Lekárska (chirurgická) disciplína skúma vrstvenú organizáciu tela, pričom ju vníma v rôznych projekciách
Okrem toho veda venuje pozornosť nasledujúcim aspektom:
- pohyb krvi cez krvné cievy;
- fyziologicky správne umiestnenie jeho zložky vo vzťahu k chrbtici a celému muskuloskeletálnemu systému;
- svalová inervácia, prac nervový systém, patologické zmeny v senzorických vláknach;
- individuálnych charakteristík organizmu, na základe jeho veku, ústavných charakteristík, pohlavia.
Veda vyčleňuje a analyzuje:
- hlava - hodnotí sa celý mozog, zrakové, sluchové a čuchové receptory, ústna dutina, Jazyk; sú vnímané ako systém fungujúcich orgánov;
- krk - oddelenie, ktoré slúži na spojenie hlavy s telom; prechádzajú ním životne dôležité nervy a svaly, cievy, vzniká hrtan, pažerák, priedušnica, miecha;
- trup - sú tu sústredené hlavné zložky tela;
- končatiny - prostredníctvom nich sa vykonávajú pohyby, je možné pohybovať sa s osobou v priestore, je zabezpečená aktivita a normálna životná aktivita.
Strečing svalov zadnej strany stehna, cviky, technika
Keď sa vám rozdiel medzi prehnutím tela v bokoch a predklonením zozadu, ohnutím trupu v páse navždy vryje do pamäti vďaka cvičeniu na dobré ráno, môžete si vybrať lekcie pre váš tréningový program z nasledujúcej palety cvičení na pretiahnutie svalov zadná plocha boky.
Všetky sa vykonávajú podľa rovnakých pravidiel ako cvičenie na dobré ráno: brada a hrudník sú zdvihnuté, chrbát je rovný, päty sú zakopané do podlahy, telo je ohnuté v bedrových kĺboch atď.
Nohy majte mierne pokrčené alebo rovno v kolenách, v závislosti od vašich preferencií a zdravotnej anamnézy.
Pozor!
Ak chcete, môžete si nechať ruky za chrbtom, aby ste udržali chrbticu rovno.
Najpopulárnejšia základná verzia pretiahnutia hamstringov sa vykonáva v sede na podlahe s nohami natiahnutými dopredu.
Pri cvičení pre jednu nohu pokrčte jednu z nôh v kolene tak, aby chodidlo jej stugshi bolo na úrovni kolena opačnej nohy, a nie ako pri škodlivom strečingovom prekážkovom cvičení! Uistite sa, že vaša telesná hmotnosť je prenášaná na nohu, ktorej chrbtové svaly naťahujete, a nie preč od nej!
Poskytuje tiež jednoduchšie verzie cvičenia s použitím stoličky alebo stoličiek pre väčšinu cvičiacich, ktorí nie sú dostatočne ohybní na to, aby si udržali rovný chrbát pri sedení na podlahe s nohami natiahnutými dopredu.
Dodržujte požiadavku preniesť váhu tela na nohu, ktorej svaly predlžujete.
Druhú nohu držte tiež pokrčenú kolenného kĺbu tak, aby koleno smerovalo rovnakým smerom ako palec na nohe, mierne vytočené von, nikdy nedovoľte, aby sa kolená nakláňali dovnútra!
Skvelá verzia strečingu kolenných šliach s pätou druhej nohy na stoličke je pre cvičiacich veľmi pohodlná, pretože pokrčená noha ťahá panvu správnym smerom. Nezabudnite si dať pod koleno mäkkú podložku a udržať rovnováhu. Ak chcete, môžete umiestniť ďalšie dve stoličky na obe strany ako držadlo, ktoré vám pomôže udržať rovnováhu.
Ak si vyberiete verziu s rovnými nohami rovnakého cviku, uistite sa, že sa jej koleno pri tomto cviku neohne.
Tento druh aktivity, pri ktorej je chodidlo vystretej nohy pod niečím zaistené, napríklad pod pevným stolom alebo pod rukami vášho tréningového partnera, využíva nepochopiteľný neurologický jav súvisiaci s pohybovou funkciou dolnej končatiny.
Podstata tohto javu spočíva v tom, že kontrakcia svalov zadnej vonkajšej časti pravej nohy pomáha uvoľniť svaly zadnej strany stehna ľavej nohy. Táto aktivita nie je pre slabé hamstringy, pretože ich zaťažuje viac ako iné cviky z rovnakej série.
Neváhajte sa obklopiť stoličkami, aby ste zaistili bezpečné vykonávanie cvičenia.
Tradičné strečingové cvičenia pre svaly zadnej strany stehien rozvíjajú väčšiu elasticitu svalov umiestnených na vonkajšej strane ako pre svaly umiestnené na vnútornej strane zadnej strany stehna (svaly semimembranosus a semitendinosus). Ponúkam množstvo tradičných predlžovacích cvikov z vonkajšej strany chrbtovej plochy. Aby sme cítili väčšiu záťaž na tieto svaly, urobíme dve veci.
Po prvé, splníme požiadavku, aby prsty na chodidlách smerovali vždy rovno nahor a nikdy by sa nemali vychyľovať von pri vykonávaní cvikov na natiahnutie svalov zadnej strany stehna.
Po druhé, keď robíte to isté cvičenie pre jednu nohu, majte boky otočené priamo dopredu alebo ich dokonca mierne otáčajte smerom k nohe, ale nikdy nie preč od nej!
Cvičenie na naťahovanie zadnej strany stehna
Cvičenie na zdvíhanie stehna pre každú časť stehna
Cvičenia na zdvíhanie stehien nedokážu vyriešiť vážne problémy s postavou, preto je dôležité začať s ich implementáciou už pri prvých zmenách a ešte pred nimi - na účely prevencie. V kombinácii s ďalšími opatreniami na zdvihnutie stehien sú však účinné v ktorejkoľvek fáze.
Všeobecné pravidlá pre vykonávanie cvikov na zdvihnutie bedra
- Na začiatku tréningu, bez ohľadu na to, aký krátky môže byť, by ste mali vykonať niekoľko cvičení na mierne natiahnutie a zahriatie svalov: otočky a záklony hlavy, rotácia paží, rotácia ramien, záklony trupu na boky a tam a späť, oblúky chrbta atď. Stačí asi 10 minút na zahriatie.
- Pri cvičeniach je potrebné správne dýchať: pri cvičení nádych nosom, pri relaxácii výdych ústami. Nemôžete zadržať dych.
- fľaša s čistá voda bez plynu by mal byť vždy po ruke.
- Optimálny čas tréningu je 20-40 minút bez zahriatia.
- Pravidelné cvičenie je veľmi dôležité.
Stačí cvičiť tri dni v týždni, nie však jeden mesiac, ale dlhodobo. Len tak dosiahnete viditeľné výsledky. Po získaní želanej formy môžete prejsť na udržiavací režim tréningu a nechať dva polhodinové tréningy týždenne.
- Záťaž sa musí zvyšovať postupne.
Pre začiatočníka stačí 10-15 minútové sedenia, ktoré sa následne predĺžia na 20-40 minút. Neznesiteľné zaťaženie v prvom týždni tréningu nevedie k ničomu dobrému. Meradlom, na ktoré by ste sa mali na konci hodiny spoľahnúť, je príjemná únava.
