Koje kašice možete koristiti za sušenje tijela? Prava dijeta za isušivanje tijela: sedmični meni za žene. Uzorak menija za sedmicu

Ako ste odlučili da se riješite viška tjelesne masti uz održavanje mišićne mase, onda je ovaj članak za vas. Razgovarat ćemo o tome kako napraviti korak po korak plan ishrane za "sušenje" tijela.

Kao što znate, gubitak težine i gubitak masti nikada ne treba izjednačavati. Uostalom, gubitak težine je povezan i sa smanjenjem mase vode, glikogena i mišića, odnosno mase bez masti. Kako biste se riješili viška masnoće i izbjegli neželjene posljedice, važno je izgraditi pravilan plan ishrane zasnovan na naučnim principima. Pogrešno osmišljene niskokalorične dijete, umjesto da osiguraju sagorijevanje masti, dovode do smanjenja mišićna masa, a također povećavaju rizik od oštećenja metaboličkog tkiva.

Korak 1. Postavljanje cilja

Dakle, već smo spomenuli gubitak masti i gubitak težine – ovo su daleko od ekvivalentnih procesa. Iz tog razloga rezultati kontrolnih vaganja ne mogu dati objektivnu procjenu pravog stanja stvari.

Ne možete se nadati brzim rezultatima.

Cilj je smanjiti tjelesnu masnoću bez gubitka mišićne mase.

Mnoge dijete za “sušenje” tijela navodno garantuju postizanje cilja u 4 – 12 nedelja. Ali ako planirate izgubiti više od 5 masti – 10% ukupne tjelesne težine, onda je stvarni period u rasponu od 12 do 20 ili više sedmica. Prosječna brzina kojom se naše tijelo može bezbedno osloboditi masti ne prelazi 0,5 – 1% tjelesne težine sedmično. Za profesionalce tokom takmičenja, udio tjelesne masti je oko 4 – 8% ukupne tjelesne težine za muškarce i 8 – 12% za žene. Naši ciljevi su malo skromniji – dostići 10 – 12% i 20 – 22% respektivno. Ovo je idealan nivo za suv i atletski izgled.

Pročitajte također:

Korak 2: Odredite potrebe za kalorijama

Broj kalorija potrebnih našem tijelu za funkcioniranje naziva se bazalna metabolička stopa (BMR) ili bazalna brzina metabolizma. Ovaj indikator daje procjenu koliko kalorija sagorijevamo ako smo mirni tokom dana, bez fizičke aktivnosti.

Ovo je minimalna količina energije potrebna za održavanje tjelesne performanse. Ne uključuje kalorije sagorene kroz svakodnevnu aktivnost ili vježbanje. Poznavanje našeg BMR-a je ključno za određivanje broja kalorija u dijeti koja sagorijeva masti.

Formula za izračunavanje BMR je matematički model koji uzima u obzir našu visinu, težinu, godine i spol. Dva najčešća modela – Ovo su formule Harris-Benedict i Mifflin-San Geor.

Harris-Benedict formula izgleda ovako:

• BMR za muškarce = 88.362 + (13.397 x težina u kg) + (4.799 x visina u cm) - (5.677 x starost u godinama)
• BMR za žene = 447.593 + (9.247 x težina u kg) + (3.098 x visina u cm) - (4.330 x starost u godinama)

Modernija formula Mifflin-St. Geor je:

• BMR za muškarce = (10 × težina u kg) + (6,25 × visina u cm) - (5 × starost u godinama) + 5
• BMR za žene = (10 × težina u kg) + (6,25 × visina u cm) - (5 × starost u godinama) - 161

Korak 3: Odredite nivo vaše aktivnosti

• 1.2 – sa sjedilačkim načinom života;
• 1.375 – sa neredovnim treninzima (od 1 do 3 nedeljno);
• 1,55 – sa prosečnom učestalošću treninga (od 3 do 5 nedeljno);
• 1.725 – sa dnevnim treningom (6-7 sedmično);
• 1,9 – sa velikom učestalošću treninga (više od 7 puta sedmično) i obavljanjem fizički zahtjevnog posla.

Na primjer, za muškarca od 30 godina, visokog 188 cm i težine 100 kg, koji vježba 3 – 5 puta sedmično, izračun potreba za kalorijama će izgledati ovako:

• BMR prema Harris-Benedict formuli = 2030 kcal
• UBM (2030 kcal) x 1,55 (koeficijent aktivnosti) = 3146,5 kcal

U praksi, to znači da mora unositi 3146,5 kcal dnevno da bi održao svoju prethodnu tjelesnu težinu, uzimajući u obzir njegovo trenutno fizičko stanje i učestalost treninga.

Korak 4: Odredite svoj kalorijski deficit

Treba shvatiti da kalorijski deficit povlači i energetski deficit, što direktno utiče na naše performanse, produktivnost, sposobnost oporavka itd.

Kada dođe do manjka kalorija, naše tijelo počinje tražiti alternativni izvor energije. Da biste koristili tjelesnu masnoću kao glavni izvor, ne biste se trebali fokusirati na visok nivo stvorenog kalorijskog deficita. U suprotnom, kako bi se nadoknadio nedostatak energije, bit će pogođena i mišićna masa.

Da biste izgubili 0,4 kg masti u sedmici, morate stvoriti deficit od ≈3500 kcal, odnosno ≈500 kcal dnevno. Ovo je sigurna i razumna stopa gubitka masti koja će dovesti do pozitivnih promjena u fizičkoj kondiciji tokom vremena bez ugrožavanja mišićne mase.

Tako kao početnu liniju uzimamo kalorijski deficit od 500 kcal dnevno, što bi trebalo da dovede do gubitka otprilike 1,8 kg masti mjesečno.

Pročitajte također:

Korak 5. Određivanje udjela proteina, ugljikohidrata i masti

U ovoj fazi trebali biste izračunati svoj dnevni unos kalorija. U gornjem primjeru, muškarac od 30 godina, visok 188 cm i težak 100 kg, treba 3146,5 kcal dnevno. Da bi izgubio 0,4 kg tjelesne masti tjedno (bez gubitka mišićne mase), mora unositi 2646,5 kcal dnevno (3146,5 kcal minus 500 kcal kalorijskog energetskog deficita).

