Plan ishrane za efikasno mršavljenje. Dijeta za mršavljenje - pravila i dnevna rutina. Kaša za mršavljenje

Članak sadrži jednostavne savjete nutricionista koji će vas naučiti kako se pravilno hraniti kako biste smršali, opće preporuke, najčešće greške i zablude.

• Alimentarni (od latinskog alimentum - hrana, ishrana) - to je ono što dobijamo kroz usta. U 95% slučajeva izjedamo problem.
• Endokrini poremećaji se javljaju u 3-4% slučajeva.
• Različiti neurološki poremećaji i drugi uzroci javljaju se u 1%.

Drugim riječima, u 95% slučajeva problem nastaje zbog viška ulazne energije nad našim troškovima energije.

Troškovi energije idu na dva načina:

• BX. Koliko naše tijelo troši da bi održalo vitalnu aktivnost u mirovanju (ležati, sjediti, gledati TV). Količina potrošene energije je individualna. Izračunato: žene 0,9 kcal / kg, muškarci 1 kcal / kg težine.
• Fizička aktivnost.

Ne možete jesti manje od vašeg glavnog metabolizma.

Tabela potrošnje energije po organima i tkivima tijela

Kada se bazalni metabolizam poveća:

• Prilikom dobijanja mišićne mase.
• u stresnim situacijama.
• Sa porastom tjelesne temperature i okoline (ljubitelji kupke).
• Sa aktivnim rastom.

Šta smanjuje metabolizam:

• Dob. Naš zadatak je da podržimo metabolizam kroz fizičku aktivnost.
• Laktacija.
• Endokrine bolesti.
• Gladovanje. Sve dijeta za gladovanje.

Formula za izračunavanje bazalnog metabolizma (BMO), gdje je M tjelesna težina:

Kada osoba jede više nego što troši, postoji višak kalorija. Na primjer, pojesti dodatnih 200-300 kcal je vrlo lako. Oni leže u proizvodima koje ne tretiramo kao hranu.

Ko kaže da je loše popiti čašu mlijeka? To je istih 300 kcal energije, odnosno pola čizburgera ili hamburgera. Mlijeko, kefir su takođe hrana. Vrlo često se čaša kefira popijena uveče smatra dijetetskim proizvodom. Ali ako ova čaša prelazi dnevni obrok, ovo je već previše kalorija.

Dnevna pretraga od 200 kcal dovodi do skupa od 8 kg godišnje.

Kršenje dijete

Vrste poremećaja u ishrani, koji se javljaju kod 60% ljudi sa prekomjernom težinom:

• Hrana za društvo. Na primjer, žena je večerala u pet sati. Muž je stigao u 21 sat. Žena jede drugu večeru za društvo.
• Emocionalno "pijenje hrane". Jedenje stresa, zamjena ljubavi sa ukusnim proizvodom. Šećer pobuđuje morfijske zone u našem mozgu, baš kao što to čine lijekovi. Ruka, poput narkomana i alkoholičara, poseže za ovim užitkom. Nema potrebe da čitate knjige, idete u pozorište, bavite se sportom, gradite odnose, tražite izvore radosti. Uzeo sam i pojeo. Volite sebe na trenutak, a onda se mrzite cijelo veče.
• Restriktivna kršenja - "depresija u ishrani". Javlja se kod ljudi koji su stalno na dijetama, ograničavaju se, odlaze u krevet s mislima o hrani. Takvi ljudi se ne mogu zaustaviti, hvatajući se za dobrote. U praksi se ispostavlja bolan pokušaj mršavljenja kako bi se jelo kolače i lepinje. Navika pravilnog ponašanja u ishrani nije razvijena.
• paroksizmalni poremećaji. Na primjer, "noćna sveštenica". Jednokratni nekontrolisani napad prejedanja. Odjednom sam poželeo – nasrnuo sam na hranu i više nisam mogao da se zaustavim.

Što se tiče noćnog obroka: referentna vrijednost bi trebala biti u prosjeku 3 sata prije spavanja. To ne znači da ako idete u krevet u 1 ujutro, možete jesti u 22 sata. Potrebno je graditi na vremenu kada prosječna osoba treba da ide u krevet. To jest, 11 - 3 = 8. U idealnom slučaju, posljednji obrok je 20 sati.

Sve u životu je daleko od idealnog. Potrebno je tražiti kompromise. Na primjer, ostavite slobodne kalorije za čašu kefira, nešto proteinsko. Čak i ako ne spavate, vaše tijelo već spava. Neplaniranim obrocima dajemo mu dvostruko opterećenje, stvarajući stres.

Prekomjerna težina dovodi do brojnih problema.

Često možete čuti frazu "Nemam novca za dijetu". Dostupnost višak kilograma zahtijeva mnogo više novca i ulaganja u sebe - u ovom trenutku iu budućnosti za 10-20 godina. Sve to u pozadini psihičke nelagode, smanjenja kvalitete života.

Kako utvrditi da li postoji višak kilograma

Smrtonosni kvartet:

• Obim struka. Muškarci su veći od 94 cm, žene više od 82 cm.
• Nivo šećera natašte je veći od 5,5 mmol/L.
• Nivo pritiska je iznad 120/80 mm Hg. Art. (135/85 kod ljudi uglednih godina).
• Nivo holesterola je veći od 5 mmol/l. Trigliceridi više od 1,7 mmol/l.

Ako se poveća barem jedan od pokazatelja, rizik od smrti se povećava za 10-15% u narednih 10 godina (a ako sva četiri, onda i do 60%).

3 laka indikatora kada se možete izmjeriti i shvatiti da li imate višak kilograma ili ne.

Koliko je potrebno da se održi težina da vam ona postane glavna i da se metabolizam tijela prilagodi tome.

Ako ste za 2-3 mjeseca postigli željeni rezultat (vaš cilj je bio 5 kg) i opušteni, vratili se starom načinu života, onda će se težina vratiti. Potrebno vam je još najmanje 2-3 mjeseca da učvrstite uspjeh. U prosjeku, koliko su postigli, toliko treba i popraviti. Tada će težina težiti novoj normali.

Kako smršati kod kuće

Glavni pravci:

• Potreban mentalni stav i samodisciplina. Morate da želite da svoju težinu vratite u normalu.
• Smanjite dnevnu ishranu koju trenutno imate za 500-600 kcal.
• Kreirajte najizbalansiraniju ishranu za proteine, masti, ugljene hidrate, vitamine i minerale.
• Dovoljan i adekvatan režim pijenja.
• Poštivanje režima i pravila ishrane.
• Organizujte kompetentnu detoksikaciju organizma.
• Podrška nervni sistem.
• Normalizacija endokrinog balansa. Posebno za one koji nisu uspjeli postići pozitivan rezultat u prethodnim paragrafima.

Smanjujemo kalorije

Kako možete smanjiti unos kalorija?

Vitamini i minerali za mršavljenje

Podvodni kamen. Sa smanjenjem kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, unos korisnih hranjivih tvari uvijek se smanjuje.

Ako ništa ne učinite po tom pitanju, dobićete:

• Osjećaj loše.
• Letargija.
• Apatija.
• Loše raspoloženje.
• Smanjen metabolizam.
• Kvarovi.

To vrlo često osjećaju djevojke koje su na dijeti. Potrebno je sjesti na onu dijetu na kojoj je moguće sjediti cijeli život. Takođe je potrebno obogatiti prehranu vitaminima i mineralima.

Kada ste izabrali zdrave hrane, obogatili ishranu svim građevinskim materijalima za organizam - vaša ćelija je sita i ne šalje signale mozgu da je gladna. Ako joj barem nešto nedostaje, ćelija šalje signal. Tada je vrlo teško odoljeti iskušenju. „Pojedi nešto! Nedostaje mi vitamina A, vitamina B."

Lista vitamina i minerala koji nam mogu pomoći u tome:

• Smart Meal (koktel).
• Solstikova linija.

Hrana mora biti kompletna. Posebnu pažnju posvećujemo mineralima. Sa smanjenjem tjelesne težine često govore o proteinima, mastima i ugljikohidratima, ali rijetko o mineralima.

Postoji nekoliko minerala bez kojih je harmonija nemoguća:

• Chrome . Nedostaje 70% ljudi sa viškom kilograma. Pacijenti sa dijabetesom u 80% slučajeva imaju izražen nedostatak elementa u tragovima. Krom je odgovoran za metabolizam ugljikohidrata. Nedostatak je jedan od razloga za razvoj insulinske rezistencije. Krom potiče preradu masti u ugljikohidrate, sagorijevanje masti. Smanjuje nivo holesterola. Učestvuje u radu mišića, što ih čini jačima.
• Jod za održavanje normalne funkcije štitnjače.
• Kalcijum. Ubrzava metabolizam. Poboljšava rad mišića, nervnog sistema i snižava holesterol. Dio je hormona kalcitriola, koji pretvara masti u energiju.

