Venitusharjutused reie tagaküljele. Parimad harjutused alaselja ja reielihaste venitamiseks. Reie sisekülje venitamine

Meditsiiniline (kirurgiline) distsipliin uurib keha kihilist organisatsiooni, tajudes seda erinevates projektsioonides

Lisaks pöörab teadus tähelepanu järgmistele aspektidele:

• vere liikumine läbi veresoonte;
• füsioloogiliselt õige asukoht selle komponendid selgroo ja kogu lihas-skeleti süsteemi suhtes;
• lihaste innervatsioon, töö närvisüsteem, patoloogilised muutused sensoorsetes kiududes;
• organismi individuaalsed omadused, lähtudes tema vanusest, põhiseaduslikest omadustest, soost.

Teadus eristab ja analüüsib:

• pea – hinnatakse aju-, nägemis-, kuulmis- ja haistmisretseptorite tervikut, suuõõne, keel; neid tajutakse toimivate elundite süsteemina;
• kael - osakond, mis ühendab pea kehaga; elutähtsad närvid ja lihased, seda läbivad veresooned, tekivad kõri, söögitoru, hingetoru ja seljaaju;
• torso - siia on koondunud keha peamised koostisosad;
• jäsemed - nende kaudu teostatakse liigutusi, inimese liikumine ruumis muutub teostatavaks, tagatakse aktiivsus ja normaalne elutegevus.

Reie tagaosa lihaste venitamine, harjutused, tehnika

Kui puusadest kere kokkuvoldimise ja tagant ettepoole kummardumise, torso vöökoha kõverdamise erinevus tänu terehommikuse harjutustele igaveseks mällu põleb, saate valida oma treeningprogrammi tunnid järgmiste harjutuste hulgast lihaste venitamiseks tagumine pind puusad.

Kõiki neid sooritatakse samade reeglite järgi nagu hea hommikuvõimlemine: lõug ja rind on tõstetud, selg sirge, kontsad põrandasse kaevatud, puusaliigestest keha painutatud jne.

Hoidke jalad põlvedest veidi kõverdatud või sirged, olenevalt teie eelistustest ja tervislikust seisundist.

Tähelepanu!

Kui soovite, võite hoida oma käed selja taga, et hoida oma selgroogu sirgena.

Reieluu venituse kõige populaarsem põhiversioon sooritatakse põrandal istudes, jalad ette sirutatud.

Ühe jala treeningut sooritades painutage ühte jalga põlvest nii, et selle stugshi tald asuks vastasjala põlve kõrgusel, mitte nagu kahjuliku venitustõkkejooksja harjutuse puhul! Veenduge, et teie keharaskus kanduks üle jalale, mille seljalihaseid venitate, mitte sellest eemale!

Samuti pakub see harjutuse lihtsamaid versioone, kasutades tooli või toole enamikule koolitatavatele, kes ei ole piisavalt painduvad, et hoida oma selga sirgena, istudes põrandal ja jalad ettepoole.

Järgige nõuet kanda oma keharaskus jalale, mille lihaseid pikendate.

Samuti hoidke teist jalga sisse painutatud põlveliiges nii, et põlv oleks suunatud jala varbaga samas suunas, veidi väljapoole pööratud, ärge kunagi laske põlvedel sissepoole kalduda!

Lahe versioon põlvitavast reielihase venitusest koos teise jala kannaga toolil on treenijatele väga mugav, sest painutatud jalg tõmbab vaagnat õiges suunas. Kindlasti pane põlve alla pehme padi ja hoia tasakaalu. Soovi korral võite asetada enda mõlemale küljele veel kaks tooli käepidemeks, mis aitavad teil tasakaalu hoida.

Kui valite sama harjutuse sirge jala versiooni, veenduge, et tema põlv ei painduks selle harjutuse ajal.

Sellises tegevuses, kus sirutatud jala jalg kinnitatakse millegi alla, näiteks tugeva laua alla või treeningpartneri käte alla, kasutatakse arusaamatut neuroloogilist nähtust, mis on seotud alajäseme liikumisfunktsiooniga.

Selle nähtuse olemus seisneb selles, et parema jala tagumise väliskülje lihaste kokkutõmbumine aitab lõdvestada vasaku jala reie tagumise osa lihaseid. See tegevus pole nõrkade reielihaste jaoks, kuna see koormab neid rohkem kui teised sama seeria harjutused.

Ümbritsege end toolidega, et tagada harjutuse ohutu läbiviimine.

Traditsioonilised venitusharjutused reie tagaosa lihastele arendavad välisküljel asuvate lihaste suuremat elastsust kui reie tagakülje siseküljel asuvate lihaste (poolmembraansed ja poollihased). Pakun mitmeid traditsioonilisi pikendavaid harjutusi seljapinna välisküljelt. Nende lihaste suurema koormuse tundmiseks teeme kahte asja.

Esiteks järgime nõuet, et jalgade varbad peaksid olema alati suunatud otse üles ega tohiks kunagi kalduda väljapoole, kui sooritate harjutusi reie tagaosa lihaste venitamiseks.

Teiseks, tehes sama harjutust ühele jalale, hoidke oma puusad otse ettepoole suunatud või isegi veidikene selle jala poole pöörates, kuid mitte kunagi sellest eemale!

Reie tagumise osa venitusharjutused

Reie tõstmise harjutused reie iga osa jaoks

Reie tõstmise harjutused ei suuda figuuriga tõsiseid probleeme lahendada, seetõttu on nii oluline alustada nende rakendamist juba esimestel muudatustel ja isegi enne neid - ennetuslikel eesmärkidel. Kuid koos teiste reite tõstmise meetmetega on need tõhusad igal etapil.

Puusatõste harjutuste sooritamise üldreeglid

1. Treeningut alustades, olenemata sellest, kui lühike see võib olla, tuleks lihaste kergeks venitamiseks ja soojendamiseks teha mitu harjutust: pea pöörded ja kalded, käte pööramine, õlgade pööramine, torso kallutamine küljed ja edasi-tagasi, selja kaared selg jne. Soojenduseks piisab umbes 10 minutist.
2. Harjutuste tegemisel on vaja õigesti hingata: treenides hingata läbi nina, lõdvestades välja hingata suu kaudu. Sa ei saa hinge kinni hoida.
3. pudel koos puhas vesi ilma gaasita peaks alati käepärast olema.
4. Treeningu optimaalne aeg on 20-40 minutit, ilma soojenduseta.
5. Regulaarne harjutamine on väga oluline.

   Piisab harjutada kolm päeva nädalas, kuid mitte ühe kuu, vaid pika perioodi jooksul. See on ainus viis nähtavate tulemuste saavutamiseks. Pärast soovitud vormi saavutamist saate lülituda hooldusrežiimile, jättes nädalas kaks pooletunnist treeningut.

6. Koormust tuleb järk-järgult suurendada.

   Algajale piisab 10-15-minutistest seanssidest, mida hiljem pikendatakse 20-40 minutini. Esimesel treeningnädalal talumatud koormused ei too kaasa midagi head. Etalon, millele peaksite tunni lõpus toetuma, on meeldiv väsimus.

