Légzőgyakorlatok a fogyáshoz Tatyana Malakhova-tól. Tatyana Malakhova étrendje: áttérünk az egészséges táplálkozásra. Ellenjavallatok a fogyáshoz Malakhova-val

Tatyana Malakhova, a híres TV-műsorvezető és népgyógyász névadója a világ egyedülálló étrendjeinek szentelt „Hadd beszéljenek” című talk show januári adása után vált népszerűvé. A tévéműsor megtekintése utáni első napon 30 ezren keresték fel Tatyana honlapját, hogy részletesen megismerkedjenek a súlynormalizálás módszertanának részleteivel. 4 év telt el, és Tatyana Malakhova innovatív étrendje iránti érdeklődés nem szűnik meg.

Tatyana tízéves kora óta "pufók", a lány mérlegének nyilai 64 kg-ot mutattak. A gyűlölt kilók elleni küzdelem több mint egy évig folytatódott, mindenféle módszert kipróbáltak, de nem volt tartós eredmény. A nő a különböző diéták elemzése után kiválasztotta a leghatékonyabb mechanizmusokat, és ezeket összeállította, és energetikai ismeretei a rendszer alapjává váltak.

Az eredmény Tatyana Malakhova egyedülálló diétája a következő tulajdonságokkal:

1. Hőtechnika. 35 éves munka a "hőenergetikai mérnök" szakterületen segített Tatyanának a testzsír elégetésére szolgáló mérnöki technológiák elfogadásában. A szerző szerint a felesleges kilogrammok olyan felesleges kalóriák, amelyek nem alakultak át energiává, és zsírrétegek formájában rakódtak le későbbi felhasználás céljából. Az energiaegyensúlyt úgy kell optimalizálni, hogy az elhasznált kalóriák száma meghaladja a beérkezett kalóriák számát, anélkül, hogy a testet és a pszichét károsítanák és negatív érzetek lennének.
2. Barátság diéta. Ezt a nevet kapta a diéta a létrehozás folyamatában. És ez egyáltalán nem véletlen. A rendszer magában foglalja a különböző táplálkozási irányok közösségét, a testeddel való barátságot, amelyre érdemes hallgatni, és a józan ésszel való barátságot.
3. Tatyana Malakhova étrendje nem a szó közvetlen értelmében vett diétával van elhelyezve. Ez egy időtlen rendszer. Miután elkezdte betartani az ajánlásokat, 1-2 hét elteltével az ember már nem veszi észre, hogy a megfelelő táplálkozás normává válik számára. Az eredmény: a kilogrammok fokozatosan eltűnnek, és nincs esély a visszatérésre. Ahogy ő mondja

Tatiana Malakhova technikájának elvei

A diéta téziseit Tatyana Malakhova könyve tartalmazza, amelyen több évig dolgozott. A betartandó fő szabályok:

Minimálisra csökkenteni, és még jobb, ha tabut akarunk szabni:

• só, cukor;
• koffeint tartalmazó italok;
• félkész termékek;
• ipari szószok és majonézek;
• füstölt élelmiszerek, konzervek;
• alkoholos italok (alkalmanként egy pohár bor megengedett);
• 50-nél nagyobb glikémiás indexű szénhidrátok.

Fontos ellenőrizni a fehérjék, szénhidrátok és zsírok bevitelét a szervezetben:

A gyümölcs napi mennyisége nem haladhatja meg a 400 g-ot.. Fontos megjegyezni, hogy teljes értékű étkezésnek minősül. A teljes napi adagot egyenletesen el kell osztani 4 adagra, és ügyelni kell arra, hogy az adag ne haladja meg a 400 g-ot. Az ajánlások részletesebb listája megtalálható, ha felkeresi Tatyana Malakhova hivatalos weboldalát.

Tatyana Malakhova étrendje azután vált ismertté, hogy részt vett az egyik beszélgetős műsorban, ahol a fogyás módszeréről beszélt. A Tatyana Malakhova hőenergetikus által kidolgozott „Barátság diéta” az egészséges táplálkozás, a hőtechnika elveire épül (a hőtechnikában az energiaforrások felhasználásával analóg módon Malakhova étrendjében az energiaelosztó rendszer is kiépült), a táplálékkal elfogyasztott kalóriák és az élet- és tevékenységfolyamatban elköltött negatív egyensúly megteremtésén alapul. Ezt a táplálkozási rendszert Malakhov mínusz diétának is nevezik.

A Malakhova diétával a káros ételeket fokozatosan kizárják az étrendből, és egészséges ételekkel helyettesítik, egészséges táplálkozási szokásokat alakít ki és fogy. Malakhova étrendjét hosszú időre tervezték, és nem ígér gyors eredményt, de Ön folyamatosan fogy, és az elvesztett kilogrammok nem térnek vissza.

Tatyana Malakhova "Barátság diéta" ​​étrendjének alapvető szabályai

A Malakhova diéta szabályai szerint minden reggel úgy kell kezdenie, hogy éhgyomorra igyon 1 pohár tiszta vizet gáz nélkül. Napközben, étkezés előtt 15-30 perccel (vagy utána egy órával) igyunk meg még egy pohár vizet. Étkezés közben nem ajánlott inni, hogy ne zavarja az emésztést. Ne feledje, hogy az étrendben a malach tea és a kávé nem helyettesíti a vizet.

