Okvirni dnevni meni za mršavljenje. Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje za nedelju dana. Dijeta za mršavljenje kod kuće

Svi znaju da čak i nakon što pročitate desetak knjiga o mršavljenju, može biti prilično teško samostalno organizirati svakodnevnu pravilnu prehranu. Stoga, posebno za posjetitelje stranice, gastroenterolog klinike Beauty Park, predstavnik najnovija specijalizacija- Dermatogastroenterologija, razvijena Svetlana Griščenko dijetalni meni za nedelju dana.

Ovaj meni sadrži detalje svakog dana - doručak, ručak i večera. The dijetetski obrok može se nazvati potpunim i uravnoteženim, jer uključuje sve vitalne neophodni proizvodi, i broj kalorija tako da je težina postepeno počela opadati.

Meni za mršavljenje za nedelju dana

ponedeljak (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g ovsena kaša, kuvano u 0,5% mleka sa 50 g svežih ili smrznutih bobica; čaja ili kože bez šećera i mlijeka.
11.00-12.00
ručak:
2 oljuštene šargarepe.
14.00-15.00
večera:
100 g kuvane heljde; porcija variva od povrća ili salate od svježeg povrća prelivena kašikom maslinovog ulja.
16.00-17.00
popodnevna užina:
½ šolje seckanog voća (kruška, jabuka, nektarina, kivi)
čaj bez šećera i vode.
19.00
večera:

utorak (1450 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g svježeg sira 0-2% masti, ½ banane, čaj ili kora bez šećera i mlijeka.
11.00-12.00
ručak:

1 narandža ili grejpfrut
14.00-15.00
večera:
100 g kuvanog smeđeg pirinča; porcija lososa kuhanog na pari, 300 g toplog povrća (šargarepa, brokoli, karfiol), začinjeno sa 1 kašičicom biljnog ulja;
16.00-17.00
popodnevna užina:

19.00
večera:

srijeda (1350 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g ovsenih pahuljica kuvanih u 0,5% mleka sa 1 srednjom jabukom i 1 kašičicom. cimet;
11.00-12.00
ručak:

14.00-15.00
večera:
porcija supe od povrća (dozvoljeno je koristiti bilo koju supu kuhanu u nemasnoj čorbi, striktno bez mesa)
16.00-17.00
popodnevna užina:

19.00
večera:
200 g lagane tepsije od svježeg sira bez šećera, sa cimetom, svježi sir treba da bude 0-2% masnoće,
čaša kefira 0-2% masti, sok od brusnice bez šećera.
prije spavanja:

četvrtak (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:

11.00-12.00
ručak:
2 oguljene šargarepe premazane kašikom maslinovog ulja.
14.00-15.00
večera:

16.00-17.00
popodnevna užina:
sendvič od komada (30 g) borodinskog kruha sa 50 g bezmasnog svježeg sira, prstohvatom soli, biberom i kriškama paradajza;
19.00
večera:
kuvani ili pečeni pileći file (80g), 300g povrća pirjanog u rerni (pastrnjak, repa, luk, šargarepa) sa začinskim biljem, začinjeno sa 2 kašike maslinovog ulja; 200 ml 0,5% mlijeka ili kefira.
prije spavanja:
voćni ili biljni čaj bez šećera i mlijeka.

petak (1335 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
komad (30g) ražani hljeb;
1 kuvano jaje; listovi zelene salate 1 krastavac, 1 Paprika, kafa ili čaj bez mleka i šećera.
11.00-12.00
ručak:
2 oguljene šargarepe premazane kašikom maslinovog ulja.
14.00-15.00
večera:
porcija supe od povrća (dozvoljeno je koristiti bilo koju supu kuhanu u nemasnoj supi, striktno bez mesa).
16.00-17.00
popodnevna užina:
2 kriške tamne čokolade; sveže ceđenog soka od pomorandže.
19.00
večera:
mala porcija kuvane piletine ili ćuretine, salata od svežeg povrća začinjena kašikom maslinovog ulja.

subota (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g ovsenih pahuljica kuvanih u 0,5% mleka sa 1 srednjom jabukom i 1 kašičicom. cimet;
čaj ili kafa bez šećera i mleka.
11.00-12.00
ručak:
150 g prirodnog jogurta bez masti.
večera:
14.00-15.00
100 g kuvane heljde, 100 posne junetine, 200 g zelene salate, 1 tikvica i 1 paradajz začinjen sa 1 kašikom maslinovog ulja.
16.00-17.00
popodnevna užina:
Smoothie od bobica: blenderom izmiksajte mješavinu od 100 g nemasnog svježeg sira, ½ šolje bobičastog voća (borovnice, brusnice, maline ili jagode), ½ šolje 0,5% mlijeka.
19.00
večera:
mala porcija brancina na pari sa kuvanim povrćem, 1 šolja sok od paradajza, 1 raženi kruh začinjen nemasnim svježim sirom sa začinskim biljem i bijelim lukom.

nedelja (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g muslija sa bobicama ili voćem u 0,5% mlijeka, srednje jabuke ili grejpa, čaj ili kafa bez mlijeka i šećera.
11.00-12.00
ručak:
pola grejpa, 20 g oraha.
14.00-15.00
večera:
100 g kuvanog smeđeg pirinča; porcija lososa kuhanog na pari, 300 g toplog povrća (mrkva, brokula, karfiol), začinjenog sa 1 kašičicom biljnog ulja;
16.00-17.00
popodnevna užina:
100 g zrnatog svježeg sira (do 4% sadržaja masti);
½ šolje seckanog voća.
19.00
večera:
porcija omleta od povrća, 200 g salate od povrća začinjene sa 1 kašikom maslinovog ulja.

Voda, svježe cijeđeni sokovi, mineralna voda i biljni čaj mogu se piti u bilo kojoj količini. Morate piti sat vremena prije uzimanja i ne prije 30 minuta nakon jela.

