Ispružite stražnji dio nogu. Istezanje stražnjeg dijela butine: konop nakon ozljede. Kako opustiti napete mišiće bedara

Izgleda da su kukovi uobičajen problem za sve - od trkača do biciklista, od sjedećih blogera do plesača. 8 vježbi pomoći će vam da steknete fleksibilnost, smanjite nelagodu i spriječite ozljede.

1. Istezanje butnih mišića. Sretno dijete

Ova otvorena, umirujuća poza također rasteže donji dio leđa.

• Lezite na leđa. Savijte koljena i uhvatite stopala rukama.
• Lagano rukama povucite noge prema dolje tako da vam koljena budu negdje u visini pazuha. Nemojte zatezati ramena ili grudi. Pokušajte da ostanete opušteni.
• 1, 2, 3, 4, 5 - pet duboko udahnite Ova poza će vam pomoći da istegnete mišiće bedara.

2. Istezanje butnih mišića. Široko raširite noge

Zvučalo je malo sumnjivo. U međuvremenu: istezanje mišića bedara uz pomoć širokog širenja nogu u stranu odlična je vježba za kukove i tetive. Ova vježba pomaže u istezanju i jačanju unutrašnje strane bedra.

• U pozu ulazimo iz čučećeg položaja. Držite stopala na tlu cijelo vrijeme. Ovo će zaštititi vaša koljena od stresa. Pete treba da idu dalje od prstiju.
• Dok se spuštate, oslonite se na podlaktice, a zatim na ramena. Okrenite glavu obrazom prema zemlji.
• 5 dubokih udisaja. Istezanje kukova obavljeno. Spojite noge i prošetajte malo.

3. Istezanje butnih mišića. Široki duboki čučnjevi

Ovo je opuštajuće istezanje za dva kuka istovremeno, plus istezanje za donji dio leđa.

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena.
• Savijte koljena i spustite kukove dolje. Približite dlanove srčanom pleksusu, tako da laktovi budu u prostoru između koljena. Ovo će vam pomoći da produbite čučanj.
• 5 dubokih udisaja i kraj vježbe.

4. Istezanje butnih mišića. Gušter. Naglasak na unutrašnjoj strani bedra

Ovo je intenzivno istezanje butina sa naglaskom na unutrašnjoj strani bedra.

• Napravite iskorak desnom nogom naprijed. Spustite lijevo koleno na pod. Postavite ravne ruke sa dlanovima na pod.
• Polako pomjerite desno koleno udesno. Grudi naprijed.
• Zadržite 5 udisaja i ponovite vježbu sada sa lijevim kolenom.

5. Istezanje butnih mišića. Leptir

Istezanje mišića bedara za obje butine u isto vrijeme. Započnimo vježbu:

• Sjedeći na tlu, savijte oba koljena. Rukama otvorite stopala kao knjigu. Koristite mišiće nogu da povučete koljena prema podu.
• Istegnite kičmu. Opustite ramena, gledajte pravo ispred sebe. Zadržite ovaj položaj 5 udisaja, a zatim se polako sagnite naprijed.
• Stavite ruke na stopala, pritiskajući koljena laktovima. Ili, ako želite više da se istegnete, ispružite ruke ispred sebe. Još 5 udisaja. Vježba je gotova.

Prilično popularno istezanje butina za trkače. Poza od glave do koljena. Takođe, dobro istezanje za tetive i leđa. Ova vježba se izvodi na sljedeći način.

• Sjedeći položaj, noge ispružene. Savijte desno koljeno i povucite taban od unutrašnjeg lijevog bedra.
• Držeći kičmu uspravno, ispružite ruke duž lijeve noge, pritišćući tijelo uz butinu.
• 5 udisaja po vježbi. Zatim drugom nogom.

Vježba golubova je jedna od osnovnih joga poza. Omogućava vam da efikasno istegnete kukove omogućavajući vam da se fokusirate na izvođenje istezanja za svako bedro.

• sjedi. Desno koleno je savijeno, leva noga ispravljena iza. Ispružite desnu petu prema lijevoj butini. Vodite računa da vam lijeva butina uvijek bude okrenuta prema dolje prema strunjači.
• Ruke ispred sebe, laktovi na podu, omogućavajući torzu da se odmori. Zadržite pozu sa istim vremenskim intervalom i ponovite vježbu za drugu butinu.

Double Dove je vrlo intenzivno napredno istezanje butina koje omogućava dublji utjecaj na mišiće bedara i zadnjice.

• sjedi. Noge počivaju ispred vas. Savijte lijevo koleno i stavite bočnu stranu potkolenice na pod. Postavite drugu nogu na isti način na nju (kao na slici). U ispravnom položaju, gledajući prema dolje, vidjet ćete da su vam noge formirale neku vrstu trougla.
• Ostanite u pozi 5 udisaja. Vježba završena.

Ako su vaši butni mišići slabi, možete osjetiti slab pokret kuka. Zauzvrat, to može dovesti do bolova u kukovima, kolenima i leđima...

Tokom redovnog treninga, mnogi ljudi zanemaruju vježbe koje se fokusiraju na izgradnju snage kuka.

