กินอะไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โภชนาการที่เหมาะสมและอาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณ แผนอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะสร้าง
มวลกล้ามเนื้อ. โภชนาการก็มีบทบาทสำคัญในกระบวนการนี้เช่นกัน นี้
ข้อเท็จจริงที่มักถูกละเลย: มีการสังเกตว่าผู้คนให้ความสำคัญกับ
ออกกำลังกายมากกว่าอาหาร จึงไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ
ผลลัพธ์. ใช่การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่ต้องให้เกียรติและ
ไดเอทสูตรพิเศษเพื่อให้ร่างกายเต่งตึง เต่งตึง
กล้ามเนื้อ

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

โปรตีน (โปรตีน) เป็นตัวสร้างสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนใน
ส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต
นี่คือเหตุผลที่การรวมโปรตีนในอาหารของคุณจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้กำไรอย่างรวดเร็ว
มวลกล้ามเนื้อ. นักเพาะกายอ้างว่าพวกเขากินโปรตีนสูง
ปริมาณสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการที่ไม่มีอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนก็เป็นไปไม่ได้ที่จะพัฒนา
และรักษามวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น

อาหารโปรตีนลีน:

ปลา: แซลมอน, แซลมอน, ปลาเทราท์

ไข่ (ไข่ขาว)

อกไก่

อกไก่งวง

ผลิตภัณฑ์จากนม: ชีส, คอทเทจชีสไร้ไขมัน

โยเกิร์ตไร้ไขมัน ไร้สารเติมเต็ม

ถั่ว: วอลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์

เนื้อไม่ติดมันย่าง (สเต็ก)

พืชตระกูลถั่ว, ถั่วเหลือง

เนื้อสัตว์เป็นผลิตภัณฑ์หลักในการเร่งการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อดีที่สุด
ทางเลือก. เนื่องจากเนื้อไม่ติดมันมีไขมันต่ำและมีเนื้อสูง
ปริมาณโปรตีนที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
ฝูง การหั่นไก่ เนื้อวัว และไก่งวงแบบไม่ติดมันจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน
และการสูญเสียไขมันส่วนเกิน

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายของนักกีฬามีพลังงานสำหรับร่างกายที่หนักหน่วง
โหลด แม้ว่าโปรตีนถือเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
คาร์โบไฮเดรดให้พลังงานที่ทนทานและคลายเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายในการฝึก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำจะลดลง
ระดับพลังงานของร่างกายของนักกีฬาทำให้เขาไม่สามารถต้านทานได้
การออกกำลังกายที่เข้มข้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานแก่ร่างกาย
ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตในอาหารในปริมาณที่เพียงพอสำหรับ
ประสิทธิภาพสูงสุดของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย จดจำร่างกาย
รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อทำกิจกรรมประจำวัน ดังนั้น
ที่กินอาหารต่อไปนี้ทุกวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและ
เผาผลาญไขมัน. นอกจากนี้ การนั่งรับประทานอาหารที่มีโปรตีน เช่น กินแต่โปรตีน
แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะไม่ปลูกตับและไต คาร์โบไฮเดรตรวมอยู่ใน
อาหารประจำวันของนักกีฬาจะป้องกันสิ่งนี้ได้

ผลิตภัณฑ์ - แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:

ขนมปังธัญพืชและรำ

ข้าวกล้อง

ข้าวโอ๊ต

มันฝรั่งใหม่

กะหล่ำ

ผักโขม

บร็อคโคลี

ถั่วเขียวถั่วเขียว

แครอท

ไขมันดี

อาหารที่มีไขมันดีก็มีส่วนช่วยให้
การสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งที่ควรจะแยกออกจาก
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น อาหารทอด อาหารที่มีน้ำตาล
อาหาร (เค้ก) การกินอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูง
กรดป้องกันการเสื่อมของกล้ามเนื้อ ปริมาณไขมันต่ำ
ร่างกายของนักเพาะกายจะยับยั้งการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

จำเป็นต่อร่างกายของนักกีฬา
ไขมันมีผลิตภัณฑ์:

ไขมันปลา

อาโวคาโด

น้ำมันมะกอก

น้ำมันลินสีด

นอกจากอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังต้องดื่มอีกด้วย
น้ำปริมาณมากและรักษาระดับสมดุลของน้ำในร่างกายให้เป็นปกติ
การบริโภคน้ำดื่มสะอาดอย่างเพียงพอ (ไม่เกินสามลิตรต่อวัน) ไม่เพียงเท่านั้น
ช่วยย่อยอาหาร แต่ยังช่วยให้สารอาหารจาก
อาหารถูกส่งไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ซึ่งมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตเช่นเดียวกับ
เติมการบริโภคของเหลวที่เพิ่มขึ้นโดยร่างกายของนักเพาะกายในช่วงที่รุนแรง

Coach Nutritionist, Sports Nutritionist, นักเขียนผู้มีเกียรติของ Evehealth

14-12-2014

15 936

ข้อมูลที่ยืนยันแล้ว

บทความนี้อิงจากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญและได้รับการยืนยันโดยผู้เชี่ยวชาญ ทีมนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านความงามที่ได้รับใบอนุญาตของเรามุ่งมั่นที่จะเป็นกลาง เปิดใจกว้าง ซื่อสัตย์ และนำเสนอข้อโต้แย้งทั้งสองด้าน

หลักการสมัยใหม่ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ต้องการอาหารที่เฉพาะเจาะจง สูตรอาหารที่ซับซ้อน และกรอบการทำงานที่เข้มงวดโดยพื้นฐานสำหรับอาหารในแต่ละวัน ทั้งสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ยิ่งระบบลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อง่ายเท่าไหร่ก็ยิ่งมีประสิทธิภาพและมีประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น

ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้งาน คุณต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเสมอ และต้องทำอย่างไรต่อไป เราจะบอกคุณเกี่ยวกับทุกสิ่ง

1. Muscle Diet สามารถใช้ได้นานเท่าใดก็ได้
2. ไม่มี "อินพุต" และ "" เฉพาะ
3. อย่างไรก็ตาม มีความจำเป็นต้องลดและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารทีละน้อยๆ เพื่อไม่ให้ระบบย่อยอาหารไม่สบายใจ
4. อาหารควรบ่อยอย่างน้อย 5-6 ครั้งรวมทั้งในส่วนเล็ก ๆ ดังนั้นสารอาหารจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างค่อยเป็นค่อยไปและก่อตัวเป็นชั้นไขมันซึ่งจำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
5. อาหารที่บริโภคส่วนใหญ่ต้องมีแคลอรีสูง มิฉะนั้น การดูดซึมสารอาหารจะเสื่อมลง ผักและผลไม้ควรอยู่ในอาหารไม่เกิน 30% เพราะเส้นใยส่วนเกินจะไม่อนุญาตให้มีการผลิตสารธรรมชาติจำนวนมากสำหรับการก่อตัวของรูปกด
6. ระวังคาร์โบไฮเดรตและไขมันเปล่า ซึ่งหมายความว่าในอาหารมีความจำเป็นต้องไม่รวมเบเกอรี่, แป้ง, ขนม, ทอด, รมควัน, ไขมัน, ผลิตภัณฑ์กระป๋องเพราะด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปฮอร์โมนอินซูลินจะเกิดขึ้นซึ่งจะเป็นการเพิ่มไขมันใต้ผิวหนังและไม่ใช่การเติบโตของกล้ามเนื้อ
7. ให้น้ำปริมาณมากปกติไม่น้อยกว่า 3 ลิตร ต่อวัน. หลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำและความอ่อนล้าของร่างกาย นอกจากน้ำแล้ว ยังสามารถใส่ผลไม้แช่อิ่ม เครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลและสารให้ความหวานในอาหารได้อีกด้วย
8. ก่อนออกกำลังกาย อย่าลืมกินซีเรียลและสลัดผัก ซึ่งจะช่วยให้สมองและกล้ามเนื้อมีพลังงานตลอดทั้งวัน
9. - มื้อใหญ่ที่สุดเพราะในเวลานี้เส้นใยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจะเปิดออกสารอาหารจะถูกดูดซับซึ่งจะไปฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

บรรทัดฐานรายวันของโปรตีนคือ 25% ไขมัน - 10% คาร์โบไฮเดรต - 65%

ทุกคนสามารถสร้างตารางพิเศษสำหรับตัวเองและสังเกตทุกวันว่ามีการใช้แคลอรีเท่าไรในระหว่างการเตรียมอาหาร

นักเพาะกายหลายคนระมัดระวังอาหารหลายชนิดในอาหารประจำวันของพวกเขา ดังนั้นควรทำรายการอาหารทั้งหมดที่สามารถนำไปใช้กับอาหารประจำวันและอาหารที่ชะลอการเจริญเติบโตของระบบกล้ามเนื้อ

1. สัตว์ปีกไม่ติดมัน โดยเฉพาะไก่ ย่อยง่ายและไม่มีไขมัน
2. ปลาหลากหลายชนิดอาจเป็นไขมันและอาหารทะเล
3. ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวที่มีไขมันต่ำ ได้แก่ kefir, โยเกิร์ต, นม, ชีส, คอทเทจชีส ...
4. ไข่ต้มเบี้ยรายวัน - มากถึง 6 ชิ้น
5. พืชตระกูลถั่ว - แหล่งโปรตีนหลัก (ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว)
6. ถั่วเป็นวิตามินและธาตุที่มีประโยชน์

