Гүйлтийн зам дээр хэрхэн гүйх вэ. Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр хэрхэн гүйх вэ. Гүйлтийн зам дээр хэрхэн гүйх вэ

Шинжээчдийн үзэж байгаагаар өглөөний гүйлт нь жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Гэхдээ хүн бүр гадаа дасгал хийх боломж байдаггүй. Зарим хүмүүст гүйх тохиромжтой газар байдаггүй, зарим нь гадаа цаг агаарт дургүй, эсвэл зүгээр л эвгүй санагддаг. Тиймээс ижил мэргэжилтнүүд гудамжинд гүйлтийг гэртээ гүйлтийн зам дээр хичээлээр солихыг санал болгов. Энэ симуляторыг хэрхэн зөв ашиглах вэ, зөвхөн дасгал хийснээр илүүдэл жинг даван туулах боломжтой юу?

Жингээ хасахад гүйлтийн зам хэр үр дүнтэй вэ?

Гүйлтийн замаар жингээ хасах хүсэлтэй хүн бүрийн санааг зовоож буй гол асуулт бол хичнээн калори шатааж болох, энэ нь хэр хурдан болдог вэ гэсэн асуулт юм. Эндээс хүн бүрийн зарцуулсан эрчим хүчний хэмжээ өөр гэдгийг ойлгох нь чухал.Энэ нь жин, бие бялдрын чийрэгжилт, сургалтын тогтмол байдал, үргэлжлэх хугацаа, хоолны дэглэм болон бусад олон үзүүлэлтээс хамаарна. Симулятор дээр байрлах калорийн тоолуур нь 100% зөв үр дүнг өгдөггүй, үүнийг "дундаж" болгодог гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ нь ялангуяа биеийн өөх тос хэрэглэхгүйгээр глюкоз, гликогенийг зохицуулдаг сургалтын эхний 10 минутын хувьд үнэн юм.

Дасгал хийх явцад илчлэгийн шаталтыг тооцоолох

Гүйлтийн зам дээр дасгал хийхдээ илчлэгийн хэрэглээ нь сургалтын хурд, горимоос хамаарна. Шатаах килокалори нь дунджаар:

• хурдан алхах үед - цагт 200-300 ккал;
• хөнгөн гүйлтийн үед цагт 400-500 ккал шатдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасах боломжийг танд олгоно;
• цагт гүйх өндөр хурдаар 600-800 ккал алддаг.

Гүйлтийн зам дээр (соронзон, цахилгаан эсвэл механик) дасгал хийж эхлэхэд илчлэгээс бүү татгалз. Таны хичээх ёстой гол зүйл бол эрүүл мэндээ сайжруулах явдал юм. Сайн унтаж амрахыг санаарай. Жингээ зөв, эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр хасахын тулд тогтмол, аль болох удаан дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ хэт ачаалал өгөхгүй, зүрхний цохилтыг хянах хэрэгтэй. Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст энэ үзүүлэлтийг санал болгож буй бүс нь минутанд 119-139 цохилт юм. Гүйлтийн замд суурилуулсан компьютерийн дэлгэц дээр гүйлтийн хурд, алдагдсан калори, цаг хугацаа, горим, зүрхний цохилт болон бусад үзүүлэлтүүд харагдана.

Эсрэг заалтууд

Гүйлтийн замын дасгалууд нь өндөр эрчимтэй байдаг. Үүнтэй холбоотойгоор дараахь өвчний эсрэг заалттай байдаг.

• зүрх судасны дутагдал;
• гуурсан хоолойн асуудал;
• angina;
• цусны даралт ихсэх;
• митрал нарийсал;
• зүрхний өвчин гэх мэт.

Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх нь үр дүнтэй, эрүүл мэндэд аюулгүй байхын тулд дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөнө.

1. Хөлийн зөв байрлал, зөөлөвч, агааржуулалтыг хангасан тав тухтай гутлыг сонго. Хөлдөө гутал сонгох талаар мэргэжлийн зөвлөгөө өгөх ортопедисттэй зөвлөлдөх нь хамгийн сайн арга юм.
2. Дасгалаа хялбар алхаж эхэл - 7-10 минут. Дараа нь машинаас бууж, хэд хэдэн бөхийлгөж, нугалж, дүүжин, тугал өргөх. Булчинг дулаацуулах хэрэгтэй.
3. Гүйхдээ гараа 90 градусын өнцгөөр барьж, чөлөөтэй хөдөлгө. Хүндийн төвийг шилжүүлэхгүйн тулд бариулаас бүү барь.
4. Битгий тонгой. Буруу байрлалтай (мөн гүйлтийн зам дээр гүйх үед). Өдөр тутмын амьдрал) та нуруунд асуудалтай байх болно.
5. Гүйж байхдаа барианы шугамыг хар. Та бөхийж, хөлөө харж чадахгүй, учир нь та тэнцвэрээ алдаж, нуруу, хүзүүгээ сунгаж болно.
6. Өвдөг, шагайгаа гэмтээхгүйн тулд зөв газардах. Хэрэв таны гүйлтийн хурд ойролцоогоор 8 км / цаг байвал хөлийнхөө хуруун дээр бууж, ачааллыг бүхэл бүтэн хөл дээр хуваарилах нь дээр.
7. Гэмтэхгүйн тулд замаас бүрэн хурдтайгаар үсэрч болохгүй. Хэдэн секунд алдаж, хурдаа хасаад замаас аюулгүй гарсан нь дээр.
8. Маш том алхам бүү хий, хамгийн оновчтой өргөнийг сонго. Хамгийн тохиромжтой нь энэ нь секундэд 3 алхам юм.
9. Хэрэв та сайн биш байвал дасгалаа алгас. Хүйтэн, цусны даралт өндөр байхэсвэл уралдаж буй зүрх танд өнөөдөр нэг өдөр амрах шалтгааныг өгнө.
10. Илүү их калори шатаах, хөдөлгөөний төвлөрлийг хадгалах нь гүйлтийн горимыг өөрчлөхөд тусална. Үргэлж нэг хэмнэлээр ажиллах хэрэггүй. Илүү хөнгөн горимд, дараа нь илүү эрчимтэй горимд шилжих нь дээр.
11. Хэрэв та өглөө гүйж байгаа бол өлөн элгэн дээрээ бүү хий. Дасгал хийхээсээ өмнө хэдэн халбага овъёосны будаа, нэг алим, нэг аяга ус уух хэрэгтэй. Сургалтын дараа шууд идэхээс татгалзах нь дээр.
12. Нэн даруй хэт өндөр хурд авч болохгүй. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Гүйлтийн зам дээр жингээ хасах 2 арга

Хэрэв та дараах дасгалуудыг хийвэл гурван сарын дотор 4-8 кг жин хасах боломжтой.

1. Урт боловч үр дүнтэй. Өдөр бүр эсвэл бүр хоёр удаа нэг цагийн турш бэлтгэл хийж, хөнгөн гүйлт эсвэл алхаарай. Энэ нь ялангуяа таргалалттай хүмүүсийн хувьд үнэн юм. Зөв хооллолт, зөв ​​унтах талаар бүү мартаарай. Нүүрс ус, уураг - энэ нь таны хоол хүнсэнд хангалттай хэмжээгээр байх ёстой. Өөх тос, шарсан хоолноос татгалзах нь дээр. Мөн хоолны дэглэмийн дагуу өдөрт 5 удаа, жижиг хэсгүүдэд идэх нь чухал юм.
2. Аажмаар биш, гэхдээ гарцаагүй. Интервалын сургалт нь жингээ хурдан алдах боломжийг олгодог. Халаалтын дараа - гурван минутын турш дунд зэргийн гүйлт, дараа нь нэг минутын хурдасгасан горим. Хурдны чиглэлд интервалыг нэмэгдүүлэх замаар дасгалын хүндрэлийг аажмаар нэмэгдүүл. Та 1:1 харьцаатай болж, дасгалаа 2:1 интервалтайгаар дуусгах болно (энд 1 нь таны нөхөн сэргээх хугацаа). Хэт их ажиллахаас болгоомжил. Сессия 20-25 минут үргэлжилнэ. Жингээ хасах энэ аргыг долоо хоногт 3-4 удаа гурван долоо хоногийн турш хэрэглэнэ. Дараа нь та хөнгөн курс руу шилжих хэрэгтэй (мөн 3-4 долоо хоног).

