Kuidas jooksulindil joosta. Kuidas kaalust alla võtta jooksulindil joosta. Kuidas jooksulindil joosta

Hommikune sörkjooks on ekspertide sõnul üks tõhusamaid viise kaalu langetamiseks. Kuid mitte kõigil pole võimalust õues harjutada. Mõnel inimesel pole jooksmiseks sobivat ala, mõnele ei meeldi väljas ilm või tunneb end lihtsalt ebamugavalt. Seetõttu soovitasid samad eksperdid asendada tänaval jooksmine koduse jooksulindil toimuvate tundidega. Kuidas seda simulaatorit õigesti kasutada ja kas on võimalik ülekaalust üle saada ainult sellel treenides?

Kui tõhus on jooksulint kehakaalu langetamiseks?

Peamine küsimus, mis teeb muret kõigile, kes soovivad jooksulindiga kaalust alla võtta, on see, kui palju kaloreid saab põletada ja kui kiiresti see juhtub. Siin on oluline mõista, et iga inimese tarbitav energia hulk on erinev. See sõltub kehakaalust, füüsilisest vormist, treeningute regulaarsusest ja kestusest, toitumisest ja paljudest muudest näitajatest. Ja samuti tuleb märkida, et simulaatoril asuv kaloriloendur ei anna 100% õiget tulemust, vaid "keskmistab". See kehtib eriti treeningu esimese 10 minuti kohta, mil keha saab hakkama glükoosi ja glükogeeniga, ilma rasva kasutamata.

Treeningu ajal kulutatud kalorite arvutamine

Kalorite tarbimine jooksulindil treenides sõltub treeningu tempost ja režiimist. Kilokalorite põletamine on keskmiselt:

• kiire kõndimisega - 200-300 kcal tunnis;
• kerge jooksuga põletatakse tunnis umbes 400–500 kcal, mis võimaldab juba kaalust alla võtta;
• tunnis suure jooksutempo korral kaob 600–800 kcal.

Alustades treenimist jooksulindil (magnetilisel, elektrilisel või mehaanilisel), ärge jääge kaloritest kinni. Peamine asi, mille poole peaksite püüdlema, on oma tervise parandamine. Ärge unustage magada hästi. Ja selleks, et kaalust alla võtta õigesti ja tervist kahjustamata, treenige regulaarselt ja nii kaua kui võimalik, kuid ärge koormake üle ja jälgige oma pulssi. Selle indikaatori soovitatav tsoon neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on 119-139 lööki minutis. Jooksukiirus, kaotatud kalorid, aeg, režiimid, pulss ja muud näitajad on näha jooksulindisse ehitatud arvutiekraanilt.

Vastunäidustused

Jooksulintreeningud on suure intensiivsusega. Sellega seoses on see vastunäidustatud järgmiste haiguste korral:

• kardiopulmonaalne puudulikkus;
• probleemid bronhidega;
• stenokardia;
• hüpertensioon;
• mitraalstenoos;
• südamehaigused jne.

Selleks, et jooksulindil treenimine oleks tõhus ja tervisele ohutu, järgige soovitusi:

1. Valige mugavad jalatsid, mis tagavad jalgade õige asetuse, pehmenduse ja ventilatsiooni. Parim on konsulteerida ortopeediga, kes annab professionaalset nõu jalanõude valimisel.
2. Alustage treeningut kerge jalutuskäiguga – 7-10 minutit. Seejärel astu masinalt maha ja tee paar kükki, painutust, kiigutamist ja sääretõsteid. Lihased tuleks soojendada.
3. Jooksmisel hoia käed umbes 90 kraadise nurga all, lase neil vabalt liikuda. Ärge hoidke käsipuudest kinni, et mitte nihutada raskuskeset.
4. Ärge lonkake. Vale kehahoiakuga (ja jooksulindil joostes ja sisse Igapäevane elu) tekib probleeme lülisambaga.
5. Jooksmise ajal vaadake finišijoont. Te ei saa kummardada ja oma jalgu vaadata, kuna võite kaotada tasakaalu või venitada selga, kaela.
6. Põlve või pahkluu vigastamise vältimiseks maanduge õigesti. Kui teie jooksukiirus on umbes 8 km/h, on kõige parem maanduda varbale, jaotades koormuse edasi kogu jalale.
7. Vigastuste vältimiseks ärge hüppage täiskiirusel rajalt maha. Parem kaota paar sekundit, aeglusta kiirust ja tule ohutult rajalt maha.
8. Ärge tehke väga suuri samme, valige optimaalne laius. Ideaalis on see 3 sammu sekundis.
9. Jäta trenn vahele, kui tunned end halvasti. külm, kõrge vererõhk või kihutav süda annab põhjust täna vabaks võtta.
10. Jooksurežiimide muutmine aitab rohkem kaloreid põletada ja liigutuste kontsentratsiooni säilitada. Ärge töötage alati samas tempos. Parem on lülituda kergemale, siis intensiivsemale režiimile.
11. Kui jooksed hommikul, ära tee seda tühja kõhuga. Paar supilusikatäit kaerahelbeid, õun ja klaas vett enne treeningut on see, mida vajate. Ja kohe pärast treeningut on parem söömisest hoiduda.
12. Ärge võtke kohe liiga kõrget tempot. Koormust tuleks järk-järgult suurendada.

2 viisi, kuidas jooksulindil kaalust alla võtta

Kolme kuuga võite kaotada 4–8 kg, kui kasutate järgmisi harjutusi:

1. Pikk, kuid tõhus. Iga päev või isegi kaks korda päevas treenige tund aega, kerget sörkimist või kõndimist. See kehtib eriti rasvunud inimeste kohta. Ärge unustage õiget toitumist ja õiget und. Süsivesikud ja valgud – just see peaks olema teie dieedis piisavas koguses. Kõige parem on vältida rasvaseid ja praetud toite. Samuti on oluline süüa vastavalt režiimile, 5 korda päevas, väikeste portsjonitena.
2. Mitte aeglaselt, aga kindlalt. Intervalltreening võimaldab kiiresti kaalust alla võtta. Pärast soojendust - mõõdukas jooks kolm minutit, seejärel minut kiirendatud režiimi. Suurendage aeglaselt treeningu raskust, suurendades intervalle kiiruse suunas. Saate lõpuks suhte 1:1 ja lõpetate treeningu intervalliga 2:1 (kus 1 on teie taastumisaeg). Olge ettevaatlik, et mitte üle pingutada. Seanss kestab 20-25 minutit. Seda kaalu langetamise meetodit tuleks rakendada 3-4 korda nädalas kolme nädala jooksul. Siis tuleks üle minna kergemale kuurile (ka 3-4 nädalaks).

