Cодержание статьи: classList.toggle()">развернуть

Для того чтобы человеческий организм нормально функционировал, он должен получать достаточное количество полезных веществ, на которых основано правильное питание и сбалансированный рацион.

Количество белков, жиров и углеводов, которые должен получать человек вместе с пищей, зависит от его образа жизни, физической и умственной активности. Это соотношение важно соблюдать и при занятиях спортом, поскольку без сбалансированного рациона положительный результат появится не скоро.

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах питания внизу страницы!

Белки – это природные органические вещества, составляющими которых являются аминокислоты. Человек является белковым организмом, поскольку из белков состоят его ткани. Белки играют роль фундамента в жизнедеятельности человека, а также становятся основой для создания гормонов и ферментов.

Белки – это единственный источник аминокислот . В диетологии существует специальный термин «протеины», что в переводе с греческого языка означает «первенствующий». Белок считается полноценным в том случае, если в его состав входят все незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, валин, а также лизин, лейцин, метионин, триптофан, фенилаланин, треонин. В организм человека эти вещества попадают из пищи растительного или животного происхождения.

Попадая в желудок, белки не могут непосредственно использоваться организмом. Прежде всего, они подвергаются ферментативному расщеплению.

Аминокислоты, которые вследствие этого образуются, проходят через кишечную стенку и всасываются в кровь. Эритроциты разносят их по всему организму, где происходит новый синтез белка.

Большая часть аминокислот синтезируется организмом, но некоторые из них организм может получить только при употреблении определенных продуктов. Это так называемые незаменимые аминокислоты.

Продукты с белком

Получить все необходимые организму аминокислоты можно из растительного или животного белка.

Большое количество белков содержится в следующих продуктах питания:

• Более 15 г белка на 100 г продукта содержится в нежирном твороге, сырах, орехах, бобовых, диетическом мясе и рыбе;
• От 10 до 15 г белка содержат в себе жирный творог, свинина, манка, пшено, гречка, пшеничная мука, макароны и вареные колбасные изделия;
• От 5 до 10 г белка содержится в рисе, пшеничной и перловой крупе, зеленом горошке и ржаном хлебе, а также в картофеле, молочных продуктах и цветной капусте;
• До 2 г белка заключается во всех остальных ягодах, фруктах и овощах.

Нет такого продукта, который содержал бы полный комплекс белков, необходимых человеку для нормальной жизнедеятельности.

Различные комплексы аминокислот поступают в организм с разными продуктами, поэтому необходимо следить за своим рационом, чтобы получать аминокислоты в достаточном количестве.

В продуктах животного происхождения содержится практически весь комплекс незаменимых аминокислот, в то время как растительные источники вмещают в себя большое количество других необходимых элементов, прекрасно усваивающихся организмом.

Избыток или недостаток белков

При недостаточном употреблении белка происходит расстройство витаминного обмена и нарушается активность ферментных систем. Если длительное время человек не употребляет белковую пищу, может возникнуть и снизиться сопротивляемость организма к заболеваниям.

В суточный рацион человека должно входить до 120 г белка. Его переизбыток может вызвать интоксикацию, при избытке белка усиливаются гнилостные процессы в кишечнике.

Жиры – это органические соединения, являющиеся источником энергии для человеческого организма. Жировые отложения защищают человека от повреждений, ушибов, потери тепла. С помощью жиров в кишечнике всасываются полезные вещества.

В состав жира входят полиненасыщенные жирные кислоты, лецитин, жирорастворимые витамины Е и А.

Различают два вида кислот, которые являются составляющими жиров:

В состав жиров входят жироподобные вещества (фосфатиды, стеарины), которые способствуют образованию клеточных мембран, участвуют в процессе свертывания крови и синтезе гормонов. Одним из наиболее известных элементов из этой серии является холестерин, большое количество которого содержится в жирах животного происхождения.

Какие продукты являются источниками жиров

За сутки человек должен употреблять не более 150 г жиров. До 70% их должно быть животного происхождения.

похожие статьи

151 0

1 002 0

137 0

Продукты с высоким содержанием жиров:

• Более 80 г жиров на 100 продукта содержится в растительном и сливочном масле, свином сале и маргарине;
• До 40 г содержат сливки, жирная сметана, свинина, шоколад, копченые колбасные изделия, халва;
• До 19 г жиров на 100 г продукта содержат жирный творог, мясо курицы, говядина, баранина, жирная селедка, семга и осетрина;
• До 9 г жиров входит в состав мяса (баранина, говядина) и рыбы (ставриды, горбуши, скумбрии), конфет и сдобы;
• Менее 2 г жиров на 100 г продукта находится в хлебе, обезжиренных кисломолочных продуктах, крупах и рыбе (судаке, хеке, щуке и треске).

В животных жирах содержится большое количество холестерина и ненасыщенных жирных кислот.

Источником незаменимых жиров, которые не могут синтезироваться самостоятельно, являются: масло грецкого ореха, масло льна или рыбий жир.

Избыток и недостаток жиров

Употребляя в пищу большое количество жира, человек не только создает дополнительную нагрузку на органы пищеварения, но и ухудшает усвояемость кальция, магния и белков. Особенно опасно такое переедание людям с хроническими заболеваниями поджелудочной железы, желчевыводящих путей, желудка и кишечника.

Недостаток жиров негативно влияет на нервную систему, приводит к заболеваниям органов зрения и пищеварения, а также снижает иммунитет.

Углеводы наряду с жирами являются незаменимыми источниками энергии для организма. Они обеспечивают человека витаминами, минералами и антиоксидантами. Каждый грамм углеводов, перерабатываясь, обеспечивает поступление в организм 4 ккал.

Углеводы подразделяются:

• На быстроусвояемые (сахара): глюкоза, мальтоза, сахароза, фруктоза;
• На сложные (полисахариды): гликоген, пектин, клетчатка, крахмал.