อย่าลืมควบคุมอัตราการเตรียมผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในอาหารประจำวันของคุณ ปริมาณที่ถูกต้องและเปอร์เซ็นต์ของความอิ่มตัวของโปรตีนจะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

องค์ประกอบคาร์โบไฮเดรต

1. ผลิตภัณฑ์ธัญพืช:
   • ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี, ข้าวฟ่าง, ข้าว, โจ๊กบัควีท เพื่อรักษาพลังงานตลอดทั้งวัน
   • เส้นและพาสต้าทำจากข้าวสาลีดูรัม
   • ขนมปังดำ
   • มูสลี่และซีเรียลเพื่อกระจายอาหารที่มีน้อย
2. เห็ดและผักทุกคนจะชอบมันฝรั่งในลักษณะต่างๆ เท่านั้นไม่ทอดโดยไม่ต้องเติมน้ำมันและเกลือ
3. ผักใบเขียวและผลไม้ประเภทต่างๆ พวกเขามีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย
4. แหล่งที่มาของไขมันคือปลาและอาหารทะเล คุณสามารถเพิ่มน้ำมันพืชเล็กน้อยลงในจานได้

วลาดิสลาฟเมื่ออายุ 34 ปี ได้ทดลองกินโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง ผลลัพธ์ที่ได้ก็น่าทึ่งมาก ในเวลาเพียง 4 สัปดาห์ เขาสามารถบรรลุสมรรถนะสูง หุ่นก็กระชับและพองตัวขึ้น

วันนี้เขาจะมาเปิดเผยความลับของเมนูอาหารโปรตีนประจำสัปดาห์

อาหารเช้า. ข้าวโอ๊ตเสิร์ฟพร้อมนมไขมันต่ำ

อาหารกลางวัน. ชีสกระท่อมไขมันต่ำ

อาหารเย็น. ไก่หรือปลาต้ม - 200 กรัมไม่มีเครื่องปรุงและเกลือ

น้ำชายามบ่าย ชีสไขมันต่ำ, ไข่ 2 ฟอง, ถั่ว

อาหารเย็น. คอทเทจชีส 150 กรัม

ก่อนนอน โยเกิร์ตไขมันต่ำสักแก้ว

คุณสามารถเจือจางอาหารด้วยสลัดผักอาหารจานเนื้อและปลาที่หลากหลายจำนวนแคลอรี่หลักไม่ควรเกิน 1200 กิโลแคลอรี

อย่าลืมออกกำลังกาย ออกกำลังกาย ออกกำลังกาย วิ่ง และว่ายน้ำ

ผู้ที่มีระบบเผาผลาญและร่างกายต่างกันควรมีแผนโภชนาการที่แตกต่างกัน

เมื่อคุณสามารถกินอาหารได้มากขึ้นตามลำดับ คุณควรเพิ่มโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในแต่ละวันตามลำดับ ท้ายที่สุด การสร้างมวลกล้ามเนื้อจะต้องใช้พลังงานและความพยายามมากขึ้น และในทางกลับกันด้วย เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่อิ่มท้องอย่ากินมากเกินไป ใช้แคลอรี่เพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ดานิโล อายุ 24 ปี

“ฉันพยายามอยู่ต่อหน้าเด็ก ๆ ทุกคนเสมอ ดังนั้นเมื่อฉันถูกเกณฑ์ทหาร ฉันตัดสินใจเปลี่ยนร่างกาย การเดินทางไกลไปโรงยิมทำให้ฉันเหนื่อย แต่ไม่ได้ผล สำหรับฉันแล้ว เป้าหมายไม่ใช่เพื่อลดน้ำหนัก แต่เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ แล้วฉันก็พบชายคนหนึ่งระหว่างทาง โค้ชของทีมเพาะกายที่บอกฉันเกี่ยวกับอาหารโปรตีนที่น่าอัศจรรย์ และฉันก็เริ่มลงมือทำ

ตารางพิเศษสำหรับคำนวณแคลอรี่ที่แขวนอยู่บนตู้เย็นของฉัน ฉันควบคุมปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างเคร่งครัด ในสามสัปดาห์ ฉันบรรลุผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์จนไม่สามารถเข้ายิมได้แม้แต่หนึ่งในสามในหนึ่งปี หลังจากที่ฉันถูกเกณฑ์เข้ากองทัพและไม่สามารถควบคุมโภชนาการด้านอาหารได้ แต่ฉันขอบอกตามตรงว่าความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อไม่ได้หายไป ตอนนี้มันยังคงต้องดำเนินขั้นตอนการป้องกันในอาหารที่มีโปรตีนเพื่อรวมผลลัพธ์สุดท้ายอย่างมีประสิทธิภาพ

ฉันแนะนำให้ทุกคนอย่าขี้เกียจ แต่ให้ร่างกายของคุณสวยงามและเป็นระเบียบอยู่เสมอ! ผู้หญิงชอบมาก!

นักเพาะกายมือใหม่ Stepan อายุ 20 ปี

“ผู้เชี่ยวชาญคำนวณแคลอรีให้เราและทาสีเมนู ดังนั้นจึงไม่มีปัญหาในขั้นตอนนี้ นอกจากนี้จำเป็นต้องปฏิบัติตามเมนูที่ระบุและค่าเผื่อรายวันอย่างเคร่งครัดซึ่งลำบากกว่าอยู่แล้ว แต่เมื่อคุณเข้าสู่โรงเรียนของนักเพาะกายมือใหม่ จงยึดมั่นและแสดงความมุ่งมั่นอย่างเต็มที่ พวกเราหลายคนเบี่ยงเบนจากกฎของโภชนาการ ละเมิดระบอบการฝึกอบรม และถูกลงโทษโดยปริยายสำหรับสิ่งนี้ - ไม่มีผลลัพธ์

ฉันไม่ยอมแพ้ อดทน พยายาม และสองเดือนหลังจากการอดอาหารอย่างเข้มงวด ฉันก็สามารถที่จะอวดรูปร่างที่สมควรได้รับทั้งหมดของฉัน ใช่ นอกจากการรับประทานอาหารแล้ว ยังจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นพิเศษเพื่อเสริมสร้างการกดหน้าท้อง กล้ามเนื้อแขน ขา ก้น ฯลฯ งานทั้งหมดได้รับการลงนามในบันทึกประจำวัน และทุกคนก็บันทึกความสำเร็จของตนไว้เมื่อสิ้นสุดวัน

วันนี้ฉันย้ายไปวงอื่น ฉันได้แสดงบนเวทีและได้รับรางวัลมากมาย อาหารโปรตีนจากกีฬาทำให้ฉันมีความหวัง เติบโตในหน้าที่การงาน ความผาสุกทางการเงิน และครอบครัวที่เข้มแข็ง ฉันก้าวไปข้างหน้าและไม่หยุดที่ความยากลำบากแม้แต่น้อยซึ่งฉันก็ขอให้คุณเช่นกัน

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าไม่มีเพดานสำหรับการเพิ่มมวลในร่างกายมนุษย์ มีข้อเท็จจริงที่ทราบกันดีว่าเมื่อน้ำหนักเกินถึงหลายศูนย์ ซึ่งทำให้บุคคลกลายเป็นคนพิการที่ทำอะไรไม่ถูก นี่คือน้ำหนักที่ไม่แข็งแรงไขมัน ส่วนใหญ่มักเกิดจากโรคต่างๆ ที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของยาแผนปัจจุบัน

การใช้ผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมช่วยขจัดผลกระทบที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการเพิ่มมันเป็นประโยชน์ที่จะจำศีลของแพทย์โบราณ: อย่าทำอันตราย!

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณต้องกินเยอะๆ สม่ำเสมอ บ่อยๆ อาหารควรมีคุณภาพสูงและมีแคลอรีสูง แต่มีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่แคลอรีไขมันที่เป็นอันตราย ไม่แนะนำให้ประหยัดอาหารเนื่องจากการขาดสารอาหารที่สมดุลในระหว่างการฝึกขั้นสูงส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างชัดเจน

1. คอทเทจชีส
2. เนื้อวัว
3. เนื้อไก่
4. เนื้อไก่งวง
5. ปลาแดง
6. ไขมันปลา
7. บัควีท
8. ข้าวโอ๊ต
9. น้ำ.

ผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในรายการ (ยกเว้นน้ำ) ประกอบด้วยสารสำคัญที่ซับซ้อน ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและกรดไขมันที่มีประโยชน์ เส้นใย วิตามิน ธาตุขนาดเล็ก น้ำในปริมาณที่เหมาะสมมีส่วนช่วยในการย่อยอาหารตามปกติ รักษาความแข็งแรง และเพิ่มพลังงาน

อาหารโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นที่รู้จัก "ผู้นำโปรตีน": ไข่, ชีสกระท่อม, เนื้อสัตว์, ปลา, ซีเรียล, ถั่ว

คอทเทจชีสประกอบด้วยโปรตีนที่ย่อยได้หลายวิธี: บางชนิด - เร็ว บางชนิด - ช้า ซึ่งเป็นคุณค่าพิเศษของผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีโปรตีนมากกว่าร้อยละ 20

เนื้อวัว เนื้อขาว ไก่ (อก) ไก่งวง ติดอันดับอาหารที่น่าสนใจสำหรับนักกีฬา

มากกว่าอาหารทะเลอื่นๆ ปลาแซลมอนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และต้องขอบคุณผลในเชิงบวกต่อการเผาผลาญอาหาร จึงเร่งผลลัพธ์ที่ต้องการ

น้ำมันปลายังส่งผลต่อการเผาผลาญ มีฤทธิ์ต้านการอักเสบให้การสนับสนุนร่างกายหลังการฝึกอย่างแข็งขัน

ไข่เองเป็นผลิตภัณฑ์ขนาดเล็กที่สมดุลและครบถ้วนสำหรับโภชนาการการกีฬา

ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์สำหรับทุกคน โดยรวมอยู่ในเมนูที่หลากหลาย ตั้งแต่อาหารไปจนถึงกีฬา การปรากฏตัวของเธอมีประโยชน์มากในกรณีของเรา ข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอ ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มและระดับน้ำตาลในเลือด

โจ๊กบัควีทยังส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงไม่ควรมองข้ามเมื่อเลือกอาหารที่มีโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ถั่วและเมล็ดพืชที่บริโภคได้ นอกเหนือจากโปรตีนจากพืช ยังให้สารต้านอนุมูลอิสระแก่ร่างกายซึ่งช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูหลังเล่นกีฬา

อาหารแคลอรี่เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ตามกฎแล้วผู้ชายจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พวกเขาต้องการดูเป็นผู้ชายมากขึ้น ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงพร้อมที่จะละทิ้งงานอดิเรกที่เป็นอันตรายและแม้แต่ไปยิม แต่ปรากฎว่าไม่เพียงพอ คุณต้องควบคุมอาหารด้วย เนื่องจากอาหารที่มีแคลอรีสูงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการฝึกให้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง

หลักการโภชนาการของผู้ชายที่ต้องการมีเนื้อตัวที่สวยงามและแข็งแรงคือต้องได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุทั้งหมดพร้อมกับอาหาร แต่ปริมาณโปรตีนควรเหนือกว่า ต่อวันด้วยสูตรนี้ คุณควรกินอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าปกติอย่างมีนัยสำคัญ

• โปรตีน คือ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ความต้องการรายวันคืออย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม จำเป็นต้องได้รับมากกว่าที่จ่ายไป เพราะในสถานการณ์เช่นนี้ มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นจริงๆ ผู้ที่มีประสบการณ์ไม่แนะนำให้คำนึงถึงโปรตีนจากพืช แต่จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น
• กฎข้อที่สอง: เพื่อให้โปรตีนที่มากับอาหารเปลี่ยนเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อได้สำเร็จ พลังงานที่เพียงพอจึงจำเป็นสำหรับเมแทบอลิซึม อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการทำงานของพลังงานนั้นทำโดยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ เหล่านี้เป็นธัญพืช ผัก ขนมปังโฮลวีตที่แตกต่างกัน แต่ไม่ใช่เซโมลินาและไม่ใช่ขนมอบที่เข้มข้น

โดยทั่วไปแล้ว สัดส่วนของสารอาหารจะแตกต่างอย่างมากจากอาหารประจำวันตามปกติ โดยที่ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้นโดยที่ไขมันใช้แทน มากหรือน้อยเช่นนี้:

• โปรตีน 20-30%
• คาร์โบไฮเดรต 50 - 60%
• ไขมัน 10 - 20%

อนุญาตให้ทำอาหารโดยคำนึงถึงรสนิยมของแต่ละบุคคลโดยให้ความสำคัญกับอาหารจานโปรดหรือผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณอาหารแคลอรีสูงทั้งหมดไม่ควรเกิน 70% ของการบริโภคทั้งหมดต่อวัน

อาหารที่มีแคลอรีสูงในแต่ละวันสำหรับการเพิ่มน้ำหนักควรรับประทานในปริมาณหกถึงแปดครั้ง เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยคาร์โบไฮเดรต และทิ้งโปรตีนไว้สำหรับมื้อเย็น

ผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ชุดของมวลกล้ามเนื้อติดมันกำลังสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่มีไขมันหรือน้อยที่สุด โดยปกติจะทำได้ในสองขั้นตอน โดยแบ่งการฝึกกีฬาและการนำผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันออกเป็นสองขั้นตอน:

1. ชุดมวลกล้ามเนื้อ
2. การผลัดผิวของกล้ามเนื้อ (การสูญเสียไขมัน)

ผู้เชี่ยวชาญที่มีความคิดเห็นนี้เชื่อว่าการได้รับมวลแห้งทันทีนั้นไม่สมจริง และคุณไม่ควรเลี้ยงตัวเองด้วยความหวังที่ว่างเปล่า กินให้ถูกต้องและออกกำลังกายสม่ำเสมอจะดีกว่า

โภชนาการในแต่ละระยะมีความแตกต่างกันโดยพื้นฐาน หากในครั้งแรกร่างกายต้องการแคลอรี่ส่วนเกินจากนั้นในวินาที - ในการขาดดุล อาหารดังกล่าวทำได้โดยการ จำกัด คาร์โบไฮเดรต

เมื่อสร้างมวล ให้กินบ่อยๆ เพื่อรักษาร่างกายให้สม่ำเสมอและสม่ำเสมอ คุณสมบัติประกอบด้วยความต้องการที่แตกต่างกันในระหว่างวัน ในตอนเช้าและตลอดช่วงแรกของวัน คุณต้องได้รับพลังงานซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรต ตั้งแต่มื้อเที่ยงจนถึงกลางคืน - โปรตีน ก่อนการฝึก แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างช้าๆ ดื่มน้ำหลังจากนั้น และหลังจากนั้นไม่นาน ให้อาหารร่างกายอีกครั้งด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง โปรตีนเคซีนมีประโยชน์ในเวลากลางคืน

ช่วงที่สองคือการเผาผลาญไขมัน นี่คือตัวอย่างอาหาร:

• ข้าว (สุก)
• อกไก่

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• ไข่หรือไข่ขาว
• สลัดผัก
• น้ำ.

สิ่งสำคัญในโภชนาการแห้งคือการยกเว้นคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายในรูปแบบของขนม, น้ำผลไม้, ขนมอบที่มีครีมไขมัน ผลิตภัณฑ์ที่เหลือเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อยังคงเหมือนเดิม

คะแนนของผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

มีการให้คะแนนผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในกรณีส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์มีความคล้ายคลึงกัน แต่ใช้ตำแหน่งต่างกัน ชุดง่าย ๆ ที่นำเสนอประกอบด้วยผลิตภัณฑ์อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ:

• อกไก่
• เนื้อวัวหรือเนื้อลูกวัวสดธรรมชาติ
• ข้าวบัควีทข้าวโอ๊ต
• พาสต้า
• มันฝรั่ง
• ขนมปังดำ

คาร์โบไฮเดรต - สำหรับอาหารเช้าและ 25% ของบรรทัดฐาน - หลังเลิกเรียน ไขมันไม่เกิน 15%. หากไม่มีน้ำเพียงพอ การเติบโตของกล้ามเนื้อก็เป็นไปไม่ได้

• เมล็ดทานตะวัน, ปลาทู, กีวี, สับปะรด, เนื้อกวาง, กาแฟ, เนื้อวัว, ขิง, โยเกิร์ตธรรมชาติ, ขมิ้น, แตงกวา, นมช็อคโกแลต, บัควีท, อัลมอนด์, น้ำเชอร์รี่, ขนมหวาน, แพงพวย, ฮาลวางา, ไข่, ปลาทูน่า, มะละกอ, พริกหวาน, ปลาเฮอริ่ง, ถั่ว, พาสต้า (พาสต้า), หน่อไม้ฝรั่ง, ข้าวสาลีแตกหน่อ, สไปรูลิน่า (สาหร่ายสีเขียว), น้ำแร่นิ่ง, เนื้อไก่งวง

ตัวเลือกการให้คะแนนอื่น ๆ ก็เป็นไปได้เช่นกัน แต่ไม่ใช่แค่คุณภาพเท่านั้น แต่ปริมาณอาหารก็มีความสำคัญด้วย ก่อนอื่นคุณต้องเพิ่มส่วนปกติเป็นสองเท่า และเตรียมจิตใจให้พร้อม: ปรับให้เข้ากับอาหารและการฝึกฝนที่เหมาะสมที่สุด อย่าลืมทำตามข้อกำหนดทั้งหมดและเชื่อมั่นในความสำเร็จ หากไม่มีความขยันหมั่นเพียรและความมุ่งมั่นของบุคคล ผลิตภัณฑ์สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็ช่วยไม่ได้

สินค้าราคาถูกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อให้หุ่นดีทุกคนสามารถซื้อได้ คุณสามารถทานอาหารราคาถูกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ตัวอย่างเช่นเช่นนี้:

• ปลาพอลลอค - แหล่งโปรตีนที่ถูกที่สุดและไขมันที่จำเป็น
• ไขมันปลา
• เนื้อไก่
• ชีสพร่องมันเนย;

• ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง, บัควีท (ในทางกลับกันสำหรับการเปลี่ยนแปลง) สำหรับปรุงแต่ง;
• มันฝรั่งบด);
• ไข่ผง (โปรตีนมากกว่าในกลุ่มนมหมักหลายเท่า);
• ไข่;
• เห็ด;
• ถั่ว;
• ผักราคาไม่แพง สมุนไพร ผลไม้ ถั่ว
• ผลไม้แห้ง
• น้ำ.