Jooksulindil treenides võite kaotada kaalu 4 kuni 8 kg

Jälgige oma hingamist. Hingake sügavalt läbi nina. Iga sisse- ja väljahingamine peaks ajaliselt võrduma kahe sammuga. Kui see hingamine muutub raskeks, hingake läbi nina ja hingake välja suu kaudu. Õhupuuduse tekkimine viitab sellele, et oled valinud liiga kõrge jooksutempo.

Kiires tempos kõndimine sobib suurepäraselt liigse rasva põletamiseks. Selline treening võimaldab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka saavutada kogu keha lihaste elastsuse. Alustage reipalt kõndimist 30 minutit päevas, suurendades oma igapäevast aega, kuni jõuate 60 minutini või rohkem. Kuulake oma keha – see ütleb teile, millal on aeg kõndimine lõpetada.

Kiiruse muutmine aitab teil treeningust elavdada. Monotoonsusest venib aeg pikaks ja igavalt. Tempot muutes ei kaota te mitte ainult kiiremini kaalu, vaid saate ka simulaatoril treenimisest tõelise naudingu.

Kas kõnnid või jooksed, pole vahet. Suurendage kaldenurka ja seeläbi suurendate koormust, mis tähendab, et saate põletada rohkem kaloreid. Seadke raja kaldenurk nii, et teil oleks mugav.

Maksimaalse kiirenduse režiimis treenimine on kõige tõhusam kaalu langetamiseks, kuid tööd tuleb teha lõpuni, sest sprint on ülikiire jooksurežiim. Kaloreid põletatakse aga täisvõimsusel. Alustuseks teeme 30 sekundit spurti, seejärel 2-3 minutit rahulikku sammu. Nii et kordame 4 korda. Aja jooksul suurendage sprinti järk-järgult 10 külastuseni.

Jooksuraja treeningprogrammid

Algajatele sobib kõige paremini treenimine erinevate kiirusrežiimidega: madalast kõrgeni. Seda nimetatakse ka "fartlekiks" (rootsi keeles).

1. Kerge jooks – kiirus 4, aeg – 1 minut.
2. Mõõdukas jooks – kiirus 5, aeg – 1 minut.
3. Kiire jooks – kiirus 7, aeg 1 minut.

Tsüklit tuleb korrata peatumata 7-10 korda (ajaliselt - umbes 30 minutit). Kergele jooksmisele üle minnes puhkad. Kui soovid koormust suurendada, muuda jooksulindi kallet või lisa kiirust. Algajatele soovitatakse selliseid jookse teha 3 korda nädalas kuu aja jooksul.

Jooksulindil treenides on oluline valida õige treeningrežiim.

Olles läbinud Esimene tase, liigud keskele, kus jooksuviisid on dünaamilisemad ja on keerulisem intervallkoormus.

• Kiire jooks - kiirus 8,0, aeg - 90 sekundit.
• Kiire jooks - kiirus 8,2, aeg - 80 sekundit.
• Kiire jooks - kiirus 8,4, aeg - 70 sekundit.
• Kiire jooks - kiirus 8,6, aeg - 60 sekundit.
• Kiire jooks - kiirus 8,8, aeg - 50 sekundit.
• Kiire jooks - kiirus 9,0, aeg - 40 sekundit.

Pärast iga "sammu" peate puhkama - 1 minut kiiret kõndi. Pärast kogu selle “redeli” läbimist minge tagasi vastupidises järjekorras (alt üles), ainult ärge muutke kiirust, püsige kogu aeg maksimumil - 9,0. Kui tunned, et suudad võtta veelgi suurema koormuse, lisa enda jaoks vastuvõetav kaldenurk.

Kogenud jooksjad kasutavad alati intervalljooksmist, tõstes oma treenituse taset veelgi kõrgemale. Vaadake üht raskeimat jooksulindiprogrammi:

• 1 minut paastu (10) + 1 minut puhkust (7).
• 1 minut paastu (9,8) + 1 minut puhkust (7,3).
• 1 minut paastu (9,6) + 1 minut puhkust (7,6).
• 1 minut paastu (9,4) + 1 minut puhkust (7,9).
• 1 minut paastu (9,2) + 1 minut puhkust (8,2).
• 1 minut paastu (9,0) + 1 minut puhkust (8,5).
• 1 minut (8,8) + 1 minut (8,8).
• 1 minut (8,6) + 1 minut (9,1).

Seda 8-tsüklilist treeningskeemi kasutades kaotate kaloreid nii kiiresti kui võimalik. Seda tehnikat kasutatakse, kui soovite ühe kuu jooksul kaalust alla võtta. Kuid ärge unustage, et enne kolmandale tasemele liikumist peate täitma kaks eelmist.

Video: jooksmine kehakaalu langetamiseks

Vead jooksulindil joostes

Vigu treenimisel ei tee mitte ainult algajad, vaid ka kogenud inimesed, kes omal ajal olid jooksulindil treenimise reeglite suhtes tähelepanematud. Kuid kui teete vigu, ei saa te mitte ainult soovitud tulemusi mitte saavutada, vaid kahjustada ka oma tervist. Loetleme kõige levinumad:

1. Toetud käsipuudele, nihutades seeläbi raskuskeset ja kandes jalgadele mõeldud koormuse üle kätele. Selle vea all kannatavad luustik ja käte liigesed.
2. Sa ei tõsta koormust treeningult trenni. Jooksu intensiivsuse ja tempo tõusu peaksid tundma kõik kehasüsteemid – siis häälestuvad nad aktiivsele õigele tööle.
3. Vale hingamine. Hingake läbi nina, rahulikult ja ühtlaselt.
4. Oled jooksulindil algaja ja võtad juba maksimumi. Koormus peaks suurenema aeglaselt ja järk-järgult, päevast päeva.
5. Enesetunne on kehv, aga treenid ikka. Sinu tahtejõud on loomulikult plussiks. Kuid eksperdid soovitavad tungivalt puhata, kuni tunnete vähemalt mõningast ebamugavust.
6. Vale maandumine. Suurel kiirusel tuleb vigastuste vältimiseks panna jalg varbale.