Ne hagyja ki a reggelit, és próbálja meg az utolsó étkezést legalább 3-4 órával lefekvés előtt megszervezni, hogy az ételnek legyen ideje megemészteni, és ne rontsa el az alvását vagy az alakját.

Minden étkezés előtt hasznos salátákat enni friss zöldségekből. A vacsora és a reggeli közötti szünet 14 óra legyen.

Lassan kell enni, ne étkezzen rossz hangulatban - akkor az étel nem emésztődik jól, ne egyél futás közben. Rágja meg alaposan az ételt, mert a tápanyagok asszimilációs folyamata a szájban kezdődik.

Az étkezések száma legalább napi 4 legyen. Optimális napi 5-6 alkalommal, kis adagokban enni.

Próbáljon reggelente a legmagasabb kalóriatartalmú ételeket enni. Kerülje el teljesen az esti uzsonnát.

Kövesse nyomon az élelmiszerek kalóriatartalmát. Több kalóriát kell elégetned, mint amennyit fogyasztasz.

A Malakhov mínusz diéta tiltja a következő termékek használatát:

• só - a szervezet húsból, halból és egyéb termékekből kapja meg a szükséges sómennyiséget, így nem kell sót adni az ételekhez, ez a só csak a felesleges vizet tartja vissza a szervezetében, ami hatással lesz a súlyára;
• cukor – kerülje az édességeket, muffinokat, fehér kenyeret, csiszolt rizst, burgonyát, kukoricát, édességeket és más magas cukortartalmú ételeket;
• feldolgozott termékek - konzervek, félkész termékek, kolbászok, füstölt húsok, mélyhűtött termékek, félkész termékeket, színezékeket, íz- és szagfokozókat tartalmazó termékek;
• ipari szószok - ketchup, majonéz, fűszerek (kivéve a tiszta fűszeres és aromás fűszernövényeket só és különféle adalékanyagok hozzáadása nélkül);
• alkohol - különösen sör és szeszes italok;
• sült étel.

Lehetőleg ne egyen olyan ételeket, amelyek glikémiás indexe meghaladja az 50-et. Ezeket az ételeket fokozatosan ki kell venni az étrendből, és egészséges ételekkel kell helyettesíteni őket – Malakhova étrendje felsorolja ezeket:

• friss gyümölcsök és zöldségek (különösen zöld és leveles zöldségek);
• természetes, alacsony zsírtartalmú fermentált tejtermékek adalékanyagok nélkül (maga dióféléket, gabonaféléket, gyümölcsöket és szárított gyümölcsöket adhat a kefirhez vagy joghurthoz);
• alacsony zsírtartalmú sajtok;
• Hal és tenger gyümölcsei;
• gabonafélék, gabonafélék, diófélék, teljes kiőrlésű kenyér, barna (hámozatlan) rizs, durumbúza tészta, hüvelyesek (bab, borsó, bab, szójabab, lencse);
• szárított gyümölcsök (ez kiválóan helyettesíti a desszertet);
• természetes fűszerek (fűszernövények, fokhagyma, fűszerek, bors, citromlé stb.);
• vörös száraz bor (nem több, mint néhány pohár naponta);
• keserű csokoládé.

Tatyana Malakhova diétás menüje

Tatyana Malakhova "Barátság diéta" ​​diétája szerint az étrendnek napi 35-50 g zsírból kell állnia, fehérjékből 1 g fehérje 1 kg súlyonként; körülbelül 400 g gyümölcs. Egy adag étel nem haladhatja meg a 400 g-ot A Malakhova diéta hozzávetőleges menüterve a következő: reggelire gabonaféléket és tejfehérjét fogyasszunk; második reggelire - gyümölcsök, ebédre - állati fehérjék zöldségekkel kombinálva (friss és főtt vagy párolt), vacsorára - fehérjék (nem az ebédre valók) és zöldségek.

Egy példaértékű diétás menü "Malakhova mínusz" a következő (opcionális).

• friss zöldség saláta dióval vagy szezámmaggal és teljes kiőrlésű kenyérrel;
• zabpehely kefirrel és szárított gyümölcsökkel;
• zsírmentes túró szárított gyümölccsel.

Ebéd:

• gyümölcs vagy gyümölcssaláta;
• kefir vagy túró és apróra vágott gyümölcsök (kiwi, grapefruit, alma) koktélja;
• zöldség saláta.

Vacsora:

• főtt, sült, grillezett vagy párolt hal, hús vagy baromfi friss, főtt vagy párolt zöldség körettel;
• borsch sovány marhahúson;
• zöldségleves zsír nélkül és hajdina zabkása párolt gombával és hagymával.

• zöldségsaláta alacsony zsírtartalmú sajttal, főtt hallal, tenger gyümölcseivel vagy baromfihússal;
• főtt tojás, friss zöldségsaláta olívaolajjal és szezámmaggal;
• párolt bab sárgarépával, friss paradicsommal.

Módosíthatja és kombinálhatja ezt a Malakhova diétás menüt mivel ez kényelmes lesz az Ön számára, a legfontosabb dolog - ne felejtse el ennek a diétának az alapelveit.

Mire valók a diéták? A válasz sokak számára nagyon egyszerűnek tűnik, mert a diétás programok lényege a fogyás bármi áron és eszközzel. Ez valójában így történik. És hogyan kell megtörténnie?

