Pilates - diskusia a recenzie. Zaujímavé otázky našich návštevníkov Je možné cvičiť pilates každý deň

Pilates je systém fyzických cvičení, ktorý vyvinul nemecko-americký športový špecialista Hubertos Joseph Pilates na začiatku 20. storočia. Spočiatku sa pilates používal na výcvik pilotov a o niečo neskôr aj profesionálnych športovcov, no postupom času sa systém stal natoľko populárnym, že dnes ho nájdete v rozvrhu každého fitness klubu.

Hlavnou výhodou pilatesu je, že nemá žiadne vekové obmedzenia a je vhodný pre ľudí s akoukoľvek úrovňou fyzickej zdatnosti, keďže je tu minimalizované riziko zranenia. Hovoríme o všetkom, čo je dôležité vedieť predtým, ako pôjdete na tréning.

Čo je pilates?

Pilates je séria pomalých cvičení navrhnutých tak, aby spojili telo a myseľ ako joga. V centre pozornosti sú centrálne zóny vrátane brušných svalov, bokov a chrbtových svalov. Väčšina cvičení sa vykonáva v množstve 5-10 opakovaní.

Aké sú výhody pilatesu?

Ak pravidelne navštevujete tréningy, určite zaznamenáte pozitívne zmeny na svojom tele. Pilates zlepšuje najmä držanie tela a rovnovážne schopnosti, ovplyvňuje celkovú kondíciu, vytrvalosť a pomáha znižovať náchylnosť organizmu na stres. Nehovoriac o tom, ako každý iný fyzická aktivita, tieto cvičenia ovplyvnia vašu postavu a vašu náladu k lepšiemu.

Kedy budú viditeľné výsledky?

Začiatočníci sú často prekvapení tým, že pri relatívne malom počte opakovaní každého cviku Pilates sľubuje masívne zmeny. Tajomstvo je v tom, že systém navrhuje zamerať sa nie na kvantitu, ale na kvalitu cvičenia, pričom pomalé tempo robí cvičenie ešte fyzicky náročnejším ako intenzívny tréning v posilňovni. Pokiaľ ide o výsledky, odborníci poznamenávajú, že ak cvičíte 2-3 krát týždenne, budú viditeľné po 4-6 týždňoch.

Aký je rozdiel medzi jogou a pilatesom?

Na základnej úrovni je jóga predovšetkým príbehom o strečingu, zatiaľ čo Pilates je príbehom o posilňovaní celého tela. A predsa, v mnohom sú si tieto tréningy naozaj podobné: zdôrazňujú prepojenie tela a mysle, pomáhajú sústrediť sa a majú množstvo podobných póz (mimochodom, sám Joseph Pilates cvičil jogu a nikdy sa netajil, že si zakladá na to pri vytváraní vlastnej techniky).

V niektorých fitness kluboch sú tieto triedy kombinované, čo nie je úplne správne, podľa prívržencov každého zo smerov, ale ani kritické. V konečnom dôsledku vám kombinácia jogy a pilatesu, a to ako v jednom cvičení, tak aj ako súčasť vášho vlastného športového plánu, pomôže nielen posilniť svaly, ale aj rozvíjať flexibilitu.

Dá sa schudnúť pomocou pilatesu?

V odpovedi na otázku, či je možné schudnúť pomocou pilatesu, tréneri varujú, že tu treba mať na pamäti niekoľko bodov. Po prvé, Pilates môže skutočne nahradiť telocvičňu a robiť to efektívne, ale budete musieť robiť aspoň dvakrát týždenne. Po druhé, ak nedodržiavate diétu, monitorujete kvalitu spánku a psychické zdravie, potom asi správne chudnutie neprichádza do úvahy.

Na druhej strane pilates pomáha sťahovať svaly, takže ak sa nesnažíte o vyrysované telo, zaobídete sa aj bez silových cvikov. Okrem toho venujte pozornosť špeciálnym fitness programom „Pilates na chudnutie“, ktoré sú navrhnuté tak, aby kilá navyše odišli čo najrýchlejšie.

Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte nielen dodržiavať správnu výživu, ale aj zvýšiť množstvo fyzickej aktivity.

Ak niektorí ľudia môžu mať určité problémy s návštevou telocvične, môžete použiť pilates. Budú skvelým doplnkom správna výživa, obnoviť postavu a posilniť svaly tela.

Mnoho ľudí sa pýta, či je možné schudnúť pomocou pilatesu a aké efektívne to bude. Na zvládnutie tejto problematiky je potrebné pochopiť podstatu tohto systému telesných cvičení. Spočíva v tom, že človek musí vykonávať určité pohyby pomaly, pričom musí presne dodržiavať techniku. Vďaka pomalému cvičeniu sa znižuje riziko zranenia a pomalé cvičenia sú vhodné pre mladých aj starších ľudí.

výhody:

1. Tréning je vhodný pre všetky vekové kategórie a ľudí s rôznymi chorobami. Nemajú žiadne kontraindikácie.
2. Vzhľadom na pomalé vykonávanie pohybov je vylúčená dýchavičnosť, rýchla únava a bolesť svalov.
3. Postava je účinne opravená. Zlepšuje krvný obeh, posilňuje svaly.
4. Práca kardiovaskulárneho systému, orgánov dýchacieho systému je normalizovaná. Metabolické procesy sa zrýchľujú v dôsledku komplexného účinku na telo.

