Proteínová výživa pre naberanie svalovej hmoty. Živiny pre rast svalov. Zoznam najlepších potravín na budovanie svalov

Výkon voči zemi je dvojzložkový jav. Strava by mala aktívne cvičiacemu mužskému telu „dodávať“ potrebnú energiu (jeho zdrojom sú sacharidy), ako aj poskytnúť stavebný materiál pre „stavbu“ nových svalové vlákna(bielkovinové produkty).

Celkovo proces naberania hmoty (inými slovami, zväčšovanie objemu svalov) zahŕňa tri hlavné kroky:

1. Svalová stimulácia ako súčasť tréningového procesu prácou s veľkými váhami;
2. Dodávanie živín do tela (bielkoviny, tuky, sacharidy) s jedlom a špeciálnymi doplnkami (BCAA, bielkoviny, vitamín-minerálne komplexy);
3. Pre regeneráciu svalov a efektívny rast je potrebný kvalitný odpočinok.

Nižšie si rozoberieme kľúčové body súvisiace s výživou, ktorej účelom je kvalitatívne zvýšenie telesnej hmotnosti (teda naberanie svalovej hmoty).

Jedlá na naberanie svalovej hmoty pre mužov by mali byť vysoko kalorické, takže množstvo živín získaných zo stravy by malo prevyšovať množstvo skonzumované v obdobiach intenzívneho tréningu.

Niektorí športovci (najmä začiatočníci) sa boja naberať prebytočný tuk spolu so svalmi. Samozrejme, vždy existuje možnosť, že sa v štádiu aktívneho naberania hmoty objaví ďalšia tuková vrstva. Vyhnúť sa tomu je mimoriadne ťažké. Svalom však môžete neskôr dopriať krásnu úľavu pomocou bezsacharidovej diéty („vysúšanie“).

Niektorí športovci na to idú inou cestou – ich jedálniček na priberanie je spočiatku „na suchu“ – teda jednak budujú svaly, jednak sa zbavujú tuku. Tento prístup má síce zjavné výhody, ale telo príliš preťažuje – telo je denne vystavené vysoko intenzívnemu tréningu v kalorickom (a teda aj energetickom) deficite. Pri nesprávne organizovanej strave pre mužov môže „prírastok suchej hmoty“ poškodiť telo športovcov.

Napríklad tri jedlá denne (raňajky, obed a večera) sú doplnené dvoma sacharidovými snackmi (druhé raňajky a popoludňajší čaj) a pohárom proteínového kokteilu pred spaním.

Tento prístup pomôže zvýšiť celkový denný príjem kalórií a „rozptýliť“ metabolizmus.

Výhody výživy takéhoto športovca pre hmotnosť sú zrejmé:

• Jedla môže byť oveľa viac, ako je športovec počas dňa zvyknutý;
• Počet jedál môžete zvýšiť zo 6 na 10. To vám umožní rovnomerne rozložiť príjem aminokyselín a iných živín v tele počas dňa a urýchliť metabolizmus.

Ak chcete získať hmotu kvalitatívne, športovec musí jesť každé dve až tri hodiny - môže to byť buď plné jedlo, alebo občerstvenie.

Takže prvé dve požiadavky boli zvážené vyššie, ktoré by sa mali dodržiavať počas súboru svalovej hmoty:

1. Zvýšenie celkových denných kalórií;
2. Oprava stravy (počet jedál sa zvyšuje zo 6 na 10).

Teraz je potrebné venovať pozornosť ešte jednému dôležitému bodu - zmene štruktúry stravy športovca počas tréningu na zvýšenie telesnej hmotnosti, teda korekcia pomeru bielkovín, tukov a sacharidov (ďalej BJU).

Optimálne proporcie:

• Bielkoviny - 25-30%;
• Tuky - 10-15%;
• Sacharidy - 50-60%.

Tento pomer sa považuje nielen za „zdravý“, ale aj užitočný pri anabolizme (zvyšovaní svalovej hmoty). Táto štruktúra je navrhnutá tak, aby telu poskytla dostatočné množstvo aminokyselín („stavebných materiálov“), ako aj potrebnú energiu a zároveň „podporila“ minimálne množstvo rastlinných tukov.

O živinách

Je zrejmé, že základom výživy pre rast svalov je BJU. Každá z týchto zložiek môže byť tiež odlišná. Proteíny sú teda rýchle (bielkoviny, srvátkové bielkovinové izoláty – vstrebávajú sa okamžite) a „dlhé“ (mäsové výrobky – vstrebávajú sa extrémne pomaly).

Rýchle bielkoviny sú potrebné vtedy, keď telo športovca dlhodobo „hladuje“ a potrebuje doplniť stavebné látky – deje sa tak skoro ráno a hneď po intenzívnom tréningu.

"Dlhé" bielkoviny telo vyžaduje vo všetkých ostatných časových obdobiach. Najlepší čas na pitie proteínového kokteilu je tesne pred spaním.

Najlepšie zdroje bielkovín pre športovú diétu na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• Mäso (najlepšie hydinové);
• Morské plody, čerstvé ryby;
• Mliečne výrobky: beztukový tvaroh, jogurt, kefír, mlieko;
• Vajcia;
• Orechy;
• Strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa).

Spolu s tým by sa športovci (najmä začiatočníci) mali vyhýbať nasledujúcim bielkovinovým potravinám:

• Údené mäso;
• Domáci tučný tvaroh;
• šunka;
• Klobása (najmä saláma);
• Sladké mliečne zmesi (napr. jogurt).

Sacharidy sa tiež delia na „rýchle“ a „pomalé“. Do prvej skupiny treba zaradiť fruktózu a glukózu (zlúčeniny, ktoré sa vstrebávajú rýchlosťou blesku a zvyšujú hladinu inzulínu), do druhej – vlákninu z potravy, ktorá sa pomaly vstrebáva, a preto nespôsobuje prudký „náskok“ cukru v krvi.

Rýchle sacharidy by sa mali „dostať“ do tela hneď po tréningu a skoro ráno, hneď po prebudení. Ich úlohou je „dodávať“ telu potrebné množstvo energie alebo rýchlo doplniť jeho obrovské náklady. Vo všetkých ostatných časoch, ako súčasť hlavných jedál, potrebujú športovci pomalé sacharidy (obilniny). Pred spaním treba vyhodiť všetky sacharidy.

Najlepšie sacharidy pre športovcov naberajúcich svalovú hmotu:

• Kashi (proso, ryža, pohánka, ovsené vločky);
• Cestoviny (iba z tvrdej pšenice);
• Čierny, otruby, ražný chlieb;
• Müsli (vločky);
• Zeleninu ako zemiaky, cviklu a mrkvu odporúčame konzumovať v rozumných medziach – obsahujú veľké množstvo škrobu.

Tuky sú buď nasýtené (zlé) alebo nenasýtené (dobré). Do poslednej skupiny treba zaradiť rastlinný olej, ryby, omega 3. Ich hlavnou úlohou je znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu v tele. Je lepšie odmietnuť zlé tuky (majonéza, maslo) - ich použitie je plné ďalších kilogramov.

Najlepšie tuky:

• Rastlinné oleje (olivový, kukuričný, ľanový);
• avokádo;
• Ryby.

Schéma napájania

Zvážte približné menu pre budovanie a rast svalovej hmoty:

• Ráno - voda + jednoduché sacharidy;
• Počas celého dňa - pomalé bielkoviny + komplexné sacharidy;
• Niekoľko hodín pred tréningom - ľahké bielkoviny + stredné sacharidy;
• Pol hodiny pred tréningom - aminokyseliny vo voľnej forme + izolát srvátkového proteínu;
• Počas lekcie - sladká voda s glukózou (ak chce športovec zvýšiť svalovú hmotu), BCAA (keď sa chce športovec aj „vysušiť“);
• Hneď po tréningu - jednoduché sacharidy (džús, gainer) + aminokyseliny v jednoduchej forme;
• Hodinu po vyučovaní by malo byť plné jedlo;
• Popoludní - komplexné sacharidy + komplexné bielkoviny;
• Pred spaním – nie sú tam sacharidy, odporúčajú sa „dlhé“ bielkoviny (tvaroh, kazeínový proteín).

Športovci, ktorí naberajú svalovú hmotu, by mali úplne opustiť sladké a múčne cukrovinky. Samozrejme, že sú veľmi chutné, ale keď sa dostanú do tela, okamžite spôsobia skok v hladine cukru v krvi, stimulujú chuť do jedla a v skutočnosti sú sami zdrojom množstva zbytočných kalórií. V reakcii na toto „správanie“ telo okamžite začne premieňať glukózu na tuk.

Rýchle sacharidy a tuky v strave je tiež lepšie obmedziť. V dennom menu športovca by v žiadnom prípade nemali chýbať údeniny, klobásy, omáčky z obchodu, kečupy a majonézy.

