Vježbe istezanja za stražnji dio butine. Najbolje vježbe za istezanje donjeg dijela leđa i tetive koljena. Istezanje unutrašnje strane butine

Medicinska (hirurška) disciplina istražuje slojevitu organizaciju tijela, sagledavajući ga u različitim projekcijama

Osim toga, nauka obraća pažnju na sljedeće aspekte:

• kretanje krvi kroz krvne sudove;
• fiziološki ispravna lokacija njegove komponente u odnosu na kičmu i cijeli mišićno-koštani sistem;
• inervacija mišića, rad nervni sistem, patološke promjene u senzornim vlaknima;
• individualne karakteristike organizma, na osnovu njegove starosti, konstitucijskih karakteristika, pola.

Nauka izdvaja i analizira:

• glava - procjenjuje se ukupnost moždanih, vizuelnih, slušnih i mirisnih receptora, usnoj šupljini, jezik; percipiraju se kao sistem organa koji funkcionišu;
• vrat - odjel koji služi za povezivanje glave s tijelom; kroz njega prolaze vitalni nervi i mišići, krvni sudovi, nastaju larinks, jednjak, dušnik i kičmena moždina;
• torzo - ovdje su koncentrisani glavni sastavni elementi tijela;
• udovi - kroz njih se izvode pokreti, postaje izvodljivo kretati osobu u prostoru, osigurava se aktivnost i normalna životna aktivnost.

Istezanje mišića zadnje strane butine, vježbe, tehnika

Kada vam se razlika između preklapanja tijela u bokovima i naginjanja naprijed s leđa, savijanja trupa u struku zauvijek urezala u pamćenje zahvaljujući vježbama za dobro jutro, možete odabrati časove za svoj program treninga iz sljedećeg niza vježbi za istezanje mišića stražnja površina kukovi.

Sve se izvode po istim pravilima kao i vježba za dobro jutro: brada i grudni koš su podignuti, leđa ravna, pete ukopane u pod, tijelo je savijeno u zglobovima kuka itd.

Noge držite blago savijene ili ispravljene u koljenima, ovisno o vašim željama i zdravstvenoj istoriji.

Pažnja!

Ako želite, možete držati ruke iza leđa kako biste držali kičmu uspravno.

Najpopularnija osnovna verzija istezanja tetive koljena izvodi se sjedeći na podu s nogama ispruženim naprijed.

Prilikom izvođenja treninga za jednu nogu, savijte jednu nogu u kolenu tako da se taban njenog stugshi nalazi u nivou koljena suprotne noge, a ne kao u štetnoj vježbi istezanja s preponama! Vodite računa da se vaša tjelesna težina prenese na nogu čije leđne mišiće istežete, a ne dalje od nje!

Također pruža lakše verzije vježbe pomoću stolice ili stolica za većinu vježbača koji nisu dovoljno fleksibilni da drže leđa ispravljena dok sjede na podu sa ispruženim nogama naprijed.

Pridržavajte se zahtjeva da svoju tjelesnu težinu prenesete na nogu čije mišiće izdužujete.

Takođe, držite drugu nogu savijenu unutra kolenskog zgloba tako da koleno bude okrenuto u istom smeru kao i prst stopala, blago okrenuto prema van, nikada ne dozvolite da se kolena nagnu unutra!

Cool verzija klečećeg istezanja tetive koljena sa petom druge noge na stolici je vrlo udobna za vježbače jer savijena noga vuče karlicu u pravom smjeru. Obavezno stavite mekanu podlogu ispod koljena i držite ravnotežu. Ako želite, možete postaviti još dvije stolice sa svake strane od sebe kao rukohvat koji će vam pomoći da održite ravnotežu.

Ako odaberete verziju iste vježbe s ravnim nogama, pazite da joj se koljeno ne savija tokom ove vježbe.

Ova vrsta aktivnosti, u kojoj je stopalo ispružene noge osigurano ispod nečega, na primjer ispod čvrstog stola ili ispod ruku vašeg partnera na treningu, koristi neshvatljiv neurološki fenomen vezan za lokomotornu funkciju donjeg ekstremiteta.

Suština ovog fenomena leži u činjenici da kontrakcija mišića stražnje vanjske strane desne noge pomaže opuštanju mišića stražnje strane natkoljenice lijeve noge. Ova aktivnost nije za slabe tetive koljena, jer ih više opterećuje od ostalih vježbi iz iste serije.

Slobodno se okružite stolicama kako biste bili sigurni da se vježba izvodi bezbedno.

Tradicionalne vježbe istezanja za mišiće stražnje strane bedara razvijaju veću elastičnost mišića smještenih s vanjske strane nego za mišiće smještene na unutrašnjoj strani stražnje strane bedara (mišići semimembranosus i semitendinosus). Nudim niz tradicionalnih vježbi izduživanja s vanjske strane leđne površine. Da bismo osjetili veće opterećenje na ovim mišićima, učinit ćemo dvije stvari.

Prvo ćemo se pridržavati zahtjeva da nožni prsti uvijek budu usmjereni prema gore i da nikada ne odstupaju prema van kada izvodimo vježbe za istezanje mišića stražnjeg dijela butine.

Drugo, kada radite istu vježbu za jednu nogu, držite kukove okrenute pravo naprijed ili ih čak lagano okrećite prema toj nozi, ali nikako od nje!

Vježbe istezanja stražnjeg dijela butina

Vježbe podizanja bedara za svaki dio bedra

Vježbe za podizanje bedara nisu u stanju riješiti ozbiljne probleme s figurom, pa je toliko važno početi s njihovom primjenom već pri prvim promjenama, pa čak i prije njih - u preventivne svrhe. Međutim, u kombinaciji sa drugim mjerama za podizanje butina, djelotvorne su u bilo kojoj fazi.

Opšta pravila za izvođenje vježbi podizanja kuka

1. Na početku treninga, ma koliko kratak bio, potrebno je izvesti nekoliko vježbi za lagano istezanje i zagrijavanje mišića: okreti i nagibi glave, rotacija ruku, rotacija ramena, nagibi trupa do strane i napred i nazad, lukovi leđa nazad, itd. Dovoljno je oko 10 minuta za zagrevanje.
2. Tokom vježbi potrebno je pravilno disati: udisati na nos dok vježbate, izdisati na usta dok se opuštate. Ne možeš zadržati dah.
3. flaša sa čista voda bez gasa uvek treba da bude pri ruci.
4. Optimalno vrijeme treninga je 20-40 minuta, ne uključujući zagrijavanje.
5. Redovna praksa je veoma važna.

   Dovoljno je vežbati tri dana u nedelji, ali ne mesec dana, već duže. To je jedini način da se postignu vidljivi rezultati. Nakon što steknete željenu formu, možete se prebaciti na režim održavanja treninga, ostavljajući dva polusatna treninga tjedno.

