Ako behať na bežiacom páse. Ako behať na bežiacom páse, aby ste schudli. Ako behať na bežiacom páse

Ranné behanie je podľa odborníkov jedným z najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť. Ale nie každý má možnosť cvičiť vonku. Niektorí ľudia nemajú vhodnú plochu na beh, iní nemajú radi počasie vonku, alebo sa možno len cítia nepríjemne. Preto tí istí odborníci navrhli nahradiť jogging na ulici triedami doma na bežiacom páse. Ako správne používať tento simulátor a je možné prekonať nadváhu iba tréningom na ňom?

Ako účinný je bežecký pás na chudnutie?

Hlavnou otázkou, ktorá znepokojuje každého, kto chce schudnúť pomocou bežiaceho pásu, je, koľko kalórií je možné spáliť a ako rýchlo sa to stane. Tu je dôležité pochopiť, že množstvo energie spotrebovanej každou osobou je iné. Závisí to od hmotnosti, fyzickej zdatnosti, pravidelnosti a dĺžky tréningu, stravy a mnohých ďalších ukazovateľov. A tiež je potrebné poznamenať, že počítadlo kalórií umiestnené na simulátore neposkytuje 100% správny výsledok, ale „spriemeruje“. Platí to najmä pre prvých 10 minút tréningu, kedy si telo vystačí s glukózou a glykogénom, bez využitia tuku.

Výpočet spálených kalórií počas cvičenia

Spotreba kalórií pri cvičení na bežiacom páse závisí od tempa a režimu tréningu. Priemerný počet spálených kilokalórií je:

• s rýchlou chôdzou - 200-300 kcal za hodinu;
• pri miernom behu sa za hodinu spáli asi 400–500 kcal, čo vám už umožňuje schudnúť;
• pri vysokom tempe behu za hodinu sa stratí 600 až 800 kcal.

Ak začínate cvičiť na bežiacom páse (magnetickom, elektrickom alebo mechanickom), nezabúdajte na kalórie. Hlavná vec, o ktorú by ste sa mali snažiť, je zlepšiť svoje zdravie. Nezabúdajte na dobrý spánok. A aby ste schudli správne a bez ujmy na zdraví, cvičte pravidelne a čo najdlhšie, no nepreťažujte sa a sledujte si tep. Odporúčaná zóna tohto ukazovateľa pre tých, ktorí chcú schudnúť, je 119-139 úderov za minútu. Rýchlosť behu, stratené kalórie, čas, režimy, tepová frekvencia a ďalšie indikátory sú viditeľné na obrazovke počítača zabudovanej do bežiaceho pásu.

Kontraindikácie

Cvičenie na bežeckom páse má vysokú intenzitu. V tomto ohľade je kontraindikovaný pri nasledujúcich ochoreniach:

• kardiopulmonálna nedostatočnosť;
• problémy s prieduškami;
• angínu;
• hypertenzia;
• mitrálna stenóza;
• srdcové choroby atď.

Aby bol tréning na bežeckom páse účinný a bezpečný pre zdravie, dodržujte nasledujúce odporúčania:

1. Vyberte si pohodlnú obuv, ktorá poskytuje správne umiestnenie chodidiel, odpruženie a vetranie. Najlepšie je poradiť sa s ortopédom, ktorý odborne poradí s výberom obuvi na nohy.
2. Začnite cvičenie nenáročnou chôdzou – 7-10 minút. Potom vystúpte zo stroja a urobte niekoľko drepov, záklonov, švihov a zdvihov lýtok. Svaly by sa mali zahriať.
3. Pri behu majte ruky v uhle asi 90 stupňov, nechajte ich voľne sa pohybovať. Nedržte sa zábradlia, aby ste neposunuli ťažisko.
4. Nehrb sa. Pri nesprávnom držaní tela (a pri behu na bežiacom páse a v Každodenný život) budete mať problémy s chrbticou.
5. Počas behu sa pozerajte na cieľovú čiaru. Nemôžete sa zohnúť a pozrieť sa na svoje nohy, pretože môžete stratiť rovnováhu alebo si natiahnuť chrbát, krk.
6. Pristaňte správne, aby ste si neporanili koleno alebo členok. Ak je vaša rýchlosť behu približne 8 km/h, najlepšie je pristáť na palci a rozložiť záťaž ďalej na celé chodidlo.
7. Nevyskakujte z trate v plnej rýchlosti, aby ste sa nezranili. Radšej stratte pár sekúnd, spomaľte a zíďte bezpečne z trate.
8. Nerobte veľmi veľké kroky, zvoľte optimálnu šírku. V ideálnom prípade sú to 3 kroky za sekundu.
9. Vynechajte cvičenie, ak sa necítite dobre. Chladný, vysoký krvný tlak alebo závodné srdce vám dá dôvod vziať si dnes deň voľna.
10. Spáliť viac kalórií a udržať koncentráciu pohybov pomôže zmena bežeckých režimov. Nepracujte vždy rovnakým tempom. Je lepšie prepnúť na ľahší režim, potom na intenzívnejší.
11. Ak behávate ráno, nerobte to nalačno. Pár polievkových lyžíc ovsených vločiek, jablko a pohár vody pred tréningom je to, čo potrebujete. A hneď po tréningu je lepšie zdržať sa jedenia.
12. Nenaberajte hneď príliš vysoké tempo. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne.

2 spôsoby, ako schudnúť na bežiacom páse

Za tri mesiace môžete schudnúť o 4 až 8 kg, ak budete používať nasledujúce cvičenia:

1. Dlhé, ale účinné. Každý deň alebo dokonca dvakrát denne, trénujte hodinu, ľahký jogging alebo chôdza. To platí najmä pre obéznych ľudí. Nezabúdajte na správnu stravu a správny spánok. Sacharidy a bielkoviny – to je to, čo by malo byť vo vašej strave v dostatočnom množstve. Mastným a vyprážaným jedlám je najlepšie sa vyhnúť. Dôležité je tiež stravovať sa podľa režimu, 5x denne, v malých porciách.
2. Nie pomaly, ale isto. Intervalový tréning vám umožní rýchlo schudnúť. Po rozcvičke - mierny beh na tri minúty, potom minúta zrýchleného režimu. Pomaly zvyšujte náročnosť tréningu zvyšovaním intervalov v smere rýchlosti. Skončíte s pomerom 1:1 a tréning ukončíte v intervaloch 2:1 (kde 1 je váš čas na zotavenie). Dávajte pozor, aby ste sa neprepracovali. Sedenie trvá 20-25 minút. Tento spôsob chudnutia by sa mal aplikovať 3-4 krát týždenne počas troch týždňov. Potom by ste mali prejsť na ľahšiu kúru (aj na 3-4 týždne).