A helyzet az, hogy rengeteg diéta (amelyek most és mindig is divatosak voltak) még abszurdabb programokat szülnek, amelyek során az emberek egészségük hatalmas hányadát veszítik el plusz grammokkal együtt.

Tatyana Malakhova író és táplálkozási szakértő nem helyesli az olyan diétákat, amelyekben az ember csekély mennyiségű élelmiszerre korlátozza magát, szigorítja az étrendet és az edzéseket, liter vizet tölt be, és ugyanakkor az utolsó dőlésszög sokszorosa az ígértnek. Tatyana Légy karcsú című könyvében bemutatta saját fogyókúrás programját, amely figyelembe veszi a modern módszerek „lyukait” és hiányosságait, megkönnyítve a nők fogyását és megóvva egészségüket a következményektől.

Tatyana írói étrendje kellemes és kedves "Barátság" néven a közelmúltban jelent meg a hálózaton, de már sok pozitív értékelést kapott. Ugyanakkor a szerző személyesen tesztelte magán az összeállított módszertant, és leadott plusz kilókat.

Mi a különbség Malakhova táplálkozási tanfolyama és sok hasonló között? A tény az, hogy a szerző felkér minden nőt, hogy önállóan dolgozzon ki egy sémát és diétát, felhasználva legjobb gyakorlatait és tanácsait. Így a menü ízletessé, táplálóvá, egészségessé, anyagilag gazdaságossá és fogyás szempontjából hatékony lehet.

A diéta teljes lényege a nevében is megnyilvánul - "Barátság". Malakhova arra kér minden nőt, hogy nézze meg közelebbről testét, ismerje meg jobban annak szükségleteit, és „barátkozzon” vele. Vagyis hagyjuk abba az éheztetést, a kemény edzéssel való kifáradást, a plusz nassolás tiltását, a fokozott folyadékbevitelhez való ragaszkodást. A szerző szerint minden zord körülmény az ellenkező hatáshoz vezet - a test "bezárul", az anyagcsere megzavarodik, az emésztés leáll, és mindez nem járul hozzá a produktív fogyáshoz.

A szerző azt tanácsolja, hogy csak ízletes, egészséges, friss és természetes ételekkel kényeztessük a szervezetünket. Ezért a hülye, ipari, vegyi és rákkeltő termékek, valamint a káros folyadékok nem lehetnek jelen az étrendben. A cikk következő részében megvizsgáljuk, hogy mely összetevőket kell kizárni.

• tanácsos áttérni a frakcionált táplálékrendszerre, napi 4-5 nassolni valót;
• éjszaka tilos enni, utoljára 3-4 órával lefekvés előtt kell enni;
• a snackek közötti szünetnek körülbelül 4 órának kell lennie;
• reggeli előtt igyon egy pohár hideg, közönséges vizet só és gáz nélkül;
• az ivási rendszer nem szigorú, de 4-6 pohár folyadék fogyasztása üdvözlendő (beleértve a gyümölcsleveket, teákat és egyéb italokat);
• a reggeli kötelező ebben a programban, mert aktiválja az emésztőrendszert, valamint az anyagcserét;
• próbáljon meg ne enni túl, ne éhezzen, és ne szakítsa meg az étrendet;
• nem eszünk ugyanazt az ételt naponta többször, az étrend legyen változatos, és ne legyen ismerős a szovjet család számára;
• minden italt étkezés előtt vagy után 30 perccel fogyasztunk, de magát az ételt ne igyuk meg;
• a vacsora legyen könnyű, tartalmazhat párolt vagy párolt zöldségeket, amelyek csökkentik az édesség iránti igényt;
• a diéta időtartama nincs korlátozva, de a kívánt súlycsökkentési eredmény elérésekor számos korábban tiltott termék bekerülhet a menübe;
• az éjszakai pihenést ugyanabban az időben kell végrehajtani, és legalább 8-9 órásnak kell lennie;
• válasszon alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat;
• minden étkezésnél friss zöldségeket kell enni saláták és felvágottak formájában;
• a gyümölcsöket mindig más élelmiszerektől elkülönítve fogyasztják;
• 20 vagy több percig eszünk ételt, minden falatot alaposan megrágunk, élvezve a folyamatot;
• a napi kalóriatartalom nem lehet 1200 kcal alatt;
• ha nem sportol és nyugodt életmódot folytat, a napi zsírmennyiség nem haladhatja meg a 30 g-ot;
• ne keverje össze az állati és növényi lipideket egy étkezés során.

A Malakhova diéta fő előnyei:

• szabadság az étrendi terv összeállításában és az ahhoz szükséges termékek kiválasztásában;
• könnyen tolerálható, kielégítő, tápláló;
• minden tekintetben kiegyensúlyozott, ami kiküszöböli az étrend-kiegészítők és vitaminkomplexek használatának szükségességét;
• férfiak és nők, valamint tinédzserek és idősek számára egyaránt alkalmas;
• edzéssel kombinálható, és nem meríti ki az izomtömeget (feltéve, hogy elegendő fehérjét és lassú szénhidrátot választott a napi menühöz);
• hatékony - a diéta minden hete 2-3 plusz fontot éget el;
• az étrend időtartama nem korlátozott, ami lehetővé teszi a fogyásban kitűzött célok elérését;
• nincs szükség a kalóriák számlálására, az adagok mérésére és a termékek minőségi összetételének tanulmányozására;
• az étrendnek minimális hátránya és ellenjavallata van;
• az étlap összeállításához szükséges összes termék hasznos és egészséges, valamint anyagilag megfizethető;
• az étrend nem igényel kulináris készségeket, minden étel elkészítése minimális időt és erőfeszítést igényel;
• az alacsony kalóriatartalmú menü lehetővé teszi a gyomor térfogatának csökkentését, ami a jövőben még kis adagokban is hozzájárul a telítettséghez;
• a diéta erősíti az immunrendszert és felgyorsítja az anyagcserét.

