Oleme tõlkinud, muutnud ja toimetanud Greg Nuckolsi suurepärase taustapaberi lihase suuruse ja jõu vahelise seose kohta. Artiklis selgitatakse näiteks üksikasjalikult, miks on keskmine jõutõstja sama lihase hulga puhul 61% tugevam kui keskmine kulturist.
Kindlasti olete seda pilti jõusaalis näinud: tohutu lihaseline tüüp teeb 200-kilose kangiga kükke, pahvib ja teeb väikese arvu kordusi. Siis töötab palju vähem massiivsete jalgadega mees sama kangiga, kuid teeb kergesti rohkem kordusi.
Sarnast mustrit võib korrata lamades surumises või surnud tõstes. Jah, ja koolibioloogia kursusest õpetati meile: lihasjõud sõltub ristlõike pindala(jämedalt öeldes - paksusest), kuid teadus näitab, et see on tugev lihtsustus ja see pole päris nii.
Lihase ristlõike pindala.
Näitena vaadake, kuidas 85 kg kaaluv mees surub rinnalt 205 kg:
Palju massiivsemad tüübid ei suuda aga sellistele näitajatele pingil ligilähedalegi.
Või selline näeb välja 17-aastane Jason Lopez, kes ise kaalub umbes 77 kg ja kükib 265 kg kangiga:
Vastus on lihtne: jõudu mõjutavad peale lihaste suuruse ka paljud muud tegurid.
Keskmine mees kaalub umbes 80 kg. Kui inimene pole treenitud, siis umbes 40% tema kehakaalust moodustavad skeletilihased ehk umbes 32 kg. Hoolimata asjaolust, et lihasmassi kasv sõltub suuresti geneetikast, suudab mees keskmiselt 10 treenimisaastaga oma lihasmassi 50% kasvatada ehk lisada oma 32 kg lihasele veel 16.
Tõenäoliselt lisandub sellest kasvust 7-8 kg lihast esimesel raskel treeningul, veel 2-3 kg järgmise paari aasta jooksul ja ülejäänud 5-6 kg 7-8 aasta raskel treeningul. . See on tüüpiline lihaste kasvu muster. Kui lihasmass suureneb umbes 50%, suureneb lihasjõud 2-4 korda.
Jämedalt öeldes, kui esimesel treeningpäeval suudab inimene biitsepsile tõsta 10-15 kg raskust, siis hiljem võib see tulemus kasvada 20-30 kg-ni.
Kükid: kui kükkisite esimestel treeningutel 50 kg kangiga, võib see kaal tõusta kuni 200 kg-ni. See pole teaduslik teave, vaid näide – kuidas jõunäitajad võivad kasvada. Biitsepsi tõstmisel võib jõud suureneda umbes 2 korda ja kaal kükkides - 4 korda. Kuid samal ajal suurenes lihaste maht vaid 50%. St selgub, et võrreldes massi suurenemisega kasvab jõud 4-8 korda rohkem.
Lihasmass on muidugi jõu seisukohalt oluline, kuid võib-olla mitte määrav. Vaatame läbi peamised tugevust ja massi mõjutavad tegurid.
Lihaskiud
Nagu uuringud näitavad: mida suurem on lihaskiudude suurus, seda suurem on selle tugevus.
See graafik näitab selget seost lihaskiudude suuruse ja tugevuse vahel:
Kuidas tugevus (vertikaalne skaala) sõltub lihaskiudude suurusest (horisontaalne skaala). Uuring: Gilliver, 2009.
Kui aga absoluutne jõud kipub lihaskiudude suurema mahuga kasvama, siis suhteline tugevus (tugevus suuruse suhtes) – vastupidi, langeb.
Vaatame, miks see juhtub.
Lihaskiudude tugevuse määramiseks nende mahu suhtes on olemas indikaator - "spetsiifiline pinge" (tõlgime selle kui "spetsiifiline tugevus"). Selleks peate jagama maksimaalse jõu ristlõike pindalaga:
Lihaskiud: kulturistide kiudude eritugevus on 62% madalam kui tõstjatel
Nii et siin on asi, spetsiifiline tugevus sõltub suuresti lihaskiudude tüübist.
Tugevuse ja lihaste kasvu vaheline seos
Kui jõudsite nende joonteni, siis teate juba, et lihasjõudu mõjutab palju rohkem kui nende suurus (mis põhjustab vaid umbes poole jõu suurenemisest).
Sel juhul oleks huvitav vaadata uuringuid, kus kõik need tegurid on kokku võetud ja mis lõpuks vastavad küsimusele: kui palju lihaste mahu kasvu annab jõudu?Üllataval kombel on selliseid uuringuid väga vähe.
Alustuseks on huvitav vaadata seda hiljutist uuringut, kus teadlased leidsid pärast 5–6 kuud kestnud treeningut väga nõrga seose neljarattalise koormuse kasvu ja jalgade pressimise tugevuse vahel (19–78-aastased treenimata mehed ja naised).
Tulemused nägid välja järgmised:
Iga punkt on konkreetse inimese tulemus. Horisontaalselt: lihasjõu kasv, vertikaalselt: lihase suuruse kasv. Keskmiselt on mõlemad suurenenud, kuid matemaatika näitab nende parameetrite vahel nõrka seost.
Teises 9-nädalases uuringus leidsid nad, et mahu kasvu ja lihasjõu vaheline seos sõltub sellest, kuidas seda mõõta. Kuid sellegipoolest näitas see uuring mis tahes mõõtmismeetodite puhul ka väga nõrka seost jõu ja lihasmahu suurenemise vahel: 2% kuni 24% lihasjõu suurenemisest tulenes nende mahu suurenemisest.
Teine uuring näitas seost pärast 12-nädalast treeningut – lihasmassi kasv oli 23-27% korrelatsioonis jõukasvuga.
Selles uuringus osalesid inimesed, kellel oli vähemalt 6-kuuline treeningkogemus ja kes suutsid rinnalt vajutada vähemalt oma raskuse kangi. Pärast 12-nädalast treeningut ja uurimistööd oli selgem seos lihaste suuruse ja jõu suurenemise vahel.
Lahja massi suurenemine andis 35% jõukasvust kükis ja 46% rinnale surumise jõukasvust.
Teises uuringus kogenud sportlastega võeti palju pikem vaatlusperiood - 2 aastat. Ja nii pika perioodi jooksul oli seos lihasmassi kasvu ja jõu vahel selgem: 48-77% jõu suurenemisest erinevaid harjutusi mis on tingitud lihasmassi suurenemisest.
Vertikaal kõikidel graafikutel näitab lihasmassi suurenemist %. Horisontaalne jõu paranemine erinevates harjutustes.
Kui ühendame kõigi nende uuringute tulemused üheks pildiks, saame tuvastada järgmised mustrid:
- Treenimata inimeste seas on massi ja jõu kasv omavahel nõrgalt korrelatsioonis.
- Mida treenitumaks inimesed muutuvad, seda stabiilsem on mahtude kasvu ja jõu suhe.
- Suurema kogemusega eliitsportlastel ulatub korrelatsioon 65-90%ni ehk lihasmahu suurenemine annab 65-90% jõu kasvust. Andmed: Brechue ja Abe.
