Бие махбодид ямар төрлийн үр тариа хатааж болох вэ. Биеийг хатаах зөв хооллолт: эмэгтэйчүүдийн долоо хоног тутмын цэс. Долоо хоногийн жишээ цэс

Хэрэв та булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ илүүдэл өөх тосыг арилгахаар шийдсэн бол энэ нийтлэл танд зориулагдсан болно. Бие махбодийг "хатаах" хоолны дэглэмийн үе шаттай төлөвлөгөөг хэрхэн яаж гаргах талаар ярилцах болно.

Таны мэдэж байгаагаар жин хасах, өөх тос алдах хооронд ямар ч тохиолдолд тэнцүү тэмдэг тавих ёсгүй. Эцсийн эцэст жин хасах нь ус, гликоген, булчингийн масс, өөрөөр хэлбэл туранхай массын бууралттай холбоотой байдаг. Илүүдэл өөх тосноос салж, хүсээгүй үр дагавраас зайлсхийхийн тулд шинжлэх ухааны үндэслэлтэй зөв хооллолтын төлөвлөгөө гаргах нь чухал юм. Буруу боловсруулсан илчлэг багатай хоолны дэглэм нь өөх тосыг шатаахын оронд булчингийн массыг бууруулж, бодисын солилцооны эд эсийг гэмтээх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Алхам 1. Зорилгоо тодорхойлох

Тиймээс бид өөх тос алдах, турах талаар дээр дурдсан – Эдгээр нь ижил төстэй үйл явцаас хол байна. Ийм учраас хяналтын жингийн үр дүн нь бодит байдлын бодит байдлын талаар бодитой дүгнэлт өгөх боломжгүй юм.

Та хурдан үр дүнг хүлээж чадахгүй.

Асуудал нь булчингийн массыг алдалгүйгээр биеийн өөхийг багасгах явдал юм.

Бие махбодийг "хатаах" олон хоолны дэглэм нь 4 дэх зорилгодоо хүрэх баталгаа болдог – 12 долоо хоног. Гэхдээ хэрэв та 5-аас дээш өөх тосыг хасахаар төлөвлөж байгаа бол – Нийт биеийн жингийн 10%, дараа нь бодит хугацаа нь 12-20 долоо хоног ба түүнээс дээш хугацаанд оршино. Бидний бие өөх тосыг өвдөлтгүй арилгах дундаж хэмжээ 0.5-аас хэтрэхгүй байна – Долоо хоногт биеийн жингийн 1%. Тэмцээний үеэр мэргэжлийн хүмүүсийн биеийн өөхний эзлэх хувь 4 орчим байдаг – Эрэгтэйчүүдэд нийт биеийн жингийн 8%, 8 – Эмэгтэйчүүдийн хувьд 12%. Бидний зорилго арай даруухан – 10 оноонд хүрнэ – 12% ба 20 – 22% тус тус. Энэ бол туранхай, спортлог харагдахад хамгийн тохиромжтой түвшин юм.

Мөн уншина уу:

Алхам 2: Калорийн хэрэгцээгээ тодорхойл

Бидний биеийг ажиллуулахад шаардагдах калорийн тоог үндсэн бодисын солилцооны хурд (BMR) буюу үндсэн бодисын солилцооны хурд гэж нэрлэдэг. Энэ үзүүлэлт нь хэрэв бид өдрийн цагаар бие махбодийн хүч чармайлтгүйгээр амарч байвал хичнээн калори шатдаг болохыг тооцоолдог.

Энэ нь биеийг хэвийн ажиллуулахад шаардагдах хамгийн бага энерги юм. Үүнд өдөр тутмын үйл ажиллагаа, дасгал хөдөлгөөн хийх явцад шатсан калори ороогүй болно. Манай UBM-ийг мэдэх нь өөх тосыг шатаах хоолны дэглэм дэх калорийн тоог тодорхойлоход зайлшгүй шаардлагатай.

BMR тооцоолох томъёо нь бидний өндөр, жин, нас, хүйсийг харгалзан үздэг математик загвар юм. Хамгийн түгээмэл хоёр загвар – Эдгээр нь Харрис-Бенедикт, Миффлин-Сент-Жорын томъёо юм.

Харрис-Бенедиктийн томъёо дараах байдалтай байна.

• Эрэгтэйчүүдийн BMR = 88.362 + (13.397 х кг жин) + (4.799 х өндөр см) - (5.677 х нас)
• Эмэгтэйчүүдийн BMR = 447.593 + (9.247 х кг жин) + (3.098 х өндөр см) - (4.330 х нас)

Илүү орчин үеийн Миффлин-Сент-Жорын томъёо нь:

• Эрэгтэйчүүдэд зориулсан BMR = (10 × кг жин) + (6.25 × см-ийн өндөр) - (5 × нас) + 5
• Эмэгтэйчүүдийн BMR = (10 × кг жин) + (6.25 × см-ийн өндөр) - (5 × нас) - 161

Алхам 3. Үйл ажиллагааны түвшинг тодорхойлох

• 1.2 - суурин амьдралын хэв маягтай;
• 1,375 - тогтмол бус сургалттай (долоо хоногт 1-ээс 3 хүртэл);
• 1.55 - сургалтын дундаж давтамжтай (долоо хоногт 3-аас 5 хүртэл);
• 1,725 ​​- өдөр тутмын сургалттай (долоо хоногт 6-7);
• 1.9 - бэлтгэлийн өндөр давтамжтай (долоо хоногт 7-оос дээш удаа), бие бялдрын хувьд хүнд хэцүү ажил хийдэг.

Жишээлбэл, 188 см өндөр, 100 кг жинтэй 30 настай эрэгтэйд 3 дасгал хийдэг. – Долоо хоногт 5 удаа калорийн хэрэгцээний тооцоо дараах байдалтай байна.

• Харрис-Бенедикт томъёоны дагуу UBM = 2030 ккал
• UBM (2030 ккал) x 1.55 (идэвхжүүлэх коэффициент) = 3146.5 ккал

Практикт энэ нь түүний биеийн одоогийн байдал, бэлтгэлийн давтамжийг харгалзан биеийн жингээ ижил байлгахын тулд өдөрт 3146.5 ккал хэрэглэх ёстой гэсэн үг юм.

Алхам 4. Калорийн дутагдлын тодорхойлолт

Калорийн дутагдал нь эрчим хүчний дутагдалд хүргэдэг бөгөөд энэ нь бидний гүйцэтгэл, бүтээмж, нөхөн сэргээх чадвар гэх мэт шууд нөлөөлдөг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

Калорийн хомсдолын улмаас бидний бие эрчим хүчний өөр эх үүсвэр хайж эхэлдэг. Биеийн өөхийг үндсэн эх үүсвэр болгон ашиглахын тулд илчлэгийн өндөр дутагдалд анхаарлаа хандуулах ёсгүй. Үгүй бол булчингийн масс нь эрчим хүчний дутагдлыг нөхөхөд нөлөөлнө.

Долоо хоногт 0.4 кг өөх тос хасахын тулд өдөрт ≈3500 ккал буюу ≈500 ккал-ийн дутагдал бий болгох хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн массыг золиослохгүйгээр цаг хугацааны явцад биеийн байдал эерэгээр өөрчлөгдөхөд хүргэдэг өөх тосыг алдах аюулгүй бөгөөд боломжийн хувь хэмжээ юм.

Тиймээс бид өдөрт 500 ккал илчлэгийн дутагдлыг үндсэн үнэ цэнэ болгон ашигладаг бөгөөд энэ нь сард ойролцоогоор 1.8 кг өөх тос алдахад хүргэдэг.

Мөн уншина уу:

Алхам 5. Уураг, нүүрс ус, өөх тосны эзлэх хувийг тодорхойлох

Энэ үе шатанд та өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй. Дээрх жишээнд 188 см өндөр, 100 кг жинтэй 30 настай эрэгтэй өдөрт 3146.5 ккал шаардлагатай байдаг. Долоо хоногт 0.4 кг биеийн өөх тосыг (булчингийн массыг алдалгүйгээр) хасахын тулд өдөрт 2646.5 ккал (3146.5 ккал хасах 500 ккал калорийн эрчим хүчний алдагдлыг) хэрэглэх ёстой.

