kasvatamiseks oma lemmikrooga või -toodet. Kõrge kalorsusega toitude koguhulk ei tohiks ületada 70% päevas tarbitavast koguhulgast.

Kaalutõusuks mõeldud kõrge kalorsusega toitude päevane portsjon tuleks süüa kuue kuni kaheksa annusena. Alustage hommikut süsivesikutega ja jätke lõviosa valkudest õhtusöögiks.

Tooted lahja lihasmassi kasvatamiseks

Lahja lihasmassi komplekt on lihaste kasvatamine ilma rasvata või minimaalse rasvasisaldusega. Tavaliselt saavutatakse see kahes etapis, jagades sporditreeningud ja lihasmassi kasvatamiseks mõeldud tooted kaheks etapiks:

1. lihasmassi komplekt
2. lihaste taastamine (rasva kadu).

Seda arvamust omavad eksperdid on veendunud, et kohene kuiva massi saavutamine on ebareaalne ja tühjade lootustega ei tasu end toita. Parem on süüa õigesti ja regulaarselt treenida.

Toitumine eri etappidel on põhimõtteliselt erinev. Kui esimesel vajab organism liigselt kaloreid, siis teisel - nende defitsiidis.Selline dieet saavutatakse süsivesikute piiramisega.

Massi kasvatamisel sööge sageli, et säilitada keha järjepidevalt ja ühtlaselt. Omadused seisnevad vajaduste erinevuses päevasel ajal. Hommikul ja kogu päeva esimesel poolel vajate energiaallikat, see tähendab süsivesikuid. Lõunast õhtuni – valk. Enne treeningut on soovitav võtta aeglaseid süsivesikuid ja valke, peale seda juua vett ning mõne aja pärast taas toita keha täisväärtuslike valkude ja süsivesikutega. Kaseiinvalgust on abi öösel.

Teine periood on rasvapõletus. Siin on dieedi näide:

• riis (keedetud)
• kana rinnatükk

• madala rasvasisaldusega kodujuust
• muna või munavalge
• köögiviljasalatid
• vesi.

Kuivtoitumise puhul on peamine välja jätta lihtsad süsivesikud maiustuste, mahlade, rasvase kreemiga saiakeste kujul. Ülejäänud tooted lihasmassi kasvatamiseks jäävad samaks.

Lihasmassi kasvatamise toodete hinnang

Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toodetel on erinevad reitingud. Enamasti on tooted sarnased, lihtsalt hõivavad erinevad positsioonid. Kavandatav lihtne komplekt koosneb toiduainetest, mis on rikkad tervislike valkude ja süsivesikute poolest:

• kana rinnad
• värske looduslik veise- või vasikaliha
• riis, tatar, kaerahelbed
• pasta
• kartul
• must leib

Süsivesikud - hommikusöögiks ja 25% normist - pärast tundi. Rasva mitte rohkem kui 15%. Ilma rohke veeta on lihaste kasv võimatu.

• päevalilleseemned, makrell, kiivi, ananass, hirveliha, kohv, veiseliha, ingver, naturaalne jogurt, kurkum, kurk, šokolaadipiim, tatar, mandlid, kirsimahl, vahukomm, kress, seesamihalvaa, munad, tuunikala, papaia, paprika, heeringas, läätsed, pasta (pasta), spargel, idandatud nisu, spirulina (rohevetikas), gaseerimata mineraalvesi, kalkuniliha.

Võimalikud on ka muud hindamisvalikud. Kuid oluline pole mitte ainult toidu kvaliteet, vaid ka kogus. Kõigepealt peate tavalise portsjoni kahekordistama. Ja valmistuge ka psühholoogiliselt: häälestage optimaalsele dieedile ja treeningule, täitke kindlasti kõik nõuded ja uskuge edusse. Ilma inimese töökuse ja tahtejõuta ei aita ükski lihasmassi kasvatamise toode.

Odavad tooted lihasmassi kasvatamiseks

Selleks, et hea figuur oleks kõigile jõukohane, võite teha odavatest toodetest dieedi lihasmassi kasvatamiseks. Näiteks nii:

• pollock kala - kõige odavamate valkude ja oluliste rasvade allikas;
• kalarasv;
• kanafilee;
• kooritud juust;

• riis, kaerahelbed, hirss, tatar (vahelduseks) kaunistuseks;
• kartuli puder);
• munapulber (mitu korda rohkem valku kui fermenteeritud piima rühmas);
• munad;
• seened;
• oad;
• taskukohased köögiviljad, ürdid, puuviljad, pähklid;
• kuivatatud puuviljad;
• vesi.

Eelarve dieedi puhul tuleks rõhku panna kvaliteedile, eelistades mitte niivõrd maitset ja lõhna, kuivõrd kasulikkust. Kuigi mõlemat on täiesti võimalik kombineerida.

Kalorite lugemiseks on spetsiaalsed tabelid. Aja jooksul on võimalik "silma järgi" kindlaks teha, kui palju sellest on. Madala kalorsusega köögivilju võib ignoreerida.

Kasulik on valmistada auru, hautisi, keedetud roogasid. Köögivilju, rohelisi, puuvilju süüakse toorelt.

