Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд юу идэх хэрэгтэй. Булчингийн өсөлтийг хангах зөв хооллолт, хоол хүнс. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм

Уургаар баялаг хоол хүнс - загас,
тахианы мах (хөхний мах) болон өндөг нь хурдан идэхэд хамгийн тохиромжтой хүнсний нэг юм
булчингийн массыг бий болгох. Өөр ямар бүтээгдэхүүн хэрэгтэй, юу байх ёстой вэ
булчингийн массыг аль болох хурдан барихаас зайлсхийх үү?

Зөвхөн биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг бий болгоход хэзээ ч хангалттай байдаггүй
булчингийн масс. Энэ үйл явцад хоол тэжээл нь маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ
ихэвчлэн үл тоомсорлодог баримт: хүмүүс илүү их анхаарал хандуулдаг нь ажиглагдсан
хоол хүнснээс илүү бие махбодийн үйл ажиллагаа, тиймээс хүссэн үр дүнд хүрэхгүй
үр дүн. Тиймээ, дасгал хөдөлгөөн чухал, гэхдээ үүнийг бас хүндэтгэх ёстой
эзэлхүүнтэй, товойлгон тодорсон биеийг олж авах тусгай хоолны дэглэм
булчингууд.

Булчинг хурдасгах уургаар баялаг хоол хүнс

Уургууд (уураг) нь булчингийн өсөлтийн барилгын материал юм. Уураг дахь
Энэ нь ихэвчлэн булчингийн өсөлтөд тусалдаг амин хүчлийг агуулдаг.
Хурдан ашиг олохын тулд хоол хүнсэндээ уураг оруулах нь яагаад чухал болохыг эндээс харж болно
булчингийн масс. Бодибилдингчид уураг их хэрэглэдэг гэж мэдэгддэг
булчингийн өсөлтийн хэмжээ, уураг ихтэй хооллолтгүйгээр хөгжих боломжгүй юм
мөн илүү их булчингийн массыг хадгалах.

Уураг багатай хоол хүнс:

Загас: хулд, хулд, хулд загас

Өндөг (өндөгний цагаан)

Тахианы хөх

Турк хөх

Сүүн бүтээгдэхүүн: бяслаг, өөх тосгүй зуслангийн бяслаг

Дүүргэгчгүй өөх тосгүй тараг

Самар: хушга ба кешью

Шарсан өөхгүй үхрийн мах (стейк)

Буурцаг, шар буурцаг

Булчингийн өсөлтийг хурдасгах гол бүтээгдэхүүн болох мах нь хамгийн сайн бүтээгдэхүүн юм
сонголт. Учир нь туранхай мах нь өөх тос багатай, өндөр агууламжтай байдаг
булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг уургийн агууламж
масс. Тахиа, үхрийн мах, цацагт хяруулын туранхай зүсмэлүүд нь булчингийн өсөлтийг дэмждэг.
мөн илүүдэл өөхний алдагдал.

Нүүрс ус ихтэй хоол хүнс

Нүүрс ус нь тамирчны биеийг хүндээр тусгах эрчим хүчээр хангадаг
ачаалал. Хэдийгээр уураг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн хоол хүнс гэж тооцогддог.
нүүрс ус нь стрессийг даван туулах, үр дүнтэй ашиглах эрчим хүчийг өгдөг
сургалтанд биеийн тамирын дасгал хийх. Бага нүүрс усны агууламж буурах болно
тамирчны биеийн энергийн түвшин, үүний үр дүнд тэр тэсвэрлэх чадваргүй болно
эрчимтэй дасгалууд. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь биеийг эрчим хүчээр хангадаг
Тиймээс нүүрс усыг хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээгээр оруулах нь маш чухал юм
дасгал хийх явцад булчингийн хамгийн их гүйцэтгэл. Бие махбодийг санаарай
өдөр тутмын үйл ажиллагааг гүйцэтгэхийн тулд нарийн төвөгтэй нүүрс уснаас эрчим хүч авдаг. Тэгэхээр
булчингаа нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр бүр дараах хоолыг идээрэй
өөх шатаах. Үүнээс гадна уургийн хоолны дэглэмд сууж, i.e. зөвхөн уураг идэх
элэг, бөөрийг тарихгүй байх нь бараг боломжгүй юм. Үүнд орсон нүүрс ус
Тамирчдын өдөр тутмын хоолны дэглэм нь үүнээс урьдчилан сэргийлэх болно.

Бүтээгдэхүүн - нарийн төвөгтэй нүүрс усны эх үүсвэр:

Үр тарианы талх, хивэг

бор будаа

Oatmeal

Шинэ төмс

Цэцэгт байцаа

Бууцай

Брокколи

Ногоон вандуй, ногоон шош

Лууван

эрүүл өөх тос

Эрүүл өөх тос агуулсан хоол хүнс нь бас хувь нэмэр оруулдаг
булчин үүсэх. Хэдийгээр үүнийг категороор хасах ёстой
шарсан хоол, чихэрлэг гэх мэт ханасан өөх тос агуулсан хоол хүнс
хоол хүнс (бялуу), омега-3 өөх тос ихтэй хоол хүнс идэх
хүчил нь булчингийн дистрофи үүсэхээс сэргийлдэг. Өөх тос багатай
бодибилдингийн бие нь булчингийн массын өсөлтийг саатуулдаг.

Тамирчин хүний ​​биед хэрэгтэй
Өөх тос нь дараахь бүтээгдэхүүнийг агуулдаг.

Загасны өөх тос

Авокадо

Оливын тос

Маалинган тос

Булчинг нэмэгдүүлэх хоолноос гадна уух нь бас чухал юм
их хэмжээний ус ууж, биеийн усны тэнцвэрийг хэвийн хэмжээнд байлгах.
Цэвэр ундны усны хангалттай хэрэглээ (өдөрт гурван литр хүртэл) зөвхөн төдийгүй
хоол боловсруулахад тусалдаг төдийгүй шим тэжээлийг шингээж авдаг
хоол хүнс нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь тэдний өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаг
эрчимтэй үед бодибилдингийн тамирчдын биеийн шингэний хэрэглээг нөхөж өгдөг

Дасгалжуулагч хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, Evehealth-ийн гавьяат зохиолч

14-12-2014

15 936

Баталгаажсан мэдээлэл

Энэхүү нийтлэл нь шинжээчдийн бичсэн, шинжээчдийн баталгаажуулсан шинжлэх ухааны мэдээлэлд үндэслэсэн болно. Манай тусгай зөвшөөрөлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, гоо зүйчдээс бүрдсэн баг нь бодитой, нээлттэй сэтгэлгээтэй, шударга байж, маргааны хоёр талыг илэрхийлэхийг эрмэлздэг.

Булчингийн массыг бий болгох орчин үеийн зарчмууд нь тодорхой хоол хүнс, нарийн төвөгтэй хоолны жор, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь өдрийн хоолны дэглэмийн үндсэн хатуу тогтолцоог шаарддаггүй. Жингээ хасах, булчин барих систем нь энгийн байх тусам илүү үр дүнтэй, ашигтай байдаг.

Үүнийг хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө та үргэлж мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь юу хийх вэ, бид танд бүх зүйлийн талаар хэлэх болно.

1. Булчингийн хоолны дэглэмийг ямар ч хугацаанд хэрэглэж болно
2. Энэ нь тодорхой "оролт" болон "" байхгүй.
3. Гэсэн хэдий ч хоол боловсруулах тогтолцоонд хүндрэл учруулахгүйн тулд хоол хүнсний илчлэгийн агууламжийг аажмаар бууруулж, нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
4. Хоол нь ойр ойрхон, дор хаяж 5-6 удаа, түүнчлэн жижиг хэсгүүдэд байх ёстой. Тиймээс шим тэжээл нь аажмаар цусанд шингэж, булчингийн массыг бий болгоход зайлшгүй шаардлагатай өөхний давхарга үүсгэдэг.
5. Хэрэглэсэн хүнсний ихэнх нь илчлэг ихтэй байх ёстой, эс тэгвээс шим тэжээлийн шингээлт муудна. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь хоолны дэглэмд 30% -иас ихгүй байх ёстой, учир нь илүүдэл эслэг нь зураг дарах зориулалттай их хэмжээний байгалийн бодис үйлдвэрлэхийг зөвшөөрдөггүй.
6. Хоосон нүүрс ус, өөх тосыг анхаарч үзээрэй. Энэ нь хоолны дэглэмд талх нарийн боов, гурил, чихэр, шарсан, тамхи татдаг, өөх тос, лаазалсан бүтээгдэхүүнийг оруулахгүй байх шаардлагатай гэсэн үг юм, учир нь нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэснээр инсулины даавар үүсдэг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтийг бус арьсан доорх өөх тосыг нэмэгдүүлдэг.
7. Тогтмол их хэмжээний ундаа, 3 литрээс багагүй. өдөрт. Биеийн шингэн алдалт, ядрахаас зайлсхий. Хоолны дэглэмд уснаас гадна компот, элсэн чихэргүй ундаа, чихэрлэг бодис оруулж болно.
8. Сургалтын өмнө үр тариа, ногооны салат идэхээ мартуузай, энэ нь тархи, булчинг бүтэн өдрийн турш эрчим хүчээр хангах болно.
9. - хамгийн их хэмжээний хоол, учир нь энэ үед нүүрс ус-уургийн эслэг нээгдэж, шим тэжээл нь шингэж, булчинг нөхөн сэргээхэд хүргэдэг.

Өдөр тутмын уургийн норм 25%, өөх тос - 10%, нүүрс ус - 65% байна.

