Valgu toitumine lihasmassi kasvatamiseks. Toitained lihaste kasvatamiseks. Parimate lihaseid kasvatavate toitude loend

Maanduse võimsus on kahekomponendiline nähtus. Dieet peaks "varustama" aktiivselt treenivat meeste keha vajaliku energiaga (süsivesikud on selle allikas), samuti pakkuma ehitusmaterjali uute "ehitamiseks". lihaskiud(valgutooted).

Üldiselt hõlmab massi suurendamise (teisisõnu lihaste mahu suurendamise) protsess kolme peamist sammu:

1. Lihaste stimulatsioon treeningprotsessi osana suurte raskustega töötades;
2. Organismi varustamine toitainetega (valgud, rasvad, süsivesikud) toidu ja spetsiaalsete lisanditega (BCAA, valk, vitamiinide-mineraalide kompleksid);
3. Kvaliteetne puhkus on vajalik lihaste taastumiseks ja tõhusaks kasvuks.

Allpool käsitleme toitumisega seotud põhipunkte, mille eesmärk on kvalitatiivne kehakaalu tõus (ehk lihaste suurenemine).

Meeste lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toidukorrad peaksid olema kaloririkkad, seega peaks toidust saadavate toitainete kogus ületama intensiivse treeningu perioodidel tarbitavat.

Mõned sportlased (eriti algajad) kardavad koos lihastega liigset rasva koguda. Muidugi on alati võimalus, et aktiivse massi juurdekasvu staadiumis tekib täiendav rasvakiht. Seda on äärmiselt raske vältida. Lihastele saab aga hiljem ilusat leevendust anda süsivesikuvaba dieedi (“kuivatamise”) abil.

Mõned sportlased lähevad teist teed – nende kaalutõusudieet on esialgu “kuiv” – see tähendab, et nad kasvatavad nii lihaseid kui ka vabanevad rasvast. Kuigi sellel lähenemisel on ilmsed eelised, koormab see keha liiga palju – kehale tehakse igapäevaselt intensiivset treeningut kalorite (ja vastavalt ka energia) defitsiidiga. Meeste ebaõigesti korraldatud dieedi korral võib "kuivmassi suurenemine" kahjustada sportlaste keha.

Näiteks lisatakse kolmele toidukorrale päevas (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök) kaks süsivesikuid sisaldavat vahepala (teine ​​hommiku- ja pärastlõunatee) ning klaas valgukokteili enne magamaminekut.

Selline lähenemine aitab suurendada dieedi päevast kalorisisaldust ja "hajutada" ainevahetust.

Sellise sportlase toitumise eelised kehakaalule on ilmsed:

• Toitu võib päeva jooksul olla palju rohkem, kui sportlane on harjunud sööma;
• Saate suurendada toidukordade arvu 6-lt 10-le. See võimaldab teil aminohapete ja teiste toitainete tarbimist kehas päeva jooksul ühtlaselt jaotada ning kiirendada ainevahetust.

Kvalitatiivseks massi suurendamiseks peab sportlane sööma iga kahe kuni kolme tunni järel - see võib olla kas täisväärtuslik eine või suupiste.

Seega vaadati eespool kahte esimest nõuet, mida tuleks lihasmassi komplekti ajal järgida:

1. Päevase kalorikoguse suurenemine;
2. Dieedi korrigeerimine (toidukordade arv suureneb 6-lt 10-le).

Nüüd on vaja pöörata tähelepanu veel ühele olulisele punktile - sportlase toitumise struktuuri muutmine treeningu ajal kehakaalu suurendamiseks ehk valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorra korrigeerimine (edaspidi BJU).

Optimaalsed proportsioonid:

• Valgud - 25-30%;
• Rasvad - 10-15%;
• Süsivesikud - 50-60%.

Seda suhet peetakse mitte ainult "tervislikuks", vaid ka kasulikuks anabolismi jaoks (lihasmassi suurendamine). See struktuur on loodud tagama kehale piisava koguse aminohappeid (“ehitusmaterjale”), samuti andma talle vajalikku energiat, “toetades” samal ajal minimaalset kogust taimseid rasvu.

Toitainete kohta

Ilmselgelt on lihaste kasvu toitumise aluseks BJU. Kõik need komponendid võivad samuti olla erinevad. Niisiis, valgud on kiired (valk, vadakuvalgu isolaadid - imenduvad koheselt) ja "pikad" (lihatooted - imenduvad äärmiselt aeglaselt).

Kiireid valke läheb vaja siis, kui sportlase organism on pikemat aega "nälginud" ja vajab ehitusmaterjalide varu – see juhtub varahommikul ja vahetult peale intensiivset treeningut.

"Pika" valke vajab organism kõigil muudel ajaperioodidel. Parim aeg valgukokteili võtmiseks on vahetult enne magamaminekut.

Parimad valguallikad kehakaalu suurendamiseks mõeldud spordidieedi jaoks:

• liha (eelistatavalt linnuliha);
• Mereannid, värske kala;
• Piimatooted: rasvavaba kodujuust, jogurt, keefir, piim;
• Munad;
• Pähklid;
• Kaunviljad (läätsed, herned, oad).

Lisaks peaksid sportlased (eriti algajad) vältima järgmisi valgurikkaid toite:

• Suitsutatud liha;
• Kodune rasvane kodujuust;
• Sink;
• Vorst (eriti salaami);
• Magusad piimasegud (nt jogurt).

Süsivesikud jagunevad ka "kiireteks" ja "aeglasteks". Esimesse rühma peaksid kuuluma fruktoos ja glükoos (ühendid, mis imenduvad välkkiirelt ja tõstavad insuliini taset), teise - toidukiud, mis imenduvad aeglaselt ja seetõttu ei põhjusta veresuhkru järsku "hüpet".

Kiired süsivesikud peaksid kehasse "saama" kohe pärast treeningut ja varahommikul, kohe peale ärkamist. Nende ülesanne on "varustada" keha vajaliku koguse energiaga või kiiresti täita selle tohutuid kulusid. Muul ajal vajavad sportlased põhitoidukordade raames aeglaseid süsivesikuid (helbed). Enne magamaminekut tuleks kõik süsivesikud ära visata.

Parimad süsivesikud lihasmassi kasvatavatele sportlastele:

• Kashi (hirss, riis, tatar, kaerahelbed);
• Pasta (ainult kõvast nisust);
• Must, kliid, rukkileib;
• Müsli (helbed);
• Köögivilju nagu kartul, peet ja porgand on soovitatav tarbida mõistlikes piirides – need sisaldavad suures koguses tärklist.

Rasvad on kas küllastunud (halvad) või küllastumata (head). Viimasesse rühma peaksid kuuluma taimeõli, kala, oomega 3. Nende peamine ülesanne on vähendada "halva" kolesterooli taset kehas. Parem on keelduda halbadest rasvadest (majonees, või) - nende kasutamine on täis täiendavaid kilosid.

Parimad rasvad:

• taimeõlid (oliiv, mais, linaseemned);
• Avokaado;
• Kala.

Võimsusskeem

Kaaluge ligikaudset menüüd lihasmassi ehitamiseks ja kasvatamiseks:

• Hommik - vesi + lihtsüsivesikud;
• Kogu päeva jooksul - aeglased valgud + liitsüsivesikud;
• Paar tundi enne treeningut - kerged valgud + keskmised süsivesikud;
• Pool tundi enne treeningut - vabas vormis aminohapped + vadakuvalgu isolaat;
• Tunni ajal - magus vesi glükoosiga (kui sportlane soovib suurendada lihasmassi), BCAA (kui sportlane tahab ka “kuivatada”);
• Vahetult pärast treeningut - lihtsad süsivesikud (mahl, gainer) + aminohapped lihtsal kujul;
• Tund pärast klassi peaks olema täielik söök;
• Pärastlõunal - liitsüsivesikud + kompleksvalgud;
• Enne magamaminekut - süsivesikuid pole, soovitatakse "pikki" valke (kodujuust, kaseiinvalk).

Lihasmassi kasvatavad sportlased peaksid täielikult loobuma magusast ja jahust kondiitritoodetest. Loomulikult on need väga maitsvad, kuid kehasse sattudes põhjustavad nad koheselt veresuhkru hüppe, stimuleerivad söögiisu ja tegelikult on nad ise paljude tarbetute kalorite allikaks. Vastuseks sellisele "käitumisele" hakkab keha koheselt glükoosi rasvaks muutma.

Samuti on parem piirata kiireid süsivesikuid ja rasvu toidus. Sportlase päevamenüüs ei tohi mingil juhul olla suitsuliha, vorstid, poekastmed, ketšupid ja majonees.