- Orientačný program: 3 série po 10 opakovaní pre začiatočníkov, 4 série po 15 opakovaní pre stredne pokročilých a 5 sérií po 20 opakovaní pre profesionálov.
Cvičenie na spevnenie vnútornej strany stehna
Dokonca aj úplná absencia nadváhu nezaručuje absenciu ochabnutosti svalov vnútorného povrchu stehna. V tejto oblasti sa vek prejavuje veľmi zreteľne, no trpezlivosť a práca môžu túto situáciu napraviť.
Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, ponožky do strán.
Pri nádychu podrepnite, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Takýchto drepov musíte urobiť 50, ak nie ste začiatočník.
Východisková poloha: skrčený s nohami široko od seba.
Striedavo zdvíhajte každú nohu k špičke bez zmeny polohy tela.
Východisková poloha: ľah na pravej strane, podopretie hlavy pravou rukou, ľavou rukou v páse alebo oproti telu.
Pri nádychu zdvihnite ľavú nohu čo najvyššie a pri výdychu ju pomaly spúšťajte. Podobné cvičenie sa vykonáva na druhej strane.
Východisková poloha: leží na chrbte, nohy sú zdvihnuté.
Nohy sa zatvárajú a otvárajú ako veľké nožnice. Ďalšou verziou tohto cviku je striedavý abdukcia na stranu jednej alebo druhej nohy. Ak otočíte ponožky do strán, bude fungovať nielen vnútorná, ale aj predná plocha stehna.
Cvičenie na sprísnenie prednej časti stehien
Cvičenia na napínanie svalov stehien vpredu musia byť zahrnuté do všeobecného komplexu, aj keď problém zatiaľ existuje iba vo vnútri.
Východisková poloha: stoj, ruky na opasku, pravá noha je mierne pokrčená v kolene pre lepšiu rovnováhu, ľavá noha je pokrčená v kolene a zdvihnutá.
Ľavá noha sa v predĺžení plynule natiahne dopredu. Ak je pre vás tento cvik náročný, môžete ako oporu použiť stoličku. Podobne pre pravú nohu.
Východisková poloha: ľavá noha je predsunutá, ruky sa opierajú o stehno.
Výpady na ľavom kolene dopredu.
Cvičenie na utiahnutie zadnej časti stehna
Východisková poloha: stojí na pravom kolene s ľavou nohou zdvihnutou rovnobežne s podlahou.
Pokrčenie ľavej nohy v kolene s vytiahnutím päty nahor.
Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, vtiahnutý žalúdok.
Drepujte so zdvihnutím rúk pri nádychu, s výdychom sa vráťte z východiskovej polohy.
Cvičenie na utiahnutie bočného povrchu stehna
Východisková poloha: ľah na ľavom boku s ľavou rukou natiahnutou dopredu, pravá ruka blízko tela.
Zdvihnite pravú nohu pri nádychu a pri výdychu ju spustite nadol. Rovnako pre ľavú nohu.
Východisková poloha: leží na ľavej strane, ľavá noha je rovná, pravá je ohnutá v kolene.
Užitočná rada!
Zdvihnite ľavú nohu nahor pri nádychu a sklopte pri výdychu. Podobne pre pravú nohu.
Tieto cvičenia sú veľmi jednoduché, je náročnejšie sa zorganizovať, dodržiavať pravidelnosť a nezabúdať na potrebu integrovaného prístupu k riešeniu problému.
Zároveň je potrebné nielen kombinovať odlišné typy cviky: cviky na spevnenie stehien, cviky na celulitídu, cviky na spevnenie zadku atď.
Nezanedbávajte však masáže, hardvérové procedúry, telové zábaly a tiež dodržiavajte správna výživa. A pamätajte, že voda opotrebováva kameň!
svalové hmoty
Svaly obklopujú stehennú kosť zo všetkých strán, pričom sa delia do nasledujúcich skupín:
- predné;
- mediálne;
- späť.
Svaly dodávajú stehnu objem, pružnosť a umožňujú rotačné a flexné pohyby nôh.
Svalové hmoty sú zložené z priečne pruhovaného svalového tkaniva. Je schopný natiahnuť a stlačiť. Každý sval je „oblečený“ v obale spojivového tkaniva (fascia) a končí zväzkami šliach upevnenými na kostných tuberkulách.
Do prvej skupiny patria flexory bedrového kĺbu – svaly, ktoré pomáhajú približovať túto časť tela k telu. Patria sem štvorhlavý sval stehna a krajčírsky sval. Zdá sa, že sú vrhané z panvy pozdĺž anterolaterálnej plochy cez kĺby stehna a kolena do dolnej časti nohy.
Prvé dva sa označujú ako vnútorné svaly. Nachádzajú sa v blízkosti veľkého adduktora. Biceps je na boku a spája sa s bočným radom. Na úrovni hornej hranice tretej časti stehna zospodu sa svalové vlákna rozchádzajú a obopínajú priehlbinu pod kolenom zo všetkých strán.
Svaly mediálnej vnútornej podskupiny sú adduktory: pomáhajú spájať nohy - prinášajú stehno. Prispievajú tiež k udržaniu rovnováhy a zvislosti, rotačným pohybom chodidla. Patria sem svaly ako:
- hrebeň;
- tenký;
- dlhý;
- krátky;
- veľký.
Všetky pochádzajú z lonovo-ischiadickej oblasti. Posledné tri sú upevnené na veľkej ploche v blízkosti otvoru obturátora. Šľacha gracilis sa pripája k holennej kosti. Hrebeňový sval je pripojený k menšiemu trochanteru.
Scarpov trojuholník stehna sa tiež nachádza na prednej ploche. Zhora je ohraničený väzivom slabín, zo strany krajčírom a zo stredu tela dlhým adduktorom.
Topografia trojuholníka je dôležitá, aby ste v prípade potreby cítili pulz.
Prevencia poranení dolných končatín
Prevencia poranení nôh zaisťuje bezpečnosť ich anatomickej integrity.
Aby sa minimalizovalo riziko nástupu deštruktívnych procesov v tejto časti tela, mali by ste:
Vyhnite sa traumatickým situáciám, dodržiavajte bezpečnostné opatrenia a bezpečnostné opatrenia (doma, počas športových súťaží, tréningu, v práci atď.).
Pravidelne cvičte, robte gymnastiku. Hodiny posilnia celý pohybový aparát, urobia ho odolnejším, pomôžu rozvíjať aktivitu, udržiavať dobrú kondíciu.
Viesť zdravý životný štýl, organizovať vyváženú a zdravú stravu: dopĺňať ju potrebné množstvo bielkoviny a vitamíny, stopové prvky podľa potreby.
Dodržiavajte optimálny pitný režim.
Zorganizujte si každodenný dobrý odpočinok tela (človek by mal nočný spánok trvať najmenej 8 hodín denne).
V rámci možností sa vyhýbajte (minimálne znížte riziko výskytu) stresu, fyzickému a emocionálnemu preťaženiu.
Topografická anatómia dolnej končatiny študuje normálne usporiadanie všetkých tkanív, dráhy nervových vlákien a ciev, inerváciu a výživu špecifických častí nohy. Vynikajúca znalosť topografických detailov stavby tela umožňuje úspešne a rýchlo vykonávať najzložitejšie chirurgické operácie.