Odporúča sa jesť čo najviac ovocia, zeleniny a zeleniny - vláknina priaznivo ovplyvňuje proces trávenia a spomaľuje vstrebávanie sacharidov - hladina glukózy v krvi tak stúpa postupne, mono-, di- a polysacharidy. nezmenia na nenávidené tukové bunky.

Venujte pozornosť strave. Športovci „na mase“ by nemali jesť niekoľkokrát denne vo veľkých porciách (navyše heterogénna strava).

Nemôžete sa zlepšiť bez ohľadu na to, koľko toho zjete? Chcete vedieť, ako správne pribrať pre dievča bez ujmy a zložitých diét? Dnes dostanete odpovede na tieto otázky a dáte zbohom chudnutiu navždy.

Podváha môže mať krutú daň na vašom zdraví. U žien môže tento problém vyústiť do oslabenia imunity, lámavosti kostí, vypadávania vlasov a neplodnosti. Niektoré zdravotné stavy, ako je hypertyreóza, poruchy príjmu potravy, vírusové infekcie, cukrovka 1. typu a rakovina, môžu byť príčinou podváhy. Významnú úlohu zohrávajú faktory ako genetika, stres a podvýživa. Ako pribrať pre dievča a nepoškodiť jej zdravie?

Čo jesť, aby dievča pribralo na váhe – potraviny a doplnky

Jedným z najlepších spôsobov, ako sa s týmto problémom vysporiadať, je jesť potraviny, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zlepšiť. V každom prípade budete musieť prehodnotiť stravu. Konzumácia určitých potravín vám pomôže získať tuk, svalovú hmotu a kostnú hmotu. Na druhej strane konzumácia nezdravých potravín, vrátane niektorých tukov, môže viesť len k ďalším zdravotným problémom.

Aké vysokokalorické jedlá by ste mali jesť, aby ste chudé dievča pribrali? Ako sa správne stravovať pre ektomorfnú ženu, aby sa zdravo zvýšila a aký druh športovej výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti by mal byť zahrnutý do jedálneho lístka? O všetkom v poriadku.

A. Produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Konzumácia bielkovinových potravín a zvýšenie počtu kalórií zabezpečí nárast svalovej hmoty. To zase povedie k zvýšeniu celkovej telesnej hmotnosti. Musíte však pochopiť, že nezdravé transmastné kyseliny, ako sú čipsy a sušienky, ako aj iné spracované potraviny, nepovedú k nárastu zdravej svalovej hmoty, ale iba prispievajú k obezite. Čo by som mal jesť, aby som pribral bez poškodenia zdravia? Nižšie je uvedený zoznam zdravých potravín, ktoré vám pomôžu pribrať.

1. Celé zrno

Celé zrná majú vysoký obsah glukózy, ktorá funguje ako hlavný zdroj energie vášho tela. Celé zrná sú zdravým zdrojom uhľohydrátov, čo umožňuje použitie bielkovín na budovanie svalov a nie na ich premenu na energiu. Rafinované potraviny, ako je biela múka, by ste mali nahradiť celozrnnými, pretože tie vám dodajú správne množstvo živín a dostatok energie. Medzi celozrnné potraviny patrí chlieb, cestoviny, cereálie, hnedá ryža, pukance. Chlieb a pečivo vyrobené zo surových zŕn, cereálie sú skvelou možnosťou raňajok na naberanie hmoty.

2. Orechy

Malá porcia orechov obsahuje veľa kalórií. Dve hrste mandlí alebo 18 kešu orieškov vás teda zasýti 160 kalóriami. Okrem toho mandle obsahujú tokoferol, čiže prírodný vitamín E, ktorý chráni bunky pred voľnými radikálmi. Vlašské orechy sú kombináciou mononenasýtených tukov, fytosterolov a aminokyseliny arginínu. Tieto zložky dodávajú telu energiu a tiež oxid dusnatý, ktorý podporuje rast a regeneráciu svalov. Brazílske orechy sú bohaté na selén a len sedem orechov dodá telu 190 kalórií. Všetky orechy obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny - najužitočnejšie tuky pre naše telo. Jedzte viac mandlí, vlašských orechov, kešu, slnečnicových semienok, ľanových semienok a tekvice.

3. Avokádo

Avokádo je veľmi mastné a vysoko kalorické ovocie. Stredne veľké ovocie obsahuje približne 300 kalórií a 31 gramov tuku. Tuky nachádzajúce sa v avokáde sú mononenasýtené, a preto bezpečné. Zaradenie avokáda do vašej každodennej stravy vám pomôže pribrať až tri kilogramy za týždeň. Kúsky ovocia môžete pridať do miešaných vajíčok, šalátov alebo pripraviť sendviče.

4. Zemiak

Zemiaky sú najbohatším zdrojom sacharidov a komplexných cukrov, preto sa často odporúčajú ľuďom, ktorí chcú rýchlo pribrať. Zemiakové lupienky varené na čistom masle alebo zemiakové sendviče by ste mali jesť ako občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Vyprážané alebo pečené zemiaky - účinný prostriedok nápravy získať váhu. Je potrebné vyhnúť sa lupienkom kupovaným v obchode alebo iným spracovaným zemiakovým výrobkom. Obsahujú nenasýtené, čiže trans-tuky, ktoré nesú č nutričná hodnota pre telo.

5. Cestoviny a rezance

Tieto jedlá sa dajú pripraviť rôznymi spôsobmi. Sú chutné, vysokokalorické, spoľahlivé zdroje sacharidov. Cestoviny sú veľmi cenovo dostupné. Zdravšie bude variť ich s dostatkom zeleniny, ktorá dodá správne množstvo vitamínov a minerálov.

6. Sušené ovocie

Sušené ovocie je veľmi bohaté na vlákninu. Sušené ovocie je navyše šampiónmi v obsahu vitamínov a mikroelementov potrebných pre celkové zdravie a posilnenie svalového tkaniva. Sušené ovocie, ktoré je veľmi kalorické, poskytne nadbytočnú energiu potrebnú na zvýšenie telesnej hmotnosti. A tiež sušené ovocie prispieva k odstráneniu prebytočného telesného tuku. Sušené ovocie môžete jesť počas dňa, ale nezabudnite piť veľa tekutín, aby ste zostali hydratovaní. Celé, nespracované sušené ovocie je to, čo musíte jesť, aby ste pribrali. Kupované zúžené banány nie sú zdravé sušené ovocie, keďže sú plné nezdravých tukov.

7. Hovädzie mäso

Hovädzie mäso má vysoký obsah bielkovín. Aminokyseliny obsiahnuté v proteíne sú materiálom pre stavbu svalového tkaniva. Okrem toho kalórie z bielkovín zabezpečujú 15 až 20 percent energetických potrieb tela. Hovädzie mäso je zdrojom železa a zinku, ktoré hrajú dôležitá úloha pri budovaní svalovej hmoty. Kravské mäso obsahuje kreatín, ktorý zabezpečuje vstrebávanie železa. Chudé hovädzie mäso je skvelé na budovanie svalovej hmoty.

8. Smoothie

Smoothie sú skvelou možnosťou, ako zvýšiť príjem kalórií bez toho, aby ste do svojho jedálnička pridali príliš veľa tuhej stravy. Smoothie sa dá vyrobiť kombinovaním rôzne možnosti banány, kešu, maslo, mango, sójové a kokosové mlieko, med, jahody, jogurt. Na desiatu so 400 kalóriami potrebujete iba čerstvé ovocie, orechové maslo, kravské mlieko a jogurt.

9. Maslo

Tento voňavý, jemný a chutný mliečny výrobok obsahuje nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Olej je zdrojom vitamínov A, B12, E, K2 a D, minerálov ako vápnik, fosfor, draslík a omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Maslo má asi 100 kalórií na polievkovú lyžicu, čo určite pomôže. zlepšiť sa. Pamätajte však, že nadmerná konzumácia oleja môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie, preto sa neodporúča konzumovať viac ako dve polievkové lyžice tohto produktu denne. Po dosiahnutí cieľa priberania by ste mali znížiť príjem oleja na jednu polievkovú lyžicu alebo dokonca používať produkt každý druhý deň.

10. Banány

Banán je jedným z najužitočnejších a najvýživnejších plodov, ktoré nám dáva príroda. Je bohatý na sacharidy, tuky, Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny, vápnik, draslík, fosfor, vitamíny A a C, folát, vlákninu, prírodný cukor a bielkoviny. Jeden banán obsahuje v priemere asi 90 kalórií. Ľuďom, ktorí sa chcú zlepšiť alebo si len udržať zdravie, budú stačiť dva banány denne.

