Šta učiniti ako dođe do platoa u gubitku težine. Plato efekat: zašto ste prestali da gubite kilograme i šta da radite u vezi s tim. Glavni uzroci efekta platoa

Pridržavate li se dobro izbalansirane, zdrave prehrane? Da li redovno trenirate? U isto vrijeme, strelica na vagi se ne pomiče sa svog mjesta, a lik ne mijenja svoj oblik? Ovo je efekat platoa.

plato efekat naziva se zaustavljanjem u procesu mršavljenja. Ovo stanje može trajati od nekoliko sedmica do nekoliko mjeseci i često vas čini nespremnim da nastavite raditi na svom tijelu zbog nedostatka vidljivih rezultata. Kao rezultat toga, kvarovi i blijedi motivacija za nastavak rada na sebi: štetna za figuru, visokokalorična hrana prodire u prehranu, a odlasci u teretanu postaju rjeđi ili potpuno svedeni na ništa.

Početak i trajanje efekta platoa direktno zavisi od uzroka njegovog nastanka, često do platoa dolazi kod neodgovarajućeg programa sagorevanja masti. Prvi put, čim ste započeli svoj put ka mršavljenju, bilo koja od vaših radnji, bilo da se radi o treningu ili prelasku na zdrava ishrana, daju vidljiv rezultat: kilogrami i suvišni centimetri brzo nestaju. Ali u stvari, višak nakupljene tečnosti napušta tijelo, a nakon nekog vremena tijelo se prilagođava novim teškim uvjetima: dolazi pauza - plato efekat.

Najčešći uzroci platoa težine i kako ga prevladati

1. Prestroga dijeta

Unos kalorija je naglo smanjen, zbog toga se u prvih nekoliko sedmica težina stvarno prilagođava naniže, a zatim se čini da je proces zamrznut. To znači da unosite premalo, ne do nivoa bazalnog metabolizma, broja kalorija. Kako ne pogriješiti s prilagođavanjem ishrane?

Pređite na zdravu, uravnoteženu prehranu, bez jakih ograničenja u unosu hrane i posta: uključiti u dnevni meni Zamijenite više voća i povrća, grickalice sa pecivima i sendviče zdravim zalogajem iz Herbalifea – proteinskom pločicom koja će dugo utažiti glad bez štete po Vašu figuru. Herbalife proteinska pločica je ukusna i zdrava poslastica koja vašem tijelu daje porciju proteina (jedna pločica sadrži 10 g proteina i samo 139 kcal).

Vježbajte cik-cak ishranu: naizmjenično dane sa različitim dnevnim unosom kalorija, tj. u ponedjeljak unosite 1500 kcal, u utorak - 1800 kcal, u srijedu - 1300 kcal, i tako tokom cijele sedmice. Glavna stvar je ne dozvoliti tijelu da se prilagodi istom broju kalorija.

2. Neadekvatan unos proteina i masti

Uz uravnoteženu ishranu, proteini bi trebali činiti oko 30-35% kalorija, masti - 15-20%. Nedovoljan unos proteina i masti negativno će uticati na stanje organizma tokom perioda sagorevanja masti i izazvati plato efekat.

Jelovnik, čak i tokom procesa mršavljenja, treba da bude raznolik:

• nemojte se fokusirati samo na heljdu ili pirinač,
• uključite više voća i povrća u svoju ishranu
• jogurt sa niskim sadržajem masti,
• žitarice,
• kuvano pileće meso,
• orašaste plodove i drugu zdravu hranu.

Nemojte zanemariti dani posta . Na primjer, jednom sedmično organizirajte dane "ribe" ili "pileće", a za brzu "smjenu" platoa preporučuje se da provedete ne samo dane voća i povrća, već i proteinske dane. Unosite najmanje 600 kcal dnevno. Zapamtite da je u dane posta trening nepoželjan.

3. Vježbe koje se ponavljaju

Program obuke, kao i jelovnik, treba da bude raznolik. Ako iste vježbe izvodite dugo, u istom broju pristupa, sa istim intervalom odmora, bez postupnog povećanja opterećenja i bez izvođenja novih vježbi, onda neće biti napretka.

Kako bi proces mršavljenja bio stabilan, preporučuje se promjena radnih utega prilikom izvođenja kardio vježbi i vježbi snage. Povećajte broj ponavljanja/prilaza, diverzificirajte vježbe, smanjite vrijeme odmora između serija, povećajte intenzitet treninga, pokušajte trenirati nekoliko puta dnevno: ujutro, popodne i uveče, dovoljno je raditi kratke treninge od 15 -30 minuta da poboljšate svoje fizičke performanse.

4. Zadržavanje vode u tkivima

I to nikako zato što pijete previše, naprotiv, voda se zadržava u našem organizmu kada nedovoljno uđe u organizam. Tijelo akumulira tekućinu, štedi vodu, pa se pojavljuju otekline i dodatni centimetri sa kilogramima.

Da biste izbegli nakupljanje tečnosti konzumirati dovoljno čista voda dnevno, pokušajte da se suzdržite od konzumiranja veoma slane i začinjene hrane, jer takva hrana doprinosi zadržavanju vode u tkivima, na primer, 10 g soli čini oko 1 litar tečnosti.

5. Višak energije

Plato efekat nastaje kada je količina energije koju tijelo sagorijeva jednaka količini potrošene energije.

