Tatyana Malakhova, menovkyňa slávnej televíznej moderátorky a ľudovej liečiteľky, sa stala populárnou po vydaní januárového vysielania talk show „Nechajte ich hovoriť“, venovanej jedinečným diétam sveta. Prvý deň po sledovaní televíznej relácie navštívilo Tatyaninu webovú stránku 30 tisíc ľudí, aby sa podrobne zoznámili s podrobnosťami metodiky normalizácie hmotnosti. Uplynuli 4 roky a záujem o inovatívnu stravu Tatyany Malakhovej nezmizne.
Taťána je „bacuľatá“ od desiatich rokov, šípky dievčenských váh ukazovali 64 kg. Boj proti nenávideným kilogramom pokračoval viac ako jeden rok, vyskúšali sa všetky druhy metód, no neprišlo k udržateľnému výsledku. Po rozbore rôznych diét si žena vybrala najefektívnejšie mechanizmy a dala ich dokopy a základom systému sa stali jej znalosti v oblasti energetiky.
Výsledkom je jedinečná strava Tatyany Malakhovej s nasledujúcimi vlastnosťami:
- Tepelné inžinierstvo. 35 rokov práce v špecializácii „tepelný inžinier“ pomohlo Tatyane prijať inžinierske technológie na spaľovanie telesného tuku. Nadbytočné kilogramy sú podľa autora nadbytočné kalórie, ktoré sa nepremenili na energiu a uložili sa vo forme tukových vrstiev na budúce použitie. Je potrebné optimalizovať energetickú bilanciu tak, aby počet vydaných kalórií prevýšil počet prijatých bez poškodenia a negatívnych pocitov pre telo a psychiku.
- Diéta priateľstva. Toto meno bolo dané strave v procese stvorenia. A to v žiadnom prípade nie je náhodné. Systém zahŕňa spoločenstvo rôznych stravovacích smerov, priateľstvo so svojím telom, ktoré stojí za to počúvať a priateľstvo so zdravým rozumom.
- Strava Tatyany Malakhovej nie je postavená na diétu v priamom zmysle slova. Toto je nadčasový systém. Keď človek začne dodržiavať odporúčania, po 1-2 týždňoch si už nevšimne, ako sa pre neho správna výživa stáva normou. Výsledok – kilogramy postupne odchádzajú bez šance na návrat. Ako hovorí
Princípy techniky Tatiany Malakhovej
Diétne tézy sú uvedené v knihe Tatyany Malakhovej, na ktorej pracovala niekoľko rokov. Hlavné pravidlá, ktoré treba dodržiavať:
Ak chcete minimalizovať a ešte lepšie zaviesť tabu:
- soľ, cukor;
- nápoje obsahujúce kofeín;
- polotovary;
- priemyselné omáčky a majonézy;
- údené jedlo, konzervované potraviny;
- alkoholické nápoje (príležitostne je povolený pohár vína);
- uhľohydráty s glykemickým indexom vyšším ako 50.
Je dôležité kontrolovať príjem bielkovín, sacharidov a tukov v tele:
Denné množstvo ovocia by nemalo presiahnuť 400 g. Je dôležité mať na pamäti, že sa považujú za kompletné jedlo. Celú dennú porciu je potrebné rovnomerne rozdeliť do 4 dávok a zabezpečiť, aby porcia nepresiahla 400 g Podrobnejší zoznam odporúčaní nájdete na oficiálnej stránke Tatyany Malakhovej.
O strave Tatyany Malakhovej sa stala známa po jej účasti na jednej z talkshow, kde hovorila o svojej metóde chudnutia. „Diéta priateľstva“, ktorú vyvinula tepelná energetika Tatyana Malakhova, je postavená na princípoch zdravej výživy, tepelného inžinierstva (analogicky s využívaním energetických zdrojov v tepelnom inžinierstve bol vybudovaný aj systém distribúcie energie v Malakhovej strave), je založená na vytváraní negatívnej rovnováhy medzi kalóriami spotrebovanými s jedlom a ich výdajom v procese života a činnosti. Tento výživový systém sa tiež nazýva diéta Malakhov mínus.
Pri Malakhovej diéte sa škodlivé potraviny postupne vylučujú zo stravy a nahrádzajú sa zdravými potravinami, rozvíjate zdravé stravovacie návyky a chudnete. Malakhova diéta je navrhnutá na dlhú dobu a nesľubuje rýchly výsledok, ale neustále strácate váhu a stratené kilogramy sa vám nevracajú.
Základné pravidlá stravy Tatyany Malakhovej "Diéta priateľstva"
Každé ráno by ste podľa pravidiel Malakhovej diéty mali začať vypitím 1 pohára čistej vody bez plynu na lačný žalúdok. Počas dňa, 15-30 minút pred jedlom (alebo hodinu po ňom), vypite ďalší pohár vody. Pri jedle sa neodporúča piť, aby sa nenarušilo trávenie. Majte na pamäti, že pri diéte malachový čaj a káva nenahrádzajú vodu.
Nevynechávajte raňajky a posledné jedlo sa snažte zariadiť aspoň 3-4 hodiny pred spaním, aby sa jedlo stihlo stráviť a nepokazilo vám spánok ani postavu.
