Pilates - diskusija i recenzije. Zanimljiva pitanja naših posjetilaca Da li je moguće raditi pilates svaki dan

Pilates je sistem fizičkih vježbi koji je razvio njemačko-američki stručnjak za sport Hubertos Joseph Pilates početkom 20. stoljeća. U početku se pilates koristio za obuku pilota, a nešto kasnije i profesionalnih sportista, ali je vremenom sistem postao toliko popularan da se danas može naći u rasporedu svakog fitnes kluba.

Glavna prednost pilatesa je to što nema starosnih ograničenja i pogodan je za osobe sa bilo kojim nivoom fizičke spremnosti, jer je rizik od ozljeda ovdje minimiziran. Razgovaramo o svemu što je važno znati prije odlaska na trening.

Šta je pilates?

Pilates je niz vježbi sporog tempa dizajniranih da spoje tijelo i um poput joge. Fokus je na centralnim zonama, uključujući trbušne mišiće, bokove i leđne mišiće. Većina vježbi se izvodi u količini od 5-10 ponavljanja.

Koje su prednosti pilatesa?

Ako redovno pohađate treninge, sigurno ćete primijetiti pozitivne promjene u svom tijelu. Konkretno, pilates poboljšava držanje i sposobnosti ravnoteže, utiče na ukupnu kondiciju, izdržljivost i pomaže u smanjenju osjetljivosti tijela na stres. Da to i ne spominjem, kao i svaki fizička aktivnost, ovi treninzi će uticati na vašu figuru i raspoloženje na bolje.

Kada će rezultati biti vidljivi?

Početnici su često iznenađeni činjenicom da uz relativno mali broj ponavljanja svake vježbe, pilates obećava velike promjene. Tajna je u tome što sistem predlaže da se fokusira ne na kvantitetu već na kvalitet vežbe, dok spori tempo čini vežbu još fizički zahtevnijom od intenzivnog vežbanja u teretani. Što se tiče rezultata, stručnjaci napominju da ako vježbate 2-3 puta sedmično, oni će biti vidljivi nakon 4-6 sedmica.

Koja je razlika između joge i pilatesa?

U osnovi, joga je prvenstveno priča o istezanju, dok je pilates priča o jačanju cijelog tijela. Pa ipak, po mnogo čemu, ovi treninzi su zaista slični: naglašavaju vezu između tijela i uma, pomažu pri koncentraciji i imaju niz sličnih poza (usput, Joseph Pilates je i sam prakticirao jogu i nikada nije krio da se oslanja na to prilikom kreiranja vlastite tehnike). ).

U nekim fitnes klubovima se ti časovi kombinuju, što nije sasvim ispravno, prema pristalicama svakog od pravaca, ali nije ni kritično. Konačno, kombinacija joge i pilatesa, kako u istoj sesiji tako i kao dio vašeg vlastitog sportskog plana, pomoći će vam ne samo da ojačate mišiće, već i razvijete fleksibilnost.

Možete li smršati uz pilates?

Odgovarajući na pitanje da li je moguće smršaviti uz pomoć pilatesa, treneri upozoravaju da ovdje treba imati na umu nekoliko stvari. Prvo, pilates zaista može zamijeniti teretanu i raditi je efikasno, ali ćete morati raditi barem dva puta sedmično. Drugo, ako ne slijedite dijetu, pratite kvalitetu sna i psihičko zdravlje, onda oko pravilnog gubitka težine ne dolazi u obzir.

S druge strane, pilates pomaže u zatezanju mišića, pa ako ne težite oblikovanom tijelu, možete i bez vježbi snage. Osim toga, obratite pažnju na posebne fitnes programe "Pilates za mršavljenje", koji su osmišljeni na način da višak kilograma nestane što je brže moguće.

Da biste brzo smršali, potrebno je ne samo pridržavati se pravilne prehrane, već i povećati količinu fizičke aktivnosti.

Ako neki ljudi imaju određenih problema s posjećivanjem teretane, možete koristiti pilates. Biće odličan dodatak pravilnu ishranu, vraćaju figuru i jačaju mišiće tijela.

Mnogi ljudi se pitaju da li je moguće smršati pilatesom i koliko će to biti efikasno. Da bismo se pozabavili ovim pitanjem, potrebno je razumjeti suštinu ovog sistema fizičkih vježbi. Leži u činjenici da osoba mora izvoditi određene pokrete polako, precizno promatrajući tehniku. Zbog sporog vježbanja smanjuje se rizik od ozljeda, a spore vježbe su pogodne i za mlade i za starije osobe.

Prednosti:

1. Trening je pogodan za sve starosne grupe i osobe sa raznim bolestima. Nemaju kontraindikacije.
2. Zbog sporog izvođenja pokreta isključeni su otežano disanje, brzi zamor i bolovi u mišićima.
3. Brojka je efektivno ispravljena. Poboljšava cirkulaciju krvi, jača mišiće.
4. Rad kardiovaskularnog sistema, organa respiratornog sistema je normalizovan. Metabolički procesi se ubrzavaju zbog kompleksnog djelovanja na tijelo.

