ธัญพืชชนิดใดที่สามารถอบแห้งในร่างกายได้ อาหารที่เหมาะสมสำหรับการทำให้ร่างกายแห้ง: เมนูประจำสัปดาห์สำหรับผู้หญิง เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

หากคุณตัดสินใจที่จะกำจัดไขมันส่วนเกินในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ เราจะพูดถึงวิธีการจัดทำแผนอาหารแบบแบ่งเป็นระยะสำหรับร่างกาย "ทำให้แห้ง"

อย่างที่คุณทราบ ระหว่างการลดน้ำหนักและการลดไขมัน ไม่ว่าในกรณีใดไม่ควรใส่เครื่องหมายเท่ากับ ท้ายที่สุดแล้ว การลดน้ำหนักยังสัมพันธ์กับการลดลงของมวลน้ำ ไกลโคเจน และกล้ามเนื้อ เช่น มวลไม่ติดมัน เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินและหลีกเลี่ยงผลที่ไม่พึงประสงค์ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างแผนโภชนาการที่เหมาะสมตามหลักการทางวิทยาศาสตร์ สูตรอาหารแคลอรีต่ำที่ไม่ถูกต้องแทนที่จะเผาผลาญไขมันทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงและยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการทำลายเนื้อเยื่อเมตาบอลิซึม

ขั้นตอนที่ 1 การตั้งเป้าหมาย

ดังนั้นเราจึงได้กล่าวแล้วว่าการลดไขมันและการลดน้ำหนัก – สิ่งเหล่านี้อยู่ไกลจากกระบวนการที่เหมือนกัน ด้วยเหตุนี้ ผลลัพธ์ของการชั่งน้ำหนักควบคุมจึงไม่สามารถให้การประเมินตามวัตถุประสงค์ของสถานการณ์ที่แท้จริงได้

คุณไม่สามารถคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็วได้

ความท้าทายคือการลดไขมันในร่างกายโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

อาหารหลายอย่างสำหรับ "การทำให้แห้ง" ร่างกายควรรับประกันการบรรลุเป้าหมายใน 4 – 12 สัปดาห์ แต่ถ้าคุณวางแผนที่จะลดไขมันมากกว่า 5 จุด – 10% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด จากนั้นระยะเวลาที่แท้จริงจะอยู่ในช่วงตั้งแต่ 12 ถึง 20 สัปดาห์ขึ้นไป อัตราเฉลี่ยที่ร่างกายของเรากำจัดไขมันได้อย่างไม่เจ็บปวดไม่เกิน 0.5 – 1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ ในมืออาชีพระหว่างการแข่งขัน สัดส่วนของไขมันในร่างกายอยู่ที่ประมาณ 4 – 8% ของน้ำหนักตัวทั้งหมดสำหรับผู้ชายและ8 – 12% สำหรับผู้หญิง เป้าหมายของเราค่อนข้างเจียมเนื้อเจียมตัว – ถึงคะแนนใน 10 – 12% และ 20 – 22% ตามลำดับ นี่คือระดับที่เหมาะสมที่สุดเพื่อให้ดูเพรียวบางและแข็งแรง

อ่านเพิ่มเติม:

ขั้นตอนที่ 2: กำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณ

จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเราต้องการในการทำงานเรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) หรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ตัวบ่งชี้นี้ให้การประมาณจำนวนแคลอรี่ที่เราเผาผลาญหากเราพักผ่อนในระหว่างวันโดยไม่ต้องออกแรง

นี่คือปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ ไม่รวมแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างกิจกรรมประจำวันหรือออกกำลังกาย การรู้ UBM ของเราเป็นสิ่งจำเป็นในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ในอาหารเผาผลาญไขมัน

สูตรการคำนวณ BMR เป็นแบบจำลองทางคณิตศาสตร์ที่คำนึงถึงส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และเพศของเรา สองรุ่นที่พบมากที่สุด – เหล่านี้คือสูตร Harris-Benedict และ Mifflin-St. Geor

สูตร Harris-Benedict มีดังนี้:

• BMR สำหรับผู้ชาย = 88.362 + (13.397 x น้ำหนักเป็นกก.) + (4.799 x สูงเป็นซม.) - (5.677 x อายุเป็นปี)
• BMR สำหรับผู้หญิง = 447.593 + (9.247 x น้ำหนักเป็นกก.) + (3.098 x สูงเป็นซม.) - (4.330 x อายุเป็นปี)

สูตร Mifflin-St. Geor ที่ทันสมัยกว่าคือ:

• BMR สำหรับผู้ชาย = (10 × น้ำหนักเป็น กก.) + (6.25 × สูงเป็น ซม.) - (5 × อายุเป็นปี) + 5
• BMR สำหรับผู้หญิง = (10 × น้ำหนักเป็นกก.) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นซม.) - (5 × อายุเป็นปี) - 161

ขั้นตอนที่ 3 กำหนดระดับของกิจกรรม

• 1.2 - ด้วยวิถีชีวิตประจำที่
• 1,375 - ด้วยการฝึกอบรมที่ผิดปกติ (ตั้งแต่ 1 ถึง 3 ต่อสัปดาห์)
• 1.55 - ด้วยความถี่เฉลี่ยของการฝึก (ตั้งแต่ 3 ถึง 5 ต่อสัปดาห์)
• 1,725 ​​- พร้อมการฝึกอบรมรายวัน (6-7 ต่อสัปดาห์)
• 1.9 - มีความถี่สูงในการฝึก (มากกว่า 7 ครั้งต่อสัปดาห์) และทำงานหนักทางร่างกาย

ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ชายอายุ 30 ปี ซึ่งสูง 188 ซม. และหนัก 100 กก. ซึ่งออกกำลังกาย 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ การคำนวณความต้องการแคลอรี่จะเป็นดังนี้:

• UBM ตามสูตร Harris-Benedict = 2030 kcal
• UBM (2030 kcal) x 1.55 (ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม) = 3146.5 kcal

ในทางปฏิบัติหมายความว่าเขาต้องใช้พลังงาน 3146.5 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้คงเดิม โดยคำนึงถึงสภาพร่างกายปัจจุบันและความถี่ในการฝึกซ้อม

ขั้นตอนที่ 4 คำจำกัดความของการขาดดุลแคลอรี่

ควรเข้าใจว่าการขาดแคลอรีทำให้เกิดการขาดพลังงาน ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพการทำงาน ผลผลิต ความสามารถในการฟื้นตัวของเรา ฯลฯ

ร่างกายของเราเริ่มมองหาแหล่งพลังงานทางเลือก เพื่อที่จะใช้ไขมันในร่างกายเป็นแหล่งหลัก เราไม่ควรมุ่งเน้นไปที่การขาดดุลแคลอรี่ที่สร้างขึ้นในระดับสูง มิฉะนั้นมวลกล้ามเนื้อจะได้รับผลกระทบเพื่อทดแทนพลังงานที่ขาดหายไป

หากต้องการลดไขมัน 0.4 กก. ต่อสัปดาห์ คุณต้องสร้างการขาดดุล ≈3500 กิโลแคลอรี หรือ ≈500 กิโลแคลอรีต่อวัน นี่เป็นอัตราการสูญเสียไขมันที่ปลอดภัยและสมเหตุสมผลซึ่งจะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกต่อสภาพร่างกายเมื่อเวลาผ่านไปโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ดังนั้นเราจึงใช้ปริมาณแคลอรี่ที่ขาดไป 500 กิโลแคลอรีต่อวันเป็นค่าฐาน ซึ่งจะทำให้ไขมันลดลงประมาณ 1.8 กิโลกรัมต่อเดือน

อ่านเพิ่มเติม:

