Ako celok sa svalstvo považuje za jeden veľký orgán tela. Systém zahŕňa približne 200 párových svalov (umiestnených na pravej a ľavej strane tela), ktoré predstavujú 40-50% celkovej telesnej hmotnosti. Svaly - od veľkých po najmenšie, od kostí po organické - sa podieľajú na všetkých pohyboch tela. Obklopujú naše vnútorné orgány, pomáhajú udržiavať držanie tela, sťahujú sa, pomáhajú udržiavať telesnú teplotu.
Keď sú svaly poškodené a nemôžu správne vykonávať svoje funkcie, systémy, ktoré podporujú a ovplyvňujú, tiež začnú slabo fungovať. Záver je jednoduchý: keď svaly neplnia svoje funkcie, prejaví sa to na celom tele. Napriek tomu sú svaly stále často „zanedbávanými deťmi“ konvenčnej medicíny. Žiadna lekárska špecializácia nie je skutočne zameraná na liečbu svalov. Často sú jednoducho prehliadané a môžu byť dokonca považované za irelevantné kedy všeobecná liečba zranenia.
Keď dôjde k poraneniu (zlomenina, vyvrtnutie alebo vykĺbenie), liečba je zameraná hlavne na prasknutý, poškodený kĺb alebo šľachu. V dôsledku jednostrannej liečby sa nespočetné množstvo zranených ľudí vrátilo do takmer normálneho fungovania, nie však do plného. Množstvo ich pohybov zostalo, aj keď mierne, ale stále obmedzené, niektoré mali miernu necitlivosť. Záverečná časť liečby - obnova svalov - sa neuskutočnila.
Svaly sú vodiče, ktoré zabezpečujú stabilitu pohybu a stav kĺbov. Pri poranení kosti alebo kĺbu treba venovať pozornosť aj priľahlým svalom, aby nadobudli rovnakú dĺžku a silu ako pred úrazom.
Športovci vedia lepšie ako ktokoľvek iný, že aj malý bolesť svalov a necitlivosť, ak sa zanedbá, môže viesť k chronickým ochoreniam, zápalom a zníženej pohyblivosti. A po určitom čase môže nasledovať vážnejšie zranenie v dôsledku toho, že nebolo vykonané správne ošetrenie. Tréneri o takýchto prípadoch veľmi dobre vedia. Aby sa predišlo zápalom tkanív, do liečby svalov zvyčajne zaraďujú odpočinok a chlad – prvé dve časti známej RYŽOVÉ receptúry na starostlivosť o poranenia pohybového aparátu. (Úplný zoznam receptov na RYŽU je odpočinok, chlad, kontrakcie a nadmorská výška.) Niektorí tréneri odporúčajú masáž a/alebo vlhké teplo, horúce kúpele, aby sa tkanivá zahriali v nádeji, že sa svaly vrátia do ich normálneho elastického stavu. Ale v ich činnosti je jedna nevýhoda: nevedia, že svaly dostávajú svoje vlastné zranenia.
Svaly sú tvorené jednotlivými pruhmi (vláknami) svalového tkaniva usporiadanými paralelne k sebe. Tieto pásy interagujú pri kontrakcii svalu. svalové napätie alebo zranenie môže obmedziť pôsobenie jedného alebo viacerých z týchto pásov, čo vedie k tomu, čo nazývame napätá oblasť alebo pevný pás. Záťažový bod je práve v namáhanej oblasti. Ak si pod pojmom svalový kŕč predstavíte sťahovanie celého svalu, potom je pevný pás niečo ako mikrokŕč samostatného svalového pásu. Svalová dysfunkcia spôsobená napätou oblasťou zostane, kým sa napätá oblasť neuvoľní.
Svalová štruktúra je pružná, elastická, odolná a pevná. Cítite, keď je so svalmi všetko v poriadku, pretože vaše pohyby sú plynulé, ľahké, neobmedzené. Ľahko sa zohnete, môžete sa bez váhania postaviť, natiahnuť a otočiť. Kĺby sa voľne pohybujú bez nepohodlia alebo obmedzenia. Keď sú svaly zdravé, nemyslíte na ne. Pohyb neprináša nič iné ako potešenie a príjemné vzrušenie.Pri dotyku máte pocit, že svaly sú mäkké. Môžete ľahko cítiť kosti, ktoré sú pod nimi. Zdravé svaly nie sú citlivé na dotyk a nebolí.
Keď vo svaloch vzniknú napínacie body, tieto sa zmenšujú, strácajú pružnosť a pružnosť a na dotyk sú stuhnuté. Ak sval zostane dlho upnutý, zníži sa jeho prekrvenie a uvoľní sa. Potom môžete pociťovať neustálu, hlbokú, tupú, boľavú bolesť nazývanú syndróm bolesti v páse.