ในการควบคุมอาหารแบบประหยัด ควรเน้นที่คุณภาพ โดยไม่ให้ความพึงพอใจกับรสชาติและกลิ่นมากนักแต่เป็นประโยชน์ แม้ว่าจะค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน

มีตารางพิเศษสำหรับการนับแคลอรี เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถระบุได้ว่า "ด้วยตา" คืออะไร ผักแคลอรี่ต่ำสามารถละเลยได้

มันมีประโยชน์ในการปรุงอาหารนึ่ง, สตูว์, อาหารต้ม ผักใบเขียวผลไม้กินดิบ

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติล้วนๆ หากการออกกำลังกายเป็นประจำสนับสนุนโภชนาการดังกล่าว คุณสามารถมีรูปร่างและน้ำหนักในอุดมคติได้

• น้ำเป็นอันดับหนึ่งในรายการนี้ และด้วยเหตุผลที่ดี เนื่องจากทั้งกล้ามเนื้อและทั่วทั้งร่างกายเป็นน้ำที่เป็นของแข็งในแง่ขององค์ประกอบทางเคมี ส่วนที่เหลือมีเพียงประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่เป็นส่วนประกอบ คุณต้องดื่มอย่างต่อเนื่องและระหว่างออกกำลังกาย - ยากที่จะเติมความชุ่มชื้นที่สูญเสียไปจากเหงื่อและการหายใจ
• ปลาทะเลทุกชนิดโดยเฉพาะปลาทูน่าและปลาเฮอริ่ง โปรตีนและกรดโอเมก้า 3 ที่ไม่อิ่มตัวช่วยปกป้องกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณจากการรับประทานอาหารเองหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายต้องการโปรตีนอย่างแรงกล้า ไม่ยืนหยัดในพิธี และโอเมก้า 3 ชะลอความหิวโปรตีน - จนถึงมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น แนะนำให้กินปลาสามครั้งต่อสัปดาห์

• ผลิตภัณฑ์นมและกรดแลคติคเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในอาหารของผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงทุกคน นมบรรเทาปวดกล้ามเนื้อ โยเกิร์ต kefir โยเกิร์ตมีวิตามินดีและแคลเซียมที่จำเป็นต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ แบคทีเรียกรดแลคติกมีความสำคัญต่อการกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหาร
• ไข่ไก่เป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย วิตามิน A, D, E ซึ่งจำเป็นมากสำหรับความแข็งแรงของเอ็นกล้ามเนื้อ นักโภชนาการแนะนำมากถึงสิบฟองต่อสัปดาห์
• เนื้อสัตว์ แต่ไม่ใช่ทุกอย่าง เราเลือกเนื้อวัว ไก่ ไก่งวง ซึ่งเป็นแหล่งของกรดอะมิโนและครีเอทีนที่จำเป็น ซึ่งช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันสำรอง
• ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วยังมีส่วนช่วยในการก่อให้เกิดประโยชน์อีกด้วย เช่นเดียวกับถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล บัควีท ข้าวสาลีงอก แม้แต่พาสต้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ำมันพืชและผัก
• ผักและผลไม้: มันฝรั่ง, พริกหวานและเผ็ด, ลูกูกและสลัดอื่นๆ, ผักโขม, มะเขือเทศ, หน่อไม้ฝรั่ง, สับปะรดนำเข้า, มะละกอ, กีวีและสตรอเบอร์รี่พื้นเมือง, เชอร์รี่, ลูกเกด, เชอร์รี่ - อย่าปฏิเสธอะไรเลยทุกอย่างดีถ้า อาหาร มีความสดและเป็นอาหารที่สมดุล
• ถั่วและเมล็ดพืช - คั่ว ดิบ ผสมกับส่วนผสมอื่น ๆ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ: หนึ่งกำมือต่อวัน

บทความเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีวิธีอื่นที่อาจให้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว แต่ปกปิดผลที่ไม่ต้องการ ทางเลือกขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลเสมอ ถึงแม้ว่าประสิทธิผลแบบค่อยเป็นค่อยไปย่อมดีกว่าการรีบเร่งและสดใสอย่างไม่ต้องสงสัย แต่มีผลเสียต่อสุขภาพ

ทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีร่างกายที่สวยงามและพองตัว ทุกคนต่างก็สนใจการกระแทกของกล้ามเนื้อที่ยื่นออกมาจากใต้เสื้อยืด เพื่อให้มีหุ่นที่สวยงาม ผู้คนเริ่มอดอาหารหรือออกกำลังกาย แต่ความอดอยากและการเพิ่มขึ้นของ "ธาตุเหล็ก" จะไม่ทำให้เกิดอะไรเลย โภชนาการสำหรับชุดเมนูมวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลล์ บางครั้งนักกีฬาไม่ได้ให้ความสำคัญกับช่วงเวลานี้มากนัก หลังจากนั้นพวกเขาก็ผิดหวังในผลงานของตน โดยการเลือกเมนูที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น คุณสามารถประสบความสำเร็จในการเพาะกายได้

ความสำเร็จ 50% - โภชนาการที่เหมาะสม

การเลือกเมนูสำหรับสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การวางแผนเท่านั้น ถ้าคนไปยิมเพียงเพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดีและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ เขาไม่ต้องการอาหารพิเศษ กุญแจสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการรับประทานอาหารพิเศษ

ทำไมคุณถึงอยู่ไม่ได้ถ้าไม่มีอาหาร

คุณไม่จำเป็นต้องค้นหาคำตอบเป็นเวลานาน: เมื่อกล้ามเนื้อมีภาระมาก พลังงานจำนวนมากก็ถูกใช้ไป ดังนั้นจึงต้องให้ร่างกายในปริมาณเท่ากันเพื่อการฟื้นฟู คำถามต่อไปนี้: "ถ้าคุณกินไม่ดีพลังงานนั้นอยู่ที่ไหน" ไม่มีที่ไหนเลย! โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (เมนู) มีวัตถุประสงค์หลักเพื่อฟื้นฟูพลังงานเดียวกันที่ใช้ไปในระหว่างการฝึกและให้โปรตีน "อิฐ" ใหม่แก่ร่างกาย

โปรตีนเป็นหน่วยการสร้างของร่างกายของเรา

บุคคลไม่สามารถเติบโตและพัฒนาได้ตามปกติหากไม่มีโปรตีนเพียงพอ สารเหล่านี้จะเข้าสู่กล้ามเนื้อ อวัยวะ และอื่นๆ ในร่างกาย นอกจากนี้ เอ็นไซม์ทั้งหมดที่ควบคุมการทำงานของร่างกายยังประกอบด้วยโปรตีน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องได้รับอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ การใช้งานเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อได้รับมวล

อีกประเด็นหนึ่ง: ในการสร้างบางสิ่ง คุณต้องใช้พลังงานจำนวนหนึ่ง นั่นคือเหตุผลที่คุณไม่ควรละเลยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง สารเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็วซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นผลให้ปรากฎว่าโปรตีนทำหน้าที่เป็น "อิฐ" สำหรับการสร้างกระแทกที่สวยงามและมีลายนูนและคาร์โบไฮเดรตจะรวบรวมเข้าด้วยกัน

เคล็ดลับสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมและรวดเร็ว

เคล็ดลับของเมนูนี้ง่ายมาก คุณต้องกินกิโลแคลอรีมากกว่าที่คุณจะใช้จ่ายได้ ด้วยวิธีนี้เท่านั้นและไม่สามารถสูบฉีดได้ในแง่ง่ายๆ โภชนาการต้องได้รับความสนใจอย่างมาก ดังนั้น ด้วยความผิดพลาดทางโภชนาการ แคลอรีส่วนเกินทั้งหมดจะกลายเป็นไขมันในทันที ไม่ใช่ที่ที่นักกีฬาต้องไป ถ้ากินหมดเป็นแถวก็จะออกมาตามที่อธิบายไว้ข้างต้น โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมวลกล้ามเนื้อไม่ควรมีไขมันจำนวนมาก

โภชนาการการกีฬาดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ความคิดเห็นกล่าวว่าข้อดีหลักคือการไม่มีไขมันและน้ำตาลที่เป็นอันตรายซึ่งเป็นการเริ่มต้นที่ดีในกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

กิจวัตรประจำวันคือกุญแจสู่ความสำเร็จ

โภชนาการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ (ดูเมนูด้านล่าง) ต้องใช้กิจวัตรประจำวันเพื่อให้ร่างกายชินกับการรับประทานอาหารในบางช่วงเวลา ด้านล่างนี้คือแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลที่สุดสำหรับนักเพาะกายมือใหม่

08:00 - ลุกขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายแบบยิมนาสติกหรือวิ่งจ็อกกิ้งตอนเช้า ขั้นตอนนี้จะช่วยให้ร่างกายและกล้ามเนื้อตื่นขึ้นและกระชับ

08:30 - อาหารเช้า. มื้อแรกของวันสำคัญมาก ไม่ควรละเลยโดยเด็ดขาด นักเพาะกายในอนาคตต้องการอาหารเช้าแสนอร่อยอย่างแน่นอน

11:00 - อาหารกลางวัน. ของว่างมีความสำคัญพอๆ กับอาหารมื้อหลัก อยู่ในขั้นตอนนี้ที่บุคคลเก็บพลังงานไว้ตลอดทั้งวันซึ่งจะถูกบริโภคอย่างรวดเร็ว

