Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх уургийн тэжээл. Булчингийн өсөлтөд зориулсан шим тэжээл. Булчинг бэхжүүлэх хамгийн сайн хүнсний жагсаалт

Газардуулга нь хоёр бүрэлдэхүүн хэсэгтэй үзэгдэл юм. Хоолны дэглэм нь идэвхтэй дасгал хийдэг эрэгтэй биеийг шаардлагатай эрчим хүчээр (нүүрс ус нь түүний эх үүсвэр) "хангах", мөн шинэ "барилга барих" барилгын материалаар хангах ёстой. булчингийн утас(уургийн бүтээгдэхүүн).

Ерөнхийдөө жин нэмэх үйл явц (өөрөөр хэлбэл булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх) нь гурван үндсэн үе шатыг агуулдаг.

1. Их хэмжээний жинтэй ажиллах замаар сургалтын үйл явцын нэг хэсэг болох булчинг өдөөх;
2. Бие махбодид шим тэжээл (уураг, өөх тос, нүүрс ус) -ийг хоол хүнс, тусгай нэмэлт тэжээлээр хангах (BCAA, уураг, витамин-эрдэсийн цогцолбор);
3. Булчинг нөхөн сэргээх, үр дүнтэй өсөлтийг хангахын тулд чанартай амралт шаардлагатай.

Доор бид хоол тэжээлтэй холбоотой гол санааг авч үзэх болно, зорилго нь биеийн жинг чанарын хувьд нэмэгдүүлэх (өөрөөр хэлбэл булчинг нэмэгдүүлэх) юм.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол нь илчлэг ихтэй байх ёстой тул хоолны дэглэмээс авах шим тэжээлийн хэмжээ нь эрчимтэй бэлтгэлийн үеэр хэрэглэсэн хэмжээнээс давсан байх ёстой.

Зарим тамирчид (ялангуяа эхлэгчдэд) булчинтай хамт илүүдэл өөх тос авахаас айдаг. Мэдээжийн хэрэг, идэвхтэй масс нэмэгдэх үе шатанд нэмэлт өөх давхарга гарч ирэх магадлал үргэлж байдаг. Үүнээс зайлсхийх нь туйлын хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч та нүүрс усгүй хоолны дэглэмийн ("хатаах") тусламжтайгаар булчингуудыг сайхан тайвшруулж чадна.

Зарим тамирчид өөр замаар явдаг - биеийн жин нэмэх хоолны дэглэм нь эхлээд "хуурай" байдаг - өөрөөр хэлбэл тэд хоёулаа булчингаа барьж, өөх тосноос салдаг. Хэдийгээр энэ арга нь тодорхой давуу талтай боловч бие махбодийг хэт их ачаалдаг - бие нь өдөр бүр калорийн (мөн үүний дагуу эрчим хүчний) хомсдолд өндөр эрчимтэй сургалтанд хамрагддаг. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан зохисгүй хооллолт нь "хуурай жин нэмэгдэх" нь тамирчдын биед хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Жишээлбэл, өдөрт гурван удаа хооллох (өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол) нь нүүрс ус агуулсан хоёр хөнгөн зууш (хоёр дахь өглөөний цай, үдээс хойш цай), унтахын өмнө нэг аяга уургийн коктейль зэргээр нэмэгддэг.

Энэ арга нь өдөр тутмын илчлэгийн нийт хэмжээг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог "тараах" болно.

Ийм тамирчны массын хоол тэжээлийн давуу тал нь тодорхой юм.

• Тамирчин өдрийн турш идэж дассан хоолноос хамаагүй их хоол байж болно;
• Хоолны тоог 6-аас 10 хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.Ингэснээр өдөрт авах амин хүчлүүд болон бусад шимт бодисуудыг биед жигд хуваарилж, бодисын солилцоог хурдасгах болно.

Чанарын хувьд жин нэмэхийн тулд тамирчин хоёроос гурван цаг тутамд идэх хэрэгтэй - энэ нь бүрэн хоол эсвэл хөнгөн зууш байж болно.

Тиймээс, булчингийн массын багцын үед дагаж мөрдөх ёстой эхний хоёр шаардлагыг дээр дурдсан болно.

1. Өдөр тутмын нийт калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэх;
2. Хоолны дэглэмийг засах (хоолны тоо 6-10 хүртэл нэмэгддэг).

Одоо бас нэг чухал зүйлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй - жин нэмэх бэлтгэлийн үеэр тамирчдын хоолны дэглэмийн бүтцийг өөрчлөх, өөрөөр хэлбэл уураг, өөх тос, нүүрс усны (цаашид BJU) харьцааг засах.

Хамгийн оновчтой харьцаа:

• уураг - 25-30%;
• өөх тос - 10-15%;
• Нүүрс ус - 50-60%.

Энэ харьцаа нь зөвхөн "эрүүл" гэж тооцогддог төдийгүй анаболизмд (булчингийн массыг нэмэгдүүлэх) ашигтай байдаг. Энэхүү бүтэц нь бие махбодийг хангалттай хэмжээний амин хүчлээр ("барилгын материал") хангахаас гадна хамгийн бага хэмжээний ургамлын өөх тосыг "дэмжих" үед шаардлагатай эрчим хүчийг өгөх зорилготой юм.

Шим тэжээлийн тухай

Мэдээжийн хэрэг, булчингийн өсөлтөд зориулсан хоол тэжээлийн үндэс нь BJU юм. Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсэг бүр өөр байж болно. Тиймээс уураг нь хурдан (уураг, шар сүүний уургийн тусгаарлалт - шууд шингэдэг) ба "урт" (махан бүтээгдэхүүн - маш удаан шингэдэг).

Тамирчны бие удаан хугацаанд "өлсөж", барилгын материалыг нөхөх шаардлагатай үед хурдан уураг шаардлагатай байдаг - энэ нь өглөө эрт, эрчимтэй дасгал хийсний дараа шууд тохиолддог.

"Урт" уураг нь бусад бүх хугацаанд бие махбодид шаардлагатай байдаг. Уургийн коктейль уух хамгийн тохиромжтой цаг бол унтахынхаа өмнөхөн юм.

Жин нэмэх спортын хоолны дэглэмийн уургийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүд:

• Мах (шувууны мах илүү тохиромжтой);
• далайн хоол, шинэ загас;
• Сүүн бүтээгдэхүүн: өөх тосгүй зуслангийн бяслаг, тараг, kefir, сүү;
• Өндөг;
• самар;
• Буурцагт ургамал (сэвэг зарам, вандуй, шош).

Үүний зэрэгцээ тамирчид (ялангуяа эхлэгчдэд) дараахь уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

• Утсан мах;
• Гэрийн тослог зуслангийн бяслаг;
• хиам;
• Хиам (ялангуяа салами);
• Амтат сүүний томъёо (жишээ нь тараг).

Нүүрс усыг мөн "хурдан" ба "удаан" гэж хуваадаг. Эхний бүлэгт фруктоз ба глюкоз (аянга хурдтайгаар шингэж, инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэг нэгдлүүд), хоёрдугаарт - хүнсний эслэг, аажмаар шингэдэг тул цусан дахь сахарын огцом "үсрэлт" үүсгэдэггүй.

Хурдан нүүрс ус нь бэлтгэл хийсний дараа, өглөө эрт, сэрсний дараа шууд биед "орох" ёстой. Тэдний даалгавар бол бие махбодийг шаардлагатай эрчим хүчээр "хангах" эсвэл асар их зардлыг хурдан нөхөх явдал юм. Бусад бүх үед, үндсэн хоолны нэг хэсэг болгон тамирчид удаан нүүрс ус (үр тариа) хэрэгтэй. Унтахаасаа өмнө нүүрс усыг хаях хэрэгтэй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлж буй тамирчдад зориулсан хамгийн сайн нүүрс ус:

• Каши (шар будаа, будаа, Сагаган, овъёос);
• Гоймон (зөвхөн хатуу улаан буудайнаас);
• Хар, хивэг, хөх тарианы талх;
• Мюсли (ширхэг);
• Төмс, манжин, лууван зэрэг хүнсний ногоог боломжийн хязгаарт хэрэглэхийг зөвлөж байна - тэдгээр нь их хэмжээний цардуул агуулдаг.

Өөх тос нь ханасан (муу) эсвэл ханаагүй (сайн) байдаг. Сүүлийн бүлэгт ургамлын тос, загас, омега 3. Тэдний гол үүрэг бол бие махбод дахь "муу" холестерины түвшинг бууруулах явдал юм. Муу өөх тос (майонез, цөцгийн тос) -аас татгалзах нь дээр - тэдгээрийн хэрэглээ нь нэмэлт фунтаар дүүрэн байдаг.

Хамгийн сайн өөх тос:

• ургамлын тос (чидун, эрдэнэ шиш, хулдаас);
• Авокадо;
• Загас.

Эрчим хүчний схем

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, нэмэгдүүлэх ойролцоо цэсийг авч үзье.

• Өглөө - ус + энгийн нүүрс ус;
• Өдрийн турш - удаан уураг + нарийн төвөгтэй нүүрс ус;
• Сургалтаас хэдхэн цагийн өмнө - хөнгөн уураг + дунд зэргийн нүүрс ус;
• Сургалтаас хагас цагийн өмнө - чөлөөт хэлбэрийн амин хүчил + шар сүүний уургийн тусгаарлалт;
• Хичээлийн үеэр - глюкоз бүхий чихэрлэг ус (хэрэв тамирчин булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл), BCAA (тамирчин мөн "хатах" хүсэлтэй үед);
• Сургалтын дараа нэн даруй - энгийн нүүрс ус (шүүс, гейнер) + энгийн хэлбэрийн амин хүчил;
• Хичээлийн дараа нэг цагийн дараа бүрэн хоол идэх ёстой;
• Үдээс хойш - нарийн төвөгтэй нүүрс ус + нарийн төвөгтэй уураг;
• Унтахынхаа өмнө - нүүрс ус байхгүй, "урт" уураг (зуслангийн бяслаг, казеины уураг) хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Булчингийн масс нэмэгдэж байгаа тамирчид чихэрлэг, гурилан бүтээгдэхүүнээс бүрэн татгалзах хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, тэд маш амттай байдаг, гэхдээ бие махбодид орсны дараа тэд цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлж, хоолны дуршилыг өдөөдөг бөгөөд үнэн хэрэгтээ тэд маш их шаардлагагүй илчлэгийн эх үүсвэр болдог. Энэ "зан төлөв" -ийн хариуд бие нь глюкозыг өөх тос болгон хувиргаж эхэлдэг.

Хоолны дэглэм дэх хурдан нүүрс ус, өөх тосыг хязгаарлах нь дээр. Тамирчдын өдөр тутмын цэсэнд ямар ч тохиолдолд тамхи татдаг мах, хиам, дэлгүүрт худалдаж авсан сүмс, кетчуп, майонез байх ёсгүй.

