Sve materijale na temu dana - kako smršati - prikupili smo na jednom mjestu. Sada nema potrebe da tražite članke o temama kao što su kako ukloniti stomak i bokove, kako ukloniti salo sa stomaka ili koju hranu odabrati za mršavljenje - već smo pronašli sve odgovore na ova pitanja za vas. Razmišljate o tome kako smanjiti apetit i koju dijetu od stotina i hiljada dijeta odabrati za mršavljenje? Dobrodošli! Ne samo da smo pronašli informacije, istraživanja i povratne informacije o svim ovim hitnim pitanjima, već smo neke i sami isprobali.
Kako da smršate tako brzo? - ponekad pomislimo, osjećajući vlastiti struk nakon nekoliko srdačnih i mirnih vikenda. Koje vježbe odabrati za mršavljenje u raznim situacijama, za različite zone, u nedostatku posebne opreme - ili obrnuto, kada vam džep gori članstvo u teretani, ali je potpuno neshvatljivo šta tu točno treba raditi? Kako brzo smršati - uostalom, prirodno je da je rezultat potreban što prije, a što je metoda efikasnija, što više fotografija onih koji su smršavili prije i poslije vidimo, to bolje. Sada imate sva znanja - ostaje samo da ih primenite!
Opća pravila za mršavljenje
- Izračunajte svoje dnevne potrebe za kalorijama (kalkulator ispod u članku).
- Da biste smršali, oduzmite 100-200 kcal od osnovnih dnevnih potreba. *Preračunajte svoje dnevne potrebe za kalorijama svakih 3-5 sedmica kao zbog gubitka težine, vaša potreba za kalorijama će se smanjiti.
- Planirajte ishranu u sledećem omjeru: 20% kalorija su masti 40-50% kalorija su ugljikohidrati, 30-40% kalorija su proteini.
- Koristite funkcionalnu hranu →
- Zabilježite sve što jedete u naš dnevnik ishrane ili posebnu aplikaciju (FatSecret)
- Jedite ugljikohidrate ujutro, prije 16 sati, dajući prednost složenim ugljikohidratima.
- Proteini treba da budu uključeni u svaki obrok. Večera treba da bude proteinska, sa dodatkom povrća. Dajte prednost povrću koje raste iznad zemlje. Izbjegavajte krompir, šargarepu, cveklu i drugo korjenasto povrće.
- Pijte dovoljno vode.
- Spavajte najmanje 8 sati dnevno.
- Pokušajte smanjiti količinu stresa u svom životu.
- Vježbajte 3-4 puta sedmično po sat vremena dnevno. Obavezno uključite trening snage u svoj program.
- Odbacite vagu, mjerite rezultate odjećom.
- Povećajte količinu dnevne aktivnosti.
Kalkulatori
Zakon mršavljenja br. 1: Da biste smršali, morate brojati kalorije. Naravno, možete se naoružati ogromnim tabelama kalorija hrane, ali kako odrediti svoju ličnu stopu? Koji kolorizator treba koristiti za ovo? Preporučujemo da saznate sadržaj kalorija određene hrane pomoću aplikacije FatSecret, a ovdje možete saznati koliko kalorija dnevno trebate. Sastavili smo TDEE i BMI kalkulatore tako da možete kreirati jasan plan mršavljenja za sebe.
Kako izračunati svoju normu težine za žene? Saznajte ovdje koristeći naš online kalkulator kalorija! Uostalom, to je proračun kalorija i staro pravilo da da biste smršali morate sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite, što će vam dati stabilan rezultat! Bez komplikovane matematike - samo provjereni podaci!
TDEE kalkulator je naučni način za izračunavanje vašeg individualnog kalorijskog plana na osnovu vašeg ličnog načina života i nivoa fizičke aktivnosti. Kalkulator kalorija se može koristiti i za gubitak težine i za izgradnju mišića. Samo izračunajte broj kalorija koje potrošite u mirovanju i znat ćete svoju osnovnu vrijednost.
Kalkulator predstavljen ovdje je jedinstven način da izračunate vlastiti fleksibilni plan obroka. Mršavljenje više nije tajna: sve je transparentno, jasno, naučno. Samo unesite svoje podatke u kolone našeg online upitnika i dobijte rezultat - broj kalorija koje trebate unijeti dnevno!
Vjerovatno znate da što je veći postotak masti u tijelu, to izgleda gore. Ljudi iste težine mogu izgledati različito u zavisnosti od procenta masti - i, shodno tome, mišića. Odredite postotak tjelesne masti!
Vodiči
Najhitnije pitanje za svaku ženu - šta je tu, to se odnosi i na muškarce. Ovdje gledamo kako se pravilno hraniti i vježbati da brzo smršate, kako smršati za tjedan dana za 7 kg i kako smršaviti u stomaku. Ovo je najsveobuhvatniji vodič za kontroverznu temu - počnimo!
Kako smršati do ljeta za 20 kg ili 5 kg - različiti ljudi izmučen različitim pitanjima. Kako smršati do ljeta bez dijeta - o tome pričamo. Ima vremena: primijenite naše savjete o ishrani i treningu i do početka juna jednostavno se nećete prepoznati! Smršavite efikasno i garantovano i nema više straha od odlaska na plažu u kupaćem kostimu! Ugodan vam ljetni raspust!