Každý bod napätia má svoj vlastný predvídateľný vzorec bolesti, ktorý možno reprodukovať kliknutím na bod bolesti. Dostatočne zaujímavý je fakt, že bolesť je často pociťovaná nie priamo v mieste, kde bolesť spôsobuje. Bolesť spôsobená takýmto bodom je známa ako vzdialená bolesť a je pociťovaná v určitej vzdialenosti od bodu, ktorý bolesť spôsobuje. Toto je veľmi dôležité mať na pamäti pri výbere vzoru na identifikáciu svalu, ktorý spôsobuje bolesť vo vašom tele.
Ako sa teda vyvíjajú napínacie body vo svale?
Zvyčajne to začína nejakou formou mechanického zranenia alebo svalového napätia. Ľudia vo veku od 30 do 50 rokov, ktorí vedú aktívny životný štýl, sú najviac náchylní na vznik napätých bodov a v dôsledku toho trpia bolesťami pásov. Avšak nielen šport môže spôsobiť bolestivé body. Bodky môžu byť spôsobené zakopnutím na schodoch, zlým doskokom pri skoku, spánkom v nevhodnej polohe, natiahnutím sa príliš ďaleko na to, aby ste trafili tenisové podanie, sedením pri zle umiestnenom počítači, prílišným hraním futbalu po zimnej prestávke, nezištným cvičením v záhrade v prvý teplý jarný deň nosenie škatule naplnenej knihami po schodoch, dlhé sedenie v lietadle... Zoznam dôvodov na aktiváciu napínacích bodov je nekonečný, rovnako ako možnosti pohybu.
K mechanickému poškodeniu svalu môže dôjsť buď v dôsledku prepracovania alebo preťaženia.
Preťaženie svalu často nastáva vtedy, keď vykonáva rovnakú činnosť znova a znova rovnakým spôsobom. Cvičenie bekhendu pri odpale stoviek tenisových loptičiek v rade - dobrý príklad prepracovanosť. Na druhý deň bolel lakeť. Čo sa stalo? Len svaly predlaktia dlho vykonávali tú istú akciu, čo ich namáhalo oveľa viac ako zvyčajne. Sťahovali sa a vytvárali sa v nich napäté oblasti a body napätia. Bolesť z týchto bodov začala dávať do lakťa.
To, čo nazývam „zranenia z nátlaku trénera“, sú príklady preťaženia svalov. Manažér hmotnosti vás núti robiť štvorkolky, už ste urobili 3 série po 12 opakovaní. Váš tréner vás povzbudzuje: "Ešte jedna séria, len jedna." Vaše telo vás žiada, aby ste prestali, pretože vaše svaly sú unavené a vy si jednoducho neviete predstaviť, že by ste zvládli ďalšiu sériu. A predsa to robíš. Keď na druhý deň vstanete z postele, zistíte, že nemôžete stáť vzpriamene, pretože vás tak bolia stehná. Oveľa viac ako zvyčajne po tréningu. Bolesť trvá niekoľko dní, nezlepšuje sa a výrazne ovplyvňuje vašu schopnosť chodiť, liezť po schodoch a sadnúť si. Preťažený sval je taký, ktorý musel vyvinúť väčšie úsilie, ako je fyzicky schopný.
Svaly môžu byť preťažené v dôsledku troch akcií. Vo vyššie uvedenom príklade bolo zranenie spôsobené opakovaným preťažením.
V prípade akútneho preťaženia zrazu vyvíjate príliš veľa svalovej námahy. Predstavte si nasledujúcu scénu. Bojový umelec predvádza hod na neskúseného študenta. Kým študenta schmatne a pokúsi sa ho zraziť na zem, študent sa vzpiera nie na život, ale na smrť. Výsledkom je akútne preťaženie chrbtových svalov bojového umelca, ktorý sa zrazu musel vyrovnať s 80-kilogramovým závažím na chrbte.
K dlhodobému preťaženiu môže dôjsť napríklad vtedy, keď musíte vyniesť ťažkú krabicu s knihami po schodoch na 3. alebo 4. poschodie.
Okrem prepracovanosti a preťaženia môže byť zdrojom bodov napätia vo svaloch aj priama trauma (prichádzajúca napríklad z úderu počas futbalového zápasu), ale aj zranenia spôsobené pádom alebo dopravnou nehodou. Podchladenie svalu môže tiež viesť k rozvoju bolestivých bodov napätia.
Stresové body sú dvoch typov. Pasívne body predstavujú prevažnú väčšinu stresových bodov prítomných vo svalstve. Každý ich má. Body pasívneho stresu sú výsledkom zlého držania tela, vyvrtnutia, prepracovania, chronických chorôb a opakujúceho sa emocionálneho a fyzického správania. Pasívne napínacie body vedú k necitlivosti a slabosti svalov, ktoré postihujú, k obmedzeniu pohybu v kĺboch, za ktoré sú tieto svaly zodpovedné. Body pasívneho stresu nezmiznú bez priameho pôsobenia na ne a môžu pretrvávať mnoho rokov.
