Približné denné menu na chudnutie. Menu správnej výživy na chudnutie na týždeň. Diéty na chudnutie doma

Každý vie, že aj po prečítaní tucta kníh o chudnutí môže byť dosť ťažké zorganizovať si každý deň správnu výživu. Preto najmä pre návštevníkov stránky gastroenterológ kliniky Beauty Park, zástupca najnovšia špecializácia- Dermatogastroenterológia, Svetlana Grishchenko vyvinula diétne menu týždeň.

Toto menu podrobne popisuje každý deň - raňajky, obedy a večere. The diétny prídel možno nazvať úplným a vyváženým, pretože zahŕňa všetko životne dôležité potrebné produkty, a počet kalórií tak, že váha začala postupne klesať.

Menu na chudnutie na týždeň

pondelok (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:
200 g ovsené vločky, varené v 0,5% mlieku s 50 g čerstvých alebo mrazených bobúľ; čaj alebo pleť bez cukru a mlieka.
11.00-12.00
obed:
2 ošúpané mrkvy.
14.00-15.00
večera:
100 g varenej pohánky; porciu zeleninového guláša alebo šalátu z čerstvej zeleniny posypaného lyžicou olivového oleja.
16.00-17.00
Olovrant:
½ šálky nakrájaného ovocia (hruška, jablko, nektárinka, kiwi)
čaj bez cukru alebo vody.
19.00
večera:

utorok (1450 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:
200 g tvarohu 0-2% tuku, ½ banánu, čaj alebo šupka bez cukru a mlieko.
11.00-12.00
obed:

1 pomaranč alebo grapefruit
14.00-15.00
večera:
100 g varenej hnedej ryže; porcia duseného lososa, 300 g teplej zeleniny (mrkva, brokolica, karfiol), ochutené 1 lyžičkou rastlinného oleja;
16.00-17.00
Olovrant:

19.00
večera:

Streda (1350 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:
200 g ovsených vločiek uvarených v 0,5% mlieku s 1 stredným jablkom a 1 lyžičkou. škorica;
11.00-12.00
obed:

14.00-15.00
večera:
porcia zeleninovej polievky (je povolené použiť akúkoľvek polievku varenú v nízkotučnom vývare, prísne bez mäsa)
16.00-17.00
Olovrant:

19.00
večera:
200 g ľahkého tvarohového kastróla bez cukru, so škoricou, tvaroh by mal mať 0-2% tuku,
pohár kefíru 0-2% tuku, brusnicový džús bez cukru.
Pred spaním:

štvrtok (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:

11.00-12.00
obed:
2 ošúpané mrkvy obalené lyžicou olivového oleja.
14.00-15.00
večera:

16.00-17.00
Olovrant:
sendvič z kúska (30 g) chleba Borodino s 50 g odtučneného tvarohu, štipkou soli, korením a plátkami paradajok;
19.00
večera:
varené alebo pečené kuracie filé (80 g), 300 g zeleniny dusenej v rúre (paštrnák, repa, cibuľa, mrkva) s bylinkami, ochutené 2 lyžicami olivového oleja; 200 ml 0,5% mlieka alebo kefíru.
Pred spaním:
ovocný alebo bylinkový čaj bez cukru a mlieka.

piatok (1335 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:
kúsok (30 g) ražný chlieb;
1 varené vajce; listy zeleného šalátu 1 uhorka, 1 Paprika, káva alebo čaj bez mlieka a cukru.
11.00-12.00
obed:
2 ošúpané mrkvy obalené lyžicou olivového oleja.
14.00-15.00
večera:
časť zeleninovej polievky (je povolené použiť akúkoľvek polievku varenú v nízkotučnom vývare, prísne bez mäsa).
16.00-17.00
Olovrant:
2 plátky tmavej čokolády; čerstvo vylisovaná pomarančová šťava.
19.00
večera:
malá porcia vareného kuracieho alebo morčacieho mäsa, šalát z čerstvej zeleniny ochutený lyžicou olivového oleja.

Sobota (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:
200 g ovsených vločiek uvarených v 0,5% mlieku s 1 stredným jablkom a 1 lyžičkou. škorica;
čaj alebo káva bez cukru a mlieka.
11.00-12.00
obed:
150 g prírodného jogurtu bez tuku.
večera:
14.00-15.00
100 g uvarenej pohánky, 100 ks chudého hovädzieho mäsa, 200 g hlávkového šalátu, 1 cuketa a 1 paradajka ochutená 1 polievkovou lyžicou olivového oleja.
16.00-17.00
Olovrant:
bobuľové smoothie: rozmixujte v mixéri zmes 100 g nízkotučného tvarohu, ½ šálky bobuľového ovocia (čučoriedky, brusnice, maliny alebo jahody), ½ šálky 0,5% mlieka.
19.00
večera:
malá časť morského vlka duseného s varenou zeleninou, 1 šálka paradajkový džús, 1 ražný chlieb ochutený beztukovým tvarohom s bylinkami a cesnakom.

Nedeľa (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:
200 g müsli s bobuľami alebo ovocím v 0,5% mlieku, stredne veľké jablko alebo grapefruit, čaj alebo káva bez mlieka a cukru.
11.00-12.00
obed:
polovica grapefruitu, 20 g vlašských orechov.
14.00-15.00
večera:
100 g varenej hnedej ryže; porcia duseného lososa, 300 g teplej zeleniny (mrkva, brokolica, karfiol), ochutená 1 ČL rastlinného oleja;
16.00-17.00
Olovrant:
100 g zrnitého tvarohu (do 4% obsahu tuku);
½ šálky nakrájaného ovocia.
19.00
večera:
porcia zeleninovej omelety, 200 g zeleninového šalátu ochuteného 1 polievkovou lyžicou olivového oleja.

Voda, čerstvo vylisované šťavy, minerálne vody a bylinkové čaje sa môžu piť v akomkoľvek množstve. Musíte piť jednu hodinu pred užitím a nie skôr ako 30 minút po jedle.