Svaki makronutrijent – ​​bjelančevine, ugljikohidrati, masti – sudjeluje u različitom stepenu u proizvodnji energije potrebne našem tijelu. Eksperimentalno su dobijene sljedeće vrijednosti i uzete kao osnova:

• protein sadrži 4 kcal/g;
• u ugljenim hidratima – 4 kcal/g;
• u masti – 9 kcal/g.

Razmotrimo svaki od elemenata posebno.

Vjeverice

Tijelu je potrebno dovoljno proteina svaki dan da se riješi sala bez gubitka mišićne mase. Protein je jedini makronutrijent koji sadrži dušik. Pozitivan balans dušika pokreće biološki proces lipolize, tokom kojeg se mast koristi kao gorivo.

U uobičajenom slučaju, norma proteina je 1,1 – 1,55 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Uz povećanje fizičke aktivnosti i broja treninga, trebat će vam od 2 do 3,5 g na 1 kg tjelesne težine. Ovaj indikator vam omogućava da se riješite viška masnoće uz održavanje mišićne mase.

Spisak uzoraka hrane sa visokim sadržajem proteina:

• jaja;
• pileća prsa;
• puretina;
• nemasna govedina;
• tuna;
• losos;
• sardine;
• Halibut;
• škampi;
• tofu;
• soja;
• grašak;
• grah;
• svježi sir.

Kada planirate dijetu za mršavo tijelo, trebali biste odabrati hranu koja sadrži nezasićene masti kako biste smanjili rizik od srčanih bolesti. Preporučujemo da unos zasićenih masti ne bude veći od 10% ukupnog unosa kalorija.

Zasićene masti se nalaze u masnom mesu, punomasnom mleku, pavlaci, masti, puteru, siru i sladoledu. Ako je moguće, zamijenite ove namirnice biljnim uljima, ribljim uljem, avokadom, maslinama i orašastim plodovima, koji sadrže nezasićene masti.

Minimalni dnevni unos masti za niske nivoe fizičke aktivnosti – 0,5 g na 1 kg tjelesne težine. Pri nižim razinama potrošnje može doći do disfunkcije mozga.

Primjeri namirnica koje su izvor masti:

• maslinovo ulje;
• avokado;
• suncokretovo ulje;
• sezamovo ulje;
• riblje ulje;
• badem;
• pistacije;
• indijski orah;
• pinjole;
• orasi;
• sjemenke bundeve;
• sjemenke susama;
• sjemenke suncokreta.

Ugljikohidrati

Da biste izračunali količinu ugljikohidrata uključenih u ishranu prilikom "sušenja" tijela, potrebno je da od ukupnog broja potrebnih kalorija oduzmete udio koji se može pripisati proteinima i mastima. Podijeleći ovu brojku sa 4, dobivamo optimalnu količinu ugljikohidrata u gramima.

Ispod su neke opšte preporukešto se tiče udjela ugljikohidrata pri rezanju tijela, ali zapamtite da bi neki ljudi koji su osjetljivi na ugljikohidrate trebali ograničiti svoju potrošnju u još većoj mjeri. Ako se vaša težina ne smanji za planiranih 0,4 kg tjedno, onda biste trebali ograničiti i unos ugljikohidrata. S druge strane, ako se počnete osjećati letargično ili umorno, trebali biste podesiti ovaj indikator prema gore.

Za osobe s niskim nivoom fizičke aktivnosti ili otpornosti na inzulin, preporučeni unos ugljikohidrata je 1,1 – 1,55 g na 1 kg tjelesne težine.

Aktivni muškarci i žene koji žele održati ili izgraditi mišićnu masu trebali bi konzumirati 2 – 3 g složenih ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine.

Maksimalna konzumacija ugljikohidrata do 5 g na 1 kg tjelesne težine preporučuje se onima koji imaju teške fizičke aktivnosti ili žele značajno dobiti na težini.

Primjeri hrane koja sadrži složene ugljikohidrate:

• slatki krumpir (jam);
• smeđi pirinač;
• divlji pirinač;
• ovsena kaša;
• kruh od cjelovitog zrna pšenice;
• heljda;
• kvinoja;
• povrće i voće.

Rezanje je proces definiranja mišića koji se sastoji od pridržavanja stroge dijete (najčešće keto dijeta sa visokim sadržajem proteina ili dijete bez ugljikohidrata) i izvođenja posebnog programa treninga za sagorijevanje masti. U suštini, kada sportista "seče", on nastoji da sagori preostalu potkožnu masnoću (uglavnom masnoću u donjem delu stomaka) bez gubitka mišićne mase.

Istovremeno, ishrana tokom sušenja uvek igra više važnu ulogu nego fizički trening. U većini slučajeva razlog za biranje višak kilograma Ne radi se uopće o tome da osoba sagorijeva premalo kalorija - češće govorimo o preobilju hrane s visokim glikemijskim indeksom u prehrani, što remeti mehanizme proizvodnje inzulina. To izaziva nekontrolisanu glad i tjera vas na prejedanje.

Najbolja strategija je redovno izmjenjivati ​​različite vrste fizičke aktivnosti. Ovo može varirati od intervalnog treninga visokog intenziteta za ubrzavanje metabolizma, funkcionalnog treninga za razvoj izdržljivosti i ravnoteže, treninga snage za napumpavanje mišića i izvođenja statičkih vježbi za trbuh kako biste ojačali jezgro.

Dijeta za sušenje

Glavno pravilo dijete kod rezanja nije samo odustajanje od „tri namirnice od kojih vam raste trbuh,” već potpuna kontrola sadržaja kalorija i količine proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Štoviše, ako ne razumijete kako brojati kalorije, a nikada to niste radili, bolje je početi ne s dijetom, već s proučavanjem teorije. Shvatićete kako tačno telo pretvara ugljene hidrate u masti.