Parimad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Parimad tooted lihasmassi kasvatamiseks on loomulikult puhtalt looduslikud, ökoloogilised tooted. Kui sellist toitumist toetab regulaarne füüsiline aktiivsus, võite saavutada ideaalse figuuri ja kehakaalu.

• Vesi on selles nimekirjas number üks. Ja seda mõjuval põhjusel, kuna nii lihased kui ka kogu keha on keemilise koostise poolest tahke vesi, moodustab ülejäänu ainult umbes 20 protsenti. Peate pidevalt jooma ja treeningu ajal - raske taastada higi ja hingamise kaudu kaotatud niiskust.
• Igasugused merekalad, eriti tuunikala ja heeringas. Valgud ja küllastumata oomega-3 happed kaitsevad teie enda lihaseid ja liigeseid isesöömise eest pärast intensiivset treeningut. Keha, kes vajab hädasti valku, ei kannata tseremooniat ja oomega-3-d aeglustavad valgunälga – kuni lõuna- või õhtusöögini. Kala on soovitatav süüa kolm korda nädalas.

• Piim ja piimhappetooted on iga terve inimese toitumises asendamatud. Piim leevendab lihasvalusid, jogurt, keefir, jogurt sisaldab D-vitamiini ja luudele ja lihastele vajalikku kaltsiumi, piimhappebakterid on olulised seedeprotsesside ergutamiseks.
• Kanamunad on kergesti seeditav valk, vitamiinid A, D, E, mis on lihassidemete tugevuseks väga vajalikud. Toitumisspetsialistid soovitavad kuni kümme muna nädalas.
• Liha, aga mitte kõike. Valime veiseliha, kana, kalkuni - asendamatute aminohapete ja kreatiini allika, mis aitab suurendada lihaseid ja vähendada rasvavarusid.
• Teraviljad ja liblikõielised taimed annavad samuti asendamatu panuse kasulikule eesmärgile. Nagu ka soja, läätsed, tatar, idandatud nisu, isegi pasta, eriti taimeõli ja köögiviljadega.
• Köögi- ja puuviljad: kartul, terav ja magus paprika, lutuk ja muud salatid, spinat, tomatid, spargel, imporditud ananassid, papaia, kiivi ja maasikad, kirsid, sõstrad, kirsid - ära keela endale midagi, kõik on hea, kui Toit on värske ja toitumine on tasakaalustatud.
• Pähklid ja seemned – röstitult, toorelt, muude koostisosadega segatult, kuid mõõdukalt: peotäis päevas.

Artiklis käsitleti looduslikke tooteid lihasmassi kasvatamiseks. On ka teisi vahendeid, mis võivad anda kiire tulemuse, kuid varjata soovimatuid tagajärgi. Valik on alati inimese enda teha. Kuigi kahtlemata on järkjärguline tõhusus parem kui kiirustav ja särav, kuid terviseriski mõjuga.

Iga inimene unistab ilusast ja täispuhutud kehast. Kõiki köidavad T-särgi alt välja paistvad lihased. Ilusa keha saamiseks hakkavad inimesed dieeti pidama või trenni tegema. Kuid nälgimine ja "raua" tõus ei too kaasa midagi. Toitumine lihasmassi menüü jaoks on sama oluline kui näiteks harjutused kangiga. Mõnikord ei omista sportlased sellele hetkele erilist tähtsust, misjärel on nad oma tulemustes pettunud. Ainult lihasmassi kasvatamiseks õige menüü valimisega saate kulturismis edu saavutada.

50% edu – õige toitumine

Lihasmassi kasvatamise menüü tasub valida alles siis, kui plaan on ülespumpamine. Kui inimene käib lihtsalt selleks, et end heas vormis hoida ja lihastoonust tunnetada, ei vaja ta erilist toitu. Peamine võti aktiivseks lihasmassi kasvatamiseks on spetsiaalse dieedi järgimine.

Miks sa ei saa elada ilma toiduta

Vastust pole vaja kaua otsida: kui lihased on suure koormuse all, kulutatakse tohutult energiat. Seetõttu tuleb sama palju varustada keha selle taastamiseks.Järgneb küsimus: "Kui sa sööd halvasti, kus see energia on?". Mitte kuskil! Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toitumine (menüü) on eelkõige suunatud treeningu ajal kulutatud sama energia taastamisele ja organismi varustamisel uute "klotside" - valkudega.

Valgud on meie keha ehituskivid.

Inimene ei saa normaalselt kasvada ja areneda ilma piisava hulga valkudeta. Need ained sisenevad lihastesse, organitesse ja paljudesse muudesse asjadesse kehas. Valkudest koosnevad ka kõik organismi tegevust reguleerivad ensüümid. Seetõttu on nii oluline saada piisavalt valgurikast toitu. Selle kasutamine annab ehitusmaterjale lihaste jaoks, mis on massi suurendamisel nii olulised.

Teine punkt: millegi ehitamiseks peate kulutama teatud koguse energiat. Seetõttu ei tohiks ignoreerida süsivesikuterikkaid toite. Need ained on kiire energiaallikas, mis on vajalik lihaste moodustamiseks. Selle tulemusena selgub, et valgud toimivad "tellistena" kaunite ja reljeefsete punnide moodustamiseks ning süsivesikud koguvad need kokku.