Američki naučnici proveli su istraživanja koja su dokazala: ljudi koji nisu mogli smršaviti imali su izražen nedostatak kalcija i, kao rezultat, kalcijum triola. Dali su im dodatni kalcijum u dozi od 1000 mg tokom tri mjeseca i pokrenut je proces topljenja masti.

• Magnezijum. Učestvuje u održavanju normalnog nivoa glukoze. Pruža smirenost nervnog sistema (jedan od razloga prejedanja je stresna ishrana).

Možete li dobiti kalcij samo iz hrane? Naučeni smo da mislimo da kalcijum dolazi iz mliječnih proizvoda.

Da biste dobili dnevnu dozu kalcijuma, potrebno je popiti litar mlijeka ili litar kefira ili pojesti 1 kg svježeg sira dnevno. Ali s obzirom na kalorijski sadržaj ovih proizvoda, ne treba nam više od čaše. Da, i ne može se pojesti baš kilogram svježeg sira svaki dan.

Najviše kalcija u siru, susamu, orašastim plodovima. Ovo su veoma kalorične namirnice i trebalo bi ih ograničiti na 30 grama.

Bez dodatnog izvora kalcija u obliku dodataka prehrani, gotovo je nemoguće nadoknaditi nedostatak kalcija.

Pravilan režim pijenja

Vode treba piti 30-40 ml na 1 kilogram tjelesne težine. Ali ne više od 3 litre dnevno.

Kako piti vodu. Ujutro smo se probudili, ustali, popili 1-2 čaše vode na prazan stomak. I bolje sa hlorofilom, možete sa limunom, možete sa sokom od aloje. Zatim čašu vode prije svakog obroka. 5 obroka - 1 litra je već tu. Preporučljivo je ne piti vodu tokom obroka i najmanje 40 minuta nakon obroka, u suprotnom se smanjuje efikasnost varenja i apsorpcije hrane.

Što se tiče "vode":

• Voda sa limunom.
• Voda sa koralnim kalcijumom.
• Dekocije i infuzije bilja.
• Voćni napici bez šećera.
• Zeleni čaj od drugog i sljedećih listova čaja.

Kafa i crni čaj nisu uključeni.

Pravilan režim ishrane

Šejkovi i proteinski proizvodi rade odlično. Ali ako ih pojedete uveče, neće biti rezultata. Način ishrane je važan. U idealnom slučaju, ovo su 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Grickalice vam pomažu da se ne prejedate u glavnim obrocima.

Potreban je uravnotežen doručak sa proteinima: kaša sa jajetom, sa parčetom sira. Kako se hraniti da biste smršali: djelimično, redovno. Poslednji obrok je najkasnije 3-4 sata pre spavanja.

Čišćenje organizma za mršavljenje

Telo je pametno. Ako dođe do preopterećenja otrovima, on neće dozvoliti da zasadi jetru i bubrege radi ljepote i učinit će pravu stvar.

Oslobađanje od viška kilograma je razgradnja masnog tkiva s velikim oslobađanjem produkata raspadanja. Treba ih izvaditi. Jetra će prva izlučiti. Ovo je jedan od razloga za degeneraciju u masnu hepatozu, ako se jetra ne pripremi.) noću.

Fizička aktivnost za gubitak težine

Sada moderna panaceja - teretane, fitnes centri, biciklizam. Mora se shvatiti da čak ni najispravnija i najefikasnija fizička aktivnost ne doprinosi gubitku težine. Daje zategnute mišiće, ali težina na treningu ne nestaje. Samo kompetentna kombinacija prehrane s fizičkim treningom pomaže u tome.

Veliko je pitanje hoće li fizička aktivnost 2 puta sedmično pomoći u smanjenju težine. Potreban je svaki dan.

Planinarenje, preskakanje lifta itd. spontane su svakodnevne aktivnosti. A ako tome dodate i fitnes, sve će uspjeti. Ako osoba sjedi u kancelariji cijeli dan, spušta se liftom do automobila i ide u teretanu 2 puta sedmično, onda takva "fizička aktivnost" neće dovesti do zdravlja.

Pokret je život. Imperativ je kretanje. Kretanje za zdravlje je 6-10 hiljada koraka. Korisno je koristiti gadgete - pedometre.

Ako ne povećate fizičku aktivnost na 10 hiljada koraka dnevno, samo dajte fitnes 2 puta sedmično, neće biti zdravlja.

Za one koji vole ukusno i žele da jedu uravnoteženu ishranu kako bi smršali:

• Solstik Slim s okusom borovnice. Savršeno prekida apetit ako želite da pojedete nešto slatko. Pokreće drenažne sposobnosti organizma i ubrzava metabolizam.
• Solstik Energy. Pogodno za intenzivniju fizičku aktivnost. Korisno je piti prije treninga za više snage, kako biste mogli više raditi tokom treninga.

Htjela bih dodati da nijedna dijeta ne može zamijeniti zdrav razum. Prekomjerna težina je problem životnog stila. Promjena načina života traje više od mjesec dana. Zato, nemojte se mučiti, ne zabijati u okvire, ne kažnjavati se zbog činjenice da od ovog ponedjeljka niste počeli da vodite neki idealan način života.

Opustite se što je više moguće i mirno idite ka svom cilju. Korak po korak. Iz dana u dan.

Lako se poboljšati, ali je mnogo teže vratiti željenu težinu. sretni praznici obilnim gozbama, alkoholnim i gaziranim pićima, beskrajnim grickalicama na trčanju i suvom hranom, nespremnošću da se doručkuje, jer će to "loše uticati na figuru", i mnoge druge slične situacije dovode do toga da vaga pokazuje 5-10, pa čak i 20 -30 kilograma više nego što je potrebno.

Danas će sigurno čak i dijete odgovoriti da se za mršavljenje samo trebate pridržavati pravilnu ishranu, isključite neke proizvode - i tada će život postati doslovno lakši. Ali šta ova fraza znači? A koje su osnove? Vrijeme je da saznate odgovore na pitanja koja muče mnoge žene i muškarce!

Pravilna ishrana - kako je?

Ukratko, to je osnova zdravog načina života, o kojem direktno ovisi ne samo težina, već i fizičko, pa čak i psiho-emocionalno stanje. Ishrana je fiziološka potreba koja zauzima prvu fazu, a sve druge ljudske želje su već "odbijene" od nje (to govori svojevrsna "piramida potreba" američkog psihologa Abrahama Maslowa). Hrana je lek za sve bolesti. Ali nedavno je, nažalost, postao kult.

Zdrava ishrana podrazumeva unos i asimilaciju supstanci neophodnih za nadoknadu utrošene energije, regulisanje rada svih sistema ljudskog tela, obnavljanje i izgradnju tkiva.

Glavni principi pravilne ishrane

Prije ulaska u novi, zdrav život, potrebno je detaljnije proučiti ovo pitanje. Ako shvatite sve nijanse, neće biti teško razumjeti kako postupati s hranom Svakodnevni život. Dakle, osnove pravilne prehrane za mršavljenje:

1. Raznovrstan, izbalansiran, frakcijski meni. Prvo, takva dijeta neće dosaditi, a drugo, garancija je da tijelo svakodnevno dobija sve potrebne supstance. Morate jesti u malim porcijama, zadržavajući glavne obroke i dodajući 2-3 dodatna (užina).
2. Svježa hrana. Tokom dugotrajnog skladištenja, skoro svi se izgube korisne karakteristike pa je bolje kupovati hranu svakodnevno.
3. Lista osnovnih pravila pravilne prehrane za mršavljenje ne može postojati bez svježeg povrća i voća. Zbog sadržaja vlakana poboljšavaju metaboličke procese i pozitivno djeluju na gastrointestinalni trakt. A vitamini i elementi neophodni su za asimilaciju hrane i jačanje obrambenih snaga organizma.
4. Provjerite kompatibilnost proizvoda. Neki od njih se ne mogu koristiti zajedno, jer to dovodi do stvaranja velike količine toksina i otpadnih tvari u tijelu.
5. Promijenite hranu prema godišnjim dobima. Ljeti najveći dio ishrane treba da čini hrana biljnog porijekla, a zimi je potrebno uključiti hranu koja sadrži masti i proteine.
6. Naučite kako pravilno izračunati svoj dnevni kalorijski unos. Neravnoteža u ovom pitanju najčešće uzrokuje pojavu dodatnih centimetara na bokovima.

Važno je zapamtiti da se promjenom ishrane mijenja i metabolizam, što može uzrokovati kvarove u crijevima i neravnotežu mikroflore. Za normalizaciju rada crijeva i vraćanje mikroflore potrebna je velika količina dijetalnih vlakana koja se nalaze u fermentiranim mliječnim proizvodima, voću i povrću, što se često ne slaže s prehranom. U ovom slučaju, nutricionisti propisuju dodatke prehrani, uključujući. Fibraxin sadrži vrijedna dijetalna vlakna prirodnog porijekla - arabinogalaktana, koja pospješuju rast i reprodukciju korisnih mikroorganizama i održavanje crijevne barijere nepropusne za toksine i alergene. Druga važna komponenta Fibraxina je laktoferin, koji ima imunomodulatorna svojstva i štiti od prodiranja toksina i alergena kroz crijevnu sluznicu u krvožilni sistem.