7. Soovituslik programm: 3 seeriat 10 kordust algajatele, 4 seeriat 15 kordust kesktasemele ja 5 seeriat 20 kordust professionaalidele.

Harjutused reie sisepinna pingutamiseks

Isegi täielik puudumine ülekaal ei garanteeri reie sisepinna lihaste lõtvumist. Selles valdkonnas peegeldub vanus väga selgelt, kuid kannatlikkus ja töö võivad seda olukorda parandada.

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, sokid külgedele.

Sissehingamisel kükitage, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Peate tegema 50 sellist kükki, kui te pole algaja.

Lähteasend: kükitades jalad laiali.

Tõstke vaheldumisi iga jalg varba poole ilma keha asendit muutmata.

Lähteasend: lamades paremal küljel, toetades parema käega pead, vasak käsi vöökohal või keha vastas.

Sissehingamise ajal tõstke vasak jalg nii kõrgele kui võimalik, väljahingamisel langetage aeglaselt. Sarnane harjutus tehakse ka teisel küljel.

Lähteasend: lamades selili, jalad üles tõstetud.

Jalad sulguvad ja avanevad nagu suured käärid. Selle harjutuse teine ​​versioon on alternatiivne röövimine ühe või teise jala küljele. Kui keerad sokid külgedele, siis ei toimi mitte ainult reie sisemine, vaid ka esipind.

Harjutused reie esiosa pingutamiseks

Harjutused eesmiste reielihaste pingutamiseks peavad olema üldkompleksis, isegi kui seni on probleem ainult seespool.

Lähteasend: seistes, käed vööl, parem jalg on parema tasakaalu saavutamiseks põlvest kergelt kõverdatud, vasak jalg põlvest kõverdatud ja tõstetud.

Vasak jalg sirutub sujuvalt ettepoole. Kui seda harjutust on teil raske sooritada, võite toena kasutada tooli. Samamoodi ka parema jala puhul.

Lähteasend: vasak jalg on ettepoole tõstetud, käed toetuvad tema reiele.

Lunges vasakul põlvel ettepoole.

Harjutused reie tagumise osa pingutamiseks

Lähteasend: seistes paremal põlvel, vasak jalg tõstetud paralleelselt põrandaga.

Vasaku jala painutamine põlvest, tõmmates kanna üles.

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, kõht sisse tõmmatud.

Kükitage sissehingamisel käed üles tõstes, väljahingamise ajal algasendist naasmine.

Harjutused reie külgpinna pingutamiseks

Lähteasend: lamades vasakul küljel, vasak käsi ette sirutatud, parem käsi keha lähedal.

Tõstke sissehingamisel paremat jalga üles, langetage väljahingamisel alla. Sama ka vasaku jala puhul.

Lähteasend: lamades vasakul küljel, vasak jalg on sirge, parem põlvest kõverdatud.

Abistav nõuanne!

Sissehingamisel tõstke vasak jalg üles, väljahingamisel langetage. Samamoodi ka parema jala puhul.

Need harjutused on väga lihtsad, keerulisem on ennast organiseerida, korrapärasust hoida ja ärge unustage vajadust integreeritud lähenemisviisi järele probleemi lahendamisel.

Samal ajal on vaja kombineerida mitte ainult erinevad tüübid harjutused: reie pinguldavad harjutused, tselluliidiharjutused, tuhara pingutamise harjutused jne.

Kuid ärge jätke tähelepanuta massaaži, riistvaraprotseduure, kehamähiseid ja järgige ka neid õige toitumine. Ja pea meeles, et vesi kulutab kivi ära!

lihasmassid

Lihased ümbritsevad reieluu igast küljest, jagunedes järgmisteks rühmadeks:

• ees;
• mediaalne;
• tagasi.

Lihased annavad reiele volüümi, elastsust ning võimaldavad jalgade pöörlevaid ja painutusliigutusi.

Lihasmassid koosnevad vöötlihaskoest. See on võimeline venitama ja kokku suruma. Iga lihas on "riidetud" sidekoe ümbrisesse (fascia) ja lõpeb luukoe külge kinnitatud kõõluste kimpudega.

Esimesse rühma kuuluvad puusa painutajad – lihased, mis aitavad seda kehaosa kehale lähemale tuua. Nende hulka kuuluvad nelipealihas ja rätsepa lihased. Tundub, et need paiskuvad vaagnast mööda anterolateraalset pinda läbi reie- ja põlveliigeste sääre poole.

Kahte esimest nimetatakse sisemiseks lihaseks. Need asuvad suure aduktorlihase lähedal. Biitseps on küljel ja ühineb külgmise massiiviga. Altpoolt reie kolmanda osa ülemise piiri tasemel lahknevad lihaskiud ja keerduvad igast küljest ümber põlve all oleva õõnsuse.

Mediaalse sisemise alarühma lihased on adduktorid: need aitavad jalgu kokku viia - toovad reie. Samuti aitavad need kaasa tasakaalu ja vertikaalsuse säilitamisele, jala pöörlevatele liigutustele. Nende hulka kuuluvad sellised lihased nagu:

• kamm;
• õhuke;
• pikk;
• lühike;
• suur.

Kõik need on pärit häbeme-istmikupiirkonnast. Viimased kolm on kinnitatud suurele alale obturaatori avade lähedal. Gracilise kõõlus ühendub sääreluuga. Kammlihas on kinnitatud väiksema trohhanteri külge.

Reie Scarpovi kolmnurk asub ka esipinnal. Ülevalt piirab seda kubeme side, küljelt rätsep ja keha keskelt pikk liitlihas.

Kolmnurga topograafia on oluline selleks, et vajadusel pulssi tunda.

Alajäsemete vigastuste ennetamine

Jalavigastuste ennetamine tagab nende anatoomilise terviklikkuse ohutuse.

Selleks, et minimeerida selles kehaosas hävitavate protsesside tekke ohtu, tuleks:

Vältige traumaatilisi olukordi, järgige ettevaatusabinõusid ja ettevaatusabinõusid (kodus, spordivõistluste ajal, treeningul, tööl jne).
Treenige regulaarselt, tehke võimlemist. Tunnid tugevdavad kogu lihas-skeleti süsteemi, muudavad selle vastupidavamaks, aitavad arendada aktiivsust, säilitada head vormi.
Juhtige tervislikku eluviisi, korraldage tasakaalustatud ja tervislik toitumine: täiendage seda vajalik kogus valgud ja vitamiinid, vajadusel mikroelemendid.
Säilitage optimaalne joomise režiim.
Korraldage igapäevane hea kehapuhkus (inimese ööuni peaks olema vähemalt 8 tundi päevas).
Võimaluse piires vältige (vähendage esinemisriski minimaalselt) stressi, füüsilist ja emotsionaalset ülekoormust.

