Všetky materiály na tému dňa – ako schudnúť – sme zhromaždili na jednom mieste. Teraz už nemusíte hľadať články na témy ako odstrániť brušný tuk a boky, ako odstrániť brušný tuk alebo aké jedlo si vybrať pri chudnutí – už sme pre vás našli odpovede na všetky tieto otázky. Premýšľate nad tým, ako znížiť chuť do jedla a akú diétu zo stoviek a tisícok diét zvoliť na chudnutie? Vitajte! Nielenže sme našli informácie, výskum a spätnú väzbu o všetkých týchto naliehavých problémoch, ale niektoré sme si aj sami vyskúšali.
Ako schudnúť tak rýchlo? - niekedy si myslíme, cítime svoj vlastný pás po niekoľkých výdatných a pokojných víkendoch. Aké cviky si vybrať na chudnutie v najrôznejších situáciách, pre rôzne zóny, pri absencii špeciálneho náčinia – alebo naopak, keď vám vrecko horí členstvo v posilňovni, no je úplne nepochopiteľné, čo presne tam treba robiť? Ako rýchlo schudnúť – je predsa prirodzené, že výsledok je potrebný čo najskôr a čím je metóda efektívnejšia, čím viac fotiek tých, ktorí schudli pred a po, uvidíme, tým lepšie. Teraz máte všetky znalosti - zostáva ich len aplikovať!
Všeobecné pravidlá pre chudnutie
- Vypočítajte si dennú potrebu kalórií (kalkulačka nižšie v článku).
- Ak chcete schudnúť, odpočítajte od základnej dennej potreby 100 – 200 kcal. *Prepočítajte si svoju dennú potrebu kalórií každých 3-5 týždňov v dôsledku chudnutia sa vaša potreba kalórií zníži.
- Naplánujte si stravu v nasledujúcom pomere: 20% kalórií sú tuky 40-50% kalórií tvoria sacharidy, 30-40% kalórií tvoria bielkoviny.
- Používajte funkčné potraviny →
- Zaznamenajte si všetko, čo zjete, do nášho potravinového denníka alebo špeciálnej aplikácie (FatSecret)
- Sacharidy jedzte ráno, pred 16. hodinou, pričom uprednostňujte komplexné sacharidy.
- Bielkoviny by mali byť súčasťou každého jedla. Večera by mala byť bielkovinová, s prídavkom zeleniny. Dajte prednosť zelenine, ktorá rastie nad zemou. Vyhnite sa zemiakom, mrkve, cvikle a inej koreňovej zelenine.
- Pite dostatok vody.
- Spite aspoň 8 hodín denne.
- Pokúste sa znížiť množstvo stresu vo svojom živote.
- Cvičte 3-4 krát týždenne hodinu denne. Do svojho programu určite zaraďte aj silový tréning.
- Zahoďte váhu, zmerajte výsledky oblečením.
- Zvýšte množstvo dennej aktivity.
Kalkulačky
Zákon o chudnutí č. 1: Ak chcete schudnúť, musíte počítať kalórie. Samozrejme, môžete sa vyzbrojiť obrovskými tabuľkami kalórií, ale ako určiť svoju osobnú mieru? Aké farbivo na to použiť? Odporúčame zistiť obsah kalórií v určitých potravinách pomocou aplikácie FatSecret a tu môžete zistiť, koľko kalórií na deň potrebujete. Zostavili sme kalkulačky TDEE a BMI, aby ste si mohli vytvoriť jasný a štíhly plán chudnutia.
Ako vypočítať normu hmotnosti pre ženy? Zistite to tu pomocou našej online kalkulačky kalórií! Koniec koncov, je to výpočet kalórií a staré pravidlo, že na to, aby ste schudli, musíte spáliť viac kalórií, ako miniete, čo vám prinesie stabilný výsledok! Žiadna zložitá matematika – len overené údaje!
Kalkulačka TDEE je vedecký spôsob, ako vypočítať váš individuálny kalorický plán na základe vášho osobného životného štýlu a úrovne fyzickej aktivity. Kalkulačka kalórií môže byť použitá ako na chudnutie, tak aj na budovanie svalov. Stačí si spočítať počet kalórií, ktoré miniete v pokoji, a budete poznať svoju základnú líniu.
Tu prezentovaná kalkulačka je jediný svojho druhu, ako si vypočítať svoj vlastný flexibilný stravovací plán. Chudnutie už nie je tajomstvom: všetko je transparentné, jasné, vedecké. Stačí zadať svoje údaje do stĺpcov nášho online dotazníka a získate výsledok – počet kalórií, ktoré musíte denne skonzumovať!
Asi viete, že čím vyššie percento tuku v tele, tým horšie to vyzerá. Ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu vyzerať odlišne v závislosti od percenta tuku – a teda aj svalov. Zistite si percento telesného tuku!
Sprievodcovia
Najpálčivejšia otázka pre každú ženu - čo tam je, to platí aj pre mužov. Tu sa pozrieme na to, ako sa správne stravovať a cvičiť, aby ste rýchlo schudli, ako schudnúť za týždeň o 7 kg a ako schudnúť v žalúdku. Toto je najkomplexnejší sprievodca kontroverznou témou – začnime!
Ako schudnúť do leta 20 kg alebo 5 kg - Iný ľudia sužovaný rôznymi otázkami. Ako schudnúť do leta bez diét – to je to, o čom hovoríme. Je čas: aplikujte naše tipy na výživu a tréning a začiatkom júna sa jednoducho nespoznáte! Schudnite efektívne a zaručene a už sa nemusíte báť ísť na pláž v plavkách! Peknú letnú dovolenku!