Chronické napätie v hornom ramene, ktoré zažíva takmer každý, je dobrým príkladom pasívnych bodov napätia v trapézovom svale. Môžete pociťovať svalové obmedzenie, keď sa pokúšate vytiahnuť hornú časť ramena a zároveň nakláňate hlavu nabok. Ak zatlačíte na stred zaoblenej časti hornej časti ramena, pocítite tam pravdepodobne bolestivý uzol. Toto je váš bod napätia. Je to spôsobené spôsobom, akým držíte ruky a ramená, alebo priložením slúchadla k uchu počas telefonovania.
Po miernom prepätí alebo neočakávanom preťažení sa tento bod pasívneho napätia môže stať aktívnym. Aktívny bod napätia, vytvorený vo svale, poskytuje predvídateľný model vzdialenej bolesti, ktorá je charakteristická pre konkrétny sval. Každý sval má svoj vlastný model vzdialenej bolesti. Napríklad, keď sa pasívny bod napätia v trapézovom svale stane aktívnym, okrem necitlivosti, slabosti a obmedzeného pohybu pocítite hlbokú, boľavú bolesť, ktorá môže siahať po lebke až do miesta za uchom. Sval môže byť taký stiahnutý a bod napätia tak podráždený, že bolesť môže vyžarovať z ucha do spánku.
Aby sa stresový bod stal aktívnym, niečo musí tento prechod potlačiť. Táto transformácia môže prebiehať postupne a nejaký čas trvať. Svaly v postihnutej oblasti môžu byť citlivé na dotyk. Ale bolestivé pocity prejdú až po vyliečení bodu napätia.
Bolesť z bodov napätia mení počas dňa svoju intenzitu. Zhoršuje sa používaním svalu, jeho naťahovaním, priamym tlakom na miesto bolesti pri dlhšom alebo opakovanom stiahnutí svalu, chladným alebo vlhkým počasím, infekciou a stresom. Naopak, symptómy môžu byť zmiernené krátkymi obdobiami odpočinku a pomalým pasívnym naťahovaním svalu, najmä ak naň pôsobí vlhké teplo.
Už bolo povedané, že stresové body môžu byť priamo aktivované prepracovaním, preťažením, priamou traumou a podchladením. Ale stresové body môžu byť aktivované aj nepriamo. Choroby vnútorných orgánov, najmä srdca, žlčníka, obličiek a žalúdka, môžu spôsobiť vznik bodov napätia vo svaloch, ktoré sú s nimi spojené. Choroba alebo dysfunkcia kĺbov, ako je artritída, kladie dodatočný tlak na svaly v okolí a môže spôsobiť stresové body v týchto svaloch. Tvoria sa aj vo svaloch s nedostatkom pohybu alebo naopak v tých, ktoré sú dlhodobo v napätom stave. Emocionálny stres tiež vedie k vzniku takýchto bodov.
Ak sa sval nachádza v chorej oblasti tvorenej inými aktívnymi stresovými bodmi, môžu sa takéto body vyvinúť aj v ňom. Tieto body sa nazývajú satelitné body.
Vo všeobecnosti je stupeň svalovej kondície faktorom, ktorý do značnej miery určuje, či sa pasívny bod napätia stane aktívnym. Silné svaly s menšou pravdepodobnosťou aktivujú stresové body ako slabé svaly. Aktívne body napätia sa po dostatočnom čase v pokoji často vracajú do pasívneho stavu. Napäté body však bez priameho ošetrenia úplne nezmiznú. Ľudia sa často sťažujú, že bolesť sa vracia, niekedy aj po rokoch. Dôvodom je nedostatok liečby.
Ako teda liečite stresové body?
Po prvé, tento bod musí byť nájdený vo svale. Robí sa to pomocou palpácie – prehmatania svalu prstami ruky. Po nájdení bodu napätia môže terapeut podať injekciu bolesti, akupunkturista použije akupunktúru, fyzioterapeut aplikuje elektrickú alebo ultrazvukovú stimuláciu, prípadne kombinovanú s manuálnou masážnou technikou alebo technikou nazývanou postizometrická relaxácia.
Chiropraktik alebo masážny terapeut použije smerovaný tlak na bod napätia. Toto je technika, ktorú môže každý použiť ako samoliečbu. Jeho kľúčovým bodom je nájsť bod napätia. Mnohé z týchto bodov majú predvídateľné polohy. Kvôli fyziologickým rozdielom sa však stresové body môžu nachádzať v akomkoľvek svale a kdekoľvek v tomto svale.
V zdravom stave sú svaly elastické a pružné, ich dotyk nespôsobuje bolesť, ale ak vás bolí koleno a potrebujete ho pokrčiť, sval na vnútornej strane stehna priľahlý ku kolenu už taký nebude flexibilné. Prehmatávaním tohto svalu dlaňami a prstami nájdete tesné, napäté oblasti. Toto sú body napätia.
Budete musieť prehmatať svaly, aby ste získali predstavu o rozdiele medzi mäkkými, pružnými svalmi a svalmi, ktoré majú oblasti napätia. Môže to znieť komplikovanejšie, ako to v skutočnosti je. Len sa uvoľnite a nasmerujte všetku svoju zvedavosť do svojich rúk. Skúste „vidieť“ prstami. Budete si užívať to, čo môžete cítiť.