Макронутриент бүр - уураг, нүүрс ус, өөх тос нь бидний биед шаардлагатай энергийн үйлдвэрлэлд янз бүрийн хэмжээгээр оролцдог. Дараах хэмжигдэхүүнүүдийг туршилтаар олж авч, үндэс болгон авсан.

• уураг нь 4 ккал / г агуулдаг;
• нүүрс ус дахь – 4 ккал/г;
• өөхөнд – 9 ккал/г.

Элемент тус бүрийг тусад нь авч үзье.

Хэрэм

Булчингийн массыг алдалгүйгээр өөх тосыг арилгахын тулд биед өдөр бүр хангалттай хэмжээний уураг хэрэгтэй. Уураг бол азот агуулсан цорын ганц макро шим тэжээл юм. Азотын эерэг баланс нь өөх тосыг түлш болгон ашигладаг липолизийн биологийн процессыг өдөөдөг.

Ердийн тохиолдолд уургийн норм нь 1.1 байна – 1 кг жинд 1.55 гр уураг. Биеийн тамирын идэвхжил, дасгалын тоо нэмэгдэх тусам биеийн жингийн 1 кг тутамд 2-3.5 г авна. Энэ үзүүлэлт нь булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ илүүдэл өөх тосыг арилгах боломжийг олгодог.

Өндөр уураг агуулсан хүнсний жишээ жагсаалт:

• өндөг;
• тахианы цээж;
• цацагт хяруул;
• туранхай үхрийн мах;
• туна загас;
• хулд загас;
• сардина;
• halibut;
• сам хорхой;
• дүпү;
• шар буурцаг;
• вандуй;
• шош;
• зуслангийн бяслаг.

Биеийг хатаах хоолны дэглэмийг бүрдүүлэхдээ зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулахын тулд ханаагүй өөх тос агуулсан хоолыг сонгох хэрэгтэй. Бид таны нийт калорийн хэрэглээний 10%-иас ихгүй ханасан өөх тосыг хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Ханасан өөх тос нь өөхөн мах, бүтэн сүү, цөцгий, гахайн өөх, цөцгийн тос, бяслаг, зайрмаг зэрэгт агуулагддаг. Боломжтой бол эдгээр хоолыг ургамлын тос, загасны тос, авокадо, чидун, самар, ханаагүй өөх тос агуулсан хоолоор солих хэрэгтэй.

Бие махбодийн үйл ажиллагаа багатай өөх тосыг өдөрт хэрэглэх хамгийн бага хэмжээ – Биеийн жингийн 1 кг тутамд 0.5 г. Тэдний хэрэглээний доод түвшинд тархины үйл ажиллагааны алдагдал үүсч болно.

Бүтээгдэхүүний жишээ - өөхний эх үүсвэр:

• оливын тос;
• авокадо;
• наран цэцгийн тос;
• Гүнжидийн тос;
• загасны өөх;
• бүйлс;
• пистачиос;
• кешью самар;
• Нарсны самар;
• хушга;
• хулууны үр;
• гүнжидийн үр;
• наран цэцгийн үр.

Нүүрс ус

Бие махбодийг "хатаах" үед хоолны дэглэмд орсон нүүрс усны хэмжээг тооцоолохын тулд шаардлагатай нийт калорийн тооноос уураг, өөх тосны эзлэх хувийг хасах хэрэгтэй. Энэ тоог 4-т хуваахад бид нүүрс усны хамгийн оновчтой хэмжээг граммаар авдаг.

Бие махбодийг "хатаах" үед нүүрс усны эзлэх хувьтай холбоотой ерөнхий зөвлөмжийг доор өгөв, гэхдээ нүүрс усанд мэдрэмтгий зарим хүмүүс хэрэглээгээ илүү хязгаарлах хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Хэрэв таны жин долоо хоногт төлөвлөсөн 0.4 кг-аар буурахгүй байгаа бол та нүүрс усны хэрэглээгээ хязгаарлах хэрэгтэй. Эсрэгээр, хэрэв та нойрмоглож, ядарч эхэлбэл энэ үзүүлэлтийг дээш нь тохируулах хэрэгтэй.

Хөдөлгөөний түвшин багатай эсвэл инсулины эсэргүүцэлтэй хүмүүсийн хувьд нүүрсустөрөгчийн хэмжээг 1.1 гэж тооцдог – 1 кг жинд 1.55 гр.

Булчингийн массыг хадгалах эсвэл нэмэгдүүлэхийг хүсч буй идэвхтэй эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс 2-ыг хэрэглэх ёстой – Биеийн жингийн 1 кг тутамд 3 г цогц нүүрс ус.

Биеийн жинд 1 кг тутамд 5 г хүртэл нүүрс ус хэрэглэхийг их хэмжээний бие махбодийн ачаалал ихтэй эсвэл жин нэмэхийг эрмэлздэг хүмүүст зөвлөж байна.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хүнсний жишээ:

• амтат төмс (ям);
• бор будаа;
• зэрлэг будаа;
• овъёосны будаа;
• улаан буудайн талх;
• Сагаган;
• квиноа;
• хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ.

Зүсэх нь хатуу хоолны дэглэм (ихэнхдээ уураг ихтэй кето эсвэл нүүрс усгүй хоолны дэглэм) дагаж, өөх тосыг шатаах тусгай дасгалын хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх булчинг бэхжүүлэх үйл явц юм. Үнэн хэрэгтээ тамирчин "хатаах" үед булчингийн массыг алдалгүйгээр арьсан доорх өөхний үлдэгдлийг (гол төлөв хэвлийн доод хэсэгт өөх тосыг) шатаахыг эрэлхийлдэг.

Үүний зэрэгцээ хатаах хоол тэжээл нь биеийн тамирын дасгалаас илүү чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Ихэнх тохиолдолд жин нэмэх шалтгаан нь хүн хэт бага калори шатаадагтай холбоотой биш юм - ихэнхдээ энэ нь хоолны дэглэм дэх гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс хэт их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд энэ нь инсулин үйлдвэрлэх механизмыг алдагдуулдаг. Энэ нь хяналтгүй өлсгөлөнг өдөөж, хэт их идэхэд хүргэдэг.

Хамгийн сайн стратеги бол янз бүрийн төрлийн биеийн тамирын дасгалуудыг тогтмол ээлжлэн солих явдал юм. Эдгээр нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх өндөр эрчимтэй интервалын сургалт, тэсвэр тэвчээр, тэнцвэрийг хөгжүүлэх функциональ сургалт, булчинг шахах хүч чадлын дасгал, түүнчлэн голыг бэхжүүлэхийн тулд хэвлэлийн статик дасгалууд байж болно.

Хуурай хоолны дэглэм

Хатаах хоол тэжээлийн гол дүрэм бол зөвхөн "ходоод ургадаг гурван хоол" -оос татгалзах биш, харин хоолны дэглэм дэх калорийн агууламж, уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээг бүрэн хянах явдал юм. Үүний зэрэгцээ, хэрэв та калори хэрхэн тоолохоо ойлгодоггүй бөгөөд хэзээ ч хийж байгаагүй бол хатаах хоолны дэглэмээс биш харин онолыг судлахаас эхлэх нь дээр. Бие махбодь нүүрс усыг хэрхэн өөх тос болгон хувиргадагийг та ойлгох болно.

Үндсэн зүйл бол хатаах үед хоолны илчлэгийн агууламж өөр өөр өдрүүдэд өөр өөр байдаг - сургалтын өдрүүдэд илчлэг, нүүрс усны ердийн хэмжээг хадгалдаг бол амралтын өдрүүдэд тэдгээрийг багасгадаг. Гэсэн хэдий ч хатаах үед илчлэгийн нийт бууралт 15-20% -иас хэтрэхгүй байх ёстой, эс тэгвээс та лептин ба кортизолын дааврын түвшин нэмэгдэж, булчингийн эд шиг тийм ч их өөх тос алдагдах аюул заналхийлж байна.