1. Správna výživa na chudnutie je určitá a konštantná hodina jedenia.
2. Stanovte si realistické ciele. V ideálnom prípade by ste sa mali snažiť schudnúť aspoň jeden kilogram za týždeň. Aj keď sa vám zdá tento údaj príliš malý, pamätajte, že výsledky postupného chudnutia trvajú dlhšie ako efekt expresnej diéty.
3. Odmeňovanie úspechov. Keď držíte diétu, je dôležité každý jeden až dva týždne povzbudiť vašu vytrvalosť a vôľu – to posilňuje odhodlanie vydržať až do konca a dodržiavať diétu s počiatočným elánom. Dajte si malé motivačné ceny.
4. Nebuď na seba príliš tvrdý. Ak sa raz prejedáte čokoládou alebo neschudnete plánovaný kilogram za týždeň, netrestajte sa. Len treba v sebe nájsť silu vrátiť sa na druhý deň k zdravej strave.
5. Jedzte často, ale v malých porciách. Uistite sa, že vaša týždenná strava obsahuje dostatok bielkovín. Jedzte ľahké jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ako je sušené ovocie. Pite veľa vody s limetkou a ľadom, bylinkový čaj na naplnenie žalúdka.
6. Vyberte si cvičenia, ktoré sa vám páčia. Ak neznášate predstavu, že by ste mali ísť do posilňovne, využite každú príležitosť, aby ste sa dostali do kondície. Zabudnite na výťah! Za dve hodiny chôdze miernym tempom stratíte toľko kalórií, koľko obsahuje slávnostná večera a pohár vína.
7. Znížte veľkosť porcií. Vymeňte svoj obvyklý tanier za menší.

(10 hodnotenie, priemer: 3,50 z 5)

Ponuka správna výživa na normalizáciu metabolizmu a chudnutie, zostavené na týždeň, pomáha zbaviť sa ďalších kilogramov a zlepšiť pohodu v čo najkratšom čase. Zdravý životný štýl si získava priaznivcov, no debata okolo PP (správnej výživy) a jeho vlastností neutícha.

Menu PP na týždeň na chudnutie je hlavným asistentom v boji proti nadmernej hmotnosti. Po prvé, strata kilogramov je spôsobená tým, že rýchle sacharidy, ako sú koláče a sladké buchty, úplne opúšťajú stravu. Nazývajú sa rýchlo, pretože sa absorbujú v krátkom čase, zatiaľ čo neposkytujú užitočné látky, ale okamžite idú do telesného tuku.

Vylúčenie takýchto uhľohydrátov z jedálneho lístka dáva telu príležitosť spracovať existujúce tuky, a nie hromadiť nové.

Po druhé, jedlo sa vyskytuje v malých porciách, v krátkych intervaloch. Vďaka takémuto rozvrhu jedál je vždy cítiť sýtosť, a preto telo nemusí hromadiť zásoby v prípade hladovky.

Menu PP, vyvinuté na deň a týždeň, pre kvalitné chudnutie zahŕňa určité potraviny, ktoré je potrebné konzumovať v určitých časoch dňa. Napríklad citrusové plody by sa nemali jesť na raňajky, pretože kyselina, ktorú obsahujú, dráždi sliznicu, ale neodporúča sa jesť ich na večeru kvôli cukru.

Najlepší čas jesť pomaranč - obed alebo večeru. Podobne aj so zvyškom produktov. Sacharidy by ste mali jesť ráno, zatiaľ čo zelenina je oveľa zdravšia na večeru. Ryby sú večer dobre stráviteľné a na obed môžete jesť mäso. Prostredníctvom tohto spôsobu stravovania môže telo získať maximálny úžitok z prijatej potravy.

Výsledkom je, že všetky vyššie uvedené akcie urýchľujú metabolizmus, vďaka čomu dochádza k procesu chudnutia. Správna výživa je základom peknej postavy

Koľko môžete schudnúť správnou výživou

Po vytvorení PP menu na týždeň na chudnutie by ste nemali očakávať okamžité výsledky. Kým sa metabolizmus zrýchli, chce to čas. Kilogramy stratené za prvý týždeň - voda. Opuch zmizne a obnoví sa správny metabolizmus. Výsledok závisí aj od fyzickej aktivity, čím je jej viac, tým je proces chudnutia rýchlejší.

Náhle chudnutie je veľmi nezdravé a cieľom správnej výživy je vrátiť vnútorné procesy do normálu. Preto bude chudnutie plynulé, a to cca 3-4 kg za mesiac pri priemernej fyzickej aktivite. Takáto aktivita zahŕňa kardio tréning 3-4 krát týždenne, každodenné prechádzky v trvaní od 20 minút.

Môžete zvýšiť chudnutie tým, že budete viac cvičiť. Napríklad vytvorenie kompletného silový tréning 6-krát týždenne môže úbytok hmotnosti narásť o ďalšie 2 kg.

Je dôležité si uvedomiť, že chudnutie je individuálny proces. Počet zhodených kilogramov závisí od počiatočnej nadváhy. Čím je väčšia, tým rýchlejšie chudnutie.

A s každým spadnutým kilogramom je pre telo čoraz ťažšie rozdeliť si svoje zásoby, takže čím dlhšie sedíte na PP, tým pomalší bude proces chudnutia.

To však neznamená Zdravé stravovanie prestal fungovať, to znamená, že telo začne spracovávať posledné zásoby „na daždivý deň“. V tomto období je lepšie dať dole váhy a začať merať telesné objemy, ktorých zmena sa sleduje výraznejšie.

Existuje niekoľko zásad správnej výživy, preto pri zostavovaní PP jedálnička na týždeň na chudnutie musíte zvážiť všetky:

Čomu sa vyhnúť pri správnom stravovaní

Týždenné PP menu na chudnutie bude jednoduchšie dodržiavať, ak sa vyhnete situáciám, ktoré vyvolávajú poruchy:

Aké potraviny sa môžu a nemôžu jesť so správnou výživou na chudnutie

Môcť:

Dostupné vo veľmi malých množstvách:

• zelenina obsahujúca škrob;
• syr (obsah tuku do 30%);
• ovocie v malom množstve;
• tvaroh.

Je zakázané:

• alkohol;
• kukurica;
• pekáreň;
• cukor.

