Гуяны арын хэсэгт зориулсан сунгалтын дасгалууд. Бүсэлхий нуруу, шөрмөсийг сунгах хамгийн сайн дасгалууд. Дотор гуяыг сунгах

Анагаах ухааны (мэс заслын) сахилга бат нь бие махбодийн давхаргат зохион байгуулалтыг судалж, янз бүрийн төсөөллөөр хүлээн зөвшөөрдөг.

Нэмж дурдахад шинжлэх ухаан дараахь асуудлуудад анхаарлаа хандуулдаг.

• цусны судсаар дамжин цусны хөдөлгөөн;
• физиологийн хувьд зөв байршилнуруу, бүх булчингийн тогтолцоотой харьцуулахад түүний бүрэлдэхүүн хэсгүүд;
• булчингийн мэдрэл, ажил мэдрэлийн систем, мэдрэхүйн утаснуудын эмгэг өөрчлөлт;
• нас, үндсэн хуулийн шинж чанар, хүйсээс хамааран организмын бие даасан шинж чанар.

Шинжлэх ухаан дараахь зүйлийг ялгаж, шинжилдэг.

• толгой - тархи, харааны, сонсголын болон үнэрийн рецепторуудын нийлбэрийг үнэлдэг; амны хөндий, хэл; тэдгээрийг үйл ажиллагааны эрхтнүүдийн систем гэж үздэг;
• хүзүү - толгойг биетэй холбоход үйлчилдэг хэлтэс; амин чухал мэдрэл ба булчингууд, цусны судаснууд дамжин өнгөрч, мөгөөрсөн хоолой, улаан хоолой, цагаан мөгөөрсөн хоолой, нугас үүсдэг;
• их бие - биеийн үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүд энд төвлөрдөг;
• мөчрүүд - тэднээр дамжуулан хөдөлгөөнийг хийж, хүнийг орон зайд шилжүүлэх боломжтой болж, үйл ажиллагаа, амьдралын хэвийн үйл ажиллагааг хангадаг.

Гуяны арын булчинг сунгах, дасгал хийх, техник

Өглөөний мэндлэх дасгалын ачаар их биеийг ташаа нугалах, нуруунаасаа урагш бөхийлгөх, бэлхүүсээрээ их биеийг нугалах хоёрын ялгаа ой санамжинд үүрд хадгалагдах үед та дараах олон төрлийн дасгалуудаас сургалтын хөтөлбөрөө сонгох боломжтой. булчингуудыг сунгахад зориулагдсан арын гадаргуухонго.

Бүгдийг өглөөний мэндлэх дасгалтай ижил дүрмийн дагуу гүйцэтгэдэг: эрүү, цээж дээш өргөгдсөн, нуруу нь шулуун, өсгийг нь шалан дээр ухсан, бие нь ташааны үеээр бөхийлгөсөн гэх мэт.

Таны сонголт, эрүүл мэндийн түүхээс хамааран хөлөө бага зэрэг нугалж эсвэл өвдөг дээрээ шулуун байлга.

Анхаар!

Хэрэв та хүсвэл нуруугаа шулуун байлгахын тулд гараа ардаа байлгаж болно.

Шөрмөсний сунгалтын хамгийн алдартай үндсэн хувилбар нь хөлийг урагш сунган шалан дээр сууж байхдаа гүйцэтгэдэг.

Нэг хөлний дасгал хийхдээ нэг хөлийг өвдөг дээрээ бөхийлгөж, түүний ул нь эсрэг хөлний өвдөгний түвшинд байрладаг бөгөөд энэ нь хортой сунгалтын дасгал шиг биш юм! Биеийн жинг нурууны булчингаа сунгаж буй хөл рүү шилжүүлж, түүнээс холдуулахгүй байхыг анхаараарай!

Мөн хөлөө урагш сунган шалан дээр сууж байхдаа нуруугаа шулуун байлгах уян хатан биш ихэнх дадлагажигчдад зориулсан сандал эсвэл сандал ашиглан дасгалын хялбар хувилбаруудыг өгдөг.

Биеийн жинг булчингаа сунгаж буй хөл рүү шилжүүлэх шаардлагыг анхаарч үзээрэй.

Мөн нөгөө хөлөө бөхийлгөж байгаарай өвдөгний үеӨвдөг нь хөлийн хуруутай ижил чиглэлтэй, бага зэрэг гадагш чиглэсэн байх ёстой, өвдөг нь дотогшоо бөхийлгөж болохгүй!

Өвдөгний шөрмөсийг нөгөө хөлийнхөө өсгийг сандал дээр тавиад сунгах сэрүүн хувилбар нь дадлагажигчдад маш эвтэйхэн байдаг, учир нь нугалж буй хөл нь аарцагыг зөв чиглэлд татдаг. Өвдөгний доор зөөлөн дэвсгэр тавьж, тэнцвэрээ хадгалахаа мартуузай. Хэрэв та хүсвэл тэнцвэрээ хадгалахад туслах хоёр сандлыг хоёр талдаа бариул болгон байрлуулж болно.

Хэрэв та ижил дасгалын шулуун хөлний хувилбарыг сонговол энэ дасгалын үеэр түүний өвдөг нугалж болохгүй.

Сунгасан хөлний хөлийг бат бөх ширээн дор эсвэл сургалтын хамтрагчийнхаа гарын дор гэх мэт ямар нэгэн зүйлд бэхлэх ийм төрлийн үйл ажиллагаа нь доод мөчний хөдөлгөөний үйл ажиллагаатай холбоотой ойлгомжгүй мэдрэлийн үзэгдлийг ашигладаг.

Энэ үзэгдлийн мөн чанар нь баруун хөлний арын гадна талын булчингийн агшилт нь зүүн хөлний гуяны арын булчинг суллахад тусалдаг явдал юм. Энэ дасгал нь сул шөрмөсний булчинд зориулагдаагүй бөгөөд энэ нь ижил цувралын бусад дасгалуудаас илүү ачаалал өгдөг.

Дасгалыг аюулгүй гүйцэтгэхийн тулд өөрийгөө сандлаар хүрээлүүлээрэй.

Гуяны арын булчингуудад зориулсан уламжлалт сунгалтын дасгалууд нь гуяны арын хэсэгт байрлах булчингуудаас (sememembranosus болон semitendinosus булчингууд) илүү гадна талд байрлах булчингийн уян хатан чанарыг хөгжүүлдэг. Би арын гадаргуугийн гадна талаас хэд хэдэн уламжлалт уртасгах дасгалуудыг санал болгож байна. Эдгээр булчингуудад илүү их ачааллыг мэдрэхийн тулд бид хоёр зүйлийг хийх болно.

Нэгдүгээрт, бид гуяны арын булчинг сунгах дасгал хийхдээ хөлийн хуруунууд үргэлж шулуун байх ёстой, хэзээ ч гадагшаа хазайхгүй байх шаардлагыг дагаж мөрдөх болно.

Хоёрдугаарт, нэг хөлөөрөө ижил дасгал хийхдээ ташаа урагшаа чиглүүлж эсвэл тэр хөл рүү нь бага зэрэг эргүүлээрэй, гэхдээ хэзээ ч бүү холд!

Гуяны ар талыг сунгах дасгалууд

Гуяны хэсэг бүрт гуя өргөх дасгалууд

Гуягаа өргөх дасгалууд нь зурагтай холбоотой ноцтой асуудлыг шийдэж чадахгүй тул урьдчилан сэргийлэх зорилгоор эхний өөрчлөлтүүд, тэр ч байтугай өмнө нь хэрэгжүүлж эхлэх нь маш чухал юм. Гэсэн хэдий ч гуяыг өргөх бусад арга хэмжээнүүдтэй хослуулан аль ч үе шатанд үр дүнтэй байдаг.

Хип өргөх дасгал хийх ерөнхий дүрэм

1. Хичнээн богино байсан ч дасгал хийж эхлэхдээ булчингаа бага зэрэг сунгах, дулаацуулах хэд хэдэн дасгал хийх хэрэгтэй: толгой эргэх, хазайх, гараа эргүүлэх, мөрийг эргүүлэх, их биений хазайлт. хажуу болон урагш хойш, нурууны нуман хаалга гэх мэт. Халаахад ойролцоогоор 10 минут хангалттай.
2. Дасгал хийхдээ зөв амьсгалах шаардлагатай: дасгал хийхдээ хамраараа амьсгалах, амрах үед амаараа амьсгалах. Та амьсгаагаа дарж чадахгүй.
3. лонхтой цэвэр усхийгүй бол үргэлж гарт байх ёстой.
4. Сургалтын оновчтой хугацаа нь халаалтыг оруулаагүй 20-40 минут байна.
5. Тогтмол дасгал хийх нь маш чухал юм.

   Долоо хоногт гурван өдөр дасгал хийхэд хангалттай, гэхдээ нэг сар биш, харин удаан хугацаагаар. Энэ бол харагдахуйц үр дүнд хүрэх цорын ганц арга зам юм. Хүссэн хэлбэрээ олж авсны дараа та долоо хоногт хоёр хагас цагийн дасгалыг үлдээж, сургалтын засвар үйлчилгээний горимд шилжиж болно.

6. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

   Эхлэгчдэд 10-15 минутын хуралдаан хангалттай бөгөөд дараа нь 20-40 минут хүртэл сунгадаг. Сургалтын эхний долоо хоногт тэвчихийн аргагүй ачаалал нь сайн зүйлд хүргэхгүй. Хичээлийн төгсгөлд найдах ёстой жишиг бол тааламжтай ядаргаа юм.

7. Үзүүлэлтийн хөтөлбөр: Эхлэгчдэд 10 давталтын 3 багц, дунд шатанд 15 давталтын 4 багц, мэргэжлийн хүмүүст 20 давталтын 5 багц.

Дотор гуяыг чангалах дасгалууд

Бүр бүрэн байхгүй илүүдэл жинЭнэ нь гуяны дотоод гадаргуугийн булчин сулрахгүй байх баталгаа болохгүй. Энэ хэсэгт насыг маш тодорхой тусгадаг ч тэвчээр, хөдөлмөрөөр энэ байдлыг засч залруулж чадна.

Эхлэх байрлал: хөл мөрний өргөн, оймс хажуу тийшээ.

Амьсгалахдаа тонгойж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Хэрэв та эхлэгч биш бол 50 удаа ийм squat хийх хэрэгтэй.

Эхлэх байрлал: хөлөө өргөн зайтай бөхийлгөх.

Биеийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр хөл бүрийг ээлжлэн хуруу хүртэл дээшлүүлнэ.

Эхлэх байрлал: баруун талдаа хэвтэж, баруун гараараа толгойгоо, зүүн гараа бэлхүүсээр эсвэл биеийн эсрэг талд байрлуулна.

Амьсгалахдаа зүүн хөлөө аль болох өндөр өргөж, амьсгалаа гаргахдаа аажмаар доошлуул. Үүнтэй төстэй дасгалыг нөгөө талдаа хийдэг.

Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш өргөв.

Хөл нь том хайч шиг хаагдаж, нээгддэг. Энэ дасгалын өөр нэг хувилбар бол нэг эсвэл нөгөө хөлний хажуу тийш ээлжлэн хулгайлах явдал юм. Хэрэв та оймсыг хажуу тийш нь эргүүлбэл гуяны зөвхөн дотор төдийгүй урд гадаргуу нь ажиллах болно.

Гуяны урд хэсгийг чангалах дасгалууд

Урд талын гуяны булчинг чангалах дасгалуудыг ерөнхий цогцолборт оруулах ёстой, гэхдээ одоог хүртэл асуудал зөвхөн дотор талд байгаа ч гэсэн.

Эхлэх байрлал: зогсож, гараа бүсэндээ, баруун хөлөө илүү сайн тэнцвэржүүлэхийн тулд өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж, зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, дээш өргөв.

Зүүн хөл нь урагшаа урагш сунгана. Хэрэв энэ дасгалыг хийхэд хэцүү байвал та сандлыг тулгуур болгон ашиглаж болно. Баруун хөлний хувьд ч мөн адил.

Эхлэх байрлал: зүүн хөлөө урагшлуулж, гар нь түүний гуян дээр байрладаг.

Зүүн өвдөгний үеийг урагш сунгана.

Гуяны арын хэсгийг чангалах дасгалууд

Эхлэх байрлал: баруун өвдөг дээрээ зогсож, зүүн хөлөө шалан дээр параллель өргөв.

Өсгийгөө дээш татах замаар зүүн хөлөө өвдөг дээрээ нугалах.

Эхлэх байрлал: хөлийг мөрний өргөн, гэдэс дотогшоо татна.

Амьсгалахдаа гараа дээш өргөж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлалаас буцаж хэвтэнэ.

Гуяны хажуугийн гадаргууг чангалах дасгалууд

Эхлэх байрлал: зүүн талд хэвтэж, зүүн гараа урагш сунгаж, баруун гар нь биеийн ойролцоо байна.

Амьсгалахдаа баруун хөлөө дээш өргөх, амьсгалахдаа доошлуулах. Зүүн хөлний хувьд ч мөн адил.

Эхлэх байрлал: зүүн талд хэвтэж, зүүн хөл нь шулуун, баруун хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж байна.

Хэрэгтэй зөвлөгөө!

Амьсгалахдаа зүүн хөлөө дээш өргөх, амьсгалахдаа доошлуулах. Баруун хөлний хувьд ч мөн адил.

Эдгээр дасгалууд нь маш энгийн бөгөөд өөрийгөө зохион байгуулах, тогтмол байх, асуудлыг шийдвэрлэхэд нэгдсэн арга барил хэрэгтэйг мартаж болохгүй.

Үүний зэрэгцээ, энэ нь зөвхөн хослуулах шаардлагатай байна янз бүрийн төрөлдасгал: гуя чангалах дасгал, целлюлитийн дасгал, өгзөг чангалах дасгал гэх мэт.

Гэхдээ массаж, тоног төхөөрөмжийн процедур, биеийн боолтыг үл тоомсорлож болохгүй, мөн дагаж мөрдөөрэй зөв хооллолт. Ус чулууг устгадаг гэдгийг санаарай!

булчингийн масс

Булчингууд нь гуяны ясыг бүх талаас нь бүрхэж, дараах бүлгүүдэд хуваагддаг.

• урд;
• дунд хэсэг;
• буцаж.

Булчингууд нь гуяны эзэлхүүн, уян хатан байдлыг өгч, хөлний эргэлт, гулзайлтын хөдөлгөөнийг зөвшөөрдөг.

Булчингийн масс нь судалтай булчингийн эдээс тогтдог. Энэ нь сунгах, шахах чадвартай. Булчин бүр нь холбогч эдийн (фассия) бүрээстэй "хувцасласан" бөгөөд ясны булцуунд бэхлэгдсэн шөрмөсний багцаар төгсдөг.

Эхний бүлэгт хип гулзайлтын булчингууд багтдаг - биеийн энэ хэсгийг биед ойртуулахад тусалдаг булчингууд. Үүнд: дөрвөлжин булчин, оёдлын булчин. Тэд аарцагнаас урд талын гадаргуугийн дагуу гуя, өвдөгний үений дундуур хөлний доод хэсэгт шидэгдсэн мэт санагддаг.

Эхний хоёрыг дотоод булчин гэж нэрлэдэг. Тэд том булчингийн булчингийн ойролцоо байрладаг. Бицепс нь хажуу талдаа байрладаг бөгөөд хажуугийн массивтай нийлдэг. Доод талаас гуяны гурав дахь хэсгийн дээд хилийн түвшинд булчингийн утаснууд салж, өвдөгний доорх хөндийг бүх талаас нь боож өгнө.

Дунд хэсгийн дотоод дэд бүлгийн булчингууд нь аддукторууд юм: тэд хөлийг нэгтгэхэд тусалдаг - тэд гуяыг авчирдаг. Тэд мөн тэнцвэрт байдал, босоо байдал, хөлний эргэлтийн хөдөлгөөнийг хадгалахад хувь нэмэр оруулдаг. Үүнд: булчингууд орно.

• сам;
• нимгэн;
• урт;
• богино;
• том.

Тэд бүгд нийтийн-судасны бүсээс гаралтай. Сүүлийн гурав нь obturator foramen-ийн ойролцоо том талбайд бэхлэгдсэн байна. Грацилисийн шөрмөс нь шилбэний ястай холбогддог. Самны булчин нь доод трокантерт наалддаг.

Гуяны Скарпов гурвалжин нь мөн урд талын гадаргуу дээр байрладаг. Энэ нь дээрээс цавины шөрмөсөөр, хажуу талаас нь уяачаар, биеийн төвөөс урт татагч булчингаар хязгаарлагддаг.

Шаардлагатай бол импульсийг мэдрэхийн тулд гурвалжны топограф нь чухал юм.

Доод мөчний гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх

Хөлний гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх нь тэдний анатомийн бүрэн бүтэн байдлын аюулгүй байдлыг хангадаг.

Биеийн энэ хэсэгт хор хөнөөлтэй үйл явц үүсэх эрсдлийг багасгахын тулд дараахь зүйлийг хийх шаардлагатай.

Гэмтлийн нөхцөл байдлаас зайлсхийх, аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ, аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг дагаж мөрдөх (гэртээ, спортын тэмцээн, бэлтгэлийн үеэр, ажил дээрээ гэх мэт).
Тогтмол дасгал хийх, гимнастик хийх. Хичээлүүд нь булчингийн тогтолцоог бүхэлд нь бэхжүүлж, илүү уян хатан болгож, үйл ажиллагааг хөгжүүлэх, сайн хэлбэрийг хадгалахад тусална.
Эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх, тэнцвэртэй, эрүүл хооллолтыг зохион байгуулах: үүнийг нөхөх шаардлагатай тоо хэмжээшаардлагатай бол уураг, витамин, микроэлементүүд.
Ундааны оновчтой горимыг баримтлах.
Өдөр бүр биеийн сайн амрах ажлыг зохион байгуул (хүний ​​шөнийн унтах хугацаа өдөрт дор хаяж 8 цаг байх ёстой).
Стресс, бие махбодийн болон сэтгэл санааны хэт ачааллаас аль болох зайлсхий.

