Ligikaudne päevamenüü kehakaalu langetamiseks. Õige toitumise menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks. Dieedid kehakaalu langetamiseks kodus

Kõik teavad, et isegi pärast tosina kaalulangetamise raamatu lugemist võib igapäevast õiget toitumist iseseisvalt korraldada üsna raske. Seetõttu eelkõige saidi külastajatele Ilupargi kliiniku gastroenteroloog, esindaja uusim eriala- Dermatogastroenteroloogia, Svetlana Grishchenko välja töötatud dieedi menüü nädalaks.

See menüü on üksikasjalik iga päev – hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. The toiduratsioon võib nimetada terviklikuks ja tasakaalustatuks, sest see sisaldab kõike elutähtsat vajalikke tooteid, ja kalorite arvu nii, et kaal hakkas järk-järgult langema.

Menüü kehakaalu langetamiseks nädalaks

Esmaspäev (1100 kcal)

7.00-9.00
Esimene hommikusöök:
200 g kaerahelbed, keedetud 0,5% piimas 50 g värskete või külmutatud marjadega; tee või nahk ilma suhkru ja piimata.
11.00-12.00
Lõunasöök:
2 kooritud porgandit.
14.00-15.00
Õhtusöök:
100 g keedetud tatart; portsjon köögiviljahautist või värsket köögiviljasalatit, millele on lisatud supilusikatäis oliiviõli.
16.00-17.00
Pärastlõunane suupiste:
½ tassi hakitud puuvilju (pirn, õun, nektariin, kiivi)
tee ilma suhkru või veeta.
19.00
Õhtusöök:

teisipäev (1450 kcal)

7.00-9.00
Esimene hommikusöök:
200 g 0-2% rasvasisaldusega kodujuustu, ½ banaani, teed või nahka ilma suhkru ja piimata.
11.00-12.00
Lõunasöök:

1 apelsin või greip
14.00-15.00
Õhtusöök:
100 g keedetud pruuni riisi; portsjon aurutatud lõhet, 300 g sooja köögivilju (porgand, spargelkapsas, lillkapsas), maitsestatud 1 tl taimeõliga;
16.00-17.00
Pärastlõunane suupiste:

19.00
Õhtusöök:

kolmapäev (1350 kcal)

7.00-9.00
Esimene hommikusöök:
200 g 0,5% piimas keedetud kaerahelbeid 1 keskmise õuna ja 1 tl. kaneel;
11.00-12.00
Lõunasöök:

14.00-15.00
Õhtusöök:
portsjon köögiviljasuppi (lubatud on kasutada mis tahes madala rasvasisaldusega puljongis keedetud suppi, rangelt ilma lihata)
16.00-17.00
Pärastlõunane suupiste:

19.00
Õhtusöök:
200 g lahjat kodujuustu vormirooga ilma suhkruta, kaneeliga, kodujuust peaks olema 0-2% rasva,
klaas keefirit 0-2% rasva, jõhvikamahl ilma suhkruta.
Enne magamaminekut:

Neljapäev (1570 kcal)

7.00-9.00
Esimene hommikusöök:

11.00-12.00
Lõunasöök:
2 kooritud porgandit, mis on kaetud supilusikatäis oliiviõliga.
14.00-15.00
Õhtusöök:

16.00-17.00
Pärastlõunane suupiste:
võileib tükist (30 g) Borodino leivast 50 g rasvavaba kodujuustu, näputäie soola, pipra ja tomativiiludega;
19.00
Õhtusöök:
keedetud või küpsetatud kanafilee (80g), 300g ahjus hautatud köögivilju (pastinaak, kaalikas, sibul, porgand) ürtidega, maitsestatud 2 spl oliiviõliga; 200 ml 0,5% piima või keefirit.
Enne magamaminekut:
puuvilja- või taimetee ilma suhkru ja piimata.

reede (1335 kcal)

7.00-9.00
Esimene hommikusöök:
tükk (30g) rukkileib;
1 keedetud muna; rohelised salatilehed 1 kurk, 1 paprika, kohv või tee ilma piima ja suhkruta.
11.00-12.00
Lõunasöök:
2 kooritud porgandit, mis on kaetud supilusikatäis oliiviõliga.
14.00-15.00
Õhtusöök:
portsjon köögiviljasuppi (lubatud on kasutada mis tahes madala rasvasisaldusega puljongis keedetud suppi, rangelt ilma lihata).
16.00-17.00
Pärastlõunane suupiste:
2 viilu tumedat šokolaadi; värskelt pressitud apelsinimahl.
19.00
Õhtusöök:
väike portsjon keedetud kana- või kalkuniliha, värskete köögiviljade salat, mis on maitsestatud lusikatäie oliiviõliga.

laupäev (1100 kcal)

7.00-9.00
Esimene hommikusöök:
200 g 0,5% piimas keedetud kaerahelbeid 1 keskmise õuna ja 1 tl. kaneel;
tee või kohv ilma suhkru ja piimata.
11.00-12.00
Lõunasöök:
150 g rasvavaba naturaalset jogurtit.
Õhtusöök:
14.00-15.00
100 g keedetud tatart, 100 lahjat veiseliha, 200 g salatit, 1 suvikõrvits ja 1 tomat, mis on maitsestatud 1 spl oliiviõliga.
16.00-17.00
Pärastlõunane suupiste:
marjasmuuti: blenderis segada 100 g väherasvast kodujuustu, ½ tassi marju (mustikad, pohlad, vaarikad või maasikad), ½ tassi 0,5% piima.
19.00
Õhtusöök:
väike portsjon keedetud köögiviljadega aurutatud meriahvenat, 1 tass tomatimahl, 1 rukkileib maitsestatud rasvavaba kodujuustuga ürtide ja küüslauguga.

Pühapäev (1570 kcal)

7.00-9.00
Esimene hommikusöök:
200 g müslit marjade või puuviljadega 0,5% piimas, keskmine õun või greip, tee või kohv ilma piima ja suhkruta.
11.00-12.00
Lõunasöök:
pool greipi, 20 g kreeka pähkleid.
14.00-15.00
Õhtusöök:
100 g keedetud pruuni riisi; portsjon aurutatud lõhet, 300 g sooja köögivilju (porgand, spargelkapsas, lillkapsas), maitsestatud 1 tl taimeõliga;
16.00-17.00
Pärastlõunane suupiste:
100 g teralist kodujuustu (rasvasisaldus kuni 4%);
½ tassi hakitud puuvilju.
19.00
Õhtusöök:
portsjon köögiviljaomletti, 200 g köögiviljasalatit, maitsestatud 1 spl oliiviõliga.