Kako biste svakodnevno pratili svoje rezultate, vodite dnevnik mršavljenja u koji bilježite svoj dnevni unos kalorija, intenzitet treninga i svoju težinu. Pazite na promjene u težini i, ako počnete primjećivati ​​da je napredak zastao, prilagodite prehranu i vježbanje.

Teško je prevazići efekat platoa. Ovaj proces zahtijeva puno vremena i truda, ali nemojte stati na tome i ne odustajati. Utvrdite uzrok platoa i poduzmite odgovarajuće mjere.

Radite na sebi i svom tijelu, budite strpljivi i uporni, tada ćete sigurno postići svoj cilj!

Zdravo, dragi vitkiji i vitkiji. Želim vam dobrodošlicu u prostranstvo mog bloga. Danas ćemo govoriti o problemu sa kojim se susreću svi koji se bave sistematskim mršavljenjem.

U nekoj fazi, iz nekog razloga, on se smrzava. Kažu da je došlo do plato efekta pri gubitku kilograma . Ali, nije bitno kako se zove, ali su važni odgovori na tri pitanja:

1. Zašto se ovo dešava?
2. Koliko dugo će trajati plato efekat?
3. Kako to savladati?

Težina se više ne smanjuje

Za sve je nemoguće naći jedno zajedničko razlog . Morate se baviti svakim slučajem posebno. Iako opšti trendovi pogledano.

• Nema smisla gubiti težinu.

Ponekad je vredno kritički pogledati sebe, a ponekad je bolje prestati biti lični kritičar. Neke djevojke se toliko trude da smršaju da zaborave na osjećaj za mjeru.

U potrazi za centimetrima i kilogramima zaboravljaju na zdravlje. Ženski ciklus ih je već napustio, kosa im se prorijedila, nokti lomili, a još uvijek s istom čežnjom gledaju na brojeve vaga.

Naše tijelo je vrlo stabilan, a opet vrlo krhak sistem. Telo vam pokušava reći: to je to, dosta je bilo.

Prestani da gubiš na težini ili ću uskoro umrijeti. Pogledaj se. Koščate ruke i tvrdo dupe na kojem je čak i neudobno sjediti. Je li ovo standard ljepote?

Koliko dugo treba vaš gubitak težine? Vaše tijelo vam govori da je vrijeme da prestanete. Nema smisla gubiti težinu.

• "Je li postojao dječak?"

Dešava se da ljubitelji mršavljenja prate samo strelice na vagi. Ako brojke ostanu konstantne, tada nastupa panika. Ali zaista, nije sve tako loše. Težina ostaje ista, a kaiš na pantalonama već zahtijeva novu rupu.

Redovna tjelovježba i uravnotežena ishrana vam omogućavaju da sagorite masti i da se nakupite mišićna masa. Jedan vodi do gubitak težine , a drugi za povećanje.

Strelica se ne pomera, ali u telu, uz vašu pomoć, naravno, mnogo se radi. Poboljšava mišićnu strukturu i tonus. Uklanja masnoće iz unutrašnjih organa.

A ti stalno plačeš i jadikuješ da si potpuno očajan prebacite težinu . Ali ovo uopće nije efekt platoa! Samo što se smanjenje događa na malo drugačiji način.

Radite sve kako treba! Nastavite u istom smjeru. U susret zdravlju!

• Konstantnost i stabilnost

Koliko je dugačak plato obično? Ovo pitanje nema jasan odgovor, svi su različiti. Svaka osoba je jedinstvena.

Moj prijatelj, sportski doktor u fitnes centru, preporučio mi je da intervjuišem klijente. Neki su pristali da ispričaju svoje priče na putu do idealne težine.

Olga, 28 godina:

Trener me je dizajnirao dobar kompleks workouts. Nutricionist se javio efikasna dijeta za 1700 kcal. za jedan dan. Za četiri mjeseca smršavio sam 12 kg i smanjio obim struka za 8 cm.

Bio sam veoma zadovoljan rezultatima. Bilo je napretka svake sedmice. Ali onda dvije sedmice kasnije, nema napretka. Kako prebaciti težinu? Nisam prekršio svoje treninge ili dijetu. Sve je tačno urađeno. Počela je panika.

Hteo sam da odustanem od svega, ali mi je trener sugerisao da to moram da prođem. Preporučite kako dalje. Sedmicu kasnije, rezultati su me ponovo počeli veseliti.

Genady, 46 godina:

Otkako sam počeo da vježbam u teretani, moja težina je brzo opala. Ali nakon šest mjeseci, počeo sam da bilježim u svom dnevniku treninga da se moja težina nije smanjila tri sedmice.

Ova konstantnost je trajala puna tri mjeseca. Instruktor je rekao šta da se radi . Počeo sam da povećavam pristupe i dodao još novih elemenata u program. Sada je pad ponovo počeo.

Svetlana Vladimirovna, 57 godina

U teretani sam već dvije godine. Došao sam po savjetu nutricioniste. Nakon naglog gubitka težine sa 92 na 78 kg, težina je ostala bez ikakvih promjena uz istu prehranu.

Svi ovi ljudi drže dijetu i redovno vježbaju, ali se njihova težina nije smanjivala od nekoliko sedmica do nekoliko mjeseci.

Zajedničko im je to što su se njihova tijela prilagodila smanjenim kalorijama, veličini porcija i stalnom vježbanju. Stalni životni uslovi doveli su do konstantne težine.