Аль болох олон жимс, ногоо, ногоон идэхийг зөвлөж байна - эслэг нь хоол боловсруулах үйл явцад эерэгээр нөлөөлж, нүүрс усны шингээлтийг удаашруулдаг - ингэснээр цусан дахь глюкозын түвшин аажмаар нэмэгдэж, моно-, ди-, полисахаридууд нэмэгддэг. үзэн ядсан өөхний эс болж хувирахгүй.

Хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулаарай. Тамирчид "масс дээр" өдөрт хэд хэдэн удаа их хэмжээгээр идэж болохгүй (түүнээс гадна нэг төрлийн хоол хүнс).

Хичнээн их идсэн ч сайжирч чадахгүй байна уу? Та охины хувьд ямар ч хор хөнөөлгүй, нарийн төвөгтэй хоолны дэглэмгүйгээр жингээ нэмэгдүүлэх зөв арга замыг мэдэхийг хүсч байна уу? Өнөөдөр та эдгээр асуултын хариултыг авч, туранхай байдалд үүрд баяртай гэж хэлэх болно.

Жин багатай байх нь таны эрүүл мэндэд ихээхэн хохирол учруулж болзошгүй. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ асуудал нь дархлаа суларч, яс хэврэгшиж, үс унах, үргүйдэлд хүргэдэг. Гипертиреодизм, хоол тэжээлийн эмгэг, вируст халдвар, 1-р хэлбэрийн чихрийн шижин, хорт хавдар зэрэг эрүүл мэндийн зарим эмгэгүүд нь тураалтай байх шалтгаан болдог. Удамшил, стресс, хоол тэжээлийн дутагдал зэрэг хүчин зүйлүүд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Охидын биеийн жинг хэрхэн нэмэгдүүлж, эрүүл мэндэд нь хор хөнөөл учруулахгүй байх вэ?

Охидын жин нэмэхийн тулд юу идэх хэрэгтэй вэ - Хоол хүнс, нэмэлт бүтээгдэхүүн

Энэ асуудлыг шийдэх хамгийн сайн аргуудын нэг бол илүү хурдан эдгэрэхэд туслах хоол хүнс идэх явдал юм. Ямар ч тохиолдолд та хоолны дэглэмийг эргэн харах хэрэгтэй болно. Тодорхой хоол идэх нь өөх тос, булчин, ясны массыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Нөгөөтэйгүүр, эрүүл бус хоол хүнс, түүний дотор зарим өөх тос идэх нь зөвхөн эрүүл мэндийн нэмэлт асуудалд хүргэдэг.

Туранхай охины жин нэмэхийн тулд ямар илчлэг ихтэй хоол идэх хэрэгтэй вэ? Эрүүл өсөлттэй байхын тулд эктоморфик эмэгтэйд хэрхэн зөв хооллох вэ, жин нэмэхийн тулд ямар төрлийн спортын хоол тэжээлийг цэсэнд оруулах ёстой вэ? Бүх зүйлийн талаар эмх цэгцтэй.

A. Жин нэмэх бүтээгдэхүүн

Уургийн хоол идэж, калорийн тоог нэмэгдүүлэх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх болно. Энэ нь эргээд биеийн нийт жин нэмэгдэхэд хүргэдэг. Гэхдээ чипс, жигнэмэг гэх мэт эрүүл бус транс өөх тос, түүнчлэн бусад боловсруулсан хоол хүнс нь булчингийн эрүүл массыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэггүй, харин зөвхөн таргалалтад нөлөөлдөг гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй. Эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүй жин нэмэхийн тулд юу идэх ёстой вэ? Жин нэмэхэд тань туслах эрүүл хүнсний жагсаалтыг доор харуулав.

1. Бүхэл үр тариа

Бүхэл үр тариа нь глюкозоор баялаг бөгөөд энэ нь таны биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр болдог. Бүхэл үр тариа нь нүүрс усны эрүүл эх үүсвэр бөгөөд уургийг эрчим хүч болгон хувиргахын оронд булчин барихад ашиглах боломжийг олгодог. Цагаан гурил гэх мэт цэвэршүүлсэн хоолыг бүхэл үрээр солих хэрэгтэй, учир нь энэ нь таныг зохих хэмжээний шим тэжээл, хангалттай эрчим хүчээр хангах болно. Бүхэл үр тарианы бүтээгдэхүүнд талх, гоймон, үр тариа, бор будаа, попкорн орно. Түүхий үр тариа, үр тариагаар хийсэн талх, гурилан бүтээгдэхүүн нь массыг нэмэгдүүлэх өглөөний цайны гайхалтай сонголт юм.

2. Самар

Бага хэмжээний самар нь маш их калори агуулдаг. Тэгэхээр хоёр атга бүйлс эсвэл 18 ширхэг ноолуурын самар таныг 160 калориор дүүргэх болно. Үүнээс гадна бүйлс нь эсийг чөлөөт радикалуудаас хамгаалдаг токоферол буюу байгалийн витамин Е агуулдаг. Хушга нь нэг ханаагүй өөх тос, фитостерол, аргинин амин хүчлийн нэгдэл юм. Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангахаас гадна булчингийн өсөлт, нөхөн сэргэлтийг дэмждэг азотын ислийг өгдөг. Бразил самар нь селенээр баялаг бөгөөд ердөө долоон самар нь биеийг 190 калори илчлэгээр хангадаг. Бүх самар нь олон ханаагүй тосны хүчил агуулдаг - бидний биед хамгийн хэрэгтэй өөх тос юм. Бүйлс, хушга, кешью, наранцэцгийн үр, маалингын үр, хулуу зэргийг түлхүү идээрэй.

3. Авокадо

Авокадо бол маш өөх тос, илчлэг ихтэй жимс юм. Дунд зэргийн хэмжээтэй жимс нь ойролцоогоор 300 калори, 31 грамм өөх тос агуулдаг. Авокадод агуулагддаг өөх тос нь нэг ханаагүй тул аюулгүй байдаг. Өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ авокадо нэмбэл долоо хоногт гурван кг хүртэл жин нэмэхэд тусална. Та өндөг, салатанд жимс нэмж эсвэл сэндвич хийж болно.

4. Төмс

Төмс нь нүүрс ус, нийлмэл сахарын хамгийн баялаг эх үүсвэр тул хурдан жин нэмэхийг хүсдэг хүмүүст ихэвчлэн зөвлөдөг. Цэвэр цөцгийн тосонд чанаж болгосон төмсний чипс эсвэл төмстэй сэндвичийг үндсэн хоолны хооронд хөнгөн зууш болгон идэх хэрэгтэй. Шарсан эсвэл шатаасан төмс - үр дүнтэй эмчилгээжин нэмэх. Дэлгүүрт худалдаж авсан чипс болон бусад боловсруулсан төмсний бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх хэрэгтэй. Эдгээр нь ханаагүй эсвэл транс өөх тосыг агуулдаг бөгөөд тэдгээр нь ямар ч агуулаагүй байдаг хоол тэжээлийн үнэ цэнэбиеийн хувьд.

5. Гоймон ба гоймон

Эдгээр хоолыг янз бүрийн аргаар бэлтгэж болно. Эдгээр нь амттай, өндөр илчлэг, нүүрс усны найдвартай эх үүсвэр юм. Гоймон нь маш боломжийн үнэтэй байдаг. Хүнсний ногоогоор хоол хийх нь илүү эрүүл байх бөгөөд энэ нь витамин, эрдэс бодисоор хангадаг.

6. Хатаасан жимс

Хатаасан жимс нь эслэгээр маш баялаг. Үүнээс гадна хатаасан жимс нь ерөнхий эрүүл мэнд, булчингийн эдийг бэхжүүлэхэд шаардлагатай витамин, микроэлементийн агууламжаараа тэргүүлдэг. Хатаасан жимс нь илчлэг ихтэй тул биеийн жинг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай илүүдэл энергийг өгдөг. Мөн хатаасан жимс нь биеийн илүүдэл өөхийг арилгахад хувь нэмэр оруулдаг. Хатаасан жимсийг өдрийн турш идэж болно, гэхдээ чийгтэй байхын тулд их хэмжээний шингэн уух хэрэгтэйг санаарай. Бүхэл бүтэн, боловсруулаагүй хатаасан жимс бол жин нэмэхийн тулд идэх ёстой зүйл юм. Худалдан авсан нарийссан банана нь эрүүл бус өөх тосоор дүүрэн байдаг тул эрүүл хатаасан жимс биш юм.

7. Үхрийн мах

Үхрийн мах нь уураг ихтэй байдаг. Уурганд агуулагдах амин хүчлүүд нь булчингийн эдийг бий болгох материал юм. Үүнээс гадна уургийн илчлэг нь биеийн эрчим хүчний хэрэгцээний 15-20 хувийг хангадаг. Үхрийн мах нь төмөр, цайрын эх үүсвэр бөгөөд тоглодог чухал үүрэгбулчингийн массыг бий болгоход. Үхрийн маханд төмрийн шингээлтийг хангадаг креатин агуулагддаг. Өөхгүй үхрийн мах нь булчингийн массыг бий болгоход тохиромжтой.

8. Smoothies

Смүүти бол хоолны дэглэмд хэт их хатуу хоол оруулахгүйгээр илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх гайхалтай сонголт юм. Холимог болгох замаар смүүти хийж болно янз бүрийн сонголтуудбанана, кешью, цөцгийн тос, манго, шар буурцаг, наргил модны сүү, зөгийн бал, гүзээлзгэнэ, тараг. 400 калори илчлэгтэй зуушны хувьд шинэхэн жимс, самрын тос, үнээний сүү, тараг байхад л хангалттай.

9. Цөцгийн тос

Энэхүү анхилуун, зөөлөн, амттай сүүн бүтээгдэхүүн нь ханасан, нэг ханаагүй, олон ханаагүй тосны хүчлүүдийг агуулдаг. Уг тос нь А, В12, Е, К2, Д амин дэм, кальци, фосфор, кали зэрэг эрдэс бодис, омега-3, омега-6 тосны хүчлүүдийн эх үүсвэр юм. Цөцгийн тос нь нэг халбага тутамд 100 орчим калори агуулдаг бөгөөд энэ нь мэдээж хэрэг болно. илүү дээрдэх. Гэхдээ тосыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг гэдгийг санаарай, тиймээс энэ бүтээгдэхүүнийг өдөрт хоёроос илүү халбага хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Жин нэмэх зорилгодоо хүрэхэд та тосны хэрэглээгээ нэг халбага хүртэл багасгах эсвэл бүр өдөр бүр хэрэглэх хэрэгтэй.

10. Банана

Банана бол байгалиас заяасан хамгийн ашигтай, тэжээллэг жимсний нэг юм. Энэ нь нүүрс ус, өөх тос, Омега-3, Омега-6 тосны хүчил, кальци, кали, фосфор, А, С витамин, фолат, эслэг, байгалийн элсэн чихэр, уургаар баялаг. Нэг гадил жимсэнд дунджаар 90 орчим калори байдаг. Сайжрах эсвэл зүгээр л эрүүл мэндээ хадгалахыг хүсдэг хүмүүст өдөрт хоёр банана хангалттай байх болно.