11. Syr

Syr je vysokokalorický fermentovaný mliečny výrobok. Existuje asi tristo druhov syrov, ktoré sa navzájom líšia chuťou a sú tiež schopné premeniť chuť iných jedál. Je dobrým zdrojom vápnika, fosforu, draslíka, horčíka, vitamínov A a D, kyseliny listovej, cholínu, tukov a mastných kyselín ako Omega-3 a Omega-6. V priemere 100 gramov syra obsahuje asi 400 kalórií. Zaraďte do svojho jedálnička syr, aby ste pribrali a posilnili kosti kostry.

12. Strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa, sójové bôby)

Fazuľa je bohatá na bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Fazuľa je tiež cenným zdrojom vitamínov, minerálov, omega-3 a omega-6 mastných kyselín. V šošovici je 116 kalórií na 100 gramov produktu, 333 kalórií vo fazuli, 364 kalórií v hrášku a 446 kalórií v sójových bôboch.

13. Vajcia

Vajcia sú veľmi výživné. Je dobrým zdrojom bielkovín, tukov, vitamínov A, D, kyseliny listovej a cholínu, ako aj minerálov ako vápnik, selén, fosfor a draslík. Jedno varené vajce obsahuje 75 kalórií. Aby ste pribrali zdravú váhu bez prebytočného tuku, je lepšie konzumovať jedno vajce uvarené natvrdo alebo namäkko. Vajcia by sa nemali zneužívať, obsahujú veľa cholesterolu. Dve vajcia denne sú maximum, po pribratí znížte spotrebu na jedno vajce denne.

14. Ryby

Ryby sú bohaté na bielkoviny, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, minerály ako draslík, fosfor, horčík a vápnik. Tučné ryby, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu. Kalorický obsah tohto produktu je v priemere 200 kalórií na 100 g hmotnosti. Konzumácia rýb prispieva k tvorbe svalovej hmoty vďaka veľkému množstvu bielkovín. Do zoznamu užitočné odrody ktoré pomáhajú priberať, patrí losos, tuniak, makrela, sardinela, sardela, pstruh, sardinka. Ryby sú najlepšie pečené alebo grilované. Ak naozaj chcete vyprážanú rybu, môžete ju uvariť, ale neprevariť.

15. Horká čokoláda

Horká čokoláda je dobrým zdrojom tuku, bielkovín, horčíka, mangánu, fosforu, draslíka, vápnika, medi a železa, ako aj vitamínov A a K. Je dobrou náhradou mliečnej čokolády, pretože horká čokoláda pomáha udržiavať normálnu krv tlaku, chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.

16. Granola

Granola je zmes pečených ovsených vločiek, pufovanej ryže, orechov, medu a hnedého cukru. Sto gramov produktu obsahuje 471 kalórií. Granola je bohatá na sacharidy, tuky, bielkoviny, vápnik, horčík, draslík, fosfor, kyselinu listovú, vitamíny E, K a A. Porcia granoly je skvelou voľbou na raňajky. Granolu môžete jesť ako dezert alebo ako občerstvenie medzi hlavnými jedlami.

17. Arašidové maslo

Lahodné, vysoko kalorické cestoviny sú dobrým zdrojom sacharidov, tukov, bielkovín, omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Obsahuje veľa minerálov ako vápnik, draslík, fosfor, horčík, železo a meď, ako aj vitamíny ako vitamín E, niacín, folát a cholín. Vhodné ako náhrada bežného masla. Sto gramov arašidového masla obsahuje 588 kalórií. Užívanie cestovín pomôže priberať na váhe a je prevenciou rakoviny hrubého čreva a konečníka.

18. Ovocné šťavy

Ovocie je bohaté na vitamíny, minerály a prírodné cukry. Ovocie ako hrozno, mango, jahody, broskyne a granátové jablká obsahujú veľa šťavy, ktorá pri konzumácii pomôže k zdravému priberaniu.

19. Plnotučné/sójové/mandľové mlieko

Plnotučné mlieko je dobré pre tých, ktorí chcú pribrať. Je bohatý na tuky, sacharidy, bielkoviny, prírodné cukry, draslík, fosfor a horčík, ako aj vitamíny A, D, obsahuje folát a cholín. Jedna šálka neriedeného mlieka obsahuje 103 kalórií.

Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, môžete konzumovať sójové mlieko, ktoré má rovnakú nutričnú hodnotu ako kravské mlieko. Mandľové mlieko je ďalším zdravým produktom, ktorý nahrádza bežné mlieko. Má o niečo menej kalórií a je bohaté na bielkoviny, vápnik, vitamíny A a D. Mlieko je veľmi prospešné pre nárast svalovej a kostnej hmoty.

20. Celozrnný chlieb

Celozrnný chlieb je oveľa zdravší ako chlieb z bielej múky. Energetická hodnota krajca celozrnného chleba je 130 kalórií. Takýto chlieb je bohatý na folát a cholín, vápnik, horčík, draslík a fosfor. Je dobrým zdrojom zdravých tukov, sacharidov, bielkovín a vlákniny. Celozrnný chlieb sa často používa ako súčasť diéty na chudnutie, ale môže sa použiť aj na zvýšenie telesnej hmotnosti, ak sa konzumuje v pomerne veľkých množstvách. Môžete variť sendviče s celozrnným chlebom, čo vám dá príležitosť výrazne sa zlepšiť v priebehu niekoľkých týždňov.

21. Kukuričný chlieb

Kukuričný chlieb je dobrý na priberanie. Má vysoký glykemický index (1 plátok kukuričného chleba má glykemický index 110) a je dobrým zdrojom tuku, bielkovín, vitamínu A, vápnika, fosforu, draslíka, horčíka a železa. Ide o zdravý vysokokalorický produkt: 100 gramov chleba obsahuje asi 300 kalórií.

22. Biele mäso

Kuracie a morčacie mäso sa považuje za biele mäso. Často sa odporúča pri chudnutí Kuracie prsia bez kože sú nízkokalorické. Ale ak je vaším cieľom pribrať, potom môžete jesť kuracie mäso s kožou raz týždenne. Kuracie a morčacie mäso sú dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov ako cholín, vitamín A a niacín a minerálov ako fosfor, draslík, vápnik, horčík a selén. Sto gramov kuracieho mäsa obsahuje 239 kalórií a 100 gramov moriaka obsahuje 104 kalórií. Na grile varia biele mäso, pečú, vyprážajú alebo varia polievky.

23. Krevety

Krevety sú dobrým zdrojom bielkovín, tukov, vitamínu A, cholínu, omega-3 mastných kyselín, draslíka, fosforu, vápnika a horčíka. Sto gramov kreviet obsahuje 99 kalórií. Najlepšia cesta uvarte krevety - opečte ich v plytkej nádobe so zeleninou maslo. Nejedzte krevety príliš často, sú bohaté na cholesterol.

24. Ovsené vločky

Ovsené vločky alebo ovsené vločky sú ideálne raňajky pre tých, ktorí chcú schudnúť. Ale ovsené vločky môžu tiež prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, pretože majú vysoký obsah sacharidov, tukov, bielkovín, minerálov a vitamínov. V 100 gramoch ovsených vločiek je 68 kalórií. Najlepšie je jesť ovsené vločky s plnotučným mliekom a sušeným ovocím.

25. Plnotučný jogurt

Plnotučný jogurt je skvelým pomocníkom pri priberaní na váhe. Je bohatý na tuky, sacharidy, bielkoviny, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, vitamín A, folát, vápnik, horčík, fosfor a draslík. Pohár plnotučného jogurtu obohatí telo o 149 kalórií. Celotučný jogurt vám pomôže nabrať svalovú hmotu a posilniť kosti. Po večeri vypite jogurt. Môžete jesť aj ochutené jogurty, cukor v nich obsiahnutý pridá kalórie do vášho jedálnička.

26. Rastlinný olej

Rastlinné oleje ako olivový, sójový, palmový a arašidový olej sú dobrým zdrojom tukov a mastných kyselín. Tieto oleje neobsahujú škodlivé trans-tuky a sú vhodné pre zdravé priberanie. Jedna polievková lyžica olivového alebo arašidového masla obsahuje 119 kalórií. Polievková lyžica sójového oleja má 102 kalórií, zatiaľ čo palmový olej má 120 kalórií. Oleje sa dajú použiť na obliekanie šalátov, vyprážajú sa a pečú.

27. Majonéza

Táto mňamka je ideálna pre dievčatá s podváhou. Majonéza je bohatá na tuky, sacharidy, bielkoviny, vitamíny K, E, Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny, draslík. Zvyčajne sa domáca majonéza vyrába z vajec, ale nájdeme aj vegetariánsku majonézu. Jedna polievková lyžica majonézy obsahuje 94 kalórií. Môžete do nej namáčať jedlo, natierať na chlieb alebo dochucovať šaláty. Chýbajúce kilogramy naberiete veľmi rýchlo.