Õige ja kiire lihaskasvu saladus

Menüü saladus on lihtne: sa pead sööma rohkem kilokaloreid, kui jõuad kulutada. Ainult sel viisil, mitte teisiti, saab lihtsamalt öeldes üles pumbata. Toitumisele tuleb pöörata suurt tähelepanu. Seega lähevad toitumisvigade korral kõik üleliigsed kalorid koheselt rasvaks, mitte sinna, kuhu sportlased peavad minema. Kui süüa kõike järjest, tuleb see välja, nagu eespool kirjeldatud. Lihasmassi õige toitumine ei tohiks sisaldada suurt hulka rasva.

Lihaste kasvatamiseks sobib kõige paremini sportlik toitumine. Arvustuste kohaselt on selle peamine pluss kahjulike rasvade ja suhkrute puudumine, mis on hea algus lihasmassi kasvatamise protsessis.

Igapäevane rutiin on edu võti

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks (vt allolevat menüüd) nõuab igapäevast rutiini, et keha saaks harjuda teatud kellaaegadel sööma. Allpool on kõige tasakaalustatum toitumiskava algajatele kulturistidele.

08:00 - Tõuse üles. Võite teha võimlemisharjutusi või minna hommikujooksule. See protseduur aitab kehal ja lihastel ärgata ja toniseerida.

08:30 - hommikusöök. Päeva esimene söögikord on väga oluline. Seda ei tohiks mingil juhul ignoreerida. Tulevane kulturist vajab kindlasti rikkalikku hommikusööki.

11:00 - lõunasöök. Suupisted on sama olulised kui põhitoidud. Just selles etapis salvestab inimene kogu päevaks energiat, mis seejärel kiiresti kulub.

14:00 - lõunasöök. See on ka oluline punkt toiduplaanis. Pärast lõunasööki jõuavad kehasse kõik kõige olulisemad elemendid lihasmassi kasvatamiseks.

16:00 - Vahepala enne treeningut. See eine ei tohiks olla tihe, sest raske kõhuga trenni tegemine pole kuigi kasulik.

18:30 - kerge suupiste.

19:00 - õhtusöök. Õhtusöögi ajal ärge sööge palju rasket toitu.

21:00 - suupiste enne magamaminekut.

Selline lihtne dieet võimaldab teil lühikese ajaga lihasmassi kasvatada.

Mitu korda päevas peaksite sööma

Alustame sellest, et tõelisele sportlasele ei mahu tavainimese tavapärane kolm toidukorda päevas. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi vahel läheb liiga palju aega. Suure hulga lihaste jaoks on vaja regulaarset täiendamist. Seetõttu on näksimine nii oluline. Parem on süüa veidi, kuid sagedamini.

Kui sportlane tunneb end näljasena, on see esimene märk energianäljast, mis ei too kaasa head. Kui energiatase langeb, vabaneb hormoon kortisool. Selle eesmärk on muundada kogunenud varud energiaks. Ja ta satub kõigepealt lihastesse. See tähendab, et nälja ajal põletatakse hormooni toime tõttu lihasmassi. Kõik, millele jõusaalides nii palju tööd anti, läheb kaduma. Seetõttu on lihasmassi kasvataval sportlasel nii oluline meeles pidada toidukorda ja toitumise rolli keha edasiseks pumpamiseks.

Tõelise kulturisti hommikusöök

Hommikusöök on võib-olla kõigist söögikordadest kõige olulisem. Just selles etapis vajab keha värsket jõudu edasiseks tööpäevaks. Pigi esimene eine peaks koosnema nii valkudest kui ka valkudest. Tõhusa lihasmassi kogumi jaoks vajab keha rohkem keerulisi süsivesikuid (suhe umbes 30% kuni 70%).

Ideaalis peaks hommikusöök välja nägema umbes selline:

1. Pärast püsti tõusmist sööge kohe mõned kiired süsivesikud. Parim ja tervislikum variant oleks klaas värsket mahla. Kas ta pole? Aitab ka tassike teed ja leib ja või.

2. Kui olete hommikuvõimlemiseks liiga laisk, võite alustada põhihommikusöögi valmistamisega. Teises etapis võetakse valke - praetud munad leivaga.

3. Pole palju jäänud – võta liitsüsivesikuid. Parem on natuke süüa, sest ees ootab suupiste.

kiired süsivesikud

Kiired süsivesikud peavad olema hommikusöögis. Need ained imenduvad kiiresti verre (protsess algab suust) ja tõstavad järsult suhkrutaset. Selline toit aitab kiiresti unest eemalduda ja keha äratada. Kiireid süsivesikuid leidub küpsetistes, šokolaadis, jäätises, mahlas, puuviljades, marmelaadis ja mees.

Komplekssed süsivesikud

Komplekssüsivesikud peavad kulturisti hommikusöögis sisalduma, et veresuhkru tase püsiks pikaajaliselt sama. Et mitte mitu tundi nälga tunda, tuleks hommikusöögiks süüa putru. Kõige paremini sobivad kaerahelbed, mis on väga kasulikud maole ja sooltele.