Хүн бүр өөртөө зориулж тусгай хүснэгт хийж, хоолны дэглэмийг бэлтгэх явцад хичнээн калори зарцуулсаныг өдөр бүр тэмдэглэж болно.

Олон бодибилдингчид өдөр тутмын хоол хүнсэндээ олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэхээс болгоомжилдог тул өдөр тутмын хоолны дэглэмд оруулж болох болон булчингийн тогтолцооны өсөлтийг удаашруулдаг бүх төрлийн жагсаалтыг гаргах хэрэгтэй.

1. Өөхгүй шувууны мах, болж өгвөл тахиа нь амархан шингэцтэй, өөх тос агуулдаггүй
2. Төрөл бүрийн загас нь өөх тос, далайн хоол байж болно
3. Өөх тос багатай исгэлэн сүүн бүтээгдэхүүн нь kefir, тараг, сүү, бяслаг, зуслангийн бяслаг ...
4. Чанасан өндөг, өдөр тутмын тэтгэмж - 6 хүртэл ширхэг.
5. Буурцагт ургамал - уургийн гол эх үүсвэр (вандуй, шош, шош)
6. Самар бол витамин, ашигтай микроэлемент юм.

Эдгээр бүтээгдэхүүнийг өдөр тутмын хоол хүнсэндээ хэрэглэх хэмжээг хянаж байгаарай, зөв ​​тун ба уургийн ханалтын хувь нь булчингийн массыг илүү үр дүнтэй болгоход тусална.

Нүүрс усны бүрэлдэхүүн хэсгүүд

1. Үр тарианы бүтээгдэхүүн:
   • овъёос, улаан буудай, шар будаа, будаа, Сагаган будаа, өдрийн турш эрч хүчээ хадгалах
   • хатуу улаан буудайгаар хийсэн гоймон, гоймон
   • хар талх
   • мюсли ба үр тариа, бага зэргийн хоолны дэглэмийг төрөлжүүлэх
2. Мөөг, хүнсний ногоо, хүн бүр янз бүрийн хэлбэрээр төмс дуртай байх болно. Зөвхөн тос, давс нэмэлгүйгээр шарсан биш.
3. Төрөл бүрийн төрөл, сортуудын ногоон, жимс жимсгэнэ. Тэд маш олон витамин, эрдэс бодис агуулдаг.
4. Өөх тосны эх үүсвэр нь загас, далайн хоол бөгөөд та аяганд бага зэрэг ургамлын тос нэмж болно.

Владислав 34 настайдаа булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд уургийн хоолны дэглэмийн үр нөлөөг өөрөө туршиж үзсэн бөгөөд үр дүн нь гайхалтай байв. Ердөө 4 долоо хоногийн дотор тэрээр өндөр гүйцэтгэлд хүрч, дүр төрх нь чангарч, хөөрөв.

Өнөөдөр тэр долоо хоногт уургийн хоолны системийн цэсийн нууцыг бидэнд дэлгэх болно.

Өглөөний цай. Өөх тос багатай сүүтэй овъёосны будаа.

Үдийн хоол. Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.

Оройн хоол. Чанасан тахиа эсвэл загас - 200 гр, амтлагч, давсгүй.

өдрийн цай. Өөх тос багатай бяслаг, 2 өндөг, самар.

Оройн хоол. 150 гр зуслангийн бяслаг.

Унтахынхаа өмнө нэг аяга өөх тос багатай тараг.

Та хоолны дэглэмийг хүнсний ногооны салат, олон төрлийн мах, загасны хоолоор шингэлж болно, калорийн гол тоо нь 1200 Ккал-аас хэтрэхгүй байх ёстой.

Дасгал хийх, дасгал хийх, дасгал хийх, гүйх, усанд сэлэхээ мартуузай.

Өөр өөр бодисын солилцоо, бие бялдартай хүмүүс өөр өөр хоол тэжээлийн төлөвлөгөөтэй байх ёстой.

Илүү их хоол идэх боломжтой бол өдөр тутмын уураг, нүүрс ус, өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, булчингийн массыг бий болгох нь илүү их энерги, хүчин чармайлт шаарддаг. Мөн эсрэгээр. Ходоодыг бүрэн дүүргэхгүй байх нь чухал бөгөөд хэт идэж болохгүй. Булчинг сэргээхэд илчлэг ашиглаарай.

Данило, 24 настай.

“Би үргэлж бүх охид, хөвгүүдийн өмнө байхыг хичээдэг байсан тул цэрэгт татагдахдаа бие махбодоо өөрчлөхөөр шийдсэн. Биеийн тамирын заал руу урт удаан аялал намайг ядраадаг байсан ч үр дүнд хүрсэнгүй. Эцсийн эцэст миний зорилго бол жингээ хасах биш, харин булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явдал байв. Тэгээд замдаа бодибилдингийн багийн дасгалжуулагч хүнтэй тааралдаад, тэр гайхамшигт уургийн хоолны дэглэмийн тухай ярьж өгөөд би үүнийг хэрэгжүүлж эхэлсэн.

Миний хөргөгчинд илчлэгийг тооцоолох тусгай хүснэгт өлгөгдсөн бөгөөд би уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээг хатуу зохицуулдаг. Гурван долоо хоногийн дотор би ийм гайхалтай үр дүнд хүрсэн тул биеийн тамирын зааланд нэг жилийн дотор гуравны нэгийг ч авч чадаагүй. Би цэрэгт татагдсаны дараа хоолны дэглэмийг хянах боломжгүй болсон. Гэхдээ би та нарт үнэнийг хэлэхэд булчингийн уян хатан чанар алга болоогүй, одоо эцсийн үр дүнг үр дүнтэй нэгтгэхийн тулд уургийн хоолны дэглэмээс урьдчилан сэргийлэх үе шатыг хийх шаардлагатай байна.

Би хүн бүрийг залхуурахгүй байхыг зөвлөж байна, гэхдээ бие махбодоо үргэлж гоо үзэсгэлэн, эмх цэгцтэй байлгахыг зөвлөж байна! Эмэгтэйчүүд үүнд маш их дуртай!

Шинэхэн бодибилдингийн тамирчин Степан, 20 настай.

“Мэргэжилтнүүд бидний калорийн хэмжээг тооцоолж, цэсийг будсан тул энэ шатанд ямар ч хүндрэл гараагүй. Цаашилбал, заасан цэс, өдөр тутмын тэтгэмжийг чанд дагаж мөрдөх шаардлагатай байсан бөгөөд энэ нь аль хэдийн илүү төвөгтэй байсан. Гэхдээ та бодибилдингийн анхан шатны сургуульд орсон болохоор тэвчээртэй байж, өндөр хүсэл зоригоо харуулаарай. Бидний олонхи нь хоол тэжээлийн дүрмээс хазайж, сургалтын дэглэмийг зөрчиж, үүний төлөө нуугдмал шийтгэл хүлээсэн - үр дүн гарсангүй.

Би бууж өгөөгүй, тэвчсэн, хичээсэн, хатуу хоолны дэглэм барьсны дараа хоёр сарын дараа би өөрийн зохих биеийн галбираа харуулж чадсан. Тийм ээ, хоолны дэглэмээс гадна хэвлийн булчин, гар, хөл, өгзөг гэх мэт булчинг бэхжүүлэх тусгай дасгал хийх шаардлагатай байв. Бүх даалгавруудыг өдрийн тэмдэглэлд гарын үсэг зурсан бөгөөд өдрийн төгсгөлд хүн бүр амжилтаа тэмдэглэв.

Өнөөдөр би өөр бүлэгт шилжсэн, би дэвжээнд тоглож, хэд хэдэн өндөр шагналтай. Спортын уургийн хоолны дэглэм надад итгэл найдвар, ажил мэргэжлийн өсөлт, санхүүгийн сайн сайхан байдал, хүчирхэг гэр бүлийг өгсөн. Би урагш алхаж, өчүүхэн ч саад бэрхшээлийг даван туулахгүй, үүнийг та бүхэнд чин сэтгэлээсээ хүсч байна.

Хүний биед жин нэмэх дээд хязгаар байдаггүй гэдгийг нийтээрээ хүлээн зөвшөөрдөг. Илүүдэл жин нь хэдэн центнер хүрч, хүнийг арчаагүй тахир дутуу болгож хувиргадаг тодорхой баримтууд байдаг. Энэ бол эрүүл бус жин, өөх тос юм. Ихэнх тохиолдолд энэ нь орчин үеийн анагаах ухааны хяналтаас гадуур янз бүрийн өвчний улмаас үүсдэг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бүтээгдэхүүнийг зөв хэрэглэх нь эрүүл бус үр дагаврыг арилгадаг. Гэсэн хэдий ч үүнийг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүс эртний эмч нарын зааврыг санах нь зүйтэй: хор хөнөөл учруулахгүй!

Булчин өсөхийн тулд та маш их, тогтмол, олон удаа идэх хэрэгтэй. Хоол хүнс нь өндөр чанартай, илчлэг ихтэй байх ёстой, гэхдээ эрүүл уураг агуулсан, өөх тосонд хортой илчлэг биш байх ёстой. Сайжруулсан сургалтын явцад тэнцвэртэй шим тэжээлийн дутагдал нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг тул хоол хүнсээ хэмнэхийг зөвлөдөггүй.

1. зуслангийн бяслаг
2. үхрийн мах
3. тахианы булан
4. цацагт хяруулын мах
5. улаан загас
6. загасны өөх
7. Сагаган
8. овъёосны будаа
9. ус.