Termékkészlet Tatyana Malakhova diétájához, diétás példák

Beszéljünk arról, hogy Tatyana mely ételeket hagyja jóvá az egészséges és alacsony kalóriatartalmú étrendhez, és melyeket kell kizárni az étrendből.

A só, mint a "fehér halál", negatívan hat a test minden frontjára, és természetesen befolyásolja a fogyást. Ha sok ez a táplálék-kiegészítő van a szervezetben, akkor az elfogyasztott folyadék visszamarad a sejtekben, és a szövetek duzzadt megjelenést kölcsönöznek. Mióta a folyadék elhúzódni kezd, különféle méreganyagok, mérgek, rákkeltő anyagok, sók, méreganyagok, gyökök és anyagcseretermékek maradnak vele a sejtekben, ami összesen akár 2 kg súlygyarapodást eredményez. Ügyeljen arra, hogy kontrollálja a sóbevitelt, mert bizonyos ételekben már mértékkel megtalálható. Próbálja kerülni az ipari szószokat, önteteket, ketchupokat, pácokat, savanyúságokat és befőtteket. És félkész termékekből, sült ételekből, gyorsételekből, rágcsálnivalókból, kekszekből és chipsekből is. Mindezek a termékek a són kívül sok káros zsírt, rákkeltő anyagot, vegyszert és ipari adalékanyagot, valamint egyszerű szénhidrátot tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a zsír felhalmozódásához.

Tatyana kritizálja az édes ételek, édességek, desszertek, sütemények és csokoládé jelenlétét is az étrendben. Az ilyen termékek előnyei csak lelkiek, de károsítják az alakot, és nagyon! Ha valami édesre vágyik, akkor jobb, ha megenged magának néhány négyzet natúr étcsokoládét, mézes teát, édes bogyókat és gyümölcsöket, szárított gyümölcsöket, habcsókot, mályvacukrot, lekvárt, zselét. Ezen édességek egy része még élelmi rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat, értékes fehérjéket és fruktózt is tartalmaz.

Malakhova azt javasolja, hogy hagyjon fel olyan ismerős ételekkel, mint a fehér rizs, a liszttermékek és a burgonya. Miért? Ezeknek a termékeknek minden tekintetben magas a glikémiás indexe, így minden oldalról negatívan befolyásolják a súlyt.

Miért káros az alkohol? A legtöbb ilyen ital magas kalóriatartalmú, cukros és szénhidráttartalmú, emellett fokozza az éhségérzetet, ami elkerülhetetlenül túlevéshez vezet. Ha valóban pohárköszöntőt szeretne emelni az ünnepségen, legfeljebb 2 pohár asztali bort engedjen meg magának.

A zsíros, sült, fűszeres, füstölt ételek, amelyek semmilyen hasznot nem hoznak a szervezet számára, szintén károsak az egészségre és a súlyra.

Mit válasszunk az optimális és kielégítő menü összeállításakor:

• zöldségek, kerti zöldek, gombák;
• hüvelyesek és szójatermékek;
• gyümölcsök és bogyók;
• tej- és savanyú tejtermékek zsírmentesek;
• tenger gyümölcsei, sovány hal;
• sovány hús és baromfi;
• teljes kiőrlésű gabonafélék (hajdina, barna rizs, zabpehely);
• diófélék, magvak, magvak

Az összetevők optimális aránya a napi menüben a következő: fehérjék grammonként minden emberi testsúly kilogrammonként, zsírok 30-50 g (50 sportoló és aktív lány esetében), legfeljebb 0,4 kg gyümölcs.

Ideális teljesítményrendszer Malakhova-tól:
A reggelinek teljes kiőrlésű zabkását és tejtermékeket kell tartalmaznia.
Snack - egy adag gyümölcs, amely elkülönül más élelmiszerektől.
Az ebéd bármilyen formában állhat zöldségekből, állati fehérjékből.
A vacsora legyen könnyű - friss zöldség saláta és fehérje.

Az alábbiakban egy példa Tatyana Malakhova "Barátság" diétájára egy hétig. A fogyás körülbelül 3 kg, utána ismételheti a tanfolyamot, amíg el nem éri a kívánt eredményt.

Emléke szerint fél órával étkezés előtt és után iszunk. Használható zöldség- és gyümölcslevek, nektárok, bogyós turmixok és gyümölcsitalok, kisselek és cukrozatlan kompótok, tea, gyógynövényfőzetek, gyömbérital, teljes kiőrlésű kávé és kakaó, ásványvíz.

Hétfő.
A reggeli zabpehelyből, szárított gyümölccsel és egy kis adag sovány túróból áll.
Snack - 1 alma és néhány mandarin (egy narancs).
Friss paradicsommal, párolt zöldségekkel és főtt csirkemellel ebédelünk.
A vacsora zöldségsalátából áll, csirke tojással, avokádóval és garnélarákkal. A salátát meglocsoljuk citromlével és olívaolajjal. Fél óra múlva igyunk egy pohár zöld teát.