1. Pravilna ishrana za mršavljenje su određeni i stalni sati jela.
2. Postavite sebi realne ciljeve. U idealnom slučaju, trebali biste nastojati izgubiti barem jedan kilogram sedmično. Čak i ako vam se ova brojka čini premala, zapamtite da rezultati postepenog mršavljenja traju duže od efekta ekspresne dijete.
3. Nagradite dostignuća. Kada ste na dijeti, važno je da svake jedne do dvije sedmice podstičete svoju istrajnost i snagu volje – to jača odlučnost da izdržite do kraja i s početnim žarom slijedite dijetu. Dajte sebi male poticajne nagrade.
4. Ne budi prestrog prema sebi. Ako se jednom prežderete čokoladom ili ne izgubite planirani kilogram sedmično, nemojte se kažnjavati. Samo treba da nađete snagu u sebi da se sutradan vratite zdravoj ishrani.
5. Jedite često, ali u malim porcijama. Pobrinite se da vaša sedmična ishrana sadrži dovoljno proteina. Grickajte laganu hranu bogatu vlaknima, kao što je sušeno voće. Pijte puno vode sa limetom i ledom, biljni čaj za punjenje stomaka.
6. Odaberite vježbe koje volite. Ako mrzite pomisao da idete u teretanu, iskoristite svaku priliku da postanete fit. Zaboravi lift! Za dva sata hodanja umjerenim tempom gubite onoliko kalorija koliko ih sadrži svečana večera i čaša vina.
7. Smanjite veličinu porcija. Zamijenite svoj uobičajeni tanjir za manji.

(10 ocjene, prosjek: 3,50 od 5)

Meni pravilnu ishranu za normalizaciju metabolizma i mršavljenje, sastavljen za tjedan dana, pomaže da se riješite viška kilograma i poboljšate dobrobit u najkraćem mogućem roku. Zdrav način života sve više stiče obožavatelje, ali debata oko PP (pravilne prehrane) i njegovih karakteristika ne jenjava.

PP meni za tjedan dana za mršavljenje glavni je pomoćnik u borbi protiv viška kilograma. Prvo, gubitak kilograma je zbog činjenice da brzi ugljikohidrati, poput kolača i slatkih lepinjica, potpuno napuštaju dijetu. Nazivaju se brzim jer se apsorbuju za kratko vreme, dok ne daju korisne supstance, već odmah odlaze u tjelesnu masnoću.

Isključivanje ovakvih ugljikohidrata iz jelovnika daje tijelu priliku da preradi postojeće masti, umjesto da akumulira nove.

Drugo, hrana se javlja u malim porcijama, u kratkim intervalima. Zahvaljujući takvom rasporedu obroka, uvijek se osjeća sitost, te stoga tijelo ne mora akumulirati rezerve u slučaju štrajka glađu.

PP meni, razvijen za dan i sedmicu, za kvalitetno mršavljenje uključuje određene namirnice koje je potrebno konzumirati u određeno doba dana. Na primjer, agrume ne treba jesti za doručak, jer kiselina u njima iritira sluzokožu, ali se ne preporučuje jesti za večeru zbog šećera.

Najbolje vrijeme jesti narandžu - ručak ili večera. Isto tako i sa ostalim proizvodima. Ugljikohidrate treba jesti ujutro, dok je povrće mnogo zdravije za večeru. Riba se uveče dobro vari, a za ručak možete jesti meso. Kroz ovaj obrazac ishrane, tijelo može izvući maksimalnu korist od primljene hrane.

Kao rezultat toga, sve gore navedene radnje ubrzavaju metabolizam, zbog čega dolazi do procesa mršavljenja. Pravilna prehrana je osnova lijepe figure

Koliko kilograma možete izgubiti uz pravilnu ishranu

Nakon što ste razvili PP meni za tjedan dana za mršavljenje, ne biste trebali očekivati ​​trenutne rezultate. Prije nego što se metabolizam ubrza, potrebno je vrijeme. Kilogrami izgubljeni u prvoj sedmici - voda. Nestaje natečenost i vraća se pravilan metabolizam. Rezultat ovisi i o fizičkoj aktivnosti, što je više, proces mršavljenja je brži.

Nagli gubitak težine je veoma nezdrav, a cilj pravilne ishrane je da se unutrašnji procesi vrate u normalu. Dakle, gubitak težine će biti nesmetan, odnosno oko 3-4 kg mjesečno uz prosječnu fizičku aktivnost. Takva aktivnost uključuje kardio trening 3-4 puta sedmično, dnevne šetnje u trajanju od 20 minuta.

Možete povećati gubitak težine ako radite više vježbe. Na primjer, izrada kompleta trening snage 6 puta sedmično, gubitak težine može povećati još 2 kg.

Važno je zapamtiti da je gubitak težine individualan proces. Broj izgubljenih kilograma ovisi o početnoj prekomjernoj težini. Što je veći, brži je gubitak težine.

I, sa svakim spuštenim kilogramom, tijelu je sve teže da se odvoji od svojih rezervi, stoga, što duže sjedite na PP-u, proces mršavljenja će ići sporije.

Ali to ne znači to zdrava ishrana prestao da radi, to znači da telo počinje da obrađuje poslednje rezerve "za kišni dan". Tokom ovog perioda, bolje je spustiti vagu i početi mjeriti zapremine tijela, čija se promjena jasnije prati.

Postoji nekoliko principa pravilne prehrane, stoga, kada sastavljate PP meni za tjedan dana za mršavljenje, morate ih uzeti u obzir:

Šta izbegavati dok se pravilno hranite

PP meni za tjedan dana za mršavljenje lakše ćete pratiti ako izbjegavate situacije koje izazivaju kvarove:

Koje se namirnice mogu, a koje ne smiju jesti uz pravilnu ishranu za mršavljenje

mogu:

Dostupan u vrlo malim količinama:

• povrće koje sadrži škrob;
• sir (sadržaj masti do 30%);
• voće u malim količinama;
• svježi sir.

