Aké kaše môžete použiť na vysušenie tela? Správna strava na vysušenie tela: týždenné menu pre ženy. Vzorové menu na týždeň

Ak ste sa rozhodli zbaviť sa prebytočného telesného tuku a zároveň zachovať svalovú hmotu, potom je tento článok určený práve vám. Povieme si, ako si krok za krokom zostaviť diétny plán na „osušenie“ tela.

Ako viete, chudnutie a strata tuku by sa nikdy nemali stotožňovať. S úbytkom hmotnosti totiž súvisí aj úbytok vody, glykogénu a svalov, teda hmoty bez tuku. Aby ste sa zbavili prebytočného tuku a vyhli sa nežiaducim následkom, je dôležité zostaviť si správny výživový plán založený na vedeckých princípoch. Nesprávne navrhnuté nízkokalorické diéty namiesto zabezpečenia spaľovania tukov vedú k poklesu v svalová hmota a tiež zvyšujú riziko poškodenia metabolického tkaniva.

Krok 1. Stanovenie cieľa

Takže sme už spomenuli, že chudnutie a chudnutie – toto sú ďaleko od ekvivalentných procesov. Práve z tohto dôvodu výsledky kontrolných vážení nemôžu poskytnúť objektívne posúdenie skutočného stavu veci.

Nemôžete dúfať v rýchle výsledky.

Cieľom je zredukovať telesný tuk bez straty svalovej hmoty.

Mnoho diét na „osušenie“ tela údajne zaručuje dosiahnutie cieľa v 4 – 12 týždňov. Ale ak plánujete stratiť viac ako 5 tuku – 10 % z celkovej telesnej hmotnosti, potom skutočné obdobie leží v rozmedzí od 12 do 20 a viac týždňov. Priemerná rýchlosť, ktorou sa naše telo dokáže bezpečne zbaviť tuku, nepresahuje 0,5 – 1% telesnej hmotnosti za týždeň. Profesionáli majú počas súťaže asi 4 percentá telesného tuku. – 8 % celkovej telesnej hmotnosti u mužov a 8 – 12 % pre ženy. Naše ciele sú trochu skromnejšie – dosiahnuť 10 – 12 % a 20 – 22 %, resp. Toto je ideálna úroveň pre suchý a atletický vzhľad.

Prečítajte si tiež:

Krok 2: Stanovte potrebu kalórií

Počet kalórií, ktoré naše telo potrebuje na fungovanie, sa nazýva bazálny metabolizmus (BMR) alebo bazálny metabolizmus. Tento ukazovateľ poskytuje odhad, koľko kalórií spálime, ak sme počas dňa v pokoji, bez fyzickej aktivity.

Ide o minimálne množstvo energie potrebné na udržanie výkonnosti organizmu. Nezahŕňa kalórie spálené každodennou aktivitou alebo cvičením. Poznanie nášho BMR je nevyhnutné na určenie počtu kalórií v strave na spaľovanie tukov.

Vzorec na výpočet BMR je matematický model, ktorý zohľadňuje našu výšku, váhu, vek a pohlavie. Dva z najbežnejších modelov – Sú to vzorce Harris-Benedict a Mifflin-San Geor.

Harris-Benedictov vzorec vyzerá takto:

• BMR pre mužov = 88,362 + (13,397 x hmotnosť v kg) + (4,799 x výška v cm) - (5,677 x vek v rokoch)
• BMR pre ženy = 447,593 + (9,247 x hmotnosť v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x vek v rokoch)

Modernejší vzorec Mifflin-St.Geor je:

• BMR pre mužov = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) + 5
• BMR pre ženy = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) - 161

Krok 3: Určite úroveň aktivity

• 1.2 – so sedavým životným štýlom;
• 1 375 – s nepravidelným tréningom (od 1 do 3 týždenne);
• 1,55 – s priemernou frekvenciou tréningov (od 3 do 5 týždenne);
• 1,725 ​​– s denným tréningom (6-7 za týždeň);
• 1.9 – s vysokou frekvenciou tréningov (viac ako 7-krát týždenne) a vykonávaním fyzicky náročnej práce.

Napríklad pre 30-ročného muža s výškou 188 cm a hmotnosťou 100 kg, ktorý cvičí 3 – 5-krát týždenne bude výpočet potreby kalórií vyzerať takto:

• BMR podľa Harris-Benedictovho vzorca = 2030 kcal
• UBM (2030 kcal) x 1,55 (koeficient aktivity) = 3146,5 kcal

V praxi to znamená, že na udržanie predchádzajúcej telesnej hmotnosti musí prijať 3146,5 kcal denne s prihliadnutím na jeho aktuálnu fyzickú kondíciu a frekvenciu tréningov.

Krok 4: Stanovte si svoj kalorický deficit

Malo by byť zrejmé, že kalorický deficit so sebou nesie aj energetický deficit, ktorý priamo ovplyvňuje náš výkon, produktivitu, schopnosť regenerácie atď.

Pri nedostatku kalórií si naše telo začne hľadať náhradný zdroj energie. Aby ste ako hlavný zdroj použili telesný tuk, nemali by ste sa zameriavať na vysoký kalorický deficit. V opačnom prípade, aby sa nahradil nedostatok energie, bude ovplyvnená aj svalová hmota.

Ak chcete schudnúť 0,4 kg tuku za týždeň, musíte si vytvoriť deficit ≈3500 kcal alebo ≈500 kcal za deň. Ide o bezpečnú a primeranú rýchlosť straty tuku, ktorá povedie k pozitívnym zmenám vo fyzickej kondícii v priebehu času bez ohrozenia svalovej hmoty.

Ako základ teda berieme kalorický deficit 500 kcal denne, čo by malo viesť k strate približne 1,8 kg tuku za mesiac.

Prečítajte si tiež:

Krok 5. Stanovenie podielu bielkovín, sacharidov a tukov

V tejto fáze by ste si mali vypočítať denný príjem kalórií. Vo vyššie uvedenom príklade potrebuje 30-ročný muž, vysoký 188 cm a vážiaci 100 kg, 3146,5 kcal na deň. Aby schudol 0,4 kg telesného tuku za týždeň (bez straty svalovej hmoty), musí denne prijať 2646,5 kcal (3146,5 kcal mínus 500 kcal kalorický energetický deficit).

