Tervikuna vaadeldes peetakse lihaseid suureks üksikuks kehaorganiks. Süsteem sisaldab ligikaudu 200 paarislihast (asuvad paremal ja vasakul kehapoolel), mis moodustavad 40-50% kogu kehamassist. Lihased – alates suurtest kuni väikseimateni, luudest kuni orgaanilisteni – osalevad kõigis keha liigutustes. Need ümbritsevad meie siseorganeid, aitavad säilitada kehahoiakut, kokkutõmbudes aga aitavad säilitada kehatemperatuuri.
Kui lihased on kahjustatud ja ei suuda oma funktsioone korralikult täita, hakkavad ka nende toetatavad ja mõjutatavad süsteemid kehvalt töötama. Järeldus on lihtne: kui lihased ei täida oma ülesandeid, peegeldub see kogu kehas. Sellegipoolest on lihased endiselt sageli tavameditsiini "tähelepanuta jäetud lapsed". Ükski meditsiiniline eriala pole tõeliselt keskendunud lihaste ravile. Sageli jäetakse need lihtsalt tähelepanuta ja neid võidakse isegi ebaolulisteks pidada üldine ravi vigastused.
Kui tekib vigastus (luumurd, nikastus või nihestus), suunatakse ravi peamiselt lõhenenud, kahjustatud liigesele või kõõlusele. Ühepoolse ravi tulemusena on lugematul arvul viga saanud inimesi naasnud peaaegu normaalne toimimine, kuid mitte täielikult. Paljud nende liigutused jäid, ehkki kergelt, kuid siiski piiratud, mõnel neist oli kerge tuimus. Ravi viimast osa – lihaste taastamist – ei tehtud.
Lihased on juhid, mis tagavad liikumise stabiilsuse ja liigeste seisundi. Kui luu või liiges on vigastatud, tuleb tähelepanu pöörata ka sellega külgnevatele lihastele, et need omandaksid sama pikkuse ja tugevuse kui enne vigastust.
Sportlased teavad paremini kui keegi teine, et isegi väike lihasvalu ja tuimus, kui seda eiratakse, võib põhjustada kroonilisi haigusi, põletikku ja liikumisvõime langust. Ja mõne aja pärast võib korraliku ravi puudumise tõttu tekkida tõsisem vigastus. Treenerid on sellistest juhtumitest väga hästi kursis. Kudede põletiku vältimiseks sisaldavad need lihaste ravis tavaliselt puhkust ja külma – tuntud RICE valemi kaks esimest osa luu- ja lihaskonna vigastuste raviks. (RICE retseptide täielik loetelu on puhkus, külm, kokkutõmbumine ja tõus.) Mõned treenerid soovitavad kudede soojendamiseks massaaži ja/või niisket kuumust ja kuuma vanni, lootes taastada lihased nende normaalse elastsuse. Kuid nende tegevusel on üks puudus: nad ei tea, et lihased saavad ise vigastusi.
Lihased koosnevad üksikutest lihaskoe ribadest (kiududest), mis on paigutatud üksteisega paralleelselt. Need ribad suhtlevad lihaste kokkutõmbumisel. lihaspingeid või vigastus võib piirata ühe või mitme sellise riba tegevust, mille tulemuseks on nn pingeline piirkond või pingul riba. Stressipunkt asub just stressipiirkonnas. Kui mõelda lihasspasmist kui kogu lihase kokkutõmbumist, siis pingul riba on midagi eraldiseisva lihasriba mikrospasmi sarnast. Pinges olevast piirkonnast põhjustatud lihaste düsfunktsioon püsib seni, kuni pinges piirkond on lõdvestunud.
Lihasstruktuur on paindlik, elastne, vastupidav ja tugev. Tunned, kui lihastega on kõik korras, sest liigutused on sujuvad, kerged, piiramatud. Kergesti kummardate, võite kõhklemata püsti tõusta, sirutada ja pöörata. Liigesed liiguvad vabalt, ilma ebamugavuse ja piiranguteta. Kui lihased on terved, siis sa ei mõtle neile. Liikumine ei too muud kui naudingut ja mõnusat elevust.Katsudes tunned, et lihased on pehmed. Saate kergesti tunda nende all olevaid luid. Terved lihased ei ole puutetundlikud ega tee haiget.
Kui lihastes tekivad pingepunktid, tõmbuvad need kokku, kaotavad oma elastsuse ja painduvuse ning muutuvad katsudes jäigaks. Kui lihas jääb pikaks ajaks kinni, väheneb selle verevarustus ja see muutub lõdvemaks. Seejärel võite kogeda pidevat, sügavat, igavat, valutavat valu, mida nimetatakse vöövalu sündroomiks.
Igal pingepunktil on oma etteaimatav valumuster, mida saab taasesitada valupunktil klõpsates. Huvitav on tõsiasi, et valu ei ole sageli tunda valu tekitava punkti kohas. Sellisest punktist põhjustatud valu nimetatakse kaugvaluks ja seda tuntakse valu põhjustavast punktist teatud kaugusel. Seda on väga oluline meeles pidada, kui valite mustri, et tuvastada teie kehas valu põhjustav lihas.