Cvičenie pre bočné vonkajšie stehno
Na vonkajšej strane stehna sa najčastejšie objavuje a ukladá tuk – preto ženy lamentujú nad takzvanými „jazdeckými nohavičkami“. Aby ste sa ich zbavili, musíte aktívne zaťažovať svaly únoscov. Optimálny tréningový program: pre začiatočníkov - 15 opakovaní, 1-2 sady; pre trénované - 15-20 opakovaní, 3-4 sady.
Postavte sa k stene a oprite sa o ňu oboma rukami. Pomaly, s námahou, zdvihnite ľavú nohu cez bok a znova ju spustite. Obe nohy sú mierne pokrčené v kolenách. Urobte to isté na druhej strane.
Náročnejšia možnosť je zdvihnúť rovnú natiahnutú nohu.
- Ľahnite si na pravý bok, pokrčte kolená a pritiahnite ich k bruchu tak, aby uhol medzi trupom a stehnom bol 90 stupňov. Pomaly, bez otvárania zarážky, aby ste udržali rovnováhu, zdvihnite boky. Udržujte túto pozíciu 1-2 sekundy. Pomaly spustite bok. Opakujte 5-10 krát. Cíťte, ako sa vaše svaly napínajú.
Opakujte cvičenie na druhej strane. Snažte sa udržiavať svaly čo najviac napäté – „skúsenosťou“ nájdite najvhodnejší uhol medzi trupom a stehnom.
- V ľahu na boku sa oprite o predlaktie, zdvihnite panvu. Teraz skúste zdvihnúť hornú nohu o 20 centimetrov.Podržte nohu v tejto polohe 10 sekúnd, spustite ju a to isté urobte na druhej strane. Opakujte každý pohyb 2-3 krát.
- Ľahnite si na pravý bok. Hlava leží na pravej ruke natiahnutej dopredu, ľavá ruka je položená na podlahe vpredu. Ohnite nohu ležiacu na podlahe a zdvihnite druhú nohu priamo nahor. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte nohu, pričom špička je mierne otočená nadol a napnutá. Urobte to isté na druhej strane.
- Východisková pozícia je rovnaká. Ohnite hornú nohu, potiahnite pätu dozadu; stehenný a lýtkový sval by mali zvierať 90 stupňový uhol. Mierne tlačte boky dopredu. Zdvihnite a znížte bok a snažte sa udržať nohu rovnobežne s podlahou. V hornom bode môžete držať nohu 1-2 sekundy. Potom urobte to isté na druhej strane.
Natiahnuť
Sadnite si s prekríženými nohami, vezmite jednu nohu oboma rukami a pritiahnite ju k hlave. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd. Opakujte s druhou nohou.
Ďalší variant. V polohe na chrbte ohnite pravú nohu, položte pravú ruku na podlahu alebo ju vezmite na stranu na úrovni ramien. Ľavá noha spočíva na podlahe
Ľavou rukou uchopte pravé koleno a jemne ho posuňte čo najviac doľava. Nezdvíhajte ramená z podlahy! Držte pózu 15-20 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy
Vykonajte cvičenie 1 krát v každom smere.
Vrstvená štruktúra prednej časti stehna
Kožené
pohyblivé, hrubšie na laterálnej ploche, tenké na mediálnom.
Podkožné tkanivo
pozostáva z dvoch oddelených vrstiev povrchová fascia.
Pri štiepení povrchovej fascie sa nachádzajú:
- podkožné lymfatické cievy a uzliny;
- vetvy femorálnej artérie - povrchová epigastrická artéria, povrchová cirkumflexná iliaca artéria a povrchová vonkajšia pudendálna artéria;
- veľká saféna nohy a žily sprevádzajúce rovnomenné tepny (prítoky femorálnej žily);
- kožné nervy - vetvy stehenných, femorálno-genitálnych, obturátorových nervov a laterálneho kožného nervu stehna.
fascia lata
obklopuje celé stehno. Zhora sa pripája k inguinálnemu väzu a pokračuje do gluteálnej fascie, kde sa laterálne zhutňuje a formuje. iliacko-tibiálny trakt.
V oblasti stehenného trojuholníka sa fascia lata skladá z dvoch platničiek. Na jeho povrchovej doske je chyba - podkožná trhlina,
ohraničený kosákovitým okrajom, prechádzajúcim do horného a dolného rohu. Prostredníctvom tohto
Ryža. 33.
- 1 - dlhá hlava bicepsu femoris; 2
- laterálna intermuskulárna priehradka stehna; 3
- bočný široký sval stehna; 4
- krátka hlava bicepsu femoris 5
— stehenná kosť; 6
- široký sval stehna; 7 - rectus femoris; 8
—
mediálne intermuskulárne septum stehna; 9
- femorálna artéria, žila a safénový nerv; 10
- sval na mieru; 11
- dlhý adduktorový sval; 12
- saphenózna žila nohy; 13
- perforujúce tepny a žily; 14
—
veľký adduktorový sval; - 15 - tenký sval; 16-
semimembranózny sval; 17
- semitendinózny sval
medzera prechádza veľkou safénovou žilou nohy. Zostávajúca voľná časť medzery pokrýva mriežková fascia.
Hlboká platnička širokej fascie prebieha za stehennými cievami a pokrýva iliopsoas a svaly pectineus.
Odstúpte od širokej fascie bočné
A mediálne intermuskulárne septa stehna
(obr. 33). Vkladajú sa na hrubú líniu stehennej kosti a spolu s fascia lata vymedzujú predný fasciálny kompartment stehna (predný kompartment). Obsahuje napínač
fascia lata, sartorius sval
A quadriceps femoris
,
ktoré zahŕňa rectus femoris, laterálny, mediálny
A stredné široké stehenné svaly.
Tieto svaly ohýbajú stehno a rozširujú dolnú časť nohy; inervuje ich stehenný nerv.
Do prednej oblasti patrí aj mediálne fasciálne lôžko stehna. Od predného kompartmentu je oddelený mediálnou intermuskulárnou priehradkou stehna. Medzi mediálnym a zadným fasciálnym lôžkom nie je výrazné fasciálne septum. Mediálne fasciálne lôžko zahŕňa skupinu svalov, ktoré pridávajú stehno: hrebeňový sval, tenký sval, krátky, dlhý
A veľké adduktory.
Všetky tieto svaly, s výnimkou pectineus, sú inervované obturátorový nerv.
Kostrový základ stehna je stehenná kosť.
V závislosti od miesta jeho zlomeniny môžu byť fragmenty posunuté v rôznych smeroch. Keď sa zlomí kosť horná tretina
vzniká deformácia bedrového kĺbu typu „jodhpur“. Proximálny fragment je posunutý dopredu (v dôsledku ťahu m. iliopsoas) a laterálne s vonkajšou rotáciou (v dôsledku ťahu gluteálnych svalov a vonkajšieho obturátorového svalu) a distálny fragment je posunutý mediálne, nahor a dozadu (tzv. výsledok kontrakcie strednej svalovej skupiny stehna). Čím vyššie prechádza rovina lomu, tým výraznejší je posun.