Доод мөчний топографийн анатоми нь бүх эд эсийн хэвийн зохион байгуулалт, мэдрэлийн утас, цусны судасны зам, хөлний тодорхой хэсгүүдийн мэдрэл, тэжээлийг судалдаг. Биеийн бүтцийн топографийн нарийн ширийн зүйлийг маш сайн мэддэг байх нь хамгийн нарийн төвөгтэй мэс заслын үйл ажиллагааг амжилттай, хурдан хийх боломжийг олгодог.

Хажуугийн гадна талын гуяны дасгалууд

Гуяны гадна талд өөх нь ихэвчлэн гарч ирдэг бөгөөд хуримтлагддаг тул эмэгтэйчүүд "унадаг өмд" гэж нэрлэгддэг хувцасны талаар гашуудаж байдаг. Тэднээс салахын тулд та хулгайлагч булчинг идэвхтэй ачаалах хэрэгтэй. Сургалтын оновчтой хөтөлбөр: эхлэгчдэд - 15 давталт, 1-2 багц; бэлтгэгдсэн - 15-20 давталт, 3-4 багц.

Ханан дээр зогсоод хоёр гараараа түшиглэ. Аажмаар, хүчин чармайлтаар зүүн хөлөө хажуугаар нь өргөж, дахин доошлуул. Хоёр хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж байна. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий.
Илүү хэцүү сонголт бол шулуун сунгасан хөлийг өргөх явдал юм.
- Баруун талаараа хэвтэж, өвдгөө нугалж, гэдэс рүүгээ татвал их бие, гуяны хоорондох өнцөг 90 градус байна. Аажмаар, зогсолтыг нээхгүйгээр тэнцвэрээ хадгалахын тулд ташаа дээшлүүл. Энэ байрлалыг 1-2 секундын турш барина. Ташаа аажмаар доошлуул. 5-10 удаа давтана. Булчин чангарч байгааг мэдэр.
Дасгалыг нөгөө талдаа давтана. Булчинг аль болох чангалахыг хичээгээрэй - "туршлагатай" бол их бие ба гуяны хоорондох хамгийн тохиромжтой өнцгийг олоорой.
- Хажуугаараа хэвтэж байхдаа шуугаа түшиж, аарцагаа өргө. Одоо дээд хөлөө 20 сантиметрээр дээш өргөхийг хичээгээрэй.Энэ байрлалд хөлөө 10 секундын турш барьж, доош буулгаж, нөгөө талдаа адилхан хий. Хөдөлгөөн бүрийг 2-3 удаа давтана.
- Баруун талаараа хэвт. Толгой нь баруун гараа урагш сунгаж, зүүн гар нь урд талын шалан дээр хэвтэж байна. Шалан дээр хэвтэж буй хөлөө нугалж, нөгөө хөлөө дээш нь өргө. Хөлийн хуруугаа бага зэрэг доошлуулж, чангалж, хөлөө аажмаар дээшлүүлж, доошлуул. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий.
- Эхлэх байрлал нь адилхан. Дээд хөлөө нугалж, өсгийгөө буцааж татах; гуя болон тугалын булчингууд нь 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой. Гуягаа бага зэрэг урагшлуул. Ташаа дээшлүүлж доошлуул, хөлөө шалан дээр байнга параллель байлгахыг хичээ. Дээд цэг дээр та хөлөө 1-2 секундын турш барьж болно. Дараа нь нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий.

Сунгах

Хөлөө зөрүүлж суугаад хоёр гараараа нэг хөлөө аваад толгой руугаа тат. Энэ байрлалд 10 секунд байгаарай. Нөгөө хөлөөрөө давтана.
Өөр нэг хувилбар. Хэвтээ байрлалд баруун хөлөө нугалж, баруун гараа шалан дээр тавьж эсвэл мөрний түвшинд хажуу тийш нь ав. Зүүн хөл нь шалан дээр байрладаг

Зүүн гараараа баруун өвдгөө барьж, аль болох зүүн тийш зөөлрүүл. Мөрөө шалнаас бүү салга! Энэ байрлалыг 15-20 секундын турш барьсны дараа аажмаар анхны байрлал руугаа буцна

Дасгалыг чиглэл бүрт 1 удаа хийнэ.

Урд талын гуяны давхаргат бүтэц

Савхин
хөдөлгөөнт, хажуугийн гадаргуу дээр зузаан, дунд хэсэгт нимгэн.

Арьсан доорх эд
тусгаарлагдсан хоёр давхаргаас бүрдэнэ өнгөц фасци.
Өнгөц фасцын хуваагдалд дараахь зүйлс байрладаг.

• арьсан доорх лимфийн судас ба зангилаа;
• гуяны артерийн мөчрүүд - өнгөц эпигастрийн артери, өнгөц циркумфлексийн хажуугийн артери, өнгөц гадаад пудендын артери;
• хөлний том венийн судас ба ижил нэртэй артерийг дагалддаг судлууд (гуяны венийн цутгалууд);
• арьсны мэдрэлүүд - гуяны, гуя-бэлэг эрхтний, бөглөрөх мэдрэлийн болон гуяны хажуугийн арьсны мэдрэлийн мөчрүүд.

fascia lata
гуяыг бүхэлд нь хүрээлдэг. Дээрээс нь гэдэсний шөрмөстэй хавсарч, gluteal fascia руу үргэлжилж, хажуу тийшээ нягтруулж, үүсдэг. шилбэний шилбэний зам.
Гуяны гурвалжны бүсэд fascia lata нь хоёр хавтангаас бүрдэнэ. Түүний гадаргуугийн хавтанд гэмтэл байна - арьсан доорх ан цав,
дээд ба доод эвэрт дамждаг хадуур хэлбэрийн ирмэгээр хязгаарлагддаг. Үүгээрээ

Цагаан будаа. 33.

• 1 - хоёр толгойн гуяны урт толгой; 2
  - гуяны хажуугийн булчин хоорондын таславч; 3
  - гуяны хажуугийн өргөн булчин; 4
  - гуяны хоёр толгойн богино толгой 5
  — гуяны яс; 6
  - гуяны өргөн булчин; 7 - гуяны шулуун булчин; 8
  —
  гуяны дунд булчин хоорондын таславч; 9
  - гуяны артери, венийн судас ба сафеноз мэдрэл; 10
  - булчинг тохируулах; 11
  - урт татах булчин; 12
  - хөлний венийн судас; 13
  - артери ба судлууд цоорох; 14
  —
  том булчингийн булчин;
• 15 - нимгэн булчин; 16-
  хагас мембраны булчин; 17
  - хагас шөрмөсний булчин

завсар нь хөлний том венийн судсаар дамждаг. Цоорхойн үлдсэн чөлөөт хэсгийг хамарна торны фасци.
Өргөн fascia-ийн гүн хавтан нь гуяны судасны ард гүйж, iliopsoas болон pectineus булчинг бүрхдэг.

Өргөн фасциас салах хажуу
болон гуяны дунд булчин хоорондын таславч
(Зураг 33). Тэдгээр нь гуяны барзгар шугам дээр оруулдаг ба фасци lata-тай хамт гуяны урд талын фасаль тасалгааг (урд хэсэг) тодорхойлно. Үүнд агуулагддаг чангалагч

fascia lata, sartorius булчин
болон quadriceps femoris
,

үүнд багтана rectus femoris, хажуу, дунд
болон дунд зэргийн өргөн гуяны булчингууд.
Эдгээр булчингууд нь гуяыг нугалж, доод хөлийг сунгадаг; тэднийг өдөөж өгдөг гуяны мэдрэл.
Гуяны дунд талын фасциал ор нь мөн урд талын бүсэд хамаарна. Энэ нь урд талын тасалгаанаас гуяны дунд булчин хоорондын таславчаар тусгаарлагддаг. Дунд болон арын фасциал орны хооронд тодорхой фасциал таславч байхгүй. Дунд зэргийн фасаль ор нь гуяны булчингуудаас бүрддэг. самнах булчин, нимгэн булчин, богино, урт
болон том аддуктор булчингууд.
Пектинусын булчингаас бусад бүх булчингууд нь мэдрэлийн системтэй байдаг бөглөрөх мэдрэл.

Гуяны араг ясны суурь нь гуяны яс.