Kuidas siis lihases pingepunktid tekivad?
Tavaliselt algab see mingi mehaanilise vigastuse või lihaspingega. Inimesed vanuses 30–50 aastat, kes juhivad aktiivset eluviisi, on kõige altimad pingepunktide tekkeks ja sellest tulenevalt kannatavad vöövalude all. Kuid mitte ainult sport ei saa põhjustada valupunkte. Punkte võivad tekitada trepil komistamine, hüppel halvasti maandumine, ebamugavas asendis magamine, tenniseservi löömiseks liiga kaugele venitamine, halvas asendis arvuti taga istumine, liiga palju jalgpalli mängimine pärast talvevaheaega, ennastsalgav aiatöödega tegelemine esimesel soojal kevadpäeval raamatutega täidetud kasti trepist üles tassimine, pikalt lennukis istumine... Pingepunktide aktiveerumise põhjuste loetelu on lõputu, nagu ka liikumisvõimalused.
Lihase mehaaniline kahjustus võib tekkida nii ületöötamise kui ka ülekoormuse tagajärjel.
Lihase ületöötamine tekib sageli siis, kui see sooritab sama toimingut ikka ja jälle samal viisil. Tagakäe harjutamine sadade tennisepallide järjest löömise ajal - hea näideületöötamine. Järgmisel päeval valutas küünarnukk. Mis juhtus? Lihtsalt küünarvarre lihased sooritasid pikka aega sama toimingut, mis pingutas neid palju rohkem kui tavaliselt. Need tõmbusid kokku ning neisse tekkisid pingelised alad ja pingepunktid. Valu nendest punktidest hakkas andma küünarnukile.
Need, mida ma nimetan "treeneri sundvigastuseks", on näited lihaste ülekoormusest. Kaalujälgija paneb sind tegema neljarattalisi venitusi, oled juba teinud 3 seeriat 12 kordust. Teie treener julgustab teid: "Veel üks komplekt, vaid üks." Sinu keha palub sul lõpetada, sest sinu lihased on väsinud ja sa lihtsalt ei kujuta ette, et suudad veel üht seeriat teha. Ja ometi teete seda. Järgmisel päeval voodist tõustes avastad, et sa ei suuda püsti seista, sest su reied on nii valusad. Pärast treeningut palju rohkem kui tavaliselt. Valu kestab mitu päeva, ei parane ja mõjutab märgatavalt teie võimet kõndida, trepist üles ronida ja istuda. Ülekoormatud lihas on see, mis on pidanud pingutama rohkem, kui ta füüsiliselt võimeline on.
Lihased võivad olla kolme tegevuse tõttu üle koormatud. Ülaltoodud näites oli vigastus tingitud korduvast ülekoormusest.
Ägeda ülekoormuse korral pingutate järsku liiga palju lihaseid. Kujutage ette järgmist stseeni. Võitluskunstnik demonstreerib kogenematu õpilase peale viset. Samal ajal kui ta õpilasest kinni haarab ja teda maapinnale lüüa üritab, osutab õpilane vastupanu mitte eluks, vaid surmaks. Tulemuseks on võitlussportlase seljalihaste äge ülekoormus, kes pidi ootamatult toime tulema 80-kilose raskusega selili.
Pikaajaline ülekoormus võib juhtuda näiteks siis, kui peate tassima raske raamatukasti trepist üles 3. või 4. korrusele.
Lihastes pingepunktide allikaks võib lisaks üle- ja ülekoormamisele olla otsene trauma (tekib näiteks jalgpallimatši ajal saadud löögist), aga ka kukkumise või autoõnnetuse tagajärjel tekkinud vigastus. Lihase alajahtumine võib põhjustada ka valusate pingepunktide teket.
Pingepunkte on kahte tüüpi. Passiivsed punktid esindavad valdavat enamust lihaskonnas esinevatest stressipunktidest. Kõigil on need olemas. Passiivsed stressipunktid tulenevad kehvast kehahoiakust, nikastustest, ületöötamisest, kroonilistest haigustest ning korduvast emotsionaalsest ja füüsilisest käitumisest. Passiivsed pingepunktid põhjustavad nende mõjutatud lihaste tuimust ja nõrkust ning nende liigeste liikumise piiramist, mille eest need lihased vastutavad. Passiivsed stressipunktid ei kao ilma neile otsese sekkumiseta ja võivad püsida mitu aastat.
Peaaegu kõik kogevad krooniline ülemiste õlgade pingetunne on hea näide trapetslihase passiivsetest pingepunktidest. Võite tunda lihaste piiratust, kui proovite tõmmata õla ülaosa, samal ajal kallutades pead küljele. Kui vajutate õlavarre ülaosa ümara osa keskele, tunnete seal tõenäoliselt valulikku sõlme. See on teie pingepunkt. Selle põhjuseks on käte ja õlgade hoidmine või vastuvõtja hoidmine telefoniga rääkimise ajal kõrva ääres.