Гүйлтийн зам дээр дасгал хийснээр та 4-8 кг жин хасах боломжтой

Амьсгалаа ажиглаарай. Хамраараа гүнзгий амьсгална. Амьсгалах, амьсгалах бүр хоёр үе шаттай тэнцүү байх ёстой. Амьсгалахад хүндрэлтэй байвал хамраараа амьсгалж, амаараа амьсгалаа гарга. Амьсгал давчдах нь таныг хэт өндөр гүйлтийн хурдыг сонгосон болохыг харуулж байна.

Хурдан хурдтай алхах нь илүүдэл өөхийг шатаахад маш сайн. Ийм сургалт нь жингээ хасах төдийгүй бүх биеийн булчингийн уян хатан байдалд хүрэх боломжийг олгодог. Өдөрт 30 минут эрчимтэй алхаж эхэл, 60 ба түүнээс дээш минут хүрэх хүртэл өдөр тутмынхаа цагийг нэмэгдүүл. Бие махбодоо сонс - энэ нь алхахаа болих цагийг танд хэлэх болно.

Хурдыг солих нь дасгалаасаа эрч хүчийг авахад тусална. Нэг хэвийн байдлаас харахад цаг хугацаа урт бөгөөд уйтгартай байдаг. Хурдыг өөрчилснөөр та жингээ хурдан хасаад зогсохгүй симулятор дээр дасгал хийхээс жинхэнэ таашаал авах боломжтой.

Алхсан ч бай, гүйсэн ч хамаагүй. Налуу өнцгийг нэмэгдүүлснээр та ачааллыг нэмэгдүүлэх бөгөөд энэ нь та илүү их калори шатааж чадна гэсэн үг юм. Танд тав тухтай байхын тулд замын өнцгийг тохируулаарай.

Хамгийн их хурдатгалын горимд дасгал хийх нь жингээ хасахад хамгийн үр дүнтэй байдаг ч спринт бол маш хурдан гүйлтийн горим учраас та хязгаар хүртэл ажиллах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч калори нь бүрэн хүчин чадлаараа шатдаг. Эхлэхийн тулд бид 30 секундын турш спринт хийж, дараа нь 2-3 минутын турш тайван алхам хийдэг. Тиймээс бид 4 удаа давтана. Цаг хугацаа өнгөрөхөд спринтийг 10 удаа зочилно уу.

Гүйлтийн замд зориулсан дасгалын хөтөлбөрүүд

Эхлэгчдэд янз бүрийн хурдны горимд дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой: багааас өндөр хүртэл. Үүнийг мөн "fartlek" (Швед) гэж нэрлэдэг.

1. Хялбар гүйлт - хурд 4, хугацаа - 1 минут.
2. Дунд зэргийн гүйлт - хурд 5, хугацаа - 1 минут.
3. Хурдан гүйлт - хурд 7, хугацаа 1 минут.

Циклийг 7-10 удаа зогсоохгүйгээр давтах ёстой (цаг хугацааны хувьд - 30 минут орчим). Хялбар гүйлт рүү шилжиж, амарч байна. Хэрэв та ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл гүйлтийн замын налууг өөрчлөх эсвэл хурд нэмнэ. Эхлэгчдэд ийм гүйлтийг долоо хоногт 3 удаа нэг сарын турш хийхийг зөвлөж байна.

Гүйлтийн зам дээр дасгал хийхдээ сургалтын зөв горимыг сонгох нь чухал юм.

Дамжсан Эхний түвшин, та гүйлтийн зам нь илүү динамик, илүү төвөгтэй интервал ачаалалтай дунд руу шилждэг.

• Хурдан гүйлт - хурд 8.0, хугацаа - 90 секунд.
• Хурдан гүйлт - хурд 8.2, хугацаа - 80 секунд.
• Хурдан гүйлт - хурд 8.4, хугацаа - 70 секунд.
• Хурдан гүйлт - хурд 8.6, хугацаа - 60 секунд.
• Хурдан гүйлт - хурд 8.8, хугацаа - 50 секунд.
• Хурдан гүйлт - хурд 9.0, хугацаа - 40 секунд.

"Алхам" бүрийн дараа та амрах хэрэгтэй - 1 минут хурдан алхах. Энэ бүх "шат" -ыг даван туулсны дараа урвуу дарааллаар (доороос дээш) буцаж оч, зөвхөн хурдыг бүү өөрчил, үргэлж дээд хэмжээндээ байгаарай - 9.0. Хэрэв та илүү их ачааллыг авч чадна гэж бодож байвал өөртөө зөвшөөрөгдөх налуу өнцгийг нэмээрэй.

Туршлагатай гүйгчид интервалын гүйлтийг үргэлж ашигладаг бөгөөд бэлтгэлийнхээ түвшинг улам өндөр болгодог. Тэнд байгаа хамгийн хэцүү гүйлтийн зам хөтөлбөрүүдийн нэгийг үзээрэй:

• 1 минут хурдан (10) + 1 минут амрах (7).
• 1 минут хурдан (9.8) + 1 минут амрах (7.3).
• 1 минут хурдан (9.6) + 1 минут амрах (7.6).
• 1 минут хурдан (9.4) + 1 минут амрах (7.9).
• 1 минут хурдан (9.2) + 1 минут амрах (8.2).
• 1 минут хурдан (9.0) + 1 минутын амралт (8.5).
• 1 минут (8.8) +1 минут (8.8).
• 1 минут (8.6) +1 минут (9.1).

Энэхүү 8 мөчлөгт сургалтын схемийг ашигласнаар та калоригоо аль болох хурдан алдах болно. Хэрэв та сарын дотор жингээ хасахыг хүсч байвал энэ аргыг хэрэглэнэ. Гэсэн хэдий ч, гурав дахь түвшинд шилжихээсээ өмнө өмнөх хоёрыг дуусгах ёстой гэдгийг бүү мартаарай.

Видео: жингээ хасахын тулд гүйх

Гүйлтийн зам дээр гүйхдээ гаргадаг алдаа

Сургалтын алдааг зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй гүйлтийн зам дээр дасгал хийх дүрмийг анзаардаггүй байсан туршлагатай хүмүүс ч гаргадаг. Гэхдээ хэрэв та алдаа гаргавал хүссэн үр дүндээ хүрэхээс гадна эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулж болно. Бид хамгийн нийтлэг зүйлийг жагсаав:

1. Та бариул дээр тулгуурлан хүндийн төвийг шилжүүлж, хөлөнд зориулагдсан ачааллыг гарт шилжүүлдэг. Араг ясны систем, гарны үе нь энэ алдаанаас болж зовж шаналж байна.
2. Та дасгалаас дасгал хийх хүртэл ачааллыг нэмэгдүүлэхгүй. Биеийн бүх системүүд гүйлтийн эрч хүч, хурд нэмэгдэж байгааг мэдрэх ёстой - дараа нь тэд идэвхтэй зөв ажилд тохируулна.
3. Буруу амьсгал. Хамраараа тайван, жигд амьсгална.
4. Та гүйлтийн зам дээр анхлан суралцаж байгаа бөгөөд аль хэдийн хамгийн их гараагаа авсан. Ачаалал өдрөөс өдөрт аажмаар, аажмаар нэмэгдэх ёстой.
5. Чи сайн биш байгаа ч бэлтгэлээ хийсээр л байна. Таны хүсэл зориг бол мэдээж давуу тал юм. Гэхдээ мэргэжилтнүүд ядаж таагүй мэдрэмж төрж байхад амрахыг зөвлөж байна.
6. Буруу буулт. Өндөр хурдтай үед гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөлөө хөлийн хуруун дээр тавих хэрэгтэй.