Zabranjeno je:

• alkohol;
• kukuruz;
• pekara;
• šećer.

Kako napraviti meni

Prije sastavljanja PP menija za mršavljenje na tjedan ili mjesec dana, morate:

1. Procijenite nivo fizičke aktivnosti.
2. Izračunajte dnevnu potrebu za kalorijama.

Nivo fizičke aktivnosti može biti:

Kada se odredi nivo fizičke aktivnosti, norma kcal se može izračunati pomoću formule:

(9,99 * težina u kg) + (6,25 * visina u cm) - (4,92 * starost u godinama) -161 * koeficijent. fizička aktivnost

Uzorak menija za nedelju dana sa dnevnim sadržajem kalorija od 800 kalorija

Kod 800 kcal dnevno obezbeđena su 3 obroka, užina nema. Povrće i meso kuvati bez ulja. Može se dinstati, kuhati na pari i peći. Mliječni proizvodi su odmašćeni ili nemasni.

PP meni za mršavljenje za tjedan dana na 800 kcal dnevno pogodan je za one koji vode sjedilački način života ili ne mogu grickati svaka 2-3 sata.

Približan meni za sedmicu koji sadrži 1000 kalorija dnevno

PP meni za tjedan dana za mršavljenje s dnevnim sadržajem kalorija od 1000 kcal preporučuje se za sjedilački način života, kao i za one koji imaju spor metabolizam.

Uz ovaj plan ishrane obezbeđeno je 5 obroka.

Povrće se može kuvati na pari, peći i dinstati. Dodavanje ulja treba izbegavati.

Mliječni proizvodi su ili sa niskim ili niskim sadržajem masti.

Okvirni meni za sedmicu koji sadrži 1200 kalorija dnevno

PP meni sa dnevnim sadržajem kalorija od 1200 kcal pogodan je za osobe sa prosečnom fizičkom aktivnošću. Uz takvu prehranu, preporučuje se povećanje dnevnog opterećenja, kao i provođenje punopravnih treninga 3 puta tjedno.

Postoje 3 glavna obroka i 2 užine. Nema posebnih preporuka, glavna stvar je održati opća načela pravilne prehrane.

Uzorak menija za nedelju dana sa dnevnim sadržajem kalorija od 1500 kalorija

Za najaktivnije je prikladan meni za 1500 kcal. Da biste smršali ovom dijetom, potrebna vam je svakodnevna vježba. Također, jelovnik je pogodan za one čiji je posao povezan s teškim fizičkim naporima.

Dijeta ostaje ista kao kod menija od 1200 kcal.

Recepti za prva jela s pravilnom ishranom za mršavljenje

Zeleni boršč

1. Meso iseckati na kockice i kuvati dok se potpuno ne skuva.
2. U čorbu dodajte začine.
3. U čorbu dodati krompir i kuvati dok ne bude gotov.
4. Pirjajte luk dok ne porumeni.
5. Jaja skuvati, ohladiti, oguliti i sitno iseckati.
6. Kislicu operite i iseckajte.
7. U čorbu dodajte kiseljak, luk, jaja.
8. Kuvajte još 5 minuta. sa zatvorenim poklopcem.
9. Pustite da se boršč kuva 15-20 minuta.

Pileća supa sa rezancima

1. Meso skuvajte u celom komadu dok ne omekša.
2. Izvadite meso iz čorbe.
3. Dodajte začine u čorbu.
4. Dodajte povrće u čorbu i prokuhajte. Zatim tamo spustite rezance i kuhajte 5-7 minuta.
5. Pileće meso narežite na kockice i dodajte gotovom jelu.

Glavna jela

Pečeni losos sa povrćem

1. Ribi uklonite kosti, isperite i osušite papirnim ubrusima. Stavite u odgovarajuću posudu i pospite sok od limuna i soja sos. Ostavite da se marinira u frižideru 30 minuta.
2. Podijelite cvjetiće brokule i otvorite ih.
3. Mariniranu ribu i brokulu stavite na lim za pečenje.
4. Pecite u rerni zagrejanoj na 201° 25 minuta.

Ćufte sa sosom od pavlake

• Mljeveno meso (piletina ili ćuretina) - 399 g;
• mljeveni đumbir - 21 g;
• luk (naseckan) - 201 g;
• šargarepa (isjeckana) - 99 g;
• pire od belog luka - 10 g;
• pavlaka - 99 g.

1. Mljevenom mesu dodajte sol, začine, đumbir i bijeli luk. Da se dobro promeša. Od smese pravite male loptice.
2. Na suvom tiganju lagano propržite ćufte.
3. Pržite povrće dok ne porumeni. Dodajte kiselu pavlaku i malo vode. Kuhajte još.
4. Stavite ćufte u posudu za pečenje i prelijte sos od pavlake. Pecite na 180° 25 minuta.

Salate

Salata od pasulja i bibera

1. Zamrznute mahune prelijte kipućom vodom i ponovo prokuhajte.
2. Isecite biber.
3. Izgnječite bijeli luk u presi.
4. Pomiješajte sve sastojke i začinite.

Salata od morskih plodova

• Morski koktel (smrznuta mješavina) - 499 g;
• krastavac - 1 kom.;
• listovi zelene salate - 51 g;
• maslinovo ulje - 2 kašike. l.;
• paradajz (povrće) - 1 kom.;
• soja sos - 2 kašike. l.

1. prokuvati Seafood Cocktail i ostavite da se ohladi.
2. Pomiješajte ulje i sos.
3. Stavite listove zelene salate na dno posude za salatu.
4. Narežite paradajz i krastavac na trakice i stavite na listove zelene salate. Prelijte sa malo dresinga.
5. Na povrće stavite morski koktel, posolite i začinite preostalom mješavinom ulja i umaka.

deserti

Tepsija od svježeg sira u mikrovalnoj pećnici

1. Umutiti jaja i svježi sir.
2. U dobijenu masu dodajte zaslađivač.
3. Voće narežite na kockice i dodajte u skutu.
4. Stavite posudu u mikrotalasnu na 3 minuta. Sa snagom od 750 vati.