Šta možete učiniti tokom plato efekta

• Promijenite program obuke. Ojačajte ih: dodajte utege, povećajte broj ponavljanja, zakomplicirajte kompleks. Ili jednostavno zamijenite jogu za aqua aerobik ili čak teretanu.
• Promijenite ishranu. Sedmica sa više kalorija je druga sa manje. Nedelja proteina je još jedna nedelja ugljenih hidrata. Još bolje, prestanite da brojite kalorije svaki dan. Neka bude 2000 kcal jedan dan, a drugi 1500. Samo pratite “koridor”.

• Doživite period stabilnosti. Ne prekidajte trening, ne mijenjajte ishranu. U jednom trenutku ćete i sami shvatiti, a tijelo će vam reći šta treba ojačati ili smanjiti. Dakle, glatko prelazite na intuitivnu ishranu.

Ako želite brži spust sa visoravni do svoje idealne težine, onda morate dodati jednokratne male trikove:

• Krećite se više tokom dana: hodajte, idite stepenicama umjesto liftom, radite neki posao dok stojite umjesto da sjedite.
• Radite okrete 2-3 minute, sjedeći na stolici ili stojeći, radite rotacije ramenima. Ove i slične vježbe možete raditi svakih sat vremena čak i u strogom kancelarijskom radu.
• Posjetite kupku i saunu nakon treninga. (Pažnja! Nije prikladno za svakoga!) Strogo kontrolišite apetit nakon termičkih procedura.

Ono što se apsolutno ne može učiniti sa efektom platoa

Želim da te sačuvam od grešaka. Neki vrlo aktivni ljudi pokušavaju savladati prepreke na putu do idealne težine na svoje izmišljene načine. Ove metode nisu uvijek sigurne. Budite pažljivi prema svom zdravlju.

• Ne možete stalno smanjivati ​​unos kalorija. Ovaj stres za organizam može izazvati čitav niz gastro-endokrinih bolesti.
• Ne možete dugo odbijati hranu općenito. Ovo je direktan put do anoreksije.
• Nemoguće je povećati fizičku aktivnost preko svake mjere. To će dovesti do ozljede i iscrpljenosti.
• Kategorično je nemoguće biti razočaran, kriviti sebe i napustiti sredinu puta ka harmoniji i zdravlju. Plato nije greška ili neuspjeh, već odskočna daska do vašeg novog imidža. Ovo je najbolja verzija sebe. Ostanite ovdje, uživajte, steknite snagu. Tada je lakše napraviti sljedeći skok.

Drage dame i gospodo, mršavljenje i mršavljenje, pišite mi o svojim pobjedama i sumnjama. Podijelite svoje priče o gubitku težinei i centimetara.

Sa verom u tebe, Vitalij Sorokin

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija!

Sadržaj

Napori da smršate različitim metodama ponekad propadnu, rezultati sedmičnog vaganja ne pokazuju ništa. Postavlja se pitanje zašto je, kada se držala ispravna dijeta, ili redovno trenirali, rezultat bio razočaravajući, odgovor je jednostavan – ovo je efekat platoa u gubitku kilograma. Čini se da se težina smrzava i ne želi nestati, takav pokazatelj može biti razočaravajući, ali nemojte se uznemiriti i odustati, to može trajati mjesec dana. Postoji nekoliko razloga koji su izvor problema.

Kakav je efekat platoa mršavljenja?

Nisu svi ljudi koji mršave znaju da je efekat platoa u gubitku težine stabilan pokazatelj težine koji je teško promijeniti. Razlog može biti prilagođavanje organizma na stresne uslove mršavljenja. Izgleda kao odbrambena reakcija, a nakupljene masnoće i lipidi uključeni su u najvažnije biohemijske procese ljudskog organizma. Djevojčica, koja gubi na težini, mijenja ishranu i ne zna da je to stres za tijelo. Aktiviraju se zaštitni mehanizmi koji pokušavaju mobilizirati metaboličke procese u načinu štednje potrošnje energije, nastupa plato efekat, pa nema gubitka težine.

Zašto težina stoji

Razlog zašto težina stoji može biti zadržavanje tečnosti. Ovaj problem nastaje zbog hormonalnih promjena. Višak tečnosti može doseći i do tri litre. Kako prevazići ovaj problem prilikom mršavljenja:

• jesti neslanu i nezačinjenu hranu;
• uključite puno tečnosti u dnevnu prehranu - vodu, sokove, čaj, kompote;
• nastavite da se pridržavate dijete bez unosa masne hrane.

Pogrešno odabrana dijeta će doprinijeti efektu platoa u gubitku kilograma i "održavati" strelicu skale na istoj vrijednosti. To je moguće, na primjer, s oštrim prijelazom na krutu "gladnu" prehranu. Mnoge djevojke ne jedu nakon 18:00, kao rezultat, slom i debljanje. Oni ljudi koji su prevladali želju da se oslobode i pravilno jedu, u prvi mah se zapitaju zašto težina stoji na dijeti? Odgovor je jednostavan: tijelo štedi snagu i usporava metabolizam, biohemijske reakcije su inhibirane. Ovako ide gubitak težine.

Kako savladati plato mršavljenja

Važno je ne odustati, vrijedi prevladati efekte platoa prilikom mršavljenja. Postoji teška, ali radna shema za tjedan dana, prema kojoj možete vidjeti rezultat. potrebno:

• Od ponedjeljka do zaključno četvrtka pratite dijetu i ne prelazite preko 1200 kcal.
• U petak i subotu uredite dane posta, ne prelazite 600-800 kcal.
• Nedeljom jedite šta god želite, ali ne više od 1800 kcal.