ขั้นตอนที่ 5 การหาสัดส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

ในขั้นตอนนี้ คุณควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ในตัวอย่างข้างต้น ชายอายุ 30 ปี ซึ่งสูง 188 ซม. และหนัก 100 กก. ต้องการพลังงาน 3146.5 กิโลแคลอรีต่อวัน หากต้องการลดไขมันในร่างกาย 0.4 กก. ต่อสัปดาห์ (โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ) เขาต้องใช้พลังงาน 2646.5 กิโลแคลอรีต่อวัน (3146.5 กิโลแคลอรี ลบพลังงานแคลอรีที่ขาดไป 500 กิโลแคลอรี)

ธาตุอาหารหลักแต่ละชนิด - โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน - เกี่ยวข้องกับระดับที่แตกต่างกันไปในการผลิตพลังงานที่ร่างกายต้องการ ปริมาณต่อไปนี้ได้รับจากการทดลองและใช้เป็นพื้นฐาน:

• โปรตีนประกอบด้วย 4 kcal/g;
• ในคาร์โบไฮเดรต – 4 กิโลแคลอรี/กรัม;
• ในไขมัน – 9 กิโลแคลอรี/กรัม

ลองพิจารณาแต่ละองค์ประกอบแยกกัน

กระรอก

ร่างกายต้องการโปรตีนเพียงพอทุกวันเพื่อกำจัดไขมันโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักเพียงชนิดเดียวที่มีไนโตรเจน ความสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวกจะกระตุ้นกระบวนการทางชีวภาพของการสลายไขมันซึ่งใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง

ในกรณีปกติ บรรทัดฐานของโปรตีนคือ 1.1 – โปรตีน 1.55 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นและจำนวนการออกกำลังกายจะใช้เวลา 2 ถึง 3.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวบ่งชี้นี้ช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ

รายการตัวอย่างอาหารโปรตีนสูง:

• ไข่;
• อกไก่;
• ไก่งวง;
• เนื้อไม่ติดมัน
• ทูน่า;
• แซลมอน;
• ปลาซาร์ดีน;
• ปลาชนิดหนึ่ง;
• กุ้ง;
• เต้าหู้;
• ถั่วเหลือง;
• เมล็ดถั่ว;
• ถั่ว;
• ชีสกระท่อม

เมื่อรวบรวมอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง คุณควรเลือกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เราแนะนำให้บริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ

ไขมันอิ่มตัวพบได้ในเนื้อสัตว์ติดมัน นมสด ครีม น้ำมันหมู เนย ชีส และไอศกรีม ถ้าเป็นไปได้ ให้แทนที่อาหารเหล่านี้ด้วยน้ำมันพืช น้ำมันปลา อะโวคาโด มะกอก ถั่วซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัว

ค่าเผื่อรายวันขั้นต่ำสำหรับการบริโภคไขมันที่มีการออกกำลังกายในระดับต่ำ – 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เมื่อบริโภคในระดับที่น้อยลง อาจเกิดความผิดปกติของสมองได้

ตัวอย่างผลิตภัณฑ์ - แหล่งที่มาของไขมัน:

• น้ำมันมะกอก;
• อาโวคาโด;
• น้ำมันดอกทานตะวัน;
• น้ำมันงา;
• ไขมันปลา
• อัลมอนด์;
• พิซตาชิโอ;
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ถั่วไพน์
• วอลนัท ;
• เมล็ดฟักทอง;
• เมล็ดงา;
• เมล็ดทานตะวัน.

คาร์โบไฮเดรต

ในการคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รวมอยู่ในอาหารเมื่อ "ทำให้ร่างกายแห้ง" คุณต้องลบสัดส่วนของโปรตีนและไขมันออกจากจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ต้องการ หารตัวเลขนี้ด้วย 4 เราจะได้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในหน่วยกรัม

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำทั่วไปบางประการเกี่ยวกับสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตเมื่อร่างกาย "ทำให้แห้ง" แต่โปรดจำไว้ว่าบางคนที่ไวต่อคาร์โบไฮเดรตควรจำกัดการบริโภคให้มากกว่านี้ หากน้ำหนักของคุณไม่ลดลงตามแผน 0.4 กก. ต่อสัปดาห์ คุณควรจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตด้วย ในทางกลับกัน หากคุณเริ่มรู้สึกเซื่องซึมหรือเหนื่อยล้า คุณควรปรับตัวบ่งชี้นี้ให้สูงขึ้น

สำหรับผู้ที่มีกิจกรรมทางกายในระดับต่ำหรือมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำคือ 1.1 – 1.55 ก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.

ผู้ชายและผู้หญิงที่กระตือรือร้นที่ต้องการรักษาหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อควรบริโภค 2 – คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงสุด 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับผู้ที่ออกแรงอย่างหนักหรือพยายามเพิ่มน้ำหนักอย่างมาก

ตัวอย่างอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:

• มันเทศ (มันเทศ);
• ข้าวกล้อง;
• ข้าวป่า
• ข้าวโอ๊ต;
• ขนมปังโฮลวีต
• บัควีท;
• Quinoa;
• ผักและผลไม้

การตัดเป็นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวด (โดยทั่วไปคืออาหารคีโตที่มีโปรตีนสูงหรือไม่มีคาร์โบไฮเดรต) และปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อเผาผลาญไขมัน ในความเป็นจริง เมื่อนักกีฬา "ตัวแห้ง" เขาพยายามเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังที่เหลืออยู่ (ส่วนใหญ่เป็นไขมันในช่องท้องส่วนล่าง) โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ในขณะเดียวกัน โภชนาการในการอบแห้งมีบทบาทสำคัญมากกว่าการฝึกร่างกายเสมอ ในกรณีส่วนใหญ่ สาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักไม่ได้อยู่ที่คนเผาผลาญแคลอรีน้อยเกินไป - บ่อยครั้งเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงมากเกินไปในอาหาร ซึ่งรบกวนกลไกการผลิตอินซูลิน สิ่งนี้กระตุ้นความหิวที่ไม่สามารถควบคุมได้และทำให้คุณกินมากเกินไป

กลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการสลับระหว่างการออกกำลังกายประเภทต่างๆ อย่างสม่ำเสมอ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นการฝึกแบบเข้มข้นเป็นช่วงๆ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ การฝึกการทำงานเพื่อพัฒนาความอดทนและความสมดุล การฝึกความแข็งแรงเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อ รวมถึงการออกกำลังกายแบบคงที่บนเครื่องกดเพื่อเสริมสร้างแกนกลางลำตัว

อาหารแห้ง

กฎหลักของโภชนาการสำหรับการทำให้แห้งไม่ใช่แค่การปฏิเสธ "อาหารสามอย่างที่กระเพาะอาหารเติบโต" แต่ยังควบคุมปริมาณแคลอรี่และปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารได้อย่างสมบูรณ์ ในเวลาเดียวกัน หากคุณไม่เข้าใจวิธีการนับแคลอรี่และไม่เคยทำมาก่อน จะเป็นการดีกว่าถ้าคุณไม่เริ่มด้วยการอดอาหาร แต่ด้วยการเรียนทฤษฎี คุณจะเข้าใจว่าร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันได้อย่างไร

ประเด็นพื้นฐานคือการทำให้แห้งปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะแตกต่างกันไปในแต่ละวัน - ในวันออกกำลังกายปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตตามปกติจะถูกรักษาไว้ในขณะที่ส่วนที่เหลือจะถูกตัดออก อย่างไรก็ตาม การลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมในการอบแห้งไม่ควรเกิน 15-20% มิฉะนั้นคุณจะถูกคุกคามด้วยการเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนเลปตินและคอร์ติซอล และการสูญเสียไขมันไม่มากเท่ากับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

การทำให้แห้งด้วยอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต

แม้ว่ากลยุทธ์การรับประทานอาหารแบบไร้ไขมันที่แนะนำโดยทั่วไปคือการรับประทานอาหารแบบไม่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างเคร่งครัด แต่นี่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดไขมันหน้าท้องที่เหลืออยู่ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจะนำไปสู่การเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อจะสูญเสียปริมาณไปอย่างมากเนื่องจากการพร่องของคลังไกลโคเจน