Pärast kerget ülepinget või ootamatut ülekoormust võib see passiivne pingepunkt muutuda aktiivseks. Lihases moodustuv aktiivne pingepunkt annab prognoositava mudeli kaugemal esinevast valust, mis on iseloomulik konkreetsele lihasele. Igal lihasel on oma kaugvalu mudel. Näiteks kui trapetslihase passiivne pingepunkt aktiveerub, tunnete lisaks tuimusele, nõrkusele ja liikumispiirangutele sügavat valutavat valu, mis võib ulatuda mööda kolju kuni kõrvataguse kohani. Lihas võib olla nii pingul ja pingepunkt nii ärritunud, et valu võib kiirguda kõrvast oimukohta.
Selleks, et stressipunkt muutuks aktiivseks, peab miski seda üleminekut nihutama. See ümberkujundamine võib toimuda järk-järgult ja võtta aega. Mõjutatud piirkonna lihased võivad olla puutetundlikud. Kuid valulikud aistingud mööduvad alles pärast pingepunkti paranemist.
Pingepunktidest tulenev valu muudab päeva jooksul oma intensiivsust. Seda süvendab lihase kasutamine, venitamine, otsene surve valupunktile koos lihase pikaajalise või korduva kokkutõmbumisega, külm või niiske ilm, infektsioon ja stress. Vastupidi, sümptomeid võivad leevendada lühikesed puhkeperioodid ja lihase aeglane passiivne venitamine, eriti kui sellele rakendatakse niisket kuumust.
On juba öeldud, et stressipunkte saab otseselt aktiveerida ületöötamine, ületöötamine, otsene trauma ja alajahtumine. Kuid stressipunkte saab aktiveerida ka kaudselt. Siseorganite, eriti südame, sapipõie, neerude ja mao haigused võivad tekitada nendega seotud lihastes pingepunkte. Liigesehaigused või düsfunktsioonid, nagu artriit, põhjustavad täiendavat stressi lähedal asuvatele lihastele ja võivad põhjustada nendes lihastes stressipunkte. Samuti tekivad need lihastes, kus on vähene liikumine või vastupidi, need, mis on pikka aega pinges. Emotsionaalne stress toob kaasa ka selliste punktide ilmnemise.
Kui lihas paikneb haiges piirkonnas, mille moodustavad muud aktiivsed pingepunktid, võivad sellised punktid tekkida ka selles. Neid punkte nimetatakse satelliitpunktideks.
Üldiselt on lihaste seisundi aste tegur, mis määrab suuresti selle, kas passiivne pingepunkt aktiveerub. Tugevad lihased aktiveerivad pingepunkte vähem kui nõrgad lihased. Aktiivsed pingepunktid naasevad sageli passiivsesse olekusse pärast piisavat puhkeaega. Kuid pingepunktid ei kao ilma otsese ravita täielikult. Sageli kurdavad inimesed, et valu tuleb uuesti, mõnikord aastaid hiljem. Selle põhjuseks on ravi puudumine.
Kuidas siis stressipunkte ravida?
Esiteks tuleb see punkt leida lihasest. Seda tehakse palpatsiooni abil – käe sõrmedega lihast katsudes. Kui pingepunkt on leitud, võib terapeut teha valuvaigistava süsti, nõelraviarst kasutab nõelravi, füsioterapeut rakendab elektrilist või ultrahelistimulatsiooni, mis võib olla kombineeritud manuaalse massaaži tehnikaga või tehnikaga, mida nimetatakse postisomeetriliseks lõdvestumiseks.
Kiropraktik või massaažiterapeut avaldab pingepunktile suunatud survet. See on tehnika, mida igaüks saab kasutada eneseravina. Selle põhipunkt on leida pingepunkt. Paljudel neist punktidest on etteaimatavad asukohad. Kuid füsioloogiliste erinevuste tõttu võivad stressipunktid paikneda igas lihases ja kõikjal selles lihases.
Terves olekus on lihased elastsed ja painduvad, nende puudutamine ei tekita valu, aga kui põlv valutab ja seda on vaja painutada, siis reie siseküljel põlvega külgnev lihas enam nii ei ole. paindlik. Seda lihast peopesade ja sõrmedega sõrmitsedes leiate pingul pinges alad. Need on pingepunktid.
Peate oma lihaseid palpeerima, et saada aimu pehmete, painduvate lihaste ja pingepiirkondade lihaste erinevusest. See võib tunduda keerulisem, kui see tegelikult on. Lihtsalt lõdvestage ja suunake kogu uudishimu oma kätele. Proovige sõrmedega "näha". Sa naudid seda, mida saad tunda.