Түүний хугарлын байршлаас хамааран хэлтэрхийнүүд өөр өөр чиглэлд шилжиж болно. Яс хугарах үед дээд гуравны нэг
"жодхпур" хэлбэрийн түнхний хэв гажилт үүсдэг. Ойролцоох хэсэг нь урагшаа (илиопсоа булчингийн таталтаас болж) болон хажуу тийшээ нүүлгэн шилжүүлдэг (бүүзүүрийн булчин ба гадаад бөглөрөлтийн булчингийн зүтгүүрийн улмаас), алсын фрагмент нь дунд, дээш, арагшаа шилжинэ. дунд гуяны булчингийн бүлгийн агшилтын үр дүн). Хагарлын онгоц өндөр байх тусам шилжилт илүү тод болно.

Дотор хугарлын хувьд гуяны дунд гуравны нэг
проксимал фрагмент нь урагшаа шилжсэн (илиопсоагийн булчингийн зүтгүүрийн улмаас), харин хулгайлах ба гадаад эргэлт нь бага зэрэг илэрдэг. Алсын фрагмент нь дээш ба дунд хэсэгт шилжсэн (гуяны дунд хэсгийн булчингийн агшилтын үр дүн).

Гуяны ясны диафизийн хугарлын хувьд доод гуравны нэг
ходоодны булчингийн агшилтын улмаас алсын фрагментийн ердийн арын шилжилт. Энэ нь поплиталь артерийг гэмтээж болно. Проксимал фрагмент нь гуяны булчингийн булчингийн нөлөөн дор урд болон дунд тал руу шилждэг.

Нийтлэг хэллэгээр гуя нь аарцагны гадна талыг хэлдэг. Гэтэл хүний ​​гуя үнэндээ огт байхгүй. Өвдөгний үе хүртэл хөлний гуравны дээд хэсгийг ингэж дуудах нь зөв юм. Энэ хэлтсийн анатомийн тодорхой дүр зураг нь үүнийг зөвшөөрдөг эрт огноохүнийг хөдөлгөөнгүй болгох, хөгжлийн бэрхшээлтэй болоход хүргэдэг янз бүрийн эмгэгийг тодорхойлох.

Хүний гуяны анатоми

гуя, дээр Латингуя гэж нэрлэгддэг - хөлний хэсэг нь биед ойрхон байрладаг. Энэ нь ясны бүтэц, булчингийн масс, шөрмөсний аппарат, мэдрэлийн мөчрүүдээс бүрдэнэ. Цусны эргэлтийн болон тунгалгийн системийн судаснуудад эдүүд нэвчдэг.

Хүний гуяны топографийн анатоми нь дараахь хэсгүүдийг агуулдаг.

• аарцагны ясны acetabulum болон гуяны толгойноос үүссэн хип үе;
• гуяны урд хэсэг, нийтийн сүрьеэээс пателла хүртэл хөлний урд байрладаг;
• өгзөгний хөндлөн нугалаас эхэлж, өвдөгний нугалаас дээш зургаан сантиметрээр төгсдөг арын хэсэг;
• өвдөгнөөс дээш талбай нь пателлагаас дээш таван сантиметр байна.

Хүний гуяны бүс бүрийн дотоод бүтэц өөр өөр байдаг ч түүний бүх элементүүд хоорондоо уялдаатай байдаг тул янз бүрийн хөдөлгөөн хийх, босоо байрлалыг дэмжих боломжийг олгодог. Гаднах нь биеийн энэ хэсэг нь арьсаар хамгаалагдсан байдаг бөгөөд түүний доор өөх тосны давхарга байдаг. Гуяны дотор талын эпидерми нь зөөлөн, хөдөлгөөнтэй, гадна талд нь уян хатан, нягт байдаг.

Чанга ба эргэлтийн хөдөлгөөн

Глютеус дээд булчинтай хосолсон тензор фасци lata ажилладаг бөгөөд энэ нь дээд талын урд талын ясны нуруунаас эхлээд гуяны фасци лата руу нэхдэг. Босоо байрлалд бие нь ташааны үений тэнцвэрт байдал, нааш цааш найгах мэт санагддаг.

Үүний зэрэгцээ хөндлөн тэнхлэгээс хойшоо дамждаг булчингууд идэвхтэй ажилладаг. хип үе(gluteus maximus болон medius) ба түүний урд (iliopsoas болон tensor fascia lata).

Үүний зэрэгцээ gluteus maximus булчин болон tensor fascia lata хамтдаа тоглодог чухал үүрэгаарцагны булчингуудын боловсруулсан хүчин чармайлтыг шилбэ рүү шилжүүлэхэд - нэг хөл дээрээ зогсох үед биеийн гол тулгуур.

Gluteus medius булчин (m. gluteus medius) нь ясны далавчны гаднах гадаргуугаас эхэлж, сэнс хэлбэртэй хэвлийтэй бөгөөд оройн ойролцоо гуяны том трокантерт бэхлэгдсэн байдаг.

Үүний доор gluteus maximus булчин (m. Gluteus minimus) оршдог бөгөөд энэ нь их trochanter-ийн урд гадаргууд наалддаг. Эдгээр булчингийн гол үүрэг нь аарцагны хэвтээ байрлал, үүнтэй хамт алхах үед нэг хөл дээрээ амрах үед биеийн босоо байрлалыг хангах явдал юм.

Агшилтын үед эдгээр булчингууд хоёулаа гуяыг булааж, мөн гуяны супинацид оролцдог (арын багцууд) булчингийн утас) ба түүний pronation (урд талын багц).

Хип үений эргэлтийн хөдөлгөөнд түүний босоо тэнхлэгийн ард байрлах аарцагны бүслүүрийн булчингууд болон гуяны супинацийг үүсгэдэг булчингууд, тэнхлэгийн урд байрладаг, пронаци үүсгэдэг гуяны булчингууд оролцдог.

Гуяны супинацийг дээд ба доод ихэр булчингууд гэж нэрлэдэг богино багцууд бүхий дотоод бөглөрөлт булчин (м. piriformis), гуяны дөрвөлжин булчин (м. quadratus) гүйцэтгэдэг. femoris) болон гадаад бөглөрөлт булчин (m. obturatorius externus).

Аарцгийн хөндийгөөс түүний арын гадаргуу хүртэл том жижиг судлын нүх (foramen ischiadicum majus et foramen ischiadicum minus) байдаг.

Пириформисын булчин нь аарцагны хөндийгөөс том судлын нүхээр дамждаг бөгөөд түүний дээр ба доор нь аарцагны хөндийгөөс өгзөгний хэсэг рүү цусны судас ба мэдрэл дамжих чухал ангархай орон зай байдаг: suprapiriform foramen (foramen suprapiriforme) болон дэд пириформ. нүх (foramen infrapiriforme). Хөхний суваг (canalis obturatorius) нь аарцагны хөндийгөөс гуяны дунд гадаргуу руу хүргэдэг.

гуяны арын булчингууд

гуяны арын булчингууд

Гуяны хоёр толгой (м. хөлийн хоёр толгой)

Гуяны арын булчингууд нь олон динамик үүрэг гүйцэтгэдэг. Барилгын хувьд. Урт толгой нь ишийн булцуунд, богино толгой нь эргээд хажуугийн уруул дээр бэхлэгддэг. Гуяны булчин нь хөлийг шулуун болгоход тусалдаг, мөн доод хөлөө нугалж, нугалах үед өвдөгний үений доод хөлийг эргүүлдэг.

Шилбэний хажуу талд хагас шөрмөсний булчин нь галууны наалдамхай дээр бэхлэгддэг. Гол үүрэг нь хонго шулуун, шагайны үеийг уян хатан болгох, түүнчлэн нугалж буй доод хөлний дотоод эргэлт юм.

Хагас мембраны булчин нь дунд үений кондилд наалддаг. Хагас мембраны булчин нь хагас шөрмөсний булчин шиг ажилладаг.

Хэрэгтэй зөвлөгөө!

Өгзөгний дунд, жижиг, том булчинг дурдах хэрэгтэй. Тэд хип гипертрофи хийх шаардлагатай дасгалууддаа ачаалал авдаг.

Булчингийн биомеханик

Гуяны арын булчингууд ихэвчлэн богиносдог болохыг бид анзаарч болно. Дасгалын тусламжтайгаар та өөрт байгаа бүх богиносголыг оношлох боломжтой.

Хэрэв та өвдөлтгүй, нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө 90 ° өнцгөөр өргөж, засах боломжтой бол энэ нь сунгах хангалттай чадварыг илтгэнэ. Хэрэв энэ дасгал танд тохирохгүй бол та сунгах хэрэгтэй. Гүйлт нь гуяны арын хэсэгт, тухайлбал спринт хийх үед гол ачааллыг өгдөг.

Хатуу гүйлт, гөлгөр гүйлтээр хичээллэдэг тамирчид ихэвчлэн хоёр толгойн булчинг гэмтээж, нулимс, шөрмөс татдаг.

Энэ тэнцвэргүй байдлыг биеийн тамирын зааланд дасгал хийснээр олж авч болно. Жишээ нь, хөл нь өргөн тохиргоотой урт squat нь. Хэрэв танд тэнцвэргүй байдал байгаа бол нөхөн сэргээх ажлыг хийх хэрэгтэй. Үндсэн дасгалын хувьд та арга барилд цөөн тооны давталт хийх хэрэгтэй (8-10).