Međutim, ovo je izuzetno važno, jer slabi mišići kuka mogu uzrokovati niz negativnih promjena u vašoj pokretljivosti. Ako su vaši butni mišići slabi, možete osjetiti slab pokret kuka.

Zauzvrat, to može dovesti do bolova u kukovima, kolenima i leđima.

Kako opustiti napete mišiće bedara

Postoji nekoliko primarnih mišića u vašim kukovima koji zaslužuju da budu ojačani. Vaše gluteus maximus(koji se nalazi na stražnjoj strani butine ili zadnjice) i gluteus medius, koji je glavni mišić sa strane vašeg bedra, dva su od njih.

Treba obratiti pažnju i na savijajuće dijelove butine - rectus femoris i iliopsoas posebno ako sjedite za svojim stolom mnogo sati.

Dugo sjedenje može uzrokovati stezanje i zatezanje pregibača kuka, što dovodi do problema s držanjem i bolova u leđima. Osim toga, slabi fleksori kuka mogu doprinijeti ozljedama stopala, skočnog zgloba i koljena.

Sjedenje je glavni krivac za naprezanje kukova, jer se mišići rijetko istežu (iako se mogu zategnuti i od vježbanja).

Za istezanje i jačanje mišića bedara, isprobajte ovu vježbu, kreirala Suzanne Bowen, kreatorica BarreAmpeda, međunarodno obučene barre tehnike koju su odabrali Fitness Magazine i Natural Health Magazine najbolji trening u ovoj tehnici 2015-16.

Za podršku će vam trebati stolica ili kuhinjski sto. Započnite u klečećem položaju za iskorak sa desnom nogom naprijed i lijevom savijenom u kolenu pod uglom od 90 stepeni. Vaše lijevo koleno treba da bude nekoliko centimetara ispod leve butine.

1. Prebacite svoju težinu nekoliko centimetara na desnu nogu dok ne osjetite lagano istezanje u suprotnoj butini.

Ako imate jako zategnute kukove, možda nećete moći više. (Zaštitite prednje koleno, pazeći da ne prođe preko nožnih prstiju.) Za naprednije istezanje, ispravite lijevu nogu iza sebe, a zatim prebacite težinu naprijed.

Držite leđa ispravljena i nagnite se naprijed nekoliko centimetara od kukova i osjetite istezanje desne tetive.

Zadržite svaki položaj dva do pet dubokih udisaja, a zatim promijenite stranu.

Još 8 istezanja za zategnute kukove

1. Sretna beba (otvara kukove)

• Počnite ležati na leđima. Savijte oba koljena i rukama držite vanjske ivice savijenih nogu. Držite ruke na vanjskoj strani nogu.
• Nježno koristite gornji dio tijela da ravnomjerno gurnite koljena do poda ispod pazuha. Pokušajte da ne zatežete ramena ili grudi, već neka sve bude opušteno.
• Ostanite u ovom položaju pet dubokih udisaja.

2. Prošireni široki čučanj (isteže oba kuka u isto vrijeme)

• Postavite stopala nešto šire od kukova. Savijte koljena i spustite kukove prema tlu. Ako vam pete ne dodiruju tlo, umotajte ručnik ili prostirku i stavite ih ispod peta za podršku.
• Spojite dlanove u centar srca i čvrsto pritisnite laktove na koljena. Ovo će vam pomoći da još više otvorite bokove.
• Nakon pet udisaja, pustite ruke na pod i dalje od nogu kako biste povećali istezanje u kukovima i donjem dijelu leđa. Sačekaj još pet udisaja.

3. Otvoreni gušter (za fleksore kuka i vanjske strane butine)

• Dođite u položaj iskora sa desnim kolenom napred. Spustite lijevo koleno na pod i stavite ruke na tlo ispod ramena.
• Polako spustite desno koleno udesno tako da se oslonite na spoljnu stranu desne savijene noge. Držite ruke ispravljene dok pritiskate prsa naprijed kako biste povećali istezanje.
• Zadržite na ovaj način pet udisaja, a zatim ponovite na lijevoj strani.

4. Široki split nogu (isteže kukove, tetive koljena i unutrašnju stranu bedara)

• Iz širokog čučnja, stavite ruke na pod ispred sebe i razdvojite stopala, pazeći da su vam pete šire od prstiju. Držite tabane na tlu kako biste zaštitili koljena.
• Kako vam se kukovi spuštaju, možete se osloniti na podlaktice, a zatim se spustiti na ramena. Ako su vam ramena na tlu, okrenite glavu u stranu i oslonite obraz na tlo kako ne biste oštetili bradu.
• Ostanite u ovom položaju pet dubokih udisaja, a zatim spojite noge.

5. Leptir (isteže obje butine odjednom)

• Sjednite na tlo, savijte oba koljena i spojite noge. Rukama otvorite noge kao knjigu. Koristite mišiće nogu da pritisnete koljena u pod.
• Istegnite kičmu, uvucite pupak. Opustite ramena i gledajte pravo ispred sebe ili u svoja stopala. Ostanite u ovom položaju pet udisaja, a zatim se polako nagnite naprijed, istežući torzo prema nogama. Ne zaboravite da pokušate da držite leđa uspravno.
• Stavite ruke na noge, pritišćući koljena rukama, ili ako ih želite više ispružiti, ispružite ruke ispred sebe. Ostanite u ovom položaju još pet udisaja.

