Хөлний ар талыг сунгана. Гуяны ар талыг сунгах: гэмтсэний дараа татлага. Гуяны булчингуудыг хэрхэн тайвшруулах вэ

Гуя нь гүйгчээс эхлээд дугуйчин, суурин блогчин, бүжигчин гээд бүх хүнд тохиолддог нийтлэг асуудал юм шиг санагддаг. 8 дасгал нь уян хатан байдлыг олж авах, таагүй мэдрэмжийг багасгах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.

1. Гуяны булчинг сунгах. Аз жаргалтай хүүхэд

Энэхүү нээлттэй, тайвшруулах поз нь нурууны доод хэсгийг сунгадаг.

• Нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгөө нугалж, хөлөө гараараа барина.
• Өвдөг нь суганы түвшинд байхын тулд хөлөө гараараа зөөлөн татна. Мөр, цээжээ чангалж болохгүй. Тайвшрахыг хичээ.
• 1, 2, 3, 4, 5 - тав гүнзгий амьсгааЭнэ байрлал нь таны гуяны булчинг сунгахад тусална.

2. Гуяны булчинг сунгах. Хөлийг өргөн хооронд нь тараана

Энэ нь бага зэрэг чимээгүй сонсогдов. Энэ хооронд: хөлийг хажуу тийш нь өргөнөөр гуяны булчингуудыг сунгах нь хонго, шөрмөсний маш сайн дасгал юм. Энэ дасгал нь гуяны дотоод хэсгийг сунгаж, бэхжүүлэхэд тусалдаг.

• Бид хонгилын байрлалаас поз руу ордог. Үргэлж хөлөө газар тэгш байлга. Энэ нь таны өвдөгийг стрессээс хамгаалах болно. Өсгий нь хөлийн хуруунаас илүү явах ёстой.
• Доошоо буухдаа шуугаа, дараа нь мөрөн дээрээ тавиарай. Толгойгоо хацраараа газар руу эргүүл.
• 5 гүнзгий амьсгал. Хип сунгалт хийлээ. Хөлөө нийлүүлээд бага зэрэг алхаарай.

3. Гуяны булчинг сунгах. Өргөн гүнзгий squats

Энэ нь нэг дор хоёр ташааг тайвшруулж, нурууны булчинг сунгах дасгал юм.

• Шулуун босоод, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна.
• Өвдөгөө бөхийлгөж, ташаагаа доошлуул. Алгаа зүрхний зангилаа руу аваачиж, тохойнууд нь өвдөгний хоорондох зайд байна. Энэ нь squat-ыг гүнзгийрүүлэхэд тусална.
• 5 гүнзгий амьсгал, дасгалын төгсгөл.

4. Гуяны булчингуудыг сунгах. Гүрвэл. Гуяны дотор талд анхаарлаа хандуулаарай

Энэ бол гуяны дотоод хэсэгт онцгой анхаарал хандуулдаг гуяны эрчимтэй сунгалт юм.

• Баруун хөлөө урагшлуул. Зүүн өвдгөө шалан дээр буулгана. Шулуун гараа алгаараа шалан дээр тавь.
• Баруун өвдгөө баруун тийш аажуухан хөдөлгө. Цээж урагш.
• 5 удаа амьсгал аваад зүүн өвдгөөрөө дасгалаа давт.

5. Гуяны булчингуудыг сунгах. Эрвээхэй

Хоёр гуяны хувьд гуяны булчингуудыг нэгэн зэрэг сунгана. Дасгалаа эхлүүлцгээе:

• Газар дээр суугаад хоёр өвдөгөө нугална. Гараа ашиглан хөлөө ном шиг нээ. Өвдөгнөө шалан дээр буулгахын тулд хөлний булчинг ашиглана.
• Нуруугаа сунга. Мөрөө тайвшруулж, урагшаа хар. Энэ байрлалд 5 амьсгал бариад аажмаар урагш бөхий.
• Гараа хөл дээрээ тавиад, өвдөг дээрээ тохойгоороо дар. Эсвэл илүү их сунгахыг хүсвэл гараа урагш сунга. Дахиад 5 амьсгал. Дасгал дууслаа.

Гүйгчдийн хувьд нэлээд алдартай гуяны сунгалт. Толгойноос өвдөг хүртэл байрлал. Мөн шөрмөс, нурууг сайн сунгана. Энэ дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

• Суух байрлал, хөлийг сунгасан. Баруун өвдгөө нугалж, хөлийнхөө улыг зүүн гуяны дотор талаас нь татна.
• Нуруугаа шулуун байлгаад зүүн хөлөөрөө гараа сунган, биеэ гуяндаа наана.
• Дасгал бүрт 5 амьсгал. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө.

Тагтаа дасгал нь йогийн үндсэн байрлалуудын нэг юм. Гуя тус бүрийн сунгалтад анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг танд олгоно.

• сууж байна. Баруун өвдөг нь нугалж, зүүн хөл нь ард нь шулуун байна. Баруун өсгийгөө зүүн гуя руугаа сунгана. Таны зүүн гуя үргэлж доошоо шалны дэвсгэр рүү харсан эсэхийг шалгаарай.
• Гараа урд, тохойгоо шалан дээр тавьж, их биеийг амраах боломжийг олгоно. Ижил хугацааны интервалтай байрлалаа хадгалж, нөгөө гуяны дасгалыг давтана.

Давхар тагтаа нь гуя болон өгзөгний булчингуудад илүү гүнзгий нөлөө үзүүлдэг гуяны маш эрчимтэй дэвшилтэт сунгалт юм.

• сууж байна. Хөл нь таны өмнө байрладаг. Зүүн өвдгөө нугалж, доод хөлийнхөө хажуу талыг шалан дээр тавь. Хоёр дахь хөлөө дээр нь ижил аргаар байрлуул (зураг дээрх шиг). Зөв байрлалд доошоо харвал хөл чинь нэг төрлийн гурвалжин үүссэнийг харах болно.
• Энэ байрлалд 5 удаа амьсгалах хэрэгтэй. Дасгал дууссан.

Хэрэв таны гуяны булчин сул байвал ташааны хөдөлгөөн сул байж болно. Энэ нь эргээд ташаа, өвдөг, нуруугаар өвдөхөд хүргэдэг...

Тогтмол дасгал хийх явцад олон хүмүүс ташааны хүчийг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн дасгалуудыг үл тоомсорлодог.

Гэсэн хэдий ч энэ нь маш чухал, учир нь сул гуяны булчингууд нь таны хөдөлгөөнд сөрөг өөрчлөлтийг үүсгэдэг. Хэрэв таны гуяны булчин сул байвал ташааны хөдөлгөөн сул байж болно.