Жагсаалтад орсон бүтээгдэхүүнүүд (уснаас бусад) нь уураг, эрүүл нүүрс ус, өөх тосны хүчил, эслэг, витамин, микроэлементүүд зэрэг амин чухал бодисын цогцолборыг агуулдаг. Зөв хэмжээний ус нь хоол боловсруулах үйл явцыг хэвийн болгоход хувь нэмэр оруулж, хүч чадлыг хадгалж, эрч хүч нэмдэг.

Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд уураг агуулсан хоол хүнс

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх маш сайн бүтээгдэхүүнийг "уургийн удирдагч" гэж хүлээн зөвшөөрдөг: өндөг, зуслангийн бяслаг, мах, загас, үр тариа, самар.

Бяслагны бяслаг нь янз бүрийн аргаар шингэдэг уурагуудаас бүрддэг: зарим нь хурдан, бусад нь аажмаар. Энэ нь 20 гаруй хувийн уургийн бодис агуулсан айрагны онцгой үнэ цэнэ юм.

Үхрийн мах, цагаан махтай тахиа (хөхний), цацагт хяруул нь тамирчдад зориулсан сонирхолтой хүнсний жагсаалтыг тэргүүлдэг.

Бусад далайн хоолноос илүү хулд загас нь булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд бодисын солилцоонд эерэг нөлөө үзүүлдэг тул хүссэн үр дүнг хурдасгадаг.

Мөн загасны тос нь бодисын солилцоонд нөлөөлдөг. Үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй тул идэвхтэй дасгал хийсний дараа биеийг дэмжинэ.

Өндөг нь өөрөө тэнцвэртэй, спортын хоол тэжээлийн бүрэн хэмжээний мини-бүтээгдэхүүн юм.

Oatmeal нь хүн бүрт ашигтай байдаг, энэ нь хоолны дэглэмээс спорт хүртэл янз бүрийн цэсэнд багтдаг. Түүний оршихуй манай тохиолдолд маш их тустай. Овъёосны будаа нь хангалттай эрүүл нүүрс ус агуулдаг бөгөөд ханасан мэдрэмж, цусан дахь сахарын хэмжээг дэмждэг.

Сагаган будаа нь булчингийн өсөлтөд нөлөөлдөг тул булчингийн массыг нэмэгдүүлэх уургийн хоолыг сонгохдоо үүнийг үл тоомсорлож болохгүй.

Хүнсний самар, үр нь хүнсний ногооны уурагаас гадна биеийн тамирын дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгадаг антиоксидантаар хангадаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд илчлэг ихтэй хоол хүнс

Дүрмээр бол эрэгтэйчүүд булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг. Тэд илүү эрэгтэйлэг харагдахыг хүсдэг, үүний тулд тэд хор хөнөөлтэй хоббигоо орхиж, тэр ч байтугай биеийн тамирын заал руу явахад бэлэн байдаг. Гэхдээ энэ нь хангалтгүй, та хоолны дэглэмээ хянах хэрэгтэй. Учир нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх өндөр илчлэг хоол хүнс нь сургалтын хамт хүлээгдэж буй үр дүнг өгдөг.

Сайхан, хүчтэй их биетэй болохыг хүсдэг эр хүний ​​хоол тэжээлийн зарчим бол бүх шим тэжээл, витамин, эрдэс бодисыг хоол хүнсээр авах ёстой. Гэхдээ уургийн хэмжээ давамгайлах ёстой; Энэ дэглэмийн дагуу та өдөрт ердийнхөөс илүү их уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.

• Уураг бол мах, загас, өндөг, сүү юм. Түүний өдөр тутмын хэрэгцээ нь биеийн жингийн килограмм тутамд дор хаяж 2 г байна. Зөвхөн энэ тохиолдолд л булчингийн масс үнэхээр нэмэгдэх болно, учир нь зарцуулж байгаагаас илүү ихийг авах нь зайлшгүй юм. Туршлагатай хүмүүс ургамлын гаралтай уураг, зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг анхаарч үзэхгүй байхыг зөвлөж байна.
• Хоёрдахь дүрэм: хоол хүнсээр ирдэг уураг нь булчингийн утас болж амжилттай хувирахын тулд идэвхтэй бодисын солилцоонд хангалттай энерги шаардагдана. Таны мэдэж байгаагаар эрчим хүчний функцийг эрүүл, нарийн төвөгтэй нүүрс ус гүйцэтгэдэг. Эдгээр нь янз бүрийн үр тариа, хүнсний ногоо, үр тарианы талх юм, гэхдээ үрийн шингэн биш, баялаг нарийн боов биш.

Ерөнхийдөө шим тэжээлийн эзлэх хувь нь ердийн өдөр тутмын хоолны дэглэмээс эрс ялгаатай бөгөөд уургийн агууламж нь өөх тосны зардлаар нэмэгддэг. Илүү их эсвэл бага үүнтэй төстэй:

• 20-30% уураг
• 50-60% нүүрс ус
• 10-20% өөх тос.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дуртай хоол, бүтээгдэхүүнээ илүүд үзэн, хувь хүний ​​амтыг харгалзан хоолны дэглэм хийхийг зөвшөөрдөг. Илчлэг ихтэй хүнсний нийт хэмжээ нь өдөрт хэрэглэж буй нийт хоолны 70% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.

Жин нэмэхийн тулд илчлэг ихтэй хоол хүнсний өдөр тутмын хэсгийг 6-8 тунгаар идэх хэрэгтэй. Өглөөг нүүрс усаар эхлүүлж, оройн хоолонд уургийн арслангийн хувийг үлдээгээрэй.

Булчингийн жинг нэмэгдүүлэх бүтээгдэхүүн

Туранхай булчингийн багц нь өөх тосгүй эсвэл хамгийн бага хэмжээгээр булчинг бий болгодог. Үүнийг ихэвчлэн хоёр үе шаттайгаар хийдэг бөгөөд энэ нь спортоор хичээллэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бүтээгдэхүүнийг хоёр үе шатанд хуваах явдал юм.

1. булчингийн массын багц
2. булчинг нөхөн сэргээх (өөх тос алдах).

Ийм үзэл бодолтой мэргэжилтнүүд хуурай массыг нэн даруй олж авах нь бодит бус бөгөөд хоосон итгэл найдвараар өөрийгөө тэжээх ёсгүй гэдэгт итгэлтэй байна. Зөв хооллож, тогтмол дасгал хийх нь дээр.

Янз бүрийн үе шатанд хоол тэжээл нь үндсэндээ өөр өөр байдаг. Хэрэв эхнийх нь биед илүүдэл илчлэг хэрэгтэй бол хоёр дахь нь тэдний дутагдалд ордог Ийм хоолны дэглэм нь нүүрс усыг хязгаарлах замаар хийгддэг.

Жингээ барихдаа бие махбодоо тогтмол, жигд байлгахын тулд байнга идэж байгаарай. Онцлог шинж чанарууд нь өдрийн хэрэгцээний зөрүүгээс бүрддэг. Өглөө болон өдрийн эхний хагаст та эрчим хүчний эх үүсвэр, өөрөөр хэлбэл нүүрс ус хэрэгтэй. Үдийн хоолноос орой хүртэл - уураг. Сургалтын өмнө удаан нүүрс ус, уураг ууж, дараа нь ус ууж, хэсэг хугацааны дараа биеийг бүрэн уураг, нүүрс усаар тэжээх нь зүйтэй. Шөнийн цагаар казеины уураг их тустай.

Хоёр дахь үе бол өөх тосыг шатаах явдал юм. Хоолны дэглэмийн жишээ энд байна.

• будаа (чанасан)
• тахианы цээж

• өөх тос багатай зуслангийн бяслаг
• өндөг эсвэл өндөгний цагаан
• ногооны салат
• ус.

Хуурай хоол тэжээлийн гол зүйл бол чихэр, жүүс, өөх тос бүхий нарийн боов зэрэг энгийн нүүрс усыг хасах явдал юм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бусад бүтээгдэхүүнүүд ижил хэвээр байна.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бүтээгдэхүүний үнэлгээ

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бүтээгдэхүүний янз бүрийн үнэлгээ байдаг. Ихэнх тохиолдолд бүтээгдэхүүн нь ижил төстэй байдаг, тэд зүгээр л өөр өөр байр суурь эзэлдэг. Санал болгож буй энгийн багц нь эрүүл уураг, нүүрс усаар баялаг хүнсний бүтээгдэхүүнээс бүрдэнэ.

• тахианы хөх
• шинэ байгалийн үхрийн мах эсвэл тугалын мах
• будаа, Сагаган, овъёосны будаа
• гоймон
• төмс
• хар талх

Нүүрс ус - өглөөний цай, нормын 25% - хичээлийн дараа. Өөх тос 15% -иас ихгүй байна. Их хэмжээний усгүй бол булчингийн өсөлт боломжгүй юм.

• наранцэцгийн үр, скумбрия, киви, хан боргоцой, бугын мах, кофе, үхрийн мах, цагаан гаа, байгалийн тараг, турмерик, өргөст хэмх, шоколадтай сүү, Сагаган, бүйлс, интоорын шүүс, зефир, усан хясаа, гүнжидийн халва, өндөг, туна загас, папайя, амтат чинжүү, herring, сэвэг зарам, гоймон (гоймон), спаржа, нахиалсан улаан буудай, спирулина (ногоон замаг), газгүй рашаан, цацагт хяруулын мах.