6. Glava do koljena (za kukove i tetive)

• Sjednite na tlo sa ispruženim nogama ispred sebe. Savijte desno koljeno i povucite stopalo prema unutrašnjoj strani lijevog bedra.
• Sjedeći s ravnom kičmom, objema rukama dohvatite lijevu nogu i položite trup na vrh lijeve butine. Ako ne možete doći do nogu, stavite ruke na potkoljenice ili koljena. Pokušajte ne savijati leđa.
• Ostanite u ovom položaju najmanje pet udisaja bez povlačenja ramena do ušiju. Zatim uradite drugu stranu.

7. Golub (otvara koljena jedno po jedno)

• Sjednite sa savijenim desnim koljenom i ispruženom lijevom nogom iza sebe. Povucite desnu petu prema lijevom kuku, ili ako su vam kukovi otvorenije, polako odmaknite desno stopalo od sebe.
• Vodite računa da vam lijeva butina uvijek bude usmjerena prema dolje na strunjaču. Ako počne da se otvara prema plafonu, vratite desnu nogu nazad prema telu.
• Ostanite u ovom položaju sa rukama na desnom bedru ili oba bedra, ili izvucite ruke ispred sebe, dopuštajući da vam torzo osloni na desno koleno. Zadržite ovaj položaj, dišući za bilo koja područja napetosti najmanje pet udisaja.
• Ponovite ovu pozu sa savijenim lijevim koljenom.

8. Dupli golub (intenzivno rastezanje za zadnjicu)

• Sjednite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe. Savijte lijevo koleno i stavite koleno, potkolenice i nogu na pod tako da budu paralelni sa karlicom. Savijte desno koleno i stavite ga na vrh tako da vam kolena, potkoljenice i gležnjevi budu naslagani. Znaćete da to radite kako treba kada pogledate dole i vidite da vam noge formiraju mali trougao.
• Možda ćete otkriti da vam je gornje koleno visoko prema plafonu. U redu je, to samo znači da su ti kukovi napeti, pa ostani gdje jesi i diši.
• Da biste ovu pozu učinili intenzivnijom, stavite ruke ispred potkoljenica i ispružite ih naprijed koliko god možete, pritiskajući prsa o noge.
• Ostanite u ovom položaju pet udisaja, polako otpustite, a zatim promijenite noge tako da vam lijevo koleno bude gore.

Vježbe za kukove mogu smanjiti bol u koljenu

Bol u bilo kojem dijelu vašeg tijela može biti posljedica problema na nekom drugom mjestu. U slučaju bolova u koljenu, problem može početi u kukovima.

Na primjer, sindrom bola u leđima (PFP), koji je uobičajen kod trkača, javlja se kada bedrena kost počne dodirivati ​​čašicu koljena tokom trčanja.

Prema pilot studiji, ova vrsta boli može se smanjiti ili čak eliminirati jednostavnim jačanjem kukova. Učesnici su učestvovali u programu jačanja zglob kuka izvodi se dva puta sedmično tokom šest sedmica uz značajno smanjenje nivoa boli.

Istezanje za ublažavanje sindroma iliotibijalnog trakta (IT)

Vaš IT se proteže duž vaše noge i pričvršćuje se za kukove i odmah ispod i izvan koljena. Ovo pomaže u stabilizaciji zgloba koljena tokom kretanja.

Jedna od najčešćih sportskih povreda, posebno među trkačima, je IT sindrom, koji nastaje kada ovaj ligament postane napet i/ili upaljen.

Zategnuti mišići u kukovima mogu biti glavni faktor.

Kada je vaš IT napet, gotovo svaki pokret koljena može postati bolan jer IT ometa vaše poravnanje koljena.

Strije koje mogu pomoći u prevenciji ovog stanja uključuju:

Istezanje sa prekrštenim nogama: stojeći na podu prekrižite noge. Savijajući se naprijed u struku i pritiskajući palac lijeve strane u pod, okrenite tijelo lagano ulijevo, držeći ruke na desnoj nozi.

Ako se uradi ispravno, osjetit ćete kako se vaš IT rasteže na vanjskoj strani vaše desne noge. Zadržite istezanje na trenutak, a zatim okrenite noge i ponovite na drugoj strani.

Istegnite se uza zid: odmaknite se na dužini ruke od zida. Iskoračite lijevom nogom naprijed, a desnom nazad. Savijte lijevo koleno, pritiskajući desnu petu. Zadržite 20-30 sekundi, a zatim promijenite nogu.

Ako ste stariji, povećanje opsega pokreta kuka je kritično.

Kod starijih osoba, smanjena pokretljivost kuka jedan je od glavnih uzroka padova, zbog čega su redovne vježbe za kukove važne za održavanje samostalnosti i zdravlja.

Vježbe u nastavku pomoći će vam da ojačate kukove i poboljšate fleksibilnost - čak i za osobe s osteoartritisom kuka.

Vježbe fleksibilnosti za kukove

Držeći jedno koleno

Ležeći na leđima, uhvatite desno koleno i povucite ga prema grudima dok ne osetite istezanje. Zadržite 20 sekundi. Ponovite na lijevoj strani.

