Gledano u cjelini, muskulatura se smatra velikim pojedinačnim organom tijela. Sistem uključuje približno 200 uparenih mišića (nalaze se na desnoj i lijevoj strani tijela), što čini 40-50% ukupne tjelesne težine. Mišići - od velikih do najmanjih, od kostiju do organskih - uključeni su u sve pokrete tijela. Oni okružuju naše unutrašnje organe, pomažu u održavanju držanja, kontrakcijama, pomažu u održavanju tjelesne temperature.
Kada su mišići oštećeni i ne mogu pravilno obavljati svoje funkcije, sistemi koje oni podržavaju i na koje utiču također počinju slabiti. Zaključak je jednostavan: kada mišići ne obavljaju svoje funkcije, to se odražava na cijelo tijelo. Ipak, mišići su i dalje često “zanemarena djeca” konvencionalne medicine. Nijedna medicinska specijalnost nije istinski fokusirana na liječenje mišića. Često se jednostavno zanemaruju i čak se mogu smatrati irelevantnim kada opšti tretman povrede.
Kada dođe do ozljede (prijeloma, uganuća ili iščašenja), liječenje je uglavnom usmjereno na napuknut, oštećen zglob ili tetivu. Kao rezultat jednostranog tretmana, bezbroj ljudi koji su bili povrijeđeni vratili su se gotovo normalnom funkcioniranju, ali ne u potpunosti. Određeni broj njihovih pokreta je ostao, doduše neznatno, ali ipak ograničen, neki od njih su imali blagu utrnulost. Završni dio tretmana - obnova mišića - nije proveden.
Mišići su provodnici koji osiguravaju stabilnost kretanja i stanje zglobova. Kada je kost ili zglob ozlijeđen, potrebno je obratiti pažnju i na mišiće koji se nalaze uz njih kako bi dobili istu dužinu i snagu kakvu su imali prije ozljede.
Sportisti bolje od bilo koga drugog znaju da je čak i mali bol u mišićima a obamrlost, ako se zanemari, može dovesti do hronične bolesti, upale i smanjene pokretljivosti. A nakon nekog vremena može uslijediti teža ozljeda zbog činjenice da nije proveden odgovarajući tretman. Treneri su vrlo svjesni takvih slučajeva. Da bi se izbjegla upala tkiva, u tretman mišića obično uključuju mirovanje i hladnoću – prva dva dijela poznate RICE formule za njegu mišićno-koštanih ozljeda. (Puna lista RICE recepta je mirovanje, hladnoća, kontrakcija i podizanje.) Neki treneri preporučuju masažu i/ili vlažnu toplinu, tople kupke, za zagrijavanje tkiva u nadi da će mišiće vratiti u njihovo normalno elastično stanje. Ali postoji jedan nedostatak u njihovim postupcima: oni ne znaju da su mišići sami zadobili povrede.
Mišići se sastoje od pojedinačnih traka (vlakana) mišićnog tkiva raspoređenih paralelno jedna s drugom. Ove trake stupaju u interakciju kada se mišić kontrahira. napetost mišića ili ozljeda može ograničiti djelovanje jedne ili više ovih traka, što rezultira onim što nazivamo napetim područjem ili zategnutim pojasom. Tačka stresa je upravo u području pod stresom. Ako mislite o mišićnom grču kao o kontrakciji cijelog mišića, onda je čvrsta traka nešto poput mikrospazma odvojene mišićne trake. Disfunkcija mišića uzrokovana napetim područjem ostat će sve dok se napeto područje ne opusti.
Mišićna struktura je fleksibilna, elastična, elastična i jaka. Osjećate kada je sve u redu sa mišićima, jer su vaši pokreti glatki, lagani, neograničeni. Lako se sagnete, možete bez oklijevanja ustati, protegnuti se i okrenuti. Zglobovi se kreću slobodno bez nelagode ili ograničenja. Kada su mišići zdravi, ne razmišljate o njima. Kretanje ne donosi ništa osim zadovoljstva i prijatnog uzbuđenja.Kada se dodirne, osećate da su mišići mekani. Lako možete osjetiti kosti koje se nalaze ispod njih. Zdravi mišići nisu osjetljivi na dodir i ne bole.
Kada nastanu tačke napetosti u mišićima, oni se smanjuju, gube elastičnost i fleksibilnost i postaju kruti na dodir. Ako mišić ostane stegnut duže vrijeme, njegova opskrba krvlju se smanjuje i on postaje labaviji. Tada možete iskusiti konstantan, dubok, tup, bolan bol koji se naziva sindrom boli u pojasu.