Osnovna stvar je da se tokom sušenja kalorijski unos razlikuje u različite dane – danima treninga se održava uobičajena količina kalorija i ugljikohidrata, dok se u dane odmora smanjuju. Međutim, ukupno smanjenje kalorijskog sadržaja u ishrani ne bi trebalo da prelazi 15-20%, inače rizikujete povećanje nivoa hormona leptina i kortizola, i gubitak ne toliko masti koliko mišićnog tkiva.

Sušenje na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata

Iako je najčešće preporučena strategija rezanja stroga dijeta bez ugljikohidrata, to nije najoptimalniji pristup gubitku masnog tkiva na trbuhu. Proteinska dijeta će zaista dovesti do brzog sagorijevanja potkožne masti, ali će mišići značajno izgubiti volumen zbog iscrpljivanja depoa glikogena.

Podsjetimo da je glikogen glavni izvor energije za rad mišića tokom fizičkog treninga. Jedini izvor glikogena su ugljikohidrati u ishrani, a tijelo ga ne može sintetizirati iz proteina ili masti. Zato se za šišanje najčešće koriste ciklične dijete koje uključuju izmjenu dana s niskim udjelom ugljikohidrata s danima punim ugljikohidrata.

Najbolje dijete za brzo sušenje:

Ugljeni hidrati tokom sušenja

Potrošnja ugljikohidrata tokom rezanja mora ispuniti dva ključna uslova – prvo, osigurati njihovu apsorpciju upravo depoima glikogena u mišićima, a ne masnim tkivom; drugo, da se minimizira zadržavanje tečnosti u tijelu povezane s ugljikohidratima, što će vam doslovno omogućiti da "osušite" ne samo stomak, već i cjelokupnu definiciju mišića.

Prvi uslov će biti ispunjen praćenjem glikemijskog indeksa ugljikohidrata i vremena njihovog konzumiranja. Dijeta rezanja dozvoljava brze ugljikohidrate samo tokom doručka i odmah nakon treninga snage. Ostatak dana, ugljeni hidrati sa visokim GI se mogu konzumirati samo ako pratite cikličnu keto dijetu (i u dane punjenja).

Zadržavanje tečnosti u tijelu, pak, izaziva konzumacija "ljepljivih" žitarica. Sadrže pšenicu i bijeli polirani pirinač tipične su namirnice koje pospješuju stvaranje sluzi u želucu i zabranjene su u suhoj ishrani. Također, mlijeko i mliječni proizvodi (uključujući protein surutke) često doprinose stvaranju zastoja i „oticanja trbuha“.

Prilikom dijete za sušenje preporučuje se svježe povrće i žitarice koje se ne kuhaju pod umjerenim kuhanjem - na primjer, ječam (biserni ječam), heljda, kinoa, raž i proso. Mnoge od ovih žitarica imaju diuretička svojstva. Osim toga, čajevi od biljaka poput komorača, nane, kamilice, hibiskusa, žalfije, koprive i šipka pomažu u uklanjanju tekućine iz tijela.

Potrošnja masti tokom rezanja

Pravilna ishrana tokom sušenja zahteva minimiziranje životinjskih masti - počevši od sira i puter, završavajući masnim mesom i žumancem. Međutim, također se ne preporučuje potpuno napuštanje zasićenih masti, jer će to smanjiti razinu proizvodnje testosterona, pogoršati metaboličke procese, a zglobove i ligamente učiniti krhkim.

Idealan izbor za “masnu” dijetu za rezanje bi bile u umjerenim količinama - zbog svoje posebne strukture tijelo je praktički ne može iskoristiti za formiranje rezervi. Laka biljna ulja su dozvoljena (maslinovo, kukuruzno, gorušično, šafranovo, laneno), ali je poželjno izbegavati suncokretovo ulje.

Budžetska dijeta za rezanje

Jedan od glavnih mitova o rezanju je potreba da se konzumiraju ogromne količine skupih proteina. Međutim, istraživanja sugeriraju da što više proteina tijelo prima, to ga lošije koristi. Mudrije je unositi proteine ​​na donjoj granici (oko 1,5-2,5 g proteina po kg suhe težine), prisiljavajući tijelo da ih štedljivo koristi. Prednost treba dati bijelom mesu peradi, jer je mršavije i suvlje.

U idealnom slučaju, ukupna količina proteina u ishrani tokom sušenja treba da bude dva do tri puta manji nego količina ugljenih hidrata, a izvor ovih ugljenih hidrata treba da bude razno povrće i žitarice (prvenstveno biserni ječam itd.). Glavna prednost ovog pristupa je što će cijena takve prehrane biti mnogo niža od potrošnje skupih sportskih proteina.

Dnevne nutritivne potrebe za sušenje:

Program ishrane sušenjem

Kada kreirate dijetu za sušenje, ne zaboravite da ograničavanje ugljikohidrata u prehrani može dovesti do nedostatka vitamina i mikroelemenata. Obratite posebnu pažnju na svakodnevno jedenje svežeg povrća, kao i na ukupnu raznovrsnost ishrane - ako jedete istu hranu mesec dana proteinski proizvodi, to će negativno uticati na vaše zdravlje.

Podsjetimo, ključni minerali za sportiste su (odgovorni za sintezu testosterona i regulaciju energetskih procesa u tijelu), kao i jod (povezan sa radom štitne žlijezde i proizvodnjom hormona koji sagorevaju masti). Norme njihove dnevne konzumacije značajno se povećavaju kako tokom fizičkog treninga, tako i prilikom pridržavanja bilo koje dijete za mršavljenje ili rezanje.

***

Dijeta za isušivanje mišića podrazumijeva konzumaciju brzih ugljikohidrata isključivo nakon treninga snage, maksimalno ograničenje životinjskih masti i njihovu zamjenu lakim biljnim uljima, kao i praćenje ukupnog unosa kalorija. U dane treninga kalorijski unos treba da bude normalan, a danima odmora treba ga smanjiti za 15-20%. Dijetu za sušenje ne treba održavati duže od 4-6 sedmica.