Нүүрс усгүй хоолны дэглэмээр хатаах

Хамгийн их зөвлөдөг туранхай хооллолтын стратеги бол нүүрс усгүй хатуу хоолны дэглэм боловч энэ нь хэвлийн үлдсэн өөх тосыг арилгах хамгийн сайн арга биш юм. Уургийн хоолны дэглэм нь арьсан доорх өөх тосыг хурдан шатаахад хүргэдэг боловч гликогенийн агуулах шавхагдсанаас болж булчингууд ихээхэн хэмжээгээр алдагдах болно.

Гликоген нь биеийн тамирын дасгал хийх явцад булчингийн ажилд эрчим хүчний гол эх үүсвэр болдог гэдгийг санаарай. Гликогенийн цорын ганц эх үүсвэр нь хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс ус бөгөөд бие нь уураг, өөх тосноос нийлэгжүүлж чадахгүй. Тийм ч учраас мөчлөгийн хоолны дэглэмийг огтлоход ихэвчлэн ашигладаг бөгөөд энэ нь нүүрс ус багатай өдрүүдийг нүүрс ус агуулсан өдрүүдээр солих гэсэн үг юм.

Хурдан хатаах хамгийн сайн хоолны дэглэм:

хуурай нүүрс ус

Нүүрс усыг хатаахдаа хэрэглэх нь хоёр үндсэн нөхцлийг хангасан байх ёстой - нэгдүгээрт, өөхний эдээр бус харин булчингийн гликоген агуулахаар шингээх; хоёрдугаарт, нүүрс устай холбоотой шингэнийг бие махбодид хадгалахыг багасгах, энэ нь зөвхөн ходоодыг төдийгүй булчингуудыг бүхэлд нь "хатаах" боломжийг олгодог.

Эхний нөхцөл нь нүүрс усны гликемийн индекс, тэдгээрийг идэх хугацааг хянах замаар хангана. Хуурай хоолны дэглэм нь хурдан нүүрс усыг зөвхөн өглөөний цайны үеэр болон хүч чадлын бэлтгэлийн дараа шууд авах боломжийг олгодог. Өдрийн үлдсэн хугацаанд GI өндөр нүүрс усыг зөвхөн мөчлөгийн кето хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх үед (мөн ачаалал ихтэй өдрүүдэд) хэрэглэж болно.

Бие дэх шингэнийг хадгалах нь эргээд "наалдамхай" үр тарианы хэрэглээг өдөөдөг. Улаан буудай, цагаан өнгөлсөн будаа нь ходоодонд салиа үүсэхийг дэмждэг ердийн хоол бөгөөд хуурай хоолонд хориотой байдаг. Мөн сүү, сүүн бүтээгдэхүүн (шар сүүний уураг орно) нь ихэвчлэн зогсонги нөлөө, "хэвлийн хаван" үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Хатаах хоолны дэглэм барихдаа зөөлөн чанаж болохгүй шинэ ногоо, үр тариа хэрэглэхийг зөвлөж байна - жишээлбэл, арвай (арвай), Сагаган, квиноа, хөх тариа, шар будаа. Эдгээр үр тарианы ихэнх нь шээс хөөх шинж чанартай байдаг. Үүнээс гадна фенел, гаа, chamomile, хибискус, мэргэн, хамхуул, сарнай цэцэг зэрэг ургамлаар хийсэн цай нь биеэс шингэнийг зайлуулахад тусалдаг.

Хуурай өөхний хэрэглээ

Хатаах үед зөв хооллолт нь амьтны гаралтай өөх тосыг багасгахыг шаарддаг - бяслаг, цөцгийн тосоос өөх тос, өндөгний шар хүртэл. Гэсэн хэдий ч ханасан өөх тосыг бүрэн орхихыг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь тестостероны үйлдвэрлэлийн түвшинг бууруулж, бодисын солилцооны үйл явцыг улам дордуулж, үе мөч, шөрмөсийг илүү эмзэг болгодог.

Хатаах "өөх" хоолны дэглэмийн хамгийн тохиромжтой сонголт нь дунд зэрэг байх болно - тусгай бүтэцтэй тул бие нь үүнийг нөөц бүрдүүлэхэд ашиглах боломжгүй байдаг. Хөнгөн ургамлын тос (чидун, эрдэнэ шиш, гич, гүргэм, маалинган үр) хэрэглэхийг зөвшөөрдөг боловч наранцэцгийн тосоос татгалзах нь дээр.

Хатаах зориулалттай төсвийн хоолны дэглэм

Хатаах гол домогуудын нэг бол асар их хэмжээний үнэтэй уураг хэрэглэх хэрэгцээ юм. Гэсэн хэдий ч, судалгаагаар бие махбодь илүү их уураг авах тусам түүнийг муу хэрэглэдэг болохыг харуулж байна. Уургийг доод хязгаарт (хуурай жинд 1 кг тутамд 1.5-2.5 г уураг) хэрэглэх нь илүү ухаалаг хэрэг бөгөөд энэ нь бие махбодийг бага хэмжээгээр хэрэглэхэд хүргэдэг. Цагаан шувууны мах нь илүү туранхай, хуурай байдаг тул давуу эрх олгох хэрэгтэй.

Хамгийн тохиромжтой нь хатаах хоолны дэглэм дэх уургийн нийт хэмжээ хоёроос гурав дахин их байх ёстой жижигнүүрс усны хэмжээнээс илүү бөгөөд эдгээр нүүрс усны эх үүсвэр нь төрөл бүрийн хүнсний ногоо, үр тариа (ялангуяа арвай, ба) байх ёстой. Энэ аргын гол давуу тал нь ийм хоол тэжээлийн өртөг нь үнэтэй спортын уургийн хэрэглээнээс хамаагүй бага байх болно.

Өдөр тутмын хүнсний хэрэглээг хатаах:

Хатаах тэжээлийн хөтөлбөр

Хатаах хоолны дэглэмийг эмхэтгэхдээ хоолны дэглэм дэх нүүрс усыг хязгаарлах нь витамин, эрдэс бодисын дутагдалд хүргэж болзошгүйг мартаж болохгүй. Шинэ хүнсний ногооны өдөр тутмын хэрэглээ, түүнчлэн хоол тэжээлийн ерөнхий олон янз байдалд онцгой анхаарал хандуулаарай - хэрэв та нэг сарын турш ижил уургийн хоол идвэл энэ нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө.

Тамирчдын хувьд гол эрдэс бодисууд нь (тестостерон дааврын нийлэгжилтийг хариуцдаг, бие махбод дахь энергийн үйл явцыг зохицуулдаг), мөн иод (бамбай булчирхай, өөх тосыг шатаах гормоны үйлдвэрлэлтэй холбоотой) гэдгийг санаарай. Тэдний өдөр тутмын хэрэглээний норм нь биеийн тамирын дасгал хийх явцад, жингээ хасах, хатаах ямар нэгэн хоолны дэглэм барих үед мэдэгдэхүйц нэмэгддэг.

***

Булчинг хатаах хоолны дэглэм нь хүч чадлын дасгал хийсний дараа хурдан нүүрс ус хэрэглэх, амьтны өөх тосыг дээд зэргээр хязгаарлах, тэдгээрийг хөнгөн ургамлын тосоор солих, нийт илчлэгийн хэрэглээг хянах явдал юм. Сургалтын өдрүүдэд калорийн агууламж хэвийн байх ёстой бөгөөд амралтын өдрүүдэд 15-20% -иар буурах ёстой. Хатаах хоолыг 4-6 долоо хоногоос дээш хугацаагаар ажиглаж болохгүй.