Bananu i krušku možete zamijeniti drugim voćem i povrćem. Ako je snaga mikrovalne pećnice manja od 750 vati, vrijeme kuhanja se može produžiti.

Raffaello PP

• grožđe - 15 bobica;
• meki svježi sir - 99 g;
• proteini - 51 g;
• mljeveni indijski orasi - 70 g.

1. Pomiješajte svježi sir i proteine. Ali ne u blenderu. Smjesa treba da bude blago tečna.
2. Umočite svako grožđe u smjesu skute.
3. Dobijene kuglice uvaljajte u mljeveni indijski orah.
4. Ostavite slatkiše u frižideru 20 minuta.

PP meni sastavljen za nedelju dana za mršavljenje može biti raznovrstan i koristan. Svaki recept može postati prikladan ako zabranjenu hranu zamijenite dozvoljenom.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je gubitak težine individualan proces, a PP nije samo dijeta, već novi način života.

Oblikovanje članka: Mila Fridan

Video o pravilnoj ishrani (PP)

Principi pravilne ishrane:

Ako želite da skinete višak kilograma, morate se više kretati i promijeniti uobičajenu prehranu. Naime, da bude zdravije i urednije. Uz ove jednostavne korake možete brzo postati vitkiji kod kuće. U članku ćemo razmotriti detaljan meni nedelju dana od nutricioniste za efikasan gubitak težine.

Principi zdrave prehrane

Ni u kom slučaju ne odustajte od hrane ako želite da smršate. Malo je vjerovatno da će ova mjera dovesti do održivih rezultata. Bolje je odabrati za sebe sistem ishrane u kojem će tijelo sagorijevati masti i aktivno graditi mišiće.

osnovu vašeg desni meni To su namirnice bogate proteinima: piletina, ćuretina, govedina, riba, jaja i mliječni proizvodi. Osim toga, potrebno je da jedete dosta voća, povrća i zelenila. Hleb je bolje izabrati integralni i bez kvasca. Neće štetiti tijelu. Takođe, začini i začini mogu blagotvorno uticati na proces mršavljenja.

I naravno, potrebno je piti dosta kvalitetne vode bez plina - 1,5 - 2 litre dnevno.

U vrijeme mršavljenja iz prehrane treba isključiti gazirana pića, konzerviranu hranu, alkohol, dimljenu, prženu i previše slanu hranu. Takođe se treba odreći šećera i bijelog brašna. Ako jedete dovoljno proteina dnevno, to će biti lako. Pokušajte izbjegavati i izvore kofeina.

Izbacite čaj, kafu, energetska pića i čokoladu. Ali možete piti biljni čaj u umjerenim količinama.

Koristimo "model tanjira"

Za gubitak težine važno je pravilno kombinirati proizvode jedni s drugima. Metoda nazvana "model ploče" će pomoći u tome. Zahvaljujući njemu ne samo da ćete zagarantovano smršaviti, već ćete uz svaki obrok dobijati i dragoceno „gorivo“ za svoj organizam. I također se riješite želje za slatkišima. Na kraju krajeva, nivo supstanci neophodnih za tijelo će se vratiti u normalu.

Dakle, trebat će vam tanjir srednje veličine. Polovinu ovog tanjira napunite svježim povrćem. Sadrže veliku količinu vlakana, vitamina, organskih kiselina i minerala. Zahvaljujući tome, povrće pomaže tijelu da apsorbira ribu i meso, poboljšava probavu općenito. Po želji povrće možete pokapati maslinovim uljem.

Na četvrtinu tanjira stavite prilog. To može biti tjestenina od cjelovitog zrna, žitarice ili mahunarke. Umjesto priloga možete pojesti krišku hljeba bez kvasca.

Na ostatak tanjira stavite hranu koja će zasititi vaš organizam proteinima - ribu, nemasno meso, mahunarke ili jaja.

Ovako uravnotežena prehrana uskoro će dovesti do željenog rezultata. Hrana će se dobro apsorbirati i dati vašem tijelu energiju, a neće doprinijeti izgledu višak kilograma.

Uzorak menija za sedmicu

Nudimo vam detaljan meni nutricionista za nedelju dana za mršavljenje kod kuće.

ponedjeljak

1. Doručak - zobene pahuljice sa suvim voćem - 200 gr.
2. Ručak - topli sendvič sa hlebom od celog zrna, pilećim prsima, začinskim biljem, kozjim sirom. Salata od povrća sa maslinovim uljem i limunovim sokom.
3. Večera - salata od svježeg povrća sa pečenom ribom.

utorak

1. Doručak - svježi sir sa malo meda i orašastih plodova, svježe cijeđeni sok.
2. Ručak - salata sa pilećim fileom, bulgurom, cherry paradajzom, začinjena medom i sosom od dijon senfa.
3. Večera - testenina od celog zrna sa mlevenom junetinom, belim lukom, peršunom, paradajzom i začinima.

srijeda

1. Doručak - kaša od lanenog semena bez kuvanja, sa bananom.
2. Ručak - Kuvani pileći file sa salatom od svežeg povrća.
3. Večera - dinstano pečeno povrće - brokula, bundeva, luk, začinjeno maslinovim uljem i začinima. Svježi paradajz sa malo feta sira.

četvrtak

1. Doručak - omlet od dva jaja, paradajz, par kriški sira.
2. Ručak - supa pileća čorba sa povrćem. Salata od povrća sa krastavcima, paradajzom, paprikom i začinskim biljem. Može se zaliti maslinovim uljem i dodati lanene sjemenke.
3. Večera - Riblji odrezak sa prilogom od svježeg povrća.

petak

1. Doručak - Smoothie od banane, borovnice i spanaća sa malo vode.
2. Ručak - kus-kus sa prženim povrćem (mrkva, luk, zeleni grašak, kukuruz).
3. Večera - kuvana cvekla, narezana na kriške. Kriška hleba od celog zrna sa kozjim sirom.