Kedd.
A reggeli reszelt friss sárgarépa, cékla és dió salátája. Egy adag túrót is eszünk.
Snack - gyümölcssaláta (citrusok, alma, körte, szezámmag, avokádó), sovány, cukrozatlan joghurttal fűszerezve.
Az ebéd tavaszi salátából, bablevesből és csirkehúslevesből áll (burgonyát ne adjunk hozzá). Tegyünk még egy adag hajdinát és egy kis darált csirkét (2 evőkanál).
A vacsora zöldségpárnán párolt halból, káposztasalátából áll.

Szerda.
Reggelizünk főtt barna rizzsel, sáfránnyal, mazsolával és mézzel. Tegyél bele egy fél grapefruitot és egy kis túrót is.
Snack - egy pohár bogyó. Fél óra múlva iszunk egy pohár bifidoc-ot.
Az ebéd zöldségsalátából, főtt tenger gyümölcseiből lencsével és egy szelet korpás kenyérből áll.
A vacsora túrós rakott zöldségekkel, fűszernövényekkel és fokhagymával. Vacsora után iszunk egy pohár kefirt.

Csütörtök.
A reggeli sütőtök kását körtével és pisztáciával tartalmaz. Tegyünk túrót is.
Snack - néhány szelet dinnye vagy görögdinnye.
Az ebéd egy görög salátából áll. Másodiknak tojással párolt spárgát, párolt pulykafilét eszünk.
A vacsora főtt halból, fokhagymás párolt padlizsánból és joghurtból áll.

Péntek.
Reggelizünk zabpehellyel, szárított gyümölcsökkel és sovány joghurttal fűszerezett diófélékkel.
Snack - 1 kis gránátalma és egy alma.
Az ebéd salátából (moszat plusz koreai sárgarépa), könnyű zellerpüré levesből, brokkoliból és cukkiniből áll. A párolt zöldségek borjúhúsdarabokkal a másodikra ​​kerülnek.
A vacsora két tojásos omlettet tartalmaz zöldségekkel, gombával és szójasajttal. Uborkás káposztasalátát is teszünk.

Hétvége erre és a hétvégékre, hogy pihenjen a testednek. A következő két napban az 5 napos étlapról elkészítjük az általunk kedvelt termékeket, és reggelente egészséges desszertekkel is kényeztetjük magunkat.

És természetesen példát adunk egy 1 napos „aláíró” menüre, amelyet Malakhova rajongói különösen szerettek:
A reggeli zabpehely zabkása vízen (max. 200 g).
Snack - "Sybarite" koktél. A következőképpen készítjük: egy mély serpenyőben 50 g sovány túrót, egy kivit, egy negyed grapefruitot és egy zöld almát küldünk. A gyümölcsöket apró darabokra vágjuk. A kapott keveréket turmixgéppel simára verjük, közben ízlés szerint adjunk hozzá egy kis sovány bifidokot.
Az ebéd salátából áll (fél cékla, 1 közepes sárgarépa, olívaolaj és dió). Megengedhet magának néhány állati fehérjét is (párolt hal vagy főtt csirkemell).
A vacsora tartalmazzon egy könnyű zöldségsalátát, például egy fél sárgarépát, egy zellerszárat, egyharmad grapefruitot, citromlevet és szezámmagot. Tegyél bele 1 főtt csirke tojást és egy szelet zsírszegény sajtot is.

Hogyan lehet kilépni Tatyana Malakhova étrendjéből

Az étrend önmagában csak egy egészséges táplálkozási program, amely kielégítő és kiegyensúlyozott ahhoz, hogy ne kelljen elhagynia. Az eredmények elérése után kicsit felülvizsgálhatja az étlapot, elkezdhet enni teljes kiőrlésű tésztát, teljes kiőrlésű kenyeret, burgonyát, néhány sült ételt (kéreg nélkül), és néha édességgel és gyenge alkohollal is kényeztetheti magát. A diéta kalóriatartalmát is növeld egy kicsit, állj meg napi 1600-1800 kcal-nál. Túlevés, ünnepi lakomák és éjszakai falánkság után böjtöljön napokat kedvenc ételeivel. És természetesen próbálja meg korlátozni a cikkben fent említett káros élelmiszereket, valamint a sót és a cukrot tiszta formájában.

A reggelit mindig a diéta után készítsd szénhidrátban és kielégítően, hogy energialöketet adj az egész napra. A rágcsálnivalóknak gyümölcsökből, bogyókból és zöldségsalátákból, valamint tejtermékekből kell állniuk. Az ebédnek összetettnek kell lennie, tartalmaznia kell egy folyékony ételt, egy köretet (kása vagy zöldségek), húskészítményeket. Vacsorára halat vagy csirke tojást, valamint könnyű zöldségsalátát vagy túrót fogyaszthat.

Ne feledkezzünk meg az ivásról – minden italnak cukrozatlannak, sózatlannak és egészségesnek kell lennie. Lehetőleg ne igyon ételt, igyon legalább 4 pohár folyadékot naponta.

Ezenkívül az étrend elhagyása után folytatnia kell az edzést, az aktív játékokat és a táncot. Nem lesz felesleges ellátogatni a fürdőkbe és szaunákba, masszírozni a problémás területeket.