Seos jõutõstmise meistrite kaalu (horisontaalne skaala) ja mürsu rekordkaalu (vertikaalne skaala) vahel on uudishimulik:
Tõenäoliselt on enamikule meist aktiivse kuvandi juhtimisel kasulik ja huvitav õppida tundma oma lihaseid, keha anatoomiat. Pealegi olete juba aru saanud, et tervise säilitamiseks, eriti teatud tulemuste saavutamiseks, ühest jooksust ilmselgelt ei piisa.
Kui oled juba lõpuks otsustanud jõusaali minna, siis oleks tore omandada teadmisi inimese elementaarsest anatoomiast ja põhilihaste funktsionaalsest eesmärgist, teada saada lihasgruppide koostist. See on vajalik treeningute ettevalmistamiseks ja õige tehnika rakendamiseks harjutustes. Kuidas on lihased paigutatud? mida seal koolitada saab?
inimese anatoomia
Väga arusaadav ja huvitav video inimese anatoomiast, ma arvan, et see on kõigile arusaadav ja huvitav.
Alustuseks toon teie tähelepanu kümnele kõige huvitavamale faktile lihaste kohta, saate teada, miks on lihastreening vanemas eas veelgi vajalikum kui noores eas.
Lihaste omadused
Lihased või lihased- inimese (looma) keha organid, mis koosnevad lihaskoest, mis on võimeline närviimpulsside mõjul kokku tõmbuma, ehk teisisõnu, lihased võivad muuta oma suurust ja pealegi kiiresti.
Seetõttu on lihaste peamine omadus olla erutunud ja kokku tõmbunud, võttes kujul vastu närvisüsteemilt signaale tegevuspotentsiaalid. Mida sagedamini närviimpulsid mööduvad, mida sagedamini lihast stimuleerime, seda sagedamini toimub lihaste kokkutõmbumine.
Võite tõsta näiteks oma käe aeglaselt või kiiresti. Saame oma lihaseid kontrollida. Kuid igal asjal on piir ja seetõttu kui lihasele tulevad signaalid liiga sageli, siis pole lihasel aega lõõgastuda. Selle näiteks on harjutus: Käe tõstmine koormusega, sunnin oma kätt ühte tüüpi pingeasendisse. Impulsid lähevad väga kiiresti ja lihasel pole aega lõõgastuda. 
Närvisüsteem omakorda ühendab aju ja seljaaju lihastega. Mitte ainult sinu välimus vaid ka üksikute süsteemide, elundite ja keha kui terviku nõuetekohast toimimist.
Lihased on loodud erinevate toimingute sooritamiseks: kehaliigutused, häälepaelte kokkutõmbumine, hingamine. Lihased koosnevad elastsest, elastsest lihaskoest, mida omakorda esindavad rakud. müotsüüdid(lihasrakud). Lihastele on iseloomulik väsimus, mis väljendub intensiivsel tööl või treeningul. Näiteks pikalt joostes. Seetõttu peate tulemuste saavutamiseks kõigepealt treenima lihaseid. Näiteks jooksja jaoks on need jalalihased. 
Täiskasvanu lihasmass on ligikaudu 42%. Vastsündinutel - veidi rohkem kui 20%. Vanusega väheneb lihasmass kuni 30% ja rasvu tuleb juurde.
Inimese kehas on 640 lihast (olenevalt diferentseeritud lihasrühmade loendusmeetodist määratakse nende koguarv 639-st 850-ni). Väiksemad on kinnitatud kõige väiksemate luude külge, mis asuvad kõrvas. Suurimad on gluteus maximus lihased, need panevad jalad liikuma.
Tugevamad lihased on sääre- ja närimislihased.
Säärelihas.
närimislihas
Inimese pikim lihas – rätsep – saab alguse niudetiiva eesmisest ülemisest selgroost (vaagnaluu eesmised-ülemised osad), kulgeb spiraalselt üle reie esiosa ja on kõõlusega kinnitatud sääreluu (ülaosa) lülisamba külge. sääre osad). 
Lihaste kuju on väga mitmekesine. Kõige tavalisemad on jäsemetele iseloomulikud fusiform lihased ja laiad lihased - need moodustavad keha seinad. Kui lihastel on ühine kõõlus ja pead on kaks või enam, nimetatakse neid kahe-, kolme- või neljapealiseks.
Lihased ja luustik määravad inimese keha kuju. Aktiivne elustiil, tasakaalustatud toitumine ja sport aitavad kaasa lihaste arengule ja rasvkoe vähenemisele. Lihasmass juhtivatel tõstjatel on see 55-57% kehakaalust.
Lihaste tüübid
Sõltuvalt struktuuri omadustest jagatakse inimese lihased kolme tüüpi või rühma:
Esimene lihaste rühm - skeleti- või vöötlihased. Igaühel meist on skeletilihaseid üle 600. Seda tüüpi lihased on võimelised inimese soovil meelevaldselt kokku tõmbuma ja moodustavad koos luustikuga luu- ja lihaskonna.
Nende lihaste kogumass moodustab umbes 40% kehakaalust ja lihaseid aktiivselt arendavatel inimestel võib olla veelgi rohkem. Spetsiaalsete harjutuste abil saab lihasrakkude suurust suurendada, kuni need kasvavad massis ja mahus ning muutuvad reljeefseks.
Kokkutõmbudes lihas lüheneb, pakseneb ja liigub naaberlihaste suhtes. Lihase lühenemisega kaasneb selle otste ja luude lähenemine, mille külge see on kinnitatud. Iga liigutus hõlmab nii seda tegemas kui ka sellele vastanduvaid lihaseid (vastavalt agonistid ja antagonistid), mis annab liigutuse täpsuse ja sujuvuse. 
Teist tüüpi lihased, mis on osa siseorganite, veresoonte ja naha rakkudest, on silelihaskoe, mis koosneb iseloomulikest lihasrakkudest (müotsüütidest). Lühikesed spindlikujulised silelihasrakud moodustavad plaate. Nad tõmbuvad aeglaselt ja rütmiliselt kokku, järgides autonoomse närvisüsteemi signaale. Nende aeglased ja pikaajalised kokkutõmbed tekivad tahtmatult, st sõltumata inimese soovist.
Silelihased ehk tahtmatu liikumise lihased paiknevad peamiselt õõnsate siseorganite seintes, nagu söögitoru või Põis. Nad mängivad oluline roll protsessides, mis ei sõltu meie teadvusest, näiteks toidu liikumisel läbi seedetrakti. 
Eraldi (kolmas) lihasrühm on südame triibuline(triibuline) lihaskude (müokard). See koosneb kardiomüotsüütidest. Inimese mõistus ei kontrolli südamelihase kokkutõmbeid, seda innerveerib (innervatsioon, see on organite ja kudede varustamine närvidega) autonoomne närvisüsteem. 
Skeletilihas. Struktuur.
Skeletilihased on meie luude külge kinnitatud. Luu külge ei kinnitu mitte lihas ise, vaid see, mida nimetatakse kõõluseks. Viimane koosneb tihedast sidekoest. Enamasti paikneb kõõlus lihase mõlemas otsas. Kõõlus ise ei ole venitatav ega saa kokku tõmbuda. See on lihtsalt sidekude, millega lihased on luu külge kinnitatud. Kõõlus võib rebeneda või tõmmata. see kõik on väga valus ja ravi on tavaliselt pikk.
Kui vaadata lihase lõiget. on selge, et lihas koosneb kimpudest. Kui me võtame arvesse kimpude struktuuri, näeme, et need koosnevad lihaskiududest. Lihaskiud koosnevad üksikutest rakkudest. 