14:00 - รับประทานอาหารกลางวัน ยังเป็นรายการสำคัญในแผนอาหาร หลังอาหารกลางวัน องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะเข้าสู่ร่างกาย

16.00 น. - อาหารว่างก่อนการฝึก มื้อนี้ไม่ควรมื้อหนัก เพราะการออกกำลังกายตอนท้องหนักๆ ไม่ได้มีประโยชน์มากมาย

18:30 - อาหารว่างเบาๆ

19:00 - อาหารค่ำ. สำหรับมื้อเย็นอย่ากินอาหารหนักมาก

21.00 น. - อาหารว่างก่อนนอน

การรับประทานอาหารที่ง่ายเช่นนี้จะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อในเวลาอันสั้น

กินวันละกี่ครั้ง

เริ่มจากความจริงที่ว่านักกีฬาตัวจริงจะไม่พอดีกับอาหารสามมื้อปกติของคนธรรมดา เวลามากเกินไประหว่างอาหารเช้า กลางวัน และเย็น สำหรับกล้ามเนื้อกองใหญ่ คุณจะต้องการเติมเต็มอย่างสม่ำเสมอ นี่คือเหตุผลที่การทานอาหารว่างมีความสำคัญมาก มันจะดีกว่าที่จะกินเพียงเล็กน้อย แต่บ่อยขึ้น

เมื่อนักกีฬารู้สึกหิว นี่คือสัญญาณแรกของการอดอาหาร ซึ่งจะไม่นำไปสู่ความดี เมื่อระดับพลังงานลดลง ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะถูกปล่อยออกมา โดยมีวัตถุประสงค์คือเพื่อแปลงพลังงานสำรองสะสมเป็นพลังงาน และก่อนอื่นเธอเข้าไปในกล้ามเนื้อ นั่นคือในระหว่างความหิวเนื่องจากการกระทำของฮอร์โมน มวลกล้ามเนื้อจะถูกเผา ทุกสิ่งทุกอย่างที่ได้รับงานมากในโรงยิมจะหายไป ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากสำหรับนักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อที่จะจำตารางมื้ออาหารและบทบาทของโภชนาการเพื่อการสูบฉีดร่างกายต่อไป

อาหารเช้าของนักเพาะกายตัวจริง

อาหารเช้าอาจเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของทุกมื้อ อยู่ในขั้นนี้ที่ร่างกายต้องการความสดชื่นสำหรับวันทำงานต่อไป มื้อแรกของการขว้างควรประกอบด้วยโปรตีนเช่นกัน สำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ ร่างกายจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น (อัตราส่วนประมาณ 30% ถึง 70%)

ตามหลักแล้ว อาหารเช้าควรมีลักษณะดังนี้:

1. หลังจากตื่นนอนให้กินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วทันที ตัวเลือกที่ดีที่สุดและดีต่อสุขภาพคือน้ำผลไม้สดหนึ่งแก้ว เขาไม่ได้? ชาสักถ้วย ขนมปังกับเนยก็เช่นกัน

2. หากคุณขี้เกียจเกินไปที่จะออกกำลังกายตอนเช้า คุณสามารถเริ่มเตรียมอาหารเช้าหลักได้ ในระยะที่สองโปรตีนจะถูกนำ - ไข่ดาวกับขนมปัง

3. เหลือไม่มาก - ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กินน้อยๆจะดีกว่าเพราะจะมีของว่างข้างหน้า

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

ต้องมีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในอาหารเช้า สารเหล่านี้ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว (กระบวนการเริ่มต้นในปาก) และเพิ่มระดับน้ำตาลอย่างมาก อาหารดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายตื่นจากการนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วพบได้ในขนมอบ ช็อคโกแลต ไอศกรีม น้ำผลไม้ ผลไม้ แยมผิวส้ม และน้ำผึ้ง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ต้องมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารเช้าของนักเพาะกายเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เท่ากันในระยะยาว เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวเป็นเวลาหลายชั่วโมง คุณควรกินข้าวต้มเป็นอาหารเช้า ข้าวโอ๊ตเหมาะที่สุดซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับกระเพาะอาหารและลำไส้

กระรอก

โปรตีน

มีข่าวลือกี่เรื่อง: "โปรตีนเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับนักเพาะกาย กล้ามเนื้อเติบโตอย่างก้าวกระโดด" พาดหัวข่าวทั้งหมดนี้กลายเป็นการแสดงความสามารถในการประชาสัมพันธ์ที่ดี แต่โปรตีนคืออะไร? มันเป็นแค่โปรตีน โปรตีนเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ และโภชนาการ โปรตีนสำหรับมวลนั้นไร้ประโยชน์หากไม่มีปัจจัยข้างต้น

วิธีรับประทานโปรตีน

ควรรับประทานโปรตีนนี้ตามวิธีการ หากคุณกินโปรตีนในปริมาณต่อวันในคราวเดียว มันจะไม่มีประโยชน์อะไรเลย ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะตลอดทั้งวัน โปรตีนรวมอยู่ในโภชนาการการกีฬา บทวิจารณ์แนะนำให้ใช้สารนี้ไม่เกิน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ในตอนเช้า เพื่อกำจัดฮอร์โมนทำลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณต้องกินเวย์โปรตีนอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะส่งโปรตีนไปยังร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม

หากการทำงานหรือการเรียนไม่อนุญาตให้คุณกิน 5-6 ครั้งต่อวัน การได้รับโปรตีนเร็วแบบเดียวกันก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อย่าลืมทานก่อนและหลังการฝึกเพราะในเวลานี้ร่างกายต้องการความแข็งแกร่งเพิ่มเติม

การบริโภคโปรตีนที่ซับซ้อนซึ่งมีระดับการดูดซึมต่างกันจะรักษาเนื้อหาของสารที่จำเป็นทั้งหมดในเลือดอย่างต่อเนื่องซึ่งจะนำไปสู่ชุดของมวลกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน

คำศัพท์เกี่ยวกับน้ำ

บ่อยครั้งเมื่อมีคนพูดถึงการฝึกอบรมและโภชนาการการกีฬา โปรตีน เนื้อสัตว์ และอื่นๆ เกิดขึ้นในความคิดของพวกเขา อันที่จริง ไม่มีสิ่งมีชีวิตใดสามารถทำงานได้อย่างถูกต้องหากไม่มีน้ำ การรับโปรตีน คาร์โบไฮเดรด จะทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถสูบฉีดได้หากมีน้ำไม่เพียงพอ การขาดน้ำแฝงเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน นักเพาะกายต้องใช้น้ำประมาณ 3.5 ลิตรต่อวัน เนื่องจากของเหลวจำนวนมากจะสูญเสียไประหว่างการฝึก และบางครั้งก็ไม่เพียงพอสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย

จะรู้ได้อย่างไรว่ามีภาวะขาดน้ำที่ซ่อนอยู่ในร่างกาย

วิธีนี้ง่ายมาก: คุณต้องดื่มน้ำสามถ้วยติดต่อกันหากหลังจากดื่มน้ำปริมาณมากแล้วคนไม่ไปห้องน้ำเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งแสดงว่าเป็นสัญญาณที่ชัดเจนของการขาดน้ำที่แฝงอยู่

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (เมนูควรเป็นไปตามคำแนะนำข้างต้น) เป็นสิ่งสำคัญมาก ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น นักเพาะกายจะสามารถประสบความสำเร็จในธุรกิจของเขาได้

สวัสดีแฟนกีฬาที่รักและไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดี ในบทความของวันนี้ เราจะมาพูดคุยกับคุณเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและอาหารที่ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต กล่าวคือ การเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเป้าหมายหลักของผู้เข้าชมยิม 98%

อันดับแรก ฉันแนะนำให้คุณคิดเล็กน้อยเกี่ยวกับการสังเกตที่น่าสนใจมากๆ แล้วถามตัวเองว่า เราต้องการหน้าตาเป็นอย่างไร? เมื่อฉันมาที่โรงยิม ฉันเห็นหนุ่มๆ มากมายที่นั่น พวกเขาดึง, บีบ, หมอบ แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างพวกเขาดูเหมือนเพื่อนบ้านของฉันบนบันไดซึ่งอาจไม่เคยยกของที่หนักกว่ารีโมตคอนโทรลทีวีในชีวิตของเขา นักกีฬามีหน้าท้อง ด้านข้างอ้วน มีไฟลามทุ่งที่ไม่เข้าประตู และลูกหนูดูเหมือนไส้กรอกต้ม สำหรับคำถามของฉัน ทำไมพวกเขาถึงดูแย่มาก พวกเขาตอบว่า พวกเขาพูดว่า ในมวล การทำให้แห้งสำหรับเพลงบลูส์ เรากินสิ่งที่เราต้องการและเราไม่สนใจ เพียงเพื่อให้ใหญ่โต และวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอยู่ที่ไหนฉันสงสัย ท้ายที่สุดแล้ว นักกีฬาสำหรับสิ่งนั้นและนักกีฬา เขาควรโดดเด่นจากคนทั่วไปด้วยรูปร่างของเขา การวาดกล้ามเนื้อที่แขนและขาของเขา เขาไม่ควรดูเหมือนผู้มาเยี่ยมร้านไส้กรอกทั่วไป

