Пилатес бол 20-р зууны эхээр Герман-Америкийн спортын мэргэжилтэн Хубертос Жозеф Пилатесийн боловсруулсан биеийн тамирын дасгалын систем юм. Эхэндээ Пилатес нь нисгэгч, дараа нь мэргэжлийн тамирчдыг сургахад ашигладаг байсан боловч цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ систем маш их алдартай болсон тул өнөөдөр үүнийг фитнесс клуб бүрийн хуваарь дээрээс олж болно.
Пилатесын гол давуу тал нь насны хязгаарлалтгүй, ямар ч түвшний бие бялдартай хүмүүст тохиромжтой, учир нь энд гэмтэл бэртэл авах эрсдэл бага байдаг. Сургалтанд явахаасаа өмнө мэдэх ёстой бүх зүйлийн талаар бид ярилцдаг.
Пилатес гэж юу вэ?
Пилатес бол йогийн нэгэн адил бие, сэтгэлийг нэгтгэх зорилготой удаан хэмнэлтэй цуврал дасгалууд юм. Төвийн бүсүүд, түүний дотор хэвлийн булчингууд, хонго, нурууны булчингууд дээр анхаарлаа хандуулдаг. Ихэнх дасгалуудыг 5-10 давталтаар гүйцэтгэдэг.
Пилатесын ашиг тус юу вэ?
Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнд тогтмол оролцдог бол таны биед эерэг өөрчлөлт гарах нь гарцаагүй. Ялангуяа Пилатес нь биеийн галбир, тэнцвэрийн чадварыг сайжруулж, биеийн тамирын ерөнхий байдал, тэсвэр тэвчээрт нөлөөлж, биеийн стресст өртөмтгий байдлыг бууруулдаг. Үүнийг дурдахгүй өнгөрч болохгүй, бусадтай адил Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, эдгээр дасгалууд нь таны биеийн галбир, сэтгэл санааны байдалд сайнаар нөлөөлнө.
Үр дүн нь хэзээ харагдах вэ?
Дасгал бүрийг харьцангуй цөөн тооны давталттайгаар Пилатес нь асар их өөрчлөлтийг амлаж байгаа нь эхлэгчдэд ихэвчлэн гайхдаг. Нууц нь систем нь дасгалын тоонд бус харин чанарт анхаарлаа хандуулахыг санал болгодог бол удаан хурд нь биеийн тамирын зааланд эрчимтэй дасгал хийхээс ч илүү их биеийг шаарддаг. Үр дүнгийн хувьд, хэрэв та долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийвэл 4-6 долоо хоногийн дараа мэдэгдэхүйц байх болно гэдгийг мэргэжилтнүүд тэмдэглэж байна.
Йог ба Пилатесын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?
Үндсэн түвшинд йог нь сунгалтын тухай өгүүлдэг бол Пилатес бол бүх биеийг бэхжүүлэх тухай түүх юм. Гэсэн хэдий ч олон талаараа эдгээр дасгалууд нь үнэхээр ижил төстэй байдаг: тэд бие махбодь ба оюун санааны хоорондын уялдаа холбоог онцолж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ижил төстэй хэд хэдэн позыг өгдөг (Дашрамд хэлэхэд, Жозеф Пилатес өөрөө йогоор хичээллэдэг байсан бөгөөд үүнд найдаж байгаагаа хэзээ ч нуудаггүй. Энэ нь өөрийн техникийг бий болгоход). ).
Зарим фитнес клубт эдгээр ангиудыг нэгтгэдэг бөгөөд энэ нь чиглэл тус бүрийн дагаж мөрддөг хүмүүсийн үзэж байгаагаар огт зөв биш боловч чухал биш юм. Эцсийн дүндээ йог болон Пилатесын хосолсон дасгалууд нь нэг хичээл дээр болон өөрийн спортын төлөвлөгөөний нэг хэсэг болох нь булчингаа бэхжүүлэхээс гадна уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд тусална.
Пилатесээр жингээ хасаж чадах уу?
Пилатесийн тусламжтайгаар жингээ хасах боломжтой юу гэсэн асуултад дасгалжуулагчид хэд хэдэн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэйг анхааруулж байна. Нэгдүгээрт, Пилатес үнэхээр биеийн тамирын заалыг орлож, үр дүнтэй хийж чадна, гэхдээ та долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа хийх хэрэгтэй болно. Хоёрдугаарт, хэрэв та хоолны дэглэм баримталдаггүй бол нойрны чанар, сэтгэлзүйн эрүүл мэндийг хянах хэрэгтэй зөв жин хасахАсуулт гарч.
Нөгөөтэйгүүр, Пилатес нь булчинг чангалахад тусалдаг тул сийрэг биетэй болохыг эрмэлздэггүй бол хүч чадлын дасгал хийхгүйгээр ч хийж болно. Нэмж дурдахад нэмэлт фунтыг аль болох хурдан арилгахаар зохион бүтээсэн "Жин хасахад зориулсан Пилат" фитнессийн тусгай хөтөлбөрүүдэд анхаарлаа хандуулаарай.
Жингээ хурдан хасахын тулд та зөвхөн зөв хооллолтыг дагаж мөрдөхөөс гадна биеийн тамирын дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Хэрэв зарим хүмүүс биеийн тамирын зааланд зочлоход тодорхой бэрхшээлтэй тулгарвал та Пилатес хэрэглэж болно. Тэд маш сайн нэмэлт байх болно зөв хооллолт, дүрсийг сэргээж, биеийн булчинг бэхжүүлнэ.
Пилатес дасгал хийснээр жингээ хасах боломжтой юу, хэр үр дүнтэй вэ гэж олон хүмүүс гайхдаг. Энэ асуудлыг шийдэхийн тулд биеийн тамирын дасгалын энэ системийн мөн чанарыг ойлгох шаардлагатай. Энэ нь хүн тодорхой хөдөлгөөнийг удаан хийж, техникийг нарийн ажиглаж байх ёстой гэсэн үг юм. Удаан дасгал хийснээр гэмтэх эрсдэл буурч, удаан дасгал хийх нь залуу, хөгшин хүмүүст тохиромжтой.
Давуу тал:
- Сургалт нь бүх насны бүлэг, янз бүрийн өвчтэй хүмүүст тохиромжтой. Тэдэнд эсрэг заалт байхгүй.
- Хөдөлгөөн удаан явагддаг тул амьсгал давчдах, хурдан ядрах, булчин өвдөх зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг.
- Зургийг үр дүнтэй зассан. Цусны эргэлтийг сайжруулж, булчинг бэхжүүлнэ.