Alajäseme topograafiline anatoomia uurib kõigi kudede normaalset paigutust, närvikiudude ja veresoonte radasid, jala konkreetsete osade innervatsiooni ja toitumist. Suurepärased teadmised keha ehituse topograafilistest detailidest võimaldavad edukalt ja kiiresti läbi viia ka kõige keerulisemaid kirurgilisi operatsioone.

Harjutused reie külgmisele välisküljele

Kõige sagedamini tekib ja ladestub rasv reie välisküljel – seepärast kurdavad naised nn ratsapükste üle. Nendest vabanemiseks peate aktiivselt koormama röövimislihaseid. Optimaalne treeningprogramm: algajatele - 15 kordust, 1-2 seeriat; treenitud jaoks - 15-20 kordust, 3-4 komplekti.

Seisake vastu seina ja toetuge sellele kahe käega. Tõstke aeglaselt, pingutades, vasak jalg läbi külje ja langetage see uuesti. Mõlemad jalad on põlvedest kergelt kõverdatud. Tehke sama teisel küljel.
Raskem variant on sirgelt sirutatud jalga tõsta.
- Lamage paremal küljel, painutage põlvi ja tõmmake neid kõhu poole nii, et torso ja reie vaheline nurk oleks 90 kraadi. Tasakaalu säilitamiseks tõstke puusa aeglaselt, peatust avamata. Hoidke seda asendit 1-2 sekundit. Langetage puusa aeglaselt. Korda 5-10 korda. Tundke oma lihaseid pinges.
Korda harjutust teisel küljel. Püüdke hoida lihaseid võimalikult pinges – "kogenud" leidke torso ja reie vahel kõige sobivam nurk.
- Külili lamades toetuge küünarvarrele, tõstke vaagen üles. Proovi nüüd tõsta jalga ülemist 20 sentimeetrit.Hoia jalga selles asendis 10 sekundit, langeta ja tee sama ka teisel pool. Korda iga liigutust 2-3 korda.
- Lamage paremal küljel. Pea asub paremal käel ette sirutatud, vasak käsi toetub põrandale ees. Painutage põrandal lamavat jalga ja tõstke teine ​​jalg otse üles. Tõstke ja langetage jalg aeglaselt, varvas on veidi allapoole pööratud ja pingul. Tehke sama teisel küljel.
- Lähteasend on sama. Painutage ülemist jalga, tõmmake kand tagasi; reie- ja säärelihased peaksid moodustama 90 kraadise nurga. Lükake puusi kergelt ette. Tõstke ja langetage puusa, püüdes hoida jalga kogu aeg põrandaga paralleelselt. Ülemises punktis saate jalga hoida 1-2 sekundit. Seejärel tehke sama teisel küljel.

Venitada

Istuge jalad risti, võtke mõlema käega üks jalg ja tõmmake see pea poole. Püsi selles asendis 10 sekundit. Korrake sama teise jalaga.
Teine variant. Lamamisasendis painutage paremat jalga, asetage parem käsi põrandale või viige see õlgade kõrgusele küljele. Vasak jalg toetub põrandale

Haarake vasaku käega oma paremast põlvest ja liigutage seda õrnalt nii kaugele kui võimalik vasakule. Ärge võtke oma õlgu põrandast lahti! Hoidke poosi 15-20 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse

Tehke harjutust 1 kord igas suunas.

Reie eesmise osa kihiline struktuur

Nahk
liikuv, külgpinnalt paksem, mediaalselt õhuke.

Nahaalune kude
koosneb kahest eraldatud kihist pindmine fastsia.
Pindmiste fastsiate lõhenemisel paiknevad:

• nahaalused lümfisooned ja sõlmed;
• reiearteri oksad - pindmine epigastimaalne arter, pindmine tsirkumfleksi niudearter ja pindmine välimine pudendaalarter;
• jala suur saphenoosveen ja samanimeliste arteritega kaasnevad veenid (reieveeni lisajõed);
• nahanärvid - reie-, reieluu-suguelundite, obturaatornärvide ja reie külgmise nahanärvi harud.

fastsia lata
ümbritseb kogu reie. Ülevalt kinnitub see kubeme sideme külge ja jätkub tuhara fastsiasse, kus see külgmiselt tiheneb ja moodustub. niude-sääreluu trakt.
Reieluu kolmnurga piirkonnas koosneb fastsia lata kahest plaadist. Selle pinnaplaadil on defekt - nahaalune lõhe,
mida piirab sirbikujuline serv, mis läheb ülemisse ja alumisse sarve. Selle kaudu

Riis. 33.

• 1 - reie biitsepsi pikk pea; 2
  - reie külgmine lihastevaheline vahesein; 3
  - reie külgmine lailihas; 4
  - reieluu biitsepsi lühike pea 5
  — reieluu; 6
  - reie lailihas; 7 - rectus femoris; 8
  —
  reie mediaalne intermuskulaarne vahesein; 9
  - reiearter, veen ja saphenoosnärv; 10
  - rätsepalihas; 11
  - pikk aduktorlihas; 12
  - jala saphenoosne veen; 13
  - perforeerivad arterid ja veenid; 14
  —
  suur aduktorlihas;
• 15 - õhuke lihas; 16-
  poolmembraanne lihas; 17
  - poollihas

vahe läbib jala suurt saphenous veeni. Ülejäänud vaba osa vahe katab võre sidekirme.
Laia sidekirme sügav plaat kulgeb reieluu veresoonte taga, kattes niude- ja pektiuselihaseid.

Väljuge laiast sidekirmest külgmine
ja reie mediaalsed lihastevahelised vaheseinad
(joonis 33). Need sisestatakse reieluu jämedale joonele ja koos sidekirmega määratlevad reie eesmise fastsiaalse sektsiooni (eesmine sektsioon). See sisaldab pinguti

fastsia lata, sartoriuslihas
ja reie nelipealihas
,

mis sisaldab rectus femoris, lateraalne, mediaalne
ja keskmised laiad reielihased.
Need lihased painutavad reit ja pikendavad sääreosa; innerveerib neid reieluu närv.
Eesmisse piirkonda kuulub ka reie mediaalne fastsiaalne voodi. See on eesmisest sektsioonist eraldatud reie mediaalse lihastevahelise vaheseinaga. Mediaalse ja tagumise fastsiaalse voodi vahel ei ole väljendunud fastsiaalset vaheseina. Mediaalne fastsiaalne voodi sisaldab lihaste rühma, mis ühendavad reie: kammlihas, peenike lihas, lühike, pikk
ja suured adductor lihased.
Kõik need lihased, välja arvatud pektineus, on innerveeritud obturaatornärv.

Reie skeletipõhi on reieluu.

Sõltuvalt selle murdumise asukohast võivad killud nihkuda erinevatesse suundadesse. Kui luu murdub ülemine kolmandik
moodustub "jodhpuri" tüüpi puusaliigese deformatsioon. Proksimaalne fragment nihkub ettepoole (niudelihase tõmbejõu tõttu) ja külgsuunas välisrotatsiooniga (tuharalihaste ja välise obturaatorlihase tõmbejõu tõttu) ning distaalne fragment nihkub mediaalselt, üles ja taha ( reie keskmise lihasrühma kokkutõmbumise tulemus). Mida kõrgemalt murrutasand läbib, seda tugevam on nihe.