Obim oba koljena

Ležeći na leđima, uzmite oba koljena i povucite ih prema grudima. Zadržite 20 sekundi.

"poza kobre"

Lezite licem na pod sa rukama paralelnim sa ramenima. Ispravite ruke, podižući gornji dio trupa od poda. Donji dio leđa bi trebao biti zakrivljen tako da karlica bude u kontaktu s podom. Zadržite 20 sekundi, a zatim spustite

Istezanje kukova sa abdukcijom/adukcijom

Ležeći na leđima, podignite jedno koleno na grudi. Držite koleno sa obe ruke, pomerajte koleno s jedne strane na drugu 20 sekundi. Ponovite na drugoj strani.

Spoljašnja rotacija kuka

Ležeći na leđima, povucite desno koleno prema grudima. Desnu ruku stavite na koleno, a lijevu na skočni zglob. Lagano povucite desni skočni zglob prema glavi. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite na lijevoj nozi.

Unutrašnja rotacija kuka

Ležeći licem prema dolje, savijte koljena za 90 stepeni i pustite stopala da ispadnu prema van. Zadržite 30 sekundi.

Vježbe za jačanje butina

"školjka"

Lezite na bok sa skupljenim stopalima i blago savijenim kolenima. Podignite gornje koljeno koliko god možete, a zatim donji dio leđa. Ponovite 15 puta, a zatim promijenite stranu.

Most

Ležeći na leđima sa stopalima na podu, podignite kukove prema plafonu. Zamrznite nekoliko sekundi prije spuštanja. Ponovite pet puta.

Naglasak na kolenima

Lezite na bok sa skupljenim stopalima i blago savijenim kolenima. Podignite gornje koleno i nogu. Držeći koleno podignuto, rotirajte nogu gore-dole. Ponovite 15 puta, a zatim promijenite stranu.

Potpora za petu

Lezite na bok sa skupljenim stopalima i blago savijenim kolenima. Podignite gornje koleno i nogu. Držite nogu nepomično u zraku, rotirajte koljeno gore-dolje. Ponovite 15 puta, a zatim promijenite stranu. objavljeno .

dr Joseph Mercola

Ako imate pitanja, pitajte ih

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše potrošnje, mijenjamo svijet zajedno! © econet

Ovaj jednostavan set vježbi istezanja za kukove i prepone može pomoći u sprječavanju i liječenju ozljeda i deformiteta prepona, donjeg dijela leđa i karlice. Pogledajte video za svaku vježbu!

Istezanje prepona

1. Stanite sa raširenim nogama i savijenim kolenima.
2. Savijte desno koleno u stranu i nagnite se udesno.
3. Zadržite se u ovom položaju 10 - 30 sekundi.

Uključeni mišići:
Tanak.
Velika prednost.
Kratka prednost.
Dugi aduktorni mišić.

Pogledajte video kako pravilno izvesti ovu vježbu:

Kompleks istezanja kod kuće za aduktor butnog mišića

Istezanje mišića bedara pomoći će u održavanju fleksibilnosti kukova, što je važno u sprječavanju ozljeda.

1. Sjednite na pod sa što je moguće šire raširenim nogama i potpuno u kontaktu s podom.
2. Držeći leđa uspravno, nagnite se naprijed prema kukovima.
3. Zadržite 10-30 sekundi.

Uključeni mišići:
Tanak mišić.
Velika prednost.
Dugi aduktor.

U videu instruktor pokazuje kako pravilno izvoditi ovu vježbu iz kompleksa:

Istezanje mišića bedra

Istezanje mišića vanjskog zgloba kuka može biti efikasno u setu vježbi kada trenirate trkače.

1. Lezite na pod.
2. Savijte desno koljeno i prevucite ga preko ispravljene lijeve noge.
3. Lijevom rukom povucite desno koleno prema sebi.
4. Zadržite 10-30 sekundi.

Uključeni mišići:
Srednja zadnjica.
Mala zadnjica.

Piriformis mišić - istezanje

Piriformis mišić može biti vrlo problematičan i uzrokovati simptome išijasa, uključujući bol u nogama. Treniranjem ovog mišića, posebno u kombinaciji s drugim vježbama, održat će se njegova elastičnost i spriječiti oštećenje išijadičnog živca.

1. Lezite sa lopaticama na pod.
2. Savijte desnu nogu i pređite lijevi gležanj preko desne noge.
3. Prekrižite nogu preko gornjeg dijela bedra.
4. Privucite nogu što je moguće bliže sebi kako biste povećali pritisak.
5. Vrijeme vježbe je 10-30 sekundi.

Uključeni mišići:
U obliku kruške.

Pokušajte učiniti isto kao što je prikazano u videu ispod:

Istezanje mišića fleksora

Ovo je efikasan set vježbi za početnike koji se mogu izvoditi kod kuće;ovo istezanje se obično koristi na mišićima prednjeg dijela bedra, uključujući rectus femoris.

1. Kleknite na jednu nogu. Druga noga treba da bude ispred sa savijenim kolenom.
2. Prebacite svoju težinu na prednji deo tela.
3. Zategnite kukove tokom vježbe 10-30 sekundi.

Uključeni mišići:
Rectus femoris.
Iliopsoas mišić.