Svaka tačka napetosti ima svoj predvidljivi obrazac bola, koji se može reproducirati klikom na bolnu tačku. Zanimljiva je činjenica da se bol često osjeća ne na samom mjestu gdje uzrokuje bol. Bol uzrokovan takvom tačkom poznat je kao udaljeni bol i osjeća se na određenoj udaljenosti od tačke koja uzrokuje bol. Ovo je vrlo važno imati na umu kada birate uzorak za identifikaciju mišića koji uzrokuje bol u vašem tijelu.
Dakle, kako se tačke napetosti razvijaju u mišićima?
Obično počinje nekim oblikom mehaničke ozljede ili naprezanja mišića. Osobe između 30 i 50 godina koje vode aktivan način života najsklone su razvoju tačaka napetosti i kao rezultat toga pate od bolova u pojasu. Međutim, ne samo sport može uzrokovati bolne točke. Tačke mogu biti uzrokovane saplitanjem na stepenicama, lošim doskokom na skoku, spavanjem u nezgodnom položaju, istezanjem predaleko da bi pogodili teniski servis, sjedenjem za loše pozicioniranim kompjuterom, previše igranja fudbala nakon zimske pauze, nesebičnim bavljenjem baštom prvog toplog dana proleća, nošenje sanduka pune knjiga uz stepenice, dugo sedenje u avionu... Lista razloga za aktiviranje tenzionih tačaka je beskrajna, kao i mogućnosti kretanja.
Mehanička oštećenja mišića mogu nastati kao rezultat preopterećenja ili preopterećenja.
Preopterećenost mišića često se javlja kada on izvodi istu radnju iznova i iznova na isti način. Vežbanje bekhenda dok udarate stotine teniskih loptica u nizu - dobar primjer prezaposlenost. Sutradan je bolovao lakat. Šta se desilo? Samo što su mišići podlaktice dugo vršili istu radnju, što ih je naprezalo mnogo više nego inače. Skupljale su se, a u njima su se stvarala napeta područja i tačke napetosti. Bol od ovih tačaka počeo je da daje lakat.
Ono što ja nazivam "povredama prisile trenera" su primjeri preopterećenja mišića. Menadžer težine vas tjera da radite četverostruko istezanje, već ste uradili 3 serije po 12 ponavljanja. Vaš trener vas ohrabruje: "Još jedan set, samo jedan." Vaše tijelo traži od vas da prestanete jer su vam mišići umorni i jednostavno ne možete zamisliti da možete napraviti još jednu seriju. A ipak to radiš. Kada sutradan ustanete iz kreveta, otkrijete da ne možete da stojite uspravno jer su vam bedra jako bolna. Mnogo više nego inače nakon treninga. Bol traje nekoliko dana, ne popravlja se i značajno utiče na vašu sposobnost hodanja, penjanja uz stepenice i sjedenja. Preopterećeni mišić je onaj koji je morao uložiti više napora nego što je fizički sposoban.
Mišići mogu biti preopterećeni zbog tri akcije. U gornjem primjeru, povreda je nastala zbog višekratnog preopterećenja.
U slučaju akutnog preopterećenja, odjednom naprežete previše mišićnog napora. Zamislite sljedeću scenu. Borilački umjetnik demonstrira bacanje na neiskusnog učenika. Dok on hvata učenika i pokušava ga srušiti na zemlju, student se ne opire doživotno, već na smrt. Rezultat je akutno preopterećenje leđnih mišića borilačkog umjetnika, koji je iznenada morao da se nosi s težinom od 80 kilograma na leđima.
Dugotrajno preopterećenje se može dogoditi, na primjer, kada morate nositi tešku kutiju knjiga uz stepenice na 3. ili 4. sprat.
Osim preopterećenja i preopterećenja, direktna trauma (dolazi od udarca, na primjer, tokom fudbalske utakmice) može biti izvor tačaka napetosti u mišićima, kao i ozljeda uslijed pada ili saobraćajne nesreće. Hipotermija mišića također može dovesti do razvoja bolnih točaka napetosti.
Tačke stresa su dvije vrste. Pasivne tačke predstavljaju ogromnu većinu stresnih tačaka prisutnih u muskulaturi. Svi ih imaju. Pasivne tačke stresa su rezultat lošeg držanja, uganuća, prekomjernog rada, kronične bolesti i ponavljajućeg emocionalnog i fizičkog ponašanja. Pasivne tačke napetosti dovode do ukočenosti i slabosti mišića na koje utiču, do ograničenja pokreta u zglobovima za koje su ti mišići odgovorni. Točke pasivnog stresa ne nestaju bez direktnog djelovanja na njih i mogu potrajati dugi niz godina.
Kronično stezanje u gornjem dijelu ramena koje gotovo svi iskuse dobar je primjer pasivnih točaka napetosti u trapeznom mišiću. Možda ćete osjetiti ograničenje mišića dok pokušavate povući gornji dio ramena dok naginjete glavu u stranu. Ako pritisnete središte zaobljenog dijela gornjeg dijela ramena, osjetit ćete ono što će vjerovatno biti bolan čvor. Ovo je vaša tačka napetosti. To je uzrokovano načinom na koji držite ruke i ramena, ili držanjem slušalice uz uho dok razgovarate telefonom.