Oravad

Valk

Kui palju kuulujutte oli: "Valk on kulturistide imerohi, lihased kasvavad hüppeliselt." Kõik need pealkirjad said lihtsalt heaks reklaamitrikiks. Aga mis on valk? See on lihtsalt valk. Valk on vaid osa lihaseid kasvatavast kompleksist, mis hõlmab kurnavat treeningut, tervislikku und ja toitumist. Massivalgud on ilma ülaltoodud teguriteta kasutud.

Kuidas valku võtta

Seda valku tuleks võtta ka vastavalt meetodile. Kui süüa päevane annus valku ühe istumisega, siis ei tule sellest midagi head. Seda tuleks võtta kogu päeva jooksul mõõdukate portsjonitena. Valk sisaldub sporditoidus. Arvustused soovitavad võtta kuni 2 grammi seda ainet 1 kg kaalu kohta.

Selleks, et lihaseid hävitavast hormoonist kiiresti vabaneda, tuleb hommikul sisse võtta annus kiiret vadakuvalku, mis viib kehasse õige koguse valku.

Kui töö või õppimine ei võimalda 5-6 korda päevas süüa, siis on sama kiire valgu võtmine lihasmassi kasvatamiseks kohustuslik.

Ärge unustage selle võtmist enne ja pärast treeningut, kuna just sel ajal vajab keha täiendavat jõudu.

Erineva assimilatsioonitasemega valgu kompleksne tarbimine säilitab pidevalt kõigi vajalike ainete sisalduse veres, mis kindlasti toob kaasa lihasmassi komplekti.

Mõni sõna veest

Sageli, kui inimesed räägivad treeningust ja sporditoitumisest, tulevad nende mõtetesse valk, liha jne. Tegelikult ei saa ükski organism ilma veeta normaalselt toimida. Valkude, süsivesikute saamine ei pumpa lihaseid üles, kui vett pole piisavalt. Latentne dehüdratsioon on üks peamisi pika lihaskasvu põhjuseid. Kulturist peab jooma umbes 3,5 liitrit vett päevas, kuna treeningu ajal kaob suur hulk vedelikku ja mõnikord ei piisa sellest keha normaalseks toimimiseks.

Kuidas teada saada, kas kehas on varjatud dehüdratsioon

Meetod on väga lihtne: peate jooma kolm tassi vett järjest, kui pärast sellist veekogust ei lähe inimene pooleteise tunni jooksul tualetti, siis on see selge märk varjatud dehüdratsioonist.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks (menüü peaks põhinema ülaltoodud soovitustel) on väga oluline. Ainult õige toitumisega suudab kulturist oma äris edu saavutada.

Tere, kallid spordi ja tervisliku eluviisi fännid. Tänases artiklis räägime teiega õigest toitumisest ja toidust, mis aitab kaasa teie lihaste kasvule, nimelt lihaskasvule, see on 98% jõusaalikülastajate peamine eesmärk.

Alustuseks soovitan veidi mõelda ühe väga huvitava tähelepaneku peale ja esitada endale küsimus, millised me välja näha tahame? Jõusaali tulles näen seal palju noori poisse. Tõmbavad, pigistavad, kükitavad, aga millegipärast näevad nad välja nagu minu naaber trepiplatsil, kes ilmselt pole elus midagi telekapuldist raskemat tõstnud. Sportlastel on kõht, paksud küljed, erüsiipel selline, et ei mahu uksest sisse ja biitseps näeb välja nagu keeduvorst. Minu küsimusele, miks nad nii kohutavad välja näevad, vastavad nad, et nad ütlevad, et massi peal, bluusi kuivatades, sööme, mida tahame, ja me ei hooli sellest, et olla tohutud. Ja kus on tervislik eluviis, mõtlesin. Sportlane, selleks ja sportlane, peaks ju oma vormide, käte ja jalgade lihaste joonistusega tavainimestest eristuma, ta ei tohiks välja näha nagu tüüpiline vorstipoe külastaja.

Nii et nüüd on mul teile küsimus, kas soovite välja näha nagu rasvatükk või soovite omada toonuses keha, ilusate silmapaistvate lihastega ja 10 protsenti rasva sinu kehas. Kui teie eesmärk on olla ilus, siis jätkake artikli lugemist, kui ei, siis võite selle lehe sulgeda.

Valgud, rasvad ja süsivesikud

Õige alus toitumine lihaste kasvatamiseks tuleks lisada esiteks valgud. Kes süsivesikute kohta ütleb, et igapäevane toit peaks sisaldama 50 või 60 protsenti, pidage meeles, et valgud on põhitõdede aluseks. Teie igapäevane toit peaks koosnema valkudest.

Selline peaks välja nägema sportlane ja tervislikke eluviise harrastav inimene.