Хоол тэжээлийн тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөх нь хатаах үеийн хамгийн чухал үе шат юм. Хоолны дэглэмд ямар нэгэн хязгаарлалт байхгүй бол сайхан баримлын хэлбэрийг олж авах боломжгүй юм. Тамирчид ихэвчлэн арьсан доорх өөхний хуримтлагдсан илүүдэл хуримтлалаас ангижрахын тулд жингээ олсны дараа хатаж эхэлдэг. Тэднийг "шатаах" үед булчингийн тайвшрал нь тод томруун болж, үүссэн шугамын тодорхой байдлыг олж авдаг. Одоо байгаа хоол тэжээлийн зарчим нь жингээ хасах хоолны дэглэм биш юм. Үүний гол зорилго нь тайвшралыг нууж буй арьсан доорх өөх тосыг арилгах явдал юм.

Өөх тосыг шатаахад хамгийн их үр дүнд хүрэх, биеийг илүү тод, сэтгэл татам болгох боломжийг олгодог тодорхой хоол хүнс байдаг.

Уургаар баялаг хоол хүнс

Уураг нь булчингийн эд эсийн барилгын материал юм.

Өндөг

Тахианы цээж

Хоол тэжээлийн бүтээгдэхүүний тоонд багтсан болно. Тахианы махны бусад хэсгүүдээс ялгаатай нь энэ нь хамгийн бага хэмжээний өөх тос агуулдаг. Хөх нь илчлэг багатай бөгөөд тамирчдын хоолны дэглэмд багтдаг.

Далайн хоол, загас

Эдгээр нь зөвхөн уургийн эх үүсвэр төдийгүй Омега-3 юм. Загасанд агуулагддаг уураг нь мах идсэнээс хамаагүй хурдан шингэдэг. Хатаах үед өөх тос, өөх тос багатай сортуудыг идэхийг зөвшөөрдөг. Та шинэ болон хөлдөөсөн далайн хоолыг ашиглаж болно. Та даршилсан, лаазалсан, давсалсан хэлбэрээр загас идэж болохгүй.

Булчингийн эд эсийг бий болгох бүтцийн нэгж болох креатин агуулдаг бөгөөд мөн тэдний хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Улаан махыг цэсэнд оруулах нь энэ бодисын нөөцийг нөхөх боломжийг олгодог. Амин хүчлийг хуваах үйл явц нь нэлээд урт хугацаа шаарддаг тул үхрийн махны туранхай сортуудыг илүүд үзэх хэрэгтэй бөгөөд хэрэв та тугалын мах хэрэглэдэг бол бүр илүү дээр юм.

Уургийн коктейль

Шар сүүний болон казеины уураг нь хатаах үед үргэлж бэлэн байх ёстой. Ийм хольцоор хийсэн коктейлийн гол давуу тал нь уургийн хангамжийг хурдан нөхөхөд тусалдаг бөгөөд бүрэн зуушаар сольж чаддаг.

Хатаах үед уургийн өөр нэг үнэ цэнэтэй эх үүсвэр боловч зарим анхааруулгатай. Та зөвхөн өөх тосны агууламж 5% -иас хэтрэхгүй зуслангийн бяслаг идэж болно. Энэхүү сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагдах уургийн шингэц нь өндөгнийхөөс удаан боловч улаан, цагаан махны уургаас илүү хурдан байдаг. Хэрэв та өндөр чанартай зуслангийн бяслагт бага хэмжээний жимс (шинэхэн) нэмбэл сайн тэжээллэг өглөөний цай эсвэл оройн хоол, түүнчлэн хөнгөн зууш авч болно.

Удаан нүүрс ус агуулсан хоол хүнс

Эдгээр нь эрчим хүчийг нөхөх үнэ цэнэтэй эх үүсвэр юм.

Hercules нь ялангуяа бүрэн хооллоход тохиромжтой. Гликемийн өндөр индекстэй тул түргэн шуурхай овъёос идэхийг зөвлөдөггүй. Геркулес нь эсрэгээрээ GI багатай бөгөөд зөвхөн үр тариа төдийгүй бага илчлэг уургийн амттангаар хоол хийхэд тохиромжтой.

Цагаан будаа

Тахианы хөхтэй цагаан будааны үр тарианы хачир нь бодибилдингчдийн цэсийн уламжлалт хоол юм. Бөөрөнхий мөхлөгтэй бор өнгийг хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой. Ийм будаа нь их хэмжээний цавуулаг агуулдаг тул бусад сортуудаас хамаагүй удаан хооллодог тул сайн ханасан, удаан хугацаагаар өлсгөлөнг намдааж, хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг дагаж мөрдөх боломжийг олгодог. Ихэнхдээ бор будаа нь цагаан өнгөтэй тэнцүү хэмжээгээр шингэлдэг. Үүнийг ямар ч хатаах үед хийж болно, гэхдээ тэмцээний өмнө биш.

Сагаган

Олон хүмүүс энэ үр тарианы будаа нь зөвхөн их хэмжээний ашиг олоход тохиромжтой гэж үздэг боловч энэ нь бүрэн үнэн биш юм. Энэ нь хатаах үед нарийн төвөгтэй нүүрстөрөгчийн дутагдлыг нөхдөг. Сагаган будаатай ижил илчлэгийн агууламжтай боловч илүү их эрдэс бодис, витамин агуулдаг.

Буурцагт ургамал

Хүнсний ногооны уураг, удаан нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг. Буурцагт ургамалд агуулагдах уураг нь амьтны уурагтай хамт сайн шингэдэг. Нохой, вандуй, шош, сэвэг зарам, шар буурцгаар хийсэн хачир нь тахиа, үхрийн махтай сайн зохицдог. Буурцагт ургамлууд нь хоол боловсруулах тогтолцоонд хүндрэл учруулах үед түүнийг орхих хэрэгтэй.

Хатаахыг зөвшөөрдөг гурилан бүтээгдэхүүнийг энгийн цагаан гурил биш харин бүхэл үрийн гурилаар хийсэн байх ёстой. Ийм гоймоныг 5-аас 7 минутын турш хоол хийх шаардлагатай байдаг, гэхдээ илүү удаан биш.

Хүнсний ногоо

Ногоон ногооны хэрэглээнд хязгаарлалт байхгүй. Өргөст хэмх, селөдерей, байцаа нь их хэмжээний эслэг агуулдаг бөгөөд калорийн агууламж бараг тэг байдаг. Тэд хурдан ходоод, уйтгартай өлсгөлөнг дүүргэдэг. Төмстэй хуурай манжин буцалгах хэрэгтэй. Маш их нүүрс ус агуулсан луувангийн хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй.

Олон хүмүүс эдгээр бүтээгдэхүүнийг ямар ч хязгаарлалтгүйгээр хатаасан идэж болно гэж андуурдаг. Жимс, жимсгэнэ нь цэснээс хасагдсан энгийн нүүрс ус агуулдаг. Тэд шатахгүй бол тэр даруй өөхний агуулах руу очдог, өөрөөр хэлбэл тэдгээрийг хадгалдаг. Мэдээжийн хэрэг, хүн амин дэмээр баялаг, амттай хоолыг үгүйсгэх ёсгүй. Жимстэй жимсийг идэж болно, гэхдээ энэ нь өглөөний цай эсвэл эрчимтэй дасгал хийхээс өмнө хамгийн тохиромжтой.

Өөх тос, уураг холино. Ийм загасанд агуулагдах уураг нь биед хурдан шингэдэг. Салмон, хулд загасыг долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа цэсэнд оруулах ёстой. Өөр нэг сонголт бол эмийн санд худалдаж авч болох загасны тосыг авах явдал юм.

самар

Тэд хатаах цэсэнд багтсан бөгөөд Омега-6-ийн эх үүсвэр боловч бага хэмжээгээр байдаг. Энэ бүтээгдэхүүний 100 грамм тутамд 500 гаруй килокалори илчлэг байдаг. Ийм амттанг болгоомжтой идэх хэрэгтэй бөгөөд давсалсан самарыг бүрэн орхих хэрэгтэй.