Pred každým jedlom je užitočné jesť šaláty z čerstvej zeleniny. Prestávka medzi večerou a raňajkami by mala byť 14 hodín.
Jesť by ste mali pomaly, nejedzte v zlej nálade – jedlo sa potom dobre nestrávi, nejedzte za behu. Jedlo dôkladne žuvajte, pretože proces asimilácie živín začína v ústach.
Počet jedál by mal byť aspoň 4 denne. Optimálne je jesť 5-6 krát denne v malých porciách.
Pokúste sa ráno jesť potraviny s najvyšším obsahom kalórií. Úplne sa vyhnite večernému občerstveniu.
Sledujte obsah kalórií v potravinách. Musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.
Dieta Malakhov mínus zakazuje používanie nasledujúcich produktov:
- soľ - telo prijíma potrebné množstvo soli z mäsa, rýb a iných produktov, preto nie je potrebné pridávať soľ do jedla, táto soľ len zadrží prebytočnú vodu vo vašom tele, čo sa prejaví na vašej hmotnosti;
- cukor – vyhýbajte sa sladkostiam, mafinom, bielemu chlebu, leštenej ryži, zemiakom, kukurici, cukrovinkám a iným potravinám s vysokým obsahom cukru;
- spracované výrobky - konzervy, polotovary, údeniny, údeniny, hlboko zmrazené výrobky, výrobky s obsahom polotovarov, farbív, zvýrazňovačov chuti a vône;
- priemyselné omáčky - kečup, majonéza, korenie (okrem čistých korenistých a aromatických bylín bez pridania soli a rôznych prísad);
- alkohol – najmä pivo a liehoviny;
- Vyprážané jedlo.
Snažte sa nejesť potraviny, ktorých glykemický index presahuje 50. Tieto potraviny by ste mali postupne zo stravy odstrániť a nahradiť ich zdravými potravinami – Malakhova diéta uvádza ich zoznam:
- čerstvé ovocie a zelenina (najmä zelená a listová zelenina);
- prírodné nízkotučné fermentované mliečne výrobky bez prísad (do kefíru alebo jogurtu môžete pridať orechy, obilniny, ovocie a sušené ovocie);
- nízkotučné syry;
- Ryby a morské plody;
- obilniny, cereálie, orechy, celozrnný chlieb, hnedá (nelúpaná) ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, strukoviny (fazuľa, hrach, fazuľa, sója, šošovica);
- sušené ovocie (je to skvelá náhrada za dezert);
- prírodné koreniny (bylinky, cesnak, korenie, korenie, citrónová šťava atď.);
- červené suché víno (nie viac ako pár pohárov denne);
- horká čokoláda.
Diétne menu Tatyany Malakhovej
Podľa diéty Tatyany Malakhovej „Friendship Diet“ by vaša strava mala pozostávať z 35-50 g tuku denne, bielkovín v pomere 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti; asi 400 g ovocia. Jedna porcia jedla by nemala presiahnuť 400 g Približný plán jedálneho lístka pre diétu Malakhova je nasledovný: na raňajky jedzte obilniny a mliečnu bielkovinu; na druhé raňajky - ovocie, na obed - živočíšne bielkoviny kombinované so zeleninou (čerstvá a varená alebo dusená), na večeru - bielkoviny (nie tie na obed) a zelenina.
Príklad diétneho menu "Malakhova mínus" je nasledujúci (voliteľné).
- šalát z čerstvej zeleniny s orechmi alebo sezamovými semienkami a celozrnný chlieb;
- ovsené vločky s kefírom a sušeným ovocím;
- beztukový tvaroh so sušeným ovocím.
obed:
- ovocie alebo ovocný šalát;
- koktail z kefíru alebo tvarohu a nakrájaného ovocia (kiwi, grapefruit, jablko);
- zeleninový šalát.
večera:
- varené, pečené, grilované alebo dusené ryby, mäso alebo hydina s prílohou z čerstvej, varenej alebo dusenej zeleniny;
- boršč na chudom hovädzom mäse;
- zeleninová polievka bez tuku a pohánková kaša s dusenými hubami a cibuľou.
- zeleninový šalát s nízkotučným syrom, varenými rybami, morskými plodmi alebo hydinou;
- varené vajce, čerstvý zeleninový šalát s olivovým olejom a sezamovými semienkami;
- dusená fazuľa s mrkvou, čerstvé paradajky.
Toto diétne menu Malakhova môžete upraviť a kombinovať ako to bude pre vás výhodné, hlavná vec - nezabudnite na základné princípy tejto stravy.
Na čo sú diéty? Mnohým sa bude zdať odpoveď veľmi jednoduchá, pretože podstatou diétnych programov je schudnúť za každú cenu a prostriedky. Takto sa to v skutočnosti deje. A ako by sa to malo stať?
Ide o to, že obrovské množstvo diét (ktoré sú teraz a vždy boli v móde) vedie k ešte absurdnejším programom, pri ktorých ľudia strácajú obrovský zlomok zdravia spolu s gramami navyše.