Сложные углеводы помогают обеспечить организм питательными веществами и большей частью используются для выработки энергии. Некоторые витамины, например С, обладают биологической активностью.

Наиболее распространенным углеводом является глюкоза, которая быстро и легко используется в организме для поддержания необходимого уровня сахара в крови, питания работающих мышц и мозга.

Избыток сахара в организме (особенно сахарозы) приводит к тому, что жирообразование в организме усиливается и все питательные вещества превращаются в жир.

Также это отрицательно сказывается на составе микрофлоры в кишечнике и повышает удельный вес гнилостных микроорганизмов.

Одним из самых сладких углеводов является фруктоза . Ее используют в качестве натурального сахарозаменителя, который помогает уменьшить общее употребление калорий. Фруктоза усваивается организмом медленнее, чем глюкоза.

Особое пищевое значение среди сложных углеводов имеет крахмал. На его долю приходится до 80% общего количества углеводов, попадающих в организм. Попадая в желудочно-кишечный тракт, под воздействием ферментов он превращается в мальтозу, а затем в глюкозу, которая попадает в кровь.

Клетчатка, которая относится к сложным углеводам, практически не усваивается организмом, но хорошо стимулирует перистальтику кишечника и помогает выводить из организма остатки пищи и холестерина, а также нормализует микрофлору.

Продукты содержащие углеводы

Потребность человека в углеводах зависти от того, насколько интенсивны физические нагрузки, и составляет до 500 г в сутки. Источниками углеводов являются:

• До 65 г углеводов на 100 г продукта находится в крупах, конфетах, сахаре, меде, финиках, макаронах, варенье и пастиле;
• До 60 г – в хлебе, фасоли, халве, горохе, овсяной крупе, пирожных;
• До 20 г – в мороженом, творожных сырках, ягодах и фруктах.

Избыток и недостаток углеводов

Углеводы – это основной источник энергии для организма. При недостаточном попадании в организм углеводов возникают такие последствия, как:

• Накопление жира в печени;
• Нарушение обменных процессов в организме;
• Ухудшение самочувствия вследствие падения уровня глюкозы в крови

Избыток углеводов может приводить к ожирению!

Избыток углеводов в организме вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови. Это провоцирует выработку инсулина и стимулирует синтез жиров, что ведет к появлению избыточной массы тела, а в тяжелых случаях – к ожирению или гипергликемической коме.

Как правильно питаться

Оптимальное соотношение питательных веществ, попадающих в организм человека с пищей за сутки:

• 80 г жира (30 г растительного, 50 г животного происхождения);
• 100 г белка (35 г растительного, 65 г животного происхождения);
• 500 г углеводов.

Помимо этого, в организм должны поступать витамины и минеральные элементы. Только в этом случае расход энергии соответствует поступлению пищи в организм и дает возможность человеку чувствовать себя активным, здоровым и счастливым.

В данных таблицах отражается содержание белков, жиров и углеводов на 100 гр указанного продукта.

Овощи

Продукт				ккал
Баклажаны	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	2,5	—	4,9	29
Картофель	2,0	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	1,3	—	4,3	22
Лук порей	3,0	—	7,3	40
Лук репчатый	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	1,3	0,1	7,0	33
Огурцы грунтовые	0,8	—	3,0	15
Огурцы парниковые	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	1,5	—	11,0	47
Ревень (черешковый)	0,7	—	2,9	16
Редис	1,2	—	4,1	20
Редька	1,9	—	7,0	34
Репа	1,5	—	5,9	28
Салат	1,5	—	2,2	14
Свекла	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)	4,0	—	4,3	32
Хрен	2,5	—	16,3	71
Черемша	2,4	—	6,5	34
Чеснок	6,5	—	21,2	106
Шпинат	2,9	—	2,3	21
Щавель	1,5	—	5,3	28

Фрукты и ягоды

Продукт				ккал
Абрикосы	0,9	—	10,5	46
Айва	0,6	—	8,9	38
Алыча	0,2	—	7,4	34
Ананас	0,4	—	11,8	48
Бананы	1,5	—	22,4	91
Вишня	0,8	—	11,3	49
Гранат	0,9	—	11,8	52
Груша	0,4	—	10,7	42
Инжир	0,7	—	13,9	56
Кизил	1,0	—	9,7	45
Персики	0,9	—	10,4	44
Рябина садовая	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	1,5	—	12,0	54
Слива садовая	0,8	—	9,9	43
Финики	2,5	—	72,1	281
Хурма	0,5	—	15,9	62
Черешня	1,1	—	12,3	52
Шелковица	0,7	—	12,7	53
Яблоки	0,4	—	11,3	46
Апельсин	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	0,9	—	7,3	35
Лимон	0,9	—	3,6	31
Мандарин	0,8	—	8,6	38
Брусника	0,7	—	8,6	40
Виноград	0,4	—	17,5	69
Голубика	1,0	—	7,7	37
Ежевика	2,0	—	5,3	33
Земляника	1,8	—	8,1	41
Клюква	0,5	—	4,8	28
Крыжовник	0,7	—	9,9	44
Малина	0,8	—	9,0	41
Морошка	0,8	—	6,8	31
Облепиха	0,9	—	5,5	30
Смородина белая	0,3	—	8,7	39
Смородина красная	0,6	—	8,0	38
Смородина черная	1,0	—	8,0	40
Черника	1,1	—	8,6	40
Шиповник свежий	1,6	—	24,0	101
Шиповник сушеный	4,0	—	60,0	253

Сухофрукты и орехи

Продукт				ккал
Урюк	5,0	—	67,5	278
Курага	5,2	—	65,9	272
Изюм с косточкой	1,8	—	70,9	276
Изюм кишмиш	2,3	—	71,2	279
Вишня	1,5	—	73,0	292
Груша	2,3	—	62,1	246
Персики	3,0	—	68,5	275
Чернослив	2,3	—	65,6	264
Яблоки	3,2	—	68,0	273
Фундук	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5	578