จำไว้ว่าไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกร่างกาย แหล่งเดียวของไกลโคเจนคือคาร์โบไฮเดรตในอาหาร และร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้จากโปรตีนหรือไขมัน นั่นคือเหตุผลที่การรับประทานอาหารตามวัฏจักรมักถูกนำมาใช้ในการตัด ซึ่งหมายถึงการสลับวันคาร์โบไฮเดรตต่ำกับวันที่โหลดคาร์โบไฮเดรต

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการทำให้แห้งเร็ว:

คาร์โบไฮเดรตแห้ง

การใช้คาร์โบไฮเดรตในการทำให้แห้งต้องเป็นไปตามเงื่อนไขสำคัญสองประการ ประการแรก เพื่อให้แน่ใจว่ามีการดูดซึมโดยคลังเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ไม่ใช่โดยเนื้อเยื่อไขมันเลย ประการที่สองเพื่อลดการกักเก็บของเหลวในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรตซึ่งช่วยให้คุณ "ทำให้แห้ง" อย่างแท้จริงไม่เพียง แต่กระเพาะอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการคลายกล้ามเนื้อโดยรวมด้วย

เงื่อนไขแรกจะพบได้โดยการตรวจสอบดัชนีน้ำตาลในเลือดของคาร์โบไฮเดรตและเวลาที่รับประทานเข้าไป อาหารแห้งให้คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเฉพาะในช่วงอาหารเช้าและทันทีหลังการฝึกความแข็งแรง ในช่วงเวลาที่เหลือของวัน คาร์โบไฮเดรต GI สูงสามารถบริโภคได้เฉพาะเมื่อรับประทานอาหารคีโตตามวัฏจักรเท่านั้น (และในวันที่โหลด)

ในทางกลับกันการกักเก็บของเหลวในร่างกายกระตุ้นให้ใช้ซีเรียล "เหนียว" อาหารที่มีส่วนผสมของข้าวสาลีและข้าวขัดขาวเป็นอาหารทั่วไปที่ส่งเสริมการสร้างเมือกในกระเพาะอาหารและเป็นสิ่งต้องห้ามในอาหารแห้ง นอกจากนี้ นมและผลิตภัณฑ์จากนม (รวมถึงเวย์โปรตีน) มักมีส่วนทำให้เกิดอาการหยุดนิ่งและ "ท้องบวม"

เมื่ออดอาหารเพื่อการอบแห้ง ขอแนะนำให้ใช้ผักสดและซีเรียลที่ไม่ควรต้มให้นิ่มด้วยการปรุงในระดับปานกลาง เช่น ข้าวบาร์เลย์ (ข้าวบาร์เลย์), บัควีท, คีนัว, ข้าวไรย์ และข้าวฟ่าง ธัญพืชเหล่านี้หลายชนิดมีคุณสมบัติขับปัสสาวะ นอกจากนี้ ชาที่ทำจากสมุนไพร เช่น ยี่หร่า สะระแหน่ ดอกคาโมไมล์ ดอกชบา เสจ ตำแย และโรสฮิป ยังช่วยขจัดของเหลวออกจากร่างกาย

การใช้ไขมันแห้ง

โภชนาการที่เหมาะสมในการทำให้แห้งจำเป็นต้องลดไขมันสัตว์ให้เหลือน้อยที่สุด ตั้งแต่ชีสและเนยไปจนถึงเนื้อติดมันและไข่แดง อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ละทิ้งไขมันอิ่มตัวโดยสิ้นเชิง เนื่องจากจะทำให้ระดับการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง ทำให้กระบวนการเมแทบอลิซึมแย่ลง และยังทำให้ข้อต่อและเส้นเอ็นเปราะบางมากขึ้นด้วย

ตัวเลือกในอุดมคติของอาหาร "ไขมัน" สำหรับการอบแห้งจะอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ - เนื่องจากโครงสร้างพิเศษร่างกายจึงไม่สามารถใช้เพื่อสร้างปริมาณสำรองได้ อนุญาตให้ใช้น้ำมันพืชชนิดเบา (มะกอก, ข้าวโพด, มัสตาร์ด, ดอกคำฝอย, ลินสีด) แต่ควรปฏิเสธน้ำมันดอกทานตะวัน

อาหารงบประมาณสำหรับการอบแห้ง

หนึ่งในตำนานที่ทำให้แห้งคือความต้องการบริโภคโปรตีนราคาแพงจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่ายิ่งร่างกายได้รับโปรตีนมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งใช้โปรตีนมากเท่านั้น ควรใช้โปรตีนที่ขีดจำกัดล่าง (โปรตีนประมาณ 1.5-2.5 กรัมต่อน้ำหนักแห้ง 1 กิโลกรัม) เป็นการดีกว่าที่จะบังคับให้ร่างกายใช้โปรตีนเท่าที่จำเป็น ควรให้ความสำคัญกับเนื้อสัตว์ปีกสีขาวเนื่องจากเนื้อไม่ติดมันและแห้งกว่า

ตามหลักการแล้วปริมาณโปรตีนทั้งหมดในอาหารสำหรับการทำให้แห้งควรเป็นสองถึงสามเท่า เล็กลงมากกว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ควรเป็นผักและธัญพืชต่างๆ (ส่วนใหญ่เป็นข้าวบาร์เลย์และ) ข้อได้เปรียบหลักของวิธีนี้คือต้นทุนของโภชนาการดังกล่าวจะต่ำกว่าการบริโภคโปรตีนกีฬาราคาแพงมาก

อบแห้งอาหารประจำวัน:

โปรแกรมโภชนาการการอบแห้ง

เมื่อรวบรวมอาหารเพื่อการอบแห้งอย่าลืมว่าการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตในอาหารอาจทำให้ขาดวิตามินและแร่ธาตุได้ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการบริโภคผักสดทุกวันรวมถึงความหลากหลายทางโภชนาการโดยทั่วไป - หากคุณกินอาหารที่มีโปรตีนชนิดเดียวกันเป็นเวลาหนึ่งเดือนจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ

จำได้ว่าแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับนักกีฬาคือ (รับผิดชอบในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชายและควบคุมกระบวนการพลังงานในร่างกาย) เช่นเดียวกับไอโอดีน (ที่เกี่ยวข้องกับต่อมไทรอยด์และการผลิตฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน) บรรทัดฐานของการใช้ชีวิตประจำวันของพวกเขาเพิ่มขึ้นอย่างมากทั้งในระหว่างการฝึกร่างกายและเมื่อติดตามการลดน้ำหนักหรือการทำให้แห้ง

***

อาหารสำหรับการทำให้กล้ามเนื้อแห้งนั้นเกี่ยวข้องกับการใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังจากการฝึกความแข็งแรงเท่านั้น การ จำกัด ไขมันสัตว์สูงสุดและการแทนที่ด้วยน้ำมันพืชชนิดเบารวมถึงการควบคุมปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ในวันที่ออกกำลังกายปริมาณแคลอรี่ควรเป็นปกติและในวันที่พักควรลดลง 15-20% ไม่ควรรับประทานอาหารแห้งเป็นเวลานานกว่า 4-6 สัปดาห์

การปฏิบัติตามกฎโภชนาการบางประการเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในช่วงการอบแห้ง หากไม่มีข้อ จำกัด ในการควบคุมอาหารก็เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รูปแบบประติมากรรมที่สวยงาม นักกีฬามักจะเริ่มแห้งหลังจากมวลเพิ่มขึ้นระยะหนึ่งเพื่อกำจัดไขมันสะสมส่วนเกินใต้ผิวหนัง เมื่อพวกเขาถูก "เผา" การคลายตัวของกล้ามเนื้อจะเด่นชัดและได้รับความชัดเจนของเส้นที่เกิดขึ้น หลักโภชนาการที่มีอยู่ไม่ใช่อาหารเพื่อการลดน้ำหนัก เป้าหมายหลักคือการกำจัดไขมันใต้ผิวหนังที่ซ่อนความโล่งใจ