Spisovateľka a odborníčka na výživu Tatyana Malakhova neschvaľuje diéty, v ktorých sa obmedzujete na skromný prísun jedla, sprísňujete diétu a cvičenie, napchávate litre vody a zároveň je konečná olovnica mnohonásobne menšia, ako sľubujete. Tatyana vo svojej knihe Be Slim predstavila svoj vlastný program na chudnutie, ktorý zohľadňuje „diery“ a nedostatky moderných metód, uľahčuje ženám chudnutie a chráni ich zdravie pred následkami.
Tatyanina autorská strava pod príjemným a roztomilým názvom „Priateľstvo“ sa nedávno objavila v sieti, ale už získala veľa pozitívnych recenzií. Autorka zároveň na sebe osobne otestovala zostavenú metodiku a zhodila prebytočné kilá.
Aký je rozdiel medzi Malakhovovým výživovým kurzom a mnohými podobnými? Faktom je, že autorka pozýva každú ženu, aby nezávisle vypracovala schému a diétu s využitím svojich osvedčených postupov a rád. Jedálniček sa tak môže stať chutným, výživným, zdravým, ekonomickým z hľadiska financií a efektívnym pri chudnutí.
Celá podstata diéty sa odhaľuje už v jej názve – „Priateľstvo“. Malakhova pozýva každú ženu, aby sa bližšie pozrela na svoje telo, lepšie spoznala jeho potreby a „spriatelila sa“ s ním. To znamená, že by sme ho mali prestať hladovať, vyčerpávať tvrdým tréningom, zakazovať extra maškrty, trvať na zvýšenom príjme tekutín. Všetky drsné podmienky podľa autora vedú k opačnému efektu – telo sa „uzatvorí do seba“, naruší sa metabolizmus, zastaví sa trávenie a to všetko neprispieva k produktívnemu chudnutiu.
Autorka radí rozmaznávať telo len chutnou, zdravou, čerstvou a prirodzenou stravou. Preto by sa vo vašej strave nemali vyskytovať hlúpe, priemyselné, chemické a karcinogénne produkty, ako aj škodlivé tekutiny. Ktoré zložky by sa mali vylúčiť, zvážime v ďalšej časti článku.
- je vhodné prejsť na frakčný potravinový systém, vykonávať 4-5 občerstvenia denne;
- v noci je zakázané jesť, naposledy by ste mali jesť 3-4 hodiny pred spaním;
- prestávka medzi občerstvením by mala byť asi 4 hodiny;
- pred raňajkami by ste mali vypiť pohár studenej obyčajnej vody bez soli a plynu;
- pitný režim nie je prísny, ale vítané je použitie 4-6 pohárov tekutín (vrátane štiav, čajov a iných nápojov);
- raňajky v tomto programe sú povinné, pretože aktivujú tráviaci systém, ako aj metabolizmus;
- snažte sa neprejedať, nehladovať a neporušovať diétu;
- nejeme to isté jedlo niekoľkokrát denne, strava by mala byť rôznorodá a sovietska rodina by ju nemala poznať;
- všetky nápoje používame 30 minút pred jedlom alebo po jedle, ale samotné jedlo nepijeme;
- večera by mala byť ľahká, môže zahŕňať dusenú alebo dusenú zeleninu, ktorá znižuje potrebu sladkostí;
- trvanie diéty nie je obmedzené, ale keď sa dosiahne požadovaný výsledok pri chudnutí, do ponuky možno zaviesť niekoľko predtým zakázaných produktov;
- nočný odpočinok by sa mal vykonávať v rovnakom čase a mal by byť aspoň 8-9 hodín;
- vyberte si sacharidy s nízkym glykemickým indexom;
- pri každom jedle by ste mali jesť čerstvú zeleninu vo forme šalátov a rezňov;
- ovocie sa vždy konzumuje oddelene od iných potravín;
- jedlo jeme 20 alebo viac minút, pričom každé sústo dôkladne žuvame a užívame si tento proces;
- denný obsah kalórií by nemal byť nižší ako 1200 kcal;
- ak nešportujete a vediete pokojný životný štýl, množstvo tuku za deň by nemalo presiahnuť 30 g;
- nemiešajte živočíšne a rastlinné lipidy počas jedného jedla.
Hlavné výhody Malakhovej diéty:
- sloboda pri zostavovaní stravovacieho plánu a pri výbere produktov k nemu;
- ľahko tolerovaný, uspokojujúci, výživný;
- vyvážené vo všetkých ohľadoch, čo eliminuje potrebu používať doplnky stravy a vitamínové komplexy;
- vhodné pre mužov a ženy, ako aj pre tínedžerov a starších ľudí;
- kombinuje sa s tréningom a nevyčerpáva svalovú hmotu (za predpokladu, že ste si vybrali dostatok bielkovín a pomalých sacharidov pre denné menu);
- efektívne - každý týždeň diéty spáli až 2-3 kilá navyše;
- trvanie diéty nie je obmedzené, čo vám umožní dosiahnuť vaše ciele pri chudnutí;
- nie je potrebné počítať kalórie, vážiť porcie a študovať kvalitatívne zloženie výrobkov;
- strava má minimum nevýhod a kontraindikácií;
- všetky produkty na zostavenie jedálneho lístka sú užitočné a zdravé, ako aj finančne dostupné;
- strava nevyžaduje kulinárske zručnosti, všetky jedlá si vyžadujú minimum času a úsilia na prípravu;
- nízkokalorické menu vám umožňuje znížiť objem žalúdka, čo v budúcnosti prispeje k nasýteniu aj v malých porciách;
- diéta pomáha posilniť imunitný systém a urýchliť metabolizmus.
