ยืดหลังของขา ยืดหลังต้นขา: เกลียวหลังได้รับบาดเจ็บ วิธีคลายกล้ามเนื้อต้นขาตึง

สะโพกดูเหมือนจะเป็นปัญหาทั่วไปสำหรับทุกคน ตั้งแต่นักวิ่งไปจนถึงนักปั่นจักรยาน จากบล็อกเกอร์ที่อยู่ประจำไปจนถึงนักเต้น 8 ท่าออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่น ลดความรู้สึกไม่สบาย และป้องกันการบาดเจ็บ

1. การยืดกล้ามเนื้อต้นขา เด็กมีความสุข

ท่าเปิดโล่งและผ่อนคลายนี้ยังยืดหลังส่วนล่าง

• นอนหงาย งอเข่าแล้วจับเท้าด้วยมือของคุณ
• ใช้มือค่อยๆ ดึงขาลงเล็กน้อยเพื่อให้เข่าอยู่ในระดับรักแร้ อย่าเกร็งไหล่หรือหน้าอกของคุณ พยายามทำตัวให้ผ่อนคลาย
• 1, 2, 3, 4, 5 - ห้า หายใจลึก ๆท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ

2. การยืดกล้ามเนื้อต้นขา กางขาให้กว้าง

มันฟังดูออกเล็กน้อย ในระหว่างนี้ การยืดกล้ามเนื้อต้นขาโดยกางขากว้างออกไปด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับสะโพกและเส้นเอ็น การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดและเสริมสร้างต้นขาด้านใน

• เราเข้าสู่ท่าจากท่านั่งยอง ให้เท้าของคุณราบไปกับพื้นตลอดเวลา วิธีนี้จะช่วยป้องกันเข่าของคุณจากความเครียด ส้นเท้าควรไปไกลกว่านิ้วเท้า
• ในขณะที่คุณลงไป ให้พักบนแขนท่อนล่าง แล้วก็ไหล่ของคุณ หันหัวของคุณด้วยแก้มของคุณไปที่พื้น
• 5 หายใจเข้าลึก ๆ ยืดสะโพกเสร็จแล้ว นำขาของคุณเข้าด้วยกันแล้วเดินไปมาเล็กน้อย

3. การยืดกล้ามเนื้อต้นขา หมอบลึกกว้าง

นี่คือท่ายืดผ่อนคลายสำหรับสะโพกสองข้างพร้อมกัน บวกกับการยืดหลังส่วนล่าง

• ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่
• งอเข่าแล้วหย่อนสะโพกลง นำฝ่ามือของคุณไปที่ช่องท้องหัวใจเพื่อให้ข้อศอกอยู่ในช่องว่างระหว่างหัวเข่า นี้จะช่วยให้หมอบลึก
• 5 หายใจเข้าลึก ๆ และสิ้นสุดการออกกำลังกาย

4. การยืดกล้ามเนื้อต้นขา กิ้งก่า. เน้นต้นขาด้านใน

นี่คือการยืดต้นขาแบบเข้มข้นโดยเน้นที่ต้นขาด้านใน

• แทงด้วยเท้าขวาไปข้างหน้า ลดเข่าซ้ายลงกับพื้น วางแขนตรงด้วยฝ่ามือบนพื้น
• ค่อยๆ ขยับเข่าขวาไปทางขวา หน้าอกไปข้างหน้า
• ค้างไว้ 5 ลมหายใจแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายตอนนี้ด้วยเข่าซ้าย

5. การยืดกล้ามเนื้อต้นขา ผีเสื้อ

ยืดกล้ามเนื้อต้นขาทั้งสองข้างพร้อมกัน มาเริ่มออกกำลังกายกันเลย:

• นั่งบนพื้นงอเข่าทั้งสองข้าง ใช้มือเปิดเท้าเหมือนหนังสือ ใช้กล้ามเนื้อขาดึงเข่าลงไปที่พื้น
• ยืดกระดูกสันหลังของคุณ ผ่อนคลายไหล่ของคุณ มองตรงไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ครั้งแล้วค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้า
• วางมือบนเท้ากดเข่าด้วยข้อศอก หรือหากคุณต้องการยืดเหยียดมากขึ้น ให้เหยียดแขนออกไปข้างหน้า อีก 5 ลมหายใจ การออกกำลังกายจบลงแล้ว

การยืดต้นขาที่ค่อนข้างเป็นที่นิยมสำหรับนักวิ่ง ท่าหัวถึงเข่า นอกจากนี้ยังยืดเส้นเอ็นและหลังได้ดี แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการดังนี้

• ท่านั่งยืดขา งอเข่าขวาแล้วดึงฝ่าเท้าออกจากต้นขาด้านในด้านซ้าย
• รักษากระดูกสันหลังให้ตรง เหยียดแขนไปตามขาซ้าย กดลำตัวแนบต้นขา
• 5 ลมหายใจต่อการออกกำลังกาย แล้วกับขาอีกข้าง

การออกกำลังกายนกพิราบเป็นหนึ่งในท่าโยคะพื้นฐาน ให้คุณยืดสะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยให้คุณเน้นยืดเหยียดต้นขาแต่ละข้าง

• นั่ง เข่าขวางอขาซ้ายเหยียดตรง เหยียดส้นเท้าขวาไปทางต้นขาซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาซ้ายของคุณหันเข้าหาเสื่อเสมอ
• วางมือไว้ข้างหน้าข้อศอกบนพื้นเพื่อให้ลำตัวได้พักผ่อน อยู่ในท่าเดียวกันและทำซ้ำสำหรับต้นขาอีกข้าง

Double Dove เป็นการยืดต้นขาขั้นสูงที่เข้มข้นมาก ซึ่งช่วยให้ส่งผลกระทบที่ลึกยิ่งขึ้นต่อกล้ามเนื้อของต้นขาและก้น

• นั่ง ขาวางอยู่ตรงหน้าคุณ งอเข่าซ้ายแล้ววางด้านข้างของขาส่วนล่างลงกับพื้น วางขาที่สองในลักษณะเดียวกันกับด้านบน (ดังภาพ) ในตำแหน่งที่ถูกต้อง เมื่อมองลงไป คุณจะเห็นว่าขาของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยม
• อยู่ในท่าเป็นเวลา 5 ลมหายใจ ออกกำลังกายเสร็จแล้ว

หากกล้ามเนื้อต้นขาของคุณอ่อนแอ คุณอาจมีการเคลื่อนไหวของสะโพกที่อ่อนแอ ส่งผลทำให้ปวดสะโพก เข่า และหลังได้...

ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำ หลายคนละเลยการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความแข็งแกร่งของสะโพก

อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากกล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแออาจทำให้การเคลื่อนไหวของคุณเปลี่ยนแปลงไปในทางลบ หากกล้ามเนื้อต้นขาของคุณอ่อนแอ คุณอาจมีการเคลื่อนไหวของสะโพกที่อ่อนแอ

ในทางกลับกัน อาจทำให้เกิดอาการปวดที่สะโพก เข่า และหลังได้

วิธีคลายกล้ามเนื้อต้นขาตึง

มีกล้ามเนื้อหลักหลายประการในสะโพกของคุณที่สมควรได้รับการเสริมความแข็งแกร่ง ของคุณ กลูเตอุส แม็กซิมัส(ซึ่งอยู่ด้านหลังต้นขาหรือก้น) และ กลูเตสมีเดียส,ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ด้านข้างของต้นขาของคุณเป็นสองในนั้น

คุณควรใส่ใจกับส่วนที่งอของต้นขาด้วย - rectus femoris และ iliopsoasโดยเฉพาะถ้าคุณนั่งที่โต๊ะทำงานหลายชั่วโมง

การนั่งเป็นเวลานานๆ อาจทำให้ข้อสะโพกเกร็งและตึง ส่งผลให้เกิดปัญหาในการทรงตัวและปวดหลัง นอกจากนี้ ข้องอสะโพกที่อ่อนแรงสามารถทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เท้า ข้อเท้า และเข่าได้

การนั่งเป็นต้นเหตุของอาการปวดสะโพกเพราะกล้ามเนื้อไม่ค่อยยืด (แม้ว่าจะออกกำลังกายก็ตึงได้)

หากต้องการยืดกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรง ให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้สร้างสรรค์โดย Suzanne Bowen ผู้สร้าง BarreAmped ซึ่งเป็นเทคนิค barre ที่ผ่านการฝึกอบรมระดับนานาชาติซึ่งคัดเลือกโดยนิตยสารฟิตเนสและนิตยสาร Natural Health การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในเทคนิคนี้ในปี 2558-2559

คุณจะต้องมีเก้าอี้หรือโต๊ะในครัวเพื่อรองรับ เริ่มในท่าคุกเข่าโดยให้ขาขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายงอเข่าทำมุม 90 องศา เข่าซ้ายของคุณควรอยู่ใต้ต้นขาซ้ายของคุณไม่กี่นิ้ว

1. ถ่ายน้ำหนักของคุณไปที่ขาขวาของคุณสักสองสามนิ้วจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดเล็กน้อยที่ต้นขาตรงข้ามของคุณ

หากคุณมีสะโพกที่ตึงมาก คุณอาจไม่สามารถทำอะไรได้มากกว่านี้ (ปกป้องเข่าหน้าของคุณ ให้แน่ใจว่าจะไม่ผ่านนิ้วเท้าของคุณ) สำหรับการยืดเหยียดขั้นสูง ให้เหยียดขาซ้ายไปด้านหลัง จากนั้นยกน้ำหนักไปข้างหน้า

ให้หลังของคุณตรงและเอนไปข้างหน้าสองสามนิ้วจากสะโพกและรู้สึกถึงการยืดที่เอ็นร้อยหวายขวาของคุณ

ค้างไว้แต่ละตำแหน่งเป็นเวลาสองถึงห้าลมหายใจลึก ๆ แล้วสลับข้าง

8 ยืดเพิ่มเติมสำหรับสะโพกแน่น

1. แฮปปี้เบบี้ (เปิดสะโพก)

• เริ่มนอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้างแล้วจับขอบด้านนอกของขาที่งอด้วยมือของคุณ วางมือไว้ด้านนอกของขา
• ค่อยๆ ใช้ร่างกายส่วนบนดันเข่าลงไปที่พื้นใต้รักแร้อย่างสม่ำเสมอ พยายามอย่าเกร็งไหล่หรือหน้าอก แต่ให้ทุกอย่างผ่อนคลาย
• อยู่ในตำแหน่งนี้เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้ง

2. Extended Wide Squat (ยืดสะโพกทั้งสองข้างพร้อมกัน)

• วางเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย งอเข่าและลดสะโพกลงไปที่พื้น หากส้นเท้าของคุณไม่แตะพื้น ให้ม้วนผ้าเช็ดตัวหรือเสื่อแล้ววางไว้ใต้ส้นเท้าเพื่อรองรับ
• นำฝ่ามือเข้าหากันตรงกลางหัวใจแล้วกดข้อศอกให้แน่นไปที่หัวเข่า วิธีนี้จะช่วยเปิดสะโพกของคุณได้มากขึ้น
• หลังจากหายใจเข้า 5 ครั้ง ปล่อยมือลงบนพื้นและห่างจากขาเพื่อเพิ่มการยืดสะโพกและหลังส่วนล่าง รออีกห้าลมหายใจ

3. จิ้งจกเปิด (สำหรับงอสะโพกและต้นขาด้านนอก)

• เข้าสู่ตำแหน่งพุ่งด้วยเข่าขวาไปข้างหน้า ลดเข่าซ้ายของคุณลงกับพื้นแล้ววางมือบนพื้นใต้บ่าของคุณ
• ค่อยๆ ลดเข่าขวาไปทางขวาเพื่อพักโดยงอขาขวาด้านนอก เหยียดแขนตรงขณะกดหน้าอกไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มการยืด
• ค้างไว้แบบนี้ห้าลมหายใจแล้วทำซ้ำที่ด้านซ้าย

4. ขากว้าง (ยืดสะโพก เอ็นร้อยหวาย และต้นขาด้านใน)

• จากหมอบกว้าง ให้วางมือบนพื้นตรงหน้าคุณแล้วแยกเท้าออกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้ากว้างกว่านิ้วเท้า วางฝ่าเท้าบนพื้นเพื่อป้องกันหัวเข่าของคุณ
• เมื่อสะโพกของคุณลดลง คุณสามารถพยุงตัวเองไว้ที่ปลายแขนแล้วเลื่อนลงมาที่ไหล่ของคุณ หากไหล่ของคุณอยู่บนพื้น ให้หันศีรษะไปด้านข้างและวางแก้มของคุณไว้กับพื้น เพื่อไม่ให้คางของคุณช้ำ
• อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าลมหายใจลึก ๆ แล้วนำขาของคุณเข้าด้วยกัน