Soovitatav on süüa võimalikult palju puu-, juur- ja köögivilju – kiudained mõjuvad positiivselt seedimisprotsessile ja aeglustavad süsivesikute imendumist – seega tõuseb veresuhkru tase järk-järgult, mono-, di- ja polüsahhariidid. ei muutu vihatud rasvarakkudeks.

Pöörake tähelepanu dieedile. "Massil" sportlased ei tohiks süüa mitu korda päevas suurte portsjonitena (pealegi heterogeenne toit).

Kas te ei saa paremaks, hoolimata sellest, kui palju sööte? Kas soovite teada, kuidas tüdrukule kaalus juurde võtta ilma kahju ja keerukate dieetideta? Täna saad neile küsimustele vastused ja jätad kõhnusega igaveseks hüvasti.

Alakaalulisus võib teie tervist tõsiselt kahjustada. Naistel võib see probleem põhjustada nõrgenenud immuunsust, rabedaid luid, juuste väljalangemist ja viljatust. Mõned haigusseisundid, nagu hüpertüreoidism, söömishäired, viirusinfektsioonid, 1. tüüpi diabeet ja vähk, võivad olla alakaalulisuse põhjuseks. Olulist rolli mängivad sellised tegurid nagu geneetika, stress ja alatoitumus. Kuidas saada tüdrukule kehakaalu juurde ja mitte kahjustada tema tervist?

Mida süüa, et tüdruk kaalus juurde võtta – toidud ja toidulisandid

Üks parimaid viise selle probleemiga tegelemiseks on süüa toite, mis aitavad teil kiiremini paraneda. Igal juhul peate dieedi uuesti läbi vaatama. Teatud toitude söömine aitab teil saada rasva, lihaseid ja luumassi. Teisest küljest võib ebatervisliku toidu, sealhulgas teatud rasvade söömine kaasa tuua vaid täiendavaid terviseprobleeme.

Milliseid kõrge kalorsusega toite peaksite sööma, et kõhn tüdruk kaalus juurde võtta? Kuidas õigesti toituda ektomorfsele naisele, et saada tervislikku juurdekasvu ja millist sportlikku toitumist kaalutõusuks peaks menüüsse võtma? Umbes kõik korras.

A. Tooted kehakaalu tõstmiseks

Valgutoidu söömine ja kalorite arvu suurendamine suurendab lihasmassi. See omakorda toob kaasa üldise kehakaalu tõusu. Kuid peate mõistma, et ebatervislikud transrasvad, nagu krõpsud ja küpsised, aga ka muud töödeldud toidud, ei too kaasa tervisliku lihasmassi suurenemist, vaid soodustavad ainult rasvumist. Mida peaksin sööma, et kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata? Allpool on nimekiri tervislikest toitudest, mis aitavad teil kaalus juurde võtta.

1. Täistera

Täisteratooted on kõrge glükoosisisaldusega, mis toimib teie keha peamise energiaallikana. Täisteratooted on tervislik süsivesikute allikas, mis võimaldab valku energiaks muundamise asemel kasutada lihaste ehitamiseks. Rafineeritud toidud, nagu valge jahu, tuleks asendada täisteratoodetega, sest viimane annab teile õige koguse toitaineid ja piisavalt energiat. Täisteratoitude hulka kuuluvad leib, pasta, teraviljad, pruun riis, popkorn. Toorest teraviljast valmistatud leib ja küpsetised, teraviljad on suurepärane hommikusöögi võimalus massi kasvatamiseks.

2. Pähklid

Väike portsjon pähkleid sisaldab palju kaloreid. Seega täidavad kaks peotäit mandleid või 18 india pähklit 160 kaloriga. Lisaks sisaldavad mandlid tokoferooli ehk looduslikku E-vitamiini, mis kaitseb rakke vabade radikaalide eest. Kreeka pähklid on monoküllastumata rasvade, fütosteroolide ja arginiini aminohappe kombinatsioon. Need komponendid annavad kehale energiat, samuti lämmastikoksiidi, mis soodustab lihaste kasvu ja taastumist. Brasiilia pähklid on rikkad seleeni poolest ja ainult seitse pähklit annavad kehale 190 kalorit. Kõik pähklid sisaldavad polüküllastumata rasvhappeid – meie kehale kõige kasulikumaid rasvu. Söö rohkem mandleid, kreeka pähkleid, india pähkleid, päevalilleseemneid, linaseemneid ja kõrvitsaid.

3. Avokaado

Avokaado on väga rasvane ja kõrge kalorsusega puuvili. Keskmise suurusega puuvili sisaldab umbes 300 kalorit ja 31 grammi rasva. Avokaados leiduvad rasvad on monoküllastumata ja seega ohutud. Avokaadode lisamine oma igapäevasesse dieeti aitab teil nädalaga kaalus juurde võtta kuni kolm kilogrammi. Puuviljatükke võid lisada munapuderisse, salatisse või teha võileibu.

4. Kartul

Kartul on rikkaim süsivesikute ja liitsuhkrute allikas, mistõttu soovitatakse seda sageli inimestele, kes soovivad kiiresti kaalus juurde võtta. Puhtas võis keedetud kartulikrõpse või kartulivõileibu tuleks süüa vahepalana põhitoidukordade vahel. Praetud või küpsetatud kartul - tõhus abinõu kaalus juurde võtma. Vältida tuleks poest ostetud krõpse või muid töödeldud kartulitooteid. Need sisaldavad küllastumata ehk transrasvu, mis ei kanna toiteväärtus keha jaoks.

5. Pasta ja nuudlid

Neid toite saab valmistada mitmel erineval viisil. Need on maitsvad, kõrge kalorsusega ja usaldusväärsed süsivesikute allikad. Pasta on väga soodne. Tervislikum on neid küpsetada rohke köögiviljaga, mis annab õiges koguses vitamiine ja mineraalaineid.

6. Kuivatatud puuviljad

Kuivatatud puuviljad on väga kiudainerikkad. Lisaks on kuivatatud puuviljad meistrid üldiseks terviseks ja lihaskoe tugevdamiseks vajalike vitamiinide ja mikroelementide sisalduse osas. Kuna kuivatatud puuviljad on väga kaloririkkad, annavad need liigse energia, mis on vajalik kehakaalu suurendamiseks. Ja kuivatatud puuviljad aitavad kaasa liigse keharasva eemaldamisele. Kuivatatud puuvilju võib süüa kogu päeva jooksul, kuid pidage meeles, et vedelikku säilitamiseks tuleb juua palju vedelikku. Terved, töötlemata kuivatatud puuviljad on need, mida pead sööma, et kaalus juurde võtta. Ostetud kitsendatud banaanid ei ole tervislikud kuivatatud puuviljad, kuna need on täis ebatervislikku rasva.

7. Veiseliha

Veiseliha on kõrge valgusisaldusega. Valgus sisalduvad aminohapped on materjaliks lihaskoe ehitamiseks. Lisaks katavad valkudest saadavad kalorid 15–20 protsenti keha energiavajadusest. Veiseliha on raua ja tsingi allikas, mis mängivad oluline roll lihasmassi kasvatamisel. Lehmaliha sisaldab kreatiini, mis tagab raua imendumise. Lahja veiseliha on suurepärane lihasmassi kasvatamiseks.

8. Smuutid

Smuutid on suurepärane võimalus kaloritarbimise suurendamiseks ilma liiga palju tahket toitu oma dieeti lisamata. Kombineerides saab valmistada smuutisid erinevaid valikuid banaanid, india pähklid, või, mango, soja- ja kookospiim, mesi, maasikad, jogurt. 400-kalorise suupiste jaoks on vaja ainult värskeid puuvilju, pähklivõid, lehmapiima ja jogurtit.

9. Või

See lõhnav, õrn ja maitsev piimatoode sisaldab küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid. Õli on A-, B12-, E-, K2- ja D-vitamiini, mineraalide, nagu kaltsium, fosfor ja kaalium, ning oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete allikas. Võis on umbes 100 kalorit supilusikatäie kohta, mis kindlasti aitab. saada paremaks. Kuid pidage meeles, et õli liigne tarbimine võib tervist kahjustada, seetõttu ei ole soovitatav seda toodet tarbida rohkem kui kaks supilusikatäit päevas. Kui kaalutõusu eesmärk on saavutatud, tuleks õli tarbimist vähendada ühe supilusikatäie peale või kasutada toodet isegi ülepäeviti.

10. Banaanid

Banaan on üks kasulikumaid ja toitvamaid puuvilju, mida loodus meile on andnud. See on rikas süsivesikute, rasvade, Omega-3 ja Omega-6 rasvhapete, kaltsiumi, kaaliumi, fosfori, A- ja C-vitamiini, folaadi, kiudainete, loodusliku suhkru ja valgu poolest. Üks banaan sisaldab keskmiselt umbes 90 kalorit. Kahest banaanist päevas piisab inimestele, kes tahavad paraneda või lihtsalt oma tervist hoida.

