Rovnako ako sval. Najzaujímavejšie fakty o ľudských svaloch. autonómna nervová sústava

Preložili sme, zrevidovali a upravili úžasný podkladový dokument Grega Nuckolsa o vzťahu medzi veľkosťou svalov a silou. Článok podrobne vysvetľuje napríklad to, prečo je priemerný powerlifter o 61 % silnejší ako priemerný kulturista pri rovnakom množstve svalov.

Určite ste už videli tento obrázok v posilňovni: obrovský svalnatý chlap, ktorý robí drepy s 200-kilovou činkou, nafukuje a robí malý počet opakovaní. Potom chlap s oveľa menej masívnymi nohami pracuje s rovnakou činkou, ale ľahko urobí viac opakovaní.

Podobný vzorec sa môže opakovať aj pri benchpresse alebo mŕtvom ťahu. Áno, a z kurzu školskej biológie sme sa učili: svalová sila závisí od prierezová plocha(zhruba povedané - od hrúbky), ale veda ukazuje, že ide o silné zjednodušenie a nie je to úplne tak.

Prierezová plocha svalu.

Ako príklad si pozrite, ako chlap s hmotnosťou 85 kg stlačí 205 kg z hrudníka:

Oveľa masívnejší chlapi sa však k takýmto ukazovateľom na lavičke nedokážu priblížiť.

Alebo takto vyzerá 17-ročný Jason Lopez, ktorý sám váži okolo 77 kg a drepuje s činkou 265 kg:

Odpoveď je jednoduchá: silu ovplyvňuje okrem veľkosti svalov mnoho ďalších faktorov.

Priemerný muž váži asi 80 kg. Ak človek nie je trénovaný, tak asi 40% jeho telesnej hmotnosti tvoria kostrové svaly, čiže asi 32 kg. Napriek tomu, že rast svalovej hmoty je veľmi závislý od genetiky, v priemere je muž schopný za 10 rokov tréningu zväčšiť svalovú hmotu o 50 %, čiže k 32 kg svalov pridať ďalších 16.

S najväčšou pravdepodobnosťou pribudne 7-8 kg svalov z tohto nárastu v prvom roku tvrdého tréningu, ďalšie 2-3 kg v najbližších rokoch a zvyšných 5-6 kg v 7-8 rokoch tvrdého tréningu. . Toto je typický vzorec rastu svalov. S nárastom svalovej hmoty asi o 50% sa svalová sila zvýši 2-4 krát.

Zhruba povedané, ak v prvý deň tréningu môže človek zdvihnúť váhu 10-15 kg na biceps, potom môže tento výsledok neskôr narásť na 20-30 kg.

Drep: Ak ste pri prvom tréningu drepovali s 50 kg činkou, táto váha môže dosiahnuť až 200 kg. Toto nie sú vedecké údaje, len príklad - ako môžu ukazovatele sily rásť. Pri zdvíhaní bicepsov sa sila môže zvýšiť asi 2-krát a hmotnosť v drepoch - 4-krát. Zároveň sa však objem svalov zvýšil iba o 50%. T.j ukazuje sa, že v porovnaní s nárastom hmotnosti sa sila zvyšuje 4-8 krát viac.

Samozrejme, svalová hmota je dôležitá pre silu, ale možno nie rozhodujúca. Poďme si prejsť hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú silu a hmotnosť.

Svalové vlákna

Ako ukazujú štúdie: čím väčšia je veľkosť svalového vlákna, tým väčšia je jeho sila.

Tento graf ukazuje jasný vzťah medzi veľkosťou svalového vlákna a silou:

Ako závisí sila (vertikálna mierka) od veľkosti svalových vlákien (horizontálna mierka). Výskum: Od Gilliver, 2009.

Ak má však absolútna sila tendenciu rásť s väčším objemom svalových vlákien, relatívna sila (sila v pomere k veľkosti) – naopak klesá.

Pozrime sa, prečo sa to deje.

Existuje indikátor na určenie sily svalových vlákien vo vzťahu k ich objemu - „špecifické napätie“ (preložíme ho ako „špecifická sila“). Aby ste to dosiahli, musíte rozdeliť maximálnu silu plochou prierezu:

Svalové vlákna: špecifická sila vlákien kulturistov je o 62 % nižšia ako u lifterov

Takže tu ide o to, špecifická sila je veľmi závislá od typu svalových vlákien.

Vzťah medzi silou a rastom svalov

Ak ste sa dostali k týmto riadkom, tak už viete, že svalovú silu ovplyvňuje oveľa viac ako ich veľkosť (ktorá je zodpovedná len za približne polovicu nárastu sily).

V tomto prípade by bolo zaujímavé pozrieť sa na štúdie, v ktorých sú všetky tieto faktory zhrnuté a ktoré v konečnom dôsledku odpovedajú na otázku: koľko svalový rast v objeme dáva rast sily? Prekvapivo je takýchto štúdií veľmi málo.

Pre začiatok je zaujímavé pozrieť sa na túto nedávnu štúdiu, kde vedci zistili veľmi slabý vzťah medzi rastom objemu quad a silou legpressu po 5-6 mesiacoch tréningu (netrénovaní muži a ženy vo veku 19 až 78 rokov).

Takto vyzerali výsledky:

Každý bod je výsledkom konkrétnej osoby. Horizontálne: rast svalovej sily, vertikálne: rast svalovej hmoty. V priemere sa obe zvýšili, ale matematika ukazuje slabý vzťah medzi týmito parametrami.

V ďalšej 9-týždňovej štúdii zistili, že vzťah medzi rastom objemu a svalovou silou závisí od toho, ako ho meriate. Ale napriek tomu pri akýchkoľvek metódach merania táto štúdia ukázala aj veľmi slabý vzťah medzi nárastom sily a svalovým objemom: od 2% do 24% nárastu svalovej sily bolo spôsobené zväčšením ich objemu.

Iná štúdia ukázala súvislosť po 12 týždňoch tréningu – rast svalovej hmoty 23-27% koreloval s prírastkami sily.

Tejto štúdie sa zúčastnili ľudia, ktorí mali aspoň 6-mesačné tréningové skúsenosti a ktorí boli schopní stlačiť z hrudníka aspoň činku svojej váhy. Po 12 týždňoch tréningu a výskumu bola jasnejšia korelácia medzi prírastkami svalovej veľkosti a sily.

Prírastky chudej hmoty tvorili 35 % prírastkov sily v drepe a 46 % prírastkov sily v tlaku na hrudník.

V druhej štúdii so skúsenými športovcami sa pozorovalo oveľa dlhšie - 2 roky. A za také dlhé obdobie bola korelácia medzi rastom svalovej hmoty a sily výraznejšia: 48-77% nárastu sily v r. rôzne cvičenia pripisuje sa nárastu svalovej hmoty.

Vertikál vo všetkých grafoch ukazuje % nárast čistej svalovej hmoty. Horizontálne zlepšenie sily v rôznych cvičeniach.

Ak spojíme výsledky všetkých týchto štúdií do jedného obrázka, môžeme identifikovať nasledujúce vzorce:

• U netrénovaných ľudí je rast hmoty a sily slabo korelovaný.
• Čím viac sú ľudia trénovaní, tým stabilnejší je vzťah medzi rastom objemov a sily.
• U elitných športovcov s väčšími skúsenosťami dosahuje korelácia 65-90%, to znamená, že nárast svalového objemu dáva 65-90% nárastu sily. Údaje: Brechue a Abe.