Međutim, kako bi vježbe donijele maksimalnu korist, morate slijediti neka pravila:

1. Prije svega, neophodno je. Tokom treninga morate duboko udahnuti, koje treba odmjeriti. Disanje ne bi trebalo zalutati.
2. Moram uzvratiti svakom pokretu povećana pažnja. Koncentrišite se na vežbu i pokušajte da je uradite što bolje.
3. Maksimalni rezultat se može postići samo uz puno redovnih treninga. Ne možete preskakati časove. Iskusni treneri savjetuju da napravite raspored časova za nekoliko sedmica unaprijed, kako biste se lakše natjerali na vježbanje.
4. Tokom treninga potrebno je održavati sve mišićne grupe u napetosti. Prve lekcije neće biti lako odraditi, ali će vam nakon nekog vremena to postati navika.
5. . Da biste doveli figuru u red i izgubili višak kilograma, morate se odreći masne, škrobne, slatke i konzervirane hrane. Slijedite frakcijsku ishranu kako biste ubrzali metaboličke procese.
6. vodni režim. Da biste izgubili višak kilograma i očistili organizam od toksina, potrebno je piti najmanje 2 litre vode dnevno.
7. Odbijanje loše navike. Nemojte piti alkoholna pića i nikotin tokom mršavljenja.

Značajna prednost pilatesa je njegova svestranost. Nema potrebe ići u teretane ili vježbati u posebnoj grupi pod nadzorom trenera. Sve vježbe se mogu raditi kod kuće.

Vježbe

U svakom sportu važno je znati i umjeti pravilno izvoditi vježbe kako bi se postigao željeni rezultat. S obzirom da je potrebno da sve mišićne grupe držite u napetosti tokom čitavog treninga, preporučuje se da za prve časove posetite teretanu i vežbate pod nadzorom iskusnog trenera.

Važne tačke za prvi trening:

1. Uvijek kontrolirajte svoje disanje. Ako je iz nekog razloga isključen, zaustavite se, koncentrišite se i nekoliko puta duboko udahnite.
2. Pokušajte da ne pravite nepotrebne pokrete. To može biti podizanje i okretanje glave u različitim smjerovima, pomicanje ramena gore-dolje. Kontrolišite svoje držanje.
3. Važno je trbušne mišiće držati u napetosti do samog kraja treninga.

Također možete odabrati koji set vježbi ćete raditi danas. To mogu biti pokreti za noge, trbušnjake i struk, pojas i kičmeni dio.

Pritisnite

Tehnike koje će pomoći u uklanjanju dodatnih centimetara sa strana i trbuha:

1. Stanite uspravno, spojite noge. Podignite jednu nogu u ravnom položaju što je više moguće. Ispružite prste prema gore. Napravite 10 krugova u vazduhu. Druga noga u ovom trenutku treba biti fiksirana u ravnom položaju.
2. Vježba koja se zove makaze ili knjiga. Lezite na podlogu za fitnes sa leđima i nogama od poda. Naglasak treba biti na zadnjici. Polako izdahnite i napravite pokret prsima prema nogama, a nogama prema grudima. Svaki pokret se mora raditi polako. Zauzmite početni položaj na izdisaju.
3. Sedite sa kolenima privučenim na grudi. Obgrlite noge rukama. Nakon što ste izašli, polako dodirnite pod lopaticama. Vratite se u početni položaj.
4. Zauzmite ležeći položaj. Raširite noge u širini ramena, otkinite ih od poda do visine 10-15 cm. Podignite glavu na grudi. Polako podignite gornji dio tijela snagom trbušnih mišića. Ovaj pokret se radi na izdisaju.

noge

Postoji niz vježbi koje će vam pomoći da razradite sve mišiće nogu:

1. Lezi na prostirku. Polako podignite torzo sa stegnutim rukama da formirate ugao od 45 stepeni. Zatim podignite noge koliko god možete. Zatvorite ih i nacrtajte 10 krugova lijevo i 10 krugova desno u zraku.
2. Prevrni se na leđa. Ispružite ruke duž tijela. Oslonite ih na pod i podignite karlicu. Usmerite noge prema gore i počnite da pravite pokrete kao da vozite bicikl.
3. Zauzmite početni položaj, kao u prethodnoj vježbi. Oslonite ruke na pod, podignite karlicu, raširite noge. Izvodite pokrete tako da noge budu prekrštene jedna preko druge.