Гуяны булчингийн бүлэгт хамгийн их ашиг тусаа өгөх дасгалуудад анхаарлаа хандуулаарай.

Хөлний дасгалууд

Шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт

Гуяны арын булчинг хөгжүүлэхийн тулд үхлийн өргөлтийг хийх нь хамгийн сайн арга юм. Хэрэв та гэмтэл авсан эсвэл булчингууд хөгжлөөс бага зэрэг хоцорсон бол дасгалаа бага зэрэг өөрчлөх нь дээр. Та дамббелл ашиглан шулуун хөлийн зогсоол хийж болно. Гараа дамббеллээр буулгаж, чөлөөт хөлөө буцааж ав. Арга барилд их хэмжээний жин хэрэглэх боломжгүй тул 15-20 давталт давтана.

Squat дасгалууд

Анхаар!

Хөлөө өргөн зайтай, barbell squat хийх нь хамгийн сайн арга юм. Хэвлэх үед бид бүдүүн булчингаар шалан дээр хүрэхийг хичээдэг. Энэ дасгалыг хийснээр гуя, өгзөгний булчингууд хурдан ургадаг. Эрэгтэйчүүдэд гипертрофижуулсан өгзөг нь тийм ч тохиромжтой биш бөгөөд дамббелл бүхий squat сонголт нь илүү дээр байх болно. Тиймээс том ачаалал нь хөлний хонго дээр байх болно.

хөл дарах

Гуяны хоёр толгойн булчинд хөл дарах нь маш сайн бөгөөд эдгээр дасгалуудыг тохируулахад хялбар байдаг. Хөлийг тавцангийн ирмэг дээр ойртуулах хэрэгтэй. 35-45 см бол хөлийн хоорондох зай юм. Бүрэн хөл дээр биш, харин өсгий дээрээ илүү бөхийхийг хичээ.

Хөл буржгар

Хөл curl машины талаар бүү мартаарай. Хөлөө ээлжлэн хөдөлгө. Та шахаж буй булчингийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүл. Доод үеийг бүрэн сунгах шаардлагагүй.

Хөл сунгах

Гуяны гадаргууг сэгсрэх үед гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, үр дүнд хүрэхийн тулд та сунгах хэрэгтэй. Маш олон булчин байдаг тул та хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй, гэхдээ хөдөлгөөн нь тайван, хэмжигдэхүүнтэй байх ёстой. Та нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө 90 градусаар өргөж болно, та гүнзгий уушиг хийж болно.

Булчин сунах мөчийг барьж байхдаа хурцадмал байдал, өвдөлтөөс зайлсхийж, тайван, гүехэн амьсгалаарай. Нурууны булчинг дасгал хийх үед үүнийг яг нарийн мэдэрч болно. Ийм дасгал, зөвлөмжүүд нь тэнцвэргүй байдлыг бууруулж, ноцтой стресст бэлтгэх боломжийг олгоно.

Ясны бүтэц

Энэ мөчний гол хэсэгт хүчирхэг булчингаар хүрээлэгдсэн хүчтэй гуяны яс байдаг. Араг ясны энэ хэсэг нь хүний ​​өндрийн дөрөвний нэгтэй тэнцэнэ. Бүтцийн хувьд энэ нь сунасан хоолойтой төстэй бөгөөд хоёр төгсгөлд нь өргөжиж, дотор нь шар ясны чөмөг байдаг. Дээрээс нь хүзүүгээр ясны биетэй холбогдсон дугуй толгой байна. Уулзвар дээр булчингийн утас бэхлэхэд шаардлагатай том ба жижиг шорлог гэсэн хоёр булцуу байдаг.

Ясны гадаргуу нь холбогч эдийн давхаргаар хучигдсан байдаг бөгөөд энэ нь мэдрэлийн төгсгөл, судасны сүлжээгээр нэвтэрдэг. Үүнийг periosteum гэж нэрлэдэг. Үүдэл эсүүд нь түүний дотоод давхаргад байрладаг. Эдгээр нь араг ясны эд эсийн өсөлт, хагарал, хугарлын эдгэрэлтийг дэмждэг.

Ясны бие нь өөрөө эрдэс гуурсан эдээс бүрддэг бөгөөд энэ нь нэлээд хатуу, нягт юм. Төгсгөлд нь уушигтай төстэй хөвөн бүтэц болж хувирдаг. Тэрээр алхах, спортоор хичээллэх, өсгийтэй гутал өмсөх зэрэгт аажмаар "дасан зохицох" аргыг мэддэг. Зурган дээр ясны бүрэн бүтцийг харж болно.

Холбоотой бичлэгүүд:

Бүх биед зориулсан уян харимхай хамтлаг бүхий энгийн боловч үр дүнтэй дасгалын багц

Хэрэв та эмэгтэй хүн амын дунд судалгаа хийвэл ихэнх нь сэтгэл хангалуун бус байгааг батлах болно Гадаад төрхтухайлбал хонго. Биеийн энэ хэсэг нь юуны түрүүнд сэргэдэг боловч илүү сантиметрээс салах нь маш хэцүү байдаг. Цорын ганц гарц бол байнгын бэлтгэл, зөв ​​хооллолт, массажны хослол юм.

Туршлагатай тамирчид, дасгалжуулагчид жингээ хасахын тулд гуяны арын булчинг ажиллуулах шаардлагатай гэж хэлдэг, учир нь биеийн энэ хэсэг нь суурин ажил гэх мэт шаардлагатай ачааллыг хүлээн авдаггүй.

Тогтмол дасгал хийсний ачаар хөл илүү хүчтэй болж, целлюлитээс ангижрах, арьсны байдлыг сайжруулах боломжтой болдог.

Үндсэн мэдээлэл

Гуяны арын хэсэгт зориулсан дасгалууд нь цогцолборын нэг хэсэг болохоос гадна тусад нь хийж болно. Зөвхөн бие даасан дасгал хийх ёсгүй гэдгийг санаарай, учир нь энэ нь өөх тос, целлюлитээс бүрэн ангижрах боломжийг олгодоггүй.

Үүнээс гадна та ноцтой гэмтэл авч, аливаа үйл ажиллагааг удаан хугацаанд мартаж болно. Жишээлбэл, дасгалын үеэр хонго нь чангарч, өгзөг нь суларсан тохиолдолд ийм зүйл тохиолдож болно.

Гуяны арын гадаргуу нь ийм булчингуудаас бүрддэг: хагас мембран, хагас шөрмөс, бицепс. Биеийн энэ хэсгийг бүжиглэх, гимнастик хийх, усанд сэлэх үед төгс боловсруулдаг. Энэ асуудлын талбарт чиглэсэн цогцолборыг биеийн тамирын зааланд дасгалжуулагчийн хяналтан дор эсвэл гэртээ хийж болох бөгөөд энэ нь хүссэн үр дүнг өгөх болно.

Гуяны арын хэсгийг сунгана

Хэрэв та нарийхан, гөлгөр хөлтэй байхыг хүсч байвал ийм дасгалууд цогцолборт заавал байх ёстой. Сунгах нь биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулдаг хөдөлгөөн юм. Ийм дасгал руу шилжихээсээ өмнө булчингаа дулаацуулах шаардлагатай. Үүнийг хийхийн тулд та зүгээр л биеийн янз бүрийн хэсгүүдтэй савлуур эсвэл дугуй хөдөлгөөн хийж болно.

Сунгах нь хүссэн үр дүнг өгөхийн тулд та зарим дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

• Амьсгал нь чөлөөтэй байх ёстой. Амьсгалаа аваад амьсгалаа гаргахдаа сунах хэрэгтэй. Хэрэв та амьсгалж чадахгүй бол байрлалаа өөрчилж, илүү тохь тухтай байрлалыг аваарай;
• Энэ үед булчингийн утаснуудын уян хатан байдал, уян хатан чанар нэмэгддэг тул оройн цагаар дасгал хийх нь дээр. Хэрэв та тэдгээрийг өглөө хийвэл өмнө нь сайн дулаацах хэрэгтэй;
• Сунгах нь хөдөлгөөний эрх чөлөөг шаарддаг бөгөөд энэ нь цусны эргэлтэнд саад учруулахгүйн тулд хувцасыг тав тухтай сонгох ёстой гэсэн үг юм;
• Хүссэн үр дүндээ хүрч, гуяны арын булчингуудыг шахахын тулд сургалтыг тогтмол хийх ёстой.