Palpácia svalov by sa mala vykonávať po celej dĺžke. Vnímajte svoje telo práve teraz – položte dlaň a prsty na stred stehna. Predstavte si, že váš stehenný sval je hlina alebo cesto, ktoré miesite. Zatlačte na stehno celou rukou: dlaňou, prstami a končekmi prstov. Štvorhlavý sval stehna sa tiahne po celej dĺžke stehna – od panvy až po koleno. Pokúste sa cítiť napäté oblasti pohybom ruky krížom cez tento sval. Cíťte cez svalové vlákna, nie pozdĺž. Ak cítite naprieč svalovými vláknami, budete môcť cítiť tesný pás; bude citlivý na dotyk. V tak veľkom svale ako štvorhlavý sval môžu byť napínacie pásy široké ako elektrické drôty. V menších svaloch môžu byť napínacie pásy na dotyk tenké ako struny na gitare.
Keď už nájdete napätú oblasť, nedávajte z nej prsty. Skúste ho oddeliť od okolitých svalových vlákien. Sledujte jeho dĺžku a dostanete sa do oblasti, ktorá je citlivejšia ako ktorákoľvek iná časť napínacej pásky. Okrem toho si môžete všimnúť, že pri usmernenom tlaku na toto miesto dochádza k mimovoľnému svalovému spazmu. To je to, čo Janet Travell nazýva kŕčovitý odchod. Toto je najbolestivejšie miesto a je tam bod napätia.
Keď nájdete bod napätia, zatlačte naň prstami, gumou, tenisovou loptičkou alebo akýmkoľvek iným liečebným nástrojom (informácie o nich nájdete v prílohách). Musíte držať stlačenie po dobu 20-30 sekúnd. Použite mierny tlak, pretože silný tlak nie je vždy dobrý. Stlačte dostatočne silno, aby ste cítili tesnosť pásky a bolesť v danom bode, a udržujte tlak na tejto úrovni.
Vtedy pocítite úžasné veci – pod prstami sval začne uvoľňovať napätie a bolesť sa zníži. V tomto okamihu môžete mierne zvýšiť tlak. Po niekoľkých podobných prístupoch si v určitom okamihu všimnete, že koleno už vôbec nebolí.
Po práci na svale je veľmi dôležité natiahnuť sa. Predlžuje sval, pomáha mu vrátiť sa k jeho prirodzenej pružnosti a dĺžke. (Popis každého svalu v knihe je uvedený s návodom na jeho natiahnutie, ktorý sa však týka len neho.) Pri cvičení na natiahnutie svalu je v tejto dobe veľmi dôležité sledovať správnu polohu tela. To, že ste v správnej polohe, pochopíte len tak, že začnete s cvičením – nemusíte sa príliš naťahovať, aby to sval cítil. Je veľmi dôležité natiahnuť sa niekoľkokrát denne. Je oveľa užitočnejšie urobiť 6-7 krátkych sedení ako jedno dlhé. Keď sa natiahnete, naučíte sval vrátiť sa do normálnej dĺžky. Ako pri každom tréningovom režime, opakovanie je kľúčom k víťazstvu.
Preložili sme, zrevidovali a upravili úžasný podkladový dokument Grega Nuckolsa o vzťahu medzi veľkosťou svalov a silou. Článok podrobne vysvetľuje napríklad to, prečo je priemerný powerlifter o 61% silnejší ako priemerný kulturista pri rovnakom množstve svalov.
Určite ste už videli tento obrázok v posilňovni: obrovský svalnatý chlap, ktorý robí drepy s 200-kilovou činkou, nafukuje a robí malý počet opakovaní. Potom chlap s oveľa menej masívnymi nohami pracuje s rovnakou činkou, ale ľahko urobí viac opakovaní.
Podobný vzorec sa môže opakovať aj pri benchpresse alebo mŕtvom ťahu. Áno, a z kurzu školskej biológie sme sa učili: svalová sila závisí od prierezová plocha(zhruba povedané - od hrúbky), ale veda ukazuje, že ide o silné zjednodušenie a nie je to úplne tak.
Prierezová plocha svalu.
Ako príklad si pozrite, ako chlap s hmotnosťou 85 kg stlačí 205 kg z hrudníka:
Oveľa masívnejší chlapi sa však k takýmto ukazovateľom na lavičke nedokážu priblížiť.
Alebo takto vyzerá 17-ročný Jason Lopez, ktorý sám váži okolo 77 kg a drepuje s činkou 265 kg:
Odpoveď je jednoduchá: silu ovplyvňuje okrem veľkosti svalov mnoho ďalších faktorov.
Priemerný muž váži asi 80 kg. Ak človek nie je trénovaný, tak asi 40 % jeho telesnej hmotnosti tvoria kostrové svaly, čiže asi 32 kg. Napriek tomu, že rast svalovej hmoty je veľmi závislý od genetiky, v priemere je muž schopný zvýšiť svoju silu za 10 rokov tréningu. svalová hmota o 50%, to znamená, že k svojim 32 kg svalov si pridajte ďalších 16.