6. Opterećenje se mora postepeno povećavati.

   Za početnike su dovoljne sesije od 10-15 minuta, koje se naknadno produžavaju na 20-40 minuta. Nepodnošljiva opterećenja u prvoj sedmici treninga neće dovesti do ničega dobrog. Merilo na koje biste se trebali osloniti na kraju lekcije je prijatan umor.

7. Indikativni program: 3 serije po 10 ponavljanja za početnike, 4 serije po 15 ponavljanja za srednje i 5 serija po 20 ponavljanja za profesionalce.

Vježbe za zatezanje unutrašnje strane butine

Čak i potpuno odsustvo višak kilograma ne garantuje odsustvo mlohavosti mišića unutrašnje površine bedra. U ovoj oblasti starost se vrlo jasno odražava, ali strpljenje i rad mogu ispraviti ovu situaciju.

Početni položaj: stopala u širini ramena, čarape u stranu.

Čučnite dok udišete, vratite se u početni položaj uz izdisaj. Morate napraviti 50 takvih čučnjeva ako niste početnik.

Početni položaj: čučanj sa široko raširenim nogama.

Naizmjenično podizanje svake noge do nožnog prsta bez promjene položaja tijela.

Početni položaj: ležeći na desnoj strani, podupirući glavu desnom rukom, lijeva ruka na struku ili nasuprot tijelu.

Podizanje lijeve noge što je više moguće dok udišete, polako spuštanje dok izdišete. Slična vježba se izvodi na drugoj strani.

Početni položaj: ležeći na leđima, podignute noge.

Noge se zatvaraju i otvaraju kao velike makaze. Druga verzija ove vježbe je naizmjenična otmica u stranu jedne ili druge noge. Ako čarape okrenete na strane, tada će raditi ne samo unutrašnja, već i prednja površina bedra.

Vježbe za zatezanje prednjeg dijela bedara

Vježbe za zatezanje mišića butina sprijeda moraju biti uključene u opći kompleks, čak i ako do sada problem postoji samo iznutra.

Početni položaj: stojeći, ruke na pojasu, desna noga blago savijena u kolenu radi bolje ravnoteže, lijeva noga savijena u kolenu i podignuta.

Lijeva noga se glatko ispruži naprijed u ekstenziji. Ako vam je ova vježba teška za izvođenje, možete koristiti stolicu kao oslonac. Slično za desnu nogu.

Početni položaj: lijeva noga je ispružena naprijed, ruke oslonjene na njeno bedro.

Iskori na lijevo koleno naprijed.

Vježbe za zatezanje zadnjeg dijela butine

Početni položaj: stojeći na desnom koljenu sa podignutom lijevom nogom paralelno s podom.

Savijanje lijeve noge u kolenu sa povlačenjem pete prema gore.

Početni položaj: stopala u širini ramena, stomak uvučen.

Čučnite sa podizanjem ruku uvis dok udišete, vraćanjem iz početne pozicije uz izdisaj.

Vježbe za zatezanje bočne površine bedra

Početni položaj: ležeći na lijevoj strani sa ispruženom lijevom rukom naprijed, desna ruka uz tijelo.

Podizanje desne noge dok udišete prema gore, spuštanje dolje dok izdišete. Isto tako i za lijevu nogu.

Početni položaj: ležeći na lijevoj strani, lijeva noga je ravna, desna je savijena u koljenu.

Koristan savjet!

Podizanje lijeve noge dok udišete, spuštanje dok izdišete. Slično za desnu nogu.

Ove vježbe su vrlo jednostavne, teže se organizirati, održavati redovnost i ne zaboravite na potrebu za integriranim pristupom rješavanju problema.

Istovremeno, potrebno je kombinovati ne samo različite vrste vježbe: vježbe zatezanja butina, vježbe za celulit, vježbe zatezanja stražnjice itd.

Ali nemojte zanemariti masažu, hardverske procedure, obloge tijela, a također se pridržavajte pravilnu ishranu. I zapamtite da voda troši kamen!

mišićne mase

Mišići obavijaju femur sa svih strana, dijeleći se u sljedeće grupe:

• front;
• medijalni;
• nazad.

Mišići daju butini volumen, elastičnost i omogućavaju rotacijske i fleksijske pokrete nogu.

Mišićne mase se sastoje od prugasto-prugastog mišićnog tkiva. Sposoban je za rastezanje i sabijanje. Svaki mišić je „obučen“ u omotač od vezivnog tkiva (fascija) i završava se snopovima tetiva pričvršćenih na koštane tuberkuluse.

U prvu grupu spadaju fleksori kuka - mišići koji pomažu da se ovaj dio tijela približi tijelu. To uključuje kvadricepse i krojačev mišić. Čini se da su izbačeni iz karlice duž anterolateralne površine kroz zglobove bedra i koljena do potkoljenice.

Prva dva se nazivaju unutrašnji mišići. Nalaze se u blizini velikog mišića aduktora. Biceps je sa strane i spaja se sa lateralnim nizom. Na nivou gornje granice trećeg dijela bedra odozdo, mišićna vlakna se razilaze i obavijaju udubinu ispod koljena sa svih strana.

Mišići medijalne unutrašnje podgrupe su aduktori: pomažu da se noge spoje - dovode bedro. Također doprinose održavanju ravnoteže i vertikalnosti, rotacijskim pokretima stopala. To uključuje mišiće kao što su:

• češalj;
• tanak;
• dugo;
• kratko;
• veliko.

Svi oni dolaze iz stidno-išijadičnog regiona. Posljednja tri su fiksirana na velikom području u blizini obturatornog foramena. Tetiva gracilisa povezuje se sa tibijom. Češljasti mišić je pričvršćen za manji trohanter.

Scarpov trokut bedra također se nalazi na prednjoj površini. Odozgo je ograničen ligamentom prepona, sa strane krojačem, a od centra tijela dugim aduktorskim mišićem.

Topografija trokuta je važna kako bi se osjetio puls ako je potrebno.

Prevencija ozljeda donjih ekstremiteta

Prevencija ozljeda nogu osigurava sigurnost njihovog anatomskog integriteta.

Kako bi se smanjio rizik od početka razvoja destruktivnih procesa u ovom dijelu tijela, potrebno je:

Izbjegavajte traumatične situacije, pridržavajte se sigurnosnih mjera i mjera opreza (kod kuće, tokom sportskih takmičenja, treninga, na poslu itd.).
Redovno vježbajte, radite gimnastiku. Časovi će ojačati cijeli mišićno-koštani sistem, učiniti ga otpornijim, pomoći u razvoju aktivnosti, održavanju dobre forme.
Vodite zdrav način života, organizirajte uravnoteženu i zdravu ishranu: dopunite je potrebnu količinu proteini i vitamini, elementi u tragovima po potrebi.
Održavajte optimalan režim pijenja.
Organizujte svakodnevni dobar odmor tijela (noćni san treba da bude najmanje 8 sati dnevno).
U mjeri u kojoj je to moguće izbjegavajte (minimalno smanjite rizik od pojave) stres, fizičko i emocionalno preopterećenje.