Súbor produktov pre diétu Tatyany Malakhovej, príklady stravy
Poďme sa porozprávať o tom, ktoré potraviny sú schválené Tatyanou pre zdravú a nízkokalorickú stravu a ktoré by mali byť vylúčené zo stravy.
Soľ ako „biela smrť“ pôsobí negatívne na všetky fronty tela a samozrejme ovplyvňuje chudnutie. Ak je tohto výživového doplnku v tele veľa, potom sa skonzumovaná tekutina zadrží v bunkách, čím tkanivá získajú opuchnutý vzhľad. Keďže tekutina začína pretrvávať, v bunkách s ňou zostávajú rôzne toxíny, jedy, karcinogény, soli, toxíny, radikály a metabolické produkty, čo celkovo vedie k prírastku hmotnosti až 2 kg. Nezabudnite kontrolovať príjem soli, pretože v niektorých potravinách sa už nachádza s mierou. Snažte sa vyhnúť priemyselným omáčkam, dresingom, kečupom, marinádam, nakladaným uhorkám a konzervám. A tiež z polotovarov, vyprážaných jedál, rýchleho občerstvenia, snackov, krekrov a čipsov. Všetky tieto produkty okrem soli obsahujú množstvo škodlivých tukov, karcinogénov, chemikálií a priemyselných prísad, ako aj jednoduché sacharidy, ktoré prispievajú k hromadeniu tuku.
Tatyana tiež kritizuje prítomnosť sladkých jedál, sladkostí, zákuskov, koláčov a čokolády v strave. Výhody takýchto produktov sú len duchovné, ale poškodzujú postavu, a to veľmi! Ak chcete niečo sladké, potom je lepšie dovoliť si pár štvorcov prírodnej tmavej čokolády, čaj s medom, sladké bobule a ovocie, sušené ovocie, pusinky, marshmallows, marmeládu, želé. Niektoré z týchto sladkostí dokonca obsahujú vlákninu, vitamíny, minerály, hodnotné bielkoviny a fruktózu.
Malakhova odporúča vzdať sa známych potravín, ako je biela ryža, múčne výrobky a zemiaky. prečo? Vo všetkých ohľadoch majú tieto produkty vysoký glykemický index, takže váhu negatívne ovplyvňujú zo všetkých strán.
Prečo je alkohol škodlivý? Väčšina týchto nápojov je kalorická, sladká a uhľohydrátová a tiež zhoršuje pocit hladu, ktorý nevyhnutne vedie k prejedaniu. Ak naozaj chcete na oslave priniesť prípitok, dovoľte si maximálne 2 poháre stolového vína.
Zdraviu a hmotnosti škodia aj mastné, vyprážané, korenené, údené jedlá, ktoré telu neprinášajú žiaden úžitok.
Čo si vybrať pri zostavovaní optimálneho a uspokojivého menu:
- zelenina, záhradná zelenina, huby;
- strukoviny a sójové výrobky;
- ovocie a bobule;
- mliečne a kyslomliečne výrobky bez tuku;
- morské plody, chudé ryby;
- chudé mäso a hydina;
- celozrnné obilniny (pohánka, hnedá ryža, ovsené vločky);
- orechy, semienka, semienka
Optimálny pomer zložiek v dennom menu je nasledovný: bielkoviny na gram na každý kg hmotnosti človeka, tuky rádovo 30-50 g (50 pre športovca a aktívne dievča), do 0,4 kg ovocia.
Ideálna schéma napájania z Malakhovej:
Raňajky by mali obsahovať celozrnnú kašu a mliečne výrobky.
Snack – porcia ovocia oddelená od ostatných jedál.
Obed môže pozostávať zo zeleniny v akejkoľvek forme, živočíšnych bielkovín.
Večera by mala byť ľahká – šalát z čerstvej zeleniny a bielkoviny.
Príklad „priateľskej“ diéty Tatyany Malakhovej na týždeň je uvedený nižšie. Strata hmotnosti je asi 3 kg, po ktorej môžete kurz opakovať, kým sa nedosiahnu požadované výsledky.
Pijeme nápoje, ako si pamätáte, pol hodiny pred a po jedle. Je povolené používať zeleninové a ovocné šťavy, nektáre, bobuľové smoothies a ovocné nápoje, kissels a nesladené kompóty, čaje, bylinkové odvary, zázvorový nápoj, celozrnnú kávu a kakao, minerálnu vodu.
pondelok.
Raňajky pozostávajú z ovsených vločiek so sušeným ovocím a malej porcie chudého tvarohu.
Občerstvenie - 1 jablko a pár mandarínok (jeden pomaranč).
Obedujeme s čerstvou paradajkou, dusenou zeleninou a varenými kuracími prsiami.