S najväčšou pravdepodobnosťou pribudne 7-8 kg svalov z tohto nárastu v prvom roku tvrdého tréningu, ďalšie 2-3 kg v najbližších rokoch a zvyšných 5-6 kg v 7-8 rokoch tvrdého tréningu. . Toto je typický vzorec rastu svalov. S nárastom svalovej hmoty asi o 50% sa svalová sila zvýši 2-4 krát.
Zhruba povedané, ak v prvý deň tréningu môže človek zdvihnúť váhu 10-15 kg na biceps, potom môže tento výsledok neskôr narásť na 20-30 kg.
Drep: Ak ste pri prvom tréningu drepovali s 50 kg činkou, táto váha môže dosiahnuť až 200 kg. Toto nie sú vedecké údaje, len príklad - ako môžu ukazovatele sily rásť. Pri zdvíhaní bicepsov sa sila môže zvýšiť asi 2-krát a hmotnosť v drepoch - 4-krát. Zároveň sa však objem svalov zvýšil iba o 50%. T.j ukazuje sa, že v porovnaní s nárastom hmotnosti sa sila zvyšuje 4-8 krát viac.
Samozrejme, svalová hmota je dôležitá pre silu, ale možno nie rozhodujúca. Poďme si prejsť hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú silu a hmotnosť.
Svalové vlákna
Výskum ukazuje, že čo väčšia veľkosť svalové vlákno, tým väčšia je jeho sila.
Tento graf ukazuje jasný vzťah medzi veľkosťou svalového vlákna a silou:
Ako závisí sila (vertikálna mierka) od veľkosti svalových vlákien (horizontálna mierka). Výskum: Od Gilliver, 2009.
Ak má však absolútna sila tendenciu rásť s väčším objemom svalových vlákien, relatívna sila (sila v pomere k veľkosti) – naopak klesá.
Pozrime sa, prečo sa to deje.
Existuje indikátor na určenie sily svalových vlákien vo vzťahu k ich objemu - „špecifické napätie“ (preložíme ho ako „špecifická sila“). Aby ste to dosiahli, musíte rozdeliť maximálnu silu plochou prierezu:
Svalové vlákna: špecifická sila vlákien kulturistov je o 62 % nižšia ako u lifterov
Takže tu ide o to, špecifická sila je veľmi závislá od typu svalových vlákien.
Vzťah medzi silou a rastom svalov
Ak ste sa dostali k týmto riadkom, tak už viete, že svalovú silu ovplyvňuje oveľa viac ako ich veľkosť (ktorá je zodpovedná len za približne polovicu nárastu sily).
V tomto prípade by bolo zaujímavé pozrieť sa na štúdie, v ktorých sú všetky tieto faktory zhrnuté a ktoré v konečnom dôsledku odpovedajú na otázku: koľko svalový rast v objeme dáva rast sily? Prekvapivo je takýchto štúdií veľmi málo.
Pre začiatok je zaujímavé pozrieť sa na túto nedávnu štúdiu, kde vedci zistili veľmi slabý vzťah medzi rastom objemu quad a silou legpressu po 5-6 mesiacoch tréningu (netrénovaní muži a ženy vo veku 19 až 78 rokov).
Takto vyzerali výsledky:
Každý bod je výsledkom konkrétnej osoby. Horizontálne: rast svalovej sily, vertikálne: rast svalovej hmoty. V priemere sa oba zvýšili, ale matematika ukazuje slabý vzťah medzi týmito parametrami.
V ďalšej 9-týždňovej štúdii zistili, že vzťah medzi rastom objemu a svalovou silou závisí od toho, ako ho meriate. Ale napriek tomu pri akýchkoľvek metódach merania táto štúdia ukázala aj veľmi slabý vzťah medzi nárastom sily a svalovým objemom: od 2% do 24% nárastu svalovej sily bolo spôsobené zväčšením ich objemu.
Iná štúdia ukázala súvislosť po 12 týždňoch tréningu – rast svalovej hmoty 23-27% koreloval s prírastkami sily.
Tejto štúdie sa zúčastnili ľudia, ktorí mali aspoň 6-mesačné tréningové skúsenosti a ktorí boli schopní stlačiť z hrudníka aspoň činku svojej váhy. Po 12 týždňoch tréningu a výskumu bola jasnejšia korelácia medzi prírastkami svalovej veľkosti a sily.
Prírastky chudej hmoty tvorili 35 % prírastkov sily v drepe a 46 % prírastkov sily v tlaku na hrudník.
V druhej štúdii so skúsenými športovcami sa pozorovalo oveľa dlhšie - 2 roky. A za také dlhé obdobie bola korelácia medzi rastom svalovej hmoty a sily výraznejšia: 48-77% nárastu sily v r. rôzne cvičenia pripisuje sa nárastu svalovej hmoty.
Vertikál vo všetkých grafoch ukazuje % nárast čistej svalovej hmoty. Horizontálne zlepšenie sily v rôznych cvičeniach.