Članak o tome kako žena nakon porođaja smršaviti kod kuće. Naravno, teško je ići u teretanu sa malim djetetom - pa smo program prilagodili za dom. Analiziramo goruća pitanja: kako ukloniti želudac nakon porođaja, kako se nositi s dijastazom, kako jesti ako dojite i tako dalje.
Praznici su teško vrijeme za naše tijelo: gotovo uvijek dobijamo višak kilograma tokom ovog vremena. Ovdje vam govorimo kako brzo smršati nakon praznika, za 3 kg ili 5 kg. Glavna stvar je da se sve ovo dešava bez štete po zdravlje. Čak smo pronašli i odgovor kako da smršate nakon praznika, a da ništa ne radite 🙂
Kako se riješiti sala na stomaku? Metode će biti veoma različite za muškarce i žene. U članku vam govorimo kako napumpati štampu i oprostiti se od omraženog "mamona", koje vježbe za mršavljenje na stomaku zaista funkcionišu, a koje su vulgarnosti i zašto se masnoće uglavnom tamo taloži.
Vježbe za mršavljenje
Koji je najbolji kardio za sagorevanje masti? Koju kardio vježbu odabrati? Već znamo da se kardio niskog intenziteta preporučuje za mršavljenje - upravo oni najbrže oksidiraju masti. Ali na kojim simulatorima i kojim tempom izvoditi takav kardio? Saznajemo ovdje.
U ovoj stvari vlada haos. Negdje pišu da se mršavi samo verbalnim treningom sa slobodnim utezima ili na simulatorima. Neki kažu da je glavna stvar kardio. Kažu da je važno i jedno i drugo, ali morate trčati na početku treninga. Neko to tvrdi posle. Šta vjerovati? Ovdje ćemo vam dati jasan i nedvosmislen odgovor.
Ovaj set smo nazvali "Biblija" jer je sveobuhvatan, super detaljan i može poslužiti kao osnova za dovođenje u red. Pravila ishrane, program treninga, lukavi savjeti za mršavljenje i održavanje odlične forme - sve smo sakupili ovdje. Evo budućeg rasporeda vašeg zdravog života!
Press, ovih cijenjenih šest paketa najpoželjniji su i najteži cilj svakog treninga. Poslušajmo Ashleyja Hoffmana, fitnes modela, čovjeka koji je već postigao savršene trbušnjake. Ona govori kako smršati u stomaku i bokovima, kako se hraniti za održavanje kocke i predstavlja svoj program.
CrossFit je neverovatno popularan način treniranja, a takođe je izuzetno efikasan. Kako se uključiti u crossfit program ako nema načina da odete u teretanu ili na mjesto? Pronašli smo za vas domaće CrossFit programe koji će zagrijati vašu masnoću i lako je istopiti iz vašeg tijela!
Pliometrija je tehnika treninga koja ima za cilj sagorijevanje masti skakanjem i poskakivanjem. Jednostavno je, trening ne traje dugo, a rezultat je jednostavno nevjerovatan. Osim toga, pliometrijski trening ne zahtijeva dodatnu opremu.
Jeste li znali koliko je jednostavno uže za skakanje efikasno? Preskakanje konopca sagoreva rekordnu količinu masti. Ovo je jedna od najboljih i nepravedno zaboravljenih kardio vježbi na svijetu. Prikupili smo najsjajnije programe treninga sa konopcem, a odabrali smo i 20 vežbi sa konopcem. Probaj!
Dijeta za mršavljenje
Ishranu prema IIFYM (If It Fits Your Macros) protokolu danas će birati sve više sportista. Spojler: možete jesti sve! Da, zaista sve, čak i hamburgere, ako se uklapa u vaš dnevni makro. Jedinstven sistem ishrane i uspješni primjeri onih koji su ga slijedili - u ovom članku!
Mediteranske zemlje su uključene u takozvane "plave zone" planete - mjesta u kojima ljudi žive dugo, zdravi i sretni. Govorimo o mediteranskoj prehrani – ukusnoj, zdravoj i provjerenoj stoljećima. Direktne zdravstvene prednosti i zategnuta figura- to na kraju dobijete!
Tvorac Lingenesovog sistema je svjetski poznati trener. Osmislio je lični sistem povremenog posta, koji vam omogućava da jedete gotovo sve, ali u kratkom vremenskom periodu - 8 sati. Sistem je neverovatno efikasan i testiran je mnogo puta.
Čitmil je pratilac svake efikasne dijete. Šta je to? Kada jedete tačno tokom dijete, možete sebi priuštiti apsolutno sve što želite. Iznenađujuće, cheat meal vam omogućava da smršate i pruža psihološko olakšanje. Ponekad je cheat meal najviše efikasan metod izaći sa platoa.
Trudimo se da izbjegavamo neprovjerene i upitne dijete, ali dijeta 5:2 zaista djeluje. Osim toga, uz njega nećete morati da se nosite sa stresom, čestim pratiocem drugih dijeta gladovanja. Dijeta 5:2 vam omogućava da nekim danima date priznanje svojoj omiljenoj nezdravoj hrani, a da i dalje ostanete vitki!