Cvičením na bežiacom páse môžete schudnúť od 4 do 8 kg

Sledujte svoj dych. Zhlboka dýchajte nosom. Každý nádych a výdych by sa mal časovo rovnať dvom krokom. Ak je toto dýchanie ťažké, nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami. Výskyt dýchavičnosti naznačuje, že ste si zvolili príliš vysoké tempo behu.

Rýchla chôdza je skvelá na spaľovanie prebytočného tuku. Takýto tréning umožňuje nielen schudnúť, ale aj dosiahnuť elasticitu svalov celého tela. Začnite svižnou chôdzou 30 minút denne, zvyšujte denný čas, kým nedosiahnete 60 minút alebo viac. Počúvajte svoje telo – ono vám povie, kedy je čas prestať chodiť.

Prepínanie rýchlosti vám pomôže získať energiu z vášho tréningu. Z monotónnosti sa čas vlečie dlho a nudne. Zmenou tempa nielenže rýchlejšie schudnete, ale z cvičenia na trenažéri získate aj skutočný pôžitok.

Či už kráčate alebo bežíte, na tom nezáleží. Zvýšte uhol sklonu a tým zvýšite záťaž, čo znamená, že môžete spáliť viac kalórií. Nastavte uhol dráhy tak, aby ste sa cítili pohodlne.

Tréning v režime maximálnej akcelerácie je na chudnutie najefektívnejší, no musíte pracovať na doraz, pretože šprint je superrýchly beh. Kalórie sa však spaľujú na plnú kapacitu. Na začiatok robíme šprint 30 sekúnd, potom pokojný krok 2-3 minúty. Takže opakujeme 4 krát. Postupom času zvyšujte šprint na 10 návštev.

Tréningové programy na bežiacom páse

Pre začiatočníkov je najvhodnejší tréning s rôznymi rýchlostnými režimami: od nízkej po vysokú. Hovorí sa mu aj „fartlek“ (švédsky).

1. Ľahký chod - rýchlosť 4, čas - 1 minúta.
2. Mierny chod - rýchlosť 5, čas - 1 minúta.
3. Rýchly chod - rýchlosť 7, čas 1 minúta.

Cyklus sa musí opakovať bez zastavenia 7-10 krát (v čase - asi 30 minút). Prepnutím na ľahký beh si oddýchnete. Ak chcete zvýšiť záťaž, zmeňte sklon bežiaceho pásu alebo pridajte rýchlosť. Začiatočníkom sa odporúča absolvovať takéto behy 3x týždenne po dobu jedného mesiaca.

Pri cvičení na bežiacom páse je dôležité zvoliť správny tréningový režim.

Po absolvovaní Prvá úroveň, presuniete sa do stredu, kde sú spôsoby behu dynamickejšie a je tam komplexnejšie intervalové zaťaženie.

• Rýchly chod - rýchlosť 8,0, čas - 90 sekúnd.
• Rýchly chod - rýchlosť 8,2, čas - 80 sekúnd.
• Rýchly chod - rýchlosť 8,4, čas - 70 sekúnd.
• Rýchly chod - rýchlosť 8,6, čas - 60 sekúnd.
• Rýchly chod - rýchlosť 8,8, čas - 50 sekúnd.
• Rýchly chod - rýchlosť 9,0, čas - 40 sekúnd.

Po každom „kroku“ si treba oddýchnuť – 1 minúta rýchlej chôdze. Po prejdení celého tohto „rebríka“ sa vráťte späť v opačnom poradí (zdola nahor), iba nemeňte rýchlosť, zostaňte po celú dobu na maxime - 9,0. Ak máte pocit, že znesiete ešte väčšiu záťaž, pridajte pre seba prijateľný uhol sklonu.

Skúsení bežci vždy využívajú intervalový beh, čím sa ich úroveň tréningu ešte zvýši. Pozrite si jeden z najnáročnejších programov na bežeckom páse:

• 1 minúta pôstu (10) + 1 minúta odpočinku (7).
• 1 minúta pôstu (9,8) + 1 minúta odpočinku (7,3).
• 1 minúta hladovky (9.6) + 1 minúta odpočinku (7.6).
• 1 minúta hladovky (9.4) + 1 minúta odpočinku (7.9).
• 1 minúta pôstu (9.2) + 1 minúta odpočinku (8.2).
• 1 minúta pôstu (9,0) + 1 minúta odpočinku (8,5).
• 1 minúta (8,8) + 1 minúta (8,8).
• 1 minúta (8,6) + 1 minúta (9,1).

Pomocou tejto 8-cyklovej tréningovej schémy stratíte kalórie čo najrýchlejšie. Táto technika sa používa, ak chcete schudnúť za mesiac. Nezabúdajte však, že pred prechodom na tretiu úroveň musíte dokončiť dve predchádzajúce.

Video: beh na chudnutie

Chyby pri behu na bežiacom páse

Chyby v tréningu robia nielen začiatočníci, ale aj skúsení ľudia, ktorí boli kedysi nepozorní voči pravidlám tréningu na bežiacom páse. Ak však urobíte chyby, môžete nielen dosiahnuť požadované výsledky, ale aj poškodiť vaše zdravie. Uvádzame najčastejšie:

1. Opriete sa o madlá, čím posúvate ťažisko a prenášate záťaž určenú pre nohy na ruky. Touto chybou trpí kostrový systém a kĺby rúk.
2. Nezvyšujete záťaž od tréningu k tréningu. Všetky telesné systémy by mali cítiť zvýšenie intenzity a tempa behu - potom sú naladené na aktívnu správnu prácu.
3. Nesprávne dýchanie. Dýchajte nosom, pokojne a rovnomerne.
4. Ste začiatočník na bežiacom páse a už ste začali naplno. Záťaž by sa mala zvyšovať pomaly a postupne, zo dňa na deň.
5. Necítite sa dobre, no stále trénujete. Vaša sila vôle je, samozrejme, výhodou. Odborníci však dôrazne odporúčajú odpočívať, zatiaľ čo pociťujete aspoň nejaké nepohodlie.
6. Nesprávne pristátie. Pri vysokej rýchlosti, aby ste sa vyhli zraneniu, by ste mali položiť nohu na špičku.