Ponovite za instruktorom:

Istezanje glutealnih mišića

Istezanje stražnjice u kombinaciji s drugim vježbama može poslužiti kao faktor u smanjenju simptoma išijasa.

1. Lezite na pod na leđa.
2. Povucite savijeno koleno na suprotno rame.
3. Zadržite 10-30 sekundi.

Uključeni mišići:

Gluteus maximus.

Nije teška, ali efikasna vježba:

Još jedna opcija vježbe u kompleksu istezanja stražnjice koja se može izvoditi kod kuće

1. Stanite ispred klupe ili visoke stolice.
2. Bacite nogu na površinu platforme i savijte je u koljenu, povlačeći je ispod trbuha.
3. Postepeno se nagnite naprijed, povećavajući na taj način istezanje.
4. Izvedite 1 set od 10-30 sekundi.

Uključeni mišići:
Velika bobica.
Mala zadnjica.
Srednja zadnjica.
U obliku kruške.

Video prikazuje kako se izvodi ovaj fizički element:

Istezanje vanjske strane butine

1. Stanite tako da jedna noga bude ispružena iza druge.
2. Naginjati se u stranu, ali bez jakog istezanja.
3. Oslonite se na bedro i pritisnite ga u suprotnom smjeru.
4. Radite vježbu 10-30 sekundi.

Alternativno, možete koristiti sto. Stavite jednu nogu na sto, stanite bočno uz nju i nagnite se što je više moguće.

Uključeni mišići:
Zatezač široke fascije natkoljenice.
Iliotibijalna staza.
Sartorius.

Ova vježba se može izvoditi i u sjedećem položaju.

1. Za izvođenje ove vježbe u kompleksu istezanja za tenzor široke fascije bedra, u sjedećem položaju, potrebno je povući koljeno preko tijela.
2. Koncentrirajte se na vanjsku i unutrašnju stranu bedara. Ako osetite bol, trebalo bi da prestanete.
3. Zadržite pozu 20-30 sekundi, odmorite i ponovite 2-3 puta.

Pogledajte kako pravilno izvesti istezanje butina:

Fleksibilno elastično tijelo je muški san. Moguće je pokušati implementirati plan. Pravi set vježbi koje se svakodnevno obavljaju pomoći će vam da postignete željeni cilj.

Prednja površina butine je nježni dio, morate biti oprezni pri istezanju. Zona se pumpa ubrzanim tempom, postaje vrlo primjetna, "naduvana", sprečavajući to, morat ćete napustiti prekomjerne težine kada radite s prednjom površinom bedra. Mišići nogu se pumpaju mnogo rjeđe nego ostali dijelovi tijela.

Mišići ovog dijela omogućavaju savijanje koljena, naginjanje karlice naprijed, savijanje kukova, mišići leđa pomažu da se odvojite.

Na prednjoj strani bedara nalazi se najmoćniji mišić nogu - kvadriceps ili četveroglavi mišić - nazvan tako u vezi sa glavama mišića koji počinju od femur i završavaju u tibiji, formirajući zajedničku tetivu. Izuzetak je rectus mišić, koji se spušta iz iliuma, pričvršćujući se za acetabulum. Kvadricepsi pomažu kolenskog zgloba u potpunosti razotkriti.

Struktura kvadricepsa uključuje mišiće:

1. Prava linija je najduža od ostale četiri glave prednjih mišića nogu. Nalazi se od acetabuluma i završava blizu tibijalnog tuberkula. Nesavijanje kolena ima najmanji uticaj.
2. Lateralno širok - najveći mišić navedenog dijela bedra. Oblik je ravan, širok i debeo. Spušta se od trohantera femura, tkajući se do dna tetive mišića rektusa noge.
3. Medijalno široko - po obliku podsjeća na kap koja se nalazi iznutra, koja potiče od grube linije i prelazi na patelarni ligament.
4. Srednja širina - leži između medijalne i lateralne, nalazi se dublje od ostalih, prepoznaje se kao najslabiji u odnosu na ostale.

Istezanje mišića prednjeg dijela bedra: opća pravila

Svako istezanje mišića leđa i prednjih mišića podrazumijeva poštivanje pravila, prije svega, kako se ne bi oštetilo zdravlje, a drugo, kako bi se postignuti rezultat održao dugo vremena.

Nastava se odvija sistematski. Broj časova ne bi trebalo da se smanji.

Morat ćete naučiti kako pravilno opustiti mišiće nogu, inače je moguće postići pojavu sindroma kroničnog umora.

Razmislite o trčanju kao sjajnom načinu za istezanje. Morate trčati normalnim tempom, skačući s noge na nogu zamašnim pokretima. Moguće je zagrijati se uz pomoć skokova u mjestu, na jednoj ili obje noge.

Zagrijavanje mišića nogu prije istezanja će pripremiti ligamente za vježbu.

Minimalno vrijeme provedeno u položaju istezanja je 10 sekundi, postepeno povećavajte na 60. Kraće istezanje neće dati rezultat.

Da biste postigli uspjeh sa istezanjem, morate duboko disati. Ne možeš zadržati dah!