Što je glikemijski indeks, kako ga izračunati, koji proizvodi će biti zabranjeni u izračunima, a koji su dozvoljeni: sve i mnogo više u ovom članku. Evo tabela proizvoda prema glikemijskom indeksu. Izgradite svoju prehranu u skladu s njima, a odličan rezultat neće vas natjerati da čekate!
Megan Fox nije potrebno predstavljanje. Ima prelepo, zategnuto, mlado telo, uprkos činjenici da je sa 28 godina devojka već dva puta uspela da postane majka. Pa kako se ljepotica hrani, kako gubi kilograme nakon porođaja i kako tačno trenira? Ovdje ćete pronaći sve do zvijezdinih dnevnih planova vježbanja.
Proteinska dijeta - vjerovatno najviše poznat način Smršati. Od Atkinsa do Dukana, svi su to propovijedali. Zašto je ova dijeta tako dobra? Kako tačno funkcioniše? Kako proteini u velikim količinama uzrokuju da naše tijelo sagorijeva višak masti? Sve je tu, uključujući planove obroka i rasporede za vaše proteinske dane. Naprijed!
Keto dijeta je jedna od najpopularnijih dijeta 2015. Zasnovan je na činjenici o našem tijelu: kada se količina ugljikohidrata koji ulaze u tijelo smanji, ono počinje proizvoditi ketonska tijela. Energija se uzima iz masti, što znači da gubimo na težini! Detalji i planovi obroka - u ovom članku.
Sve o čuvenoj Dukan dijeti: etape, jelovnici, jela, recepti. Dukan dijeta se sastoji od 4 faze, a mi ćemo vam reći šta je na svakoj od njih. Rezultati Dukan dijete su gotovo uvijek šokantni - zaista djeluje! Isprobajte jedan od najčešćih efikasne dijete sa našim člankom.
Proizvodi za mršavljenje
Šta jesti za mršavljenje? Sve o dijeti, niskokaloričnim namirnicama, kako ih pripremiti i kada ih kupiti.
Ovaj članak je najbolja lista za kupovinu. Ako držite samo ovih 35 namirnica u svom frižideru, nikada nećete dobiti na težini i uvek ćete jesti ispravno. Na listi nisu samo dosadni listovi i povrće - zaista smo pokrili sve odjele, uključujući i gastronomiju!
Trebam li smršaviti? Kako shvatiti da je vrijeme da smršate (sagorite masti) i dovedete se u red...
Da biste bili (pažnja) zdravi (zdravi), da nemate zdravstvenih problema, da se osećate dobro, da budete lepi (lepi), seksi (seksi), i da uopšte živite i uživate u životu, morate da vodite računa o sebi, svom telu . O vašem tijelu/zdravlju. Kontinuirano! Zašto ovo radim?
Da biste razumeli (a), na našu današnju temu (da li treba da smršate, višak kilograma, salo) = treba ili treba da pratite procenat masti u svom telu. Ovo je izuzetno važno, jer višak kilograma (masnoća) uzrokuje nerealni broj ozbiljnih zdravstvenih/izglednih/dobroćajnih problema.
Evo postotka tjelesne masti kojem trebate težiti (norme):
- MUŠKARCI = 10-15% tjelesne masti
- ŽENE = 15-20% telesne masti
PAŽNJA: ako ne potpadate ispod ovih granica (vaš % je više) = morate smršati.
Zašto? Jer sve što je iznad naznačenih normi = već (pažnja) nije norma i, shodno tome, tijelo, hormonski sistem i metabolizam u cjelini funkcionišu sa preprekama.
Čak, na primjer, 25% tjelesne masti kod muškaraca = ne jedu dobro (loše).
Da, u pozadini, 40+% masti kod ljudi = takvi ljudi sa 25% izgledaju vitki i sve je navodno "ok", ali u stvarnosti = ne, nije. Apsolutno isto važi i za devojke/žene. Pravila su navedena iznad. Sve ostalo je loše.
Ako dobijete (u granicama normale) = ne morate gubiti na težini, dobro ste, vaše tijelo, hormonski sistem i metabolizam u cjelini funkcioniraju bez ikakvih prepreka.
Jednostavno rečeno, sa takvim% vaše tijelo ljuske, vaše tijelo, zdravlje je sigurno.
I naravno, sa takvim postotkom masti (ako imate i mišićno tkivo, mišiće, jer oni su ljepota tjelesnih oblika, a ne kože i kostiju) vaš izgled je na pristojnom nivou.
Ovo je odgovor na pitanje da li trebate smršaviti - ovo je moja glavna (i jedina) preporuka.
Morate slijediti upravo ovo. Ovo je najtačniji pokazatelj (odrednica) da li je to potrebno ili ne.
Kako da znam koji postotak tjelesne masti imam?
Najlakši način = samo se skini gol i pogledaj se u ogledalo:
Nakon toga, objektivno (razumno, bez zavaravanja) procijenite svoju situaciju (svoj izgled).
Ako nešto visi, ima nabora itd. = onda, i sami razumete, morate to popraviti (smršati).
Precizniji način mjerenja procenta tjelesne masti je pomoću kalipera =.
Kaliper se može kupiti u bilo kojoj ljekarni. Vrijedi penija. Usput, mnogi ljudi koriste običnu čeljust umjesto čeljusti)). Općenito, kako koristiti - sami ćete shvatiti (a) (YouTube u pomoći).