Aga ma ei ütle, et süsivesikud tuleks välja jätta. Süsivesikud on energia, ilma milleta me lihtsalt ei saa midagi teha. Kuid süsivesikud peavad olema õiged ja mõõdukad. Ideaalis tuleks süsivesikuid ehk "süsivesikuid", nagu sportlased ütlevad, tarbida hommikul ja pärast treeningut. Mida tähendab õiged süsivesikud? Õiged süsivesikud on aeglased süsivesikud, mida saame igasugustest teraviljadest, pastadest, juur- ja puuviljadest. Samuti ei unusta me kiireid süsivesikuid (need on sai, suhkur, maiustused, kartul), kuid kasutame neid väikestes kogustes ja alles pärast treeningut.

Rasvu saab igasugustest õlidest ja pähklitest. Tarbitud rasva kogus peaks ligikaudu võrduma tarbitud süsivesikute kogusega.
Seega peaks meie dieet koosnema 50% valkudest, peal 30% süsivesikutest ja edasi 20% rasvast. Proovige kasutada 1,5–2 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Süsivesikuid 2 grammi kilogrammi kohta. Need on ideaalsed numbrid. Kui kaalute 80 kilogrammi, peaksite päevas sööma 160 grammi valku ja 160 grammi aeglaseid süsivesikuid.

Toit lihaste kasvatamiseks

Nii jõudsimegi artikli kõige huvitavama osani, millest saad aru, mida pead veel kasutama selleks, et lihased kasvaksid ja sa ei ujuks rasvas.

Vaatame tabeleid. Need näitavad toiduaineid, millest saad päevas vajaliku koguse valke, rasvu ja süsivesikuid (see ei tähenda, et peaksid kõik need toidud päevas ära sööma)

Oravad
Veiseliha	Tuunikala	Türgi	Kana
Munad	Kala	Kodujuust

Süsivesikud
Pasta	tatar	Kaerahelbed	Spargel
Mais	Õunad	Suvikõrvits	Tomatid

*Söö kõiki köögivilju. Tee neist salatid ja maitsesta oliiviõliga

Samuti ärge unustage toidulisandeid, mida kõik peaksid võtma. Nende kohta saate lugeda lingile klõpsates. Põhimõtteliselt on need toidulisandid sporditoidupoest, iseasi, kas kasutada või mitte. Soovitame tungivalt kasutada oma dieedis vitamiinide ja mineraalide komplekse, kalaõli ja kaltsiumi, kõik muu on teie enda otsustada.

Toitumispõhimõtted teie lihaste kasvu jaoks

Me ei hakka siin maalima üldlevinud tõdesid, et pead sööma 5-6 korda päevas, et peaksid tarbima rohkem kaloreid kui kulutad, seda on meie eest juba teinud sajad teised saidid, millel sama asi kirjas. Me lihtsalt lisame:

• proovige süüa suurem osa süsivesikutest päeva esimesel poolel ja pärast treeningut;
• sööge suurem osa süsivesikutest hommikul ja pärast jõutreeningut;
• juua 3-4 liitrit puhast vett;
• küpseta liha grillil (auchanist saab kõige odavamalt osta) ahjus või topeltkatlas, prae praelt ära;
• ära karda süüa munakollasi, suurem osa munas leiduvast valgust on munakollastes;
• enne magamaminekut söö 200 grammi kodujuustu.

***
Pidage kinni selle artikli näpunäidetest, treenige korralikult ja näete noor ja vormis välja. Edu.

Siin on mul kaal 45, ma olen 15 aastane Kas saate mulle dieedi koostada?

Tere kõigile, minu pikkus on 179, kaal 63 kg, kas teie nõuanded aitavad mul lihasmassi kasvatada ??? Ette tänades!

Näeb hea välja, loodan, et aitab.

Mulle meeldib just selline dieet, ma ei näe mõtet olla 9 kuud mitte millegi pärast, lühikese aja pärast, kui oled “kuivanud”, kaotades samal ajal lihaseid sellest “kuivamisest”. Eelistan olla alati optimaalses vormis, ma ei usu, et see edenemist oluliselt aeglustab, olen peaaegu kindel, et see, vastupidi, aitab sellele kaasa.

Seega peaks meie toit koosnema 50% valkudest, 30% süsivesikutest ja 20% rasvast. Proovige tarbida 1,5–2 grammi valku oma kehakaalu kilogrammi kohta.
Minu kaal on 70 kg, saame:
140 g valku x 4 kcal 1 g kohta = 560 kcal
85 g sütt x 4 kcal grammi kohta = 340 kcal
60 g rasva x 9 kcal grammi kohta = 560 kcal
Kokku: 1440 kcal

Päris kummaline dieet kivi jaoks, kas pole?

• Ma nõustun. Dieet on pigem kuivatamine, kuid mitte tervisliku toitumise jaoks. Sellist valkude protsenti ei saa kaua hoida.

Pikkus 188 cm.Kaal 83
Kuidas kaalust alla võtta ja rindu ehitada
Kodus

Tere, mul on selline probleem, minu pikkus on 170-175, kaal 55 kg, palun öelge, kas trenn aitab kaalus juurde võtta või vastupidi ???

• Jah, kui sa treenid hästi.

Tere, olen 15-aastane (varsti 16), minu pikkus on 170 (75) ja kaal umbes 55 kg. Palun öelge kuidas võtta juurde vähemalt 10-15 kg???