Ургамлын тос

Ашигтай Омега-6 хүчлээр баялаг. Сайжруулсан наранцэцгийн тосонд аяга таваг хийнэ. Үүн дээр шарсан хоол хийхийг хориглоно. Маалингын үр эсвэл чидуны тосыг салат болон бусад хоол хийхэд ашиглаж болно.

Энгийн ундны ус нь тусламжийн биеийг бий болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв шингэн нь биед хуримтлагдвал булчинг зурахаас сэргийлдэг. Түүний хуримтлалыг арилгах нь зөвхөн ундны цэвэр усыг өдөр бүр шаардлагатай хэмжээгээр хэрэглэхэд л боломжтой юм. Хэрэв та шингэн алдалтыг зөвшөөрвөл таны дасгал хөдөлгөөн бага байх болно. Энэ нь бие махбодийг хортой бодисоос цэвэрлэж, илүүдэл шингэнийг арилгахад тусалдаг цэвэр ус гэдгийг мартаж болохгүй.

Дүгнэж байна

Хатаах үед идэж болох бүтээгдэхүүний жагсаалт нэлээд том тул цэсний нэгэн хэвийн байдалд асуудал гардаггүй. Та олон төрлийн хоол хийж болно. Хамгийн гол нь шатсан калорийн тоо нь ирж буй калорийн тооноос үргэлж давамгайлах ёстой гэдгийг мартаж болохгүй. Өдөр тутмын хоолны дэглэмийг цэсэнд булчинг хадгалах хангалттай уураг, дааврын түвшинг дэмждэг өндөр чанартай уураг, мөн эрчим хүчний тэнцвэрийг хадгалах нүүрс ус агуулсан байхаар тооцдог.

Охидууд булчинлаг тамирчдыг онцлон тэмдэглэдэг. Гэхдээ хүн бүр эмэгтэйчүүдийн үзэл бодлын объект болж чаддаг, яаж? Гол зүйл бол тэмцээн бүрийн өмнө бодибилдингчид хоолны дэглэм, бэлтгэлийн иж бүрэн хөтөлбөрт хамрагддаг - хатаах. Энэ нь өөхний массыг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулахын тулд ажилладаг бөгөөд үүний үр дүнд булчингууд илүү тод харагдаж, илүү их анхаарал хандуулдаг. Биеийг хатаах хоолны дэглэмийг бүрдүүлдэг гол элементийг авч үзье - эрэгтэй хүний ​​цэс.

Сонирхолтой!Эрэгтэйчүүдэд өөхний эд бага байдаг тул булчин тус бүрийн тайвшралыг тодруулах нь илүү хялбар байдаг. Тийм ээ, бодисын солилцооны үйл явц нь сул хүйсээс илүү хурдан явагддаг. Тийм ч учраас хоолны дэглэм нь эмэгтэйчүүдийн биеийг хатаахаас эрс ялгаатай байдаг.

Хатаах үндсэн зарчим

Биеийг хатаах нь тамирчдыг тэмцээнд бэлтгэх эцсийн шат юм. Үүний зорилго нь аль хэдийн олж авсан булчингуудыг онцолж, арьсан доорх өөх тосыг арилгах явдал юм. Гэхдээ энэ үе шат ч гэсэн бэлтгэл сургуулилт, хүчин чармайлтгүйгээр дуусдаггүй.

Тиймээс биеийг хатаах үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүд:

1. Спортын горим.Булчингийн аяыг хадгалахын тулд хүч чадал, кардио дасгалууд орно.
   Хатаах үед сургалтын горим, чанарт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй - эрчмийг бууруулж, хариуд нь тэдний үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлнэ. Хэт их дасгал хийх нь гэмтэл авч болно.
   Эрчим хүчний ачаалал бас оновчтой байх ёстой. Булчинг сайн хэлбэрт байлгахын тулд жинг сонгох хэрэгтэй, гэхдээ тэдгээрийг шатаахгүй.
2. Тэжээл.Энэ бүсэд эрс өөрчлөлт гарах ёстой: бутархай хоолонд шилжих (өдөрт 5-6 удаа жижиг хэсгүүдэд), цэс дэх уургийн хэмжээ нэмэгдэж, нүүрс ус багасдаг.
3. Өдөр тутмын дэглэм. Булчинд хэт их ачаалал өгөх нь булчингаа алдахад хүргэдэг. Тиймээс булчингуудыг сэргээх цагийг өгч, өдөр тутмын эрүүл дэглэмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай: унтах, амрах, дасгалын хоорондох завсарлага.

Эрэгтэй хүний ​​биеийг хатаах хоолны дэглэм

Хоолны дэглэмийн гол шаардлага бол булчингийн массыг хадгалах явдал юм. Уургийн хоолны дэглэм нь энэ ажлыг маш сайн гүйцэтгэдэг.

Гэхдээ энэ нь нүүрс уснаас бүрэн татгалзах ёстой гэсэн үг биш юм. Уургийн задрал нь кетон биетүүдийн эрчимтэй үүсэхийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь хүчиллэгийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь бөөр, элэгний дутагдалд хүргэдэг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь энэ үйл явцад саад болдог.

Өөх тос нь хүний ​​биед, ялангуяа эрэгтэй хүний ​​биед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул тэдгээрийг хасахыг зөвлөдөггүй.

Хэрэв ердийн горимд тамирчин 1 кг тутамд 2 г уураг хэрэгтэй. биеийн жин, дараа нь хатаах үед энэ хэмжээ 1 кг тутамд 2.5 г хүртэл нэмэгддэг. биеийн жин.

1 кг тутамд 2-7 г нүүрс ус. биеийн жин хамгийн багадаа буурдаг - 1 кг тутамд 2 г. биеийн жин.

Өөх тосыг 1 кг тутамд 0.5 г хэрэглэх ёстой. биеийн жин. Тэдгээргүйгээр дотоод эрхтнүүд үр дүнтэй ажиллах боломжгүй болно.

Хатаах үед зөв хооллолтыг дараахь шаардлагын дагуу боловсруулсан болно.

• Хоолны 70% нь уураг агуулдаг.
• 20% нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг: хатуу улаан буудайн гоймон, хивэг талх, жимс, хүнсний ногоо, үр тариа.
• Өөх тосыг өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 10-аас доошгүй хувийг хэрэглэх ёстой. Зөвхөн ханаагүй өөх тос - ургамлын тос, буурцагт ургамал, самар, далайн загас.

Сүү нь ханасан өөх тос агуулдаг тул үүнийг зуслангийн бяслаг эсвэл kefir-ээр солих хэрэгтэй.

• Өдөр тутмын илчлэгийн агууламж 2300 ккал-аас ихгүй байна. Тэдгээр. нэг порц - 400 ккал.
• Глюкозын хэмжээ огцом буурахаас зайлсхийхийн тулд нүүрс усны хэмжээг аажмаар бууруулдаг.
• Оройн хоолны дараа нүүрс ус идэхээс зайлсхий.
• Уургийн коктейль хийхийг зөвлөж байна.
• Өдөрт дор хаяж 2 литр ус уух хэрэгтэй Сургалтын өдрүүдэд 3 литр ус!

Хатаах зориулалттай ашигтай бүтээгдэхүүн

Эрэгтэй хүний ​​​​биеийг хатаах хоолны дэглэм нь витамин, эрдэс бодисын найрлагад тэнцвэртэй байх ёстой. Энэ нь биеийн жигд үйл ажиллагаа, булчингийн аяыг хадгалахад чухал ач холбогдолтой. Тиймээс хоолны дэглэмд дараахь эрүүл хоол хүнс оруулах шаардлагатай.

• туранхай мах: тахиа, цацагт хяруул, үхрийн мах;
• загас: хулд, хулд, хулд загас;
• өндөг;
• kefir, зуслангийн бяслаг;
• мөөг;
• үр тариа;
• хатуу гурилын гоймон;
• буурцагт ургамал;
• улаан лууван, цуккини;
• шинэ ногоо;
• ургамлын тос;
• жимс жимсгэнэ;
• эрдэст ус;
• Ногоон цай.