5. ผีเสื้อ (ยืดต้นขาทั้งสองพร้อมกัน)

• นั่งบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้างแล้วประสานขา ใช้มือเปิดขาเหมือนหนังสือ ใช้กล้ามเนื้อขากดเข่าลงกับพื้น
• ยืดกระดูกสันหลัง ดึงสะดือของคุณ ผ่อนคลายไหล่ของคุณและมองตรงไปข้างหน้าหรือที่เท้าของคุณ อยู่ในท่านี้เป็นเวลาห้าลมหายใจ แล้วเอนไปข้างหน้าช้าๆ โดยเหยียดลำตัวไปทางขา อย่าลืมพยายามให้หลังตรง
• วางมือบนขา ใช้มือกดเข่า หรือถ้าคุณต้องการยืดขาให้มากขึ้น ให้เหยียดแขนไปข้างหน้า อยู่ในตำแหน่งนี้อีกห้าลมหายใจ

6. หัวถึงเข่า (สำหรับสะโพกและเอ็นร้อยหวาย)

• นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า งอเข่าขวาแล้วดึงเท้าไปทางด้านในของต้นขาซ้าย
• นั่งด้วยกระดูกสันหลังตรงใช้มือทั้งสองข้างไปที่ขาซ้ายแล้ววางลำตัวบนต้นขาซ้าย หากคุณเอื้อมไม่ถึงขา ให้วางมือบนหน้าแข้งหรือเข่า พยายามอย่าโค้งหลังของคุณ
• อยู่ในตำแหน่งนี้อย่างน้อยห้าลมหายใจโดยไม่ดึงไหล่ถึงหู จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง

7. นกพิราบ (เปิดเข่าทีละครั้ง)

• นั่งโดยงอเข่าขวาและเหยียดขาซ้ายไปข้างหลัง ดึงส้นเท้าขวาเข้าหาสะโพกซ้าย หรือถ้าสะโพกเปิดมากกว่า ให้ค่อยๆ ขยับเท้าขวาออกห่างจากตัวคุณ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาซ้ายของคุณชี้ลงบนเสื่อเสมอ หากเริ่มเปิดออกสู่เพดาน ให้นำขาขวากลับเข้าหาตัว
• อยู่ในท่านี้โดยวางมือไว้ที่ต้นขาขวาหรือต้นขาทั้งสองข้าง หรือเอามือไปด้านหน้า โดยให้ลำตัววางอยู่บนเข่าขวา ดำรงตำแหน่งนี้โดยหายใจบริเวณที่มีความตึงเครียดเป็นเวลาอย่างน้อยห้าครั้ง
• ทำซ้ำท่านี้โดยงอเข่าซ้าย

8. นกพิราบคู่ (ยืดก้นของคุณอย่างเข้มข้น)

• นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า งอเข่าซ้ายของคุณแล้ววางเข่า หน้าแข้ง และขาของคุณบนพื้นเพื่อให้ขนานกับกระดูกเชิงกรานของคุณ งอเข่าขวาของคุณแล้ววางไว้ด้านบนเพื่อให้หัวเข่า หน้าแข้ง และข้อเท้าเรียงซ้อนกัน คุณจะรู้ว่าคุณกำลังทำมันถูกต้องเมื่อมองลงมาและเห็นว่าขาของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยมเล็กๆ
• คุณอาจพบว่าหัวเข่าของคุณสูงขึ้นไปถึงเพดาน ไม่เป็นไร แค่หมายความว่าสะโพกของคุณตึง ดังนั้นให้อยู่ในที่ที่คุณอยู่และหายใจเข้า
• ในการทำให้ท่านี้เข้มข้นขึ้น ให้วางมือไว้ข้างหน้าหน้าแข้งแล้วเหยียดไปข้างหน้าเท่าที่จะทำได้ โดยกดหน้าอกแนบกับขา
• อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าครั้ง ปล่อยช้าๆ แล้วสลับขาโดยให้เข่าซ้ายอยู่ด้านบน

ท่าบริหารสะโพกช่วยลดอาการปวดเข่าได้

ความเจ็บปวดในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายอาจเกิดจากปัญหาที่อื่น ในกรณีที่ปวดเข่า ปัญหาอาจเริ่มที่สะโพก

ตัวอย่างเช่น อาการปวดหลัง (PFP) ซึ่งพบได้บ่อยในนักวิ่ง เกิดขึ้นเมื่อกระดูกต้นขาเริ่มสัมผัสหัวเข่าขณะวิ่ง

จากการศึกษานำร่อง อาการปวดประเภทนี้สามารถบรรเทาหรือขจัดออกได้ง่ายๆ โดยการเสริมสะโพก ผู้เข้าร่วมเข้าร่วมโปรแกรมเสริมความแข็งแกร่ง ข้อสะโพกทำสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาหกสัปดาห์โดยลดระดับความเจ็บปวดลงอย่างมาก

การยืดเหยียดเพื่อบรรเทาอาการทางเดินอาหาร (IT)

ระบบไอทีของคุณวิ่งไปตามขาของคุณและยึดติดกับสะโพกของคุณ ด้านล่างและด้านนอกของหัวเข่าของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้ข้อเข่าคงที่ระหว่างการเคลื่อนไหว

หนึ่งในอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาที่พบบ่อยที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่นักวิ่ง คือกลุ่มอาการไอที ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเอ็นนี้ตึงและ/หรืออักเสบ

กล้ามเนื้อที่ตึงบริเวณสะโพกอาจเป็นปัจจัยสำคัญ

เมื่อไอทีของคุณตึงเครียด การเคลื่อนไหวของหัวเข่าเกือบทุกครั้งอาจทำให้เจ็บปวดได้เนื่องจากไอทีขัดขวางการจัดตำแหน่งหัวเข่าของคุณ

รอยแตกลายที่อาจช่วยป้องกันภาวะนี้ ได้แก่:

การเหยียดขาไขว้:ยืนอยู่บนพื้นไขว่ห้าง ก้มตัวไปข้างหน้าที่เอวแล้วกดนิ้วโป้งซ้ายลงกับพื้น หมุนตัวไปทางซ้ายเล็กน้อย โดยวางมือไว้ที่ขาขวา

หากทำอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกว่าไอทีของคุณยืดออกไปด้านนอกของขาขวา ยืดเหยียดค้างไว้ครู่หนึ่ง จากนั้นหมุนขาไปรอบ ๆ แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ยืดตัวกับผนัง:ถอยห่างจากกำแพงหนึ่งช่วงแขน ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายและถอยหลังด้วยเท้าขวา งอเข่าซ้ายกดลงบนส้นเท้าขวา ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วสลับขา

หากคุณอายุมากขึ้น การเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวสะโพกเป็นสิ่งสำคัญ

ในผู้สูงอายุ การเคลื่อนไหวของสะโพกลดลงเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการหกล้ม ทำให้การออกกำลังกายสะโพกเป็นประจำมีความสำคัญต่อการรักษาความเป็นอิสระและสุขภาพ

ท่าออกกำลังกายด้านล่างนี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของสะโพกและเพิ่มความยืดหยุ่น แม้กระทั่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม

ท่าออกกำลังกายยืดหยุ่นสะโพก

คุกเข่าข้างหนึ่ง

นอนหงายจับเข่าขวาแล้วดึงเข้าหาหน้าอกจนรู้สึกตึง กดค้างไว้ 20 วินาที ซ้ำที่ด้านซ้าย.

เส้นรอบวงเข่าทั้งสองข้าง

นอนหงายเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาหน้าอก กดค้างไว้ 20 วินาที

"ท่างูเห่า"

นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยให้แขนขนานกับไหล่ เหยียดแขนของคุณ ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น หลังส่วนล่างของคุณควรโค้งโดยให้กระดูกเชิงกรานสัมผัสกับพื้น กดค้างไว้ 20 วินาที แล้วลดระดับลง

ยืดสะโพกด้วยการลักพาตัว / adduction

นอนหงายยกเข่าข้างหนึ่งไปที่หน้าอก จับเข่าด้วยมือทั้งสองข้าง เลื่อนเข่าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 20 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

การหมุนสะโพกภายนอก

นอนหงายดึงเข่าขวาไปทางหน้าอก วางมือขวาบนเข่าและมือซ้ายบนข้อเท้า ค่อยๆดึงข้อเท้าขวาเข้าหาศีรษะ ค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำที่ขาซ้าย

การหมุนภายในของสะโพก

นอนคว่ำหน้างอเข่า 90 องศาแล้วปล่อยให้เท้าหลุดออกมา กดค้างไว้ 30 วินาที

ท่าออกกำลังกายต้นขา

"หอย"

นอนตะแคงเท้าชิดกันและงอเข่าเล็กน้อย ยกเข่าส่วนบนของคุณให้สูงที่สุดแล้วลดหลังลง ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วสลับข้าง

สะพาน

นอนหงายเท้าบนพื้นยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน หยุดชั่วครู่ก่อนที่จะลดระดับลง ทำซ้ำห้าครั้ง

เน้นคุกเข่า

นอนตะแคงเท้าชิดกันและงอเข่าเล็กน้อย ยกเข่าและขาส่วนบนของคุณ ยกเข่าขึ้นหมุนขาขึ้นและลง ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วสลับข้าง

รองรับส้นเท้า

นอนตะแคงเท้าชิดกันและงอเข่าเล็กน้อย ยกเข่าและขาส่วนบนของคุณ ให้ขาของคุณอยู่นิ่งในอากาศ หมุนเข่าขึ้นและลง ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วสลับข้าง ที่ตีพิมพ์ .

ดร.โจเซฟ เมอร์โคลา

หากคุณมีคำถามใด ๆ ถามพวกเขา

ป.ล. และจำไว้ว่า เพียงแค่เปลี่ยนการบริโภคของคุณ เรากำลังเปลี่ยนโลกไปด้วยกัน! © econet

ชุดออกกำลังกายยืดเหยียดแบบง่ายๆ สำหรับสะโพกและขาหนีบนี้สามารถช่วยป้องกันและรักษาอาการบาดเจ็บและความผิดปกติของขาหนีบ หลังส่วนล่าง และกระดูกเชิงกราน ดูวิดีโอสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง!

ขาหนีบยืด

1. ยืนแยกขากว้างและงอเข่า
2. งอเข่าขวาไปด้านข้างแล้วเอนไปทางขวา
3. ค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 - 30 วินาที

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:
บาง.
ตะกั่วใหญ่.
ตะกั่วสั้น.
กล้ามเนื้อ adductor ยาว

ดูวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง:

การยืดกล้ามเนื้อที่บ้านสำหรับกล้ามเนื้อต้นขา adductor

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาจะช่วยให้สะโพกมีความยืดหยุ่นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ

1. นั่งบนพื้นโดยแยกขาออกจากกันให้กว้างที่สุดและสัมผัสกับพื้นอย่างเต็มที่
2. ตั้งหลังให้ตรง เอนไปข้างหน้าไปทางสะโพก
3. กดค้างไว้ 10-30 วินาที

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:
กล้ามบาง.
ตะกั่วใหญ่.
adductor ยาว

ในวิดีโอ ผู้สอนแสดงวิธีการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างเหมาะสมจากคอมเพล็กซ์:

การยืดกล้ามเนื้อต้นขา

การยืดกล้ามเนื้อของข้อต่อสะโพกภายนอกนั้นมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่ซับซ้อนเมื่อฝึกนักวิ่ง

1. นอนหงายบนพื้น
2. งอเข่าขวาแล้วเลื่อนไปเหนือขาซ้ายที่เหยียดตรง
3. ใช้มือซ้ายดึงเข่าขวาเข้าหาตัว
4. กดค้างไว้ 10-30 วินาที

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:
ก้นกลาง.
ก้นเล็ก.

กล้ามเนื้อ Piriformis - การยืดกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ piriformis นั้นสร้างปัญหาได้มากและทำให้เกิดอาการตะโพก ซึ่งรวมถึงอาการปวดขา การฝึกกล้ามเนื้อนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ จะรักษาความยืดหยุ่นและป้องกันความเสียหายต่อเส้นประสาทไซอาติก

1. นอนกับสะบักของคุณบนพื้น
2. งอขาขวาแล้วไขว้ข้อเท้าซ้ายไว้เหนือขาขวา
3. ไขว้ขาไว้เหนือต้นขา
4. ดึงขาของคุณเข้าใกล้ตัวคุณให้มากที่สุดเพื่อเพิ่มแรงกด
5. เวลาออกกำลังกายคือ 10-30 วินาที

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:
รูปลูกแพร์

ลองทำแบบเดียวกับที่แสดงในวิดีโอด้านล่าง:

การยืดกล้ามเนื้อ

นี่คือชุดแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้นที่สามารถทำได้ที่บ้านการยืดนี้มักใช้กับกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้า รวมทั้ง rectus femoris

1. คุกเข่าบนขาข้างหนึ่ง ขาอีกข้างควรอยู่ข้างหน้าโดยงอเข่า
2. เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ด้านหน้าของร่างกายของคุณ
3. เกร็งสะโพกของคุณระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลา 10-30 วินาที

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:
กระดูกต้นขาตรง.
กล้ามเนื้ออิไลออปโซ

ทำซ้ำหลังจากผู้สอน:

การยืดกล้ามเนื้อตะโพก

การยืดบั้นท้ายร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ สามารถช่วยลดอาการของอาการปวดตะโพกได้

1. นอนหงายบนพื้น
2. ดึงเข่างอไปที่ไหล่ตรงข้าม
3. กดค้างไว้ 10-30 วินาที

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:

Gluteus maximus.