Kućni treninzi

Ako vježbate kod kuće, uradite sve gore navedene vježbe i dodajte im druge tehnike:

1. Zauzmite ležeći položaj. Noge treba da budu savijene zglobovi koljena. Stavite ruke na podlogu na kojoj ležite, izdahnite i povucite tijelo prema gore. Trbuh i trtica treba da se podignu. Nemojte ih podizati na nivo ravne linije između sanduka i kolotečina. Vrat i ramena ostaju nepomični.
2. Zauzmite početni položaj, privucite nogu savijenu u kolenu do tijela. Slabine ne bi trebalo da se odlepe od poda. Promijenite noge. Uradite 10-20 promjena nogu prije završetka.
3. Ležeći na stomaku, savijte laktove i stavite dlanove na vrat. Ispravite noge i popravite. Oni neće učestvovati u ovoj vježbi. Polako podignite gornji deo grudi od poda. Za to angažujte samo mišiće ruku.

Metoda "pilates za 10 minuta"

Postoji poseban sistem pomoću kojeg možete sagorjeti dodatne kalorije, smršaviti i ojačati tijelo, dajući tome minimalnu količinu vremena:

1. Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo, savijte noge u zglobovima koljena. Donji dio leđa oslonite na pod. Stavite ruke na stomak, snažno nadujte stomak i napravite dubok udah. Izdahnite i uz dodatni pritisak ruke uvucite stomak što je više moguće.
2. Pričvrstite ruku na potiljak. Ispravi noge. Dok izdišete, podignite tijelo i pokušajte dodirnuti koljena. Dok udišete, zauzmite početni položaj.
3. Ležeći na leđima, ispravite noge. Moraju biti iznad poda. Polako savijte jednu nogu u kolenu i povucite je prema sebi. Ponovite pokret sa drugom nogom. U ovoj vježbi trebaju raditi samo trbušni mišići.
4. Zauzmite položaj kao u prvoj vježbi. Savijte koljena i držite ih u tom položaju. Stavite ruke na pod, izdahnite i polako podignite karlicu prema gore. Trebao bi biti ravna šipka. Ova vježba uključuje sve mišiće u gornjem dijelu tijela.

Rezultat možete popraviti klasičnom šipkom.

Zaključak

Pilates je fizička vježba koja odgovara svim grupama ljudi. Kada izvodite pokrete, radite ih polako i koncentrisano. Ne zaboravite da sve mišiće u tijelu držite napetim. Nakon 6-7 treninga osjetit ćete rezultat. Tijelo će dobiti snagu, mišići će ojačati, centimetri će nestati. Pored ovih informacija, možete pogledati i video zapise o pilates treningu za mršavljenje.

Tekst: Olga Kim

Pilates je posebna vrsta fitnesa. Naziva se i "spori aerobik" ili "aerobik za lijene". Šta je jedinstveno kod pilatesa? A kako vam pilates pomaže da smršate?

Pilates kao način za mršavljenje

Pilates je posebna vrsta fitnesa, u kojoj su pokreti glatki, spori, sa posebnim sistemom disanja i koncentracijom pažnje na tijelo. Pilates pomaže u postupnom mršavljenju, tako da ne treba računati na brze rezultate.

U kontekstu mršavljenja, pilates igra jednu od važnih uloga, jer samo 10 minuta pilatesa dnevno doprinosi gubitku težine. Iako se sve ne dešava tako jednostavno, pa čak ni najmarljiviji časovi pilatesa neće biti dovoljni za postizanje rezultata. Potrebno je promijeniti prehranu, napustiti proizvode koji mogu oštetiti figuru i uključiti proizvode koji su zdraviji i korisniji.

Tehnika pilatesa je prilično jednostavna, ali unatoč tome, proces mršavljenja uz bavljenje takvim fitnesom se aktivno razvija. Činjenica je da su pilates vježbe usmjerene na razvoj područja kao što su trbušnjaci, kukovi i prsa, upravo su ti dijelovi tijela problematični dijelovi mnogih žena. Često karakteristične karakteristike Pilates se može vidjeti u popularnim kompleksima. Ali pilates pomaže u mršavljenju ne samo posebnom vrstom vježbanja, važnu ulogu u ovim vježbama igra njihova glatkoća i sporost. Samo amateri tvrde da "spori" vidovi gimnastike, poput joge i pilatesa, ne pomažu u mršavljenju. Istina je da u jednoj sesiji gubite mnogo manje kilograma nego uz aerobik ili bilo koji drugi sport. Pilates nije usmjeren na brz gubitak težine, sve u njemu, kao i u njegovim pokretima, mora biti postepeno. Mršavajte polako i za dobrobit organizma.

Pilates: koje vježbe trebate raditi da biste smršali?

Kao što je već spomenuto, pilates vježbe se fokusiraju na problematična područja, ali ne zaobilaze druge dijelove tijela, jer postoji više od 500 različitih vježbi za sve mišićne grupe u pilates sistemu. Samo trener vam može reći set vježbi koji su vam potrebni, on će uzeti u obzir vaše fizičke mogućnosti, problematična područja i kontraindikacije (ako ih ima).