Энэ нь эргээд хонго, өвдөг, нуруугаар өвдөхөд хүргэдэг.

Гуяны булчингуудыг хэрхэн тайвшруулах вэ

Таны ташааны хэд хэдэн үндсэн булчингуудыг бэхжүүлэх шаардлагатай. Таны gluteus maximus(гуя эсвэл өгзөгний арын хэсэгт байрладаг) ба gluteus medius,Таны гуяны хажуугийн гол булчин нь эдгээрийн хоёр нь юм.

Та мөн гуяны гулзайлтын хэсгүүдэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй - шулуун гэдсээр гуяны булчин ба илиопсоасялангуяа та олон цагаар ширээний ард суувал.

Удаан хугацаагаар сууснаар таны түнхний нугалах булчингууд агшиж, чангарч, байрлал муудаж, нуруу өвддөг. Нэмж дурдахад, сул гуяны уян хатан байдал нь хөл, шагай, өвдөгний гэмтэлд нөлөөлдөг.

Суух нь ташааны ядаргааны гол буруутан юм.Учир нь булчингууд ховорхон сунадаг (хэдийгээр тэд дасгалын улмаас чангарч болно).

Гуяны булчингаа сунгаж, бэхжүүлэхийн тулд энэ дасгалыг хийж үзээрэй.Фитнесс сэтгүүл болон Байгалийн эрүүл мэндийн сэтгүүлээс сонгон шалгаруулсан олон улсад бэлтгэгдсэн BarreAmped-ийг бүтээгч Сюзанна Боуэн бүтээсэн. хамгийн сайн дасгал 2015-16 онд энэ техникт .

Туслахын тулд танд сандал эсвэл гал тогооны ширээ хэрэгтэй болно. Баруун хөлөө урагш, зүүн хөлөө өвдөг дээрээ 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, өвдөг сөгдөх байрлалд эхэлнэ. Таны зүүн өвдөг зүүн гуяныхаа доор хэдхэн инч байх ёстой.

1. Эсрэг талын гуяндаа бага зэрэг сунгалт мэдрэх хүртэл жингээ баруун хөлөндөө хэдэн инч шилжүүлээрэй.

Хэрэв та маш бариу хонготой бол илүү ихийг хийж чадахгүй байж магадгүй юм. (Урд өвдгөө хамгаалж, хөлийнхөө хуруунаас хэтрүүлэхгүй байх хэрэгтэй.) Илүү сайн сунгахын тулд зүүн хөлөө ардаа тэгшлээд дараа нь жингээ урагшлуулна.

Нуруугаа шулуун байлгаж, ташаанаасаа хэдэн инч урагш бөхийж, баруун шөрмөсний сунгалтыг мэдэр.

Байрлал бүрийг хоёроос таван удаа гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь хажуу тийшээ солино.

Бариу хонго сунгах 8 дасгал

1. Аз жаргалтай хүүхэд (гуягаа нээх)

• Нуруун дээрээ хэвтэж эхэл. Хоёр өвдгөө нугалж, нугалсан хөлийнхөө гадна ирмэгийг гараараа барина. Гараа хөлийнхөө гадна талд байлга.
• Биеийн дээд хэсгийг зөөлөн ашиглан суганыхаа доор өвдөгнүүдийг шалан дээр жигд түлхэнэ. Мөр, цээжээ чангалахгүй байхыг хичээ, гэхдээ бүх зүйлийг тайван байлга.
• Таван гүнзгий амьсгаа авахын тулд энэ байрлалд байгаарай.

2. Өргөтгөсөн өргөн хонгил (хоёр ташаагаа зэрэг сунгана)

• Хөлөө ташаанаасаа бага зэрэг өргөн байрлуул. Өвдөгөө бөхийлгөж, ташаагаа газар руу буулга. Хэрэв таны өсгий газарт хүрэхгүй байвал алчуур эсвэл дэвсгэрээ өнхрүүлэн, өсгий дээрээ тавиад дэмжлэг үзүүлээрэй.
• Зүрхнийхээ төвд алгаа нийлүүлж, тохойгоо өвдөг дээрээ чанга дар. Энэ нь таны ташааг илүү нээхэд тусална.
• Таван амьсгал авсны дараа гараа шалан дээр тавьж, хөлнөөсөө холдуулснаар ташаанд болон нурууны суналтыг нэмэгдүүлнэ. Дахиад таван амьсгал хүлээнэ үү.

3. Нээлттэй гүрвэл (таяны нугалж, гуяны гадна талд)

• Баруун өвдгөө урагш сунган уушгины байрлалд ор. Зүүн өвдгөө шалан дээр буулгаж, гараа мөрний доор газар тавь.
• Баруун өвдгөө баруун тийш аажуухан буулгаж, баруун нугалсан хөлийнхөө гадна талд тухлана. Сунгах хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа шулуун байлгаж, цээжээ урагшл.
• Ингэж таван амьсгал бариад зүүн талдаа давтана.

4. Хөлийг өргөн хагалах (гуя, шөрмөс, гуяны дотор талыг сунгана)

• Өргөн хонгилоос гараа шалан дээр тавиад, хөлийг нь салгаж, өсгий нь хуруунаасаа өргөн байгаа эсэхийг шалгаарай. Өвдөгнөө хамгаалахын тулд хөлийнхөө улыг газарт байлга.
• Таны хонго унах үед та шуугаараа өөрийгөө дэмжиж, дараа нь мөрөн дээрээ доошилж болно. Мөр чинь газар байгаа бол эрүүгээ хөхрүүлэхгүйн тулд толгойгоо хажуу тийш эргүүлж, хацраа газарт наа.
• Энэ байрлалд таван удаа гүнзгий амьсгаа авсны дараа хөлөө нийлүүлээрэй.

5. Эрвээхэй (хоёр гуяыг зэрэг сунгана)

• Газар дээр суугаад хоёр өвдгөө нугалж, хөлөө нийлүүл. Гараа ашиглан хөлөө ном шиг нээ. Өвдөгнөө шалан дээр дарахын тулд хөлний булчинг ашиглана.
• Нуруугаа сунгаж, хүйсээ тат. Мөрөө тайвшруулж, урагшаа эсвэл хөл рүүгээ эгц хар. Энэ байрлалд таван удаа амьсгалж, дараа нь аажмаар урагш бөхийж, их биеийг хөл рүүгээ сунгана. Нуруугаа шулуун байлгахыг хичээхээ мартуузай.
• Гараа хөл дээрээ тавиад, өвдөг дээрээ гараараа дар, эсвэл илүү сунгахыг хүсвэл гараа урагш сунга. Энэ байрлалд дахин таван амьсгал аваарай.