Subota

1. doručak - heljdina kaša, salata sa krastavcem, rotkvom i začinskim biljem.
2. Ručak - topla kinoa salata sa ćuretinom, povrćem kuvanim na pari i peršunom.
3. Večera - Riblji file sa ruzmarinom i svježim povrćem.

Nedjelja

1. Doručak - kolači od sira sa javorovim sirupom, prirodni jogurt.
2. Ručak - pileći file sa salatom od svježeg povrća.
3. Večera - špageti od celog zrna sa mlevenom govedinom i paradajzom, peršunom i sosom od belog luka. Sveže povrće.

Jelovnik predstavljen u članku je približna verzija vaše prehrane za tjedan dana. Možete dodati druge zdrave obroke, za raznolikost. Glavna stvar je pridržavati se principa pravilne, uravnotežene prehrane.

Zapamtite da je važno jesti što manje pržene hrane. Ribu, meso i prilozi najbolje je kuhati, peći ili kuhati na pari.

Voće i gubitak težine

Jedan od temelja zdrave ishrane je voće. Treba ih jesti u dovoljnim količinama. Uostalom, neizostavan je izvor vlakana i vitamina. Ali ako jedete voće na pogrešan način, možete naštetiti svom organizmu.

Mnogi ljudi miješaju voće s drugom hranom. Vole ih jesti za desert. To nije u redu. To otežava proces probave. Plodovi počinju da "lutaju", pa čak i trunu iznutra. Rezultat je nadutost. Osoba se osjeća neugodno i ne prima vrijedne elemente u tragovima.

Zapamtite, voće se mora jesti odvojeno od glavnih jela. Na primjer, za doručak možete popiti voćne smutije bez mlijeka. Jedite voće kao drugi doručak ili popodnevnu užinu. U idealnom slučaju, jedite pet različitih vrsta voća dnevno.

Dok ste na dijeti, morate se ograničiti na deserte. Ako volite slatkiše, to je prilično teško učiniti. Da se ne olabave, možete posipati bobičasto voće ili svježi sir cimetom i vanilijom. Tako da možete nadmudriti svoje tijelo. Osim toga, cimet će vam pomoći da regulišete nivo šećera u krvi. Dakle, osjećat ćete se bolje u procesu mršavljenja.

Ako želite brzo da smršate i ne mučite se štrajkovima glađu, pravilna ishrana iz nedelje u dan je savršena za vas. Ova dijeta se odnosi na „negladne“ dijete, ali ako se ne poštuje, odnosno ako jedete proizvod koji nije u jelovniku, moraćete da počnete ispočetka: od prvog dana.

Rezultati i karakteristike dijete za sedmicu po dan

Takva dijeta je jasan sistem ishrane, prilično se lako podnosi i sastoji se od jednostavni proizvodi. Ovo nije samo dijeta za mršavljenje, to je prava dijeta u kojoj će vaše tijelo dobiti sve potrebne minerale, proteine, masti i ugljikohidrate.

Za tjedan dana ćete izgubiti oko 3-4 kilograma, ali vrijedi uzeti u obzir da što je veća početna težina, to će rezultat biti uočljiviji i proces mršavljenja će biti brži.

Pored figure za poboljšanje i opšte stanje Vaše tijelo, poboljšajte dobrobit: nakon prvog dana osjetit ćete olakšanje. Dobar bonus za vitku figuru bit će odlično stanje kože, kose i noktiju, koje će također postati mnogo bolje. Sve ove divne promjene u vašem tijelu će se dogoditi zbog činjenice da je vaša prehrana napunjena korisnim mineralima, vitaminima i tako dalje, a sve tvari štetne i nepotrebne organizmu će je napustiti.

U prvim danima organizam je rasterećen, jer ćete konzumirati dosta voća, povrća i kiselog mleka. A u narednim danima tijelo je već zasićeno proteinima, mastima i ugljikohidratima. Napominjemo da se tokom dijete proizvodi sa menija ne mogu mijenjati, već se moraju konzumirati u strogo određenom redoslijedu.

Takođe tokom dijete je veoma važno unositi dosta vode, pomaže da se ubrza metabolizam, potrebno je piti najmanje dva litra dnevno. čista voda, odnosno sve ostale tečnosti nisu uključene u ovaj volumen. Takođe, svako jutro, oko 20 minuta prije doručka, potrebno je popiti čašu vode, a 3 sata prije spavanja popiti čašu kefira bez masti. Imajte na umu da su ovo obavezni prehrambeni zahtjevi.

režim ishrane

Prije nego što slikate jelovnik po danu, vrijedi razjasniti nekoliko tačaka:

• Banane su veoma kaloričan proizvod, pa je bolje da ovaj proizvod ne koristite, isto važi i za avokado i grožđe. Ove namirnice treba izbaciti iz svoje prehrane.
• Za preljev salata koristi se prirodni jogurt (bez aromatičnih dodataka) ili biljno ulje, bez majoneza.
• Tokom dijete ne smijete piti alkohol. Čips, krekeri itd. ni vi ga ne možete koristiti, čak i nakon dijete, ove namirnice je najbolje izbaciti iz prehrane.
• Vrijedno je dodati što manje soli u hranu, u velikim količinama je štetna i može dovesti do edema.

Prvi dan

• Prvi doručak je čaša vode (20 minuta prije prvog obroka). Nadalje, ova stavka neće biti upisana na meniju, ali se prati svaki dan.
• Drugi doručak - kruh puter, salata od povrća ili voća začinjena prirodnim jogurtom.
• Ručak - hljeb, 75 grama svježeg sira (prirodna, a ne skutna masa iz prodavnice, koja ima dosta šećera i aroma), 100 grama salate od povrća ili voća začinjene prirodnim jogurtom.
• Užina - 150 grama svježeg sira, čaša kefira bez masti, zelena jabuka.
• Večera - čaša zelenog čaja bez šećera, povrće kuhano na pari.
• Tri sata prije spavanja - čaša bezmasnog jogurta. Nadalje, ova stavka neće biti upisana na meniju, ali se prati svaki dan.