Seega veel kord – lihasrakud liidetakse lihaskiududeks. kiud ühendatakse lihaskimpudeks, kimbud ühendatakse terveks lihaseks.
Skeletilihas koosneb mitte ainult vöötlihaskoest, vaid ka mitmesugused sidekude, närvikude, endoteel ja veresooned. Siiski domineerib vöötlihaskude, mille kontraktiilsuse tõttu on lihased kontraktsiooniorganid, mis toodavad liigutusi. Lihase tugevus sõltub selle koostises olevate lihaskiudude arvust ja selle määrab füsioloogilise läbimõõdu pindala. Teisisõnu, paksem ja massiivsem lihas toodab rohkem jõudu.
Lihasrakk. Õhuke struktuur.
Suurem osa rakust on hõivatud müofibrillidega. Müofibrillid võib tõlkida lihasköieks, köieks või niidiks. Kellele on mugavam ja arusaadavam. Üldiselt need müofibrillid tõmbuvad kokku.
Vöötlihastes on rakud mitmetuumalised. Pildil on palju südamikke. Tuumad on suured, kuna need saadi paljude rakkude liitmise käigus.
Lihastes on ka palju mitokondreid, kuna lihased vajavad pidevat energiat. Mitokondrid toodavad seda ATP kujul. Pidage meeles, et mida rohkem on lihastes mitokondreid, seda vastupidavam on inimene. Nad räägivad ka, et ta sai heasse vormi. Treenimata lihastes on müofibrillid hajutatud ja treenitud lihastes on nad rühmitatud kimpudeks.
Müofibrillide struktuur
Müofibrillid on 1–2 mikroni paksused silindrilised niidid, mis kulgevad lihaskiu ühest otsast teise. Isoleeritud müofibrill on võimeline kokku tõmbuma (ATP juuresolekul) ja just tema on lihasraku kontraktiilne element.
Müofibrillid koosnevad vahelduvatest paralleelsete paksude ja õhukeste filamentide kimpudest, mis lõpevad üksteisega. Neid niite nimetatakse erinevalt - sarkomeerideks. Paksud niidid on kaks korda paksemad kui õhukesed, vastavalt 15 ja 7 nm.
Sarcomere- vöötlihaste kontraktiilne põhiüksus, mis on mitme valgu kompleks, mis koosneb kolmest erinevast kiusüsteemist. Müofibrillid koosnevad sarkomeeridest.
Õhukesed ja paksud niidid moodustuvad valkudest. Paksud niidid (mikrofilamendid) koosnevad valkudest müosiin(pildil sinised niidid). Need valgud moodustavad kaksikheeliksi, mille otsas on kerakujuline (sfääriline) pea, mis on kinnitatud väga pika varda külge.
Õhukesed filamendid koosnevad valkudest aktiin, troponiin ja tropomüosiin. Peamine valk sel juhul aktiin. (pildil punased niidid). 
Ülaltoodud joonis näitab skemaatiliselt lõdvestunud lihast. Kui aktiin libiseb mööda müosiini, lüheneb aktiini filamentide vaheline kaugus. See tähendab, et ka lihas tõmbub kokku. Joonisel allpool on kokkutõmbunud lihas.
Selliseid kahanevaid lõike on palju. Müofibrill koosneb sellisest aktiini-müosiini süsteemist, mis paikneb kogu müofibrillide pikkuses. Aktiinivalgu ja müosiini valgu abil müofibrill tõmbub kokku.
Kaltsium on vajalik kokkutõmbumiseks, loomulikult toimub see kõik energiakuluga. Aktiin-müosiinfilamendid ei saa iseenesest libiseda, neid tuleb energiakuluga kaasa tirida. Selleks on vaja ATP-d.
Magneesium on vajalik lihaste lõdvestamiseks. Pikal jooksul, näiteks maratonil, uhutakse higiga välja magneesium, mis tekitab jooksjatel krampe, selleks tuleb juua spetsiaalseid jooke, mis sisaldavad kõiki vajalikke aineid .. Näiteks isotoonilised joogid. Lihtsaim ja soodsaim vahend on regedron, mis sisaldab kõiki vajalikke sooli.
Lihaskontroll ehk miks lihased kokku tõmbuvad?
Me räägime kõigist samadest skeletilihastest. Kõik signaalid mis tahes tegevuse kohta tulevad meie ajust. See on omamoodi juhtimiskeskus. Aga taotlus tuleb seljaajust. Aju saadab mootorile signaali või impulsi neuron mis paikneb seljaajus lihaste kokkutõmbumiseks. 
NEURON (närvirakk), NÄRVISÜSTEEMI peamine struktuurne ja funktsionaalne üksus, mis teostab NÄRVIIMPULSIDE kiiret ülekandmist erinevate organite vahel.
Neuron Motoorset neuronit tühjendab aktsioonipotentsiaal, mis tuleb lihasesse, see tähendab, et see annab lihasele signaali kokkutõmbumiseks või lõõgastumiseks.
Neuroni otsas olevat hargnemist nimetatakse otsaplaadiks, see otsaplaat katab tüki lihast ja selles kohas selgub sünaps, see tähendab, et närvi ja lihasraku vahel peab olema kontakt või ühendus.
Sünapsid (kreeka keelest sýnapsis - ühendus, ühendus), spetsiaalsed funktsionaalsed kontaktid erutatavate rakkude vahel, mis edastavad ja teisendavad signaale.
Närvid lähenevad lihaskiududele ja kontrollivad kontraktsioone.
Närvi või neuroni lõpp väljutab neurotransmitteri. VAHENDID närvisüsteem (lat. mediator mediator; sünonüüm: neurotransmitterid, sünaptilised saatjad) - närviimpulsi keemilised edastajad närvilõpmest perifeersete elundite rakkudesse või närvirakkudesse. 
Kui veel lihtsam öelda, siis see on keemiline aine, mis paneb lihased midagi tegema. Vahelüli närvilõpu ehk sünapsi ja lihasraku vahel. See neurotransmitter seondub lihasega ja avab selles kanalid. Kanalid on omamoodi teed, mida mööda nad saavad liikuda keemilised ained- ioonid.
Näiteks selleks, et naabernärv saaks signaali, peavad avanema naatriumikanalid. Lihaste kokkutõmbumiseks peavad avanema kaltsiumikanalid. Rakku siseneb lihtsalt hunnik kaltsiumi, pealegi kasutatakse ära raku sees ladestunud kaltsium.Kõik see kaltsium põhjustab aktiini ja müosiini valkude üksteise suhtes libisemist. Lihas tõmbub kokku.
Kui aktsioonipotentsiaal kaob, naaseb kaltsium oma reservuaaridesse ja lihased lõdvestuvad.
Iga lihas koosneb rakkudest, mida nimetatakse lihaskiududeks (müofibrillid). Neid nimetatakse "kiududeks", kuna need rakud on tugevalt piklikud: mitme sentimeetri pikkusega on nende ristlõige vaid 0,05–0,11 mm. Oletame, et neid kiudrakke on biitsepsis rohkem kui 1 000 000! 10-50 müofibrill kogutakse ühise ümbrisega lihaskimpu, millele läheneb ühine närv (motoorne neuron). Tema käsul kiudude kimp lüheneb või pikeneb – need on lihasliigutused, mida me treeningu ajal teeme. Jah, ja loomulikult ka igapäevaelus. Iga kimp koosneb sama tüüpi kiududest.
aeglased lihaskiud
Need on punased või oksüdeerivad, sporditerminoloogias nimetatakse neid "I tüüpi". Nad on üsna õhukesed ja hästi varustatud ensüümidega, mis võimaldavad neil hapniku abil energiat vastu võtta (sellest ka nimetus "oksüdatiivne"). Pange tähele, et sel viisil - oksüdeerides, st põletades - muundatakse nii rasvad kui ka süsivesikud energiaks. Neid kiude nimetatakse "aeglasteks", kuna need vähenevad maksimaalsest mitte rohkem kui 20%, kuid nad võivad töötada kaua ja raske.