Topografska anatomija donjeg ekstremiteta proučava normalan raspored svih tkiva, puteve nervnih vlakana i krvnih sudova, inervaciju i ishranu pojedinih delova noge. Odlično poznavanje topografskih detalja strukture tijela omogućava uspješno i brzo izvođenje najsloženijih hirurških operacija.

Vježbe za vanjski vanjski dio butine

Na vanjskoj strani butine najčešće se pojavljuje i taloži salo - zato žene žale za takozvanim "jahačkim pantalonama". Da biste ih se riješili, morate aktivno opteretiti mišiće abduktora. Optimalni program treninga: za početnike - 15 ponavljanja, 1-2 serije; za trenirane - 15-20 ponavljanja, 3-4 serije.

Stanite uza zid i oslonite se na njega sa obe ruke. Polako, uz napor, podignite lijevu nogu kroz stranu i ponovo je spustite. Obe noge su blago savijene u kolenima. Uradite isto sa druge strane.
Teža opcija je podizanje ravne ispružene noge.
- Lezite na desnu stranu, savijte koljena i povucite ih prema stomaku tako da ugao između trupa i butine bude 90 stepeni. Polako, bez otvaranja graničnika, da biste održali ravnotežu, podignite kuk. Zadržite ovu poziciju 1-2 sekunde. Polako spustite kuk. Ponovite 5-10 puta. Osjetite kako su vam mišići napeti.
Ponovite vježbu na drugu stranu. Pokušajte držati mišiće što je moguće napetijim - od strane "iskusnih" pronađite najprikladniji ugao između trupa i butine.
- Dok ležite na boku, oslonite se na podlakticu, podignite karlicu. Sada pokušajte da podignete natkoljenicu za 20 centimetara. Držite nogu u ovom položaju 10 sekundi, spustite je i uradite isto na drugoj strani. Svaki pokret ponovite 2-3 puta.
- Lezi na desnu stranu. Glava leži na desnoj ruci ispruženoj naprijed, sa lijevom rukom naslonjena na pod ispred. Savijte nogu koja leži na podu, a drugu nogu podignite uspravno. Polako podižite i spuštajte nogu, sa prstom blago okrenutim prema dolje i zategnutim. Uradite isto sa druge strane.
- Početni položaj je isti. Savijte gornju nogu, povucite petu unazad; butni i potkoljeni mišić treba da formiraju ugao od 90 stepeni. Lagano gurnite kukove naprijed. Podignite i spustite kuk, pokušavajući da vam noga bude paralelna s podom u svakom trenutku. U gornjoj tački možete držati nogu 1-2 sekunde. Zatim uradite isto sa druge strane.

Rastezanje

Sjednite s prekrštenim nogama, uzmite jednu nogu objema rukama i povucite je prema glavi. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi. Ponovite sa drugom nogom.
Druga varijanta. U ležećem položaju savijte desnu nogu, stavite desnu ruku na pod ili je odnesite u stranu u nivou ramena. Lijevo stopalo je oslonjeno na pod

Levom rukom uhvatite desno koleno i lagano ga pomerite što je više moguće ulevo. Ne skidajte ramena s poda! Zadržite pozu 15-20 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj

Izvedite vježbu 1 put u svakom smjeru.

Slojevita struktura prednjeg dijela butine

Koža
pokretljiv, deblji na bočnoj površini, tanji na medijalnoj.

Potkožno tkivo
sastoji se od dva odvojena sloja površinska fascija.
U rascjepu površne fascije nalaze se:

• potkožne limfne žile i čvorovi;
• grane femoralne arterije - površinska epigastrična arterija, površinska cirkumfleksna ilijačna arterija i površinska vanjska pudendalna arterija;
• velika safenozna vena noge i vene koje prate istoimene arterije (pritoke femoralne vene);
• kožni nervi - grane femoralnog, femoralno-genitalnog, opturatornog živca i lateralnog kožnog živca bedra.

fascia lata
okružuje cijelu butinu. Odozgo je pričvršćen za ingvinalni ligament i nastavlja se u glutealnu fasciju, gdje se bočno zbija i formira. ilijačno-tibijalni trakt.
U predjelu femoralnog trougla fascia lata se sastoji od dvije ploče. Postoji defekt na njegovoj površinskoj ploči - potkožna fisura,
omeđen srpastim rubom, koji prelazi u gornji i donji rog. Kroz ovo

Rice. 33.

• 1 - duga glava bicepsa femorisa; 2
  - lateralni intermuskularni septum natkoljenice; 3
  - lateralni široki mišić natkoljenice; 4
  - kratka glava bicepsa femorisa 5
  — femur; 6
  - široki mišić butine; 7 - rectus femoris; 8
  —
  medijalni intermuskularni septum bedra; 9
  - femoralna arterija, vena i safeni nerv; 10
  - krojački mišić; 11
  - dugi mišić aduktora; 12
  - vena safene noge; 13
  - perforirajuće arterije i vene; 14
  —
  veliki aduktorski mišić;
• 15 - tanak mišić; 16-
  semimembranosus mišić; 17
  - semitendinozusni mišić

jaz prolazi kroz veliku venu safene noge. Preostali slobodni dio otvora pokriva rešetkasta fascija.
Duboka ploča široke fascije prolazi iza femoralnih žila, pokrivajući iliopsoas i pectineus mišiće.

Odmaknite se od široke fascije bočno
i medijalne intermuskularne pregrade natkoljenice
(Sl. 33). Umeću se na grubu liniju femura i zajedno sa fascia lata definiraju prednji fascijalni odjeljak natkoljenice (anterior compartment). Sadrži zatezač

fascia lata, sartorius mišić
i kvadriceps femoris
,

koji uključuje rectus femoris, lateralni, medijalni
i srednji široki bedreni mišići.
Ovi mišići savijaju bedro i protežu potkoljenicu; inervira ih femoralni nerv.
Medijalni fascijalni ležaj natkoljenice također pripada prednjoj regiji. Od prednjeg odjeljka odvaja ga medijalni intermuskularni septum natkoljenice. Nema izraženog fascijalnog septuma između medijalnog i zadnjeg fascijalnog ležišta. Medijalni fascialni krevet uključuje grupu mišića koji aduciraju bedro: češljasti mišić, tanak mišić, kratak, dug
i velike aduktorske mišiće.
Svi ovi mišići, sa izuzetkom pektineusa, su inervirani opturatorni nerv.

Skeletna osnova butine je femur.

Ovisno o mjestu prijeloma, fragmenti se mogu pomaknuti u različitim smjerovima. Kada je kost slomljena gornja trećina
formira se deformitet kuka tipa "jodhpur". Proksimalni fragment je pomaknut naprijed (zbog trakcije iliopsoas mišića) i lateralno s vanjskom rotacijom (zbog vuče glutealnih mišića i vanjskog mišića obturatora), a distalni fragment je pomaknut medijalno, prema gore i nazad ( rezultat kontrakcije medijalne grupe mišića bedra). Što više prolazi ravan loma, to je pomak izraženiji.

