Natiahnite zadnú časť nôh. Strečing zadnej strany stehna: špagát po zranení. Ako uvoľniť napäté stehenné svaly

Zdá sa, že boky sú bežným problémom všetkých – od bežcov po cyklistov, od sedavých blogerov až po tanečníkov. 8 cvikov vám pomôže získať flexibilitu, znížiť nepohodlie a predchádzať zraneniam.

1. Strečing stehenných svalov. Šťastné dieťa

Táto otvorená, upokojujúca póza tiež natiahne spodnú časť chrbta.

• Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a chyťte si chodidlá rukami.
• Rukami jemne stiahnite nohy nadol, aby ste mali kolená niekde na úrovni podpazušia. Nenapínajte ramená ani hrudník. Snažte sa zostať uvoľnený.
• 1, 2, 3, 4, 5 - päť hlboké nádychy Táto póza vám pomôže natiahnuť stehenné svaly.

2. Strečing stehenných svalov. Roztiahnite nohy široko od seba

Znelo to trochu mimo. Medzitým: preťahovanie svalov stehien pomocou širokého rozkročenia nôh do strán je výborný cvik na boky a šľachy. Toto cvičenie pomáha natiahnuť a posilniť vnútornú stranu stehna.

• Do pózy vstupujeme z podrepu. Nohy majte neustále na zemi. Ochránite tak kolená pred stresom. Päty by mali ísť ďalej ako prsty na nohách.
• Keď idete dole, odpočívajte na predlaktiach a potom na ramenách. Otočte hlavu lícom k zemi.
• 5 hlbokých nádychov a výdychov. Pretiahnutie bedrového kĺbu hotové. Spojte nohy a trochu sa poprechádzajte.

3. Strečing stehenných svalov. Široké hlboké drepy

Ide o relaxačný strečing pre dva boky naraz plus strečing pre spodnú časť chrbta.

• Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien.
• Pokrčte kolená a spustite boky nadol. Pritiahnite dlane k srdcovému plexu tak, aby lakte boli v priestore medzi kolenami. To pomôže prehĺbiť drep.
• 5 hlbokých nádychov a výdychov a koniec cvičenia.

4. Strečing stehenných svalov. Jašterica. Dôraz na vnútornú stranu stehna

Ide o intenzívny strečing stehien s dôrazom na vnútornú stranu stehna.

• Urobte výpad pravou nohou dopredu. Spustite ľavé koleno na podlahu. Položte rovné ruky s dlaňami na podlahu.
• Pomaly posúvajte pravé koleno doprava. Hrudník dopredu.
• Vydržte 5 nádychov a výdychov a cvik zopakujte teraz s ľavým kolenom.

5. Strečing stehenných svalov. Motýľ

Strečing stehenných svalov pre obe stehná súčasne. Začnime s cvičením:

• V sede na zemi pokrčte obe kolená. Pomocou rúk otvorte nohy ako knihu. Použite svaly na nohách na stiahnutie kolien smerom k podlahe.
• Natiahnite si chrbticu. Uvoľnite ramená, pozerajte sa priamo pred seba. V tejto polohe vydržte 5 nádychov a výdychov a potom sa pomaly predkloňte.
• Položte si ruky na nohy, lakťami zatlačte na kolená. Alebo ak sa chcete viac natiahnuť, natiahnite ruky pred seba. ešte 5 nádychov a výdychov. Cvičenie sa skončilo.

Pomerne obľúbený strečing stehien pre bežcov. Póza od hlavy ku kolenu. Tiež dobrý úsek pre šľachy a chrbát. Toto cvičenie sa vykonáva nasledovne.

• Poloha v sede, nohy vystreté. Pokrčte pravé koleno a odtiahnite chodidlo od ľavého vnútorného stehna.
• Udržujte svoju chrbticu rovno, natiahnite ruky pozdĺž ľavej nohy a tlačte telo na stehno.
• 5 nádychov a výdychov na cvičenie. Potom s druhou nohou.

Cvičenie holuba patrí medzi základné jogové pozície. Umožňuje vám efektívne natiahnuť boky tým, že sa budete môcť sústrediť na vypracovanie natiahnutia každého stehna.

• sedenie. Pravé koleno je ohnuté, ľavá noha je narovnaná vzadu. Natiahnite pravú pätu smerom k ľavému stehnu. Uistite sa, že vaše ľavé stehno je vždy otočené nadol smerom k podložke.
• Ruky pred vami, lakte na podlahe, čo umožňuje trup odpočívať. Udržujte pózu s rovnakým časovým intervalom a opakujte cvičenie pre druhé stehno.

Double Dove je veľmi intenzívny pokročilý strečing stehien, ktorý umožňuje hlbší dopad na svaly stehien a zadku.

• sedenie. Nohy spočívajú pred vami. Ohnite ľavé koleno a položte bok dolnej časti nohy na podlahu. Druhú nohu položte na ňu rovnakým spôsobom (ako na obrázku). V správnej polohe pri pohľade nadol uvidíte, že vaše nohy vytvorili akýsi trojuholník.
• Zostaňte v póze 5 nádychov a výdychov. Cvičenie dokončené.

Ak sú vaše stehenné svaly slabé, môžete zaznamenať slabý pohyb bokov. To zase môže viesť k bolestiam bedier, kolien a chrbta...

V priebehu bežného tréningu veľa ľudí zanedbáva cvičenia zamerané na budovanie sily bokov.