Evo nekoliko pilates vježbi za mršavljenje:

• vježba 1: stanite uspravno, ruke uz tijelo; počnite se naginjati naprijed, pokušavajući dodirnuti pod, ali bez savijanja koljena; zatim, u ovom položaju, napravite 2-3 koraka naprijed rukama i ostanite u tom položaju 15 sekundi, zatim spustite zadnjicu na pod, podignite glavu i savijte leđa, također se zadržite u ovom položaju 15 sekundi; zatim sve ponavljamo obrnutim redoslijedom i radimo ovu vježbu 20-25 puta;


• vježba 2: lezite na bok, zategnite trbušne mišiće, počnite uvrtati natkoljenicu u krug, držeći koleno ravno, zatim promijenite nogu i radite ovu vježbu po minut sa svakom nogom;


• vježba 3: lezite na pod, ruke paralelne s podom, zategnite presu i, oslanjajući se samo na zadnjicu, podignite noge i gornji dio tijela, uradite ovu vježbu 10-15 puta;


• vježba 4: ustanite na sve četiri, držite glavu uspravno, podignite lijevu ruku, a zatim lijevu nogu, popravite ovaj položaj, vratite se u početni položaj i promijenite ruku i nogu;


• vježba 5: lezite trbuhom na pod, zategnite trbušne mišiće, glavu naprijed; podignite noge i ruke i zamahnite paralelno s podom, radite ovu vježbu 45 sekundi i ponovite 2-3 puta.

Pilates je samo jedna od podvrsta gimnastike koja pomaže u mršavljenju. Ako želite da se rešite višak kilograma u problematičnim područjima ne zaboravite na cijelo tijelo u cjelini. Radite vježbe za sve grupe mišića, s većim naglaskom na trbušne mišiće, zadnjicu i noge. U slučaju potonjeg, usput, efikasan je integrirani pristup pitanju.

Malo je vjerovatno da je Joseph Pilates, koji je razvio vlastiti zdravstveni sistem početkom prošlog stoljeća, računao na njegovu izdržljivost. Ipak, danas je pilates jedno od najpopularnijih područja wellness praksi. To se objašnjava ne samo fantastičnim oblikom (tačnije, oblicima) njegovih glavnih pristalica, među kojima su poznati Američka glumica Jennifer Aniston (s raskošnom figurom za razliku od svojih četrdeset i nešto godina) ili naša Vera Brežnjeva, koja je opet dolepršala na scenu gotovo iz rađaonice.

Pilates je jedan od najpopularnijih fitness centara. Sistem vježbi je koncipiran tako da je gotovo nemoguće ozlijediti se, naravno, ako znate mjeru.

Početkom 20. vijeka njemačko-američki sportski stručnjak Joseph Pilates, koji je bio vrlo bolesno dijete koje je stalno bolovalo od astme, fizičkim vježbama je pobijedio bolest i postao profesionalni sportista. Već u odrasloj dobi razvio je sistem vježbi koji dosljedno utječe na sve mišićne grupe. A ako vas zanima pilates, onda nemojte zanemariti pet savjeta koji će vam pomoći da zategnete figuru, razvijete fleksibilnost i bacite koji kilogram viška.

1. Periodičnost

Kao iu svakom poslu, za postizanje rezultata važna je ispravna učestalost. Bavljenje pilatesom jednom sedmično sigurno neće poboljšati vaše fizičko stanje, jer se mišići neće moći naviknuti na opterećenja. Za vidljivi efekat radite najmanje 2-3 puta sedmično po sat vremena, a pronalazač sistema savjetuje opterećenje po satu najmanje 4-5 puta sedmično.

2. Zagrijte mišiće

Prije početka intenzivnog potrebno je pravilno zagrijati tijelo uz pomoć posebnih vježbi koje će vam trener preporučiti, bilo da je to online ili u realnom vremenu. Ovo je posebno važno za početnike, jer će tijelo u početku bolno reagirati na svako opterećenje. Pravilno zagrijavanje će smanjiti krepaturu.

3. Zadržite držanje

Tokom sesije važno je održavati ispravan stav: ramena su ispravljena, glava podignuta, stomak uvučen, glutealni mišići su uvučeni (ako govorimo o početnoj poziciji). Kada radite vježbe ležeći na leđima, nemojte se opuštati.

Potrebno je osigurati da je trbuh cijelo vrijeme napet, a donji dio leđa pritisnut na pod. Ako cijelo vrijeme držite tijelo u napetosti, imat ćete veće šanse da dobijete savršene trbušnjake. U suprotnom, cjelokupno opterećenje će pasti na donji dio leđa, koji će vam tada "zahvaliti" bolovima u donjem dijelu kičme.

4. Pravilno disanje

Pravilno disanje je također sastavni dio treninga. Ni sami nikada nećete pogoditi kako pravilno disati dok izvodite određeni set vježbi, pa pažljivo slušajte instruktora.