Mjesto tečnosti u pravilnoj ishrani

Voda igra važnu ulogu u ljudskoj ishrani. Osnove pravilne prehrane za mršavljenje uključuju konzumaciju dovoljne količine tekućine, odnosno 1,5 litara dnevno. Poželjno je uzeti u obzir samo obična voda.

Generalno, mišljenja o tome da li se čaj i kafa smatraju istom tečnošću koja je potrebna osobi značajno se razlikuju. Neki kažu da je ovaj marketinški trik smišljen još 1990-ih, kada se pojavila flaširana voda, i to je trebalo nekako reklamirati. S druge strane, napici kao što su kafa i čaj (a prvo od njih nikako ne bi trebalo da budu deo „zdrave“ ishrane) ubrzavaju proces uklanjanja tečnosti iz organizma, pa stoga ni jedan sistem ne prima vodu. mora da radi kako treba.. Ipak, najbolje je držati se stava da je čaj dodatno piće, a obična tečnost glavno.

Možete piti vodu kad god želite. Prvu čašu se preporučuje popiti odmah nakon spavanja, na prazan želudac.

Do danas je razvijeno dosta sistema, postoji ogroman broj preporuka stručnjaka, a osoba može odabrati samo opciju koja najbolje odgovara njegovom načinu života. Pogledajmo nekoliko shema pravilne ishrane kako bismo lakše razumjeli kako dalje.

Šema br. 1.

Obroci
	Ovsena kaša. Šolja zelenog čaja. Apple.
	Šolja bezmasnog jogurta za piće. Breskva (2 kom.).
	Kuvani pirinač sa pečenom ribom. Salata od paradajza i krastavca sa dodatkom lanenih semenki i jedne kašike maslinovog ulja.
	Svježe pasirane šargarepe sa medom.
	kuvano pileći file, pečen u marinadi od pomorandže i meda. Kuvana brokula. Čaša zelenog čaja.

Šema br. 2.

Dan u tjednu
ponedjeljak		Juha od pirinča sa zelenim graškom i lignjama.	Gulaš od povrća.
	Svježi sir.	Povrće pečeno u rerni sa mesom.	Pileća prsa na kineski način sa kuvanim pirinčem.
	Omlet sa povrćem.	Tepsija sa heljdom i ribom.	Riblji kotleti.
	Ovsena kaša sa orasima i voćem.	Supa od povrća sa piletinom.	Punjene tikvice.
		Riblji puding.	Odrezak od ružičastog lososa.

Tabela br. 2 ne opisuje grickalice, na jelovniku čak nema ni čajeva. To ne znači da ne bi trebalo da budu. Za užinu je odlična lagana hrana: voće, povrće i salate od njih, kiselo-mliječni napici, dijetalni kolačići. Takođe je važno ne zaboraviti na čaj i običnu vodu.

Treća shema nije jelovnik, već samo sistem koji sadrži osnove pravilne prehrane za mršavljenje.

obrok			Proizvodi
		Potrebno je piti čaj, kafu ili sok u količini koja ne prelazi 500 ml.
			Kuvano jaje i kaša (150 g)
Četvrto		Voda, kafa, sok ili čaj (do 500 ml).
		Voda ili čaj (500 ml).	Pečurke, povrće ili salata od njih (200 g), nemasno meso ili riba / plodovi mora (100 g).
		Čaj ili sok (0,5 l).	Kao i u 14 sati: ugljikohidratna (200 g) i proteinska (100 g) hrana.
		200 ml kefira, mlijeka ili fermentisanog pečenog mlijeka.	100 g svježeg sira ili druge proteinske hrane.

Kalorijski sadržaj takve dijete je oko 1300 kcal.

Šta nutricionisti preporučuju za mršavljenje pravilnom ishranom?

Mnogi ljudi odbijaju doručak iz razloga što se, po njihovom mišljenju, zbog njega može ugojiti. Ovu teoriju morate izbaciti iz glave, jer je to najvažniji obrok u danu, a bez njega je nemoguće sagledati osnove pravilne ishrane za mršavljenje. Nutricionista preporučuje:

1. Morate doručkovati
2. Nemojte strogo ograničavati potrošnju proizvoda, čak ni slatkiše ne treba zauvijek napustiti.
3. Diverzificirajte jelovnik što je više moguće tako da bude uravnotežen, hranjiv i ne dosadan.
4. Ne gladovanje je stres za organizam.
5. Uključite više voća i povrća u svoj jelovnik.
6. Jedite citrusno voće i ananas, jer oni imaju sposobnost sagorevanja masti.
7. Odbijte previše prženu, slanu, masnu i dimljenu hranu.
8. Ne zaboravite piti običnu vodu.

Ova tabela pokazuje koji obroci mogu biti tokom dana.

obrok	Opcija 1	Opcija 2	Opcija 3	Opcija 4	Opcija 5
	Žitarice natopljene jogurtom, voće i kafa/čaj.	Pirinčana kaša sa suvim voćem i zelenim čajem.	Salata od heljde i čaj.	Ovsena kaša sa pečenom jabukom i čaj/kafa.	Tepsija od svježeg sira i tost sa puterom, sokom ili zelenim čajem.
	Jogurt i orasi.	Banana i kefir.	Uvarak divlje ruže i svježeg sira.	Jabuka i jogurt.	Banana i jogurt.
	riblja čorba, paprikaš od povrća, kuvano pileća prsa, kompot.	Supa od povrća, gulaš, pire krompir, sok, salata od povrća.	Tamni pirinač, supa od žitarica, pečena riba, vinaigrette.	boršč, heljdina kaša, pileći kotlet, kompot.	Jela od kupusa, riblji kolač, pire krompir, sok.
	Jogurt ili svježi sir.	Tost sa kakaom, svježi sir.	Jogurt sa smokvama ili suvim kajsijama.	Voćna salata, krekeri.	Suvo voće sa orasima i jogurtom.
	Salata od povrća sa ribom na žaru, jogurt.	Varivo od povrća sa ribom i hlebom od mekinja, čaj.	Pileći file sa vinaigretom, zeleni čaj.	Gulaš od povrća i šunke, čaj.	Odrezak sa salatom od povrća i zelenim čajem.

Način pripreme hrane i njena uloga u pravilnoj ishrani

Glavna pravila prehrane koja su gore opisana uključuju i posebne metode kuhanja. Dakle, bolje je prestati sa upotrebom tiganja uopšte, jer prekuvana hrana loše utiče na želudac i jetru. Idealni pomoćnici u kuhanju bit će spori štednjak, parni kotao, aerogrill i jednostavan lonac. Hranu možete peći i u rerni.

Zaključak

Nije teško zapamtiti osnove pravilne prehrane za žene kako bi smršavile, ali rezultat nakon prelaska na zdrav jelovnik osjetit će se vrlo brzo, a to ćete primijetiti ne samo na figuri, već i na općem zdravlju.

Rad gastrointestinalnog sistema igra suštinsku ulogu za cijelo tijelo, iako mnogi ljudi za to ne znaju. Od toga uglavnom zavisi snaga imuniteta, jer se u ovom organu rađaju zaštitne ćelije. Pravilno jesti znači iznutra i spolja!

U zavisnosti od vrste ishrane, postoje „specijalne liste hrane“ koje vam pomažu da efikasno smršate i da ne jedete ništa više. Međutim, oni su prekratki, a mršavljenje uvijek želi više raznolikosti i manje štete po figuru. Stoga predlažemo da proučite detaljnu listu dozvoljenih i zabranjenih namirnica tokom mršavljenja.

Lista dozvoljenih proizvoda

Ova lista uključuje mnoge dozvoljene namirnice koje se mogu konzumirati tokom mršavljenja. Dovoljno je velik, što će vam zauzvrat pomoći da kreirate individualan raznovrstan jelovnik i omogućite mršavljenje uz ukus.

Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi

Vrijedi napomenuti da je tijekom mršavljenja dopuštena upotreba gotovo svih mliječnih proizvoda. Postoji samo jedan uslov - nedostatak masti ili maksimalno 1,5%. To uključuje:

• kefir, ryazhenka, bifidok, varenets;
• mlijeko, surutka, ajran, kumis;
• jogurt, kiselo mlijeko (i ostala jogurtna pića bez šećera);
• svježi sir (skutne mase, skuta krema, klasični bezmasni svježi sir, zrnati svježi sir);
• sladoled (domaći);

Povrće, voće i bobice

Tokom mršavljenja, tijelu je potrebno mnogo vlakana i vitamina. Voće i povrće smatraju se idealnim partnerima u borbi protiv viška kilograma, osim toga, jačaju organizam vitaminima.