Je to však mimoriadne dôležité, pretože slabé bedrové svaly môžu spôsobiť kaskádu negatívnych zmien vo vašej pohyblivosti. Ak sú vaše stehenné svaly slabé, môžete zaznamenať slabý pohyb bokov.

To zase môže viesť k bolestiam bedier, kolien a chrbta.

Ako uvoľniť napäté stehenné svaly

Vo vašich bokoch je niekoľko základných svalov, ktoré si zaslúžia posilnenie. Váš gluteus maximus(ktorý sa nachádza na zadnej strane stehna alebo zadku) a gluteus medius,čo je hlavný sval na strane stehna, sú dva z nich.

Mali by ste tiež venovať pozornosť ohýbajúcim sa častiam stehna - rectus femoris a iliopsoas najmä ak sedíte pri stole veľa hodín.

Dlhé sedenie môže spôsobiť stiahnutie ohýbačov bedrového kĺbu a ich napnutie, čo vedie k problémom s držaním tela a bolestiam chrbta. Okrem toho môžu slabé ohýbače bedrového kĺbu prispieť k zraneniam chodidiel, členkov a kolena.

Sedenie je hlavným vinníkom preťaženia bedrového kĺbu, pretože svaly sa len zriedka naťahujú (hoci sa môžu tiež stiahnuť z cvičenia).

Na pretiahnutie a posilnenie stehenných svalov vyskúšajte toto cvičenie, vytvorila Suzanne Bowen, tvorkyňa BarreAmped, medzinárodne trénovanej barre techniky vybranej časopismi Fitness Magazine a Natural Health Magazine najlepšie cvičenie v tejto technike v rokoch 2015-16.

Na oporu budete potrebovať stoličku alebo kuchynský stôl. Začnite vo výpade na kolenách s pravou nohou dopredu a ľavou nohou ohnutou v kolene pod uhlom 90 stupňov. Vaše ľavé koleno by malo byť niekoľko centimetrov pod ľavým stehnom.

1. Presuňte svoju váhu o niekoľko centimetrov na pravú nohu, kým nepocítite mierne natiahnutie v opačnom stehne.

Ak máte veľmi tesné boky, možno viac nezvládnete. (Chráňte si predné koleno a uistite sa, že vám nepresahuje prsty na nohách.) Pre pokročilejší strečing narovnajte ľavú nohu za seba a potom presuňte váhu dopredu.

Chrbát držte rovno a predkloňte sa niekoľko centimetrov od bokov a cíťte natiahnutie pravého stehenného svalu.

V každej polohe vydržte dva až päť hlbokých nádychov a výdychov, potom vymeňte strany.

8 ďalších úsekov pre pevné boky

1. Šťastné dieťa (otvára boky)

• Začnite ležať na chrbte. Pokrčte obe kolená a rukami držte vonkajšie okraje pokrčených nôh. Držte ruky na vonkajšej strane nôh.
• Jemne použite hornú časť tela na rovnomerné zatlačenie kolien na podlahu pod pazuchami. Snažte sa nenapínať ramená ani hrudník, ale nechajte všetko uvoľnené.
• Zostaňte v tejto polohe päť hlbokých nádychov a výdychov.

2. Predĺžený široký drep (natiahne obe boky súčasne)

• Umiestnite nohy o niečo širšie ako boky. Pokrčte kolená a spustite boky smerom k zemi. Ak sa vaše päty nedotýkajú zeme, zrolujte uterák alebo podložku a položte si ich pod päty, aby ste mali oporu.
• Spojte dlane v strede srdca a lakte pevne zatlačte na kolená. To vám pomôže ešte viac otvoriť boky.
• Po piatich nádychoch a výdychoch uvoľnite ruky na podlahu a preč od nôh, aby ste zvýšili natiahnutie bokov a spodnej časti chrbta. Počkajte ešte päť nádychov a výdychov.

3. Otvorená jašterica (pre flexory bedra a vonkajšie stehno)

• Dostaňte sa do výpadovej pozície s pravým kolenom dopredu. Položte ľavé koleno na podlahu a položte ruky na zem pod ramená.
• Pomaly spúšťajte pravé koleno doprava tak, aby ste sa opierali o vonkajšiu stranu pravej pokrčenej nohy. Držte ruky rovno a zároveň tlačte hrudník dopredu, aby ste zvýšili natiahnutie.
• Takto vydržte päť nádychov a výdychov a potom zopakujte na ľavú stranu.

4. Široký strih nôh (naťahuje boky, hamstringy a vnútorné stehná)

• Zo širokého drepu položte ruky na zem pred seba a nohy dajte od seba, pričom sa uistite, že máte päty širšie ako prsty na nohách. Chodidlá majte na zemi, aby ste si chránili kolená.
• Keď vaše boky klesnú, môžete sa oprieť o predlaktie a potom prejsť nadol k ramenám. Ak sú vaše ramená na zemi, otočte hlavu nabok a lícom sa oprite o zem, aby ste si neporanili bradu.
• Zostaňte v tejto polohe päť hlbokých nádychov a výdychov, potom nohy spojte.

5. Motýlik (natiahne obe stehná naraz)

• Sadnite si na zem, pokrčte obe kolená a spojte nohy. Pomocou rúk otvorte nohy ako knihu. Pomocou svalov nôh zatlačte kolená do podlahy.
• Natiahnite chrbticu, vtiahnite pupok. Uvoľnite ramená a pozerajte sa priamo pred seba alebo na svoje nohy. Zostaňte v tejto polohe päť nádychov a výdychov a potom sa pomaly predkloňte a natiahnite trup smerom k nohám. Nezabudnite sa snažiť držať chrbát rovno.
• Položte si ruky na nohy, pričom rukami zatlačte na kolená, alebo ak ich chcete viac natiahnuť, natiahnite ruky pred seba. Zostaňte v tejto polohe ďalších päť nádychov a výdychov.