5. Istegnite se

Pravilan završetak treninga - vježbe istezanja koje ste već izvodili nakon zagrijavanja: to će pomoći da se izbjegne pretjerana napetost mišića i pridonijeti formiranju skladne figure.

Upamtite da kod vježbanja pilatesa nije bitna količina vježbi, već kvalitet njihovog izvođenja. „Učešće, a ne pobeda“ je glavni princip za ovu vrstu fizičke aktivnosti. U početku, malo je vjerojatno da ćete uspjeti u potpunosti završiti sve vježbe, ali zapamtite da će strpljenje i rad sve samljeti. Zato diši pravilno, ispravi leđa i naprijed do savršenog tijela!

Pilates, kao poseban pravac u rehabilitaciji plesača i sportista nakon povreda, uveden je 20-ih godina prošlog vijeka. Njegov osnivač je Joseph Pilates, koji je svijetu predstavio program efikasnih vježbi koje pomažu u brzom i bezbolnom oporavku.

Danas se na pilates češće gleda kao na metodu za efikasno zatezanje figure, poboljšanje držanja i povećanje gustine tijela. Zbog činjenice da tokom nastave nema udarnih opterećenja, po metodi je moguće vježbati čak iu starijoj dobi, pa čak i za trudnice. Ali za one koji žele brzo smršaviti, morate odabrati aktivniji sport - s aerobnim treningom ili treningom snage.

Ne treba misliti da je sve tako jednostavno. Pilates zahtijeva posebnu koncentraciju i određeni napor.

Šta je pilates

Za razliku od fitnesa, pilates je skup vježbi usmjerenih na razvoj mišića i povećanje tjelesne gustine. Redovnim vježbama ispravlja se držanje, poboljšava koordinacija. Mišići postaju elastičniji, povećava se pokretljivost zglobova i fleksibilnost kralježnice.

Na časovima pilatesa fokus je na kontroli tehnike disanja i trbušnih mišića. Efikasnost treninga postiže se ne zbog broja izvedenih vježbi, već zbog njihovog kvaliteta. Posebno duboko disanje i precizne vježbe pomažu u jačanju mišića trbušne šupljine, karlice i leđa.

Vrlo je važno pridržavati se tehnike vježbi, jer se samo na taj način može postići rezultat. Pilates je više usmjeren na jačanje i toniranje mišića, ali ne pruža snagu i aerobne vježbe.

Glavna prednost pilatesa je ravnoteža mišićnog opterećenja, što smanjuje vjerovatnoću ozljeda. Trening snage i kardio treninga uključuju usmjereno opterećenje na određene mišićne grupe; kod pilatesa mišići rade ravnomjerno.

Nastava se odvija mirnim tempom, vježbe se postepeno zamjenjuju, postajući sve složenije. I umor će biti drugačiji, ne isti kao u fitnesu - dublji, ali ne tako jak.

Vrlo je važno da kao rezultat nastave nestane kronični bol u kralježnici. Zbog jačanja mišićnog korzeta i veće pokretljivosti pršljenova dolazi do istezanja kičme. Zbog toga se ispravlja držanje i čak dolazi do blagog povećanja rasta. Recimo samo da osoba prestaje da "raste".

Pilates je takođe određena filozofija. Jedan pozitivan pokret uma i tijela. Duhovna ravnoteža postignuta kroz fizičku i moralnu napetost. Posvećenost cilju i ostvarenje.

Istorijat pojave

Od samog početka, časovi pilatesa su dugo bili dostupni samo određenom krugu - sportistima, plesačima, umjetnicima. Čak i bez posebnog znanja, sam J. Pilates je intuitivno provodio ideju "pupak - do kičme", simbolizirajući zaštitu tijela. Prilikom izvođenja vježbi aktivno radi poprečni trbušni mišić i uključeni su svi duboki mišići, zbog čega tijelo postaje gušće, jače i ljepše.

Joseph Pilates je nastavi dao individualni karakter - uveo je posebne vježbe na osnovu prirode ozljede ili dobrobiti štićenika. Vremenom, nakon smrti osnivača, metoda je nastavila da se razvija, uključujući najbolja dostignuća trenera i najnovija dostignuća u medicini.

Zanimljivo. Inače, Joseph Pilates je insistirao na iskorenjivanju loših navika i želji da se dođe do spoznaje potrebe za obnavljanjem vlastitog zdravlja.

Prednosti pilatesa

Glavni cilj treninga je vraćanje pokretljivosti i prirodne fleksibilnosti kralježnice i zglobova oko kojih se formira lijep, gust, izdužen mišić. Kao rezultat toga, kralježnica vraća svoj normalan položaj, kralježni diskovi vraćaju svoja svojstva amortizacije.

Pilates daje fleksibilnost i slobodu kretanja. Efekat se postiže redovnošću i ispravnošću nastave.