6. Толгойноос өвдөг хүртэл (хонго болон шөрмөсний булчинд)

• Хөлөө урагш сунган газар суу. Баруун өвдгөө нугалж, хөлөө зүүн гуяны дотор тал руу тат.
• Шулуун нуруутай сууж, хоёр гараа зүүн хөл рүүгээ сунгаж, их биеийг зүүн гуяны орой дээр тавина. Хэрэв та хөлөндөө хүрч чадахгүй бол гараа шилбэ, өвдөг дээрээ тавь. Нуруугаа бөхийлгөхгүй байхыг хичээ.
• Энэ байрлалд мөрөө чих рүүгээ татахгүйгээр дор хаяж таван амьсгал аваарай. Дараа нь нөгөө талыг нь хий.

7. Тагтаа (өвдөгөө нэг нэгээр нь нээх)

• Баруун өвдгөө бөхийлгөж, зүүн хөлөө ардаа сунган суу. Баруун өсгийгөө зүүн ташаа руу татах, эсвэл таны ташаа илүү нээлттэй байвал баруун хөлөө өөрөөсөө аажмаар холдуулна.
• Зүүн гуя чинь дэвсгэр дээр үргэлж доош чиглэсэн байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв тааз руу онгойж эхэлбэл баруун хөлөө бие рүүгээ буцааж ав.
• Энэ байрлалд гараа баруун гуяндаа эсвэл хоёр гуяндаа барьж, эсвэл гараа урдуур нь авчирч, их биеийг баруун өвдөг дээрээ тоглуулна. Энэ байрлалыг барьж, дор хаяж таван удаа хурцадмал газар амьсгалж байгаарай.
• Зүүн өвдөгөө нугалж энэ байрлалыг давт.

8. Давхар тагтаа (өгзөгөө хүчтэй сунгах)

• Шалан дээр суугаад хөлөө урдуур нь чиглүүл. Зүүн өвдгөө нугалж, өвдөг, шилбэ, хөлөө аарцагтай параллель байхаар шалан дээр тавь. Баруун өвдгөө нугалж, дээр нь тавь, ингэснээр өвдөг, шилбэ, шагайгаа давхарлана. Та доошоо хараад хөл чинь жижиг гурвалжин болж байгааг хараад та үүнийг зөв хийж байгаагаа ойлгох болно.
• Та өвдөгний дээд хэсэг нь тааз руу өндөр байгааг анзаарч магадгүй юм. Зүгээр дээ, таны ташаа чангарч байна гэсэн үг, байгаа газраа байж амьсгалаа аваарай.
• Энэ позыг илүү хүчтэй болгохын тулд гараа шилбэнийхээ өмнө байрлуулж, аль болох урагш сунган, цээжээ хөлөндөө дар.
• Энэ байрлалд таван амьсгал аваад, аажмаар суллаж, зүүн өвдөг дээрээ байхаар хөлөө соль.

Хип дасгал нь өвдөгний өвдөлтийг бууруулдаг

Таны биеийн аль ч хэсэгт өвдөлт нь өөр газартай холбоотой асуудал байж болно. Өвдөгний үений өвдөлтийн үед асуудал нь хонгооос эхэлж болно.

Жишээлбэл, гүйлтийн үеэр гуяны яс өвдөгний хонхорхойд хүрч эхлэхэд гүйгчдэд түгээмэл тохиолддог нурууны өвдөлтийн хам шинж (PFP) үүсдэг.

Туршилтын судалгаагаар энэ төрлийн өвдөлтийг зөвхөн гуяны булчинг бэхжүүлэх замаар багасгах эсвэл бүр арилгах боломжтой. Оролцогчид бэхжүүлэх хөтөлбөрт оролцов хип үезургаан долоо хоногийн турш долоо хоногт хоёр удаа хийж, өвдөлтийн түвшинг мэдэгдэхүйц бууруулсан.

Илиотибийн замын хам шинжийг (IT) арилгахад тусалдаг

Таны IT таны хөлний дагуу гүйж, ташаанд болон өвдөгний чинь доор болон гадна талд наалддаг. Энэ нь хөдөлгөөний үед өвдөгний үеийг тогтворжуулахад тусалдаг.

Спортын гэмтэл, ялангуяа гүйгчдийн дунд хамгийн түгээмэл тохиолддог гэмтэл бол IT синдром бөгөөд энэ шөрмөс татагдах ба / эсвэл үрэвсэх үед үүсдэг.

Гуяны булчин чангарах нь гол хүчин зүйл болдог.

Таны IT ачаалалтай үед бараг бүх өвдөгний хөдөлгөөн өвддөг тул IT нь өвдөгний байрлалд саад учруулдаг.

Энэ нөхцөл байдлаас урьдчилан сэргийлэхэд туслах сунгах тэмдгүүд нь:

Загалсан хөлөөр сунгах:шалан дээр зогсож, хөлөө хөндлөн гар. Бүсэлхийгээр урагш бөхийж, зүүн эрхий хуруугаа шалан дээр дарж, баруун хөл дээрээ гараа бариад биеэ бага зэрэг зүүн тийш эргүүлнэ.

Хэрэв та зөв хийвэл баруун хөлийнхөө гадна талд IT суналтыг мэдрэх болно. Сунгах дасгалыг хэсэг зуур бариад дараа нь хөлөө эргүүлээд нөгөө талдаа давтана.

Хананы эсрэг сунгах:хананаас нэг гарны зайд ухрах. Зүүн хөлөөрөө урагш, баруун тийшээ алх. Зүүн өвдгөө нугалж, баруун өсгий дээрээ дар. 20-30 секунд бариад дараа нь хөлөө солино.

Хэрэв та өндөр настай бол ташааны хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх нь чухал юм.

Ахмад настнуудын түнхний хөдөлгөөний бууралт нь уналтын гол шалтгаануудын нэг бөгөөд ташаанд тогтмол дасгал хийх нь бие даасан байдал, эрүүл мэндийг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Доорх дасгалууд нь гуяны остеоартриттай хүмүүст ч гэсэн таны хонго бэхжүүлж, уян хатан байдлыг сайжруулахад тусална.

Гуяны уян хатан байдлын дасгалууд

Нэг өвдөгөө барьж байна

Нуруун дээрээ хэвтэж, баруун өвдгөө барьж, сунгалт мэдрэх хүртэл цээж рүүгээ тат. 20 секундын турш барина уу. Зүүн талд нь давтана.