Vzťah medzi hmotnosťou šampiónov v silovom trojboji (horizontálna mierka) a rekordnou hmotnosťou projektilu (vertikálna mierka) je zvláštny:

Pravdepodobne pre väčšinu z nás, ktorí vedú aktívny obraz, bude užitočné a zaujímavé dozvedieť sa o našich svaloch, o anatómii nášho tela. Navyše ste si už uvedomili, že jeden beh zjavne nestačí na udržanie zdravia, najmä na dosiahnutie určitých výsledkov.

Ak ste sa už konečne rozhodli ísť do posilňovne, potom by bolo dobré získať vedomosti o základnej ľudskej anatómii a funkčnom účele hlavných svalov, zistiť zloženie svalových skupín. Je to nevyhnutné pre prípravu tréningov a implementáciu správnej techniky v cvičeniach. Ako sú usporiadané svaly? čo sa tam dá natrénovať?

anatómia človeka

Veľmi zrozumiteľné a zaujímavé video o ľudskej anatómii, myslím, že bude zrozumiteľné a zaujímavé pre každého.

Na začiatok vám dávam do pozornosti desať najzaujímavejších faktov o svaloch, zistite, prečo je svalový tréning vo vyššom veku ešte potrebnejší ako v mladom veku.

Vlastnosti svalov

Svaly alebo svaly- orgány ľudského (zvieracieho) tela pozostávajúce zo svalového tkaniva schopného kontrahovania pod vplyvom nervových vzruchov, inými slovami, svaly môžu meniť svoju veľkosť a navyše rýchlo.

Hlavnou vlastnosťou svalov je preto byť vzrušený a kontrahovaný a prijímať signály z nervového systému vo forme akčné potenciály. Čím častejšie prechádzajú nervové vzruchy, čím častejšie sval stimulujeme, tým častejšie dochádza k svalovej kontrakcii.

Môžete zdvihnúť napríklad ruku pomaly, alebo môžete rýchlo. Svaly vieme ovládať. Všetko má ale svoje hranice, a preto ak signály do svalu prichádzajú príliš často, tak sval nestihne relaxovať. Príkladom toho je cvičenie Zdvíhanie ruky so záťažou, nútim ruku, aby bola v jednej napätej polohe. Impulzy idú veľmi rýchlo a sval sa nestihne uvoľniť.

Nervový systém zase spája mozog a miechu so svalmi. Nielen vaše vzhľad ale aj správne fungovanie jednotlivých systémov, orgánov a organizmu ako celku.

Svaly sú určené na vykonávanie rôznych akcií: pohyby tela, kontrakcie hlasiviek, dýchanie. Svaly sú tvorené elastickým, elastickým svalovým tkanivom, ktoré je zase reprezentované bunkami. myocyty(svalové bunky). Pre svaly je charakteristická únava, ktorá sa prejavuje pri intenzívnej práci alebo cvičení. Napríklad pri dlhom behu. Preto, aby ste dosiahli nejaké výsledky, musíte najskôr trénovať svaly. Pre bežca sú to napríklad svaly nôh.

Svalová hmota dospelého človeka je približne 42%. U novorodencov - o niečo viac ako 20%. S pribúdajúcim vekom ubúda svalová hmota až o 30 %, tuku pribúda.

V ľudskom tele je 640 svalov (v závislosti od spôsobu počítania diferencovaných svalových skupín sa ich celkový počet určuje od 639 do 850). Najmenšie sú pripevnené k najmenším kostiam umiestneným v uchu. Najväčšie sú gluteus maximus svaly, tie uvádzajú nohy do pohybu.

Najsilnejšie svaly sú lýtkové a žuvacie svaly.

Najdlhší ľudský sval – krajčír – začína od prednej hornej časti bedrového krídla (predná horná časť panvovej kosti), špirálovito prechádza cez stehno a je pripevnený šľachou k hrbolčeku holennej kosti (horná časť časti predkolenia).

Tvar svalov je veľmi rôznorodý. Najčastejšie sú to vretenovité svaly, charakteristické pre končatiny, a široké svaly – tvoria steny tela. Ak majú svaly spoločnú šľachu a sú dve alebo viac hláv, potom sa nazývajú dvoj-, troj- alebo štvorhlavé.

Svaly a kostra určujú tvar ľudského tela. Aktívny životný štýl, vyvážená strava a šport prispievajú k rozvoju svalov a úbytku tukového tkaniva. Svalová hmota u popredných vzpieračov je to 55-57% telesnej hmotnosti.

Typy svalov

V závislosti od štrukturálnych vlastností sú ľudské svaly rozdelené do 3 typov alebo skupín:

Prvá skupina svalov - kostrové alebo priečne pruhované svaly. Každý z nás má viac ako 600 kostrových svalov.Svaly tohto typu sa dokážu na želanie človeka ľubovoľne sťahovať a spolu s kostrou tvoria pohybový aparát.

Celková hmotnosť týchto svalov je asi 40% telesnej hmotnosti a ľudia, ktorí aktívne rozvíjajú svaly, môžu mať ešte viac. Pomocou špeciálnych cvičení je možné zväčšovať veľkosť svalových buniek, až kým nenarastú na hmote a objeme a nestanú sa reliéfnymi.

Pri kontrakcii sa sval skracuje, zahusťuje a pohybuje sa vzhľadom na susedné svaly. Skrátenie svalu je sprevádzané zbližovaním jeho koncov a kostí, ku ktorým je pripojený. Každý pohyb zahŕňa svaly, ktoré ho robia aj proti nemu (agonisti a antagonisti, v tomto poradí), čo dáva pohybu presnosť a plynulosť.

Druhý typ svalov, ktorý je súčasťou buniek vnútorných orgánov, ciev a kože, je hladké svalové tkanivo, pozostávajúce z charakteristických svalových buniek (myocytov). Krátke vretenovité bunky hladkého svalstva tvoria platničky. Pomaly a rytmicky sa sťahujú, poslúchajú signály autonómneho nervového systému. Ich pomalé a predĺžené kontrakcie sa vyskytujú nedobrovoľne, to znamená bez ohľadu na túžbu osoby.

Hladké svaly, alebo svaly mimovoľného pohybu, sa nachádzajú najmä v stenách dutých vnútorných orgánov, ako je pažerák resp. močového mechúra. Oni sa hraju dôležitá úloha v procesoch, ktoré nezávisia od nášho vedomia, napríklad pri pohybe potravy tráviacim traktom.

Samostatná (tretia) svalová skupina je kardiálne pruhované(priečne pruhované) svalové tkanivo (myokard). Tvoria ho kardiomyocyty. Sťahy srdcového svalu nie sú riadené ľudskou mysľou, inervuje ho (inervácia, to je zásobovanie orgánov a tkanív nervami) autonómny nervový systém.

Kostrový sval. Štruktúra.

Kostrové svaly sú pripevnené k našim kostiam. Nie je to samotný sval, ktorý je pripevnený ku kosti, ale to, čo sa nazýva šľacha. Ten pozostáva z hustého spojivového tkaniva. Vo väčšine prípadov sa šľacha nachádza na oboch koncoch svalu. Samotná šľacha nie je roztiahnuteľná a nemôže sa stiahnuť. Je to jednoducho spojivové tkanivo, ktorým je sval pripevnený ku kosti. Šľacha môže byť roztrhnutá alebo stiahnutá. je to všetko veľmi bolestivé a liečba je zvyčajne dlhá.

Ak sa pozriete na rez svalu. je jasné, že sval pozostáva zo snopcov. Ak vezmeme do úvahy štruktúru zväzkov, môžeme vidieť, že pozostávajú zo svalových vlákien. Svalové vlákna sú tvorené jednotlivými bunkami.