Luumurdude korral sisse reie keskmine kolmandik
proksimaalne fragment on ettepoole nihkunud (niudelihase tõmbejõu tõttu), kuid röövimine ja väline pöörlemine on vähem väljendunud. Distaalne fragment nihkub ülespoole ja mediaalselt (reie mediaalse lihasrühma kokkutõmbumise tulemus).

Reieluu diafüüsi murru korral sisse alumine kolmandik
distaalse fragmendi tüüpiline tagumine nihkumine gastrocnemius lihase kokkutõmbumise tõttu. See võib kahjustada popliteaalarterit. Reie lähenduslihaste toimel nihkub proksimaalne fragment ettepoole ja mediaalsele küljele.

Üldkeeles viitab reie vaagna välisküljele. Kuid inimese reit pole tegelikult üldse olemas. Õige on nimetada nii jalgade ülemist kolmandikku puusast põlveliigeseni. Selge pilt selle osakonna anatoomiast võimaldab varajased kuupäevad tuvastada mitmesugused patoloogiad, mis võivad põhjustada inimese immobilisatsiooni ja puude.

Inimese reie anatoomia

reie, peal ladina keel nimetatakse reieluuks - kehale lähemal asuv jalgade osa. See koosneb luustruktuuridest, lihasmassidest, sidemetest, närviharudest. Kuded imbuvad vereringe- ja lümfisüsteemi veresoontesse.

Inimese reie topograafiline anatoomia hõlmab järgmisi valdkondi:

• puusaliiges, mis on moodustatud vaagnaluu atsetabulist ja reieluu peast;
• reie esiosa, mis paikneb sääre ees häbemetuberkulist kuni põlvekedrani;
• seljapiirkond, mis algab tuharate põikvoldist ja lõpeb kuus sentimeetrit põlvekõverikust kõrgemal;
• ala põlve kohal on viis sentimeetrit põlvekedrast kõrgemal.

Inimese reie iga piirkonna sisemine struktuur on erinev, kuid kõik selle elemendid on omavahel seotud, võimaldades erinevaid liigutusi ja soodustades püstiasendit. Väljaspool on see kehaosa kaitstud nahaga, mille all on rasvkoe kiht. Epidermis reie sees on pehme ja liikuv, väljastpoolt elastne ja tihe.

Pingutus- ja pöörlemisliigutused

Koos gluteus maximus lihasega töötab tensor fascia lata, mis alates niude lülisamba ülaosast on põimitud ka reie fastsia lata külge. Vertikaalses asendis keha justkui balansseerib puusaliigestel, õõtsudes edasi-tagasi.

Samal ajal töötavad ristteljest tagantpoolt liikuvad lihased aktiivselt. puusaliiges(gluteus maximus ja medius) ja selle ees (iliopsoas ja tensor fascia lata).

Koos sellega mängivad koos gluteus maximus lihas ja tensor fascia lata oluline roll vaagnavöötme lihaste poolt välja töötatud jõupingutuste ülekandmisel sääreluule - keha peamiseks toeks ühel jalal seismisel.

Tuharalihas (m. gluteus medius) algab niudetiiva välispinnalt, sellel on lehvikukujuline kõht ja see on kinnitatud reieluu suurema trohhanteri külge tipu lähedal.

Selle all asub gluteus maximus lihas (m. Gluteus minimus), mis on kinnitatud suurema trohhanteri esipinnale. Nende lihaste põhiülesanne on tagada vaagna horisontaalne asend ja koos sellega ka keha vertikaalasend kõndides ühel jalal puhates.

Kontraktsiooni ajal röövivad mõlemad lihased reie ja osalevad ka reie supinatsioonis (tagumised kimbud lihaskiud) ja selle pronatsioon (eesmised kimbud).

Puusaliigese pöörlevates liigutustes osalevad vaagnavöötme lihased, mis paiknevad oma vertikaaltelje taga ja tekitavad reie supinatsiooni, ning reie lihased, mis paiknevad telje ees ja pronatsiooni tekitavad.

Reie supinatsiooni teostavad piriformis lihas (m. piriformis), sisemine obturaatorlihas (m. obturatorius internus) koos oma lühikeste kimpudega, mida nimetatakse ülemiste ja alumiste kaksiklihaste, reie kandilise lihase (m. quadratus) abil. femoris) ja väline obturaatorlihas (m. obturatorius externus ).

Vaagnaõõnest selle tagumise pinnani on suured ja väikesed istmikunärvi õõnsused (foramen ischiadicum majus et foramen ischiadicum minus).

Piriformis lihas läbib vaagnaõõnest suuri istmikunärvi ava, mille kohal ja all on olulised pilulaadsed ruumid veresoonte ja närvide liikumiseks vaagnaõõnest tuharapiirkonda: suprapiriformne foramen (foramen suprapiriforme) ja subpiriforme. foramen (foramen infrapiriforme). Obturaatorkanal (canalis obturatorius) viib vaagnaõõnest reie mediaalsele pinnale.

reie tagumised lihased

reie tagumised lihased

Biceps femoris (m. biceps femoris)

Reie tagaosa lihastel on palju dünaamilisi ülesandeid. Mis puutub hoonesse. Pikk pea on kinnitatud ishiumi tuberkuli külge ja lühike pea omakorda külgmise huule külge. Reielihas aitab meil jalgu sirutada, samuti painutada sääreosa, painutamisel pöörata sääre põlveliigeses.

Sääreluu küljel on hane kleepuvale kinnitatud poollihas. Peamine ülesanne on puusa sirgendamine, hüppeliigese painutamine, samuti painutatud sääre sisemine pöörlemine.

Poolmembraanne lihas on kinnitatud mediaalse liigese kondüüli külge. Poolmembraanne lihas toimib nagu poolmembraanne lihas.

Abistav nõuanne!

Tuleb mainida tuharate keskmist, väikest ja suurt lihast. Nad saavad koormuse nendes harjutustes, mida tuleb teha puusaliigese hüpertroofia korral.

Lihaste biomehaanika

Võime märgata, et reie tagaosa lihased on kõige sagedamini lühenenud. Harjutuste abil saate diagnoosida kõik lühenemised, mis teil on.

Kui saate selili lamades oma jalga ilma valuta tõsta ja fikseerida 90 ° nurga all, siis näitab see piisavat venitusvõimet. Kui see harjutus teile ei sobi, peate venitama. Jooksmine annab põhilise koormuse reie tagaküljele, nimelt sprintimisel.

Takistusjooksu ja silejooksuga tegelevad sportlased vigastavad kõige sagedamini biitsepsilihast, saavad rebendeid ja nikastusi.

Selle tasakaalustamatuse saab teenida jõusaalis käies. Näiteks pika kükiga, millel on lai jalad. Kui teil on tasakaalustamatus, peate tegema restaureerimistööd. Põhiharjutuste puhul peate lähenemises tegema väikese arvu kordusi (8-10).