Vett, värskelt pressitud mahlu, mineraalvett ja taimeteed võib juua igas koguses. Te peate jooma üks tund enne võtmist ja mitte varem kui 30 minutit pärast söömist.

1. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks on kindlad ja pidevad söömistunnid.
2. Seadke endale realistlikud eesmärgid. Ideaalis peaksite püüdma kaotada vähemalt ühe kilogrammi nädalas. Isegi kui see näitaja tundub teile liiga väike, pidage meeles, et järkjärgulise kaalukaotuse tulemused püsivad kauem kui kiirdieedi mõju.
3. Premeeri saavutusi. Dieedil olles on oluline iga nädala kuni kahe nädala tagant julgustada oma visadust ja tahtejõudu – see tugevdab sihikindlust lõpuni vastu pidada ja dieeti esmase innuga järgida. Kingi endale väikesed ergutusauhinnad.
4. Ära ole enda vastu liiga karm. Kui sööte šokolaadi korra üle või ei kaota nädalas planeeritud kilogrammi, ärge end karistage. Peate lihtsalt leidma endas jõudu, et järgmisel päeval naasta tervisliku toitumise juurde.
5. Sööge sageli, kuid väikeste portsjonitena. Veenduge, et teie iganädalane dieet sisaldaks piisavalt valku. Suupistetage kergeid kiudainerikkaid toite, näiteks kuivatatud puuvilju. Joo palju vett laimi ja jääga, kõhutäiteks taimeteed.
6. Valige harjutused, mis teile meeldivad. Kui teile ei meeldi mõte jõusaalis käimisest, kasutage vormi saamiseks iga võimalust. Unustage lift! Kahe tunni jooksul mõõdukas tempos kõndides kaotate sama palju kaloreid, kui need sisalduvad pidulikus õhtusöögis ja klaasikeses veinis.
7. Vähendage portsjonite suurust. Vahetage oma tavaline taldrik väiksema vastu.

(10 hinnangud, keskmine: 3,50 5-st)

Menüü õige toitumine nädalaks koostatud ainevahetuse normaliseerimiseks ja kehakaalu langetamiseks aitab vabaneda liigsetest kilodest ja parandada enesetunnet võimalikult lühikese ajaga. Tervislik eluviis kogub fänne, kuid arutelu PP (õige toitumine) ja selle omaduste ümber ei vaibu.

PP-menüü nädala kaalulangus on peamine abiline võitluses ülekaaluga. Esiteks on kilogrammide kaotus tingitud asjaolust, et kiired süsivesikud, nagu koogid ja magusad kuklid, lahkuvad dieedist täielikult. Neid nimetatakse kiireteks, kuna need imenduvad lühikese aja jooksul, samas kui nad ei anna kasulikke aineid, vaid lähevad kohe keharasvasse.

Selliste süsivesikute menüüst väljajätmine annab organismile võimaluse olemasolevaid rasvu töödelda, mitte koguda uusi.

Teiseks, toit toimub väikeste portsjonitena, lühikeste ajavahemike järel. Tänu sellisele toidukordade ajakavale on alati tunda küllastumist ja seetõttu ei pea keha näljastreigi korral reserve koguma.

Kvaliteetseks kaalulangetamiseks mõeldud päeva ja nädala jaoks välja töötatud PP-menüü sisaldab teatud toiduaineid, mida tuleb tarbida teatud kellaaegadel. Näiteks ei tohiks hommikusöögiks süüa tsitrusvilju, kuna neis sisalduv hape ärritab limaskesta, kuid õhtusöögiks neid suhkru pärast süüa ei soovita.

Parim aeg süüa apelsini - lõuna- või õhtusöök. Samamoodi ka ülejäänud toodetega. Süsivesikuid tuleks süüa hommikul, samal ajal kui köögiviljad on õhtusöögiks palju tervislikumad. Kala seeditakse õhtul hästi ja lõunaks võib süüa liha. Selle söömismustri kaudu saab keha saadud toidust maksimaalset kasu.

Selle tulemusena kiirendavad kõik ülaltoodud toimingud ainevahetust, mille tõttu toimub kehakaalu langetamise protsess. Õige toitumine on kauni figuuri aluseks

Kui palju võite õige toitumisega kaalust alla võtta

Olles välja töötanud nädalaks PP-menüü kehakaalu langetamiseks, ei tohiks te oodata koheseid tulemusi. Enne kui ainevahetus kiireneb, kulub aega. Esimese nädalaga kaotatud kilogrammid – vesi. Tursed kaovad ja õige ainevahetus taastub. Tulemus sõltub ka füüsilisest aktiivsusest, mida rohkem seda on, seda kiirem on kaalu langetamise protsess.

Järsk kaalulangus on väga ebatervislik ning õige toitumise eesmärk on viia sisemised protsessid tagasi normaalseks. Seetõttu on kaalulangus sujuv, nimelt umbes 3-4 kg kuus keskmise kehalise aktiivsusega. Selline tegevus hõlmab kardiotreeningut 3-4 korda nädalas, igapäevaseid jalutuskäike kestusega 20 minutit.

Saate suurendada kehakaalu langust, kui teete rohkem trenni. Näiteks komplekti tegemine jõutreening 6 korda nädalas võib kaalulangus suurendada veel 2 kg.

Oluline on meeles pidada, et kaalulangus on individuaalne protsess. Langetatud kilogrammide arv sõltub esialgsest ülekaalust. Mida suurem see on, seda kiirem on kaalulangus.

Ja iga langenud kilogrammiga on kehal üha raskem oma varudest lahti saada, seetõttu mida kauem PP-l istud, seda aeglasemalt kaalu langetamise protsess kulgeb.

Aga see ei tähenda seda tervisliku toitumise lakkas töötamast, tähendab see, et keha hakkab töötlema viimaseid reserve "vihmaseks päevaks". Sel perioodil on parem kaal alla panna ja hakata mõõtma kehamahtusid, mille muutumist jälgitakse selgemalt.