Takže ešte raz – svalové bunky sa spájajú do svalových vlákien. vlákna sa spájajú do svalových snopcov, snopce sa spájajú do celého svalu.

Kostrový sval sa skladá nielen z priečne pruhovaného svalového tkaniva, ale aj z rôzne druhy spojivového tkaniva, nervového tkaniva, endotelu a krvných ciev. Prevláda však priečne pruhované svalové tkanivo, vďaka kontraktilite ktorého sú svaly kontrakčným orgánom, produkujúcim pohyby. Sila svalu závisí od počtu jeho základných svalových vlákien a je určená oblasťou fyziologického priemeru. Inými slovami, hrubší a masívnejší sval produkuje väčšiu silu.

Svalová bunka. Tenká štruktúra.

Väčšinu bunky zaberajú myofibrily. Myofibrily môžeme preložiť ako svalové lano, lano alebo niť. Pre koho je to pohodlnejšie a zrozumiteľnejšie. Vo všeobecnosti sa tieto myofibrily sťahujú.

V priečne pruhovaných svaloch sú bunky viacjadrové. Na obrázku je veľa jadier. Jadrá sú veľké, pretože boli získané v procese spájania mnohých buniek.

Svaly majú tiež veľa mitochondrií, pretože svaly potrebujú neustálu energiu. Mitochondrie ho produkujú vo forme ATP. Pamätajte, že čím viac mitochondrií vo svaloch, tým je človek odolnejší. Tiež hovoria, že sa dostal do dobrej kondície. V netrénovaných svaloch sú myofibrily rozptýlené a v trénovaných svaloch sú zoskupené do zväzkov.

Štruktúra myofibrily

Myofibrily sú cylindrické vlákna s hrúbkou 1-2 mikróny, ktoré prebiehajú pozdĺž od jedného konca svalového vlákna k druhému. Izolovaná myofibrila je schopná kontrakcie (v prítomnosti ATP) a je to práve ona, kto je kontraktilným prvkom svalovej bunky.

Myofibrily pozostávajú zo striedajúcich sa zväzkov paralelných hrubých a tenkých filamentov, ktoré končia jeden na druhom. Tieto vlákna sa nazývajú inak - sarkoméry. Hrubé vlákna sú dvakrát tak hrubé ako tenké, 15 a 7 nm.

Sarcomere- základná kontraktilná jednotka priečne pruhovaného svalstva, ktorá je komplexom viacerých bielkovín, pozostávajúcich z troch rôznych vláknitých systémov. Myofibrily sa skladajú zo sarkomérov.

Tenké a hrubé vlákna sú tvorené bielkovinami. Hrubé filamenty (mikrofilamenty) sú tvorené bielkovinami myozín(na obrázku modré vlákna). Tieto proteíny tvoria dvojitú špirálu s guľovou (guľovitou) hlavou na konci pripojenou k veľmi dlhej tyčinke.

Tenké vlákna sú tvorené proteínmi aktín, troponín a tropomyozín. Hlavný proteín v tomto prípade aktín. (červené vlákna na obrázku).

Na obrázku vyššie je schematicky znázornený uvoľnený sval. Keď aktín kĺže pozdĺž myozínu, vzdialenosť medzi aktínovými vláknami sa skracuje. To znamená, že aj sval sa stiahne. Nižšie na obrázku je stiahnutý sval.

Takýchto zmenšujúcich sa úsekov je veľa. Myofibrila pozostáva z takéhoto aktín-myozínového systému umiestneného po celej dĺžke myofibrily. Pomocou aktínového proteínu a myozínového proteínu sa myofibrila sťahuje.

Vápnik je potrebný na kontrakciu, prirodzene, to všetko sa deje s výdajom energie. Aktín-myozínové filamenty nemôžu samy kĺzať, musia sa ťahať spolu s výdajom energie. To si vyžaduje ATP.

Horčík je potrebný na uvoľnenie svalov. Pri dlhom behu, ako je maratón, sa s potom vyplavuje horčík, čo u bežcov spôsobuje kŕče, na to treba piť špeciálne nápoje s obsahom všetkých potrebných látok.. Napríklad izotonické nápoje. Najjednoduchším a cenovo dostupným prostriedkom je regedron.Obsahuje všetky potrebné soli.

Kontrola svalov alebo prečo sa svaly sťahujú?

Hovoríme o všetkých rovnakých kostrových svaloch. Všetky signály pre akúkoľvek akciu pochádzajú z nášho mozgu. Toto je druh riadiaceho centra. Ale požiadavka prichádza z miechy. Mozog vysiela signál alebo impulz do motora neurón ktorý sa nachádza v mieche pre svalovú kontrakciu.

NEURÓN (nervová bunka), hlavná stavebná a funkčná jednotka NERVOVÉHO SYSTÉMU, ktorá zabezpečuje rýchly prenos NERVOVÝCH IMPULSOV medzi rôznymi orgánmi.

Motorický neurón je vybíjaný akčným potenciálom, ktorý prichádza do svalu, to znamená, že dáva signál svalu na kontrakciu alebo relaxáciu.

Rozvetvenie na konci neurónu sa nazýva koncová doska, táto koncová doska pokrýva kúsok svalu a na tomto mieste sa ukáže synapsia, to znamená, že medzi nervom a svalovou bunkou musí byť kontakt alebo spojenie.

Synapsie (z gréckeho synapsis - spojenie, spojenie), špecializované funkčné kontakty medzi vzrušivými bunkami, ktoré slúžia na prenos a konverziu signálov.

Zakončenie nervu alebo neurónu vysunie neurotransmiter. MEDIÁTORI nervový systém (lat. mediátor mediátor; synonymum: neurotransmitery, synaptické prenášače) - chemické prenášače nervového vzruchu z nervového zakončenia do buniek periférnych orgánov alebo do nervových buniek.

Ak je to ešte jednoduchšie povedať, potom ide o chemickú látku, ktorá sval prinúti niečo urobiť. Prostredník medzi nervovým zakončením alebo synapsiou a svalovou bunkou. Tento neurotransmiter sa viaže na sval a otvára v ňom kanály. Kanály sú akési cesty, po ktorých sa môžu pohybovať chemických látok- ióny.

Napríklad, aby susedný nerv mohol prijať signál, musia sa otvoriť sodíkové kanály. Pre svalovú kontrakciu sa musia otvoriť kanály pre vápnik. Do bunky sa dostane len hromada vápnika, navyše sa využije vápnik uložený vo vnútri bunky, čo spôsobuje, že aktínové a myozínové proteíny sa navzájom posúvajú. Sval sa stiahne.

Keď akčný potenciál zmizne, vápnik sa vráti do svojich rezervoárov a sval sa uvoľní.

Každý sval sa skladá z buniek nazývaných svalové vlákna (myofibrily). Nazývajú sa „vlákna“, pretože tieto bunky sú silne pretiahnuté: s dĺžkou niekoľkých centimetrov majú prierez iba 0,05 - 0,11 mm. Povedzme, že v bicepsoch je viac ako 1 000 000 týchto vláknitých buniek! 10-50 myofibríl sa zhromažďuje vo svalovom zväzku so spoločným puzdrom, ku ktorému pristupuje spoločný nerv (motorický neurón). Na jeho povel sa zväzok vlákien skráti alebo predĺži – to sú pohyby svalov, ktoré vykonávame počas tréningu. Áno, a v bežnom živote, samozrejme, tiež. Každý zväzok pozostáva z vlákien rovnakého typu.

pomalé svalové vlákna

Sú červené alebo oxidačné, v športovej terminológii sa im hovorí „typ I“. Sú dosť tenké a dobre zásobené enzýmami, ktoré im umožňujú prijímať energiu pomocou kyslíka (odtiaľ názov „oxidačné“). Upozorňujeme, že týmto spôsobom - oxidáciou, teda spaľovaním, sa tuky aj uhľohydráty premieňajú na energiu. Tieto vlákna sa nazývajú „pomalé“, pretože sú znížené maximálne o 20%, ale môžu pracovať dlho a ťažké.