Zapamtite, istezanje mišića nije zamišljeno da bude bolno. Neka nelagoda je sasvim prihvatljiva, posebno na ranim fazama ali ne i bol.

Dobro istezanje mišića rezultat je dugogodišnjeg rada na tijelu. Morat ćete nabaviti dosta strpljenja da biste se bavili ovom vrstom aktivnosti.

Prednosti vježbanja su očigledne: sprječavaju se efekti stresa, normalizira se težina, kardiovaskularni sistem počinje normalno da radi, a razvija se ukupna otpornost organizma.

Trening postepeno postaje dio života. Potaknite vlastito interesovanje obavljanjem porodičnih ili grupnih aktivnosti.

Istezanje stojeći na jednoj nozi

Za izvođenje zvučnog tipa istezanja potrebno vam je:

Tokom vježbe, mišići leđa, gluteus, stražnji i prednji mišići natkoljenice se snažno razrađuju na kompleksan način.

Uzmite u obzir tačke:

• Da biste postigli maksimalno istezanje, pokušajte da držite leđa uspravno tokom vježbe, pazite da vam se noge ne savijaju, karlična kost se ne pomiče naprijed.
• Ako odaberete veći oslonac, istezanje dotične mišićne grupe će se značajno povećati. Također će se ispostaviti da se na lijevoj nozi osjeti istezanje pojedinačnih mišića leđa i prednjeg dijela.

Klasična verzija istezanja prednjih femoralnih mišića izvodi se stojeći:

Izvodeći vježbu, morat ćete ispraviti grudi, ramena i poravnati dijelove tijela.

Istezanje u položaju iskora

oslanja se:

1. Zauzmite odgovarajući položaj u kojem lijeva noga zauzima prednji položaj.
2. Savijte lijevu nogu pod pravim uglom. Zglobovi koljena i skočnog zgloba uslovno stvaraju ravnu liniju.
3. Da biste izbalansirali tijelo tokom vježbe, potrebno je da se uhvatite za oslonac (na primjer, stolicu) ili lijevo koleno.
4. Zdjelična kost se pomiče naprijed tako da se koleno pomiče dalje od skočnog zgloba, nemoguće je otkinuti petu od poda.

Vježba će vam omogućiti da razradite prednje glutealne i pojedinačne stražnje i prednje femoralne mišiće nogu, potkoljenice i lumbalnog dijela.

Tokom vježbe pokrete treba raditi glatko, bez trzaja i naglih pokreta! Uvjerite se da lijevo koleno ostane naprijed, a da je desno koleno podignuto od poda.

Ako se želite dalje istegnuti, kada karlica dosegne prednju tačku, vrijedi savijati leđa.

Istezanje u ležećem položaju

Vježba se izvodi prema algoritmu:

1. Lezite na desnu stranu.
2. Savijte lijevu nogu do granice, dovedite petu do stražnjice na kratku udaljenost.
3. Uzmite stopalo, povucite bliže zadnjici, pomičući karlicu naprijed. Ne pokušavajte da dodirnete petu zadnjice. Kao iu prethodnoj vježbi, budite oprezni. Polako povucite stopalo kako biste izbjegli ozljede mišića i zglobova. Tokom vježbe fokusirajte se na istezanje tetive koljena i prednjih butnih mišića, a ne na maksimalno savijanje nogu.

Zahvaljujući vježbi istežu se glutealni, lumbalni i femoralni mišići nogu.

© Bojan - stock.adobe.com

Za vas smo pripremili 21 vježbu istezanja nogu koja je pogodna i za početnike i za iskusne sportiste.

Vrste vježbi istezanja

Vježbe za istezanje mišića nogu mogu se podijeliti u nekoliko vrsta:

Stretch type	Opis
statički	Posebno je pogodan za početnike, jer je nježan za mišiće. Protežu se, ali ne zatežu. Radite takve vježbe od 15 sekundi do minute. Možete trenirati bilo koju grupu mišića.
Dynamic	Suština je potpuno suprotna statičnosti. Ovi pokreti se razlikuju po dinamici, aktivnim akcijama. Podizanje ruku, iskoraci nogu, okreti tijela.
Pasivno	Razlikuje se od statičkog po tome što se izvodi u paru. Ovdje je važno osjetiti svoje tijelo i na vrijeme odgovoriti na radnje partnera, podstaknuti ga koliko jako pritisnuti ili povući. Ovo istezanje vam omogućava da još bolje istegnete mišiće, povećate opseg pokreta.
Aktivan	Po mnogo čemu je sličan dinamičkom, ali njegova glavna razlika je samostalna djelovanja i rad s vlastitom težinom. Takvo rastezanje često djeluje kao dodatak drugom tipu, ali može biti i samostalno.
balistički	Ovo je specifična vrsta, nije pogodna za svakoga. Za razliku od glatkih pokreta, ove vježbe se izvode ritmično i intenzivno - skokovi, trzaji, oštro i sa maksimalnom amplitudom.

Kada istegnuti mišiće: prije, tokom vježbanja, nakon vježbanja?

Jacob Wilson, sportski fiziolog sa Univerziteta Florida State, kaže da se prije treninga morate istegnuti. Međutim, ovo ne bi trebao biti statičan oblik, potrebno je izvršiti dinamičko zagrijavanje. A nakon časa - istezanje za smirivanje tijela, vraćanje pulsa u normalu (knjiga "Cardio or Strength" od Alexa Hutchinsona).