Každá makroživina – bielkoviny, sacharidy, tuky – sa v rôznej miere podieľa na tvorbe energie potrebnej pre naše telo. Nasledujúce hodnoty boli experimentálne získané a brané ako základ:

• proteín obsahuje 4 kcal / g;
• v sacharidoch – 4 kcal/g;
• v tuku – 9 kcal/g.

Uvažujme každý z prvkov samostatne.

Veveričky

Telo potrebuje každý deň dostatok bielkovín, aby sa zbavilo tuku bez straty svalovej hmoty. Proteín je jediná makroživina, ktorá obsahuje dusík. Pozitívna dusíková bilancia spúšťa biologický proces lipolýzy, pri ktorej sa tuk využíva ako palivo.

V obvyklom prípade je norma bielkovín 1,1 – 1,55 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. S narastajúcou fyzickou aktivitou a počtom tréningov budete potrebovať od 2 do 3,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Tento indikátor vám umožňuje zbaviť sa prebytočného tuku pri zachovaní svalovej hmoty.

Vzorový zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín:

• vajcia;
• kuracie prsia;
• moriak;
• chudé hovädzie mäso;
• tuniak;
• losos;
• sardinky;
• halibut;
• krevety;
• tofu;
• sójové bôby;
• hrach;
• fazuľa;
• tvaroh.

Pri plánovaní diéty pre chudé telo by ste si mali vyberať potraviny, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, aby ste znížili riziko srdcových ochorení. Odporúčame, aby príjem nasýtených tukov nepresiahol 10 % celkového príjmu kalórií.

Nasýtené tuky sa nachádzajú v tučnom mäse, plnotučnom mlieku, smotane, masti, masle, syroch a zmrzline. Ak je to možné, nahraďte tieto potraviny rastlinnými olejmi, rybím olejom, avokádom, olivami a orechmi, ktoré obsahujú nenasýtené tuky.

Minimálny denný príjem tukov pre nízku úroveň fyzickej aktivity – 0,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Pri nižších úrovniach konzumácie sa môže vyskytnúť mozgová dysfunkcia.

Príklady potravín, ktoré sú zdrojom tuku:

• olivový olej;
• avokádo;
• slnečnicový olej;
• Sezamový olej;
• rybí tuk;
• mandle;
• pistácie;
• kešu orechy;
• Píniové oriešky;
• vlašské orechy;
• tekvicové semiačka;
• sezamové semienka;
• slnečnicové semienka.

Sacharidy

Ak chcete vypočítať množstvo uhľohydrátov zahrnutých v strave pri „sušení“ tela, musíte od celkového počtu potrebných kalórií odpočítať podiel bielkovín a tukov. Vydelením tohto čísla 4 dostaneme optimálne množstvo sacharidov v gramoch.

Nižšie sú uvedené niektoré všeobecné odporúčaniačo sa týka podielu sacharidov pri rezaní tela, ale nezabúdajte, že niektorí ľudia citliví na sacharidy by mali ich konzumáciu obmedziť ešte vo väčšej miere. Ak vaša hmotnosť neklesne o plánovaných 0,4 kg za týždeň, potom by ste mali obmedziť aj príjem sacharidov. Naopak, ak začnete pociťovať letargiu alebo únavu, mali by ste tento ukazovateľ upraviť smerom nahor.

Pre ľudí s nízkou úrovňou fyzickej aktivity alebo inzulínovou rezistenciou je odporúčaný príjem sacharidov 1,1 – 1,55 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

Aktívni muži a ženy, ktorí chcú udržiavať alebo budovať svalovú hmotu, by mali konzumovať 2 – 3 g komplexných sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti.

Maximálny príjem sacharidov do 5 g na 1 kg telesnej hmotnosti sa odporúča tým, ktorí majú veľkú fyzickú aktivitu alebo sa snažia výrazne pribrať.

Príklady potravín obsahujúcich komplexné sacharidy:

• sladké zemiaky (jam);
• hnedá ryža;
• divoká ryža;
• ovsené vločky;
• celozrnný chlieb;
• pohánka;
• quinoa;
• zeleniny a ovocia.

Rezanie je proces definovania svalov, ktorý pozostáva z dodržiavania prísnej diéty (najčastejšie vysokobielkovinovej keto diéty alebo diéty bez sacharidov) a vykonávania špeciálneho tréningového programu na spaľovanie tukov. V podstate, keď športovec „zarezáva“, snaží sa spáliť zvyšný podkožný tuk (hlavne tuk v podbrušku) bez straty svalovej hmoty.

Zároveň výživa počas sušenia vždy hrá viac dôležitá úloha ako fyzický tréning. Vo väčšine prípadov dôvod vytáčania nadváhu Vôbec nejde o to, že človek spáli príliš málo kalórií – častejšie hovoríme o nadbytku potravy s vysokým glykemickým indexom v strave, ktorá narúša mechanizmy tvorby inzulínu. To vyvoláva nekontrolovateľný hlad a núti vás prejedať sa.

Najlepšou stratégiou je pravidelné striedanie rôznych druhov fyzickej aktivity. To môže siahať od vysokointenzívneho intervalového tréningu na zvýšenie metabolizmu, funkčného tréningu na rozvoj vytrvalosti a rovnováhy, silového tréningu na napumpovanie svalov a vykonávania statických cvikov na brucho na posilnenie jadra.

Diéta na sušenie

Hlavným pravidlom diéty pri rezaní nie je len vzdanie sa „troch potravín, vďaka ktorým vám rastie brucho“, ale úplná kontrola nad obsahom kalórií a množstvom bielkovín, tukov a sacharidov v strave. Navyše, ak nerozumiete, ako počítať kalórie a nikdy ste to nerobili, je lepšie začať nie reznou diétou, ale štúdiom teórie. Presne pochopíte, ako telo premieňa sacharidy na tuk.

Základom je, že počas sušenia sa kalorický príjem v rôznych dňoch líši - v tréningové dni sa zachováva obvyklé množstvo kalórií a sacharidov, v dňoch odpočinku sa znižuje. Celkové zníženie kalorického obsahu reznej diéty by však nemalo presiahnuť 15-20%, inak riskujete zvýšenie hladín hormónov leptínu a kortizolu a stratu nie tak tuku ako svalového tkaniva.