A sú „červené“, pretože obsahujú veľa myoglobínového proteínu, ktorý sa svojím názvom, funkciou a farbou podobá krvnému hemoglobínu.

Dlhodobý rovnomerný pohyb, vytrvalosť, chudnutie, kardio a spaľovanie tukov, štíhla, šlachovitá postava.

rýchle svalové vlákna

Buď biele alebo glykolytické, nazývajú sa „typ II“. Majú výrazne väčší priemer ako predchádzajúce, majú málo myoglobínu (a teda „biele“), ale veľký prísun uhľohydrátov a nadbytok takzvaných glykolytických enzýmov – látok, ktorými sval získava energiu zo sacharidov bez kyslíka. . Takýto proces, glykolýza, (odtiaľ názov „glykolytický“) vytvára rýchle a veľké uvoľnenie energie.

Tieto vlákna môžu poskytnúť silný tlak, trhnutie, ostrý úder. Bohužiaľ, uvoľňovanie energie preto nestačí na dlhú dobu rýchle vlákna Nepracujú dlho a potrebujú často oddychovať. Pre nich určený silový tréning je preto rozdelený do niekoľkých prístupov: ak sa hýbete nepretržite, práca sa prenáša na pomalé vlákna.

Čo je spojené s týmito svalovými vláknami. Silový tréning, šprinty, zrýchlenia, svalnatá, nafúknutá postava, modelácia postavy, objemné svaly.

Dva typy rýchlych svalových vlákien

Áno, nie je to také jednoduché! Rýchle svalové vlákna sú tiež rozdelené do dvoch "oddielov".

Rýchly oxidačno-glykolytický alebo stredné vlákna (podtyp IIa) - rýchle (biele) vlákna, v ktorých sú však rovnaké enzýmy ako v pomalých. Inými slovami, môžu prijímať energiu s kyslíkom aj bez neho. Sú znížené o 25-40% maxima a sú „zahrnuté“ do práce v silovom tréningu aj v záťaži na chudnutie.

Rýchle neoxidačné vlákna (podtyp IIb) navrhnuté výhradne pre krátkodobé a veľmi silné úsilie. Sú hrubšie ako všetky ostatné a silový tréning výraznejšie ako ostatné zvýšenie prierezu, a sú znížené - o 40-100%. Práve na ich úkor kulturisti zväčšujú svalové objemy, vzpierači a šprintéri zaznamenávajú rekordy. Ale na spaľovanie tukov sú nepoužiteľné, dôležité je, že asi 10% svalových vlákien (tých veľmi rýchlych stredne pokročilých - podtyp IIa) dokáže zmeniť svoj typ.

Ak svojmu telu doprajete často dlhodobú záťaž strednej intenzity (takú, ktorá obsahuje maximálne pomalé vlákna), tak aj tie stredne pokročilé sa za pár mesiacov upravia na pomalý režim. Ak sa zameriate na silový, šprintérsky tréning, tak stredné a dokonca aj červené vlákna sa budú svojimi parametrami rýchlo približovať.

Svalové vlákna: ako určiť svoj typ

Typicky má človek približne 40 % pomalých a 60 % rýchlych vlákien. Ich presný počet je daný geneticky. Analyzujte svoju postavu a vnímanie záťaže. O niečo vyššie percento pomalých a intermediárnych vlákien majú spravidla ľudia prirodzene „drôtovití“, nízkej postavy, s tenkými kosťami, ktorí môžu bez problémov chodiť, behať, bicyklovať a inú dlhodobú záťaž.

A tí, ktorí majú širokú kosť, svaly ľahko rastú aj z malých zaťažení, ale tuková vrstva sa pridáva doslova z jedného pohľadu na koláče alebo cestoviny, sú často „nositeľmi“ nadbytku rýchlych vlákien. Ak poznáte človeka, ktorý bez poriadneho tréningu zrazu každého ohromí svojou silou, tak máte pred sebou veľké množstvo rýchlych neoxidačných vlákien. Na sieti môžete nájsť testy, ktoré ponúkajú určenie vášho prevládajúceho typu svalových vlákien. Napríklad robiť cvik s váhou 80 % maxima. Zvládnutých menej ako 8 opakovaní – prevládajú u vás rýchle vlákna. Viac sú pomalé.

V skutočnosti je tento test veľmi podmienený a hovorí viac o kondícii v tomto konkrétnom cvičení.

Svalové vlákna: výber cvikov

Názvy „rýchly“ a „pomalý“, ako ste už pochopili, nesúvisia s absolútnou rýchlosťou vašich pohybov v tréningu, ale s kombináciou rýchlosti a sily. Zároveň, samozrejme, svalové vlákna nie sú zahrnuté do práce izolovane: hlavná záťaž padá na jeden alebo iný typ, zatiaľ čo druhý pôsobí „na háčik“.

Pamätajte: ak pracujete s váhami, potom čím sú vyššie, tým aktívnejšie sú trénované rýchle vlákna. Ak sú závažia malé, pohyby na tréning rýchlych vlákien by mali byť ostrejšie a častejšie. Napríklad skákanie von namiesto drepov, šprint na 100 metrov namiesto pomalého behu atď. Ale na trénovanie pomalých vlákien potrebujete dlhé, pokojné tréningy, ako je jednotné korčuľovanie, chôdza, plávanie, pokojný tanec. Akékoľvek zrýchlenie a trhnutie navyše spojí rýchle vlákna.

Svalové vlákna: plánovanie tréningu

* Ak potrebujete pridať na objeme tej či onej časti tela (povedzme švihať rukami, ramenami alebo bokmi), trénujte hlavne rýchle vlákna v týchto zónach, cvičte so závažím a robte výskoky, kliky, príťahy.

* Ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku, „naložte“ si pomalé vlákna do celého tela. Na to sa najlepšie hodí chôdza s palicami, beh, plávanie či tanec.

* Pre ďalšie štúdium problémových oblastí pridajte cvičenia na pomalých vláknach: abdukcia-addukcia nohy, ohýbanie atď.

* Pre celkový svalový tonus trénujte oba typy vlákien rovnako. Povedzme v režime polhodinová posilňovacia lekcia a po nej 3-4x týždenne polhodinová kardio záťaž.

Pochopením toho, čo sú rýchle a pomalé svalové vlákna, môžete svoje tréningy prispôsobiť efektívnejšie.

Samostatný formulár pre každú funkciu

Každý zo 400 svalov nášho tela vykonáva svoju vlastnú funkciu a každej funkcii zodpovedá určitú formu svaly. Všetky svaly, v závislosti od ich účelu a tvaru, sú rozdelené do piatich odrôd:

- Vretenové svaly majú zhrubnutie v centrálnej časti a tenké konce (hlava a chvost), takže vyzerajú ako vreteno. Patria sem bicepsy a tricepsy.

- plochý a široký sú brušné svaly.

- Vejárovité svaly- Ide o prsné a spánkové svaly.

- kruhové svaly majú zaoblený tvar, ako sú svaly očí a pier.