Tatyana Malakhova étrendjének hátrányai, ellenjavallatok

Sokan azt mondják, hogy a Barátság diétának nincsenek hátrányai, néhány pozitív tulajdonsága és egészségügyi előnye. Talán igen, de nézzünk néhány árnyalatot. Először is, a „demokratikus” és „hűséges” diéta ellenére rengeteg különféle szabályt és korlátozást tartalmaz, amelyeket nehéz nyomon követni, és nehéz betartani. A dolgozó embereknek nehéz betartani az ilyen étrendet, mert minden étkezéshez friss zöldség salátát tesznek.

Másodszor, a megígért eredmények nem minden ember számára elérhetők. Mindannyian különbözünk genetikai, fiziológiai és nemi adottságainkban, életmódjukban, így valaki fogyókúra során 3 kg-ot fogy, valaki pedig egyáltalán nem mozdul. Az alacsony kalóriatartalmú diéta hányingerhez, kólikához és gyomorfájáshoz, erővesztéshez, gyengeséghez, fejfájáshoz, apátiához, álmatlansághoz, emésztési zavarokhoz és széklethez vezet.

Egy másik szempont a kiegyensúlyozott táplálkozás kérdése. Ha jobban megnézi, az étlap bőségesen tartalmaz élelmi rostot (zöldség, gyümölcs, gabonafélék), ugyanakkor gyakorlatilag nem tartalmazza a szép megjelenéshez és az izomnövekedéshez szükséges zsírokat és fehérjéket. Éppen ellenkezőleg, azok számára, akik sportolnak vagy táncolnak, jobb, ha tartózkodnak az ilyen étrendtől, különben elveszítheti az edzési eredményeket és az izomtömeget. Nos, egy másik árnyalat - az étlap ilyen bőséges rostja rendszeres székrekedéshez és kiszáradáshoz vezethet, ha nem fogyaszt elegendő folyadékot (sokkal több, mint 4-5 pohár naponta).

Ami az ellenjavallatokat illeti, ezek közül néhány van:

• gyermekkor;
• terhesség, szoptatás;
• a szív- és érrendszer, az idegrendszer és a keringési rendszer súlyos betegségei, a vérnyomás ingadozása;
• aktív vírusos, fertőző és egyéb betegségek jelenléte;
• ételallergiák;
• korábbi sérülések, betegségek és műtétek;
• mentális rendellenességek jelenléte (bulimia, anorexia);
• a gyomor-bél traktus, az urogenitális, a kiválasztó és az endokrin rendszer, a vesék és a máj betegségei;
• professzionális sport, fizikai stresszhez és stresszhez kapcsolódó munka;
• emésztési zavarok, puffadás, puffadás;
• legyengült immunitás;
• az anyagcsere folyamatok és a víz-só egyensúly megsértése;
• extrém elhízás.

Miután kipróbálta Protasov rendszerét, Tatyana megértette, hogy saját rendszerének alapja mindenekelőtt az étkezéshez és általában a táplálkozáshoz való helyes hozzáállás kell, hogy legyen. 2010-ben jelenik meg a Légy karcsú című könyv.

Légy vékony

"Barátság" az utóbbi időben nagyon népszerű diéta neve. Ez a diéta pedig a televíziónak, nevezetesen az ORT csatornának köszönheti népszerűségét. A „Hadd beszéljenek” műsor a házigazdával, Andrej Malakhovval, amelynek adásában Tatyana Malakhova megjelent, hihetetlenül híressé tette a diétát és szerzőjét. Sok nő, aki érdeklődni kezdett a csodadiéta iránt, azonnal az internetre rohant. És furcsa módon ott találták meg ennek a diétának az alapfeltételeit.

Mielőtt saját testsúlycsökkentő rendszeréhez kezdett volna, Tatyana Malakhova több technikát is tapasztalt: gyógyfürdőkezelést, böjtöt, diétás táplálkozást a Montignac, Herbalife szerint és testmozgást. Sajnos ezek a módszerek visszafelé sültek el, a súly csak nőtt. Tatyana Malakhova szerint nem a módszerek okolhatók ezért az eredményért, hanem a saját belső hangulata. És bármennyire is igyekezett, minden erőfeszítésének eredménye 74 kg súlya 160 cm-es magassággal. Ez az eredmény csak arra sarkallta Tatyana Malakhovat, hogy tovább keresse az optimális kiegyensúlyozott étrendet, aminek eredményeként lehet fogyni. .

Hogyan lehet lefogyni

Saját étrendjének alapja a Protasov-rendszer volt. Miután kipróbálta Protasov rendszerét, Tatyana megértette, hogy saját rendszerének alapja mindenekelőtt az étkezéshez és általában a táplálkozáshoz való helyes hozzáállás kell, hogy legyen. Ennek eredményeként 2010-ben megjelent a "Be Slim" című könyv.

Tatyana Malakhova technikája

A Malakhova diéta szerint három alapelvet kell követni.

Egészséges táplálkozási szokások kialakítása. Az ilyen étkezési szokások lehetővé teszik a helyes étrend kialakítását, ami végső soron következetes emésztőrendszerhez és fogyáshoz vezet.