มีอาหารบางอย่างที่ช่วยให้คุณได้ผลสูงสุดในการเผาผลาญไขมัน ทำให้ร่างกายโดดเด่นและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

โปรตีนเป็นตัวสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ไข่

อกไก่

รวมอยู่ในจำนวนผลิตภัณฑ์อาหาร ซึ่งแตกต่างจากส่วนอื่น ๆ ของซากไก่ มันมีไขมันน้อยที่สุด เต้านมมีปริมาณแคลอรี่ต่ำและรวมอยู่ในอาหารของนักกีฬา

อาหารทะเลและปลา

พวกมันไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีโอเมก้า 3 อีกด้วย โปรตีนที่พบในปลาจะถูกย่อยได้เร็วกว่าโปรตีนที่ได้จากการกินเนื้อสัตว์มาก ในการอบแห้งอนุญาตให้กินไขมันและไขมันต่ำได้ คุณสามารถใช้อาหารทะเลสดและแช่แข็ง คุณไม่สามารถกินปลาในรูปแบบดองกระป๋องและเค็ม

มีครีเอทีนซึ่งเป็นหน่วยโครงสร้างสำหรับสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และยังเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของพวกมันด้วย เป็นการรวมเนื้อแดงไว้ในเมนูที่ช่วยให้คุณเติมสารสำรองนี้ กระบวนการแยกตัวเป็นกรดอะมิโนใช้เวลานานพอสมควร ดังนั้นควรให้ความสำคัญกับพันธุ์เนื้อไม่ติดมัน และจะดีกว่าถ้าคุณใช้เนื้อลูกวัว

โปรตีนเชค

โปรตีนเวย์และเคซีนต้องมีอยู่เสมอในช่วงระยะเวลาการอบแห้ง ข้อได้เปรียบหลักของค็อกเทลที่ทำจากส่วนผสมดังกล่าวคือช่วยเติมโปรตีนได้อย่างรวดเร็วและสามารถแทนที่ของว่างได้

แหล่งโปรตีนที่มีค่าอีกแหล่งหนึ่งในช่วงการอบแห้ง แต่มีข้อแม้บางประการ คุณสามารถกินได้เฉพาะคอทเทจชีสที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันไม่เกิน 5% อัตราการย่อยโปรตีนที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นมนี้ช้ากว่าไข่ แต่เร็วกว่าโปรตีนจากเนื้อแดงและขาว หากคุณเพิ่มผลเบอร์รี่ (สด) จำนวนเล็กน้อยลงในคอทเทจชีสคุณภาพสูง คุณจะได้รับอาหารเช้าหรืออาหารเย็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการรวมทั้งของว่าง

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า

พวกมันเป็นแหล่งเติมพลังงานอันมีค่า

Hercules เหมาะอย่างยิ่งสำหรับมื้ออาหารมื้อใหญ่ ไม่แนะนำให้กินข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปเพราะมีดัชนีน้ำตาลสูง ในทางกลับกัน Hercules มี GI ต่ำเหมาะสำหรับการปรุงอาหารไม่เพียง แต่ซีเรียลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงของหวานที่มีโปรตีนแคลอรีต่ำด้วย

ข้าว

เครื่องเคียงข้าวกับอกไก่เป็นอาหารดั้งเดิมสำหรับเมนูนักเพาะกาย ควรใช้สีน้ำตาลกับเม็ดกลม ข้าวดังกล่าวมีกลูเตนจำนวนมากหุงได้นานกว่าพันธุ์อื่น ๆ ดังนั้นจึงอิ่มนานและคลายความหิวเป็นเวลานานช่วยให้คุณสามารถปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ บ่อยครั้งที่ข้าวกล้องเจือจางด้วยสีขาวในสัดส่วนที่เท่ากัน สามารถทำได้ในช่วงการอบแห้งใด ๆ แต่ไม่ใช่ก่อนการแข่งขัน

บัควีท

หลายคนเชื่อว่าโจ๊กจากธัญพืชนี้เหมาะสำหรับช่วงที่มีการเพิ่มจำนวนมากเท่านั้น แต่นี่ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ช่วยชดเชยการขาดคาร์บอนเชิงซ้อนในช่วงระยะเวลาการอบแห้งได้เป็นอย่างดี บัควีทมีปริมาณแคลอรี่ใกล้เคียงกับข้าว แต่มีแร่ธาตุและวิตามินมากกว่า

พืชตระกูลถั่ว

มีโปรตีนจากพืชจำนวนมากและคาร์โบไฮเดรตช้า โปรตีนที่อยู่ในพืชตระกูลถั่วจะดูดซึมได้ดีร่วมกับโปรตีนจากสัตว์ เครื่องเคียงที่ทำจากถั่วชิกพี ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล และถั่วเหลืองเข้ากันได้ดีกับเนื้อไก่และเนื้อวัว ควรละทิ้งพืชตระกูลถั่วเมื่อก่อให้เกิดปัญหากับระบบย่อยอาหาร

ผลิตภัณฑ์แป้งที่สามารถอบแห้งได้จะต้องทำจากแป้งโฮลเกรน ไม่ใช่แป้งขัดขาวธรรมดา จำเป็นต้องปรุงพาสต้าดังกล่าวตั้งแต่ 5 ถึง 7 นาที แต่ไม่นาน

ผัก

ไม่มีข้อ จำกัด ในการใช้ผักสีเขียว แตงกวา, ขึ้นฉ่าย, กะหล่ำปลีมีไฟเบอร์จำนวนมากและมีปริมาณแคลอรี่เกือบเป็นศูนย์ พวกเขาอิ่มท้องอย่างรวดเร็วและความหิวโหย หัวผักกาดแห้งกับมันฝรั่งควรต้ม ควรจำกัดปริมาณแครอทที่บริโภค เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก

หลายคนเชื่อผิดๆ ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถรับประทานแบบแห้งได้โดยไม่มีข้อจำกัดใดๆ ผลไม้และผลเบอร์รี่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ไม่รวมอยู่ในเมนู เมื่อพวกเขาไม่เผาผลาญพวกเขาจะไปที่คลังไขมันทันทีนั่นคือพวกมันจะถูกเก็บไว้ แน่นอนว่าเราไม่ควรปฏิเสธอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและอร่อย สามารถบริโภคผลเบอร์รี่พร้อมผลไม้ได้ แต่ควรรับประทานเป็นอาหารเช้าหรือก่อนการฝึกอย่างเข้มข้น

รวมไขมันและโปรตีน โปรตีนที่มีอยู่ในปลาชนิดนี้ร่างกายจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ควรมีปลาแซลมอนและปลาเทราท์อยู่ในเมนูของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้น้ำมันปลาซึ่งสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยา

ถั่ว

รวมอยู่ในเมนูสำหรับการอบแห้งและเป็นแหล่งของโอเมก้า 6 แต่ในปริมาณเล็กน้อย มีมากกว่า 500 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์นี้ มีความจำเป็นต้องกินอาหารอันโอชะด้วยความระมัดระวังและควรทิ้งถั่วเค็มโดยสิ้นเชิง

น้ำมันพืช

อุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 6 ที่เป็นประโยชน์ สตูว์อาหารในน้ำมันดอกทานตะวันกลั่น ห้ามทอดอาหารบนนั้น เมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันมะกอกใช้แต่งสลัดและอาหารอื่นๆ ได้

น้ำดื่มธรรมดามีบทบาทสำคัญในการก่อตัวของร่างกายบรรเทา หากของเหลวค้างอยู่ในร่างกาย จะขัดขวางการดึงกล้ามเนื้อ การกำจัดการสะสมทำได้โดยใช้น้ำดื่มสะอาดในปริมาณที่ต้องการทุกวันเท่านั้น หากคุณปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ การออกกำลังกายของคุณจะเข้มข้นน้อยลง เราไม่ควรลืมว่าเป็นน้ำบริสุทธิ์ที่ช่วยชำระล้างสารอันตรายในร่างกายและขจัดของเหลวส่วนเกิน