Ak spojíme výsledky všetkých týchto štúdií do jedného obrázka, môžeme identifikovať nasledujúce vzorce:
- U netrénovaných ľudí je rast hmoty a sily slabo korelovaný.
- Čím viac sú ľudia trénovaní, tým stabilnejší je vzťah medzi rastom objemov a sily.
- U elitných športovcov s väčšími skúsenosťami dosahuje korelácia 65-90%, to znamená, že nárast svalového objemu dáva 65-90% nárastu sily. Údaje: Brechue a Abe.
Vzťah medzi hmotnosťou šampiónov v silovom trojboji (horizontálna mierka) a rekordnou hmotnosťou projektilu (vertikálna mierka) je zvláštny:
Každý sval sa skladá z buniek nazývaných svalové vlákna (myofibrily). Nazývajú sa „vlákna“, pretože tieto bunky sú silne pretiahnuté: s dĺžkou niekoľkých centimetrov majú prierez iba 0,05-0,11 mm. Povedzme, že v bicepsoch je viac ako 1 000 000 týchto vláknitých buniek! 10-50 myofibríl sa zhromažďuje vo svalovom zväzku so spoločným puzdrom, ku ktorému pristupuje spoločný nerv (motorický neurón). Na jeho povel sa zväzok vlákien skráti alebo predĺži – to sú pohyby svalov, ktoré vykonávame počas tréningu. Áno, a v bežnom živote, samozrejme, tiež. Každý zväzok pozostáva z vlákien rovnakého typu.
pomalé svalové vlákna
Sú červené alebo oxidačné, v športovej terminológii sa im hovorí „typ I“. Sú dosť tenké a dobre zásobené enzýmami, ktoré im umožňujú prijímať energiu pomocou kyslíka (odtiaľ názov „oxidačné“). Upozorňujeme, že týmto spôsobom - oxidáciou, teda spaľovaním, sa tuky aj uhľohydráty premieňajú na energiu. Tieto vlákna sa nazývajú „pomalé“, pretože sú znížené maximálne o 20%, ale môžu pracovať dlho a ťažké.
A sú „červené“, pretože obsahujú veľa myoglobínového proteínu, ktorý sa svojím názvom, funkciou a farbou podobá krvnému hemoglobínu.
Dlhodobý rovnomerný pohyb, vytrvalosť, chudnutie, kardio a spaľovanie tukov, štíhla, šlachovitá postava.
rýchle svalové vlákna
Buď biele alebo glykolytické, nazývajú sa „typ II“. Majú výrazne väčší priemer ako predchádzajúce, majú málo myoglobínu (a teda „biele“), ale veľký prísun uhľohydrátov a nadbytok takzvaných glykolytických enzýmov – látok, ktorými sval získava energiu zo sacharidov bez kyslíka. . Takýto proces, glykolýza, (odtiaľ názov „glykolytický“) vytvára rýchle a veľké uvoľnenie energie.
Tieto vlákna môžu poskytnúť silný tlak, trhnutie, ostrý úder. Žiaľ, výdaj energie dlhodobo nestačí, preto rýchle vlákna nepracujú dlho, potrebujú často oddychovať. Pre nich určený silový tréning je preto rozdelený do niekoľkých prístupov: ak sa hýbete nepretržite, práca sa prenáša na pomalé vlákna.
Čo je spojené s týmito svalovými vláknami. Silový tréning, šprinty, zrýchlenia, svalnatá, nafúknutá postava, modelácia postavy, objemné svaly.
Dva typy rýchlych svalových vlákien
Áno, nie je to také jednoduché! Rýchle svalové vlákna sú tiež rozdelené do dvoch "oddielov".
Rýchly oxidačno-glykolytický alebo stredné vlákna (podtyp IIa) - rýchle (biele) vlákna, v ktorých sú však rovnaké enzýmy ako v pomalých. Inými slovami, môžu prijímať energiu s kyslíkom aj bez neho. Sú znížené o 25-40% maxima a sú „zahrnuté“ do práce v silovom tréningu aj v záťaži na chudnutie.
Rýchle neoxidačné vlákna (podtyp IIb) navrhnuté výhradne pre krátkodobé a veľmi silné úsilie. Sú hrubšie ako všetky ostatné a silový tréning výraznejšie ako ostatné zvýšenie prierezu, a sú znížené - o 40-100%. Práve na ich úkor kulturisti zväčšujú svalové objemy, vzpierači a šprintéri zaznamenávajú rekordy. Ale na spaľovanie tukov sú zbytočné, dôležité je, že asi 10% svalových vlákien (tých veľmi rýchlych stredne pokročilých - podtyp IIa) dokáže zmeniť svoj typ.
Ak svojmu telu doprajete často dlhodobú záťaž strednej intenzity (takú, ktorá zahŕňa maximálne pomalé vlákna), tak aj tie stredne pokročilé sa za pár mesiacov upravia na pomalý režim. Ak sa zameriate na silový, šprintérsky tréning, tak stredné a dokonca aj červené vlákna sa budú svojimi parametrami rýchlo približovať.