Pri zlomeninách v stredná tretina stehna
proximálny fragment je posunutý dopredu (v dôsledku trakcie m. iliopsoas), avšak abdukcia a vonkajšia rotácia sú menej výrazné. Distálny fragment je posunutý smerom nahor a mediálne (výsledok kontrakcie strednej skupiny stehenných svalov).
Pri zlomenine diafýzy stehennej kosti v dolná tretina
typický posteriórny posun distálneho fragmentu v dôsledku kontrakcie m. gastrocnemius. To môže poškodiť popliteálnu artériu. Proximálny fragment je posunutý dopredu a na mediálnu stranu pôsobením adduktorov stehna.
V bežnej reči sa stehno vzťahuje na vonkajšiu stranu panvy. Ale ľudské stehno tam vlastne vôbec nie je. Je správne nazývať tak hornú tretinu nôh od bedra po kolenný kĺb. Jasný obraz anatómie tohto oddelenia umožňuje skoré dátumy identifikovať rôzne patológie, ktoré môžu viesť k imobilizácii osoby a postihnutiu.
Anatómia ľudského stehna
stehno, na latinčina nazývaná femur - časť nôh umiestnená bližšie k telu. Skladá sa z kostných štruktúr, svalovej hmoty, väzivového aparátu, nervových vetiev. Tkanivá prekrvujú cievy obehového a lymfatického systému.
Topografická anatómia ľudského stehna zahŕňa tieto oblasti:
- bedrový kĺb tvorený acetabulom panvovej kosti a hlavicou stehennej kosti;
- predná časť stehna, ktorá sa nachádza pred nohou od pubického tuberkula po patelu;
- zadná oblasť, ktorá začína od priečneho záhybu zadku a končí šesť centimetrov nad kolenným ohybom;
- oblasť nad kolenom je päť centimetrov nad patelou.
Vnútorná štruktúra každej oblasti ľudského stehna je odlišná, ale všetky jej prvky sú vzájomne prepojené, čo umožňuje rôzne pohyby a podporuje vzpriamené držanie tela. Vonku je táto časť tela chránená kožou, pod ktorou je vrstva tukového tkaniva. Epidermis vo vnútri stehna je mäkká a pohyblivá, vonku je elastická a hustá.
Napínač a rotačné pohyby
Spárovaná so svalom gluteus maximus funguje tensor fascia lata, ktorá, počnúc prednou iliakálnou chrbticou superior, je tiež votkaná do fascia lata stehna. Vo vertikálnej polohe telo akoby balansuje na bedrových kĺboch, kýva sa dopredu a dozadu.
Zároveň aktívne pracujú svaly prechádzajúce dozadu od priečnej osi. bedrový kĺb(gluteus maximus a medius) a pred ním (iliopsoas a tensor fascia lata).
Spolu s tým hrá spolu sval gluteus maximus a tensor fascia lata dôležitá úloha pri prenose úsilia vyvinutého svalmi panvového pletenca na holennú kosť - hlavnú oporu tela pri stoji na jednej nohe.
Sval gluteus medius (m. gluteus medius) začína od vonkajšieho povrchu iliakálneho krídla, má vejárovité brucho a je pripojený k veľkému trochanteru stehennej kosti blízko vrcholu.
Pod ním leží sval gluteus maximus (m. Gluteus minimus), ktorý je pripevnený k prednej ploche veľkého trochanteru. Hlavnou funkciou týchto svalov je zabezpečiť horizontálnu polohu panvy a s ňou aj vertikálnu polohu tela pri opretí o jednu nohu pri chôdzi.
Počas kontrakcie oba tieto svaly abdukujú stehno a podieľajú sa aj na supinácii stehna (zadné snopce svalové vlákna) a jeho pronácia (predné zväzky).
Na rotačných pohyboch v bedrovom kĺbe sa zúčastňujú svaly panvového pletenca, ktoré sa nachádzajú za jeho zvislou osou a spôsobujú supináciu stehna, a svaly stehna, ktoré sa nachádzajú pred osou a vytvárajú pronáciu.
Supináciu stehna vykonáva piriformisový sval (m. piriformis), vnútorný obturátorový sval (m. obturatorius internus) so svojimi krátkymi snopcami, nazývanými horný a dolný dvojičkový sval, štvorcový sval stehna (m. quadratus femoris) a vonkajší obturátorový sval (m. obturatorius externus).
Od panvovej dutiny k jej zadnej ploche sú veľké a malé ischiadicum foramen (foramen ischiadicum majus et foramen ischiadicum minus).
Piriformisový sval prechádza cez veľký ischiatický otvor z panvovej dutiny, nad a pod ním sú dôležité štrbinovité priestory na prechod krvných ciev a nervov z panvovej dutiny do gluteálnej oblasti: suprapiriformný otvor (foramen suprapiriforme) a subpiriformný foramen (foramen infrapiriforme). Obturátorový kanál (canalis obturatorius) vedie z panvovej dutiny k mediálnemu povrchu stehna.
zadné stehenné svaly
zadné stehenné svaly
Biceps femoris (m. biceps femoris)
Svaly zadnej strany stehna majú mnoho dynamických úloh. Čo sa týka budovy. Dlhá hlava je pripevnená k hrbolčeku ischia a krátka hlava je zase pripevnená k bočnému peru. Stehenný sval nám pomáha narovnať nohy, tiež pokrčiť predkolenie, vytočiť predkolenie v kolennom kĺbe pri pokrčení.
Na strane holennej kosti je na husom lepkavom pripevnený semitendinózny sval. Hlavnou funkciou je narovnanie bedra, flexia členkových kĺbov, ako aj vnútorná rotácia pokrčenej predkolenia.
Semimembranózny sval je pripojený k mediálnemu kĺbovému kondylu. Semimembranózny sval funguje ako semitendinózny sval.
Užitočná rada!
Je potrebné spomenúť stredné, malé a veľké svaly zadku. Dostávajú záťaž v tých cvičeniach, ktoré je potrebné urobiť pre hypertrofiu bedrového kĺbu.
Svalová biomechanika
Môžeme si všimnúť, že najčastejšie sú skrátené svaly zadnej strany stehna. Pomocou cvičení môžete diagnostikovať všetky skraty, ktoré máte.
Ak v ľahu na chrbte bez bolesti dokážete zdvihnúť a zafixovať nohu pod uhlom 90°, svedčí to o dostatočnej schopnosti natiahnutia. Ak vám tento cvik nefunguje, musíte sa natiahnuť. Beh dáva hlavnú záťaž na zadnú stranu stehna, a to pri šprinte.
Športovci, ktorí sa venujú steeplechase a hladkému behu, si najčastejšie zrania bicepsový sval, slzia a vyvrtnú sa.
Túto nerovnováhu je možné získať cvičením v telocvični. Napríklad s dlhým drepom so širokým nastavením nôh. Ak máte nerovnováhu, musíte vykonať reštaurátorské práce. Pri základných cvičeniach musíte v prístupe urobiť malý počet opakovaní (8-10).
Venujte pozornosť cvikom, ktoré prinášajú maximálny úžitok skupine stehenných svalov.