28. Zmrzlina

Dobrá správa pre milovníkov zmrzliny! Tento mliečny výrobok obsahuje dostatok tuku, sacharidov, vápnika, draslíka, fosforu a vitamínu A. Porcia zmrzliny obsahuje 207 kalórií. Rôzne plnivá a prísady ho robia ešte chutnejším a výživnejším. To prispieva k rýchlemu prírastku hmotnosti pri pravidelnom používaní. Príliš časté jedenie zmrzliny sa však tiež neoplatí. Použitie studených jedál je nežiaduce pri sínusitíde, kašli a prechladnutí.

29. Zálievka na šalát

Na šalátový dresing môžete použiť majonézu s rastlinným olejom - najkalorickejšie potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré obsahujú veľké množstvo tuku, uhľohydrátov, minerálov a vitamínov. Po pridaní dresingu môžeme šalát ozdobiť strúhaným syrom.

30. Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky môžu pomôcť pri budovaní telesnej hmoty, pretože sú bohaté na tuky, sacharidy, vlákninu, bielkoviny, železo, horčík a vitamíny C a B6. Sto gramov klíčkov obsahuje 385 kalórií. Najlepšie je použiť pšeničné klíčky ako ozdobu dezertov spolu s ovsenými vločkami alebo granolou.

B. Doplnky stravy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Dôležitú úlohu pri priberaní zohrávajú aj doplnky výživy. Tieto doplnky však nebudú fungovať samostatne. Musia sa kombinovať s vysokokalorickými a výživnými potravinami a so športom. Nižšie sú uvedené najlepšie doplnky, ktoré sa používajú na zvýšenie telesnej hmotnosti:

31. Proteínový prášok (proteín)

Proteíny sú stavebnými kameňmi svalového tkaniva. Aby váha ukázala nárast o pol kila, musíte denne skonzumovať 1 gram doplnku. Vysoko kvalitný proteínový prášok poskytuje prírastok hmotnosti tým, že poskytuje stavebné kamene pre naše telo.

32. Kreatín

Ide o ďalší doplnok na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktorý podmieňuje tvorbu adenozíntrifosfátu pri intenzívnej fyzickej aktivite. Kreatín, ktorý je zodpovedný za svalovú kontrakciu, hrá dôležitú úlohu pri zabezpečovaní vysokej miery rastu svalov.

33. Leucín

V skutočnosti ide o aminokyselinu, ktorá prispieva k obnove svalového tkaniva. Leucín možno nájsť v mnohých doplnkoch BCAA. Tento doplnok by sa mal zvážiť pri rýchlejšom prírastku hmotnosti.

34. Vosková kukurica

Ďalší doplnok výživy, ktorý podporuje rýchle vstrebávanie sacharidov, zvyšuje hladinu inzulínu a podporuje saturáciu glykogénu. Tento doplnok sa rýchlo trávi a pomáha transportovať bielkoviny a aminokyseliny do svalového tkaniva. Jednou z výhod takejto športovej výživy je jej ľahké vstrebávanie tráviacim systémom. Ak po náročnom tréningu pociťujete nevoľnosť, voskovú kukuricu môžete zmiešať a konzumovať s akýmkoľvek smoothie.

Všetky potraviny a diéty uvedené vyššie vám pomôžu pribrať, ale mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili, koľko kíl musíte pribrať. Ak ste muž alebo žena s prirodzene tenkým typom ektomorfnej postavy, určite dodržujte diétny plán, ktorý vám navrhne váš lekár alebo odborník na výživu. Nadmerná konzumácia bielkovín, tukov a sacharidov môže v konečnom dôsledku viesť k obezite, ktorá je plná komplikácií pre kardiovaskulárny systém.

Podeľte sa o svoje príbehy, ak viete, ako sa stravovať, aby ste pribrali chýbajúcu váhu. Tiež, ak chcete pridať do nášho zoznamu produktov na zvýšenie telesnej hmotnosti a prídavné látky v potravinách zanechajte svoj komentár nižšie.

Svalnaté, nafúknuté telo nemožno získať bez súboru svalovej hmoty. Svaly môžete budovať, ak máte dobre zvolený a správny jedálniček. Školenie nebude dôležité, ak nebude k dispozícii žiadny špeciálny materiál na prácu.

Pre začiatočníkov sa musíte pripraviť denné menu v súlade so stanovenými cieľmi. Vybudovaním a zostavením optimálnej stravy môžete dosiahnuť rýchly výsledok.

Čo by mal obsahovať diétny plán a čo potrebujete, aby ste pribrali, zvážime neskôr v článku.

Základné diétne pravidlá pre naberanie svalovej hmoty

Pri intenzívnom tréningu, fyzickej aktivite sa značná časť energie spotrebuje. Preplácané jedlom. Obmedzením stravy človek neprijme potrebné látky.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti je založená na jednej pozícii: Potrebujete viac kalórií z jedla, ako vydáte. Len pri dodržaní tohto pravidla je skutočne možné dosiahnuť pozitívne výsledky.

Mali by ste tiež zvážiť niekoľko z nasledujúcich aspoň hlavných pravidiel jedálneho lístka na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• . Musíte jesť 5-6 krát denne. Porcie sú malé. Pri zjedení značného množstva jedla naraz telo nezvládne trávenie všetkých živín. Časť vitamínov a minerálov sa stratí, svaly nedostanú včas potrebné množstvo energie. Zvyšok živín bude uložený v telesnom tuku.
• Existujú vysokokalorické potraviny. Mali by ste jesť často, vysokokalorické potraviny - 70% dennej stravy. Ak budete jesť nízkokalorické jedlo, telo nebude mať dostatok energie. Budete musieť zvýšiť počet jedál, dôjde k preťaženiu tráviacich orgánov.
• Obmedzte príjem rýchlych sacharidov, tukov. Konzumácia takýchto potravín vedie k zvýšeniu telesného tuku. - to sú výrobky z múky, sladkosti, pečivo, sladkosti. Vysoko kalorické jedlo, okamžite stráviteľné. Telo nestihne rýchlo plytvať prijatou energiou. Zvieratá človek potrebuje v obmedzenom množstve. Salo, klobásy, konzumované v nadmernom množstve, prispievajú k zvýšeniu telesného tuku.
• Vypite 2,5-3 litrov vody denne. Rýchle priberanie je pre telo stresujúce. Zrýchlený metabolizmus, zvýšený metabolizmus vyžadujú veľké množstvo tekutín. Nedostatok vody spôsobí porušenie tráviaceho traktu, zhorší celkovú pohodu. Taktiež pri dehydratácii prestanú svaly rásť.
• 70 % kalórií prijatých pred 16:00. Po konzumácii bielkovín - tvaroh, vajcia, ryby. Rýchle sacharidy, tuky sú dostupné do 12:00, pred tréningom sú prijateľné.
• . Profesionálni športovci jedia 2 hodiny pred hodinou a 1 hodinu po nej. Mali by ste tiež jesť. Neustály tréning, vylepšená strava urýchli proces rastu svalov.
• Dodržiavanie princípu "potravinovej pyramídy": 60% - sacharidy, bielkoviny - 30%, tuky - 10%. Väčšina spotrebovaných sacharidov sú obilniny, zemiaky, ovocie. možno získať zo športovej výživy obsahujúcej požadované množstvá. Tuky – rastlinné, živočíšne – v minimálnom množstve.

Denný príjem kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov

Svalový rast sa dostaví pravidelným tréningom, dostatočným množstvom energie. Športové doplnky neposkytnú optimálny počet kalórií. Ak chcete obnoviť silu tela, zvýšiť svalovú hmotu, musíte konzumovať značné množstvo bielkovín, tukov, sacharidov.

Napríklad pre chlapa s hmotnosťou 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Na základe údajov muža štíhlej postavy, s rýchlym metabolizmom. Pripočítaním 10-20% k získanej hodnote dostanete kalorický príjem na zvýšenie hmotnosti: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Pri konzumácii 2940 kcal denne sa vynaložená energia obnoví, svaly budú postupne pribúdať.

Pre mužov

Pre ženy

• Keď trénujete intenzívnejšie, vaše telo potrebuje viac bielkovín. Nedostatok bielkovín sa prejaví na stave pokožky, vlasov, nechtov. Minimálna denná dávka je 1,5 gramu na 1 kg hmotnosti:
  • 50 kg - 75 g.
  • 55 kg - 83 g.
  • 60 kg - 90 g.
• Maximálny denný príjem tukov je úmerný veku dievčaťa:
  • do 27 rokov - 118 g.
  • 28-39 rokov - 110 g.
  • kategória 40+ - 70 g.
• Väčšina sacharidov na budovanie svalov by mala byť pomalá rýchlosťou 400 gramov denne.