สรุป

รายการผลิตภัณฑ์ที่สามารถรับประทานได้ในระหว่างการอบแห้งมีขนาดค่อนข้างใหญ่ดังนั้นจึงไม่มีปัญหากับความน่าเบื่อของเมนู คุณสามารถปรุงอาหารได้หลากหลาย สิ่งสำคัญคืออย่าลืมว่าจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญควรได้รับชัยชนะเหนือจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับเสมอ อาหารประจำวันคำนวณในลักษณะที่เมนูมีโปรตีนเพียงพอเพื่อรักษากล้ามเนื้อและโปรตีนคุณภาพสูงที่สนับสนุนระดับฮอร์โมน เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยรักษาสมดุลของพลังงาน

สาว ๆ ชื่นชมนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อด้วยการเน้นย้ำ แต่ทุกคนสามารถกลายเป็นวัตถุในมุมมองของผู้หญิงได้อย่างไร? สิ่งนี้คือก่อนการแข่งขันแต่ละครั้งนักเพาะกายจะต้องผ่านโปรแกรมการควบคุมอาหารและการฝึกอย่างครอบคลุม - การทำให้แห้ง มันทำงานเพื่อลดมวลไขมันให้น้อยที่สุดซึ่งเป็นผลมาจากการที่กล้ามเนื้อโดดเด่นและเน้นมากขึ้น พิจารณาองค์ประกอบหลักที่ประกอบเป็นอาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้ง - เมนูสำหรับผู้ชาย

อยากรู้!ผู้ชายจะเน้นความโล่งของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ง่ายกว่ามาก เนื่องจากมีเนื้อเยื่อไขมันน้อยกว่า ใช่ และกระบวนการเมแทบอลิซึมดำเนินไปเร็วกว่าเพศที่อ่อนแอกว่า นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารจึงแตกต่างอย่างชัดเจนจากการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้หญิง

หลักการสำคัญของการทำให้แห้ง

การเช็ดตัวเป็นขั้นตอนสุดท้ายในการเตรียมนักกีฬาสำหรับการแข่งขัน เป้าหมายคือการเน้นกล้ามเนื้อที่ได้มาแล้วและกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง แต่ขั้นตอนนี้จะไม่สมบูรณ์หากปราศจากการฝึกฝนและความพยายาม

ดังนั้นส่วนประกอบหลักของการทำให้ร่างกายแห้ง:

1. โหมดกีฬารวมถึงความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อรักษากล้ามเนื้อ
   เมื่ออบแห้งควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโหมดและคุณภาพของการฝึก - ลดความเข้มและเพิ่มระยะเวลากลับคืน การออกกำลังกายหนักเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บได้
   โหลดไฟฟ้าต้องเหมาะสมที่สุดด้วย ควรเลือกน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดี แต่ไม่เผาผลาญ
2. โภชนาการ.พื้นที่นี้ควรได้รับการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก: การเปลี่ยนอาหารเป็นเศษส่วน (5-6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ ) ปริมาณโปรตีนในเมนูเพิ่มขึ้น และคาร์โบไฮเดรตลดลง
3. ระบอบการปกครองรายวัน. ความเครียดของกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้สูญเสียได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันที่ดีต่อสุขภาพโดยให้เวลากล้ามเนื้อฟื้นตัว: นอนหลับ พักผ่อน พักระหว่างการออกกำลังกาย

อาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชาย

ข้อกำหนดหลักสำหรับการรับประทานอาหารคือการรักษามวลกล้ามเนื้อ อาหารโปรตีนทำงานได้ดีกับงานนี้

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรละทิ้งคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง การสลายตัวของโปรตีนกระตุ้นให้เกิดการสร้างคีโตนบอดี้อย่างเข้มข้น ซึ่งจะเพิ่มความเป็นกรด ซึ่งนำไปสู่ความล้มเหลวของไตและตับ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนรบกวนกระบวนการนี้

ไขมันยังมีบทบาทสำคัญในร่างกายมนุษย์ โดยเฉพาะร่างกายของผู้ชาย และไม่แนะนำให้แยกไขมันออก

หากอยู่ในโหมดปกติ นักกีฬาต้องการโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม น้ำหนักตัว ในระหว่างการอบแห้ง ปริมาณนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 2.5 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม น้ำหนักตัว.

คาร์โบไฮเดรต 2-7 กรัม ต่อ 1 กก. น้ำหนักตัวลดลงต่ำสุด - 2 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม น้ำหนักตัว.

ควรบริโภคไขมัน 0.5 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม น้ำหนักตัว. หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ อวัยวะภายในจะไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารที่ถูกต้องระหว่างการอบแห้งได้รับการพัฒนาตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

• 70% ของอาหารประกอบด้วยโปรตีน
• 20% ถูกจัดสรรให้กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: พาสต้าข้าวสาลีดูรัม, ขนมปังรำ, ผลไม้, ผัก, ซีเรียล
• ควรบริโภคไขมันอย่างน้อย 10% ของอาหารประจำวัน ไขมันไม่อิ่มตัวเท่านั้น - น้ำมันพืช, น้ำมันพืชตระกูลถั่วและถั่ว, ปลาทะเล

นมมีไขมันอิ่มตัว ควรเปลี่ยนเป็นคอทเทจชีสหรือคีเฟอร์

• ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่เกิน 2,300 กิโลแคลอรี เหล่านั้น. หนึ่งหน่วยบริโภค - 400 กิโลแคลอรี
• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะค่อยๆ ลดลงเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ระดับกลูโคสลดลงอย่างรวดเร็ว
• หลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรตหลังอาหารเย็น
• แนะนำให้ดื่มโปรตีนเชค
• ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน วันซ้อมดื่มน้ำ 3 ลิตร!

ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์สำหรับการอบแห้ง

อาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายควรมีความสมดุลในแง่ขององค์ประกอบของวิตามินและแร่ธาตุ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานที่ราบรื่นของร่างกายและรักษากล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมอาหารเพื่อสุขภาพดังกล่าวไว้ในอาหาร:

• เนื้อไม่ติดมัน: ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว;
• ปลา: ปลาแซลมอน, ปลาแซลมอน, ปลาเทราท์;
• ไข่;
• kefir และชีสกระท่อม
• เห็ด;
• ซีเรียล;
• พาสต้าจากแป้งดูรัม
• พืชตระกูลถั่ว;
• หัวไชเท้า, บวบ;
• ผักสด;
• น้ำมันพืช
• ผลไม้;
• น้ำแร่;
• ชาเขียว.