Энэ бол гүйлтийн зам дээр гүйх үед гарч болох алдаануудын жижиг жагсаалт юм. Эдгээр болон бусад алдаанаас зайлсхийхийн тулд мэргэжлийн дасгалжуулагчтай хэд хэдэн гүйлт хийх эсвэл ядаж түүнтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Гадаа гүйх нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийх, уушгиа хүчилтөрөгчөөр ханах, эрч хүчээ цэнэглэх, биеийн тамирын дасгал хийх зэрэгт тустай. сайн төлөв байдал. Бороо, хүчтэй салхи, хүйтэн жавар нь таны гадаа гүйлтэд саад учруулж болзошгүй. Энэ тохиолдолд гүйлтийн зам дээр гүйх нь гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх хамгийн сайн шийдэл байх болно. Гүйлтийн зам нь бодит нөхцөлийг бүрдүүлж, нээлттэй цонх нь өрөөг хүчилтөрөгчөөр дүүргэх болно.

Мэргэжилтнүүд гүйлтийн үеэр даавууны хурдыг тохируулахыг зөвлөж байна. Энэ нь тухайн агшинд хүссэнээрээ гүйх боломжийг олгоно. Өөрийнхөө гүйлтийг удаашруулж, удаашруулах нь буруу. Ийм шийдвэр нь гэмтэл, гэмтэл учруулж болзошгүй. Энэ нь бүсийг автоматаар хурдасгах эсвэл удаашруулах шаардлагатай гэсэн үг юм.

Эхлэгчдэд жингээ хасах, нэмэлт сантиметрээс салахын тулд гүйлтийн зам дээр хэрхэн гүйх талаар сонирхож байна. Та үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой:

• Гүйхээсээ өмнө булчингаа халаа. Биеийг "байлдааны бэлэн байдалд" оруулахын тулд халаахад 5-10 минут зарцуулахад хангалттай. Хөдөлгөөнтэй туузан дээр хурдан алхаж эхэл.
• Зургийн налууг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Шинэ дасгал бүрээр бага зэрэг өсөлтийг хийж болно, эс тэгвээс та хурдан ядарч, эхлүүлсэн зүйлээ дуусгах боломжгүй болно.
• Хичээлийн туршид өөрийн боломжийн хязгаарт бүү гүй. Дээд амжилт тогтоох нь амжилтанд хүрэх магадлал багатай ч бөглөрсөн булчин, хэт ядаргаа баталгаатай болно. Мэргэжилтнүүд дасгал хөдөлгөөн хийх, ачааллыг ээлжлэн солих, биеийг сэргээх хугацааг өгөхийг зөвлөж байна. Тиймээс, жишээлбэл, 5-10 минутын турш дулаацуулж, дараа нь хурдан алхаж, хичээлийн сүүлийн улиралд хамгийн их ачаалалтай байх нь зүйтэй. Мөн тайван хэмнэлтэй алхаж дуусгах нь дээр. Энэ төрлийн дасгал нь зүрхний цохилт, амьсгалыг сэргээхэд тусална.

Хэрэв та гүйлтийн зам дээр гүйхдээ ямар булчингууд ажилладагийг сонирхож байгаа бол бид үнэнчээр хариулах болно - гол ачаалал нь зүрх, тугал, өгзөг, хэвлийн булчинд ордог. Үүнээс гадна нурууны тулгуур корсетийг бэхжүүлэх боломжтой. Гэхдээ хөдөлж буй гүйлтийн зам дээр гүйх үед ямар булчингууд ажилладаг вэ гэсэн асуултын хамгийн чухал хариулт бол квадрицепс юм. Тэд хөлийг хүчтэй, үзэсгэлэнтэй болгодог. Хэдэн сарын ийм фитнесс нь жингээ хасахад сайн үр дүнг өгөх болно, та дасгалаа алгасахгүй, хоолны дэглэмээ бага зэрэг тохируулах хэрэгтэй.

Гүйлтийн зам дээр зөв гүйлтийн техник

Хөдөлгөөнт зотон дээрх хичээлүүд нь зүрх, судсыг бэхжүүлэх маш сайн хэрэгсэл юм. Энэ нь жингээ хасах, биеийг илүү нарийхан, уян хатан болгох сайн арга юм. Гүйлтийн зам дээр завсарлагатай гүйх нь нэмэлт фунттай тэмцэхэд маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Хамгийн гол нь техникийг дагаж мөрдөх явдал юм.

1. Дасгалын эхлэл нь бие халаалт байх ёстой. Энэ бол биеийн бүх системийг ажиллуулахын тулд алхах явдал юм.
2. Дасгал хийх явцад та зүрхний цохилт, энгийнээр хэлбэл зүрхний цохилтыг хянах хэрэгтэй. Хичээлийн гол хэсэг нь зүрхний цохилтын хамгийн их тооноос 73-75% -д явагдах ёстой.
3. Бүрэн тэгш гүйлтийн гадаргуугаас эхлээд ирний өнцгийг аажмаар тохируулах хэрэгтэй. 5-7 минутын дараа та соронзон хальсны налууг 5 градусаар нэмэгдүүлж болно. Энэ горимыг ачааллыг даахгүй мэт санагдах хүртэл хадгалах ёстой. Дараа нь соронзон хальсыг хэвийн байрлалд нь буцаах нь зүйтэй.
4. Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр гүйх нь илүүдэл жингийн эсрэг байнгын арга хэмжээ болгон ашиглахад тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч өдөр бүр дасгал хийх шаардлагагүй, долоо хоногт 3 удаа дасгал хийхэд хангалттай.
5. Интервалын ачааллыг гүйцэтгэх үед хүчний хамгийн их хөрөнгө оруулалт хийсний дараа гэнэт зогсох боломжгүй юм. Энэ горимд хэдэн минут зарцуулахын тулд тайван алхам руу шилжих нь дээр. Амьсгал чинь сэргэж, сайжирмагц сайжруулсан гүйлтийн дасгал руу буцах боломжтой.

Зөвхөн тав тухтай спортын гутал өмссөн даавуун дээр босох нь зүйтэй бөгөөд ямар ч тохиолдолд пүүзгүйгээр хичээл хийх ёсгүй. Өөр нэг жижиг трик бол фитнессийн гүйлтийн төгсгөлд тодосгогч шүршүүрт орох явдал юм. Энэхүү техник нь гүйлтийн замаас үнэлж баршгүй ашиг тусыг өгч, эрүүл мэндийг сайжруулж, дархлааны системийг идэвхжүүлж, арьсны унжилт, целлюлитээс ангижрах болно.

Гол асуулт бол жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр хэр их гүйх хэрэгтэй вэ гэдэг асуудал юм. Анхлан суралцагчид 20 минут, ахисан түвшний тамирчид 1 цаг үргэлжилнэ. Үүний зэрэгцээ ангиуд өөрсдөө аль болох тогтмол байх ёстой. Зөвхөн симулятор дээр ажиллахаас гадна дүрмийг дагаж мөрдөх нь чухал юм.

• Хоолны дэглэмийн хоол. Хангалттай нүүрс ус, уураг агуулсан тэнцвэртэй хооллолтыг хэрэглэх нь чухал.
• Зөв хэмнэл. Жингээ хасаж байгаа хүмүүс интервалын ачаалалтай гүйх хэрэгтэй.
• Гүйлтийн зам хөтөлбөрийг сонгох. Та интернетээс сургагч багш нарын зөвлөмжийг уншиж, худалдаж авсан симуляторын зааврыг судалж үзээд бие даасан хичээлийн төлөвлөгөө гаргаж болно.

Хэрэв симулятор өөрөө суулгаагүй бол зүрхний цохилтын хэмжигчийг бүү мартаарай. Судасны цохилт буурах үед та өөрийн хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлэх эсвэл зотон өнцгийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хамгийн сүүлд - жирэмсэн эмэгтэйчүүд гүйлтийн зам дээр гүйх боломжтой юу гэсэн асуултад бид зөвхөн хяналт тавьж буй эмчийн зөвшөөрлөөр л хариулдаг бөгөөд энэ нь ирээдүйн эмэгтэйд ямар ачааллыг хүлээж авах боломжтойг яг таг мэддэг.

Хэрэв та салахыг хүсч байвал илүүдэл жин, дараа нь тогтмол биеийн тамирын дасгал таны амьдралд бат бөх орох ёстой. Тэдний аль нь зорилгодоо хүрэхэд үнэхээр туслахыг мэдэх нь бас чухал юм. Бид гүйлтийн замыг туршиж үзэхийг зөвлөж байна.