Aby však cvičenia priniesli maximálny úžitok, musíte dodržiavať niektoré pravidlá:

1. V prvom rade je to potrebné. Počas tréningu sa musíte zhlboka nadýchnuť, čo by sa malo merať. Dýchanie by sa nemalo stratiť.
2. Treba vrátiť každý pohyb zvýšená pozornosť. Sústreďte sa na cvičenie a snažte sa ho robiť čo najlepšie.
3. Maximálny výsledok je možné dosiahnuť len s množstvom pravidelného tréningu. Nemôžete vynechať hodiny. Skúsení tréneri vám radia zostaviť si rozvrh hodín na niekoľko týždňov vopred, aby ste sa ľahšie prinútili cvičiť.
4. Počas tréningu je potrebné udržiavať všetky svalové skupiny v napätí. Prvé lekcie nebudú ľahké, ale po chvíli sa to u vás stane zvykom.
5. . Ak chcete dať postavu do poriadku a zbaviť sa nadbytočných kilogramov, musíte sa vzdať mastných, škrobových, sladkých a konzervovaných potravín. Na urýchlenie metabolických procesov dodržiavajte frakčnú výživu.
6. vodný režim. Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov a očistili telo od toxínov, musíte vypiť aspoň 2 litre vody denne.
7. odmietnutie zlé návyky. Počas chudnutia nepite alkoholické nápoje a nikotín.

Významnou výhodou pilatesu je jeho všestrannosť. Nie je potrebné chodiť do posilňovní alebo cvičiť v samostatnej skupine pod dohľadom trénera. Všetky cvičenia je možné vykonávať doma.

Cvičenia

V každom športe je dôležité vedieť a vedieť vykonávať cviky správne, aby ste dosiahli želaný výsledok. Vzhľadom na to, že počas celého tréningu je potrebné udržiavať všetky svalové skupiny v napätí, odporúča sa na prvé hodiny navštíviť posilňovňu a cvičiť pod dohľadom skúseného trénera.

Dôležité body pre prvý tréning:

1. Vždy kontrolujte svoje dýchanie. Ak je z nejakého dôvodu vypnutý, zastavte sa, sústreďte sa a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.
2. Snažte sa nerobiť zbytočné pohyby. Môže to byť zdvíhanie a otáčanie hlavy v rôznych smeroch, pohyb ramien hore a dole. Ovládajte svoje držanie tela.
3. Dôležité je udržiavať brušné svaly v napätí až do úplného konca tréningu.

Môžete si tiež vybrať, ktorú zostavu cvikov budete dnes robiť. Môžu to byť pohyby nôh, brucha a pásu, pásu a chrbtice.

Stlačte tlačidlo

Techniky, ktoré vám pomôžu odstrániť ďalšie centimetre zo strán a brucha:

1. Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe. Zdvihnite jednu nohu v rovnej polohe čo najvyššie. Natiahnite prsty nahor. Urobte 10 kruhov vo vzduchu. Druhá noha by mala byť v tomto okamihu upevnená v rovnej polohe.
2. Cvičenie s názvom nožnice alebo kniha. Ľahnite si na fitness podložku s chrbtom a nohami nad podlahou. Dôraz by sa mal klásť na zadok. Pomaly vydýchnite a pohybujte sa hrudníkom k nohám a nohami k hrudníku. Každý pohyb sa musí robiť pomaly. Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.
3. Posaďte sa s kolenami pritiahnutými k hrudníku. Objímte si nohy rukami. Po výstupe sa pomaly dotknite podlahy lopatkami. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Dostať sa do polohy na chrbte. Rozkročte nohy na šírku ramien, odtrhnite ich od podlahy do výšky 10-15 cm.Zdvihnite hlavu k hrudníku. Pomaly dvíhajte hornú časť tela silou brušných svalov. Tento pohyb sa vykonáva pri výdychu.

Nohy

Existuje množstvo cvičení, ktoré pomôžu precvičiť všetky svaly nôh:

1. Ľahnite si na podložku. Pomaly zdvihnite trup s rukami podoprenými, aby ste vytvorili 45-stupňový uhol. Potom zdvihnite nohy tak ďaleko, ako môžete. Zatvorte ich a nakreslite vo vzduchu 10 kruhov vľavo a 10 kruhov vpravo.
2. Prevráťte sa na chrbát. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Položte ich na podlahu a zdvihnite panvu. Nasmerujte nohy nahor a začnite vykonávať pohyby, ako keby ste jazdili na bicykli.
3. Zaujmite východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení. Položte ruky na podlahu, zdvihnite panvu, roztiahnite nohy od seba. Vykonajte pohyby tak, aby boli nohy prekrížené cez seba.