- Зүрх судасны систем, амьсгалын тогтолцооны эрхтнүүдийн ажил хэвийн болсон. Бие махбодид нарийн төвөгтэй нөлөө үзүүлдэг тул бодисын солилцооны үйл явц хурдасдаг.
Гэсэн хэдий ч дасгалууд хамгийн их ашиг тусаа өгөхийн тулд та зарим дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Юуны өмнө энэ нь зайлшгүй шаардлагатай. Сургалтын үеэр та гүнзгий амьсгаа авах хэрэгтэй бөгөөд үүнийг хэмжих хэрэгтэй. Амьсгал нь төөрөлдөх ёсгүй.
- Хөдөлгөөн болгондоо хариу өгөх хэрэгтэй анхаарал нэмэгдсэн. Дасгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, аль болох сайн хийхийг хичээ.
- Хамгийн их үр дүнд зөвхөн олон тооны тогтмол сургалтанд хүрч болно. Та хичээл алгасаж болохгүй. Туршлагатай сургагч багш нар хичээлийн хуваарийг хэдэн долоо хоногийн өмнө гаргахыг зөвлөж байна, ингэснээр өөрийгөө албадах нь илүү хялбар болно.
- Сургалтын явцад булчингийн бүх бүлгийг хурцадмал байдалд байлгах шаардлагатай. Эхний хичээлүүдийг хийхэд амаргүй ч хэсэг хугацааны дараа энэ нь танд зуршил болно.
- . Зургийг эмх цэгцтэй болгож, нэмэлт фунт хасахын тулд та өөх тос, цардуултай, чихэрлэг, лаазалсан хоолноос татгалзах хэрэгтэй. Бодисын солилцооны процессыг хурдасгахын тулд бутархай тэжээлийг дагаж мөрдөнө.
- усны горим. Илүүдэл жингээ хасаж, биеийг хорт бодисоос цэвэрлэхийн тулд өдөрт дор хаяж 2 литр ус уух хэрэгтэй.
- Татгалзах Муу зуршил. Жин хасах үед архи, никотин ууж болохгүй.
Пилатесын чухал давуу тал нь түүний олон талт байдал юм. Дасгалжуулагчийн хяналтан дор биеийн тамирын заал руу явах, тусдаа бүлэгт дасгал хийх шаардлагагүй. Бүх дасгалуудыг гэртээ хийж болно.
Дасгал
Ямар ч спортод хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд дасгалаа зөв мэдэж, хийж чаддаг байх нь чухал. Дасгал хийх явцад бүх булчингийн бүлгүүдийг чангалж байх шаардлагатай байдаг тул эхний ангиудад биеийн тамирын зааланд очиж, туршлагатай дасгалжуулагчийн хяналтан дор дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Эхний сургалтын чухал цэгүүд:
- Амьсгалаа үргэлж хянаж байгаарай. Хэрэв ямар нэг шалтгаанаар унтарсан бол зогсоод анхаарлаа төвлөрүүлж, хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Шаардлагагүй хөдөлгөөн хийхгүй байхыг хичээ. Энэ нь толгойг янз бүрийн чиглэлд өргөж, эргүүлж, мөрөө дээш доош хөдөлгөж болно. Өөрийнхөө байрлалыг хянах.
- Хэвлийн булчинг дасгалын төгсгөл хүртэл хурцадмал байдалд байлгах нь чухал юм.
Мөн та өнөөдөр ямар багц дасгал хийхээ сонгож болно. Эдгээр нь хөл, хэвлий, бэлхүүс, бүс, нугасны хэсэгт зориулсан хөдөлгөөн байж болно.
дарна уу
Хажуу болон хэвлийн хэсгээс илүү сантиметрийг арилгахад туслах аргууд:
- Шулуун зогсож, хөлөө нийлүүл. Нэг хөлөө шулуун байрлалд аль болох өндөрт өргө. Хуруугаа дээш нь сунга. Агаарт 10 тойрог хий. Энэ мөчид хоёр дахь хөл нь шулуун байрлалд бэхлэгдсэн байх ёстой.
- Хайч эсвэл ном гэж нэрлэгддэг дасгал. Фитнесс дэвсгэр дээр нуруу, хөлөө шалнаас холдуул. Өгзөг дээр онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Амьсгаагаа аажуухан гаргаж, цээжний хөдөлгөөнийг хөл рүү, хөлийг нь цээж рүү хийнэ. Хөдөлгөөн бүрийг аажмаар хийх ёстой. Амьсгалахдаа анхны байрлалаа аваарай.
- Өвдөгөө цээжиндээ наан суу. Гараараа хөлөө тэврээрэй. Гарсны дараа шалан дээр мөрний ирээр аажмаар хүр. Эхлэх байрлал руу буцах.
- Хэвтээ байрлалд ор. Хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, шалнаас 10-15 см өндөрт буулгаж, толгойгоо цээжиндээ өргө. Хэвлийн булчингийн хүчээр биеийн дээд хэсгийг аажмаар өргө. Энэ хөдөлгөөнийг амьсгалаар хийдэг.
Хөл
Хөлний бүх булчинг ажиллуулахад туслах хэд хэдэн дасгалууд байдаг.
- Дэвсгэр дээр хэвт. 45 градусын өнцөг үүсгэхийн тулд их биеээ аажмаар дээшлүүл. Дараа нь хөлөө аль болох дээш өргө. Тэдгээрийг хооронд нь хааж, агаарт зүүн тийш 10 тойрог, баруун тийш 10 тойрог зур.
- Нуруун дээрээ эргэлдээрэй. Гараа биеийн дагуу сунгана. Тэднийг шалан дээр тавиад аарцагаа өргө. Хөлөө дээш харуулан дугуй унаж байгаа мэт хөдөлгөөн хийж эхлээрэй.
- Өмнөх дасгалын адил эхлэх байрлалыг аваарай. Гараа шалан дээр тавиад, аарцагаа дээшлүүлж, хөлийг нь салгана. Хөл нь бие биенээ давж гарахын тулд хөдөлгөөн хий.
Гэрийн дасгалууд
Хэрэв та гэртээ дасгал хийж байгаа бол дээрх бүх дасгалуудыг хийж, бусад арга техникийг нэмж оруулаарай.
- Хэвтээ байрлалд ор. Хөл нь нугалж байх ёстой өвдөгний үе. Гараа хэвтэж буй гадаргуу дээрээ тавиад, амьсгалаа гаргаж, биеэ дээшлүүл. Хэвлий болон сүүлний яс дээшлэх ёстой. Цээж ба ховилын хоорондох шулуун шугамын түвшинд хүргэж болохгүй. Хүзүү, мөр нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.