Ako urobiť menu

Pred zostavením PP jedálnička na chudnutie na týždeň alebo mesiac musíte:

1. Posúďte úroveň fyzickej aktivity.
2. Vypočítajte dennú potrebu kalórií.

Úroveň fyzickej aktivity môže byť:

Po určení úrovne fyzickej aktivity možno normu kcal vypočítať pomocou vzorca:

(9,99 * hmotnosť v kg) + (6,25 * výška v cm) - (4,92 * vek v rokoch) -161 * koeficient. fyzická aktivita

Vzorové menu na týždeň s denným obsahom kalórií 800 kalórií

Pri jedení 800 kcal za deň sa poskytujú 3 jedlá denne, bez občerstvenia. Zeleninu a mäso varte bez oleja. Dá sa dusiť, dusiť a piecť. Mliečne výrobky sú odtučnené alebo nízkotučné.

Menu PP na chudnutie na týždeň pri 800 kcal za deň je vhodné pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl alebo nemôžu mať občerstvenie každé 2-3 hodiny.

Približné menu na týždeň obsahujúce 1000 kalórií za deň

Menu PP na týždeň na chudnutie s denným obsahom kalórií 1 000 kcal sa odporúča pre sedavý životný štýl, ako aj pre tých, ktorí majú pomalý metabolizmus.

S týmto diétnym plánom je poskytovaných 5 jedál.

Zelenina môže byť dusená, pečená a dusená. Je potrebné vyhnúť sa pridávaniu oleja.

Mliečne výrobky sú buď nízkotučné alebo nízkotučné.

Približné menu na týždeň obsahujúce 1200 kalórií za deň

Jedálny lístok PP s denným obsahom kalórií 1200 kcal je vhodný pre ľudí s priemernou fyzickou aktivitou. Pri takejto strave sa odporúča zvýšiť dennú záťaž, ako aj vykonávať plnohodnotné tréningy 3-krát týždenne.

K dispozícii sú 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá. Neexistujú žiadne špeciálne odporúčania, hlavnou vecou je dodržiavanie všeobecných zásad správnej výživy.

Vzorové menu na týždeň s denným obsahom kalórií 1500 kalórií

Pre tých najaktívnejších je vhodný jedálny lístok na 1500 kcal. Ak chcete schudnúť pomocou tejto diéty, potrebujete každodenné cvičenie. Menu je tiež vhodné pre tých, ktorých práca je spojená s ťažkou fyzickou námahou.

Strava zostáva rovnaká ako pri menu 1200 kcal.

Recepty na prvé kurzy so správnou výživou na chudnutie

Zelený boršč

1. Mäso nakrájajte na kocky a varte, kým sa úplne neuvarí.
2. Pridajte korenie do vývaru.
3. Pridajte zemiaky do vývaru a varte, kým nie sú hotové.
4. Cibuľu orestujeme do zlatista.
5. Vajcia uvaríme, ochladíme, ošúpeme a nadrobno nakrájame.
6. Šťavel umyjeme a nasekáme.
7. Do vývaru pridáme šťavel, cibuľu, vajcia.
8. Varte ešte 5 minút. so zatvoreným vekom.
9. Nechajte boršč uvariť 15-20 minút.

Kuracie rezancová polievka

1. Mäso uvaríme v celku do mäkka.
2. Vyberte mäso z vývaru.
3. Pridajte korenie do vývaru.
4. Pridajte zeleninu do vývaru a priveďte do varu. Potom tam znížte rezance a varte 5-7 minút.
5. Kuracie mäso nakrájame na kocky a pridáme do hotového jedla.

Hlavné chody

Pečený losos so zeleninou

1. Odstráňte kosti z rýb, opláchnite a osušte papierovými utierkami. Vložte do vhodnej nádoby a posypte citrónová šťava a sójová omáčka. Nechajte 30 minút marinovať v chladničke.
2. Rozdeľte ružičky brokolice a otvorte ich.
3. Marinovanú rybu a brokolicu poukladáme na plech.
4. Pečieme v rúre vyhriatej na 201° 25 minút.

Mäsové guľky s kyslou smotanovou omáčkou

• Mleté mäso (kuracie alebo morčacie) - 399 g;
• mletý zázvor - 21 g;
• cibuľa (nakrájaná) - 201 g;
• mrkva (nakrájaná) - 99 g;
• cesnakové pyré - 10 g;
• kyslá smotana - 99 g.

1. Mleté mäso osolíme, okoreníme, pridáme zázvor a cesnak. Dôkladne premiešať. Zo zmesi vytvorte malé guľky.
2. Fašírky zľahka opečieme na suchej panvici.
3. Smažte zeleninu do zlatista. Pridajte kyslú smotanu a trochu vody. Ešte podusíme.
4. Fašírky poukladáme do zapekacej misy a zalejeme kyslá smotanová omáčka. Pečieme pri 180° 25 minút.

Šaláty

Fazuľový a paprikový šalát

1. Mrazenú fazuľu zalejeme vriacou vodou a opäť privedieme k varu.
2. Nakrájajte papriku.
3. Cesnak roztlačte v lise.
4. Všetky ingrediencie zmiešame a okoreníme.

Morský šalát

• Morský koktail (zmrazená zmes) - 499 g;
• uhorka - 1 ks;
• listy šalátu - 51 g;
• olivový olej - 2 lyžice. l.;
• paradajka (zelenina) - 1 ks;
• sójová omáčka - 2 lyžice. l.

1. variť Morský koktail a necháme vychladnúť.
2. Zmiešame olej a omáčku.
3. Na dno šalátovej misy položte listy šalátu.
4. Paradajku a uhorku nakrájame na pásiky a poukladáme na listy šalátu. Pokvapkáme trochou dresingu.
5. Na zeleninu dáme morský kokteil, osolíme a okoreníme zvyšnou zmesou oleja a omáčky.

dezerty

Tvarohový kastról v mikrovlnnej rúre

1. Rozšľaháme vajcia a tvaroh.
2. Do výslednej hmoty pridajte sladidlo.
3. Ovocie nakrájame na kocky a pridáme do tvarohovej hmoty.
4. Vložte misku do mikrovlnnej rúry na 3 minúty. S výkonom 750 wattov.