Pöörake tähelepanu harjutustele, mis toovad reie lihasrühmale maksimaalset kasu.

Harjutused jalgadele

Surutõste sirgetel jalgadel

Reie tagumise osa lihaste arendamiseks on kõige parem teha jõutõstet. Kui teil on olnud vigastusi või lihased on arengus veidi maha jäänud, siis on parem harjutusi veidi muuta. Hantlitega saate teha sirge jala püsti. Hantlitega langetatud käed võtke vaba jalg tagasi. Lähenemisviisis korrake 15-20 kordust, kuna suurt raskust ei ole võimalik kasutada.

Kükiharjutused

Pane tähele!

Kangiga kükke on kõige parem teha jalad laiali. Kükitades proovime puudutada põrandat tuharalihastega. Selle harjutusega kasvavad kiiresti reie- ja tuharalihased. Meeste jaoks ei ole hüpertrofeerunud tuharad eriti sobivad ja parem on hantlitega kükitamine. Nii et suur koormus saab jalgade puusadele.

jalapress

Reie biitsepsi jaoks on jalapress suurepärane ja neid harjutusi on lihtne kohandada. Jalad tuleks asetada platvormi servale lähemale. 35-45 cm on jalgade vaheline kaugus. Proovige toetuda rohkem kandadele, mitte täielikult jalale.

Jalade lokid

Ärge unustage kindlasti ka jalakõverdusmasinat. Liigutage jalgu kordamööda. Keskenduge nende lihaste tööle, mida pumpate. Alumist liigendit pole vaja täielikult välja sirutada.

Jalgade venitus

Vigastuste vältimiseks ja tulemuste saavutamiseks reiepinna kiigutamisel tuleb venitada. Kuna lihaseid on palju, siis tuleb pingutada, kuid liigutused olgu rahulikud ja mõõdetud. Võite lamada selili ja tõsta jalga 90 kraadi, võite teha sügavaid väljaastumisi.

Väldi pingeid ja valu, hinga rahulikult ja pinnapealselt, püüdes samal ajal lihase venitamise hetke. Seda on täpselt tunda seljalihaseid treenides. Sellised harjutused ja soovitused võimaldavad teil tasakaalustamatust vähendada, valmistada teid ette tõsiseks stressiks.

Luu struktuur

Selle jäseme osa keskmes on tugev reieluu, mida ümbritsevad võimsad lihased. See luustiku osa on võrdne veerandiga inimese pikkusest. Oma ehituselt meenutab see mõlemast otsast laienevat piklikku toru, mille sees on kollane luuüdi. Ülal on ümmargune pea, mis on kaela kaudu ühendatud luu kehaga. Ristmikul on kaks mugulat - suured ja väikesed vardas, mis on vajalikud lihaskiudude kinnitamiseks.

Luupind on kaetud sidekoekihiga, millest läbistavad närvilõpmed ja veresoonte võrgustik. Seda nimetatakse periostiks. Tüvirakud asuvad selle sisemises kihis. Need soodustavad skeleti kudede kasvu ning pragude ja luumurdude paranemist.

Luu keha ise koosneb mineraalsest torukujulisest koest, see on üsna jäik ja tihe. Otstes muutub see pimsskivi meenutavaks käsnjaks struktuuriks. Ta teab, kuidas kõndides, sportides, kontsakingi kandes järk-järgult muutustega "kohaneda". Luu täielik struktuur on näha fotol.

Seonduvad postitused:

Lihtne, kuid tõhus elastse ribaga harjutuste komplekt kogu kehale

Kui teete küsitluse naissoost elanikkonna seas, kinnitab enamik, et nad pole rahul välimus nimelt puusad. See kehaosa taastub ennekõike, kuid liigsetest sentimeetritest on väga raske lahti saada. Ainus väljapääs on regulaarse treeningu, õige toitumise ja massaaži kombinatsioon.

Kogenud sportlased ja treenerid ütlevad, et kehakaalu langetamiseks on hädavajalik treenida reie tagaosa lihaseid, kuna just see kehaosa ei saa istuva töö jms tõttu vajalikku koormust.

Tänu regulaarsele treeningule muutuvad jalad tugevamaks ja toonusesse, mis võimaldab vabaneda tselluliidist ja parandada naha seisundit.

põhiandmed

Reie tagumise osa harjutused võivad olla nii kompleksi osa kui ka eraldi läbiviidavad. Pidage meeles, et te ei tohiks tegeleda ainult isoleerivate treeningutega, kuna need ei võimalda teil rasvast ja tselluliidist täielikult vabaneda.

Lisaks võite saada raskelt vigastada ja unustada pikaks ajaks igasugused tegevused. Näiteks võib see juhtuda, kui treeningu ajal olid puusad pinges ja tuharad olid nõrgenenud.

Reie tagumine pind koosneb sellistest lihastest: poolmembraanne, semitendinosus ja biitseps. See kehaosa on tantsimise, võimlemise ja ujumise ajal suurepäraselt treenitud. Sellele probleemsele piirkonnale suunatud kompleksi saab läbi viia jõusaalis treeneri järelevalve all või kodus, mis annab samuti soovitud tulemuse.

Venitage reie tagaosa jaoks

Kui soovid saledaid ja ülespuhutud jalgu, siis sellised harjutused peavad kompleksis kindlasti olemas olema. Venitamine on liikumine, mis suurendab keha painduvust ja parandab liigeste liikuvust. Enne selliste harjutuste juurde liikumist on vaja lihaseid soojendada. Selleks saate lihtsalt teha erinevate kehaosadega kiike või ringikujulisi liigutusi.

Selleks, et venitamine annaks soovitud tulemuse, peate järgima mõnda reeglit:

• Hingamine peaks olema vaba. Hingake sisse ja välja hingates venitage. Kui te ei saa hingata, muutke oma kehahoiakut ja võtke mugavam asend;
• Harjutusi on kõige parem teha õhtul, kuna sel ajal suureneb lihaskiudude painduvus ja elastsus. Kui teete neid hommikul, tehke kindlasti enne korralikult sooja;
• Venitamine eeldab liikumisvabadust, mis tähendab, et riietus tuleb valida mugavaks, et see ei takistaks vereringet;
• Soovitud tulemuse saavutamiseks ja reie tagaosa lihaste pumpamiseks tuleb regulaarselt treenida.