6. Od hlavy ku kolenám (pre boky a hamstringy)

• Sadnite si na zem s nohami natiahnutými pred seba. Ohnite pravé koleno a potiahnite chodidlo smerom k vnútornej strane ľavého stehna.
• V sede s rovnou chrbticou siahnite oboma rukami na ľavú nohu a položte trup na ľavé stehno. Ak nedočiahnete na nohy, položte si ruky na holene alebo kolená. Snažte sa neprehýbať chrbát.
• Zostaňte v tejto polohe aspoň päť nádychov a výdychov bez toho, aby ste si vytiahli ramená k ušiam. Potom urobte druhú stranu.

7. Holubica (otvára kolená jedno po druhom)

• Posaďte sa s ohnutým pravým kolenom a ľavou nohou vystretou za vami. Pritiahnite pravú pätu k ľavému boku, alebo ak sú boky viac otvorené, pomaly posúvajte pravú nohu od seba.
• Uistite sa, že vaše ľavé stehno vždy smeruje nadol na podložku. Ak sa začne otvárať smerom k stropu, pritiahnite pravú nohu späť k telu.
• Zostaňte v tejto polohe s rukami na pravom stehne alebo na oboch stehnách, alebo dajte ruky pred seba, pričom trup necháte na pravom kolene. Zostaňte v tejto polohe a dýchajte pre všetky oblasti napätia aspoň päť nádychov a výdychov.
• Opakujte túto pózu s ohnutým ľavým kolenom.

8. Dvojitá holubica (intenzívne natiahnutie zadku)

• Sadnite si na zem s nohami vystretými pred seba. Ohnite ľavé koleno a položte koleno, holene a nohu na podlahu tak, aby boli rovnobežné s vašou panvou. Ohnite pravé koleno a položte ho na vrch tak, aby ste mali kolená, holene a členky na sebe. Budete vedieť, že to robíte správne, keď sa pozriete dole a uvidíte, že vaše nohy tvoria malý trojuholník.
• Možno zistíte, že vaše horné koleno je vysoko k stropu. To je v poriadku, len to znamená, že máte napäté boky, takže zostaňte tam, kde ste, a dýchajte.
• Ak chcete, aby bola táto póza intenzívnejšia, položte si ruky pred holene a natiahnite ich dopredu tak ďaleko, ako len môžete, pričom hrudník tlačte na nohy.
• Zostaňte v tejto polohe päť nádychov a výdychov, pomaly uvoľnite a potom nohy vymeňte tak, aby bolo ľavé koleno navrchu.

Cvičenie bedrového kĺbu môže znížiť bolesť kolena

Bolesť v ktorejkoľvek časti tela môže byť spôsobená problémami inde. V prípade bolesti kolien môže problém začať v bedrách.

Napríklad syndróm bolesti chrbta (PFP), ktorý je bežný u bežcov, nastáva, keď sa stehenná kosť pri behu začne dotýkať jabĺčka.

Podľa pilotnej štúdie je možné tento typ bolesti znížiť alebo dokonca odstrániť jednoduchým posilnením bokov. Účastníci sa zúčastnili posilňovacieho programu bedrový kĺb vykonávané dvakrát týždenne počas šiestich týždňov s výrazným znížením úrovne bolesti.

Naťahuje sa na zmiernenie syndrómu iliotibiálneho traktu (IT)

Vaše IT prechádza pozdĺž vašej nohy a pripája sa k vašim bokom a tesne pod a mimo kolena. To pomáha stabilizovať kolenný kĺb počas pohybu.

Jedným z najčastejších športových úrazov, najmä medzi bežcami, je IT syndróm, ku ktorému dochádza, keď sa toto väzivo napne a/alebo zapáli.

Napäté svaly v bokoch môžu byť hlavným faktorom.

Keď je vaše IT napäté, takmer každý pohyb kolena môže byť bolestivý, pretože IT zasahuje do zarovnania kolena.

Strie, ktoré môžu pomôcť predchádzať tomuto stavu, zahŕňajú:

Strečing s prekríženými nohami: stojac na podlahe, prekrížte si nohy. Predkloňte sa v páse a zatlačte ľavý palec na podlahu, otočte telo mierne doľava, ruky držte na pravej nohe.

Ak to urobíte správne, budete cítiť, ako sa vaše IT naťahuje na vonkajšej strane pravej nohy. Natiahnutie chvíľu vydržte, potom nohy otočte a opakujte na druhú stranu.

Natiahnuť sa proti stene: ustúpte na dĺžku paže od steny. Vykročte vpred ľavou nohou a vzad pravou. Ohnite ľavé koleno a zatlačte na pravú pätu. Vydržte 20-30 sekúnd, potom nohy vymeňte.

Ak ste starší, je dôležité zvýšiť rozsah pohybu bokov.

U starších ľudí je znížená pohyblivosť bedier jednou z hlavných príčin pádov, preto je pravidelné cvičenie bedrových kĺbov dôležité pre udržanie nezávislosti a zdravia.

Cvičenia uvedené nižšie pomôžu posilniť vaše boky a zlepšiť flexibilitu – dokonca aj ľuďom s osteoartrózou bedrového kĺbu.