Ja need on "punased", kuna sisaldavad palju müoglobiini valku, mis on oma nime, funktsiooni ja värvi poolest sarnane vere hemoglobiiniga.
Pikaajaline ühtlane liikumine, vastupidavus, kaalulangus, kardio- ja rasvapõletustreeningud, sale, vintske figuur.
kiired lihaskiud
Kas valged või glükolüütilised, neid nimetatakse "II tüüpi". Need on läbimõõdult märgatavalt suuremad kui eelmistel, neil on vähe müoglobiini (ja seetõttu "valgeid"), kuid palju süsivesikuid ja palju nn glükolüütilisi ensüüme - aineid, millega lihased ammutavad energiat süsivesikutest ilma hapnikuta. . Selline protsess, glükolüüs, (sellest ka nimetus "glükolüütiline") tekitab kiire ja suure energia vabanemise.
Need kiud võivad anda võimsa tõuke, tõmbluse ja terava löögi. Kahjuks ei piisa energia vabanemisest pikaks ajaks kiired kiud Nad ei tööta kaua ja peavad sageli puhkama. Neile mõeldud jõutreening jaguneb seega mitmeks lähenemiseks: kui liigud pidevalt, kandub töö üle aeglastele kiududele.
Mis on nende lihaskiududega seotud. Jõutreening, sprindid, kiirendused, lihaseline, täispuhutud figuur, figuuri modelleerimine, volüümikad lihased.
Kaks tüüpi kiireid lihaskiude
Jah, see pole nii lihtne! Kiired lihaskiud jagunevad ka kaheks "jaotuseks".
Kiire oksüdatiivne-glükolüütiline või vahekiud (alatüüp IIa) - kiired (valged) kiud, milles on siiski samad ensüümid, mis aeglastes. Teisisõnu saavad nad energiat nii hapnikuga kui ka ilma. Neid vähendatakse 25-40% maksimumist ja need on "kaasatud" nii jõutreeningu kui ka kaalu langetamise koormustega.
Kiired mitteoksüdatiivsed kiud (alatüüp IIb) mõeldud eranditult lühiajalisteks ja väga võimsateks pingutusteks. Need on paksemad kui kõik teised ja jõutreening teistest märgatavamalt suureneb ristlõige ja vähenevad - 40-100%. Just nende arvelt kasvatavad kulturistid lihasmahtu, tõstjad ja sprinterid püstitavad rekordeid. Aga rasvapõletuse treeningute jaoks on need kasutud.Tähtis on, et umbes 10% lihaskiududest (need väga kiired vahepealsed - alatüüp IIa) saaksid oma tüüpi muuta.
Kui annate oma kehale sageli pikaajalise keskmise intensiivsusega (maksimaalselt aeglaseid kiude sisaldava) koormuse, siis vahepealsed kohanduvad ka mõne kuuga aeglasele režiimile. Kui keskenduda jõu-, sprinditreeningule, siis lähenevad nii vahepealsed kui ka punased kiud oma parameetritelt kiiresti.
Lihaskiud: kuidas määrata oma tüüpi
Tavaliselt on inimesel ligikaudu 40% aeglaseid ja 60% kiireid kiude. Nende täpne arv määratakse geneetiliselt. Analüüsige oma füüsist ja koormuse tajumist. Reeglina on aeglaste ja vahepealsete kiudude protsent veidi suurem loomult "traadiste", lühikest kasvu, peenikese luustikuga inimestel, kes suudavad kergesti kõndida, joosta, rattaga sõita ja muud pikaajalist koormust.
Ja neil, kellel on lai luu, kasvavad lihased kergesti ka väikestest koormustest, kuid rasvakiht lisandub koogile või pastale sõna otseses mõttes ühe pilguga, sageli on need kiirete kiudude üleliigsed kandjad. Kui tead inimest, kes ilma päriselt treenimata üllatab ühtäkki kõiki oma jõuga, siis on sinu ees suur hulk kiireid mitteoksüdatiivseid kiude. Võrgust leiate teste, mis võimaldavad määrata teie domineerivat lihaskiudude tüüpi. Näiteks tehes harjutust raskusega 80% maksimumist. Õppinud vähem kui 8 kordust – sinus domineerivad kiired kiud. Rohkem on aeglased.
Tegelikult on see test väga tingimuslik ja räägib rohkem sobivusest selles konkreetses harjutuses.
Lihaskiud: harjutuste valik
Nimed "kiire" ja "aeglane", nagu te juba aru saite, ei ole seotud teie liigutuste absoluutse kiirusega treeningul, vaid kiiruse ja jõu kombinatsiooniga. Samal ajal muidugi ei kaasata lihaskiude töösse isoleeritult: põhikoormus langeb ühele või teisele tüübile, teine aga toimib “konksu otsas”.
Pidage meeles: kui töötate raskustega, siis mida kõrgemad need on, seda aktiivsemalt treenitakse kiireid kiude. Kui raskused on väikesed, peaksid liigutused kiirete kiudude treenimiseks olema teravamad ja sagedasemad. Näiteks kükkide asemel väljahüppamine, aeglase murdmaa asemel 100 meetri sprint jne. Aeglaste kiuste treenimiseks on aga vaja pikki rahulikke treeninguid nagu ühtlane uisutamine, kõndimine, ujumine, rahulik tantsimine. Igasugune kiirendus ja tõmblemine ühendavad lisaks kiired kiud.
Lihaskiud: treeningu planeerimine
* Kui teil on vaja ühele või teisele kehaosale volüümi lisada (ütleme käte, õlgade või puusade kiigutamisega), treenige nendes tsoonides peamiselt kiireid kiude, tehes harjutusi raskustega ja tehes hüppeid, kätekõverdusi, jõutõmbeid.
* Kui soovid vabaneda liigsest rasvast, “laadige” aeglaseid kiude kogu kehasse. Selleks sobivad kõige paremini keppidega kõndimine, jooksmine, ujumine või tantsimine.
* Probleemsete piirkondade täiendavaks uurimiseks lisa harjutusi aeglastel kiududel: jala röövimine-adduktsioon, painutamine jne.
* Üldise lihastoonuse saavutamiseks treeni mõlemat kiutüüpi võrdselt. Ütleme nii, et pooletunnise jõutunni ja pärast seda pooletunnise kardiokoormuse režiimis 3-4 korda nädalas.
Mõistes, mis on kiired ja aeglased lihaskiud, saate oma treeninguid tõhusamalt kohandada.
Iga funktsiooni jaoks eraldi vorm
Kõik meie keha 400 lihast täidavad oma funktsiooni ja iga funktsioon vastab sellele teatud vorm lihaseid. Kõik lihased, olenevalt nende eesmärgist ja kujust, jagunevad viide sorti:
- Spindli lihased neil on keskosas paksenemine ja õhukesed otsad (pea ja saba), nii et need näevad välja nagu võll. Nende hulka kuuluvad biitseps ja triitseps.