11. Juust

Juust on kõrge kalorsusega fermenteeritud piimatoode. Seal on umbes kolmsada juustusorti, mis erinevad üksteisest maitse poolest ja on võimelised muutma ka teiste roogade maitset. See on hea kaltsiumi, fosfori, kaaliumi, magneesiumi, A- ja D-vitamiini, foolhappe, koliini, rasvade ja rasvhapete nagu Omega-3 ja Omega-6 allikas. Keskmiselt sisaldab 100 grammi juustu umbes 400 kalorit. Lisage oma dieeti juust, et kaalus juurde võtta ja luustiku luid tugevdada.

12. Kaunviljad (läätsed, herned, oad, sojaoad)

Oad on rikkad valkude poolest, mis on lihaste ehitamiseks hädavajalikud. Oad on ka väärtuslik vitamiinide, mineraalide, oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete allikas. Läätsedes on 116 kalorit 100 grammi toote kohta, ubades 333 kalorit, hernestes 364 kalorit ja sojaubades 446 kalorit.

13. Munad

Munad on väga toitvad. See on hea valgu, rasva, vitamiinide A, D, foolhappe ja koliini allikas, aga ka mineraalaineid nagu kaltsium, seleen, fosfor ja kaalium. Üks keedetud muna sisaldab 75 kalorit. Tervisliku kaalu saavutamiseks ilma liigse rasvata on parem tarbida üks kõvaks või pehmeks keedetud muna. Muna ei tohi kuritarvitada, need sisaldavad palju kolesterooli. Kaks muna päevas on maksimum, pärast massi suurenemist vähendage tarbimist ühe munani päevas.

14. Kala

Kalas on palju valke, oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid, mineraale nagu kaalium, fosfor, magneesium ja kaltsium. Rasvane kala, mis sisaldab oomega-3 rasvhappeid, alandab "halva" kolesterooli taset. Selle toote kalorisisaldus on keskmiselt 200 kalorit 100 grammi kaalu kohta. Kala söömine aitab kaasa lihasmassi tekkele tänu suurele valgukogusele. Nimekirja juurde kasulikud sordid mis aitavad kaalus juurde võtta, on lõhe, tuunikala, makrell, sardinella, anšoovis, forell, sardiin. Kala on kõige parem küpsetada või grillida. Kui soovite väga praekala, võite selle küpsetada, kuid ärge küpsetage seda üle.

15. Tume šokolaad

Tume šokolaad on hea rasva-, valgu-, magneesiumi-, mangaani-, fosfori-, kaaliumi-, kaltsiumi-, vase- ja rauaallikas, samuti A- ja K-vitamiini allikas. See on hea piimašokolaadi asendaja, kuna tume šokolaad aitab hoida normaalset verd. survet, kaitseb südame-veresoonkonna haiguste eest.

16. Granola

Granola on segu küpsetatud kaerahelbedest, paisutatud riisist, pähklitest, meest ja pruunist suhkrust. Sada grammi toodet sisaldab 471 kalorit. Granola on rikas süsivesikute, rasvade, valkude, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi, fosfori, foolhappe, vitamiinide E, K ja A poolest. Granola portsjon on suurepärane võimalus hommikusöögiks. Granolat võid süüa magustoiduna või vahepalana põhitoidukordade vahel.

17. Maapähklivõi

Maitsev kõrge kalorsusega pasta on hea süsivesikute, rasvade, valkude, oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete allikas. Sisaldab palju mineraalaineid nagu kaltsium, kaalium, fosfor, magneesium, raud ja vask, aga ka vitamiine nagu E-vitamiin, niatsiin, folaat ja koliini. Sobib asendama tavalist võid. Sada grammi maapähklivõi sisaldab 588 kalorit. Pasta kasutamine aitab kaalus juurde võtta ja on kolorektaalse vähi ennetamine.

18. Puuviljamahlad

Puuviljad on rikkad vitamiinide, mineraalide ja looduslike suhkrute poolest. Puuviljad, nagu viinamarjad, mangod, maasikad, virsikud ja granaatõunad, sisaldavad palju mahla, mis tarbimisel aitab kaasa tervisliku kehakaalu saavutamisele.

19. Täis-/soja-/mandlipiim

Täispiim sobib neile, kes soovivad kaalus juurde võtta. See on rikas rasvade, süsivesikute, valkude, looduslike suhkrute, kaaliumi, fosfori ja magneesiumi ning A-, D-vitamiinide poolest, sisaldab folaate ja koliini. Üks tass lahjendamata piima sisaldab 103 kalorit.

Kui teil on laktoositalumatus, võite tarbida sojapiima, millel on sama toiteväärtus kui lehmapiimal. Mandlipiim on veel üks tervislik toode, mis asendab tavalist piima. Selles on veidi vähem kaloreid ning see on rikas valkude, kaltsiumi, A- ja D-vitamiinide poolest. Piim on väga kasulik lihas- ja luumassi suurendamiseks.

20. Täisteraleib

Täisteraleib on palju tervislikum kui valge jahust leib. Täisteraleiva viilu energiaväärtus on 130 kalorit. Selline leib on rikas folaadi ja koliini, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi ja fosfori poolest. See on hea tervislike rasvade, süsivesikute, valkude ja kiudainete allikas. Täisteraleiba kasutatakse sageli kaalulangetusdieedi osana, kuid seda saab kasutada ka kaalutõusuks, kui seda tarbida üsna suurtes kogustes. Võileibu võid küpsetada täisteraleivaga, see annab võimaluse mõne nädalaga märgatavalt paremaks minna.

21. Maisileib

Maisileib on kasulik kaalutõusuks. Sellel tootel on kõrge glükeemiline indeks (1 viilu maisileiva glükeemiline indeks on 110) ning see on hea rasva-, valgu-, A-vitamiini, kaltsiumi, fosfori, kaaliumi, magneesiumi ja raua allikas. See on tervislik kõrge kalorsusega toode: 100 grammi leiba sisaldab umbes 300 kalorit.

22. Valge liha

Kana ja kalkunit peetakse valgeks lihaks. Sageli soovitatakse kaalu langetamiseks kana rinnad ilma nahata on need madala kalorsusega. Kui aga eesmärk on kaalus juurde võtta, siis võid korra nädalas süüa kana koos nahaga. Kana ja kalkun on head valguallikad, vitamiinid nagu koliin, A-vitamiin ja niatsiin ning mineraalid nagu fosfor, kaalium, kaltsium, magneesium ja seleen. Sada grammi kanaliha sisaldab 239 kalorit ja 100 grammi kalkunit 104 kalorit. Nad küpsetavad grillil valget liha, küpsetavad, praevad või keedavad sellel suppe.

23. Krevetid

Krevetid on hea valgu, rasva, A-vitamiini, koliini, oomega-3 rasvhapete, kaaliumi, fosfori, kaltsiumi ja magneesiumi allikas. Sada grammi krevetti sisaldab 99 kalorit. Parim viis küpseta krevette - prae need madalas tassis koos köögiviljadega võid. Ärge sööge krevette liiga sageli, need on rikkad kolesterooli poolest.

24. Kaerahelbed

Kaerahelbed või kaerahelbed on ideaalne hommikusöök neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Kuid kaerahelbed võivad aidata kaasa ka kaalutõusule, kuna selles on palju süsivesikuid, rasvu, valke, mineraale ja vitamiine. 100 grammis kaerahelves on 68 kalorit. Kõige parem on süüa kaerahelbeid täispiima ja kuivatatud puuviljadega.

25. Terve jogurt

Terve jogurt on suurepärane kaalutõus. See on rikas rasvade, süsivesikute, valkude, oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete, A-vitamiini, folaadi, kaltsiumi, magneesiumi, fosfori ja kaaliumi poolest. Klaas tervet jogurtit rikastab keha 149 kalori võrra. Täisrasvane jogurt aitab teil kasvatada lihasmassi ja tugevdada luid. Joo jogurtit pärast õhtusööki. Võid süüa ka maitsestatud jogurteid, neis sisalduv suhkur lisab kaloreid sinu toidulauale.

26. Taimeõli

Taimsed õlid nagu oliivi-, soja-, palmi- ja maapähkliõlid on head rasvade ja rasvhapete allikad. Need õlid ei sisalda kahjulikke transrasvu ja sobivad tervislikuks kaalutõusuks. Üks supilusikatäis oliivi- või maapähklivõid sisaldab 119 kalorit. Üks supilusikatäis sojaõli sisaldab 102 kalorit, palmiõli aga 120 kalorit. Õlisid saab kasutada salatite kastmiseks, neid praetakse ja küpsetatakse.