- Эхлэх байрлалаа аваад өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө бие рүүгээ тат. Нуруу нь шалнаас бууж болохгүй. Хөлөө солих. Төгсгөлийн өмнө хөлний өөрчлөлтийг 10-20 удаа хийнэ.
- Ходоод дээрээ хэвтэж, тохойгоо бөхийлгөж, алгаа хүзүүн дээрээ тавь. Хөлөө тэгшлээд засаарай. Тэд энэ дасгалд оролцохгүй. Цээжний дээд хэсгийг шалнаас аажмаар дээш өргө. Үүний тулд зөвхөн гарын булчингуудыг ажиллуул.
"10 минутын турш пилатес" арга
Та нэмэлт калори шатааж, жингээ хасаж, биеийг бэхжүүлж чадах тусгай систем байдаг бөгөөд үүнд хамгийн бага хугацаа өгдөг.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгаж, өвдөгний үе дээр хөлөө нугална. Доод талын нуруугаа шалан дээр тавь. Гараа гэдсэн дээрээ тавиад, ходоодоо хүчтэй хий, хий гүнзгий амьсгал. Амьсгалаа гаргаж, гарны нэмэлт даралтаар ходоодоо аль болох татна.
- Толгойн ар тал дээр гараа засаарай. Хөлөө тэгшлээрэй. Амьсгалаа гаргахдаа биеэ өргөж, өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ. Амьсгалахдаа эхлэх байрлалаа аваарай.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун болго. Тэд шалнаас дээш байх ёстой. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ аажмаар нугалж, өөр рүүгээ тат. Нөгөө хөлөөрөө хөдөлгөөнийг давт. Энэ дасгалд зөвхөн хэвлийн булчингууд ажиллах ёстой.
- Эхний дасгалын адил байрлалаа аваарай. Өвдөгөө нугалж, тэр байрлалд нь барь. Гараа шалан дээр тавиад амьсгалаа гаргаж, аарцагаа аажмаар дээшлүүл. Шулуун баар байх ёстой. Энэ дасгал нь биеийн дээд хэсгийн бүх булчингуудыг ажиллуулдаг.
Та үр дүнг сонгодог баараар засах боломжтой.
Дүгнэлт
Пилатес бол бүх бүлгийн хүмүүст тохирсон биеийн тамирын дасгал юм. Хөдөлгөөнийг хийхдээ аажмаар, анхаарлаа төвлөрүүл. Биеийнхээ бүх булчинг чангалж байх ёстойг санаарай. 6-7 дасгал хийсний дараа та үр дүнг мэдрэх болно. Биеийн хүч чадал нэмэгдэж, булчингууд хүчтэй болж, сантиметр алга болно. Энэ мэдээллээс гадна та жингээ хасах Пилатесын дасгалын видеог үзэж болно.
Текст: Ольга Ким
Пилатес бол фитнессийн онцгой төрөл юм. Үүнийг мөн "удаан аэробик" эсвэл "залхуу хүмүүст зориулсан аэробик" гэж нэрлэдэг. Пилатес юугаараа онцлог вэ? Пилатес жингээ хасахад хэрхэн тусалдаг вэ?
Пилатес нь жингээ хасах арга юм
Пилатес бол хөдөлгөөн нь жигд, удаан, амьсгалын тусгай системтэй, бие махбодод анхаарлаа төвлөрүүлдэг фитнессийн тусгай төрөл юм. Пилатес нь жингээ аажмаар хасахад тусалдаг тул хурдан үр дүнд нь найдаж болохгүй.
Өдөрт ердөө 10 минут пилатес дасгал хийх нь жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг тул жингээ хасахад Пилатес чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэдийгээр бүх зүйл тийм ч энгийн зүйл биш, тэр ч байтугай хамгийн хичээнгүй Пилатесын хичээлүүд үр дүнд хүрэхэд хангалтгүй байх болно. Хоолны дэглэмийг өөрчлөх, дүрсийг гэмтээж болзошгүй бүтээгдэхүүнээс татгалзаж, эрүүл, илүү ашигтай бүтээгдэхүүнийг оруулах шаардлагатай.
Пилатесын техник нь маш энгийн боловч ийм фитнессээр жингээ хасах үйл явц идэвхтэй хөгжиж байна. Пилатесын дасгалууд нь хэвлийн хөндий, хонго, цээж зэрэг хэсгийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг бөгөөд энэ нь олон эмэгтэйчүүдийн асуудалтай байдаг биеийн эдгээр хэсгүүд юм. Ихэнхдээ өвөрмөц онцлогПилатыг алдартай цогцолборуудад харж болно. Гэхдээ Пилатес нь жингээ хасахад зөвхөн тусгай төрлийн дасгал төдийгүй, чухал үүрэгЭдгээр дасгалуудад тэдний гөлгөр байдал, удаан байдал тоглодог. Зөвхөн сонирхогчид л йог, Пилатес гэх мэт "удаан" төрлийн гимнастик нь жингээ хасахад тус болохгүй гэж үздэг. Та аэробик эсвэл бусад спортоор хичээллэхээс хамаагүй бага жин хасдаг нь үнэн. Пилатес зорилгогүй хурдан турах, түүний доторх бүх зүйл, түүний хөдөлгөөн шиг, аажмаар байх ёстой. Биеийн ашиг тусын тулд жингээ аажмаар хас.
Пилатес: жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийх ёстой вэ?
Өмнө дурьдсанчлан, Пилатесын дасгалууд нь асуудлын талбарт анхаарлаа төвлөрүүлдэг боловч энэ нь биеийн бусад хэсгүүдийг тойрч гардаггүй, учир нь Пилатес системд бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан 500 гаруй төрлийн дасгалууд байдаг. Танд хэрэгтэй дасгалын багцыг зөвхөн дасгалжуулагч санал болгож болох бөгөөд тэрээр таны биеийн чадвар, асуудалтай газар, эсрэг заалтуудыг (хэрэв байгаа бол) харгалзан үзэх болно.
Жингээ хасахад зориулсан Пилатес дасгалуудыг энд оруулав.