Glavne prednosti pilatesa:

1. Dobijate prekrasno fleksibilno tijelo sa elastičnim mišićima. Istovremeno možete izbjeći izraženo olakšanje i pumpanje mišića.
2. Poravnanje i stabilizacija kičme. Dokazano je da pilates pomaže u ublažavanju bolova u leđima i donjem dijelu leđa.
3. Vježbajte duboke trbušne mišiće. Visceralna masnoća nestaje, stomak postaje ravan i elastičan.
4. Držanje se poboljšava. Zbog ispravljanja kičme poboljšava se rad unutrašnjih organa, nestaju bolovi u leđima.
5. Oblik tijela postaje drugačiji - linije figure su izvučene i naznačene, što je posebno uočljivo na najproblematičnijim dijelovima trbuha i bokova. Masivnost odlazi, pojavljuje se vanjska lakoća.
6. Sigurnost vježbanja - trening se preporučuje u periodu rehabilitacije nakon ozljeda zglobova i kičme, kao iu preventivne svrhe.
7. Duboko disanje povećava cirkulaciju krvi, povećava kapacitet pluća. Ublažava depresiju, normalizuje san. Nestaje neugodan osjećaj anksioznosti.
8. Povećana fleksibilnost i pokretljivost zglobova. Svaki pokret u pilatesu ima za cilj sigurno istezanje mišića i povećanje motoričke aktivnosti zglobova.
9. Smanjuje se pritisak, poboljšava se rad kardiovaskularnog sistema, što blagotvorno utiče na opšte stanje organizam.
10. Poboljšava koordinaciju i ravnotežu tijela. Nakon nekoliko sesija osjetit ćete da su pokreti postali precizniji, a korak lakši.
11. Otklanja se mišićni disbalans – u vježbu su uključene sve mišićne grupe. Tijelo se razrađuje kao cjelina, a ne u odvojenim dijelovima.
12. Pilates se može raditi u bilo kojoj dobi i uz različitu fizičku spremu. Posebna prednost je što je trening dostupan čak i onima koji pate od bolesti mišićno-koštanog sistema.
13. Neke od vježbi su pogodne za izvođenje tokom trudnoće. Snažni elastični mišići pomažu u smanjenju napetosti u donjem dijelu leđa, a pravilno duboko disanje i dobro istezanje olakšat će porođaj.

Pilates je uvijek dobro raspoloženje i naboj živahnosti. Nakon treninga primjetan je prijatan umor i osjećaj zadovoljstva.

Za figuru

Šta pilates daje za figuru? Tijelo postaje lagano i zategnuto. Zbog dubokog proučavanja mišića povećava se njihova elastičnost, što svakako utječe na vanjsku konturu figure. Popravlja se držanje - ramena se ispravljaju, pognutost nestaje, rast se povećava.

Posebno su uočljive promjene na trbuhu i bedrima. Nestaju karakteristične naslage na vanjskoj liniji bedra, nestaje vizualna "težina". Zbog produženja mišića, osoba postaje primjetno viša i vitkija.

Za ženu

Možda je glavni rezultat pilatesa za žene jačanje mišića dna zdjelice. Zbog toga se naknadno može izbjeći jedan od značajnih problema vezanih za dob (spontano curenje mokraće). Još jedan plus u korist pilatesa je to što nema kontraindikacija za trudnice.

I, naravno, osjećaj vlastitog zadovoljstva izgled i dobro zdravlje.

Za tijelo

Bez sumnje, časovi pilatesa ne donose neke apstraktne, već sasvim specifične prednosti za tijelo. Zbog ispravljanja i produžavanja kičme, unutrašnji organi padaju na svoje mjesto i počinju normalno funkcionirati. Poboljšava se rad jetre, bubrega, gastrointestinalnog trakta, kardiovaskularnog sistema. Povećava se volumen pluća i, shodno tome, volumen krvi.

Najuočljiviji učinak pilatesa na stanje zglobova. Zbog postepenog istezanja mišića i ligamenata povećava se pokretljivost zglobova. Zbog toga se tehnika preporučuje za rehabilitaciju nakon ozljeda.

Možete li smršati uz pilates?

Vjerovatno bi bilo ispravnije reći da je nemoguće brzo smršavjeti uz pomoć pilatesa. Oni koji žele smršaviti u najkraćem mogućem roku moraju se baviti aktivnijim vidovima fitnesa. Pilates djeluje na tijelo nježnije i postupnije.

Redovnim vježbama tijelo postaje gušće i elastičnije, volumeni nestaju. Linije tijela dobivaju jasnoću, vanjska labavost i neodređenost figure postupno ustupaju mjesto prekrasnim oblicima.

Ako govorimo konkretno o gubitku kilograma, onda da - možete smršaviti. Ali poštujemo dva uslova - namećemo ograničenja na hranu i ne žurimo. Opet, ne možete gladovati, jer se trening odvija uz dovoljan stres.

Bitan. U pilatesu rezultat ne dolazi odmah. Ali nakon nekoliko seansi odjednom, stojeći ispred ogledala, primjećujete da ste postali malo vitkiji, malo viši i malo mršaviji.