เลยมีคำถามมาถามคุณว่า อยากหน้าเหมือนก้อนไขมัน หรือ อยากหุ่นกระชับ มีกล้ามเด่นสวย และ ไขมัน 10 เปอร์เซ็นต์ในร่างกายของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือความสวยงาม ให้อ่านบทความนี้ต่อ หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณสามารถปิดหน้านี้ได้

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

พื้นฐานของความถูกต้อง โภชนาการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควรจะรวมไว้ด้วย โปรตีนเป็นอันดับแรก. ใครก็ตามที่พูดเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตว่าอาหารประจำวันควรประกอบด้วย 50 หรือ 60 เปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรต จำไว้ว่าโปรตีนเป็นพื้นฐานของพื้นฐาน มันมาจากโปรตีนที่อาหารประจำวันของคุณควรประกอบด้วย

นี่คือลักษณะของนักกีฬาและผู้ที่มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

แต่ฉันไม่ได้บอกว่าควรกำจัดคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน โดยที่เราไม่สามารถทำอะไรได้เลย แต่คาร์โบไฮเดรตต้องถูกต้องและพอประมาณ ตามหลักการแล้วควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตหรือ "คาร์โบไฮเดรต" ในตอนเช้าและหลังการฝึก คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมหมายถึงอะไร? คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมคือคาร์โบไฮเดรตช้าที่เราได้รับจากธัญพืช พาสต้า ผักและผลไม้ทุกชนิด เราไม่ลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (เหล่านี้คือขนมปังขาว, น้ำตาล, ขนมหวาน, มันฝรั่ง) แต่เราใช้ในปริมาณเล็กน้อยและหลังจากการฝึกอบรมเท่านั้น

ไขมันสามารถหาได้จากน้ำมันและถั่วทุกชนิด ปริมาณไขมันที่บริโภคควรเท่ากับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคโดยประมาณ
ดังนั้น อาหารของเราจึงควรประกอบด้วย 50% จากโปรตีน, บน 30% จากคาร์โบไฮเดรตและต่อไป จากไขมัน 20%ลองใช้ดู โปรตีน 1.5 - 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม. คาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อกิโลกรัม เหล่านี้เป็นตัวเลขในอุดมคติ หากคุณมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม คุณควรกินโปรตีน 160 กรัมและคาร์โบไฮเดรตช้า 160 กรัมต่อวัน

อาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ดังนั้นเราจึงมาถึงส่วนที่น่าสนใจที่สุดของบทความซึ่งคุณสามารถเข้าใจสิ่งที่คุณยังคงต้องใช้เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตและคุณจะไม่อ้วน

มาดูตารางกัน พวกเขาแสดงอาหารที่คุณสามารถได้รับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต้องการต่อวัน (ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องกินอาหารเหล่านี้ทั้งหมดในหนึ่งวัน)

กระรอก
เนื้อวัว	ทูน่า	ไก่งวง	ไก่
ไข่	ปลา	คอทเทจชีส

คาร์โบไฮเดรต
พาสต้า	บัควีท	ข้าวโอ๊ต	หน่อไม้ฝรั่ง
ข้าวโพด	แอปเปิ้ล	บวบ	มะเขือเทศ

*กินผักอะไรก็ได้ ทำสลัดแล้วปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ทุกคนควรทาน คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับพวกเขาได้โดยคลิกที่ลิงค์ โดยพื้นฐานแล้วสิ่งเหล่านี้เป็นอาหารเสริมจากร้านขายโภชนาการการกีฬา อยู่ที่คุณจะใช้หรือไม่ เราขอแนะนำอย่างยิ่งให้ใช้คอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุ น้ำมันปลา และแคลเซียมในอาหารของคุณ อย่างอื่นขึ้นอยู่กับคุณ

หลักโภชนาการเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เราจะไม่เขียนความจริงทั่วไปที่คุณต้องกิน 5-6 ครั้งต่อวัน ว่าคุณควรบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ ไซต์อื่น ๆ หลายร้อยแห่งได้ทำสิ่งนี้ให้เราแล้วซึ่งมีการเขียนสิ่งเดียวกัน เราจะเพิ่ม:

• พยายามกินคาร์โบไฮเดรตให้มากที่สุดในช่วงครึ่งแรกของวันและหลังการฝึก
• กินคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในตอนเช้าและหลังการฝึกความแข็งแรง
• ดื่มน้ำเปล่า 3 - 4 ลิตร
• ปรุงเนื้อบนตะแกรง (คุณสามารถซื้อราคาถูกที่สุดใน Auchan) ในเตาอบหรือในหม้อไอน้ำสองครั้งเลิกทอด
• อย่ากลัวที่จะกินไข่แดง โปรตีนส่วนใหญ่ในไข่อยู่ในไข่แดง
• ก่อนนอนให้กินคอทเทจชีส 200 กรัม

***
ปฏิบัติตามคำแนะนำในบทความนี้ ฝึกฝนอย่างเหมาะสม แล้วคุณจะดูเด็กและฟิต ขอให้โชคดี.

ที่นี่ฉันมีน้ำหนัก 45 ฉันอายุ 15 ปี คุณช่วยไดเอทให้ฉันได

สวัสดีทุกคน ส่วนสูง 179 น้ำหนัก 63 กก. คำแนะนำจะช่วยให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ได้หรือไม่ ??? ขอบคุณล่วงหน้า!

ดูดี หวังว่าจะช่วยได้

ฉันชอบแค่ไดเอทแบบนี้ ฉันไม่เห็นจุดที่จะเหมือนไม่มีอะไรเลยเป็นเวลา 9 เดือน เพียงเพื่อเห็นแก่ช่วงเวลาสั้นๆ เมื่อคุณ "แห้ง" ในขณะที่สูญเสียกล้ามเนื้อจากการ "ทำให้แห้ง" นี้ ฉันชอบที่จะอยู่ในสภาพที่เหมาะสมที่สุดเสมอ ฉันไม่คิดว่าสิ่งนี้จะทำให้ความคืบหน้าช้าลงอย่างมาก ฉันเกือบจะแน่ใจว่าในทางตรงกันข้าม มันมีส่วนช่วยในเรื่องนี้

ดังนั้น อาหารของเราควรประกอบด้วยโปรตีน 50% คาร์โบไฮเดรต 30% และไขมัน 20% พยายามกินโปรตีน 1.5 - 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
น้ำหนักของฉันคือ 70 กก. เราได้รับ:
โปรตีน 140g x 4kcal ต่อ 1g = 560kcal
ถ่าน 85 กรัม x 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม = 340 กิโลแคลอรี
ไขมัน 60 กรัม x 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม = 560 กิโลแคลอรี
รวม: 1440 kcal

ค่อนข้างเป็นอาหารแปลก ๆ สำหรับหินคุณว่าไหม?

• ฉันเห็นด้วย. อาหารเป็นเหมือนการทำแห้ง แต่ไม่ใช่สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ เปอร์เซ็นต์ของโปรตีนดังกล่าวไม่สามารถเก็บไว้ได้นาน

ส่วนสูง 188 ซม. น้ำหนัก 83
วิธีลดน้ำหนักและสร้างหน้าอก
ที่บ้าน

สวัสดี ฉันมีปัญหาดังกล่าว ความสูงของฉันคือ 170-175 น้ำหนักของฉันคือ 55 กก. โปรดบอกฉันว่าการฝึกจะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือในทางกลับกัน ???

• ได้สิ ถ้าคุณซ้อมมาดี

สวัสดี ฉันอายุ 15 ปี (อีกไม่นาน 16 ปี) ส่วนสูงของฉันคือ 170 (75) และน้ำหนักของฉันประมาณ 55 กก. ช่วยบอกวิธีเพิ่มให้ได้อย่างน้อย 10-15 กิโล ???

• เมื่อฉันเริ่มออกกำลังกาย ฉันหนัก 60 และสูง 1.84 เมตร ฉันคิดว่าคุณแค่ต้องอดอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ!

สวัสดี! ผมสูง 181 หนัก 63 ครับ อยากได้มวลกล้ามเนื้อจริงๆ น้ำหนักเท่าไหร่ก็ช่วยได้) ใครมีคำแนะนำอย่างไรบ้างครับ?

• กินบัควีทและสตูว์ก่อนออกกำลังกาย หลังจากนั้น รับประทานอาหารเย็นเต็มรูปแบบ ควรทานซุปถั่วกับเนื้อ สลัดโกโก้ หรือชาผลไม้แช่อิ่มแห้ง ในตอนเย็นประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่เกินสองหรือสามฟอง ต้มหรืออ่อน คอทเทจชีสต้มกับลูกเกด น้ำตาลครีมเปรี้ยว คลุกเคล้าให้เข้ากัน ออกกำลังกายด้วยของเหลวน้อย ควรทำสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง พื้นฐานด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบล น้ำหนักสูงสุด ทำซ้ำ 2-3 ชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้น ของวันที่ฝึก barbell หน้าอกประมาณ 1 วัน จำเป็นต้อง back machine หรือ pull-ups ที่มีน้ำหนักดีกว่า pull-ups ที่มีน้ำหนักจับที่กว้าง, วันพักฟื้น, 2 วันของแขน, ไหล่ยังเป็นฐานโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับ barbell หรือลูกหนูบาร์คด, ไขว้, ไหล่, แถบจะต้องยกขึ้นต่อหน้าคุณและด้านหลังศีรษะ, ราวสำหรับออกกำลังกายพัฒนาด้วยการจับที่แคบไปที่คาง, พัก, หมอบขา 3 วันด้วย deadlift ด้วย a barbell กดบนแถบแนวนอนยกขาขึ้นที่คานประตูพักและรอบ ๆ วงกลมอย่าลืมอุ่นเครื่องให้สูงสุดเพื่อไม่ให้เป็น tramvirovatsa, p ผลลัพธ์จะยาวนานกว่าเคมี แต่เป็นธรรมชาติ โชคดี

สวัสดี ฉันอายุ 22 ปี ส่วนสูง 174 น้ำหนัก 55 บอกฉันทีว่าต้องทำอย่างไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

สวัสดี ความสูง 183 น้ำหนัก 71 ฉันเพิ่มน้ำหนักไม่ได้ บอกฉันสิ มีประโยชน์บ้าง ขอบคุณ!