Хлебобулочные изделия

Сладости

Продукт				ккал
Мед	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	0,8	0	78,3	299
Ирис	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	0	0,1	77,7	296
Карамель (в среднем)	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4	547
Вафли с фруктовыми начинками	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	6,6	35,8	46,8	524

Крупы

Продукт				ккал
Гречневая ядрица	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	9,5	1,9	72,2	326
Манная	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	7,0	0,6	73,7	323
Пшеничная «Полтавская»	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	8,3	1,2	75,0	325

Бобовые

Грибы

Мясо и птица

Продукт				ккал
Баранина	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	18,9	12,4	0,0	187
Конина	20,2	7,0	0,0	143
Кролик	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	19,7	1,2	0,0	90
Бараньи Почки	13,6	2,5	0,0	77
Баранья Печень	18,7	2,9	0,0	101
Баранье Сердце	13,5	2,5	0,0	82
Говяжьи Мозги	9,5	9,5	0,0	124
Говяжья Печень	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	15,0	3,0	0,0	87
Говяжий Язык	13,6	12,1	0,0	163
Почки свиные	13,0	3,1	0,0	80
Печень свиная	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свиное	15,1	3,2	0,0	89
Язык свиной	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	21,6	12,0	0,8	197
Куры	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	18,7	7,8	0,4	156
Утки	16,5	61,2	0,0	346

Колбасные изделия

Продукт				ккал
Вареная колбаса Диабетическая	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	12,2	28,0	0	301
Вареная колбаса Молочная	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	12,0	19,1	0	220
Сосиски Свиные	11,8	30,8	0	324
Варено-копченая Любительская	17,3	39,0	0	420
Варено-копченая Сервелат	28,2	27,5	0	360
Полукопченая Краковская	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	23,0	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	16,4	39,0	0	417
Полукопченая Украинская	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	24,8	41,5	0	473

Мясные консервы и копчености

Жиры и масло

Молочные продукты

Продукт				ккал
Брынза из коровьего молока	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный 1.5% жирности	5,0	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	3,0	0,1	3,8	30
Кефир жирный	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущенное	7,0	7,9	9,5	135
Молоко сгущенное с сахаром	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	2,8	20,0	3,6	205
Сметана 10%	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	14,0	18,0	1,3	226
Творог полужирный	16,7	9,0	1,3	156
Творог нежирный	18,0	0,6	1,5	86

Яйца

Рыба и морепродукты

Продукт				ккал
Бычки	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	21	7	0	147
Камбала	16,1	2,6	0	88
Карась	17,7	1,8	0	87
Карп	16	3.6	0	96
Кета	22	5.6	0	138
Корюшка	15.5	3.2	0	91
Ледяная	15.5	1.4	0	75
Лещ	17.1	4.1	0	105
Семга	20.8	15.1	0	219
Макрурус	13.2	0.8	0	60
Минога	14.7	11.9	0	166
Минтай	15.9	0.7	0	70
Мойва	13.4	11.5	0	157
Навага	16.1	1	0	73
Налим	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	18.5	0.9	0	82
Осетр	16.4	10.9	0	164
Палтус	18.9	3	0	103
Путассу	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	19.2	2.4	0	98
Сазан	18.4	5.3	0	121
Сайра крупная	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	20.4	0.8	0	143
Салака	17.3	5.6	0	121
Сельдь	17.7	19.5	0	242
Сиг	19	7.5	0	144
Скумбрия	18	9	0	153
Сом	16.8	8.5	0	144
Ставрида	18.5	5	0	119
Стерлядь	17	6.1	0	320
Судак	19	0.8	0	83
Треска	17.5	0.6	0	75
Тунец	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	13.2	11.6	0	158
Угорь морской	19.1	1.9	0	94
Угорь	14.5	30.5	0	333
Хек	16.6	2.2	0	86
Щука	18.8	0.7	0	82
Язь	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	28,7	1,2	0	134
Печень трески	4,2	65,7	0	613
Кальмар	18	0,3	0	75
Краб	16	0,5	0	69
Креветка	18	0,8	0	83
Морская капуста	0,9	0,2	3,0	5
Паста «Океан»	18,9	6,8	0	137
Трепанг	7,3	0,6	0	35

Когда речь заходит о правильном питании, все начинают в один голос твердить про употребление в определенных количествах белков, жиров и углеводов, но далеко не все сразу могут определить, какие продукты содержат те самые белки, жиры и углеводы, и в каких количествах их нужно употреблять? Чтобы систематизировать все ваши знания, которыми вы в какой-то степени уже владеете, я выделю несколько ключевых аспектов и назову продукты, содержащие белки, жиры и углеводы в больших количествах на 100 грамм. По составу каждый продукт из определенной категории (будь-то белки, жиры или углеводы) будет наиболее богат тем полезным веществом, в категории которой данный продукт находится. Также я выделю хорошие продукты, содержащие белки, жиры и углеводы и плохие, когда мы говорим о правильном и сбалансированном питании. Итак, начнем.

Углеводы

Углеводы должны составлять 40-50% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 30-40%, если вы в процессе похудения. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Чем активнее ваша жизнь, тем больше углеводных продуктов должно присутствовать в вашем рационе питания. Но существует одно НО…

Хоть углеводы и делают доброе дело и снабжают вас необходимой энергией для работы, занятия спортом и даже отдыха, они также являются и достаточно коварными. , употреблять нужно правильно, а именно: в определенное время суток, в определенных количествах и определенные продукты. Слишком много ограничений, скажите вы. Но по-другому с углеводами и не получиться, так как пренебрежение этих правил понесет за собой:

1) их переизбыток, а это в последствие приведет к чрезмерному запасанию жира и появлению лишних килограмм на весах;

2) их дефицит, что проявиться в плохом самочувствии, упадке сил, вялом и подавленном состоянии, сонливости и усталости даже в начале дня.