Domáce cvičenia

Ak cvičíte doma, urobte všetky vyššie uvedené cvičenia a pridajte k nim ďalšie techniky:

1. Dostať sa do polohy na chrbte. Nohy by mali byť ohnuté kolenných kĺbov. Položte ruky na povrch, na ktorom ležíte, s výdychom posuňte telo nahor. Brucho a chvostová kosť by sa mali zdvihnúť. Nezvyšujte ich na úroveň priamky medzi hrudníkom a vyjazdenými koľajami. Krk a ramená zostávajú nehybné.
2. Zaujmite východiskovú pozíciu, pritiahnite nohu ohnutú v kolene k telu. Bedrá by sa nemali odlepovať od podlahy. Vymeňte nohy. Pred dokončením vykonajte 10-20 výmen nôh.
3. V ľahu na bruchu ohnite lakte a položte dlane na krk. Narovnajte nohy a zafixujte. Na tomto cvičení sa nezúčastnia. Pomaly zdvihnite hornú časť hrudníka z podlahy. Zapojte na to iba svaly rúk.

Metóda "Pilates 10 minút"

Existuje špeciálny systém, pomocou ktorého môžete spáliť extra kalórie, schudnúť a posilniť telo, čím získate minimálny čas:

1. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela, pokrčte nohy v kolenných kĺboch. Položte spodnú časť chrbta na podlahu. Položte ruky na brucho, silne nafúknite žalúdok a urobte hlboký nádych. Vydýchnite a s ďalším tlakom paží vtiahnite žalúdok čo najviac dovnútra.
2. Upevnite ruku na zadnú časť hlavy. Narovnajte nohy. Pri výdychu zdvihnite telo a skúste sa dotknúť kolien. Pri nádychu zaujmite východiskovú pozíciu.
3. Ležať na chrbte, narovnať nohy. Musia byť nad podlahou. Pomaly pokrčte jednu nohu v kolene a pritiahnite ju k sebe. Opakujte pohyb s druhou nohou. Pri tomto cviku by mali pracovať len brušné svaly.
4. Zaujmite pozíciu ako pri prvom cviku. Pokrčte kolená a držte ich v tejto polohe. Položte ruky na podlahu, vydýchnite a pomaly zdvihnite panvu. Mala by to byť rovná tyč. Toto cvičenie zapája všetky svaly v hornej časti tela.

Výsledok zafixujete klasickou lištou,.

Záver

Pilates je fyzické cvičenie, ktoré je vhodné pre všetky skupiny ľudí. Pri vykonávaní pohybov ich robte pomaly a sústredene. Nezabudnite udržiavať všetky svaly v tele napäté. Po 6-7 tréningoch pocítite výsledok. Telo naberie na sile, svalstvo spevnie, centimetre z neho miznú. Okrem týchto informácií si môžete pozrieť tréningové videá Pilates na chudnutie.

Text: Olga Kim

Pilates je špeciálny druh fitness. Hovorí sa mu aj „pomalý aerobik“ alebo „aerobik pre lenivých“. Čím je Pilates výnimočný? A ako vám Pilates pomôže schudnúť?

Pilates ako spôsob, ako schudnúť

Pilates je špeciálny druh fitness, pri ktorom sú pohyby plynulé, pomalé, so špeciálnym dýchacím systémom a sústredením pozornosti na telo. Pilates pomáha znižovať hmotnosť postupne, takže by ste nemali počítať s rýchlymi výsledkami.

V súvislosti s chudnutím hrá Pilates jednu z najdôležitejších úloh, keďže len 10 minút pilatesu denne prispieva k zníženiu hmotnosti. Hoci všetko nejde tak jednoducho a ani tie najusilovnejšie hodiny pilatesu nebudú stačiť na dosiahnutie výsledku. Je potrebné zmeniť stravu, opustiť produkty, ktoré môžu poškodiť postavu a zahrnúť produkty, ktoré sú zdravšie a užitočnejšie.

Technika Pilates je pomerne jednoduchá, ale napriek tomu sa proces chudnutia pri takejto kondícii aktívne rozvíja. Faktom je, že cvičenia Pilates sú zamerané na rozvoj takých oblastí, ako sú brušné svaly, boky a hrudník, práve tieto časti tela sú problémové partie mnohých žien. často charakteristické rysy Pilates je možné vidieť v populárnych komplexoch. Pilates však pomáha schudnúť nielen špeciálnym typom cvičenia, dôležitá úloha v týchto cvičeniach hrá ich plynulosť a pomalosť. Len amatéri tvrdia, že „pomalé“ druhy gymnastiky ako joga a pilates chudnutiu nepomáhajú. Je pravda, že pri jednom cvičení schudnete oveľa menej ako pri aerobiku alebo inom športe. Pilates nie je zameraný na rýchle chudnutie, všetko v ňom, rovnako ako v jeho pohyboch, musí byť postupné. Chudnite pomaly a v prospech tela.

Pilates: aké cvičenia by ste mali robiť, aby ste schudli?

Ako už bolo spomenuté, cvičenie Pilates sa zameriava na problémové partie, no neobchádza ani iné časti tela, pretože v systéme Pilates existuje viac ako 500 rôznych cvikov na všetky svalové skupiny. Súbor cvičení, ktoré potrebujete, môže navrhnúť iba tréner, zohľadní vaše fyzické možnosti, problémové oblasti a kontraindikácie (ak existujú).