Cvičenie na flexibilitu pre boky

Držanie jedného kolena

V ľahu na chrbte chyťte pravé koleno a ťahajte ho smerom k hrudníku, kým nepocítite natiahnutie. Podržte 20 sekúnd. Opakujte na ľavej strane.

Obvod oboch kolien

V ľahu na chrbte vezmite obe kolená a pritiahnite ich k hrudníku. Podržte 20 sekúnd.

"Póza kobry"

Ľahnite si tvárou nadol na zem s rukami rovnobežnými s ramenami. Narovnajte ruky a zdvihnite hornú časť trupu z podlahy. Spodná časť chrbta by mala byť klenutá a panva by mala byť v kontakte s podlahou. Podržte 20 sekúnd, potom spustite nadol

Natiahnutie bokov s abdukciou / addukciou

V ľahu na chrbte zdvihnite jedno koleno k hrudníku. Držte koleno oboma rukami, pohybujte kolenom z jednej strany na druhú po dobu 20 sekúnd. Opakujte na druhej strane.

Vonkajšia rotácia bedra

V ľahu na chrbte pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Položte pravú ruku na koleno a ľavú ruku na členok. Jemne pritiahnite pravý členok k hlave. Vydržte 30 sekúnd, potom opakujte na ľavú nohu.

Vnútorná rotácia bedra

Ľahnite si tvárou nadol, ohnite kolená o 90 stupňov a nechajte nohy vypadnúť von. Podržte 30 sekúnd.

Posilňovacie cviky na stehná

"Clam"

Ľahnite si na bok s nohami pri sebe a mierne pokrčenými kolenami. Zdvihnite horné koleno tak ďaleko, ako môžete, a potom spustite spodnú časť chrbta. Opakujte 15-krát, potom vymeňte strany.

Most

Ležať na chrbte s nohami na podlahe, zdvihnite boky smerom k stropu. Pred spustením na niekoľko sekúnd zmrazte. Opakujte päťkrát.

Dôraz na kolená

Ľahnite si na bok s nohami pri sebe a mierne pokrčenými kolenami. Zdvihnite horné koleno a nohu. Držte koleno hore a otáčajte nohu hore a dole. Opakujte 15-krát, potom vymeňte strany.

Podpora päty

Ľahnite si na bok s nohami pri sebe a mierne pokrčenými kolenami. Zdvihnite horné koleno a nohu. Udržujte nohu nehybnú vo vzduchu, otáčajte kolenom hore a dole. Opakujte 15-krát, potom vymeňte strany. publikovaný .

Dr. Joseph Mercola

Ak máte nejaké otázky, opýtajte sa ich

P.S. A pamätajte, že len zmenou vašej spotreby spoločne meníme svet! © econet

Tento jednoduchý súbor naťahovacích cvičení pre boky a slabiny môže pomôcť predchádzať a liečiť zranenia a deformácie slabín, krížov a panvy. Pozrite si video ku každému cviku!

Natiahnutie slabín

1. Postavte sa s nohami široko od seba a pokrčenými kolenami.
2. Ohnite pravé koleno do strany a nakloňte sa doprava.
3. V tejto polohe vydržte 10 - 30 sekúnd.

Zapojené svaly:
Tenký.
Veľký náskok.
Krátky náskok.
Dlhý adduktorový sval.

Pozrite si video, ako správne vykonávať toto cvičenie:

Strečingový komplex doma pre adduktory stehenného svalu

Strečing stehenných svalov pomôže udržať bedrá flexibilné, čo je dôležité pri predchádzaní zraneniam.

1. Posaďte sa na podlahu s nohami čo najširšie od seba a plne v kontakte s podlahou.
2. Držte chrbát rovno, nakloňte sa dopredu k bokom.
3. Držte 10-30 sekúnd.

Zapojené svaly:
Tenký sval.
Veľký náskok.
Dlhý adduktor.

Vo videu inštruktor ukazuje, ako správne vykonávať toto cvičenie z komplexu:

Strečing stehenného svalu

Strečing svalov vonkajšieho bedrového kĺbu môže byť účinný v komplexe cvikov pri tréningu bežcov.

1. Ľahnite si chrbtom na podlahu.
2. Ohnite pravé koleno a presuňte ho cez narovnanú ľavú nohu.
3. Pomocou ľavej ruky pritiahnite pravé koleno k sebe.
4. Držte 10-30 sekúnd.

Zapojené svaly:
Stredný zadok.
Malý zadok.

Piriformis sval – strečing

Piriformisový sval môže byť veľmi nepríjemný a môže spôsobiť príznaky ischias, vrátane bolesti nôh. Cvičenie tohto svalu, najmä v kombinácii s inými cvikmi, zachová jeho elasticitu a zabráni poškodeniu sedacieho nervu.

1. Ľahnite si lopatkami na podlahu.
2. Pokrčte pravú nohu a prekrížte ľavý členok cez pravú nohu.
3. Prekrížte nohu cez hornú časť stehna.
4. Pritiahnite nohu čo najbližšie k sebe, aby ste zvýšili tlak.
5. Čas cvičenia je 10-30 sekúnd.

Zapojené svaly:
V tvare hrušky.

Pokúste sa urobiť to isté, čo je uvedené vo videu nižšie:

Naťahovanie flexorových svalov

Ide o efektívny súbor cvičení pre začiatočníkov, ktoré možno vykonávať doma;tento úsek sa bežne používa na svaly predného stehna, vrátane priameho femoris.