Banán a hruška môžu byť nahradené iným ovocím a zeleninou. Ak je mikrovlnný výkon nižší ako 750 wattov, čas varenia sa môže predĺžiť.

Raffaello PP

• hrozno - 15 bobúľ;
• mäkký tvaroh - 99 g;
• bielkoviny - 51 g;
• mleté ​​kešu orechy - 70 g.

1. Zmiešame tvaroh a proteín. Ale nie v mixéri. Zmes by mala byť mierne tekutá.
2. Každé hrozno ponorte do tvarohovej zmesi.
3. Výsledné guľôčky rolujte v mletých kešu orieškoch.
4. Sladkosti necháme 20 minút odležať v chladničke.

Menu PP zostavené na týždeň na chudnutie môže byť pestré a užitočné. Akýkoľvek recept sa môže stať vhodným, ak nahradíte zakázané potraviny povolenými.

Hlavná vec na zapamätanie je, že chudnutie je individuálny proces a PP nie je len diéta, ale nový spôsob života.

Formátovanie článku: Mila Fridan

Video o správnej výžive (PP)

Zásady správnej výživy:

Ak chcete zhodiť prebytočné kilá, musíte sa viac hýbať a urobiť zmeny vo svojom obvyklom jedálničku. Totiž, aby to bolo zdravšie a usporiadanejšie. Pomocou týchto jednoduchých krokov sa môžete rýchlo stať štíhlejšími doma. V článku zvážime podrobné menu týždeň od výživového poradcu pre efektívne chudnutie.

Zásady zdravej výživy

V žiadnom prípade sa nevzdávajte jedla, ak chcete schudnúť. Toto opatrenie pravdepodobne nepovedie k udržateľným výsledkom. Je lepšie si vybrať pre seba systém výživy, v ktorom telo bude spaľovať tuky a aktívne budovať svaly.

základom tvojho pravé menu Ide o potraviny bohaté na bielkoviny: kuracie, morčacie, hovädzie mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Okrem toho musíte jesť veľa ovocia, zeleniny a zeleniny. Chlieb je lepšie zvoliť celozrnný a bez kvasníc. Telu to neublíži. Tiež koreniny a koreniny môžu mať priaznivý vplyv na proces chudnutia.

A samozrejme treba piť veľa kvalitnej vody bez plynu – 1,5 – 2 litre denne.

V čase chudnutia treba zo stravy vylúčiť sýtené nápoje, konzervy, alkohol, údené, vyprážané a príliš slané jedlá. Vzdať by ste sa mali aj cukru a bielej múky. Ak budete jesť dostatok bielkovín denne, bude to jednoduché. Snažte sa vyhýbať aj zdrojom kofeínu.

Vylúčte čaj, kávu, energetické nápoje a čokoládu. Ale bylinkový čaj môžete piť s mierou.

Používame "doskový model"

Pre chudnutie je dôležité správne kombinovať produkty medzi sebou. Pomôže v tom metóda s názvom „doskový model“. Vďaka nemu nielen zaručene schudnete, ale pri každom jedle dostanete aj cenné „palivo“ pre vaše telo. A tiež sa zbavíte chuti na sladké. Hladina látok potrebných pre telo sa totiž vráti do normálu.

Takže budete potrebovať stredne veľký tanier. Polovicu tohto taniera naplňte čerstvou zeleninou. Obsahujú veľké množstvo vlákniny, vitamínov, organických kyselín a minerálov. Vďaka tomu zelenina pomáha telu vstrebávať ryby a mäso, celkovo zlepšuje trávenie. Ak chcete, môžete zeleninu pokvapkať olivovým olejom.

Na štvrtinu taniera položíme prílohu. Môžu to byť celozrnné cestoviny, obilniny alebo strukoviny. Namiesto prílohy môžete zjesť krajec chleba bez kvasníc.

Na zvyšok taniera si dajte jedlo, ktoré zasýti vaše telo bielkovinami – ryby, chudé mäso, strukoviny či vajcia.

Takáto vyvážená strava čoskoro povedie k požadovanému výsledku. Jedlo sa dobre vstrebáva a dodáva telu energiu a neprispieva k vzhľadu nadváhu.

Ukážkové menu na týždeň

Ponúkame vám podrobný jedálniček od výživového poradcu na týždeň, ako schudnúť doma.

pondelok

1. Raňajky - ovsené vločky so sušeným ovocím - 200 gr.
2. Obed - horúci sendvič s celozrnným chlebom, kuracie prsia, bylinky, kozí syr. Zeleninový šalát s olivovým olejom a citrónovou šťavou.
3. Večera - šalát z čerstvej zeleniny s pečenými rybami.

utorok

1. Raňajky - tvaroh s trochou medu a orechov, čerstvo vylisovaná šťava.
2. Obed - šalát s kuracím filé, bulgurom, cherry paradajkami, oblečený s medom a omáčkou z dijonskej horčice.
3. Večera – celozrnné cestoviny s mletým hovädzím mäsom, cesnakom, petržlenovou vňaťou, paradajkami a korením.

streda

1. Raňajky - ľanová kaša bez varenia, s banánom.
2. Obed - Varené kuracie filé so šalátom z čerstvej zeleniny.
3. Večera - dusená pečená zelenina - brokolica, tekvica, cibuľa, ochutená olivovým olejom a korením. Čerstvé paradajky s feta syrom.

štvrtok

1. Raňajky - omeleta z dvoch vajec, paradajka, pár plátkov syra.
2. Obed - polievka kurací vývar so zeleninou. Zeleninový šalát s uhorkami, paradajkami, paprikou a bylinkami. Môže byť oblečený s olivovým olejom a pridať ľanové semienka.
3. Večera - Rybí steak s prílohou z čerstvej zeleniny.

piatok

1. Raňajky - banánové, čučoriedkové a špenátové smoothie s trochou vody.
2. Obed - Kuskus s vyprážanou zeleninou (mrkva, cibuľa, zelený hrach, kukurica).
3. Večera - varená repa, nakrájaná na plátky. Krajec celozrnného chleba s kozím syrom.

sobota

1. raňajky - pohánková kaša, šalát s uhorkou, reďkovkou a bylinkami.
2. Obed - teplý quinoa šalát s morčacím mäsom, dusenou zeleninou a petržlenovou vňaťou.
3. Večera - Rybie filé s rozmarínom a čerstvou zeleninou.

nedeľu

1. Raňajky - tvarohové koláče s javorovým sirupom, prírodný jogurt.
2. Obed - kuracie filé so šalátom z čerstvej zeleniny.
3. Večera – celozrnné špagety s mletým hovädzím mäsom a paradajkovou, petržlenovou a cesnakovou omáčkou. Čerstvá zelenina.