Svalové vlákna: ako určiť svoj typ
Typicky má človek približne 40 % pomalých a 60 % rýchlych vlákien. Ich presný počet je daný geneticky. Analyzujte svoju postavu a vnímanie záťaže. O niečo vyššie percento pomalých a intermediárnych vlákien majú spravidla ľudia prirodzene „drôtovití“, nízkej postavy, s tenkými kosťami, ktorí môžu bez problémov chodiť, behať, bicyklovať a inú dlhodobú záťaž.
A tí, ktorí majú širokú kosť, svaly ľahko rastú aj z malých zaťažení, ale tuková vrstva sa pridáva doslova z jedného pohľadu na koláče alebo cestoviny, sú často „nositeľmi“ nadbytku rýchlych vlákien. Ak poznáte človeka, ktorý bez poriadneho tréningu zrazu každého ohromí svojou silou, tak máte pred sebou veľké množstvo rýchlych neoxidačných vlákien. Na sieti môžete nájsť testy, ktoré ponúkajú určenie vášho prevládajúceho typu svalových vlákien. Napríklad robiť cvik s váhou 80 % maxima. Zvládnutých menej ako 8 opakovaní – prevládajú u vás rýchle vlákna. Viac sú pomalé.
V skutočnosti je tento test veľmi podmienený a hovorí viac o kondícii v tomto konkrétnom cvičení.
Svalové vlákna: výber cvikov
Názvy „rýchly“ a „pomalý“, ako ste už pochopili, nesúvisia s absolútnou rýchlosťou vašich pohybov v tréningu, ale s kombináciou rýchlosti a sily. Zároveň, samozrejme, svalové vlákna nie sú zahrnuté do práce izolovane: hlavná záťaž padá na jeden alebo iný typ, zatiaľ čo druhý pôsobí „na háčik“.
Pamätajte: ak pracujete s váhami, potom čím sú vyššie, tým aktívnejšie sú trénované rýchle vlákna. Ak sú závažia malé, pohyby na tréning rýchlych vlákien by mali byť ostrejšie a častejšie. Napríklad skákanie von namiesto drepov, šprint na 100 metrov namiesto pomalého behu atď. Ale na trénovanie pomalých vlákien potrebujete dlhé, pokojné tréningy, ako je jednotné korčuľovanie, chôdza, plávanie, pokojný tanec. Akékoľvek zrýchlenie a trhnutie navyše spojí rýchle vlákna.
Svalové vlákna: plánovanie tréningu
* Ak potrebujete pridať na objeme tej či onej časti tela (povedzme švihať rukami, ramenami alebo bokmi), trénujte hlavne rýchle vlákna v týchto zónach, cvičte so závažím a robte výskoky, kliky, príťahy.
* Ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku, „naložte“ si pomalé vlákna do celého tela. Na to sa najlepšie hodí chôdza s palicami, beh, plávanie či tanec.
* Pre ďalšie štúdium problémových oblastí pridajte cvičenia na pomalých vláknach: abdukcia-addukcia nohy, ohýbanie atď.
* Pre celkový svalový tonus trénujte oba typy vlákien rovnako. Povedzme v režime polhodinová posilňovacia lekcia a po nej 3-4x týždenne polhodinová kardio záťaž.
Pochopením toho, čo sú rýchle a pomalé svalové vlákna, môžete svoje tréningy prispôsobiť efektívnejšie.
Svaly sú mäkké tkanivá v ľudskom a zvieracom tele, ktoré sú zodpovedné za pohyblivosť častí tela, za tvorbu hlasu, dýchanie, žmurkanie a iné pohyby.
Za ich prácu je zodpovedný nervový systém.
Čím lepšie vyvinuté svalové tkanivo, tým rýchlejšie prekrvenie chrbtice.
Tiež tvar ľudského tela závisí od vývoja svalov.
To je obzvlášť dôležité pre športovcov, ale existujú aj ďalšie zaujímavé fakty o svaloch:
Koľko svalov máme?
Verí sa, že v ľudskom tele 640 svalov. Ale v závislosti od spôsobu počítania ich počet dosahuje 850.No aj keď jeden z nich zlyhá, prináša to bolesť a obmedzenia v pohybe.
Účasť na pohyboch
Pri rozprávaní môže človek použiť viac ako 100 svalov, pri plači - 43 svalov, pri smiechu -17, pri bozkávaní - asi 35. Zaujímavé je, že dlhšie ticho môže viesť k rýchlej svalovej atrofii a ich ďalšie zotavenie je mimoriadne náročné.
Umiestnenie v tele
Svaly tvoria 40% celkovej hmotnosti ľudského tela(priemerne 20 kg u dospelého človeka). Približne polovica týchto svalov je v dolnej časti tela, 30 % v rukách a zvyšok v hlave a trupe. Väčšina z nich je sústredená na našej tvári. 25% všetkých svalov je zodpovedných za pohyblivosť mimiky, prejavov pocitov a emócií, pohybov krku.