Lihaste palpatsioon tuleks läbi viia kogu pikkuses. Tunneta oma keha just praegu – aseta peopesa ja sõrmed reie keskele. Kujutage ette, et teie reielihas on savi või tainas, mida sõtkate. Suruge reitele alla kogu käega: peopesa, sõrmed ja sõrmeotsad. Nelipealihas ulatub kogu reie pikkuses – vaagnast põlveni. Proovige tunda pinges piirkondi, liigutades oma kätt risti üle selle lihase. Tundke lihaskiude risti, mitte piki. Kui tunnete lihaskiude risti, saate tunda pingul olevat riba; see on puudutuse suhtes tundlik. Nii suures lihases kui nelipealihas, võivad pingutusribad olla sama laiad kui elektrijuhtmed. Väiksemate lihaste puhul võivad pingeribad tunduda puudutades sama õhukesed kui kitarri keeled.
Kui oled pingelise ala leidnud, ära võta sellelt sõrmi ära. Proovige seda ümbritsevatest lihaskiududest eraldada. Jälgige selle pikkust ja jõuate piirkonda, mis on tundlikum kui mis tahes muu pingutuslindi osa. Lisaks võite märgata, et sellele kohale suunatud surve ajal tekib tahtmatu lihasspasm. Seda nimetab Janet Travell kramplikuks lahkuminekuks. See on kõige valusam koht ja seal on pingepunkt.
Kui olete pingepunkti leidnud, vajutage sellele sõrmede, kustutuskummi, tennisepalli või mõne muu ravivahendiga alla (vt selle kohta lisateavet). Peate hoidma vajutamist 20-30 sekundit. Kasutage mõõdukat survet, kuna tugev surve ei ole alati hea. Vajutage piisavalt tugevalt, et tunda teibi pingulolekut ja valu kohas, ning hoida survet sellel tasemel.
Siis tunned hämmastavaid asju – sõrmede all hakkab lihas pinget vabastama ja valu väheneb. Sel ajal saate rõhku veidi suurendada. Pärast mitut sarnast lähenemist märkad ühel hetkel, et põlv ei valuta enam üldse.
Pärast lihasega töötamist on väga oluline venitada. See pikendab lihaseid, aidates sellel taastada oma loomulikku paindlikkust ja pikkust. (Iga lihase kirjeldus raamatus on varustatud venitamise juhistega, mis kehtib ainult selle kohta.) Lihase venitamise harjutusi tehes on sel ajal väga oluline jälgida keha õiget asendit. Õigest asendist saad aru vaid harjutust alustades – sa ei pea venitama liiga kaugele, et lihas seda tunneks. Väga oluline on venitada mitu korda päevas. Palju kasulikum on teha 6-7 lühikest seanssi kui üks pikk. Venitades õpetate lihast normaalse pikkusega tagasi saama. Nagu iga treeningrežiimi puhul, on kordamine võidu võti.
Oleme tõlkinud, muutnud ja toimetanud Greg Nuckolsi suurepärase taustapaberi lihase suuruse ja jõu vahelise seose kohta. Artiklis selgitatakse näiteks üksikasjalikult, miks on keskmine jõutõstja sama lihase hulga puhul 61% tugevam kui keskmine kulturist.
Kindlasti olete seda pilti jõusaalis näinud: tohutu lihaseline tüüp teeb 200-kilose kangiga kükke, pahvib ja teeb väikese arvu kordusi. Siis töötab palju vähem massiivsete jalgadega mees sama kangiga, kuid teeb kergesti rohkem kordusi.
Sarnast mustrit võib korrata lamades surumises või surnud tõstes. Jah, ja koolibioloogia kursusest õpetati meile: lihasjõud sõltub ristlõike pindala(jämedalt öeldes - paksusest), kuid teadus näitab, et see on tugev lihtsustus ja see pole päris nii.
Lihase ristlõike pindala.
Näitena vaadake, kuidas 85 kg kaaluv mees surub rinnalt 205 kg:
Palju massiivsemad tüübid ei suuda aga sellistele näitajatele pingil ligilähedalegi.
Või selline näeb välja 17-aastane Jason Lopez, kes ise kaalub umbes 77 kg ja kükib 265 kg kangiga:
Vastus on lihtne: jõudu mõjutavad peale lihaste suuruse ka paljud muud tegurid.
Keskmine mees kaalub umbes 80 kg. Kui inimene pole treenitud, siis umbes 40% tema kehakaalust moodustavad skeletilihased ehk umbes 32 kg. Vaatamata sellele, et lihasmassi kasv sõltub väga palju geneetikast, suudab mees keskmiselt 10-aastase treeninguga jõudu kasvatada. lihasmassi 50%, st lisage oma 32 kg lihasele veel 16.
Tõenäoliselt lisandub sellest kasvust 7-8 kg lihast esimesel raskel treeningul, veel 2-3 kg järgmise paari aasta jooksul ja ülejäänud 5-6 kg 7-8 aasta raskel treeningul. . See on tüüpiline lihaste kasvu muster. Kui lihasmass suureneb umbes 50%, suureneb lihasjõud 2-4 korda.