Možete dobiti najpotpunije i najnovije informacije o mršavljenju sa svim suptilnostima, tajnama, nijansama (o kojima ne govorim u slobodnom pristupu), sa svim eksperimentima, eksperimentima, naučnim podacima, 10 godina praktično iskustvo, možete na mom kursu obuke:
Pozdrav, administrator.
Prastaro pitanje: "Da li treba da smršate?" ima medicinske, estetske, pa čak i filozofske aspekte. Ljubitelji mekih formi negiraju potrebu mršavljenja uz normalan postotak masti. Sportisti to često ne razumiju i "smanju se" na fiziološki minimum. A liječnici kažu da je sve što može stati u tablične vrijednosti BMI u redu i odlično. A ono što ne štima, čak i zbog velike mišićne mase, nije baš dobro. S objektivne tačke gledišta, postoji nekoliko kriterija prema kojima težina ugrožava zdravlje. I nekoliko metoda "estetskog" mršavljenja, također daleko od korisnih za njega.
Indeks tjelesne mase - neophodan uslov ili konvencija
Svi znamo da ako podijelimo težinu u kg, visina u cm na kvadrat će biti Queteletov indeks ili BMI. Ovaj indikator koriste liječnici za određivanje gojaznosti, a sve preko 25 jedinica smatra se nezdravim i pogrešnim. Konkretno, višak kilograma, čak i sa BMI do 30, stvara povećano opterećenje na srcu, mišićno-koštanom sistemu, kralježnici i zglobovima. BMI od 30 do 35 je gojaznost prvog stepena, zatim se "stepeni" raspoređuju u koracima od 5 konvencionalnih jedinica:
- 35-40 - drugi;
- 40 i više - treći
Sa BMI ispod 18,5 postavlja se dijagnoza "nedostatak tjelesne težine". Ne treba ga mešati sa anoreksijom ili nekom vrstom mentalne bolesti. Ponekad je to samo struktura tijela i ništa drugo.
Indeks tjelesne mase ima široku primjenu u bolnicama i školama, nudi nam se i pri procjeni naše tjelesne težine te većina online kalkulatora i brojača kalorija.
Takođe će pokazati koliko je vaš indeks tjelesne mase normalan sa stanovišta moderne medicine.
Jednostavne manipulacije pomoći će vam da dobijete ispravnu vrijednost:
- vaganje odmah nakon toaleta ujutru na prazan želudac, u minimumu odjeće. Vaga mora biti postavljena na glatku podnu površinu i dalje od mikrotalasne pećnice;
- Morate ravnomjerno stajati na vagi, stajati bez njihanja od pete do pete. Prije vaganja vrijedi kalibrirati proizvod prema uputama;
rast se mjeri i ujutro, uveče, zbog prirodne elastičnosti tkiva hrskavice, može se mijenjati prema dolje;
online kalkulatori vam omogućavaju da postignete minimalnu grešku, stoga je dovoljno samo izmjeriti visinu u centimetrima i težinu u kilogramima, a ne zaokružiti ništa.
Online BMI kalkulator
Kako sami ne biste patili s izračunima, možete koristiti internetski kalkulator BMI:
Zašto je Queteletov indeks koristan?
Ovaj indeks je dobar zbog svoje objektivnosti. Naša visina tokom odraslog doba se ne menja, a težina je podložna fluktuacijama. Prateći ih, možemo jasno vidjeti dinamiku. Međutim, možete pratiti dinamiku težine, na primjer, gubitak težine ili debljanje u kilogramima. Indeks nam jednostavno daje objektivnu ocjenu ovih pokazatelja.
Narod protiv Quetelet indeksa
Dakle, dođete kod doktora i saznate da je BMI visok. Prema zvaničnom gledištu, to bi odmah trebalo da motiviše promene u „zdravom“ pravcu. Svi znamo šta lekari savetuju u ovom slučaju:
- prijeđite na frakcijsku prehranu, smanjujući volumen porcija;
- počnite da jedete povrće i voće uz svaki obrok;
- piti najmanje 2 litre vode, a najbolje 40 ml po kilogramu težine;
- odustanite od prerađene hrane, slatkiša, masne pržene hrane, umaka i... svega što hranu čini ukusnom. Da, u bilo kojoj medicinskoj ustanovi će vam biti rečeno o prednostima svježe i nemasne hrane, iako su ove informacije već zastarjele u kontekstu naučne prehrane.
Ali šta ako nigdje ne dođete, već samo sjedite kod kuće i stalno iznova vozite u potrazi: „Da li trebam smršaviti ako je moja težina...“? To samo po sebi nije zdrava situacija, a čak i ako trebate smršaviti „za zdravlje“, ne ide na bolje. Veliki BMI brojevi zaista motiviraju nekoga da sazna više o tome pravilnu ishranu i izvodljiva fizička aktivnost, a neko - potpuno suprotne radnje. Mnogi misle da nema čemu više težiti, ako je BMI već toliko visok, svi okolo već kritikuju, život je težak, pa zar nije lakše opustiti se i pojesti lepinju? Ako vaša situacija pomalo podsjeća na ovo, vrijedi razumjeti svoje unutrašnje psihološke probleme, a ne baviti se prilagođavanjem tijela standardima ljepote.