Sušenie na nízkosacharidovej diéte

Hoci najčastejšie odporúčanou stratégiou rezania je prísna diéta bez sacharidov, nie je to najoptimálnejší prístup k strate brušného tuku. Proteínová diéta skutočne povedie k rýchlemu spaľovaniu podkožného tuku, ale svaly výrazne stratia objem v dôsledku vyčerpania zásob glykogénu.

Pripomeňme si, že glykogén je hlavným zdrojom energie pre svalovú prácu počas fyzického tréningu. Jediným zdrojom glykogénu sú sacharidy v strave a telo si ich nevie syntetizovať z bielkovín alebo tukov. Na rezanie sa preto najčastejšie využívajú cyklické diéty, pri ktorých sa striedajú dni s nízkym obsahom sacharidov s dňami so sacharidmi.

Najlepšie diéty na rýchle sušenie:

Sacharidy počas sušenia

Konzumácia uhľohydrátov pri rezaní musí spĺňať dve kľúčové podmienky – po prvé zabezpečiť ich vstrebávanie práve glykogénovými zásobárňami svalov, a nie tukovým tkanivom; po druhé, minimalizovať zadržiavanie tekutín v tele spojené so sacharidmi, čo vám doslova umožní „vysušiť“ nielen žalúdok, ale aj celkovú definíciu svalov.

Prvá podmienka bude splnená pri sledovaní glykemického indexu sacharidov a času ich konzumácie. Rezná diéta umožňuje rýchle sacharidy len počas raňajok a bezprostredne po silovom tréningu. Po zvyšok dňa môžete sacharidy s vysokým GI konzumovať iba vtedy, ak dodržiavate cyklickú ketodiétu (a v dňoch načítania).

Zadržiavanie tekutín v tele zase vyvoláva konzumácia „lepkavých“ obilnín. S obsahom pšenice a bielej leštenej ryže sú typické potraviny, ktoré podporujú tvorbu hlienu v žalúdku a sú zakázané pri suchej strave. Mlieko a mliečne výrobky (vrátane srvátkového proteínu) tiež často prispievajú k vzniku stagnujúcich účinkov a „opuchu brucha“.

Pri diéte na sušenie sa odporúča čerstvá zelenina a obilniny, ktoré sa pri miernom varení nerozvaria – napríklad jačmeň (perlový jačmeň), pohánka, quinoa, raž a proso. Mnohé z týchto obilnín majú diuretické vlastnosti. Okrem toho čaje z bylín ako fenikel, mäta, harmanček, ibištek, šalvia, žihľava a šípky pomáhajú odstraňovať tekutiny z tela.

Spotreba tukov pri rezaní

Správna výživa pri sušení vyžaduje minimalizáciu živočíšnych tukov – počnúc syrom a maslo, končiac tučným mäsom a žĺtkom. Neodporúča sa však úplne opustiť nasýtené tuky, pretože sa tým zníži hladina testosterónu, zhoršia sa metabolické procesy a kĺby a väzy budú krehkejšie.

Ideálnou voľbou pre „tučnú“ diétu na rezanie by bolo mierne množstvo – vďaka svojej špeciálnej štruktúre ho telo prakticky nedokáže využiť na tvorbu zásob. Povolené sú ľahké rastlinné oleje (olivový, kukuričný, horčičný, svetlicový, ľanový), ale slnečnicovému oleju sa radšej vyhýbajte.

Rozpočtová diéta na rezanie

Jedným z hlavných mýtov rezania je potreba konzumovať obrovské množstvá drahých bielkovín. Výskumy však naznačujú, že čím viac bielkovín telo prijíma, tým horšie ich využíva. Rozumnejšie je konzumovať bielkoviny na spodnej hranici (asi 1,5 – 2,5 g bielkovín na kg sušiny), čím telo prinútite ich striedmo. Prednosť treba dať bielemu mäsu z hydiny, pretože je chudšie a suchšie.

V ideálnom prípade by celkové množstvo bielkovín v strave počas sušenia malo byť dvoj- až trojnásobné menšie než je množstvo sacharidov, pričom zdrojom týchto sacharidov by mala byť rôzna zelenina a obilniny (predovšetkým perličkový jačmeň a pod.). Hlavnou výhodou tohto prístupu je, že náklady na takúto výživu budú oveľa nižšie ako spotreba drahých športových bielkovín.

Denné nutričné ​​požiadavky na sušenie:

Program sušenia výživy

Pri vytváraní stravy na sušenie nezabudnite, že obmedzenie sacharidov v strave môže viesť k nedostatku vitamínov a mikroelementov. Venujte zvláštnu pozornosť konzumácii čerstvej zeleniny každý deň, ako aj celkovej pestrosti stravy – ak budete mesiac jesť rovnaké jedlá proteínové produkty, negatívne to ovplyvní vaše zdravie.

Nezabúdajme, že kľúčovými minerálmi pre športovcov sú (zodpovedné za syntézu testosterónu a reguláciu energetických procesov v tele), ako aj jód (spojený s fungovaním štítnej žľazy a tvorbou hormónov spaľujúcich tuky). Normy ich dennej spotreby sa výrazne zvyšujú tak počas fyzického tréningu, ako aj pri dodržiavaní akejkoľvek diéty na chudnutie alebo rezanie.

***

Diéta na vysušenie svalov zahŕňa konzumáciu rýchlych sacharidov výlučne po silovom tréningu, maximálne obmedzenie živočíšnych tukov a ich nahradenie ľahkými rastlinnými olejmi, ako aj sledovanie celkového príjmu kalórií. V tréningové dni by mal byť kalorický príjem v norme a v dňoch odpočinku by sa mal znížiť o 15-20%. Sušiace diéty by sa nemali držať dlhšie ako 4-6 týždňov.

Dodržiavanie určitých pravidiel výživy je najdôležitejšou fázou sušenia. Bez určitých obmedzení v strave nie je možné získať krásne sochárske formy. Športovci zvyčajne začínajú rezať po období naberania hmoty, aby sa zbavili prebytočných tukových usadenín pod kožou. Keď sú „spálené“, svalový reliéf sa zvýrazní a vytvorené línie získajú jasnosť. Súčasný výživový princíp nie je diéta na chudnutie. Jeho hlavným cieľom je zbaviť sa podkožného tuku, ktorý skrýva úľavu.