ฉันชื่อรัสตัม ฉันอายุ 15 ปี ส่วนสูง 188 ซม. น้ำหนัก 70-78 กก. ไม่ต่ำกว่าและไม่เกิน 15 ปี ฉันหนักเพียง 49 กก. และเริ่มฝึก ฝึกเป็นเวลาหนึ่งเดือนและน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่า 55 กก. และหลังจาก 15 ปี น้ำหนักขึ้น 76 กก. ตอนนี้ฉันอยากเริ่มฝึก ฉันได้ยินมาว่าถ้ามีเนื้อก็ปั๊มได้ อ้อ มีอีกอันหนึ่ง + ถ้าคุณมีฮีโมโกลบินมาก จากนั้นคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้ 2 กก. ใน 1 สัปดาห์และกล้ามเนื้อ 6 กก. ใน 2 สัปดาห์ ฉันแกว่งและปั๊มขึ้น 13 กก. กล้ามเนื้อ 500 กรัม แต่ทั้งหมดนี้งานของฉันซ่อนไขมันซึ่งไม่ชนะ ไม่หดไม่ขึ้น บางเท่าตัว แต่มีไขมัน อ้วนประมาณ 2 ซม.

พาสต้าไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตช้า พวกมันถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและกลายเป็นไขมัน หากคุณต้องการทำให้มันช้า ให้กินมันกับผักใบเขียว

สวัสดี ได้โปรด ได้โปรด ได้โปรด ส่วนสูงของฉันคือ 173 น้ำหนัก 55 ฉันกินทุกอย่างติดต่อกันแล้วไม่ขึ้น ช่วยแนะนำวิธีแก้ปัญหานี้หรือตารางโภชนาการ

สวัสดี ฉันอายุ 17 ปี สูง 175 น้ำหนัก 67 ฉันต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 5-8 กก. ฉันรู้ว่ามันพูดเสียงดัง แต่ฉันพร้อมที่จะไถ แต่อาหารทนทุกข์อย่าทำ ขึ้นสำหรับทุกคนที่ช่วยขอบคุณมาก)

ขอให้เป็นวันที่ดี. ฉันสูง 173 ซม. น้ำหนัก 94 กก. คุณช่วยปันส่วนให้ฉันทุกวันได้ไหม ขอบคุณล่วงหน้า

“คุณควรบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ” - นี่ไม่ใช่ความผิดพลาดแน่นอนหรือ

ฉันอายุ 17 ปี ส่วนสูง 185 น้ำหนัก 76 กก. ฉันต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 10 กิโลกรัม โภชนาการแบบไหนที่คุณแนะนำฉัน?

• ฉันเคารพการเลือกออกกำลังกายของคุณในวัยนี้ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อ ฉันแนะนำให้คุณเปลี่ยนเฉพาะสารอาหารที่เหมาะสม ผัก ผลไม้ น้ำปริมาณมาก (8 แก้วต่อวัน) และทุกอย่างที่มีโปรตีนมาก . ขอให้โชคดี)

ฉันชื่อวลาด ฉันอายุ 14 ปี ฉันมีน้ำหนัก 44-49 ไม่มากและไม่น้อย สิ่งนี้เกิดขึ้นประมาณ 2 ปีแล้ว ฉันเล่นเทควันโด ฉันต้องเพิ่มน้ำหนักจริงๆ ช่วย…

คุณสามารถกินซุป?

• ไม่เป็นที่ต้องการ ซึ่งมักจะเป็นน้ำเกลือ เกลือเก็บของเหลวในร่างกาย และยังต้ม น้ำต้มเพิ่มอาการบวม ดื่มน้ำเปล่า. โดยไม่ต้องใช้แก๊ส กินอาหารโปรตีนที่มีเส้นใย (ผักสดหรือนึ่ง) ก่อนอาหารกลางวันผลไม้กระตุ้นการหลั่งน้ำย่อยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร อาหารเช้ากับข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาเกลือเล็กน้อย บนน้ำ. เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะรู้สึกว่าอาหารได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้น และให้พลังงานกับข้าวโอ๊ตมากแค่ไหนในตอนเช้า 75 กรัม บวกกับไข่ดิบอื่นๆ 6-8 ตัวและเกลือเล็กน้อย หยด. คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เกลือ สำหรับฉันนี่คืออาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบ และชาเขียวตลอดทั้งวัน ไข่ขาว, เต้านม, ปลา, ไก่งวง. หลัก. กระแสค็อกเทลใหม่ หากคุณแพ้แลคโตส ให้ทานโปรตีนจากไข่ ไม่อยากนึกถึงซุป มีความอิ่ม และถ้าคุณต้องการซุปจริงๆ ฉันจะกินซุปครีมฟักทองหรือเห็ดหรือซุปครีมปลา แต่หาครีมมันเยิ้ม และเพียงเพื่อความสนุกสนาน อย่ารวมซุปในอาหารประจำวันของคุณ

ฉันรู้ว่าคนที่กลัวที่จะเลิกทำซาลาเปาเพราะเช่นนั้นถ่านจะไม่เข้าสู่ร่างกายและมวลกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้นจากสิ่งนี้ นี่เป็นเรื่องไร้สาระ

สวัสดี เราอายุ 13 ปี ส่วนสูง 164 น้ำหนัก 56 ฉันต้องการเพิ่มมวล แต่ทำไม่ได้ ฉันต้องการตารางเวลาพิเศษ ใครช่วยได้ วิธีสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มมวล ขอบคุณทุกท่านครับ

ฉันอายุ 13 ปี สูง 160 ซม. หนัก 54 กก. และเมื่อ 2 เดือนที่แล้ว ฉันหนัก 52 แต่ฉันไม่อ้วนขึ้น อาจเป็นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

สวัสดี ไดเอทกำลังดี แต่จะทำอย่างไรถ้าไม่มีเวลา) ฉันไปยิมตั้งแต่ 15:00 น. ถึง 17:00 น. บางครั้งตั้งแต่ 12:00 ถึง 14:00 น. เวลาที่เหลือในที่ทำงานคือจากที่ทำงาน ฉันไปโรงยิมและจากโรงยิมไปทำงาน งานของฉันเป็นรายชั่วโมงนั่นคือในที่ต่างๆ ส่วนใหญ่ฉันทานแต่อาหารเย็นดีๆ เท่านั้น ไม่ค่อยทานอาหารเช้า ฉันไม่ทานอาหารกลางวัน ไม่มีเวลา) คำถาม: กินอย่างไรให้เหมาะกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ?

• ตั้งนาฬิกาปลุกแล้วกินตรงที่นาฬิกาปลุกดับอาจจะไม่สวยแต่ที่สำคัญคือจะกินอะไรอย่างอื่นรอง)

  เตรียมอาหารใส่ภาชนะในตอนเย็น ใช้เวลา 30-40 ต้องกินข้าวเช้า บ่าย เย็น เรียนทำอาหาร. มันมีวินัยและจะให้ผลลัพธ์อย่างแน่นอน

พระเจ้า ฉันไม่เคยเห็นบทความบ้าๆ แบบนั้นมาก่อน โปรตีน 50% จริงเหรอ? พระเจ้า สิ่งที่คนงี่เง่าเขียนมัน สิ่งที่ตลกคือเธอขัดแย้งกับตัวเอง: ตอนแรกพวกเขาเขียนว่า "โปรตีน 50% คาร์โบไฮเดรต 30%" จากนั้นพวกเขาก็เขียนว่า: "โปรตีน 1.5-2g คาร์โบไฮเดรต 2g" กล่าวโดยสรุป ใครก็ตามที่ใส่ใจสุขภาพสามารถลองกินโปรตีนและไขมันมากเกินไป (20% เป็นสองเท่าของบรรทัดฐาน) ให้คะแนนในถ่านหิน ฯลฯ อย่างไรก็ตาม การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้หักล้างตำนานมาช้านานว่า ถ้าคุณกินมากกว่าปริมาณโปรตีนที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ กล้ามเนื้อจะเติบโตเร็วขึ้น แต่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสและเว็บไซต์ขายอาหารเสริมทุกประเภทยังคงตัดเงินจากผู้ดูดต่อไป

จะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไรฉันวิ่งแล้วออกกำลังกายบนแถบแนวนอนบอกฉันหน่อยว่าอะไรดีกว่ากัน)

• ก่อนกินให้กินโปรตีน นี่คือ เนื้อสัตว์ ปลา ฯลฯ แต่ไม่ติดมัน และตอนซ้อมต้องดื่มน้ำมากกว่าแก้ว และหลังการฝึกคุณต้องกินโปรตีน ควรทานคาร์โบไฮเดรตก่อน 17.00 น. ในตอนเช้า สำหรับการลดน้ำหนักและสำหรับกล้ามเนื้อ คุณต้องกินขนมปังกับไข่คน หรือจะเกรปฟรุตก็ได้ คุณสามารถใส่ขนมปังและชีส นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากมายในชีส คุณต้องกินโปรตีนเสมอ และโอ้ เนื้อไม่อ้วน จำไว้! ใช่ และสำหรับแต่ละคน วิธีการนั้นเป็นของแต่ละคน บางทีคุณอาจแพ้ไข่ที่นั่น

คุณจำเป็นต้องกินเนื้อ 100 กรัมหรือโปรตีนที่อยู่ในเนื้อ 100 กรัมกันแน่!