1. Kľaknite si na jednu nohu. Druhá noha by mala byť vpredu s ohnutým kolenom.
2. Preneste váhu na prednú časť tela.
3. Počas cvičenia napnite boky na 10-30 sekúnd.

Zapojené svaly:
Rectus femoris.
Iliopsoasový sval.

Opakujte po inštruktorovi:

Natiahnutie gluteálnych svalov

Strečing zadku v kombinácii s inými cvičeniami môže slúžiť ako faktor pri znižovaní symptómov ischias.

1. Ľahnite si na zem na chrbát.
2. Potiahnite pokrčené koleno k opačnému ramenu.
3. Držte 10-30 sekúnd.

Zapojené svaly:

Gluteus maximus.

Nie je to ťažké, ale efektívne cvičenie:

Ďalšia možnosť cvičenia v komplexe na naťahovanie zadku, ktorý je možné vykonávať doma

1. Postavte sa pred lavicu alebo vysokú stoličku.
2. Hoďte nohu na povrch plošiny a ohnite ju v kolene a potiahnite ju pod žalúdok.
3. Postupne sa predkláňajte, čím zvyšujete natiahnutie.
4. Vykonajte 1 sériu 10-30 sekúnd.

Zapojené svaly:
Veľké bobule.
Malý zadok.
Stredný zadok.
V tvare hrušky.

Video ukazuje, ako vykonať tento fyzický prvok:

Natiahnutie vonkajšieho stehna

1. Postavte sa tak, aby bola jedna noha vystretá za druhou.
2. Nakloňte sa na stranu, ale bez silného natiahnutia.
3. Oprite sa o stehno a zatlačte ho v opačnom smere.
4. Cvičenie robte 10-30 sekúnd.

Prípadne môžete použiť tabuľku. Položte jednu nohu na stôl, postavte sa k nemu bokom a nakloňte sa čo najviac.

Zapojené svaly:
Napínač širokej fascie stehna.
Iliotibiálna dráha.
Sartorius.

Toto cvičenie je možné vykonávať aj v sede.

1. Ak chcete vykonať toto cvičenie v komplexe strečingu pre tenzor širokej fascie stehna, v sede, musíte potiahnuť koleno cez telo.
2. Sústreďte sa na vonkajšie a vnútorné stehná. Ak cítite bolesť, mali by ste prestať.
3. Držte pózu 20-30 sekúnd, odpočívajte a opakujte 2-3 krát.

Pozrite sa, ako správne naťahovať stehná:

Pružné elastické telo je mužským snom. Je možné sa pokúsiť o realizáciu plánu. Správny súbor cvičení vykonávaných denne vám pomôže dosiahnuť váš drahocenný cieľ.

Predná strana stehna je jemná, pri jej naťahovaní musíte byť opatrní. Zóna sa pumpuje zrýchleným tempom, stáva sa veľmi viditeľnou, „nafúknutou“, aby sa tomu zabránilo, budete musieť pri práci s prednou plochou stehna opustiť nadmerné váhy. Svaly nôh sú čerpané oveľa menej často ako iné časti tela.

Svaly tejto partie umožňujú pokrčiť kolená, predkloniť panvu, ohnúť boky, chrbtové svaly napomáhajú uvoľneniu.

Na prednej strane stehennej plochy je najmohutnejší sval nôh – štvorhlavý alebo štvorhlavý sval – tak sa nazýva v súvislosti s hlavami svalov, ktoré začínajú od stehenná kosť a končia v holennej kosti, tvoriace spoločnú šľachu. Výnimkou je priamy sval, zostupujúci z ilium, pripájajúci sa k acetabulu. Quadriceps pomáha kolenného kĺbu plne rozvinúť.

Štruktúra kvadricepsu zahŕňa svaly:

1. Priama čiara je najdlhšia z ostatných štyroch hláv predných svalov nôh. Nachádza sa z acetabula a končí v blízkosti tuberkulózy holennej kosti. Najmenší dopad má neohýbanie kolena.
2. Bočný široký - najväčší sval špecifikovanej časti stehna. Tvar je plochý, široký a hrubý. Zostupuje z trochanteru stehennej kosti, tkajúc sa na spodok šľachy priameho svalu nohy.
3. Mediálne široký - v tvare pripomína kvapku umiestnenú vo vnútri, pochádzajúcu z hrubej čiary a prechádzajúcej do patelárneho väzu.
4. Stredná široká - leží medzi mediálnou a laterálnou, je umiestnená hlbšie ako ostatné, je uznávaná ako najslabšia v porovnaní so zvyškom.

Naťahovanie svalov prednej časti stehna: všeobecné pravidlá

Akékoľvek preťahovanie zadných a predných svalov znamená dodržiavanie pravidiel, po prvé, aby nedošlo k poškodeniu zdravia, a po druhé, aby sa dosiahnutý výsledok udržal po dlhú dobu.

Kurzy prebiehajú systematicky. Počet tried by sa nemal znižovať.

Budete sa musieť naučiť, ako správne uvoľniť svaly na nohách, inak je možné dosiahnuť výskyt syndrómu chronickej únavy.

Zvážte beh ako skvelý spôsob, ako sa natiahnuť. Musíte bežať normálnym tempom, skákať z nohy na nohu švihom. Rozcvičiť sa je možné pomocou výskokov na mieste, na jednej nohe alebo na oboch.

Zahriatie svalov nôh pred strečingom pripraví väzy na cvičenie.

Minimálny čas strávený v strečingovej polohe je 10 sekúnd, postupne zvyšujte na 60. Menej naťahovania neprinesie výsledok.