11. Бяслаг

Бяслаг бол өндөр илчлэгтэй айраг сүүн бүтээгдэхүүн юм. Гурван зуу орчим төрлийн бяслаг байдаг бөгөөд тэдгээр нь бие биенээсээ амтаараа ялгаатай бөгөөд бусад хоолны амтыг өөрчлөх чадвартай байдаг. Энэ нь кальци, фосфор, кали, магни, А, Д амин дэм, фолийн хүчил, холин, өөх тос, Омега-3, Омега-6 зэрэг тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр юм. Дунджаар 100 грамм бяслаг 400 орчим калори агуулдаг. Жин нэмэх, араг ясны ясыг бэхжүүлэхийн тулд бяслагийг хоолны дэглэмд оруулаарай.

12. Буурцагт ургамал (сэвэг зарам, вандуй, шош, буурцаг)

Буурцаг нь уураг ихтэй тул булчин барихад зайлшгүй шаардлагатай. Шош нь мөн витамин, эрдэс бодис, омега-3, омега-6 тосны хүчлүүдийн үнэ цэнэтэй эх үүсвэр юм. 100 грамм бүтээгдэхүүнд сэвэг зарамд 116 калори, буурцагт 333 калори, вандуйд 364 калори, шар буурцагт 446 калори илчлэг байдаг.

13. Өндөг

Өндөг нь маш тэжээллэг байдаг. Энэ нь уураг, өөх тос, витамин A, D, фолийн хүчил, холин, түүнчлэн кальци, селен, фосфор, кали зэрэг эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр юм. Нэг чанасан өндөг 75 калори агуулдаг. Илүүдэл өөхгүй эрүүл жин нэмэхийн тулд нэг чанасан чанасан өндөг идэх нь дээр. Өндөгийг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй, маш их холестерин агуулдаг. Өдөрт хоёр өндөг идэх нь хамгийн дээд хэмжээ бөгөөд массыг олж авсны дараа өдөрт нэг өндөг хүртэл хэрэглээгээ бууруулна.

14. Загас

Загас нь уураг, омега-3, омега-6 тосны хүчил, кали, фосфор, магни, кальци зэрэг эрдэс бодисоор баялаг. Омега-3 тосны хүчлийг агуулсан өөхний загас нь "муу" холестерины түвшинг бууруулдаг. Энэ бүтээгдэхүүний илчлэгийн агууламж 100 грамм жинд дунджаар 200 калори байдаг. Загас идэх нь их хэмжээний уургийн улмаас булчингийн масс үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Жагсаалтад ашигтай сортууджин нэмэхэд тусалдаг хулд загас, туна загас, шар загас, сардинелла, анчоус, форел, сардина зэрэг орно. Загасыг шатаасан эсвэл шарсан нь дээр. Хэрэв та шарсан загасыг үнэхээр хүсч байвал чанаж болно, гэхдээ үүнийг хэтрүүлж болохгүй.

15. Хар шоколад

Хар шоколад нь өөх тос, уураг, магни, марганец, фосфор, кали, кальци, зэс, төмрийн сайн эх үүсвэр бөгөөд А, К витаминууд юм. Хар шоколад нь цусыг хэвийн байлгахад тусалдаг тул сүүн шоколадыг сайн орлуулдаг. даралт, зүрх судасны өвчнөөс хамгаална.

16. Гранола

Гранола нь шатаасан овъёосны будаа, хөөрсөн будаа, самар, зөгийн бал, бор элсэн чихэр зэрэг холимог юм. Бүтээгдэхүүний нэг зуун грамм нь 471 калори агуулдаг. Гранола нь нүүрс ус, өөх тос, уураг, кальци, магни, кали, фосфор, фолийн хүчил, Е, К, А амин дэмээр баялаг. Нэг порц гранола өглөөний цайнд тохиромжтой. Та гранолаг амттан болгон эсвэл үндсэн хоолны хооронд хөнгөн зууш болгон идэж болно.

17. Газрын самрын тос

Амттай, илчлэг ихтэй гоймон нь нүүрс ус, өөх тос, уураг, омега-3, омега-6 тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр юм. Кальци, кали, фосфор, магни, төмөр, зэс зэрэг олон эрдэс бодис, Е витамин, ниацин, фолат, холин зэрэг витамин агуулдаг. Ердийн цөцгийн тосыг орлуулахад тохиромжтой. Нэг зуун грамм самрын цөцгийн тос 588 калори агуулдаг. Гоймон хэрэглэх нь жин нэмэхэд тусалдаг бөгөөд бүдүүн гэдэсний хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх болно.

18. Жимсний шүүс

Жимс нь витамин, эрдэс бодис, байгалийн элсэн чихэрээр баялаг. Усан үзэм, манго, гүзээлзгэнэ, тоор, анар зэрэг жимс жимсгэнэ нь маш их хэмжээний шүүс агуулдаг бөгөөд үүнийг хэрэглэвэл жин нэмэхэд тусалдаг.

19. Бүтэн/шар буурцаг/бүйлсний сүү

Бүхэл бүтэн сүү нь жин нэмэхийг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ нь өөх тос, нүүрс ус, уураг, байгалийн сахар, кали, фосфор, магни, түүнчлэн A, D витаминаар баялаг бөгөөд фолат, холин агуулдаг. Нэг аяга шингэлээгүй сүү нь 103 калори агуулдаг.

Хэрэв та лактоз үл тэвчих бол үнээний сүүтэй адил тэжээллэг чанар бүхий шар буурцгийн сүүг хэрэглэж болно. Бүйлстэй сүү бол ердийн сүүг орлох өөр нэг эрүүл бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь илчлэг багатай бөгөөд уураг, кальци, А, Д витаминаар баялаг юм. Сүү нь булчин, ясны массыг нэмэгдүүлэхэд маш их тустай.

20. Бүхэл үрийн талх

Бүхэл үрийн талх нь цагаан гурилтай талхнаас хамаагүй эрүүл байдаг. Нэг зүсмэл үр тарианы талхны энергийн үнэ цэнэ 130 калори байдаг. Ийм талх нь фолат болон холин, кальци, магни, кали, фосфороор баялаг юм. Энэ нь эрүүл өөх тос, нүүрс ус, уураг, эслэгийн сайн эх үүсвэр юм. Бүхэл үр тарианы талхыг жин хасах хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон ихэвчлэн хэрэглэдэг боловч нэлээд их хэмжээгээр хэрэглэвэл жин нэмэхэд ашиглаж болно. Та бүхэл үрийн талхаар сэндвич хийж болно, энэ нь танд хэдхэн долоо хоногийн дотор мэдэгдэхүйц сайжрах боломжийг олгоно.

21. Эрдэнэ шишийн талх

Эрдэнэ шишийн талх нь жин нэмэхэд тустай. Энэхүү бүтээгдэхүүн нь гликемийн өндөр индекстэй (1 зүсэм эрдэнэ шишийн боовны гликемийн индекс 110) бөгөөд өөх тос, уураг, А аминдэм, кальци, фосфор, кали, магни, төмрийн сайн эх үүсвэр юм. Энэ бол эрүүл өндөр илчлэг бүтээгдэхүүн юм: 100 грамм талханд 300 орчим калори байдаг.

22. Цагаан мах

Тахиа, цацагт хяруулыг цагаан мах гэж үздэг. Ихэнхдээ жингээ хасах зорилгоор хэрэглэхийг зөвлөдөг тахианы хөхарьсгүй бол илчлэг багатай байдаг. Гэхдээ хэрэв таны зорилго жин нэмэх бол долоо хоногт нэг удаа арьстай тахианы мах идэж болно. Тахиа, цацагт хяруул нь уураг, холин, А аминдэм, ниацин зэрэг витамин, фосфор, кали, кальци, магни, селен зэрэг эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр юм. Зуун грамм тахианы маханд 239 калори илчлэг, 100 грамм цацагт хяруул 104 калори илчлэг агуулдаг. Тэд шарсан дээр цагаан мах чанаж, жигнэж, шарсан эсвэл шөл хийж өгдөг.

23. Сам хорхой

Сам хорхой нь уураг, өөх тос, витамин А, холин, омега-3 тосны хүчил, кали, фосфор, кальци, магнийн сайн эх үүсвэр юм. Нэг зуун грамм сам хорхойд 99 калори илчлэг байдаг. Хамгийн зөв замсам хорхойг чанах - хүнсний ногоотой гүехэн таваг дээр хуурна цөцгийн тос. Сам хорхойг олон удаа идэж болохгүй, тэдгээр нь холестерин ихтэй байдаг.

24. Овъёосны будаа

Oatmeal эсвэл oatmeal нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулсан төгс өглөөний цай юм. Гэхдээ овъёосны будаа нь нүүрс ус, өөх тос, уураг, эрдэс бодис, витаминаар баялаг тул жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулдаг. 100 грамм овъёосны будаа нь 68 калори илчлэг байдаг. Сүү, хатаасан жимстэй овъёосны будаа идэх нь дээр.

25. Бүтэн тараг

Бүхэл тараг нь жин нэмдэг гайхалтай бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь өөх тос, нүүрс ус, уураг, омега-3, омега-6 тосны хүчил, А аминдэм, фолат, кальци, магни, фосфор, калигаар баялаг. Нэг аяга бүтэн тараг нь биеийг 149 калориар баяжуулна. Бүхэл өөхтэй тараг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлж, ясыг бэхжүүлэхэд тусална. Оройн хоолны дараа тараг ууна. Та бас амттай тараг идэж болно, тэдгээрт агуулагдах элсэн чихэр нь таны хоолны дэглэмд илчлэг нэмнэ.

26. Ургамлын тос

Чидун, шар буурцаг, далдуу мод, самрын тос зэрэг ургамлын тос нь өөх тос, тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр тос нь транс тос агуулдаггүй бөгөөд эрүүл жин нэмэхэд тохиромжтой. Нэг халбага чидун эсвэл самрын цөцгийн тос нь 119 калори агуулдаг. Нэг халбага шар буурцгийн тосонд 102 калори илчлэг байдаг бол далдуу модны тос 120 калори илчлэгтэй байдаг. Тосыг салат хувцаслахад ашиглаж болно, тэдгээр нь шарсан, шатаасан байдаг.

27. Майонез

Энэ амттан нь тураалтай охидод тохиромжтой. Майонез нь өөх тос, нүүрс ус, уураг, витамин К, Е, Омега-3, Омега-6 тосны хүчил, калигаар баялаг. Ихэвчлэн гар хийцийн майонезыг өндөгнөөс хийдэг боловч цагаан хоолтон майонезаас бас олддог. Нэг халбага майонез нь 94 калори агуулдаг. Та хоолоо дүрж, талханд түрхэж эсвэл салат хийж болно. Алдагдсан килограммууд маш хурдан нэмэгдэх болно.