Takva shema sprječava efekt platoa, pomoći će održavanju metaboličkih procesa na odgovarajućem nivou. Drugi način je sportski način života, aktivnost tokom dana. Intenzivan, redovan nivo fizičke aktivnosti može da obezbedi bilo koji sport ili njegove derivate: plivanje, rvanje, fitnes. Svaki trening poboljšava opšte stanje i stimuliše metaboličke procese. Efekt platoa se povlači, težina se pomiče sa tla, osoba gubi na težini.

Šta učiniti ako težina stoji

Mnogi ljudi pitaju šta učiniti ako težina stoji? Borba sa viškom kilograma se isplati. Morate odabrati individualnu tehniku ​​koja odlučuje kako pomjeriti težinu prema dolje. Glavni faktor koji otežava prevazilaženje problema je neizvjesnost. Ako psihološki osoba sebi nije postavila jasan cilj, tada će sve radnje dovesti u slijepu ulicu. Važno je tražiti motivaciju – ovo je nova lijepa haljina ili ozbiljniji razlozi da pobijedite sebe.

Psihološko otvrdnjavanje neće vam omogućiti da odstupite od zadatka kada gubite težinu i borite se protiv efekta platoa. Ako kilogrami miruju, onda je vrijedno eksperimentirati kako biste smršali, preispitali svoj način života, na primjer:

• Stagnacija energije povezana je sa sjedilačkim načinom života ili nepravilnim planiranjem treninga. U potonjem slučaju, večernje sportove možete odgoditi ujutro, to košta najmanje sat vremena.
• Započnite kardio treninge trčanjem ili brzim hodanjem, a završite s opterećenjem snage.
• Možete ići na ples, ali da biste smršali, intenzivno vježbanje mora biti redovno.
• Ugljikohidratnu hranu treba zamijeniti uglavnom proteinima.
• Dobro psihoemocionalno stanje pomoći će da se postignu željeni rezultati, da se prevaziđe plato efekat.

Dani posta

Popularno povrće koje se može uključiti u dane posta je krastavac. U njemu, osim vitamina i elemenata u tragovima, postoji tartronska kiselina, ona inhibira pretvaranje ugljikohidrata u masti. Kalorični sadržaj proizvoda je nizak, poznat je i po svom kozmetičkom učinku: povrće vlaži kožu ispod očiju. Zimi se umjesto krastavaca koriste jabuke. Za istovar se pojede 1,5 kg krastavaca u 7 doza ili 1,5 kg nezaslađenih jabuka. Ako postoje bolesti želuca, ili pojava bolova u abdomenu, tada se meni za mršavljenje pregledava ili dogovara sa doktorom.

Suprotan metod

Drugi način za prevazilaženje platoa u gubitku težine je suprotan metod. Leži u činjenici da se ishrana provodi bez dijeta. Doručak, ručak, večera se sastoji od proizvoda koji povećavaju kalorijski sadržaj obroka za 150 kcal. Glavni naglasak je na promjeni vrsta treninga i oslobađanju od gladovanja. Ovaj pristup funkcionira: efekat platoa se povlači, težina se pomiče s tla, možete smršaviti.

Može se primijeniti talog kafe na cijeli volumen butina, zatim se okupajte u parnom kupatilu, pa isperite hladnom vodom. Može djelovati i krema protiv celulita: proizvod se mora koristiti u kombinaciji sa postupkom kupanja. Međutim, ne biste se trebali zaustaviti samo na ovoj metodi. Povećanju efekta mršavljenja doprinosi i kombinacija sa vježbama u teretani. Preporučuje se i da probate čaj od lipe prije parne kupelji. To će vam pomoći da se nosite s uobičajenim efektom platoa i uočite gubitak kg tijekom vremena.

0 10752 Prije 2 godine

U nastojanju da smršamo, idemo na dijetu i počinjemo vježbati. Prvi dani i sedmice gubitka su vrlo ugodni - vaga sve manje šokira. Ali nakon nekoliko sedmica napredak se usporava. I nakon nekog vremena potpuno prestaje - odjednom otkrivamo da postoji plato efekat. Ali nema potrebe da se plašite - ovaj članak govori o uzrocima ovog fenomena i daje odgovore na pitanje kako prevladati stagnaciju.

Kakav je efekat platoa mršavljenja?

Efekat platoa pri gubitku kilograma je pojava u kojoj se strelice vage ili zamrznu na mjestu, ili čak govore o debljanju. U početku, uz kompetentan i svrsishodan pristup, tjelesna težina se relativno brzo smanjuje. Tada se kilogrami počinju topiti sve sporije. Čini se da to nije problem, ali dolazi trenutak kada, uz iste napore - dijetalne i sportske - svi pokušaji probijanja plafona izgledaju neuspješno. Što je još gore, pojačavate napad na masnoću, ali težina počinje rasti. Toliko ljudi, suočeni s neugodnim efektom, razočaraju se u dijetu i fizičko vaspitanje, izgube motivaciju i kapituliraju. Obično, što je osoba motiviranija na početku, to je jače razočarenje.