Za frakture u srednja trećina butine
proksimalni fragment je pomaknut prema naprijed (zbog trakcije iliopsoas mišića), međutim, abdukcija i vanjska rotacija su manje izraženi. Distalni fragment je pomaknut prema gore i medijalno (rezultat kontrakcije medijalne grupe mišića bedra).

Za prijelom dijafize femura u donja trećina
tipično stražnje pomicanje distalnog fragmenta zbog kontrakcije gastrocnemius mišića. To može oštetiti poplitealnu arteriju. Proksimalni fragment se pomiče anteriorno i medijalno pod djelovanjem mišića aduktora natkoljenice.

U običnom govoru, bedro se odnosi na vanjsku stranu karlice. Ali ljudsko bedro zapravo uopće nije tu. Ispravno je tako nazvati gornju trećinu nogu od kuka do zgloba koljena. Jasna slika anatomije ovog odjela omogućava ranih datuma identificirati različite patologije koje mogu dovesti do imobilizacije osobe i invaliditeta.

Anatomija ljudske butine

butina, na Latinski nazvan femur - dio nogu koji se nalazi bliže tijelu. Sastoji se od koštanih struktura, mišićnih masa, ligamentnog aparata, nervnih grana. Tkiva prožimaju sudove cirkulacijskog i limfnog sistema.

Topografska anatomija ljudskog bedra uključuje sljedeća područja:

• zglob kuka formiran od acetabuluma karlične kosti i glave femura;
• prednji dio bedra, koji se nalazi ispred noge od pubičnog tuberkula do patele;
• regija leđa, koja počinje od poprečnog pregiba zadnjice i završava šest centimetara iznad pregiba koljena;
• područje iznad koljena je pet centimetara iznad patele.

Unutrašnja struktura svake regije ljudskog buta je drugačija, ali svi njeni elementi su međusobno povezani, omogućavajući raznovrsnost pokreta i podstičući uspravno držanje. Spolja je ovaj dio tijela zaštićen kožom ispod koje se nalazi sloj masnog tkiva. Epiderma unutar butine je mekana i pokretna, izvana je elastična i gusta.

Zatezač i rotacijski pokreti

U paru sa gluteus maximus mišićem, radi tensor fascia lata, koji je, počevši od gornje prednje ilijačne kičme, takođe utkan u fascia lata bedra. U vertikalnom položaju, tijelo kao da balansira na zglobovima kuka, ljuljajući se naprijed-nazad.

Istovremeno, mišići koji prolaze straga od poprečne ose aktivno rade. zglob kuka(gluteus maximus i medius) i anteriorno od njega (iliopsoas i tensor fascia lata).

Uz to, mišić gluteus maximus i tensor fascia lata igraju zajedno važnu ulogu u prenošenju napora koje razvijaju mišići karličnog pojasa na tibiju - glavni oslonac tijela kada stoji na jednoj nozi.

Srednji mišić gluteus (m. gluteus medius) počinje od vanjske površine krila ilijake, ima lepezasti abdomen i pričvršćen je za veći trohanter femura blizu vrha.

Ispod njega leži gluteus maximus mišić (m. Gluteus minimus), koji je pričvršćen za prednju površinu velikog trohantera. Osnovna funkcija ovih mišića je da obezbede horizontalni položaj karlice, a time i vertikalni položaj tela pri osloncu na jednu nogu tokom hodanja.

Tokom kontrakcije, oba ova mišića abduciraju bedro, a također učestvuju u supinaciji bedra (stražnji snopovi mišićna vlakna) i njegovu pronaciju (prednji snopovi).

U rotacijskim pokretima u zglobu kuka sudjeluju mišići zdjeličnog pojasa koji se nalaze iza njegove vertikalne ose i proizvode supinaciju bedra i mišići natkoljenice koji se nalaze ispred ose i proizvode pronaciju.

Supinaciju bedra vrši piriformis mišić (m. piriformis), unutrašnji zapirač (m. obturatorius internus) sa svojim kratkim snopovima, koji se nazivaju gornji i donji mišić blizanac, kvadratni mišić bedra (m. quadratus femoris) i vanjski mišić zapirala (m. obturatorius externus).

Od karlične šupljine do njene stražnje površine nalaze se veliki i mali išijatični foramen (foramen ischiadicum majus et foramen ischiadicum minus).

Piriformis mišić prolazi kroz veliki išijatični foramen iz karlične šupljine, iznad i ispod kojeg se nalaze važni prostori u obliku proreza za prolaz krvnih sudova i nerava iz karlične šupljine u glutealnu regiju: suprapiriformni foramen (foramen suprapiriforme) i subpiriformni foramen (foramen infrapiriforme). Obturatorni kanal (canalis obturatorius) vodi od karlične šupljine do medijalne površine bedra.

mišiće stražnjeg dijela bedara

mišiće stražnjeg dijela bedara

Biceps femoris (m. biceps femoris)

Mišići stražnjeg dijela bedra imaju mnoge dinamičke zadatke. Što se tiče zgrade. Duga glava je pričvršćena za tuberkulozu ischiuma, a kratka glava, zauzvrat, pričvršćena je za bočnu usnu. Bedreni mišić nam pomaže da ispravimo noge, takođe savijemo potkoljenicu, rotiramo potkoljenicu u zglobu koljena pri savijanju.

Sa strane tibije, semitendinosus mišić je pričvršćen na gusku ljepljivu. Glavna funkcija je ispravljanje kuka, savijanje skočnih zglobova, kao i unutrašnja rotacija savijene potkolenice.

Polumembranozni mišić je pričvršćen za medijalni zglobni kondil. Polumembranozni mišić funkcionira poput semitendinozusa.

Koristan savjet!

Neophodno je spomenuti srednje, male i velike mišiće zadnjice. Oni primaju opterećenje u onim vježbama koje treba raditi za hipertrofiju kuka.

Biomehanika mišića

Možemo primijetiti da su mišići stražnje strane natkoljenice najčešće skraćeni. Uz pomoć vježbi možete dijagnosticirati sva skraćivanja koja imate.

Ako možete bez bolova podići i fiksirati nogu pod uglom od 90 ° dok ležite na leđima, onda to ukazuje na dovoljnu sposobnost istezanja. Ako vam ova vježba ne pomaže, morate se istegnuti. Trčanje daje glavno opterećenje na stražnjoj strani bedra, naime pri sprintu.

Sportisti koji se bave trčanjem sa preprekama i glatkim trčanjem najčešće ozljeđuju mišić bicepsa, dobivaju suze i uganuća.

Ova neravnoteža se može zaraditi vježbanjem u teretani. Na primjer, s dugim čučnjem sa širokim postavljanjem nogu. Ako imate neravnotežu, tada morate izvršiti restauratorske radove. Uz osnovne vježbe potrebno je napraviti mali broj ponavljanja u pristupu (8-10).

Obratite pažnju na vježbe koje donose maksimalnu korist za grupu mišića bedra.