27. Majonees

See maiuspala sobib ideaalselt alakaalulistele tüdrukutele. Majonees sisaldab rohkelt rasvu, süsivesikuid, valke, vitamiine K, E, Omega-3 ja Omega-6 rasvhappeid, kaaliumi. Tavaliselt valmistatakse kodumajoneesi munadest, kuid leidub ka taimetoidu majoneesi. Üks supilusikatäis majoneesi sisaldab 94 kalorit. Sellesse saab kasta toitu, määrida leivale või maitsestada salateid. Puuduvad kilogrammid tulevad väga kiiresti juurde.

28. Jäätis

Hea uudis jäätisesõpradele! See piimatoode sisaldab piisavalt rasva, süsivesikuid, kaltsiumi, kaaliumi, fosforit ja A-vitamiini. Üks portsjon jäätist sisaldab 207 kalorit. Erinevad täiteained ja lisandid muudavad selle veelgi maitsvamaks ja toitvamaks. See aitab kaasa kiirele kaalutõusule regulaarsel kasutamisel. Liiga sage jäätise söömine pole aga samuti seda väärt. Külmade toitude kasutamine on ebasoovitav põsekoopapõletiku, köha ja külmetuse korral.

29. Salatikaste

Salatikastmeks võite kasutada majoneesi taimeõliga - kõige kalorsusega kaalutõusu tooteid, mis sisaldavad suures koguses rasva, süsivesikuid, mineraale ja vitamiine. Peale kastme lisamist võib salati kaunistada riivjuustuga.

30. Nisuidud

Nisuidud võivad aidata suurendada kehamassi, kuna see on rikas rasvade, süsivesikute, kiudainete, valkude, raua, magneesiumi ning C- ja B6-vitamiinide poolest. Sada grammi mikroobe sisaldab 385 kalorit. Nisuidu on kõige parem kasutada magustoitude kaunistusena koos kaerahelbe või granolaga.

B. Toidulisandid kehakaalu tõstmiseks

Ka toidulisanditel on kaalutõusus oluline roll. Kuid need toidulisandid ei tööta iseenesest. Neid tuleb kombineerida kõrge kalorsusega ja toitva toiduga ning spordiga. Allpool on toodud parimad toidulisandid, mida kasutatakse kaalutõusuks:

31. Valgupulber (valk)

Valgud on lihaskoe ehituskivid. Selleks, et kaal näitaks poole kilo võrra tõusu, peate iga päev tarbima 1 grammi toidulisandit. Kvaliteetne valgupulber suurendab kaalu, pakkudes meie keha ehitusplokke.

32. Kreatiin

See on veel üks kaalutõusu lisand, mis soodustab adenosiintrifosfaadi tootmist intensiivse füüsilise tegevuse ajal. Kreatiin, mis vastutab lihaste kokkutõmbumise eest, mängib olulist rolli lihaste kiire kasvu tagamisel.

33. Leutsiin

Tegelikult on see aminohape, mis aitab kaasa lihaskoe taastamisele. Leutsiini võib leida paljudes BCAA lisandites. Seda toidulisandit tuleks kaaluda kiirema kaalutõusu jaoks.

34. Vahajas mais

Veel üks toidulisand, mis soodustab süsivesikute kiiret imendumist, tõstab insuliinitaset ja soodustab glükogeeniga küllastumist. See toidulisand seedib kiiresti ja aitab transportida valke ja aminohappeid lihaskoesse. Sellise sportliku toitumise üks eeliseid on selle kerge imendumine seedesüsteemi poolt. Kui pärast rasket treeningut iiveldab, võib vahajas maisi segada ja tarbida mis tahes smuutiga.

Kõik ülaltoodud toidud ja toitumisharjumused aitavad teil kaalus juurde võtta, kuid kõigepealt peaksite konsulteerima oma arstiga, et selgitada välja, kui palju kilosid peate juurde võtma. Kui olete loomulikult kõhna ektomorfse kehatüübiga mees või naine, järgige kindlasti oma arsti või toitumisspetsialisti soovitatud toitumiskava. Valkude, rasvade ja süsivesikute liigne tarbimine võib lõpuks põhjustada rasvumist, mis on tulvil südame-veresoonkonna süsteemi tüsistusi.

Jagage oma lugusid, kui teate, kuidas süüa, et puuduv kaal juurde võtta. Samuti, kui soovite lisada meie toodete nimekirja kaalutõusu ja toidulisandid jäta oma kommentaar alla.

Lihaselist, täispuhutud keha ei saa ilma lihasmassi komplektita. Kui teil on hästi valitud ja õige menüü, saate lihaseid kasvatada. Koolitus ei ole oluline, kui pole spetsiaalset materjali, millega töötada.

Algajatele tuleb ette valmistada igapäevane menüü kooskõlas seatud eesmärkidega. Optimaalset toitumist koostades saate saavutada kiire tulemuse.

Mida peaks sisaldama toitumiskava ja mida on vaja kaalus juurde võtta, käsitleme artiklis hiljem.

Põhilised toitumisreeglid lihasmassi kasvatamiseks

Intensiivse treeningu, kehalise aktiivsusega kulub märkimisväärne osa energiast. Hüvitatakse koos toiduga. Toitumist piirates ei saa inimene vajalikke aineid kätte.

Kaalutõusu dieet põhineb ühel positsioonil: Sa vajad toidust rohkem kaloreid, kui kulutad. Ainult siis, kui seda reeglit järgitakse, on tõesti võimalik saavutada positiivseid tulemusi.

Kaalutõusuks peaksite kaaluma ka mõnda järgmistest menüü põhireeglitest:

• . Sa pead sööma 5-6 korda päevas. Portsjonid on väikesed. Märkimisväärses koguses toitu korraga süües ei tule organism toime kõigi toitainete seedimisega. Osa vitamiine ja mineraalaineid läheb kaotsi, lihased ei saa õigel ajal vajalikku energiakogust. Ülejäänud toitained ladestuvad keharasvasse.
• On kõrge kalorsusega toite. Peaksite sööma sageli, kõrge kalorsusega toite - 70% päevasest toidust. Kui süüa madala kalorsusega toitu, ei jätku kehal energiat. Peate suurendama söögikordade arvu, tekib seedeorganite ülekoormus.
• Piirata kiirete süsivesikute, rasvade tarbimist. Selliste toitude tarbimine põhjustab keharasva suurenemist. - need on jahutooted, maiustused, saiakesed, maiustused. Kõrge kalorsusega toit, seeditakse koheselt. Kehal pole aega saadud energiat kiiresti raisata. Loomi vajab inimene piiratud koguses. Salo, vorstid, mida tarbitakse liigselt, aitavad kaasa keharasva suurenemisele.
• Tarbi 2,5-3 liitrit vett päevas. Kiire kaalutõus on kehale stressirohke. Kiirenenud ainevahetus, kiirenenud ainevahetus nõuavad suures koguses vedelikku. Veepuudus põhjustab seedetrakti häireid, halvendab üldist heaolu. Samuti lakkavad dehüdratsiooniga lihased kasvama.
• 70% kaloritest, mis on saadud enne kella 16.00. Pärast valkude söömist - kodujuust, munad, kala. Kiired süsivesikud, rasvad on saadaval kuni 12:00, on lubatud enne treeningut.
• . Professionaalsed sportlased söövad 2 tundi enne tundi ja 1 tund pärast. Sööma peaks ka. Pidev treenimine, täiustatud toitumine kiirendab lihaste kasvu.
• Vastavus "toidupüramiidi" põhimõttele: 60% - süsivesikud, valgud - 30%, rasvad - 10%. Enamiku tarbitavatest süsivesikutest moodustavad teraviljad, kartulid, puuviljad. võib saada sporditoitumisest, mis sisaldab nõutavad kogused. Rasvad - taimsed, loomad - minimaalses koguses.

Kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute päevane tarbimine

Lihaskasv toimub regulaarse treenimise, piisava energiakoguse korral. Spordilisandid ei anna optimaalset kalorite hulka. Keha jõu taastamiseks, lihasmassi suurendamiseks peate tarbima märkimisväärses koguses valke, rasvu, süsivesikuid.

Näiteks 70 kg kaaluva mehe puhul: 70 x 35 = 2450 kcal. Keha kehaehitusega, kiire ainevahetusega mehe andmete põhjal. Lisades saadud väärtusele 10-20%, saate kaalutõusu kaloraaži: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Päevas 2940 kcal tarbides kulutatud energia taastub, lihased kasvavad järk-järgult.