Тэмдэглэл дээр! 250 гр будаа нь 200 гр нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг. Ижил хэмжээний Сагаган нь ойролцоогоор 167 гр нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг.

Чухал!Хатаах явцад та эдэд шингэнийг хадгалах бүтээгдэхүүнийг хэрэглэж болохгүй: гурилан бүтээгдэхүүн, кофег, усан үзэм, архи, давс, элсэн чихэр.

Биеийг хатаах хоолны дэглэм: эрэгтэйчүүдэд зориулсан цэс

Одоо хатаах үед хүчтэй хүйсийн хоолны дэглэм ямар байх ёстойг жишээ болгон авч үзье.

Нэг өдрийн цэсийн жишээ

• Өглөөний цай:уурын омлет, чанасан туранхай загасны филе.
• 2 дахь өглөөний цай: уургийн коктейль эсвэл шинэхэн жимсний зүсмэлүүдтэй 200 гр зуслангийн бяслаг.
• Оройн хоол: шувууны шөл дэх анхны хоол, 100 гр чанасан будаа, чанасан тахианы булан.
• өдрийн цай: kefir, алим эсвэл жүрж, эсвэл банана, бэрсүүт жүрж.
• Оройн хоол: навчны шанцайны ургамал эсвэл ногооны салат, уурын загас.
• 2 дахь оройн хоол: наранцэцгийн үр, хушга, зуслангийн бяслаг эсвэл kefir.

Тэмдэглэл дээр!Илүү их зуслангийн бяслаг идээрэй. Энэ нь булчинг зурахад тусалдаг.

Долоо хоногийн цэс

Даваа гараг

• Өглөөний цай : oatmeal, зуслангийн бяслаг, банана, жүрж.
• 2 дахь өглөөний цай : бүхэлд нь чанасан филе, 100 гр будаа, 50 гр шинэ улаан лооль.
• Оройн хоол : шувууны шөл, 100 гр тугалын мах, 5 өндөгний цагаанаас уургийн коктейль, шар будаа будаа.
• өдрийн цай : Чидун жимсний тос бүхий Грек салат, 50 гр будаа будаа, бүхэлд нь чанасан филе.
• Оройн хоол : чанасан хулд филе, ногооны шарсан мах.
• 2 дахь оройн хоол : жүрж, казеинтай уургийн коктейль.

Мягмар гараг

• Өглөөний цай: 6 уураг, 100 гр зуслангийн бяслаг, жүржийн уургийн коктейль.
• 2 дахь өглөөний цай : 150 гр чанасан поллок, 100 гр Сагаган будаа, цай.
• Оройн хоол: брокколи шөл, цацагт хяруулын уурын котлет, ногооны шарсан мах.
• өдрийн цай : бэрсүүт жүрж, 2 нимбэгний шаантаг, 8 уургийн коктейль.
• Оройн хоол : хатаасан жимс, 150 гр чанасан хулд филе, ногоон сонгинотой Грек салат.
• 2 дахь оройн хоол : жимсний таваг, самар.

Лхагва гараг

• Өглөөний цай : 2 хатуу чанасан өндөг, 20 гр бяслаг, цай.
• 2 дахь өглөөний цай: байцаатай салат, 150 гр чанасан филе, 100 гр будаа будаа.
• Оройн хоол : загасны шөл, улаан лоольтой шатаасан төмс.
• өдрийн цай : 8 өндөгний цагаан, бэрсүүт жүрж, 100 гр зуслангийн бяслагны уургийн коктейль.
• Оройн хоол : 150 гр чанасан хулд, алим.
• 2 дахь оройн хоол : казеин сэгсэрнэ.

Пүрэв гараг

• Өглөөний цай : 3 уураг, 1 шар, жүрж, цай зэргээс чанасан өндөг.
• 2 дахь өглөөний цай : шувууны quenelles (150 гр), 100 гр төмс, улаан лооль, бэрсүүт жүрж.
• Оройн хоол : буурцагт ургамлын шөл, ногооны шөл, 200 гр чанасан филе.
• өдрийн цай : 150 гр спаржа, 200 гр зуслангийн бяслаг.
• Оройн хоол : салатны салат, цацагт хяруулын уурын котлет, цөөн тооны хулууны үр.
• 2 дахь оройн хоол: казеин, хушга бүхий уургийн коктейль.

Баасан гараг

• Өглөөний цай : 3 өндөгтэй омлет, үр тарианы талх, 20 гр байгалийн зөгийн бал.
• 2 дахь өглөөний цай : шувууны махны уурын котлет (150 гр), овъёосны будаа 100 гр, улаан лооль, жүрж.
• Оройн хоол : мөөгний нухаш шөл, Сагаган, шувууны мах, луувангийн шүүс.
• өдрийн цай : 100 гр уурын загасны бялуу, Грекийн салат.
• Оройн хоол : 6 өндөгний уураг коктейль, банана.
• 2 дахь оройн хоол: 100 гр зуслангийн бяслаг, хулууны үр, хушга.

Бямба гариг

• Өглөөний цай : өөх тос багатай сүүтэй шар будаа будаа, үзэм, жүрж.
• 2 дахь өглөөний цай : шувууны quenelles (150 гр), улаан лооль, 50 гр Сагаган будаа.
• Оройн хоол : тахианы гоймонтой шөл, байцаатай ороомог, 2 нимбэгний шаантаг.
• өдрийн цай : 200 гр зуслангийн бяслаг, чанасан хулд филе, хушга.
• Оройн хоол : Грекийн салат, уурын цацагт хяруулын котлет (150 гр).
• 2 дахь оройн хоол : 3 өндөгний уураг коктейль.

Ням гараг

• Өглөөний цай : уурын загасны бялуу, ногооны шарсан мах, цай.
• 2 дахь өглөөний цай : oatmeal, жүржийн шүүс.
• Оройн хоол : даршилсан ногоо, 100 гр шаазан мөөг, 2 чанасан өндөг, луувангийн шүүс.
• өдрийн цай : хушга, бэрсүүт жүрж, грек салат.
• Оройн хоол : 5 өндөгний уургийн коктейль, чанасан хөх, улаан лооль, жүрж.
• 2 дахь оройн хоол : 100 гр зуслангийн бяслаг, 2 өндөгний өндөг.

Хатаах үр дүн

Биеийг хатаах хоолны дэглэм нь 30 кг жин хасах боломжийг олгодог. жин, зөвхөн арьсан доорх өөх хэлбэрээр, 2 сарын турш. Ийм хоолны дэглэм, сургалтыг 1.5-2 сар дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна. Энэ хугацаанд та тайвшралыг мэдэгдэхүйц сайжруулж, булчингийн аяыг хадгалах боломжтой.

Сонирхолтой!Тамирчдын хувьд байнга зүсэх аргыг хэрэглэдэг бол арьсан доорх өөхний ихэнх хэсгийг шатаахад 2 долоо хоног хангалттай.

Нүүрс ус багасч, байнга хооллодог тул жингээ хасдаг. Бие махбодид илчлэгийг "нөөцөд" хадгалах шаардлагагүй. Мөн их хэмжээний уураг нь булчингийн массыг хадгалдаг.

Чухал!Долоо хоногт зөвшөөрөгдөх жингийн алдагдал нь 700 гр.Хэрэв жин илүү хурдан буурч байвал та шингэн эсвэл булчингийн массыг алдаж магадгүй юм. Хоолны дэглэмээ яаралтай хянаж, нарийн төвөгтэй нүүрс ус нэмж илчлэг болгох хэрэгтэй.

Биеийг 2 сараас дээш хугацаагаар хатаахыг хатуу хориглоно. Үгүй бол та эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулах эрсдэлтэй.

Хэрэв хатаах нь удааширч байгаа бол хэрэглэсэн элсэн чихэр, жимсний хэмжээг багасгаж болно.