Vježbe za noge

Mrtvo dizanje na ravnim nogama

Da biste razvili mišiće stražnje strane bedara, najbolje je raditi mrtvo dizanje. Ako ste imali ozljede ili su vam mišići malo zaostali u razvoju, onda je bolje da malo promijenite vježbe. Možete napraviti stajanje na ravnim nogama s bučicama. Ruke spuštene sa bučicama, vratite slobodnu nogu unazad. U pristupu ponovite 15-20 ponavljanja zbog nemogućnosti korištenja velike težine.

Vježbe čučnjeva

Obrati pažnju!

Najbolje je raditi čučnjeve sa šipkom sa široko raširenim nogama. Prilikom čučnjeva pokušavamo da dotaknemo pod glutealnim mišićima. Ovom vježbom mišići bedara i stražnjice brzo rastu. Za muškarce, hipertrofirana stražnjica nije posebno prikladna, a opcija čučnjeva s bučicama bit će bolja. Dakle, veliko opterećenje će biti na bokovima nogu.

leg press

Za biceps femoris, potisak nogu je odličan i ove vježbe se lako prilagođavaju. Stopala treba postaviti bliže rubu platforme. 35-45 cm je razmak između vaših stopala. Pokušajte se više oslanjati na pete, a ne na stopalo u potpunosti.

Savijanje nogu

Ne zaboravite na mašinu za uvijanje nogu. Naizmjence pomičite noge. Koncentrirajte se na rad mišića koje pumpate. Donji zglob ne mora biti potpuno ispružen.

Istezanje nogu

Da biste izbjegli ozljede i postigli rezultate pri zamahu na površini bedara, morate se istegnuti. S obzirom na to da mišića ima puno, morate se potruditi, ali pokreti trebaju biti mirni i odmjereni. Možete ležati na leđima i podići nogu za 90 stepeni, možete raditi duboke iskorake.

Izbjegavajte napetost i bol, dišite mirno i plitko, dok uhvatite trenutak kada se mišić istegne. To se može osjetiti upravo pri vježbanju mišića leđa. Takve vježbe i preporuke će vam omogućiti da smanjite neravnotežu, pripremite vas za ozbiljan stres.

Struktura kostiju

U srcu ovog dijela ekstremiteta nalazi se snažna bedrena kost, okružena snažnim mišićima. Ovaj dio skeleta jednak je četvrtini ljudske visine. Po strukturi podsjeća na izduženu cijev, koja se širi na oba kraja, unutar koje je žuta koštana srž. Iznad je okrugla glava, vratom povezana s tijelom kosti. Na spoju se nalaze dva tuberkula - veliki i mali ražnjići, neophodni za pričvršćivanje mišićnih vlakana.

Površina kostiju je prekrivena slojem vezivnog tkiva u koji prodiru nervni završeci i vaskularna mreža. Zove se periosteum. Matične ćelije se nalaze u njegovom unutrašnjem sloju. Pospješuju rast skeletnog tkiva i zacjeljivanje pukotina i prijeloma.

Tijelo same kosti sastoji se od mineralnog cjevastog tkiva, prilično je kruto i gusto. Na krajevima se pretvara u spužvastu strukturu nalik plovućcu. Ona zna kako se postepeno "prilagoditi" promjenama prilikom hodanja, bavljenja sportom, nošenja potpetica. Kompletna struktura kosti može se vidjeti na fotografiji.

povezani postovi:

Jednostavan, ali efikasan set vježbi sa elastičnom trakom za cijelo tijelo

Ako provedete anketu među ženskom populacijom, onda će većina potvrditi da nije zadovoljna izgled naime bokove. Ovaj dio tijela se prije svega oporavlja, ali je vrlo teško riješiti se viška centimetara. Jedini izlaz je kombinacija redovnog treninga, pravilne prehrane i masaže.

Iskusni sportaši i treneri kažu da je za mršavljenje neophodno razraditi mišiće stražnje strane bedara, jer upravo ovaj dio tijela ne prima potrebno opterećenje zbog sjedećeg rada itd.

Zahvaljujući redovnom treningu, noge postaju jače i zategnute, što omogućava da se riješite pojave celulita i poboljšate stanje kože.

Osnovne informacije

Vježbe za stražnji dio butine mogu biti dio kompleksa, a mogu se izvoditi i zasebno. Samo imajte na umu da se ne smijete baviti isključivo izolirajućim treninzima, jer vam oni ne dozvoljavaju da se u potpunosti riješite masnoće i celulita.

Osim toga, možete se ozbiljno ozlijediti i zaboraviti na bilo koju aktivnost na duže vrijeme. Na primjer, to se može dogoditi ako su tokom vježbe kukovi bili napeti, a stražnjica oslabljena.

Stražnju površinu bedra čine mišići: semimembranosus, semitendinosus i biceps. Ovaj dio tijela je savršeno razrađen tokom plesa, gimnastike i plivanja. Kompleks usmjeren na ovo problematično područje može se izvoditi u teretani pod nadzorom trenera ili kod kuće, što će također dati željeni rezultat.

Istegnite se za stražnji dio butine

Ako želite vitke i napumpane noge, onda takve vježbe svakako moraju biti prisutne u kompleksu. Istezanje je pokret koji povećava fleksibilnost tijela i poboljšava pokretljivost zglobova. Prije nego što pređete na takve vježbe, potrebno je zagrijati mišiće. Da biste to učinili, jednostavno možete izvoditi zamahe ili kružne pokrete različitim dijelovima tijela.

Da bi istezanje dalo željeni rezultat, morate slijediti neka pravila:

• Disanje treba da bude slobodno. Udahnite, a dok izdišete, istegnite se. Ako ne možete disati, promijenite držanje i zauzmite udobniji položaj;
• Vježbe je najbolje izvoditi uveče, jer se u to vrijeme povećava fleksibilnost i elastičnost mišićnih vlakana. Ako ih radite ujutro, obavezno se prethodno dobro zagrijte;
• Za istezanje je potrebna sloboda kretanja, što znači da odjeća mora biti odabrana udobna tako da ne ometa cirkulaciju krvi;
• Da biste postigli željeni rezultat i napumpali mišiće stražnje strane bedara, trening se mora provoditi redovito.

Izvođenje vježbi za stražnji dio butine za istezanje i opuštanje:

• Stanite uspravno i spojite noge. Polako počnite naginjati glavu, krećući se na leđa dok se gornji dio tijela potpuno ne spusti. Zatim zagrlite noge odostraga i povucite torzo prema njima. Važno je da kolena budu ispravljena. Zapamtite da istezanje treba da bude zabavno, stoga radite sve što je moguće sporije i nježnije;
• Ležeći na leđima, podignite glavu i lopatice, kao da pumpate presu. Podignite jednu nogu od poda, uhvatite je dlanovima blizu skočnog zgloba. Lagano podignite i drugu nogu, ali pazite da donji dio leđa bude čvrsto na podu. Dok izdišete, uvucite stomak i povucite nogu na čelo sa 2 trzaja, što treba da bude praćeno kratkim izdisajima. Zatim udahnite, promijenite nogu i ponovite vježbu. Uradite 5 ponavljanja sa svakom nogom. Istezanje može biti praćeno blagom nelagodom, ali nikako bolom;
• Sjednite na prostirku i ispružite lijevu nogu naprijed. Drugu nogu savijte u kolenu i postavite je tako da stopalo leži na unutrašnjoj strani leve butine. Važno je da mišići ne budu stegnuti, pa opipajte lijevu nogu. Sjedeći u ovom položaju, povucite čarapu prema sebi i duboko dišite.