Ak chcete dosiahnuť úspech so strečingom, musíte sa zhlboka nadýchnuť. Nemôžete zadržať dych!

Pamätajte, že naťahovanie svalov nie je určené na bolesť. Určité nepohodlie je celkom prijateľné, najmä na skoré štádia ale nie bolesť.

Dobrý svalový strečing je výsledkom dlhoročnej práce na tele. Na zapojenie sa do tohto druhu činnosti si budete musieť zásobiť značnú zásobu trpezlivosti.

Výhody cvičenia sú zrejmé: predchádza sa účinkom stresu, normalizuje sa hmotnosť, kardiovaskulárny systém začne normálne pracovať a vytvorí sa celková telesná odolnosť.

Tréning sa postupne stáva súčasťou života. Stimulujte svoj vlastný záujem vykonávaním rodinných alebo skupinových aktivít.

Strečing v stoji na jednej nohe

Na vykonanie hlasového typu strečingu potrebujete:

Počas cvičenia sú svaly chrbta, gluteus, zadné a predné svaly stehna silne prepracované komplexným spôsobom.

Zvážte body:

• Aby ste dosiahli maximálne natiahnutie, snažte sa mať počas cvičenia vystretý chrbát, dbajte na to, aby sa vám neohýbali nohy, panvová kosť sa neposunula dopredu.
• Ak zvolíte vyššiu oporu, výrazne sa zvýši natiahnutie príslušnej svalovej skupiny. Ukáže sa aj cítiť natiahnutie jednotlivých zadných a predných svalov na ľavej nohe.

Klasická verzia naťahovania predných stehenných svalov sa vykonáva v stoji:

Pri cvičení budete musieť narovnať hrudník, ramená a vyrovnať časti tela.

Strečing vo výpadovej polohe

Spolieha sa:

1. Zaujmite vhodnú polohu, v ktorej ľavá noha zaujme prednú polohu.
2. Pokrčte ľavú nohu do pravého uhla. Kolenné a členkové kĺby podmienečne vytvárajú priamku.
3. Aby ste telo počas cvičenia vyvážili, musíte sa chytiť podpery (napríklad stoličky) alebo ľavého kolena.
4. Panvová kosť sa pohybuje dopredu, takže koleno sa pohybuje ďalej ako členkový kĺb, nie je možné odtrhnúť pätu od podlahy.

Cvičenie vám umožní precvičiť predné gluteálne svaly a jednotlivé zadné a predné stehenné svaly nôh, dolnej časti nohy a driek.

Počas cvičenia by sa pohyby mali vykonávať plynulo, bez trhania a náhlych pohybov! Uistite sa, že ľavé koleno zostáva vpredu a pravé koleno je nad podlahou.

Ak sa chcete natiahnuť ďalej, keď panva dosiahne predný bod, oplatí sa ohnúť chrbát.

Strečing v polohe na chrbte

Cvičenie sa vykonáva podľa algoritmu:

1. Ľahnite si na pravú stranu.
2. Pokrčte ľavú nohu na doraz, na krátku vzdialenosť priblížte pätu k zadku.
3. Vezmite nohu, pritiahnite ju bližšie k zadku a zároveň posúvajte panvu dopredu. Nesnažte sa dotknúť päty zadku. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení buďte opatrní. Nohu ťahajte pomaly, aby ste predišli zraneniu svalov a kĺbov. Pri cviku sa zamerajte na natiahnutie hamstringov a hamstringov, nie na maximálne pokrčenie nôh.

Vďaka cvičeniu sa naťahujú gluteálne, bedrové a stehenné svaly nôh.

© Bojan - stock.adobe.com

Pripravili sme pre vás 21 cvikov na naťahovanie nôh, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov aj skúsených športovcov.

Druhy strečingových cvičení

Cvičenia na naťahovanie svalov nôh možno rozdeliť do niekoľkých typov:

Stretch typ	Popis
statické	Vhodné najmä pre začiatočníkov, keďže je šetrné k svalom. Naťahujú sa, ale nesťahujú. Vykonajte takéto cvičenia od 15 sekúnd do minúty. Môžete trénovať akúkoľvek svalovú skupinu.
Dynamický	Podstata je úplne opačná ako statická. Tieto pohyby sa vyznačujú dynamikou, aktívnymi akciami. Zdvihy rúk, výpady nôh, otočky tela.
Pasívne	Od statického sa líši tým, že sa vykonáva vo dvojiciach. Tu je dôležité cítiť svoje telo a včas reagovať na činy partnera, upozorniť ho, ako silno stlačiť alebo potiahnuť. Tento strečing vám umožňuje ešte lepšie natiahnuť svaly, zväčšiť rozsah pohybu.
Aktívne	V mnohom sa podobá dynamickému, ale jeho hlavným rozdielom sú nezávislé akcie a práca s vlastnou váhou. Takýto úsek často pôsobí ako doplnok k inému typu, ale môže byť aj nezávislý.
balistický	Ide o špecifický typ, ktorý nie je vhodný pre každého. Na rozdiel od plynulých pohybov sa tieto cvičenia vykonávajú rytmicky a intenzívne - skoky, trhnutia, prudko as maximálnou amplitúdou.

Kedy natiahnuť svaly: pred, počas cvičenia, po cvičení?

Jacob Wilson, športový fyziológ na Floridskej štátnej univerzite, hovorí, že sa musíte pred tréningom natiahnuť. Nemalo by však ísť o statickú formu, treba vykonať dynamickú rozcvičku. A po hodine - strečing na upokojenie tela, vráťte pulz späť do normálu (kniha "Kardio alebo sila" od Alexa Hutchinsona).