Poštivanje određenih pravila ishrane je najvažnija faza tokom perioda sušenja. Bez nekih ograničenja u prehrani, nemoguće je dobiti prekrasne skulpturalne forme. Sportisti obično počinju sa šišanjem nakon perioda povećanja mase kako bi se riješili viška nakupljenih masnih naslaga ispod kože. Kada su „spaljene“, reljef mišića postaje izražen, a formirane linije postaju jasne. Trenutni princip ishrane nije dijeta za mršavljenje. Njegov glavni cilj je da se riješi potkožnog masnog tkiva koje skriva reljef.

Postoje određene namirnice koje vam omogućavaju da postignete maksimalan učinak pri sagorijevanju masti, čineći vaše tijelo oblikovanijim i privlačnijim.

Hrana bogata proteinima

Protein je građevinski materijal mišićno tkivo.

Jaja

Pileća prsa

Uključeno u dijetetski proizvodi. Za razliku od drugih dijelova trupa piletine, sadrži minimalnu količinu masti. Meso prsa je niskokalorično i uključeno je u ishranu sportista.

Plodovi mora i riba

Oni nisu samo izvor proteina, već i Omega-3. Proteini sadržani u ribi apsorbiraju se mnogo brže od onih dobivenih jedenjem mesa. Prilikom sušenja dozvoljeno je jesti masne i nemasne sorte. Možete koristiti i svježe i smrznute morske plodove. Ne možete jesti mariniranu, konzerviranu ili slanu ribu.

Sadrži kreatin, koji je strukturna jedinica za izgradnju mišićnog tkiva, a također povećava njihovu snagu i izdržljivost. Upravo uključivanje crvenog mesa u jelovnik omogućava vam da napunite rezerve ove supstance. Proces razgradnje na aminokiseline traje dosta dugo, pa prednost treba dati nemasnim sortama govedine, a još bolje ako jedete teletinu.

Proteinski šejkovi

Proteini surutke i kazeina moraju biti stalno dostupni tokom perioda sušenja. Glavna prednost koktela napravljenih od takvih mješavina je ta što pomažu u brzom nadopunjavanju proteina i mogu zamijeniti punopravni međuobrok.

Još jedan vrijedan izvor proteina tokom perioda sušenja, ali uz određena upozorenja. Možete jesti samo svježi sir čiji sadržaj masti ne prelazi 5%. Brzina probave bjelančevina sadržanih u ovom mliječnom proizvodu je sporija od proteina iz jaja, ali brža od proteina iz crvenog i bijelog mesa. Ako visokokvalitetnom svježem siru dodate malu količinu bobičastog voća (svježeg), možete dobiti dobar hranljiv doručak ili večeru, kao i međuobrok.

Proizvodi koji sadrže spore ugljikohidrate

Predstavljaju vrijedan izvor nadoknade utrošene energije.

Herkules je posebno dobar za kompletan obrok. Ne preporučuje se jesti zobene pahuljice instant kuvanje, jer imaju visok glikemijski indeks. Herkules, naprotiv, ima nizak GI i pogodan je za pripremu ne samo kašica, već i za niskokalorične proteinske deserte.

Rice

Prilog od rižinih pahuljica sa pilećim prsima tradicionalno je jelo za jelovnik bodibildera. Najbolje je koristiti smeđu sa okruglim zrnima. Ova vrsta riže sadrži puno glutena i kuha se mnogo duže od ostalih sorti, tako da dobro zadovoljava i dugo umiruje glad, omogućavajući vam da se držite kalorijskog unosa. Smeđa riža se često razrjeđuje bijelom u jednakim omjerima. Ovo se može uraditi u bilo kom periodu sušenja, ali ne pre takmičenja.

Heljda

Mnogi ljudi vjeruju da je kaša napravljena od ove žitarice prikladna samo za period debljanja, ali to nije sasvim točno. Dobro nadoknađuje nedostatak složenih ugljenika tokom perioda sušenja. Heljda ima sličan sadržaj kalorija kao i riža, ali sadrži mnogo više minerala i vitamina.

Mahunarke

Sadrži puno biljnih proteina i sporih ugljikohidrata. Protein sadržan u mahunarke ah, dobro se probavlja zajedno sa životinjskim proteinima. Uz piletinu i junetinu dobro se slažu prilozi od slanutka, graška, pasulja, sočiva i soje. Treba izbjegavati mahunarke kada uzrokuju probleme s probavnim sistemom.

Proizvodi od brašna prihvatljivi za sušenje moraju biti napravljeni od brašna od cjelovitog zrna, a ne od običnog bijelog brašna. Takvu tjesteninu je potrebno kuhati od 5 do 7 minuta, ali ne više.

Povrće

Nema ograničenja u konzumaciji zelenog povrća. Krastavci, celer i kupus sadrže veliku količinu vlakana, a sadržaj kalorija je gotovo nula. Brzo ispunjavaju želudac i prigušuju glad. Cveklu i krompir za sušenje treba skuvati. Količina šargarepe koju jedete treba da bude ograničena, jer sadrži puno ugljenih hidrata.

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da se ove namirnice mogu jesti suhe bez ikakvih ograničenja. Voće i bobičasto voće sadrže jednostavne ugljikohidrate koji su isključeni iz jelovnika. Kada ne izgore, odmah odlaze u depo masti, odnosno skladište se. Naravno, ne treba sebi uskratiti hranu bogatu i ukusnu vitaminima. Možete jesti bobičasto voće i voće, ali najbolje je kao doručak ili prije intenzivnog treninga.

Kombinujte masti i proteine. Protein sadržan u takvoj ribi tijelo brzo apsorbira. Losos i pastrmka treba da budu uključeni u svoj jelovnik najmanje dva puta sedmično. Alternativna opcija je uzimanje ribljeg ulja, koje se može kupiti u ljekarni.

Nuts

Uvršteni su u meni za sušenje i izvor su Omega-6, ali u malim količinama. Na 100 grama ovog proizvoda ima preko 500 kilokalorija. Takvu poslasticu treba jesti s oprezom, a slane orašaste plodove treba potpuno izbjegavati.