Článok o tom, ako žena po pôrode schudnúť doma. Samozrejme, ísť do fitka s malým dieťaťom je náročné – preto sme si program prispôsobili na doma. Analyzujeme naliehavé problémy: ako odstrániť žalúdok po pôrode, ako sa vysporiadať s diastázou, ako jesť, ak dojčíte atď.
Dovolenka je pre naše telo ťažkým obdobím: takmer vždy priberáme nadváhu za tento čas. Tu vám povieme, ako schudnúť po sviatkoch rýchlo, o 3 kg alebo 5 kg. Hlavná vec je, že sa to všetko deje bez poškodenia zdravia. Dokonca sme našli odpoveď, ako schudnúť po sviatkoch bez toho, aby ste čokoľvek robili 🙂
Ako sa zbaviť tuku na bruchu? Metódy budú veľmi odlišné pre mužov a ženy. V článku vám povieme, ako napumpovať tlač a rozlúčiť sa s nenávideným „mamonom“, ktoré cviky na chudnutie na bruchu naozaj fungujú a ktoré sú vulgárne a prečo sa tam vo všeobecnosti ukladá tuk.
Cvičenia na chudnutie
Aké je najlepšie kardio na spaľovanie tukov? Aké kardio cvičenie si vybrať? Už vieme, že pri chudnutí sa odporúča kardio s nízkou intenzitou – práve tie totiž najrýchlejšie oxidujú tuk. Ale na akých simulátoroch a akým tempom takéto kardio vykonávať? Tu sa dozvieme.
V tejto veci vládne chaos. Niekde píšu, že chudnete iba verbálnym tréningom s voľnými váhami alebo na simulátoroch. Niektorí hovoria, že hlavnou vecou je kardio. Hovorí sa, že oboje je dôležité, no na začiatku tréningu treba behať. Niekto tvrdí, že po. Čomu veriť? Tu vám dáme jasnú a jednoznačnú odpoveď.
Túto súpravu sme nazvali „Biblia“, pretože je komplexná, super podrobná a dá sa použiť ako základ na to, aby ste si urobili poriadok. Výživové pravidlá, tréningový program, záludné tipy na chudnutie a udržanie sa v skvelej kondícii – všetko sme zhromaždili tu. Tu je budúci plán vášho zdravého života!
Press, týchto vážených šesť balení je najžiadanejším a najťažším cieľom každého tréningu. Vypočujme si Ashleyho Hoffmana, fitness modela, muža, ktorý už dosiahol dokonalé brušáky. Hovorí, ako schudnúť v žalúdku a bokoch, ako sa stravovať, aby ste si udržali kocky a predstavuje svoj program.
CrossFit je neuveriteľne populárny spôsob trénovania a je tiež mimoriadne efektívny. Ako sa zapojiť do crossfitového programu, ak neexistuje spôsob, ako ísť do posilňovne alebo na stránku? Našli sme pre vás domáce CrossFit programy, ktoré zahrejú váš tuk a ľahko ho roztopia z tela!
Plyometria je tréningová technika zameraná na spaľovanie tukov pomocou skokov a odrazov. Je to jednoduché, tréning netrvá dlho a výsledok je jednoducho úžasný. Okrem toho plyometrický tréning nevyžaduje ďalšie vybavenie.
Vedeli ste, aké efektívne je jednoduché švihadlo? Skákanie cez švihadlo spáli rekordné množstvo tuku. Toto je jedno z najlepších a nespravodlivo zabudnutých kardio cvičení na svete. Zozbierali sme tie najlepšie programy lanového tréningu a tiež vybrali 20 lanových cvičení. Skús to!
Diéty na chudnutie
Výživu podľa protokolu IIFYM (If It Fits Your Macros) dnes bude voliť čoraz viac športovcov. Spoiler: Môžete jesť všetko! Áno, naozaj všetko, aj hamburgery, ak sa vám to hodí do denného makra. Jedinečný systém výživy a úspešné príklady tých, ktorí ho nasledovali - v tomto článku!
Stredomorské krajiny sú zaradené do takzvaných „modrých zón“ planéty – miest, kde ľudia žijú dlho, zdravo a šťastne. Hovoríme o stredomorskej strave – chutnej, zdravej a stáročiami overenej. Priame zdravotné prínosy a napnutá postava- to je to, čo nakoniec dostanete!
Tvorcom systému Lingenes je svetoznámy tréner. Prišiel s osobným systémom prerušovaného pôstu, ktorý vám umožňuje zjesť takmer čokoľvek, no v krátkom časovom úseku – 8 hodín. Systém je neuveriteľne efektívny a bol mnohokrát testovaný.
Chitmil je spoločníkom každej účinnej diéty. Čo to je? Keď budete jesť práve počas diéty, môžete si dovoliť úplne všetko, čo chcete. Prekvapivo vám cheat meal umožňuje schudnúť a poskytuje psychickú úľavu. Niekedy je cheat meal najviac efektívna metóda dostať sa z náhornej plošiny.
Snažíme sa vyhýbať netestovaným a pochybným diétam, no diéta 5:2 naozaj funguje. Navyše s ním nebudete musieť riešiť stres, častý spoločník iných hladoviek. Diéta 5:2 vám v niektoré dni umožňuje pripísať sa vášmu obľúbenému nezdravému jedlu a stále zostať štíhla!