Menu uvedené v článku je približnou verziou vašej stravy na týždeň. Môžete pridať ďalšie zdravé jedlá, pre spestrenie. Hlavná vec je dodržiavať zásady správnej, vyváženej výživy.

Pamätajte, že je dôležité jesť čo najmenej vyprážaného jedla. Ryby, mäso a prílohy sú najlepšie varené, pečené alebo dusené.

Ovocie a chudnutie

Jedným zo základov zdravej výživy je ovocie. Je potrebné ich jesť v dostatočnom množstve. Koniec koncov, je to nenahraditeľný zdroj vlákniny a vitamínov. Ak však konzumujete ovocie nesprávne, môžete svojmu telu uškodiť.

Mnoho ľudí mieša ovocie s inými potravinami. Radi ich jedia ako dezert. nie je to správne. To brzdí proces trávenia. Plody sa začnú „potulovať“ a dokonca vnútri hniť. Výsledkom je nadúvanie. Človek sa cíti nepríjemne a nedostáva cenné stopové prvky.

Pamätajte, že ovocie sa musí jesť oddelene od hlavných jedál. Na raňajky môžete piť napríklad ovocné smoothie bez mlieka. Jedzte ovocie ako druhé raňajky alebo popoludňajšie občerstvenie. Ideálne je jesť päť rôznych druhov ovocia denne.

Kým držíte diétu, musíte sa obmedziť na dezerty. Ak máte radi sladké, je to dosť ťažké. Aby ste sa neuvoľnili, môžete posypať bobule alebo tvaroh so škoricou a vanilkou. Takže môžete prekabátiť svoje telo. Okrem toho vám škorica pomôže regulovať hladinu cukru v krvi. V procese chudnutia sa teda budete cítiť lepšie.

Ak chcete rýchlo schudnúť a netýrať sa hladovkami, správna výživa na týždeň je pre vás ako stvorená. Táto diéta sa vzťahuje na „nehladné“ diéty, ale ak sa nedodržiavajú, teda ak zjete produkt, ktorý nie je zahrnutý v jedálnom lístku, budete musieť začať odznova: od prvého dňa.

Výsledky a vlastnosti stravy na týždeň za dňom

Takáto strava je jasným výživovým systémom, je celkom ľahko tolerovaná a pozostáva z jednoduché produkty. Toto nie je len diéta na chudnutie, je to správna diéta, v ktorej vaše telo dostane všetky minerály, bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré potrebuje.

Za týždeň schudnete asi 3-4 kilogramy, ale stojí za to zvážiť, že čím väčšia je počiatočná hmotnosť, tým výraznejší bude výsledok a proces chudnutia bude rýchlejší.

Okrem postavy na zlepšenie a všeobecný stav vaše telo, zlepšiť pohodu: po prvom dni pocítite úľavu. Dobrým bonusom k štíhlej postave bude vynikajúci stav pokožky, vlasov a nechtov, ktoré sa tiež výrazne zlepšia. Všetky tieto úžasné zmeny vo vašom tele nastanú vďaka tomu, že vaša strava je doplnená o užitočné minerály, vitamíny atď., A všetky látky škodlivé a nepotrebné pre telo z nej odídu.

V prvých dňoch je telo vyložené, pretože skonzumujete veľa ovocia, zeleniny a kyslého mlieka. A v nasledujúcich dňoch je telo už nasýtené bielkovinami, tukmi a sacharidmi. Upozorňujeme, že počas diéty sa produkty z jedálneho lístka nemôžu zamieňať, musia sa konzumovať v presne definovanom poradí.

Aj počas diéty je veľmi dôležité konzumovať veľa vody, pomáha zrýchliť metabolizmus, treba vypiť aspoň dva litre denne. čistá voda, to znamená, že všetky ostatné kvapaliny nie sú zahrnuté v tomto objeme. Tiež každé ráno, asi 20 minút pred raňajkami, musíte vypiť pohár vody a 3 hodiny pred spaním vypiť pohár kefíru bez tuku. Upozorňujeme, že ide o povinné stravovacie požiadavky.

diétny režim

Predtým, ako nakreslíte menu podľa dňa, stojí za to objasniť niekoľko bodov:

• Banány sú veľmi kalorický produkt, preto je lepšie tento produkt nepoužívať, to isté platí pre avokádo a hrozno. Tieto potraviny by mali byť odstránené z vašej stravy.
• Na obliekanie šalátov sa používa prírodný jogurt (bez dochucovadiel) alebo rastlinný olej, žiadna majonéza.
• Počas diéty nemôžete piť alkohol. Čipsy, krekry atď. nemôžete ho užívať ani po diéte, tieto potraviny je najlepšie zo stravy odstrániť.
• Do jedla sa oplatí pridávať čo najmenej soli, vo veľkom množstve je to škodlivé a môže viesť k edému.

Prvý deň

• Prvé raňajky sú pohárom vody (20 minút pred prvým jedlom). Ďalej táto položka nebude napísaná v jedálnom lístku, ale je dodržaná každý deň.
• Druhé raňajky - chlieb maslo, zeleninový alebo ovocný šalát ochutený prírodným jogurtom.
• Obed - chlieb, 75 gramov tvarohu (prírodná, nie tvarohová hmota z obchodu, ktorá má veľa cukru a aróm), 100 gramov zeleninového alebo ovocného šalátu ochuteného prírodným jogurtom.
• Snack - 150 gramov tvarohu, pohár kefíru bez tuku, zelené jablko.
• Večera - pohár zeleného čaju bez cukru, dusená zelenina.
• Tri hodiny pred spaním - pohár beztukového jogurtu. Ďalej táto položka nebude napísaná v jedálnom lístku, ale je dodržaná každý deň.