Õige toitumise põhimõtteid on mitu, seetõttu peate kaalulangetamise nädala PP-menüü koostamisel kaaluma neid kõiki:

Mida õige toitumise ajal vältida

Nädala kaalukaotuse PP-menüüd on lihtsam jälgida, kui väldite olukordi, mis provotseerivad rikkeid:

Milliseid toite saab ja mida ei saa süüa õige toitumisega kehakaalu langetamiseks

Saab:

Saadaval väga väikestes kogustes:

• tärklist sisaldavad köögiviljad;
• juust (rasvasisaldus kuni 30%);
• puuviljad väikestes kogustes;
• kodujuust.

See on keelatud:

• alkohol;
• mais;
• pagariäri;
• suhkur.

Kuidas menüüd koostada

Enne nädala või kuu kaalukaotuse PP-menüü koostamist peate:

1. Hinnake kehalise aktiivsuse taset.
2. Arvutage päevane kalorivajadus.

Füüsilise aktiivsuse tase võib olla:

Kui kehalise aktiivsuse tase on kindlaks määratud, saab kcal normi arvutada järgmise valemi abil:

(9,99 * kaal kg) + (6,25 * pikkus cm) - (4,92 * vanus aastates) -161 * koefitsient. kehaline aktiivsus

Näidismenüü nädalaks, mille päevane kalorisisaldus on 800 kalorit

800 kcal päevas söömisel on ette nähtud 3 toidukorda päevas, vahepalasid ei ole. Küpseta köögivilju ja liha ilma õlita. Võib hautada, aurutada ja küpsetada. Piimatooted on rasvavabad või madala rasvasisaldusega.

PP-menüü kehakaalu langetamiseks nädalaks 800 kcal päevas sobib neile, kes juhivad istuvat eluviisi või ei saa iga 2-3 tunni järel näksida.

Ligikaudne nädala menüü, mis sisaldab 1000 kalorit päevas

Nädala kaalulangetamise PP-menüü, mille päevane kalorisisaldus on 1000 kcal, on soovitatav istuvale eluviisile, samuti neile, kellel on aeglane ainevahetus.

Selle toitumiskavaga on ette nähtud 5 toidukorda.

Köögivilju saab aurutada, küpsetada ja hautada. Õli lisamist tuleks vältida.

Piimatooted on kas madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega.

Ligikaudne nädala menüü, mis sisaldab 1200 kalorit päevas

PP-menüü päevase kalorisisaldusega 1200 kcal sobib keskmise kehalise aktiivsusega inimestele. Sellise dieediga on soovitatav suurendada igapäevast koormust, samuti viia läbi täisväärtuslikke treeninguid 3 korda nädalas.

Seal on 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala. Spetsiaalseid soovitusi pole, peamine on järgida õige toitumise üldpõhimõtteid.

Näidismenüü nädalaks päevase kalorisisaldusega 1500 kalorit

Kõige aktiivsematele sobib menüü 1500 kcal. Selle dieediga kaalu langetamiseks vajate igapäevast treeningut. Samuti sobib menüü neile, kelle töö on seotud suure füüsilise koormusega.

Dieet jääb samaks, mis 1200 kcal menüü puhul.

Õige toitumisega esimeste kursuste retseptid kehakaalu langetamiseks

Roheline borš

1. Lõika liha kuubikuteks ja küpseta, kuni see on täielikult keedetud.
2. Lisa puljongile maitseained.
3. Lisa puljongile kartulid ja keeda valmis.
4. Prae sibul kuldpruuniks.
5. Keeda munad, jahuta, koori ja tükelda peeneks.
6. Pese hapuoblikas ja tükelda.
7. Lisa puljongile hapuoblikas, sibul, munad.
8. Keeda veel 5 minutit. suletud kaanega.
9. Lase borštil 15-20 minutit tõmmata.

Kana nuudlisupp

1. Keeda liha terve tükina pehmeks.
2. Eemaldage liha puljongist.
3. Lisa puljongile maitseained.
4. Lisa köögiviljad puljongile ja kuumuta keemiseni. Seejärel langetage nuudlid sinna ja küpseta 5-7 minutit.
5. Lõika kanaliha kuubikuteks ja lisa valmis roale.

Pearoad

Küpsetatud lõhe köögiviljadega

1. Eemalda kalalt luud, loputa ja kuivata paberrätikutega. Asetage sobivasse anumasse ja piserdage sidrunimahl ja sojakaste. Jäta 30 minutiks külmkappi marineeruma.
2. Jaga brokoliõied ja ava need.
3. Tõsta ahjuplaadile marineeritud kala ja brokkoli.
4. Küpseta ahjus 201° juures 25 minutit.

Lihapallid hapukoorekastmega

• Hakkliha (kana või kalkun) - 399 g;
• jahvatatud ingver - 21 g;
• sibul (hakitud) - 201 g;
• porgand (tükeldatud) - 99 g;
• küüslaugupüree - 10 g;
• hapukoor - 99 g.

1. Lisa hakklihale sool, maitseained, ingver ja küüslauk. Et korralikult segada. Tehke segust väikesed pallikesed.
2. Prae lihapallid kuival pannil kergelt läbi.
3. Prae köögiviljad kuldpruuniks. Lisa hapukoor ja veidi vett. Hauta veel.
4. Aseta lihapallid ahjuvormi ja vala peale hapukoorekaste. Küpseta 180° juures 25 minutit.

Salatid

Oa ja pipra salat

1. Vala külmutatud ubadele keev vesi ja aja uuesti keema.
2. Tükelda pipar.
3. Püreesta küüslauk pressis.
4. Sega kõik koostisosad ja maitsesta.

Mereandide salat

• Merekokteil (külmutatud segu) - 499 g;
• kurk - 1 tk;
• salati lehed - 51 g;
• oliiviõli - 2 spl. l.;
• tomat (köögiviljad) - 1 tk;
• sojakaste - 2 spl. l.

1. keema Mereandide kokteil ja lase jahtuda.
2. Sega õli ja kaste.
3. Pane salatikausi põhja salatilehed.
4. Lõika tomat ja kurk ribadeks ning pane peale salatilehed. Nirista peale veidi kastet.
5. Pane köögiviljade peale merekokteil, soola ja maitsesta ülejäänud õli ja kastme seguga.

magustoidud

Kodujuustu pajaroog mikrolaineahjus

1. Klopi lahti munad ja kodujuust.
2. Lisa saadud massile magusaine.
3. Lõika puuviljad kuubikuteks ja lisa kohupiimamassile.
4. Pange anum 3 minutiks mikrolaineahju. Võimsusega 750 vatti.