Бусад үнэлгээний сонголтууд бас боломжтой. Гэхдээ хоол хүнсний чанар төдийгүй тоо хэмжээ нь чухал юм. Эхлээд та ердийн хэсгийг хоёр дахин нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Мөн сэтгэлзүйн хувьд өөрийгөө бэлд: оновчтой хооллолт, сургалтанд хамрагдаж, бүх шаардлагыг биелүүлж, амжилтанд хүрнэ гэдэгт итгээрэй. Хүний хичээл зүтгэл, хүсэл зориггүйгээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх ямар ч бүтээгдэхүүн тус болохгүй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хямд бүтээгдэхүүн

Сайн дүр төрхийг хүн бүрт хүртээмжтэй болгохын тулд та булчингийн массыг олж авах хямд бүтээгдэхүүнээр хоолны дэглэм барьж болно. Жишээлбэл, иймэрхүү:

• поллок загас - хамгийн хямд уураг, чухал өөх тосны эх үүсвэр;
• загасны өөх;
• тахианы булан;
• тослоггүй бяслаг;

• будаа, овъёосны будаа, шар будаа, Сагаган (өөрчлөлтийн хувьд) гоёл чимэглэлийн зориулалтаар;
• төмсний нухаш);
• өндөгний нунтаг (айраг сүүний бүлгийнхээс хэд дахин илүү уураг);
• өндөг;
• мөөг;
• шош;
• боломжийн үнэтэй хүнсний ногоо, ургамал, жимс жимсгэнэ, самар;
• хатаасан жимс;
• ус.

Төсвийн хоолны дэглэмийн хувьд чанарт анхаарлаа хандуулж, амт, үнэрээс илүү ашиг тустай байх ёстой. Хэдийгээр хоёуланг нь хослуулах бүрэн боломжтой.

Калори тоолох тусгай хүснэгтүүд байдаг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд "нүдээр" ямар их байгааг тодорхойлох боломжтой. Илчлэг багатай хүнсний ногоог үл тоомсорлож болно.

Уур, шөл, чанасан хоол хийх нь ашигтай байдаг. Хүнсний ногоо, ногоон, жимс жимсгэнэ түүхий эдээр иддэг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн хоол хүнс

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн бүтээгдэхүүн бол мэдээжийн хэрэг цэвэр байгалийн гаралтай, экологийн бүтээгдэхүүн юм. Хэрэв ийм хоол тэжээл нь тогтмол биеийн тамирын дасгалаар дэмжигддэг бол та хамгийн тохиромжтой зураг, жинд хүрч чадна.

• Энэ жагсаалтын нэгдүгээрт ус ордог. Сайн шалтгааны улмаас булчингууд болон бүх бие нь химийн найрлагаараа хатуу ус байдаг тул үлдсэн хэсгийг нь ердөө 20 орчим хувийг бүрдүүлдэг. Та байнга уух хэрэгтэй бөгөөд дасгалын үеэр хөлс, амьсгалын замаар алдагдсан чийгийг нөхөхөд хэцүү байдаг.
• Бүх төрлийн далайн загас, ялангуяа туна загас, herring. Уураг ба ханаагүй омега-3 хүчил нь эрчимтэй дасгал хийсний дараа булчин, үе мөчний өөрийгөө хооллохоос хамгаалдаг. Уургийн хэрэгцээтэй бие нь ёслол дээр зогсдоггүй бөгөөд омега-3 нь уургийн өлсгөлөнг удаашруулдаг - үдийн хоол эсвэл оройн хоол хүртэл. Долоо хоногт гурван удаа загас идэхийг зөвлөж байна.

• Сүү, сүүн хүчлийн бүтээгдэхүүн нь эрүүл хүн бүрийн хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Сүү нь булчингийн өвдөлтийг намдаадаг, тараг, kefir, тараг нь яс, булчинд шаардлагатай Д аминдэм, кальци агуулдаг бөгөөд сүүн хүчлийн бактери нь хоол боловсруулах үйл явцыг идэвхжүүлэхэд чухал үүрэгтэй.
• Тахианы өндөг нь амархан шингэцтэй уураг болох A, D, E витаминууд бөгөөд булчингийн шөрмөсийг бэхжүүлэхэд маш чухал юм. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт арав хүртэл өндөг идэхийг зөвлөж байна.
• Мах, гэхдээ бүх зүйл биш. Бид үхрийн мах, тахиа, цацагт хяруул - булчинг нэмэгдүүлэх, өөх тосны нөөцийг багасгахад тусалдаг чухал амин хүчлүүд болон креатинины эх үүсвэрийг сонгодог.
• Үр тариа, буурцагт ургамлууд нь ашигтай ажилд зайлшгүй хувь нэмэр оруулдаг. Түүнчлэн шар буурцаг, сэвэг зарам, Сагаган, нахиалсан улаан буудай, тэр ч байтугай гоймон, ялангуяа ургамлын тос, хүнсний ногоо.
• Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ: төмс, халуун, амтат чинжүү, лутук болон бусад салатууд, бууцай, улаан лооль, спаржа, импортын хан боргоцой, папайя, киви болон уугуул гүзээлзгэнэ, интоор, үхрийн нүд, интоор - өөрийгөө юу ч үгүйсгэхгүй, бүх зүйл сайхан болно. шинэхэн, хоолны дэглэм тэнцвэртэй байна.
• Самар, үр - шарж, түүхий, бусад найрлагатай хольсон, гэхдээ дунд зэрэг: өдөрт цөөхөн.

Уг нийтлэлд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүний талаар өгүүлсэн. Бусад арга замууд байдаг, магадгүй хурдан үр дүн өгдөг, гэхдээ хүсээгүй үр дагаврыг нуун дарагдуулдаг. Сонголт нь үргэлж хувь хүнээс хамаарна. Гэсэн хэдий ч аажмаар үр дүнтэй байх нь яаруу, тодоос илүү сайн боловч эрүүл мэндэд эрсдэлтэй байдаг.

Хүн бүр сайхан, хийссэн биетэй болохыг мөрөөддөг. Подволкны доороос цухуйсан булчингийн овойлтууд бүгд л татагддаг. Сайхан биетэй болохын тулд хүмүүс хоолны дэглэм барьж, дасгал хийж эхэлдэг. Гэвч өлсгөлөн, "төмрийн" өсөлт нь юунд ч хүргэхгүй. Булчингийн массын цэсийн хоол тэжээл нь жишээлбэл, barbell ашиглан дасгал хийхтэй адил чухал юм. Заримдаа тамирчид энэ мөчид тийм ч их ач холбогдол өгдөггүй бөгөөд үүний дараа тэд үр дүндээ сэтгэл дундуур байдаг. Зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зөв цэсийг сонгосноор та бодибилдинг хийхэд амжилтанд хүрч чадна.

50% амжилт - зөв хооллолт

Төлөвлөгөөг шахах үед л булчингийн массыг бий болгох цэсийг сонгох нь зүйтэй. Хэрэв хүн зүгээр л өөрийгөө сайхан байлгах, булчингийн аяыг мэдрэхийн тулд очдог бол түүнд тусгай хоол хэрэггүй. Булчингийн массыг идэвхтэй нэмэгдүүлэх гол түлхүүр бол тусгай хоолны дэглэмийг баримтлах явдал юм.

Яагаад хоолгүй амьдарч болохгүй гэж

Та хариултыг удаан хугацаанд хайх шаардлагагүй: булчинд их ачаалал өгөх үед асар их энерги зарцуулагддаг. Тиймээс бие махбодийг нөхөн сэргээхэд ижил хэмжээгээр нийлүүлэх ёстой.Дараах асуулт гарч ирнэ: "Хэрэв та муу хооллодог бол тэр энерги хаана байна вэ?". Хаана ч байхгүй! Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээл (цэс) нь юуны түрүүнд сургалтын явцад зарцуулсан энергийг нөхөн сэргээх, биеийг шинэ "тоосго" - уургаар хангахад чиглэгддэг.

Уургууд нь бидний биеийн барилгын материал юм.

Хүн хангалттай хэмжээний уураггүйгээр хэвийн өсч, хөгжиж чадахгүй. Эдгээр бодисууд нь булчин, эрхтнүүд болон биеийн бусад олон зүйлд ордог. Мөн биеийн үйл ажиллагааг зохицуулдаг бүх ферментүүд уурагаас бүрддэг. Ийм учраас хангалттай уураг агуулсан хоол хүнс авах нь маш чухал юм. Түүний хэрэглээ нь булчингуудад зориулсан барилгын материалаар хангадаг бөгөөд энэ нь жин нэмэхэд маш чухал юм.

Өөр нэг зүйл: ямар нэг зүйлийг бүтээхийн тулд та тодорхой хэмжээний эрчим хүч зарцуулах хэрэгтэй. Тиймээс нүүрс ус ихтэй хоолыг үл тоомсорлож болохгүй. Эдгээр бодисууд нь булчин үүсэхэд шаардлагатай эрчим хүчний хурдан эх үүсвэр юм. Үүний үр дүнд уураг нь үзэсгэлэнтэй, товойлгон овойлт үүсгэх "тоосго" болж, нүүрс ус нь тэдгээрийг нэгтгэдэг.

Булчингийн зөв, хурдан өсөлтийн нууц

Цэсний нууц нь энгийн: та зарцуулж чадахаасаа илүү олон килокалори идэх хэрэгтэй. Зөвхөн ийм байдлаар, өөрөөр хэлбэл, энгийн үгээр хэлбэл, шахаж чадна. Хоол тэжээлд маш их анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Тиймээс, хоол тэжээлийн алдаанаас болж илүүдэл илчлэг нь тамирчдын явах ёстой газар биш, өөх тос руу шууд орох болно. Бүгдийг дараалан идвэл дээр дурдсанчлан гарч ирнэ. Булчингийн массын зөв хооллолт нь их хэмжээний өөх тос агуулсан байх ёсгүй.