Pozivajući se na isti izvor, u to je uvjeren Jason Winchester, naučnik sa Državnog univerziteta Louisiane nemojte se istezati prije vježbi snage. Ali ovdje je obavezno. Ako su takve vježbe planirane, dobro je da prođe dovoljno vremena do glavne snage. Možete ih raditi i danima bez treninga, na primjer ujutro ili prije spavanja.

Također je dobra opcija za povlačenje mišića koji rade između serija u vježbama snage. Ne zadugo, bukvalno 10-15 sekundi.

Zagrijte se prije istezanja

Eksperimenti na pacovima na Univerzitetu u Mičigenu pokazali su da se mišići moraju zagrijati prije istezanja, inače bivaju teško ozlijeđeni. Stručnjaci savjetuju zagrijavanje prije istezanja - džogiranje, vožnju bicikla za pravilno zagrijavanje (knjiga "Kardio ili snaga" Alexa Hutchinsona).

Kako i koliko se istegnuti?

U idealnom slučaju, istezanje nogu treba da traje 10-15 minuta. U prosjeku, istezanje traje oko 10-20 minuta. Prije nego što počne, trebali biste vratiti puls.

Vježbe za prednji dio bedara

U ovom dijelu ćemo se osvrnuti na osnovne pokrete za istezanje prednjeg dijela bedra (kvadricepsa).

1. Lezite licem nadole na prostirku.
2. Podignite glavu, vratite ruku nazad i omotajte je oko istoimenog gležnja.
3. Povucite stopalo prema zadnjici, dok butina treba da ostane pritisnuta na pod.
4. Uradite isto sa drugom nogom.

Ovdje možete koristiti i gumeni amortizer ili uže za skakanje:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Kleknite na jedno koleno, kao u iskoraku.
2. Stavite ruku na prednje stopalo. Drugom rukom uhvatite nožni prst druge noge i povucite je prema zadnjici. Pokušajte da zategnete glutealne mišiće.
3. Uradite isto sa drugom nogom.

© Kzenon - stock.adobe.com

1. Napravite dubok iskorak naprijed. Zadnja noga treba da bude ravna.
2. Pomjerite tijelo naprijed, a ruke oslonite na pod s obje strane prednje noge.
3. Noga položena unazad je savijena tako da kolenom dopire do poda. Ispružite se naprijed, oslonjeni na koleno, osjetit ćete kako je kvadriceps ove noge istegnut.
4. Sada ponovite sa drugom nogom.

Vježbe za stražnji dio butine

Vježbe istezanja stražnja površina bokovi se mogu izvesti uz pomoć dodatnih predmeta. Takođe ležeći, stojeći ili sedeći.

Istezanje stražnjeg dijela butine ekspanderom

1. Lezite na leđa, ispružite noge.
2. Bacite konopac, ekspander ili konopac na stopalo jedne noge, podignite je što je više moguće i povucite prema sebi. Druga noga je ispravljena i ne odvaja se od poda.
3. Isto se mora uraditi i sa drugom nogom.

Istezanje u stojećem položaju

1. Ustanite uspravno i stavite ruke na struk.
2. Napravite korak naprijed i nagnite torzo gotovo paralelno s podom. Leđa treba da ostanu ravna. Istegnite se naprijed bez skidanja stopala s poda.
3. Ako zadnju nogu lagano savijete u koljenu, donji dio stražnjeg dijela butine će biti napet, ako je noga ravna, njen gornji dio će biti napet.
4. Promijenite nogu i ponovite pokret.

Naginjući se prema nogama

1. Sjednite na zadnjicu i ispravite noge ispred sebe.
2. Sagnite se na stopala i stavite ruke na obje strane nogu koliko god možete. Možete uhvatiti stopala rukama i polako posegnuti naprijed.

© DragonImages - stock.adobe.com

Nagnite se na jednu nogu

1. Sjednite kao u prethodnoj vježbi, ali ispružite samo jednu nogu ispred sebe. Drugi je potrebno saviti u kolenu i nasloniti stopalo na butinu ispravljene noge.
2. Rukama uhvatite stopalo ispružene noge, nagnite se naprijed i povucite prst prema sebi. Pokušajte da ne zaokružite leđa. Ponovite sa drugom nogom.

© Bojan - stock.adobe.com

Stojeće krivine

1. Ustanite, raširite noge šire od ramena (širina zavisi od vašeg istezanja).
2. Nagnite tijelo prema dolje dok leđa držite uspravno. U krajnjoj tački, morate dlanove nasloniti na pod. Nožni prsti su usmjereni naprijed, kao i prsti.

© fizkes - stock.adobe.com

1. Ako vam istezanje dozvoljava, sjednite u uzdužni razmak.
2. Ruke treba staviti sa strane i prenijeti težinu tijela na njih. Nema potrebe da okrećete kukove i ramena u stranu.
3. Promijenite nogu i ponovite.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Vježbe za unutrašnju stranu butine

Vježbe za istezanje unutrašnje strane butine izvode se ležeći ili sjedeći. Vrijedi isprobati svaku opciju i odabrati one koje najbolje osjećaju istezanje u ciljnoj grupi mišića.