Энэ бол фитнесс төвүүдэд хоосон байдаггүй ойлгомжтой бөгөөд энгийн кардио машин юм. Мөн боломжийн үнэ нь үүнийг гэртээ худалдаж авах, танил орчинд, жишээлбэл, зурагт үзэх зэрэгт дадлага хийх боломжийг олгодог. Хурд, хурд, өсөлт, урагшлах өнцгийг сонгоно уу. Монитор нь зай, шатаасан калори зэргийг харуулах болно.

Зам дээр гүйх нь зөвхөн тохиромжтой төдийгүй ашигтай байдаг. Тийм учраас:

• Энэ үр дүнтэй аргаүндсэн дасгалын өмнө халаах;
• Энэ бол зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулдаг сайн кардио дасгал юм амьсгалын замын;
• гүйх нь бодисын солилцоог хурдасгаж, арьсан доорх өөх тос, илчлэгийг хурдан болгодог;
• гүйлтийн зам дээрх хичээлүүд нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг бөгөөд энэ нь бусад биеийн тамирын дасгал хийхэд тустай байдаг;
• энэ нь хөлний булчинг чангалж, ингэснээр тэд нарийхан болж, үзэсгэлэнтэй дүрсийг олж авдаг;
• гүйх үед гарны булчингууд бас хөгждөг, учир нь энэ үйл явцад тэднийг хүчтэй даллах шаардлагатай байдаг;
• Хэрэв та замын өндөр налууг тавьбал гэдэсний булчингууд идэвхтэй ажиллана.

Зам дээр хэрхэн гүйх вэ

Ямар ч төрлийн ачааллын нэгэн адил энэхүү симулятор дээрх сургалт нь хүссэн үр дүнд хүргэх дүрмийг дагаж мөрдөхийг шаарддаг. Ийм учраас гүйлтийн зам дээр хэрхэн гүйх талаар мэдэх нь чухал юм.

Тоног төхөөрөмж

Уян резинэн ултай, цоолсон оройтой тусгай гүйлтийн гутал худалдаж авах нь таны хөлийг хориглодоггүй. Хөдөлгөөнд саад болохгүй өмд, хөлсөө сайн гаргадаг хосолсон материалаар хийсэн подволк зэрэг нь хувцасны хувьд тохиромжтой.

Үе шатууд

Нэгдүгээрт, бага зэрэг дулаацаарай: янз бүрийн чиглэлд хазайлт, хөлийн хуруунууд дээр дээшлэх, эргэх хөдөлгөөн хийх. Ихэнх тохиолдолд гүйх нь өөрөө бэлтгэлийн өмнөх бие халаалт боловч булчингаа татахгүйн тулд бэлтгэл хийх нь дээр.

Гүйлтийн үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг тодорхойлох нь чухал юм. Энэ нь зүрхний цохилтоос хамаардаг, минутанд 140 цохилтоос хэтрэхгүй байх ёстой.

Жингээ хасахын тулд хэрхэн гүйх вэ

Жингээ хасахад туслах зам дээрх дасгалын жишээг авч үзье.

1. Бага зэрэг халаах;
2. 5 минутын турш цагт 7-9 км хурдтай гүйх;
3. 5 минутын турш ээлжлэн алхах, гүйх. Явган явах хугацаа аажмаар буурах ёстой;
4. Дундаж хурдаар гүйх - 5 минут.

Энэ сонголт нь эхлэгчдэд тохиромжтой, хэрэв таны фитнесс зөвшөөрвөл эсвэл ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал гүйлтийн зам дээр интервалтай дасгал хийж үзээрэй.

• Дундаж хурдаар гүйх - 5-6 минут;
• Хурдны хурдыг нэмэгдүүлж, 2-3 минутын турш барина;
• 5 минутын турш дундаж хэмнэл рүү буцах;
• Эрчимтэй гүйлтийн хугацааг нэмэгдүүлэх, ээлжлэн үргэлжлүүлэх;
• Дунд зэргийн хурдаар гүйж дасгалаа дуусга.

Гүйлтийн зам дээр гүйх нь гадаа бэлтгэлийг бүрэн орлодог. Энэхүү машин дээр та зүрхний цохилтын зорилтот бүсэд байхдаа дасгалын эрч хүч, хурдыг бүрэн хянаж, алхах, хялбар эсвэл өндөр хурдтай гүйлтээр дасгал хийх боломжтой. Энэхүү спортын хэрэгслийг худалдан авах нь гэртээ тогтмол дасгал хийх бүх ашиг тусыг бүрэн эдлэх, ерөнхий аяыг хадгалах, эрүүл мэндийг сайжруулах, нэмэлт фунтаас салах боломжийг олгоно.

Орчин үеийн гүйлтийн замууд нь өмнөх загваруудаас эрс ялгаатай. Хамгийн сүүлийн үеийн iFit-ийн олон загварт суурилуулсан технологи нь "виртуал" гүйлтээр хичээллэх, тамирчидтай өрсөлдөх, ямар ч дасгалжуулагч, тэр дундаа алдартай хүнийг зааварлагчаар сонгох боломжийг олгодог.

Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн дунд гүйлтийн машины нэр хүнд маш өндөр байдаг. Энэ нь юуны түрүүнд тамирчнаас тусгай ур чадвар шаарддаггүй, удирдахад хялбар, удирдахад хялбар байдал нь тусалдаг. Гэрийн загварууд нь биеийн тамирын зааланд суурилуулсан мэргэжлийн загваруудаас илүү хязгаарлагдмал функцтэй байдаг.

Эхнийх нь төхөөрөмж нь дэлгэц дээр гарч буй "тавсан" зайг тоолох таймер байгаа гэсэн үг бөгөөд хоёр дахь нь зүрхний цохилтыг хянах тусгай мэдрэгчийг агуулдаг. Тамирчин зүрхний цохилтыг хянах чадвартай тул зүрх судасны системийг сургах эсвэл биеийн өөхийг шатаах зорилготой үйл ажиллагааны зорилгоо зохицуулж чадна.

Зарим загварт зориулсан сонголтууд нь:

• Хувийн дасгалжуулагч;
• хүч чадлын сургалт;
• өөх шатаах.

Хүлээгдэж буй үр дүн

Гүйлтийн хурд болон тухайн хүний ​​өөрийн жингээс шалтгаална. Дундаж хурдтай гүйх нь миль тутамд 100 калори шатаадаг. Цагт 5.5 км-ийн хурдтай хагас цагийн бэлтгэл хийх нь 121 калориас салах боломжийг олгодог. Хурд өндөр байх тусам илчлэг хурдан шатдаг. Жин нь ижил нөлөө үзүүлдэг. Гүйгч жин ихсэх тусам килограммууд улам хүчтэй болдог.

Темп чухал. Энэ нь хүн бага зэрэг амьсгалсан ч эргэн тойрныхоо хэн нэгэнтэй ярих чадвартай байх ёстой. Темпийг зөв тохируулсны дараа түүнийг хадгалах ёстой. Энэ нь сургалт, турах, зүрх судасны системд хамаарна.

Илүүдэл жинтэй тэмцэхэд гүйлтийн замын үр нөлөө нь эргэлзээгүй юм. Үр дүнд хүрэх цорын ганц саад бол таны залхуурал байж болно. Жингээ хасах зорилготой хатуу, тууштай хүмүүс энэхүү симуляторын тусламжтайгаар өндөр үр дүнд хүрдэг.

Симулятор нь загвар, функцээс үл хамааран хэд хэдэн төрлийн дасгалуудыг дэмждэг. Энэ нь жингээ хасах, биеийн галбираа хадгалахын тулд дасгал хийх боломжийг танд олгоно.

Нэг төрөл дээр төвлөрөх нь алдаа болно. Хүссэн үр нөлөө нь янз бүрийн аргуудын хослолыг өгдөг. Энэ нь зөвхөн ачааллыг зөв хуваарилахаас гадна урам зоригийг хадгалсантай холбоотой юм. Төрөл бүрийн дасгалууд хэзээ ч уйдахгүй.