Večeru tvorí zeleninový šalát s kuracími vajcami, avokádom a krevetami. Šalát ochutíme citrónovou šťavou a olivovým olejom. Po pol hodine vypijeme pohár zeleného čaju.
utorok.
Raňajky sú šalát z strúhanej čerstvej mrkvy, cvikly a vlašských orechov. Jeme aj porciu tvarohu.
Snack – ovocný šalát (citrusy, jablká, hrušky, sezamové semienka, avokádo), ochutený chudým nesladeným jogurtom.
Obed pozostáva z jarného šalátu, fazuľovej polievky s kuracím vývarom (nepridávať zemiaky). Dajte tiež časť pohánky a trochu mletého kuracieho mäsa (2 polievkové lyžice).
Večera pozostáva z parnej ryby na zeleninovom vankúši, kapustového šalátu.
streda.
Raňajkujeme s varenou hnedou ryžou so šafránom, hrozienkami a medom. Dajte aj polovicu grapefruitu a trochu tvarohu.
Občerstvenie - pohár bobúľ. Po pol hodine vypijeme pohár bifidocu.
Obed pozostáva zo zeleninového šalátu, varených morských plodov so šošovicou a krajca chleba s otrubami.
Večera je tvarohový kastról so zeleninou, bylinkami a cesnakom. Po večeri pijeme pohár kefíru.
štvrtok.
Raňajky zahŕňajú tekvicovú kašu s hruškami a pistáciami. Dajte aj tvaroh.
Občerstvenie - niekoľko plátkov melóna alebo vodného melónu.
Obed pozostáva z gréckeho šalátu. Na druhú jeme špargľu dusenú s vajíčkom, dusené morčacie filé.
Večera pozostáva z varenej ryby, duseného baklažánu s cesnakom a jogurtom.
piatok.
Raňajkujeme s ovsenými vločkami so sušeným ovocím a orechmi ochutenými chudým jogurtom.
Občerstvenie - 1 malé granátové jablko a jablko.
Obed pozostáva zo šalátu (kelp plus kórejská mrkva), ľahkého zelerového pyré, brokolice a cukety. Na druhú dáme dusenú zeleninu s kúskami teľacieho mäsa.
Večera zahŕňa omeletu z dvoch vajec so zeleninou, hubami a sójovým syrom. Dáva sa aj kapustový šalát s uhorkou.
Víkend na to a víkendy, aby si telo oddýchlo. Počas nasledujúcich dvoch dní vám pripravíme ľubovoľné produkty z 5-dňového menu a doprajeme si ráno aj zdravé dezerty.
A, samozrejme, uvedieme príklad „podpisového“ menu na 1 deň, ktorý milovali najmä fanúšikovia Malakhova:
Raňajky pozostávajú z ovsenej kaše na vode (do 200 g).
Občerstvenie - koktail "Sybarite". Pripravuje sa takto: do hlbokej panvice dáme 50 g chudého tvarohu, jedno kiwi, štvrtinu grapefruitu a polovicu zeleného jablka. Ovocie nakrájajte na malé kúsky. Porazte výslednú zmes mixérom do hladka a pridajte do cesta trochu chudého bifidoku podľa chuti.
Obed pozostáva zo šalátu (pol cvikly, 1 stredná mrkva, olivový olej a vlašské orechy). Môžete si dovoliť aj nejaké živočíšne bielkoviny (ryba na pare alebo varené kuracie prsia).
Večera by mala obsahovať ľahký zeleninový šalát, napríklad polovicu mrkvy, stonkový zeler, tretinu grapefruitu, citrónovú šťavu a sezamové semienka. Vložte aj 1 uvarené kuracie vajce a plátok nízkotučného syra.
Ako sa dostať z diéty Tatyany Malakhovej
Diéta je sama o sebe len programom zdravého stravovania, dostatočne uspokojujúcim a vyváženým, že nie je potrebné od neho odchádzať. Po dosiahnutí výsledkov si môžete jedálniček trochu upraviť, začať jesť celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo, zemiaky, nejaké vyprážané jedlá (bez kôrky) a tiež si občas dopriať sladkosti a slabý alkohol. Zvýšte tiež trochu kalorický obsah stravy, zastavte sa na 1600-1800 kcal denne. Po prejedení sa, sviatočných hostinách a nočnom obžerstve si doprajte pôstne dni na svojich obľúbených jedlách. A samozrejme sa snažte obmedziť škodlivé potraviny spomenuté vyššie v článku, ako aj soľ a cukor v čistej forme.
Raňajky si vždy pripravte po diétnom uhľohydráte a uspokojte, aby ste dodali energiu na celý deň. Občerstvenie by malo pozostávať z ovocia, bobúľ a zeleninových šalátov, ako aj mliečnych výrobkov. Obed by mal byť zložitý, mal by obsahovať tekuté jedlo, prílohu (kaša alebo zelenina), mäsové výrobky. Na večeru môžete jesť ryby alebo kuracie vajcia, ako aj ľahký zeleninový šalát alebo tvaroh.
Nezabúdajte na pitný režim – všetky nápoje by mali byť nesladené, neslané a zdravé. Snažte sa nepiť jedlo, vypite aspoň 4 poháre tekutín denne.