- tasane ja lai on kõhulihased.
- Lehvikukujulised lihased- Need on rinna- ja oimulihased.
- ringikujulised lihased on ümara kujuga, näiteks silmade ja huulte lihased.
- Ringikujulised lihased- Need on põie ja päraku avasid ümbritsevad lihased.
Kuidas lihased töötavad? Kes kontrollib lihaseid?
Kui tahame kõndida, joosta, käsi liigutada, tõmbuvad vöötlihased kokku ja panevad meie keha liikuma. Aga kes neid kontrollib? Igast vöötlihasest väljub tundlik kiud – närv. Selle kaudu jõuab närvisignaali (impulsi) kujul teave lihase kokkutõmbumise ja lõdvestumise seisundi kohta ajju ja seljaaju. Vastuseks sellele signaalile saadab aju talle "käsu" jääda samasse asendisse või seda muuta. Silelihased, erinevalt vöötlihastest, alluvad autonoomsele närvisüsteemile, mis toimib meie soovist sõltumatult ja teeb meie keha tööks vajalikke liigutusi. Näiteks selleks, et toit liiguks läbi seedetrakti, tõmbuvad selle seinad ise kokku, ilma aju spetsiaalse käsuta. Ka veresoonte silelihased tõmbuvad ise kokku. Arterite ja veenide lihaskiht on õhem kui sooltes, kuid piisav verevoolu stimuleerimiseks.
Närvisignaalide edastamine.
Aju antud käsud saadetakse närvisignaalidena seljaajusse. Ja sealt saadetakse need mööda motoorseid närve lihaskiududesse. Närvisignaal ei kao kunagi teel ja see tuleb alati närvikeskustest paremasse lihasesse.
Lihaste kokkutõmbumine. Kolmefaasiline kontraktsioon.
Kui närvisignaal jõuab lihasteni, tõmbuvad need kokku ehk lühenevad ja paksenevad, muutmata oma mahtu. Seega on meie liigutused tehtud. Peaaegu kõik lihased töötavad meeskonnana, nii et kui üks lihas tõmbub kokku, siis teine lõdvestub. Lihaste kokkutõmbumisel on kolm faasi.
- Varjatud faas võtab närviimpulsi läbimise perioodi enne lihaskontraktsiooni algust.
Kontraktsioonifaas on lihase täieliku kokkutõmbumise ja pinge periood.
- Lõõgastusfaas tekib siis, kui lihas naaseb algsesse olekusse, kaotades oma tugevuse. Selleks, et lihas oleks kokkutõmbunud olekus, peab see saama pidevaid signaale, mis ei lase tal lõõgastuda.
Kulturism
Kulturistid arendavad oma lihaseid ebatavalise suurusega, seega tuleb seda spordiala harrastada arsti järelevalve all. Samuti peaks arst soovitama kulturistile sobivat dieeti, mis suudab rahuldada raske füüsilise koormuse all oleva keha vajadusi.
lihaste energia. Kuidas lihaseid toidetakse?
Lihased on liikumise generaatorid ja nagu iga masin, vajavad nad energiaallikat. Lihaste toitumise peamine allikas on glükoos. Meie keha saab seda ainet seedimise käigus puuviljadest, jahutoodetest ja tavalisest suhkrust. Lisaks suudab see vajadusel muuta valgud ja rasvad glükoosiks. Glükoos transporditakse verest lihastesse, kus see muundatakse glükogeeniks. See aine koosneb paljudest omavahel seotud suhkrumolekulidest ja on usaldusväärne energiaallikas. Sel hetkel, kui lihas vajab pingutamiseks toitumist, muundub glükogeen taas glükoosiks.
Koos glükoosiga kulub lihaste töö ajal suur hulk hapnikku. Ärge unustage, et lihased "hingavad", see tähendab, et nad võtavad verest hapnikku ja "viskavad välja" süsinikdioksiidi.
Curare- see on mürk, millega Lõuna-Ameerika indiaanlased nooleotsi määrisid. See põhjustab ulatuslikku halvatust, mis mõjutab kõiki lihaseid kuni hingamisteede lihasteni, ja loom sureb lämbumise tõttu. Maakera aitab indiaanlastel enne jahtimist oma nooli kuraaremürgiga leotada.
Lihaste omadused. elastsus ja erutuvus.
Lihastel on kaks peamist omadust: elastsus ja erutuvus. Elastsus võimaldab neil pikendada ja lühendada. Ja erutuvus annab lihastele erilise tundlikkuse närviimpulsside ja väliste stiimulite suhtes, nagu süstid, ümbritseva õhu temperatuuri muutused, elektrilahendused.
Seal on selline lihaste seisund nagu lihastoonus. See on kerge lihaspinge puhkuse ajal. See pinge võimaldab teil keha toetada, kui olete paigal ja puhkate. Näiteks sirge seljaga istudes on seljalihased heas vormis.
Õige kehahoiak on suur tähtsus ja aitab vältida tõsiseid lülisambaprobleeme, sealhulgas skolioosi.
Lihaste väsimus. Miks me väsime?
Vana-Kreeka legendi järgi jooksis sõnumitooja, kes tõi teate kreeklaste maratoni võidust Ateenasse, 42 kilomeetrit peatumata ja kukkus surnuna. Küllap nägite telekast ka, kuidas kurnatud sportlased finišisse jooksevad. Seda seetõttu, et pikaajalise stressi korral vajavad lihased rohkem hapnikku, kui keha suudab pakkuda. Ja hakkab tootma piimhapet, mis põhjustab jäikust ja lihasvalu. Inimeste lihased, kes pole füüsilise tegevusega harjunud, väsivad tavaliselt ja hakkavad väga kiiresti valutama.
Puhkus ja massaaž
Parim vahend lihaste väsimuse vastu on massaaž. Taastab ja aktiveerib vereringet ning veri hakkab kiiresti eemaldama lihastest treeningu ajal neisse kogunenud mürke. Kuid enamasti piisab lihaste lisahapniku andmiseks lihtsalt füüsiliste harjutuste katkestamisest ning rahulikust ja sügavast hingamisest.
Valu
Muidugi on teil tulnud pärast füüsiliste pingutuste tegemist, millega pole harjunud, kogeda tugevat valu lihastes. Neid valusid põhjustab piimhape – aine, mis koguneb lihastesse füüsilise koormuse ajal ja mida vereringega järk-järgult lihastest välja uhutakse. Lihasvalu leevendamiseks on soovitatav juua magustatud vett – see kompenseerib suurenenud glükoositarbimist.
Võidetud haigus. Lihased valutavad ka.
On haigusi, mis mõjutavad lihaseid, näiteks lastehalvatus või infantiilne halvatus. Poliomüeliidi põhjustab viirus, mis siseneb kehasse nina ja suu kaudu ning ründab närvisüsteemi. Selle haigusega jäsemed atroofeeruvad ja inimene muutub invaliidiks. Viirus mõjutab otseselt seljaaju, sundides seda saatma närviimpulsse lihastesse, mis seetõttu kaotavad aja jooksul oma kaalu ja mahu. Praegu on välja töötatud vaktsineerimised lastehalvatuse vastu. Neid valmistatakse lastele alates kolme kuu vanusest.