Nakon blagog prenapona ili neočekivanog preopterećenja, ova pasivna naponska točka može postati aktivna. Aktivna tačka napetosti, formirana u mišiću, daje predvidljiv model udaljenog bola, koji je karakterističan za određeni mišić. Svaki mišić ima svoj model udaljene boli. Na primjer, kada pasivna tačka napetosti u trapeznom mišiću postane aktivna, pored utrnulosti, slabosti i ograničenosti pokreta, osjetit ćete dubok, bolan bol koji se može spustiti niz lobanju do mjesta iza uha. Mišić može biti toliko zategnut, a tačka napetosti toliko nadražena da bol može širiti od uha do slepoočnice.
Da bi tačka stresa postala aktivna, nešto mora potaknuti tu tranziciju. Ova transformacija se može odvijati postepeno i potrajati neko vrijeme. Mišići u zahvaćenom području mogu biti osjetljivi na dodir. Ali bolne senzacije će proći tek nakon što se tačka napetosti izliječi.
Bol od tačaka napetosti mijenja svoj intenzitet tokom dana. Pogoršava se upotrebom mišića, istezanjem, direktnim pritiskom na točku boli uz produženo ili ponovljeno kontrakciju mišića, hladno ili vlažno vrijeme, infekcija i stres. S druge strane, simptomi se mogu ublažiti kratkim periodima odmora i polaganim, pasivnim istezanjem mišića, posebno kada se na njega primjenjuje vlažna toplina.
Već je rečeno da se stresne tačke mogu direktno aktivirati prekomernim radom, preopterećenjem, direktnom traumom i hipotermijom. Ali tačke stresa mogu se aktivirati i indirektno. Bolesti unutrašnjih organa, posebno srca, žučne kese, bubrega i želuca, mogu dovesti do napetosti u mišićima koji su s njima povezani. Bolesti ili disfunkcija zglobova, kao što je artritis, dodatno opterećuju obližnje mišiće i mogu uzrokovati stresne točke u tim mišićima. Također se formiraju u mišićima s nedostatkom pokreta ili, obrnuto, u mišićima koji su dugo vremena u napetom stanju. Emocionalni stres također dovodi do pojave takvih točaka.
Ako se mišić nalazi u bolesnom području formiranom od drugih aktivnih stresnih tačaka, takve tačke se mogu razviti iu njemu. Ove tačke se nazivaju satelitske tačke.
Općenito, stepen mišićne kondicije je faktor koji u velikoj mjeri određuje da li pasivna tačka napetosti postaje aktivna. Manje je vjerovatno da će jaki mišići aktivirati tačke stresa nego slabi mišići. Aktivne tačke napetosti se često vraćaju u pasivno stanje nakon dovoljno vremena mirovanja. Međutim, tačke napetosti neće potpuno nestati bez direktnog tretmana. Ljudi se često žale da se bol ponovo vraća, ponekad godinama kasnije. Razlog za to je nedostatak liječenja.
Dakle, kako tretirate stresne tačke?
Prvo, ova tačka se mora naći u mišiću. To se radi uz pomoć palpacije - opipavanje mišića prstima šake. Kada se pronađe tačka napetosti, terapeut može dati injekciju boli, akupunkturist će koristiti akupunkturu, fizioterapeut će primijeniti električnu ili ultrazvučnu stimulaciju, moguće u kombinaciji s tehnikom ručne masaže ili tehnikom koja se zove post-izometrijsko opuštanje.
Kiropraktičar ili terapeut za masažu će primijeniti usmjereni pritisak na tačku napetosti. Ovo je tehnika koju svako može koristiti kao samoliječenje. Njegova ključna tačka je pronaći tačku napetosti. Mnoge od ovih tačaka imaju predvidljive lokacije. Međutim, zbog fizioloških razlika, tačke stresa mogu se nalaziti u bilo kojem mišiću i bilo gdje u ovom mišiću.
U zdravom stanju mišići su elastični i fleksibilni, dodirivanje ih ne uzrokuje bol, ali ako vas boli koljeno i trebate ga savijati, onda mišić s unutrašnje strane bedra uz koleno više neće biti takav fleksibilan. Prstimajući ovaj mišić dlanovima i prstima, naći ćete zategnuta, napeta područja. Ovo su tačke napetosti.
Morat ćete palpirati svoje mišiće da biste dobili ideju o razlici između mekih, fleksibilnih mišića i mišića koji imaju područja napetosti. Ovo može zvučati komplikovanije nego što zaista jeste. Samo se opustite i usmjerite svu svoju radoznalost u svoje ruke. Pokušajte da "vidite" prstima. Uživat ćete u onome što možete osjetiti.