หมายเหตุ!ข้าว 250 กรัมมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 200 กรัม บัควีทในปริมาณที่เท่ากันมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประมาณ 167 กรัม

สำคัญ!ในระหว่างการอบแห้ง คุณไม่สามารถใช้ผลิตภัณฑ์ที่กักเก็บของเหลวไว้ในเนื้อเยื่อ: ผลิตภัณฑ์จากแป้ง, กาแฟ, องุ่น, แอลกอฮอล์, เกลือ, น้ำตาล

อาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้ง: เมนูสำหรับผู้ชาย

ทีนี้มาดูตัวอย่างว่าอะไรควรเป็นอาหารของเพศที่แข็งแรงกว่าในระหว่างการอบแห้ง

เมนูตัวอย่างสำหรับหนึ่งวัน

• อาหารเช้า:ไข่เจียวนึ่งและเนื้อปลาไม่ติดมันต้ม
• อาหารเช้ามื้อที่ 2: โปรตีนเชคหรือคอทเทจชีส 200 กรัมพร้อมผลไม้สดฝาน
• อาหารเย็น: หลักสูตรแรกใด ๆ ในน้ำซุปสัตว์ปีก, โจ๊กต้ม 100 กรัม, เนื้อไก่ต้ม
• ชายามบ่าย: kefir แอปเปิ้ลหรือส้มหรือกล้วยหรือส้มโอ
• อาหารเย็น: ผักกาดใบหรือสลัดผัก, ปลานึ่ง
• อาหารค่ำมื้อที่ 2: เมล็ดทานตะวัน วอลนัท คอทเทจชีสหรือคีเฟอร์

หมายเหตุ!กินคอทเทจชีสให้มากขึ้น. ส่งเสริมการวาดรูปของกล้ามเนื้อ

เมนูสำหรับสัปดาห์

วันจันทร์

• อาหารเช้า : ข้าวโอ๊ต, คอทเทจชีส, กล้วย, ส้ม
• อาหารเช้ามื้อที่ 2 : เนื้อต้มสุก, ข้าว 100 กรัม, มะเขือเทศสด 50 กรัม
• อาหารเย็น : น้ำซุปสัตว์ปีก, เนื้อลูกวัว 100 กรัม, โปรตีนเชคจากไข่ขาว 5 ฟอง, โจ๊กลูกเดือย
• ชายามบ่าย : สลัดกรีกกับน้ำมันมะกอก, ข้าวต้ม 50 กรัม, เนื้อต้มทั้งตัว
• อาหารเย็น : เนื้อปลาแซลมอนต้ม, ผัดผัก.
• อาหารค่ำมื้อที่ 2 : ส้ม โปรตีนเชคกับเคซีน

วันอังคาร

• อาหารเช้า: โปรตีนเชค 6 โปรตีน, คอทเทจชีส 100 กรัม, ส้ม
• อาหารเช้ามื้อที่ 2 : พอลลอคต้ม 150 กรัม, โจ๊กบัควีท 100 กรัม, ชา
• อาหารเย็น: ซุปบรอกโคลี ไก่งวงอบไอน้ำ ผัดผัก
• ชายามบ่าย : ส้มโอ, มะนาว 2 ลูก, โปรตีนเชค 8 ลูก
• อาหารเย็น : ผลไม้แห้ง เนื้อปลาแซลมอนต้ม 150 กรัม สลัดกรีกกับต้นหอม
• อาหารค่ำมื้อที่ 2 : ถาดผลไม้, วอลนัท.

วันพุธ

• อาหารเช้า : ไข่ต้ม 2 ฟอง, ชีส 20 กรัม, ชา
• อาหารเช้ามื้อที่ 2: สลัดกะหล่ำปลี เนื้อต้ม 150 กรัม ข้าวต้ม 100 กรัม
• อาหารเย็น : ซุปปลา, มันฝรั่งอบกับมะเขือเทศ.
• ชายามบ่าย : โปรตีนเชคไข่ขาว 8 ฟอง, ส้มโอ, คอทเทจชีส 100 กรัม
• อาหารเย็น : ปลาแซลมอนต้ม 150 กรัม แอปเปิ้ล
• อาหารค่ำมื้อที่ 2 : เคซีนเชค.

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า : ไข่กวนจาก 3 โปรตีนและ 1 ไข่แดง, ส้ม, ชา
• อาหารเช้ามื้อที่ 2 : quenelles สัตว์ปีก (150 g), มันฝรั่ง 100 g, มะเขือเทศ, ส้มโอ
• อาหารเย็น : ซุปถั่ว, ผัดผัก, เนื้อต้ม 200 กรัม
• ชายามบ่าย : หน่อไม้ฝรั่ง 150 กรัม ชีสกระท่อม 200 กรัม
• อาหารเย็น : สลัดผักกาดหอม ไก่งวงอบไอน้ำ เมล็ดฟักทองหนึ่งกำมือ
• อาหารค่ำมื้อที่ 2: โปรตีนเชคกับเคซีน, วอลนัท

วันศุกร์

• อาหารเช้า : ไข่เจียว 3 ฟอง ขนมปังโฮลเกรน น้ำผึ้งธรรมชาติ 20 กรัม
• อาหารเช้ามื้อที่ 2 : เนื้อไก่อบไอน้ำ (150 กรัม), ข้าวโอ๊ตบด 100 กรัม, มะเขือเทศ, ส้ม
• อาหารเย็น : ซุปข้นเห็ด, บัควีท, เนื้อสัตว์ปีก, น้ำแครอท
• ชายามบ่าย : เค้กปลานึ่ง 100 กรัม สลัดกรีก
• อาหารเย็น : โปรตีนไข่ 6 ฟอง กล้วย
• อาหารค่ำมื้อที่ 2: คอทเทจชีส 100 กรัม เมล็ดฟักทอง วอลนัท

วันเสาร์

• อาหารเช้า : โจ๊กลูกเดือยกับนมไขมันต่ำ, ลูกเกด, ส้ม
• อาหารเช้ามื้อที่ 2 : quenelles สัตว์ปีก (150 กรัม), มะเขือเทศ, โจ๊กบัควีท 50 กรัม
• อาหารเย็น : ซุปก๋วยเตี๋ยวไก่ กะหล่ำปลีม้วน มะนาวฝาน 2 ลูก
• ชายามบ่าย : ชีสกระท่อม 200 กรัม, เนื้อปลาแซลมอนต้ม, วอลนัท
• อาหารเย็น : สลัดกรีก ไก่งวงนึ่ง (150 ก.)
• อาหารค่ำมื้อที่ 2 : เชคโปรตีนไข่ 3 ฟอง.

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า : ทอดมันปลา ผัดผัก ชา
• อาหารเช้ามื้อที่ 2 : ข้าวโอ๊ต, น้ำส้ม.
• อาหารเย็น : ผักดอง, เห็ดพอร์ชินี 100 กรัม, ไข่ต้ม 2 ฟอง, น้ำแครอท
• ชายามบ่าย : วอลนัท ส้มโอ สลัดกรีก
• อาหารเย็น : โปรตีนเชค ไข่ 5 ฟอง อกต้ม มะเขือเทศ ส้ม
• อาหารค่ำมื้อที่ 2 : คอทเทจชีส 100 กรัม ไข่คน 2 ฟอง

ผลการอบแห้ง

อาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 30 กก. น้ำหนักเฉพาะในรูปของไขมันใต้ผิวหนังเป็นเวลา 2 เดือน ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามอาหารและการฝึกอบรมเป็นเวลา 1.5 ถึง 2 เดือน ในช่วงเวลานี้คุณสามารถปรับปรุงการบรรเทาและรักษากล้ามเนื้อได้อย่างมาก

อยากรู้!สำหรับนักกีฬาที่ใช้การตัดอย่างต่อเนื่อง 2 สัปดาห์ก็เพียงพอที่จะเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังส่วนใหญ่

การสูญเสียน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากการลดลงของอาหารคาร์โบไฮเดรตและอาหารมื้อบ่อย ร่างกายไม่จำเป็นต้องเก็บแคลอรี่ไว้ "สำรอง" และโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

สำคัญ!น้ำหนักที่ลดได้ต่อสัปดาห์คือ 700 กรัม หากน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว คุณอาจสูญเสียของเหลวหรือมวลกล้ามเนื้อ การแก้ไขอาหารของคุณเป็นเรื่องเร่งด่วน และทำให้แคลอรี่มากขึ้นโดยการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ห้ามมิให้ยึดติดกับการทำให้ร่างกายแห้งเป็นเวลานานกว่า 2 เดือนโดยเด็ดขาด มิฉะนั้นคุณเสี่ยงที่จะทำร้ายสุขภาพของคุณ

หากการอบแห้งช้าลง คุณสามารถลดปริมาณน้ำตาลและผลไม้ที่บริโภคได้

ข้อห้าม

การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณโดยการเพิ่มกล้ามเนื้อคลายตัว อย่างไรก็ตาม อาหารนี้ไม่ใช่สำหรับทุกคน

มีข้อห้ามในการรับประทานอาหารกีฬาสำหรับคน:

• ด้วยโรคไต
• ด้วยโรคของกระเพาะอาหาร
• ด้วยโรคของตับอ่อน
• ด้วยโรคลำไส้
• ด้วยโรคตับ
• ทุกข์ทรมานจากโรคเบาหวาน
• ขึ้นอยู่กับข้อจำกัดของแต่ละบุคคล

สำคัญ!ก่อนการอบแห้ง โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ

การทำให้ร่างกายแห้งคืออะไร?