Tu je niekoľko cvičení Pilates na chudnutie:

• cvičenie 1: postavte sa rovno, ruky pozdĺž tela; začnite sa nakláňať dopredu, pričom sa snažte dotknúť podlahy, ale bez ohýbania kolien; potom v tejto polohe urobte rukami 2-3 kroky vpred a zostaňte v tejto polohe 15 sekúnd, potom spustite zadok na podlahu, zdvihnite hlavu a vyklenite chrbát, tiež zotrvajte v tejto polohe 15 sekúnd; potom všetko zopakujeme v opačnom poradí a toto cvičenie vykonáme 20-25 krát;


• cvičenie 2: ľahnite si na bok, napnite brucho, začnite krútiť hornou nohou do kruhu, pričom držte koleno rovno, potom nohy vymeňte a robte toto cvičenie minútu s každou nohou;


• cvičenie 3: ľahnite si na podlahu, ruky rovnobežne s podlahou, utiahnite tlak a spoliehajte sa iba na zadok, zdvihnite nohy a hornú časť tela, vykonajte toto cvičenie 10-15 krát;


• cvičenie 4: postavte sa na všetky štyri, držte hlavu rovno, zdvihnite ľavú ruku a potom ľavú nohu, zafixujte túto polohu, vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte ruku a nohu;


• Cvičenie 5: ľahnite si bruchom na podlahu, napnite brucho, hlavu dopredu; zdvihnite nohy a ruky a hojdajte sa rovnobežne s podlahou, robte toto cvičenie 45 sekúnd a opakujte 2-3 krát.

Pilates je len jedným z poddruhov gymnastiky, ktorý pomáha schudnúť. Ak sa chcete zbaviť nadváhu v problémových partiách nezabúdajte na celé telo ako celok. Cvičte všetky svalové skupiny, s väčším dôrazom na brucho, zadok a nohy. V druhom prípade je mimochodom účinný integrovaný prístup k problematike.

Je nepravdepodobné, že Joseph Pilates, ktorý si na začiatku minulého storočia vyvinul vlastný zdravotný systém, počítal s jeho trvácnosťou. Napriek tomu je dnes Pilates jednou z najobľúbenejších oblastí wellness cvičení. Vysvetľuje to nielen fantastická forma (presnejšie formy) jej hlavných prívržencov, medzi ktorými sú slávni americká herečka Jennifer Aniston (na rozdiel od štyridsiatky s luxusnou postavou) či naša Vera Brežneva, ktorá opäť vletela na pódium takmer z pôrodnej sály.

Pilates je jednou z najobľúbenejších fitness oblastí. Systém cvikov je zostavený tak, že je takmer nemožné zraniť sa, samozrejme, ak poznáte mieru.

Začiatkom 20. storočia nemecko-americký športový špecialista Joseph Pilates, ktorý bol veľmi chorým dieťaťom, ktoré neustále trpel astmou, prekonal telesnými cvičeniami túto chorobu a stal sa profesionálnym športovcom. Už v dospelosti si vypracoval systém cvikov, ktoré dôsledne postihujú všetky svalové skupiny. A ak vás pilates zaujal, potom nezanedbávajte päť rád, ktoré vám pomôžu spevniť postavu, rozvinúť pružnosť a zhodiť pár kíl navyše.

1. Periodicita

Ako v každom biznise, aj tu je pre dosiahnutie výsledku dôležitá správna frekvencia. Cvičenie pilatesu raz týždenne určite nezlepší vašu fyzickú kondíciu, pretože svaly si nebudú vedieť zvyknúť na záťaž. Pre viditeľný efekt robte aspoň 2-3x týždenne po hodine a vynálezca systému poradil hodinovú záťaž aspoň 4-5x týždenne.

2. Zahrejte svaly

Pred začatím intenzívnej je potrebné telo poriadne zahriať pomocou špeciálnych cvikov, ktoré vám tréner odporučí, či už online alebo v reálnom čase. To je dôležité najmä pre začiatočníkov, pretože telo bude spočiatku bolestivo reagovať na akúkoľvek záťaž. Správne zahriatie zníži krepatúru.

3. Udržujte svoj postoj

Počas celého sedenia je dôležité udržiavať správne držanie tela: ramená sú narovnané, hlava je zdvihnutá, žalúdok vtiahnutý, gluteálne svaly zatiahnuté (ak hovoríme o východiskovej polohe). Pri cvičení v ľahu na chrbte sa neuvoľňujte.

Je potrebné zabezpečiť, aby bol žalúdok neustále napätý a spodná časť chrbta bola pritlačená k podlahe. Ak budete svoje telo neustále udržiavať v napätí, budete mať väčšiu šancu získať dokonalé brušné svaly. V opačnom prípade celá záťaž padne na spodnú časť chrbta, ktorá sa vám potom „poďakuje“ bolesťou v dolnej časti chrbtice.

4. Správne dýchanie

K tréningu neodmysliteľne patrí aj správne dýchanie. Sami nikdy neuhádnete, ako správne dýchať pri vykonávaní určitého súboru cvičení, preto pozorne počúvajte inštruktora.

5. Natiahnite sa

Správne dokončenie tréningu - strečingové cvičenia, ktoré ste už vykonali po zahriatí: pomôže to vyhnúť sa nadmernému svalovému napätiu a prispeje k formovaniu harmonickej postavy.