Определенное время суток означает, что лучше употреблять в первой половине дня (до 2-х часов дня).

В определенных количествах означает: употреблять не менее 30% и не более 50% углеводов от общей калорийности вашего рациона.

И список определенных продуктов я представляю ниже. В нем указаны некоторые продукты с повышенным содержанием углеводов в расчете на 100 г продукта.

Продукты, содержащие углеводы

Следует помнить, что предпочтение вы должны отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы . Они медленно усваиваются вашим организмом и не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса гормона инсулина, который является главным «жирозапасателем» в организме.

Ниже я привожу примеры «хороших» сложных углеводов, которые должны преобладать в вашем ежедневном меню, и «плохих» быстрых углеводов, от которых вы должны по возможности отказаться вовсе или хотя бы не употреблять часто.

С углеводами мы вроде разобрались. Самое главное, что вам нужно запомнить:

1. Углеводы должны составлять 40-45% (для поддержания веса) или 20-30% (для похудения) от общей калорийности вашего рациона питания.
2. В вашем меню должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы (каши, хлеб из грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.)
3. Минимизировать потребление «плохих» углеводов и продуктов, содержащих быстрые углеводы (некоторые фрукты, сладкие напитки и соки, каши быстрого приготовления, сахар и т.д.)
4. Употреблять углеводы в первой половине дня.

Белки

Белок – это главный строительный материал для ваших мышц и источник незаменимых аминокислот, поэтому белки должны составлять 40-45% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 45-50%, если вы в процессе похудения или .

В данной таблице вы можете ознакомиться с продуктами, у которых повышенное содержание белка с расчетом на 100 г.

Продукты, содержащие белок

Белки делятся на два вида: животного и растительного происхождения. В вашем рационе питания должны присутствовать продукты, содержащие белок обоих видов. Но вы должны знать, что белки животного происхождения являются полноценными, они имеют высокую степень усвоения и богатый аминокислотный состав. Тогда как белки растительного происхождения, наоборот, не полностью усваиваются нашим организмом и имеют бедный аминокислотный состав.

Ниже представлены продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения .

Помните, что человеку нужно употреблять 1,5-3,5 г белка на 1 кг веса (меньшее количество приведет к его дефициту, и организм вынужден будет его компенсировать из ваших мышц и органов). Этот показатель может достигать и большего значения (5-6 г), но это в случае, если у вас тяжелые тренировки с железом и ваша цель набрать массу. В противном случае, такое больше количество белка вашему организму ни к чему, так как переизбыток белка плохо влияет печень, почки, перегружая их своими продуктами распада, а также приводит к накоплению кетоновых тел, которые могут вызвать интоксикацию всего организма. Поэтому употребляя продукты, содержащие белок в больших количествах, нужно помнить, что все хорошо в меру. Белки – это ваша помощь в создании красивого тела с рельефными мышцами, но только в том случае, если вы придерживаетесь следующих правил:

1. Употребляйте белки, как животного, так и растительного происхождения, но больше отдавайте предпочтение продуктам, содержащих белок животного происхождения (яйца, рыба, творог, курица, говядина и т.д.)
2. Употребляйте нужное количество белка с расчетом ваших тренировок, веса и калорийности рациона. Среднее количество белка – 2 г на 1 кг веса.
3. Вечерний прием пищи должен быть в большей степени белковым. Старайтесь употреблять продукты, содержащие белок и приготовленные на пару, либо вареные, либо запеченные в духовке.

Жиры

Жиры – еще один источник энергии, но только более мощный по сравнению с углеводами. Внутренний жир вместе с подкожным жиром, который мы все так ненавидим и от которого хотим избавиться, на самом деле имеют ряд очень важных функций в нашем организме:

— жиры являются основным источником энергии во время болезни и голода, когда поступление питательных веществ в организм сокращается или не поступает вовсе;

— жиры способствуют тому, что наши кровеносные сосуды остаются эластичными, и по ним без труда поступают питательные вещества ко всем клеткам и тканям нашего организма;

— жиры отвечают за состояние волос, ногтей и кожи (особенно это важно для нас, девушек);

— жиры участвуют в синтезе гормонов и отвечают за нормальный менструальный цикл у девушек;

— жиры улучшают вкус пищи и т.д.

Продукты, содержащие жиры обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе питания.

Среднее количество жиров, необходимое человеку составляет 1 г на 1 кг веса. Это приблизительно 25-30% всей калорийности вашего рациона, как для худеющих, так и для не худеющих.

Продукты, содержащие жиры

Говоря о жирах, вы должны знать, что есть насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Первая категория – это полезные (хорошие) жиры, потребление их в умеренных количествах помогает организму сжигать жир! А вторая категория – вредные (плохие) жиры, потребление таких жиров приводит к накоплению холестерина и атеросклерозу.

Ниже предоставляю перечень продуктов, содержащих хорошие и плохие жиры.

Итак, подведем итоги с жирами:

1. Продукты, содержащие жиры можно и даже нужно! В процентах жиров в наш организм должно поступать 20-30%, в граммах – около 1 г на 1 кг (при похудении возможно снизить до 0,8 г).
2. Употребляйте продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, семена, жирные сорта морской рыбы).
3. Старайтесь избегать употребления жирной пищи в вечернее время.

Ну вот мы и разобрались, какие продукты содержат белки, жиры и углеводы и в каких количествах. Теперь вы знаете, что продукты, содержащие углеводы , лучше употреблять в первой половине дня; продукты, содержащие белок , важны для роста и восстановления ваших мышц; а продукты, содержащие жиры , отвечают за нормальное состояние ногтей, волос и кожи. Обо всем этом нужно не забывать и учитывать при составлении вашего меню на день.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю вам, дорогие девушки, правильно питаться и всегда оставаться здоровыми и стройными!