Koliko kalorija sagoreva vežba

Za sat nastave sagori se oko 250-300 kcal. Oko 300-500 kcal se potroši tokom kardio treninga ili pri energetskim opterećenjima, a posebno intenzivnim vježbama možete izgubiti i do 750 kcal.

Brojke potvrđuju da brzo mršavljenje, radeći pilates, nećete dobiti. Ali ako se pridržavate određene dijete, šansa da smršate (recimo – da se dovedete u red) je vrlo velika.

Osnovni principi pilatesa

Treba imati na umu da pilates nije samo skup vježbi koje se izvode određenim redoslijedom. Joseph Pilates je pristupio svojoj tehnici upravo kao načinu da uskladi i ujedini tijelo, um i duh.

Filozofija pilatesa zasniva se na šest principa:

• Centriranje. Osnova svega je jak centar. Zategnite trbušne mišiće, povucite pupak do kičme. Važno je da kičma bude ravna. Trebali biste osjećati napetost mišića tokom cijele sesije.
• Koncentracija. Vrhunska koncentracija i pažnja na svaki pokret. Ako se sva vaša pažnja posveti pravilnom izvođenju vježbi, rezultat će se vrlo brzo početi pojavljivati.
• Preciznost i simetrija. Potrebno je osigurati da je položaj tijela ujednačen, bez izobličenja - lopatice, ramena trebaju biti na istoj liniji.
• Kontrola. Vježbe se izvode uz svjesnu kontrolu nad svakim pokretom i potpunim uronjenjem u akciju.
• Dah. Nema disanja - nema pilatesa. U učionici se koristi takozvano prosječno grudno disanje sa udahom na nos, izdisajem na usta.
• Trakcija. Tokom treninga morate osjetiti istezanje u cijeloj kičmi.

Bitan. Ovih šest principa morate poštovati u svakom trenutku tokom treninga, bez obzira gde se nalazite – kod kuće ili u teretani. Ali istovremeni časovi i razgovori dalje mobilni telefon- Ne za pilates.

Glavna greška svih početnika je da želimo sve odjednom. Ovo je fundamentalno pogrešan pristup, budući da se pilates vježbe razlikuju po složenosti - mogu se uporediti s plesnim koracima.

Ne treba vježbati do ludila - dovoljno je dva-tri puta sedmično po 30-40 minuta. U većini slučajeva pilates se kombinuje sa drugim vrstama kondicionih treninga, ali čak i ako to nije slučaj, naznačeno vreme je dovoljno da se oseti umor.

Zagrijavanje se razlikuje od tradicionalnog. Samo treba da stojite 3-4 minuta i uključite se u nastavu. Glavna stvar je da stojite pravilnog držanja.

Vježbe se izvode glatko, bez trzaja. U ovom slučaju, potrebno je osigurati da broj otkucaja srca ne prelazi normu.

Bitan. Kontrola daha je možda najteža stvar na prvim časovima. Morate naučiti koordinirati svoje pokrete, disanje i uranjanje u proces.

Osnovne vježbe

Svaki pokret u pilatesu uključuje sve mišiće tijela, ali je usmjeren na korekciju određenog područja. Ovdje nema očigledne krute gradacije, jer su vježbe prvobitno razvijene upravo s obećanjem povratka fleksibilnosti i prirodnog položaja kralježnice, kao i jačanja trbušnih mišića.

Šematski se vježbe mogu podijeliti u nekoliko grupa:

• kompleksi za trbuh, leđa, mišićni korzet;
• kompleksi za kukove i stražnjicu;
• kompleksi za gornji dio tijela.

Vježbe istezanja se također mogu podijeliti u posebnu grupu.

Bitan. Ne treba zaboraviti da postoje vježbe za početnike i napredne.

Vježbe za stomak i leđa

Sto (sto)

uvijanje (krckanje)

Reverse crunches

Ekstenzija nogu (ekstenziju nogu)

Spuštanje nogu (promjene nogu)

Okretanje u stranu (bočno krckanje)

Dijagonalni obrti (twist crunch)

Istezanje jedne noge

Istezanje ravnih nogu

Zaokreti torza (ruski obrti)

Dodir pete (bočna peta dopire)

Okretanje jezička (v-crunch)

Podizanje ruku i nogu na sve četiri (pas ptica)

Hiperekstenzija (ekstenzija donjeg dijela leđa)

Podizanje leđa sa raširenim rukama (donje slovo "T")

Plivanje

Vježbe za noge i zadnjicu

glutealni most (most)

Podizanje nogu u glutealnom mostu (most za podizanje nogu)

Podizanje nogu na sve četiri (ne udarajte nogama)

Dijamantsko podizanje nogu (školjka)

Bočno podizanje nogu

Podizanje nogu za unutrašnju stranu butine (podizanje unutarnje noge)

Podizanje nogu klečeći (bočni udarci klečeći)

Vježbe za gornji dio tijela

daska

Reverzna daska (planka prema gore)

Podizanje nogu daskom

Okreće se na stranu u dasci (side to side plank)

sirena (bočni plank sirena podizanje)

Sklekovi koljena + podizanje nogu (sklekovi koljena + podizanje nogu)

Za koga je pilates?