Спортоор хичээллэх нь булчин барихад хамгийн тохиромжтой. Шүүмжүүд нь түүний гол давуу тал нь хортой өөх тос, элсэн чихэр байхгүй байгаа нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үйл явцын сайн эхлэл юм.

Өдөр тутмын дэглэм бол амжилтанд хүрэх түлхүүр юм

Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол тэжээл (доорх цэсийг үзнэ үү) нь өдөр тутмын дэглэмийг шаарддаг бөгөөд ингэснээр бие нь тодорхой цагт идэж дасдаг. Эхлэгч бодибилдингчдийн хамгийн тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг доор харуулав.

08:00 - Бос. Та гимнастикийн дасгал хийх эсвэл өглөөний гүйлт хийх боломжтой. Энэхүү процедур нь бие болон булчингуудыг сэрээж, аяыг нь чангалахад тусална.

08:30 - Өглөөний цай. Өдрийн эхний хоол нь маш чухал юм. Үүнийг үл тоомсорлож болохгүй. Ирээдүйн бодибилдингийн тамирчинд өглөөний цай заавал хэрэгтэй.

11:00 - Үдийн хоол. Зууш нь үндсэн хоолтой адил чухал юм. Энэ үе шатанд хүн өдрийн турш эрчим хүчээ хуримтлуулж, дараа нь хурдан зарцуулдаг.

14:00 - Үдийн хоол. Энэ нь бас хоолны дэглэмийн чухал зүйл юм. Үдийн хоолны дараа булчингийн массыг бий болгох бүх чухал элементүүд биед орж ирдэг.

16:00 - Бэлтгэлийн өмнөх зууш. Хүнд ходоодонд дасгал хийх нь тийм ч ашиггүй тул энэ хоол нь нягт байх ёсгүй.

18:30 - Хөнгөн зууш.

19:00 - Оройн хоол. Оройн хоолонд хүнд хоол их идэж болохгүй.

21:00 - Унтахын өмнө хөнгөн зууш.

Ийм хялбар хоолны дэглэм нь богино хугацаанд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.

Өдөрт хэдэн удаа идэх ёстой

Жинхэнэ тамирчин энгийн хүмүүсийн өдрийн гурван удаагийн хоолонд тохирохгүй гэдгийг эхэлцгээе. Өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолны хооронд хэтэрхий их цаг өнгөрдөг. Том хэмжээний булчингийн хувьд та тогтмол нөхөн сэргээх шаардлагатай болно. Ийм учраас зууш идэх нь маш чухал юм. Бага зэрэг идэх нь дээр, гэхдээ илүү олон удаа.

Тамирчин өлсгөлөнг мэдрэх үед энэ нь эрчим хүчний өлсгөлөнгийн анхны шинж тэмдэг бөгөөд энэ нь сайн зүйлд хүргэхгүй. Эрчим хүчний түвшин буурах үед кортизол даавар ялгардаг. Үүний зорилго нь хуримтлагдсан нөөцийг эрчим хүч болгон хувиргах явдал юм. Тэгээд тэр хамгийн түрүүнд булчинд ордог. Өөрөөр хэлбэл, өлсгөлөнгийн үед гормоны үйл ажиллагааны улмаас булчингийн масс шатдаг. Биеийн тамирын зааланд маш их ажил өгсөн бүх зүйл алга болно. Тиймээс булчингийн масс нэмэгдэж буй тамирчин хооллох хуваарь, цаашдын биеийг шахахад хоол тэжээлийн үүрэг ролийг санаж байх нь маш чухал юм.

Жинхэнэ бодибилдингийн өглөөний цай

Өглөөний цай нь бүх хоолноос хамгийн чухал нь байж магадгүй юм. Энэ үе шатанд бие нь цаашдын ажлын өдөрт шинэ хүч хэрэгтэй болдог. Ширээний эхний хоол нь уурагаас гадна уураг агуулсан байх ёстой. Булчингийн массыг үр дүнтэй болгохын тулд биед илүү нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэгтэй болно (ойролцоогоор 30% -иас 70% хүртэл).

Хамгийн тохиромжтой нь өглөөний цай нь иймэрхүү харагдах ёстой.

1. Боссон даруйдаа хурдан нүүрс ус идээрэй. Хамгийн сайн, эрүүл сонголт бол нэг аяга шинэхэн шүүс байх болно. Тэр биш гэж үү? Аяга цай, талх, цөцгийн тос ч бас болно.

2. Хэрэв та өглөөний дасгал хийхээс залхуурсан бол үндсэн өглөөний цайгаа бэлдэж эхлэх боломжтой. Хоёр дахь шатанд уураг авдаг - талхтай шарсан өндөг.

3. Маш их үлдэхгүй - нарийн төвөгтэй нүүрс ус авах. Цаашид зууш байх тул бага зэрэг идэх нь дээр.

хурдан нүүрс ус

Өглөөний цайнд хурдан нүүрс ус байх ёстой. Эдгээр бодисууд нь цусанд хурдан шингэж (үйл явц нь аманд эхэлдэг) бөгөөд чихрийн хэмжээг эрс нэмэгдүүлдэг. Ийм хоол нь нойрноос хурдан салж, биеийг сэрээхэд тусална. Хурдан нүүрс ус нь гурилан бүтээгдэхүүн, шоколад, зайрмаг, жүүс, жимс, мармелад, зөгийн бал зэрэгт агуулагддаг.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус

Цусан дахь сахарын хэмжээг удаан хугацаанд хадгалахын тулд бодибилдингчдийн өглөөний цайнд нийлмэл нүүрс ус заавал байх ёстой. Хэдэн цагийн турш өлсгөлөнг мэдрэхгүйн тулд өглөөний цайндаа будаа идэх хэрэгтэй. Ходоод, гэдсэнд маш их тустай овъёосны будаа нь хамгийн тохиромжтой.

Хэрэм

Уураг

"Уураг бол бодибилдингчдийн хувьд эм, булчингууд нь үсрэнгүй ургадаг" гэсэн цуу яриа хэр их байв. Энэ бүх гарчиг нь зүгээр л сайн сурталчилгаа болсон. Гэхдээ уураг гэж юу вэ? Энэ бол зүгээр л уураг юм. Уураг нь булчинг бэхжүүлэх цогцолборын зөвхөн нэг хэсэг бөгөөд үүнд ядарсан дасгал, эрүүл унтах, хоол тэжээл орно. Дээрх хүчин зүйлсгүйгээр массад зориулсан уураг нь ашиггүй болно.

Уураг яаж авах вэ

Энэ уургийг мөн аргын дагуу авах ёстой. Хэрэв та нэг суултаар өдөрт нэг тун уураг идвэл ямар ч сайн зүйл гарахгүй. Үүнийг өдрийн турш дунд зэргийн хэсгүүдэд уух хэрэгтэй. Уураг нь спортын хоол тэжээлд багтдаг. Шүүмжүүд нь 1 кг жинд 2 грамм хүртэл энэ бодисыг авахыг зөвлөж байна.

Өглөө нь булчинг устгадаг дааврыг хурдан арилгахын тулд хурдан шар сүүний уураг тунгаар уух хэрэгтэй бөгөөд энэ нь биед шаардлагатай хэмжээний уураг хүргэх болно.

Хэрэв ажил эсвэл хичээл нь өдөрт 5-6 удаа идэхийг зөвшөөрдөггүй бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ижил хурдан уураг авах шаардлагатай болно.

Сургалтын өмнө болон дараа нь үүнийг авахаа бүү мартаарай, учир нь яг энэ үед биед нэмэлт хүч хэрэгтэй болдог.

Өөр өөр түвшний шингээлт бүхий уургийн нарийн төвөгтэй хэрэглээ нь цусан дахь шаардлагатай бүх бодисын агууламжийг байнга хадгалах бөгөөд энэ нь булчингийн массыг бий болгоход хүргэдэг.

Усны тухай хэдэн үг

Ихэнхдээ хүмүүс бэлтгэл сургуулилт, спортын хоол тэжээлийн талаар ярихад уураг, мах гэх мэт зүйлс толгойд нь орж ирдэг. Үнэндээ усгүйгээр ямар ч организм хэвийн ажиллаж чадахгүй. Уураг, нүүрс ус уух нь хангалттай усгүй тохиолдолд булчинг шахдаггүй. Далд шингэн алдалт нь булчингийн урт өсөлтийн гол шалтгаануудын нэг юм. Дасгал хийх явцад их хэмжээний шингэн алдагддаг, заримдаа биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд хангалтгүй байдаг тул бодибилдингийн тамирчин өдөрт 3.5 литр ус уух шаардлагатай байдаг.

Бие махбодид далд шингэн алдалт байгаа эсэхийг яаж мэдэх вэ

Арга нь маш энгийн: та гурван аяга ус дараалан уух хэрэгтэй, хэрэв ийм хэмжээний ус уусны дараа хүн нэг цаг хагасын турш бие засахгүй бол энэ нь далд шингэн алдалтын тод шинж тэмдэг юм.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээл (цэс нь дээр дурдсан зөвлөмжид үндэслэсэн байх ёстой) маш чухал юм. Зөвхөн зөв хооллолтоор л бодибилдингчин бизнестээ амжилтанд хүрч чадна.

Сайн байцгаана уу эрхэм спорт, эрүүл амьдралын хэв маягийг шүтэн бишрэгчид ээ. Өнөөдрийн нийтлэлд бид тантай зөв хооллолт, булчингийн өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаг хоол хүнс, тухайлбал булчингийн өсөлтийн талаар ярилцах болно, энэ нь биеийн тамирын зааланд ирсэн хүмүүсийн 98% -ийн гол зорилго юм.