Dozvoljeno povrće:

• kupus (bijeli, prokulice, brokula, kineski);
• luk, bijeli luk (bilo koje vrste);
• paradajz, krastavac, biber, patlidžan;
• tikvice, bundeva;
• mrkva, cvekla;
• rabarbara, kiseljak.

Dozvoljeno voće i bobice:

• narandža, mandarina, grejp, pomelo, limun;
• jabuke, kruške, šljive;
• ananas, kivi, šipak;
• lubenica dinja;
• breskva, kajsija;
• trešnja, trešnja;
• maline, kupine;
• borovnice, planinski pepeo, aronija;
• jagoda;
• brusnica, kost.

orasi

Mnogi nutricionisti smatraju da orašaste plodove ne treba jesti tokom mršavljenja. Imaju mnogo kalorija i puno masti. Međutim, postoji suprotno mišljenje da uz dijetu 3-6 pojedenih orašastih plodova neće naštetiti figuri. Naprotiv, u stanju su da savladaju osjećaj gladi, zasiti tijelo zdravim i brzo svarljivim mastima i značajno smanje šanse za kršenje dijete.

Stoga se orašasti plodovi mogu konzumirati, ali uz ograničenja:

• bademi - 10 orašastih plodova tokom užine ili napadaja gladi;
• lešnik - 5 kom. za 1 put;
• orah - 5 kom.;
• kikiriki - 15 kom.;
• indijski oraščići - 8 kom.;
• pistacije - 15 kom.

Možete ih koristiti isključivo u čistom obliku: bez soli, šećera, glazure, bez ulja (pržene). Bolje je kupiti čist, sirov i rastresit proizvod.

proizvodi ugljikohidrata

Ne mogu se jesti sve namirnice koje sadrže ugljene hidrate tokom mršavljenja. Većina njih je u stanju, naprotiv, povećati težinu. Ali ugljikohidrati su vitalni za naše tijelo, pa ih u bilo kojoj ishrani morate uključiti u ishranu. Glavna stvar da znate koje ugljikohidrate možete jesti:

• žitarice - heljda, zobena kaša, proso, ječam, kukuruz;
• sušeno voće - suhe šljive, suhe kajsije, grožđice (ne više od 3-5 komada za 1 užinu);
• musli (bez aditiva, šećera i aroma);
• pogače;
• gljive - šampinjoni, vrganji, vrganji, vrganji, pečurke, vrganji, vrganji;
• jaja, meki sirevi(brynza);
• grašak;
• raženi kruh (ne više od 1 kriške za doručak);

Povrće i voće – svi oni sadrže potreban iznos ugljikohidrati. Možete ih koristiti bilo gdje danju. Lista dozvoljenih ovih proizvoda je navedena iznad.

Proteinski proizvodi

Proteini su građevni blok za naše tijelo. Njegova upotreba može ojačati mišiće, poboljšati hormonske pozadine. Tokom perioda mršavljenja, proteini moraju biti prisutni tokom ručka ili večere. Hajde da analiziramo listu proteinskih namirnica koje treba uključiti u dnevnu prehranu:

• Meso - goveđe, ćureće, piletina, zec, svinjetina, teletina, patka. Incl. životinjski organi - jetra, srce, bubrezi, želudac, jezik. Glavna stvar je da u njima ne bi trebalo biti masti, filmova, hrskavice i kože.
• Riba - karas, polpet, smuđ, vahnja, rak, bakalar, tunjevina, štuka, kavijar od pola.
• Mliječni proizvodi i orašasti plodovi - pogledajte gornju listu.
• Sjemenke i sočivo.

Začini

Većina začina i začina koji se kupuju u trgovini sadrže pojačivače okusa i sol. Takvi proizvodi su zabranjeni prilikom mršavljenja. Ako su prirodni, bez aditiva, ali bolje vlastito kuhanje, tada možete koristiti sljedeće začine:

• Ginger- lider, među ostalim začinima u borbi protiv viška kilograma. Uklanja toksine, obogaćuje tijelo korisnim tvarima, poboljšava i ubrzava rad probavnog trakta i aktivira metabolizam.
• Cimet- mirisni začin koji će uljepšati bilo koju dijetalno jelo. U stanju je da smiri glad i ima svojstvo "smirenja", "antidepresiva". Veoma ukusno i zdravo za dodati pečenoj jabuci.
• Karanfil- aromatični začin koji ubrzava metabolizam. Ali njegovo prekomjerno dodavanje hrani i jelima može potpuno obeshrabriti okus.
• Senf- za ljubitelje ljutog. Može se podmazati mesom, dodati povrću. Aktivira probavni trakt i ubrzava ga.
• Mint- može se koristiti kao začin i kao čaj. Umiruje i blagotvorno djeluje na probavni trakt. Nema efekat sagorevanja masti, ali je njegova upotreba dozvoljena u periodu mršavljenja.
• Vanilija- može poboljšati ukus bilo koga dijetetski proizvod koji ne sadrži šećer. Osim toga, aroma vanilije utiče na moždani sistem. Tako se potiskuje osećaj gladi.
• Bosiljak- dozvoljena upotreba za mršavljenje. Odlično uz meso i salate.
• Lovorov list i crni biber- začini koji su sigurni za figuru. Klasičan začin koji će poboljšati ukus mnogih "beskvasnih" namirnica i jela.
• Kari, majoran- dozvoljena je i upotreba u dane dijete. Arome suzbijaju apetit i daju osjećaj sitosti.

Dozvoljeni izuzeci

Ova lista sadrži namirnice koje se ne preporučuju za mršavljenje, ali se većina njih i dalje ne može uključiti u prehranu, jer neće štetiti gubitku kilograma:

1. Dušo. Kao što je već pomenuto, slatkiši su nam zabranjeni. Ali med ima izuzetak, jer ne sadrži šećer. Može se dodati u jutarnji čaj (ne više od 1 kašičice), ili preliti musli sa medom.
2. Crna prirodna čokolada. Ovaj proizvod je sladak, ali prirodna zrna kakaa mogu potaknuti proces mršavljenja. Ako svaki dan pojedete 1/6 klasične pločice tamne čokolade, tada će gubitak težine postati učinkovitiji. Takođe, tamna čokolada tokom dijete će biti izvor dobrog raspoloženja.
3. Spadaju u sušeno voće, ali je njihova upotreba tokom mršavljenja zabranjena, jer se 90% proizvoda proizvodi sa dodatkom šećera. Ako ste sigurni da vas prodavac ne vara, a hurme su osušene prirodno, bez namakanja u šećernom sirupu, onda ih možete kupiti i jesti 4 voća 1 put dnevno.

Lista zabranjenih proizvoda

Detaljno smo sastavili ovu listu kako bi se mršavljenje lakše upoznalo sa svojim ograničenjima i ne tražilo dodatne informacije na internetu, gubeći svoje vrijeme.

Slatkiši

Pogledajte najštetnije slatkiše koji ne samo da mogu usporiti proces mršavljenja, već vam mogu dati i višak kilograma:

1. Slatkiši - lizalice, karamele, čokolada, sa dodatkom lekovitog bilja, obogaćene, pločice, žele, karamela, šerbet, halva, ptičje mleko, grillage, rafaello, sortirano. Svi ovi slatkiši i slično su zlo za lijepu i vitku figuru.
2. Čokolade - snickers, bounty, twix, kit-kats, mliječne čokolade.
3. Meringue, marshmallows, šećerna vata, gozinaki, marshmallows, žvakaće gume, pudinzi.
4. Tečni slatkiši - kondenzovano mleko, karamela, šlag, tečni kakao ili kondenzovana kafa, džem, sirupi, konfitur, krema.

proizvodi od brašna

Morat ćete ih također napustiti, jer sadrže mnogo posebne vrste ugljikohidrata koji mogu izazvati debljanje. To uključuje:

• Pečenje - lepinje, lepinje, krofne, đevreci, medenjaci, kolačići, vafli, pite.
• Torte, kolači.
• Hleb, vekne.
• Pite, palačinke, palačinke.
• Grmlje, chak-chak.

Brza hrana i umaci

Brzu hranu uglavnom nije preporučljivo koristiti čak ni onima koji nemaju problema sa viškom kilograma. Korisnost ove vrste hrane je opovrgnuta, ali može doći do brojnih zdravstvenih problema. To uključuje:

1. Hamburgeri, čizburgeri, pomfrit, nuggetsi, kiflice na tankom i debelom pita hlebu.
2. Čebureki, beljaši, samsa, kurniki, hačapuri, šaurma, kobasice u testu, pizza.
3. Knedle, manti, knedle, hinkali.

Teško je nabrojati sve vrste brze hrane, jer svaka kuhinja (ruska, tatarska, uzbekistanska itd.) ima svoju vrstu jela koja su brza hrana i kvare ne samo figuru, već i stomak.