Jämedalt öeldes, kui esimesel treeningpäeval suudab inimene biitsepsile tõsta 10-15 kg raskust, siis hiljem võib see tulemus kasvada 20-30 kg-ni.
Kükid: kui kükkisite esimestel treeningutel 50 kg kangiga, võib see kaal tõusta kuni 200 kg-ni. See pole teaduslik teave, vaid näide – kuidas jõunäitajad võivad kasvada. Biitsepsi tõstmisel võib jõud suureneda umbes 2 korda ja kaal kükkides - 4 korda. Kuid samal ajal suurenes lihaste maht vaid 50%. St selgub, et võrreldes massi suurenemisega kasvab jõud 4-8 korda rohkem.
Lihasmass on muidugi jõu seisukohalt oluline, kuid võib-olla mitte määrav. Vaatame läbi peamised tugevust ja massi mõjutavad tegurid.
Lihaskiud
Uuringud näitavad, et mida suurem suurus lihaskiud, seda suurem on selle tugevus.
See graafik näitab selget seost lihaskiudude suuruse ja tugevuse vahel:
Kuidas tugevus (vertikaalne skaala) sõltub lihaskiudude suurusest (horisontaalne skaala). Uurimus: Gilliver, 2009.
Kui aga absoluutne jõud kipub lihaskiudude suurema mahuga kasvama, siis suhteline tugevus (tugevus suuruse suhtes) – vastupidi, langeb.
Vaatame, miks see juhtub.
Lihaskiudude tugevuse määramiseks nende mahu suhtes on olemas indikaator - "spetsiifiline pinge" (tõlgime selle kui "spetsiifiline tugevus"). Selleks peate jagama maksimaalse jõu ristlõike pindalaga:
Lihaskiud: kulturistide kiudude eritugevus on 62% madalam kui tõstjatel
Nii et siin on asi, spetsiifiline tugevus sõltub suuresti lihaskiudude tüübist.
Tugevuse ja lihaste kasvu vaheline seos
Kui jõudsite nende joonteni, siis teate juba, et lihasjõudu mõjutab palju rohkem kui nende suurus (mis põhjustab vaid umbes poole jõu suurenemisest).
Sel juhul oleks huvitav vaadata uuringuid, kus kõik need tegurid on kokku võetud ja mis lõpuks vastavad küsimusele: kui palju lihaste mahu kasvu annab jõudu?Üllataval kombel on selliseid uuringuid väga vähe.
Alustuseks on huvitav vaadata seda hiljutist uuringut, kus teadlased leidsid pärast 5–6 kuud kestnud treeningut väga nõrga seose neljarattalise koormuse kasvu ja jalgade pressimise tugevuse vahel (19–78-aastased treenimata mehed ja naised).
Tulemused nägid välja järgmised:
Iga punkt on konkreetse inimese tulemus. Horisontaalselt: lihasjõu kasv, vertikaalselt: lihase suuruse kasv. Keskmiselt on mõlemad suurenenud, kuid matemaatika näitab nende parameetrite vahel nõrka seost.
Teises 9-nädalases uuringus leidsid nad, et mahu kasvu ja lihasjõu vaheline seos sõltub sellest, kuidas seda mõõta. Kuid sellegipoolest näitas see uuring mis tahes mõõtmismeetodite puhul ka väga nõrka seost jõu ja lihasmahu suurenemise vahel: 2% kuni 24% lihasjõu suurenemisest tulenes nende mahu suurenemisest.
Teine uuring näitas seost pärast 12-nädalast treeningut – lihasmassi kasv oli 23-27% korrelatsioonis jõukasvuga.
Selles uuringus osalesid inimesed, kellel oli vähemalt 6-kuuline treeningkogemus ja kes suutsid rinnalt vajutada vähemalt oma raskuse kangi. Pärast 12-nädalast treeningut ja uurimistööd oli selgem seos lihaste suuruse ja jõu suurenemise vahel.
Lahja massi suurenemine andis 35% jõukasvust kükis ja 46% rinnale surumise jõukasvust.
Teises uuringus kogenud sportlastega võeti palju pikem vaatlusperiood - 2 aastat. Ja nii pika perioodi jooksul oli seos lihasmassi kasvu ja jõu vahel selgem: 48-77% jõu suurenemisest erinevaid harjutusi mis on tingitud lihasmassi suurenemisest.
Vertikaal kõikidel graafikutel näitab lihasmassi suurenemist %. Horisontaalne jõu paranemine erinevates harjutustes.
Kui ühendame kõigi nende uuringute tulemused üheks pildiks, saame tuvastada järgmised mustrid:
- Treenimata inimeste seas on massi ja jõu kasv omavahel nõrgalt korrelatsioonis.
- Mida treenitumaks inimesed muutuvad, seda stabiilsem on mahtude kasvu ja jõu suhe.