Эхлэхийн тулд би танд маш сонирхолтой ажиглалтын талаар бага зэрэг бодож, өөрөөсөө асуулт асуухыг санал болгож байна, бид ямар харагдахыг хүсч байна вэ? Би биеийн тамирын зааланд ирэхэд тэнд маш олон залуус харагддаг. Тэд татдаг, шахдаг, тонгойдог, гэхдээ яагаад ч юм буухдаа миний хөрш шиг харагддаг, магадгүй амьдралдаа зурагтын удирдлагаас илүү хүнд юм өргөж байгаагүй байх. Тамирчдын гэдэс, тарган тал, хаалгыг нь оруулдаггүй улаан улаанууд, хоёр толгой нь чанасан хиам шиг харагддаг. Миний асуултад тэд яагаад ийм аймшигтай харагддаг вэ гэж тэд хариулдаг, тэд масс дээр блюзийг хатааж, бид хүссэн зүйлээ иддэг бөгөөд бид асар том байхын тулд хамаагүй гэж хариулдаг. Тэгээд эрүүл амьдралын хэв маяг хаана байна гэж би гайхсан. Эцсийн эцэст, тамирчин хүн, тэр ч байтугай тамирчин ч гэсэн жирийн хүмүүсээс хэлбэр дүрсээрээ ялгарч, гар, хөлний булчингаа зурж, хиамны дэлгүүрт ердийн зочин шиг харагдах ёсгүй.

Одоо би чамаас асуух зүйл байна, та өөх шиг харагдахыг хүсч байна уу эсвэл сайхан булчинлаг, сайхан булчинлаг биетэй болохыг хүсч байна уу? 10 хувь өөх тостаны биед. Хэрэв таны зорилго бол үзэсгэлэнтэй байх юм бол нийтлэлийг үргэлжлүүлэн уншина уу, үгүй ​​бол та энэ хуудсыг хааж болно.

Уураг, өөх тос, нүүрс ус

Зөв байдлын үндэс булчингийн өсөлтөд зориулсан хоол тэжээлоруулах ёстой хамгийн түрүүнд уураг. Өдөр тутмын хоолны дэглэм нь нүүрс усны талаар 50 эсвэл 60 хувь байх ёстой гэж хэн хэлсэн ч уураг нь үндсэн суурь гэдгийг санаарай. Таны өдөр тутмын хоолны дэглэм нь уурагуудаас бүрдэх ёстой.

Тамирчин, эрүүл амьдралын хэв маягийг баримталдаг хүн ийм л байх ёстой.

Гэхдээ би нүүрс усыг хасах хэрэгтэй гэж хэлэхгүй байна. Нүүрс ус бол эрчим хүч бөгөөд үүнгүйгээр бид юу ч хийж чадахгүй. Гэхдээ нүүрс ус нь зөв, дунд зэрэг байх ёстой. Хамгийн тохиромжтой нь нүүрс ус буюу тамирчдын хэлдгээр "нүүрс ус" -ийг өглөө болон бэлтгэлийн дараа хэрэглэж байх ёстой. Зөв нүүрс ус гэдэг нь юу гэсэн үг вэ? Зөв зохистой нүүрс ус нь бидний бүх төрлийн үр тариа, гоймон, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэээс авдаг удаан нүүрс ус юм. Бид мөн хурдан нүүрс усны талаар мартдаггүй (эдгээр нь цагаан талх, элсэн чихэр, чихэр, төмс), гэхдээ бид тэдгээрийг бага хэмжээгээр, зөвхөн сургалтын дараа л хэрэглэдэг.

Өөх тосыг бүх төрлийн тос, самарнаас авч болно. Хэрэглэсэн өөхний хэмжээ нь хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээтэй ойролцоогоор тэнцүү байх ёстой.
Тиймээс бидний хоолны дэглэм бүрдэх ёстой 50% нь уурагаас, дээр 30% нь нүүрс уснаасгэх мэт 20% өөх тос.Ашиглаад үзээрэй Таны жингийн килограмм тутамд 1.5-2 грамм уураг. Нэг кг нүүрс ус 2 грамм. Эдгээр нь хамгийн тохиромжтой тоо юм. Хэрэв та 80 кг жинтэй бол өдөрт 160 грамм уураг, 160 грамм удаан нүүрс ус идэх хэрэгтэй.

Булчингийн өсөлтөд зориулсан хоол хүнс

Тиймээс бид нийтлэлийн хамгийн сонирхолтой хэсэг рүү орлоо, үүнээс та булчингаа ургуулж, өөхөнд сэлж болохгүйн тулд юу ашиглах хэрэгтэйг ойлгох болно.

Хүснэгтүүдийг харцгаая. Тэд өдөрт шаардлагатай хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс усыг авах боломжтой хоолыг харуулдаг (энэ нь та эдгээр бүх хоолыг өдөрт идэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм)

Хэрэм
Үхрийн мах	Туна	Турк	Тахианы мах
Өндөг	Загас	Зуслангийн бяслаг

Нүүрс ус
Гоймон	Сагаган	Oatmeal	Аспарагус
эрдэнэ шиш	Алим	Цуккини	Улаан лооль

* Ямар ч ногоо идээрэй. Тэдгээрээс салат хийж, оливын тосоор амтлана

Мөн хүн бүр авах ёстой нэмэлт тэжээлийн талаар бүү мартаарай. Та тэдгээрийн тухай холбоос дээр дарж уншиж болно. Үндсэндээ эдгээр нь спортын тэжээлийн дэлгүүрийн нэмэлт тэжээлүүд бөгөөд хэрэглэх эсэх нь танаас хамаарна. Витамин, эрдэсийн цогцолбор, загасны тос, кальцийг хоол хүнсэндээ хэрэглэхийг зөвлөж байна, бусад бүх зүйл танаас хамаарна.

Булчингийн өсөлтөд зориулсан хоол тэжээлийн зарчмууд

Өдөрт 5-6 удаа идэх хэрэгтэй, шатаахаасаа илүү их калори хэрэглэх ёстой гэсэн нийтлэг үнэнийг бид энд бичихгүй, өөр олон зуун сайтууд үүнийг бидэнд зориулж хийсэн бөгөөд ижил зүйл бичсэн байдаг. Бид зүгээр л нэмэх болно:

• өдрийн эхний хагаст болон сургалтын дараа нүүрс усны ихэнх хэсгийг идэхийг хичээ;
• өглөө болон хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа ихэнх нүүрс ус идэх;
• 3-4 литр цэвэр ус уух;
• мах шарах махыг (та Auchan-д хамгийн хямдаар худалдаж авч болно) зууханд, эсвэл давхар бойлерт шарсан махыг орхих;
• өндөгний шар идэхээс бүү ай, өндөгний ихэнх уургийн шар нь байдаг;
• унтахынхаа өмнө 200 грамм зуслангийн бяслаг идээрэй.

***
Энэ нийтлэл дэх зөвлөмжийг дагаж, зөв ​​бэлтгэл хий, тэгвэл та залуу, сайхан харагдах болно. Амжилт хүсье.

Энд би 45 жинтэй, би 15 настай, та надад хоолны дэглэм барьж чадах уу?

Сайн байцгаана уу, миний өндөр 179, жин 63 кг, таны зөвлөгөө булчингийн масстай болоход тусална уу ??? Урьдчилан баярлалаа!

Сайхан харагдаж байна, тусална гэж найдаж байна.

Би яг ийм хоолны дэглэмд дуртай, "хатаах" үед булчингаа алдаж, богино хугацаанд 9 сарын турш юу ч биш байх нь утгагүй юм. Би үргэлж оновчтой формтой байхыг илүүд үздэг, энэ нь ахиц дэвшлийг мэдэгдэхүйц удаашруулдаг гэж би бодохгүй байна, харин ч эсрэгээрээ үүнд хувь нэмэр оруулдаг гэдэгт би бараг итгэлтэй байна.

Тиймээс бидний хоолны дэглэм 50% уураг, 30% нүүрс ус, 20% өөх тос байх ёстой. Жингийн килограмм тутамд 1.5-2 грамм уураг хэрэглэхийг хичээ.
Миний жин 70 кг, бид дараахь зүйлийг авна.
140 г уураг x 1 г тутамд 4 ккал = 560 ккал
85 гр нүүрс x 4 ккал нэг г = 340 ккал
60 гр өөх тос х 9 ккал нэг грамм = 560 ккал
Нийт: 1440 ккал

Чулууны хувьд маш хачирхалтай хоолны дэглэм гэж бодож байна уу?

• Зөвшөөрч байна. Хоолны дэглэм нь хатаахтай адил боловч эрүүл хооллолтын хувьд биш юм. Уургийн ийм хувийг удаан хугацаагаар хадгалах боломжгүй.

Өндөр 188 см Жин 83
Хэрхэн жингээ хасаж, хөхөө барих вэ
Гэртээ

Сайн байцгаана уу надад ийм асуудал байна миний өндөр 170-175 жин 55кг надад хэлж өгөөч бэлтгэл жин нэмэхэд тустай юу эсвэл эсрэгээрээ ???

• Тийм ээ, хэрэв та сайн бэлтгэл хийвэл.

Сайн байна уу, би 15 настай (удалгүй 16), өндөр 170 (75), жин 55 кг орчим байна. Яаж ядаж 10-15 кг нэмэх талаар хэлж өгөөч???

• Би дасгал хийж эхлэхдээ 60 жинтэй, 1.84м өндөр байсан. Та хоолны дэглэм барьж, тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй гэж би бодож байна!