Čo je glykemický index, ako ho vypočítať, ktoré produkty budú vo výpočtoch zakázané a ktoré sú povolené: všetko a oveľa viac v tomto článku. Tu sú tabuľky produktov podľa glykemického indexu. Zostavte si svoj jedálniček v súlade s nimi a skvelý výsledok vás nenechá čakať!
Megan Fox netreba predstavovať. Má krásne, štíhle, mladé telo, napriek tomu, že vo veku 28 rokov sa dievčaťu už dvakrát podarilo stať sa matkou. Ako sa teda kráska stravuje, ako po pôrode chudne a ako presne trénuje? Tu nájdete všetko až po denné cvičebné plány hviezdy.
Proteínová diéta – asi najviac známy spôsob stratiť váhu. Od Atkinsa po Dukana to kázali všetci. Prečo je táto diéta taká dobrá? Ako presne to funguje? Ako bielkoviny vo veľkom množstve spôsobujú, že naše telo spaľuje prebytočný tuk? Všetko je tu, vrátane stravovacích plánov a rozvrhov na vaše proteínové dni. Vpred!
Keto diéta je jednou z najobľúbenejších diét roku 2015. Vychádza z faktu o našom tele: keď sa množstvo uhľohydrátov vstupujúcich do tela zníži, začne produkovať ketolátky. Energia sa berie z tuku, čo znamená, že chudneme! Podrobnosti a stravovacie plány - v tomto článku.
Všetko o slávnej Dukanovej diéte: etapy, menu, jedlá, recepty. Dukanova diéta pozostáva zo 4 fáz a my vám prezradíme, čo je na každej z nich. Výsledky Dukanovej diéty sú takmer vždy šokujúce – naozaj funguje! Vyskúšajte jeden z najviac efektívne diéty s naším článkom.
Produkty na chudnutie
Čo jesť pri chudnutí? Všetko o diéte, nízkokalorických potravinách, ako ich pripraviť a kedy ich kupovať.
Tento článok je najlepším nákupným zoznamom. Ak budete mať v chladničke len týchto 35 potravín, nikdy nepriberiete a budete jesť správne. V zozname nie sú len nudné listy a zelenina – pokryli sme naozaj všetky odbory vrátane gastronómie.!
Potrebujem schudnúť? Ako pochopiť, že je čas schudnúť (spáliť tuk) a dať sa do poriadku ...
Aby ste boli (pozor) zdraví (zdraví), nemali zdravotné problémy, cítili sa dobre, boli krásni (krásni), sexi (sexi) a vôbec žili a užívali si život, musíte sa o seba, svoju telesnú schránku starať . O svojom tele/zdraví. Priebežne! Prečo to robím?
Aby ste rozumeli (a), na našu dnešnú tému (potrebujete schudnúť, nadváha, tuk) = mali by ste alebo mali by ste sledovať % tuku v tele. Je to mimoriadne dôležité, pretože nadváha (tuk) spôsobuje nereálny počet vážnych zdravotných/vzhľadových/pohodových problémov.
Tu je % telesného tuku, na ktoré sa musíte zamerať (normy):
- MUŽI = 10-15% telesného tuku
- ŽENY = 15-20% telesného tuku
POZOR: ak nespadáte pod tieto hranice (vaše % je viac) = musíte schudnúť.
prečo? Pretože všetko, čo je nad naznačenými normami = už (pozor), nie je normou a podľa toho telo, hormonálny systém a metabolizmus ako celok fungujú s prekážkami.
Aj napríklad 25% telesného tuku u mužov = nejedia dobre (zle).
Áno, na pozadí 40+% tuku u ľudí = takí ľudia s 25% sa zdajú byť štíhli a všetko je údajne „ok“, ale v skutočnosti = nie, nie je. Úplne to isté platí pre dievčatá/ženy. Pravidlá sú uvedené vyššie. Všetko ostatné je zlé.
Ak dostanete (sú v medziach normy) = nepotrebujete chudnúť, darí sa vám, vaše telo, hormonálny systém a metabolizmus ako celok fungujú bez prekážok.
Jednoducho povedané, s takým % je vaša telesná schránka, vaše telo, zdravie v bezpečí.
A samozrejme, s takým percentom tuku (ak máte aj svalové tkanivo, svaly, pretože tie sú krásou telesných foriem a nie kože a kostí) vzhľad je na slušnej úrovni.
Toto je odpoveď na otázku, či potrebujete schudnúť – to je moje hlavné (a jediné) odporúčanie.
Presne toto musíte dodržiavať. Toto je najpresnejší ukazovateľ (determinant) toho, či je to potrebné alebo nie.
Ako zistím, koľko % telesného tuku mám?
Najjednoduchší spôsob = jednoducho sa vyzliecť a pozrieť sa na seba do zrkadla:
Potom objektívne (rozumne, bez klamania) zhodnoťte svoju situáciu (svoj vzhľad).
Ak tam niečo visí, sú tam záhyby atď. = potom, sám rozumieš, potrebuješ to napraviť (schudnúť).
Presnejší spôsob merania percenta telesného tuku je pomocou posuvného meradla =.
Kaliper je možné zakúpiť v každej lekárni. Stojí za cent. Mimochodom, veľa ľudí používa bežné strmeň namiesto strmeňa)). Vo všeobecnosti, ako používať - na to prídete sami (a) (YouTube vám pomôže).