ไม่ยาก แต่ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ:

อีกหนึ่งทางเลือกการออกกำลังกายในคอมเพล็กซ์ยืดบั้นท้ายที่สามารถทำได้ที่บ้าน

1. ยืนหน้าม้านั่งหรือเก้าอี้สูง
2. โยนขาของคุณบนพื้นผิวของแท่นแล้วงอเข่าแล้วดึงไว้ใต้ท้องของคุณ
3. ค่อยๆเอนไปข้างหน้าซึ่งจะเป็นการเพิ่มการยืดตัว
4. ดำเนินการ 1 ชุด 10-30 วินาที

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:
เบอร์รี่ขนาดใหญ่
ก้นเล็ก.
ก้นกลาง.
รูปลูกแพร์

วิดีโอแสดงวิธีการดำเนินการองค์ประกอบทางกายภาพนี้:

ยืดต้นขาด้านนอก

1. ยืนโดยให้ขาข้างหนึ่งยื่นออกไปข้างหลังอีกข้างหนึ่ง
2. เอียงไปด้านข้างแต่ไม่ยืดออก
3. พักบนต้นขาแล้วกดไปในทิศทางตรงกันข้าม
4. ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 10-30 วินาที

หรือคุณสามารถใช้ตาราง วางเท้าข้างหนึ่งบนโต๊ะ ยืนตะแคงข้างแล้วเอียงให้สุด

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:
Tensioner ของพังผืดกว้างของต้นขา
ลู่วิ่งอิลิโอติเบีย
ซาร์โทเรียส

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในท่านั่ง

1. ในการทำแบบฝึกหัดนี้ในการยืดกล้ามเนื้อสำหรับเทนเซอร์ของพังผืดกว้างของต้นขาในท่านั่งคุณต้องดึงเข่าพาดตามร่างกาย
2. เน้นที่ต้นขาด้านนอกและด้านใน ถ้ารู้สึกเจ็บควรหยุด
3. ทำท่าค้างไว้ 20-30 วินาที พักและทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ดูวิธีการยืดต้นขาอย่างถูกต้อง:

ร่างกายที่ยืดหยุ่นได้คือความฝันของผู้ชาย เป็นไปได้ที่จะพยายามที่จะดำเนินการตามแผน ชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมที่ทำทุกวันจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่คุณชอบ

พื้นผิวด้านหน้าของต้นขาเป็นส่วนที่อ่อนนุ่ม คุณต้องระมัดระวังในการยืดมัน โซนถูกสูบด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นอย่างเห็นได้ชัด "บวม" เพื่อป้องกันสิ่งนี้คุณจะต้องละทิ้งน้ำหนักที่มากเกินไปเมื่อทำงานกับพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา กล้ามเนื้อของขาถูกปั๊มบ่อยน้อยกว่าส่วนอื่นของร่างกาย

กล้ามเนื้อส่วนนี้ช่วยให้คุณงอเข่า เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า งอสะโพก กล้ามเนื้อหลังช่วยคลายตัว

ที่ด้านหน้าของพื้นผิวต้นขาเป็นกล้ามเนื้อขาที่ทรงพลังที่สุด - กล้ามเนื้อ quadriceps หรือ quadriceps - ตั้งชื่อตามหัวของกล้ามเนื้อที่เริ่มต้นจาก กระดูกโคนขาและไปสิ้นสุดที่กระดูกหน้าแข้ง เกิดเป็นเส้นเอ็นทั่วไป ข้อยกเว้นคือกล้ามเนื้อเรกตัสซึ่งลงมาจากเชิงกรานติดกับอะซิตาบูลัม ควอดริเซ็ปส์ช่วยได้ ข้อเข่าแฉอย่างเต็มที่

โครงสร้างของ quadriceps รวมถึงกล้ามเนื้อ:

1. เส้นตรงเป็นเส้นตรงที่ยาวที่สุดในสี่หัวที่เหลือของกล้ามเนื้อหน้าของขา มันตั้งอยู่จาก acetabulum และสิ้นสุดใกล้กับ tubercle tibial การไม่งอเข่ามีผลกระทบน้อยที่สุด
2. ด้านข้างกว้าง - กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของส่วนที่ระบุของต้นขา รูปร่างแบนกว้างและหนา มันสืบเชื้อสายมาจาก trochanter ของกระดูกโคนขา ไปจนถึงส่วนล่างของเอ็นกล้ามเนื้อขาเรคตัส
3. ความกว้างตรงกลาง - รูปร่างคล้ายกับหยดที่อยู่ภายในซึ่งมีต้นกำเนิดจากเส้นหยาบและเคลื่อนไปยังเอ็น patellar
4. ความกว้างระดับกลาง - อยู่ระหว่างตรงกลางและด้านข้างตั้งอยู่ลึกกว่าส่วนอื่น ๆ ได้รับการยอมรับว่าอ่อนแอที่สุดเมื่อเทียบกับส่วนที่เหลือ

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า: กฎทั่วไป

การยืดกล้ามเนื้อหลังและด้านหน้าหมายถึงการปฏิบัติตามกฎก่อนอื่นเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพและประการที่สองเพื่อให้ผลลัพธ์ที่ได้นั้นคงอยู่เป็นเวลานาน

ชั้นเรียนจัดขึ้นอย่างเป็นระบบ จำนวนชั้นเรียนไม่ควรลดลง

คุณจะต้องเรียนรู้วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อขาอย่างเหมาะสม ไม่เช่นนั้นอาจเกิดอาการอ่อนเพลียเรื้อรังได้

ลองวิ่งเพื่อยืดเส้นยืดสายที่ดี คุณต้องวิ่งด้วยความเร็วปกติโดยกระโดดจากเท้าหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งด้วยการแกว่ง คุณสามารถอุ่นเครื่องด้วยการกระโดดเข้าที่ ขาข้างเดียวหรือทั้งสองอย่าง

การวอร์มกล้ามเนื้อขาก่อนยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเตรียมเอ็นสำหรับออกกำลังกาย

เวลาขั้นต่ำที่ใช้ในการยืดเหยียดคือ 10 วินาที ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 60 ครั้ง การยืดกล้ามเนื้อให้น้อยลงจะไม่ได้ผล

เพื่อให้ประสบความสำเร็จในการยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องหายใจเข้าลึกๆ หายใจไม่ออก!