- Suurema kogemusega eliitsportlastel ulatub korrelatsioon 65-90%ni ehk lihasmahu suurenemine annab 65-90% jõu kasvust. Andmed: Brechue ja Abe.
Seos jõutõstmise meistrite kaalu (horisontaalne skaala) ja mürsu rekordkaalu (vertikaalne skaala) vahel on uudishimulik:
Iga lihas koosneb rakkudest, mida nimetatakse lihaskiududeks (müofibrillid). Neid nimetatakse "kiududeks", kuna need rakud on tugevalt piklikud: mitme sentimeetri pikkusega on nende ristlõige vaid 0,05–0,11 mm. Oletame, et neid kiudrakke on biitsepsis rohkem kui 1 000 000! 10-50 müofibrill kogutakse ühise ümbrisega lihaskimpu, millele läheneb ühine närv (motoorne neuron). Tema käsul kiudude kimp lüheneb või pikeneb – need on lihasliigutused, mida me treeningu ajal teeme. Jah, ja loomulikult ka igapäevaelus. Iga kimp koosneb sama tüüpi kiududest.
aeglased lihaskiud
Need on punased või oksüdeerivad, sporditerminoloogias nimetatakse neid "I tüüpi". Nad on üsna õhukesed ja hästi varustatud ensüümidega, mis võimaldavad neil hapniku abil energiat vastu võtta (sellest ka nimetus "oksüdatiivne"). Pange tähele, et sel viisil - oksüdeerides, st põletades - muundatakse nii rasvad kui ka süsivesikud energiaks. Neid kiude nimetatakse "aeglasteks", kuna need vähenevad maksimaalsest mitte rohkem kui 20%, kuid nad võivad töötada kaua ja raske.
Ja need on "punased", kuna sisaldavad palju müoglobiini valku, mis on oma nime, funktsiooni ja värvi poolest sarnane vere hemoglobiiniga.
Pikaajaline ühtlane liikumine, vastupidavus, kaalulangus, kardio- ja rasvapõletustreeningud, sale, vintske figuur.
kiired lihaskiud
Kas valged või glükolüütilised, neid nimetatakse "II tüüpi". Need on läbimõõdult märgatavalt suuremad kui eelmistel, neil on vähe müoglobiini (ja seetõttu "valgeid"), kuid palju süsivesikuid ja palju nn glükolüütilisi ensüüme - aineid, millega lihased ammutavad energiat süsivesikutest ilma hapnikuta. . Selline protsess, glükolüüs, (sellest ka nimetus "glükolüütiline") tekitab kiire ja suure energia vabanemise.
Need kiud võivad anda võimsa tõuke, tõmbluse ja terava löögi. Paraku ei piisa energia vabanemisest pikka aega, nii et kiired kiud ei tööta kaua, nad peavad sageli puhkama. Neile mõeldud jõutreening jaguneb seega mitmeks lähenemiseks: kui liigud pidevalt, kandub töö üle aeglastele kiududele.
Mis on nende lihaskiududega seotud. Jõutreening, sprindid, kiirendused, lihaseline, täispuhutud figuur, figuuri modelleerimine, volüümikad lihased.
Kaks tüüpi kiireid lihaskiude
Jah, see pole nii lihtne! Kiired lihaskiud jagunevad ka kaheks "jaotuseks".
Kiire oksüdatiivne-glükolüütiline või vahekiud (alatüüp IIa) - kiired (valged) kiud, milles on siiski samad ensüümid, mis aeglastes. Teisisõnu saavad nad energiat nii hapnikuga kui ka ilma. Neid vähendatakse 25-40% maksimumist ja need on "kaasatud" nii jõutreeningu kui ka kaalu langetamise koormustega.
Kiired mitteoksüdatiivsed kiud (alatüüp IIb) mõeldud eranditult lühiajalisteks ja väga võimsateks pingutusteks. Need on paksemad kui kõik teised ja jõutreening teistest märgatavamalt suureneb ristlõige ja vähenevad - 40-100%. Just nende arvelt kasvatavad kulturistid lihasmahtu, tõstjad ja sprinterid püstitavad rekordeid. Aga rasvapõletuse treeningute jaoks on need kasutud.Tähtis on, et umbes 10% lihaskiududest (need väga kiired vahepealsed - alatüüp IIa) saaksid oma tüüpi muuta.
Kui annate oma kehale sageli pikaajalise keskmise intensiivsusega (maksimaalselt aeglaseid kiude sisaldava) koormuse, siis vahepealsed kohanduvad ka mõne kuuga aeglasele režiimile. Kui keskenduda jõu-, sprinditreeningule, siis lähenevad nii vahepealsed kui ka punased kiud oma parameetritelt kiiresti.