Tiež po opustení diéty by ste mali obnoviť tréning, aktívne hry a tanec. Nebude zbytočné navštevovať kúpele a sauny, masáž problémových oblastí.
Nevýhody stravy Tatyany Malakhovej, kontraindikácie
Mnohí hovoria, že diéta priateľstva nemá žiadne nevýhody, hovoria, že niektoré pozitívne vlastnosti a zdravotné benefity. Možno áno, ale pozrime sa na niektoré nuansy. Po prvé, napriek všetkej „demokratickej“ a „lojálnej“ diéte obsahuje obrovský súbor rôznych pravidiel a obmedzení, ktoré je ťažké sledovať a ťažko dodržiavať. Pre pracujúcich ľudí je ťažké dodržiavať takúto diétu, pretože ku každému jedlu sa dáva šalát z čerstvej zeleniny.
Po druhé, sľubované výsledky sa nedostavia ku všetkým ľuďom. Každý sme iný genetickými, fyziologickými a rodovými vlastnosťami, životným štýlom, takže niekto schudne 3 kg diétou a niekto sa nepohne vôbec. Nízkokalorická reštriktívna diéta vedie k nevoľnosti, kolike a bolestiam žalúdka, strate sily, slabosti, bolestiam hlavy, apatii, nespavosti, poruchám trávenia a stolici.
Ďalším bodom je otázka vyváženej stravy. Ak sa pozriete pozorne, jedálny lístok obsahuje množstvo vlákniny (zelenina, ovocie, obilniny), ale zároveň prakticky neobsahuje tuky a bielkoviny potrebné pre krásny vzhľad a rast svalov. Naopak, pre tých, ktorí športujú alebo tancujú, je lepšie sa takejto diéty zdržať, inak môžete prísť o tréningové výsledky a objem svalov. Ďalšia nuansa - takéto množstvo vlákniny v jedálnom lístku môže viesť k pravidelnej zápche a dehydratácii, ak nekonzumujete dostatok tekutín (oveľa viac ako 4-5 pohárov denne).
Pokiaľ ide o kontraindikácie, existuje niekoľko z nich:
- detstvo;
- tehotenstvo, dojčenie;
- závažné ochorenia kardiovaskulárneho, nervového a obehového systému, kolísanie krvného tlaku;
- prítomnosť aktívnych vírusových, infekčných a iných ochorení;
- potravinové alergie;
- predchádzajúce zranenia, choroby a operácie;
- prítomnosť duševných porúch (bulímia, anorexia);
- ochorenia gastrointestinálneho traktu, urogenitálneho, vylučovacieho a endokrinného systému, obličiek a pečene;
- profesionálny šport, práca spojená s fyzickým stresom a stresom;
- poruchy trávenia, plynatosť, nadúvanie;
- oslabená imunita;
- porušenie metabolických procesov a rovnováhy voda-soľ;
- extrémna obezita.
Po vyskúšaní Protasovovho systému Tatyana pochopila, že v srdci jej vlastného systému by mal byť predovšetkým správny postoj k jedlu a výžive vo všeobecnosti. V roku 2010 vychádza kniha Be Slim.
Buďte štíhli
„Priateľstvo“ je názov diéty, ktorá je v poslednej dobe veľmi populárna. A táto diéta vďačí za svoju popularitu televízii, konkrétne televíznemu kanálu ORT. Program „Nechajte ich hovoriť“ s hostiteľom Andreym Malakhovom, v ktorom sa objavila Tatyana Malakhova, neuveriteľne preslávil stravu a jej autora. Mnohé ženy, ktoré sa o zázračnú diétu začali zaujímať, sa okamžite vrhli na internet. A napodiv tam našli základné postuláty tejto diéty.
Pred príchodom do vlastného systému chudnutia Tatyana Malakhova zažila viac ako jednu techniku: kúpeľnú liečbu, pôst, diétnu výživu podľa Montignaca, Herbalife a cvičenie. Žiaľ, tieto metódy zlyhali, hmotnosť len narástla. Podľa Tatyany Malakhovej za tento výsledok neboli metódy, ale jej vlastné vnútorné rozpoloženie. A bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažila, výsledkom všetkého jej snaženia bolo 74 kg hmotnosti s výškou 160 cm.Tento výsledok len podnietil Tatyanu Malakhovú k ďalšiemu hľadaniu optimálnej vyváženej stravy, v dôsledku ktorej by sa dalo schudnúť .
Ako schudnúť
Základom jej vlastnej stravy bol systém Protasov. Po vyskúšaní Protasovovho systému Tatyana pochopila, že v srdci jej vlastného systému by mal byť predovšetkým správny postoj k jedlu a výžive vo všeobecnosti. Výsledkom bolo, že v roku 2010 vyšla kniha „Buď štíhla“.
Technika Tatyany Malakhovej
Podľa Malakhovej diéty by sa mali dodržiavať tri zásady.
Rozvíjanie zdravých stravovacích návykov. Takéto stravovacie návyky vám umožnia zostaviť správny jedálniček, čo v konečnom dôsledku povedie k dôslednému tráviacemu systému a zníženiu hmotnosti.