See on vaid väike loetelu vigadest, mida jooksulindil joostes teha võib. Nende ja muude vigade vältimiseks on kõige parem teha paar jooksu professionaalse treeneriga või vähemalt temaga nõu pidada.

Välisjooks on kehale kasulik, kuna võimaldab saada kehalist aktiivsust, küllastada kopse hapnikuga, laadida akusid ja hea tuju. Vihm, tugev tuul või pakane võivad teie välijooksu häirida. Sel juhul on jooksulindil jooksmine parim lahendus kodus või jõusaalis treenimiseks. Jooksurada loob realistlikud tingimused ja avatud aken täidab ruumi hapnikuga.

Eksperdid soovitavad sörkimise ajal lõuendi kiirust reguleerida. See võimaldab teil joosta nii, nagu soovite sel hetkel joosta. On vale aeglustada oma jooksu aeglustades. Sellised otsused võivad põhjustada vigastusi ja kahju. See tähendab, et peate rihma automaatselt kiirendama või aeglustama.

Algajaid huvitab, kuidas jooksulindil joosta, et kaalust alla võtta ja liigsetest sentimeetritest lahti saada. Peate järgima põhireegleid:

• Enne jooksmist soojendage lihaseid. Piisab, kui eraldada 5-10 minutit soojenduseks, et viia keha “lahinguvalmidusse”. Alustage kiirest sammust liikuval lindil.
• Lõuendi kalle tuleks järk-järgult suurendada. Väikese tõusu võib teha iga uue treeninguga, vastasel juhul väsid kiiresti ja ei jõua alustatu lõpuni.
• Ärge jookske kogu õppetunni jooksul oma võimaluste piiril. Rekordi püstitamine tõenäoliselt ei õnnestu, kuid ummistunud lihased ja meeletu väsimus on garanteeritud. Eksperdid soovitavad teha harjutusi, vaheldumisi koormusi ja anda kehale aega taastumiseks. Nii et näiteks tasub lasta 5-10 minutit soojeneda, seejärel minna kiirkõnnile ja tunni viimasel veerandil minna maksimaalsele koormusele. Samuti on kõige parem lõpetada rahulikus tempos kõndides. Seda tüüpi harjutused aitavad taastada südamelööke ja hingamist.

Kui tunned huvi, mis lihased jooksulindil joostes töötavad, siis vastame ausalt – põhikoormus läheb südamele, sääremarjadele, tuharatele ja kõhulihastele. Lisaks on võimalik tugevdada lülisamba toetavat korsetti. Kuid kõige olulisem vastus küsimusele, millised lihased töötavad liikuval jooksulindil joostes, on nelipealihased. Nad muudavad jalad tugevaks ja ilusaks. Paar kuud sellist fitnessi annab juba kaalu langetamisel hea tulemuse, tuleb lihtsalt treeninguid mitte vahele jätta ja oma toitumist veidi kohandada.

Õige jooksutehnika jooksulindil

Tunnid liikuval lõuendil on suurepärane vahend südame ja veresoonte tugevdamiseks. See on hea viis kaalu langetamiseks, keha saledamaks ja toonusemaks muutmiseks. Intervalljooks jooksulindil annab suurepärase efekti võitluses lisakilode vastu. Peaasi on järgida tehnikat:

1. Treeningu algus peaks olema soojendus. See on kõndimine, et käivitada kõik kehasüsteemid.
2. Treeningu ajal peate jälgima pulssi või lihtsalt öeldes südamelööke. Põhiosa tundidest peaks toimuma 73-75% maksimaalsest südamelöökide arvust.
3. Tera kaldenurka tuleks reguleerida järk-järgult, alustades täiesti tasasest jooksupinnast. 5-7 minuti pärast saate lindi kallet 5 kraadi võrra suurendada. Seda režiimi tuleks säilitada seni, kuni koormus tundub teile talumatu. Seejärel tasub teip tagasi tavaasendisse viia.
4. Kaalu langetamiseks jooksulindil jooksmist on kõige parem kasutada püsiva meetmena ülekaalu vastu võitlemiseks. Siiski pole vaja harjutada iga päev, piisab 3 sessioonist nädalas.
5. Intervallkoormuste tegemisel ei ole võimalik järsult peatuda pärast maksimaalset jõudude investeerimist. Parem on lülituda rahulikule sammule, et selles režiimis mitu minutit veeta. Niipea, kui tunnete end paremini ja hingamine taastub, võite lülituda tagasi täiustatud jooksuharjutustele.

Lõuendile tasub tõusta ainult mugavates spordijalatsites, tunde ei tohi mingil juhul pidada ilma tossudeta. Veel üks väike nipp on kontrastdušš treeningu lõpus. See tehnika annab jooksulindist hindamatut kasu, parandab tervist, aktiveerib immuunsust, vabaneb probleemsetes piirkondades naha lõtvumisest ja tselluliidist.

Peamine küsimus on selles, kui palju on vaja jooksulindil joosta, et kaalust alla võtta. Algajatele on aega 20 minutit ja edasijõudnutele 1 tund. Samal ajal peaksid tunnid ise olema võimalikult regulaarsed. Oluline on mitte ainult simulaatoril joosta, vaid ka järgida reegleid:

• Dieettoit. Oluline on süüa tasakaalustatud toitu, milles on piisavalt süsivesikuid ja valke.
• Õige tempo. Kaalu langetavad inimesed peavad jooksma intervallkoormustega.
• Jooksulintiprogrammi valimine . Individuaalse tunniplaani saate ise koostada, lugedes Internetis koolitajate soovitusi ja uurides ostetud simulaatori juhiseid.

Ärge unustage pulsikella, kui see pole simulaatoris endas. Kui pulss langeb, peate suurendama oma liikumise kiirust või tõstma lõuendi nurka. Ja viimane - küsimusele, kas rasedatel on võimalik jooksulindil joosta, vastame - ainult järelevalvearsti loal, kes teab täpselt, millist koormust peetakse tulevase sünnitaja jaoks vastuvõetavaks.