Сунгах, тайвшруулах зорилгоор гуяны арын хэсэгт дасгал хийх:

• Шулуун босоод хөлөө нийлүүл. Толгойгоо аажмаар бөхийлгөж, биеийн дээд хэсгийг бүрэн буулгах хүртэл нуруу руугаа хөдөлнө. Дараа нь хөлөө араас нь тэвэрч, их биеээ тэдэн рүү тат. Өвдөг нь шулуун байх нь чухал. Сунгах нь хөгжилтэй байх ёстой гэдгийг санаарай, тиймээс бүх зүйлийг аль болох удаан, зөөлөн хий;
• Нуруун дээрээ хэвтэж, хэвлэлийн шахаж байгаа мэт толгой ба мөрний ирээ дээшлүүл. Шалнаас нэг хөлөө өргөж, алгаа шагайнд ойртуулна. Нөгөө хөлөө мөн бага зэрэг өргөх боловч доод нуруу нь шалан дээр бат бөх байгаа эсэхийг шалгаарай. Амьсгалаа гаргахдаа гэдэс дотрыг нь татаж, хөлөө духан дээрээ 2 удаа түлхэх ба үүнийг богино амьсгал дагалдаж байх ёстой. Дараа нь амьсгалж, хөлөө сольж, дасгалаа давтана. Хөл тус бүрээр 5 давталт хий. Сунгах нь бага зэрэг таагүй мэдрэмж дагалдаж болно, гэхдээ өвдөлт байхгүй;
• Дэвсгэр дээр суугаад зүүн хөлөө урагш сунгана. Нөгөө хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, хөл нь зүүн гуяны дотор талд байхаар байрлуулна. Булчингуудыг хавчихгүй байх нь чухал тул зүүн хөлөө мэдэр. Энэ байрлалд суугаад оймсоо өөр рүүгээ татаж, гүнзгий амьсгаа аваарай.

Гуяны арын хэсэгт зориулсан дасгалын жишээ

Маш их байна янз бүрийн сонголтуудИнгэснээр та өөртөө тохирох багцыг сонгох боломжтой. Үр дүнд хүрэхийн тулд техник нь гэмтэж бэртэхгүй байх нь чухал гэдгийг санаарай.

Уушиг. Шулуун зогсоод өвдгөө бөхийлгөж, зүүн хөлөөрөө урагш бөхийж, баруун хөлний шилбэ, гуя нь шалан дээр перпендикуляр байх болно. Энэ байрлалд хэдэн секундын турш хөлдөөж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Тэнцвэрийг алдахгүйн тулд бие нь хурцадмал байх ёстой.

Хөл тус бүрээр 15 давталт хий. Хэрэв та уушигны дараа хэд хэдэн хавар хөдөлгөөн хийвэл сунгалт хийж болно. Хэрэв та анхны байрлал руугаа буцаж байхдаа нэг алхам ухрах, өөрөөр хэлбэл урвуу цохилт хийвэл дасгалыг улам хүндрүүлж болно.

Хөлөө сунгах. Шөрмөсний булчингуудад зориулсан хэд хэдэн дасгалууд байдаг бөгөөд үүнд та дэвсгэр ашиглах хэрэгтэй.

• Баруун өвдөг дээрээ зогсоод зүүн хөлөө буцааж авбал тэгш байх ёстой. Дараа нь хөлөө шалан дээр параллель байхаар дээш өргөөд, дараа нь бүрэн буулгахгүй, жингээ барь. Хөлийг өөр рүүгээ эргүүлж, нуруу, гараа шулуун байлга. Хөл тус бүрээр 15 давталт хий. Та хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой, булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл үүнийг хий;
• Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа тохойгоороо нугалж, толгойны ард тавь. Хөлөө зөв өнцгөөр өргөж, хоёр тийш нь тарааж, дахин нийлүүлээрэй. Ачааллыг өөр булчингийн бүлэгт шилжүүлэхийн тулд хөлөө нугалж, дасгалыг давтана. Үүнийг нэг минутын турш хий, хурдаа нэмэгдүүл. Та үүнийг улам хүндрүүлж болно: үүний тулд шулуун хөлийг салгаж, доош буулгаж, нэгтгэж, дараа нь анхны байрлалдаа буцааж өгөх ёстой. Энэ нь гуяны ар талыг илүү шахахад тусална.
• Ходоод дээрээ эргэлдэж, гараа тохойгоор нь нугалж, эрүүний доор тавь. Өгзөгөө чангалж, зүүн хөлөө өргөж, шалан дээр хүрэлгүйгээр аажмаар доошлуул. 15 давталт хийж, хөлөө солино. Энэ булчингийн бүлгийн ачааллыг хүндрүүлж, нэмэгдүүлэхийн тулд жингийн агент эсвэл тусгай уян харимхай хамтлаг ашиглана. Дасгалын өөр нэг хувилбар: гараа урагш сунгаж, хөлөө дээш өргөхийн зэрэгцээ биеийн дээд хэсгийг таслана.
• Шалан дээр хэвтэж, тохойгоо урд нь тавь. Үүний үр дүнд биеийн дээд хэсэг нь шалнаас урагдаж, нуруу нь нуман хэлбэртэй байх ёстой. Та урагшаа харах хэрэгтэй. Зүүн хөлөө аажмаар хажуу тийш нь авч, кардиограмм зурж байгаа мэт дээш доош өргө. Үүний зэрэгцээ нөгөө хөл рүү шилжинэ. 20 давталт хийж, хөлөө солино. Дасгал хийсний дараа та булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх болно.

Сандал дээр дасгал хийх. Үүнийг хийхийн тулд та нуруутай сандал авах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь дэмжлэг болно. Хоёр гараа сандал дээр тавиад баруун хөлөө буцааж аваад нэн даруй 20 см өргө. Хөлийн хурууг өөр рүүгээ татах ёстой. Хөлөө аажмаар доошлуул, гэхдээ шалан дээр бүү хүр. Таны дээд бие хөдөлгөөнгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. 20 давталт хийж, хөлөө солино.

Гуяны ар тал дээрх дасгалууд үр дүнгээ өгөхийн тулд дараахь зөвлөмжийг ашиглана уу.

Хэрэв та дөнгөж спортоор хичээллэж байгаа бол хэт их ачаалал өгөх ёсгүй, бүх зүйлийг өөрийнхөө хэмжээнд хийх хэрэгтэй.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд бие нь үүнд дасах бөгөөд та ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Зорилгодоо хүрэхийн тулд целлюлитээс салж, арьсны уян хатан чанарыг сайжруулахын тулд та тогтмол дасгал хийж, хоол тэжээлээ хянах хэрэгтэй. Массаж болон бусад гоо сайхны процедур нь хөлний гоо сайханд чухал ач холбогдолтой.

Бидний хэн нь ч хөлний хамгийн тохиромжтой хэлбэрийг нууцаар эсвэл тодорхой мөрөөддөг. Бид хөл нь зөвхөн нарийхан биш, бас чанга, хүчтэй, бас "баримал" байхыг хүсдэг. Зарим хүмүүсийн хувьд мөрөөдөл нь мөрөөдөл хэвээр үлддэг бол зарим нь энэ мөрөөдөлдөө хүрч эхэлдэг. Тиймээс тэд биеийн тамирын зааланд янз бүрийн хоолны дэглэм барьж, урт удаан дасгал хийснээр өөрсдийгөө ядраадаг эсвэл өглөө нь гүйж эхэлдэг.

Үр дүн нь дүрмээр бол таныг удаан хүлээхэд хүргэдэггүй - хөл нь нарийхан болдог. Гэхдээ зарим шалтгааны улмаас хөлний хөнгөн байдал нэмэгддэггүй. Хөл сунгах дасгалууд нь алхахад хялбар болгохоос гадна булчингийн уян хатан байдлыг сэргээж, хөлөнд уян хатан байдал, уран баримал нэмнэ гэдгийг та мэдэх үү? Хэрэв та жингээ хасахаар шийдсэн бол сунгалт (суналт) нь бүх үйл явцын зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг болох ёстой.

Фитнесс төв дэх аливаа дасгалын багцад заавал сунгалт орно. Гэсэн хэдий ч та гэртээ эрүүл мэнд, гоо сайхны ашиг тусын тулд хөлөө сунгаж болно. Үүнийг хийхийн тулд тодорхой сургалтын хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх шаардлагагүй. Та ашиг тус, таашаал авчрах дасгалын багцыг сонгож болно. Тийм ээ, сунгалт нь хийхэд таатай байдаг цөөхөн төрлийн гимнастикуудын нэг юм. Бид танд өглөөний ердийн дасгалд нэмж болох ийм цогцолборыг санал болгож байна, эсвэл эдгээр дасгалуудыг гэртээ (бүр буйдан дээр хэвтэж) хүссэн цагтаа хийж болно.

Дотор гуяыг сунгах

1. Энэ дасгалыг буйдан дээр хэвтүүлэн хийж болно. Гэхдээ шалан дээр дээшээ харж хэвтээд, хөлөө биеийн тэгш өнцөгт өргөх нь дээр. Энэ өнцгийг барьж, хөлөө "унагахгүй" байхын тулд олзоо хананд наалдуулж хэвтээд (арван таван см зайд) хөлөө хананд параллель байлга.Тиймээс эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш өргөх (хөл) ба нуруу шулуун). Эхний таагүй мэдрэмж төрөх хүртэл хөлөө хажуу тийш нь тарааж эхэл. Гучин секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцна уу. Дахин хөлөө тарааж, хагас минут саатаж, хөлөө нийлүүл. Нэг хуралдаанд дор хаяж арван аргыг хийгээрэй.