Хоёр өвдөгний тойрог

Нуруун дээрээ хэвтэж, хоёр өвдгөө аваад цээж рүүгээ тат. 20 секундын турш барина уу.

"Кобра поз"

Шалан дээр гараа мөрөн дээрээ зэрэгцүүлэн хэвтэнэ. Гараа тэгшлээд их биений дээд хэсгийг шалнаас дээш өргө. Таны доод нуруу нь аарцагны ястай хамт нуман хэлбэртэй байх ёстой. 20 секунд бариад дараа нь доошлуул

Хулгайлах / аддукцын хамт хонго сунгах

Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг өвдөгийг цээжиндээ өргө. Өвдөгнөөсөө хоёр гараараа бариад 20 секундын турш өвдөгөө нэг талаас нөгөө рүү шилжүүлнэ. Нөгөө талдаа давтана.

Гадны ташааны эргэлт

Нуруун дээрээ хэвтэж, баруун өвдгөө цээж рүүгээ тат. Баруун гараа өвдөг дээрээ, зүүн гараа шагай дээрээ тавь. Баруун шагайгаа толгой руугаа зөөлөн татна. 30 секунд бариад зүүн хөл дээрээ давтана.

Хипний дотоод эргэлт

Нүүрэн дээр хэвтэж, өвдгөө 90 градус бөхийлгөж, хөлөө гадагшаа унана. 30 секундын турш барина уу.

Гуяны булчинг бэхжүүлэх дасгалууд

"Хамцаг"

Хажуу талдаа хөлөө нийлүүлэн өвдгөө бага зэрэг нугалан хэвт. Дээд өвдөгөө аль болох дээш өргөж, дараа нь нуруугаа доошлуул. 15 удаа давтаж, дараа нь талыг соль.

Гүүр

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шалан дээр тавиад, ташаандаа тааз руу өргө. Буулгахаасаа өмнө хэдэн секундын турш хөлдөө. Таван удаа давтана.

Өвдөгний үеийг онцлон тэмдэглэ

Хажуу талдаа хөлөө нийлүүлэн өвдгөө бага зэрэг нугалан хэвт. Дээд талын өвдөг, хөлөө дээшлүүл. Өвдөгөө дээшлүүлж, хөлөө дээш доош эргүүл. 15 удаа давтаж, дараа нь талыг соль.

Өсгийний дэмжлэг

Хажуу талдаа хөлөө нийлүүлэн өвдгөө бага зэрэг нугалан хэвт. Дээд талын өвдөг, хөлөө дээшлүүл. Хөлөө агаарт хөдөлгөөнгүй байлгаж, өвдгөө дээш доош эргүүл. 15 удаа давтаж, дараа нь талыг соль. хэвлэгдсэн.

Доктор Жозеф Меркола

Хэрэв танд асуулт байвал асуугаарай

P.S. Зөвхөн таны хэрэглээг өөрчилснөөр бид дэлхийг хамтдаа өөрчилж байгааг санаарай! © econet

Гуя, цавьны сунгалтын энэхүү хялбар багц нь цавь, бэлхүүс, аарцагны гэмтэл, согогоос урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд тусална. Дасгал бүрийн видеог үзээрэй!

цавины сунгалт

1. Хөлөө өргөн, өвдгөө бөхийлгөж зогсоо.
2. Баруун өвдгөө хажуу тийш нь бөхийлгөж, баруун тийш бөхийлгө.
3. Энэ байрлалд 10-30 секундын турш барина.

Оролцож буй булчингууд:
Нимгэн.
Том хар тугалга.
Богино хар тугалга.
Урт татагч булчин.

Энэ дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар видеог үзээрэй.

Гэрийн нөхцөлд гуяны булчинг сунгах цогцолбор

Гуяны булчинг сунгах нь гуяны уян хатан байдлыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой юм.

1. Хөлөө аль болох өргөн зайтай, шалан дээр бүрэн шүргэж шалан дээр суу.
2. Нуруугаа шулуун байлгаж, ташаандаа урагш бөхий.
3. 10-30 секундын турш барина.

Оролцож буй булчингууд:
Нимгэн булчин.
Том хар тугалга.
Урт татагч.

Видео бичлэг дээр багш энэ дасгалыг цогцолбороос хэрхэн зөв хийхийг харуулж байна.

Гуяны булчинг сунгах

Гадны хип үений булчинг сунгах нь гүйгчдийг сургахдаа цогц дасгал хийхэд үр дүнтэй байдаг.

1. Шалан дээр нуруугаараа хэвт.
2. Баруун өвдгөө нугалж, шулуун зүүн хөл дээрээ гулсуулна уу.
3. Зүүн гараа ашиглан баруун өвдгөө өөр рүүгээ тат.
4. 10-30 секундын турш барина.

Оролцож буй булчингууд:
Дунд зэргийн өгзөг.
Жижиг өгзөг.

Piriformis булчин - сунах

Пириформисын булчин нь маш их хүндрэл учруулж, хөл өвдөх зэрэг sciatica шинж тэмдэг үүсгэдэг. Энэ булчинг сургах, ялангуяа бусад дасгалуудтай хослуулан дасгал хийх нь түүний уян хатан чанарыг хадгалж, судлын мэдрэлийг гэмтээхээс сэргийлнэ.

1. Мөрний ирээ шалан дээр хэвтүүлнэ.
2. Баруун хөлөө нугалж, зүүн шагайгаа баруун хөлөөрөө давна.
3. Гуяныхаа орой дээр хөлөө гатлаарай.
4. Даралтыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлөө аль болох ойртуулна.
5. Дасгал хийх хугацаа 10-30 секунд байна.

Оролцож буй булчингууд:
Лийр хэлбэртэй.

Доорх видеонд үзүүлсэнтэй ижил зүйлийг хийхийг хичээ.

Гулзайлтын булчингуудыг сунгах

Энэ бол эхлэгчдэд зориулсан үр дүнтэй дасгалын багц бөгөөд гэртээ хийж болно;Энэ сунгалтыг ихэвчлэн гуяны урд талын булчинд, түүний дотор гуяны шулуун булчинд хэрэглэдэг.

1. Нэг хөл дээрээ өвдөглөнө. Нөгөө хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж урд байх ёстой.
2. Биеийнхээ урд хэсэгт жингээ шилжүүлээрэй.
3. Дасгал хийхдээ 10-30 секундын турш ташаагаа чангал.