Môžete získať najúplnejšie a najaktuálnejšie informácie o chudnutí so všetkými jemnosťami, tajomstvami, nuansami (o ktorých nehovorím vo voľnom prístupe), so všetkými experimentmi, experimentmi, vedeckými údajmi, 10 rokov praktické skúsenosti, môžete na mojom školiacom kurze:
S pozdravom správca.
Odveká otázka: "Potrebujete schudnúť?" má medicínske, estetické a dokonca aj filozofické aspekty. Milovníci mäkkých foriem popierajú potrebu schudnúť s normálnym percentom tuku. Športovci to často nechápu a „scvrknú“ sa na fyziologické minimum. A lekári hovoria, že všetko, čo sa zmestí do tabuľkových hodnôt BMI, je v poriadku a skvelé. A čo nesedí aj kvôli veľkej svalovej hmote, nie je veľmi dobré. Z objektívneho hľadiska existuje niekoľko kritérií, podľa ktorých hmotnosť ohrozuje zdravie. A niekoľko metód "estetického" chudnutia, tiež zďaleka nie je pre neho užitočné.
Index telesnej hmotnosti - nevyhnutná podmienka alebo konvencia
Všetci vieme, že ak vydelíme hmotnosť v kg, výška v cm na druhú bude Queteletov index alebo BMI. Tento indikátor používajú lekári na určenie obezity a čokoľvek nad 25 jednotiek je považované za nezdravé a nesprávne. Najmä nadváha aj pri BMI do 30 vytvára zvýšenú záťaž pre srdce, pohybový aparát, chrbticu a kĺby. BMI od 30 do 35 je obezita prvého stupňa, potom sú „stupne“ rozdelené v prírastkoch po 5 konvenčných jednotiek:
- 35-40 - druhý;
- 40 a vyššie - tretí
Pri BMI pod 18,5 sa diagnostikuje „nedostatok telesnej hmotnosti“. Netreba si to mýliť s anorexiou alebo nejakým druhom duševnej choroby. Niekedy je to len stavba tela a nič iné.
Index telesnej hmotnosti je široko používaný v nemocniciach a školách, ponúka sa nám aj pri hodnotení našej telesnej hmotnosti a väčšina online kalkulačiek a počítadiel kalórií.
Ukáže aj to, ako je váš body mass index v norme z pohľadu modernej medicíny.
Jednoduché manipulácie pomôžu získať správnu hodnotu:
- váženie hneď po toalete ráno nalačno, v minime oblečenia. Váha musí byť umiestnená na hladkom povrchu podlahy a mimo mikrovlnnej rúry;
- Musíte stáť na váhe rovnomerne, stáť bez kývania sa od päty k päte. Pred vážením sa oplatí kalibrovať produkt podľa pokynov;
rast sa meria aj ráno, večer sa v dôsledku prirodzenej elasticity chrupavkového tkaniva môže meniť smerom nadol;
online kalkulačky vám umožňujú dosiahnuť minimálnu chybu, preto stačí jednoducho zmerať výšku v centimetroch a hmotnosť v kilogramoch a nič nezaokrúhľovať.
Online kalkulačka BMI
Aby ste sami netrpeli výpočtami, môžete použiť online kalkulačku BMI:
Prečo je index Quetelet užitočný?
Tento index je dobrý pre svoju objektivitu. Naša výška sa v dospelosti nemení a váha podlieha výkyvom. Keď ich sledujeme, jasne vidíme dynamiku. Môžete však sledovať dynamiku hmotnosti, napríklad chudnutie alebo priberanie v kilogramoch. Index nám jednoducho poskytuje objektívne hodnotenie týchto ukazovateľov.
Ľudia proti Queteletovmu indexu
Prídete teda k lekárovi a zistíte, že BMI je vysoké. Podľa oficiálneho pohľadu by to malo okamžite motivovať k zmenám „zdravým“ smerom. Všetci vieme, čo lekári v tomto prípade radia:
- prejsť na frakčnú výživu, znížiť objem porcií;
- začnite jesť zeleninu a ovocie s každým jedlom;
- vypite aspoň 2 litre vody, najlepšie 40 ml na kilogram hmotnosti;
- vzdať sa spracovaných potravín, sladkostí, mastných vyprážaných jedál, omáčok a ... všetkého, čo robí jedlo chutným. Áno, v každom zdravotníckom zariadení vám povedia o výhodách čerstvých a nízkotučných potravín, hoci tieto informácie sú už v kontexte vedeckej výživy zastarané.
Ale čo keď nikam neprídete, ale len sedíte doma a znova a znova sa púšťate do hľadania: „Musím schudnúť, ak je moja váha ...“? To samo o sebe nie je zdravá situácia a aj keď potrebujete schudnúť „pre zdravie“, nezlepší sa to. Veľké čísla BMI skutočne motivujú niekoho dozvedieť sa viac správna výživa a uskutočniteľná fyzická aktivita a niekto - úplne opačné akcie. Mnoho ľudí si myslí, že už nie je o čo sa snažiť, ak je BMI už také vysoké, všetci naokolo už kritizujú, život je ťažký, nie je teda jednoduchšie oddýchnuť si a zjesť žemľu? Ak to vaša situácia trochu pripomína, stojí za to pochopiť vaše vnútorné psychologické problémy a nezaoberať sa prispôsobením tela štandardu krásy.