Najlepšie potraviny na naberanie svalovej hmoty

Nárast svalovej hmoty je spojený s frekvenciou jedál, obsahom kalórií a kvalitou konzumovaných potravín. Nemôžete zachrániť, nevyvážená strava bude mať škodlivý vplyv na stav tela ako celku.

• 
  bohaté na železo, keratín, bielkoviny. Ideálne - 200 gramov denne, 2 krát 100 g.
• Kurací rezeň, . 300 gramov obsahuje 69 g bielkovín, teda polovicu dennej potreby. Konzumujte 2-3x denne po častiach.
• Losos obsahuje bielkoviny. Pomáha obnoviť silu po tréningu, znižuje zápaly svalov, pomáha sledovať hladinu testosterónu.
• Vajcia. Pri naberaní hmoty sú na druhom mieste za proteínovým kokteilom. Proteín sa trávi okamžite a rozkladá sa na aminokyseliny. Aby ste vytvorili rovnováhu medzi bielkovinami a tukmi, musíte zo 6 vajec odobrať 4 žĺtky. Takáto omeleta dodá telu až 30 gramov bielkovín.
• orechy. Monotuky zvyšujú účinnosť srdca, vnútorných orgánov, väziva. V deň, keď musíte zjesť asi 55-60 gramov rôznych orechov:
  • mandle;
  • vlašské orechy;
  • arašidy;
  • lieskový orech;
  • kešu.
• Mlieko má analgetický účinok, zabraňuje rozpadu svalových vlákien. 3% produkt bude stačiť. 500 ml obsahuje 16-18 gramov bielkovín.
• Tvaroh- perfektný doplnok k diéte na zvýšenie telesnej hmotnosti. Obsahuje kazeín - dlhotrvajúci proteín, bohatý na vápnik, potrebný pre kĺby pri intenzívnom tréningu. Treba sa postarať o 9% tvaroh. Môže byť použitý v proteínovom šejku.
• naklíčená pšenica zvýšiť silu, zvýšiť vytrvalosť, znížiť stres nervový systém. Vo svojom zložení má:
  • draslík;
  • vápnik;
  • zinok;
  • železo;
  • vitamíny skupiny B;
  • aminokyseliny.
• Ryža. Vyberte hnedú ryžu. Vstrebáva sa pomaly a dáva dostatok energie na šport. Obsahuje tiež aminokyselinu, ktorá zvyšuje hladinu rastového hormónu 4-krát. Pred varením namočte do horúcej vody na 60-120 minút.
• Ovocie rýchlo obnoviť svalové vlákna, majú vysokú energetickú rezervu. Plody sú tiež bohaté na vitamíny, posilňujú imunitný systém. 60 minút pred tréningom je vhodné vypiť pol litra šťavy.
• Chlieb. Celozrnný chlieb obsahuje aminokyseliny potrebné pre rast svalov. Biele pečivo je možné zjesť po tréningu na doplnenie zásob.
• Cesnak znižuje pretrhnutie svalových vlákien, napomáha produkcii testosterónu.

Týždenné menu na naberanie svalovej hmoty

Výživa pre rast svalov by mala byť kompletná, kvalitná, zlomková. Diéta pozostáva z 3 hlavných jedál a 2 občerstvenia.

Funkcie menu na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• kalórií- 3000 kcal.
• Voda- 3 litre/deň.
• Vyhýbajte sa sladkostiam.

Príklad možnosti ponuky je uvedený v tabuľke:

Optimálny čas na jedenie

Výživa- dôležitá zložka pri naberaní svalovej hmoty. Úplná asimilácia prijatých prvkov bude podliehať len režimu dňa, odpočinku, tréningu.

Pred začiatkom tréningu

Bezprostredne pred tréningom nemôžete jesť jedlo. Optimálny čas - dve hodiny pred začiatkom vyučovania.

Vyberte si potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy. Dodajú silu, energiu pre nadchádzajúce cvičenie. Odporúča sa zjesť tanier kaše, cestovín, zemiakov. Jedlo doplňte ovocím, mäsom, orechmi. Za 30 minút je vhodné vypiť koktail s obsahom bielkovín a sacharidov.

Po absolvovaní školenia

Po tréningu je zakázané vylúčiť príjem potravy. Toto je ideálny okamih na úplnú asimiláciu všetkých prvkov potrebných na budovanie svalov.

Po 45 minútach od konca lekcie musíte zjesť pár banánov, vypiť časť gaineru. Hlavná vec je doplniť stratenú energiu, obnoviť silu. Zahrňte do stravy jedlo obsahujúce bielkoviny, pomalé sacharidy.

Frekvencia jedla

Je potrebné jesť s prestávkami nepresahujúcimi tri hodiny. Jedzte dobre päť alebo šesťkrát. Dôležitým bodom je počet jedál, odporúčaná doba jedla.

Ideálny rozvrh na naberanie svalov je uvedený nižšie:

• Raňajky – 7:00.
• Prvé občerstvenie – 11:00.
• večera – 14:00.
• poobedňajší čaj – 17:00.
• večera – 20:00.
• Jedlo pred spaním – 23:00.

Veľkosť porcie závisí od charakteristík tela, ale denný obsah kalórií nie je nižší 1500 kcal pre dievčatá, 2500 kcal pre mužov.

Po zostavení optimálneho plánu výživy môžete dosiahnuť skvelé výsledky. Pri dodržiavaní tejto diéty po dobu 90 dní si do určitého času vypestujete reflexnú túžbu po jedle.

Voda a jej úloha

- dôležitá zložka pri naberaní hmoty. Kvapalina zaberá 65 % z celkového objemu biologicky významných látok. Aby ste udržali rovnováhu H 2 O v tele kulturistu, musíte skonzumovať toľko, koľko sa počas dňa stratí.

Pre dievčatá - 2 litre, pre chlapcov - 2-2,5 litra.

Piť minerálnu vodu bez plynu, čistené, varené potrubie.

Voda prichádza:

• Priamo pri konzumácii s tekutinou — 60%.
• S jedlom (polievka, boršč, kaša) — 30%.
• Počas procesu trávenia — 10%.

Funkcie vody

Hlavné funkcie vody pri športových aktivitách:

Požadovaný objem kvapaliny sa vypočíta podľa vzorca: telesná hmotnosť vynásobená 30. Pri hmotnosti 70 kg musíte spotrebovať 70x30 \u003d 2100, t.j. 2,1 litra vody denne.

Pravidlá spotreby vody:

• Pite 90-120 minút pred tréningom 400 ml tekutiny, 30 minút - 200 ml. V horúcom období zvýšte objem na 800/400 ml.
• Počas sedenia spotrebujte každých 15 minút 250 ml tekutiny. Na hodinu tréningu - do 1 litra pre mužov, 600 ml pre ženy. Profesionálni kulturisti zväčšia objem na dva litre vody.
• Po cvičení je potrebné doplniť aj stratený objem H2O – do dvoch hodín vypite 400 – 700 ml.

Proteínové potraviny sú nevyhnutné pre naberanie svalovej hmoty.

Najlepšie možnosti sú:

Zoznam sacharidových produktov

Sacharidové potraviny by mali zaberať viac ako polovicu všetkého skonzumovaného jedla. Na jedlo musíte použiť pomalé sacharidy, rýchle - snažte sa ich čo najviac vylúčiť.

Môžete získať od:

• Huby.
• Obilniny.
• Tvrdé cestoviny.
• Strukoviny: fazuľa, cícer, hrach.
• hnedá ryža
• Zemiak.
• Zelenina.
• Chlieb.
• Zeleň.
• Cesnak.
• Ovocie, okrem hrozna, hrušiek.

Je lepšie jesť vyššie uvedené jedlá ráno, 1,5 hodiny pred tréningom. Časť sacharidov je možné nahradiť kokteilom ihneď po tréningu.

Zoznam potravín obsahujúcich tuky:

• Mandľový.
• Kešu.
• Orech.
• Brazílsky orech.
• Lieskový orech.
• Makrela.
• Pastila z jablkového pyré.
• sardinky.
• Sardel.
• Losos.
• Červené mäso.
• Roztopené maslo, maslo.
• Kyslá smotana.
• Krém.
• Salo.
• Krekry, domáce čipsy.
• Klobása, balyk.