Drugi dan: šta jesti?

• Drugi doručak - sendvič (hleb i puter), šolja kafe bez šećera, možete dodati malo pavlake sa najmanjim procentom masnoće.
• Ručak - 100 grama kuvanog krompira (ne pire krompira, već samo nekoliko komada kuvanog krompira), možete dodati malo biljnog ulja, salatu od paradajza i krastavca, začinjenu uljem (možete dodati celer u salatu, jer ovo je proizvod sa negativnim sadržajem kalorija, odnosno za njegovu probavu koristi se više kalorija nego što sadrži).
• Užina - čaša zelenog čaja bez dodatka šećera.
• Večera - pareni kotlet, 200 grama kuvanog povrća (uzmite bilo koje po ukusu), za treće - kompot od sušenog voća bez šećera.

Treći dan (sa menijem)

• Drugi doručak - hljeb, čaša kafe bez šećera i bez drugih dodataka (mlijeko, kajmak itd.)
• Ručak - 150 grama pire supe od pečuraka, ako ne jedete pečurke, možete napraviti supu pire od povrća.
• Užina - šargarepa ili zelena jabuka.
• Večera - kuvani pasulj (150 grama), salata od povrća začinjena biljnim uljem (150 grama), 200 grama parenog brokolija, celera i jabuke (u blenderu izmiksajte celer, zelenu jabuku i 100 ml vode).

Četvrti dan

• Drugi doručak - hleb sa puterom, 150 grama voćne salate začinjene prirodnim jogurtom.
• Ručak - čaša soka od paradajza, dva kuvana jaja, 250 grama salate od povrća.
• Užina - čaša zelenog čaja bez šećera, dvije kriške crne čokolade, dva slana krekera.
• Večera - salata od povrća (250 grama).

Peti dan

• Drugi doručak - hleb i komad tvrdog sira, čaša kafe bez šećera.
• Užina - 100 grama orašastih plodova ili sušenog voća.
• Večera - 100 grama testenine od durum pšenice sa pastom od paradajza, celera i smutija od zelene jabuke.

Meni šestog dana

• Drugi doručak - 50 grama tvrdog sira, 100 grama šargarepe, može se narendati.
• Ručak - 100 grama dinstanog kupusa, 250 grama kuvanih junećih ili ćurećih prsa.
• Užina - kruška ili zelena jabuka.
• Večera - 200 grama brokule kuhane na pari ili prokulice.

Sedmi dan

• Drugi doručak je vekna hleba sa nemasnim sirom, čaša kafe bez šećera, moguće je sa dopingom u obliku kreme sa najmanjim procentom masti.
• Ručak - 100 grama kuvanog krompira, 150 grama salate od povrća.
• Užina - 100 grama sušenog voća ili orašastih plodova.
• Večera - 200 grama nemasne ribe za par, 100 grama pasulja

Evo jelovnika, kao što vidite, gladni nećete ostati. Ali ako osjećaj gladi postane nepodnošljiv, možete jesti kruh kao užinu. Nije potrebno od ponedeljka početi da jedete po ovom sistemu, to može biti bilo koji dan u nedelji, rezultat se neće promeniti od ovoga, još bolje je početi odmah, zašto odlagati za kasnije.

Kako izaći iz sedmične dijete

Nakon završetka dijete, veoma je važno da se ne prebacite, inače će se vratiti svi višak kilograma koje ste izbacili, pa čak i veća veličina. Preporučljivo je pridržavati se pravilne prehrane i dalje. Ne treba odmah nakon dijete jesti masnu, prženu i dimljenu hranu, jer je želudac već izgubio naviku na tako tešku hranu, a to može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Ne zaboravite da će svaka dijeta biti efikasnija ako se kombinuje sa fizičkom aktivnošću, ali bez fanatizma. Kako bi koža bila zategnuta, problematična područja mogu se držati pod kontrastnim tušem, što je, inače, dobro i za zdravlje općenito.

Glavna stvar u smanjenju tjelesne težine je uporno kretanje ka cilju, prava motivacija i tačna svijest o cilju. Ne treba odlagati početak dijete i sportskih aktivnosti u ponedjeljak, prvog u mjesecu, nakon Nove godine i tako dalje, zbog svoje figure i izgled generalno, uvek treba da pazite na to.

Video materijali na temu:

Prehrana po danu za mršavljenje: osnovni principi

Mnogi nastoje smršaviti prilagođavajući svoj jelovnik. Razvijena je dnevna prehrana, objavljene su mnoge dijete. Ali, svejedno, problem viška kilograma, kako je bio relevantan, ostaje.

Razlog tome je često nepoznavanje temeljnih principa ljudske prehrane, čije kršenje dovodi do viška kilograma i bolesti. Ovaj članak navodi najvažnije dnevne stvari koje treba uzeti u obzir u potrazi za gubitkom kilograma.

Žene bi trebalo da jedu češće, ali manje

Zašto osoba jede? Većina će odgovoriti na to kako bi održala život. I u drevnim raspravama, mudraci su zapisali "za obnavljanje psihičke energije". U ženskom tijelu ove energije se troše 6-9 puta više nego u muškom. Zbog toga žena treba da jede često i u malim količinama, i tako stalno održava svoju emocionalnu komponentu. Muškarac - "rijetko, ali prikladno", nekima je dovoljno jednom dnevno, ali im jedenje više od tri puta već šteti.

Prirodni ritam dnevne ishrane

Ako čovjek ne živi svaki dan u skladu s ritmom prirode, tada njegove snage postepeno, neprimjetno blede, nestaje interes za život, akumulira se inercija, težina u umu, težina u tijelu. I obrnuto, ako se poklopi, lako je ponoviti više stvari, osjećate se vedro, što se pozitivno odražava na vaš izgled.