Lihasmassaaž
Mis tahes lihase vigastus, isegi kui see pole nii ohtlik kui luumurd, võib põhjustada probleeme. Nii nagu luumurru puhul, saab kahjustatud kehaosale panna kipsi: ka lihased vajavad puhkeperioodi ja põletikuvastast ravi. Ja siis aitab spetsiaalne professionaalne massaaž neil oma elastsust taastada.
Poliomüeliidi kaitse
Antikehad kaitsevad meie keha poliomüeliidi viiruse eest. Kui neid on organismis piisavalt, avaldub haigus nõrgal kujul. Ja kui neid on vähe - raskemas, kõrge palaviku ja uriinipeetusega. 4-5 päeva pärast võib tekkida halvatus.
Et lihased oleksid terved. Liikumine ja tervislik toitumine.
Lihaste heas vormis hoidmiseks peate õigesti toituma ja treenima. Märkimisväärse füüsilise koormuse korral peate sööma glükoosi- ja vitamiinirikkaid toite, mis vastutavad selle täieliku imendumise eest.
Vältige kõrge rasvasisaldusega toite. Aja jooksul kogunevad need kehasse, põhjustades kaalutõusu, ja põletatakse ainult vajaduse korral. Ja tee trenni. Töötades lihased arenevad, muutuvad elastsemaks ja tõmbuvad kergemini kokku.
Soojusetootjad
Lihased mitte ainult ei liiguta keha, vaid toodavad ka soojust. Aktiivselt liikudes soojeneme kiiresti ja ei tunne külma.
südamelihas
Süda- kõige olulisem lihas. Kui tegelete spordiga, siis see areneb ja suureneb, tagades seeläbi maksimaalse vereringe. Kui tavalise südame maht on umbes 750 kuupsentimeetrit, siis "sportliku" südame maht võib ulatuda 1250 kuupsentimeetrini. Lisaks kehalisele kasvatusele on eriti oluline puhkuse õige korraldamine ja ennekõike tervislik uni.
Sportlaste vigastused.Sagedasemad vigastused.
Paljud spordivigastused tekivad sama liigutuse kordamisest ning samade lihaste, sidemete ja luude pidevast pingest. Seetõttu on vigastuste vältimiseks vaja koormust õigesti jaotada, arvestada üldine seisund tervisest, inimvõimetest ja tema sportliku ettevalmistuse tasemest.
— Tendiniit- see on kõõluste põletik, mis tekib lihase ületöötamisel või ülekoormamisel. Nii näiteks äkiliste liigutuste tõttu, mida tennisistid reketiga palli löömisel teevad, muutuvad nende küünarliigese sidemed sageli põletikuliseks. Seda põletikku väljendab valu küünarnukis ja küünarvarre lihastes.
— meniski rebend on ühe kõhre kahjustus põlveliiges. Selline vigastus on sportlastel üks levinumaid ja tekib jala järsu pöörlemise korral. Sellisel juhul tunneb inimene põlve piirkonnas tugevat valu ja ei saa seda täielikult sirgendada.
- Pingekahjustus on põhjustatud pingest ühes kindlas punktis ja sarnaneb metalltraadi katkemisega, kui seda korduvalt painutada.
Praktilised näpunäited
1. Enne spordiga tegelemist veenduge, et see sobib teie sporditreeningu tasemega. Siis väheneb vigastuste oht. Samuti on oluline eelharjutustega lihaseid "soojendada".
2.
Valu ilmnemisel on vaja treenimine lõpetada ja lõõgastuda, lõdvestades väsinud kehaosa.
3.
Kui valu tekib jäsemes või liigeses, määrige kahjustatud piirkonda jääga ja hoidke vigastatud kehaosa paigal kuni arsti saabumiseni.
Sõnastik
autonoomne närvisüsteem
Sama, mis vegetatiivne. Närvisüsteemi osa, mis reguleerib vereringe, hingamise, seedimise jne organite tegevust.
Antikeha
Valk, mida organism toodab vastusena võõrainete (viirused, toksiinid) olemasolule, mida nimetatakse antigeenideks.
Atroofia
Lihase kaalu ja mahu vähenemine, mis on põhjustatud tegevusetusest.
Glükogeen
Meie kehas olev energiavaru; vajadusel muudetakse see glükoosiks.
müofibrillid
Õhukesed rakukiud, mis moodustavad siledaid ja vöötlihaseid.
Piimhape
Aine, mida lihased toodavad intensiivse treeningu ajal, mis põhjustab lihasvalu.
Lihastoonus
Minimaalse pinge seisund, milles lihased puhke- ja puhkeperioodil asuvad.
Halvatus
Ühe või mitme lihase motoorse võime kaotus närvi- või lihaskahjustuse tõttu.
Perimysium
Sidekoe kest, mis eraldab suuri lihaskiudude kimpe.
Selgroog
Osa närvisüsteemist, mis sisaldub selgroos. Selle ülesandeks on närviimpulsside edastamine lihastele.
Tervikuna vaadeldes peetakse lihaseid suureks üksikuks kehaorganiks. Süsteem sisaldab ligikaudu 200 paarislihast (asuvad paremal ja vasakul kehapoolel), mis moodustavad 40-50% kogu kehamassist. Lihased – alates suurtest kuni väikseimateni, luudest kuni orgaanilisteni – osalevad kõigis keha liigutustes. Nad ümbritsevad meie siseorganeid, aitavad säilitada kehahoiakut, tõmbuvad kokku, aitavad säilitada kehatemperatuuri.
Kui lihased on kahjustatud ja ei suuda oma funktsioone korralikult täita, hakkavad ka nende toetatavad ja mõjutatavad süsteemid kehvalt töötama. Järeldus on lihtne: kui lihased ei täida oma ülesandeid, peegeldub see kogu kehas. Sellegipoolest on lihased endiselt sageli tavameditsiini "tähelepanuta jäetud lapsed". Ükski meditsiiniline eriala pole tõeliselt keskendunud lihaste ravile. Sageli jäetakse need lihtsalt tähelepanuta ja neid võidakse isegi ebaolulisteks pidada üldine ravi vigastused.
Kui tekib vigastus (luumurd, nikastus või nihestus), suunatakse ravi peamiselt lõhenenud, kahjustatud liigesele või kõõlusele. Ühepoolse ravi tulemusena on lugematul arvul viga saanud inimesi naasnud peaaegu normaalne toimimine, kuid mitte täielikult. Paljud nende liigutused jäid, ehkki kergelt, kuid siiski piiratud, mõnel neist oli kerge tuimus. Ravi viimast osa – lihaste taastamist – ei tehtud.
Lihased on juhid, mis tagavad liikumise stabiilsuse ja liigeste seisundi. Kui luu või liiges on vigastatud, tuleb tähelepanu pöörata ka sellega külgnevatele lihastele, et need omandaksid sama pikkuse ja tugevuse kui enne vigastust.
Sportlased teavad paremini kui keegi teine, et isegi väike lihasvalu ja tuimus, kui seda eiratakse, võib põhjustada kroonilisi haigusi, põletikku ja liikumisvõime langust. Ja mõne aja pärast võib korraliku ravi puudumise tõttu tekkida tõsisem vigastus. Treenerid on sellistest juhtumitest väga hästi kursis. Kudede põletiku vältimiseks sisaldavad need lihaste ravis tavaliselt puhkust ja külma – tuntud RICE valemi kaks esimest osa luu- ja lihaskonna vigastuste raviks. (RICE retseptide täielik loetelu on puhkus, külm, kokkutõmbumine ja tõus.) Mõned treenerid soovitavad kudede soojendamiseks massaaži ja/või niisket kuumust ja kuuma vanni, lootes taastada lihased nende normaalse elastsuse. Kuid nende tegevusel on üks puudus: nad ei tea, et lihased saavad ise vigastusi.