Odbijanje borbe je pogrešna odluka. Postoje načini da se prekine pat pozicija. Suočeni s problemom, morate razumjeti njegove uzroke i razviti strategiju za izlazak iz stagnirajuće situacije. Ali visoravan ima i pozitivnu konotaciju. U periodima stagnacije tijelo popravlja postignuti rezultat. Zbog prilagođavanja organizma određenim uslovima, nakon završetka dijete teže se dobija višak kilograma opet. Važno je samo biti u stanju da se prilagodite takvim pojavama i izađete iz situacije u svoju korist.

Uzroci

Plato efekat je pojava koja može imati različite uzroke. Razmotrimo glavne.

Zadržavanje vode u tkivima

Izgubiti pet kilograma nije samo masnoća. Vaga pokazuje težinu cijelog tijela, uključujući mišiće, vodu, tjelesnu masnoću itd. Prebrzi gubitak gotovo uvijek znači da ste se rastali od kompleksa komponenti u kojima je mast samo jedna od komponenti.

Krute dijete i ogromna fizička aktivnost, koja uključuje dnevni gubitak od 0,5-1 kg, dugoročno su neefikasne. Normalan gubitak je oko 200 grama masti dnevno. Sve iznad, najvjerovatnije, pada na vodu.

Ako doživljavate plato, vjerovatno je da je tekućina zarobljena u tkivima vašeg tijela. Postoje mnoge situacije u kojima je moguće produženo zadržavanje vode. Ponekad, iz više razloga, dolazi do brzog debljanja u rasponu od 1-3 kg. Ovo se dešava, opet, zbog nakupljanja tečnosti. Akumulacija vode, na primjer, često prati drugu fazu menstrualnog ciklusa. Zloupotreba slane hrane može dovesti do kašnjenja do 1,5 litara vode dnevno. Povećanjem dnevnog unosa soli za 10 g dnevno, možete dramatično dobiti na težini po kilogramu.

Intenzivan trening ponekad dovodi do oticanja mišića. Prema planu, nakon aktivne fizičke aktivnosti - mršavljenje, a zapravo se težina povećava. Sve su to primjeri zamišljenog platoa. Suočavanje s ovom vrstom stagnacije može biti relativno jednostavno – potrebno je eliminisati faktore koji doprinose zadržavanju tečnosti.

Nedovoljna potrošnja masti i proteina

Uravnotežena prehrana znači da se ishrana sastoji od otprilike:

• 30-35% proteina;
• 15-20% masti;
• 45-55% ugljenih hidrata.

Previše primjetno odstupanje od navedenog omjera komponenti može negativno utjecati na stanje tijela. Kao rezultat, umjesto gubitka težine - stagnacija. Na prvi pogled, da biste se riješili sala, potrebno je maksimalno ograničiti njegovu upotrebu. U stvari, tijelu je potreban određeni postotak masti, a na njegov nedostatak reaguje odbijanjem da iskoristi postojeće rezerve masti. Dakle, on je osiguran od opasnih situacija više sile.

Previše restriktivna dijeta

Sličan razlog je što se smanjenjem kalorijskog sadržaja prehrane u prvim danima i sedmicama smanjuje težina, a zatim se u jednom trenutku smrzava. Premalo kalorija utiče na bazalni metabolizam. Reagirajući na pretjerani stres, tijelo usporava metabolizam, o čemu ovisi brzina mršavljenja.

Pokušaji da se još više smanji kalorijski sadržaj hrane dovest će do još većeg „stezanja kaiša“ od strane tijela. Tijelo će nastojati da uštedi svaku kaloriju. Na kraju, neadekvatna ishrana i tjelovježba dovest će do otkazivanja vašeg metabolizma. A ovo je mnogo gore od utvrđene težine.

Funkcionalno restrukturiranje

Borbu s viškom kilograma može ometati rad tijela da obnovi sisteme na osnovnom nivou. Ako je proces gubitka težine zastao, moguće je:

• funkcioniranje kardiovaskularnog sistema je normalizirano;
• mišićno-koštani kompleks je preoblikovan;
• koža je zategnuta;
• periartikularni ligamenti su zategnuti;
• mijenja se položaj unutrašnjih organa - zbog sagorijevanja masti i oslobađanja prostora.

Ovi procesi teže najvažnijem cilju - zaštiti Vašeg zdravlja. Vitka figura je dobra, ali ponekad, prema tijelu, gubitak težine može negativno utjecati na stanje unutrašnjih sistema.

Dok se temeljno restrukturiranje ne završi, biće vrlo teško postići rezultat. Ali to nije razlog za odustajanje - naprotiv, morate nastaviti kako ne biste bili vraćeni na početnu poziciju.

Monotoni trening

Plato efekat se može naići ako iz nedelje u nedelju date telu monotono opterećenje. Nepromjenom vježbi, broja serija i ponavljanja i ne povećanjem intenziteta, nagovještavate tijelu da se možete prestati prilagođavati novim uslovima.

Višak energije

Masnoća se topi kada tijelu nedostaje energija izvana. Sa takvim deficitom, tijelo je prisiljeno otvarati vlastite kante. A prvi kandidat za titulu izvora energije je mast. Do stagnacije može doći ako je količina potrošene energije jednaka količini potrošene.

Koliko dugo može trajati efekat platoa mršavljenja?

Trajanje stagnacije varira od 2-3 sedmice do 1-2 mjeseca. Prosječno trajanje efekta je nekoliko sedmica. Ponekad period može kasniti i premašiti navedeni plafon.