Pamätajte, že pri cvičení pilatesu nezáleží na množstve cvikov, ale na kvalite ich prevedenia. „Účasť, nie víťazstvo“ je hlavným princípom tohto typu fyzickej aktivity. Spočiatku je nepravdepodobné, že budete môcť dokončiť všetky cvičenia v plnom rozsahu, ale nezabudnite, že trpezlivosť a práca rozdrvia všetko. Takže správne dýchajte, vyrovnajte chrbát a dopredu k dokonalému telu!

Pilates, ako špeciálny smer v rehabilitácii tanečníkov a športovcov po úrazoch, bol zavedený v 20. rokoch minulého storočia. Jeho zakladateľom je Joseph Pilates, ktorý svetu predstavil program účinných cvičení, ktoré pomáhajú rýchlo a bezbolestne sa zotaviť.

Dnes je pilates skôr vnímaný ako metóda na efektívne spevnenie postavy, zlepšenie držania tela a zvýšenie telesnej hustoty. Vzhľadom na to, že na hodinách nedochádza k nárazovým zaťaženiam, je možné cvičiť podľa metódy aj vo vyššom veku a to aj pre tehotné ženy. Ale pre tých, ktorí chcú schudnúť rýchlo, treba zvoliť aktívnejší šport – s aeróbnym alebo silovým tréningom.

Nemali by ste si myslieť, že všetko je také jednoduché. Pilates si vyžaduje špeciálnu koncentráciu a určité úsilie.

Čo je Pilates

Na rozdiel od fitness je Pilates súborom cvičení zameraných na rozvoj svalov a zvýšenie telesnej hustoty. Pravidelným cvičením sa koriguje držanie tela, zlepšuje sa koordinácia. Svaly sa stávajú pružnejšími, zvyšuje sa pohyblivosť kĺbov a ohybnosť chrbtice.

Na hodinách pilatesu je dôraz kladený na ovládanie techniky dýchania a brušných svalov. Efektívnosť tréningu sa nedosahuje vďaka počtu vykonaných cvikov, ale vďaka ich kvalite. Špeciálne hlboké dýchanie a presné cvičenia pomáhajú posilňovať svaly brušnej dutiny, panvy a chrbta.

Je veľmi dôležité dodržiavať techniku ​​cvičení, pretože výsledok sa dá dosiahnuť iba týmto spôsobom. Pilates je viac zameraný na posilňovanie a tonizáciu svalov, ale neposkytuje silu a aeróbne cvičenie.

Hlavnou výhodou pilatesu je vyváženie svalovej záťaže, čo znižuje pravdepodobnosť zranenia. Silový a kardio tréning zahŕňa cielenú záťaž na určité svalové skupiny, pri pilatese svaly pracujú rovnomerne.

Triedy prebiehajú pokojným tempom, cvičenia sa postupne nahrádzajú a sú čoraz zložitejšie. A únava bude iná, nie taká ako vo fitness – hlbšia, ale nie taká silná.

Je veľmi dôležité, aby v dôsledku tried zmizla chronická bolesť v chrbtici. Vďaka spevneniu svalového korzetu a väčšej pohyblivosti stavcov dochádza k natiahnutiu chrbtice. Vďaka tomu sa koriguje držanie tela a dokonca dochádza k miernemu zvýšeniu rastu. Povedzme, že človek prestane „rásť dole“.

Pilates je tiež istá filozofia. Jediný pozitívny pohyb mysle a tela. Duchovná rovnováha dosiahnutá fyzickým a morálnym napätím. Cieľový záväzok a dosiahnutie.

História výskytu

Od svojho vzniku sú hodiny pilatesu dlhodobo dostupné len pre určitý okruh – športovcov, tanečníkov, umelcov. Aj bez špeciálnych znalostí sám J. Pilates intuitívne realizoval myšlienku „puku - k chrbtici“, čo symbolizuje ochranu tela. Pri cvičení aktívne pracuje priečny brušný sval a zapájajú sa všetky hlboké svaly, vďaka čomu sa telo stáva hustejším, silnejším a krajším.

Joseph Pilates dal triedam individuálny charakter – zaviedol špeciálne cvičenia založené na povahe zranenia alebo pohode zverencov. Postupom času, po smrti zakladateľa, sa metóda ďalej rozvíjala, vrátane najlepších vývojov trénerov a najnovších pokrokov v medicíne.

zaujímavé. Mimochodom, Joseph Pilates trval na odstránení zlých návykov a túžbe dospieť k uvedomeniu si potreby obnovenia vlastného zdravia.

Výhody pilatesu

Hlavným cieľom tréningu je prinavrátiť pohyblivosť a prirodzenú pružnosť chrbtice a kĺbov, okolo ktorých sa vytvára krásny, hustý, pretiahnutý sval. Výsledkom je, že chrbtica obnoví svoju normálnu polohu, vertebrálne platničky znovu získajú svoje vlastnosti tlmenia nárazov.

Pilates poskytuje flexibilitu a voľnosť pohybu. Účinok sa dosiahne vďaka pravidelnosti a správnosti tried.