Сургалтын хөтөлбөр

Алхах нь гүйлттэй ээлжлэн явагдах ёстой. Үүнийг мөчлөгөөр хийж болно, жишээлбэл, 3-4 хоног гүйж, үлдсэн цагийг алхах эсвэл горимыг өөрчлөхөд зориул.

Санаж байна уу:

Хүчтэй, богино дасгалууд нь биеийн өөхийг задалж, шинэ өөх тос үүсэхийг удаашруулдаг бөгөөд уртаас илүү үр дүнтэй байдаг.

Сургалт нь олон янз байвал бие нь ачаалалд дасан зохицох цаг байдаггүй. Хичээл уйтгартай болж эхлэхэд хоёр энгийн арга нь урам зоригийг хадгалахад тусалдаг:

1. Зурагт үзэж байна

Энэ сонголт нь гүйлтийн замуудын орчин үеийн бүх загварт байдаг. Та гэртээ төдийгүй фитнесс зааланд дуртай нэвтрүүлэг, нэвтрүүлгээ үзэх боломжтой. Бусдад саад учруулахгүйн тулд чихэвчийг симулятор руу холбож, хүссэн сувгаа сонгоно уу.

1. Хөгжим сонсох

Та дуртай дуу эсвэл динамик аялгууг сонгож болно. Маш сайн шийдэл бол зам дээр дасгал хийхэд зориулж тусгайлан дууны сонголт хийх явдал юм.

Өөх тосыг шатаах үр дүнтэй дасгалууд

Илүүдэл жинтэй тэмцэхэд хамгийн сайн гүйлтийн зам нь энэхүү симуляторын боломж, боломжийг бүрэн нээж өгдөг зөв сонгосон дасгалуудаар хийгдсэн байдаг.

Интервал сургалт

Тэд нэмэлт фунттай тэмцэхэд тогтмол өндөр үр дүнд хүрсэн бөгөөд янз бүрийн дасгалуудыг завсарлагатай хослуулсан гэсэн үг юм. Хамгийн үр дүнтэй нь ээлжлэн дасгал хийдэг дасгалууд юм.

Дасгалын төлөвлөгөө

Бүх интервалууд нь тусдаа сегментүүдэд хуваагдана. Тэд эхлээд энгийн, дараа нь нарийн төвөгтэй дасгалуудыг гүйцэтгэдэг. Эхнийх нь араваас дөчин секундын үргэлжлэх хугацаатай байх ёстой бол сүүлийнх нь богино, хагас минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ арга нь дасгал дууссаны дараа хүн хамгийн хялбар дасгалыг ч хийж чадахгүй тул өөрийгөө ядрах боломжийг олгодог.

Долоо хоногт дор хаяж гурваас дөрвөн удаа эрчимжүүлсэн сургалт явуулах ёстой. Энэ нь үнэхээр хэцүү, өөрөөр хэлбэл амархан ирдэггүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Үгүй бол ямар ч үр дүнд хүрэхгүй.

Бэлтгэлээ алхаж эхлэх нь дээр. Нэн даруй өндөр ачаалал авах шаардлагагүй. Үүний дараа хийх дараагийн ажил бол гүйлтийн хурдыг сонгож, хагас минутын турш барьж, дөчин секундын турш алхаж, удаашруулах явдал юм.

Өөрөөр хэлбэл интервалын сургалт нь гүйлт, алхалтын хослол юм. Горим бүр нь тодорхой хугацааны дараа хийгддэг. Энэ нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, илүүдэл илчлэгийг шатаах хурдыг хоёр дахин нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

Нэг газар гүйх дургүй хүмүүст зориулсан жингээ хасах гайхалтай дасгал. Эхний хичээлүүдийн хурдыг цагт таван миль хүртэл барих боломжтой.

Та ижил хурдаар гурван минутын халаалтаар эхлэх хэрэгтэй. Дараа нь зүүн тийш эргэж, өөр гучин секунд гүйж, баруун тийш ижил үйлдлийг давтана. Хамгийн гол нь дахин зохион байгуулах, гэхдээ хөлөө огтолж болохгүй.

Зүүн ба баруун тийш гүйж дуусмагц тэд анхны байрлалдаа буцаж ирдэг, өөрөөр хэлбэл бие, нүүрээ урагшаа эргүүлж, дахин гурван минутын турш гүйдэг.

Сургалтын нийт үргэлжлэх хугацаа хагас цаг хүртэл бүх процедурыг давтана. Энэ нь гурван минутын "гүйлт" гүйлтээр дуусах ёстой.

"Гүйх" ба "Алхах"

Тогтмол спортоор хичээллэдэг бэлтгэлтэй хүмүүст тохиромжтой. Сургалт нь нэрнээс нь харахад "гүйх" болон "алхах" горимыг байнга сольж байх явдал юм.

Тогтмол алхах, гүйх, удаан гүйх хоёрын хоорондох гайхалтай хувилбар. Илүү эрчимтэй арга барилын ачаар энэ төрлийн сургалт нь гурван зуун калори илчлэгийг шатаах боломжийг олгодог.

Их хэмжээний цаг хугацаа шаарддаггүй. Дөчин минут орчим хийхэд хангалттай. Амжилтанд хүрэх нууц нь эрчимтэй интервалын дасгал хийхэд оршдог бөгөөд үүнийг долоо хоногт 4-5 удаа хийх ёстой.

Мэдээжийн хэрэг та хичээлдээ цаг гаргахыг хичээх хэрэгтэй. Үр дүн нь үнэ цэнэтэй юм. Долоон өдрийн сургалтанд эмч бараг хагас фунт, өөрөөр хэлбэл 200-225 грамм турах болно. Энэ нь таны дүрсийг богино хугацаанд хүссэн зохицолыг өгөх боломжийг олгоно.

Бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгал

Сургалтын олон талт байдал нь жингээ нухацтай авч үзэхээр шийдсэн хүмүүсийн амжилтын гол нууц юм. Энэхүү техникийн дагуу өдөр тутмын сургалт нь гайхалтай үр дүнг өгдөг. Хичээлийг 35 минутын турш өгөхөд 10-14 хоногийн дараа жингийн суманд жин 3-5 фунт (1.36-2.27 кг) буурч байгааг харуулна.

Гүйлт нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн хувьд хамгийн сайн шийдэл байсаар ирсэн бөгөөд хэвээр байна. Гэсэн хэдий ч симулятор дээр ажиллах нь асфальт, бетонон гадаргуу дээр ажиллахаас хамаагүй илүү тухтай байдаг. Хэрэв ийм боломж байгаа бол гүйлтийн зам худалдаж авахаас илүү сайн шийдлийг төсөөлөхийн аргагүй юм.

Сайн бодож боловсруулсан дизайн, ашиглахад хялбар байдлаас шалтгаалан энэхүү симулятор дээрх гэмтэл бэртлийн эрсдэл бараг тэг болж буурдаг. Үүн дээр хичээллэх нь зөвхөн жингээ хасаж байгаа хүмүүст төдийгүй удаан хугацааны завсарлагааны дараа бие галбираа сэргээхийг хүсдэг, үе мөчний гэмтэлтэй холбоотой гунигтай туршлагатай хүмүүст хэрэгтэй болно.

Аажмаар бие, булчинг ачаалалд дасгах шаардлагатай. Хагас цагийн дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна.

Хэрэв биеийн бэлтгэл байхгүй бол эхний хичээл арав орчим минут үргэлжилж болно. Дараагийн дасгал бүрт хурдыг гурван оноогоор нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Сургалт нь хүндрэл, таагүй байдал үүсгэхээ больсон тохиолдолд та түүний үргэлжлэх хугацааг дөрөвний нэг цаг хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ тохиолдолд хурдыг тав дахь (5.0) болгох нь дээр.

Сургалтын явцад хурдыг 3.5 нэгж болгон нэмэгдүүлж, аажмаар бууруулж болно. Эдгээр ачаалал тав тухтай болмогц сургалтын нийт үргэлжлэх хугацааг хорин минут гэх мэтээр тохируулна.