Primjeri vježbi za stražnji dio bedara

Ima puno toga razne opcije tako da možete odabrati pravi set za vas. Zapamtite da je tehnika važna da biste postigli rezultat i da se ne ozlijedite.

Lunges. Stojeći uspravno, savijte koljena i skočite naprijed lijevom nogom tako da joj potkoljenica i butina desne noge budu okomiti na pod. Zamrznite se u ovom položaju na nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Tijelo mora biti napeto kako ne bi došlo do gubitka ravnoteže.

Uradite 15 ponavljanja sa svakom nogom. Istezanje može biti uključeno ovdje ako, nakon iskora, napravite nekoliko opružnih pokreta. Vježbu možete zakomplikovati i ako se prilikom vraćanja u početni položaj napravite korak unazad, odnosno obrnuti iskorak.

Podizanje nogu. Postoji nekoliko vježbi za mišiće tetive koljena, za koje trebate koristiti prostirku:

• Stanite na desno koleno, a lijevu nogu vratite unazad, trebalo bi da bude ravna. Zatim podignite nogu tako da bude paralelna s podom, a zatim je ne spustite do kraja i držite je na težini. Okrenite stopalo prema sebi, držite leđa i ruke ispravljene. Uradite 15 ponavljanja sa svakom nogom. Možete povećati količinu, činite to dok ne osjetite napetost mišića;
• Ležeći na leđima, ruke savijene u laktovima, stavite ih iza glave. Podignite noge pod pravim uglom, raširite ih i ponovo spojite. Da biste prebacili opterećenje na drugu mišićnu grupu, savijte noge i ponovite vježbu. Uradite to minut, povećavajući tempo. Možete to dodatno zakomplicirati: za to se ravne noge moraju raširiti, spustiti i spojiti, a zatim vratiti u prvobitni položaj. Ovo će pomoći da se stražnji dio butine još više napumpa.
• Prevrnite se na stomak, savijte ruke u laktovima i stavite ih ispod brade. Zategnite zadnjicu, podignite lijevu nogu i polako je spustite ne dodirujući pod. Uradite 15 ponavljanja i promijenite noge. Da biste zakomplicirali i povećali opterećenje ove mišićne grupe, koristite sredstvo za utezanje ili posebnu elastičnu traku. Druga verzija vježbe: ispružite ruke naprijed i, zajedno s podizanjem nogu, otkinite gornji dio tijela.
• Ležeći na podu, oslonite laktove ispred sebe. Kao rezultat toga, gornji dio tijela će biti otkinut od poda, dok bi kičma trebala biti savijena. Morate gledati unaprijed. Polako povucite lijevu nogu u stranu i podignite je gore-dolje, kao da crtate kardiogram. Istovremeno pređite na drugu nogu. Uradite 20 ponavljanja i promijenite noge. Odmah nakon vježbe osjetit ćete napetost mišića.

Vježba na stolici. Da biste to učinili, trebate uzeti stolicu s naslonom, koja će služiti kao oslonac. Stavite obe ruke na stolicu i povucite desnu nogu unazad i odmah je podignite za 20 cm. Palac mora biti povučen prema sebi. Polako spustite nogu, ali ne dodirujte pod. Uvjerite se da je gornji dio tijela miran. Uradite 20 ponavljanja i promijenite noge.

Kako bi vježbe na stražnjoj strani bedra dale rezultate, koristite sljedeće preporuke:

Ako tek počinjete da se bavite sportom, onda se ne biste trebali prenaprezati, radite sve što je u vašoj moći.

S vremenom će se tijelo naviknuti na to i možete povećati opterećenje. Da biste postigli svoj cilj, riješili se celulita i poboljšali elastičnost kože, potrebno je redovno vježbati i pratiti ishranu. Za ljepotu nogu važni su i masaža i drugi kozmetički postupci.

Svako od nas tajno ili jasno sanja o idealnom obliku nogu. I želimo da noge budu ne samo vitke, već i zategnute, snažne, ali i „skulpturalne“. Za neke, san ostaje san, dok drugi počinju da idu naprijed ka tom snu. Stoga se iscrpljuju raznim dijetama i dugim treninzima u teretanama ili počinju trčati ujutru.

Rezultat vas u pravilu ne tjera da čekate dugo - noge postaju vitke. Ali iz nekog razloga, lakoća u nogama se ne povećava. Znate li da će vam vježbe istezanja nogu pomoći ne samo da steknete lakoću hodanja, već će i vratiti elastičnost vašim mišićima, što znači dodati elastičnost i skulpturu vašim nogama? Ako odlučite smršaviti, tada bi istezanje (stretching) trebalo postati nezaobilazna komponenta cijelog procesa.

Svaki set vježbi u fitnes centru obavezno uključuje istezanje. Međutim, možete istegnuti noge za zdravlje i ljepotu kod kuće. Da biste to učinili, uopće nije potrebno pridržavati se nekog određenog programa obuke. Možete odabrati set vježbi koji će donijeti dobrobit i zadovoljstvo. Da, da, istezanje je jedna od rijetkih vrsta gimnastike koju je zaista ugodno raditi. Nudimo vam upravo takav kompleks koji se može dodati uobičajenim jutarnjim vježbama ili izvoditi ove vježbe kod kuće (čak i ležeći na kauču) u bilo koje prikladno vrijeme.

Istezanje unutrašnje strane butine

1. Ova vježba se može izvoditi ležeći na kauču. Ali bolje je ležati na podu licem prema gore i podići noge pod pravim uglom u odnosu na tijelo. Da biste zadržali ovaj ugao i ne “ispustili” noge, legnite plijenom uza zid (na udaljenosti od petnaest centimetara) i držite noge paralelne sa zidom. Dakle, početni položaj: ležeći na leđima, noge gore (noge i leđa ravna). Počnite širiti noge u strane do prvog osjećaja nelagode. Zadržite trideset sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovo raširite noge, zadržite se pola minute i spojite noge. Izvedite najmanje deset pristupa u jednoj sesiji.

   Postepeno (iz dana u dan) povećavajte širinu širenja nogu. Ali ne pokušavajte da ih odmah gurnete što je više moguće. Vježbe istezanja treba izvoditi glatko, a opterećenje treba postepeno povećavati. Nikakva nelagoda pri istezanju nije jednostavno neprihvatljiva. A glavna tajna je kašnjenje u položaju maksimalno (ali ugodno!) istegnutih mišića i naknadno opuštanje.