Vlastnosti výživy pre súbor suchej svalovej hmoty

Existuje niekoľko typov diét na sušenie:

• Žiadne sacharidy- prichádza k obmedzeniu príjmu akýchkoľvek sacharidov. Je dovolené jesť mäso, ryby, vajcia, zelenú zeleninu, kyslé mliečne jedlá, čistenú vodu.
• zónová diéta vhodné pre kulturistov, ktorí sa intenzívne venujú sušeniu. Strava je rozdelená na bielkovinové, tukové, sacharidové jedlá striedavo a niekoľko snackov.
• Paleo diéta. V ponuke sú iba prírodné, nespracované potraviny: zelenina, ovocie, bobule, orechy. Mlieko, obilniny, cukor sú vylúčené.
• Frakčná výživa. Musíte jesť každé 2 hodiny, maximálne 10 malých jedál denne. Dodržujte diétu 5 dní, 10 dní - odpočinok, jedenie 5-krát denne s rovnakými prísadami. Táto možnosť stravovania na získanie suchej hmoty sa považuje za najúčinnejšiu.
• Špeciálny skladovací mechanizmus v prípade tehotenstva a pôrodu s prebytkom uhľohydrátov povedie k vzniku tukových záhybov;
• Výhoda ženské telo - uložený tuk správna strava v kombinácii s tréningom sa ľahko dostane do svalov;
• Svalový korzet je v spodnej časti vyvinutejší. Aj keď zmeny počas sušenia budú lepšie viditeľné v oblasti rúk, tváre, pásu, hrudníka. Nakoniec sa úľava objaví na nohách, bokoch.

Vlastnosti stravy na sušenie u mužov

Vlastnosti výživy pre súbor suchej svalovej hmoty pre mužov:

Zvláštnosti mužského tela určuje testosterón, hormón:

• Urýchľuje rast svalov.
• Ovplyvňuje syntézu bielkovín.
• Ovplyvňuje rozloženie telesného tuku.
• Spomaľuje starnutie.

Za deň sa vyprodukuje asi 10 miligramov hormónu. Jeho objem môžete zvýšiť iba správnou výživou, vybranou stravou a kompetentnými cvičeniami. Užívanie hormonálnych liekov zvýši vytrvalosť, zvýši svalovú hmotu, ale môže viesť k dysfunkcii mužského pohlavného orgánu.

Záver

Vzhľadom na režim dňa, frekvenciu príjmu potravy, jej obsah kalórií, pomer tukov, bielkovín, uhľohydrátov môžete dosiahnuť rýchly súbor svalovej hmoty.

• Dobrú chuť- veľa jesť, dávať pozor na spotrebované produkty. Hlavná vec je viac jesť ako míňať. Vezmite do úvahy počet kalórií vynaložených na metabolizmus, intelektuálnu aktivitu.
• Jedzte kvalitné potraviny, nešetrite. Nesmieme zabúdať na zdravie, naháňanie sa za dokonalým telom.
• Tréning je len časťou úspechu.
• Cvičenia na výber len osvedčené využiť služby trénera. Vhodné: tlak na lavičke, mŕtvy ťah, flexia-predpaženie rúk. Prestávka medzi sériami je 2 minúty.
• Nemusíte zostať stále v rovnakej váhovej kategórii. Vždy sa musíme snažiť o nové výšky, lepšie výsledky.
• Neustále odpočívajte. Preťažovaním svalov môžete spomaliť proces naberania svalov. Telo si vyžaduje odpočinok, dobrý spánok, dennú relaxáciu.

Pri začatí diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti sa musíte pripraviť na plodnú, produktívnu prácu, naučiť sa správne jesť s PP a dodržiavať všetky pravidlá a rady.

Nie je možné získať silné a nafúknuté telo bez slušnej svalovej hmoty, na ktorej zostavu potrebujete správne a kompetentne zostavenú stravu. Tréningy na budovanie svalov sú tiež dôležité, ale sú zbytočné, ak nie je „materiál“ na prácu.

Tí, ktorí chcú mať dobrú svalovú hmotu, by mali vždy začať zostavením starostlivo kalibrovaného jedálneho lístka, ktorý by sa mal plne zhodovať s úlohami a cieľmi. Dá sa to urobiť s jasným pochopením základov budovania výživy na zvýšenie hmotnosti a aké produkty by mali byť zahrnuté v takejto strave.

Na základe štyroch hlavných princípov. Dávajú jasnú predstavu o tom, aké by malo byť menu športovca, ktorý chce nabrať svalovú hmotu.

Frekvencia jedla

Aby mohla rásť svalová hmota, človek potrebuje jesť. Spolu s produktmi človek dostáva energiu a látky, vďaka ktorým sa vykonávajú všetky životne dôležité metabolické procesy, tkanivá dostávajú materiál na vývoj a rast.

Súbor svalovej hmoty vzniká len vtedy, keď sú v tele prítomné tri najdôležitejšie živiny – bielkoviny, tuky, sacharidy. Ak v určitom čase neprídu s jedlom, svaly jednoducho prestanú rásť, čo je, samozrejme, pre športovca vážny problém.

Pre bežného človeka, ktorý sa nesnaží zväčšiť, stačí jesť trikrát denne. Táto rutina nie je vhodná pre kulturistov, pretože dlhé prestávky medzi jedlami spôsobujú nedostatok živín. Musí jesť s prestávkami nie dlhšími ako 3 hodiny, to znamená dodržiavať päť alebo šesť jedál denne.

Tento režim umožňuje telu nielen ľahšie stráviť jedlo, ale aj prijímať všetky potrebné živiny pre neprerušovanú prácu na budovaní svalového tkaniva.

Kalorický obsah potravín

Základným princípom budovania dobrej svalovej hmoty je, že musíte vždy jasne vedieť, koľko kalórií denne skonzumujete. V opačnom prípade nebude nikdy možné dosiahnuť zamýšľaný cieľ.

Svaly rastú len vtedy, keď telo prijíma kalórie. Nie všetci idú do stavebných látok. Tento proces zaberá len určitú časť. Preto by energetická hodnota prichádzajúceho jedla mala vždy prevyšovať počet spálených kalórií.

Harmónia bielkovín, tukov a sacharidov

Starostlivo nastavený pomer živín vám umožňuje presne zostaviť stravu na zvýšenie hmotnosti:

• Veveričky. Ich počet sa pohybuje od 30 do 35 %.
• Tuky. Malo by tvoriť 10-20% stravy a uprednostňovať vlašské orechy, morské ryby, rybí tuk, mastné polynenasýtené kyseliny.
• Sacharidy. Tvoria väčšinu jedálneho lístka v rozmedzí od 50 do 60 %.

Prítomnosť "okna" 5-10% znamená, že presný pomer BJU by sa mal určiť a upraviť individuálne v závislosti od charakteristík organizmu a cieľov.

Voda a jej množstvo

Získanie dobrej svalovej hmoty je nemožné pre tých, ktorí nevenujú pozornosť vode - prítomnosti dostatočného množstva vlhkosti v tele. Nevýhodou je nedostatok pokroku v úlohe pridelenej športovcovi. Za optimálnu dennú dávku pre tých, ktorí budujú svalovú hmotu, sa považuje od dvoch do štyroch litrov. Presné množstvo sa určuje podľa hmotnosti športovca.

Počas jedenia by ste nemali piť. To vytvára prekážku pre prirodzený proces trávenia a vstrebávania živín, nie zažívacie ústrojenstvo pracovať na sto percent. Voda je najlepšie konzumovať medzi jedlami.

Pred začiatkom tréningu

Je lepšie nejesť pred vyučovaním, ale aspoň dve hodiny pred ním. Prednosť by sa mala venovať výrobkom, ktoré obsahujú komplexné sacharidy. Umožňujú vám získať veľkú dávku energie na zabezpečenie efektívneho a efektívneho tréningu.

Môžete jesť porciu cestovín, obilnín, ako aj zeleniny s ovocím. Proteínovo-sacharidová zmes neprinesie žiadnu škodu. Môžete ho piť asi pol hodiny pred tréningom.

Po absolvovaní školenia

Po hodine nemôžete zanedbávať jedenie. Tento čas je najpriaznivejší pre asimiláciu všetkých živín potrebných na budovanie svalovej hmoty, pričom v najväčšom množstve.

Bezprostredne po vyučovaní je dovolené buď skonzumovať porciu gaineru, alebo zjesť dva banány. Plnohodnotné jedlo by malo byť za 40 minút a pozostávať hlavne z bielkovín a pomalých sacharidov.

Aké potraviny by ste mali zaradiť do jedálnička pre rast svalov?

Výživa by mala pozostávať nielen z dobre vstrebateľného organizmom, ale aj užitočné produkty s obsahom základných živín. Sacharidy sú bohaté na obilniny, ako je krupica, pohánka, ryža, ale aj ovsené vločky a zemiaky. Veľa tuku obsahuje makrela, sleď, tuniak, losos.

Existuje jasná gradácia produktov podľa vysokého obsahu konkrétnej živiny:

Potraviny bohaté na sacharidy

• chlieb (čierny);
• obilniny;
• rezance;
• musli;
• obilniny (ovsené vločky, ryža, pohánka, pšenica, proso, kukurica);
• cestoviny;
• lieskový orech;
• vlašské orechy;
• huby;
• arašidy;
• zemiak;
• marhuľové semená.