BMI vs atlétky
Nájdite akúkoľvek tabuľku s výškou a hmotnosťou športovcov v silových športoch. Choďte aspoň na stránku CrossfitGames. Neuvidíte tam takmer nikoho, koho by váha neležala do výšky mínus 100 cm, majú tieto ženy blízko k obezite? Nie v tvojom nelly! Áno, a tí, ktorí vykonávajú estetické športy, nie sú v dehydrovanom stave, nevážia menej ako „rast mínus 100“ a niekedy aj viac.
Je známa celá kopa kurióznych prípadov kedy športujúcich ľudí boli klasifikovaní ako "obézni" jednoducho kvôli ich vysokému BMI. Preto by si odborníci z praxe mali zvoliť iné kritérium, ktoré odpovie na ich dôležitú otázku.
Okrem toho BMI nezohľadňuje také univerzálne ukazovatele ako pohlavie a vek, ako aj povolanie, stavbu kostí, telesné parametre a dokonca ... tehotenstvo či dospievanie a detstvo. Vo všeobecnosti modernejšie zdroje odporúčajú, aby sme vy a ja opustili BMI ako nedokonalý ukazovateľ.
Dôraz na percento telesného tuku
Percento tuku sa považuje za modernejší a dokonalejší ukazovateľ na zodpovedanie odvekej otázky o chudnutí. Ani tu sa to však nezaobišlo bez marketingu, kultúry a kritérií, ktoré so zdravím nesúvisia.
Lekári veria, že dievča s percentom tuku 25 až 30 je zdravé a normálne. V módnych časopisoch a hollywoodskych filmoch vidíme krásky s 18-25% telesného tuku a to sa považuje za normálne. Ale vo fitness priemysle mať niečo viac ako 18% v dobrej fyzickej kondícii je nezmysel. Na pódiu stoja kulturisti v podmienkach od 9 do 16 % tukovej hmoty v závislosti od nominácie. A práve toto nízke percento mnohé dievčatá vnímajú ako referenciu.
Nikto nepopiera, že percento rádovo 8-16 nie je zdravé a nedá sa dlhodobo udržať. Ak teda máte takéto estetické ideály, oplatí sa naplánovať si všetko pre seba – od toho, ako dlho budete zháňať želané percento, ako toho budete svedkami (na súťažnom pódiu alebo fotením) a ako sa budete vracať. do zdravšej formy.
Prečo je nízky telesný tuk nebezpečný? Rôzne zdroje ho spájajú s problémami ako „nedostatok“ pohlavných hormónov, amenorea, neplodnosť, poruchy práce nervový systém, podráždenosť, nespavosť, depresia. Hovorí sa tiež, že ak je pre človeka prirodzené nízke percento tuku, nemožno ho považovať za povinnú „obeť“ týchto problémov.
Ako merať percento telesného tuku
Najjednoduchším spôsobom je online kalkulačka na meranie percenta telesného tuku. Zadáte výšku, váhu, pohlavie, vek a antropometrické parametre (objemy), kalkulačka vypočíta približné percento tuku. Takéto merania sú pomerne presné a umožnia vám jednoznačne odpovedať na otázku o chudnutí. Najmä práca s kalkulačkou bude užitočná pre tých, ktorí sa venujú silovému fitness a vizuálne „našli“ svoj výsledok, ale čítali príliš veľa o ideálnych parametroch a teraz si myslia, že by sa mali dosiahnuť za každú cenu.
Výsledky online kalkulačky môžete skontrolovať aj inými spôsobmi:
- kalipometria. Nájdite špecialistu, ktorý zmeria hrúbku tukovej vrstvy pomocou posuvného meradla (takové sú vo fitness centrách) a vypočítajte potrebné ukazovatele pomocou tabuľky, táto metóda sa považuje za celkom presnú, ale je pekné uistiť sa o kvalifikácii špecialistu;
- bioimpedančná analýza. Hardvérová metóda s pomerne širokou distribúciou vám umožňuje získať výsledok takmer okamžite. Rozšírené vo fitness centrách a kozmetickom priemysle
V každom prípade môže chyba rôznych metód dosiahnuť 10-12%, a preto ľudia pochybujú a používajú rôzne vizuálne ukazovatele, ako je známy obrázok s rôznymi percentami tuku.
Online kalkulačka telesného tuku
Chudnutie v jednoduchých faktoch
Veľa ľudí by nemalo schudnúť nie z princípu, ale práve teraz. Zdravé schudnutie niekoľkých kilogramov si však vyžaduje čas, dostatočne odmeraný rozvrh a novú silu na zmeny v stravovaní, živote a fyzickej aktivite. Lekári nás upozorňujú, aby sme nezačali chudnúť v období veľkého stresu v práci aj v osobnom živote.
Počúvame lekárov? Samozrejme, že nie. Väčšina z nás začne premýšľať o chudnutí práve vtedy, keď sa v „zvyšku života“ niečo pokazí. Tu môžete dať len jednu radu – skúste si najskôr naplánovať deň tak, aby ste „dali“ hodinu na varenie zdravého jedla a pol hodinu na fyzické cvičenia. A potom sami zistíte, či sa oplatí alebo neoplatí začať s chudnutím.
Psychologické aspekty
Mnoho ľudí trpí komplexmi celé roky a nemôžu sa realizovať ako človek. Tu nejde o váhu a tvar tela, ale o to, že nech vyzerajú akokoľvek, nebudú sa cítiť šťastne a harmonicky. Ak je príčina problémov psychická a vy sa len zúfalo neznášate, nech sa deje čokoľvek, ani trochu kíl navyše nie je úplne prvým problémom. V takýchto situáciách je najlepšou voľbou vyhľadať psychologickú pomoc ešte pred začiatkom chudnutia. Samozrejme, ak existujú zdravotné markery a lekár povedal, že musíte schudnúť, budete to musieť urobiť. Predbežná príprava však v tomto prípade určite nebude zbytočná a proces môže dosiahnuť správne a so všetkou zodpovednosťou.