Druhý deň: čo jesť?

• Druhé raňajky - sendvič (chlieb s maslom), šálka kávy bez cukru, môžete pridať trochu smotany s najmenším percentom tuku.
• Obed - 100 gramov varených zemiakov (nie zemiaková kaša, ale len pár kúskov varených zemiakov), môžete pridať trochu rastlinného oleja, šalát z paradajok a uhoriek, dochutiť olejom (do šalátu môžete pridať zeler, pretože ide o produkt s negatívnym obsahom kalórií, to znamená, že na trávenie spotrebuje viac kalórií, ako obsahuje).
• Snack – pohár zeleného čaju bez pridaného cukru.
• Večera - dusená kotleta, 200 gramov varenej zeleniny (vezmite si akúkoľvek podľa chuti), po tretie - kompót zo sušeného ovocia bez cukru.

Tretí deň (s menu)

• Druhé raňajky - chlieb, pohár kávy bez cukru a bez ďalších prísad (mlieko, smotana atď.)
• Obed - 150 gramov hubovej polievky, ak nejete huby, môžete si urobiť polievkovú kašu zo zeleniny.
• Občerstvenie - mrkva alebo zelené jablko.
• Večera - varená fazuľa (150 gramov), zeleninový šalát ochutený rastlinným olejom (150 gramov), 200 gramov dusenej brokolice, zeleru a jablkového smoothie (zeler, zelené jablko a 100 ml vody rozmixujte v mixéri).

Štvrtý deň

• Druhé raňajky - chlieb s maslom, 150 gramov ovocného šalátu ochuteného prírodným jogurtom.
• Obed - pohár paradajkovej šťavy, dve varené vajcia, 250 gramov zeleninového šalátu.
• Snack - pohár zeleného čaju bez cukru, dva plátky tmavej čokolády, dva slané sušienky.
• Večera - zeleninový šalát (250 gramov).

Piaty deň

• Druhé raňajky - chlieb a kúsok tvrdého syra, pohár kávy bez cukru.
• Snack - 100 gramov orechov alebo sušeného ovocia.
• Večera – 100 gramov cestovín z tvrdej pšenice s paradajkovým pretlakom, zelerom a smoothie zo zeleného jablka.

Menu na šiesty deň

• Druhé raňajky - možno nastrúhať 50 gramov tvrdého syra, 100 gramov mrkvy.
• Obed - 100 gramov dusenej kapusty, 250 gramov vareného hovädzieho mäsa alebo morčacích pŕs.
• Občerstvenie - hruška alebo zelené jablko.
• Večera - 200 gramov dusenej brokolice alebo ružičkového kelu.

Siedmy deň

• Druhé raňajky sú bochník chleba s nízkotučným syrom, pohár kávy bez cukru, možno s dopingom v podobe smotany s najmenším percentom obsahu tuku.
• Obed - 100 gramov varených zemiakov, 150 gramov zeleninového šalátu.
• Snack - 100 gramov sušeného ovocia alebo orechov.
• Večera - 200 gramov chudej ryby pre pár, 100 gramov fazule

Tu je jedálny lístok, ako vidíte, hladní neostanete. Ale ak sa pocit hladu stane neznesiteľným, môžete jesť chlieb ako občerstvenie. Nie je potrebné začať sa stravovať podľa tohto systému od pondelka, môže to byť ktorýkoľvek deň v týždni, výsledok sa týmto nezmení, ešte lepšie je začať hneď, prečo to odkladať na neskôr.

Ako sa dostať z týždennej diéty

Po dokončení diéty je veľmi dôležité nepreniesť, inak sa vrátia všetky kilá navyše, ktoré ste zhodili a dokonca väčšia veľkosť. Je vhodné dodržiavať správnu stravu a ďalej. Bezprostredne po diéte by ste nemali jesť mastné, vyprážané a údené jedlá, pretože žalúdok už stratil návyk na takéto ťažké jedlá, a to môže viesť k vážnym zdravotným problémom.

Nezabudnite, že každá diéta bude efektívnejšia, ak sa skombinuje s fyzickou aktivitou, ale bez fanatizmu. Aby bola pokožka napnutá, problémové oblasti môžu byť držané pod kontrastnou sprchou, čo je mimochodom tiež dobré pre zdravie vo všeobecnosti.

Hlavným pri redukcii telesnej hmotnosti je vytrvalý pohyb k cieľu, správna motivácia a presné uvedomenie si cieľa. Začiatok diéty a športových aktivít by ste pre svoju postavu a postavu nemali odkladať na prvý pondelok v mesiaci po novom roku a podobne vzhľad vo všeobecnosti by ste to mali vždy sledovať.

Video materiály na túto tému:

Výživa počas dňa na chudnutie: základné princípy

Mnohí sa snažia schudnúť úpravou jedálneho lístka. Denná výživa bola vyvinutá, bolo publikovaných veľa diét. Problém s nadváhou, ktorý bol relevantný, však stále pretrváva.

Dôvodom je často neznalosť základných princípov ľudskej výživy, ktorých porušovanie vedie k extra kilogramom a chorobám. Tento článok obsahuje zoznam najdôležitejších denných položiek, ktoré je potrebné zvážiť pri snahe schudnúť.

Ženy by mali jesť častejšie, ale menej

Prečo človek jedáva? Väčšina odpovie, že zachovať život. A v starovekých pojednaniach si mudrci zapísali „na obnovenie psychickej energie“. V ženskom tele sa tieto energie míňajú 6-9 krát viac ako v mužskom. Žena by preto mala jesť často a v malých množstvách, čím si neustále zachováva svoju emocionálnu zložku. Muž – „zriedka, ale trefne“, niekomu stačí raz denne, no viac ako trikrát jesť už mu škodí.

Prirodzený rytmus výživy počas dňa

Ak človek nežije každý deň v súlade s rytmom prírody, jeho sily postupne, nepozorovane miznú, mizne záujem o život, hromadí sa zotrvačnosť, tiaže v mysli, váha v tele. A naopak, ak sa to zhoduje, je ľahké prerobiť viac vecí, cítite sa veselo, čo sa pozitívne odráža na vašom vzhľade.