Banaani ja pirni võib asendada teiste puu- ja juurviljadega. Kui mikrolaineahju võimsus on alla 750 vatti, saab küpsetusaega pikendada.

Raffaello PP

• viinamarjad - 15 marja;
• pehme kodujuust - 99 g;
• valk - 51 g;
• jahvatatud india pähklid - 70 g.

1. Sega kodujuust ja valk. Kuid mitte blenderis. Segu peaks olema kergelt vedel.
2. Kasta iga viinamarja kohupiimasegusse.
3. Veereta saadud pallikesi jahvatatud india pähklites.
4. Lase maiustustel 20 minutit külmkapis puhata.

Kaalu langetamiseks nädalaks koostatud PP menüü võib olla mitmekesine ja kasulik. Iga retsept võib sobida, kui asendada keelatud toidud lubatud toiduainetega.

Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et kehakaalu langetamine on individuaalne protsess ja PP pole lihtsalt dieet, vaid uus eluviis.

Artikli vorming: Mila Fridan

Video õigest toitumisest (PP)

Õige toitumise põhimõtted:

Kui soovid liigsetest kilodest vabaneda, pead rohkem liikuma ja tegema muudatusi oma tavapärases toitumises. Just nimelt selleks, et oleks tervislikum ja korralikum. Nende lihtsate sammudega saate kodus kiiresti saledamaks saada. Artiklis käsitleme üksikasjalik menüü nädal toitumisspetsialistilt tõhusaks kaalulangetuseks.

Tervisliku toitumise põhimõtted

Ärge mingil juhul loobuge toidust, kui soovite kaalust alla võtta. See meede ei vii tõenäoliselt jätkusuutlike tulemusteni. Parem on valida enda jaoks toitumissüsteem, milles keha põletab rasva ja ehitab aktiivselt lihaseid.

teie alus parem menüü Need on valgurikkad toidud: kana, kalkun, veiseliha, kala, munad ja piimatooted. Lisaks peate sööma palju puuvilju, köögivilju ja rohelisi. Leib on parem valida täistera- ja pärmivaba. See ei kahjusta keha. Samuti võivad vürtsid ja vürtsid avaldada kasulikku mõju kehakaalu langetamise protsessile.

Ja loomulikult peate jooma palju kvaliteetset vett ilma gaasita - 1,5-2 liitrit päevas.

Kaalulangetamise ajal tuleks toidust välja jätta gaseeritud joogid, konservid, alkohol, suitsutatud, praetud ja liiga soolased toidud. Samuti tuleks loobuda suhkrust ja valgest jahust. Kui sööte päevas piisavalt valku, on see lihtne. Püüdke vältida ka kofeiini allikaid.

Kõrvaldage tee, kohv, energiajoogid ja šokolaad. Kuid taimeteed võib juua mõõdukalt.

Kasutame "plaadimudelit"

Kaalu langetamiseks on oluline tooteid omavahel korralikult kombineerida. Selles aitab meetod, mida nimetatakse "plaadimudeliks". Tänu temale pole garanteeritud mitte ainult kaalulangus, vaid saad iga toidukorraga ka oma kehale väärtuslikku "kütust". Ja vabaneda ka magusaisust. Lõppude lõpuks normaliseerub keha jaoks vajalike ainete tase.

Seega vajate keskmise suurusega taldrikut. Täida pool taldrikust värskete köögiviljadega. Need sisaldavad suures koguses kiudaineid, vitamiine, orgaanilisi happeid ja mineraalaineid. Tänu sellele aitavad köögiviljad kehal kala ja liha omastada, parandavad üldiselt seedimist. Soovi korral võid köögiviljadele niristada oliiviõli.

Asetage lisand veerandile taldrikust. See võib olla täistera pasta, teravili või kaunviljad. Lisandi asemel võid süüa viilu pärmivaba saia.

Ülejäänud taldrikule pane toit, mis küllastab keha valguga – kala, tailiha, kaunviljad või munad.

Selline tasakaalustatud toitumine viib peagi soovitud tulemuseni. Toit imendub hästi ja annab kehale energiat, mitte ei aita kaasa välimusele ülekaal.

Nädala näidismenüü

Pakume teile toitumisspetsialisti üksikasjalikku menüüd nädalaks kodus kaalu langetamiseks.

esmaspäev

1. Hommikusöök - kaerahelbed kuivatatud puuviljadega - 200 gr.
2. Lõunasöök - soe võileib täisteraleiva, kana rinnatüki, ürtide, kitsejuustuga. Köögiviljasalat oliiviõli ja sidrunimahlaga.
3. Õhtusöök - värske köögivilja salat küpsetatud kalaga.

teisipäeval

1. Hommikusöök - kodujuust vähese mee ja pähklitega, värskelt pressitud mahl.
2. Lõunasöök - salat kanafilee, bulguri, kirsstomatiga, mee ja Dijoni sinepikastmega.
3. Õhtusöök – täisterapasta veisehakkliha, küüslaugu, peterselli, tomatite ja vürtsidega.

kolmapäeval

1. Hommikusöök - linaseemnepuder ilma keetmiseta, banaaniga.
2. Lõunasöök - Keedetud kanafilee värske köögivilja salatiga.
3. Õhtusöök - praetud küpsetatud köögiviljad - brokoli, kõrvits, sibul, maitsestatud oliiviõli ja vürtsidega. Värske tomat fetajuustuga.

neljapäeval

1. Hommikusöök - omlett kahest munast, tomatist, paarist juustuviilust.
2. Lõunasöök - supp kanapuljong köögiviljadega. Köögiviljasalat kurgi, tomati, paprika ja ürtidega. Seda saab riisuda oliiviõliga ja lisada linaseemneid.
3. Õhtusöök – kalapraad värskete köögiviljade lisandiga.

reedel

1. Hommikusöök – banaani, mustika ja spinati smuuti vähese veega.
2. Lõunasöök - kuskuss praetud köögiviljadega (porgand, sibul, roheline hernes, mais).
3. Õhtusöök - keedetud peet, lõigatud viiludeks. Viil täisteraleiba kitsejuustuga.

laupäeval

1. Hommikusöök - tatrapuder, salat kurgi, redise ja ürtidega.
2. Lõunasöök - soe kinoasalat kalkuniliha, aurutatud köögiviljade ja peterselliga.
3. Õhtusöök – kalafilee rosmariini ja värskete köögiviljadega.

pühapäev

1. Hommikusöök - juustukoogid vahtrasiirupiga, naturaalne jogurt.
2. Lõunasöök - kanafilee värske köögivilja salatiga.
3. Õhtusöök – täistera spagetid veisehakkliha ja tomati, peterselli ja küüslaugukastmega. Värsked köögiviljad.