Toto je len malý zoznam chýb, ktorých sa môžete pri behu na bežiacom páse dopustiť. Aby ste sa vyhli týmto a iným chybám, je najlepšie absolvovať niekoľko behov s profesionálnym trénerom alebo sa s ním aspoň poradiť.

Vonkajší beh je pre telo dobrý, pretože vám umožňuje vykonávať fyzickú aktivitu, nasýtiť pľúca kyslíkom, načerpať nové sily a dobrá nálada. Dážď, silný vietor alebo mráz môžu narušiť váš beh vonku. V tomto prípade bude beh na bežiacom páse tým najlepším riešením pre tréning doma alebo v posilňovni. Bežecký pás poskytne realistické podmienky a otvorené okno naplní miestnosť kyslíkom.

Odborníci odporúčajú upraviť rýchlosť plátna počas joggingu. To vám umožní bežať tak, ako chcete v danej chvíli bežať. Je nesprávne spomaliť spomalením vlastného behu. Takéto rozhodnutia môžu viesť k zraneniu a poškodeniu. To znamená, že musíte pás automaticky zrýchliť alebo spomaliť.

Začínajúci používatelia sa zaujímajú o to, ako bežať na bežiacom páse, aby schudli a zbavili sa ďalších centimetrov. Musíte dodržiavať základné pravidlá:

• Pred behom si zahrejte svaly. Na zahriatie stačí vyhradiť 5-10 minút, aby sa telo dostalo do stavu „bojovej pripravenosti“. Začnite rýchlym krokom na pohyblivom páse.
• Sklon plátna by sa mal postupne zvyšovať. S každým novým tréningom je možné urobiť malý nárast, inak sa rýchlo unaví a nebudete môcť dokončiť to, čo ste začali.
• Nebehajte na hranici svojich možností počas celej hodiny. Stanovenie rekordu sa pravdepodobne nepodarí, no zanesené svaly a prehnaná únava budú zaručené. Odborníci radia cvičiť, striedať záťaž a dať telu čas na zotavenie. Takže napríklad stojí za to nechať ho zahriať 5-10 minút, potom prejsť na rýchlu chôdzu a v poslednej štvrtine hodiny prejsť na maximálnu záťaž. Najlepšie je tiež skončiť chôdzou pokojným tempom. Tento typ cvičenia vám pomôže obnoviť tep a dýchanie.

Ak vás zaujíma, aké svaly pracujú pri behu na páse, tak odpovieme úprimne – hlavná záťaž ide na srdce, lýtka, zadok a brušné svaly. Dodatočne je možné spevniť oporný korzet chrbtice. Ale najdôležitejšou odpoveďou na otázku, aké svaly pracujú pri behu na pohyblivom páse, sú kvadricepsy. Robia nohy silné a krásne. Pár mesiacov takejto kondície už prinesie dobrý výsledok pri chudnutí, len musíte nevynechať tréningy a trochu upraviť stravu.

Správna technika behu na bežiacom páse

Triedy na pohyblivom plátne sú výborným nástrojom na posilnenie srdca a ciev. Je to dobrý spôsob, ako schudnúť, urobiť telo štíhlejším a tónovaným. Intervalový beh na bežiacom páse poskytuje vynikajúci účinok v boji s kilami navyše. Hlavná vec je dodržiavať túto techniku:

1. Začiatkom tréningu by mala byť rozcvička. Toto je chôdza, aby ste rozbehli všetky telesné systémy.
2. Počas cvičenia si treba sledovať tep alebo, zjednodušene povedané, tep. Hlavná časť tried by mala prebiehať pri 73 – 75 % maximálneho počtu úderov srdca.
3. Uhol čepele by sa mal nastavovať postupne, počnúc od úplne rovnej bežiacej plochy. Po 5-7 minútach môžete zvýšiť sklon pásky o 5 stupňov. Tento režim by sa mal udržiavať, kým sa vám záťaž nebude zdať neúnosná. Potom stojí za to vrátiť pásku do normálnej polohy.
4. Beh na bežiacom páse na chudnutie sa najlepšie používa ako trvalé opatrenie proti nadmernej hmotnosti. Nie je však potrebné cvičiť každý deň, stačia 3 sedenia týždenne.
5. Pri vykonávaní intervalových zaťažení nie je možné po maximálnom vynaložení síl náhle zastaviť. Je lepšie prejsť na pokojný krok, aby ste v tomto režime strávili niekoľko minút. Akonáhle sa budete cítiť lepšie a dýchanie sa obnoví, môžete prejsť späť na vylepšené bežecké cvičenia.

Stojí za to vstať na plátne iba v pohodlnej športovej obuvi, v žiadnom prípade by sa hodiny nemali konať bez tenisiek. Ďalším malým trikom je kontrastná sprcha na konci kondičného behu. Táto technika poskytne neoceniteľné výhody bežeckého pásu, zlepší zdravie, aktivuje imunitu, zbaví ochabnutej kože a celulitídy v problémových partiách.

Hlavnou otázkou je, koľko musíte behať na bežiacom páse, aby ste schudli. Začiatočníci budú mať 20 minút a pokročilí 1 hodinu. Zároveň by samotné hodiny mali byť čo najpravidelnejšie. Je dôležité nielen bežať na simulátore, ale aj dodržiavať pravidlá:

• Diétne jedlo. Dôležité je konzumovať vyváženú stravu s dostatkom sacharidov a bielkovín.
• Správne tempo. Ľudia na chudnutie musia behať s intervalovým zaťažením.
• Výber programu na bežeckom páse. Individuálny plán lekcií si môžete zostaviť sami prečítaním odporúčaní trénerov na internete, ako aj preštudovaním pokynov k zakúpenému simulátoru.

Nezabudnite na monitor srdcovej frekvencie, ak nie je k dispozícii v samotnom simulátore. Keď pulz klesne, musíte zvýšiť rýchlosť vlastného pohybu alebo zvýšiť uhol plátna. A posledný – na otázku, či je možné, aby tehotné ženy behali na páse, odpovedáme – len s povolením dozorujúceho lekára, ktorý presne vie, aký stupeň záťaže je pre budúcu rodiacu ženu prijateľný.