Hlavné výhody pilatesu:

1. Získate krásne pružné telo s elastickými svalmi. Zároveň sa môžete vyhnúť výraznej úľave a napumpovaniu svalov.
2. Vyrovnanie a stabilizácia chrbtice. Je dokázané, že pilates pomáha zmierniť bolesti chrbta a krížov.
3. Cvičenie hlbokých brušných svalov. Viscerálny tuk zmizne, žalúdok sa stane plochým a elastickým.
4. Zlepšuje sa držanie tela. Vďaka narovnaniu chrbtice sa zlepšuje práca vnútorných orgánov, bolesť chrbta zmizne.
5. Tvar tela sa mení - línie postavy sú vykreslené a naznačené, čo je obzvlášť viditeľné v najproblematickejších oblastiach brucha a bokov. Masívnosť odchádza, objavuje sa vonkajšia ľahkosť.
6. Bezpečnosť cvičenia - tréning sa odporúča v období rehabilitácie po úrazoch kĺbov a chrbtice, ako aj na účely prevencie.
7. Hlboké dýchanie zvyšuje krvný obeh, zvyšuje kapacitu pľúc. Zmierňuje depresiu, normalizuje spánok. Zmizne nepríjemný pocit úzkosti.
8. Zvýšená pružnosť a pohyblivosť kĺbov. Každý pohyb v Pilates je zameraný na bezpečné natiahnutie svalov a zvýšenie motorickej aktivity kĺbov.
9. Znižuje sa tlak, zlepšuje sa práca kardiovaskulárneho systému, čo má priaznivý vplyv na Všeobecná podmienka organizmu.
10. Zlepšuje koordináciu a rovnováhu tela. Po niekoľkých sedeniach budete cítiť, že pohyby sa spresnili a krok je ľahší.
11. Svalová nerovnováha je odstránená – do cvičenia sú zapojené všetky svalové skupiny. Telo je vypracované ako celok a nie v samostatných častiach.
12. Pilates sa dá cvičiť v každom veku a s rôznou fyzickou zdatnosťou. Špeciálnou výhodou je, že tréning je dostupný aj pre tých, ktorí trpia chorobami pohybového aparátu.
13. Niektoré z cvikov sú vhodné na vykonávanie počas tehotenstva. Silné elastické svaly pomáhajú znižovať napätie v krížoch a správne hlboké dýchanie a dobrý strečing pomôžu uľahčiť pôrod.

Pilates je vždy dobrá nálada a poplatok za živosť. Po tréningu je badateľná príjemná únava a pocit spokojnosti.

Pre postavu

Čo dáva Pilates pre postavu? Telo sa stáva ľahkým a tónovaným. Vďaka hlbokému štúdiu svalov sa zvyšuje ich elasticita, čo určite ovplyvňuje vonkajší obrys postavy. Zlepšuje sa držanie tela - ramená sa narovnávajú, mizne sklon, rast sa zvyšuje.

Obzvlášť nápadné zmeny v oblasti brucha a stehien. Charakteristické usadeniny na vonkajšej línii stehna zmiznú, vizuálna „ťažkosť“ zmizne. Vďaka predĺženiu svalov sa človek stáva výrazne vyšším a štíhlejším.

Pre ženy

Azda hlavným výsledkom pilatesu pre ženy je posilnenie svalov panvového dna. Vďaka tomu je možné následne predísť jednému z významných problémov súvisiacich s vekom (samovoľnému úniku moču). Ďalším plusom v prospech pilatesu je, že neexistujú žiadne kontraindikácie pre tehotné ženy.

A, samozrejme, pocit zadosťučinenia z toho vlastného vzhľad a dobré zdravie.

Pre telo

Hodiny pilatesu nepochybne neprinášajú nejaké abstraktné, ale celkom špecifické výhody pre telo. V dôsledku narovnania a predĺženia chrbtice vnútorné orgány zapadnú na svoje miesto a začnú normálne fungovať. Zlepšuje sa práca pečene, obličiek, gastrointestinálneho traktu, kardiovaskulárneho systému. Zvyšuje sa objem pľúc a tým aj objem krvi.

Najvýraznejší vplyv pilatesu na stav kĺbov. Vďaka postupnému naťahovaniu svalov a väziva sa zvyšuje pohyblivosť kĺbov. Preto sa táto technika odporúča na rehabilitáciu po úrazoch.

Dá sa schudnúť pomocou pilatesu?

Pravdepodobne by bolo správnejšie povedať, že pomocou pilatesu nie je možné rýchlo schudnúť. Tí, ktorí chcú schudnúť v čo najkratšom čase, musia vykonávať aktívnejšie typy fitness. Pilates pôsobí na telo jemnejšie a postupne.

Pri pravidelnom cvičení sa telo stáva hustejším a pružnejším, objemy miznú. Línie tela nadobúdajú jasnosť, vonkajšia uvoľnenosť a nejasnosť postavy postupne ustupujú krásnym formám.

Ak hovoríme konkrétne o chudnutí, tak áno – schudnúť sa dá. Ale dodržiavame dve podmienky - obmedzujeme jedlo a neponáhľame sa. Opäť nemôžete hladovať, keďže tréning prebieha s dostatočným stresom.

Dôležité. Pri pilatese sa výsledok nedostaví okamžite. Ale po niekoľkých sedeniach si zrazu, stojac pred zrkadlom, všimnete, že ste trochu štíhlejší, trochu vyšší a trochu chudší.