Kui soovite vabaneda ülekaal, siis peaks regulaarne füüsiline aktiivsus kindlalt teie ellu sisenema. Samuti on oluline teada, milline neist tõesti aitab eesmärki saavutada. Soovitame proovida jooksulinti.

See on selge ja lihtne kardiomasin, mis on spordikeskustes harva tühi. Ja soodne hind võimaldab seda koju osta ja tuttavas keskkonnas harjutada, näiteks telekat vaadates. Valige tempo, kiirus, tõusunurk ja edasi. Monitor näitab vahemaad ja põletatud kaloreid.

Rajal jooksmine pole mitte ainult mugav, vaid ka kasulik. Sellepärast:

• See tõhus meetod soojendus enne põhitreeningut;
• see on hea kardiotreening, mis parandab kardiovaskulaarsüsteemi tööd ja hingamisteed;
• jooksmine kiirendab ainevahetust, nii et nahaalune rasv ja kalorid lähevad kiiremini;
• tunnid jooksulindil arendavad vastupidavust, mis tuleb kasuks muude füüsiliste harjutuste sooritamisel;
• see pingutab jalgade lihaseid, nii et need muutuvad saledamaks ja omandavad kauni silueti;
• joostes arenevad ka käte lihased, kuna selle käigus on vaja neid jõuliselt vehkida;
• kui panete raja kõrge kalde, treenitakse aktiivselt tuharalihaseid.

Kuidas rajal joosta

Nagu igat tüüpi koormus, nõuab sellel simulaatoril treenimine reeglite järgimist, mis viivad soovitud tulemuseni. Seetõttu on oluline teada, kuidas jooksulindil joosta.

Varustus

Tasub osta spetsiaalsed jooksujalatsid, millel on painduv kummeeritud talla ja perforeeritud ülaosa, mis ei lase jalga keelata. Riietuseks sobivad püksid nagu retuusid, mis ei sega liikumist ja kombineeritud materjalist T-särk, mis hästi higi juhib.

Etapid

Kõigepealt soojendage veidi: tehke eri suundades kaldeid, varvaste tõuse ja pöörlevaid liigutusi. Paljudel juhtudel on jooks ise treeningueelne soojendus, kuid parem on ka selleks valmistuda, et mitte lihaseid tõmmata.

Oluline on määrata jooksu kestus ja intensiivsus. See sõltub pulsisagedusest, see ei tohiks ületada 140 lööki minutis.

Kuidas joosta et kaalust alla võtta

Kaaluge näiteid treeningutest rajal, mis aitavad teil kaalust alla võtta:

1. Väike soojendus;
2. Joostes kiirusega 7-9 km tunnis 5 minutit;
3. Vaheldumisi kõndige ja jookske 5 minutit. Kõndimisaeg peaks järk-järgult vähenema;
4. Jooks keskmise kiirusega - 5 minutit.

See valik sobib algajatele, kui füüsiline vorm lubab või soovid koormust tõsta, proovi intervalltreeningut jooksulindil:

• Jookse keskmise kiirusega - 5-6 minutit;
• Suurendage kiirust ja hoidke seda 2-3 minutit;
• Naaske 5 minutiks uuesti keskmise tempo juurde;
• Jätkake vaheldumisi, suurendades intensiivse jooksmise aega;
• Lõpetage treening mõõdukas tempos jooksmisega.

Jooksul jooksmine asendab täielikult välitreeningu. Sellel masinal saate treenida kõndides, kerges või kiirjooksus, kontrollides täielikult harjutuste intensiivsust ja kiirust, olles samal ajal sihtpulsi tsoonis. Selle spordivarustuse ostmine võimaldab teil täielikult nautida kõiki tavaliste treeningute eeliseid otse kodus, säilitada üldist toonust, parandada tervist ja vabaneda liigsetest kilodest.

Kaasaegsed jooksulindid erinevad oluliselt oma eelkäijatest. Paljudesse iFiti uusima põlvkonna mudelitesse sisseehitatud tehnoloogiad võimaldavad tegeleda "virtuaalse" jooksmisega – võistelda sportlastega, valida juhendajaks ükskõik milline treener, sealhulgas tuntud inimene.

Jooksumasina populaarsus nende seas, kes soovivad kaalust alla võtta, on uskumatult kõrge. Seda soodustab eelkõige uskumatu käsitsemis- ja juhtimislihtsus, mis ei nõua sportlaselt erilisi oskusi. Kodumudelite funktsionaalsus on piiratum kui spordisaalidesse paigaldatud professionaalsetel mudelitel.

Esimese varustus eeldab taimeri olemasolu, mis loendab ekraanil kuvatud "läbitud" vahemaad, ja teine ​​sisaldab reeglina spetsiaalseid andureid südame löögisageduse jälgimiseks. Pulssi jälgimise võimalusega saab sportlane koordineerida tegevuse eesmärki, mis võib olla suunatud südame-veresoonkonna süsteemi treenimisele või keharasva põletamisele.

Mõne mudeli valikud hõlmavad järgmist:

• isiklik treener;
• jõutreening;
• rasva põletamine.

Oodatud tulemused

Sõltub jooksukiirusest ja inimese enda kaalust. Keskmise kiirusega jooksmine põletab 100 kalorit iga miili kohta. Pooletunnine treening kiirusel 5,5 km tunnis võimaldab vabaneda 121 kalorist. Mida suurem on kiirus, seda kiiremini kaloreid põletatakse. Sama mõju on ka kaalul. Mida rohkem jooksja kaalub, seda intensiivsemalt kilod lähevad.

Tempo on oluline. See peaks olema selline, et inimene on veidi hingel, kuid suudab kellegagi tema ümber rääkida. Kui õige tempo on paika pandud, tuleb seda hoida. See kehtib treeningute ja kaalulangetamise ning südame-veresoonkonna süsteemi kohta.

Jooksuraja tõhusus võitluses ülekaaluga on väljaspool kahtlust. Ainus takistus tulemuste saavutamisel võib olla teie enda laiskus. Vastupidavad ja visad inimesed, kellel on selge kavatsus kaalust alla võtta, saavutavad selle simulaatoriga kõrgeid tulemusi.

Simulaator, olenemata mudelist ja funktsionaalsusest, toetab mitut tüüpi treeninguid. See võimaldab treenida nii kaalu langetamiseks kui ka hea füüsilise vormi säilitamiseks.