Koje umake nije preporučljivo koristiti tokom mršavljenja:

1. Majonez- najštetniji sos, koji se smatra aktivatorom za dobijanje viška kilograma. Ima ogromnu količinu masti koje se savršeno upijaju i talože ispod kože. Stoga su majonez i drugi umaci koji sadrže majonez zabranjeni.
2. sos od pavlake- takođe nije poželjno, sadrži životinjske masti, i veliki broj kalorija.
3. Bilo koji umaci iz prodavnice- svi sadrže pojačivače okusa, puno soli, konzervansa i drugih štetnih dodataka. Umake je bolje pripremiti kod kuće od prirodnih proizvoda. Izuzetak je soja sos, ali uz uslov da sadrži samo soju.

Masna hrana

Općenito ih treba izbjegavati, iako su nam u periodu mršavljenja jednostavno potrebne neke masti i ne treba ih potpuno napustiti. Važno je moći pravilno odrediti vrstu masti. Ako proizvod sadrži nezasićene masti, one se mogu brzo apsorbirati, zadovoljiti osjećaj gladi i ubrzati metabolizam. Ali zasićene masti, naprotiv, polako se apsorbiraju i ne mogu ispraviti figuru na bolje.

Nudimo vam da se upoznate sa najštetnijim masnim namirnicama za mršavljenje:

• Salo- lider u sadržaju masti. Vole da ga jedu sirovog (sa solju i belim lukom), kuvanog, prženog, dimljenog itd. Postoji mnogo načina kuhanja, ali se korisnost ovog proizvoda ne povećava. Štaviše, čak i mali komadić pojeden tokom perioda mršavljenja može usporiti ovaj proces.
• Maslac- biljna, maslinova, ricinusova, kremasta itd. Svi imaju 99% masti i nisu stimulansi mršavljenja. Čak i ako proizvođač tvrdi da uz pomoć njegovog maslinovog ulja možete smršaviti - sve je to marketinški trik. Iako su neka ulja vrijedna vitaminski sastav, ali njihova svakodnevna upotreba (u salatama, prilozima) može barem usporiti mršavljenje.
• Svinjetina- najmasnije meso. Ako volite isključivo ovaj mesni proizvod, onda bi trebalo da odaberete najmasniji komad i ne prelazite porciju od 150g dnevno.
• Riba- skuša, haringa, losos, pastrmka, sabljar, som, morska papalina, papalina, ivasi, kapelin, čičak, jesetra, ružičasti losos, iverak, saura, jegulja, losos činuk.

Tokom mršavljenja, ne biste trebali potpuno isključiti masti, možete jesti hranu sa niskim sadržajem njih - do 1,5-2%.

Poluproizvodi

Poluproizvodi uvelike pojednostavljuju proces kuhanja, ali za figuru mogu uzrokovati značajnu štetu. Ako je ova vrsta hrane kupljena u prodavnici, slobodno je odbijte. Tu se dodaje puno masti, pojačivača okusa, konzervansa i drugih štetnih tvari. Razmotrite popularne poluproizvode koji se ne preporučuju:

• kotleti, zrazy, ćufte, ćufte, ćufte;
• knedle, manti, knedle, khinkali;
• sarmice, paprike i drugi punjeni proizvodi;
• biftek, ramstek, escalope, šnicle, biftek;
• kebab, kupaty;
• rolat, pašteta, mleveno meso.

Izuzetak su domaći domaći proizvodi, nemasni, kuhani ili na pari.

konzerviranu hranu

Svi konzervirani proizvodi sadrže veliku količinu masti štetnih za figuru, soli i pojačivača okusa. Nakon konzumiranja konzervirane hrane, apetit se može još više povećati i javit će se velika želja da se pije puno vode, što može izazvati oticanje. Na primjer, najštetniji od njih su:

• Riba - tuna, skuša, losos, pastrmka, papalina itd.
• Meso - gulaš, mleveno meso, svinjetina, govedina, jagnjetina, patka itd.
• Gotova jela - žitarice, supe, sarmice, paprike, prilozi itd.
• Povrće - dinstano, kavijar od tikve, lečo, kupus, itd.

škrobne namirnice

• mahunarke - pasulj, slanutak, sočivo;
• krompir;
• raž, pirinač;
• rezanci, krekeri, kruh;
• grah, brašno;

Kobasice i dimljeni proizvodi

Da, odličan su dodatak večeri i odličnog su okusa. Ali ako imate cilj smršaviti, onda takve proizvode treba napustiti u 100% slučajeva. Šta se može pripisati zabrani:

• Bilo koja kobasica - doktorska, dimljena, servlat, bezmasna, pileća, goveđa, džigerica, u prirodnom omotu i druge vrste.
• Kobasice, kobasice, kobasice.
• Svinjetina, prsa, šunka.
• Pates.

Šta piti, a šta ne

U periodu mršavljenja, obavezan aspekt je ispravan režim pijenja. Ali osim jednostavnog, piće možete diverzificirati. Ali neće svaka tečnost pomoći da se efikasno nosite sa viškom kilograma. Osoba koja gubi na težini treba da zna šta treba da pije, a šta ne.

Može

To zdrava pića, uz gubitak težine može se pripisati:

• prirodni sok od nara;
• čaj od mente i kamilice;
• surutka (bez aditiva, šećera i arome);
• kefir do 1,5% masti;
• Sok od jabuke;
• voćni napitci od bobičastog voća bez šećera;
• zeleno i čaj od đumbira;
• sokovi od povrća (krastavac, paradajz, šargarepa);
• kafa (prirodna), bez vrhnja i kondenzovanog mleka, ne više od 1 šoljice dnevno, ujutro;
• prirodni sok od ananasa.

To je zabranjeno

Postoji još mnogo zabranjenih pića, među kojima su:

• limunada i druga gazirana i slatka pića;
• alkohol (vino, konjak, kokteli, pivo, tinkture, likeri, punčevi);
• kakao;
• žele;
• seosko svježe mlijeko;
• instant napitci u prahu;
• topljivi gusti koncentrati na šećernom sirupu;
• milkshake i jogurti za piće;

Šta možete jesti tokom dana

Osim klasične liste dozvoljenih i zabranjenih namirnica, važno je da osoba koja mršavi zna. Koja jela se mogu pripremiti i u koje doba dana ih je najbolje jesti.

Na doručku

Doručak treba prihvatiti s punom odgovornošću kako biste pokušali tijelu dati više kalorija. Za doručak možete jesti:

1. Porcija ovsenih pahuljica sa 1 kašičicom. med, popijte šolju kafe i pojedite 1 krišku tvrdog nemasnog sira.
2. Musli punjeni sa 1 čašom sok od jabuke, čaša kefira i svježi sir sa grožđicama (ne više od 150 g).
3. 2 kuvana jaja, običan prirodni jogurt sa svežim jagodama, heljda sa 1 čašom obranog mleka.
4. Ovsene pahuljice sa orasima, čaša kefira, 2 vekne hleba i šaka suvih šljiva.

Za rucak

U vrijeme ručka tijelo treba zasititi tekućom hranom (supe, čorbe) i čvrstom hranom. Ali svrha večere nije jesti, već utažiti glad.

1. Supa od povrća, pečene tikvice i file smuđa (ne više od 150 g), čaša zelenog čaja bez šećera.
2. Pileća juha, kuvani komad govedine (ne više od 150 g), heljda.
3. Pirjano povrće, parena pileća prsa (1/2 dijela), boršč, pečena jabuka sa svježim sirom.
4. 1 pareni kotlet, supa od pečuraka, heljda i čaša fermentisanog mleka.
5. Goveđa čorba sa jezikom (ne više od 200 g mesa), 1 jaje, pečeni patlidžan sa belim lukom.

Za popodnevnu užinu (ili užinu)

U periodu mršavljenja pokušavamo da se ograničimo samo na zdrave i skromne grickalice.

1. 1 zelena jabuka, čaša jogurta i 5 kom. bademi.
2. 3 suve kajsije, 3 suve šljive, 5 oraha, 1 kruška.
3. Voćni smoothie, 10 različitih orašastih plodova.
4. 1 pomorandža, 2 šljive, čaša fermentisanog mleka.
5. Pečena jabuka sa svježim sirom ili cimetom, čaša kefira.
6. Kriška ananasa, šaka orašastih plodova, čaša Vareneca.
7. Čaša soka od povrća, voćni pire (150 g), 10 kom. indijski orah.

Za večeru

1. Varivo od povrća (bez masti) sa kuvanim pilećim srcem (100 g), čaša jogurta.
2. Pileće mesne okruglice kuvane na pari, čaša soka od nara.
3. Kuvana štuka sa soja sosom, čajem od đumbira i kriškom pečenih tikvica.
4. punjene paprike ( domaća kuhinja), čaša kefira.

Nakon što ste napravili dijetu i jelovnik, trebali biste je se striktno pridržavati. Ne preporučuje se jesti noću (posle 20:00) i prerano ujutru (5:00-6:00).