Сайн уу? Би 181 өндөртэй, 63 жинтэй, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг үнэхээр хүсч байна, хичнээн жинтэй байсан ч хамаагүй) хэнд санал өгөх вэ?

• Сургалтын өмнө Сагаган, шөл идэж, дараа нь бүтэн оройн хоол, вандуйтай шөл, какао салат эсвэл хатаасан жимсний компоттой цай, орой унтахаас 4 цагийн өмнө хоёр, гурваас илүүгүй өндөг, хатуу чанасан эсвэл зөөлөн идээрэй. - чанасан, үзэмтэй сүүтэй зуслангийн бяслаг, цөцгийтэй элсэн чихэр, ханасан болтол бүгдийг нь амтлах шингэн багатай дасгалуудыг долоо хоногт 3-4 удаа үндсэн штанг эсвэл дамббелл ашиглан хийх ёстой. Сургалтын өдрүүдийн ойролцоогоор 1 өдөр цээжний штанг заавал буцааж машин эсвэл өргөн бариултай таталтаас илүү жинтэй таталт, сэргээхэд өдөрт 2 өдөр гар, мөр нь бас суурь, болж өгвөл штанг эсвэл тахир бариултай хоёр толгойтой, гурвалсан толгой, мөр, баарыг урд болон толгойны ард дээш өргөх ёстой, эрүүгээ нарийхан атгахад трапец үүсч, амрах, 3 өдөр хөлийг нь тонгойлгож, тэнхлэгээр дээш өргөх. barbell, хэвтээ баар дээр дарж, хөлийг хөндлөвч рүү дээшлүүлж, амрах, тойрог тойрох, энэ нь tramvirovatsa биш байхын тулд дээд тал нь хүртэл дулаацах хэрэгтэй, p Үр дүн нь химитэй харьцуулахад илүү урт байх болно, гэхдээ байгалийн гаралтай, амжилт хүсье.

Сайн байцгаана уу би 22 настай, өндөр 174, жин 55, жин нэмэхийн тулд яах ёстойг хэлж өгөөч.

Сайн байна уу, өндөр 183, жин 71, би жин нэмж чадахгүй байна! Надад хэрэгтэй зүйл хэлээрэй! Баярлалаа!

Намайг Рустам гэдэг, би 15 настай, өндөр 188 см, жин 70-78 кг багагүй, илүүгүй, 15 нас хүртлээ 49-хөн кг жинтэй, бэлтгэл хийж эхэлсэн, нэг сар бэлтгэл хийж, 55 кг-аас дээш жин нэмсэн. , тэгээд 15 жилийн дараа би 76кг нэмсэн, яг одоо бэлтгэлд ормоор байна, мах байвал шахаж болно, дашрамд хэлэхэд, гемоглобин ихтэй бол дахиад нэг + байна, Дараа нь та 1 долоо хоногт 2 кг булчинг, 2 долоо хоногт 6 кг булчинг шахаж чадна, би 13 кг 500 гр булчинг ганхуулж, шахаж байсан ч миний эдгээр бүтээлүүд өөх тосыг нуудаг, энэ нь ялсангүй. агшихгүй бас нэмэгдэхгүй, шүдэнз шиг туранхай ч тарган, хаа нэгтээ 2 см тарган байна

гоймон нь удаан нүүрс ус биш юм. Тэд хурдан шингэж, өөх тос болж хувирдаг. Хэрэв та тэдгээрийг удаан болгохыг хүсвэл ногооноор идээрэй.

Сайн байна уу, миний өндөр 173, жин 55, би бүгдийг дараалан иддэг, би олж чадахгүй байна, энэ асуудлыг хэрхэн шийдвэрлэх талаар зөвлөгөө өгөх эсвэл хоол тэжээлийн хүснэгт

сайн уу, би 17 настай, өндөр 175, жин 67, булчингийн массыг 5-8 кг нэмэхийг хүсч байна, чангаар хэлснийг мэдэж байна, гэхдээ би хагалахад бэлэн байна, гэхдээ хоолны дэглэм зовж байна, бүү хий тусалсан бүх хүмүүст маш их баярлалаа)

Сайхан өдөр. Миний өндөр 173 см, жин 94 кг. Та надад өдөр бүр хоол хийж өгч чадах уу? Урьдчилан баярлалаа

"Та шатаахаасаа илүү их калори хэрэглэх ёстой" - энэ нь алдаа биш гэж үү?

Би 17 настай, өндөр 185, жин 76 кг, булчингийн массыг 10 кг нэмэхийг хүсч байна, та надад ямар хооллолтыг зөвлөх вэ?

• Энэ насандаа дасгал хийх сонголтыг чинь хүндэтгэж байна, хэрэв та булчингийн жин нэмэхийг хүсвэл зөвхөн зөв хооллолт, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, их хэмжээний ус (өдөрт 8 аяга) болон уураг ихтэй бүх зүйлд шилжихийг зөвлөж байна. . Амжилт хүсье)

Би Влад, би 14 настай. Би 44-49 жинтэй, илүү ч багагүй. Энэ байдал одоо 2 жил орчим болж байна. Би таеквондогоор хичээллэдэг. Би жин нэмэх хэрэгтэй байна. Туслаач…

Та шөл идэж чадах уу?

• Хүсээгүй. Энэ нь ихэвчлэн давстай ус юм. Давс нь биед шингэнийг хадгалдаг. Мөн чанасан. Буцалсан ус нь хаван үүсгэдэг. Энгийн ус ууна. Хийгүй. Уургийн хоолыг эслэгээр (хүнсний ногоо, шинэхэн эсвэл уураар жигнэсэн) идээрэй, үдийн хоолны өмнө жимс нь ходоодны шүүсийг ялгаруулж, хоол боловсруулах системийг идэвхжүүлдэг. Өглөөний цай нь овъёосны будаа, нэг халбага зөгийн бал, бага зэрэг давстай. Усан дээр. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та хоол хүнс хэрхэн сайжирсныг мэдрэх болно. Мөн өглөө нь Oatmeal хэр их энерги өгдөг. 75 грамм. Дээрээс нь бусад түүхий өндөгний 6-8 бөднө шувуу, бага зэрэг давс. Унах. Та давсгүйгээр хийж болно. Миний хувьд энэ бол төгс өглөөний цай юм. Мөн өдрийн турш ногоон цай. Өндөгний цагаан, хөхний мах, загас, цацагт хяруул. Үндсэн. Шинэ коктейль урсгана. Хэрэв та лактоз үл тэвчих юм бол өндөгний уураг ууна. Би шөлний тухай бодохыг хүсэхгүй байна, цатгалан байдаг. Хэрэв та үнэхээр шөл хүсч байвал хулуу эсвэл мөөгний цөцгийтэй шөл эсвэл цөцгийтэй загасны шөл иднэ. Гэхдээ цөцгий хайж байгаа нь тослог юм. Тэгээд зүгээр л зугаацах гэж. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд шөл бүү оруул.

Би боовноос татгалзахаас айдаг хүмүүсийг мэднэ, учир нь нүүрс нь биед орохгүй, булчингийн масс ч нэмэгдэхгүй. энд дэмий юм байна.

Сайн байна уу, би 13 настай, өндөр 164, жин 56. Би жин нэмэхийг хүсч байна, гэхдээ би чадахгүй, надад тусгай хуваарь хэрэгтэй байна. Хэн туслах вэ, булчингаа яаж өсгөж, жин нэмэх вэ, бүгдэд нь баярлалаа.

Би 13 настай, 160 см өндөр, 54 кг жинтэй, 2 сарын өмнө би 52 жинтэй байсан ч таргалаагүй, булчингийн өсөлт байж болох уу?

Сайн уу. Хоолны дэглэм сайн, гэхдээ цаг байхгүй бол яах вэ) Би 15:00-17:00, заримдаа 12:00-14:00, бусад цагаар ажил дээрээ, өөрөөр хэлбэл ажлаасаа фитнесст явдаг. Би фитнесст явдаг, биеийн тамирын заалнаас ажилдаа явдаг. Миний ажил цаг тутамд, өөрөөр хэлбэл өөр өөр газар байдаг. Би ихэвчлэн оройн хоолоо сайн иддэг, өглөөний цайгаа уудаггүй, өдрийн хоол иддэггүй, цаг зав байдаггүй) Асуулт: Булчингийн өсөлтөд хэрхэн зөв хооллох вэ?

• Сэрүүлэг тавиад, сэрүүлэг дуугарсан газар идээрэй, энэ нь үзэсгэлэнтэй биш байж магадгүй ч гол нь юу идэх вэ, бусад бүх зүйл хоёрдогч юм)

  Орой нь саванд хийж хоолоо бэлдээрэй. 30-40 цаг зарцуул. Та өглөө, өдөр, оройд хооллох хэрэгтэй. Хоол хийж сур. Энэ нь сахилга баттай бөгөөд үр дүнгээ өгөх нь гарцаагүй.

Бурхан минь, би ийм солиотой нийтлэл харж байгаагүй. 50% уураг, тийм үү? Бурхан минь ямар тэнэг юм бичээ вэ. Хамгийн инээдтэй нь тэр өөртэйгөө зөрчилддөг: эхлээд тэд "50% уураг, 30% нүүрс ус", дараа нь "1.5-2г уураг, 2г нүүрс ус" гэж бичжээ. Товчхондоо, эрүүл мэнддээ санаа тавьдаг хэн бүхэн уураг, өөх тос (20% нь нормоос хоёр дахин их), нүүрс дээр оноо гэх мэт хэт их идэхийг оролдож болно. Дашрамд дурдахад, хэрэв та ДЭМБ-аас санал болгосон уургийн хэмжээнээс илүү их хэмжээгээр идвэл булчингууд илүү хурдан ургадаг гэсэн домогийг шинжлэх ухааны судалгаагаар няцаасаар ирсэн. Гэвч бүх төрлийн фитнесс дасгалжуулагчид болон нэмэлт бүтээгдэхүүн зардаг сайтууд хөхүүлсээс мөнгөө хассаар байна.