Lihaskiud: kuidas määrata oma tüüpi
Tavaliselt on inimesel ligikaudu 40% aeglaseid ja 60% kiireid kiude. Nende täpne arv määratakse geneetiliselt. Analüüsige oma füüsist ja koormuse tajumist. Reeglina on aeglaste ja vahepealsete kiudude protsent veidi suurem loomult "traadiste", lühikest kasvu, peenikese luustikuga inimestel, kes suudavad kergesti kõndida, joosta, rattaga sõita ja muud pikaajalist koormust.
Ja neil, kellel on lai luu, kasvavad lihased kergesti ka väikestest koormustest, kuid rasvakiht lisandub koogile või pastale sõna otseses mõttes ühe pilguga, sageli on need kiirete kiudude üleliigsed kandjad. Kui tead inimest, kes ilma päriselt treenimata üllatab ühtäkki kõiki oma jõuga, siis on sinu ees suur hulk kiireid mitteoksüdatiivseid kiude. Võrgust leiate teste, mis võimaldavad määrata teie domineerivat lihaskiudude tüüpi. Näiteks tehes harjutust raskusega 80% maksimumist. Õppinud vähem kui 8 kordust – sinus domineerivad kiired kiud. Rohkem on aeglased.
Tegelikult on see test väga tingimuslik ja räägib rohkem sobivusest selles konkreetses harjutuses.
Lihaskiud: harjutuste valik
Nimed "kiire" ja "aeglane", nagu te juba aru saite, ei ole seotud teie liigutuste absoluutse kiirusega treeningul, vaid kiiruse ja jõu kombinatsiooniga. Samal ajal muidugi ei kaasata lihaskiude töösse isoleeritult: põhikoormus langeb ühele või teisele tüübile, teine aga toimib “konksu otsas”.
Pidage meeles: kui töötate raskustega, siis mida kõrgemad need on, seda aktiivsemalt treenitakse kiireid kiude. Kui raskused on väikesed, peaksid liigutused kiirete kiudude treenimiseks olema teravamad ja sagedasemad. Näiteks kükkide asemel väljahüppamine, aeglase murdmaa asemel 100 meetri sprint jne. Aeglaste kiuste treenimiseks on aga vaja pikki rahulikke treeninguid nagu ühtlane uisutamine, kõndimine, ujumine, rahulik tantsimine. Igasugune kiirendus ja tõmblemine ühendavad lisaks kiired kiud.
Lihaskiud: treeningu planeerimine
* Kui teil on vaja ühele või teisele kehaosale volüümi lisada (ütleme käte, õlgade või puusade kiigutamisega), treenige nendes tsoonides peamiselt kiireid kiude, tehes harjutusi raskustega ja tehes hüppeid, kätekõverdusi, jõutõmbeid.
* Kui soovid vabaneda liigsest rasvast, “laadige” aeglaseid kiude kogu kehasse. Selleks sobivad kõige paremini keppidega kõndimine, jooksmine, ujumine või tantsimine.
* Probleemsete kohtade täiendavaks uurimiseks lisa harjutusi aeglastel kiududel: jala röövimine-adduktsioon, painutamine jne.
* Üldise lihastoonuse saavutamiseks treeni mõlemat kiutüüpi võrdselt. Ütleme nii, et pooletunnise jõutunni ja pärast seda pooletunnise kardiokoormuse režiimis 3-4 korda nädalas.
Mõistes, mis on kiired ja aeglased lihaskiud, saate oma treeninguid tõhusamalt kohandada.
Lihased on inimese ja looma keha pehmed koed, mis vastutavad kehaosade liikuvuse, hääle moodustamise, hingamise, pilgutamise ja muude liigutuste eest.
Nende töö eest vastutab närvisüsteem.
Mida paremini arenenud lihaskude, seda kiirem on lülisamba verevarustus.
Samuti sõltub inimese keha kuju lihaste arengust.
See on eriti oluline sportlaste jaoks, kuid lihaste kohta on ka muid huvitavaid fakte:
Kui palju lihaseid meil on?
Arvatakse, et inimkehas 640 lihast. Kuid sõltuvalt loendusmeetodist ulatub nende arv 850-ni.Kuid isegi kui üks neist ebaõnnestub, toob see kaasa valu ja liikumispiirangud.
Liikumistes osalemine
Rääkides saab inimene kasutada üle 100 lihase, nutmisel - 43 lihast, naermisel -17, suudlemisel - umbes 35. Huvitaval kombel võib pikaajaline vaikimine kaasa tuua kiire lihaste atroofia ja nende edasine taastumine on äärmiselt raske.
Asukoht kehas
Lihased moodustavad 40% inimkeha kogumassist(keskmiselt 20 kg täiskasvanul). Ligikaudu pooled neist lihastest asuvad alakehas, 30% kätes ja ülejäänud peas ja torsos. Enamik neist on koondunud meie näole. 25% kõigist lihastest vastutavad näoilmete liikuvuse, tunnete ja emotsioonide väljenduse, kaela liigutuste eest.