- Kruhové svaly- Sú to svaly obklopujúce otvory močového mechúra a konečníka.

Ako fungujú svaly? Kto ovláda svaly?

Keď chceme chodiť, behať, hýbať rukami, priečne pruhované svaly sa stiahnu a dajú naše telo do pohybu. Ale kto ich ovláda? Z každého priečne pruhovaného svalu odchádza citlivé vlákno - nerv. Prostredníctvom nej sa do mozgu a miechy dostáva informácia vo forme nervového signálu (impulzu) o stave kontrakcie a relaxácie svalu. V reakcii na tento signál jej mozog pošle „rozkaz“, aby zostala v rovnakej polohe alebo ju zmenila. Hladké svaly, na rozdiel od priečne pruhovaných svalov, poslúchajú autonómny nervový systém, ktorý pôsobí nezávisle od našej túžby a robí pohyby nevyhnutné pre prácu nášho tela. Napríklad, aby sa jedlo mohlo pohybovať cez gastrointestinálny trakt, jeho steny sa samy stiahnu, bez špeciálneho príkazu z mozgu. Samostatne sa sťahujú aj hladké svaly ciev. Svalová vrstva v tepnách a žilách je tenšia ako v črevách, ale dostatočná na stimuláciu prietoku krvi.

Prenos nervových signálov.

Príkazy vydávané mozgom sa posielajú ako nervové signály do miechy. A odtiaľ sú posielané pozdĺž motorických nervov do svalových vlákien. Nervový signál sa cestou nikdy nestratí a vždy prichádza z nervových centier do správneho svalu.

Svalová kontrakcia. Trojfázová kontrakcia.

Keď sa nervový signál dostane do svalov, stiahnu sa, to znamená, že sa skracujú a zhrubnú bez toho, aby zmenili svoj objem. Takto sa robia naše pohyby. Takmer všetky svaly pracujú ako tím, takže keď sa jeden sval stiahne, druhý sa uvoľní. Existujú tri fázy svalovej kontrakcie.

- Latentná fáza zaberá obdobie prechodu nervového impulzu pred začiatkom svalovej kontrakcie.

Fáza kontrakcie je obdobie plnej kontrakcie a napätia svalu.

- Fáza relaxácie nastáva, keď sa sval vracia do pôvodného stavu, pričom stráca svoju pevnosť. Aby bol sval v stiahnutom stave, musí dostávať sériu nepretržitých signálov, ktoré by mu nedovolili relaxovať.

Posilňovanie

Kulturisti rozvíjajú svoje svaly do abnormálnych veľkostí, preto sa tento šport musí cvičiť pod lekárskym dohľadom. Lekár by mal kulturistovi odporučiť aj vhodnú stravu, ktorá dokáže uspokojiť potreby organizmu, ktorý je vystavený veľkej fyzickej námahe.

svalovej energie. Ako sa kŕmia svaly?

Svaly sú generátory pohybu a ako každý stroj potrebujú zdroj energie. Hlavným zdrojom výživy svalov je glukóza. Naše telo túto látku prijíma v procese trávenia z ovocia, múčnych výrobkov a bežného cukru. Navyše v prípade potreby dokáže premeniť bielkoviny a tuky na glukózu. Glukóza je transportovaná z krvi do svalov, kde sa premieňa na glykogén. Táto látka je zložená z mnohých vzájomne prepojených molekúl cukru a predstavuje spoľahlivý zdroj energie. V momente, keď sval potrebuje výživu, aby sa namáhal, sa glykogén opäť premení na glukózu.

Spolu s glukózou počas práce svalov sa spotrebuje veľké množstvo kyslíka. Nezabúdajte, že svaly „dýchajú“, teda berú z krvi kyslík a „vyhadzujú“ oxid uhličitý.

Curare- to je jed, ktorým juhoamerickí Indiáni mazali hroty šípov. Spôsobuje rozsiahle ochrnutie postihujúce všetky svaly až po dýchacie a zviera uhynie na udusenie. Zemeguľa pomáha Indiánom pred lovom namočiť ich šípy jedom kurare.

Vlastnosti svalov. elasticita a excitabilita.

Svaly majú dve hlavné vlastnosti: elasticitu a excitabilitu. Elasticita umožňuje ich predlžovanie a skracovanie. A excitabilita dáva svalom špeciálnu citlivosť na nervové impulzy a vonkajšie podnety, ako sú injekcie, zmeny okolitej teploty, elektrické výboje.

Existuje taký stav svalov ako svalový tonus. Ide o mierne svalové napätie počas odpočinku. Toto napätie vám umožňuje podopierať telo, keď ste v pokoji a odpočívate. Napríklad, keď sedíte s vystretým chrbtom, chrbtové svaly sú v dobrej kondícii.

Správne držanie tela má veľký význam a pomáha predchádzať vážnym problémom s chrbticou vrátane skoliózy.

Svalová únava. Prečo sme unavení?

Podľa starogréckej legendy posol, ktorý priniesol správu o gréckom víťazstve pri Maratóne do Atén, prebehol 42 kilometrov bez zastavenia a padol mŕtvy. Pravdepodobne ste aj vy videli v televízii, ako vyčerpaní športovci dobiehajú do cieľa. Pri dlhotrvajúcom strese totiž svaly vyžadujú viac kyslíka, ako si telo dokáže poskytnúť. A začne sa produkovať kyselina mliečna, ktorá spôsobuje stuhnutosť a bolesti svalov. Svaly ľudí, ktorí nie sú zvyknutí na fyzickú aktivitu, sa väčšinou veľmi rýchlo unavia a začnú bolieť.

Odpočinok a masáž

Najlepším liekom na svalovú únavu je masáž. Obnovuje a aktivuje krvný obeh a krv začne rýchlo odstraňovať toxíny zo svalov, ktoré sa v nich pri cvičení nahromadili. Vo väčšine prípadov však na zabezpečenie dodatočného zásobovania svalov kyslíkom stačí jednoducho prerušiť fyzické cvičenia a pokojne a zhlboka dýchať.

Bolesť

Samozrejme, po fyzickej námahe, na ktorú nie ste zvyknutí, ste museli zažiť silnú bolesť svalov. Tieto bolesti spôsobuje kyselina mliečna, látka, ktorá sa pri fyzickej námahe hromadí vo svaloch a postupne sa zo svalov vyplavuje krvným obehom. Na zmiernenie bolesti svalov sa odporúča piť sladenú vodu – tým sa kompenzuje zvýšená spotreba glukózy.

Premožená choroba. Bolia aj svaly.

Existujú choroby, ktoré postihujú svaly, ako detská obrna alebo detská obrna. Detská obrna je spôsobená vírusom, ktorý preniká do tela nosom a ústami a napáda nervový systém. Pri tejto chorobe končatiny atrofujú a človek sa stáva invalidom. Vírus priamo ovplyvňuje miechu a núti ju vysielať nervové impulzy do svalov, ktoré v dôsledku toho nakoniec strácajú svoju váhu a objem. V súčasnosti bolo vyvinuté očkovanie proti detskej obrne. Vyrábajú sa deťom od troch mesiacov.

Masáž svalov

Akékoľvek svalové zranenie, aj keď nie je také nebezpečné ako zlomenina, môže spôsobiť problémy. Podobne ako pri zlomenine, aj pri zlomenine je možné na poškodenú časť tela priložiť sadru: svaly potrebujú aj oddych a protizápalovú terapiu. A potom im špeciálna odborná masáž pomôže opäť získať elasticitu.