Өсөн нэмэгдэж буй ачаалал

Та гүйлтийн зам дээр нэг сарын бэлтгэл хийсний дараа сургалтын төрлийг өөрчилж болно. Хамгийн сайн сонголт бол алхах явдал юм. Энэ нь зүрхний булчингийн агшилтын давтамжийг төгс тогтворжуулж, хөлний булчинг сайн судлахад хувь нэмэр оруулдаг.

Санал болгож буй дасгалын эхний үргэлжлэх хугацаа нь ойролцоогоор хорин минут байна. Дараа нь налуугийн өнцгийг, өөрөөр хэлбэл замын байрлалыг нэмэгдүүлнэ. Налуу өнцгийг өөрчилснөөр ачаалал өөрчлөгддөг. Энэ нь нэмэгдвэл ачаалал нэмэгдэж, багасвал эсрэгээрээ буурдаг.

Хамгийн гол нь дараахь шаардлагыг дагаж мөрдөх явдал юм.

1. 20 минутын хичээлийн ердийн үргэлжлэх хугацааг баримтлах;
2. 5-7 минутын турш 1.5-3.5 нэгжийн дотор хурдыг нэмэгдүүлэх;
3. 2.0-3.0 дотор налуу өнцгийг өөрчлөх.

"Тэвчээртэй байх зам", "шат" гэх мэт алдартай алхах аргууд нь илүүдэл жинтэй тэмцэх, булчинг хөгжүүлэхэд тусалдаг. "Шат" -ыг гүйцэтгэх нь хөлний бүх том булчинд нөлөөлж, тугал, шөрмөсийг сургах боломжийг олгодог.

"Тэсвэр тэвчээрийн зам" нь булчинг бэхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг боловч зөвхөн үүгээр хязгаарлагдахгүй. Энэ дасгал нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, сургалтанд төрөл зүйл нэмж, өөх шатаах процессыг идэвхжүүлдэг.

Мэдэх нь чухал:

Энэ төрлийн дасгал нь үр дүнтэй төдийгүй урт хугацааны хичээлийг хэд хэдэн тусдаа сегмент болгон хуваахад тохиромжтой сонголт юм. Энэ нь алхах хоёр аргын маргаангүй давуу тал юм.

Та гүйлтийн зам дээр олон төрлийн дасгал хийж болно. Энэ нь олон эхлэгчдэд буруугаар итгэдэг шиг уйтгартай, нэгэн хэвийн симулятор биш юм. Эдгээр нь спортын тоног төхөөрөмжийн цорын ганц давуу тал биш юм.

Орчин үеийн бүх гүйлтийн замуудын гол давуу талууд нь:

1. зам, явган хүний ​​зам дээр гүйхээс илүү үе мөчний бэлтгэл хийхэд хялбар;
2. ямар ч цаг агаарт спортоор хичээллэх чадвар, хэрэв симуляторыг гэртээ суулгасан бол биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй хамгийн тохь тухтай нөхцөлд;
3. том сул зай, бүрэн аюулгүй байдал, аюулгүй байдлын шаардлагагүй өөр төрлийнгадаа гүйх үед тохиолдож болох гэмтэл;
4. ангиудад зориулсан бүрэн тайван орчин, энэ үеэр та хөгжим сонсох эсвэл зурагт үзэх боломжтой.

Эдгээр симуляторууд нь мэдээжийн хэрэг сөрөг талуудтай. Гэсэн хэдий ч олон эерэг талуудыг харгалзан тэд бие бялдрын чийрэгжилтийг хадгалах, илүүдэл жинтэй тэмцэхэд тусалдаг.

Гүйлтийн зам нь жин хасах хүчирхэг, үр дүнтэй машин юм. Энэ нь танд ямар ч онцгой хүчин чармайлт, ур чадвар, хамгийн чухал нь хангалттай хурдан калори шатаах боломжийг олгодог.

Хамгийн их гүйцэтгэлд хүрэхийн тулд та зөв дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй, зөвхөн нэг төрлийн сургалтанд анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй, бүх зөвлөмж, зөвлөмжийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

Гүйлтийн зам худалдаж авах эсвэл энэ спортын хэрэгслээр биеийн тамирын зааланд дуртай дуугаа сонсох, нэвтрүүлэг үзэх нь зөвхөн жингээ хасах боломж биш, бас үүнийг таашаал, тайтгарлаар хийх боломж юм.

Гүйлтийн зам ба вандан хэвлэлийн — Видео

Сайн байна уу эрхэм уншигчид! Гүйлтийн зам дээр гүйх нь илүү хялбар зүйл байхгүй юм шиг санагддаг. Гэсэн хэдий ч, энэ төрлийн сургалт нь зөвхөн зөв хийгдсэн тохиолдолд ашигтай бөгөөд үр дүнтэй байдаг. Энэ нийтлэлд би зам дээр гүйж эхлэхэд тулгарч болох бүх нарийн ширийн зүйлс, бэрхшээлүүдийн талаар танд хэлэх болно.

Гүйх нь Хамгийн зөв замалдагдлаа нөхөх Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, онцлог орчин үеийн хүн. Энэ бол хамгийн энгийн спорт бөгөөд хүн бүр өөрийн хурд, зайгаа өөрөө сонгох боломжтой.

Гүйлт нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, нойр, сэтгэл санааг сайжруулж, биеийн олон системийг бэхжүүлж, дархлаа, хүний ​​​​сэтгэл санааны байдлыг сайжруулдаг. Мөн тогтмол хичээл нь хүсэл зоригийг бий болгож, муу зуршлаас ангижрахад тусалдаг.

Гүйх үед ямар булчингууд ажилладаг

Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх явцад бараг бүх булчингийн бүлгүүд оролцдог. Юуны өмнө эдгээр нь хөл, гуя, өгзөгний булчингууд юм: gluteal, iliac, quadriceps, тугал, хөлний булчингууд.

Үүнээс гадна, үйл явц нь хэвлийн хэвлэлийн (шулуун ба ташуу хэвлийн булчингууд), түүнчлэн biceps, triceps болон завсрын булчингуудыг агуулдаг.

Гүйлтийн ашиг тус, хор хөнөөл

Бид гүйлтэд юу өгдөг вэ? Тогтмол дасгал хийх нь биед үнэлж баршгүй ашиг тусыг авчирдаг:

• Зүрхний ажил сайжирна. Гүйж байхдаа удаан хурдтай байсан ч судасны цохилт түргэсч, цусны урсгал хурдасдаг. Энэ нь бүх эрхтэн, эд эсүүд илүү их тэжээл авч, хэвийн хөгжиж, ажиллах боломжтой гэсэн үг юм.
• Уушиг бэлтгэгдсэн. Амьсгал ихсэх тусам амьсгалах үед уушигнаас гарахгүй үлдэгдэл агаар гарч ирдэг (тиймээ, бидний биед ийм байдаг).
• Биеийн тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж, хайхрамжгүй байдал, нойрмог байдал арилдаг.
• Бодисын солилцоо хэвийн болж, калори шатдаг. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал энэ нь ялангуяа чухал юм.
• Аарцгийн бүсэд цусны урсгал идэвхждэг. Энэ нь эмэгтэйчүүдэд (бэлгийн эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг хэвийн болгодог) болон эрэгтэйчүүдэд (босчлолыг сайжруулдаг) ашигтай байдаг.

Үүнээс гадна гүйлт нь стресс, сэтгэлийн хямралыг даван туулахад тусалдаг гэж сэтгэл судлаачид хэлдэг. Энэ нь үнэн юм - дасгал хийх явцад бие махбодид эндорфин үүсдэг: аз жаргалын гормон гэж нэрлэгддэг. Тогтмол гүйлт нь хүнийг илүү найрсаг, тайван, нийтэч болгодог.

Гүйлтийн хор хөнөөлийн тухайд мэдээж ямар ч төрлийн ачааллын нэгэн адил биед сөрөг нөлөө үзүүлж болно. Гэсэн хэдий ч түүний хор хөнөөлтэй нөлөө нь зарим талаараа хэтрүүлсэн байдаг: ихэвчлэн тусгай ном зохиолоос мэргэжлийн гүйгчид янз бүрийн өвчинд нэрвэгддэг "аймшгийн түүхүүд" -ийг олж болно - тэд гүйх нь эрүүл мэндийг сүйрүүлдэг бөгөөд үүнийг нэмдэггүй гэж хэлдэг.