Cvičenie na nohy
Mŕtvy ťah na rovných nohách
Na rozvoj svalov na zadnej strane stehna je najlepšie robiť mŕtvy ťah. Ak ste mali zranenia alebo vaše svaly trochu zaostávajú vo vývoji, potom je lepšie cviky trochu zmeniť. Stoj na rovnú nohu môžete urobiť s činkami. Ruky spustené činkami, vezmite voľnú nohu späť. V prístupe opakujte 15-20 opakovaní kvôli nemožnosti použiť veľkú váhu.
Cvičenie na drepy
Dávaj pozor!
Drepy s činkou je najlepšie robiť s nohami široko od seba. Pri drepe sa snažíme gluteálnymi svalmi dotknúť podlahy. Pri tomto cviku rýchlo rastú svaly stehna a zadku. Pre mužov nie sú obzvlášť vhodné hypertrofované zadky a lepšia bude možnosť drepu s činkami. Takže veľké zaťaženie bude na bokoch nôh.
leg press
Pre biceps femoris je legpress skvelý a tieto cviky sa dajú ľahko prispôsobiť. Nohy by mali byť umiestnené bližšie k okraju plošiny. 35-45 cm je vzdialenosť medzi vašimi chodidlami. Skúste sa viac oprieť o päty a nie úplne o chodidlo.
Kučery na nohách
Určite nezabudnite na strojček na natáčanie nôh. Striedajte sa v pohybe nôh. Sústreďte sa na prácu svalov, ktoré pumpujete. Spodný kĺb nie je potrebné úplne vysunúť.
Natiahnutie nôh
Aby ste sa vyhli zraneniu a dosiahli výsledky pri hojdaní povrchu stehna, musíte sa natiahnuť. Keďže je tam veľa svalov, musíte sa snažiť, ale pohyby by mali byť pokojné a merané. Môžete si ľahnúť na chrbát a zdvihnúť nohu o 90 stupňov, môžete robiť hlboké výpady.
Vyhnite sa napätiu a bolesti, dýchajte pokojne a plytko, pričom vystihnite moment, kedy je sval natiahnutý. To je cítiť práve pri cvičení chrbtových svalov. Takéto cvičenia a odporúčania vám umožnia znížiť nerovnováhu, pripraviť vás na vážny stres.
Štruktúra kostí
V srdci tejto časti končatiny je silná stehenná kosť, obklopená silnými svalmi. Táto časť kostry sa rovná štvrtine ľudskej výšky. V štruktúre sa podobá predĺženej trubici, ktorá sa rozširuje na oboch koncoch, vo vnútri ktorej je žltá kostná dreň. Hore je okrúhla hlava, spojená s telom kosti krkom. Na križovatke sú dva tuberkulózy - veľké a malé špízy, potrebné na pripojenie svalových vlákien.
Povrch kosti je pokrytý vrstvou spojivového tkaniva, do ktorej prenikajú nervové zakončenia a cievna sieť. Nazýva sa periosteum. V jej vnútornej vrstve sa nachádzajú kmeňové bunky. Podporujú rast kostrových tkanív a hojenie trhlín a zlomenín.
Samotné telo kosti pozostáva z minerálneho tubulárneho tkaniva, je dosť tuhé a husté. Na koncoch sa mení na hubovitú štruktúru pripomínajúcu pemzu. Vie sa postupne „prispôsobovať“ zmenám pri chôdzi, športovaní, nosení opätkov. Kompletnú štruktúru kosti je možné vidieť na fotografii.
Súvisiace príspevky:
Jednoduchá, ale účinná zostava cvikov s gumičkou na celé telo
Ak urobíte prieskum medzi ženskou populáciou, väčšina potvrdí, že nie je spokojná vzhľad menovite boky. Táto časť tela sa zotavuje predovšetkým, ale je veľmi ťažké zbaviť sa ďalších centimetrov. Jediným východiskom je kombinácia pravidelného tréningu, správnej výživy a masáže.
Skúsení športovci a tréneri hovoria, že ak chcete schudnúť, je nevyhnutné cvičiť svaly zadnej strany stehna, pretože práve táto časť tela nedostáva potrebné zaťaženie v dôsledku sedavej práce atď.
Vďaka pravidelnému tréningu sa nohy stávajú silnejšími a tónovanými, čo umožňuje zbaviť sa celulitídy a zlepšiť stav pokožky.
základné informácie
Cvičenia na zadnej strane stehna môžu byť súčasťou komplexu, ako aj samostatne. Len majte na pamäti, že by ste sa nemali zapájať výlučne do izolačných cvičení, pretože vám neumožňujú úplne sa zbaviť tuku a celulitídy.
Okrem toho sa môžete vážne zraniť a na dlhú dobu zabudnúť na akékoľvek aktivity. Napríklad sa to môže stať, ak počas cvičenia boli boky napäté a zadok oslabený.
Zadná plocha stehna pozostáva z takých svalov: semimembranózny, semitendinózny a bicepsový sval. Táto časť tela je dokonale vypracovaná pri tanci, gymnastike a plávaní. Komplex zameraný na túto problémovú oblasť je možné vykonávať v telocvični pod dohľadom trénera alebo doma, čo tiež prinesie požadovaný výsledok.
Natiahnite zadnú časť stehna
Ak chcete štíhle a napumpované nohy, potom takéto cvičenia musia byť v komplexe určite prítomné. Strečing je pohyb, ktorý zvyšuje pružnosť tela a zlepšuje pohyblivosť kĺbov. Pred prechodom na takéto cvičenia je potrebné zahriať svaly. Ak to chcete urobiť, môžete jednoducho vykonávať hojdačky alebo kruhové pohyby rôznymi časťami tela.
Aby strečing priniesol požadovaný výsledok, musíte dodržiavať niektoré pravidlá:
- Dýchanie by malo byť voľné. Nadýchnite sa a pri výdychu sa natiahnite. Ak nemôžete dýchať, zmeňte svoju polohu a zaujmite pohodlnejšiu polohu;
- Cvičenie je najlepšie vykonávať večer, pretože v tomto čase sa zvyšuje pružnosť a elasticita svalových vlákien. Ak ich robíte ráno, nezabudnite sa vopred dobre zahriať;
- Strečing vyžaduje voľnosť pohybu, čo znamená, že oblečenie musí byť zvolené pohodlné, aby nebránilo cirkulácii krvi;
- Na dosiahnutie požadovaného výsledku a napumpovanie svalov zadnej strany stehna je potrebné pravidelne trénovať.
Vykonávanie cvičení na zadnej strane stehna na strečing a relaxáciu:
- Postavte sa rovno a nohy pri sebe. Pomaly začnite nakláňať hlavu a posúvajte sa k chrbtu, kým sa horná časť tela úplne nesníži. Potom zozadu objímte nohy a pritiahnite k nim trup. Je dôležité, aby boli kolená rovné. Pamätajte, že strečing by mal byť zábavný, preto robte všetko čo najpomalšie a najjemnejšie;
- Ležať na chrbte, zdvihnite hlavu a lopatky, ako keby ste pumpovali lis. Zdvihnite jednu nohu z podlahy, vezmite ju dlaňami blízko členku. Mierne zdvihnite aj druhú nohu, ale uistite sa, že spodná časť chrbta je pevne na podlahe. Pri výdychu vtiahnite žalúdok a pritiahnite nohu k čelu 2 trhnutiami, ktoré by mali sprevádzať krátke výdychy. Potom sa nadýchnite, nohy vymeňte a cvik zopakujte. Vykonajte 5 opakovaní s každou nohou. Strečing môže byť sprevádzaný miernym nepohodlím, ale v žiadnom prípade nie bolesťou;
- Sadnite si na podložku a natiahnite ľavú nohu dopredu. Druhú nohu pokrčte v kolene a položte ju tak, aby chodidlo spočívalo na vnútornej strane ľavého stehna. Je dôležité, aby svaly neboli priškripnuté, preto prehmatajte ľavú nohu. Sediac v tejto polohe, potiahnite ponožku smerom k sebe a zhlboka dýchajte.