Biljno ulje

Bogata korisnim omega-6 kiselinama. Jela se pirjaju u rafinisanom suncokretovom ulju. Na njemu je zabranjeno pržiti hranu. Za začinjanje salata i drugih jela možete koristiti laneno ili maslinovo ulje.

Regular vode za piće igra vitalnu ulogu u formiranju reljefnog tijela. Ako se tečnost zadržava u tijelu, to sprječava formiranje mišića. Njegovo nakupljanje može se eliminisati samo konzumiranjem potrebne dnevne količine vode za piće. čista voda. Ako dozvolite dehidraciju, vaši treninzi će biti manje intenzivni. Ne treba zaboraviti da je čista voda ta koja pomaže u čišćenju organizma od štetnih tvari i uklanjanju viška tekućine.

Summing up

Lista proizvoda dozvoljenih za konzumaciju tokom sušenja je prilično velika, tako da nema problema sa monotonijom jelovnika. Možete kuhati razna jela. Glavna stvar je ne zaboraviti da broj sagorjenih kalorija uvijek treba prevladati nad brojem kalorija koje ulaze. Dnevna prehrana je izračunata na način da jelovnik sadrži dovoljnu količinu proteina za održavanje mišića i visokokvalitetne proteine ​​koji podržavaju hormonske pozadine, kao i ugljikohidrati koji održavaju energetski balans.

Djevojke se dive mišićavim sportašima s naglašenim reljefom. Ali svako može postati predmet ženskog pogleda, kako? Stvar je u tome što prije svakog takmičenja bodibilderi prolaze sveobuhvatan program ishrane i treninga - šišanja. Radi na smanjenju masne mase na minimum, uzrokujući da se mišići ističu i postaju definisaniji. Razmotrimo glavni element koji čini dijetu za sušenje tijela - jelovnik za muškarce.

Radoznalo! Muškarcima je mnogo lakše istaknuti reljef svakog mišića, jer imaju manje masnog tkiva. A metabolički procesi se odvijaju brže od onih kod slabijeg spola. Zbog toga se dijeta primjetno razlikuje od sušenja tijela za žene.

Glavni principi sušenja

Sušenje tela je završna faza pripreme sportista za takmičenje. Njegov cilj je naglasiti već razvijene mišiće i riješiti se potkožnog masnog tkiva. Ali ova faza nije potpuna bez treninga i truda.

I tako, glavne komponente sušenja tijela:

1. Sportski način rada. Uključuje trening snage i kardio treninga za održavanje mišićnog tonusa.
   Prilikom sušenja treba obratiti posebnu pažnju na režim i kvalitet treninga - smanjiti intenzitet, a zauzvrat povećati njihovo trajanje. Previše intenzivno vježbanje može uzrokovati ozljede.
   Opterećenje snage također treba biti optimalno. Težina bi trebala biti odabrana tako da mišići budu u tonusu, ali ne i sagorevaju.
2. Ishrana. Ovo područje mora doživjeti dramatične promjene: prijelaz na frakcijske obroke (5-6 puta dnevno u malim porcijama), povećava se količina proteina u jelovniku, smanjuju se ugljikohidrati.
3. Dnevna rutina. Previše naprezanja mišića može dovesti do gubitka mišića. Stoga je potrebno pridržavati se zdrave dnevne rutine, dajući mišićima vremena za oporavak: san, odmor, pauze između treninga.

Dijeta za sušenje tijela za muškarce

Glavni zahtjev za dijetu je održavanje mišićne mase. Proteinska dijeta dobro se nosi s ovim zadatkom.

Ali to ne znači da se trebate potpuno odreći ugljikohidrata. Razgradnja proteina izaziva intenzivno stvaranje ketonskih tijela, koja povećavaju kiselost. Što dovodi do zatajenja bubrega i jetre. Složeni ugljikohidrati ometaju ovaj proces.

Masnoće također igraju važnu ulogu u ljudskom tijelu, posebno muškom tijelu, te se ne preporučuje njihovo isključivanje.

Ako, u uobičajenom režimu, sportisti treba 2 g proteina na 1 kg. tjelesne težine, zatim se tokom sušenja ova količina povećava na 2,5 g po 1 kg. tjelesne težine.

Ugljikohidrati od 2-7 g na 1 kg. tjelesna težina se smanjuje na minimum - 2 g po 1 kg. tjelesne težine.

Unos masti treba da bude 0,5 g na 1 kg. tjelesne težine. Bez njih, unutrašnji organi neće moći efikasno da funkcionišu.

Pravilna ishrana tokom sušenja se razvija u skladu sa sledećim zahtevima:

• 70% ishrane se sastoji od proteina.
• 20% se izdvaja za složene ugljene hidrate: testeninu od durum pšenice, hleb od mekinja, voće, povrće, žitarice.
• Masti treba unositi najmanje 10% dnevne ishrane. Samo nezasićene masti - biljna ulja, ulja mahunarki i orašastih plodova, morska riba.

Mlijeko sadrži zasićene masti, treba ga zamijeniti svježim sirom ili kefirom.

• Dnevni sadržaj kalorija nije veći od 2300 kcal. One. jedna porcija - 400 kcal.
• Količina ugljikohidrata se postepeno smanjuje kako bi se izbjegao nagli pad nivoa glukoze.
• Izbegavajte unos ugljenih hidrata posle ručka.
• Proteinski šejkovi se ohrabruju.
• Pijte najmanje 2 litre vode dnevno, 3 litre vode na dane treninga!

Korisni proizvodi za sušenje

Dijeta za sušenje tijela za muškarce treba biti uravnotežena u vitaminskom i mineralnom sastavu. Ovo je važno za nesmetano funkcioniranje tijela i održavanje mišićnog tonusa. Stoga je neophodno u svoju prehranu uključiti sljedeće zdrave namirnice:

• nemasno meso: piletina, ćuretina, govedina;
• riba: losos, losos, pastrmka;
• jaja;
• kefir i svježi sir;
• gljive;
• žitarice;
• tjestenina od durum brašna;
• mahunarke;
• rotkvica, tikvice;
• svježe povrće;
• biljna ulja;
• voće;
• mineralna voda;
• zeleni čaj.