Миллионы людей каждый день решают перейти на здоровое питание, но плохо представляют себе, что это. Начать нужно с того, чтобы разобраться в содержании белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания. Именно от их количества зависит то, будет ли у вас красивая фигура и здоровье. Предлагаем вам простой и понятный гид.

Здоровое питание состоит из нескольких ключевых компонентов

Витамины

Дефицит витаминов достаточно «жестко» проявляется внешне: могут появиться фурункулы, угревая сыпь, начать кровоточить десны, выпадать волосы. Не зря с древнелатинского это слово переводится как «жизнь».

Вот зачем нужны витамины:

• регулируют метаболизм и получение энергии;
• являются антиоксидантами, то есть защищают вас от рака;
• необходимы для образования многих гормонов;
• влияют на работу нервной, коронарной и других систем.

С витаминами все понятно, разберемся в пищевой и энергетической ценности белков, жиров и углеводов в продуктах питания.

Белки

Ваш организм нуждается в белковой пище - в ней содержатся аминокислоты. Именно они служат «сырьем» - из него тело человека создает собственный белок - тот самый, из которого состоят мышцы, волосы и так далее.

Вот зачем вам требуются белковая пища:

• для самообновления (роста волос, ногтей, обновления кожи);
• для создания новых клеток;
• для создания антител, которые используются для борьбы с инфекциями, вирусами;
• для создания мышечной ткани.

Жиры

Многие ошибочно отказываются от жирных продуктов. Жирные кислоты обязательно должны поступать из пищи.

Вот зачем вам требуется жирная пища:

• для построения новых клеток тела и мозга;
• без жиров не сможет усваиваться очень большая группа витаминов;
• благодаря жирным кислотам кожа сохраняет гладкость;
• для работы репродуктивной системы.

Углеводы

Каждое ваше действие - работаете ли вы за компьютером или бегаете - происходит за счет энергии, которую вы получили из пищи. Лучший источник энергии - углеводы. Они быстро дают вам «заряд».

Вот зачем вам нужна углеводная пища:

• для того, чтобы получать энергию;
• для того, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови;
• из углеводов производится огромное количество других компонентов, необходимых телу: нуклеотиды, спирты и т.д.

В каких продуктах содержатся эти компоненты

Вы точно знаете, что для того, чтобы получить витамины, нужно есть овощи, фрукты и зелень. А какие продукты являются источниками белков, жиров и углеводов? Все просто.

Продукты, из которых можно получить белок

Животный белок: говядина, куриная грудка, рыба, яйца, молочные продукты.

Растительный белок: бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох), орехи, листовая зелень (например, шпинат).

Продукты, из которых можно получить жиры

Жиры бывают двух видов - насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры: мясные продукты (красное мясо, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты), молочные продукты.

Ненасыщенные жиры: растительные масла, орехи, авокадо, жирная морская рыба.

Продукты, из которых можно получить углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными. Разница в том, что они с разной скоростью расщепляются в организме. Простые провоцируют резкий выброс гормона инсулина, что приводит к скачку сахара в крови. Вы чувствуете прилив сил, но вскоре он проходит, и снова сильно хочется есть. Сложные расщепляются медленно, инсулин выделяется в «спокойном» режиме, сахар в крови поднимается равномерно. Это дает энергию на 3-5 часов, при этом нет чувства голода.

Простые углеводы: сладости, выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, подслащенные напитки.

Сложные углеводы: цельное зерно (макароны и хлеб из цельнозерновой муки), бобовые, крупы.

Итак, с продуктами, содержащими белки, жиры, углеводы мы разобрались.

Как рассчитать калорийность вашего рациона

• 1 г белка равен 4 ккал;
• 1 г углеводов равен 4 ккал;
• 1 г жиров равен 9 ккал.

Вот соотношение БЖУ в суточном рационе, которое рекомендует Всемирная организация здравоохранения:

• 10-15% калорий из белка;
• 30% калорий из жиров (при этом 20% - из ненасыщенных, 10% - из насыщенных);
• 55-75% калорий из углеводов (при этом простых углеводов должно быть менее 10%).

Соблюдать эти пропорции достаточно легко. Чтобы вам проще было ориентироваться, предлагаем вам простую таблицу белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания.

			Углеводы, г	Витамины
Баклажаны
Капуста белокочанная				А, В1, В2, В5, С, К, РР
Капуста цветная
Картофель
Перец сладкий
				В1, В5, В6, РР, Е
				В1, В2, В5, В6, С
Абрикосы				А, В3, В2, В5, В6, В9, С, Е
				А, В1, В2, С, Р
Апельсин				А, В1, В2, В3, В6, С
Виноград				РР, Н, А, С, Е
Смородина				В1, В2, В3, В6), С, Р, Е
Сухофрукты
				А, С, РР, В1, В2, В5
Чернослив				Е, бета-каротин, РР, В
Сладости
				В, В2, В3, В5, B6, B12, РР, В1
Мармелад
Карамель
Глазированные конфеты
Халва тахинная
Халва подсолнечная
Шоколад темный
Шоколад молочный
Хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной				А, Е, В, РР
Хлеб пшеничный из муки I сорта
Гречневая				В1, В2, В6, РР, Р
				Е, РР, В1, В2, В6
				А, В1, В2, В5, Е, К
				А, РР, В6, В5, В1
Геркулес				В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н
Горох цельный
Чечевица
Баранина				Е, В1, В2, В12, РР
Говядина				А, Е, С, В6, В12, РР, В2, В1
Свинина нежирная				В1, В2, В3, РР, В5
Телятина
				А, B1, B2, B3, PP, B5, B6, B9, B12, C
Молочные продукты
Йогурт 1.5% жирности
Сливки 10%
Сметана 10%
				А, С, Е, РР
Яйцо куриное
Яйцо перепелиное
				А, В, D, С, РР, Н
				Е, С, РР, В1, В2
				А, В, С, Е, РР
Грецкий орех