Оролцож буй булчингууд:
Гуяны шулуун булчин.
Iliopsoas булчин.

Багшийн дараа давтана:

Глютеаль булчинг сунгах

Бусад дасгалуудтай хослуулан өгзөг сунгах нь sciatica-ийн шинж тэмдгийг бууруулах хүчин зүйл болдог.

1. Шалан дээр нуруугаараа хэвт.
2. Нугалсан өвдөгийг эсрэг мөрөн рүү татна.
3. 10-30 секундын турш барина.

Оролцож буй булчингууд:

Gluteus maximus.

Хэцүү биш, гэхдээ үр дүнтэй дасгал:

Гэртээ хийж болох өгзөг сунгах дасгалын өөр нэг сонголт

1. Вандан сандал эсвэл өндөр сандлын өмнө зогс.
2. Хөлөө тавцангийн гадаргуу дээр шидээд өвдөг дээрээ нугалж, ходоодныхоо доор татна.
3. Аажмаар урагш бөхийж, сунгалтыг нэмэгдүүлнэ.
4. 10-30 секундын 1 багц хийнэ.

Оролцож буй булчингууд:
Том жимс.
Жижиг өгзөг.
Дунд зэргийн өгзөг.
Лийр хэлбэртэй.

Энэхүү физик элементийг хэрхэн гүйцэтгэхийг видеонд үзүүлэв:

Гуяны гадна талыг сунгах

1. Нэг хөлөө нөгөөгийнхөө ард сунгаж байхаар зогсоо.
2. Хажуу тал руу хазайсан боловч хүчтэй сунгалгүйгээр.
3. Гуяны дээр амарч, эсрэг чиглэлд дар.
4. Дасгалыг 10-30 секундын турш хий.

Эсвэл та хүснэгтийг ашиглаж болно. Нэг хөлөө ширээн дээр тавиад хажуу тийшээ зогсоод аль болох хазай.

Оролцож буй булчингууд:
Гуяны өргөн фассын чангалагч.
Илиотибийн зам.
Сарториус.

Энэ дасгалыг сууж буй байрлалд ч хийж болно.

1. Энэ дасгалыг гуяны өргөн фасцын тензорыг сунгах цогцолбороор гүйцэтгэхийн тулд сууж буй байрлалд та өвдөгөө биеийн дундуур татах хэрэгтэй.
2. Гуяны гадна болон дотор талд анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал зогсоох хэрэгтэй.
3. Позоо 20-30 секунд бариад амарч, 2-3 удаа давтана.

Гуяны сунгалтыг хэрхэн зөв хийхийг үзнэ үү.

Уян уян хатан бие бол эрэгтэй хүний ​​мөрөөдөл юм. Төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэхийг хичээх боломжтой. Өдөр бүр хийдэг зөв дасгалууд нь нандин зорилгодоо хүрэхэд тань тусална.

Гуяны урд гадаргуу нь зөөлөн хэсэг тул сунгахдаа болгоомжтой байх хэрэгтэй. Бүсийг хурдасгасан хурдаар шахаж, энэ нь маш мэдэгдэхүйц болж, "цэвдэг" болж, үүнээс сэргийлж, гуяны урд гадаргуутай ажиллахдаа хэт их жингээс татгалзах шаардлагатай болно. Хөлний булчингууд нь биеийн бусад хэсгүүдээс хамаагүй бага шахагддаг.

Энэ хэсгийн булчингууд нь өвдөгөө нугалж, аарцагыг урагш сунгаж, хонго нугалж, нурууны булчингууд нь нугалахад тусалдаг.

Гуяны урд талд хөлний хамгийн хүчирхэг булчин байдаг - дөрвөлжин буюу дөрвөлжин толгойн булчингуудыг булчингаас эхэлдэг булчингийн толгойтой холбож нэрлэдэг. гуяны ясба шилбэний ясаар төгсөж, нийтлэг шөрмөс үүсгэдэг. Үл хамаарах зүйл бол ацетбулум руу наалддаг шулуун гэдэсний булчин юм. Quadriceps нь тусалдаг өвдөгний үебүрэн задлах.

Дөрвөн толгойн бүтцэд булчингууд орно.

1. Шулуун шугам нь хөлний урд талын булчингийн бусад дөрвөн толгойн хамгийн урт нь юм. Энэ нь ацетабулумаас байрладаг бөгөөд шилбэний сүрьеэгийн ойролцоо төгсдөг. Өвдөгний нугалахгүй байх нь хамгийн бага нөлөө үзүүлдэг.
2. Хажуугийн өргөн - гуяны заасан хэсгийн хамгийн том булчин. Хэлбэр нь хавтгай, өргөн, зузаан. Энэ нь шулуун гэдэсний булчингийн шөрмөсний ёроол руу нэхэж, гуяны трокантераас бууж ирдэг.
3. Дунд зэргийн өргөн - хэлбэр нь барзгар шугамаас гаралтай, пателляр шөрмөс рүү шилжсэн дотор байрлах дусалтай төстэй.
4. Завсрын өргөн - дунд ба хажуугийн хооронд байрладаг, бусадтай харьцуулахад илүү гүн байрладаг, бусадтай харьцуулахад хамгийн сул гэж тооцогддог.

Гуяны урд талын булчинг сунгах: ерөнхий дүрмүүд

Нуруу болон урд талын булчингуудыг сунгах нь юуны түрүүнд эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байх, хоёрдугаарт, хүрсэн үр дүнг удаан хугацаанд хадгалахын тулд дүрмийг дагаж мөрдөхийг хэлнэ.

Хичээлүүд системтэй явагддаг. Хичээлийн тоо буурах ёсгүй.

Та хөлний булчинг хэрхэн зөв тайвшруулж сурах хэрэгтэй, эс тэгвээс архаг ядаргааны синдром үүсэх боломжтой.

Сунгах гайхалтай арга болохын тулд гүйх талаар бодож үзээрэй. Та ердийн хэмнэлтэй гүйж, дүүжин хөдөлгөөнөөр хөлөөс хөл рүү үсрэх хэрэгтэй. Нэг хөл дээрээ эсвэл хоёуланд нь үсрэх тусламжтайгаар халаах боломжтой.

Сунгахаасаа өмнө хөлний булчинг халаах нь шөрмөсийг дасгал хийхэд бэлтгэх болно.

Сунгах байрлалд зарцуулсан хамгийн бага хугацаа нь 10 секунд, аажмаар 60 хүртэл нэмэгдэнэ. Хугацаа бага сунгах нь үр дүнг өгөхгүй.