Үнэн хэрэгтээ, "элэгдэл, урагдах" хэт их бие махбодийн үйл ажиллагаа нь биеийг ихээхэн доройтуулдаг. Мэргэжилтнүүд өдрийн ихэнх хугацаанд бэлтгэл хийдэг - энэ бол тэдний ажил юм. Мэдээжийн хэрэг, ийм нөхцөлд эрүүл мэнд хохирдог. Чи найман цаг гүйхгүй биз дээ? Тиймээс, хэрэв танд дасгал хийхэд эсрэг заалт байхгүй бөгөөд бэлтгэлийн хэвийн эрчмийг сонгон, мөн техникийг дагаж мөрдвөл ямар ч хор хөнөөл гарахгүй.

Эсрэг заалтууд

Эрүүл хүний ​​хувьд гүйлт нь ашиг тусын агуулах боловч ямар нэгэн өвчин байгаа бол сайтар бодож үзэх нь дээр: хичээл эхлэх нь зүйтэй болов уу?

• Зүрхний ажилд ноцтой эмгэгүүд: миокардийн шигдээс, цус харвалт, angina pectoris болон бусад эмгэгүүд.
• Амьсгалын тогтолцооны өвчин: гуурсан хоолойн багтраа, уушигны дутагдал.
• Үе мөч, нурууны асуудлууд: артрит, артроз, ивэрхий, цочмог үе шатанд osteochondrosis.
• Харааны эмгэг: хүнд ба дэвшилтэт миопи, глауком.

Энэ хугацаанд та гүйх боломжгүй гэдгийг анхаарна уу ханиадгэмтэл, мэс заслын дараа. Охидууд эрчимтэй, урт гүйлтээс татгалзах хэрэгтэй.

Гүйлтийн төрлүүд

Орших янз бүрийн төрөлгүйх: цэцэрлэгт хүрээлэнд өглөө гүйж байгаа хөрш нь тэмцээнд оролцож буй тамирчин шиг үүнийг хийдэггүйг эхлэгчдэд ч анзаардаг.

Мөн хэд хэдэн шалгуурын дагуу ангилдаг. Тиймээс, хурдаас хамааран тэд дараахь зүйлийг ялгадаг.

• Цагийн гүйлт (спринт) - мэргэжлийн тамирчид ашигладаг. Гэсэн хэдий ч хүн бүр амьдралдаа дор хаяж нэг удаа ийм байдлаар гүйдэг: сургууль эсвэл их сургуульд стандартыг давахдаа. Энэ тохиолдолд богино зайд гүйх хугацаа нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинг харуулдаг бөгөөд ингэснээр багш сургалтын хөтөлбөрийг тохируулахдаа жолоодоход хялбар болно.
• Эрүүл гүйлт - ачаалал ихсэхгүйгээр бие махбодод тохь тухтай хурдыг авдаг.

Эрүүл мэндийн гүйлт нь дараахь төрлүүдтэй.

• Гүйлт (гүйлт) нь дунд зэргийн хурдтай (7-9 км / цаг) хөдөлгөөн юм. Магадгүй энэ бол хамгийн алдартай гүйлтийн төрөл юм: түүний хурд нь эхлэгчдэд тохиромжтой бөгөөд мэргэжлийн хүмүүс амрах, хурцадмал байдлыг арилгах, булчингаа сэргээх зорилгоор гүйлтийг ихэвчлэн дасгалдаа оруулдаг.
• Интервал (зүрхний цохилт минутанд 120 цохилтоос хэтрэхгүй хурд) нь гүйгч богино зайд хурдыг огцом нэмэгдүүлж, дараа нь түүнийг сэргээх хурдаа бууруулах хөдөлгөөн юм. Интервал гүйлт нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд ашиглагддаг боловч эхлэгчдэд үүнийг зөвлөдөггүй.
• Fartlek бол хөдөлгөөний хурдыг өөрчилдөг тусгай гүйлтийн техник юм. Гэхдээ энэ нь интервалын гүйлттэй адил биш юм. Фартлек нь хурдны өөрчлөлтийн янз бүрийн хувилбаруудыг өгдөг: дээд тал нь хурдан алхах хүртэл. Энэ нь зүрхийг сургахад тустай.

Гүйлт, фартлек нь гүйлтийн зам дээр гүйхэд хамгийн тохиромжтой.

Гүйлтийн зам дээр гүйх, ердийн гүйлтийн хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?

Гүйлтийн зам дээр бэлтгэл сургуулилттай холбоотой маргаан үргэлж байсаар ирсэн. Зарим нь энэ нь илүү тохиромжтой гэж эрс маргаж байна: улирал, цаг агаараас хамаарал байхгүй, хэрэв та өөрийн симулятортай бол гэртээ ч дасгал хийж болно. Бусад нь гүйлтийн замыг солихгүй гэж шаарддаг Цэвэр агаар, ландшафтын өөрчлөлт, ерөнхийдөө гудамжинд гүйх нь үнэ төлбөргүй байдаг.

Үнэн хэрэгтээ гол ялгаа нь ажиллаж байгаа процессын биомеханикт оршдог. Гүйлтийн зам дээр хөдөлж байх үед хэмнэл нэмэгддэг - өөрөөр хэлбэл хурд, цохилтын хүч. Ярих юм бол энгийн үгээр хэлбэл, дараа нь хүн агаарт бага цаг зарцуулдаг. Гудамжинд гүйж байхдаа нислэгийн үе шат тодроод байгааг та анзаарсан байх - та хэдэн арван сантиметр нисдэг. Ихэнхдээ хайхрамжгүй буух нь гэмтэл бэртэлд хүргэдэг. Тиймээс зам дээр гэмтэл авах магадлал гудамжинд дасгал хийхээс бага байдаг.

Нэмж дурдахад, гүйлтийн зам дээр хүний ​​бие хурдатгалд дасан зохицдоггүй, харин гадаа дасгал хийх үед та өөрийн дур зоргоороо хурдаа нэмэгдүүлэх болно: эцсийн эцэст таны бие зам биш хөдөлж байна.

Мэргэжлийн тамирчид, дасгалжуулагчид гүйх нь ашигтай гэж хэлдэг - та үүнийг хаана хийхээс үл хамааран: симулятор эсвэл гудамжинд энэ нь ямар ч тохиолдолд кардионы ачаалал юм. Хамгийн тохиромжтой нь тэд эдгээр төрлийн гүйлтийг хослуулахыг зөвлөж байна.

Гүйлтийн техникийг хянах

Хичээлүүд зөвхөн ашиг тусаа өгөхийн тулд та гүйлтийн техникийн дүрмийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Тэднийг үл тоомсорлох нь сургалтын үр нөлөөг багасгахаас гадна гэмтэл бэртэлд хүргэдэг.

Гүйлтийн зам дээр хөдлөх техник нь маш энгийн. Эхлээд та туузан дээр босоо байх ёстой - ихэвчлэн зогсож байдаг шиг. Дараа нь хяналтын самбар дээр хүссэн тохиргоогоо сонгоод гараа бариулаас ав. Та тайван гүйх хэрэгтэй, эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой хурд нь 5-7 км / цаг байна. Хөдлөхдөө хазайх шаардлагагүй - эсрэгээр та мөрөө шулуун, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй. Харцаа урагшаа чиглүүлэх ёстой.

Та гараа хэт их даллаж, хэт өргөн алхам хийх ёсгүй - хөдөлгөөний хүрээ дунд зэрэг байх ёстой.

Гүйхдээ хөлөө хөлийнхөө хуруун дээр буулгаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та ядарч, толгой эргэх юм бол хурдаа удаашруулж, эхлээд зам дагуу алхахыг хичээ.

Дасгалын хөтөлбөр

Дундаж бие бялдрын чийрэгжилттэй хүнд зориулсан хичээлийг дараах байдлаар бүрдүүлэх ёстой.