Svaly a tuk
Svaly sú oveľa hustejšie ako tuk a vážia viac pri rovnakom objeme. Ľudia s rovnakou hmotnosťou, ale odlišnou svalovou hmotou sa môžu navzájom veľmi líšiť. Často na začiatku tréningu môže váha stáť na mieste, hoci vizuálne sa človek stáva štíhlejším. Je to spôsobené nahradením tukového tkaniva svalom.
Chudnutie a zároveň športovanie by preto nemali posudzovať výsledky podľa hmotnosti a stratených kilogramov. Vždy by ste sa mali sústrediť na svoj odraz v zrkadle. Ak sa vám to páči, ste na správnej ceste.
Najlepší z najlepších
Najsilnejší zo všetkých svalov z hľadiska námahy je žuvací sval.
Najvytrvalejším svalom je srdcový sval, ktorý môže nepretržite pracovať 100 a viac rokov.
Najsilnejším svalom na jednotku hmotnosti je maternica.
Najrýchlejšie sú svaly zodpovedné za žmurkanie očami.
Najväčší je zadoček, najmenší sú strmene.
Závislosť od veku
S vekom sa množstvo svalového tkaniva zmenšuje. Už v 30-ke môže človek bez športovania stratiť celkovo 15% všetkých svalov, po 40-ke - asi 30%.
Obzvlášť výrazná strata až do 40% začína po 50 - 60 rokoch. Vtedy môže byť ročná strata svalového tkaniva až 5 % ročne.
Ochrana svalov
Svaly majú ochranné filmy alebo fascie, ktoré ich chránia pred trením a posunutím a oddeľujú ich od seba. Svaly sa zdajú byť v škrupine, ktorá slúži ako miesto ich vzniku a uchytenia. Na konci tréningu je strečing povinný pre tie svaly, na ktorých sa pracovalo. Tým sa zvýši prietok krvi do svalu a natiahne sa fascia. Len svaly tváre nemajú také ochranné fólie.
Obdobia zotavenia
Po cvičení potrebujú svaly na zotavenie aspoň 48 hodín. Pre triceps je potrebný kratší čas odpočinku - dva dni. Na ruky stačia tri dni. Chrbát a nohy by mali byť v pokoji najdlhšie – až päť dní. Preto by ste sa nemali zaťažovať každodennými cvičeniami na rovnakú svalovú skupinu.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať najzraniteľnejším chrbtovým svalom. Tréningy hornej a dolnej časti tela sa musia striedať. Prepätie môže mať negatívny vplyv na športové výsledky a ďalej Všeobecná podmienka pohybového aparátu. Po pôrode sa svaly na bruchu ženy zotavujú od dvoch mesiacov do 2 - 3 rokov.
Rast a ničenie
Pozitívne je, že svaly rastú oveľa rýchlejšie, ako sa rozpadávajú. Začnú sa „spáliť“ po tuku. Preto sú jednoduchšie na údržbu, ak nezabúdate na šport. Ale aj dlhé prestávky v tréningu sú bezpečné. Postupne sa svaly prispôsobujú ťažkým nákladom, pre telo je oveľa ľahšie ich vydržať.
genetika
Je dokázané, že predispozíciu k rastu a rozvoju svalov určuje genetika. Ak sa rodičia venovali športu, potom to bude pre dieťa oveľa jednoduchšie. Schopnosť vybudovať si krásne telo, rýchlo nabrať svalovú hmotu priamo závisí od hladiny testosterónu, kortizolu a citlivosti tkanív na inzulín a bielkoviny.
atavizmy
Niektorí majú zachované svaly atavizmu, ktoré nám zostali po našich predkoch a nenesú žiadnu funkčnosť. Dlhé dlane sa nenachádzajú u všetkých ľudí a v niektorých prípadoch môžu byť iba na jednej ruke. Často je to práve tento sval, ktorý sa používa, keď je potrebné vymeniť poškodený.
U zvierat sú zodpovedné za uvoľňovanie pazúrov. Ušné svaly - pomáhali našim vzdialeným príbuzným pohybovať ušami, ale teraz sú k ničomu. Každý má pyramídový sval na bruchu, je zodpovedný za nosenie mláďat u vačnatcov.
Husacie mäso
Málokto vie, že za vznik husej kože môžu aj svaly. S chladom a silnými emóciami svaly vlasových folikulov zdvihnú chĺpky, čím sa na tele tvoria pupienky.
Zaujímavé je, že husiu kožu môžu spôsobiť nielen pozitívne emócie (sexuálne vzrušenie, obdiv, pocit zadosťučinenia). Často je to spôsobené negatívnymi pocitmi (strach, strach, brúsenie kovu o sklo). Tento efekt sa tiež považuje za pozostatkový a nemá žiadnu funkciu.
Svaly nie sú len tkanivá podporujúce našu kostru, ale aj hlavné zdroje pohybu. Vyžadujú starostlivú pozornosť a starostlivosť. Nikto nechce v starobe zostať nehybný, preto by do vášho života mala vstúpiť telesná výchova čo najskôr.