Harjutuste tegemine reie tagaküljele venitamiseks ja lõõgastumiseks:

• Seisa sirgelt ja jalad koos. Hakake aeglaselt pead kallutama, liikudes selga, kuni keha ülaosa on täielikult langetatud. Seejärel kallistage oma jalgu tagant ja tõmmake torso nende poole. On oluline, et põlved oleksid sirged. Pidage meeles, et venitamine peaks olema lõbus, nii et tehke kõike nii aeglaselt ja õrnalt kui võimalik;
• Lamades selili, tõstke pea ja abaluud üles, justkui pumpaksite pressi. Tõstke üks jalg põrandast üles, võtke see peopesadega pahkluu lähedalt. Tõstke veidi ka teist jalga, kuid jälgige, et alaselg oleks kindlalt põrandal. Väljahingamisel tõmba kõht sisse ja tõmmake jalg 2 tõmbega laubale, millega peaksid kaasnema lühikesed väljahingamised. Seejärel hingake sisse, vahetage jalgu ja korrake harjutust. Tehke iga jalaga 5 kordust. Venitusega võib kaasneda kerge ebamugavustunne, kuid mitte mingil juhul valu;
• Istuge matile ja sirutage vasak jalg ette. Painutage teine ​​jalg põlvest ja asetage see nii, et jalg toetub vasaku reie siseküljele. Oluline on, et lihaseid ei pigistataks, nii et katsu vasakut jalga. Selles asendis istudes tõmmake sokk enda poole ja hingake sügavalt.

Näited harjutustest reie tagaküljele

Seal on palju erinevaid valikuid et saaksite valida endale sobiva komplekti. Pidage meeles, et tehnika on oluline tulemuse saavutamiseks ja mitte vigastada.

Lunges. Seistes sirgelt, painutage põlvi ja laskuge vasaku jalaga ettepoole nii, et selle säär ja parema jala reis on põrandaga risti. Külmutage selles asendis mõneks sekundiks ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Keha peab olema pinges, et mitte kaotada tasakaalu.

Tehke iga jalaga 15 kordust. Siin saab venitada, kui pärast kopsutamist teha paar vetruvat liigutust. Harjutust saate keerulisemaks muuta ka siis, kui lähteasendisse naastes astute sammu tagasi, see tähendab tagurpidi.

Jalgade tõstmine. Reielihaste jaoks on mitu harjutust, mille jaoks peate kasutama matti:

• Seisa paremal põlvel ja too vasak jalg tagasi, see peaks olema ühtlane. Seejärel tõstke jalg üles nii, et see oleks põrandaga paralleelne, ja seejärel langetage seda mitte täielikult ja hoidke seda kaalul. Pöörake jalg enda poole, hoidke selg ja käed sirged. Tehke iga jalaga 15 kordust. Võid kogust suurendada, tee seda seni, kuni tunned lihaspingeid;
• Lamades selili, käed küünarnukist kõverdatud, asetage need pea taha. Tõstke jalad täisnurga all üles, ajage need laiali ja viige uuesti kokku. Koormuse nihutamiseks teisele lihasrühmale painutage jalgu ja korrake harjutust. Tehke seda minut, suurendades tempot. Saate seda veelgi keerulisemaks muuta: selleks tuleb sirged jalad laiali ajada, alla lasta ja kokku viia ning seejärel tagasi algasendisse viia. See aitab reie tagumist osa veelgi rohkem pumbata.
• Pöörake end kõhuli, painutage käed küünarnukist ja asetage need lõua alla. Pingutage oma tuharad, tõstke vasak jalg üles ja langetage aeglaselt põrandat puudutamata. Tehke 15 kordust ja vahetage jalgu. Selle lihasrühma koormuse raskendamiseks ja suurendamiseks kasutage kaalumisvahendit või spetsiaalset elastset riba. Teine harjutuse versioon: sirutage käed ette ja koos jalgade tõstmisega rebige keha ülaosa ära.
• Lamades põrandal, toetage küünarnukid enda ees. Selle tulemusena rebeneb ülakeha põrandast lahti, samal ajal kui selg peaks olema kumer. Peate ettepoole vaatama. Tõstke vasak jalg aeglaselt küljele ja tõstke seda üles-alla, nagu teeksite kardiogrammi. Samal ajal liikuge teisele jalale. Tehke 20 kordust ja vahetage jalgu. Kohe pärast treeningut tunnete lihaspingeid.

Tooli harjutus. Selleks peate võtma seljatoega tooli, mis toimib toena. Pane mõlemad käed toolile ja võta parem jalg tagasi ja tõsta kohe 20 cm.Varvas tuleb enda poole tõmmata. Langetage jalg aeglaselt, kuid ärge puudutage põrandat. Veenduge, et teie ülakeha oleks paigal. Tehke 20 kordust ja vahetage jalgu.

Selleks, et harjutused reie tagaküljel annaksid tulemusi, järgige järgmisi soovitusi:

Kui alles hakkate sportima, siis ärge pingutage üle, tehke kõik endast olenev.

Aja jooksul keha harjub ja saate koormust suurendada. Eesmärgi saavutamiseks, tselluliidist vabanemiseks ja naha elastsuse parandamiseks peate regulaarselt treenima ja jälgima toitumist. Massaaž ja muud kosmeetilised protseduurid on samuti olulised jalgade ilu jaoks.

Igaüks meist unistab salaja või selgelt ideaalsest jalgade kujust. Ja me tahame, et jalad ei oleks mitte ainult saledad, vaid ka toonuses, tugevad ja ka "skulptuursed". Mõne jaoks jääb unistus unistuseks, teised aga hakkavad selle unistuse poole minema. Seetõttu kurnavad nad end igasuguste dieetide ja pikkade treeningutega jõusaalides või hakkavad hommikul jooksma.

Tulemus reeglina kaua ootama ei pane – jalad muutuvad saledamaks. Kuid millegipärast kergus jalgades ei suurene. Kas tead, et jalgade venitusharjutused aitavad sul mitte ainult kergendada kõndimist, vaid ka taastada lihaste elastsuse, mis tähendab jalgadele elastsuse ja kuju andmist? Kui otsustate kaalust alla võtta, peaks venitamine (venitamine) saama kogu protsessi asendamatuks komponendiks.

Iga spordikeskuse treeningu komplekt sisaldab tingimata venitamist. Tervise ja ilu huvides saate aga kodus jalgu sirutada. Selleks ei ole vaja kinni pidada ühestki konkreetsest treeningprogrammist. Saate valida harjutuste komplekti, mis toob kasu ja rõõmu. Jah, jah, venitus on üks väheseid võimlemisliike, mida on tegelikult meeldiv teha. Pakume Sulle just sellist kompleksi, mida saab lisada tavapärastele hommikuvõimlemistele või sooritada neid harjutusi kodus (kasvõi diivanil lamades) igal sobival ajal.

Reie sisekülje venitamine

1. Just seda harjutust saab teha diivanil lamades. Kuid parem on lamada põrandal näoga ülespoole ja tõsta jalad keha suhtes täisnurga all. Selle nurga säilitamiseks ja jalgade mitte "kukkumiseks" lamage saak vastu seina (viieteistkümne sentimeetri kaugusel) ja hoidke jalad seinaga paralleelselt Seega, lähteasend: lamades selili, jalad üleval (jalad). ja selg sirge). Hakake oma jalgu külgedele sirutama kuni esimese ebamugavustundeni. Hoidke kolmkümmend sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Aja jalad uuesti laiali, viivita pool minutit ja vii jalad kokku. Tehke ühe seansi jooksul vähemalt kümme lähenemist.