2. Sedite na pod sa skupljenim stopalima i kolenima sa strane. Uvucite trbuh i počnite se polako naginjati naprijed dok ne osjetite istezanje mišića unutrašnje strane bedra. Zadržite ovaj položaj trideset sekundi i opustite se. Izvedite najmanje deset inklinacija u jednoj sesiji.

Istezanje prednje strane butine

1. Stanite uspravno sa spojenim stopalima. Savijte jednu nogu u kolenu, dovodeći petu do zadnjice. Rukom uhvatite nožne prste i povucite nogu nazad i gore do prvih osjećaja nelagode. Osjetit ćete kako se mišići natkoljenice istežu. Zadržite ovaj položaj trideset sekundi i spustite nogu. Ponovite isto sa drugom nogom. Izvedite deset serija za svaku nogu, a za održavanje ravnoteže možete se slobodnom rukom osloniti na zid, sto ili naslon stolice (stolice).
2. Kleknite u položaj iskora: koleno jedne noge počiva na podu, druge noge, savijene u kolenu pod pravim uglom, stoji na podu stopalom. Uvlačeći stomak, lagano se nagnite naprijed dok ne osjetite lagano istezanje u prednjem dijelu butine. Zadržite i vratite se u početni položaj. Ponovite deset serija za svaku nogu.

Vježbe za tetive koljena

Sedite na pod sa ispruženim i rastavljenim nogama. Okrenite torzo na jednoj nozi, uhvatite skočni zglob rukama i počnite se polako naginjati naprijed, pokušavajući čelom dodirnuti koleno. Najvjerovatnije nećete uspjeti prvi put. Ne očajavajte. Sagnite se što je moguće niže do prvog osjećaja nelagode i zadržite se u ovom položaju pola minute. Vratite se u početni položaj i ponovite nagib na drugu nogu. Izvodite istovremeno ispod deset nagiba na svaku nogu.

Bitan! Kada se saginjate, pokušajte da istegnete mišiće donjeg dela leđa, a ne leđa i držite leđa uspravno (ne pogrbite se). Postepeno ćete se moći savijati sve niže i niže, a idealno bi bilo da ćete lako ležati sa stomakom i grudima na nozi, dodirujući koleno čelom. Inače, ova vježba pomaže da se riješite stomaka.

Istezanje zadnje strane butine

Stanite uspravno, jednu nogu stavite na petu i ispravite je u kolenu. Počnite savijati drugu nogu u kolenu, kao da želite da sednete na stolicu. U tom slučaju, težina tijela treba biti na nozi koju savijate. Zadržite u položaju lagane napetosti u mišićima stražnjeg dijela bedra i ispravite nogu. Ponovite isto za drugu nogu. Za veću efikasnost vežbe odvucite zadnjicu što je više moguće unazad, a ispruženu nogu ispružite dalje.

Istezanje mišića lista

Postavite dlanove i koljena na pod i ispravite noge tako da vam koljena ostanu blago savijena u težini (oslonite se na nožne prste). Držeći torzo ispravljen, spustite petu jedne noge na pod. Zadržite i vratite se u početni položaj. Spustite petu druge noge, ponovo pauzirajte i vratite se u početni položaj. Držite stomak unutra i ponovite deset istezanja za svaku nogu.

Vježbe za butine i zadnjicu

Lezite na leđa sa podignutim nogama i savijenim kolenima pod pravim uglom. Stavite desnu nogu na lijevo koleno, uhvatite lijevu butinu (ispod koljena) rukama i lagano povucite nogu prema sebi. Ponovite vježbu za drugu nogu. Izvedite deset serija za svaku nogu i pritom držite gornji dio tijela opušten.

Tu je različite vježbe za istezanje nogu, a kompleks koji vam se nudi uključuje samo neke od njih. Možete izvesti cijeli kompleks ili odabrati vježbe za najproblematičnija područja. U svakom slučaju, ove vježbe će mišićima nogu vratiti elastičnost, a nogama lakoću. Pokreti više neće biti sputani, a višak masnoće će se postepeno „topiti“. Zato uživajte u samim vježbama i rezultatu: uz čarobno istezanje to je moguće. Sretno!

Ovaj jednostavan set vježbi istezanja za kukove i prepone može pomoći u sprječavanju i liječenju ozljeda i deformiteta prepona, donjeg dijela leđa i karlice. Pogledajte video za svaku vježbu!

Istezanje prepona

1. Stanite sa raširenim nogama i savijenim kolenima.
2. Savijte desno koleno u stranu i nagnite se udesno.
3. Zadržite se u ovom položaju 10 - 30 sekundi.

Uključeni mišići:
Tanak.
Velika prednost.
Kratka prednost.
Dugi aduktorni mišić.

Pogledajte video kako pravilno izvesti ovu vježbu:

Kompleks istezanja kod kuće za aduktor butnog mišića

Istezanje mišića bedara pomoći će u održavanju fleksibilnosti kukova, što je važno u sprječavanju ozljeda.

1. Sjednite na pod sa što je moguće šire raširenim nogama i potpuno u kontaktu s podom.
2. Držeći leđa uspravno, nagnite se naprijed prema kukovima.
3. Zadržite 10-30 sekundi.

Uključeni mišići:
Tanak mišić.
Velika prednost.
Dugi aduktor.

U videu instruktor pokazuje kako pravilno izvoditi ovu vježbu iz kompleksa:

Istezanje mišića bedra

Istezanje mišića vanjskog zgloba kuka može biti efikasno u kompleksu vježbi pri treniranju trkača.

1. Lezite na pod.
2. Savijte desno koljeno i prevucite ga preko ispravljene lijeve noge.
3. Lijevom rukom povucite desno koleno prema sebi.
4. Zadržite 10-30 sekundi.

Uključeni mišići:
Srednja zadnjica.
Mala zadnjica.

Piriformis mišić - istezanje

Piriformis mišić može biti vrlo problematičan i uzrokovati simptome išijasa, uključujući bol u nogama. Treniranjem ovog mišića, posebno u kombinaciji s drugim vježbama, održat će se njegova elastičnost i spriječiti oštećenje išijadičnog živca.

1. Lezite sa lopaticama na pod.
2. Savijte desnu nogu i pređite lijevi gležanj preko desne noge.
3. Prekrižite nogu preko gornjeg dijela bedra.
4. Privucite nogu što je moguće bliže sebi kako biste povećali pritisak.
5. Vrijeme vježbe je 10-30 sekundi.

Uključeni mišići:
U obliku kruške.

Pokušajte učiniti isto kao što je prikazano u videu ispod:

Istezanje mišića fleksora

Ovo je efikasan set vježbi za početnike koji se mogu izvoditi kod kuće;ovo istezanje se obično koristi na mišićima prednjeg dijela bedra, uključujući rectus femoris.