Existujú určité potraviny, ktoré vám umožnia dosiahnuť maximálny účinok pri spaľovaní tukov, vďaka čomu bude vaše telo vyrysovanejšie a atraktívnejšie.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Proteín je stavebný materiál svalové tkanivo.

Vajcia

Kuracie prsia

Zahrnuté v diétne produkty. Na rozdiel od iných častí kuracieho tela obsahuje minimálne množstvo tuku. Mäso z prsníkov je nízkokalorické a je zahrnuté v strave športovcov.

Morské plody a ryby

Sú nielen zdrojom bielkovín, ale aj Omega-3. Proteín obsiahnutý v rybách sa vstrebáva oveľa rýchlejšie ako proteín získaný konzumáciou mäsa. Pri sušení je dovolené jesť tučné a nízkotučné odrody. Môžete použiť čerstvé aj mrazené morské plody. Nemôžete jesť marinované, konzervované alebo solené ryby.

Obsahuje kreatín, ktorý je stavebnou jednotkou pre budovanie svalového tkaniva a tiež zvyšuje ich silu a vytrvalosť. Práve zaradenie červeného mäsa do jedálnička umožňuje doplniť zásoby tejto látky. Proces štiepenia na aminokyseliny trvá pomerne dlho, preto by sa mali uprednostňovať chudé odrody hovädzieho mäsa a ešte lepšie, ak jete teľacie mäso.

Proteínové koktaily

Počas sušenia musia byť neustále k dispozícii srvátkové a kazeínové bielkoviny. Hlavnou výhodou koktailov vyrobených z takýchto zmesí je, že pomáhajú rýchlo doplniť bielkoviny a môžu nahradiť plnohodnotné občerstvenie.

Ďalší cenný zdroj bielkovín počas obdobia sušenia, ale s určitými výhradami. Môžete jesť iba tvaroh, ktorého obsah tuku nepresahuje 5%. Rýchlosť trávenia bielkovín obsiahnutých v tomto mliečnom výrobku je pomalšia ako vaječná bielkovina, ale rýchlejšia ako bielkovina z červeného a bieleho mäsa. Ak do kvalitného tvarohu pridáte malé množstvo bobúľ (čerstvých), môžete získať dobré výživné raňajky alebo večeru, ako aj občerstvenie.

Produkty obsahujúce pomalé sacharidy

Predstavujú cenný zdroj doplnenia vynaloženej energie.

Herkules je obzvlášť dobrý na kompletné jedlo. Neodporúča sa jesť ovsené vločky okamžité varenie, pretože majú vysoký glykemický index. Herkules má naopak nízky GI a je vhodný na prípravu nielen kaší, ale aj do nízkokalorických proteínových dezertov.

Ryža

Príloha z ryžových cereálií s kuracími prsiami je tradičným pokrmom k menu kulturistov. Najlepšie je použiť hnedú s okrúhlymi zrnami. Tento druh ryže obsahuje veľa lepku a varí sa oveľa dlhšie ako iné odrody, takže dobre zasýti a zaženie hlad na dlhú dobu, čo vám umožní dodržať váš kalorický príjem. Hnedá ryža sa často riedi bielou v rovnakých pomeroch. Toto je možné vykonať v akomkoľvek období sušenia, ale nie pred súťažou.

Pohánka

Mnoho ľudí verí, že kaša z tejto obilniny je vhodná len na obdobie priberania, no nie je to celkom pravda. Dobre kompenzuje nedostatok komplexných uhlíkov počas sušenia. Pohánka má podobný obsah kalórií ako ryža, no obsahuje oveľa viac minerálov a vitamínov.

Strukoviny

Obsahujú veľa rastlinných bielkovín a pomalých sacharidov. Proteín obsiahnutý v strukoviny ah, dobre stráviteľné spolu so živočíšnymi bielkovinami. Ku kuraciemu a hovädziemu mäsu sa hodia prílohy z cíceru, hrachu, fazule, šošovice a sóje. Strukovinám by ste sa mali vyhýbať, keď spôsobujú problémy s tráviacim systémom.

Múčne výrobky prijateľné na sušenie musia byť vyrobené z celozrnnej múky, nie z bežnej bielej múky. Takéto cestoviny je potrebné variť od 5 do 7 minút, ale nie dlhšie.

Zelenina

Neexistujú žiadne obmedzenia na konzumáciu zelenej zeleniny. Uhorky, zeler a kapusta obsahujú veľké množstvo vlákniny a obsah kalórií je takmer nulový. Rýchlo naplnia žalúdok a otupí hlad. Sušenie repy a zemiakov by malo byť varené. Množstvo mrkvy, ktorú jete, by malo byť obmedzené, pretože obsahuje veľa sacharidov.

Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že tieto potraviny možno konzumovať nasucho bez akýchkoľvek obmedzení. Ovocie a bobule obsahujú jednoduché sacharidy, ktoré sú vylúčené z ponuky. Keď sa nespália, okamžite idú do skladu tuku, to znamená, že sú uložené. Samozrejme, nemali by ste si odopierať jedlo bohaté a chutné na vitamíny. Môžete jesť bobule a ovocie, ale je to najlepšie ako raňajky alebo pred intenzívnym tréningom.

Kombinujte tuk a bielkoviny. Proteín obsiahnutý v takýchto rybách sa rýchlo vstrebáva do tela. Losos a pstruh by ste mali zaradiť do svojho jedálneho lístka aspoň dvakrát týždenne. Alternatívnou možnosťou je užívať rybí olej, ktorý je možné zakúpiť v lekárni.

Orechy

Sú zahrnuté v ponuke sušenia a sú zdrojom Omega-6, ale v malom množstve. Na 100 gramov tohto produktu je viac ako 500 kcal. Jesť takúto pochúťku treba opatrne a úplne sa vyhýbať soleným orechom.

Zeleninový olej

Bohaté na prospešné Omega-6 kyseliny. Jedlá sú dusené na rafinovanom slnečnicovom oleji. Je zakázané na ňom vyprážať jedlo. Na dochutenie šalátov a iných jedál môžete použiť ľanové semienko alebo olivový olej.