Palpaciju mišića treba obaviti cijelom dužinom. Osjetite svoje tijelo odmah – stavite dlan i prste na sredinu butine. Zamislite da je vaš butni mišić glina ili tijesto koje mijesite. Pritisnite cijelom rukom na butinu: dlanom, prstima i vrhovima prstiju. Mišić kvadricepsa proteže se cijelom dužinom bedra - od zdjelice do koljena. Pokušajte da opipate napeta područja tako što ćete pomicati rukom poprečno preko ovog mišića. Osjetite preko mišićnih vlakana, a ne duž. Ako osjetite preko mišićnih vlakana, moći ćete osjetiti zategnutu traku; bit će osjetljiv na dodir. U mišiću velikom kao kvadriceps, zatezne trake mogu biti široke kao električne žice. U manjim mišićima, trake za zatezanje mogu na dodir biti tanke kao žice gitare.
Kada pronađete napeto područje, nemojte skidati prste s njega. Pokušajte ga odvojiti od okolnih mišićnih vlakana. Pratite njegovu dužinu i doći ćete do područja koje je osjetljivije od bilo kojeg drugog dijela trake za zatezanje. Osim toga, možete primijetiti da tokom usmjerenog pritiska na ovo mjesto dolazi do nevoljnog grčenja mišića. To je ono što Janet Travell naziva konvulzivnim odlaskom. Ovo je najbolnije mjesto i postoji tačka napetosti.
Kada pronađete tačku napetosti, pritisnite je prstima, gumicom, teniskom lopticom ili bilo kojim drugim alatom za iscjeljivanje (za informacije o tome pogledajte dodatke). Morate držati pritisak 20-30 sekundi. Koristite umjeren pritisak, jer jak pritisak nije uvijek dobar. Pritisnite dovoljno snažno da osjetite zategnutost trake i bol na mjestu, i držite pritisak na tom nivou.
Tada ćete osjetiti nevjerovatne stvari - pod vašim prstima mišić će početi da oslobađa napetost i bol će se smanjiti. U ovom trenutku možete malo povećati pritisak. Nakon nekoliko sličnih pristupa, u jednom trenutku ćete primijetiti da koleno više uopće ne boli.
Nakon rada na mišiću, veoma je važno da se istegnete. Izdužuje mišiće, pomažući mu da se vrati svojoj prirodnoj fleksibilnosti i dužini. (Opis svakog mišića u knjizi je dat sa uputstvom kako da ga istegnete, što se odnosi samo na njega.) Prilikom izvođenja vežbi za istezanje mišića, veoma je važno u ovom trenutku pratiti pravilan položaj tela. Da ste u ispravnom položaju možete shvatiti samo ako započnete vježbu - ne morate se istezati previše da bi mišić to osjetio. Veoma je važno da se istežete nekoliko puta dnevno. Mnogo je korisnije napraviti 6-7 kratkih sesija nego jednu dugu sesiju. Kada se istežete, naučite mišić da se vrati na svoju normalnu dužinu. Kao i kod svakog režima treninga, ponavljanje je ključ pobjede.
Preveli smo, revidirali i uredili izvanredan rad Grega Nuckolsa o odnosu između veličine mišića i snage. U članku se detaljno objašnjava, na primjer, zašto je prosječan powerlifter 61% jači od prosječnog bodibildera za istu količinu mišića.
Sigurno ste vidjeli ovu sliku u teretani: ogroman mišićav tip koji radi čučnjeve sa utegom od 200 funti, duva i radi mali broj ponavljanja. Tada tip sa mnogo manje masivnim nogama radi sa istom šipkom, ali lako radi više ponavljanja.
Sličan obrazac se može ponoviti u bench pressu ili mrtvom dizanju. Da, i iz kursa biologije u školi su nas učili: snaga mišića ovisi o tome površina poprečnog presjeka(grubo rečeno - od debljine), ali nauka pokazuje da je to jako pojednostavljenje i to nije sasvim tako.
Površina poprečnog presjeka mišića.
Kao primjer, pogledajte kako tip od 85 kg pritiska 205 kg iz grudi:
Međutim, mnogo masivniji momci ne mogu se približiti takvim pokazateljima na klupi.
Ili ovako izgleda 17-godišnji atletičar Jason Lopez, koji i sam ima oko 77 kg, a čuči sa utegom od 265 kg:
Odgovor je jednostavan: na snagu utiču mnogi drugi faktori osim veličine mišića.
Prosječan muškarac teži oko 80 kg. Ako osoba nije trenirana, tada oko 40% njegove tjelesne težine čine skeletni mišići, odnosno oko 32 kg. Unatoč činjenici da rast mišićne mase u velikoj mjeri ovisi o genetici, čovjek u prosjeku može povećati svoju snagu za 10 godina treninga. mišićna masa za 50%, odnosno dodajte još 16 na svojih 32 kg mišića.