Sada ste se upoznali sa svim vrstama i suptilnostima hrane koja će vam pomoći da efikasno smršate. Zahvaljujući ovim listama, lako možete kreirati individualni jelovnik i ne plašiti se pojesti nešto štetno i pokvariti vašu figuru.

(3 glasova, u prosjeku: 5 od 5)

Svi se pitaju šta da jedu da smršaju, a da nema stalnog osećaja gladi? Mislite li da je to nemoguće? Lista onoga što možete jesti je prilično velika. I, shodno tome, opcije za ukusno i zdrave obroke puno.

Principi pravilne ishrane

Mršavljenje se zasniva na pravilu – unosite manje kalorija nego što sagorijevate. Samo trebate slijediti niskokaloričnu dijetu i vježbati. Ako nemate vremena za teretanu, idite pješice, radite jutarnje i večernje vježbe.

Ako je sa fizičkom aktivnošću sve manje-više jasno, onda pitanje šta jesti za efikasno mršavljenje nije svima jasno. Osnova PN je adekvatan unos proteina. Prvo, više kalorija se troši na njegovu asimilaciju nego na "obradu" brzih ugljikohidrata. Drugo, to je građevinski materijal za mišiće.

Norma proteina za djevojku koja gubi težinu je 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine. Za muškarca - 2 grama.

Sljedeće pravilo je smanjiti unos ugljikohidrata na minimum. Treba potpuno napustiti samo one brze (zemičke, bijeli kruh, slatkiši). Spori ugljeni hidrati - biće savršen doručak.

Drugi princip je da se masti ne eliminišu u potpunosti. Neophodno je napustiti trans masti - margarin, namaz, kreme u konditorskim proizvodima, prelive u "fast food". Potrebno je smanjiti potrošnju putera i suncokretovog ulja. Bolje ih je zamijeniti lanom ili maslinom.

Norma masti dnevno je 0,5 grama po kilogramu težine.

Da biste smršali, morate piti više čista voda. Ne samo da čisti organizam od toksina, već i ubrzava metabolizam. Potrebno je unositi najmanje dva litra dnevno.

Norma se izračunava na sljedeći način - za djevojčice 40 mililitara po kilogramu tjelesne težine, za momke - 50 mililitara.

Za zdrav gubitak težine, tijelu su potrebna vlakna. Dakle, koje povrće možete i treba jesti da biste smršali.

Dijeta je takođe važna. Morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Večera tri sata prije spavanja.
• Bolje je jesti male porcije pet, šest puta dnevno.
• Grickajte pravilno - voće, nemasni mliječni proizvodi, šaka orašastih plodova.
• Popijte čašu vode pola sata prije jela.

Razlozi za dobijanje viška kilograma

Prije svega, sjedilački način života dovodi do skupa viška kilograma. Nedostatak pravilnog sna također utiče na brzinu metabolizma. Sve to, u kombinaciji sa zloupotrebom slatke, brze hrane, ne ostavlja nam šansu za vitko tijelo.

Nemojte misliti da će vam privremeno odbijanje "štetne" hrane omogućiti da smršate. To će dati rezultat, ali ga morate sačuvati tako što ćete potpuno preispitati svoj stav prema hrani.

Nasljednost

Možda i najkontroverzniji razlog. Prisustvo viška masnog tkiva u organizmu nije položeno genetski. Naš DNK određuje strukturu probavni sustav, brzinu njenog rada i proizvodnju enzima. Metabolizam je dijelom određen skupom gena.

Ako su svi u porodici siti, to zavisi od odnosa prema hrani za 80%. Ponašanje u ishrani naslijedili smo od roditelja i baka. Ako su nam od djetinjstva govorili da tanjir nakon jela treba biti prazan, prisiljavan da jedemo na silu, to nas je naučilo da se prejedemo.

Ne pravdajte svoj višak kilograma nasljednošću. Pregledajte svoju dnevnu rutinu, stav prema hrani i ishrani. Da, nije lako, ali jedini način da smršate.

Pogrešan metabolizam

S godinama se metabolički procesi u tijelu usporavaju. Ako svoj metabolizam ne podržavate adekvatnim unosom tekućine i fizičkom aktivnošću, počet ćete se debljati uobičajenom prehranom.

Osim toga, s godinama gušterača i jetra proizvode manje enzima. Zbog toga osobe sa oboljenjima gastrointestinalnog trakta mogu patiti od sitosti.

Hormonski poremećaji

Bolest štitne žlijezde (hipotireoza) dovodi do povećanja tjelesne težine. Neravnoteža polnih hormona direktno provocira prekomjerno taloženje potkožne masti. Dijabetes(disfunkcija gušterače) također u određenoj fazi razvoja bolesti dovodi do viška kilograma.

U ovom slučaju, za mršavljenje, morate ne samo da jedete pravu hranu, već se obratite lekaru. Budući da će za mršavljenje biti potrebna terapija osnovne bolesti koja je dovela do pretilosti.

stresa

Produženi stres izaziva povećanu proizvodnju kortizola. Zbog toga se povećava nivo glukoze u krvi, više masti se pohranjuje u rezervi.

Mnogi ljudi u stanju stresa pokušavaju da oslobode nervnu napetost jelom. Slatkiši, masna hrana ili ovako ukusan, ali nezdrav hamburger poboljšavaju raspoloženje i smanjuju anksioznost. Za ove slabosti morate platiti dodatne funte.

Kako smršati pod stresom, morate pokušati jesti zdrave grickalice - jabuke, banane, maline. I naravno, minimizirajte dosadni faktor. Budući da dugotrajni stres nije samo višak kilograma, već i zdravstveni problemi.

Šta treba da jedete da biste smršali?

Postoji hrana koja mora biti uključena u prehranu osobe koja gubi težinu. Sastavili smo tabelu "Šta trebate jesti da biste smršali":

Proizvod	Benefit
Zeleni čaj	Smanjuje apetit, uklanja "loš" holesterol iz organizma, ubrzava metaboličke procese.
grejpfrut	Sagoreva masti, jača imunitet, snižava nivoe estrogena.
Malina	Ubrzava metabolizam, blagotvorno djeluje na rad probavnog trakta. zbog niskog nivoa glukoze u krvi.
Đumbir, cimet	Ovi začini ubrzavaju metabolizam, poboljšavaju probavu. Oni čine proces mršavljenja ne samo korisnim, već i ukusnim.
Kupus	Bilo koja vrsta kupusa je vlakna za poboljšanje probave. To je također niskokalorični proizvod koji vam omogućava da se zasićujete duže vrijeme.
Svježi sir, nemasni kefir	Ne dozvoli im da izgube mišićna masa kada gubite na težini. Proces oslobađanja tjelesne masti se ubrzava.
Avokado	Bogat polinezasićenim masnim kiselinama i vitaminima, ubrzaće metaboličke procese.
nemasno meso	Izvor proteina.
Riba	Bogat proteinima i polinezasićenim masnim kiselinama. Izvor građevnog materijala za mišiće.
Heljda	Bogat biljnim proteinima, esencijalnim aminokiselinama, ubrzaće proces sagorevanja masti.

Ovo je daleko od toga puna listašta jesti da smršate. U nastavku ćemo pogledati osnovne proizvode za efikasno mršavljenje.

sedmična lista namirnica za mršavljenje

Da biste brzo smršali, morate optimizirati prehranu, jesti zdravu hranu i potpuno eliminirati štetnu. Imajte na umu da jedna porcija:

• Povrće oko 300 gr.
• Meso ili riba 150-200 g.
• Krupa - 100-150 g.
• Kefir ili jogurt - 200 ml.
• Svježi sir - 100-200 g.
• Jabuka, banana - 1 voće.
• Grejpfrut - ½ voća.
• Avokado - ¼ voća.
• Omlet se priprema od 1-2 jaja ili belanaca.

Tabela šta možete jesti da smršate u roku od nedelju dana:

Proizvod	Količina po danu	Količina sedmično
Pileći file	200 g	1,5 kg
riba (poluk/oslić)	200 g	1,5 kg
Svježi sir	200 - 400 g	1,5 kg
Kefir/jogurt	0,5 - 1 litar	3,5 - 7 l
Tikvice	300 g	1 kg
bijeli kupus)	300 g	1 kg
boja	300 g	600 g
Brokula	300 g	600 g
Šargarepa	300 g	1,5 kg
krastavci	300 g	1,5 -2 kg
Heljda	150-300 g	1 pakovanje
Ovsena kaša	150 g	1 paket
Jabuke	1 voće	7 komada
grejpfrut	½ voća	3 voća
Avokado	¼ voća	3 voća
Jaja	1, 2 komada	10 komada

Koju hranu treba izbegavati?

Prehrana na dijeti uključuje niz ograničenja, potrebno je brzo smršaviti. Morate se kloniti hrane bogate brzim ugljikohidratima, trans mastima.