Lihased koosnevad üksikutest lihaskoe ribadest (kiududest), mis on paigutatud üksteisega paralleelselt. Need ribad suhtlevad lihaste kokkutõmbumisel. lihaspingeid või vigastus võib piirata ühe või mitme sellise riba tegevust, mille tulemuseks on nn pingeline piirkond või pingul riba. Stressipunkt asub just stressipiirkonnas. Kui mõelda lihasspasmile kui kogu lihase kokkutõmbumisele, siis pingul riba on midagi eraldiseisva lihasriba mikrospasmi sarnast. Pinges olevast piirkonnast põhjustatud lihaste düsfunktsioon püsib seni, kuni pinges piirkond on lõdvestunud.
Lihasstruktuur on paindlik, elastne, vastupidav ja tugev. Tunned, kui lihastega on kõik korras, sest liigutused on sujuvad, kerged, piiramatud. Kergesti kummardate, võite kõhklemata püsti tõusta, sirutada ja pöörata. Liigesed liiguvad vabalt, ilma ebamugavuse ja piiranguteta. Kui lihased on terved, siis sa ei mõtle neile. Liikumine ei too muud kui naudingut ja mõnusat elevust.Katsudes tunned, et lihased on pehmed. Saate kergesti tunda nende all olevaid luid. Terved lihased ei ole puutetundlikud ega tee haiget.
Kui lihastes tekivad pingepunktid, tõmbuvad need kokku, kaotavad oma elastsuse ja painduvuse ning muutuvad katsudes jäigaks. Kui lihas jääb pikaks ajaks kinni, väheneb selle verevarustus ja see muutub lõdvemaks. Seejärel võite kogeda pidevat, sügavat, igavat, valutavat valu, mida nimetatakse vöövalu sündroomiks.
Igal pingepunktil on oma etteaimatav valumuster, mida saab taasesitada valupunktil klõpsates. Huvitav on tõsiasi, et valu ei ole sageli tunda valu tekitava punkti kohas. Sellisest punktist põhjustatud valu nimetatakse kaugvaluks ja seda tuntakse valu põhjustavast punktist teatud kaugusel. Seda on väga oluline meeles pidada, kui valite mustri, et tuvastada teie kehas valu põhjustav lihas.
Kuidas siis lihases pingepunktid tekivad?
Tavaliselt algab see mingi mehaanilise vigastuse või lihaspingega. Inimesed vanuses 30–50 aastat, kes juhivad aktiivset eluviisi, on kõige altid pingepunktide tekkeks ja sellest tulenevalt kannatavad vöövalude all. Kuid mitte ainult sport ei saa põhjustada valupunkte. Punkte võivad tekitada trepil komistamine, hüppel halvasti maandumine, ebamugavas asendis magamine, tenniseservi löömiseks liiga kaugele venitamine, halvas asendis arvuti taga istumine, liiga palju jalgpalli mängimine pärast talvevaheaega, ennastsalgav aiatöödega tegelemine esimesel soojal kevadpäeval raamatutega täidetud kasti trepist üles tassimine, pikalt lennukis istumine... Pingepunktide aktiveerumise põhjuste loetelu on lõputu, nagu ka liikumisvõimalused.
Lihase mehaaniline kahjustus võib tekkida nii ületöötamise kui ka ülekoormuse tagajärjel.
Lihase ületöötamine tekib sageli siis, kui see sooritab sama toimingut ikka ja jälle samal viisil. Tagakäe harjutamine sadade tennisepallide järjest löömise ajal - hea näideületöötamine. Järgmisel päeval valutas küünarnukk. Mis juhtus? Lihtsalt küünarvarre lihased sooritasid pikka aega sama toimingut, mis pingutas neid palju rohkem kui tavaliselt. Need tõmbusid kokku ning neisse tekkisid pingelised alad ja pingepunktid. Valu nendest punktidest hakkas andma küünarnukile.
Need, mida ma nimetan "treeneri sundvigastuseks", on näited lihaste ülekoormusest. Kaalujälgija paneb sind tegema neljarattalisi venitusi, oled juba teinud 3 seeriat 12 kordust. Teie treener julgustab teid: "Veel üks komplekt, vaid üks." Sinu keha palub sul lõpetada, sest sinu lihased on väsinud ja sa lihtsalt ei kujuta ette, et suudad veel üht seeriat teha. Ja ometi teete seda. Järgmisel päeval voodist tõustes avastad, et sa ei saa sirgelt püsti seista, sest su reied on nii valusad. Pärast treeningut palju rohkem kui tavaliselt. Valu kestab mitu päeva, ei parane ja mõjutab märgatavalt teie võimet kõndida, trepist üles ronida ja istuda. Ülekoormatud lihas on see, mis on pidanud pingutama rohkem, kui ta füüsiliselt võimeline on.
Lihased võivad olla kolme tegevuse tõttu üle koormatud. Ülaltoodud näites oli vigastus tingitud korduvast ülekoormusest.
Ägeda ülekoormuse korral pingutate järsku liiga palju lihaseid. Kujutage ette järgmist stseeni. Võitluskunstnik demonstreerib kogenematu õpilase peale viset. Samal ajal kui ta õpilasest kinni haarab ja teda maapinnale lüüa üritab, osutab õpilane vastupanu mitte eluks, vaid surmaks. Tulemuseks on võitlussportlase seljalihaste äge ülekoormus, kes pidi ootamatult toime tulema 80-kilose raskusega selili.
Pikaajaline ülekoormus võib juhtuda näiteks siis, kui peate tassima raske raamatukasti trepist üles 3. või 4. korrusele.
Lihastes pingepunktide allikaks võib lisaks üle- ja ülekoormamisele olla otsene trauma (tekib näiteks jalgpallimatši ajal saadud löögist), aga ka kukkumise või autoõnnetuse tagajärjel tekkinud vigastus. Lihase alajahtumine võib põhjustada ka valusate pingepunktide teket.
Pingepunkte on kahte tüüpi. Passiivsed punktid esindavad valdavat enamust lihaskonnas esinevatest stressipunktidest. Kõigil on need olemas. Passiivsed stressipunktid tulenevad kehvast kehahoiakust, nikastustest, ületöötamisest, kroonilistest haigustest ning korduvast emotsionaalsest ja füüsilisest käitumisest. Passiivsed pingepunktid põhjustavad nende mõjutatud lihaste tuimust ja nõrkust ning nende liigeste liikumispiiranguid, mille eest need lihased vastutavad. Passiivsed stressipunktid ei kao ilma neile otsese sekkumiseta ja võivad püsida mitu aastat.
Peaaegu kõik kogevad krooniline ülemiste õlgade pingetunne on hea näide trapetslihase passiivsetest pingepunktidest. Võite tunda lihaste piiratust, kui proovite tõmmata õla ülaosa, samal ajal kallutades pead küljele. Kui vajutate õla ülaosa ümara osa keskele, tunnete seal tõenäoliselt valulikku sõlme. See on teie pingepunkt. Selle põhjuseks on käte ja õlgade hoidmine või vastuvõtja hoidmine telefoniga rääkimise ajal kõrva ääres.