Produkty obsahujúce bielkoviny

• hrach;
• vajcia;
• vlašské orechy;
• fazuľa;
• varené ryby;
• tučný tvaroh;
• jogurt;
• hydinové mäso;
• Vyprážané ryby;
• kefír;
• mlieko;
• kaviár;
• krupice;
• baranie mäso;
• klobásy;
• varená klobása;
• fazuľa;
• hovädzie mäso.

Potraviny s vysokým obsahom tuku

• sardinky;
• ančovičky;
• losos;
• červené mäso;
• roztopené maslo;
• maslo;
• kyslá smotana;
• lupienky;
• krém;
• salo;
• vlašské orechy;
• krekry;
• koláč;
• čokoláda;
• majonéza;
• klobása;
• pekárenské výrobky;

Na základe týchto informácií nie je zostavenie diéty ťažké. Hlavné je dodržať pomer živín.

Budovanie svalovej hmoty: hlavné fázy

Aby sa svaly zväčšili, je potrebné pochopiť, že tento proces prebieha v určitom poradí. Ak presne dodržíte každý krok, výsledok na seba nenechá dlho čakať:

1. Keď začnete trénovať, musíte okamžite užívať vitamíny, aminokyseliny, stopové prvky.
2. Ďalej do svojej bežnej stravy zavádzajú rôzne špecializované doplnky stravy a dopĺňajú hlavné jedlá bielkovinami.
3. Potom začnite piť gainery. Toto treba robiť postupne. Najprv použite zmes s malou koncentráciou bielkovín a potom ju zvýšte.
4. Po troch mesiacoch sú gainery nahradené sacharidmi a bielkovinami.
5. Po dosiahnutí výrazného nárastu svalovej hmoty by ste mali začať používať spaľovače tukov. Sú akceptované v priebehu niekoľkých týždňov.

Tipy od skúsených kulturistov na budovanie svalov

Skúsení kulturisti majú bohaté skúsenosti s budovaním svalov. Ak analyzujeme, aké odporúčania dávajú, potom úspech pri dosahovaní cieľa stanoveného pre športovca na získanie dobrej svalovej hmoty je takýto:

1. Dobrú chuť. Musíte jesť veľa, ale nie všetko. Správne a dobre navrhnutá stratégia na zvýšenie svalovej hmoty je taká, že musíte zjesť oveľa viac, ako môže športovec minúť počas dňa, vrátane zohľadnenia skutočnosti, že určité množstvo kalórií sa minie na normálny metabolizmus.
2. Najlepšie cvičenia. Na tréning sa odporúča vyberať len tie, ktoré sa osvedčili pozitívne a prinášajú skutočné výsledky – mŕtvy ťah, drepy, bench press, ako aj ohýbanie s činkou v ruke.
3. Pokrok. Neodporúča sa zostať dlhodobo na rovnakej váhe, ak ju treba zvýšiť. Vždy by ste sa mali snažiť o požadovanú hmotnosť, veľa a tvrdo trénovať, správne jesť.
4. Buďte opatrní pri zdvíhaní závažia. Aby ste sa nezranili a nepoškodili telo, musíte vziať len váhu, ktorá je skutočne možná. V opačnom prípade môžete zlyhať niekoľko mesiacov.
5. Plný a dobrý odpočinok. Nedostatočné zotavenie spomaľuje proces naberania hmoty. Telu treba vždy dopriať dobrý odpočinok, užitočný je najmä spánok.
6. Nechladzujte, ale pracujte na tréningu. Nemali by ste si dať pauzu. V telocvični musíte tvrdo a tvrdo pracovať. Prestávky medzi jednotlivými prístupmi by nikdy nemali presiahnuť tri minúty. To je celkom dosť na to, aby ste získali silu do ďalšej série. Keď prejdeme k tréningu, musíte byť pripravení na plodnú a produktívnu lekciu.

Zhrnutie

Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste pamätať na nasledujúce dôležité body:

• tréning rozhoduje o úspechu len čiastočne;
• vyžaduje sa vyvážená strava;
• pri dosahovaní cieľa nemôžete zanedbávať svoje zdravie;
• regenerácia a odpočinok sú neoddeliteľnou súčasťou procesu budovania svalov;
• nikdy nebuď lenivý na tréningu.

Ak sú tieto body dodržané, výsledok je zaručený.

Výživa po tréningu na zvýšenie hmotnosti Výživa na kurze steroidov Správna výživa v kulturistike

Všeobecne sa uznáva, že v ľudskom tele neexistuje žiadny strop pre hromadný prírastok. Sú známe fakty, keď nadváha dosiahne niekoľko centov, čo z človeka urobí bezmocného mrzáka. Toto je nezdravá váha, tuk. Najčastejšie je to kvôli rôznym chorobám, ktoré sú mimo kontroly modernej medicíny.

Správne používanie prípravkov na naberanie svalovej hmoty odstraňuje nezdravé následky. Avšak pre tých, ktorí si to želajú zvýšiť, je užitočné pamätať na pravidlo starých lekárov: neubližujte!

Aby svaly rástli, musíte jesť veľa, pravidelne, často. Jedlo by malo byť vysoko kvalitné a vysoko kalorické, ale so zdravými bielkovinami a nie škodlivými tukovými kalóriami. Nie je vhodné šetriť na jedle, pretože nedostatok vyvážených živín počas intenzívneho tréningu jednoznačne negatívne ovplyvňuje zdravie.

1. tvaroh
2. hovädzie mäso
3. kurací rezeň
4. morčacie mäso
5. červená ryba
6. rybí tuk
7. pohánka
8. ovsené vločky
9. voda.

Uvedené produkty (okrem vody) obsahujú komplex životne dôležitých látok: bielkoviny, zdravé sacharidy a mastné kyseliny, vlákninu, vitamíny, mikroelementy. Voda v správnom množstve prispieva k normálnemu tráveniu, udržiava silu a dodáva energiu.

Proteínové potraviny na naberanie svalov

Vynikajúce produkty na naberanie svalovej hmoty sú uznávanými „proteínovými lídrami“: vajcia, tvaroh, mäso, ryby, obilniny, orechy.

Tvaroh sa skladá z bielkovín, ktoré sa trávia rôznymi spôsobmi: niektoré - rýchlo, iné - pomaly. To je zvláštna hodnota fermentovaného mliečneho výrobku obsahujúceho viac ako 20 percent bielkovinových látok.

Hovädzie mäso, biele mäso kuracie (prsia), morka sú na vrchole zoznamu zaujímavých jedál pre športovcov.

Losos viac ako akékoľvek iné morské plody pomáha budovať svalovú hmotu a vďaka pozitívnemu vplyvu na metabolizmus urýchľuje želaný výsledok.

Rybí olej ovplyvňuje aj metabolizmus. S protizápalovým účinkom poskytuje telu podporu po aktívnom tréningu.

Vajcia samotné sú vyváženým, kompletným miniproduktom pre športovú výživu.

Ovsené vločky sú užitočné pre každého, sú zahrnuté v rôznych menu: od diétnych až po športové. Jej prítomnosť je v našom prípade veľmi nápomocná. Ovsené vločky obsahujú dostatok zdravých sacharidov, podporujú pocit sýtosti a hladinu cukru v krvi.

Pohánková kaša ovplyvňuje aj rast svalov, preto ju nemožno ignorovať pri výbere bielkovinových potravín na naberanie svalovej hmoty.

Jedlé orechy a semienka okrem rastlinných bielkovín dodávajú telu antioxidanty, ktoré urýchľujú regeneračné procesy po športe.

Kalorické potraviny na naberanie svalovej hmoty

Muži spravidla zvyšujú svalovú hmotu. Chcú vyzerať viac mužne, preto sú pripravení vzdať sa niektorých škodlivých koníčkov a dokonca ísť do posilňovne. Ale ukazuje sa, že to nestačí, musíte tiež sledovať svoju stravu. Keďže diéta vysokokalorických potravín na naberanie svalovej hmoty spolu s tréningom poskytuje očakávaný výsledok.

Princíp výživy pre muža, ktorý chce mať krásny a pevný trup, je taký, že všetky živiny, vitamíny a minerály musí prijímať s jedlom. Ale množstvo bielkovín by malo prevažovať; denne s týmto režimom by ste mali skonzumovať podstatne viac bielkovín ako zvyčajne.

• Proteín je mäso, ryby, vajcia, mlieko. Jeho denná potreba je minimálne 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Je nevyhnutné získať viac, ako miniete, pretože iba v tejto situácii sa svalová hmota skutočne zvýši. Skúsení radia nebrať do úvahy rastlinné bielkoviny, len zo živočíšnych produktov.
• Druhé pravidlo: na to, aby sa proteín, ktorý prišiel s jedlom, úspešne premenil na svalové vlákna, je potrebný dostatok energie na aktívny metabolizmus. Energetické funkcie, ako viete, vykonávajú zdravé, komplexné sacharidy. Ide o rôzne obilniny, zeleninu, celozrnný chlieb – nie však krupicu a nie sýte pečivo.