Oleks viga keskenduda ühele tüübile. Soovitud efekt annab erinevate meetodite kombinatsiooni. Selle põhjuseks pole mitte ainult koormuste õige jaotus, vaid ka motivatsiooni säilimine. Erinevatel treeningutel ei hakka kunagi igav.

Treeningprogramm

Kõndimist tuleks vahetada sörkjooksuga. Seda saab teha tsükliliselt, näiteks joosta 3-4 päeva ja pühendada ülejäänud aeg kõndimisele või iga kord režiimide vahetamisele.

Pidage meeles:

Intensiivsed ja lühikesed treeningud lõhustavad keharasva ja aeglustavad uute teket tõhusamalt kui pikad.

Organismil pole aega koormustega kohaneda, kui treeningud on vaheldusrikkad. Kui tunnid hakkavad igavaks muutuma, aitavad kaks lihtsat nippi motivatsiooni säilitada:

1. Telekat vaatama

Valik on olemas kõigis kaasaegsetes jooksuradade mudelites. Saate vaadata oma lemmiksaateid ja -saateid mitte ainult kodus, vaid ka jõusaalis. Et teisi mitte häirida, ühendage simulaatoriga kõrvaklapid ja valige soovitud kanal.

1. Muusikat kuulama

Saate valida oma lemmiklaulu või dünaamilise meloodia. Suurepärane lahendus oleks luua laulude valik spetsiaalselt rajal harjutuste tegemiseks.

Tõhusad rasvapõletuse harjutused

Parima jooksulindi võitluses ülekaaluga teevad õigesti valitud harjutused, mis avavad täielikult selle simulaatori võimalused ja potentsiaali.

Intervalltreening

Nad näitasid püsivalt kõrgeid tulemusi võitluses lisakilode vastu ja tähendasid erinevate harjutuste sooritamise perioodide kombineerimist pausidega. Kõige tõhusamad on treeningud vahelduvate harjutustega.

Treeningu kava

Kõik intervallid on jagatud eraldi segmentideks. Need hõlmavad esmalt lihtsamate ja seejärel keerukate harjutuste sooritamist. Esimesed peaksid kestma kümme kuni nelikümmend sekundit, teised aga lühemad ja kestma mitte rohkem kui pool minutit. Selline lähenemine võimaldab end niivõrd kurnata, et pärast treeningu lõppu ei jõua inimene lihtsalt isegi kõige lihtsamat harjutust teha.

Intensiivset treeningut tuleks läbi viia vähemalt kolm kuni neli korda nädalas. Tuleb veenduda, et see on tõesti raske ehk ei tule kergelt. Vastasel juhul ei saavutata mingit mõju.

Treenimist on kõige parem alustada kõndimisega. Pole vaja kohe võtta suuri koormusi. Järgmine ülesanne pärast seda on valida sörkimiseks tempo ja hoida seda pool minutit, aeglustades veelgi kiirust üleminekuga neljakümneks sekundiks kõndimisele.

Teisisõnu, intervalltreening on kombinatsioon jooksmisest ja kõndimisest. Iga režiim tehakse pärast teatud ajavahemikku. See toob kaasa ainevahetuse kiirenemise ja liigsete kalorite põletamise kiiruse poole võrra.

Suurepärane harjutus kaalu langetamiseks, mis sobib suurepäraselt neile, kellele tegelikult ei meeldi lihtsalt ühes kohas jooksmine. Esimeste tundide ajal saab kiirust hoida suurusjärgus viis miili tunnis.

Peate alustama kolmeminutilise soojendusega samas tempos. Seejärel pöörake vasakule ja jookske veel kolmkümmend sekundit, korrake sama toimingut paremale. Peaasi on ümber korraldada, kuid ärge pange jalgu risti.

Niipea kui jooks vasakule ja paremale on lõppenud, naasevad nad algasendisse ehk pööravad keha ja näo ette, sörkivad veel kolm minutit.

Kogu protseduuri korratakse, kuni treeningu kogukestus on pool tundi. See peaks lõppema kolmeminutilise "sörkjooksuga".

"Jooksmine" pluss "Kõndimine"

Ideaalne treenitud inimestele, kes tegelevad regulaarselt spordiga. Treening hõlmab, nagu nimigi ütleb, pidevat "jooksu" ja "kõndimise" režiimide vaheldumist.

Suurepärane alternatiiv tavalise kõndimise, sörkimise ja aeglase jooksmise vahel. Tänu intensiivsemale lähenemisele võimaldab seda tüüpi treening põletada umbes kolmsada kalorit.

Ei nõua tohutult aega. Piisab, et teha umbes nelikümmend minutit. Edu saladus peitub intensiivse intervalltreeningu tegemises, mida tuleks teha neli kuni viis korda iga seitsme päeva tagant.

Muidugi tuleb püüda tundideks aega leida. Tulemus on seda väärt. Seitsmepäevase treeningu jooksul kaotab praktik peaaegu pool naela, see tähendab ligikaudu 200–225 grammi. See võimaldab teil lühikese ajaga anda oma siluetile soovitud harmoonia.

Treening kõigile lihasgruppidele

Treeningu mitmekülgsus on nende jaoks, kes on tõsiselt otsustanud oma kaalu tõsta, edu peamine saladus. Igapäevane treening selle tehnika järgi annab vapustava tulemuse. Kui annate tunde 35 minutit, siis 10-14 päeva pärast näitavad kaalu nooled kaalu muutust allapoole 3-5 naela (1,36-2,27 kg) võrra.

Sörkimine on alati olnud ja jääb parimaks lahenduseks neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Simulaatoril jooksmine on aga palju mugavam kui asfaldil ja betoonpinnal. Kui selline võimalus on olemas, siis pole võimalik ette kujutada paremat lahendust kui jooksulindi ostmine.

Tänu läbimõeldud disainile ja kasutusmugavusele on sellel simulaatoril vigastuste oht praktiliselt nulli viidud. Sellel toimuvad tunnid on kasulikud mitte ainult neile, kes kaalust alla võtavad, vaid ka neile, kes soovivad pärast pikka pausi vormi taastada, kellel on varem olnud kurb liigesekahjustusi.

Keha ja lihaseid on vaja järk-järgult harjutada koormustega. Soovitatav on alustada pooletunnise treeninguga.