Pravidelné pitná voda hrá dôležitú úlohu pri formovaní reliéfneho tela. Ak sa v tele zadržiava tekutina, bráni to definovaniu svalov. Jeho hromadenie je možné eliminovať iba konzumáciou potrebného denného množstva pitnej vody. čistá voda. Ak povolíte dehydratáciu, vaše tréningy budú menej intenzívne. Nemali by sme zabúdať, že práve čistá voda pomáha čistiť telo od škodlivých látok a odstraňovať prebytočnú tekutinu.

Zhrnutie

Zoznam produktov povolených na konzumáciu počas sušenia je pomerne veľký, takže nie sú žiadne problémy s monotónnosťou menu. Môžete variť rôzne jedlá. Hlavnou vecou je nezabudnúť, že počet spálených kalórií by mal vždy prevažovať nad počtom prijatých kalórií. Denná strava je vypočítaná tak, aby jedálny lístok obsahoval dostatočné množstvo bielkovín na udržanie svalov a kvalitné bielkoviny podporujúce hormonálne pozadie, ako aj sacharidy, ktoré udržujú energetickú rovnováhu.

Dievčatá obdivujú svalnatých športovcov so zvýrazneným reliéfom. Ale každý sa môže stať objektom ženského pohľadu, ako? Ide o to, že pred každou súťažou absolvujú kulturisti komplexný program stravovania a tréningu - rezanie. Pôsobí na redukciu tukovej hmoty na minimum, čo spôsobuje, že svaly vystupujú a stávajú sa výraznejšími. Zoberme si hlavný prvok, ktorý tvorí stravu na sušenie tela - menu pre mužov.

Som zvedavý! Pre mužov je oveľa jednoduchšie zvýrazniť reliéf každého svalu, keďže majú menej tukového tkaniva. A metabolické procesy prebiehajú rýchlejšie ako u slabšieho pohlavia. To je dôvod, prečo sa strava výrazne líši od sušenia tela žien.

Hlavné princípy sušenia

Sušenie tela je poslednou fázou prípravy športovcov na súťaž. Jeho cieľom je zdôrazniť už vyvinuté svaly a zbaviť sa podkožného tuku. Ale táto fáza sa nezaobíde bez tréningu a úsilia.

A tak hlavné zložky sušenia tela:

1. Športový režim. Zahŕňa silový a kardio tréning na udržanie svalového tonusu.
   Pri sušení by ste mali venovať osobitnú pozornosť režimu a kvalite tréningu - znížiť intenzitu a na oplátku zvýšiť ich trvanie. Príliš intenzívne cvičenie môže spôsobiť zranenie.
   Výkonová záťaž by mala byť tiež optimálna. Hmotnosť by mala byť zvolená tak, aby svaly udržali tón, ale nespálili ich.
2. Výživa. Táto oblasť musí prejsť dramatickými zmenami: prechod na frakčné jedlá (5-6 krát denne v malých porciách), množstvo bielkovín v menu sa zvyšuje, sacharidy sa znižujú.
3. Denný režim. Prílišné namáhanie svalov môže viesť k strate svalov. Preto je potrebné dodržiavať zdravú dennú rutinu, ktorá dáva svalom čas na zotavenie: spánok, odpočinok, prestávky medzi tréningami.

Diéta na sušenie tela pre mužov

Hlavnou požiadavkou na diétu je udržanie svalovej hmoty. Proteínová diéta sa s touto úlohou dobre vyrovná.

To však neznamená, že by ste sa mali úplne vzdať sacharidov. Rozklad bielkovín vyvoláva intenzívnu tvorbu ketolátok, ktoré zvyšujú kyslosť. Čo vedie k zlyhaniu obličiek a pečene. Komplexné sacharidy zasahujú do tohto procesu.

Tuky majú v ľudskom tele, najmä v mužskom tele, významnú úlohu a neodporúča sa ich vylučovať.

Ak pri bežnom režime potrebuje športovec 2 g bielkovín na 1 kg. telesnej hmotnosti, potom počas sušenia sa toto množstvo zvýši na 2,5 g na 1 kg. telesná hmotnosť.

Sacharidy od 2-7 g na 1 kg. telesná hmotnosť sa zníži na minimum - 2 g na 1 kg. telesná hmotnosť.

Príjem tuku by mal byť 0,5 g na 1 kg. telesná hmotnosť. Bez nich vnútorné orgány nebudú schopné efektívne fungovať.

Správna strava počas sušenia sa vyvíja v súlade s nasledujúcimi požiadavkami:

• 70% stravy tvoria bielkoviny.
• 20% je pridelených komplexným sacharidom: cestoviny z tvrdej pšenice, chlieb s otrubami, ovocie, zelenina, obilniny.
• Tuky by sa mali konzumovať aspoň 10% dennej stravy. Len nenasýtené tuky – rastlinné oleje, strukoviny a orechy, morské ryby.

Mlieko obsahuje nasýtené tuky, treba ho nahradiť tvarohom alebo kefírom.

• Denný obsah kalórií nie je vyšší ako 2300 kcal. Tie. jedna porcia - 400 kcal.
• Množstvo uhľohydrátov sa znižuje postupne, aby sa zabránilo prudkému poklesu hladiny glukózy.
• Vyhnite sa konzumácii sacharidov po obede.
• Proteínové kokteily sú podporované.
• Pite aspoň 2 litre vody denne, 3 litre vody v tréningové dni!

Užitočné produkty na sušenie

Strava na sušenie tela pre mužov by mala byť vyvážená v zložení vitamínov a minerálov. To je dôležité pre bezproblémové fungovanie tela a udržanie svalového tonusu. Preto je potrebné zaradiť do svojho jedálnička tieto zdravé potraviny:

• chudé mäso: kuracie, morčacie, hovädzie mäso;
• ryby: losos, losos, pstruh;
• vajcia;
• kefír a tvaroh;
• huby;
• obilniny;
• cestoviny vyrobené z tvrdej múky;
• strukoviny;
• reďkovka, cuketa;
• čerstvá zelenina;
• rastlinné oleje;
• ovocie;
• minerálka;
• zelený čaj.

Na poznámku! 250 g ryže obsahuje 200 g komplexných sacharidov. Rovnaké množstvo pohánky obsahuje približne 167 g komplexných sacharidov.

Dôležité! Počas sušenia by ste nemali jesť potraviny, ktoré zadržiavajú tekutinu v tkanivách: výrobky z múky, káva, hrozno, alkohol, soľ, cukor.