Artiklis esitatud menüü on teie nädala dieedi ligikaudne versioon. Saate lisada muid tervislikud toidud, vahelduseks. Peaasi on järgida õige, tasakaalustatud toitumise põhimõtteid.

Pea meeles, et oluline on süüa võimalikult vähe praetud toitu. Kala, liha ja lisandid sobivad kõige paremini keedetud, küpsetatud või aurutatud.

Puuviljad ja kaalulangus

Üks tervisliku toitumise aluseid on puuviljad. Neid tuleb süüa piisavas koguses. Lõppude lõpuks on see asendamatu kiudainete ja vitamiinide allikas. Kuid kui sööte puuvilju valesti, võite oma keha kahjustada.

Paljud inimesed segavad puuvilju teiste toiduainetega. Nad armastavad neid magustoiduks süüa. See ei ole õige. See takistab seedimise protsessi. Puuviljad hakkavad "rändama" ja isegi seest mädanema. Tulemuseks on puhitus. Inimene tunneb end ebamugavalt ja ei saa väärtuslikke mikroelemente.

Pidage meeles, et puuvilju tuleb süüa põhiroogadest eraldi. Näiteks võite hommikusöögiks juua puuviljasmuutisid ilma piimata. Sööge puuvilju teise hommikusöögi või pärastlõunase suupistena. Ideaalis sööge viis erinevat puuvilja päevas.

Dieedi ajal peate piirduma magustoitudega. Kui teile meeldivad maiustused, on seda üsna raske teha. Et mitte lahti minna, võid marju või kodujuustu puistata kaneeli ja vaniljega. Nii saate oma keha üle kavaldada. Lisaks aitab kaneel reguleerida veresuhkru taset. Seega tunnete end kaalu langetamise protsessis paremini.

Kui tahad kiiresti kaalust alla võtta ja end siiski näljastreigidega ei piina, sobib sulle nädala ja päeva korralik toitumine suurepäraselt. See dieet viitab “mittenäljasetele” dieetidele, kuid kui seda ei järgita, st kui sööd toodet, mida menüüs ei ole, tuleb kõike otsast alustada: päris esimesest päevast.

Dieedi tulemused ja omadused nädala kaupa

Selline dieet on selge toitumissüsteem, see on üsna kergesti talutav ja koosneb lihtsad tooted. See ei ole lihtsalt kaalulangetamise dieet, see on õige dieet, mille käigus keha saab kätte kõik vajalikud mineraalained, valgud, rasvad ja süsivesikud.

Nädalaga kaotate umbes 3-4 kilogrammi, kuid tasub arvestada, et mida suurem on algkaal, seda märgatavam on tulemus ja kaalulangetamise protsess kiirem.

Lisaks figuurile parandada ja üldine seisund oma keha, parandage enesetunnet: pärast esimest päeva tunnete kergendust. Hea boonus saledale figuurile on naha, juuste ja küünte suurepärane seisund, mis muutub ka palju paremaks. Kõik need imelised muutused teie kehas toimuvad tänu sellele, et teie dieeti täiendatakse kasulike mineraalide, vitamiinide ja muuga ning kõik kehale kahjulikud ja ebavajalikud ained lahkuvad sellest.

Esimestel päevadel on keha koormatud, sest tarbid palju puuvilju, köögivilju ja hapupiima. Ja järgmistel päevadel on keha juba küllastunud valkude, rasvade ja süsivesikutega. Pange tähele, et dieedi ajal ei saa menüüst tooteid omavahel vahetada, neid tuleb tarbida rangelt määratletud järjekorras.

Ka dieedi ajal on väga oluline tarbida palju vett, see aitab kiirendada ainevahetust, tuleb juua vähemalt kaks liitrit päevas. puhas vesi st kõik muud vedelikud ei kuulu selle mahu hulka. Samuti tuleb igal hommikul, umbes 20 minutit enne hommikusööki, juua klaas vett ja 3 tundi enne magamaminekut klaas rasvavaba keefirit. Pange tähele, et need on kohustuslikud toitumisnõuded.

toitumisrežiim

Enne menüü värvimist päevade kaupa tasub selgitada mõned punktid:

• Banaanid on väga kaloririkas toode, seega on parem seda toodet mitte tarbida, sama kehtib ka avokaadode ja viinamarjade kohta. Need toidud tuleks oma dieedist eemaldada.
• Salatite kastmiseks kasutatakse naturaalset jogurtit (ilma maitselisanditeta) või taimeõli, majoneesi ei kasutata.
• Dieedi ajal ei tohi te alkoholi juua. Krõpsud, kreekerid jne. te ei saa seda ka kasutada, isegi pärast dieeti on need toidud kõige parem teie dieedist eemaldada.
• Toidule tasub lisada võimalikult vähe soola, suurtes kogustes on see kahjulik ja võib põhjustada turseid.

Esimene päev

• Esimene hommikusöök on klaas vett (20 minutit enne esimest sööki). Lisaks ei kirjutata seda üksust menüüsse, vaid seda jälgitakse iga päev.
• Teine hommikusöök - leib võid, naturaalse jogurtiga maitsestatud köögivilja- või puuviljasalat.
• Lõunasöök - leib, 75 grammi kodujuustu (naturaalne, mitte poest pärit kohupiimamass, milles on palju suhkrut ja maitseaineid), 100 grammi naturaalse jogurtiga maitsestatud köögivilja- või puuviljasalatit.
• Suupiste - 150 grammi kodujuustu, klaas rasvavaba keefirit, roheline õun.
• Õhtusöök - klaas rohelist teed ilma suhkruta, aurutatud köögiviljad.
• Kolm tundi enne magamaminekut - klaas rasvavaba jogurtit. Lisaks ei kirjutata seda üksust menüüsse, vaid seda jälgitakse iga päev.