Эсрэг заалтууд

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийг хатаах нь биеийг тайвшруулах булчингуудыг нэмж өөрчлөх гайхалтай арга юм. Гэсэн хэдий ч энэ хоолны дэглэм нь хүн бүрт тохирохгүй.

Хүмүүст зориулсан спортын хоолны дэглэмд суух нь эсрэг заалттай байдаг.

• бөөрний өвчинтэй;
• ходоодны өвчинтэй;
• нойр булчирхайн өвчинтэй;
• гэдэсний өвчинтэй;
• элэгний өвчинтэй;
• чихрийн шижин өвчтэй;
• хувь хүний ​​хязгаарлалтад хамаарна.

Чухал!Хатаахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Биеийн хуурайшилт гэж юу вэ?

Хатаах үйл явцын тодорхойлолт, жингээ хасахын тулд дагаж мөрдөх ёстой дүрмүүдээс эхэлье. Охидын биеийг гэртээ хатаах нь арьсан доорх булчингийн давхаргыг багасгаж, бүр булчингаар солих замаар үзэн ядсан килограммаас салах боломжийг олгодог.Ихэнх хоолны дэглэм нь биеэс усыг зайлуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь жингийн тоо буурч, таныг баярлуулдаг. бас би. Гэхдээ хоолны дэглэм барьж дууссаны дараа та жингээ эргэж, тэр ч байтугай нэмэлт килограмм гарч ирэхийг аймшигтайгаар харж болно. Булчингийн массын алдагдал дээр суурилсан хэд хэдэн хатуу хоолны дэглэм байдаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд аюултай.

Хэрэв та биеийг хатаах цэсийг зөв зохиовол хөдөлмөр их шаарддаг боловч маш ил тод, үр бүтээлтэй үйл явцад бэлтгэх хэрэгтэй болно. Олон хүмүүсийн хувьд энэ талаар мэдлэг дутмаг учраас энэ санаа боломжгүй мэт санагддаг. Та олон тооны хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдтэй харьцах шаардлагагүй, хоол хүнс, тусгай тоног төхөөрөмжид шаардлагатай маш их мөнгө зарцуулдаг.

Жингээ хасах зорилго нь илүүдэл жинг хамгийн богино хугацаанд арилгах явдал юм. Энэ нь эцэс төгсгөлгүй бие бялдрын хүч чармайлттай хослуулан илчлэгийн алдагдлыг идэвхтэй бий болгохтой холбоотой ус алдагдсаны үр дүнд хүрдэг. Энэ нь ус, булчин, заримдаа өөхний эдээс салахад хүргэдэг. Тамирчид болон бодибилдингчдийн хэрэглэдэг арга техник нь сайжруулсан сургалттай хослуулан биеийг зүсэх хоолны дэглэмд суурилдаг. Тэд илчлэгийг бууруулснаар бус харин уургийг хоолны дэглэмийн гол хэсэг болгон хэрэглэснээр жингээ хасдаг. Хэрэв та өдөр тутмын хоолны дэглэмд орсон калорийн хэмжээг бууруулбал булчингийн масс нэмэгдэхгүй. Чухамдаа түүний хадгалалт нь энэ техникийн тодорхойлох тал юм.

Үндсэн дүрмүүд

Охидын биеийг зөв хатаах нь хатуу дүрэмд суурилдаг.

Цусан дахь сахарын хэмжээ тогтмол буурч байгааг анхаарах нь чухал юм. Үүнийг бутархай хоол тэжээлийн дүрмийг дагаж мөрдөх замаар баталгаажуулж болно: тогтоосон хуваарийн дагуу өдөрт 6-7 удаа тэнцүү хэмжээгээр идэх.

Усны хэрэглээ нь бодисын солилцоо, өөх тосыг ерөнхийд нь шатаахтай холбоотой үйл явцад асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Өдөр бүр хоёроос гурван литр ус (бусад ундаанаас бусад цэвэр ус) уух хэрэгтэй.

Калорийн тоог аажмаар бууруулж, тоолж сурахыг хичээ. Өнөө үед энэ нь тийм ч хэцүү биш юм: энэ талаар танд туслах олон програм, гар утасны програмууд байдаг. Хэрэв та нүүрс усны зардлаар хэрэглэсэн калорийн тоог огцом бууруулбал гликогенийн дутагдал үүсч, улмаар булчингийн масс буурах болно.

Гэртээ охидын биеийг хурдан хатаахын тулд нүүрс усны хэмжээг аажмаар, долоо хоногт ойролцоогоор 150 граммаар багасгах хэрэгтэй.

Хатаах үед сургалтыг тогтмол, жингээ багасгаж, харин иж бүрдэл, давталтын тоог нэмэгдүүлэх нь дээр. Аэробикийг үл тоомсорлож болохгүй. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийг хатаах хөтөлбөр, хоолны дэглэм нь эмэгтэйчүүдийнхээс арай өөр байдаг тул хүч чадлын бэлтгэлийг залуу хүмүүст илүүд үздэг.

Биеийг хатаах спортын хоол тэжээл, хүнсний нэмэлт тэжээлийг үл тоомсорлож болохгүй. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Глютаминыг хүнсний нэмэлт болгон хэрэглэх нь маш сайн нэмэлт юм. Сургалтын дараа болон өмнө, мөн өдрийн эхэн ба төгсгөлд 5 грамм ууна. Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд хатаах хугацаа 8-12 долоо хоног үргэлжилнэ.

Эслэг багатай нүүрс ус, ялангуяа гурил, цагаан будаа идэхээс татгалзахыг хичээ. Хоолонд эслэг агуулагдах нь өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатаах болно.

Сургалтын өмнө та өөртөө тусгай хоолны дэглэм боловсруулж эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь уураг агуулсан байх ёстой. Мөн хурдан шингээхээ мартуузай. Таны хоолны багахан хэсэг нь аажмаар шингэдэг нүүрс уснаас бүрдэх ёстой. Загас эсвэл загасны тос агуулсан витамин идээрэй. Энэ нь арьсан доорх өөхийг хуваах үйл явцын үр ашгийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Унтахаасаа өмнө хоёр цагийн дотор идэхгүй байхыг хичээгээрэй, учир нь өсөлтийн даавар GH-ийн хамгийн их үйлдвэрлэлтэй холбоотой процессууд нь глюкозын түвшин багатай байдаг.

Хоол тэжээлийн зарчим

Зөв хатаахын тулд та бусад хоолны дэглэмээс үндсэн ялгааг олж мэдэх хэрэгтэй. Та өдөр бүр хэрэглэснээсээ илүү их калори зарцуулах хэрэгтэй. Арьсан доорх өөхний давхаргыг арилгахын тулд хурдан бодисын солилцоог хангах шаардлагатай. Биеийг хатаах дүрэм мацаг барих нь аюултай гэдгийг баталж байна! Энэ нь бие махбодид маш их ачаалал өгч, шаардлагатай бүх үйл явцыг удаашруулдаг. Хоол бүрийн үеэр бие нь өлсгөлөнг хүлээж, идсэн бүх хоолыг өөхөнд оруулдаг. Энэ нь ерөнхий сайн сайхан байдалд бас аюултай. Сул дорой байдал, хайхрамжгүй байдал, толгой эргэх зэрэг байж болно.

Дээрх бүх сөрөг үр дагавраас хамгаалахын тулд өдөр тутмын амьдралд тань туслах биеийг хатаах хөтөлбөр зайлшгүй хэрэгтэй. Хамгийн гол нь хоолны дэглэм дэх давсны хэмжээг хязгаарлах, нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлахтай холбоотой тусгай дүрэм журмыг дагаж мөрдөх, олон тооны давталтаас бүрдсэн дасгалуудыг хийх нь чухал гэдгийг санах явдал юм.