Sve što ne biste trebali jesti dok gubite kilograme, sakupili smo u tabeli "Štetni proizvodi":

Proizvodi	Šteta
Limunade, kola, pakovani sokovi	Sadrže veliku količinu šećera, koji tijelo koristi kao mast. Plus konzervansi.
Tranzieri (majonez, margarin, čips, itd.)	Povećavaju "loš" holesterol u krvi, taložen u masnom tkivu.
Krompir, bijeli, pareni pirinač	Sadrži velike količine škroba. Što je u suštini brzi ugljikohidrat koji podiže razinu glukoze u krvi. Kao rezultat toga, tijelo ga prerađuje u masno tkivo.
Dimljeno meso, konzerve, kobasice	Imaju visok sadržaj konzervansa i trans masti.
Čokoladice, slatkiši, mafini, torte, kolači	Brzi ugljikohidrati, a samim tim i popunjavanje zaliha masti.

Shvatili smo šta ne treba jesti kada gubite kilograme, pogotovo ako vam je potreban brzi rezultat. Ovome treba dodati da čaj, kafu, kompote i voćne napitke treba piti bez šećera.

Na kojoj se hrani zasniva mršavljenje?

Pored efikasnih proizvoda za sagorevanje masti, postoje i osnovni proizvodi za mršavljenje. Oni čine osnovu zdrave prehrane. Dakle, šta jesti da smršate i zadržite rezultat.

• žitarice;
• nemasno meso i riba;
• mlijeko i mliječni proizvodi sa nizak nivo debeo;
• svježe povrće i začinsko bilje;
• voće sa niskim nivoom šećera.

U nastavku ćemo detaljnije pogledati svaku grupu i dati listu namirnica koje trebate jesti da biste brzo smršali.

11 najboljih namirnica za brzo mršavljenje:

Žitarice

Korisno ih je jesti, jer dugo zasićuju organizam, izvor su sporih ugljikohidrata, a bogati su elementima u tragovima, što je važno za zdravo mršavljenje.

• heljda;
• ovsena kaša;
• biserni ječam;
• Smeđa riža.

Treba ih konzumirati ujutro za doručak, ovi proizvodi su pogodni i za prilog za ručak.

Nemasno meso i riba

Ovo je osnova pravilne ishrane – ono što morate da jedete da biste efikasno smršali. I riba i meso bogati su bjelančevinama, što vam omogućava da se zasićujete duže vrijeme. Ako jedete dovoljno ove hrane, izgubićete na težini od sagorene masti, a ne mišića.

• pureći file, pileći;
• nemasna teletina, govedina;
• pollock;
• cod.

Riba je optimalna hrana za žene da brzo smršaju bez problema s kožom. To je zato što je bogat omega 3 masnim kiselinama.

Svježe povrće i začinsko bilje

Koju hranu možete jesti da biste smršali bez štete po zdravlje - svježe povrće. Bogate su vlaknima i vitaminima. Njihovom redovnom upotrebom normalizuje se rad creva, a nastale masti se manje apsorbuju. Šta uzrokuje da tijelo troši rezerve masnog tkiva.

• kupus (bijeli, karfiol, brokula);
• spanać;
• salata;
• krastavci;
• tikvice.

Nezaslađeni mliječni i mliječni proizvodi

Nemasni fermentisani mlečni proizvodi su među namirnicama koje treba jesti kada gubite težinu. Odlične su za večeru. Imaju puno proteina, kalcijuma, dobro zasićuju tijelo, ubrzavaju proces sagorijevanja masti.

• svježi sir (2% - 5%);
• kefir (1 - 2,5%);
• prirodni jogurt bez šećera;
• mliječni serum;
• mlijeko (2,5%).

Zelene jabuke, grejpfrut, banane

Oni koji jedu ovo voće odlično gube na težini. Ubrzavaju metabolizam, zasićuju tijelo korisnim tvarima. Prave zdravu užinu za mršavljenje.

Uzorak menija za mršavljenje od dozvoljenih proizvoda

Sastavili smo uzorak menija po principu šta jesti da brzo smršaš.

• Doručak - zobene pahuljice na vodi. Možete dodati jabuku ili maline (šaka).
• Ručak - banana ili 100 g svježeg sira.
• Ručak - pileći file sa roštilja sa povrćem.
• Užina - 200 ml kefira ili jogurta.
• Večera - proteinski omlet, salata od svježeg povrća.

• Doručak - smeđi pirinač sa kašičicom meda.
• Ručak - svježi sir, možete dodati šaku orašastih plodova.
• Ručak - pečeni mint, sveže povrće.
• Užina - jabuka ili narandža.
• Večera - 200 ml kefira.

• Doručak - heljdina kaša sa obranim mlekom.
• Ručak - ½ grejpfruta ili ¼ avokada.
• Ručak - pareni kotleti od ćurećeg filea, salata od svežeg povrća.
• Popodnevna užina - 200 ml kefira.
• Večera - tepsija od tikvica sa tvrdim sirom.

Doručak se može sastojati od sporih ugljikohidrata ili proteina. Važno ih je razdvojiti u različite obroke.

Ručak - proteini, masti, ugljeni hidrati. A za laganu užinu - voće s niskim sadržajem šećera, nemasni kefir ili svježi sir.

Da biste jeli kako biste smršali za tjedan dana, morate maksimalno isključiti ugljikohidrate i dodati proteine. U ovom slučaju, porcija bi trebala biti mala. U tom slučaju uspjete izgubiti više od 2 kg.

Svakim danom, odričući se nezdrave hrane, sve ste bliži svom cilju – smršavanju. Nije važan samo set pravih proizvoda, već i raspoloženje. Evo nekoliko trikova koji će vam pomoći da ga sačuvate:

• Jedite iz malih činija. Pa uspjejte prevariti mozak i dati malu porciju za uobičajeno.
• Tanjuri hladnih plavih nijansi smanjuju apetit, to je ono što vam sada treba.

Volite zdravu hranu i tada nećete imati problem najviše mršavljenja, jedite ono što je neprijatno da smršate.

Kakve ćete promjene osjetiti ako odustanete od nezdrave hrane?

Koju hranu trebate jesti da biste smršali - nemasno meso, kefir, svježi sir, povrće. Prelaskom na PP osjetit ćete lakoću u tijelu. Čak i ako se težina ne promijeni mnogo. Osjećat ćete se okrepljenim. Uostalom, konzumirate pravi set proizvoda koji obogaćuju vaše tijelo vitaminima i mikroelementima.

Zašto je moguće smršati sa mastima, a ne sa šećerom?

Masti su neophodne za pravilno funkcionisanje organizma. Ako se potpuno isključi, mogući su hormonalni poremećaji i možete zaboraviti na gubitak kilograma. Kombinujete li unos male količine "ispravnih" masti (maslinovo, laneno ulje) sa vlaknima, to će usporiti njihovu apsorpciju. Vjerovatnoća da će se masnoća taložiti bit će minimalna.

Šećer (brzi ugljikohidrati) dramatično povećava razinu šećera u krvi, inzulin se oslobađa u krvotok, što pokreće proces debljanja.

Možete li ponekad priuštiti da pojedete zabranjeno?

Ako baš želite slatkiše, onda ne možete priuštiti više od 40 g jednom sedmično. Možete pojesti jedan marshmallow ili marmeladu. Glavna stvar je da su prirodni. Tamna čokolada je prihvatljiva za mršavljenje, ali ne više od 100 g dnevno.

Zaključak

Lista šta jesti da biste smršali je opsežna. A iz valjanog seta proizvoda možete kuhati ukusna i zdrava jela.

Šta su proizvodi za mršavljenje stomaka? Većina stvarno pitanje za muškarce i žene. Koje namirnice doprinose mršavljenju stomaka i struka, spisak dijeta koje pomažu u smanjenju obe strane i nogu - otkrivamo tajne.

Zdravo prijatelji! Kao što znate, količina konzumirane hrane direktno utiče na sve procese u telu. Koji od njih je najefikasniji u rješavanju viška kilograma? Glavni zadatak je pravilno prilagoditi rad gastrointestinalnog trakta kako bi se izvukla maksimalna efikasnost. Posjedovanje pravih informacija može drastično promijeniti izgled osobe.

Proizvodi za mršavljenje trbuha - lista najkorisnijih

Svako može samostalno izgraditi svoju dijetu. Da biste to učinili, morate znati ključne namirnice koje bi trebale biti u svakodnevnoj prehrani.

Takvi proizvodi imaju impresivan učinak na rad crijeva, mogu se i trebaju jesti zbog visokog sadržaja vlakana. Lista je:

• voće;
• kora i cijelo svježe povrće, zelje;
• žitarice, mahunarke;
• žitarice i žitarice.