жин нэмэх нь хэр зөв бэ, би гүйж, дараа нь би хэвтээ баар дээр ажилладаг, надад жаахан хэлээрэй, яг юу нь дээр вэ)

• Хоол идэхээсээ өмнө уураг идээрэй, энэ нь мах, загас гэх мэт, гэхдээ туранхай. Мөн бэлтгэл хийхдээ нэг аяга уснаас илүү уух хэрэгтэй. Сургалтын дараа та уураг идэх хэрэгтэй. Орой 17 цагаас өмнө нүүрс ус идэх хэрэгтэй. Өглөө жингээ хасах, булчингаа барихын тулд талхтай өндөг идэх хэрэгтэй, эсвэл бэрсүүт жүрж, талх, бяслаг хийж болно, бяслагт маш их уураг байдаг. Та үргэлж уураг идэж байх ёстой, өө мах таргалдаггүй, санаарай! Тийм ээ, хүн бүрийн хувьд хандлага нь хувь хүн байдаг, магадгүй та тэнд өндөг харшилтай байдаг.

Та 100 грамм мах, эсвэл маханд байдаг яг 100 грамм уураг идэх хэрэгтэй юу?

• Мэдээж хэрэм

Гэхдээ би бүгдийг нь, их хэмжээгээр идэж, бага зэрэг сайжрахгүй бол яаж жин нэмэх вэ?

Сайн байна уу, би 21 жил огт мах идээгүй бол яах вэ???

• Эхлэх, системийг эвдэх цаг болжээ.

Сайн уу? Хэдэн сарын өмнө би өглөө гүйж, бага зэрэг дасгал хийж эхэлсэн (би биеийн тамирын зааланд явдаггүй), би зарчмын хувьд зөв хооллодог, гэхдээ би таны нийтлэлээс өөр зүйлийг зурах болно. Миний өндөр 172, жин 67 кг), ийм үзүүлэлттэй бол миний гэдэс болон хажуу тал дээр бага зэрэг өөх тос хэвээр байна. Асуулт: Хэвлий дэх илүүдэлийг арилгах, цээжийг шахахын тулд үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ?

• Хэрэв та дасгалын тухай ярьж байгаа бол та тодорхой дасгал хийх хэрэгтэй болно.
  Хэвлийн бүсэд бүх зүйл эмх цэгцтэй байхын тулд та хэвлэлийн дасгал хийх хэрэгтэй (өөрөөр хэлбэл нэг биш, харин ээлжлэн, гэхдээ ойртож болохгүй).
  сайтууд дээр их биеийг өргөх замаар хэвлэлийг хийх нь сайн байдаг, гэхдээ зөвхөн шууд биш, харин хажуу тийшээ. Хэрэв та тийшээ очвол бусад хүмүүс үүнийг хэрхэн хийж байгааг харж болно.
  мөн цээж нь тэгш бус баар, шалнаас түлхэлтээр дүүжин. гэхдээ аажуухан доошилж, хурдан дээшлэхээ санаарай. өөрөөр хэлбэл, та хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай үед - хурдан, буулгах шаардлагатай бол илүү удаан хий

Сайн байцгаана уу, хамтдаа булчингаа барьж хатах боломжтой юу?

Үхрийн мах, креатиныг ерөнхийд нь тайлбарлаж болох уу? Би үхрийн маханд онцгой анхаарал хандуулах ёстой юу, эсвэл спортын хоол тэжээлийн дэлгүүрээс креатин авах уу? Мөн үүнийг ашиглах нь үнэ цэнэтэй юу?

• Спортын тэжээлийн дэлгүүрт толгойгоо хуурч, креатин авахгүй байх нь дээр. Үүнийг ашиглахаас сэргийлж чадах цорын ганц зүйл бол бидний үймээн самуунтай үед спортын хоол тэжээлийн үнэ юм.

Асуулт бол зуслангийн бяслагийг сүүгээр солих боломжтой юу, энэ нь огт өвдөхгүй байх уу?
Жич Би өглөө сүүтэй Сагаган иддэг.

Сайн уу? Таны нийтлэл надад таалагдсан) миний ходоод, хажуу талыг хэрхэн арилгах талаар хэлж өгөөч?
Би 2 сар шахаж шахаж байгаа боловч үр дүнд нь би пресстэй болсон ч гэдэс, хажуу тал нь хэвээр байна.
Эрт ирсэнд баярлалаа

• Өөх тосыг орон нутагт шатдаггүй. Тэдгээр. Шулуун эсвэл ташуу хэвлэлийн дасгал хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлснээр хэвлий дэх өөх тосыг хурдан шатаана гэж хүлээх шаардлагагүй. Хүн бүр өөрийн гэсэн онцлог шинж чанартай байдаг ч зарчмын хувьд эрчүүдэд өөх нь хэвлийн хөндийд хуримтлагддаг. Тэнд үүнийг багасгахын тулд та бүх биеийн өөхний нийт хэмжээг багасгах хэрэгтэй болно. Зөвлөмж: Амтлахын тулд зөв хооллолт, нарийн төвөгтэй дасгалууд.

Ребзя, хэвтээ шахуурга дээр прессийг сэгсэрч байхдаа яах ёстой вэ (өвдөг дээрээ бөхийлгөж, дээш өргөх), заримдаа нурууны доод хэсэгт тогшдог, огт өвдөхгүй.

• Би ижил асуултыг сонирхож байна, зөвхөн би хэвтээ баар дээр хөлөө өргөхөд зогсохгүй нуруун дээрээ хэвтэхдээ их биеээ дээшлүүлдэг. Гэхдээ намайг доош унах үед товшилтууд өөрөө тохиолддог

  • Сайн байна уу, та шалтгааныг нь мэдэхгүй хэвээр байна уу?

Энэ хоолны дэглэмээр жин нэмэхгүй байх боломжтой юу? 2м 105кг жинд энэ нь надад хангалттай, гэхдээ би маш залхуу бөгөөд энэ бүх дасгалуудыг хийхдээ би залуу, идэвхтэй амьдралд дуртай учраас хурдан бууж өгдөг. Гэхдээ би биедээ үнэхээр дургүй, би маш том гэдэстэй. Тиймээс би эрүүл амьдралын хэв маягийг удирддаг)

Энэ хоолны дэглэмээр жин нэмэхгүй байх боломжтой юу? 2м 105кг жинд энэ нь надад хангалттай, гэхдээ би маш залхуу бөгөөд энэ бүх дасгалуудыг хийхдээ би залуу, идэвхтэй амьдралд дуртай учраас хурдан бууж өгдөг. Гэхдээ би биедээ үнэхээр дургүй, би маш том гэдэстэй.

Би аль хэдийн 6 сар бэлтгэл хийж байгаад 7кг нэмээд тэндээ зогссон, яагаад надад хэлээрэй

Би арван хоёр настай би 165 см өндөр гэхдээ жин нэмж чадахгүй.Би ердөө 45 кг жинтэй.ТУСЛААРАЙ

• Жин нэмэх нь амархан, их идээрэй (хогийн хоол идэхгүй байх нь дээр), их уух (ус), савлуур!

Сайтын зохиогчтой холбоо барьж байна
"Тиймээс бидний хоолны дэглэм 50% уураг, 30% нүүрс ус, 20% өөх тос байх ёстой. Жингийн килограмм тутамд 1.5-2 грамм уураг хэрэглэхийг хичээ. Нэг кг нүүрс ус 2 грамм. Эдгээр нь хамгийн тохиромжтой тоо юм. Хэрэв та 80 кг жинтэй бол өдөрт 160 грамм уураг, 160 грамм удаан нүүрс ус идэх хэрэгтэй.

Би 190 см өндөр, 65-67 кг жинтэй. Би хийдэг, гэхдээ булчингийн өсөлт байхгүй, би илүү их жин авдаг. гэхдээ жин нэмэхийг хүсч байна.

• Тэд тарган дор байгаа тул ямар ч шоо байхгүй, хуурай!

  Никита, нэгдүгээрт, энэ бүхэн таны наснаас шалтгаална, хэрэв та 17-18 нас хүрээгүй бол таны бие бүрэлдэн тогтсон хэвээр байгаа бөгөөд ихэнх энерги нь өсөлт, хөгжилд зарцуулагддаг. Хоёрдугаарт, бүх зүйл хэвлэлийг хэрхэн шахаж байгаагаас хамаарна: булчингийн өсөлтийн хувьд та дасгалыг удаан хийж, биеийг засах хэрэгтэй, хэрэв та үүнийг хурдан хийвэл энэ нь бараг хатаж байна (хоолны дэглэмгүй).

Миний нөхцөл байдал өөр. Миний хувьд булчингаа сунгахад маш хэцүү байдаг ч шахахад хялбар байдаг. Би өвчтэй ээжийг асарч, аль хэдийн түүнийг эргүүлж татсан бөгөөд ингэснээр биеийн дээд хэсгийн булчингууд мэдэгдэхүйц ялгарах болно, гэхдээ би хоолны дэглэм баримталдаггүй ч хүссэн бүхнээ иддэг. Таны нийтлэлийг үзээд би булчин барихад зөвлөдөг хоолыг яг идэж байгаагаа ойлгосон. Ингэж л миний бие юу идэхээ мэддэг. Та үүнийг хийж чадах уу?