28. Зайрмаг

Зайрмагт дурлагчдад таатай мэдээ байна! Энэхүү сүүн бүтээгдэхүүн нь хангалттай хэмжээний өөх тос, нүүрс ус, кальци, кали, фосфор, А витамин агуулдаг. Нэг порц зайрмаг нь 207 калори агуулдаг. Төрөл бүрийн дүүргэгч болон нэмэлтүүд нь илүү амттай, тэжээллэг болгодог. Энэ нь тогтмол хэрэглэснээр жингээ хурдан нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Гэсэн хэдий ч зайрмаг хэт их идэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Синусит, ханиалгах, ханиадны үед хүйтэн хоол хүнс хэрэглэх нь зохисгүй юм.

29. Салат амтлагч

Салат бэлтгэхийн тулд та ургамлын тос бүхий майонезаас хэрэглэж болно - их хэмжээний өөх тос, нүүрс ус, эрдэс бодис, витамин агуулсан жин нэмэх хамгийн өндөр илчлэг бүтээгдэхүүн. Боолтыг нэмсний дараа салатыг үрж жижиглэсэн бяслагаар чимэглэж болно.

30. Улаан буудайн үр хөврөл

Улаан буудайн үр хөврөл нь өөх тос, нүүрс ус, эслэг, уураг, төмөр, магни, С, В6 витаминаар баялаг тул биеийн жинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Нэг зуун грамм микроб нь 385 калори агуулдаг. Улаан буудайн үр хөврөлийг овъёос эсвэл гранолатай хамт амттангаар чимэглэх нь хамгийн сайн арга юм.

B. Жин нэмэхэд зориулсан хүнсний нэмэлтүүд

Хоол тэжээлийн нэмэгдэл нь жин нэмэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэсэн хэдий ч эдгээр нэмэлтүүд бие даан ажиллахгүй. Тэдгээрийг өндөр илчлэг, тэжээллэг хоол хүнс, спорттой хослуулах ёстой. Жин нэмэхэд хэрэглэдэг хамгийн сайн нэмэлтүүдийг доор харуулав.

31. Уургийн нунтаг (уураг)

Уургууд нь булчингийн эд эсийн барилгын материал юм. Хэмжээ хагас килограммаар нэмэгдэхийн тулд та өдөр бүр 1 грамм нэмэлтийг хэрэглэх хэрэгтэй. Өндөр чанарын нунтаг уураг нь бидний биед барилгын материал болж жин нэмдэг.

32. Креатин

Энэ нь бие махбодийн эрчимтэй дасгал хийх үед аденозин трифосфатын үйлдвэрлэлийг бий болгодог өөр нэг жин нэмэх нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Булчингийн агшилтыг хариуцдаг креатин нь булчингийн өндөр өсөлтийг хангахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

33. Лейцин

Үнэндээ энэ нь булчингийн эдийг нөхөн сэргээхэд хувь нэмэр оруулдаг амин хүчил юм. Лейцинийг BCAA-ийн олон нэмэлтүүдээс олж болно. Илүү хурдан жин нэмэхийн тулд энэ нэмэлтийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

34. Лавлаг эрдэнэ шиш

Өөр нэг нэмэлт тэжээл нь нүүрс усыг хурдан шингээж, инсулины түвшинг нэмэгдүүлж, гликогенийн ханалтыг дэмждэг. Энэхүү нэмэлт тэжээл нь хурдан шингэж, уураг, амин хүчлийг булчингийн эдэд тээвэрлэхэд тусалдаг. Ийм спортын хоол тэжээлийн нэг давуу тал нь хоол боловсруулах системд амархан шингэдэг явдал юм. Хэрэв та хүнд дасгал хийсний дараа дотор муухайрдаг бол лав эрдэнэ шишийг ямар ч смүүтитэй хольж хэрэглэж болно.

Дээр дурдсан бүх хоол хүнс, хоол тэжээл нь жин нэмэхэд тусална, гэхдээ та эхлээд хэдэн кг жин нэмэх шаардлагатайг эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Хэрэв та төрөлхийн туранхай эктоморф биетэй эрэгтэй эсвэл эмэгтэй бол эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтний санал болгосон хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй. Уураг, өөх тос, нүүрс усны хэт их хэрэглээ нь эцэстээ таргалалтад хүргэдэг бөгөөд энэ нь зүрх судасны тогтолцоонд хүндрэл учруулдаг.

Хэрэв та жингээ хасахын тулд хэрхэн хооллохоо мэддэг бол түүхээ хуваалцаарай. Мөн та жин нэмэх бүтээгдэхүүний жагсаалтад нэмэхийг хүсвэл болон хүнсний нэмэлтүүддоор сэтгэгдлээ үлдээгээрэй.

Булчингийн массгүйгээр булчинлаг, хөөрсөн биеийг олж авах боломжгүй. Хэрэв та зөв сонгогдсон цэстэй бол булчингаа барьж чадна. Хэрэв ажиллах тусгай материал байхгүй бол сургалт чухал биш байх болно.

Эхлэгчдэд та бэлтгэх хэрэгтэй өдөр тутмын цэставьсан зорилтуудын дагуу. Хамгийн оновчтой хоолны дэглэмийг бий болгосноор та хурдан үр дүнд хүрч чадна.

Хоолны дэглэмд юу багтах ёстой вэ, жин нэмэхэд юу хэрэгтэй вэ гэдгийг бид өгүүллийн дараа авч үзэх болно.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэмийн үндсэн дүрмүүд

Эрчимт сургалт, биеийн тамирын дасгал хийснээр эрчим хүчний ихээхэн хэсгийг зарцуулдаг. Хоолны мөнгөөр ​​нөхөн төлнө. Хоолны дэглэмийг хязгаарласнаар хүн шаардлагатай бодисыг хүлээн авахгүй.

Жин нэмэх хоолны дэглэм нь нэг байрлал дээр суурилдаг.Хоол хүнснээс илүү их калори авах шаардлагатай. Зөвхөн энэ дүрмийг дагаж мөрдвөл үнэхээр эерэг үр дүнд хүрэх боломжтой.

Та жин нэмэхийн тулд дор хаяж цэсний үндсэн дүрмүүдээс цөөн хэдэн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• . Та өдөрт 5-6 удаа идэх хэрэгтэй. Хэсэг нь жижиг. Нэг удаад их хэмжээний хоол идэх үед бие нь бүх шим тэжээлийг шингээх чадваргүй болно. Витамин, эрдэс бодисын нэг хэсэг нь алдагдах болно, булчингууд шаардлагатай хэмжээний эрчим хүчийг цаг тухайд нь авахгүй. Үлдсэн шим тэжээл нь биеийн өөхөнд хуримтлагдана.
• Өндөр илчлэгтэй хоол хүнс байдаг.Та байнга идэж байх ёстой, өндөр илчлэг хоол - өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 70%. Хэрэв та илчлэг багатай хоол идвэл бие нь хангалттай эрчим хүчгүй болно. Хоолны тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно, хоол боловсруулах эрхтний хэт ачаалал үүсэх болно.
• Түргэн нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээг хязгаарлаарай.Ийм хоол хүнс хэрэглэх нь биеийн өөхийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. - эдгээр нь гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр, нарийн боов, чихэр юм. Шууд шингэдэг илчлэг ихтэй хоол. Бие махбодь хүлээн авсан энергийг хурдан үрэх цаг байхгүй. Амьтад хүнд хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэгтэй байдаг. Сало, хиам, хиам, хэт их хэрэглэснээр биеийн өөхийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
• Өдөрт 2.5-3 литр ус хэрэглэнэ.Хурдан жин нэмэх нь бие махбодод стресс үүсгэдэг. Бодисын солилцоог хурдасгах, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх нь их хэмжээний шингэнийг шаарддаг. Усны дутагдал нь хоол боловсруулах замын үйл ажиллагааг зөрчиж, ерөнхий сайн сайхан байдлыг улам дордуулна. Мөн шингэн дутагдсанаар булчингууд ургахаа болино.
• 16:00 цагаас өмнө хүлээн авсан калорийн 70%.Уураг идсэний дараа - зуслангийн бяслаг, өндөг, загас. Хурдан нүүрс ус, өөх тосыг 12:00 цаг хүртэл авах боломжтой бөгөөд бэлтгэл хийхээс өмнө хүлээн авах боломжтой.
• . Мэргэжлийн тамирчид хичээл эхлэхээс 2 цагийн өмнө, дараа нь 1 цагийн дараа хооллодог. Та бас идэх хэрэгтэй. Тогтмол сургалт, сайжруулсан хоолны дэглэм нь булчингийн өсөлтийг хурдасгах болно.
• "Хүнсний пирамид" зарчмыг дагаж мөрдөх: 60% - нүүрс ус, уураг - 30%, өөх тос - 10%.Хэрэглэсэн нүүрс усны ихэнх нь үр тариа, төмс, жимс жимсгэнэ юм. агуулсан спортын хоол тэжээлээс авч болно шаардлагатай тоо хэмжээ. Өөх тос - хүнсний ногоо, амьтан - хамгийн бага хэмжээгээр.

Өдөр тутмын илчлэг, уураг, өөх тос, нүүрс усны хэрэглээ

Тогтмол бэлтгэл, хангалттай хэмжээний эрчим хүчний тусламжтайгаар булчингийн өсөлт бий болно. Спортын нэмэлт тэжээл нь илчлэгийн оновчтой тоог өгөхгүй. Биеийн хүчийг сэргээх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд их хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай.

Жишээлбэл, 70 кг жинтэй залуугийн хувьд: 70 x 35 = 2450 ккал. Бодисын солилцоо хурдан, туранхай биетэй хүний ​​мэдээлэлд үндэслэсэн. Хүлээн авсан утгын 10-20% -ийг нэмбэл жин нэмэхэд шаардагдах калорийн хэмжээг авна: 2450 x 1.2 = 2940 ккал.

Өдөрт 2940 ккал хэрэглэснээр зарцуулсан энерги сэргэж, булчингууд аажмаар нэмэгдэх болно.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан

Эмэгтэйчүүдийн хувьд

• Илүү их бэлтгэл хийх үед таны биед илүү их уураг хэрэгтэй. Уургийн дутагдал нь арьс, үс, хумсны байдалд нөлөөлнө. Өдөр тутмын хамгийн бага хэмжээ нь 1 кг жинд 1.5 грамм байна.
  • 50 кг - 75 гр.
  • 55 кг - 83 гр.
  • 60 кг - 90 гр.
• Өдөр тутмын өөх тосны хамгийн их хэрэглээ нь охины настай пропорциональ байна.
  • 27 нас хүртэл - 118 гр.
  • 28-39 насныхан - 110 гр.
  • ангилал 40+ - 70 гр.
• Булчин барихад шаардлагатай ихэнх нүүрс ус нь өдөрт 400 граммаар удаан байх ёстой.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн хоол хүнс

Булчингийн массын өсөлт нь хоолны давтамж, илчлэгийн агууламж, хэрэглэж буй хүнсний чанараас хамаардаг. Та хэмнэж чадахгүй, тэнцвэргүй хоолны дэглэм нь бүхэлдээ биеийн байдалд сөргөөр нөлөөлнө.