• แน่นอน กระรอก

แต่ฉันจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไรถ้าฉันกินทุกอย่างและในปริมาณมากและไม่ดีขึ้นสักหน่อย?

สวัสดี ถ้าฉันไม่กินเนื้อสัตว์เลยเป็นเวลา 21 ปีล่ะ ???

• ได้เวลาเริ่มแล้ว ทำลายระบบ

สวัสดี! สองสามเดือนที่ผ่านมาฉันเริ่มวิ่งในตอนเช้าและออกกำลังกายเล็กน้อย (ฉันไม่ได้ไปยิม) ฉันกินถูกต้องตามหลักการ แต่ฉันจะวาดอย่างอื่นจากบทความของคุณ ส่วนสูงของฉันคือ 172 น้ำหนัก 67 กก. ด้วยตัวเลขดังกล่าว ฉันยังมีไขมันบริเวณหน้าท้องและด้านข้างเล็กน้อย คำถาม ทำอย่างไรให้ถูกวิธีเพื่อขจัดส่วนเกินในช่องท้องและปั๊มหน้าอก?

• หากคุณกำลังพูดถึงการออกกำลังกาย คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดบางอย่าง
  เพื่อให้ทุกอย่างอยู่ในลำดับกับบริเวณหน้าท้องคุณต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน (นั่นคือไม่ใช่แค่วิธีเดียว แต่เป็นทางเลือก แต่ไม่เข้าใกล้)
  บนเว็บไซต์ เป็นการดีที่จะทำสื่อโดยยกลำตัวขึ้น แต่ไม่เพียง แต่ในทางตรงเท่านั้น แต่ยังไปด้านข้างด้วย ถ้าคุณไปที่นั่น คุณอาจจะเห็นว่าคนอื่นเขาทำกันอย่างไร
  และหน้าอกเหวี่ยงด้วยการวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอและจากพื้น แต่จำไว้ว่าให้ลงอย่างช้าๆและขึ้นอย่างรวดเร็ว กล่าวคือ เมื่อจำเป็นต้องลงแรง - เร็ว เมื่อต้องลด ก็ค่อยทำ

สวัสดี เป็นไปได้ไหมที่จะสร้างกล้ามเนื้อและทำให้แห้งด้วยกัน?

คุณสามารถอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับเนื้อวัวและครีเอทีนโดยทั่วไปได้หรือไม่? ฉันควรเน้นหนักไปที่เนื้อวัว หรือฉันควรซื้อครีเอทีนจากร้านขายอาหารเสริมเพื่อการกีฬาหรือไม่? และมันคุ้มค่าที่จะใช้มันหรือไม่?

• เป็นการดีกว่าที่จะไม่หลอกตัวเองและทานครีเอทีนในร้านโภชนาการการกีฬา สิ่งเดียวที่สามารถป้องกันไม่ให้คุณใช้มันคือราคาสำหรับโภชนาการการกีฬาในช่วงเวลาที่ปั่นป่วนของเรา

คำถามคือสามารถเปลี่ยนคอทเทจชีสเป็นนมได้หรือไม่และจะเจ็บหรือไม่?
ปล.เมื่อเช้ากินบัควีทกับนม

สวัสดี! ฉันชอบบทความของคุณ) ช่วยบอกวิธีถอดหน้าท้องและข้างของฉันด้วย?
ฉันกดปั๊มมา 2 เดือนแล้ว แต่ผลที่ตามมาคือฉันมีแรงกด แต่ท้องและข้างของฉันก็ยังอยู่ที่นั่น
ขอบคุณสำหรับการเริ่มต้น

• ไขมันไม่เผาผลาญในพื้นที่ เหล่านั้น. ไม่จำเป็นต้องคาดหวังว่าเมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบกดตรงหรือแบบเฉียง คุณจะเผาผลาญไขมันในช่องท้องได้อย่างรวดเร็ว ทุกคนมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง แต่โดยหลักการแล้ว ในผู้ชาย ไขมันจะสะสมอยู่ที่หน้าท้อง และเพื่อที่จะลดตรงนั้น คุณจะต้องลดปริมาณไขมันทั้งหมดในร่างกาย เคล็ดลับ: โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายที่ซับซ้อนเพื่อลิ้มรส

Rebzya ฉันควรทำอย่างไรเมื่อฉันเขย่ากดบนแถบแนวนอน (งอเข่าฉันยกขึ้น) บางครั้งฉันก็เคาะที่หลังส่วนล่างและไม่มีความเจ็บปวดเลย

• ฉันสนใจในคำถามเดียวกันนี้ ไม่เพียงแต่เมื่อฉันยกขาขึ้นบนแถบแนวนอนเท่านั้น แต่เมื่อฉันนอนหงายฉันก็ยกลำตัวขึ้นด้วย แต่การคลิกเกิดขึ้นเองเมื่อฉันลงไป

  • สวัสดี คุณยังไม่ทราบสาเหตุ?

เป็นไปได้ไหมที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักด้วยอาหารนี้? แค่น้ำหนัก 2 ม. 105 กก. ก็เพียงพอแล้ว แต่ฉันค่อนข้างขี้เกียจ และเมื่อปรับตามการออกกำลังกายเหล่านี้ ฉันยอมแพ้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากฉันยังเด็กและรักชีวิตที่กระฉับกระเฉง แต่ฉันไม่ชอบร่างกายของฉันเลย ฉันมีพุงที่ใหญ่มาก ดังนั้นฉันจึงมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี)

เป็นไปได้ไหมที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักด้วยอาหารนี้? แค่น้ำหนัก 2 ม. 105 กก. ก็เพียงพอแล้ว แต่ฉันค่อนข้างขี้เกียจ และเมื่อปรับตามการออกกำลังกายเหล่านี้ ฉันยอมแพ้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากฉันยังเด็กและรักชีวิตที่กระฉับกระเฉง แต่ฉันไม่ชอบร่างกายของฉันเลย ฉันมีพุงที่ใหญ่มาก

ฉันฝึกมา 6 เดือนแล้ว น้ำหนักขึ้น 7 กก. แล้วหยุดอยู่ตรงนั้นทำไมบอกฉันที

ฉันอายุสิบสองปี ฉันสูง 165 ซม. แต่น้ำหนักขึ้นไม่ได้ ฉันหนักเพียง 45 กก. ช่วยด้วย

• น้ำหนักขึ้นง่าย กินมาก ๆ (ควรไม่ใช่อาหารขยะ) ดื่มมาก ๆ (น้ำ) แกว่ง!

ติดต่อผู้เขียนเว็บไซต์
“ดังนั้น อาหารของเราจึงควรประกอบด้วยโปรตีน 50% คาร์โบไฮเดรต 30% และไขมัน 20% พยายามกินโปรตีน 1.5 - 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม คาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อกิโลกรัม เหล่านี้เป็นตัวเลขในอุดมคติ หากคุณมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม คุณควรกินโปรตีน 160 กรัมและคาร์โบไฮเดรตช้า 160 กรัมต่อวัน

ฉันสูง 190 ซม. น้ำหนัก 65-67 กก. ได้ค่ะแต่ไม่มีกล้ามขึ้นค่ะ น้ำหนักขึ้นเรื่อยๆค่ะ แต่อยากเพิ่มน้ำหนัก

• ไม่มีก้อนเพราะอ้วนให้แห้ง!

  นิกิตา ประการแรก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับอายุของคุณ ถ้าคุณอายุไม่ถึง 17-18 ปี ร่างกายของคุณก็ยังคงถูกสร้างขึ้นและพลังงานส่วนใหญ่ถูกใช้ไปกับการเติบโตและการพัฒนา ประการที่สอง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับวิธีการกดของคุณ: สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องออกกำลังกายอย่างช้าๆ แก้ไขร่างกาย หากคุณทำอย่างรวดเร็ว มันก็จะแห้ง (โดยไม่ต้องอดอาหาร)

สถานการณ์ของฉันแตกต่างกัน มันยากมากสำหรับฉันที่จะยืดกล้ามเนื้อ แต่มันง่ายที่จะปั๊มขึ้น ฉันดูแลแม่ที่ป่วยและได้ดึงเธอไปรอบ ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อบนร่างกายส่วนบนโดดเด่นอย่างเห็นได้ชัดแม้ว่าฉันจะไม่ทำตามอาหาร แต่กินทุกอย่างที่ฉันต้องการ และหลังจากดูบทความของคุณแล้ว ฉันก็รู้ว่าฉันกำลังกินอาหารที่แนะนำสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อพอดีเลย นี่คือวิธีที่ร่างกายของฉันรู้ว่าจะกินอะไร คุณสามารถทำได้ไหม?