Trajanje ovisi o uzroku pojave i o tome koliko su mjere za izlazak sa platoa kompetentne. U nekim slučajevima dovoljno je malo prilagoditi ishranu da biste vidjeli promjene. Kod drugih se morate prilagoditi odluci tijela i čekati mnogo duže. U svakom slučaju, postoji izlaz iz situacije. Najgluplja reakcija na stagnaciju je odustati. Usmjeravajući napore da riješite problem, sigurno ćete prije ili kasnije izaći iz ćorsokaka. U nastavku se govori o tome kako prevazići plato efekat.

Kako efikasno savladati?

Postoje dva glavna načina rješavanja problema – promjenom pristupa treningu i radom na ishrani.

Vježbati

Razmotrite nekoliko shema koje će pomoći da se situacija pokrene. Ali to ne mora biti složeno. Pretjerana revnost prepuna je pretreniranosti i ni na koji način neće riješiti problem. Opterećenje morate prilagođavati postepeno, uz analizu promjena.

Načini povećanja intenziteta treninga:

1. Smanjen odmor između serija. Većina žena i muškaraca koji dolaze u teretanu da smršaju i dođu u formu, odmaraju se predugo – mogli biste i ostati kod kuće. Ako niste dizač tegova ili powerlifter, nemojte produžavati pauze – oporavite se ne duže od jedne minute. Djevojke koje rade sa minimalnim težinama moraju još manje da se odmaraju.
2. Povećajte broj ponavljanja po seriji. Nema potrebe za udvostručavanjem broja - dovoljno je malo povećanje da povećate intenzitet i učinak treninga.
3. Povećanje težine projektila. Ovdje se ne radi o moćnom pristupu treningu, već o radu u stilu velikog broja ponavljanja. Ovaj način također uključuje postupno povećanje težine - bez progresivnog opterećenja, neće biti moguće pokazati tijelu potrebu za promjenom.
4. Promjena vježbi ili opće strategije treninga. Monotonija ne samo da ubija motivaciju, već i tjera tijelo da se brzo prilagodi stresu. Umjesto banalnih "Kačkovovih" metoda, probajte crossfit ili dodajte još kardio.
5. Promjena učestalosti treninga. Ako ste trenirali nekoliko puta sedmično, pokušajte dodati treći. Ali, ako već idete u teretanu 5 puta sedmično, ova opcija nije za vas.
6. Korištenje naprednih tehnika opterećenja. To uključuje negativna ponavljanja, supersetove, pomoć partnera itd.
7. Povećanje setova u vježbama. Ovdje morate djelovati opreznije nego u slučaju povećanja broja ponavljanja - čak i jedan dodatni pristup može biti dovoljan da se nakon nekog vremena pretrenirate. Ali ako postupate mudro i neprestano analizirate reakciju tijela, možete postići napredak u gubitku težine.

Primjer koji se odnosi na posljednju tačku. Pretpostavimo da djevojke treniraju noge i zadnjicu. Tada njihov program promjene može izgledati ovako:

I tako dalje, sve dok u svim vježbama ne dođete do petica ili bilo kojih drugih brojeva koji premašuju prvobitnu vrijednost za jedan.

Ishrana

Ako sumnjate da problem leži u pothranjenosti, možete:

• Smanjite dnevni unos kalorija. Na primjer, ako ste dnevno unosili 1700 kalorija, smanjite brojku na 1600. Više nije potrebno - postupnost je također važna ovdje.
• Naprotiv, povećajte broj kalorija. Ovo će uspjeti ako pretjerujete u ishrani. Istovremeno, potrebno je diverzificirati jelovnik - fokusiranje na istu vrstu hrane neće biti baš razumna odluka.
• Dodajte dane posta koristeći efekat ljuljanja. Na uobičajeno dijetetski unos možete dodati nekoliko specijaliziranih dana - na jednom od njih se sadržaj kalorija povećava, a na drugom smanjuje. Ovaj efekat će pomoći da se ubrza metabolizam i prevaziđe stagnacija.

Približna shema takve "ljuljačke":

Ovisno o uzroku stagnacije i koliko dugo traje efekat platoa, potrebno je odabrati metodu za njegovo rješavanje. Obavezno uzmite u obzir svu pojedinu hranu. Mnogi ljudi zanemaruju neke proizvode za koje smatraju da ne mogu značajno utjecati na rezultat. Ali takve sitnice mogu sabrati prilično opipljive brojke koje određuju koliko će borba protiv viška kilograma biti produktivna.

Između ostalog, potrebno je piti dovoljno vode - tečnost dobro ubrzava metabolizam. Sauna i masaža će biti dobra pomoć. Vrlo je važno u ovoj fazi ne izgubiti motivaciju i vjeru u to efikasnog gubitka težine možda. A slični stagnirajući efekti svojstveni su različitim aspektima života - od trening snage prije učenja novog zanimanja.