• 
  төмөр, кератин, уургаар баялаг. Хамгийн тохиромжтой - өдөрт 200 грамм, 2 удаа 100 гр.
• Тахианы махны булан, . 300 грамм нь 69 г уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хэрэгцээний тал хувийг эзэлдэг. Өдөрт 2-3 удаа хэсэгчлэн хэрэглэнэ.
• Салмонуураг агуулдаг. Сургалтын дараа хүч чадлыг сэргээх, булчингийн үрэвслийг багасгах, тестостероны түвшинг хянахад тусалдаг.
• Өндөг. Масс нэмэгдэхэд тэд уургийн коктейлийн дараа хоёрдугаарт ордог. Уураг нь шууд шингэж, амин хүчлүүд болж задардаг. Уураг, өөх тосны тэнцвэрийг бий болгохын тулд та 6 өндөгнөөс 4 шарыг зайлуулах хэрэгтэй. Ийм омлет нь биед 30 грамм уураг өгөх болно.
• самар. Монофатууд нь зүрх, дотоод эрхтэн, шөрмөсний үр ашгийг нэмэгдүүлдэг. Өдөрт та 55-60 грамм янз бүрийн самар идэх хэрэгтэй.
  • бүйлс;
  • хушга;
  • газрын самар;
  • hazelnut;
  • кешью.
• Сүүөвдөлт намдаах нөлөөтэй, булчингийн утас задрахаас сэргийлдэг. 3% бүтээгдэхүүн хийх болно. 500 мл нь 16-18 грамм уураг агуулдаг.
• Зуслангийн бяслаг- жин нэмэх хоолны дэглэмд төгс нэмэлт. Казеин агуулдаг - эрчимтэй сургалтын үед үе мөчний ажилд шаардлагатай кальциар баялаг, удаан эдэлгээтэй уураг юм. Та 9% зуслангийн бяслагыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Уургийн коктейлд хэрэглэж болно.
• соёолсон улаан буудай хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, стрессийг багасгах мэдрэлийн систем. Түүний найрлагад:
  • кали;
  • кальци;
  • цайр;
  • төмөр;
  • В витамин;
  • амин хүчлүүд.
• Цагаан будаа.Бор будаа сонго. Энэ нь аажмаар шингэж, спортод хангалттай энерги өгдөг. Мөн өсөлтийн дааврын түвшинг 4 дахин нэмэгдүүлдэг амин хүчил агуулдаг. Хоол хийхээсээ өмнө 60-120 минутын турш халуун усанд дэвтээнэ.
• Жимсбулчингийн утасыг хурдан сэргээж, эрчим хүчний өндөр нөөцтэй. Мөн жимс нь витаминаар баялаг тул дархлааг сайжруулдаг. Сургалтаас 60 минутын өмнө хагас литр шүүс уухыг зөвлөж байна.
• Талх.Бүхэл үрийн талхны бүтээгдэхүүн нь булчингийн өсөлтөд шаардлагатай амин хүчлийг агуулдаг. Цагаан боовыг бэлтгэлийн дараа идэж, нөөцийг нөхөж болно.
• Сармисбулчингийн ширхэгийн хагарлыг бууруулж, тестостероны үйлдвэрлэлд тусалдаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх долоо хоног тутмын цэс

Булчингийн өсөлтөд зориулсан хоол тэжээл нь бүрэн, өндөр чанартай, бутархай байх ёстой. Хоолны дэглэм нь 3 үндсэн хоол, 2 зуушаас бүрдэнэ.

Жин нэмэх цэсийн онцлогууд:

• калори- 3000 ккал.
• Ус- өдөрт 3 литр.
• Чихэрлэг зүйлээс зайлсхий.

Цэсийн жишээг хүснэгтэд үзүүлэв.

Хоол идэх хамгийн тохиромжтой цаг

Тэжээл- булчингийн массыг нэмэгдүүлэх чухал бүрэлдэхүүн хэсэг. Хүлээн авсан элементүүдийг бүрэн шингээх нь зөвхөн өдрийн дэглэм, амралт, сургалтын дэглэмд хамаарна.

Сургалт эхлэхээс өмнө

Сургалтын өмнө шууд хоол идэж болохгүй. Хамгийн оновчтой хугацаа - хичээл эхлэхээс хоёр цагийн өмнө.

Нарийн төвөгтэй нүүрс усаар баялаг хоолыг сонго. Тэд удахгүй болох дасгалд хүч чадал, эрч хүчийг өгөх болно. Нэг таваг будаа, гоймон, төмс идэхийг зөвлөж байна. Хоолоо жимс, мах, самар зэргээр нэмэгдүүлээрэй. 30 минутын дотор уураг, нүүрс ус агуулсан коктейль уухыг зөвлөж байна.

Сургалт дууссаны дараа

Сургалтын дараа хоол хүнс хэрэглэхийг хориглоно.Энэ бол булчин барихад шаардлагатай бүх элементүүдийг бүрэн шингээхэд тохиромжтой мөч юм.

Хичээл дууссанаас хойш 45 минутын дараа та хэдэн банана идэж, гейнерийн хэсгийг уух хэрэгтэй. Хамгийн гол нь алдагдсан энергийг нөхөх, хүч чадлыг сэргээх явдал юм. Уураг, удаан нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулаарай.

Хоолны давтамж

Гурван цагаас илүүгүй завсарлагатайгаар хооллох шаардлагатай. Тав зургаан удаа сайн идээрэй. Чухал цэг бол хоолны тоо, санал болгож буй хоолны цаг юм.

Булчинг нэмэгдүүлэх хамгийн тохиромжтой хуваарийг доор үзүүлэв.

• Өглөөний цай – 7:00.
• Эхний зууш – 11:00.
• Оройн хоол – 14:00.
• өдрийн цай – 17:00.
• Оройн хоол – 20:00.
• Унтахынхаа өмнө хооллох – 23:00.

Үйлчлэх хэмжээ нь биеийн онцлогоос хамаардаг боловч өдөр тутмын илчлэгийн агууламж бага биш юм Охид 1500 ккал, эрэгтэй 2500 ккал.

Хоол тэжээлийн оновчтой хуваарь гаргаснаар та гайхалтай үр дүнд хүрч чадна. Энэхүү хоолны дэглэмийг 90 хоногийн турш баримталснаар тодорхой хугацаанд идэх рефлекс хүсэл бий болно.

Ус ба түүний үүрэг

- массыг олж авахад чухал бүрэлдэхүүн хэсэг. Шингэн нь биологийн ач холбогдолтой бодисын нийт эзлэхүүний 65% -ийг эзэлдэг. Бодибилдингчин хүний ​​​​бие дэх H 2 O-ийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд өдрийн турш алдагдсан хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй.

Охидын хувьд - 2 литр, залуусын хувьд - 2-2.5 литр.

Хийгүй, цэвэршүүлсэн, чанасан хоолойгүй рашаан ус ууна.

Ус орж ирдэг:

• Шингэнтэй хамт хэрэглэхэд шууд хэрэглэнэ — 60%.
• Хоолны хамт (шөл, борщ, будаа) — 30%.
• Хоол боловсруулах үйл явцын үед — 10%.

Усны функцууд

Спортын үйл ажиллагаанд усны үндсэн үүрэг:

Шаардлагатай шингэний хэмжээг дараахь томъёогоор тооцоолно.биеийн жинг 30-аар үржүүлсэн. 70 кг жинтэй бол та өдөрт 70x30 \u003d 2100, өөрөөр хэлбэл 2.1 литр ус уух хэрэгтэй.

Усны хэрэглээний дүрэм:

• Сургалтаас 90-120 минутын өмнө 400 мл шингэн, 30 минут - 200 мл ууна. Халуун улиралд эзлэхүүнийг 800/400 мл хүртэл нэмэгдүүлнэ.
• Хичээлийн үеэр 15 минут тутамд 250 мл шингэн ууна. Нэг цагийн сургалтанд - эрэгтэйчүүдэд 1 литр, эмэгтэйчүүдэд 600 мл хүртэл. Мэргэжлийн бодибилдингчид усны хэмжээг хоёр литр хүртэл нэмэгдүүлдэг.
• Дасгал хийсний дараа та H2O-ийн алдагдсан хэмжээг нөхөх хэрэгтэй - хоёр цагийн дотор 400-700 мл ууна.

Уураг агуулсан хоол хүнс нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай.

Хамгийн сайн сонголтууд нь:

Нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүний жагсаалт

Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь нийт хэрэглэж буй хүнсний талаас илүү хувийг эзлэх ёстой. Та хоол хүнсэндээ удаан нүүрс ус, хурдан хэрэглэх хэрэгтэй - аль болох их хэмжээгээр хасахыг хичээ.

Та дараахаас авч болно:

• Мөөг.
• Үр тариа.
• Дуртай паста.
• Буурцагт ургамал: шош, вандуй, вандуй.
• бор будаа
• Төмс.
• Хүнсний ногоо.
• Талх.
• Ногоон байгууламж.
• Сармис.
• Усан үзэм, лийрээс бусад жимс.

Дээрх хоолыг өглөө, бэлтгэлээс 1.5 цагийн өмнө идэх нь дээр. Сургалтын дараа нүүрс усны нэг хэсгийг коктейльоор сольж болно.

Өөх тос агуулсан хүнсний жагсаалт:

• Бүйлс.
• Кешью.
• Хушга.
• Бразил самар.
• Hazelnut.
• Макрел.
• Алимны соуснаас хийсэн пастила.
• Сардин.
• Анчоус.
• Салмон.
• Улаан мах.
• Хайлсан цөцгийн тос, цөцгийн тос.
• Цөцгий.
• Цөцгий.
• Сало.
• Кракер, гар хийцийн чипс.
• Хиам, балик.

Хуурай булчингийн массын хоол тэжээлийн онцлог

Хатаах хэд хэдэн төрлийн хоолны дэглэм байдаг:

• Нүүрс усгүй- аливаа нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлахад хүргэдэг. Мах, загас, өндөг, ногоон ногоо, исгэлэн сүүтэй хоол, цэвэршүүлсэн ус идэхийг зөвшөөрдөг.
• бүсийн хоолны дэглэмхатаах ажилд эрчимтэй оролцдог бодибилдинг хийхэд тохиромжтой. Хоолны дэглэм нь уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан хоолыг ээлжлэн, хэд хэдэн хөнгөн зуушаар хуваадаг.
• Палео хоолны дэглэм.Цэс нь зөвхөн байгалийн гаралтай, боловсруулаагүй хоол хүнс орно: хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ, самар. Сүү, үр тариа, элсэн чихэр зэргийг оруулаагүй болно.
• Бутархай хоол тэжээл.Та 2 цаг тутамд, өдөрт 10 хүртэлх удаа жижиг хоол идэх хэрэгтэй. Хоолны дэглэмийг 5 хоног, 10 хоног - амрах, өдөрт 5 удаа ижил найрлагатай хооллох. Хуурай массыг олж авах хоолны дэглэмийн энэхүү сонголтыг хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг.
• Хадгалах тусгай механизмжирэмсэн болон төрөх үед нүүрс ус хэт их хэмжээгээр агуулагдах нь өөхний атираа үүсэхэд хүргэдэг;
• Давуу тал эмэгтэй бие - хадгалсан өөх тос зөв хооллолтсургалттай хослуулан булчинд амархан орох болно;
• Булчингийн корсет нь доод хэсэгт илүү хөгжсөн байдаг.Хэдийгээр хатаах явцад гарсан өөрчлөлт нь гар, нүүр, бэлхүүс, цээжний хэсэгт илүү сайн харагдах болно. Эцэст нь тайвшрал нь хөл, хонго дээр гарч ирнэ.