Teine päev: mida süüa?

• Teine hommikusöök - võileib (leib ja või), tass kohvi ilma suhkruta, võite lisada väikseima rasvaprotsendiga väikese koore.
• Lõunasöök - 100 grammi keedukartulit (mitte kartulipüree, vaid vaid paar tükki keedukartulit), võid lisada veidi taimeõli, õliga maitsestatud tomati- ja kurgisalatit (salatisse võib lisada sellerit, sest see on negatiivse kalorisisaldusega toode, see tähendab, et selle seedimiseks kulub rohkem kaloreid, kui see sisaldab).
• Suupiste - klaas rohelist teed ilma suhkrulisandita.
• Õhtusöök - aurutatud kotlet, 200 grammi keedetud köögivilju (võtke oma maitse järgi), kolmandaks - kuivatatud puuviljakompott ilma suhkruta.

Kolmas päev (menüüga)

• Teine hommikusöök - leib, klaas kohvi ilma suhkruta ja ilma muude lisanditeta (piim, koor jne)
• Lõunasöök - 150 grammi seenepüreesuppi, kui seeni ei söö, võib teha köögiviljadest supipüreed.
• Suupiste - porgand või roheline õun.
• Õhtusöök - keedetud oad (150 grammi), taimeõliga maitsestatud köögiviljasalat (150 grammi), 200 grammi aurutatud spargelkapsast, seller ja õunasmuutid (segage seller, roheline õun ja 100 ml vett blenderis).

Neljas päev

• Teine hommikusöök - leib võiga, 150 grammi naturaalse jogurtiga maitsestatud puuviljasalatit.
• Lõunasöök - klaas tomatimahla, kaks keedetud muna, 250 grammi köögiviljasalatit.
• Suupiste - klaas rohelist teed ilma suhkruta, kaks viilu tumedat šokolaadi, kaks soolatud kreekerit.
• Õhtusöök - köögiviljasalat (250 grammi).

Viies päev

• Teine hommikusöök - leib ja tükk kõva juustu, klaas kohvi ilma suhkruta.
• Suupiste - 100 grammi pähkleid või kuivatatud puuvilju.
• Õhtusöök - 100 grammi kõva nisu pasta tomatipasta, selleri ja rohelise õuna smuutiga.

Kuuenda päeva menüü

• Teine hommikusöök - 50 grammi kõva juustu, 100 grammi porgandit, võib riivida.
• Lõunasöök - 100 grammi hautatud kapsast, 250 grammi keedetud veise- või kalkunirinda.
• Suupiste - pirn või roheline õun.
• Õhtusöök - 200 grammi aurutatud spargelkapsast või rooskapsast.

Seitsmes päev

• Teine hommikusöök on leivapäts madala rasvasisaldusega juustuga, klaas kohvi ilma suhkruta, see on võimalik dopinguga koore kujul, mille rasvasisaldus on väikseim.
• Lõunasöök - 100 grammi keedetud kartulit, 150 grammi köögiviljasalatit.
• Suupiste - 100 grammi kuivatatud puuvilju või pähkleid.
• Õhtusöök - 200 grammi lahjat kala paarile, 100 grammi ube

Siin on menüü, nagu näha, nälga ei jää. Kui aga näljatunne muutub väljakannatamatuks, võib vahepalaks süüa leiba. Esmaspäevast ei pea selle süsteemi järgi sööma hakkama, see võib olla suvaline nädalapäev, tulemus sellest ei muutu, veel parem on alustada kohe, milleks hilisemaks lükata.

Kuidas nädalasest dieedist välja tulla

Pärast dieedi lõpetamist on väga oluline mitte üle kanda, vastasel juhul naasevad kõik maha visatud lisakilod ja isegi suurem suurus. Soovitav on järgida õiget toitumist ja edasi. Vahetult pärast dieeti ei tohiks süüa rasvaseid, praetud ja suitsutatud toite, sest kõht on juba kaotanud harjumuse selliste raskete toitude järele ja see võib kaasa tuua tõsiseid terviseprobleeme.

Ärge unustage, et iga dieet on tõhusam, kui seda kombineerida füüsilise tegevusega, kuid ilma fanatismita. Naha pinguldamiseks võib probleemseid kohti hoida kontrastduši all, mis, muide, on tervisele ka üldiselt kasulik.

Kehakaalu vähendamisel on peamine järjekindel liikumine eesmärgi poole, õige motivatsioon ja täpne eesmärgi teadvustamine. Te ei tohiks oma figuuri ja spordialade jaoks edasi lükata dieedi ja sporditegevuse algust esmaspäeval, kuu esimesel päeval, pärast uut aastat ja nii edasi. välimusüldiselt peaksite sellel alati silma peal hoidma.

Videomaterjalid teemal:

Päevane toitumine kehakaalu langetamiseks: põhiprintsiibid

Paljud püüavad kaalust alla võtta, kohandades oma menüüd. Igapäevane toitumine on välja töötatud, palju dieete on avaldatud. Kuid ikkagi jääb ülekaalu probleem, nagu see oli asjakohane.

Selle põhjuseks on sageli teadmatus inimese toitumise aluspõhimõtetest, mille rikkumine toob kaasa liigsed kilod ja haigused. See artikkel loetleb kõige olulisemad igapäevased asjad, mida kaalust alla võtta.

Naised peaksid sööma sagedamini, kuid vähem

Miks inimene sööb? Enamik vastab sellele, et elu säilitada. Ja iidsetes traktaatides kirjutasid targad üles "psüühilise energia taastamiseks". Naise kehas kulutatakse neid energiaid 6-9 korda rohkem kui meestel. Seetõttu peaks naine sööma sageli ja väikestes kogustes, säilitades nii pidevalt oma emotsionaalset komponenti. Mees – "harva, aga tabavalt", mõnele piisab korrast päevas, aga üle kolme korra söömine teeb juba kahju.

Toitumise loomulik rütm päevade kaupa

Kui inimene ei ela iga päev loodusrütmi järgi, siis tema jõud tasapisi, märkamatult tuhmuvad, kaob huvi elu vastu, koguneb inerts, raskustunne meeles, kaal kehas. Ja vastupidi, kui see kokku langeb, on lihtne rohkem asju ümber teha, tunnete end rõõmsana, mis kajastub positiivselt teie välimuses.