1. 1 pohár tiszta víz minden reggel közvetlenül ébredés után;
2. legalább 4 pohár tiszta víz étkezés előtt 15-30 perccel vagy étkezés után legkorábban 1 órával;
3. evéskor fontos az alaposan rágni és élvezni, érezni minden ízjegyet, soha nem szabad rosszkedvűen és sietve enni;
4. meg kell találni az étkezések számát, amelyeknél egy személy jól érzi magát, de ennek kevesebbnek kell lennie, mint napi 4-szer, és ami a legfontosabb, ne nassoljon az étkezések között;
5. fontos, hogy az utolsó étkezés legalább 3-4 órával lefekvés előtt legyen;
6. minden nap reggeliznie kell, ez szükséges az emésztőrendszer elindításához;
7. Minden étkezést friss zöldségekkel és salátával kell kezdeni.

A káros termékek visszautasítása. Általában a káros ételek a legfinomabbak, mert. mindenféle ízesítőt és tartósítószert tartalmaznak. Az ilyen termékek visszautasítása még a legerősebb akaratú ember erejét is meghaladhatja, de ennek ellenére az egészség és a túlsúlytól való megszabadulás érdekében erőfeszítéseket kell tennie önmagáért.

Itt található azoknak a káros élelmiszereknek a listája, amelyeket csak ki kell zárnia az étrendből:

1. a só teljes elutasítása, tk. a só megzavarja a kálium és a nátrium egyensúlyát, serkenti az étvágyat;
2. kerülje a cukrot tartalmazó összetevőket, mint például: édességek, teljes kiőrlésű kenyér, fehér rizs, burgonya és kukorica;
3. a tisztításon vagy mélyfeldolgozáson átesett termékek elutasítása: kolbászok, füstölt húsok, fagyasztott félkész termékek, amelyek hatalmas mennyiségű különféle tartósítószert tartalmaznak, amelyek károsak az egészségre;
4. az olyan ipari szószok étrendből való kizárása, mint: majonéz, ketchup, valamint különféle fűszerek;
5. az alkoholtartalmú italok, különösen a sör kategorikus elutasítása, mivel ezek használata hozzájárul a felesleges élelmiszerek felszívódásához és késlelteti az emésztést;
6. az olajban sült ételek visszautasítása.

Ha nehéz egyszerre lemondani az összes termékről, akkor ezt fokozatosan kell megtennie.

A káros termékek cseréje „helyes” termékekre. Megszabadulva a káros termékektől, inkább hasznos termékeket kell bevinni a napi étrendbe. Segítenek pótolni a szervezet számára szükséges mikroelemek és vitaminok hiányát.

Az alábbiakban néhány tippet adunk a „helyes” ételek fogyasztásához::

1. fontos, hogy sokféle gyümölcsöt és zöldséget együnk, különösen: zeller, saláta, póréhagyma, kivi, avokádó, mangó;
2. vegyen be az étrendbe a természetes alacsony zsírtartalmú fermentált tejtermékeket, hozzáadhatja kedvenc gyümölcseinek darabjait természetes édesítőszerként;
3. alacsony zsírtartalmú sajtok használata, tk. táplálóak, egészségesek és tartalmazzák a szervezet számára szükséges mennyiségű kalciumot;
4. elegendő mennyiségű hasznos omega-3 zsírsavat, fehérjét, nyomelemet tartalmazó tenger gyümölcsei étrendbe való felvétele, valamint segít a koleszterinszint csökkentésében;
5. fontos a teljes kiőrlésű gabonák használata, mert. egészséges szénhidrát, rost és B-vitamin szállítói, kívánatos növényi fehérjét tartalmazó hüvelyesek használata is;
6. magvak és diófélék étrendbe foglalása, nyersen és saláták adalékaként is fogyaszthatók;
7. szárított gyümölcsök használata, ezek tökéletesen helyettesítik a szénhidrátokat és az édességeket;
8. természetes fűszerek használata, például: citromlé, fűszerek, gyógynövények;
9. A száraz vörösbor is szerepeljen az étrendben, de mennyiségét napi 1-2 pohárban kell korlátozni, a bor rendkívül pozitív hatással van az egészségre;
10. édességek és egyéb édességek helyettesítőjeként engedélyezheti étcsokoládé használatát, amelynek kakaótartalma meghaladja a 70%-ot.

Tatyana Malakhova, akinek súlycsökkentő technikája csak az elmúlt években vált hihetetlenül népszerűvé, csak azért fejlesztette ki saját táplálkozási rendszerét, mert ő maga is sok éven át túlsúlytól és betegségektől szenvedett. Miután számos diétát kipróbált az éhezésig, Tatiana létrehozta saját diétáját, amelynek köszönhetően most 60 kg-ot nyom (összehasonlításképpen Tatiana 10 évesen 64 kg volt!).

Tatyana Malakhova azt mondja, hogy elvileg nem mindegy, hogy egy személy milyen módszert használ a fogyáshoz, legyen az Margarita Koroleva vagy Kim Protasov étrendje, a lényeg a kiegyensúlyozott és racionális étrend, fizikai aktivitással kombinálva.

Tatyana Malakhova fogyókúrás technikája elsősorban az ételfüggőségtől való megszabaduláson alapul. Melyikőtök nem ismeri ezt az érzést – igen, jóllaktam, de ha megeszem azt a kis darabot ott, semmi sem történik velem? És ez az utolsó darab, amelyre nem volt szüksége, mert nem volt éhes, zsír formájában rakódik le a szervezetben.