Koľko kalórií spáli cvičenie

Za hodinu tried sa spáli asi 250 - 300 kcal. Počas kardio tréningu alebo silovej záťaže sa spotrebuje asi 300-500 kcal a pri obzvlášť intenzívnom cvičení môžete stratiť až 750 kcal.

Čísla potvrdzujú, že rapídne chudnutie, cvičením pilatesu, sa nedočkáte. Ak ale dodržiavate určitú diétu, šanca schudnúť (povedzme – dať si do poriadku) je veľmi vysoká.

Základné princípy pilatesu

Malo by sa pamätať na to, že Pilates nie je len súbor cvičení vykonávaných v určitom poradí. Joseph Pilates pristúpil k svojej technike práve ako k spôsobu harmonizácie a zjednotenia tela, mysle a ducha.

Filozofia pilatesu je založená na šiestich princípoch:

• Centrovanie. Základom všetkého je silný stred. Zatnite brušné svaly, pritiahnite pupok k chrbtici. Je dôležité, aby bola chrbtica rovná. Počas sedenia by ste mali cítiť svalové napätie.
• Koncentrácia. Dokonalá koncentrácia a pozornosť na každý pohyb. Ak sa všetka pozornosť venuje správnemu prevedeniu cvikov, výsledok sa začne dostavovať veľmi rýchlo.
• Presnosť a symetria. Je potrebné zabezpečiť, aby poloha tela bola rovnomerná, bez skreslenia - lopatky, ramená by mali byť na rovnakej línii.
• Kontrola. Cvičenia sú vykonávané s vedomou kontrolou nad každým pohybom a úplným ponorením do deja.
• Dych. Bez dýchania – bez pilatesu. V triede sa používa takzvané priemerné hrudné dýchanie s nádychom nosom, výdych ústami.
• Trakcia. Počas tréningu musíte cítiť strečing v celej chrbtici.

Dôležité. Týchto šesť zásad je potrebné dodržiavať počas tréningu vždy, bez ohľadu na to, kde sa nachádzate – doma alebo v posilňovni. Ale simultánne hodiny a konverzácia ďalej mobilný telefón- Nie pre pilates.

Hlavnou chybou všetkých začiatočníkov je, že chceme všetko naraz. Toto je zásadne nesprávny prístup, pretože cvičenia Pilates sa líšia v zložitosti - možno ich porovnať s tanečnými krokmi.

Nemali by ste cvičiť do nepríčetnosti – stačí dva-trikrát týždenne 30-40 minút. Vo väčšine prípadov sa pilates kombinuje s inými druhmi kondičného tréningu, no aj keď to tak nie je, uvedený čas stačí na pocit únavy.

Rozcvička je iná ako tá tradičná. Musíte len stáť 3-4 minúty a naladiť sa na hodiny. Hlavná vec je stáť v správnom držaní tela.

Cvičenia sa vykonávajú hladko, bez trhania. V tomto prípade je potrebné zabezpečiť, aby srdcová frekvencia neprekročila normu.

Dôležité. Ovládanie dychu je na prvých lekciách snáď to najťažšie. Musíte sa naučiť koordinovať svoje pohyby, dýchanie a ponorenie do procesu.

Základné cvičenia

Každý pohyb v Pilates zapája všetky svaly tela, ale je zameraný na nápravu konkrétnej oblasti. Tu nie je zjavné strnulé stupňovanie, keďže cviky boli pôvodne vyvinuté presne s prísľubom návratu flexibility a prirodzenej polohy chrbtice, ako aj spevnenia brušných svalov.

Schematicky možno cvičenia rozdeliť do niekoľkých skupín:

• komplexy pre brucho, chrbát, svalový korzet;
• komplexy pre boky a zadok;
• komplexy pre hornú časť tela.

Do samostatnej skupiny možno rozdeliť aj strečingové cvičenia.

Dôležité. Netreba zabúdať, že existujú cvičenia pre začiatočníkov aj pokročilých.

Cvičenie na brucho a chrbát

sto (sto)

Krútenie (crunch)

Obrátené brušáky

Predĺženie nôh (predĺženie nôh)

Zníženie nôh (zmeny nôh)

Krútenie do strany (bočné crunch)

Diagonálne zákruty (twist crunch)

Natiahnutie jednej nohy

Rovné natiahnutie nôh

Zákruty trupu (rusky Twists)

Dotyk päty (bočný dosah päty)

Otočenie jazýčka (v-crunch)

Zdvíhanie rúk a nôh na všetkých štyroch (vtáčí pes)

Hyperextenzia (predĺženie dolnej časti chrbta)

Zdvihnutie chrbta s rozpažením rúk (písmeno „T“)

Plávanie

Cvičenie na nohy a zadok

Gluteálny most (most)

Zdvíhanie nôh v gluteálnom moste (most zdvíhania nôh)

Zdvíhanie nôh na všetky štyri (nekopať)

Diamantové zdvihnutie nôh (škeble)

Bočný zdvih nôh

Zdvihnutie nohy pre vnútorné stehno (zvonenie vnútornej nohy)

Zdvíhanie nôh na kolenách (bočné kopy na kolenách)

Cvičenie hornej časti tela

doska

Obrátená doska (doska nahor)

Zdvíhanie nôh plank

Otočí sa na stranu dosky (zo strany na stranu dosky)

Morská panna (bočná plank Mermaid Raise)

Kliky na kolenách + zdvíhanie nôh (tlaky na koleno + zdvíhanie nôh)

Pre koho je Pilates určený?