• Kui hakkasin trenni tegema, kaalusin 60 ja olin 1,84 m pikk. Ma arvan, et peate lihtsalt pidama kinni dieedist ja regulaarselt treenima!

Tere! Mul on pikkust 181, kaal 63, ma tõesti tahan lihasmassi kasvatada ja ükskõik kui palju kaal ka aitaks) kellel on ettepanekuid?

• Söö enne treeningut tatart ja hautist, peale seda täisõhtusöök, soovitavalt hernesupp lihaga, kakaosalatid või kuivatatud puuviljade kompotitee, õhtul umbes 4 tundi enne magamaminekut, mitte rohkem kui kaks-kolm muna, kõvaks keedetud või pehme -keedetud, piimast kodujuust rosinatega, maitse järgi hapukooresuhkur kõik kokku kuni küllastumiseni vähem vedelat treeningut tuleks teha 3-4 korda nädalas põhi kangi või hantlitega maksimaalne kaal miinus kordused 2-3 seeriat nendele lihasgruppidele ühel treeningpäevadest ca 1 päev rinnakangiga tingimata seljamasin või jõutõmbed raskusega parem kui laia haarderaskusega jõutõmbed, päev taastumiseks, 2 päeva käsivarre, õlad on ka alus, soovitavalt koos kangiga või kõvera kangiga biitseps, triitseps, õlad, kangi tuleb tõsta enda ees ja kukla tagant, trapets areneb kitsa haardega lõua poole, puhkamine, 3 päeva jalad kükitades surnud tõstega kangi, vajuta horisontaallattile, tõsta jalad risttalale, puhka ja ringi ümber, soojenda kindlasti maksimaalselt, et ei oleks tramvirovatsa, p Tulemus on pikem kui keemiaga, kuid loomulik, palju õnne.

Tere, olen 22 aastane, pikkus 174, kaal 55, öelge, mida teha, et kaalus juurde võtta.

Tere, pikkus 183, kaal 71, ma ei saa kaalus juurde! Öelge midagi kasulikku! Aitäh!

Minu nimi on Rustam, olen 15-aastane, pikkus 188cm, kaal 70-78kg ei vähem ega rohkem, kuni 15-aastaselt kaalusin vaid 49kg ja alustasin trenniga, treenisin kuu aega ja võtsin juurde üle 55kg , ja 15 aasta pärast võtsin juurde 76kg, praegu tahan trenniga alustada, öeldi, et kui liha on, siis võib üles pumbata, muide on veel üks +, kui hemoglobiini on palju, siis saad 1 nädalaga üles pumbata 2 kg lihaseid ja 2 nädalaga 6 kg lihaseid, ma kõikusin ja pumpasin üles 13 kg 500 g lihaseid, aga samas need minu tööd peidavad rasva, mis ei võitnud ' ei kahane ja ei võta juurde, peenike nagu tikk aga rasva on, kuskil 2 cm rasva

pasta ei ole aeglased süsivesikud. Need imenduvad kiiresti ja muutuvad rasvaks. Kui soovite neid aeglasemaks muuta, sööge neid koos rohelistega.

Tere, palun, palun, mu pikkus on 173, kaal 55, ma söön kõike järjest ja ma ei saa juurde, andke nõu, kuidas seda probleemi lahendada või toitumistabel

tere, olen 17 aastane, pikkus 175, kaal 67, tahan saada 5-8 kg lihasmassi, tean, et räägitakse kõvasti, aga olen valmis kündma, aga dieet kannatab, ei tee üles, kõigile, kes aitavad, suur tänu)

Head päeva. Minu pikkus on 173 cm, kaal 94 kg. Kas saate mulle iga päev ratsiooni teha? Ette tänades

"Sa peaksid tarbima rohkem kaloreid kui põletate" – kas see pole kindlasti viga?

Olen 17 aastane, pikkus 185, kaal 76 kg, soovin saada juurde 10 kilogrammi lihasmassi, millist toitumist soovitaksite?

• Austan Sinu valikut selles vanuses trenni teha, kui soovid lihasmassi juurde võtta, siis soovitan üle minna ainult õigele toitumisele, juurviljadele, puuviljadele, rohkele veele (8 klaasi päevas) ja kõigele, kus on palju valke . Edu)

Olen Vlad, olen 14. Kaalun 44-49 ei rohkem ega vähem. See on kestnud juba umbes 2 aastat. Tegelen taekwondoga. Mul on tõesti vaja kaalus juurde võtta. Abi…

Kas suppe saab süüa?