จำไว้ว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่ได้มีไว้เพื่อให้เจ็บปวด ความรู้สึกไม่สบายบางอย่างเป็นที่ยอมรับได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน ระยะแรกแต่ไม่เจ็บปวด

การยืดกล้ามเนื้อที่ดีเป็นผลจากการทำงานในร่างกายเป็นเวลาหลายปี คุณจะต้องตุนความอดทนจำนวนมากเพื่อเข้าร่วมในกิจกรรมประเภทนี้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้นชัดเจน: ป้องกันผลกระทบของความเครียด น้ำหนักเป็นปกติ ระบบหัวใจและหลอดเลือดเริ่มทำงานตามปกติ และพัฒนาความต้านทานของร่างกายโดยรวม

การฝึกค่อยๆ กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต กระตุ้นความสนใจของคุณเองด้วยการทำกิจกรรมครอบครัวหรือกลุ่ม

ยืดเหยียดขณะยืนบนขาข้างเดียว

ในการยืดกล้ามเนื้อแบบเปล่งเสียง คุณต้อง:

ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง gluteus หลังและด้านหน้าของต้นขาจะทำงานอย่างหนักในลักษณะที่ซับซ้อน

พิจารณาประเด็น:

• เพื่อให้ได้การยืดตัวสูงสุด พยายามให้หลังตรงระหว่างออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณไม่งอ กระดูกเชิงกรานไม่เคลื่อนไปข้างหน้า
• หากคุณเลือกการรองรับที่สูงขึ้น การยืดตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อที่เป็นปัญหาจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก นอกจากนี้ยังจะรู้สึกได้ถึงการยืดกล้ามเนื้อหลังและด้านหน้าของขาซ้ายแต่ละข้าง

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแบบคลาสสิกทำได้ขณะยืน:

ในการออกกำลังกายคุณจะต้องยืดหน้าอกไหล่และจัดตำแหน่งส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

การยืดกล้ามเนื้อในท่าแทง

อาศัย:

1. ใช้ตำแหน่งที่เหมาะสมโดยให้ขาซ้ายอยู่ในตำแหน่งหน้า
2. งอขาซ้ายของคุณเป็นมุมฉาก ข้อเข่าและข้อเท้าสร้างเส้นตรงอย่างมีเงื่อนไข
3. เพื่อให้ร่างกายสมดุลระหว่างการออกกำลังกาย คุณต้องใช้พยุง (เช่น เก้าอี้) หรือเข่าซ้ายของคุณ
4. กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปข้างหน้าเพื่อให้หัวเข่าเคลื่อนไปไกลกว่าข้อต่อข้อเท้าจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะฉีกส้นเท้าออกจากพื้น

การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและหลังส่วนหลังและส่วนหน้าของขา ขาส่วนล่าง และเอวได้ทีละส่วน

ในระหว่างการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวควรทำอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกและเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าซ้ายอยู่ข้างหน้าและเข่าขวาอยู่เหนือพื้น

หากคุณต้องการยืดออกมากขึ้นเมื่อกระดูกเชิงกรานถึงจุดด้านหน้าก็คุ้มค่าที่จะงอหลังของคุณ

เหยียดในท่าหงาย

การออกกำลังกายดำเนินการตามอัลกอริทึม:

1. นอนตะแคงขวา
2. งอขาซ้ายถึงขีด จำกัด นำส้นเท้าไปที่ก้นเป็นระยะทางสั้น ๆ
3. ใช้เท้าดึงเข้าใกล้ก้นมากขึ้นในขณะที่ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า อย่าพยายามแตะส้นเท้าของบั้นท้าย เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ให้ระวัง ดึงเท้าช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ในระหว่างการออกกำลังกาย ให้เน้นที่การยืดเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวาย ไม่ใช่การงอขาสูงสุด

ด้วยการออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อตะโพกเอวและต้นขาของขาถูกยืดออก

© Bojan - stock.adobe.com

เราได้เตรียมท่าออกกำลังกายยืดขา 21 ท่าที่เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์

ประเภทของการออกกำลังกายยืดเหยียด

การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อของขาสามารถแบ่งออกเป็นหลายประเภท:

ชนิดยืด	คำอธิบาย
คงที่	เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากอ่อนโยนต่อกล้ามเนื้อ ยืดแต่ไม่กระชับ ทำแบบฝึกหัดดังกล่าวตั้งแต่ 15 วินาทีถึงหนึ่งนาที คุณสามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อใดก็ได้
พลวัต	สาระสำคัญตรงข้ามกับแบบคงที่อย่างสมบูรณ์ การเคลื่อนไหวเหล่านี้แตกต่างไปตามไดนามิกการกระทำที่แอคทีฟ ยกแขน กางขา บิดตัว
Passive	มันแตกต่างจากแบบคงที่โดยทำเป็นคู่ สิ่งสำคัญคือต้องสัมผัสร่างกายและตอบสนองต่อการกระทำของคู่ครองทันเวลา เตือนเขาว่ากดหรือดึงยากแค่ไหน การยืดนี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
คล่องแคล่ว	มันคล้ายกับไดนามิกในหลาย ๆ ด้าน แต่ความแตกต่างที่สำคัญคือการกระทำที่เป็นอิสระและทำงานกับน้ำหนักของมันเอง การยืดดังกล่าวมักจะทำหน้าที่เป็นส่วนเสริมจากประเภทอื่น แต่ก็สามารถเป็นอิสระได้เช่นกัน
ขีปนาวุธ	นี่เป็นประเภทเฉพาะไม่เหมาะสำหรับทุกคน การออกกำลังกายเหล่านี้ดำเนินการอย่างเป็นจังหวะและเข้มข้น ซึ่งแตกต่างจากการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น เช่น การกระโดด การกระตุก อย่างเฉียบขาด และด้วยแอมพลิจูดสูงสุด

เมื่อใดควรยืดกล้ามเนื้อ: ก่อน ระหว่างออกกำลังกาย หลังออกกำลังกาย?