Ak sa chcete zbaviť nadváhu, potom by do vášho života mala pevne vstúpiť pravidelná fyzická aktivita. Je tiež dôležité vedieť, ktoré z nich skutočne pomôžu pri dosahovaní cieľa. Odporúčame vyskúšať bežecký pás.

Ide o prehľadný a jednoduchý kardio stroj, ktorý vo fitness centrách len málokedy zíva prázdnotou. A dostupná cena vám umožňuje kúpiť si ho domov a cvičiť v známom prostredí, napríklad pri sledovaní televízie. Vyberte si tempo, rýchlosť, uhol stúpania a vpred. Na monitore sa zobrazí vzdialenosť a spálené kalórie.

Beh na dráhe je nielen pohodlný, ale aj užitočný. Preto:

• Toto efektívna metóda zahriatie pred hlavným tréningom;
• toto je dobré kardio cvičenie, ktoré zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému a dýchacieho traktu;
• beh zrýchľuje metabolizmus, takže podkožný tuk a kalórie idú rýchlejšie;
• triedy na bežiacom páse rozvíjajú vytrvalosť, ktorá je užitočná pri vykonávaní iných fyzických cvičení;
• napína svaly na nohách, takže sa stávajú štíhlejšími a získavajú krásnu siluetu;
• pri behu sa rozvíjajú aj svaly paží, pretože je potrebné ich pri tom energicky mávať;
• ak dáte vysoký sklon trate, gluteálne svaly budú aktívne cvičené.

Ako bežať na trati

Ako každý typ záťaže, aj tréning na tomto simulátore si vyžaduje dodržiavanie pravidiel, ktoré povedú k požadovanému výsledku. Preto je dôležité vedieť behať na bežiacom páse.

Vybavenie

Oplatí sa kúpiť si špeciálnu bežeckú obuv s pružnou pogumovanou podrážkou a perforovaným zvrškom, ktorá nedovolí vašim nohám zakázať. Ako oblečenie sú vhodné nohavice ako legíny, ktoré neprekážajú pri pohybe a tričko z kombinovaného materiálu, ktorý dobre odvádza pot.

Etapy

Najprv sa trochu zahrejte: robte sklony v rôznych smeroch, stúpania na nohách a rotačné pohyby. Samotný beh je v mnohých prípadoch predtréningová rozcvička, no je lepšie sa na ňu pripraviť, aby ste neťahali svaly.

Dôležité je určiť si trvanie a intenzitu behu. Závisí od tepovej frekvencie, nemala by presiahnuť 140 úderov za minútu.

Ako behať, aby ste schudli

Zvážte príklady cvičení na trati, ktoré vám pomôžu schudnúť:

1. Malé zahriatie;
2. Beh rýchlosťou 7-9 km za hodinu počas 5 minút;
3. Striedajte chôdzu a beh po dobu 5 minút. Čas chôdze by sa mal postupne znižovať;
4. Beh priemernou rýchlosťou - 5 minút.

Táto možnosť je vhodná pre začiatočníkov, ak to vaša kondícia dovoľuje alebo chcete zvýšiť záťaž, skúste intervalový tréning na bežiacom páse:

• Bežte priemernou rýchlosťou - 5-6 minút;
• Zvýšte rýchlosť a držte ju 2-3 minúty;
• Opäť sa vráťte k priemernému tempu na 5 minút;
• Pokračujte v striedaní, zvyšujte čas intenzívneho behu;
• Dokončite svoj tréning behaním miernym tempom.

Beh na bežiacom páse úplne nahrádza outdoorový tréning. Na tomto stroji môžete cvičiť v chôdzi, ľahkom alebo vysokorýchlostnom behu s plnou kontrolou nad intenzitou a rýchlosťou cvičení, pričom sa nachádzate v cieľovej zóne tepovej frekvencie. Nákup tohto športového vybavenia vám umožní naplno si užiť všetky výhody pravidelného cvičenia priamo doma, udržať si celkový tón, zlepšiť zdravie a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Moderné bežecké pásy sa výrazne líšia od svojich predchodcov. Technológie zabudované do mnohých modelov najnovšej generácie iFit umožňujú venovať sa „virtuálnemu“ behu – súťažiť so športovcami, vybrať si za inštruktora akéhokoľvek trénera, vrátane známej osobnosti.

Obľúbenosť bežeckého stroja medzi tými, ktorí chcú schudnúť, je neskutočne vysoká. Tomu napomáha predovšetkým neuveriteľne ľahká manipulácia a jednoduché ovládanie, ktoré si od športovca nevyžadujú žiadne špeciálne zručnosti. Domáce modely majú obmedzenejšiu funkčnosť ako profesionálne modely inštalované v telocvičniach.

Vybavenie prvého znamená prítomnosť časovača, ktorý počíta „prejdenú“ vzdialenosť zobrazenú na displeji, a druhý spravidla obsahuje špeciálne senzory na monitorovanie srdcovej frekvencie. Vďaka možnosti sledovania tepovej frekvencie môže športovec koordinovať cieľ aktivity, ktorá môže byť zameraná na tréning kardiovaskulárneho systému alebo spaľovanie telesného tuku.

Možnosti pre niektoré modely zahŕňajú:

• osobný tréner;
• silový tréning;
• spaľovanie tukov.

Očakávané výsledky

Závisí od rýchlosti behu a vlastnej hmotnosti človeka. Behaním priemernou rýchlosťou spálite 100 kalórií na každý kilometer. Polhodinový tréning rýchlosťou 5,5 km za hodinu vám umožní zbaviť sa 121 kalórií. Čím vyššia je rýchlosť, tým rýchlejšie sa spália kalórie. Rovnaký účinok má aj hmotnosť. Čím viac bežec váži, tým intenzívnejšie idú kilogramy.

Tempo je dôležité. Malo by to byť také, aby sa človek trochu zadýchal, ale dokázal sa porozprávať s niekým vo svojom okolí. Keď je už nastavené správne tempo, treba ho udržiavať. Týka sa to tréningu a chudnutia a kardiovaskulárneho systému.

Účinnosť bežeckého pásu v boji s nadváhou je nepochybná. Jedinou prekážkou dosahovania výsledkov môže byť vaša vlastná lenivosť. Odolní a vytrvalí ľudia, ktorí majú jasný zámer schudnúť, dosahujú s týmto simulátorom vysoké výsledky.