Sadrže veliki broj korisnih koji aktivno učestvuju u razgradnji masnih ćelija. Od detinjstva nas uče da kombinujemo glavne obroke sa svežim povrćem. Jednom u želucu, netopiva vlakna počinju da bubre i povećavaju volumen. Ovo ima sljedeći efekat:

1. uklanja loš kolesterol, toksine, čisti crijevnu mikrofloru, ubrzavajući proces pražnjenja želuca;

1. zadovoljava osjećaj gladi, značajno smanjujući porciju hrane;

1. sprječava razvoj patogenih bakterija, upalnih procesa;

1. smanjuje vjerojatnost razvoja bubrežnih kamenaca;

1. sprečava razvoj gojaznosti.

Uz nedostatak vlakana, dolazi do poremećaja u normalnom radu crijeva. Ova svojstva se mogu slobodno uporediti sa dejstvom na organizam. Najmanje tri proizvoda sa liste treba uključiti u uobičajenu prehranu.

- ovo je građevinski materijal našeg tijela, koji je neophodan za stvaranje novih ćelija, njihovu potpunu obnovu. Zgrada mišićna vlakna bez tako važne komponente nije moguće. Gdje ima najviše proteina?

• perad, govedina, riba;
• jaja, sir;
• mlijeko, pavlaka, svježi sir;
• orasi, pasulj, žitarice.

Glavna stvar je omjer prirodnih masti i količine proteina u proizvodu. Tako će najefikasniji biti hrana sa niskim udjelom masti ili kuhano meso. Zašto baš ovi proizvodi?

1. Proteini se ne pretvaraju u mast. To je organsko jedinjenje koje formira sve ćelije u našem telu.

1. Osećaj gladi nestaje. Osjećaj sitosti nakon takvog obroka ne nestaje dugo. Zahvaljujući tome, nećete biti u iskušenju da pojedete nešto štetno.

1. Ovo je energetski intenzivno. Takva hrana se probavlja mnogo duže, zahtijeva.

1. Zaštitite svoje zdravlje. Nedostatak ključne komponente utiče na stanje. Patogeni organizmi, hormonske abnormalnosti napreduju u takvim stanjima.

Kod oštrog gubitka težine, površina kože uvelike pati. To se manifestira u obliku strija, erozija, au takvim slučajevima proteinska hrana će smanjiti takve nedostatke.

Unos tečnosti je toliko automatizovan proces da većina ljudi potpuno zaboravlja na njena korisna svojstva. Zbog svojih kvaliteta, prirodna voda bez plina igra veliku ulogu u procesu oslobađanja od viška kilograma. Kako?

• uklanja produkte razgradnje proteina, i
• učestvuje u sagorevanju masti;
• obnavlja površinu kože, pokreće procese regeneracije;
• ubrzava metabolizam na staničnoj razini;

Zato ne smijemo zaboraviti da dehidracija samo usporava prirodne procese mršavljenja.

Proizvodi za mršavljenje trbuha - lista zabranjenih

Najveća prijetnja na putu do željene figure su ukusna iskušenja u vidu junk fooda. U idealnom slučaju, trebalo bi ih, ako ne potpuno eliminirati iz prehrane, onda smanjiti na minimalnu potrošnju. Lista štetnih uključuje:

1. omiljeni pekarski proizvodi;

1. izvori brzih ugljikohidrata u obliku slatkiša, šećera;

1. proizvodi koji sadrže škrob (krompir);

1. masna svinjetina;

1. preljevi u obliku majoneze i kečapa;

1. konzervirana roba;

1. gazirana pića, alkohol.

Osnovna pravila ishrane

Pre svega, trebalo bi da svoju hranu podelite na 5 obroka tokom dana. Ova količina se smatra optimalnom za održavanje organizma i otklanjanje osjećaja gladi, što dovodi do neželjenih grickalica.

Poslednji obrok treba da uzmete dva sata pre spavanja. Tako stomak neće biti preopterećen, doći će brz i čvrst san. Normalan ciklus ishrane treba da prođe kroz tri važne faze:

1. Trening. Otprilike nedelju dana pre početka, trebalo bi da prestanete da jedete većinu nezdrave hrane, što će dovesti do čišćenja creva. Već u ovoj fazi većina gubi od 1 do 3 kg.

1. Postepeno sagorevanje masti. Tokom druge faze polažete dati kurs. Nikada ne preskačite glavne obroke. Sedmično provjeravajte i bilježite svoju težinu. U svakodnevnoj prehrani koristite proizvode za mršavljenje stomaka.

1. Lagan izlazak iz dijete. Glavni zadatak čitavog kursa je da se za dugo vremena razvija princip pravilne ishrane. Izlaz se mora izvršiti vrlo glatko kako bi se težina fiksirala na željenu oznaku. Treća faza uključuje nesmetano uvođenje svih ostalih proizvoda.

Proizvodi za mršavljenje trbuha - primjeri jelovnika za ishranu

Čemu služe dijete? Prije svega, to je sistematizacija procesa ishrane. Morate razviti zdravu naviku da jedete samo zdravu hranu. U budućnosti će to pomoći u sprječavanju bolnog nakupljanja viška naslaga.

Za tri dana

Ekspresna opcija će vam pomoći da se dogovorite dani posta Takođe je efikasan i za žene i za muškarce. Primjer menija:

• Doručak. Ovsena kaša sa omiljenim voćem, šolja čaja bez šećera ili kafe.
• Ručak. Svježi sir ili jedan testis.
• Večera. Supa u čorbi od povrća sa ćuftama, salatom od svežeg povrća i čašom soka.
• popodnevni čaj. Bilo koje voće i šaka orašastih plodova po ukusu.
• Večera. Kuvana pileća prsa sa začinskim biljem, paradajzom i zelenim čajem.

Glavno pravilo je da 70% svih proizvoda konzumirate ujutro. Nekontrolisano grickanje u pauzama je isključeno!

Za nedelju dana

Kako dijeta ne bi bila umorna, preporučljivo je mijenjati glavna jela svaki dan. Primjer za smanjenje stomaka i bokova za žene meni za tjedan dana:

• 1 dan:
  • kuvano jaje, 100 g sira bez masti sa čajem;
  • par omiljenih voća;
  • parena riba i kaša od heljde uz šoljicu kafe;
  • orasi po ukusu;
  • salata od kuvane teletine i povrća.
• 2 dan:
  • griz ili jogurt sa bobicama, čaša soka;
  • nekoliko komada sira, lagana salata;
  • posna supa sa integralnim hlebom;
  • jabuka i sok;
  • pirinač sa kriškama piletine i celim povrćem.
• 3 dan:
  • zobene pahuljice s narezanim voćem i zelenim čajem;
  • orasi;
  • pšenična kaša i pileća prsa, kafa;
  • pečeni paradajz i jabuka;
  • pasulj zajedno sa pirinčem i jednim jajetom.
• 4. dan:
  • jogurt bez masti sa voćem;
  • svježi sir sa bobicama;
  • juha s ribljim kolačima na pari i salatom od kupusa i šargarepe;
  • voćna salata;
  • riba na pari sa limunom, pirjani karfiol.
• 5. dan:
  • proteinski omlet, zobene pahuljice;
  • jabuke;
  • salata od povrća, komadi piletine sa pirinčem;
  • orasi;
  • čaša kefira i svježi sir.
• 6. dan
  • tepsija od gljiva sa sirom;
  • pomorandže;
  • pasulj sa komadom teletine i sokom;
  • jogurt;
  • pečeno povrće sa piletinom.
• Na kraju sedmice možete ponoviti bilo koji od prethodnih dana.

Proizvodi za mršavljenje trbuha - mitovi i stvarnost

Namjerno gubljenje težine samo u jednoj tački tijela je nemoguć zadatak. Činjenica je da ne postoji takva ishrana koja bi lokalno sagorevala nepotrebne naslage bez uticaja na druga područja. Morat ćete smanjiti ukupni postotak tjelesne masti. I ne samo proizvodi za mršavljenje stomaka igraju ključnu ulogu. Bez sportskog načina života, opterećenje neće uspjeti da preuzme lijepo tijelo.

Do čega će dovesti nerazumni načini sagorijevanja masti? Trik za hranu za brz gubitak težine strane i noge rade besprekorno. Vjerujete da će za tjedan dana željeni dio tijela biti savršen, uprkos svim ostalim udovima. Međutim, u stvarnosti, težina ne želi da se pomeri sa mrtve tačke, bez obzira na uloženi napor. Zašto se ovo dešava?

Odgovori na sva pitanja

Ostvarenje postavljenog zadatka moguće je samo uz razumijevanje svih unutrašnjih procesa. Ove važne informacije će vam pomoći da koordinirate svoje akcije pravi pravac. Blago tebi! Moj video je na mreži "Aktivni kurs mršavljenja" , koji je kreiran da odgovori na sva vaša pitanja o pametnom mršavljenju. Preuzmite, učite, dajte svom izgledu željeni oblik bez štete po zdravlje i glad.

To je sve za danas.
Hvala što ste pročitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima. Pretplatite se na moj blog.
I vozio dalje!