Príklady cvikov na zadnú stranu stehna
Je ich veľa rôzne možnosti aby ste si mohli vybrať tú správnu sadu pre vás. Pamätajte, že technika je dôležitá na dosiahnutie výsledku a nie na zranenie.
Výpady. Stojte rovno, ohnite kolená a urobte výpad dopredu ľavou nohou tak, aby jej holeň a stehno pravej nohy boli kolmé na podlahu. Zmrazte v tejto polohe na niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Telo musí byť napäté, aby nestratilo rovnováhu.
S každou nohou urobte 15 opakovaní. Strečing tu možno zapojiť, ak po výpade urobíte niekoľko pružných pohybov. Cvičenie môžete skomplikovať aj vtedy, ak pri návrate do východiskovej polohy urobíte krok vzad, teda spätný výpad.
Zdvíhanie nôh. Existuje niekoľko cvičení pre svaly hamstringov, na ktoré musíte použiť podložku:
- Postavte sa na pravé koleno a vráťte ľavú nohu späť, mala by byť rovnomerná. Potom zdvihnite nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou, a potom ju nespustite úplne a držte ju na váhe. Otočte nohu k sebe, držte chrbát a ruky rovno. S každou nohou urobte 15 opakovaní. Môžete zvýšiť množstvo, robte to, kým nepocítite svalové napätie;
- Ležať na chrbte, ruky ohnuté v lakťoch, položte ich za hlavu. Zdvihnite nohy do pravého uhla, roztiahnite ich a znova ich spojte. Ak chcete presunúť záťaž na inú svalovú skupinu, pokrčte nohy a zopakujte cvičenie. Urobte to minútu a zvýšte tempo. Môžete to ďalej skomplikovať: na tento účel musia byť rovné nohy roztiahnuté, spustené a spojené a potom vrátené do pôvodnej polohy. Pomôže to ešte viac napumpovať zadnú časť stehna.
- Prevráťte sa na brucho, ohnite ruky v lakťoch a položte ich pod bradu. Napnite zadok, zdvihnite ľavú nohu a pomaly ju spustite bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Urobte 15 opakovaní a vymeňte nohy. Ak chcete skomplikovať a zvýšiť zaťaženie tejto svalovej skupiny, použite záťažový prostriedok alebo špeciálny elastický pás. Iná verzia cviku: natiahnite ruky dopredu a spolu so zdvihnutím nôh odtrhnite hornú časť tela.
- Ležať na podlahe, položte lakte pred seba. V dôsledku toho sa horná časť tela odtrhne od podlahy, zatiaľ čo chrbtica by mala byť klenutá. Treba sa pozerať dopredu. Pomaly vezmite ľavú nohu na stranu a zdvihnite ju hore a dole, ako keby ste kreslili kardiogram. Súčasne prejdite na druhú nohu. Urobte 20 opakovaní a vymeňte nohy. Bezprostredne po cvičení pocítite svalové napätie.
Cvičenie na stoličke. Aby ste to urobili, musíte si vziať stoličku s chrbtom, ktorá bude slúžiť ako opora. Položte obe ruky na stoličku a vezmite pravú nohu dozadu a okamžite ju zdvihnite o 20 cm. Palec musí byť pritiahnutý k sebe. Pomaly spustite nohu, ale nedotýkajte sa podlahy. Uistite sa, že horná časť tela je nehybná. Urobte 20 opakovaní a vymeňte nohy.
Aby cvičenia na zadnej strane stehna priniesli výsledky, použite nasledujúce odporúčania:
Ak so športom ešte len začínate, nemali by ste sa preťažovať, robiť všetko, čo je vo vašich silách.
Časom si telo zvykne a môžete zvýšiť záťaž. Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ, zbaviť sa celulitídy a zlepšiť elasticitu pokožky, musíte pravidelne cvičiť a sledovať výživu. Pre krásu nôh sú dôležité aj masáže a iné kozmetické procedúry.
Každý z nás tajne alebo jasne sníva o ideálnom tvare nôh. A chceme, aby nohy boli nielen štíhle, ale aj tónované, silné a tiež „sochárske“. Pre niektorých zostáva sen snom, zatiaľ čo iní sa k tomuto snu začínajú uberať. Preto sa vyčerpávajú všelijakými diétami a dlhými tréningami v posilňovniach alebo začínajú ráno behať.
Výsledok vás spravidla nenúti dlho čakať - nohy sa stávajú štíhlejšími. Ale z nejakého dôvodu sa ľahkosť v nohách nezvyšuje. Viete, že cvičenia na naťahovanie nôh vám pomôžu nielen uľahčiť chôdzu, ale aj prinavrátiť pružnosť vašim svalom, čo znamená dodať vašim nohám elasticitu a plastiku? Ak sa rozhodnete schudnúť, tak strečing (strečing) by sa mal stať nenahraditeľnou súčasťou celého procesu.
Každý súbor tréningov vo fitness centre nevyhnutne zahŕňa strečing. Nohy pre zdravie a krásu si však môžete natiahnuť aj doma. K tomu nie je vôbec potrebné dodržiavať žiadny konkrétny tréningový program. Môžete si vybrať súbor cvičení, ktoré prinesú výhody a potešenie. Áno, áno, strečing je jeden z mála typov gymnastiky, ktorý je skutočne príjemný. Ponúkame vám práve taký komplex, ktorý možno pridať k bežným ranným cvičeniam alebo vykonávať tieto cvičenia doma (aj ležiace na gauči) v akomkoľvek vhodnom čase.
Natiahnutie vnútornej strany stehna
- Toto cvičenie sa dá robiť v ľahu na gauči. Ale je lepšie ležať na podlahe tvárou nahor a zdvihnúť nohy v pravom uhle k telu. Aby ste tento uhol udržali a nohy vám „neklesali“, ľahnite si korisťou o stenu (vo vzdialenosti pätnásť centimetrov) a držte nohy rovnobežne so stenou. Východisková poloha: ľah na chrbte, nohy hore (nohy a chrbát rovno). Začnite rozťahovať nohy do strán až do prvého pocitu nepohodlia. Vydržte tridsať sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Znova roztiahnite nohy, zotrvajte pol minúty a spojte nohy. Vykonajte aspoň desať prístupov v jednej relácii.
Postupne (deň za dňom) zväčšujte šírku rozkročenia nôh. Ale nesnažte sa ich okamžite zatlačiť čo najširšie. Naťahovacie cvičenia by sa mali vykonávať hladko a zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať. Žiadne nepohodlie pri naťahovaní nie je jednoducho neprijateľné. A hlavným tajomstvom je oddialenie polohy maximálne (ale príjemne!) natiahnutých svalov a následné uvoľnenie.