BMI u odnosu na sportistkinje
Pronađite bilo koju tabelu sa visinom i težinom sportista u sportovima snage. Idite barem na web stranicu CrossfitGames. Tamo nećete vidjeti skoro nikoga čija težina ne bi bila u visini od minus 100 cm. Da li su ove žene blizu gojaznosti? Ne na tvojoj Nelly! Da, i bavljenje estetskim sportovima, a ne u dehidriranom stanju, teže ne manje od "rasta minus 100", a ponekad i više.
Poznata je čitava gomila radoznalih slučajeva kada sportski ljudi su klasifikovani kao "gojazni" jednostavno zbog njihovog visokog BMI. Stoga bi praktičari trebali odabrati drugi kriterij koji odgovara na njihovo važno pitanje.
Osim toga, BMI ne uzima u obzir takve univerzalne pokazatelje kao što su spol i dob, kao ni zanimanje, struktura kostiju, tjelesni parametri, pa čak i ... trudnoća ili adolescencija i djetinjstvo. Općenito, moderniji izvori preporučuju da vi i ja napustimo BMI kao nesavršen pokazatelj.
Naglasak na postotku tjelesne masti
Procenat masti smatra se modernijim i savršenijim pokazateljem za odgovor na prastaro pitanje o gubitku kilograma. Međutim, ni ovdje nije bilo bez marketinga, kulture i kriterija koji nisu vezani za zdravlje.
Doktori smatraju da je devojka sa procentom masti od 25 do 30 zdrava i normalna. U modnim časopisima i holivudskim filmovima vidimo ljepotice sa 18-25% tjelesne masti i to se smatra normalnim. Ali u fitnes industriji imati nešto više od 18% u dobroj fizičkoj formi je glupost. Na sceni, bodibilding sportisti stoje u uslovima od 9 do 16% masne mase, u zavisnosti od nominacije. I upravo ovaj nizak procenat mnoge djevojke doživljavaju kao referencu.
Niko ne poriče da procenat od 8-16 nije zdrav i da se ne može dugo održavati. Dakle, ako imate takve estetske ideale, vrijedi isplanirati sve za sebe - od toga koliko dugo ćete loviti željeni postotak, kako ćete tome svjedočiti (na natjecateljskoj pozornici ili dogovorom za fotografiranje) i kako ćete se vratiti. do zdravijeg oblika.
Zašto je malo masnoće opasno? Razni izvori ga povezuju sa problemima kao što su „nedostatak“ polnih hormona, amenoreja, neplodnost i poremećaji u radu. nervni sistem, razdražljivost, nesanica, depresija. Kažu i da ako je nizak procenat masti prirodan za osobu, ne može se smatrati obaveznom „žrtvom“ ovih problema.
Kako izmeriti procenat telesne masti
Najlakši način je online kalkulator za mjerenje procenta tjelesne masti. Unesite visinu, težinu, pol, godine i antropometrijske parametre (volumen), kalkulator izračunava približan procenat masti. Takva mjerenja su prilično točna i omogućit će vam da nedvosmisleno odgovorite na pitanje o gubitku težine. Posebno će rad s kalkulatorom biti koristan onima koji se bave fitnesom snage, i vizualno su „pronašli“ svoj rezultat, ali previše čitaju o idealnim parametrima, pa sada misle da ih treba dostići po svaku cijenu.
Rezultate online kalkulatora možete provjeriti i na druge načine:
- kalipometrija. Pronađite stručnjaka koji će mjeriti debljinu masnog sloja pomoću čeljusti (ima ih u fitnes centrima) i izračunati potrebne pokazatelje pomoću tablice, ova metoda se smatra prilično točnom, ali lijepo je provjeriti kvalifikacije stručnjaka;
- analiza bioimpedancije. Hardverska metoda s prilično širokom distribucijom omogućava vam da dobijete rezultat gotovo trenutno. Rasprostranjen u fitnes centrima i kozmetičkoj industriji
U svakom slučaju, greška različitih metoda može doseći 10-12%, zbog čega ljudi sumnjaju i koriste različite vizualne indikatore poput one poznate slike kako izgledaju različiti postoci masti.
Online kalkulator tjelesne masti
Gubitak težine u jednostavnim činjenicama
Mnogi ljudi ne bi trebali smršaviti ne u principu, već sada. Ipak, za zdrav gubitak težine od nekoliko kilograma potrebno je vrijeme, prilično odmjeren raspored i nova snaga za promjene u prehrani, životu i fizičkoj aktivnosti. Doktori nas upozoravaju da ne gubimo na težini tokom perioda velikog stresa na poslu iu privatnom životu.
Slušamo li doktore? Naravno da ne. Većina nas počinje razmišljati o gubitku kilograma upravo kada nešto krene po zlu u „ostatku života“. Ovdje možete dati samo jedan savjet – prvo pokušajte isplanirati svoj dan tako da „date“ sat vremena za kuvanje zdrave hrane i pola sata za fizičke vježbe. A onda ćete sami saznati isplati li se ili ne početi s mršavljenjem.