   Järk-järgult (päevast päeva) suurendage jalgade laiust. Kuid ärge püüdke neid kohe võimalikult laiaks lükata. Venitusharjutusi tuleks teha sujuvalt ja koormus peaks suurenema järk-järgult. Ebamugavustunne venitamisel on lihtsalt vastuvõetamatu. Ja peamine saladus on maksimaalselt (aga meeldivalt!) venitatud lihaste asendi viivitus ja sellele järgnev lõõgastus.

2. Istuge põrandal, jalad koos ja põlved külgedele sirutatud. Tõmmake kõht sisse ja hakake aeglaselt ette kummarduma, kuni tunnete reie sisekülje lihaste venitamist. Hoidke seda asendit kolmkümmend sekundit ja lõdvestage. Tehke ühe seansi jooksul vähemalt kümme kallet.

Reie esiosa venitamine

1. Seisa sirgelt, jalad koos. Painutage üks jalg põlvest, viies kanna tuharani. Haarake käega varvastest ja tõmmake jalga tagasi ja üles, kuni tunnete esimest ebamugavustunnet. Tunnete, kuidas reie ülaosa lihased venivad. Hoidke seda asendit kolmkümmend sekundit ja laske jalg alla. Korrake sama teise jalaga. Soorita igale jalale kümme seeriat ning tasakaalu säilitamiseks võid vaba käega toetuda seinale, lauale või tooli (tooli) seljatoele.
2. Astuge põlvili väljaasendisse: ühe jala põlv toetub põrandale, teine ​​jalg, põlvest täisnurga all painutatud, seisab jalaga põrandal. Tõmmake kõhtu sisse, kummarduge ettevaatlikult ette, kuni tunnete kerget venitust reie esiosas. Hoidke ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake iga jala jaoks kümmet seeriat.

Reielihaste harjutused

Istuge põrandal, jalad välja sirutatud ja laiali. Pöörake torso ühes jalas, haarake kätega pahkluust ja hakake aeglaselt ettepoole kallutama, püüdes laubaga põlve puudutada. Tõenäoliselt ei õnnestu teil esimesel korral. Ärge heitke meelt. Kummardage võimalikult madalale kuni esimese ebamugavustundeni ja viibige selles asendis pool minutit. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake kallutamist teisele jalale. Sooritage korraga kümne kalde all kummalegi jalale.

Tähtis! Kummardades proovige venitada alaselja, mitte selja lihaseid ja hoida selg sirge (ärge küürutage). Järk-järgult saate kummarduda järjest madalamale ja ideaalis heidate kergesti pikali, kõht ja rindkere jalal, puudutades laubaga põlve. Muide, see harjutus aitab kõhust lahti saada.

Reie tagumise osa venitamine

Seisa sirgelt, aseta üks jalg kannale ja siruta see põlvest sirgeks. Alustage teise jala painutamist põlvest, nagu tahaksite toolil istuda. Sel juhul peaks keha raskus langema jalale, mida painutate. Hoidke reie tagaosa lihastes kerget pinget ja sirutage jalg. Korrake sama teise jalaga. Treeningu tõhusamaks muutmiseks viige tagumik võimalikult taha ja sirutage välja sirutatud jalg edasi.

Säärelihaste venitamine

Asetage oma peopesad ja põlved põrandale ning sirutage jalad nii, et põlved jäävad raskuselt kergelt kõverdatud (toetuge varvastele). Hoides kere sirgena, langetage ühe jala kand põrandale. Hoidke ja pöörduge tagasi algasendisse. Langetage teise jala kand, tehke uuesti paus ja pöörduge tagasi algasendisse. Hoidke kõht sees ja korrake iga jala jaoks kümmet venitust.

Harjutused reitele ja tuharatele

Lamage selili, jalad ülespoole ja põlved täisnurga all kõverdatud. Asetage parem jalg vasakule põlvele, haarake kätega vasakust reiest (põlve alt) ja tõmmake jalg õrnalt enda poole. Korda harjutust teise jala jaoks. Tehke iga jala jaoks kümme seeriat ja hoidke seda tehes oma ülakeha lõdvestunud.

Seal on erinevaid harjutusi jalgade venitamiseks ja teile pakutav kompleks sisaldab ainult mõnda neist. Saate sooritada kogu kompleksi või valida harjutusi kõige probleemsematele piirkondadele. Igal juhul tagastavad need harjutused jalgade lihastele elastsuse ja jalgade kerguse. Liikumised ei ole enam piiratud ja liigne rasv "sulab" järk-järgult. Nii et nautige harjutusi ennast ja tulemust: maagilise venitusega on see võimalik. Edu!

See lihtne puusade ja kubeme venitusharjutuste komplekt võib aidata ennetada ja ravida kubeme, alaselja ja vaagna vigastusi ja deformatsioone. Vaata iga harjutuse videot!

Kubeme venitus

1. Seisa jalad laiali ja põlved kõverdatud.
2. Painutage parem põlv küljele ja kallutage paremale.
3. Hoidke selles asendis 10-30 sekundit.

Kaasatud lihased:
Õhuke.
Suur edumaa.
Lühike juhe.
Pikk liitlihas.

Vaata videost, kuidas seda harjutust õigesti teha:

Kodune venituskompleks reie aduktorlihasele

Reielihaste venitamine aitab hoida puusad painduvana, mis on vigastuste ärahoidmisel oluline.

1. Istuge põrandal nii, et jalad oleksid võimalikult laiali ja põrandaga täielikult kontaktis.
2. Hoides selga sirgena, kummarduge ettepoole puusade suunas.
3. Hoidke 10-30 sekundit.

Kaasatud lihased:
Õhuke lihas.
Suur edumaa.
Pikk adduktor.

Videos näitab juhendaja, kuidas seda harjutust kompleksist õigesti läbi viia:

Reielihase venitamine

Välise puusaliigese lihaste venitamine võib olla efektiivne harjutuste kompleksis jooksjate treenimisel.

1. Lamage selili põrandal.
2. Painutage parem põlv ja libistage see üle sirgendatud vasaku jala.
3. Kasutage vasakut kätt, et tõmmata parem põlv enda poole.
4. Hoidke 10-30 sekundit.

Kaasatud lihased:
Keskmine tuhar.
Väike tuhar.

Piriformis lihas - venitus

Piriformise lihased võivad olla väga tülikad ja põhjustada ishiase sümptomeid, sealhulgas jalavalu. Selle lihase treenimine, eriti koos teiste harjutustega, säilitab selle elastsuse ja hoiab ära istmikunärvi kahjustamise.

1. Lamage abaluude põrandal.
2. Painutage oma paremat jalga ja risti vasak pahkluu üle parema jala.
3. Risti jalg üle reie ülaosa.
4. Surve suurendamiseks tõmmake jalg endale võimalikult lähedale.
5. Treeningu aeg on 10-30 sekundit.

Kaasatud lihased:
Pirnikujuline.

Proovige teha sama, nagu on näidatud allolevas videos:

Painutuslihaste venitamine

See on tõhus harjutuste komplekt algajatele, mida saab teha kodus;seda venitust kasutatakse tavaliselt reie eesmise osa lihastel, sealhulgas reie sirglihastel.