- дасгал 1: шулуун зогсож, гар нь биеийн дагуу; шалан дээр хүрэхийг оролдож байхдаа өвдөгөө нугалахгүйгээр урагш бөхийж эхлэх; дараа нь энэ байрлалд гараа урагш 2-3 алхам алхаж, 15 секундын турш энэ байрлалд байгаарай, дараа нь өгзөгөө шалан дээр буулгаж, толгойгоо дээшлүүлж, нуруугаа нугалж, энэ байрлалд 15 секундын турш зогсох; дараа нь бид урвуу дарааллаар бүгдийг давтаж, энэ дасгалыг 20-25 удаа хийнэ;
- дасгал 2: хажуу тийшээ хэвтэж, хэвлийн булчингаа чангалж, дээд хөлөө тойрог хэлбэрээр эргүүлж, өвдөгөө шулуун байлгаж, дараа нь хөлөө сольж, хөл тус бүрээр нэг минутын турш энэ дасгалыг хий;
- дасгал 3: шалан дээр хэвтэх, гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн хэвтэх, прессийг чангалж, зөвхөн өгзөг дээр тулгуурлан хөл, биеийн дээд хэсгийг өргөж, энэ дасгалыг 10-15 удаа хийх;
- дасгал 4: дөрвөн хөл дээрээ босч, толгойгоо шулуун байлгаж, зүүн гараа өргөж, дараа нь зүүн хөлөө, энэ байрлалыг засч, анхны байрлал руугаа буцаж, гар, хөлөө өөрчлөх;
- дасгал 5: ходоодоо шалан дээр хэвтүүлж, хэвлийн булчингаа чангалж, толгойгоо урагшлуулна; хөл гараа өргөж шалан дээр параллель дүүжин энэ дасгалыг 45 секунд хийж 2-3 удаа давтана.
Пилатес бол жингээ хасахад тусалдаг гимнастикийн нэг дэд зүйл юм. Хэрэв та салахыг хүсч байвал илүүдэл жинасуудалтай газруудад бүх биеийг бүхэлд нь мартаж болохгүй. Булчингийн бүх бүлэгт дасгал хийж, хэвлий, өгзөг, хөлөнд илүү их анхаарал хандуулаарай. Сүүлчийн тохиолдолд асуудалд нэгдсэн арга барил нь үр дүнтэй байдаг.
Өнгөрсөн зууны эхээр өөрийн эрүүл мэндийн системийг бий болгосон Жозеф Пилатес түүний бат бөх байдалд тооцсон нь юу л бол. Гэсэн хэдий ч өнөөдөр Пилатес нь эрүүл мэндийн дасгалын хамгийн алдартай чиглэлүүдийн нэг юм. Үүнийг зөвхөн түүний гол дэмжигчдийн гайхалтай хэлбэр (илүү нарийвчлалтай, хэлбэрүүд) тайлбарлахаас гадна алдартай Америкийн жүжигчинЖеннифер Энистон (дөч гаруй настайгаасаа илүү тансаг биетэй) эсвэл төрөх өрөөнөөс бараг л тайзан дээр гарч ирсэн манай Вера Брежнева.
shutr.bzПилатес бол хамгийн алдартай фитнесс талбайн нэг юм. Дасгалын систем нь мэдээжийн хэрэг, хэрэв та хэмжүүрийг мэддэг бол бэртэх нь бараг боломжгүй юм.
20-р зууны эхээр Герман-Америк гаралтай спортын мэргэжилтэн Жозеф Пилатес маш өвчтэй хүүхэд байсан бөгөөд астма өвчнөөр байнга шаналж байсан бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийснээр өвчнийг даван туулж, мэргэжлийн тамирчин болжээ. Насанд хүрсэн хойноо тэрээр бүх булчингийн бүлгүүдэд тогтмол нөлөөлдөг дасгалын системийг боловсруулсан. Хэрэв та Пилатес сонирхдог бол таны дүр төрхийг чангалж, уян хатан байдлыг бий болгож, хэдэн кг жин хаяхад туслах таван зөвлөмжийг үл тоомсорлож болохгүй.
1. Үе үе
Аливаа бизнесийн нэгэн адил үр дүнд хүрэхийн тулд зөв давтамж чухал байдаг. Долоо хоногт нэг удаа Пилатес хийх нь таны биеийн байдлыг сайжруулахгүй нь гарцаагүй, учир нь булчингууд ачаалалд дасаж чадахгүй. Үзэгдэх нөлөө үзүүлэхийн тулд долоо хоногт дор хаяж 2-3 удаа нэг цагийн турш хийх хэрэгтэй бөгөөд системийг зохион бүтээгч долоо хоногт дор хаяж 4-5 удаа цагийн ачаалал өгөхийг зөвлөж байна.
2. Булчинг халаах
Эрчимжүүлэлтийг эхлүүлэхийн өмнө та онлайнаар эсвэл бодит цагийн горимд байгаа эсэхээс үл хамааран дасгалжуулагчийн санал болгож буй тусгай дасгалын тусламжтайгаар биеэ зөв дулаацуулах хэрэгтэй. Энэ нь ялангуяа эхлэгчдэд чухал ач холбогдолтой, учир нь эхлээд бие нь аливаа ачаалалд өвдөлттэй хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Зөв дулаарах нь крепатураг багасгах болно.
shutr.bz 3. Байршлаа барь
Хичээлийн туршид зөв байрлалыг хадгалах нь чухал юм: мөр нь шулуун, толгой дээш өргөгдсөн, гэдэс дотогшоо татагддаг, өгзөгний булчингууд (хэрэв бид эхлэх байрлалын тухай ярьж байгаа бол). Нуруун дээрээ хэвтэж дасгал хийхдээ тайвширч болохгүй.
Ходоод байнга чангарч, доод нуруу нь шалан дээр дарагдсан байх шаардлагатай. Хэрэв та өөрийн биеийг байнга ачаалалтай байлгавал хэвлийн булчингаа төгс болгох магадлал өндөр болно. Үгүй бол бүх ачаалал доод нуруун дээр унах бөгөөд энэ нь нурууны доод хэсэгт өвдөлтөөр "баярлалаа".
4. Зөв амьсгалах
Зөв амьсгалах нь сургалтын салшгүй хэсэг юм. Тодорхой дасгал хийхдээ хэрхэн зөв амьсгалахыг та өөрөө хэзээ ч тааварлахгүй тул багшийг анхааралтай сонсоорой.
5. Сунгах
Дасгалыг зохих ёсоор дуусгах - дулаарсаны дараа аль хэдийн хийсэн сунгалтын дасгалууд: энэ нь булчингийн хэт ачаалалаас зайлсхийх, эв найртай дүр төрхийг бий болгоход тусална.
shutr.bz Пилатес дасгал хийхдээ дасгалын тоо биш, харин гүйцэтгэлийн чанар чухал гэдгийг санаарай. "Ялалт биш оролцоо" нь энэ төрлийн биеийн тамирын дасгалын гол зарчим юм. Эхлээд та бүх дасгалыг бүрэн гүйцэд хийж чадахгүй байх магадлалтай, гэхдээ тэвчээр, хөдөлмөр нь бүх зүйлийг нунтаглана гэдгийг санаж байна. Тиймээс зөв амьсгалж, нуруугаа шулуун, урагшаа төгс бие рүүгээ чиглүүлээрэй!