Meeste

Naistele

• Kui treenite rohkem, vajab keha rohkem valku. Valgu puudumine mõjutab naha, juuste, küünte seisundit. Minimaalne päevaraha on 1,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta:
  • 50 kg - 75 g.
  • 55 kg - 83 g.
  • 60 kg - 90 g.
• Maksimaalne päevane rasvakogus on võrdeline tüdruku vanusega:
  • kuni 27 aastat vana - 118 g.
  • 28-39 aastat vana - 110 g.
  • kategooria 40+ - 70 g.
• Enamik lihaseid kasvatavatest süsivesikutest peaks olema aeglane, 400 grammi päevas.

Parimad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Lihasmassi suurenemine on seotud toidukordade sageduse, kalorisisalduse ja tarbitavate toitude kvaliteediga. Te ei saa säästa, tasakaalustamata toitumine avaldab kahjulikku mõju keha kui terviku seisundile.

• 
  rikas raua, keratiini, valgu poolest. Ideaalne - 200 grammi päevas, 2 korda 100 g.
• Kanafilee,. 300 grammi sisaldab 69 g valku ehk poole päevasest vajadusest. Tarbi 2-3 korda päevas osade kaupa.
• lõhe sisaldab valku. Aitab taastada jõudu pärast treeningut, vähendab lihaspõletikku, aitab jälgida testosterooni taset.
• Munad. Massi kasvatamisel jäävad nad valgukokteili järel teisele kohale. Valk seeditakse koheselt, lagunedes aminohapeteks. Valkude ja rasvade tasakaalu loomiseks peate 6 munast eemaldama 4 munakollast. Selline omlett annab kehale kuni 30 grammi valku.
• pähklid. Monofaadid suurendavad südame, siseorganite, sidemete töövõimet. Päeval peate sööma umbes 55–60 grammi erinevaid pähkleid:
  • mandel;
  • kreeka pähklid;
  • maapähkel;
  • sarapuupähkel;
  • India pähkel.
• Piim on valuvaigistava toimega, takistab lihaskiudude lagunemist. 3% toode sobib. 500 ml sisaldab 16-18 grammi valku.
• Kodujuust- ideaalne lisand kehakaalu suurendamiseks. Sisaldab kaseiini – kauakestvat, kaltsiumirikast valku, mis on vajalik liigestele intensiivsel treeningul. Peate hoolitsema 9% kodujuustu eest. Võib kasutada valgukokteilis.
• idandatud nisu suurendada jõudu, suurendada vastupidavust, vähendada stressi närvisüsteem. Selle koostises on:
  • kaalium;
  • kaltsium;
  • tsink;
  • raud;
  • B-vitamiinid;
  • aminohapped.
• Riis. Valige pruun riis. See imendub aeglaselt, andes piisavalt energiat sportimiseks. Sisaldab ka aminohapet, mis tõstab kasvuhormooni taset 4 korda. Leota enne keetmist 60-120 minutit kuumas vees.
• Puuviljad taastavad kiiresti lihaskiud, omavad suurt energiavaru. Samuti on puuviljad rikkad vitamiinide poolest, tugevdavad immuunsüsteemi. 60 minutit enne treeningut on soovitatav juua pool liitrit mahla.
• Leib. Täisteraleivatoode sisaldab lihaskasvuks vajalikke aminohappeid. Valgeid saiakesi võib pärast trenni süüa, et varusid täiendada.
• Küüslauk vähendab lihaskiudude rebenemist, aitab kaasa testosterooni tootmisele.

Nädala menüü lihasmassi kasvatamiseks

Lihaste kasvatamiseks mõeldud toitumine peaks olema täielik, kvaliteetne, osaline. Dieet koosneb 3 põhitoidukorrast ja 2 vahepalast.

Menüü funktsioonid kehakaalu suurendamiseks:

• kaloreid- 3000 kcal.
• Vesi- 3 liitrit päevas.
• Väldi maiustusi.

Menüüvaliku näide on toodud tabelis:

Optimaalne aeg söömiseks

Toitumine- oluline komponent lihasmassi kasvatamisel. Saadud elementide täielik assimilatsioon sõltub ainult päevarežiimist, puhkusest, treeningust.

Enne treeningu algust

Vahetult enne treeningut ei saa süüa. Optimaalne aeg - kaks tundi enne tunni algust.

Valige toit, mis on rikas liitsüsivesikute poolest. Need annavad jõudu, energiat eelseisvaks treeninguks. Soovitav on süüa taldrikutäis putru, pastat, kartulit. Täiendage sööki puuviljade, liha, pähklitega. 30 minuti pärast on soovitatav juua valke ja süsivesikuid sisaldav kokteil.

Pärast koolituse läbimist

Pärast treeningut on keelatud toidust välja jätta. See on ideaalne hetk kõigi lihaste ehitamiseks vajalike elementide täielikuks assimilatsiooniks.

Pärast 45 minuti möödumist õppetunni lõpust peate sööma paar banaani, jooma osa gainerit. Peaasi on kaotatud energia täiendamine, jõu taastamine. Lisage dieeti valke, aeglaseid süsivesikuid sisaldav toit.

Söögikordade sagedus

On vaja süüa pausidega, mis ei ületa kolme tundi. Söö hästi viis-kuus korda. Oluline punkt on söögikordade arv, soovitatav söögiaeg.

Ideaalne ajakava lihaste kasvatamiseks on toodud allpool:

• Hommikusöök – 7:00.
• Esimene suupiste – 11:00.
• õhtusöök – 14:00.
• pärastlõunane tee – 17:00.
• õhtusöök – 20:00.
• Söök enne magamaminekut – 23:00.

Portsjoni suurus sõltub keha omadustest, kuid päevane kalorisisaldus ei ole väiksem Tüdrukutel 1500 kcal, poistel 2500 kcal.

Olles koostanud oma optimaalse toitumiskava, võite saavutada suurepäraseid tulemusi. Järgides seda dieeti 90 päeva, tekib teatud ajaks reflekssoov süüa.

Vesi ja selle roll

- oluline komponent massi kasvatamisel. Vedelik moodustab 65% bioloogiliselt oluliste ainete kogumahust. H 2 O tasakaalu säilitamiseks kulturisti kehas tuleb tarbida nii palju, kui päeva jooksul kaob.

Tüdrukutele - 2 liitrit, poistele - 2-2,5 liitrit.

Jooge mineraalvett ilma gaasita, puhastatud, keedetud torujuhe.

Vesi tuleb sisse:

• Vahetult koos vedelikuga tarbimisel — 60%.
• Toiduga (supp, borš, puder) — 30%.
• Seedimisprotsessi käigus — 10%.

Vee funktsioonid

Vee peamised funktsioonid sporditegevuses:

Vajalik vedeliku kogus arvutatakse järgmise valemi abil: kehamass korrutatuna 30-ga. 70 kg kaaluga peate tarbima 70x30 \u003d 2100, st 2,1 liitrit vett päevas.

Veetarbimise reeglid:

• Joo 90-120 minutit enne treeningut 400 ml vedelikku, 30 minutit - 200 ml. Kuumal hooajal suurendage mahtu 800/400 ml-ni.
• Seansi ajal tarbi 250 ml vedelikku iga 15 minuti järel. Tunniseks treeninguks - meestele kuni 1 liiter, naistele 600 ml. Professionaalsed kulturistid suurendavad vee mahtu kahe liitrini.
• Peale treeningut tuleb ka kaotatud H2O kogust täiendada – juua kahe tunni jooksul 400-700 ml.

Valgurikkad toidud on lihasmassi kasvatamiseks hädavajalikud.

Parimad valikud on:

Süsivesikute toodete loetelu

Süsivesikuid sisaldav toit peaks moodustama üle poole kogu tarbitavast toidust. Toidu jaoks peate kasutama aeglaseid süsivesikuid, kiireid - proovige võimalikult palju eemaldada.

Saate hankida:

• Seened.
• Teraviljad.
• Kõva pasta.
• Kaunviljad: oad, kikerherned, herned.
• pruun riis
• Kartul.
• Köögiviljad.
• Leib.
• Rohelus.
• Küüslauk.
• Puuviljad, va viinamarjad, pirnid.

Eeltoodud roogasid on parem süüa hommikul, 1,5 tundi enne treeningut. Osa süsivesikutest võib kohe pärast treeningut asendada kokteiliga.

Rasvu sisaldavate toitude loetelu:

• Mandel.
• India pähkel.
• Pähkel.
• Brasiilia pähkel.
• Sarapuupähkel.
• Makrell.
• Pastila õunakastmest.
• Sardiinid.
• Anšoovis.
• lõhe.
• Punane liha.
• Sulatatud või, või.
• Hapukoor.
• Kreem.
• Salo.
• Kreekerid, isetehtud krõpsud.
• Vorst, balyk.