Uzmite sebi pravilo da jedete u skladu sa Suncem svaki dan:

Ovo osigurava potpunu apsorpciju hrane bez taloženja masti i drugih toksina. Za žene su prihvatljive lagane grickalice bez lepinja i kolača.

Čaša vode prije jela

Za one koji žele da smršaju, ili ostanu na kilaži, važno je da pre jela uvek popiju čašu vode, po mogućnosti tople, a ne hladne. Ovo pomaže u smanjenju apetita i unosa hrane. Nakon sat ili sat i po ponovo uzmite 250 ml čiste vode bez gasa da biste nadoknadili međućelijsku tečnost organizma koja je otišla na apsorpciju hrane.

Ako se to ne učini, tada se tkiva organa iscrpljuju, njihovo funkcioniranje je poremećeno, kao rezultat toga, hrana se ne apsorbira u potpunosti i taloži se u obliku toksina u tijelu. Masti su isti toksini, otrovne tvari koje tijelo nije moglo preraditi i izbaciti.

Pravilna redovna konzumacija čiste vode još je jedna važna komponenta uspjeha za one koji prate svoju težinu i zdravlje. Što je manje toksina, to je bolje zdravlje.

Lista namirnica za doručak

Lista namirnica koje se jedu za doručak uključuje

• sezonsko voće i povrće,
• mlečni proizvodi,
• orasi, sjemenke,
• proklijala zrna i
• kaša.

Crni čaj i kafa smanjuju razgradnju proizvoda na elementarne komponente i njihovu svarljivost. Ako postoji ovisnost o takvim pićima, onda prvo prijeđite na dobar zeleni čaj, a zatim na biljni čaj i vrući sok od sladoleda ili svježeg bobičastog voća s dodatkom đumbira ili cimeta.

Kaša za doručak nije za svakoga. Nekome će se dobro snaći topli napitak, neko će morati dodati voće i nekoliko orašastih plodova kako bi utažio glad. A za nekoga vam je potreban obilniji doručak. Ovas, heljda i proso se vrlo brzo kuvaju i lako se apsorbuju u organizam. Griz i pirinač za doručak bez predrasuda

Heljdu uveče potopite hladnom vodom u omjeru 1 prema 2. Ujutru će kaša biti spremna za jelo. Ko voli toplu kašu, može da je zagreje. Ko želi može jesti sa mlekom. Oni koji vole nove ukuse mogu u kašu dodati malo suvog đumbira i kurkume dok je zagrevaju. Začini će dati nekoliko novi ukus a istovremeno će pomoći probavnom sistemu da apsorbira sve bez traga.

Ovsena kaša (ne brza hrana) je takođe dobro potopiti uveče u vodi 1 do 3. Ujutro se vreme kuvanja smanjuje na 3-5 minuta. Dodati malo mleka ili vode, suvo grožđe, suve kajsije i drugo suvo voće oprano u kipućoj vodi. U gotovu kašu možete staviti džem ili med.

Neka doručak bude sladak, jer je slatkast ukus koji zasićuje ljudsku psihu i smiruje je. Ovo posebno važi za žene. Ali bijeli šećer- Uzrok debljanja. Promijenite ga u nerafiniranu, sirovu ili medu. Sve slatkiše koje obično jedete za večeru prenesite na jutro.

Meni za ručak

Postepeno se navikavajte da jedete mesna jela ne više od dva puta sedmično i manje krompira. Uvijek imajte sjemenke komorača na zalihama kako biste ih žvakali za ručak. Nekoliko sažvakanih žitarica poboljšavaju probavu i na taj način sprječavaju nastanak novih kilograma, a također sprječavaju pojavu neugodnog zadaha, ako postoji takav problem.

Za ručak su dobre testenine, pirinač, žitarice (ječam, pšenica), mahunarke (pasulj, grašak), kinoa u kombinaciji sa umacima i povrćem.

Polovinu obroka za ručak treba činiti živa hrana, koja sadrži vitalnost. To su zelje, salate, povrće, voće, bobice, orašasti plodovi, sjemenke.

Da li ste primetili da je zrela jabuka, iščupana sa grane drveta, ukusnija od one koja je legla? Ova razlika u ukusu dovoljno govori. životnu snagu u proizvodu. To je ono što je potrebno našem tijelu i umu. Samo skup proteina, masti i ugljenih hidrata je mrtva hrana koja ne zadovoljava čoveka, ne čini ga srećnim, već ga čini debelim, lenjim i bolesnim.

Meni za večeru

Večera treba da bude lagana i hranljiva. Pareno, dinstano ili pečeno povrće, sir, orasi, mlečni proizvodi, supe od povrća. Na primjer, možete pojesti 200-250 grama mocarele. Prelijte ga maslinovim uljem, pobiberite, dodajte listiće bosiljka i seckani paradajz - evo vam puna večera.

Ako zaista želite da stavite nešto u usta prije spavanja, onda si popijte vruće mlijeko muškatni oraščić ili karanfilić, kap šećera, kurkuma i soda bikarbona. Ako ujutro nađete bijeli premaz (toksine) na jeziku, razrijedite mlijeko vodom.

Drugi važni principi dijete jesti svakodnevno i gubimo na težini

Ukupna količina ulja koja se konzumira za cijeli dan, kako putera tako i biljnog, ne smije prelaziti 50 grama. Ovo je i za kuvanje i za oblačenje.

Količina hrane koja se može razgraditi i apsorbirati probavni sustav potpuno u jednom potezu, stane u dva dlana presavijena u zdjeli. Sve što premašuje, djeluje na debljanje.

Kupovnu pecivu, kolačiće, kiflice postepeno zamijenite proizvodima od ovsenih pahuljica, raži i pšenice pripremljenim kod kuće. Posebno obratite pažnju na sadržaj kvasca u testu. Ako ne želite da se figura povećava brzo kao tijesto, nemojte jesti proizvode od kvasca! To je veoma važno.

Hrana treba da sadrži sve ukuse:

• slatko,
• gorko,
• slano,
• adstringent i
• ljuto.