- 1 pohár čistej vody každé ráno ihneď po prebudení;
- aspoň 4 poháre čistej vody 15-30 minút pred jedlom alebo nie skôr ako 1 hodinu po jedle;
- pri jedle je dôležité dôkladne žuť a vychutnávať, cítiť každú chuťovú poznámku, nikdy by ste nemali jesť v zlej nálade a v zhone;
- je potrebné nájsť počet jedál, pri ktorých sa človek bude cítiť pohodlne, ale malo by to byť menej ako 4 krát denne, a čo je najdôležitejšie, nemlsať medzi jedlami;
- je dôležité, aby posledné jedlo bolo aspoň 3-4 hodiny pred spaním;
- musíte raňajkovať každý deň, je to potrebné na naštartovanie tráviaceho systému;
- Každé jedlo by malo začínať čerstvou zeleninou a šalátom.
Odmietnutie škodlivých produktov. Zvyčajne sú škodlivé potraviny najchutnejšie, pretože. obsahujú najrôznejšie príchute a konzervačné látky. Odmietnutie takýchto produktov môže byť nad sily aj toho najsilnejšieho človeka, ale napriek tomu je potrebné v záujme zdravia a zbavenia sa nadváhy vynaložiť úsilie.
Tu je zoznam tých škodlivých potravín, ktoré stačí vylúčiť zo stravy:
- úplné odmietnutie soli, tk. soľ narúša rovnováhu draslíka a sodíka, stimuluje chuť do jedla;
- vyhýbanie sa prísadám obsahujúcim cukor, ako sú: sladkosti, celozrnné pečivo, biela ryža, zemiaky a kukurica;
- odmietnutie výrobkov, ktoré prešli čistením alebo hlbokým spracovaním: klobásy, údené mäso, mrazené polotovary obsahujúce obrovské množstvo rôznych konzervačných látok, ktoré sú škodlivé pre zdravie;
- vylúčenie zo stravy takých priemyselných omáčok, ako sú: majonéza, kečup, ako aj rôzne koreniny;
- kategorické odmietnutie alkoholických nápojov, najmä piva, pretože ich použitie prispieva k absorpcii prebytočného jedla a spomaľuje trávenie;
- odmietnutie jedla vyprážaného na oleji.
Ak je ťažké vzdať sa všetkých produktov naraz, mali by ste to urobiť postupne.
Výmena škodlivých produktov za „správne“. Po odstránení škodlivých produktov je potrebné namiesto toho zaviesť užitočné produkty do každodennej stravy. Pomôžu doplniť telu nedostatok mikroelementov a vitamínov potrebných pre telo.
Nižšie je niekoľko tipov, ako jesť tieto „správne“ potraviny::
- dôležité je jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny, najmä: zeler, šalát, pór, kivi, avokádo, mango;
- zaraďte do stravy prírodné nízkotučné fermentované mliečne výrobky, môžete tam pridať kúsky svojho obľúbeného ovocia ako prírodné sladidlá;
- používanie syrov s nízkym obsahom tuku, tk. sú výživné, zdravé a obsahujú množstvo vápnika potrebné pre telo;
- zahrnutie morských plodov do stravy, ktoré obsahujú dostatočné množstvo užitočných omega-3 mastných kyselín, bielkovín, stopových prvkov a tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu;
- je dôležité používať celé zrná, pretože. sú dodávateľmi zdravých sacharidov, vlákniny a vitamínov B, žiaduce je používať aj strukoviny s obsahom rastlinných bielkovín;
- zahrnutie semien a orechov do stravy, môžu sa konzumovať ako surové, tak aj ako prísady do šalátov;
- používanie sušeného ovocia dokonale nahradia sacharidy a sladkosti;
- používanie prírodných korenín, ako sú: citrónová šťava, korenie, bylinky;
- do stravy treba zaradiť aj suché červené víno, ale jeho množstvo obmedziť na 1-2 poháre denne, víno má mimoriadne pozitívny vplyv na zdravie;
- ako náhradu sladkostí a iných sladkostí môžete povoliť použitie tmavej čokolády s obsahom kakaa vyšším ako 70%.
Tatyana Malakhova, ktorej technika chudnutia sa stala neuveriteľne populárnou až v posledných rokoch, vyvinula svoj vlastný výživový systém len preto, že sama trpela nadváhou a chorobami už mnoho rokov. Po vyskúšaní mnohých diét až po hladovku si Tatiana vytvorila vlastný jedálniček, vďaka ktorému teraz váži 60 kg (pre porovnanie, Tatiana vo veku 10 rokov vážila 64 kg!).
Tatyana Malakhova hovorí, že v zásade nezáleží na tom, akú metódu človek používa na chudnutie, nech je to strava Margarity Korolevovej alebo Kim Protasova, hlavnou vecou je vyvážená a racionálna strava v kombinácii s fyzickou aktivitou.
Technika chudnutia Tatyany Malakhovej je primárne založená na zbavení človeka závislosti od jedla. Koľkí z vás nepoznajú ten pocit – áno, som sýty, ale keď zjem ten kúsok tamto, nič sa mi nestane? A práve tento posledný kúsok, ktorý ste nepotrebovali, pretože ste neboli hladní, sa ukladá na tele vo forme tuku.