• Халаалтын үе - хөл, хөл, аарцагны дугуй эргэлт - 5 минут.
• Зам дээр дулаарах - хөнгөн гүйлт эсвэл хурдан алхах - 5-7 минут.
• Эрүүл мэндийн гүйлт - 20 минут. Энэ хугацаанд та ямар ч тохиромжтой аргаар гүйж болно: гүйлт, гүйлт эсвэл фартелк. Үүний зэрэгцээ дундаж хурд нь 5-8 км / цаг, хамгийн ихдээ - 8-11 км / цаг - биеийн тамирын түвшингээс хамаарна.
• Хөргөх - хөнгөн гүйлт эсвэл алхах - 3-5 минут.

Тогтмол гүйлт хийхээсээ өмнө бэлтгэл хийх хэрэгтэй - сургалтын ойролцоо төлөвлөгөө гаргах, тэдгээрийн давтамжийг тодорхойлох, мөн өөрт тохирсон тоног төхөөрөмж худалдаж авах.

Тоног төхөөрөмж

Хичээл эхлэхээс өмнө мэдэх ёстой хамгийн эхний зүйл бол гүйлтийн зам дээр гуталгүйгээр гүйх боломжгүй юм. Тиймээс та гүйлтийн гутал худалдаж авах хэрэгтэй. Гүйлтийн тусгай загваруудыг сонгоорой - ул нь хэвийн зузаантай, дунд зэргийн уян хатан байх ёстой бөгөөд материал нь хөлд зөөлөн, чийгийг гадагшлуулдаг байх ёстой, учир нь гүйх үед хөл маш их хөлрдөг.

Хувцасны хувьд хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй хөнгөн байх ёстой. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийж байгаа бол хөлсөөр норсон хувцас өмсөхөд эвгүй санагдаж байвал бараан өнгийг сонгоорой - чийг нь тийм ч тод харагддаггүй.

Дэвшилтэт гүйгчид булчиндаа нэмэлт ачаалал өгөхийн тулд дамббелл, жинг ашиглаж болно.

Хичээлийн цагийг сонгох

Тамирчдын дунд оройн гүйлт, өглөөний анги гэсэн хоёр бааз байдаг ч та өөрийн биоритм, амьдралын хэв маягийн дагуу цагийг дангаар нь тодорхойлох ёстой.

Хэрэв та өглөө гүйхээр шийдсэн бол хичээл нь сэрснээс хойш дөрөвний нэг цагийн дараа эхлэх ёстой. Хэрэв орой бол - унтахаас хэдхэн цагийн өмнө.

Та хэр олон удаа гүйх ёстой вэ?

Сургалтын давтамжийг биеийн тэсвэр тэвчээр, бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшингээс хамаарч тодорхойлно. Эхлэгчдэд болон жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст долоо хоногт 3-4 хичээл хийхэд хангалттай.

Хэрэв танд өөр дасгал байгаа бол ачааллыг хэтрүүлэхгүй, хор хөнөөл учруулахгүйн тулд эхлээд тэдгээрийг гүйлттэй хэрхэн хослуулах талаар бодох хэрэгтэй.

Ажиллуулах хугацаа

Эхний ээлжинд хичээл 20 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд бие нь дасаж эхлэхэд цагийг 30-40 минут хүртэл нэмэгдүүлж болно. Цаашид байхгүй - эс тэгвээс та нуруу, үе мөчний ачаалал ихсэх эрсдэлтэй.

Гүйх үед зам яагаад зогсдог вэ?

Гүйлтийн зам нь нарийн төвөгтэй дасгалын машин юм. Түүний бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн аль нэг нь эвдэрсэн тохиолдолд гүйлтийн үеэр шууд зогсч магадгүй бөгөөд энэ нь гэмтэл авч болно.

Энэ үзэгдлийн гол шалтгааныг авч үзье.

• Хэт их вэб хурцадмал байдал. Хутганы хурцадмал байдлыг шалгахын тулд ирмэгийг нь дээш өргөхийг хичээ. Хэрэв энэ нь 1-2 см-ээс бага байвал түүнийг суллах шаардлагатай.
• Мотор хөтөчийн сойз хуучирсан. Хэрэв сойз нь контактууд дээр бага зэрэг дарагдсан бол тэдгээрийг солих шаардлагатай;
• Элементүүдийн хэт халалт. Энэ тохиолдолд температур мэдрэгчийг ажиллуулж, үйл ажиллагаа зогсдог. Хөдөлгүүрийн тасалгааг тоосноос цэвэрлэхийг хичээгээрэй - ихэнхдээ хэт халалт нь түүний бохирдлоос үүдэлтэй байдаг.
• Дууссан батерей. Батерей эсвэл аккумляторын хүч ихээхэн алдагдаж, гүйгчийн сонгосон параметрүүдийг тохируулснаар механик зам аяндаа зогсч магадгүй юм.

Төхөөрөмжийг гэмтээхгүйн тулд үүнийг тогтмол шалгаж байх хэрэгтэй Засвар үйлчилгээ, жилд ядаж нэг удаа тосолж, шаардлагатай бол ирийг голд байрлуулна.

Гүйлтийн явцад симуляторын ажиллагааг ажиглаарай - хэрэв та ямар нэгэн гадны чимээ шуугиан, чимээ шуугиан, чимээ шуугианыг анзаарсан бол засвар үйлчилгээний мэргэжилтэнтэй шууд холбоо барина уу.

Үүнийг хэзээ ч бүү давт: Гүйлтийн зам дээр дасгал хийхдээ гаргадаг ШИЛДЭГ алдаа

Гүйлтийн зам дээр дасгал хийхдээ эхлэгчдэд гаргадаг гол алдаануудыг харцгаая.

• Алдаа №1. Дасгал хийхгүй.

Үнэхээр танд яагаад халаалт хэрэгтэй байна вэ? Энэ бол зүгээр л гүйлт юм. Магадгүй энэ бол хамгийн түгээмэл буруу ойлголт юм. Эцсийн эцэст гүйлт нь булчингийн тогтолцоонд асар их ачаалал өгдөг. Халаалтыг үл тоомсорлосноор та хамгийн түрүүнд үе мөч, нурууны эрүүл мэндэд эрсдэлтэй байдаг.

• Алдаа №2. Бариулын дэмжлэг.

Олон эхлэн суралцагчид гүйлтийн туршид төмөр замаас барьдаг. Үүнийг тайлбарлахад хялбар байдаг - ингэснээр хүн илүү аюулгүй байдлыг мэдэрч, ямар ч үед замаас унаж болзошгүй гэж санаа зовохгүй байна. Гэхдээ энэ аргаар та зөвхөн нурууны ачааллыг нэмэгдүүлэх болно.

Энэ зуршлаасаа салахын тулд өөрийгөө газар гүйж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Ердийн гүйлтийн үеэр та юу ч барьдаггүй, тийм үү? Мөн та үүнийг зам дээр хийх шаардлагагүй. Бариулууд нь тэнцвэрээ алдвал эсвэл бие нь тавгүйтвэл барьж авах зориулалттай. Олон дасгалжуулагчид зүрхний цохилт хэмжигч суурилуулсан байдаг.

• Алдаа №3. Төвлөрөл дутмаг.

Нэгийг нь автоматжуулахад л хүн хэд хэдэн зүйлийг нэгэн зэрэг хийж чадна гэдгийг та анзаарсан байх. Жишээлбэл, идэж, ном унш.

Тиймээс урт хугацаанд гүйж байгаа туршлагатай тамирчид л зам дээр гүйж, зурагт үзэх боломжтой. Эхлэгчдэд гүйлтийн техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, байрлалаа хянаж, өөрийнхөө мэдрэмжийг сонсох нь дээр.

• Алдаа №4. Доош харах.

Хөдөлгөөнт гадаргуу нь зөнгөөрөө нүдийг татдаг. Эхлэн тамирчид яг энэ шалтгааны улмаас маш олон тооны гэмтэл авдаг - соронзон хальс дээр байнга анхаарлаа төвлөрүүлснээр хүн орон зайн мэдрэмжээ алдаж, толгой нь эргэлдэж эхэлдэг бөгөөд үүний үр дүнд бүх зүйл симулятороос уналтад дуусдаг.