Keď nepotrebujete schudnúť, ale nepáči sa vám váš vzhľad
Tu je potrebné jasne rozlíšiť, či ide o zdravú nespokojnosť vedúcu k rastu, alebo jednoduché „kopanie sa do seba“ s cieľom odmietnuť riešiť naliehavé životné problémy. To posledné môže viesť veľmi ďaleko od cesty zdravia a krásy. Ak je človek nastavený špeciálne na maskovanie riešenia problémov, môže si za každú cenu stanoviť aj nedosiahnuteľné ciele, ako je tá istá etapa „suchosti“ a pokúsiť sa ich dosiahnuť za takmer 2 týždne, neustále lámať a získavať ďalšie viac problémov než pred začiatkom celej akcie na chudnutie.
Ak vzhľad s normálnym BMI nie je „atletický a dostatočne fit“ - riešenie je zrejmé. Musíte robiť fitness bez toho, aby ste sa dostali do „deficitu“ kalórií a bez toho, aby ste sa zároveň snažili okamžite vytvárať veľké silové rekordy. Len šesť mesiacov v telocvični s primeranou výživou - najlepšia cesta ako šesť mesiacov snaženia sa schudnúť, potom priberať s výkyvmi v jedálničku a tomu zodpovedajúcimi „rozdielmi“ na váhe.
S mierne vyšším percentom tuku ako normálne sa tiež neodporúča okamžite „sadnúť“ na deficit kalórií a drasticky schudnúť. Vždy existuje možnosť zvýšiť fyzickú aktivitu. Jeho doplnenie a spevnenie svalstva môže bez diéty vytvoriť práve tento nedostatok a urobiť celú akciu psychicky pohodlnejšou.
Nech je to akokoľvek, ak sa rozhodnete schudnúť, mali by ste pochopiť, že táto udalosť nie je na deň alebo dva, ale aspoň na 12-16 týždňov. Lekári sa domnievajú, že je bezpečné znížiť hmotnosť o 400-500 g týždenne. Takéto skromné čísla vám pomôžu a ušetria svalová hmota maximálny kalorický deficit. To všetko nás vedie nielen k zdraviu, ale aj k estetike tela.
Zároveň nie je absolútne nevyhnutné, aby ste schudli na nejakej hotovej diéte od guru alebo sa venovali určitým fyzickým cvičeniam. V konečnom dôsledku je dôležitá stabilita kalorického deficitu a schopnosť robiť zdravé rozhodnutia stále, a nie v jeden konkrétny deň.
Takže prvá vec, ktorá je dôležitá pre tých, ktorí idú schudnúť bez diéty- Túžba schudnúť Nemôžete sa snažiť 3 dni, cvičiť a bojovať s nadbytočnými kilami a potom odpočívať 2 dni a všetko, čo je zlé. Je dôležité vypracovať konkrétny plán. Ak to chcete urobiť, zaobstarajte si notebook alebo notebook. Označte si tam svoju počiatočnú hmotnosť a potom nakreslite tabuľku. Napríklad sa budete vážiť raz za 1-2 týždne (takže výsledok bude najvýraznejší), čo znamená jeden stĺpec pre indikátory hmotnosti. Zmerajte aj objemy: hrudník, pás, boky. Môžete tiež merať jednu nohu v jej najširšom bode. Vykonajte tiež merania každé 1-2 týždne, všimnite si zmeny.
Vyberte ešte jeden stĺpec pre fyzické cvičenia. Pri chudnutí bez diéty je potrebná fyzická aktivita. Nikto nehovorí o hodinovom tréningu v posilňovni, no 20 minút denne dokáže rozhýbať. Môžete si vybrať typ aktivity. Niekto rád viac cvičí na lekciách a niekto rád behá so psom v parku. V každom prípade, každý deň 20 minút robte aspoň niečo. Urobili sme to, dali sme do znamienka plus.
Získajte ďalší stĺpec pre kozmetické procedúry. Samozrejme, nemajú priamy vplyv na chudnutie, ale sú výborné na celulitídu, ochabnutú pokožku a iné nedokonalosti. Drhnite si telo v sprche, robte masáž tvrdou žinkou, robte telové zábaly. Všetky postupy si zapíšte do poznámkového bloku. Najlepšou možnosťou je vykonať aspoň jeden postup každé dva dni.
Teraz je to najdôležitejšie pre tých, ktorí chcú schudnúť bez diéty. Nemyslite si, že teraz sa dozviete nejaké tajomstvo, po ktorom môžete jesť a nepribrať. Neexistujú žiadne tajomstvá, ak chcete schudnúť, potom prehodnoťte svoj jedálniček. Nikto vás nenúti žuť iba listy šalátu a piť vodu. Trénujte sa jesť trikrát denne, najlepšie v rovnakom čase. Medzi jedlami je vhodné nemať občerstvenie. V krajnom prípade, keď je hlad neznesiteľný, zahryznite si do jablka.
Ak chcete sladkosti, jedzte, ale pred 12:00. Po hodine „X“ prejdite na Zdravé stravovanie. Doprajte si mäso či ryby, jedzte prílohy a čerstvú zeleninu, ale všetko s mierou. Napríklad na raňajky si pripravte porciu kaše, pridajte sušené ovocie a med. Popíjajte sladký čaj s vašou obľúbenou pochúťkou.