Теги: белки жиры углеводы в продуктах, белки жиры углеводы в продуктах питания, белки жиры углеводы витамины, состав продуктов белки жиры углеводы витамины, источники белков жиров и углеводов, белки жиры углеводы энергетическая ценность, пищевая ценность белков жиров углеводов, содержание белков жиров и углеводов в продуктах, таблица белков жиров углеводов в продуктах

Для поддержания стройности фигуры, увеличения мышечной массы, развития силы и необходимо оптимальное поступление белков, жиров и углеводов. Чтобы определить, какие продукты питания их содержат, в каком соотношении их употреблять, как учитывать их совместимость и калорийность, применяют соответствующие таблицы.

Белковые продукты

Молекула белка состоит из углерода (примерно половина), а также фосфора, железа, серы, водорода, кислорода.

Из белка организм строит клетки. В пищеварительной системе белковые продукты расщепляются на аминокислоты, которые с кровью поступают в клетки и используются для строительства или дают энергию.

Поступивший с питанием белок не накапливается в организме – либо усваивается, либо выводится.

Белками богаты яйца, молочные продукты, говядина, свинина, кролик, птица, рыба, морепродукты (икра, крабы, моллюски). Много растительного белка в сое, чечевице, бобовых, грибах.

Белок в соленой, копченой или консервированной рыбе переваривается и усваивается хуже.

Белок куриных яиц практически полностью усваивается, но данный продукт достаточно калорийный.

Быстрее всего организм переваривает молочный и яичный белок, чуть медленнее – рыбные и мясные, сравнительно медленно – растительные. Белковая пища переваривается в кислой среде.Замораживание и оттаивание снижают пользу белка практически наполовину.

Белковая пища стимулирует в организме синтез гормона роста, который подавляет избыточное потребление глюкозы.

Растения производят аминокислоты – первичные природные белки. Организм животного расщепляет растение в пищеварительной системе на аминокислоты, из которых образует животные белки.

Растительные белки необходимы человеческому организму.

Некоторые ученые считают, что употребление животных белков засоряет клеточную протоплазму, нарушая ее изначальную структуру, что становится причиной болезней и старения. Кроме того, на переваривание животного белка расходуется до 70% содержащейся в нем энергии.

Суточная норма белка составляет 80-100г (из расчета 1-1,5г белка на 1кг массы тела). При сгорании 1г белка выделяется 4ккал. При избыточном поступлении белковых продуктов страдают печень и почки.

Данная норма вызывает споры. Некоторые исследователи считают, что взрослому достаточно 60г белка в сутки, пожилым –25г. Ребенку необходимо втрое больше белка, чем пожилому, т.е. 75г.

Академик Амосов Н.М. для восполнения незаменимых аминокислот употреблял немного молока и мяса (50г).

Всемирная организация здравоохранения установила нормы: мужчине весом 65кг каждый день необходимо от 37 до 62г белка, женщине весом 55кг — 29-48г.

Организм не накапливает белок, сжигает его, чтобы избежать превращения в ядовитые вещества (трупный яд). Вынужденная утилизация (переваривание) избытка белка требует энергии, которой уже может не хватить для усвоения углеводов или жира, поэтому они откладываются в неусвоенном виде, что приводит к полноте и увеличению нагрузки на сердце.

Белок высвобождает в два раза меньше энергии, чем углеводы.

Определенное количество белка производит микрофлора кишечника, используя растворенный в пищеварительных соках азот.

Много белка содержит распространенный и доступный продукт – семена подсолнечника.

Некоторые исследователи отрицают, что для мышечной силы необходимо употребление мяса. Они считают, что мясо оказывает лишь возбуждающее действие, которое ошибочно принимают как свидетельство его значительной пищевой ценности. В действительности употребление животного белка снижает выносливость и работоспособность.

Мясо переваривается в организме дольше другой пищи, что многие также считают признаком его высокой пищевой ценности. В действительности внутренние органы производят колоссальную работу. В крови оказывается масса вредных веществ, включая мочевую кислоту, отчего развивается подагра.

При питании животным белком содержащиеся в нем вредные вещества раздражают нервную систему, а их соли – сосуды. У мясоедов распространены неврастения, заболевания сосудов, сердца и крови, они выглядят старше биологического возраста.

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы быстро усваиваются, необходимы для обмена веществ, входят в состав ДНК и РНК, гормонов, структур клеток, регулируют обмен веществ. При переваривании углеводная пища превращается в воду, углекислый газ, глюкозу, крахмал. Выделяется энергия, которая особенно необходима головному мозгу и мышцам.

Различают простые и сложные углеводы:

• простые: фруктоза, глюкоза, сахароза.
• сложные: крахмал, гликоген, к которым относят клетчатку.

Глюкоза и фруктоза быстро повышают уровень сахара в крови. Глюкоза является источником энергии нервных тканей, сердца, мускулатуры. Фруктоза самая сладкая, участвует в обменных процессах или преобразуется в глюкозу. Глюкозу и фруктозу содержат фрукты, ягоды, мед.

Пищевые волокна необходимы для опорожнения кишечника, они связывают вредные вещества. Клетчатку содержат овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, а также гречневая, перловая, овсяная крупы.

Зерновые и бобовые – продукты, с которыми организм получает не только растительный белок, но и углеводы.

Масса полезного в оболочке зерен. Поэтому, например, в манной крупе меньше пользы, хотя она хорошо переваривается. Рис богат белком и крахмалом, но в нем мало клетчатки. В овсянке много белка и жиров.