Эрэгтэйчүүдэд хатаах хоолны дэглэмийн онцлог

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хуурай булчингийн массын хоол тэжээлийн онцлогууд:

Онцлог шинж чанарууд эрэгтэй биедаавар болох тестостероныг тодорхойлдог:

• Булчингийн өсөлтийг хурдасгадаг.
• Уургийн нийлэгжилтэнд нөлөөлдөг.
• Биеийн өөхний хуваарилалтад нөлөөлдөг.
• Хөгшрөлтийг удаашруулна.

Өдөрт ойролцоогоор 10 миллиграмм даавар ялгардаг. Та түүний хэмжээг зөвхөн зөв хооллолт, сонгосон хоолны дэглэм, чадварлаг дасгалын тусламжтайгаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Гормоны эм хэрэглэх нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, булчингийн массыг ихэсгэх боловч эр бэлгийн эрхтний үйл ажиллагааг зөрчихөд хүргэдэг.

Дүгнэлт

Өдрийн дэглэм, хоолны давтамж, илчлэгийн агууламж, өөх тос, уураг, нүүрс усны харьцаа зэргийг харгалзан та булчингийн массыг хурдан олж авах боломжтой.

• Хоолны дуршил сайтай байгаарай- их идэж, хэрэглэсэн бүтээгдэхүүндээ анхааралтай хандах. Хамгийн гол нь зарцуулахаасаа илүү идэх хэрэгтэй. Бодисын солилцоо, оюуны үйл ажиллагаанд зарцуулсан калорийн тоог анхаарч үзээрэй.
• Чанартай хоол идээрэй, бүү алдаарай.Бид төгс биеийг хөөж, эрүүл мэндийн талаар мартаж болохгүй.
• Сургалт бол амжилтын зөвхөн нэг хэсэг юм.
• Зөвхөн батлагдсан дасгалуудыг сонгох боломжтойдасгалжуулагчийн үйлчилгээг ашиглах. Тохиромжтой: вандан хэвлэлийн, үхлийн өргөлт, гарыг нугалах-сунгах. Багц хоорондын завсарлага 2 минут байна.
• Байнга нэг жинд байх албагүй.Бид үргэлж шинэ өндөр амжилт, илүү сайн үр дүнд хүрэхийн төлөө хичээх ёстой.
• Байнга амраарай.Булчинг хэт их ачаалснаар та булчин татах үйл явцыг удаашруулж чадна. Бие махбодь амрах, сайн унтах, өдрийн цагаар амрах шаардлагатай байдаг.

Жин нэмэхийн тулд хоолны дэглэм барьж эхлэхдээ үр бүтээлтэй, үр бүтээлтэй ажилд бэлтгэгдэж, PP-тэй зөв хооллож сурах, бүх дүрэм, зөвлөмжийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

Сайн булчингийн массгүйгээр хүчирхэг, хөөрсөн биеийг олж авах боломжгүй бөгөөд үүний тулд танд зөв, чадварлаг хоолны дэглэм хэрэгтэй. Булчинг бэхжүүлэх дасгалууд нь бас чухал боловч ажилд "материал" байхгүй бол ашиггүй болно.

Булчингийн сайн масстай байхыг хүсдэг хүмүүс үргэлж нарийн тохируулсан цэсийг барьж эхлэх ёстой бөгөөд энэ нь даалгавар, зорилготой бүрэн нийцэж байх ёстой. Энэ нь массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол тэжээлийг бий болгох үндэс суурь, ийм хоолны дэглэмд ямар төрлийн бүтээгдэхүүнийг оруулах талаар тодорхой ойлголттойгоор хийж болно.

Дөрвөн үндсэн зарчим дээр үндэслэсэн. Тэд булчингаа нэмэгдүүлэхийг хүсч буй тамирчны цэс ямар байх ёстой талаар тодорхой ойлголт өгдөг.

Хоолны давтамж

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хүн идэх хэрэгтэй. Бүтээгдэхүүнтэй хамт хүн энерги, бодисыг хүлээн авдаг бөгөөд үүний ачаар бүх амин чухал бодисын солилцооны үйл явц явагдаж, эд эсүүд хөгжиж, нэмэгдэх материалыг хүлээн авдаг.

Булчингийн массын багц нь бие махбодид хамгийн чухал гурван шим тэжээл болох уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан үед л үүсдэг. Хэрэв тэд тодорхой цагт хоол хүнсээр ирдэггүй бол булчингууд зүгээр л ургахаа больдог бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг тамирчдад ноцтой асуудал юм.

Том болох гэж тэмүүлдэггүй энгийн хүний ​​хувьд өдөрт гурван удаа идэхэд хангалттай. Хоолны хооронд удаан хугацаагаар завсарлага авах нь шим тэжээлийн дутагдлыг бий болгодог тул энэ дасгал нь бодибилдинг хийдэг хүмүүст тохиромжгүй байдаг. Тэрээр 3 цагаас илүүгүй завсарлагатай идэх хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл өдөрт тав, зургаан удаа хооллох хэрэгтэй.

Энэ горим нь бие махбодид хоол хүнсийг илүү хялбар шингээх төдийгүй булчингийн эдийг бий болгоход шаардлагатай бүх шим тэжээлийг хүлээн авах боломжийг олгодог.

Хоолны калорийн агууламж

Булчингийн сайн массыг бий болгох үндсэн зарчим бол өдөрт хэдэн калори зарцуулдагийг үргэлж тодорхой мэдэж байх ёстой. Тэгэхгүй бол зорьсон зорилгодоо хэзээ ч хүрэх боломжгүй.

Бие махбодь илчлэг хүлээн авах үед л булчингууд ургадаг. Тэд бүгдээрээ бөс даавуу барих ажилд ордоггүй. Энэ үйл явц нь зөвхөн тодорхой хэсгийг л авдаг. Тиймээс ирж буй хүнсний энергийн үнэ цэнэ нь шатсан калорийн тооноос үргэлж давж байх ёстой.

Уураг, өөх тос, нүүрс усны зохицол

Шим тэжээлийн нарийн тохируулсан харьцаа нь массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны дэглэмийг зөв зохиох боломжийг танд олгоно.

• Хэрэм.Тэдний тоо 30-35% хооронд хэлбэлздэг.
• Өөх тос.Хоолны дэглэмийн 10-20% байх ёстой бөгөөд хушга, далайн загас, загасны тос, тосны ханаагүй хүчилд давуу эрх олгох хэрэгтэй.
• Нүүрс ус.Тэд цэсний дийлэнх хэсгийг бүрдүүлдэг бөгөөд 50-60% байдаг.

5-10% -ийн "цонх" байгаа нь BJU-ийн нарийн харьцааг тухайн организмын шинж чанар, зорилгоос хамааран дангаар нь тодорхойлж, тохируулах шаардлагатай гэсэн үг юм.

Ус ба түүний хэмжээ

Усанд анхаарал хандуулдаггүй хүмүүст булчингийн сайн массыг олж авах боломжгүй байдаг - биед хангалттай хэмжээний чийг байдаг. Сул тал нь тамирчинд өгсөн үүрэг даалгаврыг ахиулахгүй байх явдал юм. Булчинг бий болгодог хүмүүсийн өдөр тутмын хамгийн оновчтой хэмжээ нь хоёроос дөрвөн литр байна. Тодорхой хэмжээг тамирчны жингээр тодорхойлно.

Хоол идэж байхдаа ууж болохгүй. Энэ нь шим тэжээлийг шингээх, шингээх байгалийн үйл явцад саад учруулдаг. хоол боловсруулах системзуун хувь ажиллана. Усыг хоолны хооронд хамгийн сайн хэрэглэдэг.

Сургалт эхлэхээс өмнө

Хичээл эхлэхээс өмнө идэхгүй байх нь дээр, гэхдээ дор хаяж хоёр цагийн өмнө. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Эдгээр нь үр дүнтэй, үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд их хэмжээний эрчим хүч авах боломжийг танд олгоно.

Та гоймон, үр тариа, жимс жимсгэнэтэй хүнсний ногооны хэсгийг идэж болно. Уураг-нүүрс усны холимог нь ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй. Та үүнийг дасгал хийхээс хагас цагийн өмнө ууж болно.

Сургалт дууссаны дараа

Хичээлийн дараа хоол идэхийг үл тоомсорлож болохгүй.Энэ хугацаа нь булчингийн массыг бий болгоход шаардлагатай бүх шим тэжээлийг хамгийн их хэмжээгээр шингээхэд хамгийн таатай байдаг.

Хичээлийн дараа тэр даруй гейнерийн нэг хэсгийг идэх, эсвэл хоёр банана идэхийг зөвшөөрдөг. Бүрэн хоол нь 40 минутын дотор байх ёстой бөгөөд голчлон уураг, удаан нүүрс ус агуулсан байх ёстой.

Булчингийн өсөлтийн цэсэнд ямар хоол хүнс оруулах ёстой вэ?

Хоол тэжээл нь зөвхөн бие махбодид сайн шингэсэн бүтээгдэхүүнээс бүрдэх ёстой ашигтай бүтээгдэхүүнчухал шим тэжээл агуулсан. Нүүрс ус нь манна, Сагаган, будаа, түүнчлэн овъёос, төмс зэрэг үр тариагаар баялаг. Маш их өөх тос нь скумбрия, herring, туна, хулд загас агуулдаг.

Тодорхой шим тэжээлийн өндөр агууламжаас хамааран бүтээгдэхүүний тодорхой ангилал байдаг.

Нүүрс усаар баялаг хоол хүнс

• талх (хар);
• үр тариа;
• гоймон;
• мюсли;
• үр тариа (овъёос, будаа, Сагаган, улаан буудай, шар будаа, эрдэнэ шиш);
• гоймон;
• hazelnut;
• хушга;
• мөөг;
• газрын самар;
• төмс;
• чангаанзны үр.