Diéta na sušenie tela: menu pre mužov

Teraz sa pozrime na príklad toho, aká by mala byť strava silnejšieho pohlavia počas sušenia.

Vzorové menu na jeden deň

• Raňajky: dusená omeleta a varené chudé rybie filé.
• 2. raňajky: proteínový koktail alebo 200 g tvarohu s plátkami čerstvého ovocia.
• Večera: akýkoľvek prvý chod s hydinovým vývarom, 100 g varenej kaše, varené kuracie filé.
• Olovrant: kefír, jablko alebo pomaranč, alebo banán alebo grapefruit.
• Večera: listový šalát alebo zeleninový šalát, dusená ryba.
• 2. večera: slnečnicové semienka, vlašské orechy, tvaroh alebo kefír.

Na poznámku! Jedzte viac tvarohu. Pomáha definovať svaly.

Menu na týždeň

pondelok

• Raňajky : ovsené vločky, tvaroh, banán, pomaranč.
• 2. raňajky : celé varené filé, 100 g ryže, 50 g čerstvých paradajok.
• Večera : hydinový vývar, 100 g teľacieho mäsa, proteínový shake z 5 bielkov, prosová kaša.
• Olovrant : Grécky šalát s olivovým olejom, 50 g ryžovej kaše, celé varené filé.
• Večera : varený filet z lososa, zeleninové soté.
• 2. večera : pomaranč, kazeínový proteínový koktail.

utorok

• Raňajky: proteínový shake zo 6 bielkovín, 100 g tvarohu, pomaranč.
• 2. raňajky : 150 g uvarenej tresky, 100 g pohánkovej kaše, čaj.
• večera: Polievka z brokolicového pyré, dusené morčacie rezne, zeleninové soté.
• Olovrant : grapefruit, 2 plátky citróna, proteínové koktaily s 8 proteínmi.
• Večera : sušené ovocie, 150 g vareného filé z lososa, grécky šalát so zelenou cibuľkou.
• 2. večera : rôzne druhy ovocia, vlašské orechy.

streda

• Raňajky : 2 natvrdo uvarené vajcia, 20 g syra, čaj.
• 2. raňajky: kapustový šalát, 150 g vareného filé, 100 g ryžovej kaše.
• Večera : rybacia polievka, pečené zemiaky s paradajkami.
• Olovrant : proteínový kokteil z 8 bielkov, grapefruit, 100 g tvarohu.
• Večera : 150 g vareného lososa, jablko.
• 2. večera : kazeínový kokteil.

štvrtok

• Raňajky : omeleta z 3 bielkov a 1 žĺtka, pomaranč, čaj.
• 2. raňajky : hydinové knedle (150 g), 100 g zemiaky, paradajka, grapefruit.
• Večera : strukovinová polievka, zeleninové soté, 200 g vareného filé.
• Olovrant : 150 g špargle, 200 g tvarohu.
• Večera : hlávkový šalát, dusené morčacie rezne, hrsť tekvicových semienok.
• 2. večera: proteínový kokteil s kazeínom, orech.

piatok

• Raňajky : 3-vaječná omeleta, celozrnný chlieb, 20 g prírodného medu.
• 2. raňajky : dusené hydinové rezne (150 g), 100 g ovsené vločky, paradajka, pomaranč.
• Večera : krémová hubová polievka, pohánka, hydinové halušky, mrkvová šťava.
• Olovrant : 100 g dusených rybích rezňov, grécky šalát.
• Večera : Proteínový kokteil zo 6 vajec, banán.
• 2. večera: 100 g tvarohu, tekvicové semienka, vlašské orechy.

sobota

• Raňajky : prosová kaša s nízkotučným mliekom, hrozienka, pomaranč.
• 2. raňajky : hydinové knedle (150 g), paradajka, 50 g pohánkovej kaše.
• Večera : kuracia polievka s rezancami, kapustou, 2 plátkami citróna.
• Olovrant : 200 g tvarohu, varený filet z lososa, orech.
• Večera : Grécky šalát, dusené morčacie rezne (150 g).
• 2. večera : 3 vaječný proteínový kokteil.

nedeľa

• Raňajky : dusené rybie rezne, zeleninové soté, čaj.
• 2. raňajky : ovsené vločky, pomarančový džús.
• Večera : kyslá omáčka, 100 g hríbov, 2 varené vajcia, mrkvová šťava.
• Olovrant : orech, grapefruit, grécky šalát.
• Večera : proteínový kokteil z 5 vajec, varené prsia, paradajky, pomaranč.
• 2. večera : 100 g tvarohu, 2 vaječná omeleta.

Výsledky sušenia

Diéta na sušenie tela vám umožňuje schudnúť až 30 kg. hmotnosti, výlučne vo forme podkožného tuku, po dobu 2 mesiacov. Takúto diétu a cvičenie sa odporúča dodržiavať 1,5 až 2 mesiace. Počas tejto doby môžete výrazne zlepšiť svoj vzhľad a udržať svalový tonus.

Som zvedavý! Pre športovcov, ktorí sa neustále uchyľujú k rezaniu, stačia 2 týždne na spálenie väčšiny podkožného tuku.

Chudnutie nastáva znížením sacharidov v strave a častejším jedením. Telo jednoducho nemá potrebu ukladať kalórie „do rezervy“. A zvýšené množstvo bielkovín zachováva svalovú hmotu.

Dôležité! Prijateľný úbytok hmotnosti za týždeň je 700 g Ak váha klesá rýchlejšie, možno strácate tekutiny alebo svalovú hmotu. Je naliehavé prehodnotiť svoju stravu a zvýšiť jej obsah kalórií pridaním komplexných sacharidov.

Sušenie tela dlhšie ako 2 mesiace je prísne zakázané. V opačnom prípade riskujete poškodenie zdravia.

Ak sa sušenie spomalí, môžete znížiť množstvo cukrov a ovocia, ktoré konzumujete.

Kontraindikácie

Sušenie tela pre mužov - skvelý spôsob transformujte svoje telo pridaním vyrysovaných svalov. Táto diéta však nie je vhodná pre každého.

Je kontraindikované, aby ľudia držali športovú diétu:

• s ochoreniami obličiek;
• s chorobami žalúdka;
• s ochoreniami pankreasu;
• s črevnými ochoreniami;
• s ochoreniami pečene;
• trpiaci cukrovkou;
• podlieha individuálnym obmedzeniam.