Najvjerovatnije će se 7-8 kg mišića od ovog povećanja dodati u prvoj godini napornog treninga, još 2-3 kg u narednih nekoliko godina, a preostalih 5-6 kg u 7-8 godina napornog treninga . Ovo je tipičan obrazac rasta mišića. Uz povećanje mišićne mase za oko 50%, mišićna snaga će se povećati za 2-4 puta.
Grubo govoreći, ako prvog dana treninga osoba može podići težinu od 10-15 kg za bicepse, kasnije ovaj rezultat može narasti na 20-30 kg.
Čučanj: Ako ste čučali sa utegom od 50 kg na prvim treninzima, ta težina može porasti i do 200 kg. Ovo nisu naučni podaci, samo primjer - kako indikatori snage mogu rasti. Prilikom dizanja za bicepse, snaga se može povećati za oko 2 puta, a težina u čučnjevima - za 4 puta. Ali u isto vrijeme, volumen mišića se povećao samo za 50%. tj ispada da u poređenju sa povećanjem mase, sila raste 4-8 puta više.
Naravno, mišićna masa je važna za snagu, ali možda nije presudna. Idemo kroz glavne faktore koji utiču na snagu i masu.
Mišićna vlakna
Istraživanja pokazuju da šta veća veličina mišićno vlakno, veća je njegova snaga.
Ovaj grafikon pokazuje jasan odnos između veličine mišićnih vlakana i snage:
Kako snaga (vertikalna skala) zavisi od veličine mišićnih vlakana (horizontalna skala). Istraživanje: od Gillivera, 2009.
Međutim, ako apsolutna snaga teži porastu sa većim volumenom mišićnih vlakana, relativna snaga (snaga u odnosu na veličinu) – naprotiv, opada.
Hajde da vidimo zašto se to dešava.
Postoji indikator za određivanje snage mišićnih vlakana u odnosu na njihov volumen - "specifična napetost" (prevest ćemo to kao "specifična snaga"). Da biste to učinili, trebate podijeliti maksimalnu silu s površinom poprečnog presjeka:
Mišićna vlakna: specifična snaga vlakana bodibildera je 62% manja od vlakana dizača
Dakle, evo u čemu je stvar, specifična snaga jako ovisi o vrsti mišićnih vlakana.
Odnos između snage i rasta mišića
Ako ste došli do ovih linija, onda već znate da na snagu mišića utječe mnogo više od njihove veličine (koja je odgovorna za samo polovicu povećanja snage).
U ovom slučaju, bilo bi zanimljivo pogledati studije u kojima se sumiraju svi ovi faktori i koji u konačnici daju odgovor na pitanje: koliki rast mišića u volumenu daje rast snage? Iznenađujuće, vrlo je malo takvih studija.
Za početak, zanimljivo je pogledati ovu nedavnu studiju, u kojoj su naučnici otkrili vrlo slab odnos između rasta četvorokrevetnog volumena i snage potiska nogu nakon 5-6 mjeseci treninga (neuvježbani muškarci i žene od 19 do 78 godina).
Evo kako su rezultati izgledali:
Svaka tačka je rezultat određene osobe. Horizontalno: rast mišićne snage, vertikalno: rast veličine mišića. U prosjeku, oba su porasla, ali matematika pokazuje slab odnos između ovih parametara.
U drugoj studiji koja je trajala 9 sedmica, otkrili su da odnos između rasta volumena i mišićne snage ovisi o tome kako ga mjerite. No, bez obzira na sve metode mjerenja, ova studija je također pokazala vrlo slab odnos između povećanja snage i volumena mišića: od 2% do 24% povećanja mišićne snage bilo je zbog povećanja njihovog volumena.
Druga studija je pokazala povezanost nakon 12 sedmica treninga - rast mišićne mase je bio 23-27% u korelaciji sa porastom snage.
Ova studija je uključivala ljude koji su imali najmanje 6 mjeseci iskustva u vježbanju i koji su bili u stanju pritisnuti barem šipku svoje težine iz grudi. Nakon 12 sedmica treninga i istraživanja, postojala je jasnija korelacija između povećanja veličine mišića i snage.
Povećanje čiste mase činilo je 35% povećanja snage u čučnju i 46% povećanja snage u potisku za prsa.
U drugoj studiji sa iskusnim sportistima uzet je mnogo duži period posmatranja - 2 godine. I tokom tako dugog perioda, korelacija između rasta mišićne mase i snage bila je izraženija: 48-77% povećanja snage u različite vježbe pripisuje se povećanju mišićne mase.