Полезнее хлеб из муки грубого помола, а также ржаной, хотя по сравнению с белым он хуже переваривается.

В детском и юношеском возрасте углеводов требуется больше. Избыток потребления продуктов, содержащих углеводы, блокирует поступление витаминов и минералов, продукты обмена накапливаются в организме и трудно выводятся.

Для снижения риска ожирения углеводы лучше употреблять с зеленью, фруктами, овощами.

В отличие от белков, для переваривания углеводов необходима щелочная среда. При сгорании 1г углеводов дает 4Ккал энергии.

Считается, что приблизительно 3/5 углеводов должно поступать с зерновыми (злаковыми), 1/5 – а сахаром и сахаросодержащими продуктами, 1/10 – с картофелем и другими корнеплодами, 1/10 – с фруктами и овощами.

Углеводы покрывают приблизительно половину суточных энергетических затрат организма, каждый день их необходимо до 400-500г.

Таблица 2. Содержание углеводов в некоторых продуктах питания

Продукты (100 г)	Калорийность (ккал)	Содержание углеводов, г
Крупы
Рис	372	73
Мука простая	350	80
Орехи, сухофрукты	368	65
Хлеб белый	233	50
Макароны вареные	117	25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом	440	67,5
Печенье песочное	504	65
Мороженое молочное	167	25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый	52	17,5
Молоко цельное сухое без сахара	158	12,5
Кефир	52	5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная	265	15
Колбаса свиная жареная	318	12,5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные	316	30
Треска, жаренная в масле	199	7,5
Камбала, жаренная в сухарях	228	7,5
Овощи
Перец зеленый сырой	15	20
Картофель вареный	80	17,5
Свекла вареная	44	10
Фасоль вареная	48	7,5
Морковь вареная	19	5
Фрукты
Изюм	246	65
Финики сушеные	248	62,5
Чернослив	161	40
Бананы свежие	79	20
Виноград	61	15
Вишня свежая	47	12,5
Яблоки свежие	37	10
Персики свежие	37	10
Груши	41	10
Абрикосы свежие	28	7,5
Апельсины свежие	35	7,5
Мандарины свежие	34	7,5
Грейпфрут свежий	22	5
Орехи
Орехи лесные	380	7,5
Миндаль	565	5
Орехи грецкие	525	5
Сахар и варенье
Сахар белый	394	100
Мед	288	77,5
Мармелад	261	70
Конфеты
Леденцы	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколад молочный	529	60
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный	222	35
Вермут сухой	118	25
Вино красное	68	20
Вино сухое белое	66	20
Пиво	32	10

Излишнее поступление продуктов питания, богатых углеводами, приводит к ожирению.

При обратном процессе – ограничении пищевого рациона (диета, голодание) – организм сначала расходует запасы сахара из печени, затем из мышц, только потом жировую ткань.

Крахмал из картофеля усваивается лучше, чем из злаковых – тонкий слой под кожурой молодого картофеля содержит фермент, ускоряющий переваривание растительного крахмала. Поэтому полезнее употреблять печеный картофель «в мундире».

Клетчатка – это оболочки и волокна растений. Организм не переваривает клетчатку полностью, использует ее для формирования каловых масс. Употребление продуктов с клетчаткой замедляют всасывание углеводов, выводят излишки холестерина.

Таблица 3. Содержание углеводов (клетчатки) в продуктах питания

Продукт (100 г)	Содержание клетчатки, г
Грибы сушеные	20
Картофель	8
Малина	5,1
Изюм (3/4 стакана)	5
Яблоки с кожурой	4,7
Орехи	4
Земляника	4
Финики	3,6
Абрикосы сушеные	3,5
Курага	3,5
Апельсин	3,1
Крупа овсяная	2,8
Хлеб с отрубями	2,1
Чернослив	1,6
Морковь	1,2
Хлеб (пшеничный	1,2
Горох	1,1
Крупа гречневая	1,1
Крупа перловая	1
Фасоль	1
Свекла	0,9
Капуста	0,7

Жирные продукты

Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир).

С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.

Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.

Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.

Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.

Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.

Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.

Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.

Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.

Таблица 4. Содержание жиров в некоторых продуктах питания

Продукт (100 г)	Содержание жира, г
Растительные масла	99,9
Масло сливочное	82
Майонез	78,9
Фундук	67
Грецкий орех	61
Миндаль	57
Семена подсолнечника	52
Свинина жирная	49
Арахис	45
Сырокопченая колбаса	44
Шоколад	35
Халва	30
Сыр	27
Вареная колбаса	23
Сосиски	19
Сельдь	19
Семга	15
Крольчатина	13
Говядина	12
Яйцо куриное	12
Икра осетровая зернистая	10
Куриное мясо	9
Скумбрия	9
Горбуша	7
Ветчина	5
Молоко	3,2

В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного са­ла.

Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.

Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.

Как правильно питаться

Садиться за стол нужно при чувстве , отличая его от аппетита. Как правило, аппетит вызывают любимые блюда. По настоящему голодный организм готов съесть любой продукт.

После употребления белковых продуктов не стоит принимать жидкость и другую разновидность пищи 3 часа, после углеводной – 2 часа, после овощей, фруктов – полчаса. Временной интервал необходим для накапливания желудочного сока.

Растительный белок, жиры и углеводы содержат орехи, семена овощи, фрукты.

Чтобы усвоить рафинированный сахар, продающийся в магазинах, организм тратит массу витаминов С, группы В, кальция.

Углеводы из свежих овощей и фруктов, не подвергшихся тепловой обработке, дают организму максимум энергии и быстро усваиваются.

В зерновых слишком мало незаменимых аминокислот, витаминов А, группы В, и С. Такой несбалансированный состав вынуждает организм употреблять в больших количествах белковую пищу (животный белок), что, в свою очередь, приводит к перееданию.