• Ei ole soovitav. See on tavaliselt soolane vesi. Sool hoiab kehas vedelikku. Ja ka keedetud. Keedetud vesi suurendab turset. Joo tavalist vett. Ilma gaasita. Sööge kiudainetega valgurikast toitu (köögiviljad, värsked või aurutatud), enne lõunat stimuleerivad puuviljad maomahla eritumist, aktiveerivad seedesüsteemi. Hommikusöök kaerahelbedega, teelusikatäie mett, veidi soola. Vee peal. Aja jooksul tunnete, kuidas toit on paremaks läinud. Ja kui palju energiat annab Kaerahelbed hommikul. 75 grammi. Lisaks 6-8 vutti muud toorest muna ja veidi soola. Langetage. Saate seda teha ilma soolata. Minu jaoks on see ideaalne hommikusöök. Ja roheline tee terve päeva. Munavalge, rinnatükk, kala, kalkun. Peamine. Voolab uusi kokteile. Kui teil on laktoositalumatus, võtke munavalku. Ma ei taha supile mõelda, on küllastustunne. Ja kui väga suppi tahad, siis sööks kõrvitsa- või seenekreemisuppi või kreemjat kalasuppi. Aga kreemi otsides on see rasvane. Ja lihtsalt lõbu pärast. Ärge lisage suppi oma igapäevasesse dieeti.

Tean inimesi, kes kardavad kuklitest loobuda, sest nagu söed siis kehasse ei satu ja see ei suurenda lihasmassi. siin on jama.

Tere, olen 13, pikkust 164, kaal 56. Ma tahan massi juurde saada, aga ma ei saa, vajan spetsiaalset ajakava. Kes saab aidata, kuidas lihaseid kasvatada ja massi kasvatada Aitäh kõigile.

Olen 13-aastane, 160 cm pikk, kaalun 54 kg ja 2 kuud tagasi kaalusin 52, kuid ma ei võtnud paksuks, kas see võib olla lihaskasvust?

Tere. Toitumine on hea, aga mis siis, kui aega pole) käin jõusaalis 15.00-17.00, vahel 12.00-14.00, ülejäänud aja tööl, st töölt käin. jõusaali ja jõusaalist tööle. Minu töö on tunnipõhine ehk siis erinevates kohtades. Enamasti söön ainult head õhtusööki, söön harva hommikusööki, ei lõunata, mul pole aega) Küsimus: Kuidas lihaste kasvu jaoks õigesti toituda?

• Pane äratus ja söö seal, kus äratus helises, see ei pruugi ilus olla AGA peaasi, mida sööd ja kõik muu on teisejärguline)

  Valmistage toit konteinerites õhtul. Kuluta 30-40 aega. Sa pead sööma hommikul, pärastlõunal ja õhtul. Õppige süüa tegema. See distsiplineerib ja annab kindlasti oma tulemuse.

Issand, ma pole kunagi nii hullu artiklit näinud. 50% valku, tõsiselt? Issand, milline idioot selle kirjutas. Naljakas on see, et ta räägib iseendaga vastu: esmalt kirjutasid nad “50% valku, 30% süsivesikuid”, seejärel kirjutavad: “1,5-2g valku, 2g süsivesikuid”. Ühesõnaga, igaüks, kes hoolib tervisest, võib proovida valgu ja rasvaga liialdamist (20% on kaks korda normist), söe pealt skoorida jne. Muide, teaduslikud uuringud on juba ammu ümber lükanud müüdi, et kui süüa rohkem kui WHO soovitatud valku kogus, siis kasvavad lihased kiiremini. Kuid kõikvõimalikud fitnessitreenerid ja toidulisandeid müüvad saidid kärpivad jätkuvalt imetajatelt raha.

kuidas oleks õigem kaalus juurde võtta, jooksen, siis treenin horisontaalsetel ribadel, öelge natuke, mis täpselt on parem)

• Enne söömist sööge valku, see on liha, kala jne, kuid lahja. Ja treenides tuleb juua rohkem kui klaas vett. Ja pärast treeningut peate sööma valke. Süsivesikuid tuleks süüa enne kella 17.00. Hommikuti kaalu langetamiseks ja lihaste jaoks on vaja süüa munaputru koos leivaga või võib greipi, võib panna saia ja juustu, juustu sees on ka palju valku. Alati tuleb süüa valku ja oh liha ei lähe paksuks, pea meeles! Jah, ja iga inimese jaoks on lähenemine individuaalne, võib-olla olete seal munade suhtes allergiline.

Kas peate sööma 100 grammi liha või täpselt 100 grammi lihas sisalduvat valku ?!

• Muidugi orav

Aga kuidas ma saan kaalus juurde võtta, kui võin süüa kõike ja suurtes kogustes ning mitte natukenegi paremaks minna?

Tere, mis siis, kui ma 21 aastat üldse liha ei söö ???

• On aeg alustada, süsteem lõhkuda.

Tere! Paar kuud tagasi hakkasin hommikuti jooksmas käima ja natuke trenni tegema (jõusaalis ei käi), toitun põhimõtteliselt õigesti, aga toon teie artiklist midagi muud välja. Minu pikkus on 172, kaal 67 kg), selliste näitajatega on mul veel veidi rasva kõhul ja külgedel. Küsimus: Kuidas seda õigesti teha, et eemaldada kõhupiirkonnast liigne ja pumbata rindkere üles?