Vertikala na svim grafikonima pokazuje % povećanja čiste mišićne mase. Horizontalna poboljšanja snage u raznim vježbama.
Ako spojimo rezultate svih ovih studija u jednu sliku, možemo identificirati sljedeće obrasce:
- Kod neobučenih ljudi, rast mase i snage slabo su međusobno povezani.
- Što su ljudi obučeniji, to je odnos između rasta volumena i snage stabilniji.
- Kod elitnih sportista sa više iskustva korelacija dostiže 65-90%, odnosno povećanje mišićnog volumena daje 65-90% povećanja snage. Podaci: Brechue i Abe.
Zanimljiv je odnos između težine šampiona u powerliftingu (horizontalna skala) i rekordne težine projektila (vertikalna skala):
Svaki mišić se sastoji od ćelija koje se nazivaju mišićna vlakna (miofibrili). Nazivaju se "vlaknima" jer su ove ćelije jako izdužene: dužine od nekoliko centimetara imaju poprečni presjek samo 0,05-0,11 mm. Recimo da ima više od 1.000.000 ovih vlaknastih ćelija u bicepsu! 10-50 miofibrila skupljeno je u mišićni snop sa zajedničkom ovojnicom, kojoj se približava zajednički nerv (motorni neuron). Na njegovu komandu, snop vlakana se skraćuje ili produžava - to su pokreti mišića koje izvodimo tokom treninga. Da, i u svakodnevnom životu, naravno, takođe. Svaki snop se sastoji od vlakana istog tipa.
spora mišićna vlakna
Crvene su ili oksidirajuće, u sportskoj terminologiji se zovu "tip I". Prilično su tanki i dobro snabdjeveni enzimima koji im omogućavaju primanje energije uz pomoć kisika (otuda i naziv "oksidativni"). Napominjemo da se na ovaj način - oksidirajući, odnosno sagorijevanje, i masti i ugljikohidrati pretvaraju u energiju.Ova vlakna se nazivaju "sporim" jer su smanjena za najviše 20% od maksimuma, ali mogu raditi dugo i teško.
A oni su "crveni" jer sadrže mnogo proteina mioglobina, koji je po imenu, funkciji i boji sličan hemoglobinu u krvi.
Dugotrajno ujednačeno kretanje, izdržljivost, gubitak težine, kardio treninzi i treninzi za sagorevanje masti, vitka, žilava figura.
brza mišićna vlakna
Bilo da su bijeli ili glikolitički, nazivaju se "tip II". Osjetno su veći od prethodnih u promjeru, imaju malo mioglobina (a samim tim i "bijelih"), ali veliku zalihu ugljikohidrata i obilje takozvanih glikolitičkih enzima - tvari s kojima mišić izvlači energiju iz ugljikohidrata bez kisika. . Takav proces, glikoliza, (otuda naziv "glikolitički") proizvodi brzo i veliko oslobađanje energije.
Ova vlakna mogu pružiti snažan guranje, trzaj, oštar udarac. Nažalost, oslobađanje energije nije dovoljno za dugo vremena, pa brza vlakna ne rade dugo, moraju se često odmarati. Trening snage dizajniran za njih stoga je podijeljen u nekoliko pristupa: ako se krećete kontinuirano, rad se prenosi na spora vlakna.
Šta je povezano sa ovim mišićnim vlaknima. Trening snage, sprintovi, ubrzanja, mišićava, napuhana figura, modeliranje figure, voluminozni mišići.
Dvije vrste brzih mišićnih vlakana
Da, nije tako jednostavno! Brza mišićna vlakna se također dijele na dvije "podjele".
Brzi oksidativno-glikolitički ili srednja vlakna (podtip IIa) - brza (bijela) vlakna, u kojima se, ipak, nalaze isti enzimi kao i u sporim. Drugim riječima, oni mogu primati energiju i sa i bez kisika. Smanjeni su za 25-40% od maksimuma, a "uključeni" su u rad i u trening snage i u opterećenja za mršavljenje.
Brza neoksidativna vlakna (podtip IIb) dizajniran isključivo za kratkoročne i vrlo snažne napore. Deblji su od svih ostalih i trening snage uočljivije od drugih povećavaju poprečni presjek i smanjuju se - za 40-100%. Na njihov račun bodibilderi povećavaju volumen mišića, dizači tegova i sprinteri postavljaju rekorde. Ali za treninge za sagorevanje masti oni su beskorisni.Važno je da oko 10% mišićnih vlakana (onih vrlo brzih srednjih - podtip IIa) može promeniti svoj tip.
Ako svom tijelu često dajete dugotrajno opterećenje srednjeg intenziteta (ono koje uključuje maksimalno spora vlakna), onda će se i ona srednjeg intenziteta za nekoliko mjeseci prilagoditi na spori režim. Ako se fokusirate na trening snage, sprint, tada će se i srednja, pa čak i crvena vlakna brzo približiti svojim parametrima.