Simulátor, bez ohľadu na model a funkčnosť, podporuje niekoľko typov tréningov. Umožňuje vám cvičiť tak na chudnutie, ako aj na udržanie dobrej fyzickej formy.

Bolo by chybou sústrediť sa na jeden typ. Požadovaný efekt poskytuje kombináciu rôznych metód. Je to spôsobené nielen správnym rozložením záťaže, ale aj zachovaním motivácie. Rôzne cvičenia nikdy neomrzia.

Tréningový program

Chôdzu treba striedať s joggingom. Dá sa to robiť cyklicky, napríklad behať 3-4 dni a zvyšok času venovať chôdzi alebo zakaždým zmeniť režim.

Pamätajte:

Intenzívne a krátke tréningy odbúravajú telesný tuk a spomaľujú tvorbu nového efektívnejšie ako dlhé.

Telo nemá čas adaptovať sa na záťaž, ak je tréning pestrý. Keď hodiny začnú byť nudné, motiváciu pomôžu udržať dva jednoduché triky:

1. Pozeranie TV

Táto možnosť je prítomná vo všetkých moderných modeloch bežeckých pásov. Svoje obľúbené relácie a programy môžete sledovať nielen doma, ale aj v telocvični. Aby ste nerušili ostatných, pripojte k simulátoru slúchadlá a vyberte požadovaný kanál.

1. Počúvanie hudby

Môžete si vybrať svoju obľúbenú skladbu alebo dynamickú melódiu. Vynikajúcim riešením by bolo vytvoriť výber skladieb špeciálne na cvičenie na trati.

Efektívne cvičenia na spaľovanie tukov

Najlepším bežeckým pásom v boji s nadváhou sú správne zvolené cvičenia, ktoré naplno otvárajú možnosti a potenciál tohto simulátora.

Intervalový tréning

Vykazovali stabilne vysoké výsledky v boji s kilami navyše a znamenajú kombinovanie období vykonávania rôznych cvičení s prestávkami. Najúčinnejšie sú tréningy so striedaním cvikov.

Tréningový plán

Všetky intervaly sú rozdelené do samostatných segmentov. Zahŕňajú najprv vykonávanie jednoduchších a potom zložitých cvičení. Prvý by mal trvať desať až štyridsať sekúnd, zatiaľ čo druhý by mal byť kratší a trvať maximálne pol minúty. Tento prístup umožňuje vyčerpať sa do takej miery, že po skončení tréningu človek jednoducho nezvládne ani ten najľahší cvik.

Intenzívny tréning by sa mal vykonávať aspoň trikrát až štyrikrát týždenne. Je potrebné sa uistiť, že je to naozaj ťažké, to znamená, že to nejde ľahko. V opačnom prípade sa nedosiahne žiadny účinok.

Tréning je najlepšie začať chôdzou. Nie je potrebné okamžite preberať vysoké zaťaženie. Ďalšou úlohou potom je zvoliť tempo na jogging a udržať ho pol minúty, ďalej spomaliť s prechodom na chôdzu na štyridsať sekúnd.

Inými slovami, intervalový tréning je kombináciou behu a chôdze. Každý režim sa vykoná po určitom časovom intervale. To vedie k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu a zvýšeniu rýchlosti spaľovania nadbytočných kalórií o polovicu.

Skvelé cvičenie na chudnutie, ktoré je skvelé pre tých, ktorí nemajú radi len behanie na jednom mieste. Rýchlosť počas prvých lekcií sa dá udržať rádovo päť míľ za hodinu.

Treba začať trojminútovou rozcvičkou v rovnakom tempe. Potom sa otočte doľava a bežte ďalších tridsať sekúnd, zopakujte rovnakú akciu doprava. Hlavná vec je zmeniť usporiadanie, ale neprekrížiť nohy.

Akonáhle je beh doľava a doprava dokončený, vrátia sa do pôvodnej polohy, to znamená, že sa telo a tvár otočia dopredu, behajú ďalšie tri minúty.

Celý postup sa opakuje, kým celková dĺžka tréningu nie je pol hodiny. Končiť by sa malo trojminútovým „joggingom“ joggingom.

„Beh“ plus „Chôdza“

Ideálne pre trénovaných ľudí, ktorí pravidelne športujú. Tréning zahŕňa, ako už názov napovedá, neustále striedanie režimov „beh“ a „chôdza“.

Skvelá alternatíva medzi normálnou chôdzou, joggingom a pomalým tempom. Vďaka intenzívnejšiemu prístupu vám tento typ tréningu umožňuje spáliť okolo tristo kalórií.

Nevyžaduje veľké množstvo času. Dosť na to asi štyridsať minút. Tajomstvo úspechu spočíva v intenzívnom intervalovom cvičení, ktoré by sa malo vykonávať štyri až päťkrát každých sedem dní.

Samozrejme, musíte sa pokúsiť nájsť čas na hodiny. Výsledok stojí za to. Za sedem dní tréningu schudne cvičenec takmer pol kila, teda približne 200 – 225 gramov. To vám umožní dať svojej siluete požadovanú harmóniu v krátkom čase.

Cvičenie pre všetky svalové skupiny

Všestrannosť tréningu je hlavným tajomstvom úspechu pre tých, ktorí sa vážne rozhodli prijať svoju váhu. Denný tréning podľa tejto techniky poskytuje ohromujúci výsledok. Po 35 minútach, po 10-14 dňoch, šípky na váhe ukážu zníženie hmotnosti o 3-5 libier (1,36-2,27 kg).

Jogging vždy bol a zostáva najlepším riešením pre tých, ktorí chcú schudnúť. Beh na trenažéri je však oveľa pohodlnejší ako beh po asfalte a betóne. Ak existuje takáto príležitosť, potom si nemožno predstaviť lepšie riešenie ako nákup bežeckého pásu.

Vďaka premyslenému dizajnu a jednoduchému použitiu sú riziká zranenia na tomto simulátore prakticky znížené na nulu. Hodiny na ňom sú užitočné nielen pre tých, ktorí schudnú, ale aj pre tých, ktorí sa chcú po dlhej prestávke vrátiť do formy, ktorí predtým mali smutnú skúsenosť s poškodením kĺbov.

Telo a svaly je potrebné postupne privykať na záťaž. Odporúča sa začať s polhodinovým tréningom.