   Аажмаар (өдөр бүр) хөлний тархалтын өргөнийг нэмэгдүүлнэ. Гэхдээ нэн даруй тэдгээрийг аль болох өргөнөөр түлхэхийг бүү оролд. Сунгах дасгалуудыг жигд хийж, ачаалал аажмаар нэмэгдэх ёстой. Сунгах үед ямар ч таагүй байдал нь зүгээр л хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Мөн гол нууц нь хамгийн их (гэхдээ тааламжтай!) Сунгасан булчингуудын байрлалыг хойшлуулж, дараа нь тайвшрах явдал юм.

2. Шалан дээр суугаад хөлөө нийлүүлж, өвдгөө хажуу тийш нь гарга. Ходоодоо татан, гуяны дотор талын булчингуудыг сунгахыг мэдрэх хүртэл аажмаар урагш бөхийж эхлээрэй. Энэ байрлалд гучин секунд бариад тайвшир. Нэг хуралдаанд дор хаяж арван хазайлт хий.

Гуяны урд хэсгийг сунгах

1. Хөлөө нийлүүлэн шулуун бос. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, өсгийг нь өгзөг рүү аваачна. Гараараа хөлийнхөө хурууг барьж, анхны таагүй мэдрэмж төрөх хүртэл хөлөө буцааж дээшлүүл. Та гуяны дээд булчинг хэрхэн сунгаж байгааг мэдрэх болно. Энэ байрлалд гучин секундын турш бариад хөлөө доошлуул. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана. Хөл тус бүрт арван багц хийж, тэнцвэрийг хадгалахын тулд та чөлөөтэй гараараа хана, ширээ эсвэл сандал (сандал) дээр тулгуурлаж болно.
2. Уушгины байрлалд өвдөг дээрээ суу: нэг хөлний өвдөг нь шалан дээр хэвтэж, хоёр дахь хөл нь өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр бөхийж, хөлөөрөө шалан дээр зогсдог. Ходоодоо татан, гуяны урд хэсэгт бага зэрэг сунгалт мэдрэх хүртэл урагшаа зөөлөн бөхийлгөнө. Барьж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Хөл тус бүрт арван багцыг давтана.

Шөрмөсний дасгалууд

Шалан дээр суугаад хөлөө сунгаж, салгана. Их биеийг нэг хөлөөрөө эргүүлж, шагайгаа гараараа барьж, аажмаар урагш бөхийж, духан дээрээ өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ. Та анх удаагаа амжилтанд хүрэхгүй байх магадлалтай. Битгий цөхрөөрэй. Анхны таагүй мэдрэмж төрөх хүртэл аль болох доош бөхийж, энэ байрлалд хагас минут байлгана. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөл рүү хазайлтыг давтана. Хөл тус бүрт арван налуу дор нэг удаа гүйцэтгэнэ.

Чухал! Нуруу нугалж байхдаа нурууны булчингуудыг биш харин нурууны булчингуудыг сунгаж, нуруугаа шулуун байлгахыг хичээгээрэй. Аажмаар та доошоо бөхийж, хамгийн тохиромжтой нь гэдэс, цээжээ хөл дээрээ тавиад, духаараа өвдөг дээрээ хүрч, амархан хэвтэх болно. Дашрамд хэлэхэд, энэ дасгал нь ходоодыг арилгахад тусалдаг.

Гуяны ар талыг сунгах

Шулуун зогсоод нэг хөлөө өсгий дээрээ тавиад өвдөг дээрээ шулуун болго. Сандал дээр суухыг хүсч байгаа мэт нөгөө хөлөө өвдөг дээрээ нугалж эхэл. Энэ тохиолдолд биеийн жин таны нугалж буй хөл дээр байх ёстой. Гуяны арын булчингуудад хөнгөн хурцадмал байрлалд барьж, хөлийг нь шулуун болго. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана. Дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд өгзөгөө аль болох холдуулж, сунгасан хөлөө цааш сунгана.

Тугалын булчинг сунгах

Алга, өвдөгөө шалан дээр тавиад хөлөө тэгшлээрэй, ингэснээр өвдөгний жин бага зэрэг бөхийж (хөлийнхөө хуруун дээр тулгуурлана). Их биеээ шулуун байлгаж, нэг хөлийн өсгийг шалан дээр буулгана. Барьж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Нөгөө хөлийнхөө өсгийг доошлуулаад дахин түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна. Ходоодоо барьж, хөл тус бүрт арван сунгалтыг давтана.

Гуя, өгзөгний дасгалууд

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээшлүүлж, өвдгөө зөв өнцгөөр нугалав. Баруун хөлөө зүүн өвдөг дээрээ тавиад зүүн ташаагаа (өвдөгнөөс доош) гараараа барьж, хөлөө өөр рүүгээ зөөлөн татна. Дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтана. Хөл тус бүрт арван багц хийж, биеийн дээд хэсгийг тайван байлгаарай.

Байна янз бүрийн дасгалуудхөлийг сунгахад зориулагдсан бөгөөд танд санал болгож буй цогцолбор нь зөвхөн заримыг нь багтаасан болно. Та бүхэл бүтэн цогцолборыг хийж эсвэл хамгийн асуудалтай хэсэгт дасгалуудыг сонгож болно. Ямар ч тохиолдолд эдгээр дасгалууд нь хөлний булчинд уян хатан байдал, хөлний хөнгөн байдлыг буцаана. Хөдөлгөөн хязгаарлагдахаа больж, илүүдэл өөх нь аажмаар "хайлах" болно. Тиймээс дасгалуудыг өөрсдөө хийгээд үр дүнд нь таашаал аваарай: ид шидийн сунгалтын тусламжтайгаар энэ нь боломжтой юм. Амжилт хүсье!

Гуя, цавьны сунгалтын энэхүү хялбар багц нь цавь, бэлхүүс, аарцагны гэмтэл, согогоос урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд тусална. Дасгал бүрийн видеог үзээрэй!

цавины сунгалт

1. Хөлөө өргөн, өвдгөө бөхийлгөж зогсоо.
2. Баруун өвдгөө хажуу тийш нь бөхийлгөж, баруун тийш бөхийлгө.
3. Энэ байрлалд 10-30 секундын турш барина.

Оролцож буй булчингууд:
Нимгэн.
Том хар тугалга.
Богино хар тугалга.
Урт татагч булчин.

Энэ дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар видеог үзээрэй.

Гэрийн нөхцөлд гуяны булчинг сунгах цогцолбор

Гуяны булчинг сунгах нь гуяны уян хатан байдлыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой юм.

1. Хөлөө аль болох өргөн зайтай, шалан дээр бүрэн шүргэж шалан дээр суу.
2. Нуруугаа шулуун байлгаж, ташаандаа урагш бөхий.
3. 10-30 секундын турш барина.

Оролцож буй булчингууд:
Нимгэн булчин.
Том хар тугалга.
Урт татагч.

Видео бичлэг дээр багш энэ дасгалыг цогцолбороос хэрхэн зөв хийхийг харуулж байна.

Гуяны булчинг сунгах

Гадны хип үений булчинг сунгах нь гүйгчдийг сургахдаа цогц дасгал хийхэд үр дүнтэй байдаг.

1. Шалан дээр нуруугаараа хэвт.
2. Баруун өвдгөө нугалж, шулуун зүүн хөл дээрээ гулсуулна уу.
3. Зүүн гараа ашиглан баруун өвдгөө өөр рүүгээ тат.
4. 10-30 секундын турш барина.

Оролцож буй булчингууд:
Дунд зэргийн өгзөг.
Жижиг өгзөг.

Piriformis булчин - сунах

Пириформисын булчин нь маш их хүндрэл учруулж, хөл өвдөх зэрэг sciatica шинж тэмдэг үүсгэдэг. Энэ булчинг сургах, ялангуяа бусад дасгалуудтай хослуулан дасгал хийх нь түүний уян хатан чанарыг хадгалж, судлын мэдрэлийг гэмтээхээс сэргийлнэ.

1. Мөрний ирээ шалан дээр хэвтүүлнэ.
2. Баруун хөлөө нугалж, зүүн шагайгаа баруун хөлөөрөө давна.
3. Гуяныхаа орой дээр хөлөө гатлаарай.
4. Даралтыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлөө аль болох ойртуулна.
5. Дасгал хийх хугацаа 10-30 секунд байна.

Оролцож буй булчингууд:
Лийр хэлбэртэй.

Доорх видеонд үзүүлсэнтэй ижил зүйлийг хийхийг хичээ.