Сунгах замаар амжилтанд хүрэхийн тулд та гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй. Та амьсгалаа барьж чадахгүй байна!

Булчингаа сунгах нь өвдөлт биш гэдгийг санаарай. Зарим таагүй байдал нь нэлээд хүлээн зөвшөөрөгддөг, ялангуяа дээр эрт үе шатуудгэхдээ өвдөлт биш.

Булчинг сайн сунгах нь бие махбодод олон жилийн хөдөлмөрийн үр дүн юм. Энэ төрлийн үйл ажиллагаанд оролцохын тулд та маш их тэвчээрийг нөөцлөх хэрэгтэй болно.

Дасгалын ашиг тус нь тодорхой юм: стрессийн нөлөөллөөс урьдчилан сэргийлж, жин хэвийн болж, зүрх судасны систем хэвийн ажиллаж эхэлдэг, биеийн ерөнхий эсэргүүцэл үүсдэг.

Сургалт нь аажмаар амьдралын нэг хэсэг болдог. Гэр бүл эсвэл бүлгийн үйл ажиллагаа явуулах замаар өөрийн сонирхлыг бий болго.

Нэг хөл дээрээ зогсохдоо сунах

Дуут хэлбэрийн суналтыг хийхийн тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

Дасгал хийх явцад нурууны булчингууд, өгзөг, гуяны арын болон урд булчингуудыг нарийн төвөгтэй аргаар хүчтэй ажиллуулдаг.

Оноо авч үзье:

• Хамгийн их сунгалтанд хүрэхийн тулд дасгалын үеэр нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ, хөл чинь бөхийхгүй, аарцагны яс урагшлахгүй байх ёстой.
• Хэрэв та илүү өндөр дэмжлэгийг сонговол тухайн булчингийн бүлгийн суналт мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Мөн зүүн хөлний арын болон урд талын булчингийн суналтыг мэдрэх болно.

Урд талын гуяны булчинг сунгах сонгодог хувилбарыг зогсож байхдаа хийдэг.

Дасгал хийхдээ цээж, мөрийг шулуун болгож, биеийн хэсгүүдийг тэгшлэх хэрэгтэй.

Уушгины байрлалд сунах

Найдвартай:

1. Зүүн хөл нь урд талын байрлалыг авах тохиромжтой байрлалыг аваарай.
2. Зүүн хөлөө зөв өнцгөөр нугална. Өвдөг ба шагайны үе нь нөхцөлт шулуун шугам үүсгэдэг.
3. Дасгал хийх явцад биеийг тэнцвэржүүлэхийн тулд та тулгуур (жишээ нь, сандал) эсвэл зүүн өвдөгнөөсөө барих хэрэгтэй.
4. Аарцгийн яс нь урагш хөдөлдөг тул өвдөг нь шагайны үеээс цааш хөдөлдөг тул өсгийг нь шалнаас таслах боломжгүй юм.

Дасгал нь урд талын глютеаль болон хөл, доод хөл, бүсэлхийн гуяны арын болон урд талын булчингуудыг хөгжүүлэх боломжийг олгоно.

Дасгал хийх явцад хөдөлгөөнийг гөлгөр, цочрол, гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр хийх ёстой! Зүүн өвдөг нь урагшаа, баруун өвдөг нь шалан дээр байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хэрэв та цааш сунгахыг хүсч байвал аарцаг нь урд талын цэгт хүрэхэд нуруугаа нугалах нь зүйтэй.

Хэвтээ байрлалд сунах

Дасгалыг алгоритмын дагуу гүйцэтгэдэг.

1. Баруун талд хэвт.
2. Зүүн хөлөө хязгаар хүртэл нугалж, өсгийгөө өгзөг рүү ойртуулна.
3. Хөлийг аваад өгзөг рүүгээ ойртуулж, аарцагыг урагшлуулна. Өгзөгний өсгийд хүрэхийг бүү оролд. Өмнөх дасгалын нэгэн адил болгоомжтой байгаарай. Булчин, үе мөчний гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд хөлийг аажмаар татна. Дасгал хийх явцад хөлийг дээд зэргээр нугалахад биш харин шөрмөс болон шөрмөсийг сунгахад анхаарлаа хандуул.

Дасгалын ачаар хөлний өгзөг, харцаганы болон гуяны булчингууд сунадаг.

© Bojan - stock.adobe.com

Бид танд анхлан болон туршлагатай тамирчдад тохирсон хөл сунгах 21 дасгалыг бэлдлээ.

Сунгах дасгалын төрлүүд

Хөлний булчинг сунгах дасгалуудыг хэд хэдэн төрөлд хувааж болно.

Сунгах төрөл	Тодорхойлолт
статик	Энэ нь булчинд зөөлөн байдаг тул эхлэгчдэд тохиромжтой. Тэд сунадаг ч чангардаггүй. Ийм дасгалыг 15 секундээс нэг минут хүртэл хий. Та ямар ч булчингийн бүлгийг дасгалжуулж болно.
Динамик	Мөн чанар нь статикийн эсрэг тэсрэг юм. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь динамик, идэвхтэй үйлдлээр ялгагдана. Гараа дээш өргөх, хөлөө чангалах, биеийг эргүүлэх.
Идэвхгүй	Энэ нь хос хосоороо хийгддэгээрээ статикаас ялгаатай. Энд таны биеийг мэдэрч, хамтрагчийнхаа үйлдэлд цаг тухайд нь хариу үйлдэл үзүүлэх, түүнд хэр хэцүү дарах, татахыг сануулах нь чухал юм. Энэхүү сунгалт нь булчингаа илүү сайн сунгаж, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.
Идэвхтэй	Энэ нь олон талаараа динамиктай төстэй боловч түүний гол ялгаа нь бие даасан үйлдэл, өөрийн жинтэй ажиллах явдал юм. Ийм сунгалт нь ихэвчлэн өөр төрлийн нэмэлт үүрэг гүйцэтгэдэг боловч бие даасан байж болно.
баллистик	Энэ бол хүн бүрт тохиромжгүй тодорхой төрөл юм. Гөлгөр хөдөлгөөнөөс ялгаатай нь эдгээр дасгалууд нь хэмнэлтэй, эрчимтэй явагддаг - үсрэлт, цочрол, огцом, хамгийн их далайцтай.

Булчингаа хэзээ сунгах вэ: дасгалын өмнө, дасгалын үеэр, дасгалын дараа?