Kuiva lihasmassi komplekti toitumise omadused

Kuivatamiseks on mitut tüüpi dieeti:

• Ei mingeid süsivesikuid- taandub mis tahes süsivesikute tarbimise piiramisele. Lubatud on süüa liha, kala, mune, rohelisi köögivilju, hapupiimaroogasid, puhastatud vett.
• tsooni dieet sobib kulturistidele, kes tegelevad intensiivselt kuivatamisega. Dieet jaguneb vaheldumisi valgu-, rasva-, süsivesikute toiduks ja mitmeks vahepalaks.
• Paleo dieet. Menüüs on ainult looduslikud, töötlemata toidud: köögiviljad, puuviljad, marjad, pähklid. Piim, teravili, suhkur on välistatud.
• Fraktsionaalne toitumine. Peate sööma iga 2 tunni järel, kuni 10 väikest söögikorda päevas. Järgige dieeti 5 päeva, 10 päeva - puhake, sööge 5 korda päevas samade koostisosadega. Seda dieeti kuiva massi saamiseks peetakse kõige tõhusamaks.
• Spetsiaalne hoiustamismehhanism raseduse ja sünnituse korral süsivesikute liig põhjustab rasvavoltide ilmumist;
• Eelis naise keha - ladestunud rasv õige toitumine koos treeninguga läheb see kergesti lihastesse;
• Alumises osas on lihaskorsett rohkem arenenud. Kuigi kuivamise ajal toimuvad muutused on paremini nähtavad käte, näo, talje, rindkere piirkonnas. Lõpuks ilmub reljeef jalgadele, puusadele.

Meeste kuivatamise dieedi omadused

Meeste kuiva lihasmassi komplekti toitumise omadused:

Iseärasused mehe keha määrab testosterooni, hormooni:

• Kiirendab lihaste kasvu.
• Mõjutab valgusünteesi.
• Mõjutab keharasva jaotumist.
• Aeglustab vananemist.

Päevas toodetakse umbes 10 milligrammi hormooni. Selle mahtu saate suurendada ainult õige toitumise, valitud dieedi ja pädevate harjutustega. Hormonaalsete ravimite kasutamine suurendab vastupidavust, suurendab lihasmassi, kuid võib põhjustada meeste suguelundite talitlushäireid.

Järeldus

Arvestades päevarežiimi, toidutarbimise sagedust, selle kalorisisaldust, rasvade, valkude, süsivesikute suhet, saate saavutada kiire lihasmassi komplekti.

• Head isu- söö palju, ole tähelepanelik tarbitavate toodete suhtes. Peaasi, et süüa rohkem kui kulutada. Võtke arvesse ainevahetusele, intellektuaalsele tegevusele kulutatud kalorite arvu.
• Söö kvaliteetset toitu, ära koonerda. Me ei tohi unustada tervist, täiusliku keha jahtimist.
• Treening on vaid osa edust.
• Harjutused valida ainult tõestatud kasutada treeneri teenuseid. Sobib: lamades surumine, surnud tõste, käte painutamine-sirutamine. Seeriate vaheline paus on 2 minutit.
• Sa ei pea olema kogu aeg samas kaaluklassis. Peame alati püüdlema uute kõrguste, paremate tulemuste poole.
• Puhka pidevalt. Lihaseid üle koormates saate aeglustada lihaste värbamise protsessi. Keha vajab puhkust, head und, päevast lõõgastust.

Kaalutõusu dieedi alustamisel peate olema valmis viljakaks, produktiivseks tööks, õppima, kuidas PP-ga õigesti toituda, ning järgima kõiki reegleid ja nõuandeid.

Võimatut ja täispuhutud keha on võimatu omandada ilma korraliku lihasmassita, mille jaoks on vaja korralikult ja asjatundlikult koostatud dieeti. Lihast kasvatavad treeningud on samuti olulised, kuid sellest pole kasu, kui tööks “materjali” pole.

Need, kes soovivad omada head lihasmassi, peaksid alati alustama hoolikalt kalibreeritud menüü koostamisest, mis peaks täielikult kattuma ülesannete ja eesmärkidega. Seda saab teha, kui on selge arusaam massi suurendamiseks toitumise ülesehitamise põhitõdedest ja sellest, milliseid tooteid tuleks sellisesse dieeti lisada.

Põhineb neljal põhiprintsiibil. Need annavad selge ettekujutuse, milline peaks olema lihasmassi kasvatada sooviva sportlase menüü.

Söögikordade sagedus

Selleks, et lihasmass kasvaks, peab inimene sööma. Koos toodetega saab inimene energiat ja aineid, tänu millele toimuvad kõik elutähtsad ainevahetusprotsessid, kuded saavad materjali arenemiseks ja suurenemiseks.

Lihasmassi komplekt tekib ainult siis, kui kehas on olemas kolm kõige olulisemat toitainet – valgud, rasvad, süsivesikud. Kui neid teatud kellaajal toiduga kaasa ei tule, siis lihased lihtsalt lakkavad kasvamast, mis on sportlasele muidugi tõsine probleem.

Tavainimesele, kes ei püüa suuremaks saada, piisab kolm korda päevas söömisest. See rutiin ei sobi kulturistile, kuna pikad pausid söögikordade vahel tekitavad toitainete defitsiidi. Ta peab sööma mitte rohkem kui 3-tunniste pausidega, st järgima viit või kuus söögikorda päevas.

See režiim võimaldab kehal mitte ainult toitu kergemini seedida, vaid ka saada kõik vajalikud toitained katkematuks tööks lihaskoe ehitamisel.

Toidu kalorisisaldus

Hea lihasmassi kasvatamise aluspõhimõte on see, et peate alati selgelt teadma, kui palju kaloreid päevas tarbite. Vastasel juhul ei ole kunagi võimalik kavandatud eesmärki saavutada.

Lihased kasvavad ainult siis, kui keha saab kaloreid. Nad kõik ei lähe kangaste ehitamiseks. See protsess võtab ainult teatud osa. Seetõttu peaks sissetuleva toidu energiaväärtus alati ületama põletatud kalorite arvu.

Valkude, rasvade ja süsivesikute harmoonia

Hoolikalt kalibreeritud toitainete suhe võimaldab teil massi suurendamiseks täpselt koostada dieedi:

• Oravad. Nende arv varieerub 30-35%.
• Rasvad. Toidus peaks olema 10-20% ja eelistada tuleks kreeka pähkleid, merekala, kalaõli, rasvhappeid polüküllastumata happeid.
• Süsivesikud. Need moodustavad suurema osa menüüst, ulatudes 50–60%.

5–10% "akna" olemasolu tähendab, et BJU täpne suhe tuleks määrata ja kohandada individuaalselt, sõltuvalt organismi omadustest ja eesmärkidest.

Vesi ja selle kogus

Hea lihasmassi saavutamine on võimatu neile, kes ei pööra tähelepanu veele - piisava koguse niiskuse olemasolule kehas. Puuduseks on sportlasele määratud ülesande edenemise puudumine. Lihaseid kasvatavatele inimestele peetakse optimaalseks päevarahaks kaks kuni neli liitrit. Täpse koguse määrab sportlase kaal.

Söömise ajal ei tohiks juua. See takistab loomulikku seedimist ja toitainete imendumist, mitte seedeelundkond tööta sada protsenti. Vett on parem tarbida söögikordade vahel.

Enne treeningu algust

Parem on mitte süüa enne tundi, vaid vähemalt kaks tundi enne seda. Eelistada tuleks liitsüsivesikuid sisaldavaid tooteid. Need võimaldavad teil saada suure energialaengu, et tagada tõhus ja tulemuslik treening.

Võid süüa portsjonit pastat, teravilju, aga ka köögivilju koos puuviljadega. Valgu-süsivesikute segu ei too kahju. Saate seda juua umbes pool tundi enne treeningut.

Pärast koolituse läbimist

Pärast tundi ei saa söömist tähelepanuta jätta. See aeg on kõige soodsam kõigi lihasmassi kasvatamiseks vajalike toitainete omastamiseks, samas kõige suuremas koguses.

Kohe pärast tundi on lubatud kas tarbida portsjonit või süüa kaks banaani. Täisväärtuslik eine peaks olema 40 minutiga ning koosnema peamiselt valkudest ja aeglastest süsivesikutest.

Milliseid toiduaineid tuleks lihaste kasvatamiseks menüüsse lisada?

Toitumine peaks koosnema mitte ainult kehas hästi omastatavast, vaid ka kasulikud tooted mis sisaldavad olulisi toitaineid. Süsivesikuid sisaldavad rohkesti teraviljad nagu manna, tatar, riis, aga ka kaerahelbed ja kartul. Palju rasva sisaldab makrelli, heeringat, tuunikala, lõhet.