Mišićna vlakna: kako odrediti svoj tip
Tipično, osoba ima otprilike 40% sporih i 60% brzih vlakana. Njihov tačan broj je genetski određen. Analizirajte svoju građu i percepciju opterećenja. Po pravilu, osobe koje su prirodno „žilave“, niskog rasta, tankih kostiju, koje lako hodaju, trče, voze bicikl i druga dugotrajna opterećenja, imaju nešto veći procenat sporih i srednjih vlakana.
A oni koji imaju široku kost, mišići lako rastu čak i od malih opterećenja, ali masni sloj se dodaje doslovno jednim pogledom na kolače ili tjesteninu, često su "nosioci" nekog viška brzih vlakana. Ako poznajete osobu koja bez pravog treninga odjednom sve zadivi svojom snagom, onda imate veliki broj brzih neoksidativnih vlakana pred sobom. Na mreži možete pronaći testove koji vam nude da odredite preovlađujući tip mišićnih vlakana. Na primjer, izvođenje vježbe s težinom od 80% od maksimuma. Savladano manje od 8 ponavljanja - u vama preovlađuju brza vlakna. Više je sporo.
Zapravo, ovaj test je vrlo uvjetovan i govori više o kondiciji u ovoj vježbi.
Mišićna vlakna: izbor vježbi
Nazivi "brzo" i "sporo", kao što ste već shvatili, nisu povezani sa apsolutnom brzinom vaših pokreta na treningu, već sa kombinacijom brzine i snage. Istovremeno, naravno, mišićna vlakna nisu uključena u rad u izolaciji: glavno opterećenje pada na jednu ili drugu vrstu, dok druga djeluje "na udicu".
Zapamtite: ako radite s utezima, što su one veće, to se aktivnije treniraju brza vlakna. Ako su utezi mali, pokreti za trening brzih vlakana trebaju biti oštriji i češći. Na primjer, iskakanje umjesto čučnjeva, sprint na 100 metara umjesto sporog krosa itd. Ali da biste trenirali spora vlakna, potrebni su vam dugi, mirni treninzi kao što su ujednačeno klizanje, hodanje, plivanje, miran ples. Svako ubrzanje i trzaj dodatno će povezati brza vlakna.
Mišićna vlakna: planiranje treninga
* Ako trebate dodati volumen jednom ili drugom dijelu tijela (recimo, zamahnuti rukama, ramenima ili kukovima), trenirajte uglavnom brza vlakna u ovim zonama, vježbajući sa tegovima i radeći skokove, sklekove, zgibove.
* Ako želite da se riješite viška masnoće, “napunite” spora vlakna po cijelom tijelu. Hodanje sa štapovima, trčanje, plivanje ili ples su najprikladniji za to.
* Za dodatno proučavanje problematičnih područja dodajte vježbe na sporim vlaknima: abdukcija-adukcija noge, savijanje itd.
* Za ukupni mišićni tonus, trenirajte oba tipa vlakana podjednako. Recimo, u režimu polusatnog časa snage i polusatnog kardio opterećenja nakon njega 3-4 puta sedmično.
Ako shvatite šta su brza i spora mišićna vlakna, možete efikasnije prilagoditi svoje treninge.
Mišići su meka tkiva u ljudskom i životinjskom tijelu koja su odgovorna za pokretljivost dijelova tijela, za formiranje glasa, disanje, treptanje i druge pokrete.
Za njihov rad odgovoran je nervni sistem.
Što je bolje razvijeno mišićno tkivo, to je brže dotok krvi u kičmu.
Također, oblik ljudskog tijela ovisi o razvijenosti mišića.
Ovo je posebno značajno za sportiste, ali postoje i druge zanimljive činjenice o mišićima:
Koliko mišića imamo?
Vjeruje se da u ljudskom tijelu 640 mišića. Ali, ovisno o načinu brojanja, njihov broj doseže 850.Ali čak i ako jedan od njih ne uspije, to donosi bol i ograničenja u kretanju.
Učešće u pokretima
Kada govori, osoba može koristiti preko 100 mišića, kod plača - 43 mišića, kod smijeha -17, kod ljubljenja - oko 35. Zanimljivo je da dugotrajna tišina može dovesti do brze atrofije mišića i njihov dalji oporavak je izuzetno težak.
Lokacija u tijelu
Mišići se čine 40% ukupne telesne težine čoveka(prosječno 20 kg kod odrasle osobe). Otprilike polovina ovih mišića nalazi se u donjem dijelu tijela, 30% u rukama, a ostatak u glavi i trupu. Većina ih je koncentrisana na naše lice. 25% svih mišića odgovorno je za pokretljivost izraza lica, izražavanja osjećaja i emocija, pokreta vrata.