Уураг агуулсан бүтээгдэхүүн

• вандуй;
• өндөг;
• хушга;
• шош;
• чанасан загас;
• өөх тос зуслангийн бяслаг;
• тараг;
• шувууны мах;
• Шарсан загас;
• kefir;
• сүү;
• түрс;
• үрийн шингэн;
• хонины мах;
• хиам;
• чанасан хиам;
• шош;
• үхрийн мах.

Өөх тос ихтэй хоол хүнс

• сардина;
• анчоус;
• хулд загас;
• улаан мах;
• хайлсан цөцгийн тос;
• цөцгийн тос;
• цөцгий;
• чипс;
• цөцгий;
• Сало;
• хушга;
• жигнэмэг;
• бялуу;
• шоколад;
• майонез;
• Хиам;
• гурилан бүтээгдэхүүн;

Энэ мэдээлэлд үндэслэн хоолны дэглэм барих нь тийм ч хэцүү биш юм. Хамгийн гол нь шим тэжээлийн харьцааг хадгалах явдал юм.

Булчингийн массыг бий болгох: үндсэн үе шатууд

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ үйл явц нь тодорхой дарааллаар явагддаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Хэрэв та алхам бүрийг яг таг дагаж мөрдвөл үр дүн нь удахгүй гарахгүй.

1. Бэлтгэл хийж эхлэхэд та витамин, амин хүчил, ул мөр элементийг нэн даруй авах ёстой.
2. Цаашилбал, тэд ердийн хоол хүнсэндээ төрөл бүрийн тусгай хүнсний нэмэлтүүдийг нэвтрүүлж, үндсэн хоолыг уургаар дүүргэдэг.
3. Дараа нь гейнер ууж эхэлнэ. Үүнийг аажмаар хийх ёстой. Нэгдүгээрт, бага хэмжээний уураг агуулсан хольцыг хэрэглэж, дараа нь нэмэгдүүлнэ.
4. Гурван сарын дараа гейнерүүд нүүрс ус, уурагаар солигдоно.
5. Булчингийн масс мэдэгдэхүйц нэмэгдсэний дараа та өөх шатаагч хэрэглэж эхлэх хэрэгтэй. Тэд хэдхэн долоо хоногийн дотор хүлээн зөвшөөрөгддөг.

Туршлагатай бодибилдингчдийн зөвлөмжүүд булчингаа барих

Туршлагатай бодибилдингчид булчингаа хэрхэн яаж барих талаар асар их туршлагатай. Хэрэв бид тэдний өгсөн зөвлөмжийг шинжлэх юм бол тамирчны сайн булчингийн массыг олж авах зорилгод хүрэх амжилт нь дараах байдалтай байна.

1. Сайхан хооллоорой.Та маш их идэх хэрэгтэй, гэхдээ бүгдийг биш. Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд зөв, сайн боловсруулсан стратеги бол та тамирчдын өдрийн турш зарцуулж чадахаас хамаагүй ихийг идэх хэрэгтэй, тэр дундаа тодорхой хэмжээний илчлэгийг хэвийн бодисын солилцоонд зарцуулдаг гэдгийг харгалзан үзэх явдал юм.
2. Хамгийн сайн дасгалууд.Сургалтын хувьд зөвхөн эерэг тал дээр өөрсдийгөө баталж, бодит үр дүнг авчирсан хүмүүсийг сонгохыг зөвлөж байна - үхлийн өргөлт, squats, вандан сандал, түүнчлэн гартаа barbell бүхий нугалах.
3. Ахиц дэвшил.Үүнийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол нэг жинд удаан хугацаагаар байхыг зөвлөдөггүй. Та хүссэн массаа үргэлж хичээж, маш их бэлтгэл хийж, зөв ​​хооллож байх ёстой.
4. Жин өргөхдөө болгоомжтой байгаарай.Гэмтэхгүй, бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд та үнэхээр боломжтой жинг л авах хэрэгтэй. Үгүй бол та хэдэн сарын турш бүтэлгүйтэж болно.
5. Бүрэн, сайхан амралт.Сэргээх дутагдал нь массыг нэмэгдүүлэх үйл явцыг удаашруулдаг. Бие махбодийг үргэлж сайн амрааж байх ёстой, унтах нь ялангуяа ашигтай байдаг.
6. Битгий даараарай, харин бэлтгэл дээр ажилла.Та өөртөө завсарлага өгөх ёсгүй. Биеийн тамирын зааланд та шаргуу, шаргуу ажиллах хэрэгтэй. Тусдаа багц хоорондын завсарлага гурван минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ нь дараагийн багцад хүчээ авахад хангалттай юм. Сургалтанд шилжихдээ үр дүнтэй, үр дүнтэй хичээлд бэлэн байх хэрэгтэй.

Дүгнэж байна

Тиймээс булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та дараах чухал зүйлийг санах хэрэгтэй.

• сургалт нь зөвхөн хэсэгчлэн амжилтыг тодорхойлдог;
• тэнцвэртэй хооллолт шаардлагатай;
• зорилгодоо хүрэхийн тулд та өөрийн эрүүл мэндийг үл тоомсорлож болохгүй;
• сэргээх, амрах нь булчин барих үйл явцын салшгүй хэсэг юм;
• бэлтгэл хийхдээ хэзээ ч залхуу байж болохгүй.

Хэрэв эдгээр цэгүүдийг ажиглавал үр дүн нь баталгаатай болно.

Жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын дараах хоол тэжээл Стероидын курс дээрх хоол тэжээл Зөв зохистой хооллолтбодибилдингийн чиглэлээр

Хүний биед жин нэмэх дээд хязгаар байдаггүй гэдгийг нийтээрээ хүлээн зөвшөөрдөг. Илүүдэл жин нь хэдэн центнер хүрч, хүнийг арчаагүй тахир дутуу болгож хувиргадаг баримтууд байдаг. Энэ бол эрүүл бус жин, өөх тос юм. Ихэнх тохиолдолд энэ нь орчин үеийн анагаах ухааны хяналтаас гадуур янз бүрийн өвчний улмаас үүсдэг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бүтээгдэхүүнийг зөв хэрэглэх нь эрүүл бус үр дагаврыг арилгадаг. Гэсэн хэдий ч үүнийг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүс эртний эмч нарын зааврыг санах нь зүйтэй: хор хөнөөл учруулахгүй!

Булчин өсөхийн тулд та маш их, тогтмол, олон удаа идэх хэрэгтэй. Хоол хүнс нь өндөр чанартай, илчлэг ихтэй байх ёстой, гэхдээ эрүүл уураг, хортой өөх тос илчлэг биш байх ёстой. Сайжруулсан сургалтын явцад тэнцвэртэй шим тэжээлийн дутагдал нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг тул хоол хүнсээ хэмнэхийг зөвлөдөггүй.

1. зуслангийн бяслаг
2. үхрийн мах
3. тахианы булан
4. цацагт хяруулын мах
5. улаан загас
6. загасны өөх
7. Сагаган
8. овъёосны будаа
9. ус.

Жагсаалтад орсон бүтээгдэхүүнүүд (уснаас бусад) нь уураг, эрүүл нүүрс ус, өөх тосны хүчил, эслэг, витамин, микроэлементүүд зэрэг амин чухал бодисын цогцолборыг агуулдаг. Зөв хэмжээний ус нь хоол боловсруулах үйл явцыг хэвийн болгох, хүч чадлыг хадгалах, эрч хүч нэмнэ.

Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд уураг агуулсан хоол хүнс

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх маш сайн бүтээгдэхүүнийг "уургийн удирдагч" гэж хүлээн зөвшөөрдөг: өндөг, зуслангийн бяслаг, мах, загас, үр тариа, самар.

Бяслагны бяслаг нь янз бүрийн аргаар шингэдэг уурагуудаас бүрддэг: зарим нь хурдан, бусад нь аажмаар. Энэ нь 20 гаруй хувийн уургийн бодис агуулсан айрагны онцгой үнэ цэнэ юм.

Үхрийн мах, цагаан махтай тахиа (хөхний), цацагт хяруул нь тамирчдад зориулсан сонирхолтой хүнсний жагсаалтыг тэргүүлдэг.

Бусад далайн хоолноос илүү хулд загас нь булчин барихад тусалдаг бөгөөд бодисын солилцоонд эерэг нөлөө үзүүлдэг тул хүссэн үр дүнг хурдасгадаг.

Мөн загасны тос нь бодисын солилцоонд нөлөөлдөг. Үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй тул идэвхтэй дасгал хийсний дараа биеийг дэмжинэ.

Өндөг нь өөрөө тэнцвэртэй, спортын хоол тэжээлийн бүрэн хэмжээний мини-бүтээгдэхүүн юм.

Oatmeal нь хүн бүрт ашигтай байдаг, энэ нь хоолны дэглэмээс спорт хүртэл янз бүрийн цэсэнд багтдаг. Түүний оршихуй манай тохиолдолд маш их тустай. Овъёосны будаа нь хангалттай эрүүл нүүрс ус агуулдаг бөгөөд ханасан мэдрэмж, цусан дахь сахарын хэмжээг дэмждэг.

Сагаган будаа нь булчингийн өсөлтөд нөлөөлдөг тул булчингийн массыг нэмэгдүүлэх уургийн хоолыг сонгохдоо үүнийг үл тоомсорлож болохгүй.

Хүнсний самар, үр нь хүнсний ногооны уурагаас гадна биеийн тамирын дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгадаг антиоксидантаар хангадаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд илчлэг ихтэй хоол хүнс

Дүрмээр бол эрэгтэйчүүд булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг. Тэд илүү эрэгтэйлэг харагдахыг хүсдэг, үүний тулд тэд хор хөнөөлтэй хоббигоо орхиж, тэр ч байтугай биеийн тамирын заал руу явахад бэлэн байдаг. Гэхдээ энэ нь хангалтгүй, та хоолны дэглэмээ хянах хэрэгтэй. Учир нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх өндөр илчлэг хоол хүнс нь сургалтын хамт хүлээгдэж буй үр дүнг өгдөг.

Сайхан, хүчтэй их биетэй болохыг хүсч буй эр хүний ​​хоол тэжээлийн зарчим бол бүх шим тэжээл, витамин, эрдэс бодисыг хоол хүнсээр авах ёстой. Гэхдээ уургийн хэмжээ давамгайлах ёстой; Энэ дэглэмийн дагуу та өдөрт ердийнхөөс илүү их уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.

• Уураг бол мах, загас, өндөг, сүү юм. Түүний өдөр тутмын хэрэгцээ нь биеийн жингийн килограмм тутамд дор хаяж 2 г байна. Зөвхөн энэ тохиолдолд л булчингийн масс үнэхээр нэмэгдэх болно, учир нь зарцуулж байгаагаас илүү ихийг авах нь зайлшгүй юм. Туршлагатай хүмүүс ургамлын гаралтай уураг, зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг анхаарч үзэхгүй байхыг зөвлөж байна.
• Хоёрдахь дүрэм: хоол хүнсээр ирдэг уураг нь булчингийн утас болж амжилттай хувирахын тулд идэвхтэй бодисын солилцоонд хангалттай энерги шаардагдана. Таны мэдэж байгаагаар эрчим хүчний функцийг эрүүл, нарийн төвөгтэй нүүрс ус гүйцэтгэдэг. Эдгээр нь янз бүрийн үр тариа, хүнсний ногоо, үр тарианы талх юм, гэхдээ үрийн шингэн биш, баялаг нарийн боов биш.