Jacob Wilson นักสรีรวิทยาการกีฬาจาก Florida State University กล่าวว่าคุณต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเป็นแบบคงที่ คุณต้องทำการวอร์มอัพแบบไดนามิก และหลังเลิกเรียน - ยืดเหยียดร่างกายให้สงบทำให้ชีพจรกลับมาเป็นปกติ (หนังสือ "Cardio or Strength" โดย Alex Hutchinson)

เจสัน วินเชสเตอร์ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐลุยเซียนา โดยอ้างแหล่งข่าวเดียวกัน มั่นใจว่า ห้ามยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังแรง. แต่ที่นี่เป็นสิ่งที่ต้อง หากมีการวางแผนการออกกำลังกายดังกล่าว จะเป็นการดีถ้าเวลาผ่านไปมากพอก่อนที่ความแข็งแกร่งหลักจะผ่านไป คุณยังสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เช่น ในตอนเช้าหรือก่อนนอน

นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีในการดึงกล้ามเนื้อทำงานระหว่างชุดในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ไม่นานหรอก 10-15 วินาที

วอร์มอัพก่อนยืดกล้ามเนื้อ

การทดลองกับหนูที่มหาวิทยาลัยมิชิแกนแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อต้องได้รับการอุ่นเครื่องก่อนยืดกล้ามเนื้อ มิฉะนั้นจะได้รับบาดเจ็บสาหัส ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้วอร์มร่างกายก่อนยืด - วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยานเพื่อวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสม (จอง "คาร์ดิโอหรือพละกำลัง" โดย Alex Hutchinson)

ต้องยืดเท่าไหร่?

ตามหลักการแล้วการยืดขาควรใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที โดยเฉลี่ยแล้วการยืดกล้ามเนื้อจะใช้เวลาประมาณ 10-20 นาที ก่อนที่จะเริ่ม คุณควรคืนค่าชีพจร

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านหน้า

ในส่วนนี้ เราจะมาดูการเคลื่อนไหวพื้นฐานสำหรับการยืดต้นขาด้านหน้า (quadriceps)

1. นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อ
2. ยกศีรษะขึ้น เอามือกลับแล้วพันรอบข้อเท้าที่มีชื่อเดียวกัน
3. ดึงเท้าเข้าหาก้น ในขณะที่ต้นขาควรกดลงกับพื้น
4. ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

คุณยังสามารถใช้โช้คอัพยางหรือเชือกกระโดดได้ที่นี่:

© มิไฮ บลานารุ - stock.adobe.com

1. คุกเข่าข้างหนึ่งเช่นเดียวกับการแทง
2. วางมือบนเท้าหน้า ใช้มืออีกข้างจับปลายเท้าของขาที่สองแล้วดึงไปทางก้น พยายามกระชับกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ
3. ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

© Kzenon - stock.adobe.com

1. พุ่งไปข้างหน้าอย่างลึกล้ำ ขาหลังควรตั้งตรง
2. เคลื่อนตัวไปข้างหน้า และวางมือบนพื้นทั้งสองข้างของขาหน้า
3. ขาที่เอนหลังงอจนเข่าถึงพื้น เอื้อมไปข้างหน้าพักบนเข่าของคุณ คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาสี่ส่วนนั้นยืดออกอย่างไร
4. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านหลัง

ท่าออกกำลังกายยืดเหยียด พื้นผิวด้านหลังสะโพกสามารถทำได้โดยใช้รายการเพิ่มเติม และยังนอนราบ ยืน หรือนั่ง

ยืดต้นขาด้านหลังด้วยตัวขยาย

1. นอนหงายเหยียดขา
2. โยนเชือก ตัวขยาย หรือเชือกที่ปลายขาข้างหนึ่ง ยกขึ้นให้สูงที่สุดแล้วดึงเข้าหาตัว ขาที่สองเหยียดตรงและไม่หลุดออกจากพื้น
3. ต้องทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

ยืนยืด

1. ยืนตัวตรงและวางมือบนเอว
2. ก้าวไปข้างหน้าแล้วเอียงลำตัวเกือบขนานกับพื้น หลังควรตั้งตรง เหยียดไปข้างหน้าโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น
3. หากคุณงอขาหลังที่หัวเข่าเล็กน้อย ส่วนล่างของหลังต้นขาจะเกร็ง หากขาตั้งตรง ส่วนบนของมันจะเกร็ง
4. เปลี่ยนขาและทำซ้ำการเคลื่อนไหว

เอนไปทางขา

1. นั่งบนบั้นท้ายแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า
2. โน้มตัวไปที่เท้าแล้ววางมือทั้งสองข้างของขาทั้งสองข้างให้ไกลที่สุด คุณสามารถใช้มือคว้าเท้าแล้วเอื้อมไปข้างหน้าอย่างช้าๆ

© DragonImages - stock.adobe.com

เอียงขาข้างหนึ่ง

1. นั่งเหมือนในแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่ยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าคุณเท่านั้น ข้อที่สองต้องงอเข่าและวางเท้าบนต้นขาของขาที่เหยียดตรง
2. จับเท้าที่เหยียดออกด้วยมือของคุณ เอนไปข้างหน้าแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว พยายามอย่าหันหลัง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

© Bojan - stock.adobe.com

ยืนโค้ง

1. ยืนขึ้น กางขาให้กว้างกว่าไหล่ (ความกว้างขึ้นอยู่กับการยืดของคุณ)
2. เอียงลำตัวลงโดยให้หลังตรง เมื่อถึงจุดสิ้นสุด คุณต้องวางฝ่ามือบนพื้น นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าเช่นเดียวกับนิ้ว

© fizkes - stock.adobe.com

1. หากการยืดกล้ามเนื้อช่วยให้คุณนั่งแยกตามยาว
2. ควรวางมือไว้ที่ด้านข้างและโอนน้ำหนักของร่างกายไปให้ ไม่จำเป็นต้องหันสะโพกและไหล่ไปด้านข้าง
3. เปลี่ยนขาและทำซ้ำ