Dôležité! Pred sušením sa určite poraďte so svojím lekárom.

Čo je sušenie tela?

Začnime popisom samotného procesu sušenia, pravidiel, ktoré treba pri chudnutí dodržiavať. Sušenie tela pre dievčatá doma vám umožňuje zbaviť sa nenávidených kilogramov znížením podkožnej svalovej vrstvy a dokonca jej nahradením svalmi Väčšina diét pomáha odstraňovať vodu z tela, čo vedie k zníženiu čísel na váhe sme šťastní. Ale po dokončení diéty môžete s hrôzou sledovať návrat hmotnosti a dokonca aj výskyt ďalších kilogramov. Existuje množstvo prísnych diét založených na strate svalovej hmoty, ktorá predstavuje zdravotné riziko.

Ak správne vytvoríte menu na sušenie tela, budete sa musieť pripraviť na náročný, ale veľmi odhaľujúci a efektívny proces. Mnohým sa táto myšlienka zdá nemožná pre nedostatok vedomostí v tejto oblasti. Nemusíte komunikovať s mnohými odborníkmi na výživu alebo sa baviť s množstvom peňazí potrebných na jedlo a špeciálne vybavenie.

Cieľom chudnutia je zbaviť sa nadbytočného objemu v čo najkratšom čase. Dosahuje sa v dôsledku straty vody spojenej s aktívnym vytváraním deficitu kalórií v kombinácii s nekonečnou fyzickou aktivitou. To vedie k tomu, že sa zbavíte vody, svalov a niekedy aj tukového tkaniva. Techniky používané športovcami a kulturistami sú založené na diéte na vysušenie tela v kombinácii s intenzívnym tréningom. Podarí sa im schudnúť nie znížením kalórií, ale používaním bielkovín ako hlavnej zložky stravy. Ak znížite kalórie zahrnuté vo vašej každodennej strave, svalový prírastok nenastane. Práve jej zachovanie je určujúcim aspektom tejto techniky.

Základné pravidlá

Správne sušenie tela pre dievčatá je založené na prísnych pravidlách:

Je dôležité uvedomiť si trvalo nízku hladinu cukru v krvi. Dá sa to zabezpečiť dodržiavaním pravidiel frakčnej výživy: jesť v rovnakých porciách 6-7 krát denne podľa stanoveného rozvrhu.

Spotreba vody hrá obrovskú úlohu v procese spojenom s metabolizmom a spaľovaním tukov vo všeobecnosti. Denne by ste mali vypiť dva až tri litre vody (čistej vody, okrem iných nápojov).

Skúste postupne znižovať počet kalórií a naučte sa ich počítať. V dnešnej dobe to nie je ťažké: existuje veľa programov a mobilných aplikácií, ktoré vám s tým pomôžu. Ak dramaticky znížite počet kalórií, ktoré skonzumujete zo sacharidov, môže dôjsť k nedostatku glykogénu, čo povedie k úbytku svalovej hmoty.

Ak chcete rýchlo vysušiť telo pre dievčatá doma, musíte postupne znižovať množstvo uhľohydrátov, asi o 150 g týždenne.

Je lepšie vykonávať pravidelný tréning počas strihania, so zníženými váhami, ale zároveň so zvýšením počtu prístupov a opakovaní. Nezanedbávajte aerobik. Silový tréning je vhodnejší pre mladých ľudí, pretože program a strava na sušenie tela pre mužov sa trochu líšia od programu a stravy pre ženy.

Nezanedbávajte športovú výživu na vysušenie tela a doplnky stravy. S ich pomocou môžete ďalej zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Skvelým doplnkom by bolo užívanie glutamínu ako doplnku stravy. Vezmite 5 gramov po a pred tréningom, ako aj na začiatku a na konci dňa. Aby sušenie neškodilo zdraviu, malo by trvať od 8 do 12 týždňov.

Snažte sa vyhnúť konzumácii uhľohydrátov s nízkym obsahom vlákniny, najmä škrobových potravín. biela ryža. Prítomnosť vlákniny v potravinách zefektívni spaľovanie tukov.

Pred tréningom musíte začať prípravou špeciálnej stravy pre seba. Prednostne by mala pozostávať z bielkovín. Okrem toho sa musí rýchlo vstrebať. Menšia časť vašich jedál by mala pozostávať z pomaly stráviteľných sacharidov. Jedzte ryby alebo užívajte vitamíny s obsahom rybieho tuku. Pomôže zvýšiť efektivitu procesu odbúravania podkožného tuku. Snažte sa nejesť do dvoch hodín pred spaním, pretože procesy spojené s maximálnou produkciou rastového hormónu GH sa vyskytujú v dôsledku nízky level glukózy.

Zásady výživy

Aby ste zabezpečili správne sušenie, musíte sa oboznámiť s hlavnými rozdielmi od iných diét. Denne musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete. Na odstránenie podkožného tuku je potrebné zabezpečiť rýchly metabolizmus. Pravidlá pre sušenie tela potvrdzujú, že pôst je nebezpečný! To vedie k veľkému stresu v tele, čo vedie k spomaleniu všetkých procesov, ktoré potrebujeme. Počas každého jedla je telo v očakávaní hladu, pričom všetko zjedené ukladá ako tuk. Je to nebezpečné aj pre vašu celkovú pohodu. Môže sa vyskytnúť slabosť, apatia a závrat.

Na ochranu pred všetkými vyššie uvedenými negatívnymi dôsledkami určite potrebujete program na sušenie tela, ktorý sa stane vaším pomocníkom Každodenný život. Hlavnou vecou je pamätať na dôležitosť obmedzenia množstva soli v strave, dodržiavania špeciálnych pravidiel súvisiacich s obmedzením príjmu sacharidov a vykonávania cvičení pozostávajúcich z veľkého počtu opakovaní.

Efektívne vysušenie tela nie je možné bez kontroly sacharidov. Celá procedúra je spojená so sacharidmi, ich hromadením a spracovaním na energiu. Prekročenie príjmu sacharidov môže mať za následok nadmerný prísun glykogénu do svalov a pečene. To vedie k aktívnemu rastu tukového tkaniva. A potrebujeme dosiahnuť aktívny proces odbúravania tuku, ktorý sa nazýva lipolýza. Je veľmi pomalý a vyžaduje veľa energie. Telo potrebuje inzulín, aby sa hormón lepšie pohyboval po tele a pomáhal vstrebávaniu glukózy. Inzulín je produkovaný pankreasom.