Ak neexistuje fyzická príprava, prvá lekcia môže trvať asi desať minút. Zvýšiť rýchlosť o tri body by mal byť každý nasledujúci tréning.

Keď tréning prestane spôsobovať ťažkosti a nepohodlie, môžete predĺžiť jeho trvanie na štvrťhodinu. V tomto prípade je lepšie nastaviť rýchlosť na piatu (5,0).

Počas tréningu je možné rýchlosť zvýšiť na 3,5 jednotky a postupne znižovať. Akonáhle sa tieto záťaže stanú pohodlnými, celková dĺžka tréningu sa upraví na dvadsať minút atď.

Zvyšovanie zaťaženia

Po mesiaci tréningu na bežiacom páse môžete zmeniť typ tréningu. Najlepšou možnosťou je chôdza. Dokonale stabilizuje frekvenciu kontrakcií srdcového svalu, prispieva k dobrému štúdiu svalov na nohách.

Odporúčaná počiatočná dĺžka tréningu je asi dvadsať minút. Ďalej zväčšite uhol sklonu, to znamená polohu dráhy. Zmenou uhla sklonu sa menia zaťaženia. Ak sa zvýši, zaťaženie sa zvýši, a keď sa zníži, potom sa naopak zníži.

Hlavná vec je dodržiavať nasledujúce požiadavky:

1. dodržiavať zvyčajné trvanie vyučovacích hodín 20 minút;
2. zvýšte rýchlosť o 1,5-3,5 jednotiek na 5-7 minút;
3. zmeniť uhol sklonu v rozmedzí 2,0-3,0.

Populárne spôsoby chôdze ako „cesta k vytrvalosti“ a „rebrík“ pomáhajú v boji s extra kilami aj pri rozvoji svalov. Vykonávanie "rebríka" vám umožňuje trénovať lýtka, hamstringy, ovplyvňujúce všetky veľké svaly nôh.

„Cesta k vytrvalosti“ tiež prispieva k posilneniu svalov, ale nie je obmedzená len na tento efekt. Toto cvičenie rozvíja vytrvalosť, spestruje tréning a aktivuje proces spaľovania tukov.

Je dôležité vedieť:

Tento typ tréningu je nielen efektívny, ale aj skvelou možnosťou, ako rozdeliť dlhé sedenia na niekoľko samostatných segmentov. To je nesporná výhoda oboch spôsobov chôdze.

Na bežiacom páse môžete vykonávať širokú škálu cvičení. Nejde o nudný a monotónny simulátor, ako sa mnohí začiatočníci mylne domnievajú. A to nie sú jediné výhody športového vybavenia.

Medzi hlavné výhody, ktoré majú všetky moderné modely bežeckých pásov, patria:

1. ľahší tréning kĺbov ako pri behu po cestách a chodníkoch;
2. schopnosť hrať šport za každého počasia a ak je simulátor nainštalovaný aj doma, potom v najpohodlnejších podmienkach bez potreby návštevy telocvične;
3. nie je potrebný veľký voľný priestor, úplná bezpečnosť a ochrana od iný druh zranenia, ktoré sa môžu vyskytnúť pri behu vonku;
4. úplne uvoľnené prostredie pre hodiny, počas ktorých môžete počúvať hudbu alebo sledovať televíziu.

Tieto simulátory majú, samozrejme, aj svoje negatívne stránky. Vzhľadom na mnohé pozitívne aspekty však dokonale pomáhajú udržiavať fyzickú kondíciu, bojovať s nadváhou.

Bežecký pás je výkonný a efektívny stroj na chudnutie. Umožňuje vám spáliť kalórie bez špeciálneho úsilia, zručností a, čo je najdôležitejšie, dostatočne rýchlo.

Pre dosiahnutie maximálneho výkonu je potrebné zvoliť správne cviky, nesústrediť sa len na jeden typ tréningu, dodržiavať všetky odporúčania a rady.

Kúpa bežeckého pásu alebo cvičenie na tomto športovom náčiní v telocvični pri vašej obľúbenej pesničke alebo sledovaní programu nie je len príležitosťou schudnúť, ale aj robiť to s radosťou a pohodlím.

Bežecký pás a tlak na lavičke — Video

Dobrý deň, milí čitatelia! Beh na bežiacom páse – zdalo by sa, že nie je nič jednoduchšie. Tento typ tréningu je však prospešný a účinný len vtedy, ak sa vykonáva správne. V tomto článku vám prezradím všetky zložitosti a úskalia, ktoré vás môžu stretnúť, keď začínate behať na dráhu.

Beh je Najlepšia cesta vyrovnať deficit fyzická aktivita, charakteristický moderný človek. Ide o najjednoduchší šport, tempo a vzdialenosť si môže zvoliť každý sám.

Beh zvyšuje vytrvalosť, zlepšuje spánok a náladu, posilňuje mnohé telesné systémy, zlepšuje imunitu a emocionálny stav človeka. A pravidelné hodiny budujú vôľu a pomáhajú zbaviť sa zlých návykov.

Aké svaly pracujú pri behu

V procese cvičenia na bežiacom páse sú zapojené takmer všetky svalové skupiny. V prvom rade sú to svaly nôh, stehien a zadku: gluteálne, ilické, štvorhlavé, lýtkové a chodidlá.

Okrem toho proces zahŕňa brušné svaly (rektálne a šikmé brušné svaly), ako aj bicepsy, tricepsy a medzirebrové svaly.

Výhody a nevýhody behu

Čo nám dáva beh? Pravidelné cvičenie môže telu priniesť neoceniteľné výhody:

• Zlepšuje sa práca srdca. Počas behu, dokonca aj pri pomalom tempe, sa zrýchľuje pulz a zrýchľuje sa prietok krvi. To znamená, že všetky orgány a tkanivá dostávajú viac výživy a môžu sa normálne vyvíjať a fungovať.
• Pľúca sú trénované. So zvýšeným dýchaním vychádza zvyškový vzduch, ktorý neopustil pľúca pri výdychu (áno, taký máme v tele).
• Zvyšuje sa odolnosť tela, mizne apatia a ospalosť.
• Metabolizmus sa normalizuje a kalórie sa spaľujú. Toto je obzvlášť dôležité, ak chcete schudnúť.
• Aktivuje sa prietok krvi do panvovej oblasti. Je užitočný ako pre ženy (normalizuje činnosť pohlavných orgánov), tak aj pre mužov (zlepšuje erekciu).