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน

การออกกำลังกายเพื่อยืดต้นขาด้านในทำได้โดยการนอนราบหรือนั่ง มันคุ้มค่าที่จะลองแต่ละตัวเลือกและเลือกตัวเลือกที่รู้สึกยืดที่สุดในกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

หมอบลึก

1. คุณต้องนั่งลงบนชั้นวาง เครื่องจำลอง วงกบประตู หรือพื้นผิวที่สะดวกอื่นๆ เพื่อที่เมื่อคุณหมอบลง คุณจะจับมันได้ด้วยมือของคุณ
2. วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ หันเข่าและนิ้วเท้าออกไปด้านนอก จับตัวพยุงไว้ ค่อยๆ ย่อตัวลงในหมอบลึกจนต้นขาสัมผัสกล้ามเนื้อน่อง Squats ดำเนินการด้วยหลังตรงและไม่ต้องเอียงลำตัว

"ผีเสื้อบนกำแพง"

1. นั่งบนพื้นบนบั้นท้ายของคุณ หลังจะต้องรักษาให้ตรง หากสิ่งนี้ยากสำหรับคุณ ให้นั่งโดยให้พิงกับกำแพง
2. งอขาของคุณแล้วกดเท้าเข้าหากัน ตอนนี้ให้หลังของคุณตรงแล้วลดเข่าลงกับพื้น แต่อย่าดันด้วยมือของคุณ

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"กบ"

1. นอนคว่ำแล้วเน้นที่ปลายแขน
2. กางเข่าออกไปด้านข้างแล้วงอขาทำมุม 90 องศา ในขณะเดียวกันนิ้วเท้าก็มองไปด้านข้าง พยายามลดกระดูกเชิงกรานของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากคุณจัดการใส่กระดูกเชิงกรานได้อย่างสมบูรณ์ - ยอดเยี่ยม

1. ท่านี้คล้ายกับท่าที่แล้ว ตอนนี้ยืดขาข้างเดียวแล้ว พยายามลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้นอีกครั้ง
2. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

พับไปข้างหน้า

1. นั่งบนพื้นบนบั้นท้ายแล้วกางขาไปด้านข้างให้กว้างที่สุด นิ้วเท้าชี้ขึ้น
2. โน้มตัวไปข้างหน้า กางแขนออก และวางฝ่ามือลงบนพื้น พยายามลดหน้าท้องให้ใกล้พื้นมากที่สุด อย่าคุกเข่า

© Syda Productions - stock.adobe.com

1. หากการยืดกล้ามเนื้อช่วยให้คุณได้ ให้กางขาไปด้านข้างโดยผ่าผ่าตามขวาง
2. อย่าดึงกระดูกเชิงกรานกลับควรอยู่ในระดับเดียวกันกับหัวเข่าและเท้า เมื่อยืดตัวได้ดี คุณจะเอนไปข้างหน้าและพิงปลายแขนได้ หากคุณพบว่าทำได้ยาก ให้พักฝ่ามือ พยายามดึงกระดูกเชิงกรานไปทางพื้น

© Amelia Fox - stock.adobe.com

1. นอนหงายเพื่อให้กระดูกเชิงกรานติดกับผนังและขาตั้งฉากกับพื้น
2. กางขาของคุณออกแล้วปล่อยให้ลงไปที่ด้านข้างใต้น้ำหนักของคุณ นิ้วเท้าชี้ลง
3. พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านนอก

การออกกำลังกายใกล้กำแพงสามารถทำได้แม้กระทั่งคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝน และสิ่งที่ทำขณะยืนต้องเตรียมการบ้าง แต่ในขณะเดียวกันการกดก็ยืดเยื้อ

การลักพาตัวต้นขากับผนัง

1. ยืนชิดกำแพงโดยให้ชิดขวา วางมือขวาไว้บนนั้น
2. ข้ามขาขวาของคุณไปทางซ้ายแล้วหมอบลง ขาที่ดึงกลับควรเลื่อนไปตามพื้นไปทางซ้ายโดยไม่งอเข่า รักษาร่างกายให้ตรง
3. หันไปทางผนังอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำ

ยืนยืด

1. ไขว้ขาซ้ายไว้ข้างหลังขวาข้างหน้า มือขวาอยู่บนเข็มขัด ด้านซ้ายหย่อนลงอย่างอิสระ
2. โน้มตัวไปทางมือที่ต่ำลง คุณยังสามารถโน้มตัวโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะได้
3. ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง

ท่าออกกำลังกายน่อง

นี่เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องยืดกล้ามเนื้อให้เพียงพอ

ยืดตัวชิดผนัง

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงเป็นระยะทางก้าวเล็กๆ พักด้วยนิ้วเท้าขวาและฝ่ามือแตะกับผนัง วางเท้าอีกข้างหนึ่งก้าวถอยหลังหนึ่งก้าว เท้าถูกกดลงกับพื้นและไม่หลุดออกมาตลอดการออกกำลังกาย
2. เอนไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าขวาพิงกำแพง ในเวลาเดียวกัน ด้านซ้ายยังคงตรง มันคือขาส่วนล่างของเธอที่ยืดออก
3. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของขาอีกข้าง

ส้นผนังยืด

1. ยืนในท่าที่คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน ตอนนี้วางนิ้วเท้าขวาของคุณบนผนังแล้วพิงส้นเท้า ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง
2. ขยับร่างกายไปข้างหน้าโดยงอขาขวา
3. เปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำ

1. นั่งบนบั้นท้ายโดยเหยียดขาตรง
2. เรางอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าวางเท้าบนต้นขาของขาอีกข้างหนึ่งแล้วดึงไปที่กระดูกเชิงกรานช่วยด้วยมือ ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว
3. ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

มีข้อห้ามสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหรือไม่?

แม้จะมีจุดประสงค์ที่ดี แต่การยืดกล้ามเนื้อก็มีข้อห้าม สาเหตุที่เป็นไปได้:

• ปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
• รอยฟกช้ำที่สำคัญของแขนขา;
• microcracks ในกระดูก;
• ความเจ็บปวดที่เข้าใจยากและคงที่ในกระดูกสันหลังส่วนเอว
• ข้อต่อสะโพกอักเสบ
• ความดันโลหิตสูง.

การยืดกล้ามเนื้อควรทำด้วยความระมัดระวังในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ที่นี่ทุกอย่างเป็นรายบุคคลไม่มีข้อห้ามโดยตรง

บทสรุป

ไม่ควรละเลยความซับซ้อนในการยืดกล้ามเนื้อ นี่เป็นสิ่งจำเป็นและช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