Гулзайлтын булчингуудыг сунгах

Энэ бол эхлэгчдэд зориулсан үр дүнтэй дасгалын багц бөгөөд гэртээ хийж болно;Энэ сунгалтыг ихэвчлэн гуяны урд талын булчинд, түүний дотор гуяны шулуун булчинд хэрэглэдэг.

1. Нэг хөл дээрээ өвдөглөнө. Нөгөө хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж урд байх ёстой.
2. Биеийнхээ урд хэсэгт жингээ шилжүүлээрэй.
3. Дасгал хийхдээ 10-30 секундын турш ташаагаа чангал.

Оролцож буй булчингууд:
Гуяны шулуун булчин.
Iliopsoas булчин.

Багшийн дараа давтана:

Глютеаль булчинг сунгах

Бусад дасгалуудтай хослуулан өгзөг сунгах нь sciatica-ийн шинж тэмдгийг бууруулах хүчин зүйл болдог.

1. Шалан дээр нуруугаараа хэвт.
2. Нугалсан өвдөгийг эсрэг мөрөн рүү татна.
3. 10-30 секундын турш барина.

Оролцож буй булчингууд:

Gluteus maximus.

Хэцүү биш, гэхдээ үр дүнтэй дасгал:

Гэртээ хийж болох өгзөг сунгах дасгалын өөр нэг сонголт

1. Вандан сандал эсвэл өндөр сандлын өмнө зогс.
2. Хөлөө тавцангийн гадаргуу дээр шидээд өвдөг дээрээ нугалж, ходоодныхоо доор татна.
3. Аажмаар урагш бөхийж, сунгалтыг нэмэгдүүлнэ.
4. 10-30 секундын 1 багц хийнэ.

Оролцож буй булчингууд:
Том жимс.
Жижиг өгзөг.
Дунд зэргийн өгзөг.
Лийр хэлбэртэй.

Энэхүү физик элементийг хэрхэн гүйцэтгэхийг видеонд үзүүлэв:

Гуяны гадна талыг сунгах

1. Нэг хөлөө нөгөөгийнхөө ард сунгаж байхаар зогсоо.
2. Хажуу тал руу хазайсан боловч хүчтэй сунгалгүйгээр.
3. Гуяны дээр амарч, эсрэг чиглэлд дар.
4. Дасгалыг 10-30 секундын турш хий.

Эсвэл та хүснэгтийг ашиглаж болно. Нэг хөлөө ширээн дээр тавиад хажуу тийшээ зогсоод аль болох хазай.

Оролцож буй булчингууд:
Гуяны өргөн фассын чангалагч.
Илиотибийн зам.
Сарториус.

Энэ дасгалыг сууж буй байрлалд ч хийж болно.

1. Энэ дасгалыг гуяны өргөн фасцын тензорыг сунгах цогцолбороор гүйцэтгэхийн тулд сууж буй байрлалд та өвдөгөө биеийн дундуур татах хэрэгтэй.
2. Гуяны гадна болон дотор талд анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал зогсоох хэрэгтэй.
3. Позоо 20-30 секунд бариад амарч, 2-3 удаа давтана.

Гуяны сунгалтыг хэрхэн зөв хийхийг үзнэ үү.

Гуя нь гүйгчээс эхлээд дугуйчин, суурин блогчин, бүжигчин гээд бүх хүнд тохиолддог нийтлэг асуудал юм шиг санагддаг. 8 дасгал нь уян хатан байдлыг олж авах, таагүй мэдрэмжийг багасгах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.

1. Гуяны булчинг сунгах. Аз жаргалтай хүүхэд

Энэхүү нээлттэй, тайвшруулах поз нь нурууны доод хэсгийг сунгадаг.

• Нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгөө нугалж, хөлөө гараараа барина.
• Өвдөг нь суганы түвшинд байхын тулд хөлөө гараараа зөөлөн татна. Мөр, цээжээ чангалж болохгүй. Тайвшрахыг хичээ.
• 1, 2, 3, 4, 5 - тав гүнзгий амьсгааЭнэ байрлал нь таны гуяны булчинг сунгахад тусална.

2. Гуяны булчинг сунгах. Хөлийг өргөн хооронд нь тараана

Энэ нь бага зэрэг чимээгүй сонсогдов. Энэ хооронд: хөлийг хажуу тийш нь өргөнөөр гуяны булчингуудыг сунгах нь хонго, шөрмөсний маш сайн дасгал юм. Энэ дасгал нь гуяны дотоод хэсгийг сунгаж, бэхжүүлэхэд тусалдаг.

• Бид хонгилын байрлалаас поз руу ордог. Үргэлж хөлөө газар тэгш байлга. Энэ нь таны өвдөгийг стрессээс хамгаалах болно. Өсгий нь хөлийн хуруунаас илүү явах ёстой.
• Доошоо буухдаа шуугаа, дараа нь мөрөн дээрээ тавиарай. Толгойгоо хацраараа газар руу эргүүл.
• 5 гүнзгий амьсгал. Хип сунгалт хийлээ. Хөлөө нийлүүлээд бага зэрэг алхаарай.

3. Гуяны булчинг сунгах. Өргөн гүнзгий squats

Энэ нь нэг дор хоёр ташааг тайвшруулж, нурууны булчинг сунгах дасгал юм.

• Шулуун босоод, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна.
• Өвдөгөө бөхийлгөж, ташаагаа доошлуул. Алгаа зүрхний зангилаа руу аваачиж, тохойнууд нь өвдөгний хоорондох зайд байна. Энэ нь squat-ыг гүнзгийрүүлэхэд тусална.
• 5 гүнзгий амьсгал, дасгалын төгсгөл.

4. Гуяны булчингуудыг сунгах. Гүрвэл. Гуяны дотор талд анхаарлаа хандуулаарай

Энэ бол гуяны дотоод хэсэгт онцгой анхаарал хандуулдаг гуяны эрчимтэй сунгалт юм.

• Баруун хөлөө урагшлуул. Зүүн өвдгөө шалан дээр буулгана. Шулуун гараа алгаараа шалан дээр тавь.
• Баруун өвдгөө баруун тийш аажуухан хөдөлгө. Цээж урагш.
• 5 удаа амьсгал аваад зүүн өвдгөөрөө дасгалаа давт.

5. Гуяны булчинг сунгах. Эрвээхэй

Хоёр гуяны хувьд гуяны булчингуудыг нэгэн зэрэг сунгана. Дасгалаа эхлүүлцгээе:

• Газар дээр суугаад хоёр өвдөгөө нугална. Гараа ашиглан хөлөө ном шиг нээ. Өвдөгнөө шалан дээр буулгахын тулд хөлний булчинг ашиглана.
• Нуруугаа сунга. Мөрөө тайвшруулж, урагшаа хар. Энэ байрлалд 5 амьсгал бариад аажмаар урагш бөхий.
• Гараа хөл дээрээ тавиад, өвдөг дээрээ тохойгоороо дар. Эсвэл илүү их сунгахыг хүсвэл гараа урагш сунга. Дахиад 5 амьсгал. Дасгал дууслаа.

Гүйгчдийн хувьд нэлээд алдартай гуяны сунгалт. Толгойноос өвдөг хүртэл байрлал. Мөн шөрмөс, нурууг сайн сунгана. Энэ дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

• Суух байрлал, хөлийг сунгасан. Баруун өвдгөө нугалж, хөлийнхөө улыг зүүн гуяны дотор талаас нь татна.
• Нуруугаа шулуун байлгаад зүүн хөлөөрөө гараа сунгаж, биеэ гуяндаа наана.
• Дасгал бүрт 5 амьсгал. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө.

Тагтаа дасгал нь йогийн үндсэн байрлалуудын нэг юм. Гуя тус бүрийн сунгалтад анхаарлаа төвлөрүүлж өгснөөр гуяны булчинг үр дүнтэй сунгах боломжийг олгоно.

• сууж байна. Баруун өвдөг нь нугалж, зүүн хөл нь ард нь шулуун байна. Баруун өсгийгөө зүүн гуя руугаа сунгана. Таны зүүн гуя үргэлж доошоо шалны дэвсгэр рүү харсан эсэхийг шалгаарай.
• Гараа урд, тохойгоо шалан дээр тавьж, их биеийг амраах боломжийг олгоно. Ижил завсарлагатай байрлалыг барьж, нөгөө гуяны дасгалыг давтана.

Давхар тагтаа нь гуя болон өгзөгний булчингуудад илүү гүнзгий нөлөө үзүүлдэг гуяны маш эрчимтэй дэвшилтэт сунгалт юм.

• сууж байна. Хөл нь таны өмнө байрладаг. Зүүн өвдгөө нугалж, доод хөлийнхөө хажуу талыг шалан дээр тавь. Хоёр дахь хөлөө дээр нь ижил аргаар байрлуул (зураг дээрх шиг). Зөв байрлалд доошоо харвал хөл чинь нэг төрлийн гурвалжин үүссэнийг харах болно.
• Энэ байрлалд 5 удаа амьсгалах хэрэгтэй. Дасгал дууссан.