Psychológovia navyše tvrdia, že beh pomáha bojovať proti stresu a depresii. A to je pravda – pri cvičení sa v tele produkujú endorfíny: takzvaný hormón šťastia. Pravidelné behanie môže človeka urobiť priateľskejším, pokojnejším a spoločenským.

Pokiaľ ide o poškodenie behu, potom samozrejme, ako každý druh zaťaženia, môže mať negatívny vplyv na telo. Jeho škodlivý účinok je však trochu prehnaný: v odbornej literatúre často nájdete „hororové príbehy“, že profesionálni bežci trpia rôznymi chorobami – hovorí sa, že beh zdravie uberá a nepridáva.

Nadmerná fyzická aktivita „na opotrebovanie“ totiž môže organizmus značne podkopať. Profesionáli trénujú väčšinu dňa – to je ich práca. Samozrejme, za takýchto podmienok zdravie trpí. Nebudeš behať osem hodín, však? Ak teda nemáte žiadne kontraindikácie na cvičenie a zvolili ste si normálnu intenzitu tréningu a dodržujete aj techniku, nebude to nič zlé.

Kontraindikácie

Pre zdravého človeka je jogging skladom výhod, ale ak existujú nejaké choroby, je lepšie starostlivo premýšľať: stojí za to začať triedy?

• Závažné poruchy v práci srdca: infarkt myokardu, mŕtvica, angina pectoris a iné patológie.
• Choroby dýchacieho systému: bronchiálna astma, pľúcna insuficiencia.
• Problémy s kĺbmi a chrbticou: artritída, artróza, hernia, osteochondróza v akútnom štádiu.
• Poruchy zraku: závažná a progresívna krátkozrakosť, glaukóm.

Upozorňujeme, že počas nej nemôžete behať prechladnutia po traumách a operáciách. Dievčatá by sa mali vzdať intenzívnych a dlhých behov.

Druhy behu

Existovať odlišné typy beh: aj začiatočníci si všimnú, že sused, ktorý ráno behá v parku, to nerobí ako športovec na súťaži.

A klasifikuje sa podľa niekoľkých kritérií. Takže v závislosti od rýchlosti rozlišujú:

• Beh na čas (sprint) – využívajú ho profesionálni športovci. Každý človek si však aspoň raz v živote zabehol aj takto: v škole či na univerzite pri absolvovaní noriem. V tomto prípade beh na krátku vzdialenosť demonštruje úroveň fyzickej zdatnosti, aby sa učiteľ ľahšie orientoval pri úprave tréningového programu.
• Zdravý beh – predpokladá tempo, ktoré je pre telo pohodlné bez zvýšenej záťaže.

Zdravotný beh má tieto odrody:

• Jogging (jogging) je pohyb miernou rýchlosťou (7-9 km/h). Možno je to najobľúbenejší typ behu: jeho tempo je ideálne pre začiatočníkov a profesionáli často do svojich tréningov zaraďujú jogging na uvoľnenie, uvoľnenie napätia a obnovu svalov.
• Intervalový (trhaný beh) je pohyb, pri ktorom bežec na krátku vzdialenosť prudko zvýši rýchlosť a následne ju zníži na zotavovacie tempo (to je rýchlosť, pri ktorej srdcová frekvencia nepresiahne 120 úderov za minútu). Intervalový beh slúži na rozvoj vytrvalosti, no neodporúča sa začiatočníkom.
• Fartlek je špeciálna technika behu, ktorá mení rýchlosť pohybu. To však nie je to isté ako intervalový beh. Fartlek poskytuje rôzne variácie zmeny tempa: od maximálnej po rýchlu chôdzu. Je to užitočné pre tréning srdca.

Jogging a fartlek sú najvhodnejšie pre beh na bežiacom páse.

Aký je rozdiel medzi behom na bežiacom páse a bežným behom?

Okolo tréningu na bežeckom páse sa vždy viedli kontroverzie. Niektorí vehementne tvrdia, že je to oveľa pohodlnejšie: neexistuje žiadna závislosť od ročného obdobia a počasia a ak máte vlastný simulátor, môžete cvičiť aj doma. Iní trvajú na tom, že bežecký pás nenahradí Čerstvý vzduch, zmena krajiny a vôbec, beh na ulici je zadarmo.

V skutočnosti hlavný rozdiel spočíva v biomechanike bežiaceho procesu. Počas pohybu na bežiacom páse sa zvyšuje kadencia – teda tempo, aj sila nárazu. Ak hovoriť jednoduchými slovami, vtedy človek trávi na vzduchu menej času. Určite ste si všimli, že pri behaní na ulici je výrazná letová fáza – doslova preletíte niekoľko desiatok centimetrov. Neopatrné pristátie často končí zraneniami. Preto je pravdepodobnosť zranenia na dráhe menšia ako pri cvičení na ulici.

Navyše, na bežiacom páse sa ľudské telo neprispôsobuje zrýchleniu, zatiaľ čo pri cvičení vonku budete tempo mimovoľne zvyšovať: hýbe sa predsa vaše telo, nie dráha.

Profesionálni športovci a tréneri hovoria, že beh je užitočný – bez ohľadu na to, kde ho robíte: na simulátore alebo na ulici, v každom prípade ide o kardio záťaž. Ideálne odporúčajú tieto druhy behu kombinovať.

Technika dráhového behu

Aby triedy priniesli iba výhody, musíte dodržiavať pravidlá techniky behu. Ich zanedbávanie môže nielen minimalizovať efekt tréningu, ale môže viesť aj k zraneniu.

Technika pohybu na bežiacom páse je celkom jednoduchá. Najprv by ste sa mali postaviť rovno na pásku – ako zvyčajne stojíte. Potom vyberte požadované nastavenia na ovládacom paneli a zložte ruky z držadiel. Musíte bežať pokojne, optimálna rýchlosť pre začiatočníkov je 5-7 km / h. Pri pohybe sa netreba hrbiť – naopak, treba narovnať ramená a držať chrbát rovno. Pohľad by mal smerovať dopredu.

Nemali by ste príliš mávať rukami a robiť príliš široký krok – rozsah pohybu by mal byť mierny.

Pri behu dbajte na to, aby vaše nohy dopadli na prsty. Ak ste unavení alebo sa vám točí hlava, spomaľte a snažte sa najprv prejsť po ceste.