Kui füüsiline ettevalmistus puudub, võib esimene tund kesta kümmekond minutit. Iga järgnev treening peaks suurendama kiirust kolme punkti võrra.

Kui koolitus ei tekita enam raskusi ja ebamugavusi, saate selle kestust pikendada veerand tunnini. Sel juhul on parem seada kiirus viiendale (5,0).

Treeningu ajal saab kiirust suurendada 3,5 ühikuni ja seda järk-järgult vähendada. Niipea, kui need koormused muutuvad mugavaks, kohandatakse treeningu kogukestus kahekümnele minutile ja nii edasi.

Kasvavad koormused

Treeningu tüüpi saate muuta pärast kuuajalist jooksulindil treenimist. Parim variant on kõndimine. See stabiliseerib suurepäraselt südamelihase kontraktsioonide sagedust, aitab kaasa jalgade lihaste heale uurimisele.

Soovitatav esialgne treeningu kestus on umbes kakskümmend minutit. Järgmisena suurendage kaldenurka, see tähendab rööbastee asendit. Muutes kaldenurka, muutuvad koormused. Kui seda suurendatakse, suureneb koormus ja kui seda vähendatakse, siis see vastupidi väheneb.

Peamine on järgida järgmisi nõudeid:

1. järgima tavapärast tundide kestust 20 minutit;
2. suurendage kiirust 1,5-3,5 ühiku jooksul 5-7 minuti jooksul;
3. muutke kaldenurka vahemikus 2,0-3,0.

Sellised populaarsed kõndimismeetodid nagu "tee vastupidavusse" ja "redel" aitavad nii liigsete kilode vastu võitlemisel kui ka lihaste arendamisel. "Redeli" sooritamine võimaldab treenida vasikaid, reielihaseid, mõjutades kõiki suuri jalalihaseid.

„Tee vastupidavusse“ aitab kaasa ka lihaste tugevdamisele, kuid ei piirdu ainult sellega. See harjutus arendab vastupidavust, lisab treeningule vaheldust ja aktiveerib rasvapõletusprotsessi.

Oluline on teada:

Seda tüüpi treening pole mitte ainult tõhus, vaid ka suurepärane võimalus pika seansi jagamiseks mitmeks eraldi segmendiks. See on mõlema kõndimisviisi vaieldamatu eelis.

Jooksulindil saate teha mitmesuguseid treeninguid. See pole igav ja monotoonne simulaator, nagu paljud algajad ekslikult usuvad. Ja need pole ainsad spordivarustuse eelised.

Peamised eelised, mis kõigil kaasaegsetel jooksuradadel on, on järgmised:

1. liigestele lihtsam treenimine kui teedel ja kõnniteedel joostes;
2. võimalus sportida iga ilmaga ja kui simulaator on paigaldatud ka koju, siis kõige mugavamates tingimustes, ilma et oleks vaja jõusaali külastada;
3. pole vaja suurt vaba ruumi, täielik ohutus ja turvalisus erinevat tüüpi vigastused, mis võivad tekkida õues joostes;
4. täiesti pingevaba keskkond tundideks, mille käigus saab kuulata muusikat või vaadata televiisorit.

Nendel simulaatoritel on muidugi oma negatiivsed küljed. Kuid arvestades paljusid positiivseid külgi, aitavad need suurepäraselt säilitada füüsilist vormi, võidelda ülekaaluga.

Jooksurada on võimas ja tõhus kaalulangetusmasin. See võimaldab põletada kaloreid ilma eriliste pingutuste, oskusteta ja, mis kõige tähtsam, piisavalt kiiresti.

Maksimaalse jõudluse saavutamiseks peate valima õiged harjutused, mitte keskenduma ainult ühele treeningtüübile, järgima kõiki soovitusi ja nõuandeid.

Jooksulindi ostmine või jõusaalis sellel spordivarustusel oma lemmiklaulu saatel treenimine või programmi vaatamine ei ole lihtsalt võimalus kaalust alla võtta, vaid teha seda ka mõnuga ja mugavalt.

Jooksurada ja lamades surumine — Video

Tere kallid lugejad! Jooksul jooksmine - tundub, et pole midagi lihtsamat. Seda tüüpi koolitus on aga kasulik ja tõhus ainult siis, kui seda õigesti sooritada. Selles artiklis räägin teile kõigist nüanssidest ja lõksudest, mis võivad rajal jooksmist ette tulla.

Jooksmine on Parim viis puudujääki korvama kehaline aktiivsus, iseloomulik kaasaegne inimene. See on kõige lihtsam spordiala, oma tempo ja distantsi saab igaüks ise valida.

Jooksmine suurendab vastupidavust, parandab und ja tuju, tugevdab paljusid kehasüsteeme, parandab immuunsust ja inimese emotsionaalset seisundit. Regulaarsed tunnid kasvatavad tahtejõudu ja aitavad vabaneda halbadest harjumustest.

Millised lihased jooksmisel töötavad

Jooksulindil treenimise protsessis on kaasatud peaaegu kõik lihasrühmad. Esiteks on need säärte, reite ja tuharate lihased: tuhara-, niude-, nelipealihas-, sääre- ja jalalihased.

Lisaks hõlmab protsess kõhupressi (sirglihased ja kaldus kõhulihased), samuti biitsepsit, triitsepsit ja roietevahelisi lihaseid.

Jooksmise eelised ja kahjud

Mis annab meile jooksmise? Regulaarne treening võib tuua kehale hindamatut kasu:

• Südame töö paraneb. Joostes, isegi aeglases tempos, kiireneb pulss ja kiireneb verevool. See tähendab, et kõik elundid ja koed saavad rohkem toitu ning saavad normaalselt areneda ja toimida.
• Kopsud on treenitud. Hingamise sagenemisel tuleb välja jääkõhk, mis väljahingamisel kopsudest ei väljunud (jah, selline on meie kehas olemas).
• Suureneb organismi vastupidavus, kaovad apaatia ja uimasus.
• Ainevahetus normaliseerub ja kalorid põletatakse. See on eriti oluline, kui soovite kaalust alla võtta.
• Aktiveerub verevool vaagnapiirkonda. See on kasulik nii naistele (normaliseerib suguelundite tööd) kui ka meestele (parandab erektsiooni).