เริ่มต้นด้วยคำอธิบายของกระบวนการอบแห้งกฎที่ควรปฏิบัติตามเพื่อลดน้ำหนัก การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ ที่บ้านช่วยให้คุณกำจัดกิโลกรัมที่เกลียดชังได้โดยการลดชั้นกล้ามเนื้อใต้ผิวหนังและแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อ และฉัน. แต่หลังจากรับประทานอาหารเสร็จแล้วคุณสามารถดูการกลับมาของน้ำหนักและแม้แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้อย่างน่าสยดสยอง มีอาหารที่เข้มงวดจำนวนมากที่สร้างขึ้นจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

หากคุณเขียนเมนูสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งอย่างถูกต้องคุณจะต้องเตรียมตัวสำหรับกระบวนการที่ลำบาก แต่เปิดเผยและมีประสิทธิผลมาก สำหรับหลาย ๆ คน ความคิดนี้ดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ เนื่องจากขาดความรู้ในด้านนี้ คุณไม่จำเป็นต้องจัดการกับนักโภชนาการจำนวนมาก เป็นส่วนหนึ่งของเงินจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับอาหารและอุปกรณ์พิเศษ

เป้าหมายของการลดน้ำหนักคือการกำจัดปริมาณส่วนเกินในเวลาที่สั้นที่สุด ทำได้เนื่องจากการสูญเสียน้ำที่เกี่ยวข้องกับการสร้างแคลอรี่ที่ขาดดุลร่วมกับการออกแรงทางกายภาพที่ไม่มีที่สิ้นสุด สิ่งนี้นำไปสู่การกำจัดน้ำ กล้ามเนื้อ และบางครั้งเนื้อเยื่อไขมัน เทคนิคที่นักกีฬาและนักเพาะกายใช้นั้นขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารเพื่อตัดส่วนของร่างกาย รวมกับการฝึกที่เพิ่มขึ้น พวกเขาจัดการเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่โดยการลดแคลอรี แต่โดยการใช้โปรตีนเป็นส่วนหลักของอาหาร หากคุณลดแคลอรีที่รวมอยู่ในอาหารประจำวัน มวลกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้น การเก็บรักษาอย่างแม่นยำคือลักษณะที่กำหนดของเทคนิคนี้

กฎพื้นฐาน

การทำให้ร่างกายแห้งอย่างเหมาะสมสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นขึ้นอยู่กับกฎที่เข้มงวด:

สิ่งสำคัญคือต้องระวังระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอย่างสม่ำเสมอ สิ่งนี้สามารถมั่นใจได้โดยการปฏิบัติตามกฎของโภชนาการที่เป็นเศษส่วน: กินในปริมาณที่เท่ากัน 6-7 ครั้งต่อวันตามตารางเวลาที่กำหนด

การบริโภคน้ำมีบทบาทอย่างมากในกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันโดยทั่วไป ควรบริโภคน้ำสองถึงสามลิตรต่อวัน (คือน้ำบริสุทธิ์ ไม่รวมเครื่องดื่มอื่นๆ)

พยายามค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่และเรียนรู้วิธีนับ ทุกวันนี้ไม่ใช่เรื่องยาก: มีโปรแกรมและแอปพลิเคชั่นมือถือมากมายที่จะช่วยคุณในเรื่องนี้ หากคุณลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคอย่างรวดเร็วด้วยค่าใช้จ่ายของคาร์โบไฮเดรตอาจเกิดการขาดไกลโคเจนซึ่งจะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง

เพื่อให้ร่างกายแห้งอย่างรวดเร็วสำหรับสาวๆ ที่บ้าน คุณต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงทีละน้อยประมาณ 150 กรัมต่อสัปดาห์

การฝึกระหว่างการอบแห้งทำได้ดีที่สุดอย่างสม่ำเสมอโดยลดน้ำหนัก แต่ในขณะเดียวกันก็เพิ่มจำนวนชุดและการทำซ้ำ อย่าละเลยการเต้นแอโรบิก การฝึกความแข็งแรงเป็นที่นิยมสำหรับคนหนุ่มสาวเนื่องจากโปรแกรมและอาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายนั้นค่อนข้างแตกต่างจากของผู้หญิง

อย่าละเลยโภชนาการการกีฬาเพื่อทำให้ร่างกายแห้งและอาหารเสริม ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้อีก การเพิ่มที่ยอดเยี่ยมคือการรับประทานกลูตามีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร รับประทาน 5 กรัมหลังและก่อนการฝึก รวมถึงตอนเริ่มต้นและสิ้นสุดของวัน เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ การทำให้แห้งควรอยู่ระหว่าง 8 ถึง 12 สัปดาห์

พยายามงดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีกากใยต่ำ โดยเฉพาะแป้ง ข้าวขัดขาว การมีไฟเบอร์ในอาหารจะทำให้การเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพมากขึ้น

คุณต้องเริ่มต้นด้วยการพัฒนาอาหารพิเศษสำหรับตัวคุณเองก่อนการฝึก ควรประกอบด้วยโปรตีน และอย่าลืมดูดซึมอย่างรวดเร็ว มื้ออาหารของคุณในปริมาณที่น้อยลงควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าๆ กินปลาหรือวิตามินที่มีน้ำมันปลา. จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการสลายไขมันใต้ผิวหนัง พยายามอย่ารับประทานอาหารภายในสองชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตสูงสุด GH เกิดขึ้นเนื่องจากระดับน้ำตาลต่ำ

หลักโภชนาการ

เพื่อให้แน่ใจว่าการอบแห้งเหมาะสม คุณต้องทำความคุ้นเคยกับความแตกต่างหลักจากอาหารอื่นๆ คุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคทุกวัน ในการขจัดชั้นไขมันใต้ผิวหนังนั้น จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ามีการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว กฎการเช็ดตัว ยืนยันว่าอดอาหารอันตราย! สิ่งนี้นำไปสู่ความเครียดอย่างมากในร่างกาย นำไปสู่การชะลอตัวของกระบวนการทั้งหมดที่เราต้องการ ในระหว่างมื้ออาหารแต่ละมื้อ ร่างกายจะเกิดความหิว ทำให้อาหารที่กินเข้าไปกลายเป็นไขมันสะสม นอกจากนี้ยังเป็นอันตรายต่อความเป็นอยู่ทั่วไป อาจมีอาการอ่อนเพลีย ไม่แยแส วิงเวียนศีรษะ

เพื่อป้องกันผลเสียทั้งหมดข้างต้น คุณต้องมีโปรแกรมอบตัวที่จะเป็นผู้ช่วยของคุณในชีวิตประจำวันอย่างแน่นอน สิ่งสำคัญคือต้องจำความสำคัญของการจำกัดปริมาณเกลือในอาหาร ปฏิบัติตามกฎพิเศษที่เกี่ยวข้องกับการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต และทำแบบฝึกหัดที่ประกอบด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก

การทำให้ร่างกายแห้งอย่างมีประสิทธิภาพนั้นเป็นไปไม่ได้หากปราศจากการควบคุมคาร์โบไฮเดรต ขั้นตอนทั้งหมดเกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรต การสะสม และการแปรรูปเป็นพลังงาน หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตเกินเกณฑ์ปกติ คุณสามารถได้รับไกลโคเจนที่มากเกินไปไปยังกล้ามเนื้อและตับ สิ่งนี้นำไปสู่การเติบโตอย่างแข็งขันของเนื้อเยื่อไขมัน และเราจำเป็นต้องบรรลุกระบวนการสลายไขมันที่เรียกว่าการสลายไขมัน มันช้ามากและใช้พลังงานมาก ร่างกายต้องการอินซูลินเพื่อให้ฮอร์โมนเคลื่อนที่ไปทั่วร่างกายได้ดีขึ้นและช่วยให้กลูโคสถูกดูดซึม อินซูลินผลิตโดยตับอ่อน