Tréningový program

Lekcia pre osobu s priemernou fyzickou zdatnosťou by mala byť zostavená takto:

• Rozcvička kĺbov – kruhové otáčanie nôh, chodidiel, panvy – 5 minút.
• Zahrejte sa na trati - ľahký jogging alebo rýchla chôdza - 5-7 minút.
• Wellness beh - 20 minút. Počas tejto doby môžete behať akýmkoľvek pohodlným spôsobom: jogging, jogging alebo fartelk. Priemerná rýchlosť by mala byť 5 - 8 km / h a maximálna - 8 - 11 km / h - v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti.
• Cooldown - ľahký jogging alebo chôdza - 3-5 minút.

Predtým, ako začnete s pravidelným joggingom, musíte sa pripraviť - zostaviť si približný tréningový plán, určiť ich frekvenciu a tiež si zakúpiť vybavenie, ktoré vám vyhovuje.

Vybavenie

Prvá vec, ktorú potrebujete vedieť pred hodinou, je, že bez topánok na bežiacom páse nemôžete behať. Takže si musíte kúpiť bežecké topánky. Na beh si vyberajte špeciálne modely – ich podošva by mala byť normálnej hrúbky, stredne pružná a materiál by mal byť mäkký na nohu a odvádzať vlhkosť, pretože chodidlá sa pri behu môžu poriadne potiť.

Čo sa týka oblečenia, malo by byť ľahké, neobmedzujúce v pohybe. Ak cvičíte v posilňovni a cítite sa nepohodlne v oblečení nasiaknutom potom, zvoľte tmavé farby – vlhkosť na nich nie je až tak vidieť.

Pokročilí bežci môžu použiť činky a závažia, aby svoje svaly extra zaťažili.

Výber času na vyučovanie

Napriek tomu, že aj medzi športovcami existujú dva tábory: na večerné behy a na ranné kurzy, čas si musíte určiť individuálne v súlade so svojimi biorytmami a životným štýlom.

Ak sa rozhodnete behať ráno, lekcia by mala začať asi štvrť hodiny po prebudení. Ak večer - tak pár hodín pred spaním.

Ako často by ste mali behať?

Frekvencia tréningu sa určuje v závislosti od vytrvalosti tela a úrovne fyzickej zdatnosti. Pre začiatočníkov a tých, ktorí chcú schudnúť, budú stačiť 3-4 sedenia týždenne.

Ak máte iné tréningy, tak sa musíte najskôr zamyslieť nad tým, ako ich skombinovať s behom, aby záťaž nebola nadmerná a nešla na škodu.

Trvanie behu

Triedy by spočiatku nemali trvať dlhšie ako 20 minút a keď si telo zvykne, čas sa môže zvýšiť na 30-40 minút. Už nie – inak riskujete preťaženie chrbtice a kĺbov.

Prečo sa dráha pri behu zastaví?

Bežecký pás je komplexný cvičebný stroj. V prípade poruchy jednej z jeho komponentov sa môže zastaviť priamo počas behu, ktorý je plný zranenia.

Zvážte hlavné dôvody tohto javu:

• Nadmerné napätie siete. Ak chcete skontrolovať napnutie čepele, skúste zdvihnúť jej okraj. Ak stúpne o menej ako 1-2 cm, potom je potrebné ho uvoľniť.
• Opotrebované kefy pohonu motora. Ak sú kefy slabo pritlačené na kontakty, mali by sa vymeniť;
• Prehrievanie prvkov. V tomto prípade sa spustí snímač teploty a prevádzka sa zastaví. Pokúste sa vyčistiť motorový priestor od prachu - najčastejšie je prehriatie spôsobené jeho znečistením.
• Vybitá batéria. Pri výraznej strate energie batérie alebo akumulátora, pomocou ktorej sa upravujú parametre zvolené bežcom, sa môže mechanická dráha samovoľne zastaviť.

Aby ste predišli poškodeniu zariadenia, pravidelne ho kontrolujte Údržba, namažte ho aspoň raz ročne a čepeľ podľa potreby vycentrujte.

Počas behu sledujte prevádzku simulátora - ak spozorujete akýkoľvek cudzí hluk: pískanie, bzučanie, bzučanie, mali by ste okamžite kontaktovať špecialistu na údržbu.

Toto už nikdy neopakujte: TOP chyby pri cvičení na bežiacom páse

Pozrime sa na hlavné chyby, ktorých sa začiatočníci pri cvičení na bežiacom páse dopúšťajú.

• Chyba #1. Žiadne cvičenie.

Naozaj, prečo potrebujete rozcvičku? Je to len beh. Možno je to najbežnejšia mylná predstava. Beh je totiž obrovská záťaž pre pohybový aparát. Zanedbaním rozcvičky riskujete v prvom rade zdravie kĺbov a chrbtice.

• Chyba #2. Podpora zábradlia.

Veľa začiatočníkov sa počas celého behu drží koľajníc. To sa dá ľahko vysvetliť – človek sa tak cíti bezpečnejšie a netrápi sa tým, že môže každú chvíľu spadnúť z trate. Ale takto len zvýšiš záťaž na chrbticu.

Aby ste sa zbavili tohto zvyku, predstavte si, že bežíte po zemi. Pri bežnom behu na ničom nedržíte, však? A nemusíte to robiť na trati. Zábradlia sú navrhnuté tak, aby sa zachytili, ak stratíte rovnováhu alebo sa necítite dobre. Mnoho trenažérov má zabudované monitory srdcového tepu.

• Chyba #3. Nedostatok koncentrácie.

Iste ste si všimli, že človek dokáže robiť viacero vecí súčasne len vtedy, keď je jedna z nich privedená k automatizmu. Napríklad jesť a čítať knihu.

Behať na dráhe a pozerať televíziu si preto môžu dovoliť len skúsení športovci, ktorí behajú už dlhšie. Pre začiatočníkov je lepšie zamerať sa na techniku ​​behu, sledovať držanie tela a počúvať vlastné pocity.

• Chyba #4. Pozri dole.

Pohyblivý povrch inštinktívne priťahuje oko. Začínajúci športovci dostávajú obrovské množstvo zranení práve z tohto dôvodu - pri neustálom sústredení sa na pásku človek stráca zmysel pre priestor, hlava sa mu začína točiť a v dôsledku toho všetko končí pádom zo simulátora.