Lisaks väidavad psühholoogid, et jooksmine aitab võidelda stressi ja depressiooniga. Ja see on tõsi – treeningu ajal tekivad kehas endorfiinid: nn õnnehormoon. Regulaarne sörkimine võib muuta inimese sõbralikumaks, rahulikumaks ja seltskondlikumaks.

Mis puudutab jooksmise kahju, siis loomulikult, nagu igasugune koormus, võib see kehale negatiivselt mõjuda. Selle kahjulik mõju on aga mõnevõrra liialdatud: sageli võib erialakirjandusest leida "õudusjutte", et elukutselised jooksjad põevad erinevaid haigusi – öeldakse, et jooksmine võtab tervise ära, mitte ei lisa.

Tõepoolest, liigne füüsiline aktiivsus "kulumise pärast" võib keha oluliselt õõnestada. Spetsialistid treenivad suurema osa päevast – see on nende töö. Loomulikult kannatab sellistes tingimustes tervis. Sa ei kavatse kaheksa tundi joosta, eks? Seega, kui teil pole treenimiseks vastunäidustusi ja olete valinud tavapärase treeningu intensiivsuse ning jälgite ka tehnikat, pole sellest kahju.

Vastunäidustused

Terve inimese jaoks on sörkjooks eeliste ladu, kuid kui on haigusi, on parem mõelda hoolikalt: kas tasub tunde alustada?

• Tõsised häired südame töös: müokardiinfarkt, insult, stenokardia ja muud patoloogiad.
• Hingamisteede haigused: bronhiaalastma, kopsupuudulikkus.
• Probleemid liigeste ja selgrooga: artriit, artroos, song, osteokondroos ägedas staadiumis.
• Nägemishäired: raske ja progresseeruv lühinägelikkus, glaukoom.

Pange tähele, et te ei saa ajal joosta külmetushaigused pärast traumasid ja operatsioone. Tüdrukud peaksid loobuma intensiivsetest ja pikkadest jooksmistest.

Jooksmise tüübid

Olemas erinevad tüübid jooksmine: algajadki märkavad, et naaber, kes hommikul pargis jookseb, ei tee seda nagu sportlane võistlusel.

Ja see on klassifitseeritud mitme kriteeriumi järgi. Seega eristavad nad sõltuvalt kiirusest:

• Ajajooks (sprint) – seda kasutavad professionaalsed sportlased. Iga inimene jooksis aga vähemalt korra elus ka nii: koolis või ülikoolis norme läbides. Sel juhul näitab lühikese distantsi jooksuaeg kehalise vormisoleku taset, nii et õpetajal on treeningprogrammi kohandamisel lihtsam orienteeruda.
• Tervislik jooks – võtab kehale mugava tempo ilma suurenenud koormuseta.

Tervisejooksul on järgmised sordid:

• Jooksmine (jogging) on ​​liikumine mõõduka kiirusega (7-9 km/h). Võib-olla on see kõige populaarsem jooksuliik: selle tempo on ideaalne algajatele ja professionaalid lisavad sageli oma treeningutesse sörkimist, et lõõgastuda, leevendada pingeid ja taastada lihaseid.
• Intervall (tõmblusjooks) on liikumine, mille käigus jooksja suurendab järsult kiirust lühikesel distantsil ja seejärel vähendab seda oma taastumistemponi (see on kiirus, mille korral pulss ei ületa 120 lööki minutis). Vastupidavuse arendamiseks kasutatakse intervalljooksmist, kuid seda ei soovitata algajatele.
• Fartlek on spetsiaalne jooksutehnika, mis muudab liikumiskiirust. See ei ole aga sama, mis intervalljooks. Fartlek pakub erinevaid tempomuutuse variatsioone: maksimaalsest kiire kõndimiseni. See on kasulik südame treenimiseks.

Jooksmine ja fartlek sobivad kõige paremini jooksulindil jooksmiseks.

Mis vahe on jooksulindil jooksmisel tavalisest jooksmisest?

Jooksuritreeningu ümber on alati olnud vaidlusi. Mõned vaidlevad ägedalt, et see on palju mugavam: ei sõltu aastaajast ja ilmast ning kui teil on oma simulaator, saate isegi kodus harjutada. Teised nõuavad, et jooksulint ei asenda Värske õhk, maastikumuutus ja üldiselt on tänaval jooksmine tasuta.

Tegelikult peitub peamine erinevus jooksva protsessi biomehaanikas. Jooksulindil liikudes suureneb kadents – see tähendab tempo ja löögijõud. Kui rääkida lihtsate sõnadega, siis veedab inimene vähem aega õhus. Kindlasti olete märganud, et tänaval joostes on lennufaas selgelt väljendunud - sa lendad sõna otseses mõttes mitukümmend sentimeetrit. Tihti lõpeb hooletu maandumine vigastustega. Seetõttu on vigastuste tõenäosus rajal väiksem kui tänaval treenides.

Lisaks ei kohane jooksulindil inimese keha kiirendusega, samas kui õues treenides tõstad tahes-tahtmata tempot: liigub ju keha, mitte rada.

Professionaalsed sportlased ja treenerid ütlevad, et jooksmisest on kasu – ükskõik kus sa seda teed: simulaatoril või tänaval, on see igal juhul kardiokoormus. Ideaalis soovitavad nad seda tüüpi jooksmist kombineerida.

Rajajooksu tehnika

Selleks, et tunnid tooksid ainult kasu, peate järgima jooksutehnika reegleid. Nende tähelepanuta jätmine ei saa mitte ainult minimeerida treeningu mõju, vaid põhjustada ka vigastusi.

Jooksulindil liikumise tehnika on üsna lihtne. Esiteks peaksite teibil sirgelt seisma – nagu tavaliselt seisate. Seejärel valige juhtpaneelilt soovitud sätted ja eemaldage käed käsipuudelt. Joosta tuleb rahulikult, optimaalne kiirus algajatele on 5-7 km/h. Liikumisel pole vaja lörtsitada – vastupidi, tuleb õlad sirgeks ajada ja selg sirge hoida. Pilk peaks olema suunatud ettepoole.

Kätega ei tohiks liiga palju vehkida ja liiga laia sammu astuda – liigutuste ulatus peaks olema mõõdukas.