Psihološki aspekti
Mnogi ljudi godinama pate od kompleksa i ne mogu se realizovati kao ličnost. Poenta ovdje nije u težini i obliku tijela, već u činjenici da kako god izgledali, neće se osjećati srećno i skladno. Ako je uzrok problema psihički, a vi se samo očajnički ne volite, bez obzira na sve, čak ni malo viška kilograma nije prvi problem. U takvim situacijama, najbolji izbor je potražiti psihološku pomoć prije nego što počne mršavljenje. Naravno, ako postoje zdravstveni markeri i doktor je rekao da morate smršati, to ćete morati učiniti. Ali preliminarna priprema u ovom slučaju definitivno neće biti suvišna, a može doći do procesa ispravno i sa svom odgovornošću.
Kada ne morate da smršate, ali ne volite svoj izgled
Ovdje je potrebno jasno razlučiti da li se radi o zdravom nezadovoljstvu koje vodi ka rastu, ili jednostavnom „samokopanju“ kako biste odbili rješavanje gorućih životnih problema. Ovo posljednje može odvesti veoma daleko od puta zdravlja i ljepote. Ako je osoba postavljena posebno da maskira rješavanje problema, može po svaku cijenu postaviti nedostižne ciljeve kao što je ista faza "suvoće" i pokušati ih ostvariti za skoro 2 sedmice, stalno se lomeći i stičući sve više. više problema nego prije početka cijelog događaja mršavljenja.
Ako izgled s normalnim BMI "nije dovoljno atletski i fit" - rješenje je očigledno. Neophodno je da se bavite fitnesom ne ulazeći u „deficit“ kalorija, a da pritom ne težite da odmah postavite velike rekorde snage. Samo šest meseci u teretani uz adekvatnu ishranu - najbolja opcija nego šest meseci pokušaja da smršate, a zatim se udebljate uz fluktuacije u ishrani i odgovarajuće "razlike" u težini.
Sa nešto većim procentom masti od normalnog, takođe se ne savetuje da odmah „sednete“ na kalorijski deficit i drastično smršate. Uvijek postoji mogućnost povećanja fizičke aktivnosti. Njegovo dodavanje i jačanje mišića može stvoriti upravo ovaj nedostatak bez dijete, i učiniti cijeli događaj psihološki ugodnijim.
Bilo kako bilo, ako odlučite da smršate, morate shvatiti da ovaj događaj nije dan ili dva, već barem 12-16 sedmica. Doktori vjeruju da je bezbedno smanjiti težinu za 400-500 g tjedno. Ovakvi skromni brojevi će vam pomoći i uštedjeti mišićna masa maksimalni kalorijski deficit. Sve nas to dovodi ne samo do zdravlja, već i do estetike tijela.
U isto vrijeme, apsolutno nije potrebno mršaviti na nekoj gotovoj dijeti od gurua ili se baviti određenim fizičkim vježbama. Na kraju, bitna je stabilnost kalorijskog deficita i sposobnost da se pravi zdrav izbor sve vreme, a ne bilo koji dan.
Dakle, prva stvar koja je važna za one koji idu smršati bez dijete- Želja da smršate Ne možete probati 3 dana, vježbati i boriti se sa viškom kilograma, pa 2 dana mirovati i sve što loše leži. Važno je razviti konkretan plan. Da biste to učinili, nabavite sebi notes ili notes. Označite tu svoju početnu težinu, a zatim nacrtajte tabelu. Na primjer, vagat ćete se jednom u 1-2 sedmice (tako da će rezultat biti najuočljiviji), što znači jednu kolonu za indikatore težine. Takođe izmerite zapremine: grudi, struk, bokovi. Možete izmjeriti i jednu nogu na najširoj tački. Također vršite mjerenja svake 1-2 sedmice, zabilježite promjene.
Odaberite još jednu kolonu za fizičke vježbe. Kada gubite težinu bez dijete, potrebna je fizička aktivnost. Niko ne govori o jednosatnim vježbama u teretani, ali 20 minuta dnevno može se pokrenuti. Možete odabrati vrstu aktivnosti. Neko voli više da vježba na časovima, a neko voli da trči sa psom u parku. U svakom slučaju, svaki dan po 20 minuta uradite barem nešto. Uspeli smo, stavili znak plus u znak.
Nabavite još jednu rubriku za kozmetičke procedure. Naravno, ne utiču direktno na mršavljenje, ali su odlični za celulit, mlohavu kožu i druge nesavršenosti. Istrljajte tijelo pod tušem, masirajte tvrdom krpom, obavite obloge. Zabilježite sve postupke u svoju bilježnicu. Najbolja opcija je izvođenje najmanje jedne procedure svaka dva dana.
Sada je najvažnije za one koji žele da smršaju bez dijete. Nemojte misliti da ćete sada naučiti neku tajnu nakon koje možete jesti i ne udebljati se. Nema tajni, ako želite da smršate, onda preispitajte svoju ishranu. Niko vas ne tera da žvaćete samo listove zelene salate i pijete vodu. Naučite se da jedete tri puta dnevno, najbolje u isto vreme. Između obroka, preporučljivo je ne grickati. U krajnjem slučaju, kada je glad nepodnošljiva, gricnite jabuku.
Ako želite slatkiše, onda jedite, ali prije 12 sati. Nakon sata "X" idite na zdrava ishrana. Prepustite se mesu ili ribi, jedite priloge i svježe povrće, ali svega umjereno. Na primjer, za doručak pripremite sebi porciju kaše, dodajte sušeno voće i med. Pijuckajte slatki čaj uz omiljenu poslasticu.