1. Plato efekat je pojava sa kojom se ljudi redovno susreću u svim oblastima svog delovanja. Može se opisati na sljedeći način: postizanje nivoa na kojem prethodni napori više ne doprinose napretku u jednom ili onom smjeru. Može da obezbedi i obuku – više od polovine studenata koji su tokom studija iskusili efekat platoa napustilo je istu.
2. U ovom ili onom stepenu, svi ljudi su podložni formiranju efekta platoa u svojim aktivnostima. Istraživači ovog fenomena efekat platoa nazivaju "ugrađenim u genetski kod", a može se manifestovati i u radu tijela i u radu mozga.
3. Plato efekt se rješava kako kada uobičajene metode treninga prestanu da poboljšavaju njihove fizičke performanse, tako i kod učenika koji smatraju da im stare metode treninga više ne pomažu da savladaju gradivo o toj temi u istom obimu kao prije.
4. Plato efekat nije povezan sa specifičnom vrstom aktivnosti kojom se osoba bavi i, zapravo, predstavlja zajednički problem za sve. Naravno, najčešće se s takvim blokom suočavaju ljudi koji nauče nešto novo. Međutim, to može biti i pogubno za karijeru, jer je razvoj u profesionalnom polju također neraskidivo povezan sa učenjem i samousavršavanjem.
5. Postoji plato efekat zbog navikavanja tijela na određene vježbe. Osoba se navikne na rutinu, prestaje ići naprijed i primati nove informacije, uprkos uloženim naporima. Praćenje i rad sa ovim blokom je ključ za uspješan razvoj.

Plato efekat u životu

Kao dio moje doktorske teze, sproveo sam studiju usmjerenu na identifikaciju problema svojstvenih efektu platoa tokom učenja. Kao rezultat toga, studenti su odgovarali na moja pitanja vezana za ovaj problem.

1. Približno 40% učenika koji doživljavaju efekat platoa u učenju obrazovano je u grupnoj nastavi, dok je kod osoba koje su pohađale individualne kurseve problem nastao samo u 13% slučajeva. Dakle, plato efekat može nastati zbog nesavršene strukture programa obuke.
2. Studenti su najčešće prijavili plato efekat nakon tri mjeseca, šest mjeseci, godinu dana i dvije godine od početka studija. Javlja se tokom prelaska u sljedeću fazu obrazovanja i korelira sa krivom obrazovanja. Moguće je da se vrijeme između ključnih trenutaka eksponencijalno povećava, što sugerira da se sljedeći susret sa efektom platoa može dogoditi 4 godine nakon početka.
3. Većina učenika (60%) koji iskuse plato efekat ne mogu da identifikuju sa čime tačno imaju problema i opisuju to kao opšte stanje stupora.
4. Plato efekat može potrajati od nekoliko sedmica do četiri godine.
5. Najčešći uzroci plato efekta su: nedostatak/gubitak motivacije, ometanja, loš program treninga, navika na vježbanje, perfekcionizam i ovisnost o ishodu.
6. Nedostatak motivacije je jedna od komponenti efekta platoa iz kojeg, na ovaj ili onaj način, osoba klizi odmah ili nakon nekog vremena nakon zaustavljanja razvoja. Postoje situacije kada je motivacija prisutna, ali još uvijek nema rezultata, a osoba je u platou. Ako se plato nastavi dugo vremena, motivacija će vjerovatno nestati.
7. Gubitak motivacije zahtijeva nove informacije. To može biti nova inspiracija, program obuke, učitelj, promjena u razmišljanjima o sebi, ali bez promjena motivacija se više neće pojaviti. Važno je pratiti šta je uzrokovalo njen gubitak, onda će to pomoći u pronalaženju načina da se to zaobiđe u budućnosti.
8. Glavna osećanja koja su karakteristična za stanje platoa su dosada, frustracija, osećaj zastoja u razvoju, gubitak samopouzdanja, osećaj gubljenja vremena i osećaj da niste savršeni. Svi ovi osjećaji su opasni, jer njihovo prisustvo u dužem vremenskom periodu može dovesti do prekida i trajnog gubitka samopouzdanja. Stoga je veoma važno prepoznati plato po ovim senzacijama i raditi na njegovom prevazilaženju.
9. Više od polovine studenata (51%) koji su iskusili plato efekat prekinulo je učenje, a manje od trećine (30%) ga je uspjelo savladati.

8 problema - 8 rješenja

Postoji osam specifičnih problema koji mogu ukazati na efekat platoa. I ovako se mogu riješiti.

1. Problem zavisnosti

Drugim riječima, ovisnost tijela o određenoj vrsti droge, zbog koje prestaju djelovati. postaje obrazac koji se ponavlja, što smanjuje koncentraciju i interesovanje.

Rješenje: kao u slučaju sa lijekovi, različitost može prevazići problem zavisnosti: drugačiji pristup aktivnosti, druge vežbe, rešavanje problema „s druge strane“.

Na primjer, da bi se riješio ovaj problem kod bavljenja fitnesom, razvijen je crossfit sistem koji ne dozvoljava mišićima da se naviknu na istu vrstu vježbi, a uključuje element igre. Kada se bavi mentalnim radom, osoba se suočava sa sličnim problemima. Kako biste spriječili da se to dogodi, ponekad morate napraviti raznovrsnost.

2. Problem pohlepe

Osoba radije bira ona rješenja koja se u ovom trenutku čine optimalnom, a ignorira nešto korisnije u budućnosti.

Rješenje:širi pogled na proces. Važno je shvatiti da resursi koje možemo potrošiti na trenutno postizanje srednjeg cilja možemo iskoristiti za optimizaciju našeg rada u cjelini, što će pozitivno utjecati na rezultat.