A függőség különböző káros termékektől nyilvánulhat meg, függetlenül attól, hogy miről van szó - sütemények, édességek vagy zsíros kolbász. Tatyana Malakhova úgy véli, hogy az a személy, aki nem tudja megtagadni az édességeket, egy dohányoshoz vagy alkoholistához hasonlít, aki nem tud nemet mondani egy rossz szokására.

Az ember hosszú évekig megpróbálhat megszabadulni a felesleges kilóktól, mindent kipróbálhat, amit a modern dietológia és plasztikai sebészet kínál, egészen a gyomoreltávolításig vagy a nem műtéti zsírleszívásig. Élelmiszerfüggőség esetén azonban az ember soha nem lesz képes ellenállni a káros, felesleges és szükségtelen evésnek. Ebben az esetben soha nem fogja tudni megőrizni az eredményt, ha valami hihetetlen erőfeszítés árán fogyott le, és soha nem fog tudni fogyni, ha nem szabadul meg az ételfüggőségtől.

Olvassa el a Légy karcsú könyvet. Tatyana Malakhova fogyástechnikája lehetővé teszi, hogy mindössze két hét alatt megszabaduljon az ételfüggőségtől. Nyugodtan fogsz elmenni olyan ételek mellett, amelyek korábban heves nyáladzást okoztak. Ez alatt a rövid idő alatt teljesen megváltoztathatja ízlési preferenciáit. Nem lesz nehéz nemcsak a káros termékeket egészségesekkel helyettesíteni, hanem hihetetlen örömet szerezni a használatukból.

Tatyana Malakhova egész filozófiájának vezérmotívuma, táplálkozási módszertanának fő elve az, hogy ma gondolj a jövődre, az egészségedre, hogy holnap ne legyen késő.
Tatyana Malakhova könyvében számos olyan kérdésre ad választ, amelyek a túlsúlyos embereket foglalkoztatják:

Kérdések Tatyana Malakhova módszerével kapcsolatban

• A termék könnyű emészthetősége - ez plusz vagy mínusz?
• Ha felgyorsítod az anyagcserét – jót tesz a fogyásnak?
• Miért éreznek mindig éhséget a túlsúlyos emberek, akik hatalmas belső energiatartalékokkal rendelkeznek?

Tatyana Malakhova őszintén elismeri, hogy ezekre a kérdésekre adott válaszai nem egyeznek a dietetikusok hagyományos nézeteivel, de rendszere ennek ellenére nagyon hatékonyan megbirkózik a túlsúllyal.

Min alapul Tatiana Malakhova fogyókúrás technikája?

Meglepő módon tény, hogy Tatyana Vladimirovna Malakhova végzettsége szerint hőenergetikus. Azonban a hőtechnika alapelvei lettek étrendjének alapjául. Számos diéta elemzése és magán kipróbálása után arra a következtetésre jutott, hogy a zsírok úgy égnek el az emberi szervezetben, mint az üzemanyag a motorban.

Mit lehet enni és mit kell kizárni

A magas felszívódási arányú élelmiszerek használata nagymértékben befolyásolja a vércukorszintet és hátrányosan befolyásolja az alakot. Ennek eredményeként el kell hagyni a gyorsételeket.

A legszigorúbb tilalom alatt jönnek:

• burgonyából és gabonafélékből készült ételek;
• konzerv élelmiszerek;
• szárított gyümölcsök és sütőtök növények.

A szervezet hasznos fehérjékkel való ellátásának egyik eszköze a csirkehús és az alacsony zsírtartalmú hal vagy tenger gyümölcsei.

A tápanyagok szervezetben történő felszívódásának javítása érdekében az erjesztett tejtermékeket be kell venni az étrendbe.

Köretként ehet gabonaféléket hajdinából vagy búzából. Az ételeket csak gőzzel, só hozzáadása nélkül készítik. Kenyeret csak teljes kiőrlésű lisztből sütve szabad használni.

Tatyana Malakhova súlycsökkentő technikájának másik neve a név, akinek étrendje három pilléren nyugszik: ez a termékek helyes kiválasztása, kompatibilitása, az étkezés ideje és sorrendje. Ezenkívül Tatyana Malakhova azt állítja, hogy a fogyás folyamatában sokkal helyesebb, ha nem a kalóriákat követi nyomon, hanem a zsírok, fehérjék és szénhidrátok arányát.

Malakhova étrendje nem igényel drasztikus változást az étrendben. A technikát magukon kipróbáló emberek véleménye és tanácsai szerint ezt fokozatosan megteheti, és még mindig fogyhat. Ha szeretnéd, kényeztetheted magad egy pohár félszáraz vörösborral, ehetsz csokit, de csak feketét, legalább 70%-os kakaótartalommal. Az édességeket teljesen felváltják a gyümölcsök.

A technika fokozatosan működik, és hat hónap alatt átlagosan 10-15 kg-ot fogyhat. Ha folyamatosan követi Tatiana Malakhova táplálkozási rendszerét, soha többé nem fog aggódni a túlsúly miatt. Ezért egy ilyen fogyókúra sok pozitív véleményt kap.

Tatyana Malakhova táplálkozási rendszere nem csak egy diéta, hanem egy olyan életmód, amely lehetővé teszi, hogy karcsú maradjon és megőrizze súlyát, ez a test lendülete és fiatalsága, jó egészség, amely nem igényel radikális korlátozásokat. Már a könyv címe is üzenetként hangzik: "Légy karcsú"!