Aké je nebezpečenstvo sušenia tela? Diéta, ktorú si zvolíte, môže viesť k nedostatku sacharidov a nedostatku glukózy. Nedostatok je kompenzovaný vnútornými zásobami glykogénu nachádzajúcimi sa v tukových bunkách. Pri obmedzovaní množstva sacharidov by ste mali byť opatrní. Ak sú hladiny glukózy príliš nízke, môže dôjsť k kóme v dôsledku nedostatku inzulínu. Telo potrebuje sacharidy, jednoduché aj zložité. Treba sa učiť správny výpočet množstvo skonzumovaných sacharidov v porovnaní s inými živinami.

Ponuka

Zoznam produktov na sušenie tela by sa mal vyberať individuálne, v súlade s výškou a hmotnosťou osoby, požadovaným výsledkom a životným štýlom. Mnoho dievčat si myslí, že v dôsledku takýchto prísnych obmedzení môže dôjsť k poruchám. Chceme sa rozprávať o receptoch na jedlá, ktoré sú vhodné na efektívne sušenie, ktoré budú zdravé a zároveň veľmi chutné. Vďaka rôznym kombináciám jedál na našom zozname si môžete zabezpečiť pestrosť vo svojom jedálničku. Ku každému jedlu môžete využiť jednu z nami ponúkaných možností.

Raňajkovať môžete si dať ovsenú alebo ovsenú kašu s odstredeným mliekom, ľahký uhorkový šalát s ľanovým olejom, porciu pečenej ryby, omeletu zapečenú s paradajkami; pomarančový džús a orechový šalát s avokádom.

obed môže pozostávať z ovocného šalátu pripraveného podľa nasledujúceho receptu. Zmiešajte svetlé ovocie s malým množstvom orechov, bez toho, aby ste niečo pridali. Raňajkovať môžete so špecializovaným nízkokalorickým chlebom s čerstvo vytlačenou šťavou, alebo nízkotučným tvarohom, jogurtom s minimálnymi prísadami.

Stravovanie strava na sušenie tela môže pozostávať z ražného chleba, vareného kuracie prsia, Hubová polievka. Môžete si dať aj obed s porciou rybacej polievky pečenej bez oleja, ľahkým zeleninovým šalátom a celozrnným chlebom; šošovicová polievka, pečená morka, zeleninový šalát s rastlinným olejom; varené hovädzie mäso, chudý boršč bez zemiakov, zeleninový šalát s bielkom.

Olovrant môže pozostávať zo sendviča z ražného chleba a kuracích pŕs, šalátu, uhoriek a vaječného bielka; porcie tvarohu s orechmi a čučoriedkami; koktail z čerstvých bobúľ zmiešaný s odstredeným mliekom; zeleninový šalát bez oleja a tvrdého syra.

Večera môže pozostávať z pečeného kurčaťa so zeleninou; parné kotlety a brokolica; nízkotučný tvaroh ochutený nízkotučným kefírom; nízkotučné pečené ryby vo fólii s bylinkami.

Musíte sa rozhodnúť, prečo potrebujete vysušiť svoje telo. A na základe tohto pochopenia sa rozhodnite o svojej strave. Menu musí nevyhnutne pozostávať z polynenasýtených tukov, ktoré sú mimoriadne dôležité pre zdravie žien. Z jedálnička nemôžete vylúčiť konzumáciu potravín bohatých na zdravé tuky. Zo zakázaných potravín stojí za zmienku cukor a nápoje s jeho obsahom, sladkosti a múčne výrobky a živočíšne tuky.

Konzumácia ovocia s vysokým glykemickým indexom by mala byť obmedzená. To isté platí pre zemiaky a kukuricu, zeleninu bohatú na škrob a vaječné žĺtky. Pri expresnom sušení tela je dovolené jesť varené alebo pečené filé z hydiny, akékoľvek ryby a morské plody, vaječné biele, nízkotučný tvaroh; čerstvé bylinky a zelenina s nízkym obsahom škrobu.

Fyzické cvičenie

Tvrdé vysušenie tela u dievčat sa dosahuje pravidelnou fyzickou aktivitou. Bez cvičenia nie je možné udržať svalový tonus. Vďaka cvičeniu sa dokážete vyrovnať s nenávidenými tukovými nánosmi. Medzi najúčinnejšie cvičenia na dosiahnutie kvalitných výsledkov stojí za zmienku silový a aeróbny tréning.

Aeróbne cvičenia na vysušenie tela pomáhajú znižovať telesný tuk a spaľovať kalórie. Táto kategória zahŕňa širokú škálu aktivít: od plávania po jazdu na koni, od skákania cez švihadlo až po rôzne športové hry, od volejbalu po basketbal, od tenisu po vodný aerobik. Je mimoriadne dôležité pamätať na špecifiká vykonávania týchto cvičení. Aeróbne cvičenie by malo byť pravidelné, s rovnakým množstvom času. Tieto činnosti môžete vykonávať medzi prebudením a raňajkami, aby ste zabezpečili rýchle vysušenie tela. Problémom spojeným s pocitom ťažkosti a zníženým výkonom sa môžete vyhnúť dvojhodinovým hladovaním pred tréningom.

Sušenie tela pre dievčatá v telocvični sa vykonáva pomocou silových cvičení určených špeciálne na budovanie svalov. Kardio cvičenia sú účinné pre všetky svalové skupiny a silové cvičenia poskytujú záťaž potrebnú pre konkrétne svaly podľa vášho výberu. Môžu pozostávať z troch typov: supersety, kruhový tréning a delený tréning.

Okruhy pozostávajú z mnohých prístupov a malého počtu cvičení s krátkou prestávkou medzi prístupmi. Split tréning je určený na rozvoj jednotlivých svalov v jednotlivých dňoch. Je určený na vypracovanie oblastí, ktoré vás najviac trápia. Supersety sú podobné ako kruhový tréning, ale majú menej sérií. Môžete robiť gymnastiku pomocou špeciálnej podložky alebo dokonca získať nový športový komplex, aby ste zabránili vynechávaniu tréningov.