Ak dávate prednosť mäsu alebo mäsovým guľkám na obed - fašírky varte iba vlastnými rukami a nesmažte, ale duste. Nie je čas sa motať, uvarte si kúsok kuracie prsia, navrch dáme pohánku a čerstvú zeleninu. Doprajte si výdatný a zdravý obed. Vo všeobecnosti sa snažte variť varením, pečením alebo dusením. Vyprážanie počas chudnutia sa neodporúča. Ak na obed naozaj chcete čaj so sladkosťami, nahraďte obvyklé dobroty 5-6 sušenými slivkami. Táto zmena je veľmi užitočná.
Večere sú uspokojujúce, ale jednoduché. Nesnažte sa jesť príliš veľa jedál. Pripravte si napríklad zeleninový alebo ovocný šalát, oblečte ho prírodným jogurtom a pre zasýtenie tam pridajte obilný tvaroh. Ukáže sa to veľmi chutné. A ďalej. Pokúste sa zjesť večeru 4 hodiny pred spaním. To urýchli chudnutie.
Pomocou týchto jednoduchých tipov sa prvé výsledky dostavia už o pár týždňov. Váha, samozrejme, odíde pomaly, ale bez stresu pre telo. A aby ste kilá začali zhadzovať rýchlejšie, zvýšte čas fyzickej aktivity. Šťastné chudnutie!
Odvážte sa ráno. Počas dňa sa telesná hmotnosť mení: najnižšia ráno, stúpa večer. Presný výsledok získate, ak sa budete vážiť vždy v rovnakom čase (najlepšie po prebudení). Pamätajte, že počas predmenštruačného obdobia sa v tele hromadí voda, ktorá vyvoláva opuchy.
Udržujte svoje črevá v dobrej kondícii. Tí, ktorí držia nízkokalorickú diétu, často trpia. Aby ste predišli problémom, vypite pred každým jedlom pohár neperlivej vody alebo zeleného čaju. Jedzte viac ovocia, bobúľ a zeleniny.
Nevyčítajte si kilá, ktoré ste pribrali. Každý incident má svoju príčinu a následok. Hlavná vec nie je to, čo sa stalo predtým, ale to, čo robíte teraz, aby ste problém vyriešili.
Bez integrovaného prístupu vám ani tá najvyváženejšia strava neprinesie požadovaný výsledok.
Správne chudnutie = integrovaný prístup
Je ťažké si predstaviť seba bez fyzická aktivita. Výsledok v tomto prípade bude relatívny - len z jednej hmotnostnej kategórie v najlepšom prípade plynule prejdete do druhej, pretože je nereálne dať formám tón a úľavu a zároveň napnúť pokožku bez športovania. No aj keby ste poslušne dodržiavali všetky pokyny výživového poradcu a fitness trénera, bez toho, aby ste zapracovali na svojich mentálnych nastaveniach, bude ťažké (ak nie nemožné) udržať si dosiahnutú dokonalosť.
Mnoho psychológov hovorí: koreň závislosti na jedle je v nechuti k svojmu telu. Väčšinu z nás nezaujíma: aké je naše telo, čo vlastne potrebuje? Snažíme sa len o to, aby to bolo také, aké chceme, aby vyhovovalo našim vlastným (alebo niekomu inému) predstavám o kráse. Medzitým vám to umožňuje užívať si svoje telo fyzická aktivita: obľúbený šport, dlhé prechádzky atď. Urobte niečo, o čo ste sa už dlho chceli pokúsiť, ale neodvážili ste sa kvôli nespokojnosti so sebou samým. Keď uvidíte, že sa vám darí, že vaše telo poslúcha, zvýši sa rešpekt k nemu.
K problému zbavenia sa nadváhy treba pristupovať komplexne. Pracujte v troch smeroch: úprava stravy, fyzická aktivita, pozitívne vnútorné postoje. Tento prístup je veľmi efektívny a nenávidený telesný tuk nebude mať absolútne žiadnu šancu! Stratené kilogramy odídu a už sa nevrátia – ani päť, ani päťdesiat.
A sebavedomie zostane navždy, pretože práca na sebe nikdy nezostane bez povšimnutia.
Efektívne chudnutie začína v hlave
Naše telo je ovládané mysľou a nie naopak. A kým si nedáte veci do poriadku vo vlastnej hlave, je nepravdepodobné, že by ste sa vyhli poruchám v strave. Psychológovia identifikujú takéto hlavné príčiny prejedania sa.
sladká terapia.
Jedenie stresu s koláčmi a čokoládou môže zmierniť váš stav. Nie však dlho. Radšej naplňte svoj život nepotravinovou pozitivitou. Ranné behanie v parku alebo úspešné nakupovanie vás zachráni pred pochmúrnou náladou
vnútené stereotypy.
Chudnutie priemysel je veľmi ziskové podnikanie. Tu nám masmédiá vnucujú imidž chudokrvnej slečny s málo vyvinutou postavou tínedžera. Ale čo ťa na tom zaujíma? Pred niekoľkými desaťročiami sa kánony krásy radikálne líšili od tých dnešných a dokonca aj dnes mnohé kultúry vychvaľujú veselú bacuľu. Neexistuje jediný štandard! Nesnažte sa byť ako všetci ostatní - oceňte svoju individualitu!
Neistota.