Флорида мужийн их сургуулийн спортын физиологич Жейкоб Вилсон дасгал хийхээсээ өмнө сунгах хэрэгтэй гэж хэлэв. Гэхдээ энэ нь статик хэлбэр байх ёсгүй, та динамик халаалт хийх хэрэгтэй. Хичээлийн дараа - биеийг тайвшруулахын тулд сунгалт хийж, импульсийг хэвийн байдалд оруулаарай (Алекс Хатчинсоны "Кардио ба хүч" ном).

Луизиана мужийн их сургуулийн эрдэмтэн Жейсон Винчестер мөн ижил эх сурвалжаас иш татан үүнд итгэлтэй байна хүч чадлын дасгал хийхээс өмнө сунгаж болохгүй. Гэхдээ энд заавал байх ёстой. Хэрэв ийм дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол үндсэн хүч чадлаас өмнө хангалттай хугацаа өнгөрвөл сайн. Та өглөө, унтахын өмнө гэх мэт бэлтгэлийн бус өдрүүдэд хийж болно.

Энэ нь хүч чадлын дасгалын багц хооронд ажиллаж байгаа булчингуудыг татах сайн сонголт юм. Удаан биш, шууд утгаараа 10-15 секунд.

Сунгахаасаа өмнө халаах хэрэгтэй

Мичиганы их сургуулийн хархнууд дээр хийсэн туршилтууд нь булчингуудыг сунгахын өмнө халаах ёстой, эс тэгвээс хүнд гэмтдэг болохыг харуулсан. Мэргэжилтнүүд сунгалтын өмнө биеэ халаахыг зөвлөж байна - гүйлт, дугуй унах (Алекс Хатчинсоны "Кардио эсвэл хүч" ном).

Хэрхэн, хэр их сунгах вэ?

Хамгийн тохиромжтой нь хөлийг сунгахад 10-15 минут шаардагдана. Дунджаар сунгалт 10-20 минут орчим үргэлжилнэ. Үүнийг эхлэхээс өмнө импульсийг сэргээх хэрэгтэй.

Гуяны урд хэсэгт зориулсан дасгалууд

Энэ хэсэгт бид гуяны урд хэсгийг (quadriceps) сунгах үндсэн хөдөлгөөнүүдийг авч үзэх болно.

1. Дэвсгэр дээр нүүрээрээ хэвт.
2. Толгойгоо өргөж, гараа буцааж аваад ижил нэртэй шагайгаар боож өгнө.
3. Хөлийг өгзөг рүү нь татах, харин гуя нь шалан дээр дарагдсан хэвээр байх ёстой.
4. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.

Энд та резинэн амортизатор эсвэл үсрэх олс ашиглаж болно.

© Михай Бланару - stock.adobe.com

1. Уушги хийх шиг нэг өвдөг дээрээ суу.
2. Гараа урд хөл дээрээ тавь. Нөгөө гараараа хоёр дахь хөлнийх нь хурууг барьж өгзөг рүүгээ татна. Бөөрөнхий булчингаа чангалахыг хичээ.
3. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.

© Kzenon - stock.adobe.com

1. Урагшаа гүнзгий гүйлгэх. Арын хөл шулуун байх ёстой.
2. Биеийг урагш хөдөлгөж, урд хөлний хоёр талд гараа шалан дээр тавь.
3. Хөлийг хойш тавьсан хөл нь өвдгөөрөө шалан дээр хүрэхийн тулд нугалж байна. Урагшаа гараа сунгаж, өвдөг дээрээ тавиад энэ хөлний дөрвөлжин толгой хэрхэн сунаж байгааг мэдрэх болно.
4. Одоо нөгөө хөлөөрөө давтана.

Гуяны арын хэсэгт зориулсан дасгалууд

Сунгах дасгалууд арын гадаргуухонго нь нэмэлт зүйлсийг ашиглан гүйцэтгэж болно. Мөн хэвтэх, зогсох эсвэл суух.

Гуяны ар талыг тэлэгчээр сунгана

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө сунга.
2. Нэг хөлний хөл дээр олс, тэлэгч эсвэл олс шидэж, аль болох өндөр өргөж, өөр рүүгээ тат. Хоёр дахь хөл нь шулуун, шалнаас буудаггүй.
3. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хийх ёстой.

Босоо сунгалт

1. Шулуун зогсоод гараа бэлхүүс дээрээ тавь.
2. Урагш алхаж, их биеийг шалан дээр бараг параллель хазайлгана. Нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой. Хөлөө шалнаас авалгүйгээр урагш сунгана.
3. Өвдөгний арын хөлийг бага зэрэг нугалахад гуяны арын доод хэсэг, хөл шулуун байвал дээд хэсэг нь чангарна.
4. Хөлөө сольж, хөдөлгөөнийг давт.

Хөл рүү бөхийх

1. Өгзөг дээрээ суугаад хөлөө урд нь шулуун болго.
2. Хөл дээрээ бөхийж, гараа хөлийнхөө хоёр талд аль болох хол тавь. Та хөлөө гараараа барьж, аажмаар урагш сунгаж болно.

© DragonImages - stock.adobe.com

Нэг хөл рүү хазай

1. Өмнөх дасгалын адил суу, гэхдээ зөвхөн нэг хөлөө урд нь сунга. Хоёр дахь нь өвдөг дээрээ бөхийлгөж, шулуун хөлний гуян дээр хөлийг нь тавих хэрэгтэй.
2. Сунгасан хөлийнхөө хөлийг гараараа барьж, урагш бөхийж, хуруугаа өөр рүүгээ тат. Нуруугаа эргүүлэхгүй байхыг хичээ. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

© Bojan - stock.adobe.com

Зогсож буй нугалах

1. Босоод, хөлөө мөрнөөсөө илүү өргөн болго (өргөн нь таны сунгалтаас хамаарна).
2. Нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ биеэ доошлуул. Төгсгөлийн цэг дээр та алгаа шалан дээр тавих хэрэгтэй. Хөлийн хуруунууд нь хуруугаараа урагшаа чиглүүлдэг.

© fizkes - stock.adobe.com

1. Хэрэв сунах нь танд зөвшөөрөгдвөл уртаашаа хуваагдан суу.
2. Гараа хажуу тал дээр байрлуулж, биеийн жинг тэдэнд шилжүүлэх хэрэгтэй. Хонго, мөрийг хажуу тийш эргүүлэх шаардлагагүй.
3. Хөлөө сольж, давтана.

© Виталий Сова - stock.adobe.com

Гуяны дотоод хэсэгт зориулсан дасгалууд

Дотор гуяыг сунгах дасгалыг хэвтэж эсвэл сууж хийдэг. Сонголт бүрийг туршиж үзээд зорилтот булчингийн бүлгийн сунгалтыг хамгийн сайн мэдэрдэг хүмүүсийг сонгох нь зүйтэй.