Mišići i salo
Mišići su mnogo gušći od masti i teže za isti volumen. Ljudi sa istom težinom, ali različitom mišićnom masom mogu izgledati veoma različito jedni od drugih. Često na početku treninga težina može stajati, iako vizualno osoba postaje vitkija. To je zbog zamjene masnog tkiva mišićima.
Stoga, istovremeno mršavljenje i bavljenje sportom ne bi trebali suditi rezultate prema težinama i izgubljenim kilogramima. Uvijek se treba fokusirati na svoj odraz u ogledalu. Ako vam se sviđa, onda ste na pravom putu.
Najbolji od najboljih
Najjači od svih mišića u smislu napora je mišić za žvakanje.
Najizdržljiviji mišić je srčani mišić, koji može neprekidno raditi 100 ili više godina.
Najjači mišić po jedinici težine je maternica.
Najbrži su mišići odgovorni za treptanje očima.
Najveća je zadnjica, najmanja su uzengije.
Ovisnost o godinama
Sa godinama, količina mišićnog tkiva postaje sve manja. Već u dobi od 30 godina, osoba bez bavljenja sportom može izgubiti ukupno 15% svih mišića, nakon 40-te - oko 30%.
Posebno izražen gubitak do 40% počinje nakon 50 - 60 godina. Tada godišnji gubitak mišićnog tkiva može biti i do 5% godišnje.
Zaštita mišića
Mišići imaju zaštitne filmove ili fascije koje ih štite od trenja i pomicanja, odvajajući ih jedan od drugog. Mišići kao da su u ljusci, koja služi kao mjesto njihovog nastanka i vezivanja. Na kraju treninga, istezanje je obavezno za one mišiće na kojima se radilo. Ovo će povećati protok krvi u mišiću i istegnuti fasciju. Samo mišići lica nemaju takve zaštitne filmove.
Periodi oporavka
Nakon vježbanja mišićima je potrebno vrijeme da se oporave najmanje 48 sati. Za triceps je potrebno manje vremena za odmor - dva dana. Tri dana su dovoljna za ruke. Leđa i noge treba da miruju najduže – do pet dana. Stoga se ne biste trebali opterećivati svakodnevnim treninzima za istu mišićnu grupu.
Posebnu pažnju treba obratiti na najugroženije leđne mišiće. Vježbe za gornji i donji dio tijela moraju se izmjenjivati. Prenapon može negativno uticati na sportski rezultati, i dalje opšte stanje mišićno-koštanog sistema. Nakon porođaja, mišići na ženinom trbuhu se oporavljaju od dva mjeseca do 2-3 godine.
Rast i uništenje
S pozitivne strane, mišići rastu mnogo brže nego što se raspadaju. Počinju da "gore" nakon masti. Stoga ih je lakše održavati, ako ne zaboravite na sport. Ali čak i duge pauze u treningu su sigurne. Postupno se mišići prilagođavaju teškim opterećenjima, tijelo ih sve lakše podnosi.
Genetika
Dokazano je da je predispozicija za rast i razvoj mišića određena genetikom. Ako su se roditelji bavili sportom, onda će djetetu biti mnogo lakše. Sposobnost izgradnje lijepog tijela, brzog dobijanja mišićne mase direktno zavisi od nivoa testosterona, kortizola i osjetljivosti tkiva na inzulin i proteine.
atavizme
Neki su sačuvali mišiće atavizma koje smo ostavili od predaka i ne nose nikakvu funkcionalnost. Dugi dlanovi se ne nalaze kod svih ljudi, au nekim slučajevima mogu biti samo na jednoj ruci. Često se upravo ovaj mišić koristi kada je potrebno zamijeniti oštećeni.
Kod životinja, oni su odgovorni za oslobađanje kandži. Mišići uha - pomogli su našim daljim rođacima da pomjere uši, ali sada više od njih nema nikakve koristi. Svi imaju piramidalni mišić u abdomenu, odgovoran je za nošenje mladih kod torbara.
Guščije meso
Malo ljudi zna da su i mišići odgovorni za pojavu naježivanja. Uz hladne i jake emocije, mišići folikula dlake podižu dlačice, formirajući bubuljice na tijelu.
Zanimljivo je da naježiti se ne samo pozitivne emocije (seksualno uzbuđenje, divljenje, osjećaj zadovoljstva). Često je to uzrokovano negativnim osjećajima (strah, strah, brušenje metala o staklu). Ovaj efekat se takođe smatra vestigijalnim i nema funkciju.
Mišići nisu samo tkiva koja podržavaju naš skelet, već i glavni izvori kretanja. Zahtevaju pažljivu pažnju i brigu. Niko ne želi da ostane nepomičan u starosti, pa bi fizičko vaspitanje trebalo da uđe u vaš život što je ranije moguće.