Tee endale reegliks, et sööd iga päev kooskõlas päikesega:

See tagab toidu täieliku imendumise ilma rasvade ja muude toksiinide ladestumiseta. Naistele on vastuvõetavad kerged suupisted ilma kuklite ja kookideta.

Klaas vett enne sööki

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta või oma kaalus püsida, on oluline enne söömist alati juua klaas vett, eelistatavalt sooja, mitte külma. See aitab vähendada söögiisu ja toidutarbimist. Tunni või pooleteise pärast võtke uuesti 250 ml puhast vett ilma gaasideta, et täiendada keha rakkudevahelist vedelikku, mis läks toidu imendumisele.

Kui seda ei tehta, on elundite kuded kurnatud, nende toimimine on häiritud, mistõttu toit ei imendu täielikult ja ladestub toksiinide kujul kehas. Rasv on samad toksiinid, mürgised ained, mida keha ei suutnud töödelda ja välja tuua.

Õige regulaarne puhta vee tarbimine on veel üks oluline edu komponent neile, kes jälgivad oma kaalu ja tervist. Mida vähem toksiine, seda parem on tervis.

Hommikusöögiks mõeldud toiduainete loetelu

Hommikusöögiks söödud toiduainete loetelu sisaldab

• hooajalised puu- ja köögiviljad,
• piimatooted,
• pähklid, seemned,
• idandatud terad ja
• puder.

Must tee ja kohv vähendavad toodete lagunemist elementaarseteks komponentideks ja nende seeduvust. Kui sellistest jookidest on sõltuvus, siis minge esmalt heale rohelisele teele ja seejärel taimeteele ja jäätisest või värsketest marjadest valmistatud kuumale mahlale, millele on lisatud ingverit või kaneeli.

Hommikupuder ei sobi kõigile. Keegi saab kuuma joogiga suurepäraselt hakkama, keegi peab nälja kustutamiseks lisama puuvilju ja paar pähkleid. Ja kellegi jaoks on vaja rammusamat hommikusööki. Kaer, tatar ja hirss valmivad väga kiiresti ja imenduvad organismis kergesti. Manna ja riis hommikusöögiks, ilma et see piiraks

Leota tatart õhtul külmas vees vahekorras 1:2. Hommikuks on puder söömiseks valmis. Kes armastab kuuma putru, see oskab soojendada. Kes soovib, võib seda piimaga süüa. Kellele meeldivad uued maitsed, võib pudrule kuumutades lisada veidi kuiva ingverit ja kurkumit. Vürtsid annavad paar uus maitse ja samal ajal aitab seedesüsteemil kõike jäljetult omastada.

Kaerahelbed (mitte Kiirtoit) on hea ka õhtul 1 kuni 3 vees leotada. Hommikul lüheneb küpsetusaeg 3-5 minutini. Lisa veidi piima või vett, rosinaid, kuivatatud aprikoose ja muid keevas vees pestud kuivatatud puuvilju. Valmis pudru sisse võib panna moosi või mett.

Tee hommikusöök magusaks, sest just magus maitse küllastab inimese psüühikat ja rahustab seda. See kehtib eriti naiste kohta. Aga valge suhkur- Kaalutõusu põhjus. Vahetage see rafineerimata, toores või mee vastu. Kõik maiustused, mida tavaliselt õhtusöögiks sööte, kandke hommikusse.

Menüü lõunaks

Harjutage end järk-järgult sööma lihatoite mitte rohkem kui kaks korda nädalas ja vähem kartulit. Lõunasöögi närimiseks olgu alati laos apteegitilli seemneid. Mõned näritud terad parandavad seedimist ja takistavad seeläbi uute kilogrammide tekkimist ning hoiavad ära ka halva hingeõhu tekkimist, kui selline probleem on olemas.

Lõunasöögiks sobivad hästi pasta, riis, teraviljad (oder, nisu), kaunviljad (oad, herned), kinoa koos kastmete ja köögiviljadega.

Pool lõunasöögist peaks olema elus toit, mis sisaldab elujõudu. Need on rohelised, salatid, köögiviljad, puuviljad, marjad, pähklid, seemned.

Kas olete märganud, et puuoksa küljest riisutud küps õun on maitsvam kui see, mis on pikali heitnud? See maitseerinevus räägib palju. elujõud tootes. See on see, mida meie keha ja vaim vajavad. Lihtsalt valkude, rasvade ja süsivesikute komplekt on surnud toit, mis ei rahulda inimest, ei tee teda õnnelikuks, vaid teeb paksuks, laisaks ja haigeks.

Menüü õhtusöögiks

Õhtusöök peaks olema kerge ja toitev. Aurutatud, hautatud või küpsetatud köögiviljad, juust, pähklid, piimatooted, köögiviljasupid. Näiteks võite süüa 200-250 grammi mozzarellat. Valage see oliiviõli, pipraga, lisage basiilikulehed ja tükeldatud tomatid - siin on teil täielik õhtusöök.

Kui sa tõesti tahad enne magamaminekut midagi suhu pista, siis tee endale juua kuuma piima muskaatpähkel või nelk, tilk suhkrut, kurkum ja söögisoodat. Kui hommikul leiate keelelt valge katte (toksiinid), siis lahjendage piima veega.

Teised dieedi olulised põhimõtted söö iga päev ja kaota kaalu

Kogu päeva jooksul tarbitava õli kogus, nii võis kui ka köögiviljas, ei tohiks ületada 50 grammi. Seda nii toiduvalmistamiseks kui ka riietamiseks.

Toidu kogus, mida saab lagundada ja omastada seedeelundkond täiesti ühe hooga, mahub kahte kaussi volditud peopesa. Kõik, mis ületab, töötab kaalutõusul.

Asendage poest ostetud küpsetised, küpsised, rullid järk-järgult kodus valmistatud täistera kaerahelbe-, rukki- ja nisutoodetega. Pöörake erilist tähelepanu pärmisisaldusele tainas. Kui sa ei taha, et figuur kasvaks nii kiiresti kui tainas, siis ära söö pärmitooteid! See on väga tähtis.