Пилатес нь бүжигчин, тамирчдыг гэмтлийн дараа нөхөн сэргээх тусгай чиглэл болгон өнгөрсөн зууны 20-иод онд нэвтрүүлсэн. Үүнийг үүсгэн байгуулагч нь Жозеф Пилатес бөгөөд тэрээр хурдан бөгөөд өвдөлтгүй нөхөн сэргээхэд тусалдаг үр дүнтэй дасгалын хөтөлбөрийг дэлхий нийтэд танилцуулсан.
Өнөөдөр Пилатес нь биеийг үр дүнтэй чангалах, биеийн байрлалыг сайжруулах, биеийн нягтралыг нэмэгдүүлэх арга гэж үздэг. Хичээлийн үеэр цочролын ачаалал байхгүй тул өндөр настан, тэр байтугай жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд ч гэсэн аргын дагуу дасгал хийх боломжтой. Гэхдээ хурдан жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүсийн хувьд илүү идэвхтэй спортыг сонгох хэрэгтэй - аэробик эсвэл хүч чадлын бэлтгэлтэй.
Бүх зүйл маш энгийн гэж та бодож болохгүй. Пилатес нь тусгай төвлөрөл, зарим хүчин чармайлт шаарддаг.
Пилатес гэж юу вэ
Фитнессээс ялгаатай нь Пилатес нь булчинг хөгжүүлэх, биеийн нягтралыг нэмэгдүүлэх зорилготой дасгалын багц юм. Тогтмол дасгал хийснээр биеийн байдал сайжирч, зохицуулалт сайжирдаг. Булчингууд илүү уян хатан болж, үе мөчний хөдөлгөөн, нурууны уян хатан байдал нэмэгддэг.
Пилатес хичээлүүдэд амьсгалын техник, хэвлийн булчинг хянахад гол анхаарлаа хандуулдаг. Сургалтын үр нөлөө нь гүйцэтгэсэн дасгалын тооноос бус харин чанараас шалтгаална. Тусгай гүнзгий амьсгал, нарийн дасгалууд нь хэвлийн хөндий, аарцаг, нурууны булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Дасгал хийх техникийг ажиглах нь маш чухал, учир нь үр дүнд нь зөвхөн ийм байдлаар хүрч болно. Пилатес нь булчинг бэхжүүлж, чангалахад илүү анхаардаг ч хүч чадал, аэробик дасгал хийдэггүй.
Пилатесын гол давуу тал нь булчингийн ачааллын тэнцвэрт байдал бөгөөд гэмтлийн магадлалыг бууруулдаг. Хүч чадал, зүрхний дасгал сургуулилт нь булчингийн тодорхой бүлгүүдэд чиглэсэн ачааллыг агуулдаг бөгөөд Пилатес дасгалын тусламжтайгаар булчингууд жигд ажилладаг.
Хичээлүүд тайван хурдаар явагддаг, дасгалууд аажмаар бие биенээ сольж, улам бүр төвөгтэй болж байна. Мөн ядаргаа нь өөр өөр байх болно, фитнесстэй адил биш - илүү гүнзгий, гэхдээ тийм ч хүчтэй биш.
Хичээлийн үр дүнд нурууны архаг өвдөлт арилах нь маш чухал юм. Булчингийн корсет бэхжиж, нугаламын хөдөлгөөн ихэссэнээр нуруу нь сунадаг. Үүнээс болж биеийн байдал сайжирч, өсөлт бага зэрэг нэмэгддэг. Хүн “өсөхөө” больчихдог гэж бодъё.
Пилатес бол бас тодорхой философи юм. Оюун санаа, бие махбодийн нэг эерэг хөдөлгөөн. Бие махбодийн болон ёс суртахууны хурцадмал байдлын улмаас сүнслэг тэнцвэрт байдал бий болдог. Зорилго амлалт, амжилт.
Үүссэн түүх
Байгуулагдсан цагаасаа хойш Пилатесын хичээлүүд нь зөвхөн тодорхой хүрээлэлд - тамирчид, бүжигчид, уран бүтээлчид хамрагдах боломжтой болсон. Тусгай мэдлэггүй байсан ч Ж.Пилатес биеийг хамгаалахыг бэлгэддэг "хүйс - нуруу хүртэл" гэсэн санааг зөн совингоор хэрэгжүүлсэн. Дасгал хийх үед хэвлийн хөндлөн булчин идэвхтэй ажиллаж, бүх гүн булчингууд оролцдог тул бие нь нягт, хүчтэй, үзэсгэлэнтэй болдог.
Жозеф Пилатес ангиудад бие даасан шинж чанартай байсан - тэрээр гэмтлийн шинж чанар эсвэл тойргийн сайн сайхан байдалд үндэслэн тусгай дасгалуудыг нэвтрүүлсэн. Цаг хугацаа өнгөрөхөд үүсгэн байгуулагчийг нас барсны дараа сургагч багш нарын шилдэг дэвшилтүүд, анагаах ухааны хамгийн сүүлийн үеийн дэвшлийг багтаасан арга нь үргэлжлүүлэн хөгжиж байв.
Сонирхолтой. Дашрамд хэлэхэд, Жозеф Пилатес муу зуршлаас ангижрах, эрүүл мэндээ сэргээх хэрэгцээгээ ухамсарлахыг хүсчээ.
Пилатесын ашиг тус
Сургалтын гол зорилго нь нуруу, үе мөчний хөдөлгөөн, байгалийн уян хатан байдлыг сэргээхэд оршино, түүний эргэн тойронд үзэсгэлэнтэй, өтгөн, сунгасан булчин үүсдэг. Үүний үр дүнд нуруу нь хэвийн байрлалаа сэргээж, нугаламын диск нь цочрол шингээх шинж чанараа сэргээдэг.
Пилатес нь уян хатан байдал, хөдөлгөөний эрх чөлөөг өгдөг. Хичээлүүдийн тогтмол байдал, зөв байдлын ачаар үр дүнд хүрдэг.
Пилатесын гол давуу талууд:
- Та уян хатан булчинтай сайхан уян хатан биетэй болно. Үүний зэрэгцээ та тодорхой хөнгөвчлөх, булчин шахахаас зайлсхийх боломжтой.
- Нурууг тэгшлэх, тогтворжуулах. Пилатес нь нуруу болон бэлхүүсний өвдөлтийг намдаахад тусалдаг нь батлагдсан.