Napomena! 250 g riže sadrži 200 g složenih ugljikohidrata. Ista količina heljde sadrži oko 167 g složenih ugljikohidrata.

Važno! Tokom sušenja ne treba jesti hranu koja zadržava tečnost u tkivima: proizvode od brašna, kafu, grožđe, alkohol, so, šećer.

Dijeta za sušenje tijela: meni za muškarce

Pogledajmo sada primjer kako bi trebala biti ishrana jačeg pola tokom sušenja.

Uzorak menija za jedan dan

• doručak: pareni omlet i kuvani file nemasne ribe.
• 2nd breakfast: proteinski šejk ili 200 g svježeg sira sa kriškama svježeg voća.
• Večera: bilo koje prvo jelo sa bujonom od živine, 100 g kuvane kaše, kuvani pileći file.
• Popodnevna užina: kefir, jabuka ili narandža, ili banana, ili grejpfrut.
• Večera: salata od listova ili salata od povrća, riba na pari.
• 2. večera: sjemenke suncokreta, orasi, svježi sir ili kefir.

Napomena! Jedite više svježeg sira. Pomaže u definiranju mišića.

Meni za sedmicu

ponedjeljak

• Doručak : zobene pahuljice, svježi sir, banana, narandža.
• 2nd breakfast : ceo kuvani file, 100 g pirinča, 50 g svežeg paradajza.
• Večera : čorba od živine, 100 g telećeg mesa, proteinski šejk od 5 belanca, prosena kaša.
• Popodnevna užina : Grčka salata sa maslinovim uljem, 50 g pirinčane kaše, ceo kuvan file.
• Večera : kuvani file lososa, sot od povrća.
• 2. večera : narandža, kazein proteinski šejk.

utorak

• doručak: proteinski šejk od 6 proteina, 100 g svježeg sira, narandža.
• 2nd breakfast : 150 g kuvanog polupola, 100 g heljdine kaše, čaj.
• večera: Pire supa od brokule, pareni ćureći kotleti, sot od povrća.
• Popodnevna užina : grejpfrut, 2 kriške limuna, proteinski šejkovi sa 8 proteina.
• Večera : suvo voće, 150 g kuvanog fileta lososa, grčka salata sa zelenim lukom.
• 2. večera : sortirano voće, orasi.

srijeda

• Doručak : 2 tvrdo kuvana jaja, 20 g sira, čaj.
• 2. doručak: kupus salata, 150 g kuvanog filea, 100 g pirinčane kaše.
• Večera : riblja čorba, pečeni krompir sa paradajzom.
• Popodnevna užina : proteinski šejk od 8 bjelanaca, grejpfrut, 100 g svježeg sira.
• Večera : 150 g kuvanog lososa, jabuka.
• 2. večera : kazein šejk.

četvrtak

• Doručak : omlet od 3 belanca i 1 žumanca, narandža, čaj.
• 2nd breakfast : knedle od peradi (150 g), 100 g krompira, paradajz, grejp.
• Večera : supa od mahunarki, sot od povrća, 200 g kuvanog filea.
• Popodnevna užina : 150 g šparoga, 200 g svježeg sira.
• Večera : salata od zelene salate, pareni ćureći kotleti, šaka semenki bundeve.
• 2. večera: proteinski šejk sa kazeinom, orasima.

petak

• Doručak : omlet od 3 jaja, hleb od celog zrna, 20 g prirodnog meda.
• 2nd breakfast : pareni pileći kotleti (150 g), 100 g ovsena kaša, paradajz, narandža.
• Večera : krem ​​supa od pečuraka, heljda, knedle od peradi, sok od šargarepe.
• Popodnevna užina : 100 g parenih ribljih kotleta, grčka salata.
• Večera : proteinski šejk od 6 jaja, banana.
• 2. večera: 100 g svježeg sira, sjemenke bundeve, orasi.

Subota

• Doručak : prosena kaša sa nemasnim mlekom, suvo grožđe, narandža.
• 2nd breakfast : knedle od peradi (150 g), paradajz, 50 g heljdine kaše.
• Večera : pileća supa sa rezancima, sarmice, 2 kriške limuna.
• Popodnevna užina : 200 g svježeg sira, bareni file lososa, orasi.
• Večera : Grčka salata, pareni ćureći kotleti (150 g).
• 2. večera : proteinski šejk od 3 jaja.

Nedjelja

• Doručak : pareni riblji kotleti, sot od povrća, čaj.
• 2nd breakfast : zobene pahuljice, sok od pomorandže.
• Večera : sos od kiselih krastavaca, 100 g vrganja, 2 kuvana jaja, sok od šargarepe.
• Popodnevna užina : orasi, grejpfrut, grčka salata.
• Večera : proteinski šejk od 5 jaja, kuvana prsa, paradajz, narandža.
• 2. večera : 100 g svježeg sira, omlet od 2 jajeta.

Rezultati sušenja

Dijeta za sušenje tijela omogućava vam da izgubite do 30 kg. težine, isključivo u obliku potkožne masti, 2 mjeseca. Preporučuje se pridržavanje takve prehrane i vježbanja 1,5 do 2 mjeseca. Za to vrijeme možete značajno poboljšati svoje olakšanje i održati tonus mišića.

Radoznalo! Za sportiste koji stalno posežu za šišanjem, 2 nedelje su dovoljne da sagore većinu potkožnog masnog tkiva.

Gubitak težine nastaje smanjenjem ugljikohidrata u prehrani i češćom prehranom. Tijelo jednostavno nema potrebu da skladišti kalorije “u rezervi”.

Važno! A povećana količina proteina čuva mišićnu masu.

Prihvatljivi gubitak težine tjedno je 700 g. Ako težina pada brže, možda gubite tekućinu ili mišićnu masu. Hitno je preispitati svoju prehranu i učiniti je kalorijskijom dodavanjem složenih ugljikohidrata.

Strogo je zabranjeno sušiti tijelo duže od 2 mjeseca. U suprotnom, rizikujete da naškodite svom zdravlju.