Полезно употреблять немного хлеба из муки грубого помола, а также отруби.

При готовке крупу, рис, картофель кипятят, в результате в организме образуется слизь. Со временем она покрывает стенки желудка и кишечника, что загрязняет сосуды, нарушает функцию печени, почек, сердца и других внутренних органов, организм хуже сопротивляется различным болезням.

Продукты на основе злаков полезнее употреблять со свежими овощами, зеленью, морскими водорослями. Полезна пророщенная пшеница.

В хлебе почти нет витаминов и микроэлементов. Для переработки крахмала злаковых организм тратит в 10 раз больше времени, чем на переваривание картофельного крахмала. Поэтому до двухлетнего возраста не стоит кормить ребенка любой крахмалистой пищей.

Такие продукты питания, как фасоль, чечевица, бобы, богатые белком, увеличивают образование мочевой кислоты. Употребление их с хлебом нарушает кислотно-щелочное равновесие в организме.

Кисломолочные продукты содержат жиры и белок, их лучше употреблять как отдельный продукт или с овощами.

Употребление вареных яиц предпочтительнее мяса.

Сахар лучше заменить медом, сухофруктами, фруктами.

Предпочтительна натуральная, не подвергнутая тепловой обработке пища – овощи, плоды, орехи, семечки, фрукты. Чем из меньше продуктов в блюде, тем лучше. Разнообразие вынуждает съедать больше и затрудняет пищеварение.

Полезны овощные салаты из капусты, сельдерея, огурцов, редиса, помидор, петрушки. Достаточно смешать 2-3 вида овощей, употреблять их без соли, уксуса, майонеза.

Жиры лучше добавлять в готовые блюда, поскольку они ухудшают всасывание белков, создают брожение.

Белки полезнее употреблять с зерновыми или овощами.

Поваренную соль лучше заменить морской. Или для подсаливания пищи использовать употреблять гаммасио: 1 часть морской соли смешать с 12 частями измельченного в кофемолке кунжутного или льняного семени.

Основу каждого приема должны составлять свежие овощи.

Фрукты лучше употреблять отдельно, поскольку в сочетании с другими продуктами они вызывают в кишечнике брожение.

Считается, что 25% суточных должно приходиться на завтрак, 50% на обед, 25% на ужин, который должен завершаться как минимум за два часа до сна.

Половина суточных калорий (50%) в продуктах питания должна поступать с продуктами питания, содержащими углеводы. Они быстро дают организму энергию, витамины и минералы, а также клетчатку, которая создает в желудке значительный объем и, как следствие, быстрое наступление чувства сытости.

Белки, поступающие с продуктами питания, дают энергию после сгорания жиров, их доля в суточном рационе должна составлять 20%.

На долю жиров приходится остальные 30%. Предпочтительнее растительные и жиры Омега-3, их содержит рыба. От животных жиров лучше отказаться.

При похудении организм должен получать минимум 1000 ккал. Для поддержания массы тела достаточно 1500ккал. Нормой считается поступление 2500-3500ккал.

Таблица 5. Содержание белков, жиров, углеводов в продуктах питания

Продукт (100 г)	Энергетическая ценность (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Злаковые, бобовые, орехи
Батон	235	7,7	3,02	53,33
Горох	298	20,5	2,04	64,01
Гречневая крупа	335	12,6	3,26	54,3
Макароны	337	10,4	1,13	79,4
Овсяная крупа	303	11	6,1	49,94
Перловая крупа	320	9,3	1,13	67,5
Рис	330	7	1	73,2
Фундук	707	16,1	66,9	9,9
Молочные продукты
Кефир жирный	56	2,8	6,2	6,61
Молоко	61	3,2	3,6	5,16
Сгущеное молоко	320	7,2	8,5	56
Сливки 10%	118	2,8	10	4,8
Сливочное мороженное	179	3,3	10	20,18
Сметана	294	2,4	30	3,18
Сыры	352	26	26,8
Творог жирный	232	14	18	2,85
Творог нежирный	88	18	0,6	1,85
Жирные продукты питания
Майонез	624	2,8	97	2,6
Маргарин	743	0,3	82	1
Масло растительное	899		99,9
Масло сливочное	748	0,5	82,5	0,8
Фрукты и овощи, зелень
Абрикосы	41	0,9	0,1	10,8
Апельсины	40	0,9	0,3	10,3
Арбуз	38	0,7	0,2	7,9
Бананы	91	1,5		21
Виноград	65	0,6	0,2	16,8
Вишня	46	0,8		10,3
Горошек	73	5	0,2	13,8
Грибы белые	23	3,7	1,7	3,4
Груша	49	0,4	0,3	10,9
Дыня	38	0,6		10,3
Изюм	262	1,8		66
Капуста квашеная	19	1,8		3,2
Капуста кочанная	27	1,8	0,1	6,8
Картофель	80	2	0,4	18,1
Клюква	26	0,5		3,8
Морковь	34	1,3	0,1	9,3
Огурцы	14	0,8	0,1	3,8
Перец	27	1,3		7,2
Персики	43	0,9	0,1	11,3
Помидоры	23	1,1	0,2	5
Редис	21	1,2	0,1	3,8
Салат	17	1,5	0,2	3,1
Свекла	42	1,5	0,1	12,8
Тыква	25	1	0,1	5,9
Яблоки	45	0,4	0,4	11,8
Мясо, рыба
Баранина	209	15,6	16,3
Вареная колбаса «Докторская»	257	12,8	22,2	1,5
Говядина	218	18,5	16
Кальмар	110	18	4,2
Курятина	141	18,2	18,4	0,7
Мясо кролика	183	21,1	15
Свинина жирная	491	11,7	33,3
Ставрида	114	18,5	4,5
Яйцо куриное	157	12,7	11,5	0,7

Изменено: 02.10.2018