- Хэвлийн гүн булчингуудыг ажиллуулна. Дотоод эрхтнүүдийн өөх тос арилж, ходоод нь хавтгай, уян хатан болдог.
- Биеийн байдал сайжирна. Нуруу нь шулуун болж, дотоод эрхтнүүдийн ажил сайжирч, нурууны өвдөлт арилдаг.
- Биеийн хэлбэр өөрчлөгддөг - зургийн шугамыг зурж, зааж өгсөн бөгөөд энэ нь ялангуяа хэвлий, хонгогийн хамгийн асуудалтай хэсэгт мэдэгдэхүйц юм. Массив нь орхиж, гаднах хөнгөн байдал гарч ирдэг.
- Дасгалын аюулгүй байдал - үе мөч, нурууны гэмтлийн дараа нөхөн сэргээх хугацаанд, түүнчлэн урьдчилан сэргийлэх зорилгоор сургалт явуулахыг зөвлөж байна.
- Гүнзгий амьсгалах нь цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, уушигны багтаамжийг нэмэгдүүлдэг. Сэтгэлийн хямралыг тайвшруулж, нойрыг хэвийн болгодог. Сэтгэл түгшсэн таагүй мэдрэмж арилдаг.
- Үе мөчний уян хатан байдал, хөдөлгөөн нэмэгддэг. Пилатесын хөдөлгөөн бүр нь булчинг аюулгүй сунгаж, үе мөчний хөдөлгөөний идэвхийг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг.
- Даралт буурч, зүрх судасны тогтолцооны ажил сайжирч, энэ нь сайн нөлөө үзүүлдэг ерөнхий нөхцөлорганизм.
- Биеийн зохицуулалт, тэнцвэрийг сайжруулна. Хэдэн сессийн дараа та хөдөлгөөн илүү нарийвчлалтай болж, алхам нь илүү хөнгөн болж байгааг мэдрэх болно.
- Булчингийн тэнцвэргүй байдал арилдаг - булчингийн бүх бүлгүүд дасгалд оролцдог. Бие махбодийг салангид хэсгүүдэд биш, бүхэлд нь боловсруулдаг.
- Пилатыг ямар ч насныхан, бие бялдрын хувьд өөр өөр байдлаар хийж болно. Яс-булчингийн тогтолцооны өвчнөөр шаналж буй хүмүүст ч гэсэн сургалт явуулах боломжтой байдаг нь онцгой давуу тал юм.
- Зарим дасгалууд нь жирэмсэн үед хийхэд тохиромжтой байдаг. Хүчтэй уян хатан булчингууд нь нурууны хурцадмал байдлыг багасгахад тусалдаг бөгөөд зөв гүнзгий амьсгалах, сайн сунгах нь төрөлтийг хөнгөвчлөхөд тусална.
Пилатес үргэлж байдаг сайн төлөв байдалмөн эрч хүчтэй байдлын төлбөр. Дасгал хийсний дараа тааламжтай ядаргаа, сэтгэл ханамжийн мэдрэмж мэдрэгддэг.
Зургийн хувьд
Зураг дээр Пилатест юу өгдөг вэ? Бие нь гэрэлтэж, цайвар болно. Булчинг гүнзгий судалсны үр дүнд тэдний уян хатан чанар нэмэгдэж, энэ нь зургийн гаднах хэлбэрт нөлөөлдөг. Биеийн байдал сайжирна - мөр шулуун, бөхийх алга болж, өсөлт нэмэгддэг.
Ялангуяа хэвлий болон гуяны хэсэгт мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гардаг. Гуяны гадна талын шугаман дээрх шинж тэмдгүүд алга болж, харааны "хүнд" арилдаг. Булчин уртассанаас болж хүн мэдэгдэхүйц өндөр, туранхай болдог.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан Пилатесын гол үр дүн нь аарцагны булчинг бэхжүүлэх явдал юм. Үүний улмаас насжилттай холбоотой томоохон асуудлуудын нэг (шээсний аяндаа гоожих) дараа нь зайлсхийх боломжтой. Пилатесын өөр нэг давуу тал бол жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд эсрэг заалт байхгүй байх явдал юм.
Мэдээжийн хэрэг, өөрийн гэсэн сэтгэл ханамжийн мэдрэмж Гадаад төрхмөн сайн эрүүл мэнд.
Биеийн хувьд
Пилатесын хичээлүүд нь хийсвэр биш, харин биед тодорхой ашиг тусыг авчирдаг нь эргэлзээгүй. Нуруу шулуун, уртассанаас болж дотоод эрхтнүүд байрандаа орж, хэвийн ажиллаж эхэлдэг. Элэг, бөөр, ходоод гэдэсний зам, зүрх судасны тогтолцооны ажил сайжирна. Уушигны хэмжээ, үүний дагуу цусны хэмжээ нэмэгддэг.
Пилатес нь үе мөчний нөхцөл байдалд хамгийн мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлдэг. Булчин, шөрмөс аажмаар сунадаг тул үе мөчний хөдөлгөөн нэмэгддэг. Тийм ч учраас энэ техникийг гэмтлийн дараа нөхөн сэргээхэд ашиглахыг зөвлөж байна.
Пилатесээр жингээ хасаж чадах уу?
Магадгүй, Пилатесын тусламжтайгаар жингээ хурдан хасах боломжгүй гэж хэлэх нь илүү зөв байх болно. Хамгийн богино хугацаанд жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс фитнессийн илүү идэвхтэй төрлүүдээр хичээллэх хэрэгтэй. Пилатес нь биед илүү зөөлөн, аажмаар нөлөөлдөг.
Тогтмол дасгал хийснээр бие нь илүү нягт, уян хатан болж, эзэлхүүн алга болдог. Биеийн шугамууд тодорхой болж, зургийн гаднах сул, тодорхой бус байдал нь аажмаар үзэсгэлэнтэй хэлбэрт шилждэг.
Хэрэв бид жингээ хасах талаар тусгайлан ярих юм бол тийм ээ - та жингээ хасах боломжтой. Гэхдээ бид хоёр нөхцөлийг ажиглаж байна - бид хоолонд хязгаарлалт тавьж, яарах хэрэггүй. Дахин хэлэхэд, бэлтгэл хангалттай ачаалалтай явагддаг тул та өлсөж чадахгүй.
Чухал. Пилатад үр дүн нь шууд ирдэггүй. Гэвч хэд хэдэн сессийн дараа та гэнэт толины өмнө зогсохдоо бага зэрэг туранхай, бага зэрэг өндөр, бага зэрэг туранхай болсон гэдгээ анзаарсан.