1. Põlvita ühel jalal. Teine jalg peaks olema kõverdatud põlvega ees.
2. Nihutage oma kaal keha esiosale.
3. Pingutage harjutuse ajal puusi 10-30 sekundit.

Kaasatud lihased:
Rectus femoris.
Iliopsoas lihased.

Korrake pärast juhendajat:

Tuharate lihaste venitamine

Tuharate venitamine koos teiste harjutustega võib olla ishiase sümptomeid vähendav tegur.

1. Lamage põrandal selili.
2. Tõmmake painutatud põlv vastasküljele.
3. Hoidke 10-30 sekundit.

Kaasatud lihased:

Gluteus maximus.

Mitte raske, kuid tõhus harjutus:

Veel üks harjutusvõimalus tuharate venituskompleksis, mida saab teha kodus

1. Seisake pingi või söögitooli ees.
2. Visake jalg platvormi pinnale ja painutage seda põlvest, tõmmates seda kõhu alla.
3. Kallutage järk-järgult ettepoole, suurendades nii venitust.
4. Tehke 1 seeria 10-30 sekundit.

Kaasatud lihased:
Suur mari.
Väike tuhar.
Keskmine tuhar.
Pirnikujuline.

Video näitab, kuidas seda füüsilist elementi täita:

Reie väliskülje venitamine

1. Seisa nii, et üks jalg oleks teise taha sirutatud.
2. Kallutage küljele, kuid ilma tugeva venituseta.
3. Toetuge reiele ja vajutage seda vastassuunas.
4. Tehke harjutust 10-30 sekundit.

Teise võimalusena võite kasutada tabelit. Asetage üks jalg lauale, seiske külili ja kallutage nii kaugele kui võimalik.

Kaasatud lihased:
Reie laia sidekirme pinguti.
Iliotibiaalne rada.
Sartorius.

Seda harjutust saab sooritada ka istuvas asendis.

1. Selle harjutuse sooritamiseks reie laia sidekirme tensori venituskompleksis, istumisasendis, peate põlve tõmbama üle keha.
2. Keskenduge reie välis- ja siseküljele. Kui tunnete valu, peaksite lõpetama.
3. Hoidke poosi 20-30 sekundit, puhake ja korrake 2-3 korda.

Vaadake, kuidas reie õigesti venitada:

Puusad näivad olevat levinud probleem kõigile – jooksjatest jalgratturiteni, istuvatest blogijatest tantsijateni. 8 harjutust aitavad teil saavutada paindlikkust, vähendada ebamugavustunnet ja vältida vigastusi.

1. Reielihaste venitamine. Õnnelik laps

See avatud, rahustav poos venitab ka alaselga.

• Lama selili. Painutage põlvi ja haarake kätega jalgadest kinni.
• Tõmmake jalad õrnalt kätega veidi allapoole, nii et põlved on kuskil kaenla kõrgusel. Ärge pingutage oma õlgu ega rindkere. Püüdke jääda lõdvaks.
• 1, 2, 3, 4, 5 - viis sügavad hingetõmbed See poos aitab teie reielihaseid venitada.

2. Reielihaste venitamine. Sirutage jalad laiali

See kõlas natukene. Vahepeal: reielihaste venitamine jalgade laia külgedele sirutamise abil on suurepärane harjutus puusadele ja kõõlustele. See harjutus aitab venitada ja tugevdada reie siseosa.

• Siseneme poosi kükitavast asendist. Hoidke jalad kogu aeg maas. See kaitseb teie põlvi stressi eest. Kannad peaksid ulatuma varvastest kaugemale.
• Alla minnes toetuge küünarvartele ja seejärel õlgadele. Pöörake pea põsega maa poole.
• 5 sügavat hingetõmmet. Puusa venitus tehtud. Too jalad kokku ja jaluta natuke ringi.

3. Reielihaste venitamine. Laiad sügavad kükid

See on lõõgastav venitus kahele puusale korraga, lisaks venitus alaseljale.

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
• Painutage põlvi ja langetage puusad alla. Tooge oma peopesad südamepõimikuni, nii et küünarnukid oleksid põlvedevahelises ruumis. See aitab kükki süvendada.
• 5 sügavat hingetõmmet ja harjutuse lõpp.

4. Reielihaste venitamine. Sisalik. Rõhk reie siseküljel

See on intensiivne reie venitus, rõhuasetusega reie siseküljel.

• Tehke väljalangemine parema jalaga ettepoole. Langetage vasak põlv põrandale. Asetage sirged käed peopesadega põrandale.
• Liigutage oma paremat põlve aeglaselt paremale. Rind ettepoole.
• Hoidke 5 hingetõmmet ja korrake harjutust nüüd vasaku põlvega.

5. Reielihaste venitamine. Liblikas

Reielihaste venitamine mõlema reie jaoks korraga. Alustame harjutust:

• Maapinnal istudes painutage mõlemad põlved. Avage jalad oma kätega nagu raamat. Kasutage oma jalalihaseid, et tõmmata põlved alla põranda poole.
• Venitage oma selgroogu. Lõdvestage oma õlad, vaadake otse ette. Hoidke seda asendit 5 hingetõmmet ja seejärel kummarduge aeglaselt ette.
• Pange oma käed jalgadele, surudes küünarnukkidega põlvi. Või kui soovite rohkem venitada, sirutage käed enda ette. Veel 5 hingetõmmet. Harjutus on läbi.

Üsna populaarne reievenitus jooksjatele. Poos peast põlveni. Samuti hea venitus kõõlustele ja seljale. Seda harjutust tehakse järgmiselt.

• Istumisasend, jalad sirutatud. Painutage parem põlv ja tõmmake jalatald vasakust reie siseküljest eemale.
• Hoides selgroogu sirgena, sirutage käed piki vasakut jalga, surudes keha vastu reit.
• 5 hingetõmmet treeningu kohta. Siis teise jalaga.

Tuviharjutus on üks jooga põhipoose. Võimaldab tõhusalt puusi venitada, võimaldades teil keskenduda iga reie venituse treenimisele.

• istudes. Parem põlv on painutatud, vasak jalg on sirgu taga. Sirutage parem kand vasaku reie suunas. Veenduge, et teie vasak reie oleks alati suunatud allapoole mati poole.
• Käed teie ees, küünarnukid põrandal, võimaldades torso puhata. Säilitage poos sama intervalliga ja korrake harjutust teise reie jaoks.

Double Dove on väga intensiivne täiustatud reievenitus, mis võimaldab sügavamalt mõjutada reie- ja tuharalihaseid.

• istudes. Jalad puhkavad teie ees. Painutage vasak põlv ja asetage sääre külg põrandale. Aseta teine ​​jalg samamoodi selle peale (nagu pildil). Õiges asendis alla vaadates näete, et teie jalad on moodustanud omamoodi kolmnurga.
• Püsi poosis 5 hingetõmmet. Harjutus lõpetatud.