S odvolaním sa na rovnaký zdroj je o tom presvedčený Jason Winchester, vedec z Louisianskej štátnej univerzity pred silovými cvičeniami sa nenaťahujte. Ale tu je to nevyhnutné. Ak sú takéto cvičenia plánované, je dobré, ak pred hlavnou silou uplynie dostatok času. Môžete ich robiť aj v netréningové dni, napríklad ráno alebo pred spaním.

Dobrou možnosťou je aj sťahovanie pracujúcich svalov medzi sériami pri silových cvičeniach. Nie dlho, doslova 10-15 sekúnd.

Pred strečingom sa zahrejte

Pokusy na potkanoch na Michiganskej univerzite ukázali, že svaly treba pred strečingom zahriať, inak sú ťažko zranené. Odborníci radia pred strečingom rozcvičku – jogging, bicyklovanie, aby ste sa poriadne zahriali (kniha „Kardio alebo sila“ od Alexa Hutchinsona).

Ako a koľko sa naťahovať?

V ideálnom prípade by naťahovanie nôh malo trvať 10-15 minút. V priemere strečing trvá asi 10-20 minút. Pred začatím by ste mali obnoviť pulz.

Cvičenie na prednú časť stehna

V tejto časti sa pozrieme na základné pohyby na natiahnutie prednej časti stehna (quadriceps).

1. Ľahnite si tvárou nadol na podložku.
2. Zdvihnite hlavu, vezmite ruku späť a obtočte ju okolo členku s rovnakým názvom.
3. Potiahnite chodidlo smerom k zadku, pričom stehno by malo zostať pritlačené k podlahe.
4. Urobte to isté s druhou nohou.

Tu môžete použiť aj gumený tlmič alebo švihadlo:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Kľaknite si na jedno koleno, ako pri výpade.
2. Položte ruku na prednú nohu. Druhou rukou uchopte palec druhej nohy a potiahnite ju smerom k zadku. Snažte sa zatnúť gluteálne svaly.
3. Urobte to isté s druhou nohou.

© Kzenon - stock.adobe.com

1. Urobte hlboký výpad vpred. Zadná noha by mala byť rovná.
2. Posuňte telo dopredu a položte ruky na podlahu na oboch stranách prednej nohy.
3. Noha položená dozadu je pokrčená tak, aby kolenom dosiahla podlahu. Natiahnite sa dopredu, oprite sa o koleno, budete cítiť, ako je natiahnutý kvadriceps tejto nohy.
4. Teraz opakujte s druhou nohou.

Cvičenie na zadnú stranu stehna

Naťahovacie cvičenia zadná plocha boky je možné vykonať pomocou ďalších položiek. A tiež ležať, stáť alebo sedieť.

Strečing zadnej strany stehna s expandérom

1. Ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy.
2. Hoďte lano, expandér alebo lano na chodidlo jednej nohy, zdvihnite ho čo najvyššie a potiahnite smerom k sebe. Druhá noha je narovnaná a neschádza z podlahy.
3. To isté sa musí urobiť s druhou nohou.

Natiahnutie v stoji

1. Postavte sa rovno a položte si ruky na pás.
2. Urobte krok vpred a nakloňte trup takmer rovnobežne s podlahou. Chrbát by mal zostať rovný. Natiahnite sa dopredu bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy.
3. Ak mierne pokrčíte zadnú nohu v kolene, spodná časť zadnej strany stehna bude napnutá, ak je noha rovná, jej horná časť bude napnutá.
4. Vymeňte nohy a zopakujte pohyb.

Naklonený k nohám

1. Sadnite si na zadok a narovnajte nohy pred sebou.
2. Ohnite sa na nohy a položte ruky na obe strany nôh tak ďaleko, ako môžete. Môžete chytiť nohy rukami a pomaly sa natiahnuť dopredu.

© DragonImages - stock.adobe.com

Nakloňte sa na jednu nohu

1. Sadnite si ako v predchádzajúcom cviku, ale natiahnite len jednu nohu pred seba. Druhý musí byť ohnutý v kolene a položiť chodidlo na stehno narovnanej nohy.
2. Rukami uchopte chodidlo vystretej nohy, predkloňte sa a pritiahnite palec k sebe. Snažte sa nezaobľovať chrbát. Opakujte s druhou nohou.

© Bojan - stock.adobe.com

Stojace zákruty

1. Postavte sa, roztiahnite nohy širšie ako ramená (šírka závisí od vášho natiahnutia).
2. Nakloňte telo nadol a zároveň držte chrbát rovno. V konečnom bode musíte položiť dlane na podlahu. Prsty na nohách smerujú dopredu, rovnako ako prsty na rukách.

© fizkes - stock.adobe.com

1. Ak vám to strečing dovolí, posaďte sa v pozdĺžnom rozdelení.
2. Ruky by mali byť umiestnené po stranách a preniesť na ne váhu tela. Nie je potrebné vytáčať boky a ramená do strán.
3. Vymeňte nohy a opakujte.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Cvičenie na vnútornú stranu stehien

Cvičenie na pretiahnutie vnútornej strany stehna sa vykonáva v ľahu alebo v sede. Oplatí sa vyskúšať každú možnosť a vybrať si tie, ktoré najlepšie cítia natiahnutie v cieľovej svalovej skupine.