Urobte si pre seba pravidlo, že sa budete každý deň stravovať v súlade so Slnkom:

Tým je zabezpečená úplná absorpcia potravy bez usadzovania tukov a iných toxínov. Pre ženy je prijateľné ľahké občerstvenie bez buchiet a koláčov.

Pohár vody pred jedlom

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, alebo sa udržať na svojej váhe, je dôležité vždy pred jedlom vypiť pohár vody, najlepšie teplej, nie studenej. To pomáha znižovať chuť do jedla a príjem potravy. Po hodine alebo hodine a pol opäť vezmite 250 ml čistej vody bez plynu na doplnenie medzibunkovej tekutiny tela, ktorá prešla na vstrebávanie potravy.

Ak sa tak nestane, tkanivá orgánov sú vyčerpané, ich fungovanie je narušené, v dôsledku čoho sa jedlo úplne neabsorbuje a ukladá sa vo forme toxínov v tele. Tuk sú tie isté toxíny, toxické látky, ktoré telo nedokázalo spracovať a vyniesť von.

Správna pravidelná konzumácia čistej vody je ďalšou dôležitou súčasťou úspechu pre tých, ktorí sledujú svoju váhu a zdravie. Čím menej toxínov, tým lepšie zdravie.

Zoznam jedál na raňajky

Zoznam jedál na raňajky zahŕňa

• sezónne ovocie a zelenina,
• mliečne výrobky,
• orechy, semienka,
• naklíčené zrná a
• kaša.

Čierny čaj a káva znižujú rozklad produktov na elementárne zložky a ich stráviteľnosť. Ak existuje závislosť na takýchto nápojoch, najskôr prejdite na dobrý zelený čaj a potom na bylinkový čaj a horúcu šťavu zo zmrzliny alebo čerstvých bobúľ s prídavkom zázvoru alebo škorice.

Kaša na raňajky nie je pre každého. Niekomu postačí horúci nápoj, niekomu bude treba pridať ovocie a pár orieškov, aby zahnal hlad. A pre niekoho potrebujete výdatnejšie raňajky. Ovos, pohánka a proso sú veľmi rýchlo uvarené a telo ich ľahko vstrebáva. Krupica a ryža na raňajky bez ujmy

Pohánku večer namočte do studenej vody v pomere 1 ku 2. Ráno bude kaša pripravená na konzumáciu. Kto miluje horúcu kašu, môže si ju zohriať. Kto chce, môže zajesť mliekom. Kto má rád nové chute, môže do kaše pri zohrievaní pridať trochu suchého zázvoru a kurkumy. Korenie dá málo nová chuť a zároveň pomôže tráviacemu systému absorbovať všetko bez stopy.

Ovsené vločky (nie rýchle občerstvenie) je dobré namočiť aj večer do vody 1 až 3. Ráno sa doba varenia skráti na 3-5 minút. Pridajte trochu mlieka alebo vody, hrozienka, sušené marhule a iné sušené ovocie umyté vo vriacej vode. V hotovej kaši môžete dať džem alebo med.

Urobte si raňajky sladké, pretože práve chuť na sladké zasýti ľudskú psychiku a upokojí ju. To platí najmä pre ženy. ale biely cukor- Príčina priberania. Zmeňte ho na nerafinovaný, surový alebo medový. Všetky sladkosti, ktoré zvyčajne jete na večeru, preneste do rána.

Menu na obed

Postupne si zvyknite na mäsité jedlá maximálne dvakrát týždenne a menej zemiakov. Semienka feniklu majte vždy v zásobe, aby ste ich mohli maškrtiť na obed. Niekoľko požutých zŕn zlepšuje trávenie a tým zabraňuje vzniku nových kilogramov a tiež zabraňuje vzniku zápachu z úst, ak sa vyskytne takýto problém.

Na obed sú dobré cestoviny, ryža, obilniny (jačmeň, pšenica), strukoviny (fazuľa, hrach), quinoa v kombinácii s omáčkami a zeleninou.

Polovicu obedovej dávky by mala tvoriť živá strava, ktorá obsahuje vitalitu. Jedná sa o zeleninu, šaláty, zeleninu, ovocie, bobule, orechy, semená.

Všimli ste si, že zrelé jablko odtrhnuté z konára stromu je chutnejšie ako to, čo ležalo? Tento rozdiel v chuti hovorí za všetko. životná sila v produkte. To je to, čo naše telo a myseľ potrebujú. Práve súbor bielkovín, tukov a sacharidov je mŕtva potravina, ktorá človeka nezasýti, nerobí šťastným, ale robí ho tučným, lenivým a chorým.

Menu na večeru

Večera by mala byť ľahká a výživná. Zelenina dusená, dusená alebo pečená, syry, orechy, mliečne výrobky, zeleninové polievky. Napríklad môžete zjesť 200-250 gramov mozzarelly. Polejte olivovým olejom, korením, pridajte lístky bazalky a nakrájané paradajky – tu máte plnohodnotnú večeru.

Ak si naozaj chcete dať niečo do úst pred spaním, urobte si nápoj horúceho mlieka muškátový oriešok alebo klinčeky, kvapku cukru, kurkumu a sódu bikarbónu. Ak si ráno nájdete na jazyku biely povlak (toxíny), tak mlieko zrieďte vodou.

Ďalšie dôležité zásady stravovania jedzte denne a chudnite

Celkové množstvo oleja spotrebovaného za celý deň, či už masla alebo rastlinného, ​​by nemalo presiahnuť 50 gramov. To je na varenie aj obliekanie.

Množstvo jedla, ktoré je možné rozložiť a vstrebať zažívacie ústrojenstvoúplne jedným ťahom sa zmestí do dvoch dlaní zložených v miske. Všetko, čo prevyšuje, pôsobí na priberanie.

Pečivo z obchodu, sušienky, rožky postupne nahraďte doma pripravovanými celozrnnými ovsenými, ražnými a pšeničnými výrobkami. Venujte zvláštnu pozornosť obsahu droždia v ceste. Ak nechcete, aby sa postava zväčšila tak rýchlo ako cesto, nejedzte droždie! Je to veľmi dôležité.