Vo všeobecnosti sa podiel živín od bežnej dennej stravy výrazne líši tým, že sa zvyšuje obsah bielkovín na úkor tukov. Viac-menej takto:

• 20-30% bielkovín
• 50-60% sacharidov
• 10-20% tuku.

Je povolené zostaviť diétu s prihliadnutím na individuálne chute, pričom uprednostňujete svoje obľúbené jedlo alebo produkt na získanie svalovej hmoty. Celkové množstvo vysokokalorických potravín by nemalo presiahnuť 70 % z celkového množstva skonzumovaného za deň.

Denná porcia vysokokalorických potravín na zvýšenie telesnej hmotnosti by sa mala zjesť v šiestich až ôsmich dávkach. Začnite ráno sacharidmi a leví podiel bielkovín si nechajte na večeru.

Produkty na naberanie čistej svalovej hmoty

Súbor čistej svalovej hmoty je budovanie svalov bez tuku alebo s jeho minimom. To sa zvyčajne dosahuje v dvoch fázach, pričom sa športový tréning a produkty na naberanie čistej svalovej hmoty rozdeľujú do dvoch etáp:

1. súbor svalovej hmoty
2. obnovenie povrchu svalov (strata tuku).

Odborníci, ktorí zastávajú tento názor, sú presvedčení, že okamžité získanie suchej hmoty je nereálne a nemali by ste sa živiť prázdnymi nádejami. Je lepšie jesť správne a pravidelne cvičiť.

Výživa v rôznych štádiách je zásadne odlišná. Ak na prvom telo potrebuje nadbytok kalórií, potom na druhom - v ich deficite.Takáto strava sa dosiahne obmedzením sacharidov.

Pri budovaní hmoty jedzte často, aby ste si udržali telo konzistentne a rovnomerne. Vlastnosti spočívajú v rozdieloch potrieb počas dňa. Ráno a počas celej prvej časti dňa potrebujete zdroj energie, teda sacharidy. Od obeda do noci – proteín. Pred tréningom je vhodné prijať pomalé sacharidy a bielkoviny, po ňom piť vodu a po chvíli telo nabiť energiou kompletné bielkoviny a sacharidy. Kazeínový proteín je užitočný v noci.

Druhým obdobím je spaľovanie tukov. Tu je príklad diéty:

• ryža (varená)
• kuracie prsia

• nízkotučný tvaroh
• vajíčko alebo vaječný bielok
• zeleninové šaláty
• voda.

Hlavnou vecou v suchej výžive je vylúčiť jednoduché sacharidy vo forme sladkostí, džúsov, pečiva s mastnými krémami. Ostatné produkty na naberanie svalovej hmoty zostávajú rovnaké.

Hodnotenie produktov na naberanie svalovej hmoty

Existujú rôzne hodnotenia produktov na naberanie svalovej hmoty. Vo väčšine prípadov sú produkty podobné, len zaberajú rôzne pozície. Navrhovaný jednoduchý súbor pozostáva z potravinových produktov bohatých na zdravé bielkoviny a sacharidy:

• Kuracie prsia
• čerstvé prírodné hovädzie alebo teľacie mäso
• ryža, pohánka, ovsené vločky
• cestoviny
• zemiak
• čierny chlieb

Sacharidy - na raňajky a 25% normy - po triede. Tuk nie viac ako 15%. Bez dostatku vody je rast svalov nemožný.

• slnečnicové semienka, makrela, kivi, ananás, zverina, káva, hovädzie mäso, zázvor, prírodný jogurt, kurkuma, uhorky, čokoládové mlieko, pohánka, mandle, čerešňová šťava, ibištek, žerucha, sezamová chalva, vajcia, tuniak, papája, Paprika, sleď, šošovica, cestoviny (cestoviny), špargľa, naklíčená pšenica, spirulina (zelené riasy), neperlivá minerálna voda, morčacie mäso.

Možné sú aj iné možnosti hodnotenia. Dôležitá je však nielen kvalita, ale aj množstvo jedla. Najprv musíte zdvojnásobiť obvyklú porciu. A pripravte sa aj psychicky: nalaďte sa na optimálnu stravu a tréning, určite splňte všetky požiadavky a verte v úspech. Bez usilovnosti a vôle človeka nepomôžu žiadne prípravky na naberanie svalovej hmoty.

Lacné produkty na naberanie svalovej hmoty

Aby bola dobrá postava dostupná pre každého, môžete si urobiť diétu z lacných produktov na naberanie svalovej hmoty. Napríklad takto:

• treska - zdroj najlacnejších bielkovín a základných tukov;
• rybí tuk;
• kurací rezeň;
• odstredený syr;

• ryža, ovsené vločky, proso, pohánka (pre zmenu naopak) na ozdobu;
• zemiaková kaša);
• vaječný prášok (niekoľkokrát viac bielkovín ako v skupine fermentovaného mlieka);
• vajcia;
• huby;
• fazuľa;
• cenovo dostupná zelenina, bylinky, ovocie, orechy;
• sušené ovocie;
• voda.

V rozpočtovom jedálničku by sa mal klásť dôraz na kvalitu, pričom sa neuprednostňuje ani tak chuť a vôňa, ako užitočnosť. Aj keď je celkom možné kombinovať oboje.

Na počítanie kalórií existujú špeciálne tabuľky. V priebehu času je možné určiť, koľko z toho je, „od oka“. Nízkokalorickú zeleninu možno ignorovať.

Je užitočné variť paru, dusené mäso, varené jedlá. Zelenina, zelenina, ovocie sa konzumujú surové.

Najlepšie potraviny na naberanie svalovej hmoty

Najlepšie produkty na naberanie svalovej hmoty sú samozrejme čisto prírodné, ekologické produkty. Ak je takáto výživa podporená pravidelnou fyzickou aktivitou, môžete dosiahnuť ideálnu postavu a hmotnosť.

• Voda je číslo jedna v tomto zozname. A z dobrého dôvodu, pretože svaly aj celé telo sú z hľadiska chemického zloženia tuhá voda, len asi 20 percent tvorí zvyšok. Musíte piť neustále a počas cvičenia - ťažké doplniť vlhkosť stratenú potom a dýchaním.
• Morské ryby všetky druhy, najmä tuniak a sleď. Proteíny a nenasýtené omega-3 kyseliny sú ochranou vašich vlastných svalov a kĺbov pred samopožieraním po intenzívnom cvičení. Telo, ktoré zúfalo potrebuje bielkoviny, nestojí na obrade a omega-3 spomaľujú hlad po bielkovinách – až do obeda či večere. Odporúča sa jesť ryby trikrát týždenne.

• Mlieko a mliečne výrobky sú nenahraditeľné v strave každého zdravého človeka. Mlieko zmierňuje bolesti svalov, jogurty, kefíry, jogurty obsahujú vitamín D a vápnik potrebný pre kosti a svaly, baktérie mliečneho kvasenia sú dôležité pre stimuláciu tráviacich procesov.
• Kuracie vajcia- Ide o ľahko stráviteľný proteín, vitamíny A, D, E, ktoré sú veľmi potrebné pre pevnosť svalových väzov. Odborníci na výživu odporúčajú až desať vajec týždenne.
• Mäso, ale nie všetko. Vyberáme hovädzie, kuracie, morčacie mäso – zdroj esenciálnych aminokyselín a kreatínu, ktorý pomáha k nárastu svalov a zníženiu tukových zásob.
• Obilniny a strukoviny tiež neodmysliteľne prispievajú k užitočnej veci. Rovnako ako sója, šošovica, pohánka, naklíčená pšenica, dokonca aj cestoviny, najmä s rastlinným olejom a zeleninou.
• Zelenina a ovocie: zemiaky, štipľavá a sladká paprika, lutuk a iné šaláty, špenát, paradajky, špargľa, dovážané ananásy, papája, kiwi a domáce jahody, čerešne, ríbezle, čerešne - nič si neodopieraj, všetko je dobré, ak Jedlo je čerstvé a strava je vyvážená.
• Orechy a semienka – pražené, surové, zmiešané s inými ingredienciami, ale s mierou: hrsť denne.

Článok sa zaoberal prírodnými produktmi na naberanie svalovej hmoty. Existujú aj iné prostriedky, ktoré možno poskytujú rýchly výsledok, ale zakrývajú nežiaduce následky. Výber je vždy na jednotlivcovi. Hoci postupná účinnosť je nepochybne lepšia ako unáhlená a jasná, ale so zdravotným rizikom.