1. Kleknite na jednu nogu. Druga noga treba da bude ispred sa savijenim kolenom.
2. Prebacite svoju težinu na prednji deo tela.
3. Zategnite kukove tokom vježbe 10-30 sekundi.

Uključeni mišići:
Rectus femoris.
Iliopsoas mišić.

Ponovite za instruktorom:

Istezanje glutealnih mišića

Istezanje stražnjice u kombinaciji s drugim vježbama može poslužiti kao faktor u smanjenju simptoma išijasa.

1. Lezite na pod na leđa.
2. Povucite savijeno koleno na suprotno rame.
3. Zadržite 10-30 sekundi.

Uključeni mišići:

Gluteus maximus.

Nije teška, ali efikasna vježba:

Još jedna opcija vježbe u kompleksu istezanja stražnjice koja se može izvoditi kod kuće

1. Stanite ispred klupe ili visoke stolice.
2. Bacite nogu na površinu platforme i savijte je u koljenu, povlačeći je ispod trbuha.
3. Postepeno se nagnite naprijed, povećavajući na taj način istezanje.
4. Izvedite 1 set od 10-30 sekundi.

Uključeni mišići:
Velika bobica.
Mala zadnjica.
Srednja zadnjica.
U obliku kruške.

Video prikazuje kako se izvodi ovaj fizički element:

Istezanje vanjske strane butine

1. Stanite tako da jedna noga bude ispružena iza druge.
2. Naginjati se u stranu, ali bez jakog istezanja.
3. Oslonite se na bedro i pritisnite ga u suprotnom smjeru.
4. Radite vježbu 10-30 sekundi.

Alternativno, možete koristiti sto. Stavite jednu nogu na sto, stanite bočno uz nju i nagnite se što je više moguće.

Uključeni mišići:
Zatezač široke fascije natkoljenice.
Iliotibijalna staza.
Sartorius.

Ova vježba se može izvoditi i u sjedećem položaju.

1. Za izvođenje ove vježbe u kompleksu istezanja za tenzor široke fascije bedra, u sjedećem položaju, potrebno je povući koljeno preko tijela.
2. Koncentrirajte se na vanjsku i unutrašnju stranu bedara. Ako osetite bol, trebalo bi da prestanete.
3. Zadržite pozu 20-30 sekundi, odmorite i ponovite 2-3 puta.

Pogledajte kako pravilno izvesti istezanje butina:

Izgleda da su kukovi uobičajen problem za sve - od trkača do biciklista, od sjedećih blogera do plesača. 8 vježbi pomoći će vam da steknete fleksibilnost, smanjite nelagodu i spriječite ozljede.

1. Istezanje butnih mišića. Sretno dijete

Ova otvorena, umirujuća poza također rasteže donji dio leđa.

• Lezite na leđa. Savijte koljena i uhvatite stopala rukama.
• Lagano rukama povucite noge prema dolje tako da vam koljena budu negdje u visini pazuha. Nemojte zatezati ramena ili grudi. Pokušajte da ostanete opušteni.
• 1, 2, 3, 4, 5 - pet duboko udahnite Ova poza će vam pomoći da istegnete mišiće bedara.

2. Istezanje butnih mišića. Široko raširite noge

Zvučalo je malo otkačeno. U međuvremenu: istezanje mišića bedara uz pomoć širokog širenja nogu u stranu odlična je vježba za kukove i tetive. Ova vježba pomaže u istezanju i jačanju unutrašnje strane bedra.

• U pozu ulazimo iz čučećeg položaja. Držite stopala na tlu cijelo vrijeme. Ovo će zaštititi vaša koljena od stresa. Pete treba da idu dalje od prstiju.
• Dok se spuštate, oslonite se na podlaktice, a zatim na ramena. Okrenite glavu obrazom prema zemlji.
• 5 dubokih udisaja. Istezanje kukova obavljeno. Spojite noge i prošetajte malo.

3. Istezanje butnih mišića. Široki duboki čučnjevi

Ovo je opuštajuće istezanje za dva kuka istovremeno, plus istezanje za donji dio leđa.

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena.
• Savijte koljena i spustite kukove dolje. Približite dlanove srčanom pleksusu, tako da laktovi budu u prostoru između koljena. Ovo će vam pomoći da produbite čučanj.
• 5 dubokih udisaja i kraj vježbe.

4. Istezanje butnih mišića. Gušter. Naglasak na unutrašnjoj strani bedra

Ovo je intenzivno istezanje butina sa naglaskom na unutrašnjoj strani bedra.

• Napravite iskorak desnom nogom naprijed. Spustite lijevo koleno na pod. Postavite ravne ruke sa dlanovima na pod.
• Polako pomjerite desno koleno udesno. Grudi naprijed.
• Zadržite 5 udisaja i ponovite vježbu sada sa lijevim kolenom.

5. Istezanje butnih mišića. Leptir

Istezanje mišića bedara za obje butine u isto vrijeme. Započnimo vježbu:

• Sjedeći na tlu, savijte oba koljena. Rukama otvorite stopala kao knjigu. Koristite mišiće nogu da povučete koljena prema podu.
• Istegnite kičmu. Opustite ramena, gledajte pravo ispred sebe. Zadržite ovaj položaj 5 udisaja, a zatim se polako sagnite naprijed.
• Stavite ruke na stopala, pritiskajući koljena laktovima. Ili, ako želite više da se istegnete, ispružite ruke ispred sebe. Još 5 udisaja. Vježba je gotova.

Prilično popularno istezanje butina za trkače. Poza od glave do koljena. Takođe, dobro istezanje za tetive i leđa. Ova vježba se izvodi na sljedeći način.

• Sjedeći položaj, noge ispružene. Savijte desno koljeno i povucite taban od unutrašnjeg lijevog bedra.
• Držeći kičmu uspravno, ispružite ruke duž lijeve noge, pritišćući tijelo uz butinu.
• 5 udisaja po vježbi. Zatim drugom nogom.

Vježba golubova je jedna od osnovnih joga poza. Omogućava vam da efikasno istegnete kukove omogućavajući vam da se fokusirate na izvođenje istezanja za svako bedro.

• sjedi. Desno koleno je savijeno, leva noga ispravljena iza. Ispružite desnu petu prema lijevoj butini. Vodite računa da vam lijeva butina uvijek bude okrenuta prema dolje prema strunjači.
• Ruke ispred sebe, laktovi na podu, omogućavajući torzu da se odmori. Zadržite pozu u istom vremenskom intervalu i ponovite vježbu za drugu butinu.

Double Dove je vrlo intenzivno napredno istezanje butina koje omogućava dublji utjecaj na mišiće bedara i zadnjice.

• sjedi. Noge počivaju ispred vas. Savijte lijevo koleno i stavite bočnu stranu potkolenice na pod. Postavite drugu nogu na isti način na nju (kao na slici). U ispravnom položaju, gledajući prema dolje, vidjet ćete da su vam noge formirale neku vrstu trougla.
• Ostanite u pozi 5 udisaja. Vježba je završena.