Ako se sušenje usporava, možete smanjiti količinu šećera i voća koje konzumirate.

Kontraindikacije Sušenje tijela za muškarce - odličan način

transformirajte svoje tijelo dodavanjem izvajanih mišića. Međutim, ova dijeta nije pogodna za svakoga.

• Kontraindikovano je da ljudi idu na sportsku dijetu:
• sa bolestima bubrega;
• sa stomačnim bolestima;
• s bolestima pankreasa;
• s crijevnim bolestima;
• sa bolestima jetre;
• koji boluju od dijabetesa;

Važno! podliježu individualnim ograničenjima.

Prije sušenja obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom.

Šta je sušenje tijela?

Počnimo s opisom samog procesa sušenja, pravila kojih se treba pridržavati da biste smršali. Sušenje tijela za djevojčice kod kuće omogućava vam da se riješite omraženih kilograma smanjenjem potkožnog mišićnog sloja, pa čak i zamjenom mišića Većina dijeta pomaže u uklanjanju vode iz tijela, što dovodi do smanjenja broja na vagi us happy. Ali nakon završetka dijete, možete s užasom gledati kako se vraća težina, pa čak i pojava dodatnih kilograma. Postoji niz strogih dijeta zasnovanih na gubitku mišićne mase, što predstavlja opasnost po zdravlje.

Cilj mršavljenja je da se riješite viška volumena u najkraćem mogućem roku. Postiže se gubitkom vode koji je povezan s aktivnim stvaranjem kalorijskog deficita, u kombinaciji s beskrajnom fizičkom aktivnošću. To dovodi do oslobađanja od vode, mišića, a ponekad i masnog tkiva. Tehnike koje koriste sportisti i bodibilderi baziraju se na dijeti za isušivanje tela, u kombinaciji sa intenzivnim treninzima. Oni uspijevaju smršaviti ne smanjenjem kalorija, već korištenjem proteina kao glavnog dijela svoje prehrane. Ako smanjite kalorije uključene u vašu dnevnu prehranu, neće doći do povećanja mišićne mase. Njegovo očuvanje je odlučujući aspekt ove tehnike.

Osnovna pravila

Pravilno sušenje tijela za djevojčice zasniva se na strogim pravilima:

Važno je biti svjestan stalno niskog nivoa šećera u krvi. To se može osigurati pridržavanjem pravila frakcijske prehrane: jesti u jednakim porcijama 6-7 puta dnevno prema utvrđenom rasporedu.

Potrošnja vode igra veliku ulogu u procesu koji je povezan s metabolizmom i sagorijevanjem masti općenito. Trebali biste piti dva do tri litra vode dnevno (čiste vode, ne uključujući ostala pića).

Pokušajte postepeno smanjivati ​​broj kalorija i naučite ih brojati. Danas to nije teško: postoji mnogo programa i mobilnih aplikacija koje će vam pomoći u tome. Ako drastično smanjite broj kalorija koje unosite iz ugljikohidrata, može doći do nedostatka glikogena, što će dovesti do smanjenja mišićne mase.

Da biste brzo osušili tijelo za djevojčice kod kuće, potrebno je postepeno smanjivati ​​količinu ugljikohidrata, za oko 150 g tjedno.

Bolje je raditi redovne treninge tokom rezanja, sa smanjenim težinama, ali istovremeno povećavajući broj pristupa i ponavljanja. Nemojte zanemariti aerobik. Trening snage je poželjniji za mlade, jer se program i dijeta za sušenje tijela za muškarce donekle razlikuju od onih za žene.

Ne zanemarite ni sportsku ishranu za isušivanje tela i dodatke prehrani. Uz njihovu pomoć možete dodatno povećati brzinu metabolizma. Odličan dodatak bio bi uzimanje glutamina kao dodatka prehrani. Uzimajte 5 grama nakon i prije treninga, kao i na početku i na kraju dana. Da isušivanje ne bi štetilo vašem zdravlju, trebalo bi da traje od 8 do 12 nedelja.

Pokušajte da izbegnete unos ugljenih hidrata sa malo vlakana, posebno škrobnu hranu. bijeli pirinač. Prisustvo vlakana u hrani učiniće sagorevanje masti efikasnijim.

Morate početi razvijanjem posebne dijete za sebe prije treninga. Poželjno je da se sastoji od proteina. Štaviše, mora se brzo apsorbirati. Manji dio vaših obroka treba da se sastoji od sporoprobavljivih ugljikohidrata. Jedite ribu ili uzimajte vitamine koji sadrže riblje ulje. Pomoći će povećati efikasnost procesa razgradnje potkožnog masnog tkiva. Pokušajte da ne jedete u roku od dva sata prije spavanja, jer se procesi povezani s maksimalnom proizvodnjom hormona rasta GH dešavaju zbog nizak nivo glukoze.

Principi ishrane

Da biste osigurali pravilno sušenje, morate se upoznati s glavnim razlikama u odnosu na druge dijete. Dnevno morate trošiti više kalorija nego što ih unosite. Za uklanjanje potkožnog masnog tkiva potrebno je osigurati brz metabolizam. Pravila za sušenje tijela potvrđuju da je post opasan! To dovodi do velikog stresa u tijelu, što dovodi do usporavanja svih procesa koji su nam potrebni. Tokom svakog obroka, tijelo je u iščekivanju gladi, pohranjujući svu pojedinu hranu u masti. To je takođe opasno za vaše cjelokupno blagostanje. Mogu se javiti slabost, apatija i vrtoglavica.

Kako biste se zaštitili od svih gore navedenih negativnih posljedica, svakako vam je potreban program sušenja tijela, koji će vam postati pomoćnik svakodnevni život. Najvažnije je zapamtiti važnost ograničavanja količine soli u prehrani, pridržavanja posebnih pravila vezanih za ograničavanje unosa ugljikohidrata i izvođenja vježbi koje se sastoje od velikog broja ponavljanja.