Ochrana proti detskej obrne

Protilátky chránia naše telo pred vírusom detskej obrny. Ak je ich v tele dostatok, ochorenie sa prejaví slabou formou. A ak ich je málo – v ťažšej, s vysokou horúčkou a zadržiavaním moču. Po 4-5 dňoch môže dôjsť k paralýze.

Aby boli vaše svaly zdravé. Pohyb a zdravé stravovanie.

Aby ste si udržali svaly v dobrej kondícii, musíte správne jesť a cvičiť. Pri výraznej fyzickej námahe musíte jesť potraviny bohaté na glukózu a vitamíny, ktoré sú zodpovedné za jej plné vstrebávanie.

Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tuku. Časom sa v tele hromadia, spôsobujú priberanie na váhe a spaľujú sa len vtedy, keď je to potrebné. A cvičte. Prácou sa svaly rozvíjajú, stávajú sa pružnejšími a ľahšie sa sťahujú.

Výrobcovia tepla

Svaly nielen pohybujú telom, ale aj produkujú teplo. Pri aktívnom pohybe sa rýchlo zahrejeme a nie je nám zima.

srdcový sval

Srdce- najdôležitejší sval. Ak športujete, bude sa rozvíjať a zväčšovať, čím sa zabezpečí maximálny krvný obeh. Ak má obyčajné srdce objem okolo 750 kubických centimetrov, tak „športové“ srdce môže dosiahnuť objem 1250 kubických centimetrov. Okrem telesnej výchovy je mimoriadne dôležitá správna organizácia rekreácie a predovšetkým zdravý spánok.

Úrazy športovcov, najčastejšie úrazy.

Mnoho športových úrazov vzniká opakovaním toho istého pohybu a neustálym napätím tých istých svalov, väzov a kostí. Preto, aby sa predišlo zraneniam, je potrebné správne rozložiť zaťaženie, brať do úvahy všeobecný stav zdravie, ľudské možnosti a stupeň jeho športovej prípravy.

— Tendinitída- ide o zápal šliach, ktorý vzniká pri preťažovaní alebo presilení svalu. Takže napríklad kvôli náhlym pohybom, ktoré tenisti robia pri údere loptičky raketou, sa im často zapália lakťové väzy. Tento zápal je vyjadrený bolesťou v lakti a vo svaloch predlaktia.

— roztrhnutie meniskusu je poškodenie jednej z chrupaviek kolenného kĺbu. Takéto zranenie je jedným z najčastejších u športovcov a vyskytuje sa pri prudkom otáčaní nohy. V tomto prípade osoba zažíva silnú bolesť v oblasti kolena a nemôže ju úplne narovnať.

- Poškodenie napätím je spôsobené namáhaním v jednom špecifickom bode a je podobné pretrhnutiu kovového drôtu, keď sa opakovane ohýba.

Praktické tipy

1. Pred športovaním sa uistite, že to zodpovedá úrovni vašej športovej prípravy. Potom sa zníži riziko zranenia. Je tiež dôležité "zahriať" svaly predbežnými cvičeniami.

2. Ak sa objavia bolesti, je potrebné prestať cvičiť a uvoľniť sa, uvoľniť unavenú časť tela.

3. Ak sa objaví bolesť v končatine alebo kĺbe, priložte ľad na postihnuté miesto a držte poranenú časť tela v pokoji až do príchodu lekára.

Slovník

autonómna nervová sústava

Rovnako ako vegetatívne. Časť nervového systému, ktorá reguluje činnosť orgánov krvného obehu, dýchania, trávenia atď.

Protilátka

Proteín, ktorý telo produkuje ako odpoveď na prítomnosť cudzorodých látok (vírusov, toxínov) nazývaných antigény.

Atrofia

Zníženie hmotnosti a objemu svalu spôsobené nečinnosťou.

Glykogén

Energetická rezerva prítomná v našom tele; v prípade potreby sa premení na glukózu.

myofibrily

Tenké vlákna buniek, ktoré tvoria hladké a priečne pruhované svaly.

Kyselina mliečna

Látka produkovaná svalmi počas intenzívneho cvičenia, ktorá spôsobuje bolesť svalov.

Svalový tonus

Stav minimálneho napätia, v ktorom sa svaly nachádzajú počas obdobia odpočinku a odpočinku.

Paralýza

Strata motorickej schopnosti jedného alebo viacerých svalov v dôsledku poškodenia nervov alebo svalov.

Perimýzium

Plášť spojivového tkaniva, ktorý oddeľuje veľké zväzky svalových vlákien.

Miecha

Časť nervového systému obsiahnutá v chrbtici. Jeho úlohou je prenášať nervové impulzy do svalov.

Ako celok sa svalstvo považuje za jeden veľký orgán tela. Systém zahŕňa približne 200 párových svalov (umiestnených na pravej a ľavej strane tela), ktoré predstavujú 40-50% celkovej telesnej hmotnosti. Svaly - od veľkých po najmenšie, od kostí po organické - sa podieľajú na všetkých pohyboch tela. Obklopujú naše vnútorné orgány, pomáhajú udržiavať držanie tela, sťahujú sa, pomáhajú udržiavať telesnú teplotu.

Keď sú svaly poškodené a nemôžu správne vykonávať svoje funkcie, systémy, ktoré podporujú a ovplyvňujú, tiež začnú slabo fungovať. Záver je jednoduchý: keď svaly neplnia svoje funkcie, prejaví sa to na celom tele. Napriek tomu sú svaly stále často „zanedbávanými deťmi“ konvenčnej medicíny. Žiadna lekárska špecializácia nie je skutočne zameraná na liečbu svalov. Často sú jednoducho prehliadané a môžu byť dokonca považované za irelevantné kedy všeobecná liečba zranenia.

Keď dôjde k poraneniu (zlomenina, vyvrtnutie alebo vykĺbenie), liečba je zameraná hlavne na prasknutý, poškodený kĺb alebo šľachu. V dôsledku jednostrannej liečby sa nespočetné množstvo zranených ľudí vrátilo do takmer normálneho fungovania, nie však do plného. Množstvo ich pohybov zostalo, aj keď mierne, ale stále obmedzené, niektoré mali miernu necitlivosť. Záverečná časť liečby - obnova svalov - sa neuskutočnila.

Svaly sú vodiče, ktoré zabezpečujú stabilitu pohybu a stav kĺbov. Pri poranení kosti alebo kĺbu treba venovať pozornosť aj priľahlým svalom, aby nadobudli rovnakú dĺžku a silu ako pred úrazom.

Športovci vedia lepšie ako ktokoľvek iný, že aj malý bolesť svalov a necitlivosť, ak sa zanedbá, môže viesť k chronickým ochoreniam, zápalom a zníženej pohyblivosti. A po určitom čase môže nasledovať vážnejšie zranenie v dôsledku toho, že nebolo vykonané správne ošetrenie. Tréneri o takýchto prípadoch veľmi dobre vedia. Aby sa predišlo zápalom tkanív, do liečby svalov zvyčajne zaraďujú odpočinok a chlad – prvé dve časti známej RYŽOVÉ receptúry na starostlivosť o poranenia pohybového aparátu. (Úplný zoznam receptov na RYŽU je odpočinok, chlad, kontrakcie a nadmorská výška.) Niektorí tréneri odporúčajú masáž a/alebo vlhké teplo, horúce kúpele, aby sa tkanivá zahriali v nádeji, že sa svaly vrátia do ich normálneho elastického stavu. Ale v ich činnosti je jedna nevýhoda: nevedia, že svaly dostávajú svoje vlastné zranenia.