• kui räägite harjutustest, siis peate tegema teatud harjutusi.
  selleks, et kõhupiirkonnaga kõik korras oleks, peate tegema pressile harjutusi (st mitte ainult ühte, vaid ka vaheldumisi, kuid mitte lähenemisi).
  platsidel on hea pressida torsot tõstes, aga mitte ainult otse, vaid ka külgedele. Kui lähete sinna, näete, kuidas teised seda teevad.
  ja rind õõtsub surudes ebatasastel stangedel ja põrandalt. kuid pidage meeles, et laskuge aeglaselt alla ja kiiresti üles. ehk siis kui on vaja pingutada – kiiresti, kui alla lasta, siis aeglasemalt

Tere, kas on võimalik koos lihaseid kasvatada ja kuivatada?

Kas saate veiseliha ja kreatiini kohta üldiselt rääkida? Kas peaksin keskenduma suuresti veiselihale või peaksin kreatiini hankima sporditoidupoest? Ja kas seda üldse tasub kasutada?

• Parem ei aja pead lolliks ja võta kreatiini sporditoidupoes. Ainus, mis selle kasutamist takistada võib, on sporditoitumise hinnad meie segastel aegadel.

Küsimus on selles, kas kodujuustu on võimalik asendada piimaga ja kas see üldse haiget teeb?
Ps ma söön just hommikuti tatart piimaga.

Tere! Mulle meeldis teie artikkel) palun öelge mulle, kuidas mao ja küljed eemaldada?
Nüüdseks olen pressi pumpanud 2 kuud, aga selle tulemusena on mul press, aga kõht ja küljed on alles.
Aitäh varajase eest

• Rasva ei põletata kohapeal. Need. Pole vaja loota, et sirge või kaldus pressi harjutustele keskendudes põletate kiiresti rasva kõhupiirkonnas. Igaühel on oma eripärad, kuid põhimõtteliselt ladestub rasv meestel kõhtu. Ja selleks, et seda seal vähendada, peate vähendama kogu keha rasva koguhulka. Näpunäide: õige toitumine ja komplekssed treeningud maitse järgi.

Rebzya, mida ma peaksin tegema, kui raputan horisontaalse riba pressi (põlvedes painutades, tõstan selle üles), mõnikord koputan alaseljale ja valu pole üldse.

• Mind huvitab sama küsimus, ainult et ma ei tõsta ainult jalgu horisontaalribale, vaid ka selili lamades tõstan kere. Aga klõpsud ise tekivad siis, kui ma alla lähen

  • Tere, kas te ikka ei tea põhjust?

Kas selle dieediga on võimalik mitte kaalus juurde võtta? Minu 2m 105kg jaoks piisab sellest, aga ma olen üsna laisk ja kõikidele nendele treeningutele häälestades annan kiiresti alla, kuna olen noor ja armastan aktiivset elu. Aga mulle ei meeldi mu keha, mul on väga suur kõht. Ja nii ma juhin tervislikku eluviisi)

Kas selle dieediga on võimalik mitte kaalus juurde võtta? Minu 2m 105kg jaoks piisab sellest, aga ma olen üsna laisk ja kõikidele nendele treeningutele häälestades annan kiiresti alla, kuna olen noor ja armastan aktiivset elu. Aga mulle ei meeldi mu keha, mul on väga suur kõht.

Olen treeninud juba 6 kuud, võtsin juurde 7kg ja lõpetasin sellega, miks mulle öelda

Olen kaheteistkümne aastane olen 165 cm pikk, aga kaalus juurde ei tule Kaalun ainult 45 kg ABI

• Kaalutõus on lihtne, söö palju (soovitavalt mitte rämpstoitu), joo palju (vett), kiigu!

Ühenduse võtmine saidi autoriga
"Seega peaks meie toit koosnema 50% valkudest, 30% süsivesikutest ja 20% rasvast. Proovige tarbida 1,5–2 grammi valku oma kehakaalu kilogrammi kohta. Süsivesikuid 2 grammi kilogrammi kohta. Need on ideaalsed numbrid. Kui kaalute 80 kilogrammi, peaksite päevas sööma 160 grammi valku ja 160 grammi aeglaseid süsivesikuid.

Olen 190 cm pikk.Kaal 65-67 kg. Teen, aga lihasmassi ei kasva, võtan aina rohkem kaalu. aga tahaks kaalus juurde võtta.

• Kuubikuid pole, sest need on rasva all, kuivatage ära!

  Nikita, esiteks, kõik oleneb sinu vanusest, kui sa ei ole 17-18 aastane, siis sinu keha alles kujuneb ja suurem osa energiast kulub kasvule ja arengule. Teiseks sõltub kõik sellest, kuidas pressit pumbata: lihaste kasvatamiseks on vaja harjutust aeglaselt sooritada, keha kinnitada, kui kiiresti, siis on see praktiliselt kuivatav (ilma dieedita).

Minu olukord on teistsugune. Mul on väga raske lihaseid venitada, aga üles pumbata on lihtne. Hoian haiget ema ja olen teda juba ringi tõmmanud, et ülakeha lihased tuntavalt välja paistaksid, kuigi dieeti ei pea, vaid söön mida tahan. Ja pärast teie artiklit vaadates sain aru, et söön täpselt neid toite, mida lihasmassi kasvatamiseks soovitatakse. Nii teab mu keha, mida süüa. Kas sa saad seda teha?