Lihased ja rasv
Lihas on palju tihedam kui rasv ja kaalub sama mahu jaoks rohkem. Sama kaalu, kuid erineva lihasmassiga inimesed võivad üksteisest väga erinevad välja näha. Tihti võib treeningu alguses kaal paigal seista, kuigi visuaalselt muutub inimene saledamaks. See on tingitud rasvkoe asendamisest lihastega.
Seetõttu ei tohiks samaaegselt kaalu langetades ja sportides tulemusi hinnata kaalu ja kaotatud kilogrammide järgi. Peaksite alati keskenduma oma peegelpildile peeglis. Kui sulle meeldib, siis oled õigel teel.
Parimatest parim
Kõigist lihastest pingutuse mõttes tugevaim on närimislihas.
Kõige vastupidavam lihas on südamelihas, mis võib pidevalt töötada 100 või rohkem aastat.
Kõige tugevam lihas kaaluühiku kohta on emakas.
Kõige kiiremad on silmade pilgutamise eest vastutavad lihased.
Suurim on istmik, väikseim on jalus.
Sõltuvus vanusest
Vanusega jääb lihaskoe hulk aina väiksemaks. Juba 30-aastaselt võib ilma sporti tegemata inimene kaotada kokku 15% kõigist lihastest, pärast 40 - umbes 30%.
Eriti märgatav kuni 40% kaotus algab 50–60 aasta pärast. Siis võib aastane lihaskoe kadu olla kuni 5% aastas.
Lihaste kaitse
Lihastel on kaitsekiled või sidekirmed, mis kaitsevad neid hõõrdumise ja nihke eest, eraldades need üksteisest. Lihased näivad olevat kestas, mis on nende päritolu ja kinnituskoht. Treeningu lõpus on nende lihaste jaoks, millega tööd tehti, venitus kohustuslik. See suurendab verevoolu lihasesse ja venitab sidekirme. Ainult näo lihastel pole selliseid kaitsekilesid.
Taastumisperioodid
Pärast treeningut vajavad lihased taastumiseks aega vähemalt 48 tundi. Triitsepsi jaoks on vaja vähem puhkeaega - kaks päeva. Käte jaoks piisab kolmest päevast. Selg ja jalad peaksid olema kõige kauem puhata – kuni viis päeva. Seetõttu ei tohiks koormata end igapäevaste sama lihasgrupi treeningutega.
Eriti ettevaatlik tuleks olla kõige haavatavamate seljalihaste puhul. Üla- ja alakeha treeningud peavad olema vaheldumisi. Ülepinge võib negatiivselt mõjutada sportlikud tulemused, ja edasi üldine seisund lihasluukonna süsteem. Pärast sünnitust taastuvad naise kõhulihased kahest kuust 2-3 aastani.
Kasv ja häving
Positiivne on see, et lihased kasvavad palju kiiremini kui lagunevad. Nad hakkavad pärast rasva "põlema". Seetõttu on neid lihtsam hooldada, kui te ei unusta sporti. Kuid isegi pikad treeningpausid on ohutud. Järk-järgult kohanevad lihased suurte koormustega, kehal on palju lihtsam neid taluda.
Geneetika
On tõestatud, et lihaste kasvu ja arengu eelsoodumuse määrab geneetika. Kui vanemad tegelesid spordiga, on lapsel palju lihtsam. Võime ehitada ilus keha, kiiresti lihasmassi kasvatada sõltub otseselt testosterooni tasemest, kortisooli tasemest ja kudede tundlikkusest insuliini ja valgu suhtes.
atavismid
Mõnel on säilinud atavismilihased, mis on meile esivanematelt jäänud ja millel puudub igasugune funktsionaalsus. Pikad peopesad ei esine kõigil inimestel ja mõnel juhul võivad need olla ainult ühel käel. Sageli kasutatakse seda lihast, kui on vaja kahjustatud lihast asendada.
Loomadel vastutavad nad küüniste vabastamise eest. Kõrvalihased - aitasid meie kaugetel sugulastel kõrvu liigutada, aga nüüd pole neist enam kasu. Igaühel on kõhus püramiidlihas, see vastutab kukkurloomade poegade kandmise eest.
Haneliha
Vähesed inimesed teavad, et lihased vastutavad ka hanenaha väljanägemise eest. Külmade ja tugevate emotsioonidega tõstavad juuksefolliikulite lihased karvad üles, moodustades kehale vistrikud.
Huvitaval kombel võivad hanenahka põhjustada mitte ainult positiivsed emotsioonid (seksuaalne erutus, imetlus, rahulolutunne). Sageli on selle põhjuseks negatiivsed tunded (hirm, ehmatus, metalli lihvimine klaasil). Seda efekti peetakse ka allesjäänuks ja sellel puudub funktsioon.
Lihased pole mitte ainult meie luustikku toetavad kuded, vaid ka peamised liikumise allikad. Nad nõuavad hoolikat tähelepanu ja hoolt. Keegi ei taha vanemas eas liikumatuks jääda, nii et kehaline kasvatus peaks teie ellu sisenema võimalikult varakult.