Na pilates treba obratiti pažnju onima kojima je šok trening kontraindiciran – zbog problema sa zglobovima, krvnim sudovima. Nisko udarno opterećenje i relativno nizak tempo svake vježbe isključuju pojavu ozljeda i ne izazivaju povećan broj otkucaja srca.

Redovne vježbe pomažu u jačanju mišićnog korzeta, ispravljanju kičme i poboljšanju držanja. Stoga je pilates odličan za one koji žele izgledati lijepo i atraktivno bez iscrpljujućih sportova.

Kontraindikacije i štete od pilatesa

Za razliku od drugih vrsta fitnesa, pilates je miran trening sa malim uticajem. Vjeruje se da to mogu učiniti ljudi gotovo svih dobi, pa čak i vrlo stariji.

Međutim, postoji niz kontraindikacija za trening:

• nedavne operacije;
• kardiovaskularne bolesti;
• bolesti mišićno-koštanog sistema tokom perioda egzacerbacije;
• teška prekomjerna težina ili gojaznost;
• trudnoća - intenzivne nastave su kontraindicirane.

Bitan. Nakon 40 godina preporučuje se posjeta ljekaru prije početka nastave.

Da li je moguće raditi trudnoću

Odvojene vježbe po metodi pilatesa uključene su u komplekse časova za trudnice. Trening se odvija u opuštenom režimu sa minimalnim stresom. Fokus je na pravilnom disanju i jačanju, istezanju trbušnih i leđnih mišića.

Elastični i izdržljivi mišićni korzet omogućava vam da smanjite opterećenje kralježnice, smanjite rizik od bolova u donjem dijelu leđa. Pravilno postavljeno disanje će olakšati kontrakcije i osigurati punu opskrbu kisikom bebe tokom porođaja.

Koju odjeću je bolje nositi

Glavni zahtjev za odjeću za pilates je da bude udobna i da ne ograničava kretanje. Sastav materijala treba uključivati ​​prirodnu nit koja osigurava razmjenu zraka i apsorpciju vlage.

Sve vježbe pilatesa karakteriziraju precizni pokreti, pa će biti racionalnije da odjeća pristaje uz tijelo. Treba izbjegavati duge, široke pantalone i majice koje se "brišu" - ne samo da izgleda neestetski, već takva odjeća ometa kontrolu vježbanja i djeluje kao smetnja.

Cipele su udobne za stopala. Pilates je vježba sa malim utjecajem i minimalnim stresom na zglobove. Stoga ne postoje tako strogi zahtjevi kao, na primjer, u step aerobiku. Možete kupiti patike ili patike sa tankim đonom, kako vam više odgovara.

U većini slučajeva, trening se odvija bosi na pojedinačnim prostirkama.

Razlike između pilatesa i joge, istezanja i kalanetike

Pilates se zasniva na filozofiji harmonizacije tijela, uma i duha – to se može vidjeti kao njegova sličnost sa jogom. Jedina stvar je da se starost joge broji hiljadama godina, a pilates ima tek manje od stotinu godina. Ako pogledate vježbe, onda je Pilastes i dalje fokusiran na pokret, a joga je fokusirana na statiku.

Drugi sličan pravac u fitnesu je istezanje (stretching). Odvojeni elementi istezanja prisutni su i u pilatesu, ali je ovaj drugi dinamičniji. Osnovni cilj pilatesa je fleksibilnost, jačanje mišićnog korzeta, ispravljanje i stabilizacija kičmenog stuba. A istezanje je više usmjereno na povećanje pokretljivosti zglobova i istezanja mišića.

Još jedan "brat blizanac" pilatesa je kalanetika. Bazira se na kompleksu elemenata baleta, joge (asana) i tehnika disanja. Tehnika je više usmjerena na sagorijevanje masnog tkiva, iako redovne vježbe jačaju i mišiće leđa i trbuha. Glavna razlika između kalanetike i pilatesa je opušteniji tempo i složeni položaji, koje je ponekad nemoguće savladati bez trenera.

Da li je moguće vježbati kod kuće

Pilates se može vježbati kod kuće. Na internetu postoji ogroman broj video tutorijala, među kojima možete sasvim pronaći onaj koji vam odgovara prema nivou obuke.

Ne zaboravite da se u pripremama za pilates važe iste vakcinacije kao i za druge vrste fitnesa - ne treba jesti neposredno prije treninga.

Odaberite unos na ruskom ili na onom koji razumete. Tokom nastave instruktor objašnjava kako disati, kako se fokusirati i na koje tačke treba obratiti pažnju.