Нүүрс усыг хянахгүйгээр биеийг үр дүнтэй хатаах боломжгүй юм. Бүх процедур нь нүүрс ус, тэдгээрийн хуримтлал, энерги болгон боловсруулахтай холбоотой байдаг. Хэрэв та нүүрс усны хэрэглээний нормоос хэтэрвэл булчин, элэгний гликогенийг хэт их хэмжээгээр хангаж чадна. Энэ нь өөх тосны эд эсийн идэвхтэй өсөлтөд хүргэдэг. Мөн бид липолиз гэж нэрлэгддэг өөх тосыг задлах идэвхтэй үйл явцад хүрэх хэрэгтэй. Энэ нь маш удаан бөгөөд эрчим хүч их шаарддаг. Гормон нь биеийн эргэн тойронд илүү сайн хөдөлж, глюкозыг шингээхэд туслахын тулд бие махбодид инсулин хэрэгтэй. Инсулиныг нойр булчирхайгаар үйлдвэрлэдэг.

Биеийг хатаах нь ямар аюултай вэ?Таны сонгосон хоолны дэглэм нь нүүрс усны дутагдал, глюкозын дутагдалд хүргэдэг. Энэ дутагдлыг өөхний эсэд байрлах гликогенийн дотоод нөөцөөр нөхдөг. Та нүүрс усны хэмжээг хязгаарлахдаа болгоомжтой байх хэрэгтэй. Хэт бага глюкозын улмаас инсулины дутагдлын улмаас кома үүсэх боломжтой. Бие махбодид энгийн болон нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэгтэй. Бусад шим тэжээлтэй харьцуулахад хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээг хэрхэн зөв тооцоолох талаар сурах хэрэгтэй.

Цэс

Биеийг хатаах бүтээгдэхүүний жагсаалтыг өндөр, жин, хүссэн үр дүн, хүний ​​амьдралын хэв маягийн дагуу дангаар нь сонгох хэрэгтэй. Олон охид ийм хатуу хязгаарлалтаас болж эвдрэл гарч болзошгүй юм шиг санагддаг. Бид эрүүл, нэгэн зэрэг маш амттай хатаах үр дүнтэй жорын талаар ярихыг хүсч байна. Манай жагсаалтад багтсан олон төрлийн хоолны хослолын ачаар та хоолны дэглэмдээ олон төрлийн хоол хийх боломжтой болно. Хоол бүрийн хувьд та бидний санал болгож буй сонголтуудын аль нэгийг ашиглаж болно.

өглөөний цайгаа уута тослоггүй сүүтэй овъёос эсвэл овъёосны будаа, маалингын тос бүхий хөнгөн өргөст хэмхний салат, шатаасан загасны нэг хэсэг, улаан лоольтой шарсан омлет идэж болно; жүржийн шүүс, авокадо самартай салат.

Үдийн хоолдараах жорын дагуу бэлтгэсэн жимсний салатаас бүрдэж болно. Хөнгөн жимсийг хувцаслахгүйгээр бага хэмжээний самартай холино. Та өглөөний цайгаа шинэхэн шахсан шүүстэй тусгай бага илчлэг талх, эсвэл өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, хамгийн бага нэмэлттэй тараг зэргээр ууж болно.

Хооллохбиеийг хатаах хоолны дэглэм нь хөх тарианы талх, чанасан тахианы хөхний, мөөгний шөл байж болно. Та мөн өдрийн хоолоо тосгүй шатаасан загасны шөл, хөнгөн ногооны салат, үр тарианы талхаар идэж болно; сэвэг зарамтай шөл, шатаасан цацагт хяруул, ургамлын тосоор амталсан ногооны салат; чанасан үхрийн мах, төмсгүй туранхай борщ, өндөгний цагаантай ногооны салат.

өдрийн цайхөх тарианы талх, тахианы хөхний сэндвич, шанцайны ургамал, өргөст хэмх, өндөгний цагаан зэргээс бүрдэж болно; самар, нэрс бүхий зуслангийн бяслагны порц; тослоггүй сүүтэй хольсон шинэхэн жимсний коктейль; цөцгийн тос, хатуу бяслаггүй ногооны салат.

Оройн хоолхүнсний ногоотой шатаасан тахианы махнаас бүрдэж болно; уурын котлет ба брокколи; өөх тосгүй kefir-ээр амталсан өөх тос багатай зуслангийн бяслаг; ургамал бүхий тугалган цаас бага өөх тос шатаасан загас.

Биеийг ямар зорилгоор хатаахыг та шийдэх ёстой. Мөн энэ ойлголт дээр үндэслэн хоолны дэглэмээ шийдээрэй. Цэс нь эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой ханаагүй өөх тос агуулсан байх ёстой. Та зөв өөх тосоор ханасан хоол хүнс хэрэглэхийг хоолны дэглэмээс хасч болохгүй. Хориотой хоол хүнсний дунд элсэн чихэр, түүнийг агуулсан ундаа, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, амьтны гаралтай өөх тосыг дурдах нь зүйтэй.

Гликемийн өндөр индекстэй жимсний хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй. Төмс, эрдэнэ шиш, цардуулаар баялаг хүнсний ногоо, өндөгний шар зэрэгт мөн адил хамаарна. Бие махбодийг хурдан хатаах үед чанасан эсвэл шатаасан шувууны филе, ямар ч загас, далайн хоол, өндөгний цагаан, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг идэхийг зөвшөөрдөг; шинэхэн ургамал, цардуул багатай хүнсний ногоо.

Биеийн тамирын дасгал

Охидын биеийг хатуу хатаах нь тогтмол биеийн тамирын дасгал хийснээр хүрдэг. Дасгал хийхгүйгээр булчингийн аяыг хадгалах боломжгүй юм. Дасгалын ачаар та үзэн ядсан өөх тосыг даван туулж чадна. Өндөр чанартай үр дүнд хүрэх хамгийн үр дүнтэй хичээлүүдийн дунд хүч чадал, аэробикийн бэлтгэлийг дурдах нь зүйтэй.

Биеийг огтлох аэробик дасгалууд нь биеийн өөхийг бууруулж, илчлэгийг шатаахад хувь нэмэр оруулдаг. Энэ ангилалд усанд сэлэхээс морь унах, олсоор үсрэхээс төрөл бүрийн спорт, волейболоос сагсан бөмбөг, тенниснээс усан аэробик зэрэг олон төрлийн үйл ажиллагаа багтдаг. Эдгээр дасгалын онцлогийг санах нь туйлын чухал юм. Аэробик дасгал нь тогтмол байх ёстой бөгөөд цаг хугацаа нь тэнцүү байх ёстой. Биеийг хурдан хатаахын тулд та эдгээр үйлдлийг сэрэх, өглөөний цайны хооронд хийж болно. Хүнд мэдрэмж, гүйцэтгэл буурахтай холбоотой асуудлаас зайлсхийхийн тулд бэлтгэл хийхээс хоёр цагийн өмнө мацаг барьж болно.

Биеийн тамирын зааланд охидын биеийг хатаах нь булчин барихад зориулагдсан хүч чадлын дасгалын тусламжтайгаар хийгддэг. Кардио хичээлүүд нь бүх булчингийн бүлгүүдэд үр дүнтэй байдаг бөгөөд хүч чадлын дасгалууд нь таны сонгосон тодорхой булчинд шаардлагатай ачааллыг өгдөг. Эдгээр нь суперсет, тойрог дасгал, хуваах дасгал гэсэн гурван төрлөөс бүрдэж болно.

Circular нь олон тооны арга барил, цөөн тооны дасгалуудаас бүрддэг бөгөөд багц хооронд бага зэрэг завсарлага авдаг. Хуваах сургалт нь өдөр бүр бие даасан булчинг хөгжүүлэх зорилготой. Энэ нь таны сэтгэлийг хамгийн ихээр зовоож буй газруудыг тодорхойлох зорилготой юм. Суперсет нь хэлхээний сургалттай төстэй боловч цөөн тооны багцтай. Та тусгай хивсний тусламжтайгаар гимнастик хийж болно, тэр ч байтугай дасгал сургуулилтаа алдахгүйн тулд шинэ спортын цогцолбор авах боломжтой.