Tooted on selgelt jaotatud vastavalt konkreetse toitaine suurele sisaldusele:

Süsivesikute rikkad toidud

• leib (must);
• teraviljad;
• nuudlid;
• müsli;
• teravili (kaerahelbed, riis, tatar, nisu, hirss, mais);
• pasta;
• sarapuupähkel;
• kreeka pähklid;
• seened;
• maapähkel;
• kartul;
• aprikoosiseemned.

Valku sisaldavad tooted

• herned;
• munad;
• kreeka pähklid;
• oad;
• keedetud kala;
• rasvane kodujuust;
• jogurt;
• linnuliha;
• Praetud kala;
• keefir;
• piim;
• kaaviar;
• manna;
• lambaliha;
• vorstid;
• Keeduvorst;
• oad;
• veiseliha.

Suure rasvasisaldusega toidud

• sardiinid;
• anšoovised;
• lõhe;
• punane liha;
• sulatatud või;
• võid;
• hapukoor;
• laastud;
• koor;
• salo;
• kreeka pähklid;
• kreekerid;
• kook;
• šokolaad;
• majonees;
• vorst;
• pagaritooted;

Selle teabe põhjal pole dieedi koostamine keeruline. Peamine on hoida toitainete vahekorda.

Lihasmassi kasvatamine: peamised etapid

Lihaste massi suurendamiseks on vaja mõista, et see protsess toimub teatud järjestuses. Kui järgite iga sammu täpselt, ei lase tulemus kaua oodata:

1. Treenimisega alustades peate kohe võtma vitamiine, aminohappeid, mikroelemente.
2. Lisaks lisavad nad oma tavapärasesse dieeti mitmesuguseid spetsiaalseid toidulisandeid ja täiendavad põhiroogasid valkudega.
3. Siis hakka jooma gainereid. Seda tuleb teha järk-järgult. Esmalt kasutage väikese valgukontsentratsiooniga segu ja seejärel suurendage seda.
4. Kolme kuu pärast asendatakse gainerid süsivesikute ja valkudega.
5. Olles saavutanud selle, et lihasmass on oluliselt suurenenud, tuleks hakata kasutama rasvapõletajaid. Need võetakse vastu mõne nädala jooksul.

Kogenud kulturistide näpunäited lihaste kasvatamiseks

Kogenud kulturistidel on lihaste kasvatamisel tohutu kogemus. Kui analüüsime, milliseid soovitusi nad annavad, on edu sportlasele seatud eesmärgi saavutamisel hea lihasmassi saavutamisel järgmine:

1. Hea söögiisu. Sa pead sööma palju, kuid mitte kõike. Õigesti ja hästi läbimõeldud lihasmassi kasvatamise strateegia on see, et peate sööma palju rohkem, kui sportlane päeva jooksul kulutada suudab, sealhulgas võttes arvesse asjaolu, et teatud kogus kaloreid kulub normaalsele ainevahetusele.
2. Parimad harjutused. Treeninguteks on soovitatav valida ainult need, mis on ennast positiivsest küljest tõestanud ja reaalseid tulemusi toovad - surnud tõste, kükid, lamades surumine, aga ka painutamine kangiga käes.
3. Edusammud. Pikalt samas kaalus püsida ei soovita, kui seda on vaja tõsta. Alati tuleks püüelda soovitud massi poole, treenida palju ja kõvasti, süüa õigesti.
4. Olge raskuste tõstmisega ettevaatlik. Selleks, et mitte vigastada ja keha mitte kahjustada, peate võtma ainult sellise raskuse, mis on tõesti võimalik. Vastasel juhul võite mitu kuud ebaõnnestuda.
5. Täielik ja hea puhkus. Taastumise puudumine aeglustab massi suurenemise protsessi. Keha tuleks alati korralikult puhata, eriti kasulik on uni.
6. Ära tšilli, vaid tööta trennis. Te ei tohiks endale puhkust anda. Jõusaalis peate kõvasti ja kõvasti tööd tegema. Üksikute lähenemiste vahelised pausid ei tohi kunagi ületada kolme minutit. Sellest piisab järgmiseks komplektiks jõudu kogumiseks. Treeningu poole pöördudes peate olema valmis viljakaks ja produktiivseks õppetunniks.

Kokkuvõtteid tehes

Seega peaksite lihasmassi kasvatamiseks meeles pidama järgmisi olulisi punkte:

• koolitus määrab edu vaid osaliselt;
• tasakaalustatud toitumine on vajalik;
• eesmärgi saavutamiseks ei saa te oma tervist tähelepanuta jätta;
• taastumine ja puhkus on lihaste ülesehitamise protsessi lahutamatu osa;
• ära ole trennis laisk.

Kui neid punkte järgitakse, on tulemus garanteeritud.

Toitumine pärast treeningut massi suurendamiseks Toitumine steroidide kuuri ajal Õige toitumine kulturismis

Üldtunnustatud seisukoht on, et inimkeha massikasvule pole ülemmäära. On teada faktid, kui liigne kaal ulatub mitme sentimeetrini, mis muudab inimese abituks invaliidiks. See on ebatervislik kaal, rasv. Enamasti on see tingitud mitmesugustest haigustest, mida tänapäeva meditsiin ei kontrolli.

Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toodete õige kasutamine välistab ebatervislikud tagajärjed. Kuid neil, kes soovivad seda suurendada, on kasulik meeles pidada iidsete arstide ettekirjutust: ärge tehke paha!

Selleks, et lihased kasvaksid, peate sööma palju, regulaarselt, sageli. Toit peaks olema kvaliteetne ja kõrge kalorsusega, kuid tervislike valkude ja mitte kahjulike rasvade kalorsusega. Toidu pealt kokku hoida ei tasu, kuna tasakaalustatud toitainete puudumine tõhustatud treeningu ajal mõjutab tervist selgelt negatiivselt.

1. kodujuust
2. veiseliha
3. kanafilee
4. kalkuniliha
5. punane kala
6. kalarasv
7. tatar
8. kaerahelbed
9. vesi.

Loetletud tooted (v.a vesi) sisaldavad elutähtsate ainete kompleksi: valke, kasulikke süsivesikuid ja rasvhappeid, kiudaineid, vitamiine, mikroelemente. Õiges koguses vesi aitab kaasa normaalsele seedimisele, säilitab jõudu ja annab energiat.

Valgurikkad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Suurepärased tooted lihasmassi kasvatamiseks on tunnustatud "valguliidrid": munad, kodujuust, liha, kala, teravili, pähklid.

Kodujuust koosneb valkudest, mis seeditakse erineval viisil: mõned - kiiresti, teised - aeglaselt. See on üle 20 protsendi valgulisi aineid sisaldava fermenteeritud piimatoote eriline väärtus.

Sportlastele huvitavate toitude edetabeli tipus on veiseliha, valge liha kana (rind), kalkun.

Lõhe aitab rohkem kui ükski teine ​​mereannid lihaseid kasvatada ja tänu positiivsele mõjule ainevahetusele kiirendab soovitud tulemuse saavutamist.

Kalaõli mõjutab ka ainevahetust. Põletikuvastase toimega toetab see keha pärast aktiivset treeningut.

Munad on iseenesest tasakaalustatud terviklik minitoode sporditoitumiseks.

Kaerahelbed on kasulikud kõigile, see sisaldub erinevates menüüdes: dieedist spordini. Tema kohalolek on meie puhul väga kasulik. Kaerahelbed sisaldavad piisavalt tervislikke süsivesikuid, need toetavad küllastustunnet ja veresuhkru taset.

Tatrapuder mõjutab ka lihaskasvu, mistõttu ei saa seda ignoreerida ka lihasmassi kasvatamiseks valgurikkaid toite valides.

Söödavad pähklid ja seemned lisaks taimsetele valkudele varustavad organismi antioksüdantidega, mis kiirendavad taastumisprotsesse pärast sporti.

Kaloriterikkad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Reeglina suurendavad mehed lihasmassi. Nad tahavad välja näha mehelikumad, selleks on nad valmis mõnest kahjulikust hobist loobuma ja isegi jõusaali minema. Kuid selgub, et sellest ei piisa, tuleb jälgida ka oma toitumist. Kuna kõrge kalorsusega toiduainete dieet lihasmassi kasvatamiseks koos treeninguga annab oodatud tulemuse.

Ilusat ja tugevat torsot sooviva mehe toitumispõhimõte on see, et ta peab toiduga saama kõik toitained, vitamiinid ja mineraalained. Kuid valgu kogus peaks domineerima; päevas peaks selle režiimi juures tarbima tavapärasest oluliselt rohkem valgurikkaid toite.