Pilates by sa mal venovať tým, ktorí sú kontraindikovaní v šokovom tréningu - kvôli problémom s kĺbmi, krvnými cievami. Nízka nárazová záťaž a relatívne nízke tempo každého cvičenia vylučujú vznik zranení a nevyvolávajú zvýšený tep.

Pravidelné cvičenia pomáhajú spevniť svalový korzet, narovnať chrbticu a zlepšiť držanie tela. Preto je Pilates skvelý pre tých, ktorí chcú vyzerať krásne a atraktívne bez vyčerpávajúceho športu.

Kontraindikácie a poškodenia pilatesu

Na rozdiel od iných typov fitness je Pilates pokojné cvičenie s nízkym dopadom. Verí sa, že to dokážu ľudia takmer akéhokoľvek veku a dokonca aj veľmi starší ľudia.

Existuje však niekoľko kontraindikácií pre tréning:

• nedávne operácie;
• srdcovo-cievne ochorenia;
• ochorenia muskuloskeletálneho systému počas obdobia exacerbácie;
• ťažká nadváha alebo obezita;
• tehotenstvo - intenzívny tréning je kontraindikovaný.

Dôležité. Po 40 rokoch sa pred začatím vyučovania odporúča navštíviť lekára.

Je možné otehotnieť

Samostatné cvičenia podľa metódy Pilates sú zahrnuté v komplexoch tried pre tehotné ženy. Tréning prebieha v uvoľnenom režime s minimálnym stresom. Dôraz je kladený na správne dýchanie a posilňovanie, naťahovanie brušných a chrbtových svalov.

Elastický a odolný svalový korzet umožňuje znížiť zaťaženie chrbtice, znížiť riziko bolesti dolnej časti chrbta. Správne nastavené dýchanie uľahčí kontrakcie a zabezpečí plnohodnotný prísun kyslíka dieťatku počas pôrodu.

Aké oblečenie je lepšie nosiť

Hlavnou požiadavkou na oblečenie na pilates je, aby bolo pohodlné a neobmedzovalo v pohybe. Zloženie materiálu by malo zahŕňať prirodzenú niť, ktorá zabezpečuje výmenu vzduchu a absorpciu vlhkosti.

Všetky cvičenia Pilates sa vyznačujú presnými pohybmi, preto bude racionálnejšie, aby oblečenie sedelo na telo. Vyhýbať sa treba dlhým širokým nohaviciam a „zametacím“ tričkám – nielenže to pôsobí neesteticky, takéto oblečenie prekáža pri kontrole cvičenia a pôsobí rušivo.

Topánky sú pohodlné pre chodidlá. Pilates je cvičenie s nízkym dopadom s minimálnym zaťažením kĺbov. Preto neexistujú také prísne požiadavky ako napríklad pri step aerobiku. Môžete si kúpiť tenisky alebo tenisky s tenkou podrážkou, podľa toho, čo je pre vás výhodnejšie.

Vo väčšine prípadov tréning prebieha naboso na jednotlivých koberčekoch.

Rozdiely medzi pilatesom a jogou, strečingom a kalanetikou

Pilates je založený na filozofii harmonizácie tela, mysle a ducha – v tom možno vidieť jeho podobnosť s jogou. Jedine, že vek jogy sa počíta na tisícky rokov a Pilates má len necelých sto rokov. Ak sa pozriete na cvičenia, tak Pilates je stále zameraný na pohyb a joga je zameraná na statiku.

Druhým podobným smerom vo fitness je strečing (strečing). Samostatné prvky strečingu sú prítomné aj v Pilatese, no ten je dynamickejší. Hlavným cieľom pilatesu je flexibilita, spevnenie svalového korzetu, narovnanie a stabilizácia chrbtice. A strečing je zameraný skôr na zvýšenie pohyblivosti kĺbov a natiahnutie svalov.

Ďalším „bratom“ pilatesu je kalanetika. Je založená na komplexe prvkov baletu, jogy (ásany) a dýchacích techník. Technika je zameraná skôr na spaľovanie tukového tkaniva, aj keď pravidelným cvičením sa posilňujú aj svaly chrbta a brucha. Hlavným rozdielom medzi kalanetikou a pilatesom je uvoľnenejšie tempo a zložité držanie tela, ktoré je niekedy nemožné zvládnuť bez trénera.

Je možné cvičiť doma

Pilates sa dá cvičiť aj doma. Na internete je obrovské množstvo videonávodov, medzi ktorými sa dá celkom dobre nájsť ten pravý pre vás podľa úrovne zaškolenia.

Nezabúdajte, že pri príprave na pilates platia rovnaké očkovania ako pri iných typoch fitness – tesne pred tréningom by ste nemali jesť.

Vyberte záznam v ruštine alebo v takom, ktorému rozumiete. Počas vyučovania inštruktor vysvetľuje, ako dýchať, ako sa sústrediť a na aké body si dať pozor.