Niekedy nadváha signalizuje ...nedôveru vo vlastné sily. S pribúdajúcimi kilami sa nám zdá, že rozširujeme zónu nášho osobného priestoru. Rozmaznávajte svoje telo napríklad masážou a pedikúrou – starostlivosťou o telo ho začneme viac milovať, stávame sa sebavedomejšími.
Pamäť tela.
Bolo dokázané: na genetickej úrovni naše fyzické „ja“ nesie informácie štyroch generácií. Smutná skúsenosť predkov, ktorí trpeli hladom a nedostatkom, nás môže ovplyvniť a núti nás jesť príliš veľa, aj keď sme v skutočnom živote nikdy nehladovali.
Čím tichšie pôjdete, tým ďalej sa dostanete
Zdravé tempo chudnutia je 0,5 až 1 kg za týždeň. Proces nemožno vynútiť, inak riskujete zdravotné problémy. Veľmi dôležitá je aj správna cesta zo stravy. Pri chudnutí spaľujete tukové zásoby, no bunky, v ktorých sa hromadia, zostávajú. A ak sa po kúre chudnutia vrátite k obvyklému spôsobu stravovania, čoskoro opäť „nadobudnete“ svoju predchádzajúcu váhu. Telo „nerado“ stráca energetické zásoby a pri každej príležitosti ich dopĺňa. Tejto pasci, nazývanej jojo efekt, sa dá vyhnúť len jedným spôsobom: nevracať sa k predchádzajúcej veľkosti porcií, pretože počas diéty si váš žalúdok zvykol na menšie množstvo skonzumovaného jedla. Je lepšie dbať na jej kvalitu, jesť pomaly a dôkladnejšie žuť.
Skrotenie chuti do jedla
Zakázané ovocie je sladké – ľudia závislí na diéte to vedia lepšie ako ktokoľvek iný. Ako prekonať túžbu po nezdravom jedle?
Chutné, ale škodlivé vysokokalorické potraviny spravidla spôsobujú chuť do jedla.
A odučiť sa od nich nie je také jednoduché. Snahy o prevýchovu chuti do jedla sú v niečom podobné ako boj so závislosťou od alkoholu či nikotínu. Na začiatok skúste z obchodu odísť bez požadovaného produktu, no zároveň si zaň určite nájdite užitočnú náhradu (ak ide napríklad o muffin, nahraďte ho chlebom s medom). Samozrejme, v prvej fáze to bude pre vás ťažké, určite dôjde k poruchám. Už o mesiac vás ale gastronomické lákadlá prestanú zaujímať a chuť ich zdravých náhrad sa stane vašou obľúbenou.
Ďalším spôsobom, ako skrotiť chuť do jedla, je zjesť svoju obľúbenú pochúťku do bodu „nemôžem“. Nasledujúci deň dodržiavajte striedmosť v jedle a potom prejdite na diétu. Je vhodné to urobiť po 24 hodinách (voda a zelený čaj s medom sú povolené). Psychológovia tvrdia, že vytvorenie nového návyku trvá 21 dní. A prebytok, ktorý ste si dovolili deň predtým, posilní tento zvyk tým najlepším možným spôsobom.
Užitočné diétne tipy
Prestaňte sa biť do diéty alebo vynechávania cvičenia: väčšina žien, ktoré úspešne schudli, priznáva, že výsledky dosiahli pokusom a omylom.
Vyhnite sa tvrdým limitom- nevylučujte zo svojho jedálnička úplne všetky svoje obľúbené dobroty. Odborníci na výživu sa domnievajú, že je lepšie dopriať si raz týždenne malý kúsok domáceho koláča (nebude na škodu ani pás), ako v záchvate „antidiétnej“ nálady zhltnúť celý koláč z obchodu. Použite naše tipy a diétny proces bude oveľa zábavnejší a čo je najdôležitejšie, poteší vás vynikajúcimi výsledkami.
vyčistiť priestor! Keď na vás z regálov „pozerajú“ čipsy, slané oriešky a sladké sušienky, je ťažké odolať pokušeniu. Zbavte sa všetkých týchto škodlivých provokatérov a dajte müsli, kefír, zeleninu a cereálie na popredné miesto – odteraz sú to najlepší priatelia vašej postavy!
Nájdite stimul. Pripomeňme si túto anekdotu: odsúdený sedí na elektrickom kresle, ale nezmestí sa. Poprava sa odkladá, prísne mu prikazuje schudnúť. O mesiac neskôr sa však ukázalo, že sa ... zotavil. Dajú chudákovi ešte mesiac - a on prestane prechádzať dverami. "Prečo si neschudol?" pýtajú sa. - „Nie je dostatok stimulov ...“ Samozrejme, že vám nehrozí poprava, ale ak existujú nevyriešené psychologické problémy, akékoľvek zásadné zmeny v živote sú podvedome spojené s nebezpečenstvom. Preto „očividné“ stimuly (krása, zdravie) nie vždy fungujú. Ak je to váš prípad, choďte hlbšie. Možno vám nesplnený sen pomôže udržať sa vo forme?
Začnite už dnes! Verte mi, vlastníte všetky dni v týždni a pondelok nie je o nič lepší ako ktorýkoľvek z nich. Čokoľvek ste si naplánovali – nový anticelulitídny program, diéta, návšteva fitness klubu – neodkladajte to na zajtra, na pondelok, na ďalší život. Chudnete pre seba, nie pre „toho chlapa“, preto ste zodpovední len sami sebe. Sebaklam je hlavným nepriateľom každého podniku. Buďte objektívni!