Ako više volite da jedete meso ili ćufte za ručak - molim vas, samo skuvajte ćufte svojim rukama i ne pržite, već kuhajte na pari. Nema vremena za petljanje, skuvajte komad pileća prsa, prelijte heljdom i svježim povrćem. Uzmite obilan i zdrav ručak. Općenito, pokušajte kuhati kuhanjem, pečenjem ili kuhanjem na pari. Ne preporučuje se prženje tokom mršavljenja. Ako za ručkom baš želite čaj sa slatkišima, onda uobičajene poslastice zamijenite sa 5-6 suvih šljiva. Ova promjena je od velike pomoći.
Večere su zadovoljavajuće, ali jednostavne. Ne pokušavajte da jedete previše obroka. Pripremite, na primjer, salatu od povrća ili voća, prelivši je prirodnim jogurtom, a za sitost dodajte zrnati svježi sir. Ispašće veoma ukusno. I dalje. Pokušajte večerati 4 sata prije spavanja. Ovo će ubrzati gubitak težine.
Koristeći ove jednostavne savjete, prvi rezultati će se pojaviti za nekoliko sedmica. Težina će, naravno, polako nestati, ali bez stresa za tijelo. A da biste brže počeli gubiti kilograme, povećajte vrijeme fizičke aktivnosti. Srećno mršavljenje!
Izvagajte se ujutro. Tokom dana, telesna težina se menja: najmanja ujutru, povećava se uveče. Dobićete tačan rezultat ako se uvijek vagate u isto vrijeme (po mogućnosti nakon buđenja). Zapamtite da tokom predmenstrualnog perioda tijelo nakuplja vodu, što izaziva oticanje.
Održavajte crijeva u dobrom stanju. Oni koji se pridržavaju niskokalorične dijete često pate od. Da biste spriječili problem, popijte čašu negazirane vode ili zelenog čaja prije svakog obroka. Jedite više voća, bobičastog voća i povrća.
Ne krivite sebe za težinu koju ste dobili. Svaki incident ima uzrok i posljedicu. Glavna stvar nije ono što se dogodilo prije, već ono što sada radite da riješite problem.
Bez integriranog pristupa, čak ni najuravnoteženija prehrana neće vam donijeti željeni rezultat.
Pravilan gubitak težine = integrirani pristup
Teško je zamisliti sebe bez njega fizička aktivnost. Rezultat će u ovom slučaju biti relativan - samo iz jedne težinske kategorije vi ćete, u najboljem slučaju, glatko preći u drugu, jer je nerealno dati formama ton i olakšanje i istovremeno zategnuti kožu bez bavljenja sportom. Ali čak i ako ste savjesno slijedili sve upute nutricioniste i fitnes trenera, bez rada na svojim mentalnim stavovima, bit će teško (ako ne i nemoguće) održati savršenstvo koje ste postigli.
Mnogi psiholozi kažu: korijen ovisnosti o hrani je u nesklonosti vašem tijelu. Većinu nas ne zanima: kakvo je naše tijelo, šta mu je zaista potrebno? Trudimo se samo da bude onako kako želimo, da se uklopi u naše (ili nečije) ideje o lepoti. U međuvremenu, uživanje u svom tijelu vam omogućava fizička aktivnost: omiljeni sport, duge šetnje itd. Učinite nešto što ste dugo željeli da pokušate, ali se niste usuđivali zbog nezadovoljstva sobom. Kada vidite da ste uspjeli, da se vaše tijelo pokorava, poštovanje prema njemu će se povećati.
Problemu rješavanja viška kilograma mora se pristupiti sveobuhvatno. Radite u tri smjera: prilagođavanje prehrane, fizička aktivnost, pozitivni unutrašnji stavovi. Ovaj pristup je veoma efikasan, a omražene telesne masti neće imati apsolutno nikakve šanse! Izgubljeni kilogrami će otići i neće se vratiti - ni pet, ni pedeset.
A samopouzdanje će ostati zauvijek, jer rad na sebi nikada ne prolazi nezapaženo.
Efikasan gubitak težine počinje u glavi
Naše tijelo kontroliše um, a ne obrnuto. I dok ne dovedete stvari u red u svojoj glavi, teško da ćete izbjeći kvarove u ishrani. Psiholozi identificiraju takve glavne uzroke prejedanja.
slatka terapija.
Ako jedete stres uz kolače i čokoladu, možete olakšati svoje stanje. Ali ne zadugo. Bolje ispunite svoj život ne-prehrambenom pozitivnošću. Jutarnje trčanje u parku ili uspješan šoping u tren oka spasit će vas od tmurnog raspoloženja
nametnutih stereotipa.
Industrija mršavljenja je veoma profitabilan posao. Ovdje nam masovni mediji nameću sliku anemične mlade dame sa nerazvijenom figurom tinejdžerke. Ali šta te briga za to? Prije nekoliko decenija kanoni ljepote bili su radikalno drugačiji od današnjih, a čak i sada mnoge kulture veličaju vesele punašne. Ne postoji jedinstveni standard! Ne težite da postanete kao svi ostali - cijenite svoju individualnost!
Neizvesnost.