Hlboký drep

1. Musíte si sadnúť k stojanu, simulátoru, zárubni dverí alebo akémukoľvek inému vhodnému povrchu, aby ste ho pri drepe mohli chytiť rukami.
2. Položte chodidlá širšie ako ramená, kolená a prsty otočte smerom von. Držte sa opory a pomaly sa spúšťajte do hlbokého drepu, kým sa stehná nedotknú lýtkových svalov. Drepy sa vykonávajú s rovným chrbtom a bez nakláňania tela.

"Motýľ na stene"

1. Sadnite si na zem na zadok. Chrbát musí zostať rovný. Ak je to pre vás ťažké, posaďte sa s oporou o stenu.
2. Pokrčte nohy a stlačte chodidlá k sebe. Teraz, držte chrbát rovno, znížte kolená na podlahu. Netlačte ich však rukami.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"žaba"

1. Ľahnite si na brucho, potom dávajte dôraz na predlaktia.
2. Rozkročte kolená do strán a pokrčte nohy v 90-stupňovom uhle. Zároveň sa prsty na nohách pozerajú do strán. Pokúste sa znížiť panvu čo najnižšie k podlahe. Ak sa vám podarí úplne položiť panvu - vynikajúce.

1. Poloha je podobná ako v predchádzajúcom cviku, len jedna noha je teraz narovnaná. Opäť sa pokúste znížiť panvu na podlahu.
2. Opakujte s druhou nohou.

Sklopte dopredu

1. Posaďte sa na zem na zadok a roztiahnite nohy do strán čo najširšie. Prsty na nohách smerujú nahor.
2. Nakloňte sa dopredu, natiahnite ruky a položte dlane na podlahu. Pokúste sa znížiť žalúdok čo najbližšie k podlahe. Neohýbajte kolená.

© Syda Productions - stock.adobe.com

1. Ak vám to strečing dovolí, rozkročte nohy do strán v priečnom rozpolení.
2. Panvu nevracajte späť, mala by byť na rovnakej úrovni s kolenami a chodidlami. Pri dobrom natiahnutí sa môžete predkloniť a oprieť sa o predlaktie. Ak je to pre vás ťažké, odpočiňte si dlaňami. Pokúste sa vytiahnuť panvu smerom k podlahe.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

1. Ľahnite si na chrbát tak, aby panva bola v jednej rovine so stenou a nohy boli kolmo k podlahe.
2. Roztiahnite nohy a nechajte ich pod vašou váhou klesnúť do strán. Prsty na nohách smerujú dole.
3. Pokúste sa zostať v tejto polohe niekoľko minút.

Cvičenie na vonkajšiu stranu stehna

Cvičenie pri stene môžu vykonávať aj netrénovaní ľudia. A to, čo sa robí v stoji, si vyžaduje určitú prípravu. Ale zároveň je lis natiahnutý.

Únos stehna proti stene

1. Postavte sa pravou stranou k stene. Položte naň pravú ruku.
2. Prekrížte pravú nohu cez ľavú a podrepnite. Noha privrátená späť by sa mala posúvať po podlahe doľava bez ohýbania v kolene. Držte telo rovno.
3. Otočte sa k stene na druhej strane a opakujte.

Natiahnutie v stoji

1. Prekrížte ľavú nohu za pravou vpredu. Pravá ruka je na opasku, ľavá je voľne spustená dole.
2. Nakloňte sa k spustenej ruke. Môžete sa tiež ohnúť s rukami zdvihnutými nad hlavu.
3. Opakujte pre druhú nohu.

Cvičenie na lýtka

Ide o jednoduché cviky, ktoré možno vykonávať bez dostatočne vyvinutého strečingu.

Natiahnite sa k stene

1. Postavte sa čelom k stene vo vzdialenosti malého kroku, oprite sa o ňu palcom pravej nohy a dlaňami, druhú nohu dajte o krok vzad. Chodidlá sú pritlačené k podlahe a počas cvičenia sa nevysunú.
2. Predkloňte sa tak, aby pravé koleno spočívalo na stene. Ľavá zároveň zostáva rovná, je to jej natiahnutá dolná časť nohy.
3. Opakujte pohyb pre druhú nohu.

Natiahnutie pätovej steny

1. Postavte sa do podobnej polohy ako v predchádzajúcom cviku, len teraz položte palec pravej nohy na stenu a oprite sa o pätu. Obe nohy sú rovné.
2. Posuňte telo dopredu ohnutím pravej nohy.
3. Vymeňte nohy a zopakujte cvičenie.

1. Posaďte sa na zadok s rovnými nohami.
2. Jednu nohu pokrčíme v kolene, chodidlo položíme na stehno druhej nohy a pritiahneme k panve, pričom si pomáhame rukou. Vytiahnite ponožku smerom k sebe.
3. Urobte to isté s druhou nohou.

Existujú nejaké kontraindikácie pre strečing?

Napriek dobrému účelu je strečing kontraindikovaný. Možné dôvody:

• vážne problémy s chrbticou;
• výrazné modriny končatín;
• mikrotrhliny v kostiach;
• nepochopiteľná a neustála bolesť v bedrovej chrbtici;
• zapálené bedrové kĺby;
• vysoký krvný tlak.

Strečing by sa mal počas tehotenstva vykonávať opatrne. Ale tu je všetko individuálne, neexistujú žiadne priame kontraindikácie.

Záver

Nestojí za to zanedbávať komplex na naťahovanie svalov. To je nevyhnutné a pomáha telu vyrovnať sa so stresom a uvoľniť svaly.