Samo cijeli spektar okusa smiruje um i daje osjećaj sitosti.

Nije dozvoljeno piti hladne napitke i jesti sladoled nakon jela, ali je takva užina tokom dana sasvim prihvatljiva.

Zdrava hrana nije samo raznovrsna i svježa, već se i jede pravo vrijeme u pravoj količini.

Dodatne video izjave i recenzije

Ukoliko imate višak kilograma i želite da smršate, osnova za to, na prvom mestu, treba da bude pravilna ishrana. Potrebno je da napravite nedeljni meni za sebe, kojeg ćete morati da se striktno pridržavate. U suprotnom ćete uvijek biti u iskušenju da pojedete ono što vam je pri ruci. U ovom članku smo za vas sastavili nedeljni jelovnik, zasnovan na principima uravnotežene i pravilne ishrane. Vrijedi napomenuti da ova dijeta nije sposobna štetiti vašem zdravlju, ne smeta i ne smeta, a možete je se držati još dugo nakon što postignete svoje ciljeve mršavljenja.

Pravilna prehrana za mršavljenje: osnovni principi

• Pijte barem svaki dan 1,5 litara vode. Voda je pravi stimulans za vaš metabolizam, pomoći će vam ne samo da intenzivnije izgubite višak kilograma, već i očistite tijelo od toksina i toksina. Naučite se da pijete malu čašu vode 20-30 minuta prije jela i 1-2 čaše između obroka;
• Obavezno doručkujte. Jutro je vrijeme kada tijelo ne skladišti energiju za cijeli nadolazeći dan. Ako svom tijelu niste dali energiju ujutro, vjerovatno će ono tražiti da nadoknadite interesovanje tokom dana. Za doručak je poželjno konzumirati složene ugljikohidrate (žitarice, žitarice) i proteine ​​(jaja, meso, riba);
• Smanjite unos brzih ugljenih hidrata. Svaki međuobrok treba da se sastoji od povrća, voća, zelenog čaja ili čaše vode. Suvo voće je prihvatljivo jesti u malim količinama. Šećer se može zamijeniti medom;
• Dajte prednost kuvanoj ili parenoj hrani. Izbacite prženu hranu iz svoje prehrane;
• Osnova vaše ishrane treba biti povrće, voće, složeni ugljikohidrati u obliku žitarica, žitarica, tjestenine, kao i proteini iz mesa i ribe;
• Uzmite si vremena dok jedete i nemojte prolaziti! Ako ste navikli da jedete brzo ili se ne krećete, trebalo bi da se riješite ove navike. Kao što znate, osjećaj sitosti kod čovjeka ne dolazi trenutno, već nakon nekog vremena, tako da hranu treba jesti odmjereno i ne osvrćući se na sat. Osim toga, brzo jedenje ne sluti dobro za vaš stomak!;
• Jedite male porcije ali češće. Zapamtite, ustajući od stola, trebalo bi da imate blagi osećaj gladi;
• Nemojte jesti 2 sata prije spavanja, pa se noću metabolizam usporava, a sve pojedeno će se vjerovatno taložiti u tijelu u obliku masti. Prije spavanja poželjno je popiti čašu kefira bez masti, porciju svježeg sira ili nemasne ribe s povrćem kuhanim na pari.

Ovi principi su univerzalni za sve ljude, a ne samo za one koji žele izgubiti težinu. Ova pravila će vam omogućiti ne samo da smršate, već i da održite svoje tijelo i njegovo unutrašnje okruženje u dobroj formi. Ovi principi važe i za posne obroke ako izbacite proteine ​​iz svoje prehrane.

Pravilna ishrana za mršavljenje: meni za svaki dan za devojčice

Zapamtite da je ovaj meni proizvoljan i možete ga individualno prilagođavati ovisno o učestalosti kuhanja, dostupnim proizvodima i željenim rezultatima. Ako želite da smršate, onda pazite na zapreminu svojih porcija, trebalo bi da budu male i po principima pravilne ishrane za mršavljenje, nakon njih treba da imate blagi osećaj gladi.

Korisni i štetni proizvodi za mršavljenje

Kako organizovati pravilnu ishranu za mršavljenje?

Da bi vaše tijelo smršavilo, potrebno je da u toku dana potrošite više kalorija nego što ih unosite, drugim riječima, stvorite kalorijski deficit. Stoga, znajte da je za efikasno mršavljenje potreban svestran pristup i sveobuhvatna stimulacija organizma da smrša. Ako govorimo o ishrani, onda je sve jednostavno: trebate unositi manje kalorija nego što ste navikli, a da pritom ne pravite nagle skokove. Postupno stvarajte kalorijski deficit smanjenjem kalorijskog sadržaja namirnica ili njihovih porcija.

Da biste ubrzali proces skidanja viška kilograma, morate biti fizički aktivni, pridržavati se režima, spavati najmanje 7 sati dnevno, izbjegavati stres i tako dalje. Da bi proces mršavljenja koštao vaše tijelo bez ozbiljnog stresa, morate normalizirati sva područja svog života, ne morate žuriti iz jedne krajnosti u drugu. Usput, ako postanete malo manje za jelo, ali ovo je vaše fizička aktivnost ostaje na nuli, nećete dobiti odgovarajući rezultat. Ili ako spavate 5 sati noću, pod stalnim ste stresom i odlučite da smršate na gomile smanjenjem ishrane, vi, iskreno, rizikujete svoje zdravlje!

Nažalost, nemaju svi priliku posjetiti profesionalne nutricioniste koji će za vas napraviti nedjeljni jelovnik, uzimajući u obzir sve vaše individualne karakteristike, dnevnu rutinu i način života. Međutim, to ne znači da ne možete biti vitki, lijepi i, što je najvažnije, zdravi! Na to samo potičemo naše čitaoce zdrav razum, zapamtite da u svemu treba postojati razuman integrirani pristup i zapamtite da je najvažnije što imate vaše zdravlje!