Ponekad višak kilograma signalizira... nevjeru u vlastite snage. Dobijajući kilograme, kao da širimo zonu svog ličnog prostora. Razmazite svoje tijelo, na primjer, masažom i pedikirom - njegujući tijelo, počinjemo ga voljeti više, postajemo sigurniji.
Memorija tijela.
Dokazano je: na genetskom nivou naše fizičko „ja“ nosi informacije četiri generacije. Tužno iskustvo predaka koji su patili od gladi i neimaštine može uticati na nas, prisiljavajući nas da jedemo previše, čak i ako u stvarnom životu nikada nismo bili gladni.
Što tiše idete, dalje ćete stići
Zdrava stopa gubitka težine je 0,5 do 1 kg sedmično. Proces se ne može forsirati, inače rizikujete zdravstvene probleme. Veoma je važan i pravilan izlaz iz dijete. Gubeći kilograme sagorevate masne naslage, ali ćelije u kojima se nakupljaju ostaju. A ako se nakon kursa mršavljenja vratite na uobičajeni način ishrane, onda ćete uskoro ponovo "steći" prethodnu težinu. Tijelo "ne voli" gubiti energetske rezerve i nadopunjuje ih u svakoj prilici. Postoji samo jedan način da izbjegnete ovu zamku, koja se zove yo-yo efekat: nemojte se vraćati na prethodnu veličinu porcija, jer se tokom dijete vaš želudac navikao na manju količinu konzumirane hrane. Bolje je voditi računa o njegovom kvalitetu, jesti polako i temeljitije žvakati.
Ukroćenje apetita
Zabranjeno voće je slatko - zavisnici od ishrane to znaju bolje od bilo koga drugog. Kako prevazići želju za brzom hranom?
U pravilu, ukusna, ali štetna visokokalorična hrana izaziva apetit.
A odviknuti se od njih nije tako lako. Napori da se ponovo odgoji apetit donekle su slični borbi s ovisnošću o alkoholu ili nikotinu. Za početak pokušajte napustiti trgovinu bez željenog proizvoda, ali u isto vrijeme svakako mu pronađite korisnu zamjenu (na primjer, ako je u pitanju mafin, zamijenite ga kruhom s medom). Naravno, u prvoj fazi će vam biti teško, sigurno će doći do kvarova. Ali za mjesec dana izgubit ćete interesovanje za gastronomska iskušenja, a ukus njihovih zdravih zamjena postat će vam omiljeni.
Drugi način da ukrotite svoj apetit je da pojedete svoju omiljenu poslasticu do tačke "ne mogu". Sljedećeg dana pazite na umjerenost u hrani, a zatim idite na dijetu. Preporučljivo je to učiniti nakon 24 sata (dozvoljeni su voda i zeleni čaj sa medom). Psiholozi kažu da je za stvaranje nove navike potreban 21 dan. A višak koji ste dopustili dan ranije ojačaće ovu naviku na najbolji mogući način.
Korisni savjeti za dijetu
Prestanite da se zamerate zbog dijete ili preskakanja treninga: većina žena koje su uspešno smršavile priznaju da su postigle rezultate putem pokušaja i grešaka.
Izbjegavajte stroga ograničenja- ne isključujte apsolutno sve svoje omiljene poslastice iz svog menija. Nutricionisti smatraju da je bolje jednom sedmično počastiti se malim komadom domaće torte (neće biti štete za struk) nego progutati cijelu tortu iz prodavnice u napadu „anti-dijetalnog“ raspoloženja. Iskoristite naše savjete i proces ishrane će biti mnogo zabavniji, a što je najvažnije, oduševit će vas odličnim rezultatima.
oslobodite prostor! Kada te čips, slani orašasti plodovi i slatki kolačići "gledaju" sa polica, teško je odoljeti iskušenju. Riješite se svih ovih štetnih provokatora, a na vidno mjesto stavite musli, kefir, povrće i žitarice - od sada su najbolji prijatelji vaše figure!
Pronađite poticaj. Prisjetimo se ove anegdote: osuđena osoba sjedi u električnoj stolici, ali ne stane. Pogubljenje se odgađa, strogo mu se naređuje da smrša. Međutim, mjesec dana kasnije ispostavilo se da se on ... oporavio. Daju jadniku još mjesec dana - i on prestane da ulazi kroz vrata. "Zašto nisi smršavio?" pitaju. - “Nema dovoljno poticaja...” Naravno, ne prijeti vam pogubljenje, ali ako postoje neriješeni psihički problemi, sve kardinalne promjene u životu podsvjesno se povezuju s opasnošću. Zato "očigledni" podsticaji (ljepota, zdravlje) ne djeluju uvijek. Ako je ovo vaš slučaj, kopajte dublje. Možda će vam neostvareni san pomoći da ostanete u formi?
Počnite danas! Vjerujte mi, imate sve dane u sedmici, a ponedjeljak nije ništa bolji od bilo kojeg od njih. Šta god da ste planirali – novi anticelulit program, dijetu, odlazak u fitness – nemojte odlagati do sutra, do ponedeljka, do sledećeg života. Mršavite zbog sebe, a ne zbog „onog tipa“, stoga ste odgovorni samo sebi. Samozavaravanje je glavni neprijatelj svakog poduhvata. Budite objektivni!