Дасгал хийхэд хичнээн калори шатдаг вэ?
Нэг цагийн хичээлд ойролцоогоор 250-300 ккал шатдаг. Кардио дасгал хийх эсвэл эрчим хүчний ачааллын үед ойролцоогоор 300-500 ккал зарцуулдаг бөгөөд ялангуяа эрчимтэй дасгал хийснээр та 750 ккал алдаж болно.
Пилатес дасгал хийснээр жингээ хурдан хасаж чадахгүй гэдгийг тоонууд баталж байна. Гэхдээ хэрэв та тодорхой хоолны дэглэм баримталдаг бол жингээ хасах боломж (өөрийгөө эмх цэгцтэй болго гэж хэлье) маш өндөр байдаг.
Пилатесын үндсэн зарчмууд
Пилатес бол зөвхөн тодорхой дарааллаар гүйцэтгэдэг дасгалын багц биш гэдгийг санах нь зүйтэй. Жозеф Пилатес өөрийн техникийг бие, оюун ухаан, оюун санааг уялдуулж, нэгтгэх арга гэж яг таг хандсан.
Пилатесын философи нь зургаан зарчим дээр суурилдаг.
- Төвлөлт.Бүх зүйлийн үндэс нь хүчтэй төв юм. Хэвлийн булчинг чангалж, хүйсийг нуруунд нь татна. Нуруу нь шулуун байх нь чухал. Сургалтын туршид та булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой.
- Төвлөрөл.Хөдөлгөөн бүрт дээд зэргийн төвлөрөл, анхаарал. Хэрэв дасгалуудыг зөв хийхэд бүх анхаарлаа хандуулбал үр дүн нь маш хурдан гарч эхэлнэ.
- Нарийвчлал ба тэгш хэм.Биеийн байрлалыг жигд, гажуудалгүйгээр хангах шаардлагатай - мөрний ир, мөр нь нэг шугам дээр байх ёстой.
- Хяналт.Хөдөлгөөн бүрийг ухамсартайгаар удирдаж, хөдөлгөөнд бүрэн дүрэх замаар дасгал хийдэг.
- Амьсгалах.Амьсгал байхгүй - Пилате байхгүй. Хичээл дээр цээжний дундаж амьсгал гэж нэрлэгддэг амьсгалыг хамараар амьсгалах, амаар амьсгалах зэргээр ашигладаг.
- Таталцал.Сургалтын үеэр та нурууг бүхэлд нь сунгаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй.
Чухал. Эдгээр зургаан зарчмыг гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хаана ч байсан бэлтгэл хийхдээ үргэлж дагаж мөрдөх ёстой. Гэхдээ нэгэн зэрэг хичээл, яриа үргэлжилж байна гар утас- Пилатест биш.
Бүх эхлэгчдийн гол алдаа бол бид бүгдийг нэг дор хүсдэг явдал юм. Пилатесын дасгалууд нь нарийн төвөгтэй байдгаараа ялгаатай тул бүжгийн алхмуудтай харьцуулж болох тул энэ нь үндсэндээ буруу хандлага юм.
Та галзуурах хэмжээнд хүртэл дасгал хийх ёсгүй - долоо хоногт хоёроос гурван удаа 30-40 минутын турш хангалттай. Ихэнх тохиолдолд Пилатес нь бусад төрлийн фитнесс сургалттай хослуулдаг боловч энэ нь тийм биш байсан ч гэсэн заасан хугацаа нь ядрахад хангалттай байдаг.
Халаалт нь уламжлалтаас ялгаатай. Та зүгээр л 3-4 минут зогсож, хичээлдээ тааруулах хэрэгтэй. Хамгийн гол нь зөв байрлалаар зогсох явдал юм.
Дасгалыг гөлгөр, гөлгөргүйгээр гүйцэтгэдэг. Энэ тохиолдолд зүрхний цохилт нь нормоос хэтрэхгүй байхыг баталгаажуулах шаардлагатай.
Чухал. Амьсгалын хяналт нь эхний хичээлүүдийн хамгийн хэцүү зүйл байж магадгүй юм. Хөдөлгөөн, амьсгал, живэх үйл явцыг зохицуулж сурах хэрэгтэй.
Үндсэн дасгалууд
Пилатесын хөдөлгөөн бүр нь биеийн бүх булчинг хамардаг боловч тодорхой хэсгийг засахад чиглэгддэг. Дасгалуудыг уян хатан байдал, нурууны байгалийн байрлалыг буцааж өгөх, мөн хэвлийн булчинг бэхжүүлэх амлалтаар нарийн боловсруулсан тул энд тодорхой хатуу шатлал байхгүй.
Схемийн хувьд дасгалуудыг хэд хэдэн бүлэгт хувааж болно.
- хэвлий, нуруу, булчингийн корсетт зориулсан цогцолбор;
- хонго, өгзөгний цогцолбор;
- биеийн дээд хэсэгт зориулсан цогцолборууд.
Сунгах дасгалуудыг мөн тусдаа бүлэгт хувааж болно.
Чухал. Анхан болон ахисан түвшний дасгалууд байдаг гэдгийг бид мартаж болохгүй.
Хэвлий болон нуруунд зориулсан дасгалууд
Зуун (зуу)
мушгих (шахах)
Урвуу дасгалууд
Хөлийг сунгах (хөл сунгах)
Хөлийг доошлуулах (хөлний өөрчлөлт)
Хажуу тийшээ мушгих (хажуу тал руугаа мушгих)
Диагональ мушгиралт (мушгирах)
Ганц хөлийг сунгах
Шулуун хөл сунгах
Их биеийн мушгиралт (орос хэлээр мушгих)
Өсгийд хүрэх (хажуугийн өсгийд хүрэх)
Хавчуурыг мушгих (v-crunch)
Дөрвөн хөл дээр гар, хөлөө өргөх (шувууны нохой)
Hyperextension (доод нурууны өргөтгөл)
Гараа дэлгэн нуруугаа өргөх (арын доод "T" үсэг)
Усанд сэлэх
Хөл, өгзөгний дасгалууд
Глютеаль гүүр (гүүр)
Гөлгөний гүүрэнд хөлөө өргөх (хөл өргөх гүүр)
Дөрвөн хөл дээрээ хөлөө өргөх (өшиглөх)
Алмазан хөл өргөх (далайн хясаа)
Хажуугийн хөлийг өргөх
Дотор гуяны хөлийг өргөх (дотоод хөлийг өргөх)
Өвдөг сөгдөж буй хөлөө өргөх (өвдөгний хажуугийн цохилт)
Дээд биеийн дасгалууд
банз
Урвуу банз (дээшээ банз)
Банзан хөлийг өргөх
Банзан дотор тал руу эргэдэг (хажуугийн банз)
Лусын дагина (хажуугийн банзан лусын дагина өргөх)
Өвдөг өргөх + хөл өргөх (өвдөг өргөх + хөл өргөх)
Пилатес хэнд зориулагдсан вэ?