อันตรายของการทำให้ร่างกายแห้งคืออะไร?อาหารที่คุณเลือกอาจทำให้ขาดคาร์โบไฮเดรตและขาดน้ำตาลกลูโคส การขาดสารนี้ได้รับการชดเชยด้วยไกลโคเจนสำรองภายในเซลล์ไขมัน คุณควรระมัดระวังในการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากระดับน้ำตาลต่ำเกินไป อาจเกิดภาวะโคม่าจากการขาดอินซูลิน ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตทั้งแบบธรรมดาและแบบซับซ้อน คุณต้องเรียนรู้วิธีคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคอย่างถูกต้องเมื่อเปรียบเทียบกับสารอาหารอื่นๆ

เมนู

ควรเลือกรายการผลิตภัณฑ์สำหรับการทำให้ร่างกายแห้งทีละรายการตามส่วนสูงและน้ำหนัก ผลลัพธ์ที่ต้องการ และไลฟ์สไตล์ของบุคคลนั้น ดูเหมือนว่าผู้หญิงหลายคนอาจมีอาการเสียได้เนื่องจากข้อจำกัดที่รุนแรงดังกล่าว เราต้องการพูดคุยเกี่ยวกับสูตรการอบแห้งที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะดีต่อสุขภาพและในขณะเดียวกันก็อร่อยมาก ด้วยการผสมผสานอาหารที่หลากหลายในรายการของเรา คุณจะสามารถจัดเตรียมอาหารที่หลากหลายได้ สำหรับอาหารแต่ละมื้อ คุณสามารถใช้หนึ่งในตัวเลือกที่เราเสนอให้

รับประทานอาหารเช้าคุณสามารถทานข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กข้าวโอ๊ตกับหางนม, สลัดแตงกวาเบา ๆ กับน้ำมันลินสีด, ปลาอบบางส่วน, ไข่เจียวอบกับมะเขือเทศ น้ำส้มและสลัดอะโวคาโดวอลนัท

อาหารกลางวันอาจประกอบด้วยสลัดผลไม้ที่ปรุงตามสูตรต่อไปนี้ ผสมผลไม้เบา ๆ กับถั่วเล็กน้อยโดยไม่ต้องใส่น้ำสลัด คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าด้วยขนมปังแคลอรีต่ำสูตรพิเศษพร้อมน้ำผลไม้คั้นสด หรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ โยเกิร์ตที่มีสารปรุงแต่งน้อยที่สุด

รับประทานอาหารอาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งอาจประกอบด้วยขนมปังข้าวไรย์, อกไก่ต้ม, ซุปเห็ด คุณยังสามารถรับประทานอาหารกลางวันด้วยซุปปลาอบโดยไม่ใช้น้ำมัน สลัดผักเบาๆ ขนมปังโฮลเกรน ซุปถั่ว, ไก่งวงอบ, สลัดผักปรุงรสด้วยน้ำมันพืช; เนื้อต้ม, Borscht แบบลีนที่ไม่มีมันฝรั่ง, สลัดผักกับไข่ขาว

ชายามบ่ายอาจประกอบด้วยแซนวิชขนมปังข้าวไรย์และอกไก่ ผักกาดหอม แตงกวา และไข่ขาว คอทเทจชีสเสิร์ฟพร้อมถั่วและบลูเบอร์รี่ ค็อกเทลผลเบอร์รี่สดผสมกับนมพร่องมันเนย สลัดผักที่ไม่มีเนยและชีสแข็ง

อาหารเย็นอาจประกอบด้วยไก่อบกับผัก ทอดไอน้ำและบรอกโคลี คอทเทจชีสไขมันต่ำปรุงรสด้วยคีเฟอร์ไร้ไขมัน ปลาอบไขมันต่ำในกระดาษฟอยล์กับสมุนไพร

คุณต้องตัดสินใจว่าร่างกายจะแห้งเพื่ออะไร และจากความเข้าใจนี้ ตัดสินใจเกี่ยวกับอาหารของคุณ เมนูนี้จำเป็นต้องประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของผู้หญิง คุณไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้โดยใช้อาหารที่อิ่มตัวด้วยไขมันที่เหมาะสม ในบรรดาอาหารต้องห้ามควรกล่าวถึงน้ำตาลและเครื่องดื่มที่มีมัน ขนมหวานและผลิตภัณฑ์จากแป้ง ไขมันสัตว์

ควรจำกัดการบริโภคผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่นเดียวกับมันฝรั่งและข้าวโพด ผักที่อุดมด้วยแป้ง ไข่แดง ด้วยการทำให้ร่างกายแห้งอย่างรวดเร็วอนุญาตให้กินเนื้อไก่ต้มหรืออบ, ปลาและอาหารทะเล, ไข่ขาว, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ; สมุนไพรสดและผักแป้งต่ำ

การออกกำลังกาย

การทำให้ร่างกายแห้งอย่างหนักสำหรับเด็กผู้หญิงทำได้โดยการออกกำลังกายเป็นประจำ หากไม่มีการออกกำลังกายก็เป็นไปไม่ได้ที่จะรักษากล้ามเนื้อ ด้วยการออกกำลังกาย คุณสามารถรับมือกับไขมันในร่างกายที่เกลียดชังได้ ในบรรดาชั้นเรียนที่มีประสิทธิภาพสูงสุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีคุณภาพสูง เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การกล่าวถึงการฝึกความแข็งแรงและแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อตัดร่างกายช่วยลดไขมันในร่างกายและเผาผลาญแคลอรี หมวดหมู่นี้ประกอบด้วยกิจกรรมที่หลากหลาย ตั้งแต่การว่ายน้ำไปจนถึงการขี่ม้า การกระโดดเชือกไปจนถึงกีฬาประเภทต่างๆ ตั้งแต่วอลเลย์บอลไปจนถึงบาสเก็ตบอล จากเทนนิสไปจนถึงแอโรบิกในน้ำ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องจดจำลักษณะเฉพาะของแบบฝึกหัดเหล่านี้ ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำโดยใช้เวลาเท่ากัน คุณสามารถทำกิจกรรมเหล่านี้ระหว่างตื่นนอนและรับประทานอาหารเช้าเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายจะแห้งเร็ว เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกหนักอึ้งและสมรรถภาพที่ลดลง คุณสามารถอดอาหารเป็นเวลาสองชั่วโมงก่อนการฝึก

การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ ในโรงยิมนั้นดำเนินการโดยใช้การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คลาสคาร์ดิโอนั้นได้ผลกับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม และการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะให้น้ำหนักที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อบางประเภทที่คุณเลือก สามารถประกอบด้วยสามประเภท: supersets การออกกำลังกายแบบวงจรและการออกกำลังกายแบบแยกส่วน

Circular ประกอบด้วยแนวทางมากมายและแบบฝึกหัดจำนวนเล็กน้อย โดยมีช่วงพักเล็กน้อยระหว่างเซต การฝึกแบบแยกส่วนออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแต่ละส่วนในแต่ละวัน มันถูกออกแบบมาเพื่อจัดการสถานที่ที่รบกวนคุณมากที่สุด Supersets คล้ายกับการฝึกแบบวงจร แต่มีเซ็ตน้อยกว่า คุณสามารถเล่นยิมนาสติกโดยใช้พรมพิเศษ แม้กระทั่งซื้อสปอร์ตคอมเพล็กซ์ใหม่เพื่อไม่ให้พลาดการออกกำลังกาย