- Posaďte sa na podlahu s nohami pri sebe a kolenami roztiahnutými do strán. Vtiahnite brucho a začnite sa pomaly predkláňať, až kým nepocítite napínanie svalov na vnútornej strane stehna. Vydržte v tejto polohe tridsať sekúnd a uvoľnite sa. Vykonajte aspoň desať sklonov v jednej relácii.
Natiahnutie prednej časti stehna
- Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Jednu nohu pokrčte v kolene a pätu prisuňte k zadku. Uchopte prsty na nohách rukou a ťahajte nohu dozadu a hore, až kým nepocítite prvé nepohodlie. Budete cítiť, ako sa napínajú svaly hornej časti stehna. Držte túto pozíciu tridsať sekúnd a spustite nohu. Opakujte to isté s druhou nohou. Vykonajte desať sérií na každú nohu a pre udržanie rovnováhy sa môžete voľnou rukou oprieť o stenu, stôl alebo operadlo stoličky (stoličky).
- Dostaňte sa na kolená do výpadovej polohy: koleno jednej nohy spočíva na podlahe, druhá noha, ohnutá v kolene v pravom uhle, stojí na podlahe s chodidlom. Vtiahnite brucho a jemne sa nakloňte dopredu, kým nepocítite mierne natiahnutie v prednej časti stehna. Podržte a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte desať sérií pre každú nohu.
Cvičenie na hamstringy
Posaďte sa na podlahu s natiahnutými a rozkročenými nohami. Otočte trup v jednej nohe, uchopte členok rukami a začnite sa pomaly nakláňať dopredu, pričom sa snažte dotknúť kolena čelom. S najväčšou pravdepodobnosťou neuspejete na prvýkrát. Nezúfajte. Zohnite sa čo najnižšie až do prvého pocitu nepohodlia a zotrvajte v tejto polohe pol minúty. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte náklon na druhú nohu. Vykonajte naraz pod desiatimi svahmi na každú nohu.
Dôležité! Pri predkláňaní sa snažte natiahnuť svaly spodnej časti chrbta, nie chrbta, a chrbát držte vystretý (nehrbte sa). Postupne sa budete môcť ohýbať nižšie a nižšie a ideálne je, ak si ľahko ľahnete s bruchom a hrudníkom na nohe, pričom sa budete čelom dotýkať kolena. Mimochodom, toto cvičenie pomáha zbaviť sa žalúdka.
Natiahnutie zadnej strany stehna
Postavte sa rovno, položte jednu nohu na pätu a vyrovnajte ju v kolene. Druhú nohu začnite ohýbať v kolene, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku. V tomto prípade by váha tela mala byť na nohe, ktorú ohýbate. Držte v polohe ľahkého napätia v svaloch zadnej strany stehna a narovnajte nohu. Opakujte to isté pre druhú nohu. Pre väčšiu efektivitu cviku vezmite zadok čo najviac dozadu a natiahnutú nohu ešte natiahnite.
Natiahnutie lýtkových svalov
Položte dlane a kolená na podlahu a narovnajte nohy tak, aby vaše kolená zostali mierne ohnuté v hmotnosti (opierajte sa o prsty na nohách). Držte trup rovno a znížte pätu jednej nohy na podlahu. Podržte a vráťte sa do východiskovej polohy. Znížte pätu druhej nohy, znova zastavte a vráťte sa do východiskovej polohy. Udržujte brucho vtiahnuté a zopakujte desať úsekov pre každú nohu.
Cvičenie na stehná a zadok
Ľahnite si na chrbát s nohami hore a kolenami pokrčenými do pravého uhla. Položte si pravú nohu na ľavé koleno, rukami chyťte ľavé stehno (pod kolenom) a jemne pritiahnite nohu k sebe. Opakujte cvičenie pre druhú nohu. Vykonajte desať sérií pre každú nohu a udržujte pri tom uvoľnenú hornú časť tela.
existuje rôzne cvičenia na natiahnutie nôh a ponúkaný komplex zahŕňa len niektoré z nich. Môžete vykonávať celý komplex alebo si vybrať cvičenia pre najproblematickejšie oblasti. V každom prípade tieto cvičenia vrátia pružnosť svalom nôh a ľahkosť nohám. Pohyby už nebudú obmedzené a prebytočný tuk sa postupne „roztopí“. Užite si teda samotné cvičenia a výsledok: s magickým strečingom je to možné. Veľa štastia!
Tento jednoduchý súbor naťahovacích cvičení pre boky a slabiny môže pomôcť predchádzať a liečiť zranenia a deformácie slabín, krížov a panvy. Pozrite si video ku každému cviku!
Natiahnutie slabín
- Postavte sa s nohami široko od seba a pokrčenými kolenami.
- Ohnite pravé koleno do strany a nakloňte sa doprava.
- V tejto polohe vydržte 10 - 30 sekúnd.
Zapojené svaly:
Tenký.
Veľký náskok.
Krátky náskok.
Dlhý adduktorový sval.
Pozrite si video, ako správne vykonávať toto cvičenie:
Strečingový komplex doma pre adduktory stehenného svalu
Strečing stehenných svalov pomôže udržať bedrá flexibilné, čo je dôležité pri predchádzaní zraneniam.
- Posaďte sa na podlahu s nohami čo najširšie od seba a plne v kontakte s podlahou.
- Držte chrbát rovno, nakloňte sa dopredu k bokom.
- Podržte 10-30 sekúnd.
Zapojené svaly:
Tenký sval.
Veľký náskok.
Dlhý adduktor.
Vo videu inštruktor ukazuje, ako správne vykonávať toto cvičenie z komplexu:
Strečing stehenného svalu
Strečing svalov vonkajšieho bedrového kĺbu môže byť účinný v komplexe cvikov pri tréningu bežcov.
- Ľahnite si chrbtom na podlahu.
- Ohnite pravé koleno a presuňte ho cez narovnanú ľavú nohu.
- Pomocou ľavej ruky pritiahnite pravé koleno k sebe.
- Podržte 10-30 sekúnd.
Zapojené svaly:
Stredný zadok.
Malý zadok.
Piriformis sval – strečing
Piriformisový sval môže byť veľmi nepríjemný a môže spôsobiť príznaky ischias, vrátane bolesti nôh. Cvičenie tohto svalu, najmä v kombinácii s inými cvikmi, zachová jeho elasticitu a zabráni poškodeniu sedacieho nervu.
- Ľahnite si lopatkami na podlahu.
- Pokrčte pravú nohu a prekrížte ľavý členok cez pravú nohu.
- Prekrížte nohu cez hornú časť stehna.
- Pritiahnite nohu čo najbližšie k sebe, aby ste zvýšili tlak.
- Čas cvičenia je 10-30 sekúnd.
Zapojené svaly:
V tvare hrušky.
Pokúste sa urobiť to isté, čo je uvedené vo videu nižšie:
Naťahovanie flexorových svalov
Ide o efektívny súbor cvičení pre začiatočníkov, ktoré možno vykonávať doma;tento úsek sa bežne používa na svaly predného stehna, vrátane priameho femoris.
- Kľaknite si na jednu nohu. Druhá noha by mala byť vpredu s ohnutým kolenom.