To dobro ilustruje sljedeća situacija: dvoje ljudi u metropoli treba da stignu od tačke A do tačke B. Jedna od njih bira taksi jer se čini da je to najbolja opcija - ide brže, bez zaustavljanja, direktno od tačke do tačke. tačka. Drugi bira metro i prvi stiže, jer vozovi metroa i pored stajanja ne zaglavljuju u saobraćajnim gužvama. Ponekad najbolja opcija u ovom trenutku nije ono što će na kraju dovesti do dobrog rezultata.

3. Problem vremena

Pravi trenutak je često važniji od primijenjene sile. Odmor od posla jednako je važan kao i obavljanje posla.

Rješenje: Paradoksalno, moramo da zastanemo i dozvolimo da informacije o problemu pređu sa kratkoročnog na dugotrajno pamćenje. Ovaj problem nastaje zbog nestrpljivosti i želje za brzim rezultatom, pa je važno biti svjestan da naš mozak ponekad nije u stanju da ispuni očekivanja performansi koja mu postavljamo.

Štaviše, mozak različito radi s informacijama, ovisno o vremenu. Dakle, kada učite novi jezik, ponavljanje naučenih riječi u redovnim intervalima omogućava vam da ih bolje zapamtite.

4. Problem procesa

Ova karakteristika varira od procesa do procesa. Ako nema dovoljno sredstava, potrebno je pažljivije razmišljanje o budućim koracima. Dešava se da dio posla usporava sve ostalo. U ovom slučaju, morate ga identificirati. To uključuje i probleme vezane za „misteriozni sastojak“, kada nešto krene po zlu, ali nije jasno zašto. U ovom slučaju, trebate "razdvojiti" cijeli proces na dijelove, mijenjati svaki od njih redom, dok ne postane jasno šta može funkcionirati.

Rješenje: Problemi u procesu najčešće nastaju zbog činjenice da osoba nije dobro upoznata sa samim komponentama procesa, pa je za rješavanje takvih problema potreban svjestan pristup i pažljivo planiranje.

5. Problem oštećenih podataka

Naša vlastita percepcija ponekad pokvari i izobliči stvarnu sliku, što zauzvrat usporava napredak. Često negativne misli o vlastitim rezultatima blokiraju razvoj. Na primjer, kada uče u grupi, učenici mogu osjetiti da ostatak grupe brže napreduje. To dovodi do pada samopoštovanja, gubitka samopouzdanja i daljeg pogoršanja rezultata.

Rješenje: pretraživanje i pristup objektivnim informacijama. Informacije koje dobijamo od drugih ljudi i naše vlastito tumačenje mogu biti veoma daleko od istine. Za rješavanje ovog problema ključnu ulogu igra sposobnost objektivnog vrednovanja rezultata svog rada.

Da bi se riješio ovaj problem, na primjer, razgovor sa nastavnikom koji bi trebao pokazati učeniku da je sve u redu. U principu, o ovom problemu možete razgovarati sa nekim ko nije uključen u sam proces - na primjer, sa dobrim prijateljem. Problem se može riješiti racionalnim sagledavanjem stvari i odbacivanjem emocija u procesu evaluacije.

6. Problem smetnji

Ako mozak prima previše informacija iz različitih izvora u isto vrijeme, on pada u stupor i gubi sposobnost donošenja odluka i razvoja. Čak i na putu od kuće do metroa dobijamo ogromnu količinu informacija koje nam se bukvalno nameću.

Rješenje: fokusirajte se na jedan izvor kako ne biste izgubili informacije. Problem smetnji se zasniva na činjenici da je multitasking mit. Mozak nije dizajniran da radi mnogo stvari odjednom, već se prebacuje s jedne na drugu i troši resurse na to. Morate se fokusirati na jednu stvar, a ne preopteretiti se zadacima i ciljevima.

7. Problem sporog neuspjeha

Ovaj problem je prilično teško identificirati. Potrebno je obratiti pažnju na male nijanse, a kada se shvati da sve polako ide u propast, važno je analizirati šta se konkretno razvija, a šta ne i pretpostaviti kakve su šanse za uspjeh u budućnosti.

Dakle, sistem nastave koji ne uzima u obzir individualne karakteristike studenta može dovesti do problema sporog pada na sredini kursa. Za njegovo formiranje količina utrošenih sredstava nije bitna, već samo otežavaju njenu identifikaciju.

Rješenje: neuspjeh ubrzanja. Važno je analizirati pristup procesu i shvatiti da li vam on individualno odgovara. Ponekad problem nastaje zbog činjenice da osoba počne da uči nešto za šta nema preduslove. Na primjer, naučiti pjevati bez sluha ili glasa.

8. Problem perfekcionizma

Perfekcionizam ubija početak procesa, jer vas tjera da tražite pravo vrijeme za prve korake. Nema osjećaja kompletnosti, sve se usporava u potrazi za idealnim, nedostižnim rezultatom.

Rješenje: spoznaja da ništa ne može biti savršeno, strukturiranje korak po korak, jasno definisani rokovi. Važna uloga Da biste riješili ovaj problem, igra samodisciplina: morate naučiti kako sebi postaviti rokove i ne raditi nakon što dođu, bez obzira koliko želite usavršiti sve komponente procesa.

Kada dođe do efekta platoa, neophodne su promjene u procesu. Bez obzira na razloge, da bi se prevladala blokada, potrebno je nešto radikalno promijeniti. U zavisnosti od problema, rešenje može biti nova inspiracija, novi učitelj, promena mišljenja o sebi ili svom učenju, ili pauza od škole ili posla.