Гүнзгий

1. Та өлгүүр, симулятор, хаалганы түгжээ эсвэл бусад тохиромжтой гадаргуу дээр суух хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та бөхийж байхдаа гараараа шүүрч авах боломжтой.
2. Хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, өвдөг, хуруугаа гадагш нь эргүүлнэ. Тулгуураас бариад гуягаа тугалын булчинд хүрэх хүртэл аажмаар доошил. Squat нь шулуун нуруугаар, биеийг хазайлгахгүйгээр гүйцэтгэдэг.

"Хана дээрх эрвээхэй"

1. Өгзөг дээрээ шалан дээр суу. Нуруу нь шулуун байх ёстой. Хэрэв энэ нь танд хэцүү байвал хананд тулгуурлан суу.
2. Хөлөө нугалж, хөлийг нь дараарай. Одоо нуруугаа шулуун байлгаад өвдгөө шалан дээр буулга. Гэхдээ тэднийг гараараа бүү түлх.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Мэлхий"

1. Ходоод дээрээ хэвтээд дараа нь шуугаа онцолж үзээрэй.
2. Өвдөгөө хажуу тийш нь тарааж, хөлөө 90 градусын өнцгөөр нугална. Үүний зэрэгцээ хөлийн хуруу нь хажуу тийшээ харагдана. Аарцагыг аль болох доош буулгахыг хичээ. Хэрэв та аарцагыг бүрэн тавьж чадвал маш сайн.

1. Байрлал нь өмнөх дасгалтай төстэй, одоо зөвхөн нэг хөл шулуун байна. Дахин хэлэхэд аарцагыг шалан дээр буулгахыг хичээ.
2. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Урагшаа нугалах

1. Өгзөг дээрээ шалан дээр суугаад хөлөө хажуу тийш нь аль болох өргөн тавь. Хөлийн хуруунууд дээшээ чиглэнэ.
2. Урагшаа бөхийлгөж, гараа сунгаж, алгаа шалан дээр тавь. Ходоодоо шалан дээр аль болох ойртуулахыг хичээ. Өвдөгөө бүү нуга.

© Syda Productions - stock.adobe.com

1. Хэрэв сунгалтыг зөвшөөрвөл хөлөө хажуу тийш нь хөндлөн хуваах хэрэгтэй.
2. Аарцгийг буцааж авч болохгүй, энэ нь өвдөг, хөлтэй ижил түвшинд байх ёстой. Сайн сунах үед та урагшаа бөхийж, шуугаа түших боломжтой. Хэрэв танд үүнийг хийхэд хэцүү байвал алгаа амраах хэрэгтэй. Аарцагыг шал руу татахыг хичээ.

© Амелиа Фокс - stock.adobe.com

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, аарцаг нь ханатай ижилхэн, хөл нь шалан дээр перпендикуляр байна.
2. Хөлөө тарааж, жингийнхээ дагуу хажуу тийшээ доошлуул. Хөлийн хуруунууд доош чиглэсэн.
3. Энэ байрлалд хэдэн минут байхыг хичээ.

Гуяны гадна талын дасгалууд

Хананы ойролцоо дасгал хийх нь сургалтгүй хүмүүс ч хийж болно. Тэгээд зогсож байхдаа хийдэг зүйл нь тодорхой бэлтгэл шаарддаг. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн хэвлэлийнхэн сунадаг.

Ханан дээр гуяыг хулгайлах

1. Баруун талдаа хананы эсрэг зогс. Баруун гараа үүн дээр тавь.
2. Баруун хөлөө зүүн хөлөөрөө давж, доош тонгой. Буцааж авчирсан хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөхгүйгээр шалан дээр зүүн тийш гулсах ёстой. Биеэ шулуун байлга.
3. Нөгөө талаас хана руу эргэж, давтана.

Босоо сунгалт

1. Зүүн хөлөө баруун хөлийнхөө ард урд талдаа гатлаарай. Баруун гар нь туузан дээр, зүүн нь чөлөөтэй доошилдог.
2. Доош доошлуулсан гар руу бөхий. Мөн гараа толгойноосоо дээш өргөөд бөхийж болно.
3. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Тугалын дасгалууд

Эдгээр нь хангалттай хөгжсөн сунгалтгүйгээр хийж болох энгийн дасгалууд юм.

Хананы эсрэг сунгах

1. Хананд өөдөөс нь жижиг алхмын зайд зогсоод баруун хөлийн хуруу, далдуугаараа налж, нөгөө хөлөө нэг алхам хойш тавь. Хөл нь шалан дээр дарагдсан бөгөөд дасгалын туршид салдаггүй.
2. Баруун өвдөг нь хананд наалдсан тул урагш бөхий. Үүний зэрэгцээ зүүн хэсэг нь шулуун хэвээр байгаа бөгөөд энэ нь түүний доод хөл нь сунадаг.
3. Нөгөө хөлөөрөө хөдөлгөөнийг давт.

Өсгийний ханыг сунгана

1. Өмнөх дасгалын адил байрлалд зогсоод зөвхөн одоо баруун хөлийнхөө хурууг ханан дээр тавиад өсгийгөө наа. Хоёр хөл нь шулуун.
2. Баруун хөлөө нугалж биеэ урагшлуулна.
3. Хөлөө сольж, дасгалаа давт.

1. Өгзөг дээрээ суугаад хөлөө шулуун болго.
2. Бид нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, нөгөө хөлнийх нь гуян дээр хөлийг нь тавиад аарцаг руу татаж, гараараа тусалдаг. Оймсоо өөр рүүгээ тат.
3. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.

Сунгахад эсрэг заалт байгаа юу?

Сайн зорилготой хэдий ч сунгалт нь эсрэг заалттай байдаг. Боломжит шалтгаанууд:

• нурууны ноцтой асуудал;
• мөчдийн мэдэгдэхүйц хөхөрсөн;
• ясны бичил хагарал;
• бүсэлхийн нуруунд үл ойлгогдох, байнгын өвдөлт;
• үрэвссэн хип үе;
• цусны даралт өндөр байх.

Жирэмсний үед сунгалтыг болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Гэхдээ энд бүх зүйл хувь хүн, шууд эсрэг заалт байхгүй.

Дүгнэлт

Булчинг сунгах цогцолборыг үл тоомсорлох нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд бие нь стрессийг даван туулах, булчинг тайвшруулахад тусалдаг.