Duboki čučanj

1. Morate sjesti na stalak, simulator, dovratnik ili bilo koju drugu prikladnu podlogu tako da kada čučnete, možete se uhvatiti za nju rukama.
2. Postavite stopala šire od ramena, okrenite koljena i nožne prste prema van. Držeći se za oslonac, polako se spuštajte u duboki čučanj dok vam bedra ne dodirnu mišiće lista. Čučnjevi se izvode s ravnim leđima i bez naginjanja tijela.

"Leptir na zidu"

1. Sjednite na pod na zadnjicu. Leđa moraju biti ispravljena. Ako vam je ovo teško, sedite uz oslonac uza zid.
2. Savijte noge i pritisnite stopala zajedno. Sada, držeći leđa ispravljena, spustite koljena na pod. Ali nemojte ih gurati rukama.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"žaba"

1. Lezite na stomak, a zatim uzmite naglasak na podlaktice.
2. Raširite koljena u stranu i savijte noge pod uglom od 90 stepeni. Istovremeno, nožni prsti gledaju u stranu. Pokušajte da spustite karlicu što je moguće niže na pod. Ako uspijete potpuno staviti karlicu - odlično.

1. Položaj je sličan prethodnoj vježbi, samo je jedna noga sada ispravljena. Ponovo pokušajte da spustite karlicu na pod.
2. Ponovite sa drugom nogom.

Presavijte se naprijed

1. Sjednite na pod na zadnjicu i raširite noge u strane što je moguće šire. Nožni prsti pokazuju gore.
2. Nagnite se naprijed, ispružite ruke i oslonite dlanove na pod. Pokušajte spustiti stomak što bliže podu. Ne savijajte koljena.

© Syda Productions - stock.adobe.com

1. Ako vam istezanje dozvoljava, raširite noge u stranu u poprečnom split.
2. Ne vraćajte karlicu unazad, ona treba da bude u istoj ravni sa kolenima i stopalima. Uz dobro istezanje, možete se nagnuti naprijed i osloniti na podlaktice. Ako vam je to teško, odmorite dlanove. Nastojte povući karlicu prema podu.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

1. Lezite na leđa tako da karlica bude u ravni sa zidom, a noge okomite na pod.
2. Raširite noge i pustite ih da padnu u stranu pod vašom težinom. Prsti su okrenuti prema dolje.
3. Pokušajte ostati u ovom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za vanjski dio butine

Vježbu u blizini zida mogu izvoditi čak i neobučeni ljudi. A ono što se radi stojeći zahtijeva određenu pripremu. Ali u isto vrijeme, štampa je rastegnuta.

Otmica bedra uza zid

1. Desnom stranom stanite uza zid. Naslonite desnu ruku na to.
2. Prekrižite desnu nogu preko lijeve i čučnite. Povučena noga treba da klizi po podu ulijevo bez savijanja u kolenu. Držite tijelo uspravno.
3. Okrenite se prema zidu s druge strane i ponovite.

Istezanje u stojećem položaju

1. Prekrižite lijevu nogu iza desne ispred. Desna ruka je na pojasu, lijeva je slobodno spuštena.
2. Nagnite se prema spuštenoj ruci. Možete se sagnuti i sa podignutim rukama iznad glave.
3. Ponovite za drugu nogu.

Vežbe za telad

Ovo su jednostavne vježbe koje se mogu izvoditi bez dovoljno razvijenog istezanja.

Ispruži se uza zid

1. Stanite licem prema zidu na udaljenosti od malog koraka, naslonite se na njega prstom desne noge i dlanovima, drugu nogu stavite korak unazad. Stopala su pritisnuta na pod i ne skidaju se tokom vježbe.
2. Nagnite se naprijed tako da desno koleno osloni na zid. Pritom, lijeva ostaje ravna, ispružena je njena potkolenica.
3. Ponovite pokret za drugu nogu.

Istezanje zida pete

1. Stanite u položaj sličan prethodnoj vježbi, samo što sada stavite prst desne noge na zid i oslonite se na petu. Obe noge su ravne.
2. Pomjerite tijelo naprijed savijajući desnu nogu.
3. Promijenite nogu i ponovite vježbu.

1. Sjednite na zadnjicu ispravljenih nogu.
2. Jednu nogu savijamo u koljenu, stopalo stavljamo na bedro druge noge i privlačimo je do karlice, pomažući rukom. Povucite čarapu prema sebi.
3. Uradite isto sa drugom nogom.

Postoje li kontraindikacije za istezanje?

Uprkos dobroj svrsi, istezanje je kontraindicirano. Mogući razlozi:

• ozbiljni problemi s kičmom;
• značajne modrice udova;
• mikropukotine u kostima;
• nerazumljiv i konstantan bol u lumbalnoj kičmi;
• upaljeni zglobovi kuka;
• visok krvni pritisak.

Istezanje treba raditi sa oprezom tokom trudnoće. Ali ovdje je sve individualno, nema direktnih kontraindikacija.

Zaključak

Ne vrijedi zanemariti kompleks za istezanje mišića. Ovo je neophodno i pomaže tijelu da se nosi sa stresom i opušta mišiće.