Závislosť sa môže prejaviť na rôznych škodlivých produktoch, nech už ide o čokoľvek – pečivo, sladkosti či mastnú klobásu. Tatyana Malakhova verí, že človek, ktorý nevie odmietnuť sladkosti, sa podobá fajčiarovi alebo alkoholikovi, ktorý nevie povedať „nie“ zlému zvyku.
Človek sa môže dlhé roky snažiť zbaviť sa nadbytočných kilogramov, vyskúšať všetko, čo moderná dietológia a plastická chirurgia ponúka, až po resekciu žalúdka či nechirurgickú liposukciu. Pri závislosti od jedla však človek nikdy neodolá jedeniu škodlivého, nadbytočného a zbytočného. V tomto prípade sa mu nikdy nepodarí udržať výsledok, ak schudol za cenu neuveriteľnej námahy a nikdy sa mu nepodarí schudnúť, ak sa nezbaví závislosti na jedle.
Prečítajte si knihu Buď štíhla. Technika chudnutia Tatyany Malakhovej vám umožní zbaviť sa závislosti od jedla už za dva týždne. Pokojne prejdete popri jedlách, pri ktorých sa vám v minulosti prudko slinili. V tomto krátkom časovom období môžete úplne zmeniť svoje chuťové preferencie. Nebude pre vás ťažké nielen nahradiť škodlivé produkty zdravými, ale tiež získať neuveriteľné potešenie z ich používania.
Leitmotívom celej filozofie Tatyany Malakhovej, hlavným princípom jej výživovej metodológie je, že treba myslieť na svoju budúcnosť, na svoje zdravie už dnes, aby zajtra nebolo neskoro.
Tatyana Malakhova vo svojej knihe dáva odpovede na mnohé otázky, ktoré sa týkajú ľudí s nadváhou:
Otázky týkajúce sa metódy Tatyany Malakhovej
- Ľahká stráviteľnosť produktu - je to plus alebo mínus?
- Ak zrýchlite metabolizmus – je to dobré na chudnutie?
- Prečo ľudia s nadváhou, ktorí majú obrovské vnútorné energetické zásoby, vždy pociťujú hlad?
Tatyana Malakhova úprimne priznáva, že jej odpovede na tieto otázky sa nezhodujú s tradičnými názormi dietológov, no jej systém sa napriek tomu veľmi efektívne vyrovnáva s nadváhou.
Na čom je založená technika chudnutia Tatiany Malakhovej?
Prekvapivo je faktom, že Tatyana Vladimirovna Malakhova je vzdelaním tepelná energetika. Základom jej stravovania sa však stali práve princípy tepelného inžinierstva. Po analýze a vyskúšaní mnohých diét na sebe prišla k záveru, že tuky sa v ľudskom tele spaľujú ako palivo v motore.
Čo sa môže jesť a čo by sa malo vylúčiť
Používanie potravín s vysokou mierou absorpcie výrazne ovplyvní obsah cukru v krvi a nepriaznivo ovplyvní postavu. V dôsledku toho je potrebné opustiť nezdravé jedlo.
Pod najprísnejší zákaz patria:
- jedlá zo zemiakov a obilnín;
- konzervované potraviny;
- sušené ovocie a tekvicové rastliny.
Prostriedkom, ktorý poskytuje telu užitočné bielkoviny, je kuracie mäso aj nízkotučné ryby alebo morské plody.
Do stravy je potrebné zaradiť fermentované mliečne výrobky, aby sa zlepšilo vstrebávanie živín v tele.
Ako prílohy môžete jesť obilniny z pohánky alebo pšenice. Jedlá sa varia iba na pare a bez pridania soli. Chlieb je povolené používať iba upečený z celozrnnej múky.
Ďalším názvom techniky chudnutia Tatyany Malakhovej je názov, ktorého strava je založená na troch pilieroch: to je správny výber produktov, ich kompatibilita, čas a poradie jedenia. Okrem toho Tatyana Malakhova tvrdí, že v procese chudnutia je oveľa správnejšie sledovať nie kalórie, ale pomer tukov, bielkovín a uhľohydrátov.
Malakhova strava nevyžaduje drastickú zmenu stravy. Podľa recenzií a rád ľudí, ktorí si techniku na sebe vyskúšali, to môžete urobiť postupne a napriek tomu schudnúť. Ak chcete, môžete si dopriať pohár polosuchého červeného vína, zjesť čokoládu, ale len čiernu, s obsahom kakaa minimálne 70 %. Sladkosti sú úplne nahradené ovocím.
Technika funguje postupne a za šesť mesiacov v priemere môžete schudnúť o 10-15 kg. Neustále dodržiavanie výživového systému Tatiany Malakhovej sa už nikdy nebude báť nadváhy. Preto takáto strava na chudnutie dostáva veľa pozitívnej spätnej väzby.
Výživový systém Tatyany Malakhovej nie je len diéta, je to životný štýl, ktorý vám umožní zostať štíhly a udržať si váhu, je to sila a mladistvosť tela, je to dobré zdravie, ktoré si nevyžaduje radikálne obmedzenia. Už samotný názov knihy znie ako posolstvo – „Buď štíhla“!