Efikasno sušenje tijela nemoguće je bez kontrole ugljikohidrata. Cijeli postupak je povezan s ugljikohidratima, njihovim akumulacijom i preradom u energiju. Prekoračenje unosa ugljikohidrata može dovesti do prekomjernog protoka glikogena u mišiće i jetru. To dovodi do aktivnog rasta masnog tkiva. I moramo postići aktivan proces razgradnje masti, koji se zove lipoliza. Vrlo je spor i zahtijeva puno energije. Tijelu je potreban inzulin kako bi se hormon bolje kretao po cijelom tijelu i pomogao da se glukoza apsorbira. Inzulin proizvodi pankreas.

Koje su opasnosti od isušivanja tijela? Dijeta koju odaberete može dovesti do nedostatka ugljikohidrata i glukoze. Nedostatak se nadoknađuje unutrašnjim rezervama glikogena koji se nalaze u masnim ćelijama. Treba biti oprezan kada ograničavate količinu ugljikohidrata. Ako je nivo glukoze prenizak, može doći do kome zbog nedostatka insulina. Tijelu su potrebni ugljikohidrati, jednostavni i složeni. Treba naučiti ispravan proračun količina unesenih ugljikohidrata u odnosu na druge nutrijente.

Meni

Listu proizvoda za sušenje tijela treba odabrati pojedinačno, u skladu s visinom i težinom osobe, željenim rezultatom i načinom života. Mnoge djevojke misle da zbog tako strogih ograničenja može doći do kvarova. Želimo da razgovaramo o receptima za jela koja su pogodna za efikasno sušenje, koja će biti zdrava i istovremeno veoma ukusna. Zahvaljujući različitim kombinacijama jela na našoj listi, možete osigurati raznovrsnost u svojoj prehrani. Za svaki obrok možete koristiti jednu od opcija koje nudimo.

Doruckak možete jesti ovsenu kašu ili ovsenu kašu sa obranim mlekom, laganu salatu od krastavca sa lanenim uljem, porciju pečene ribe, omlet pečen sa paradajzom; salata od soka od pomorandže i orašastih plodova sa avokadom.

Ručak može se sastojati od voćne salate pripremljene prema sljedećem receptu. Pomiješajte svijetlo voće sa malom količinom orašastih plodova, bez dodavanja. Možete doručkovati specijalizovanim niskokaloričnim hlebom sa sveže ceđenim sokom, ili nemasnim sirom, jogurtom sa minimalnim aditivima.

Dining dijeta za sušenje tijela može se sastojati od raženog kruha, kuhanog pileća prsa, supa od pečuraka. Takođe možete ručati sa porcijom riblje čorbe pečene bez ulja, laganom salatom od povrća i hlebom od celog zrna; juha od sočiva, pečena ćuretina, salata od povrća začinjena biljnim uljem; kuvana junetina, posni boršč bez krompira, salata od povrća sa belancima.

Popodnevna užina može se sastojati od sendviča od raženog kruha i pilećih prsa, zelene salate, krastavaca i bjelanjka; porcije svježeg sira s orasima i borovnicama; koktel od svježeg bobičastog voća pomiješanog s obranim mlijekom; salata od povrća bez ulja i tvrdog sira.

Večera može se sastojati od pečene piletine sa povrćem; parni kotleti i brokoli; nemasni svježi sir začinjen nemasnim kefirom; nemasna pečena riba u foliji sa začinskim biljem.

Morate odlučiti zašto trebate sušiti svoje tijelo. I na osnovu ovog razumijevanja odlučite o svojoj prehrani. Jelovnik se obavezno mora sastojati od polinezasićenih masti, koje su izuzetno važne za zdravlje žena. Ne možete isključiti iz svoje ishrane konzumaciju hrane bogate zdravim mastima. Među zabranjenim namirnicama vrijedi spomenuti šećer i pića koja ga sadrže, slatkiše i proizvode od brašna, te životinjske masti.

Treba ograničiti konzumaciju voća sa visokim glikemijskim indeksom. Isto važi i za krompir i kukuruz, povrće bogato skrobom i žumanca. Prilikom ekspresnog sušenja tijela, dozvoljeno je jesti kuhani ili pečeni pileći file, bilo koju ribu i plodove mora, bjelanjke, nemasni svježi sir; sveže začinsko bilje i povrće sa niskim sadržajem skroba.

Fizička aktivnost

Teško isušivanje tijela kod djevojčica postiže se redovnom fizičkom aktivnošću. Bez vježbe je nemoguće održati tonus mišića. Zahvaljujući vježbanju, možete se izboriti sa omraženim masnim naslagama. Među najefikasnijim vježbama za postizanje kvalitetnih rezultata vrijedi spomenuti trening snage i aerobni trening.

Aerobne vježbe za isušivanje tijela pomažu u smanjenju tjelesne masti i sagorijevanju kalorija. Ova kategorija uključuje širok spektar aktivnosti: od plivanja do jahanja, od skakanja užeta do raznih sportske igre, od odbojke do košarke, od tenisa do aerobika u vodi. Izuzetno je važno zapamtiti specifičnosti izvođenja ovih vježbi. Aerobne vežbe treba da budu redovne, sa jednakom količinom vremena. Ove aktivnosti možete raditi između buđenja i doručka kako biste osigurali brzo sušenje tijela. Probleme povezane s osjećajem težine i smanjenim performansama možete izbjeći tako što ćete dva sata prije treninga postiti.

Sušenje tijela za djevojčice u teretani provodi se pomoću vježbi snage dizajniranih posebno za izgradnju mišića. Kardio vežbe su efikasne za sve mišićne grupe, a vežbe snage obezbeđuju opterećenje neophodno za određene mišiće po vašem izboru. Mogu se sastojati od tri vrste: supersetovi, kružni trening i split trening.

Krugovi se sastoje od brojnih pristupa i malog broja vježbi, sa kratkom pauzom između pristupa. Split trening je dizajniran da razvije pojedinačne mišiće u odvojenim danima. Dizajniran je da razradi područja koja vam najviše smetaju. Supersetovi su slični kružnom treningu, ali imaju manje serija. Možete raditi gimnastiku pomoću posebne prostirke ili čak nabaviti novi sportski kompleks kako biste spriječili preskakanje treninga.