Svaly sú tvorené jednotlivými pruhmi (vláknami) svalového tkaniva usporiadanými paralelne k sebe. Tieto pásy interagujú pri kontrakcii svalu. svalové napätie alebo zranenie môže obmedziť pôsobenie jedného alebo viacerých z týchto pásov, čo vedie k tomu, čo nazývame napätá oblasť alebo pevný pás. Záťažový bod je práve v namáhanej oblasti. Ak si pod pojmom svalový kŕč predstavíte sťahovanie celého svalu, potom je pevný pás niečo ako mikrokŕč samostatného svalového pásu. Svalová dysfunkcia spôsobená napätou oblasťou zostane, kým sa napätá oblasť neuvoľní.

Svalová štruktúra je pružná, elastická, odolná a pevná. Cítite, keď je so svalmi všetko v poriadku, pretože vaše pohyby sú plynulé, ľahké, neobmedzené. Ľahko sa zohnete, môžete sa bez váhania postaviť, natiahnuť a otočiť. Kĺby sa voľne pohybujú bez nepohodlia alebo obmedzenia. Keď sú svaly zdravé, nemyslíte na ne. Pohyb neprináša nič iné ako potešenie a príjemné vzrušenie.Pri dotyku máte pocit, že svaly sú mäkké. Môžete ľahko cítiť kosti, ktoré sú pod nimi. Zdravé svaly nie sú citlivé na dotyk a nebolí.

Keď vo svaloch vzniknú napínacie body, tieto sa zmenšujú, strácajú pružnosť a pružnosť a na dotyk sú stuhnuté. Ak sval zostane dlho upnutý, zníži sa jeho prekrvenie a uvoľní sa. Potom môžete pociťovať neustálu, hlbokú, tupú, boľavú bolesť nazývanú syndróm bolesti v páse.

Každý bod napätia má svoj vlastný predvídateľný vzorec bolesti, ktorý možno reprodukovať kliknutím na bod bolesti. Dostatočne zaujímavý je fakt, že bolesť je často pociťovaná nie priamo v mieste, kde bolesť spôsobuje. Bolesť spôsobená takýmto bodom je známa ako vzdialená bolesť a je pociťovaná v určitej vzdialenosti od bodu, ktorý bolesť spôsobuje. Toto je veľmi dôležité mať na pamäti pri výbere vzoru na identifikáciu svalu, ktorý spôsobuje bolesť vo vašom tele.

Ako sa teda vyvíjajú napínacie body vo svale?

Zvyčajne to začína nejakou formou mechanického zranenia alebo svalového napätia. Ľudia vo veku od 30 do 50 rokov, ktorí vedú aktívny životný štýl, sú najviac náchylní na vznik napätých bodov a v dôsledku toho trpia bolesťami pásov. Avšak nielen šport môže spôsobiť bolestivé body. Bodky môžu byť spôsobené zakopnutím na schodoch, zlým doskokom pri skoku, spánkom v nevhodnej polohe, natiahnutím sa príliš ďaleko na to, aby ste trafili tenisové podanie, sedením pri zle umiestnenom počítači, prílišným hraním futbalu po zimnej prestávke, obetavým cvičením v záhrade v prvý teplý jarný deň nosenie škatule naplnenej knihami po schodoch, dlhé sedenie v lietadle... Zoznam dôvodov na aktiváciu napínacích bodov je nekonečný, rovnako ako možnosti pohybu.

K mechanickému poškodeniu svalu môže dôjsť buď v dôsledku prepracovania alebo preťaženia.

Preťaženie svalu často nastáva vtedy, keď vykonáva rovnakú činnosť znova a znova rovnakým spôsobom. Cvičenie bekhendu pri odpale stoviek tenisových loptičiek v rade - dobrý príklad prepracovanosť. Na druhý deň bolel lakeť. Čo sa stalo? Len svaly predlaktia dlho vykonávali tú istú akciu, čo ich namáhalo oveľa viac ako zvyčajne. Sťahovali sa a vytvárali sa v nich napäté oblasti a body napätia. Bolesť z týchto bodov začala dávať do lakťa.

To, čo nazývam „zranenia z nátlaku trénera“, sú príklady preťaženia svalov. Manažér hmotnosti vás núti robiť štvorkolky, už ste urobili 3 série po 12 opakovaní. Váš tréner vás povzbudzuje: "Ešte jedna séria, len jedna." Vaše telo vás žiada, aby ste prestali, pretože vaše svaly sú unavené a vy si jednoducho neviete predstaviť, že by ste zvládli ďalšiu sériu. A predsa to robíš. Keď na druhý deň vstanete z postele, zistíte, že nemôžete stáť vzpriamene, pretože vás tak bolia stehná. Oveľa viac ako zvyčajne po tréningu. Bolesť trvá niekoľko dní, nezlepšuje sa a výrazne ovplyvňuje vašu schopnosť chodiť, liezť po schodoch a sadnúť si. Preťažený sval je taký, ktorý musel vyvinúť väčšie úsilie, ako je fyzicky schopný.

Svaly môžu byť preťažené v dôsledku troch akcií. Vo vyššie uvedenom príklade bolo zranenie spôsobené opakovaným preťažením.

V prípade akútneho preťaženia zrazu vyvíjate príliš veľa svalovej námahy. Predstavte si nasledujúcu scénu. Bojový umelec predvádza hod na neskúseného študenta. Kým študenta schmatne a pokúsi sa ho zraziť na zem, študent sa vzpiera nie na život, ale na smrť. Výsledkom je akútne preťaženie chrbtových svalov bojového umelca, ktorý sa zrazu musel vyrovnať s 80-kilogramovým závažím na chrbte.

K dlhodobému preťaženiu môže dôjsť napríklad vtedy, keď musíte vyniesť ťažkú ​​krabicu s knihami po schodoch na 3. alebo 4. poschodie.

Okrem prepracovanosti a preťaženia môže byť zdrojom bodov napätia vo svaloch aj priama trauma (prichádzajúca napríklad z úderu počas futbalového zápasu), ale aj zranenia spôsobené pádom alebo dopravnou nehodou. Podchladenie svalu môže tiež viesť k rozvoju bolestivých bodov napätia.

Stresové body sú dvoch typov. Pasívne body predstavujú prevažnú väčšinu stresových bodov prítomných vo svalstve. Každý ich má. Body pasívneho stresu sú výsledkom zlého držania tela, vyvrtnutia, prepracovania, chronických chorôb a opakujúceho sa emocionálneho a fyzického správania. Pasívne napínacie body vedú k necitlivosti a slabosti svalov, ktoré postihujú, k obmedzeniu pohybu v kĺboch, za ktoré sú tieto svaly zodpovedné. Body pasívneho stresu nezmiznú bez priameho pôsobenia na ne a môžu pretrvávať mnoho rokov.

Chronické napätie v hornom ramene, ktoré zažíva takmer každý, je dobrým príkladom pasívnych bodov napätia v trapézovom svale. Môžete pociťovať svalové obmedzenie, keď sa pokúšate vytiahnuť hornú časť ramena a zároveň nakláňate hlavu nabok. Ak zatlačíte na stred zaoblenej časti hornej časti ramena, pocítite tam pravdepodobne bolestivý uzol. Toto je váš bod napätia. Je to spôsobené spôsobom, akým držíte ruky a ramená, alebo priložením slúchadla k uchu počas telefonovania.