Jooksmisel jälgi, et jalad langeksid varvastele. Kui olete väsinud või tunnete pearinglust, vähendage kiirust ja proovige kõigepealt lihtsalt mööda rada kõndida.

Treeningu programm

Tund keskmise füüsilise vormisolekuga inimesele tuleks üles ehitada järgmiselt:

• Soojendusliigendid - jalgade, jalgade, vaagna ümmargune pöörlemine - 5 minutit.
• Soojendus rajal - kerge sörkjooks või kiirkõnd - 5-7 minutit.
• Tervisejooks - 20 minutit. Selle aja jooksul saate joosta mis tahes mugaval viisil: sörkimine, sörkjooks või fartelk. Samal ajal peaks keskmine kiirus olema 5-8 km / h ja maksimaalne - 8-11 km / h - sõltuvalt füüsilise vormi tasemest.
• Jahtumine - kerge sörkimine või kõndimine - 3-5 minutit.

Enne tavapärase sörkimise alustamist peate valmistuma - koostama ligikaudse treeningplaani, määrama nende sageduse ja ostma ka teile sobiva varustuse.

Varustus

Esimene asi, mida peate enne tundi teadma, on see, et te ei saa jooksulindil joosta ilma kingadeta. Seega tuleb jooksujalatsid osta. Jooksmiseks vali spetsiaalsed mudelid - nende tald peaks olema normaalse paksusega, mõõdukalt painduv ning materjal jala jaoks pehme ja niiskust ära juhtima, sest jalad võivad joostes kõvasti higistada.

Mis puutub riietesse, siis see peaks olema kerge, mitte liikumist piirav. Kui treenite jõusaalis ja tunnete end higist läbiimbunud riietes ebamugavalt, valige tumedad värvid – niiskus pole neil nii hästi näha.

Edasijõudnud jooksjad saavad kasutada hantleid ja raskusi, et oma lihaseid täiendavalt koormata.

Tundide aja valimine

Hoolimata asjaolust, et isegi sportlaste seas on kaks laagrit: õhtuste jooksude ja hommikuste tundide jaoks, peate aja määrama individuaalselt vastavalt oma biorütmidele ja elustiilile.

Kui otsustate hommikul joosta, peaks tund algama umbes veerand tundi pärast ärkamist. Kui õhtul - siis paar tundi enne magamaminekut.

Kui tihti peaksite jooksma?

Treeningu sagedus määratakse sõltuvalt keha vastupidavusest ja füüsilise vormi tasemest. Algajatele ja neile, kes soovivad kaalust alla võtta, piisab 3-4 treeningust nädalas.

Kui on muid treeninguid, siis tuleb esmalt mõelda, kuidas need jooksuga kombineerida, et koormus ei oleks liigne ega läheks kahjuks.

Jooksu kestus

Alguses ei tohiks tunnid kesta üle 20 minuti ja kui keha harjub, võib aega pikendada 30-40 minutini. Mitte enam – vastasel juhul riskite lülisamba ja liigeste ülekoormamisega.

Miks rada jooksmisel peatub?

Jooksurada on keeruline treeningmasin. Ühe selle komponendi talitlushäire korral võib see vigastustega tulvil jooksu ajal peatuda.

Mõelge selle nähtuse peamistele põhjustele:

• Liigne võrgupinge. Tera pinge kontrollimiseks proovige selle serv üles tõsta. Kui see tõuseb vähem kui 1-2 cm, tuleb see lahti lasta.
• Kulunud mootori ajami harjad. Kui harjad on kontaktide vastu nõrgalt surutud, tuleks need välja vahetada;
• Elementide ülekuumenemine. Sel juhul käivitub temperatuuriandur ja töö peatub. Proovige mootoriruum tolmust puhastada - enamasti põhjustab ülekuumenemist selle reostus.
• Tühi aku. Patarei või aku võimsuse olulise kaotuse korral, mille abil reguleeritakse jooksja valitud parameetreid, võib mehaaniline rada spontaanselt seiskuda.

Seadme kahjustamise vältimiseks kontrollige seda regulaarselt Hooldus, määrige seda vähemalt kord aastas ja tsentreerige tera vastavalt vajadusele.

Jooksu ajal jälgige simulaatori tööd – kui märkate kõrvalist müra: kriuksumist, suminat, suminat, tuleb koheselt ühendust võtta hooldusspetsialistiga.

Ärge korrake seda kunagi: TOP vead jooksulindil treenimisel

Vaatame põhilisi vigu, mida algajad jooksulindil treenides teevad.

• Viga nr 1. Ei mingit trenni.

Tõepoolest, miks sa soojendust vajad? See on lihtsalt jooks. Võib-olla on see kõige levinum eksiarvamus. Jooks on ju luu- ja lihaskonnale tohutu koormus. Jättes soojenduse tähelepanuta, riskite ennekõike oma liigeste ja selgroo tervisega.

• Viga nr 2. Käsipuu tugi.

Paljud algajad hoiavad rööbastest kinni kogu jooksu. Seda on lihtne seletada – nii tunneb inimene end turvalisemalt ega muretse selle pärast, et ta võib iga hetk rajalt maha kukkuda. Kuid nii suurendate ainult lülisamba koormust.

Sellest harjumusest vabanemiseks kujutage ette, et jooksete maas. Sa ei hoia ju tavajooksul millestki kinni? Ja sa ei pea seda rajal tegema. Käsipuud on mõeldud kinni haaramiseks, kui kaotate tasakaalu või tunnete end halvasti. Paljudel trenažööridel on sisseehitatud pulsikellad.

• Viga nr 3. Kontsentratsiooni puudumine.

Kindlasti olete märganud, et inimene saab teha mitut asja korraga ainult siis, kui üks neist on viidud automatismi. Näiteks süüa ja lugeda raamatut.

Seetõttu saavad rajal joosta ja telekat vaadata vaid kogenud sportlased, kes on pikka aega jooksnud. Algajatele on parem keskenduda jooksutehnikale, jälgida oma kehahoiakut ja kuulata enda tundeid.

• Viga nr 4. Vaata maha.

Liikuv pind tõmbab instinktiivselt pilku. Algajad sportlased saavad just sel põhjusel tohutul hulgal vigastusi - pideva lindile keskendumise korral kaotab inimene ruumitaju, pea hakkab ringi käima ja selle tulemusena lõppeb kõik simulaatorilt kukkumisega.