Toit peaks sisaldama kõiki maitseid:

• armas,
• kibe,
• soolane,
• kokkutõmbav ja
• vürtsikas.

Vaid täismaitsete spekter rahustab meelt ja annab küllastustunde.

Pärast sööki ei ole lubatud juua külmi jooke ja süüa jäätist, kuid selline suupiste päeva jooksul on üsna vastuvõetav.

Tervislik toit pole mitte ainult mitmekesine ja värske, vaid ka seda süüakse õige aegõiges koguses.

Täiendavad video iseloomustused ja ülevaated

Kui olete ülekaaluline ja soovite kaalust alla võtta, peaks selle aluseks olema eelkõige õige toitumine. Peate enda jaoks koostama nädala menüü, mida peate rangelt järgima. Vastasel juhul tekib alati kiusatus süüa seda, mis on käepärast. Selles artiklis oleme koostanud teile iganädalase menüü, mis põhineb tasakaalustatud ja õige toitumise põhimõtetel. Väärib märkimist, et see dieet ei ole võimeline kahjustama teie tervist, see ei häiri ega häiri ning võite sellest kinni pidada pikka aega pärast kaalulanguse eesmärkide saavutamist.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: põhiprintsiibid

• Joo vähemalt iga päev 1,5 liitrit vett. Vesi on teie ainevahetuse tõeline stiimul, see aitab teil mitte ainult intensiivsemalt kaotada liigseid kilosid, vaid ka puhastada keha toksiinidest ja toksiinidest. Treenige end jooma väike klaas vett 20-30 minutit enne sööki ja 1-2 klaasi söögikordade vahel;
• Söö kindlasti hommikusööki. Hommik on aeg, mil keha ei varusta energiat terveks eelolevaks päevaks. Kui sa pole hommikul oma kehale energiat andnud, siis tõenäoliselt palub see sul päeva jooksul huviga järele jõuda. Hommikusöögiks on eelistatav tarbida liitsüsivesikuid (teravili, teravili) ja valke (munad, liha, kala);
• Vähendage kiirete süsivesikute tarbimist. Iga suupiste peaks koosnema köögiviljadest, puuviljadest, rohelisest teest või klaasist veest. Kuivatatud puuvilju on lubatud süüa väikestes kogustes. Suhkru võib asendada meega;
• Eelistage keedetud või aurutatud toitu. Eemaldage oma dieedist praetud toidud;
• Teie toitumise alus peaksid olema köögiviljad, puuviljad, komplekssed süsivesikud teravilja, teravilja, pasta kujul, samuti lihast ja kalast saadavad valgud;
• Võtke söömise ajal aega ja ärge minge mööda! Kui olete harjunud kiiresti sööma või mitte liikuma, siis peaksite sellest harjumusest vabanema. Nagu teate, tekib inimesel täiskõhutunne mitte hetkega, vaid mõne aja pärast, seega peate toitu sööma mõõdukalt ja kella tagasi vaatamata. Lisaks ei tõota kiire söömine kõhule head!;
• Söö väikeste portsjonitena aga sagedamini. Pidage meeles, et lauast püsti tõustes peaks teil olema kerge näljatunne;
• Ärge sööge 2 tundi enne magamaminekut, mistõttu öösel ainevahetus aeglustub ning kõik söödud ladestub organismis tõenäoliselt rasva kujul. Enne magamaminekut on parem tarbida klaas rasvavaba keefirit, portsjon kodujuustu või väherasvast kala koos aurutatud köögiviljadega.

Need põhimõtted on universaalsed kõigile inimestele ja mitte ainult neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Need reeglid võimaldavad teil mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka hoida oma keha ja selle sisekeskkonda heas vormis. Need põhimõtted kehtivad ka lahjade einete puhul, kui jätate toidust välja valgud.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: menüü iga päev tüdrukutele

Pidage meeles, et see menüü on meelevaldne ja saate seda individuaalselt kohandada sõltuvalt toiduvalmistamise sagedusest, saadaolevatest toodetest ja soovitud tulemustest. Kui soovite kaalust alla võtta, siis jälgige oma portsjonite mahtu, need peaksid olema väikesed ja vastavalt õige toitumise põhimõtetele kehakaalu langetamiseks, pärast neid peaks tekkima kerge näljatunne.

Kasulikud ja kahjulikud tooted kehakaalu langetamiseks

Kuidas korraldada kehakaalu langetamiseks õiget toitumist?

Selleks, et keha saaks kaalust alla võtta, pead päeva jooksul kulutama rohkem kaloreid kui tarbid ehk teisisõnu tekitama kaloridefitsiidi. Seetõttu tea, et tõhusaks kaalu langetamiseks on vaja mitmekülgset lähenemist ja keha igakülgset stimuleerimist kaalu langetamiseks. Kui me räägime toitumisest, siis on kõik lihtne: peate tarbima vähem kaloreid, kui olete harjunud, tegemata samal ajal järske hüppeid. Looge järk-järgult kaloridefitsiit, vähendades toiduainete või nende portsjonite kalorisisaldust.

Lisakilodest vabanemise kiirendamiseks tuleb olla füüsiliselt aktiivne, jälgida režiimi, magada vähemalt 7 tundi ööpäevas, vältida stressi jne. Selleks, et kaalulangetamise protsess kuluks teie kehale ilma tõsise stressita, peate normaliseerima kõik oma eluvaldkonnad, te ei pea kiirustama ühest äärmusest teise. Muide, kui teil jääb natuke vähem süüa, kuid see on teie kehaline aktiivsus jääb nulli, ei saa te õiget tulemust. Või kui magate 5 tundi päevas, olete pidevas stressis ja otsustasite oma dieeti vähendades kuhjaga kaalust alla võtta, siis ausalt öeldes riskite oma tervisega!

Kahjuks ei ole kõigil võimalust külastada professionaalseid toitumisspetsialiste, kes koostavad teile iganädalase menüü, võttes arvesse kõiki teie individuaalseid iseärasusi, igapäevast rutiini ja elustiili. See aga ei tähenda, et sa ei võiks olla sale, ilus ja mis kõige tähtsam – terve! Me ainult julgustame oma lugejaid seda tegema terve mõistus, pidage meeles, et kõiges peaks olema mõistlik integreeritud lähenemine ja pidage meeles, et kõige tähtsam, mis teil on, on teie tervis!