Po miernom prepätí alebo neočakávanom preťažení sa tento bod pasívneho napätia môže stať aktívnym. Aktívny bod napätia, vytvorený vo svale, poskytuje predvídateľný model vzdialenej bolesti, ktorá je charakteristická pre konkrétny sval. Každý sval má svoj vlastný model vzdialenej bolesti. Napríklad, keď sa pasívny bod napätia v trapézovom svale stane aktívnym, okrem necitlivosti, slabosti a obmedzeného pohybu pocítite hlbokú, boľavú bolesť, ktorá môže siahať po lebke až do miesta za uchom. Sval môže byť taký stiahnutý a bod napätia tak podráždený, že bolesť môže vyžarovať z ucha do spánku.

Aby sa stresový bod stal aktívnym, niečo musí tento prechod potlačiť. Táto transformácia môže prebiehať postupne a nejaký čas trvať. Svaly v postihnutej oblasti môžu byť citlivé na dotyk. Ale bolestivé pocity prejdú až po vyliečení bodu napätia.

Bolesť z bodov napätia mení počas dňa svoju intenzitu. Zhoršuje sa používaním svalu, jeho naťahovaním, priamym tlakom na miesto bolesti pri dlhšom alebo opakovanom stiahnutí svalu, chladným alebo vlhkým počasím, infekciou a stresom. Naopak, symptómy môžu byť zmiernené krátkymi obdobiami odpočinku a pomalým pasívnym naťahovaním svalu, najmä ak naň pôsobí vlhké teplo.

Už bolo povedané, že stresové body môžu byť priamo aktivované prepracovaním, prepracovaním, priamou traumou a hypotermiou. Ale stresové body môžu byť aktivované aj nepriamo. Choroby vnútorných orgánov, najmä srdca, žlčníka, obličiek a žalúdka, môžu spôsobiť vznik bodov napätia vo svaloch, ktoré sú s nimi spojené. Choroby alebo dysfunkcie kĺbov, ako je artritída, vyvolávajú dodatočný stres na okolité svaly a môžu spôsobiť stresové body v týchto svaloch. Tvoria sa aj vo svaloch s nedostatkom pohybu alebo naopak v tých, ktoré sú dlhodobo v napätom stave. Emocionálny stres tiež vedie k vzniku takýchto bodov.

Ak sa sval nachádza v chorej oblasti tvorenej inými aktívnymi stresovými bodmi, môžu sa takéto body vyvinúť aj v ňom. Tieto body sa nazývajú satelitné body.

Vo všeobecnosti je stupeň svalovej kondície faktorom, ktorý do značnej miery určuje, či sa pasívny bod napätia stane aktívnym. Silné svaly s menšou pravdepodobnosťou aktivujú stresové body ako slabé svaly. Aktívne stresové body sa po dostatočnom čase odpočinku často vrátia do pasívneho stavu. Napäté body však bez priameho ošetrenia úplne nezmiznú. Ľudia sa často sťažujú, že bolesť sa vracia, niekedy aj po rokoch. Dôvodom je nedostatok liečby.

Ako teda liečite stresové body?

Po prvé, tento bod musí byť nájdený vo svale. Robí sa to pomocou palpácie – prehmatania svalu prstami ruky. Po nájdení bodu napätia môže terapeut podať injekciu proti bolesti, akupunkturista použije akupunktúru, fyzioterapeut aplikuje elektrickú alebo ultrazvukovú stimuláciu, prípadne kombinovanú s manuálnou masážnou technikou alebo technikou nazývanou postizometrická relaxácia.

Chiropraktik alebo masážny terapeut použije smerovaný tlak na bod napätia. Toto je technika, ktorú môže každý použiť ako samoliečbu. Jeho kľúčovým bodom je nájsť bod napätia. Mnohé z týchto bodov majú predvídateľné polohy. Kvôli fyziologickým rozdielom sa však stresové body môžu nachádzať v akomkoľvek svale a kdekoľvek v tomto svale.

V zdravom stave sú svaly elastické a pružné, ich dotyk nespôsobuje bolesť, ale ak vás bolí koleno a potrebujete ho pokrčiť, sval na vnútornej strane stehna priľahlý ku kolenu už taký nebude flexibilné. Prehmatávaním tohto svalu dlaňami a prstami nájdete tesné, napäté oblasti. Toto sú body napätia.

Budete musieť prehmatať svaly, aby ste získali predstavu o rozdiele medzi mäkkými, pružnými svalmi a svalmi, ktoré majú oblasti napätia. Môže to znieť komplikovanejšie, ako to v skutočnosti je. Len sa uvoľnite a nasmerujte všetku svoju zvedavosť do svojich rúk. Skúste „vidieť“ prstami. Budete si užívať to, čo môžete cítiť.

Palpácia svalov by sa mala vykonávať po celej dĺžke. Vnímajte svoje telo práve teraz – položte dlaň a prsty na stred stehna. Predstavte si, že váš stehenný sval je hlina alebo cesto, ktoré miesite. Zatlačte na stehno celou rukou: dlaňou, prstami a končekmi prstov. Štvorhlavý sval stehna sa tiahne po celej dĺžke stehna – od panvy až po koleno. Pokúste sa cítiť napäté oblasti pohybom ruky krížom cez tento sval. Vnímajte cez svalové vlákna, nie pozdĺž. Ak cítite naprieč svalovými vláknami, budete môcť cítiť tesný pás; bude citlivý na dotyk. V tak veľkom svale ako štvorhlavý sval môžu byť napínacie pásy široké ako elektrické drôty. V menších svaloch môžu byť napínacie pásy na dotyk tenké ako struny na gitare.

Keď už nájdete napätú oblasť, nedávajte z nej prsty. Skúste ho oddeliť od okolitých svalových vlákien. Sledujte jeho dĺžku a dostanete sa do oblasti, ktorá je citlivejšia ako ktorákoľvek iná časť napínacej pásky. Okrem toho si môžete všimnúť, že pri usmernenom tlaku na toto miesto dochádza k mimovoľnému svalovému spazmu. To je to, čo Janet Travell nazýva kŕčovitý odchod. Toto je najbolestivejšie miesto a je tam bod napätia.

Keď nájdete bod napätia, zatlačte naň prstami, gumou, tenisovou loptičkou alebo akýmkoľvek iným liečebným nástrojom (informácie o nich nájdete v prílohách). Musíte držať stlačenie po dobu 20-30 sekúnd. Použite mierny tlak, pretože silný tlak nie je vždy dobrý. Stlačte dostatočne silno, aby ste cítili tesnosť pásky a bolesť v danom bode, a udržujte tlak na tejto úrovni.

Vtedy pocítite úžasné veci – pod prstami sval začne uvoľňovať napätie a bolesť sa zníži. V tomto okamihu môžete mierne zvýšiť tlak. Po niekoľkých podobných prístupoch si v určitom okamihu všimnete, že koleno už vôbec nebolí.

Po práci na svale je veľmi dôležité natiahnuť sa. Predlžuje sval, pomáha mu vrátiť sa k jeho prirodzenej pružnosti a dĺžke. (Popis každého svalu v knihe je uvedený s návodom na jeho natiahnutie, ktorý sa však týka len neho.) Pri cvičení na natiahnutie svalu je v tejto dobe veľmi dôležité sledovať správnu polohu tela. Aby ste pochopili, že ste v správnej polohe, môžete cvičenie iba začať – nemusíte siahať príliš ďaleko, aby to sval cítil. Je veľmi dôležité natiahnuť sa niekoľkokrát denne. Je oveľa užitočnejšie urobiť 6-7 krátkych sedení ako jedno dlhé. Keď sa natiahnete, naučíte sval vrátiť sa do normálnej dĺžky. Ako pri každom tréningovom režime, opakovanie je kľúčom k víťazstvu.