- Preneste váhu na prednú časť tela.
- Počas cvičenia napnite boky na 10-30 sekúnd.
Zapojené svaly:
Rectus femoris.
Iliopsoasový sval.
Opakujte po inštruktorovi:
Natiahnutie gluteálnych svalov
Strečing zadku v kombinácii s inými cvičeniami môže slúžiť ako faktor pri znižovaní symptómov ischias.
- Ľahnite si na zem na chrbát.
- Potiahnite pokrčené koleno k opačnému ramenu.
- Podržte 10-30 sekúnd.
Zapojené svaly:
Gluteus maximus.
Nie je to ťažké, ale efektívne cvičenie:
Ďalšia možnosť cvičenia v komplexe na naťahovanie zadku, ktorý je možné vykonávať doma
- Postavte sa pred lavicu alebo vysokú stoličku.
- Hoďte nohu na povrch plošiny a ohnite ju v kolene a potiahnite ju pod žalúdok.
- Postupne sa predkláňajte, čím zvyšujete natiahnutie.
- Vykonajte 1 sériu 10-30 sekúnd.
Zapojené svaly:
Veľké bobule.
Malý zadok.
Stredný zadok.
V tvare hrušky.
Video ukazuje, ako vykonať tento fyzický prvok:
Natiahnutie vonkajšieho stehna
- Postavte sa tak, aby bola jedna noha vystretá za druhou.
- Nakloňte sa na stranu, ale bez silného natiahnutia.
- Oprite sa o stehno a zatlačte ho v opačnom smere.
- Cvičenie robte 10-30 sekúnd.
Prípadne môžete použiť tabuľku. Položte jednu nohu na stôl, postavte sa k nemu bokom a nakloňte sa čo najviac.
Zapojené svaly:
Napínač širokej fascie stehna.
Iliotibiálna dráha.
Sartorius.
Toto cvičenie je možné vykonávať aj v sede.
- Ak chcete vykonať toto cvičenie v komplexe strečingu pre tenzor širokej fascie stehna, v sede, musíte potiahnuť koleno cez telo.
- Sústreďte sa na vonkajšie a vnútorné stehná. Ak cítite bolesť, mali by ste prestať.
- Držte pózu 20-30 sekúnd, odpočívajte a opakujte 2-3 krát.
Pozrite sa, ako správne naťahovať stehná:
Zdá sa, že boky sú bežným problémom všetkých – od bežcov po cyklistov, od sedavých blogerov až po tanečníkov. 8 cvikov vám pomôže získať flexibilitu, znížiť nepohodlie a predchádzať zraneniam.
1. Strečing stehenných svalov. Šťastné dieťa
Táto otvorená, upokojujúca póza tiež natiahne spodnú časť chrbta.
- Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a chyťte si chodidlá rukami.
- Rukami jemne stiahnite nohy nadol, aby ste mali kolená niekde na úrovni podpazušia. Nenapínajte ramená ani hrudník. Snažte sa zostať uvoľnený.
- 1, 2, 3, 4, 5 - päť hlboké nádychy Táto póza vám pomôže natiahnuť stehenné svaly.
2. Strečing stehenných svalov. Roztiahnite nohy široko od seba
Znelo to trochu mimo. Medzitým: preťahovanie svalov stehien pomocou širokého rozkročenia nôh do strán je výborný cvik na boky a šľachy. Toto cvičenie pomáha natiahnuť a posilniť vnútornú stranu stehna.
- Do pózy vstupujeme z podrepu. Nohy majte neustále na zemi. Ochránite tak kolená pred stresom. Päty by mali ísť ďalej ako prsty na nohách.
- Keď idete dole, odpočívajte na predlaktiach a potom na ramenách. Otočte hlavu lícom k zemi.
- 5 hlbokých nádychov a výdychov. Pretiahnutie bedrového kĺbu hotové. Spojte nohy a trochu sa poprechádzajte.
3. Strečing stehenných svalov. Široké hlboké drepy
Ide o relaxačný strečing pre dva boky naraz plus strečing pre spodnú časť chrbta.
- Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien.
- Pokrčte kolená a spustite boky nadol. Pritiahnite dlane k srdcovému plexu tak, aby lakte boli v priestore medzi kolenami. To pomôže prehĺbiť drep.
- 5 hlbokých nádychov a výdychov a koniec cvičenia.
4. Strečing stehenných svalov. Jašterica. Dôraz na vnútornú stranu stehna
Ide o intenzívny strečing stehien s dôrazom na vnútornú stranu stehna.
- Urobte výpad pravou nohou dopredu. Spustite ľavé koleno na podlahu. Položte rovné ruky s dlaňami na podlahu.
- Pomaly posúvajte pravé koleno doprava. Hrudník dopredu.
- Vydržte 5 nádychov a výdychov a cvik zopakujte teraz s ľavým kolenom.
5. Strečing stehenných svalov. Motýľ
Strečing stehenných svalov pre obe stehná súčasne. Začnime s cvičením:
- V sede na zemi pokrčte obe kolená. Pomocou rúk otvorte nohy ako knihu. Použite svaly na nohách na stiahnutie kolien smerom k podlahe.
- Natiahnite si chrbticu. Uvoľnite ramená, pozerajte sa priamo pred seba. V tejto polohe vydržte 5 nádychov a výdychov a potom sa pomaly predkloňte.
- Položte si ruky na nohy, lakťami zatlačte na kolená. Alebo ak sa chcete viac natiahnuť, natiahnite ruky pred seba. ešte 5 nádychov a výdychov. Cvičenie sa skončilo.
Pomerne obľúbený strečing stehien pre bežcov. Póza od hlavy ku kolenu. Tiež dobrý úsek pre šľachy a chrbát. Toto cvičenie sa vykonáva nasledovne.
- Poloha v sede, nohy vystreté. Pokrčte pravé koleno a odtiahnite chodidlo od ľavého vnútorného stehna.
- Udržujte svoju chrbticu rovno, natiahnite ruky pozdĺž ľavej nohy a tlačte telo na stehno.
- 5 nádychov a výdychov na cvičenie. Potom s druhou nohou.
Cvičenie holuba patrí medzi základné jogové pozície. Umožňuje vám efektívne natiahnuť boky tým, že sa budete môcť sústrediť na vypracovanie natiahnutia každého stehna.
- sedenie. Pravé koleno je ohnuté, ľavá noha je narovnaná vzadu. Natiahnite pravú pätu smerom k ľavému stehnu. Uistite sa, že vaše ľavé stehno je vždy otočené nadol smerom k podložke.
- Ruky pred vami, lakte na podlahe, čo umožňuje trup odpočívať. Udržujte pózu s rovnakým časovým intervalom a opakujte cvičenie pre druhé stehno.
Double Dove je veľmi intenzívny pokročilý strečing stehien, ktorý umožňuje hlbší dopad na svaly stehien a zadku.
- sedenie. Nohy spočívajú pred vami. Ohnite ľavé koleno a položte bok dolnej časti nohy na podlahu. Druhú nohu položte na ňu rovnakým spôsobom (ako na obrázku). V správnej polohe pri pohľade nadol uvidíte, že vaše nohy vytvorili akýsi trojuholník.
- Zostaňte v póze 5 nádychov a výdychov. Cvičenie dokončené.