Пилатес нь үе мөч, цусны судаснуудтай холбоотой асуудлуудаас болж цочролын сургалтанд эсрэг заалттай хүмүүст анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Дасгал бүрийн ачаалал багатай, харьцангуй бага хурдтай байдаг нь гэмтэл бэртэл авахаас сэргийлж, зүрхний цохилтыг өдөөдөггүй.
Тогтмол дасгалууд нь булчингийн корсетийг бэхжүүлж, нурууг шулуун болгож, байрлалыг сайжруулахад тусалдаг. Тиймээс спортоор хичээллэхгүйгээр үзэсгэлэнтэй, дур булаам харагдахыг хүсдэг хүмүүст Пилатес маш тохиромжтой.
Пилатесын эсрэг заалт ба хор хөнөөл
Бусад төрлийн фитнессээс ялгаатай нь Пилатес нь тайван, нөлөө багатай дасгал юм. Бараг ямар ч насны хүмүүс, тэр байтугай өндөр настан ч үүнийг хийж чадна гэж үздэг.
Гэсэн хэдий ч сургалтанд хэд хэдэн эсрэг заалтууд байдаг:
- сүүлийн үеийн үйл ажиллагаа;
- зүрх судасны өвчин;
- хурцадмал үед булчингийн тогтолцооны өвчин;
- илүүдэл жин эсвэл таргалалт;
- жирэмслэлт - эрчимтэй хичээлүүд эсрэг заалттай байдаг.
Чухал. 40 жилийн дараа хичээл эхлэхээс өмнө эмчид хандахыг зөвлөж байна.
Жирэмсэн болох боломжтой юу
Пилатес аргын дагуу тусдаа дасгалууд нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан хичээлийн цогцолборт багтдаг. Сургалт нь хамгийн бага стресстэй тайван горимд явагддаг. Гол анхаарал нь зөв амьсгалах, бэхжүүлэх, хэвлийн болон нурууны булчинг сунгах явдал юм.
Уян, удаан эдэлгээтэй булчингийн корсет нь нурууны ачааллыг бууруулж, нурууны өвдөлтийн эрсдлийг бууруулдаг. Амьсгалыг зөв тохируулах нь агшилтыг хөнгөвчлөх, хүүхэд төрөх үед хүчилтөрөгчийг бүрэн хангах болно.
Ямар хувцас өмсөх нь дээр
Пилатад зориулсан хувцасны гол шаардлага нь тав тухтай байх ёстой бөгөөд хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй байх ёстой. Материалын найрлагад агаарын солилцоо, чийг шингээх чадварыг хангадаг байгалийн утас байх ёстой.
Пилатесын бүх дасгалууд нь нарийн хөдөлгөөнөөр тодорхойлогддог тул хувцас нь биед тохирсон байх нь илүү оновчтой байх болно. Урт, өргөн өмд, "шүүрдэг" подволкоос зайлсхийх хэрэгтэй - энэ нь зөвхөн гоо зүйн бус харагдахаас гадна дасгал хөдөлгөөнийг хянахад саад болж, анхаарал сарниулах үүрэг гүйцэтгэдэг.
Гутал нь хөлд эвтэйхэн байдаг. Пилатес бол үе мөчний ачаалал багатай, нөлөө багатай дасгал юм. Тиймээс, жишээлбэл, алхам аэробик гэх мэт хатуу шаардлага байхгүй. Та пүүз эсвэл нимгэн ултай пүүз худалдан авч болно, аль нь өөрт илүү тохиромжтой.
Ихэнх тохиолдолд сургалт нь бие даасан дэвсгэр дээр хөл нүцгэн явагддаг.
Пилатес ба йог, сунгалт ба калланетикийн ялгаа
Пилатес нь бие, оюун ухаан, оюун санааг уялдуулах философи дээр суурилдаг бөгөөд үүнийг йогтой төстэй гэж үзэж болно. Цорын ганц зүйл бол иогийн насыг хэдэн мянган жилээр тооцдог, Пилатес бол ердөө зуу хүрэхгүй жил юм. Хэрэв та дасгалуудыг харвал Пиластес хөдөлгөөнд, йог нь статик дээр төвлөрсөн хэвээр байна.
Фитнессийн хоёр дахь ижил төстэй чиглэл бол сунгалт (суналт) юм. Сунгах тусдаа элементүүд нь Пилатест бас байдаг боловч сүүлийнх нь илүү динамик байдаг. Пилатес дасгалын гол зорилго нь уян хатан байдал, булчингийн корсетыг бэхжүүлэх, нугасны баганыг тэгшлэх, тогтворжуулах явдал юм. Мөн сунгалт нь үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, булчинг сунгахад чиглэгддэг.
Пилатесын өөр нэг "ихэр ах" бол калланетик юм. Энэ нь балет, йог (асана) болон амьсгалын аргын элементүүдийн цогцолбор дээр суурилдаг. Энэхүү техник нь өөхний эдийг шатаахад илүү чиглэгддэг боловч тогтмол дасгалууд нь нуруу, хэвлийн булчингуудыг бэхжүүлдэг. Калланетик ба Пилатес хоёрын гол ялгаа нь илүү тайван хэмнэлтэй, нарийн төвөгтэй байрлалтай байдаг бөгөөд заримдаа дасгалжуулагчгүйгээр эзэмших боломжгүй байдаг.
Гэртээ дадлага хийх боломжтой юу
Пилатыг гэртээ хийж болно. Интернет дээр маш олон тооны видео хичээлүүд байдаг бөгөөд тэдгээрийн дотроос та сургалтын түвшингээс хамааран өөрт тохирохыг нь олох боломжтой.
Пилатест бэлтгэхдээ бусад төрлийн фитнессийн нэгэн адил тарилга хийдэг гэдгийг бүү мартаарай - бэлтгэлийн өмнө шууд идэж болохгүй.
Орос хэл дээр эсвэл өөрийн ойлгосон бичлэгийг сонгоно уу. Хичээлийн үеэр багш хэрхэн амьсгалах, хэрхэн анхаарлаа төвлөрүүлэх, ямар цэгүүдэд анхаарлаа хандуулах талаар тайлбарладаг.