• Valk on liha, kala, muna, piim. Selle päevane vajadus on vähemalt 2 g kehakaalu kilogrammi kohta. On hädavajalik saada rohkem, kui kulutate, sest ainult sellises olukorras suureneb lihasmass tõesti. Kogenud inimesed soovitavad mitte arvestada taimset valku, vaid ainult loomsetest saadustest.
• Teine reegel: et toiduga kaasas olnud valk muutuks edukalt lihaskiududeks, on aktiivseks ainevahetuseks vaja piisavalt energiat. Energiafunktsioone, nagu teate, täidavad tervislikud komplekssüsivesikud. Need on erinevad teraviljad, köögiviljad, täisteraleib – aga mitte manna ja mitte rammusad küpsetised.

Üldjuhul erineb toitainete osakaal tavapärasest päevasest toidust oluliselt selle poolest, et valgusisaldust suurendatakse rasvade arvelt. Enam-vähem selline:

• 20-30% valke
• 50-60% süsivesikuid
• 10-20% rasva.

Dieeti on lubatud koostada, võttes arvesse individuaalset maitset, eelistades lihasmassi kasvatamiseks oma lemmikrooga või -toodet. Kõrge kalorsusega toitude koguhulk ei tohiks ületada 70% päevas tarbitavast koguhulgast.

Kaalutõusuks mõeldud kõrge kalorsusega toitude päevane portsjon tuleks süüa kuue kuni kaheksa annusena. Alustage hommikut süsivesikutega ja jätke lõviosa valkudest õhtusöögiks.

Tooted lahja lihasmassi kasvatamiseks

Lahja lihasmassi komplekt on lihaste kasvatamine ilma rasvata või minimaalse rasvasisaldusega. Tavaliselt saavutatakse see kahes etapis, jagades sporditreeningud ja lihasmassi kasvatamiseks mõeldud tooted kaheks etapiks:

1. lihasmassi komplekt
2. lihaste taastamine (rasva kadu).

Seda arvamust omavad eksperdid on veendunud, et kohene kuiva massi saavutamine on ebareaalne ja tühjade lootustega ei tasu end toita. Parem on süüa õigesti ja regulaarselt treenida.

Toitumine eri etappidel on põhimõtteliselt erinev. Kui esimesel vajab organism liigselt kaloreid, siis teisel - nende defitsiidis.Selline dieet saavutatakse süsivesikute piiramisega.

Massi kasvatamisel sööge sageli, et säilitada keha järjepidevalt ja ühtlaselt. Omadused seisnevad vajaduste erinevuses päevasel ajal. Hommikul ja kogu päeva esimesel poolel vajate energiaallikat, see tähendab süsivesikuid. Lõunast õhtuni – valk. Enne treeningut on soovitav võtta aeglaseid süsivesikuid ja valke, peale seda juua vett ja mõne aja pärast kehale taas energiat anda. täielikud valgud ja süsivesikuid. Kaseiinvalgust on abi öösel.

Teine periood on rasvapõletus. Siin on dieedi näide:

• riis (keedetud)
• kana rinnatükk

• madala rasvasisaldusega kodujuust
• muna või munavalge
• köögiviljasalatid
• vesi.

Kuivtoitumise puhul on peamine välja jätta lihtsad süsivesikud maiustuste, mahlade, rasvase kreemiga saiakeste kujul. Ülejäänud tooted lihasmassi kasvatamiseks jäävad samaks.

Lihasmassi kasvatamise toodete hinnang

Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toodetel on erinevad reitingud. Enamasti on tooted sarnased, lihtsalt hõivavad erinevad positsioonid. Kavandatav lihtne komplekt koosneb toiduainetest, mis on rikkad tervislike valkude ja süsivesikute poolest:

• kana rinnad
• värske looduslik veise- või vasikaliha
• riis, tatar, kaerahelbed
• pasta
• kartul
• must leib

Süsivesikud - hommikusöögiks ja 25% normist - pärast tundi. Rasva mitte rohkem kui 15%. Ilma rohke veeta on lihaste kasv võimatu.

• päevalilleseemned, makrell, kiivi, ananass, hirveliha, kohv, veiseliha, ingver, naturaalne jogurt, kurkum, kurk, šokolaadipiim, tatar, mandlid, kirsimahl, vahukomm, kress, seesamihalvaa, munad, tuunikala, papaia, paprika, heeringas, läätsed, pasta (pasta), spargel, idandatud nisu, spirulina (rohevetikas), gaseerimata mineraalvesi, kalkuniliha.

Võimalikud on ka muud hindamisvalikud. Kuid oluline pole mitte ainult toidu kvaliteet, vaid ka kogus. Kõigepealt peate tavalise portsjoni kahekordistama. Ja valmistuge ka psühholoogiliselt: häälestage optimaalsele dieedile ja treeningule, täitke kindlasti kõik nõuded ja uskuge edusse. Ilma inimese töökuse ja tahtejõuta ei aita ükski lihasmassi kasvatamise toode.

Odavad tooted lihasmassi kasvatamiseks

Selleks, et hea figuur oleks kõigile jõukohane, võite teha odavatest toodetest dieedi lihasmassi kasvatamiseks. Näiteks nii:

• pollock kala - kõige odavamate valkude ja oluliste rasvade allikas;
• kalarasv;
• kanafilee;
• kooritud juust;

• riis, kaerahelbed, hirss, tatar (vahelduseks) kaunistuseks;
• kartuli puder);
• munapulber (mitu korda rohkem valku kui fermenteeritud piima rühmas);
• munad;
• seened;
• oad;
• taskukohased köögiviljad, ürdid, puuviljad, pähklid;
• kuivatatud puuviljad;
• vesi.

Eelarve dieedi puhul tuleks rõhku panna kvaliteedile, eelistades mitte niivõrd maitset ja lõhna, kuivõrd kasulikkust. Kuigi mõlemat on täiesti võimalik kombineerida.

Kalorite lugemiseks on spetsiaalsed tabelid. Aja jooksul on võimalik "silma järgi" kindlaks teha, kui palju sellest on. Madala kalorsusega köögivilju võib ignoreerida.

Kasulik on valmistada auru, hautisi, keedetud roogasid. Köögivilju, rohelisi, puuvilju süüakse toorelt.

Parimad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Parimad tooted lihasmassi kasvatamiseks on loomulikult puhtalt looduslikud, ökoloogilised tooted. Kui sellist toitumist toetab regulaarne füüsiline aktiivsus, võite saavutada ideaalse figuuri ja kehakaalu.

• Vesi on selles nimekirjas number üks. Ja seda mõjuval põhjusel, kuna nii lihased kui ka kogu keha on keemilise koostise poolest tahke vesi, moodustab ülejäänu ainult umbes 20 protsenti. Peate pidevalt jooma ja treeningu ajal - raske taastada higi ja hingamise kaudu kaotatud niiskust.
• Mere kala kõikvõimalikud, eriti tuunikala ja heeringas. Valgud ja küllastumata oomega-3 happed kaitsevad teie enda lihaseid ja liigeseid isesöömise eest pärast intensiivset treeningut. Keha, kes vajab hädasti valku, ei kannata tseremooniat ja oomega-3 aeglustavad valgunälga – kuni lõuna- või õhtusöögini. Kala on soovitatav süüa kolm korda nädalas.

• Piim ja piimhappetooted on iga terve inimese toitumises asendamatud. Piim leevendab lihasvalusid, jogurt, keefir, jogurt sisaldab D-vitamiini ja luudele ja lihastele vajalikku kaltsiumi, piimhappebakterid on olulised seedeprotsesside ergutamiseks.
• Kana munad- See on kergesti seeditav valk, vitamiinid A, D, E, mis on väga vajalikud lihassidemete tugevuseks. Toitumisspetsialistid soovitavad kuni kümme muna nädalas.
• Liha, aga mitte kõike. Valime veiseliha, kana, kalkuni - asendamatute aminohapete ja kreatiini allika, mis aitab suurendada lihaseid ja vähendada rasvavarusid.
• Teraviljad ja liblikõielised taimed annavad samuti asendamatu panuse kasulikule eesmärgile. Nagu ka soja, läätsed, tatar, idandatud nisu, isegi pasta, eriti taimeõli ja köögiviljadega.
• Köögi- ja puuviljad: kartul, terav ja magus paprika, lutuk ja muud salatid, spinat, tomatid, spargel, imporditud ananassid, papaia, kiivi ja maasikad, kirsid, sõstrad, kirsid - ära keela endale midagi, kõik on hea, kui Toit on värske ja toitumine on tasakaalustatud.
• Pähklid ja seemned – röstitult, toorelt, muude koostisosadega segatult, kuid mõõdukalt: peotäis päevas.

Artiklis käsitleti looduslikke tooteid lihasmassi kasvatamiseks. On ka teisi vahendeid, mis võivad anda kiire tulemuse, kuid varjata soovimatuid tagajärgi. Valik on alati inimese enda teha. Kuigi kahtlemata on järkjärguline tõhusus parem kui kiirustav ja särav, kuid terviseriski mõjuga.