Jedlo by malo obsahovať všetky chute:

• sladké,
• horký,
• slaný,
• adstringentné a
• pikantné.

Len celé spektrum chutí upokojí myseľ a dodá pocit sýtosti.

Po jedle nie je dovolené piť studené nápoje a jesť zmrzlinu, ale takéto občerstvenie počas dňa je celkom prijateľné.

Zdravé jedlo nie je len pestré a čerstvé, ale aj konzumované správny čas v správnom množstve.

Ďalšie video referencie a recenzie

Ak máte nadváhu a chcete schudnúť, základom by mala byť v prvom rade správna výživa. Musíte si urobiť týždenné menu, ktoré budete musieť prísne dodržiavať. V opačnom prípade budete vždy v pokušení jesť to, čo je po ruke. V tomto článku sme pre vás zostavili týždenný jedálny lístok založený na zásadách vyváženej a správnej stravy. Stojí za zmienku, že táto diéta nie je schopná poškodiť vaše zdravie, neobťažuje a neobťažuje a môžete sa jej držať ešte dlho po dosiahnutí vašich cieľov v oblasti chudnutia.

Správna výživa pri chudnutí: základné princípy

• Pite aspoň každý deň 1,5 litra vody. Voda je skutočným stimulom pre váš metabolizmus, pomôže vám nielen intenzívnejšie zhodiť nadbytočné kilá, ale aj očistiť telo od toxínov a toxínov. Naučte sa piť malý pohár vody 20-30 minút pred jedlom a 1-2 poháre medzi jedlami;
• Určite si dajte raňajky. Ráno je čas, kedy si telo neukladá energiu na celý nasledujúci deň. Ak ste svojmu telu ráno nedodali energiu, je pravdepodobné, že si od vás vypýta, aby ste dohnali záujem počas dňa. Na raňajky je vhodnejšie konzumovať komplexné sacharidy (obilniny, obilniny) a bielkoviny (vajcia, mäso, ryby);
• Obmedzte rýchle sacharidy. Každé občerstvenie by malo pozostávať zo zeleniny, ovocia, zeleného čaju alebo pohára vody. Je prijateľné jesť sušené ovocie v malých množstvách. Cukor možno nahradiť medom;
• Uprednostňujte varené alebo dusené jedlo. Odstráňte vyprážané jedlá zo stravy;
• Základ vašej stravy by mala byť zelenina, ovocie, komplexné sacharidy vo forme obilnín, obilnín, cestovín, ako aj bielkovín z mäsa a rýb;
• Neponáhľajte sa pri jedle a nepreháňajte! Ak ste zvyknutí jesť rýchlo alebo sa nehýbať, mali by ste sa tohto zlozvyku zbaviť. Ako viete, pocit sýtosti prichádza k človeku nie na chvíľu, ale po určitom čase, takže musíte jesť jedlo odmerane a bez pozerania sa späť na hodiny. Rýchle jedenie navyše neveští nič dobré pre váš žalúdok!;
• Jedzte malé porcie ale častejšie. Pamätajte, že keď vstanete od stola, mali by ste mať mierny pocit hladu;
• Nejedzte 2 hodiny pred spaním, takže v noci sa metabolizmus spomaľuje a všetko zjedené sa pravdepodobne ukladá v tele vo forme tuku. Pred spaním je lepšie skonzumovať pohár odtučneného kefíru, porciu tvarohu alebo nízkotučnú rybu s dusenou zeleninou.

Tieto zásady sú univerzálne pre všetkých ľudí, nielen pre tých, ktorí sa pustili do chudnutia. Tieto pravidlá vám umožnia nielen schudnúť, ale aj udržať telo a jeho vnútorné prostredie v dobrej kondícii. Tieto zásady platia aj pre chudé jedlá, ak zo stravy vylúčite bielkoviny.

Správna výživa na chudnutie: jedálny lístok na každý deň pre dievčatá

Pamätajte, že toto menu je ľubovoľné a môžete ho individuálne upravovať v závislosti od frekvencie varenia, dostupných produktov a požadovaných výsledkov. Ak chcete schudnúť, tak si sledujte objem svojich porcií, mali by byť malé a podľa zásad správnej výživy na chudnutie by ste po nich mali mať mierny pocit hladu.

Užitočné a škodlivé produkty na chudnutie

Ako organizovať správnu výživu na chudnutie?

Aby vaše telo schudlo, musíte počas dňa minúť viac kalórií, ako skonzumujete, inými slovami, vytvorte si kalorický deficit. Preto vedzte, že na efektívne chudnutie potrebujete všestranný prístup a komplexnú stimuláciu organizmu k chudnutiu. Ak hovoríme o výžive, potom je všetko jednoduché: musíte spotrebovať menej kalórií, ako ste zvyknutí, bez toho, aby ste robili náhle skoky. Postupne vytvorte kalorický deficit znižovaním obsahu kalórií v potravinách alebo ich porciách.

Na urýchlenie procesu zhadzovania nadbytočných kilogramov je potrebné byť fyzicky aktívny, dodržiavať režim, spať aspoň 7 hodín denne, vyhýbať sa stresu a pod. Aby proces chudnutia stál vaše telo bez vážneho stresu, musíte normalizovať všetky oblasti svojho života, nemusíte sa ponáhľať z jedného extrému do druhého. Mimochodom, ak sa stanete trochu menej jesť, ale toto je vaše fyzická aktivita zostane na nule, nedosiahnete správny výsledok. Alebo ak spíte 5 hodín v noci, ste neustále vystresovaní a rozhodnete sa schudnúť do kopy znížením stravy, úprimne povedané, riskujete svoje zdravie!

Bohužiaľ, nie každý má možnosť navštíviť profesionálnych výživových poradcov, ktorí vám zostavia týždenné menu s prihliadnutím na všetky vaše individuálne vlastnosti, denný režim a životný štýl. To však neznamená, že nemôžete byť štíhla, krásna a hlavne zdravá! Našich čitateľov k tomu len vyzývame zdravý rozum, pamätajte, že vo všetkom by mal existovať rozumný integrovaný prístup a pamätajte, že to najdôležitejšie, čo máte, je vaše zdravie!