Pärast kerget ülepinget või ootamatut ülekoormust võib see passiivne pingepunkt muutuda aktiivseks. Lihases moodustuv aktiivne pingepunkt annab prognoositava mudeli kaugemal esinevast valust, mis on iseloomulik konkreetsele lihasele. Igal lihasel on oma kaugvalu mudel. Näiteks kui trapetslihase passiivne pingepunkt aktiveerub, tunnete lisaks tuimusele, nõrkusele ja liikumispiirangutele sügavat valutavat valu, mis võib ulatuda mööda kolju kuni kõrvataguse kohani. Lihas võib olla nii pingul ja pingepunkt nii ärritunud, et valu võib kiirguda kõrvast oimukohta.
Selleks, et stressipunkt muutuks aktiivseks, peab miski seda üleminekut nihutama. See ümberkujundamine võib toimuda järk-järgult ja võtta aega. Mõjutatud piirkonna lihased võivad olla puutetundlikud. Kuid valulikud aistingud mööduvad alles pärast pingepunkti paranemist.
Pingepunktidest tulenev valu muudab päeva jooksul oma intensiivsust. Seda süvendab lihase kasutamine, venitamine, otsene surve valupunktile koos lihase pikaajalise või korduva kokkutõmbumisega, külm või märg ilm, infektsioon ja stress. Vastupidi, sümptomeid võivad leevendada lühikesed puhkeperioodid ja lihase aeglane passiivne venitamine, eriti kui sellele rakendatakse niisket kuumust.
On juba öeldud, et stressipunkte võivad otseselt aktiveerida ületöötamine, ülekoormus, otsene trauma ja alajahtumine. Kuid stressipunkte saab aktiveerida ka kaudselt. Siseorganite, eriti südame, sapipõie, neerude ja mao haigused võivad tekitada nendega seotud lihastes pingepunkte. Liigesehaigused või düsfunktsioonid, nagu artriit, põhjustavad täiendavat stressi lähedal asuvatele lihastele ja võivad põhjustada nendes lihastes stressipunkte. Samuti tekivad need lihastes, kus on vähene liikumine või vastupidi, need, mis on pikka aega pinges. Emotsionaalne stress toob kaasa ka selliste punktide ilmnemise.
Kui lihas paikneb haiges piirkonnas, mille moodustavad muud aktiivsed pingepunktid, võivad sellised punktid tekkida ka selles. Neid punkte nimetatakse satelliitpunktideks.
Üldiselt on lihaste seisundi aste tegur, mis määrab suuresti selle, kas passiivne pingepunkt aktiveerub. Tugevad lihased aktiveerivad pingepunkte vähem kui nõrgad lihased. Aktiivsed pingepunktid naasevad sageli passiivsesse olekusse pärast piisavat puhkeaega. Kuid pingepunktid ei kao ilma otsese ravita täielikult. Sageli kurdavad inimesed, et valu tuleb uuesti, mõnikord aastaid hiljem. Selle põhjuseks on ravi puudumine.
Kuidas siis stressipunkte ravida?
Esiteks tuleb see punkt leida lihasest. Seda tehakse palpatsiooni abil – käe sõrmedega lihast katsudes. Kui pingepunkt on leitud, võib terapeut teha valuvaigistava süsti, nõelraviarst kasutab nõelravi, füsioterapeut rakendab elektrilist või ultrahelistimulatsiooni, mis võib olla kombineeritud manuaalse massaaži tehnikaga või tehnikaga, mida nimetatakse postisomeetriliseks lõdvestumiseks.
Kiropraktik või massaažiterapeut avaldab pingepunktile suunatud survet. See on tehnika, mida igaüks saab kasutada eneseravina. Selle põhipunkt on leida pingepunkt. Paljudel neist punktidest on etteaimatavad asukohad. Kuid füsioloogiliste erinevuste tõttu võivad stressipunktid paikneda igas lihases ja kõikjal selles lihases.
Terves olekus on lihased elastsed ja painduvad, nende puudutamine ei tekita valu, aga kui põlv valutab ja seda on vaja painutada, siis reie siseküljel põlvega külgnev lihas enam nii ei ole. paindlik. Seda lihast peopesade ja sõrmedega sõrmitsedes leiate pingul pinges alad. Need on pingepunktid.
Peate oma lihaseid palpeerima, et saada aimu pehmete, painduvate lihaste ja pingepiirkondade lihaste erinevusest. See võib tunduda keerulisem, kui see tegelikult on. Lihtsalt lõdvestage ja suunake kogu uudishimu oma kätele. Proovige sõrmedega "näha". Sa naudid seda, mida saad tunda.
Lihaste palpatsioon tuleks läbi viia kogu pikkuses. Tunneta oma keha just praegu – aseta peopesa ja sõrmed reie keskele. Kujutage ette, et teie reielihas on savi või tainas, mida sõtkate. Suruge reitele alla kogu käega: peopesa, sõrmed ja sõrmeotsad. Nelipealihas ulatub kogu reie pikkuses – vaagnast põlveni. Proovige tunda pinges piirkondi, liigutades oma kätt risti üle selle lihase. Tundke lihaskiude risti, mitte piki. Kui tunnete lihaskiude risti, saate tunda pingul olevat riba; see on puudutuse suhtes tundlik. Nii suures lihases kui nelipealihas, võivad pingutusribad olla sama laiad kui elektrijuhtmed. Väiksemate lihaste puhul võivad pingeribad tunduda puudutades sama õhukesed kui kitarri keeled.
Kui oled pingelise ala leidnud, ära võta sellelt sõrmi ära. Proovige seda ümbritsevatest lihaskiududest eraldada. Jälgige selle pikkust ja jõuate piirkonda, mis on tundlikum kui mis tahes muu pingutuslindi osa. Lisaks võite märgata, et sellele kohale suunatud surve ajal tekib tahtmatu lihasspasm. Seda nimetab Janet Travell kramplikuks lahkuminekuks. See on kõige valusam koht ja seal on pingepunkt.
Kui olete pingepunkti leidnud, vajutage sellele sõrmede, kustutuskummi, tennisepalli või mõne muu ravivahendiga (teavet selle kohta leiate lisadest). Peate hoidma vajutamist 20-30 sekundit. Kasutage mõõdukat survet, kuna tugev surve ei ole alati hea. Vajutage piisavalt tugevalt, et tunda teibi pingulolekut ja valu kohas, ning hoida survet sellel tasemel.
Siis tunned hämmastavaid asju – sõrmede all hakkab lihas pinget vabastama ja valu väheneb. Sel ajal saate rõhku veidi suurendada. Pärast mitut sarnast lähenemist märkad ühel hetkel, et põlv ei valuta enam üldse.
Pärast lihasega töötamist on väga oluline venitada. See pikendab lihaseid, aidates sellel taastada oma loomulikku paindlikkust ja pikkust. (Iga lihase kirjeldus raamatus on varustatud venitamise juhistega, mis kehtib ainult selle kohta.) Lihase venitamise harjutusi tehes on sel ajal väga oluline jälgida keha õiget asendit. Õigest asendist saad aru vaid harjutust alustades – sa ei pea venitama liiga kaugele, et lihas seda tunneks. Väga oluline on venitada mitu korda päevas. Palju kasulikum on teha 6-7 lühikest seanssi kui üks pikk. Venitades õpetate lihast normaalse pikkusega tagasi saama. Nagu iga treeningrežiimi puhul, on kordamine võidu võti.