Ерөнхийдөө шим тэжээлийн эзлэх хувь нь ердийн өдөр тутмын хоолны дэглэмээс эрс ялгаатай бөгөөд уургийн агууламж нь өөх тосны зардлаар нэмэгддэг. Илүү их эсвэл бага үүнтэй төстэй:

• 20-30% уураг
• 50-60% нүүрс ус
• 10-20% өөх тос.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дуртай хоол, бүтээгдэхүүнээ илүүд үзэн, хувь хүний ​​амтыг харгалзан хоолны дэглэм хийхийг зөвшөөрдөг. Илчлэг ихтэй хүнсний нийт хэмжээ нь өдөрт хэрэглэж буй нийт хоолны 70% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.

Жин нэмэхийн тулд илчлэг ихтэй хоол хүнсний өдөр тутмын хэсгийг 6-8 тунгаар идэх хэрэгтэй. Өглөөг нүүрс усаар эхлүүлж, оройн хоолонд уургийн арслангийн хувийг үлдээгээрэй.

Булчингийн жинг нэмэгдүүлэх бүтээгдэхүүн

Туранхай булчингийн багц нь өөх тосгүй эсвэл хамгийн бага хэмжээгээр булчинг бий болгодог. Үүнийг ихэвчлэн хоёр үе шаттайгаар хийдэг бөгөөд энэ нь спортоор хичээллэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бүтээгдэхүүнийг хоёр үе шатанд хуваах явдал юм.

1. булчингийн массын багц
2. булчинг нөхөн сэргээх (өөх тос алдах).

Ийм үзэл бодолтой мэргэжилтнүүд хуурай массыг нэн даруй олж авах нь бодит бус бөгөөд хоосон итгэл найдвараар өөрийгөө тэжээх ёсгүй гэдэгт итгэлтэй байна. Зөв хооллож, тогтмол дасгал хийх нь дээр.

Янз бүрийн үе шатанд хоол тэжээл нь үндсэндээ өөр өөр байдаг. Хэрэв эхнийх нь биед илүүдэл илчлэг хэрэгтэй бол хоёр дахь нь тэдний дутагдалд ордог Ийм хоолны дэглэм нь нүүрс усыг хязгаарлах замаар хийгддэг.

Жингээ барихдаа бие махбодоо тогтмол, жигд байлгахын тулд байнга идэж байгаарай. Онцлог шинж чанарууд нь өдрийн хэрэгцээний зөрүүгээс бүрддэг. Өглөө болон өдрийн эхний хагаст та эрчим хүчний эх үүсвэр, өөрөөр хэлбэл нүүрс ус хэрэгтэй. Үдийн хоолноос орой хүртэл - уураг. Сургалтын өмнө удаан нүүрс ус, уураг ууж, дараа нь ус ууж, хэсэг хугацааны дараа биеийг сэргээхийг зөвлөж байна. бүрэн уурагболон нүүрс ус. Шөнийн цагаар казейн уураг нь тустай.

Хоёр дахь үе бол өөх тосыг шатаах явдал юм. Хоолны дэглэмийн жишээ энд байна.

• будаа (чанасан)
• тахианы цээж

• өөх тос багатай зуслангийн бяслаг
• өндөг эсвэл өндөгний цагаан
• ногооны салат
• ус.

Хуурай хоол тэжээлийн гол зүйл бол чихэр, жүүс, өөх тос бүхий нарийн боов зэрэг энгийн нүүрс усыг хасах явдал юм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бусад бүтээгдэхүүнүүд ижил хэвээр байна.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бүтээгдэхүүний үнэлгээ

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бүтээгдэхүүний янз бүрийн үнэлгээ байдаг. Ихэнх тохиолдолд бүтээгдэхүүн нь ижил төстэй байдаг, тэд зүгээр л өөр өөр байр суурь эзэлдэг. Санал болгож буй энгийн багц нь эрүүл уураг, нүүрс усаар баялаг хүнсний бүтээгдэхүүнээс бүрдэнэ.

• тахианы хөх
• шинэ байгалийн үхрийн мах эсвэл тугалын мах
• будаа, Сагаган, овъёосны будаа
• гоймон
• төмс
• хар талх

Нүүрс ус - өглөөний цай, нормын 25% - хичээлийн дараа. Өөх тос 15% -иас ихгүй байна. Их хэмжээний усгүй бол булчингийн өсөлт боломжгүй юм.

• наранцэцгийн үр, скумбрия, киви, хан боргоцой, бугын мах, кофе, үхрийн мах, цагаан гаа, байгалийн тараг, турмерик, өргөст хэмх, шоколадан сүү, Сагаган, бүйлс, интоорын шүүс, зефир, усан хясаа, гүнжидийн халва, өндөг, туна, папайя, амтат чинжүү, herring, сэвэг зарам, гоймон (гоймон), спаржа, нахиалсан улаан буудай, спирулина (ногоон замаг), газгүй рашаан, цацагт хяруулын мах.

Бусад үнэлгээний сонголтууд бас боломжтой. Гэхдээ хоол хүнсний чанар төдийгүй тоо хэмжээ нь чухал юм. Эхлээд та ердийн хэсгийг хоёр дахин нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Мөн сэтгэлзүйн хувьд өөрийгөө бэлд: оновчтой хооллолт, сургалтанд хамрагдаж, бүх шаардлагыг биелүүлж, амжилтанд хүрнэ гэдэгт итгээрэй. Хүний хичээл зүтгэл, хүсэл зориггүйгээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх ямар ч бүтээгдэхүүн тус болохгүй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хямд бүтээгдэхүүн

Сайн дүр төрхийг хүн бүрт хүртээмжтэй болгохын тулд та булчингийн массыг олж авах хямд бүтээгдэхүүнээр хоолны дэглэм барьж болно. Жишээлбэл, иймэрхүү:

• поллок загас - хамгийн хямд уураг, чухал өөх тосны эх үүсвэр;
• загасны өөх;
• тахианы булан;
• тослоггүй бяслаг;

• будаа, овъёосны будаа, шар будаа, Сагаган (өөрчлөлтийн хувьд) гоёл чимэглэлийн зориулалтаар;
• төмсний нухаш);
• өндөгний нунтаг (айраг сүүний бүлгийнхээс хэд дахин илүү уураг);
• өндөг;
• мөөг;
• шош;
• боломжийн үнэтэй хүнсний ногоо, ургамал, жимс жимсгэнэ, самар;
• хатаасан жимс;
• ус.

Төсвийн хоолны дэглэмийн хувьд чанарт анхаарлаа хандуулж, амт, үнэрээс илүү ашиг тустай байх ёстой. Хэдийгээр хоёуланг нь хослуулах боломжтой.

Калори тоолох тусгай хүснэгтүүд байдаг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд "нүдээр" ямар их байгааг тодорхойлох боломжтой. Илчлэг багатай хүнсний ногоог үл тоомсорлож болно.

Уур, шөл, чанасан хоол хийх нь ашигтай байдаг. Хүнсний ногоо, ногоон, жимс жимсгэнэ түүхий хэлбэрээр иддэг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн хоол хүнс

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн бүтээгдэхүүн бол мэдээжийн хэрэг цэвэр байгалийн гаралтай, экологийн бүтээгдэхүүн юм. Хэрэв ийм хоол тэжээл нь тогтмол биеийн тамирын дасгалаар дэмжигддэг бол та хамгийн тохиромжтой зураг, жинд хүрч чадна.

• Энэ жагсаалтын нэгдүгээрт ус ордог. Сайн шалтгааны улмаас булчингууд болон бүх бие нь химийн найрлагаараа хатуу ус учраас үлдсэн хэсгийг нь ердөө 20 орчим хувь нь бүрдүүлдэг. Та байнга уух хэрэгтэй бөгөөд дасгалын үеэр хөлс, амьсгалын замаар алдагдсан чийгийг нөхөхөд хэцүү байдаг.
• Далайн загасбүх төрлийн, ялангуяа туна загас, herring. Уургууд болон ханаагүй омега-3 хүчил нь эрчимтэй дасгал хийсний дараа булчин, үе мөчний өөрийгөө хооллохоос хамгаалдаг. Уургийн хэрэгцээтэй бие нь ёслол дээр зогсдоггүй бөгөөд омега-3 нь уургийн өлсгөлөнг удаашруулдаг - үдийн хоол эсвэл оройн хоол хүртэл. Долоо хоногт гурван удаа загас идэхийг зөвлөж байна.

• Сүү, сүүн хүчлийн бүтээгдэхүүн нь эрүүл хүн бүрийн хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Сүү нь булчингийн өвдөлтийг намдаадаг, тараг, kefir, тараг нь яс, булчинд шаардлагатай Д аминдэм, кальци агуулдаг бөгөөд сүүн хүчлийн бактери нь хоол боловсруулах үйл явцыг идэвхжүүлэхэд чухал үүрэгтэй.
• Тахианы өндөг- Энэ бол амархан шингэцтэй уураг болох A, D, E витаминууд нь булчингийн шөрмөсийг бэхжүүлэхэд маш чухал юм. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт арав хүртэл өндөг идэхийг зөвлөж байна.
• Мах, гэхдээ бүх зүйл биш. Бид үхрийн мах, тахиа, цацагт хяруул - булчинг нэмэгдүүлэх, өөх тосны нөөцийг багасгахад тусалдаг чухал амин хүчлүүд болон креатинины эх үүсвэрийг сонгодог.
• Үр тариа, буурцагт ургамлууд нь ашигтай ажилд зайлшгүй хувь нэмэр оруулдаг. Түүнчлэн шар буурцаг, сэвэг зарам, Сагаган, нахиалсан улаан буудай, тэр ч байтугай гоймон, ялангуяа ургамлын тос, хүнсний ногоо.
• Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ: төмс, халуун, амтат чинжүү, лутук болон бусад салатууд, бууцай, улаан лооль, спаржа, импортын хан боргоцой, папайя, киви болон уугуул гүзээлзгэнэ, интоор, үхрийн нүд, интоор - өөрийгөө юу ч бүү үгүйсгэ, хэрэв бүх зүйл сайхан болно Хоол хүнс шинэхэн, хоолны дэглэм тэнцвэртэй байдаг.
• Самар, үр - шарж, түүхий, бусад найрлагатай хольсон, гэхдээ дунд зэрэг: өдөрт цөөхөн.

Уг нийтлэлд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүний талаар өгүүлсэн. Бусад арга замууд байдаг, магадгүй хурдан үр дүн өгдөг, гэхдээ хүсээгүй үр дагаврыг нуун дарагдуулдаг. Сонголт нь үргэлж хувь хүнээс хамаарна. Гэсэн хэдий ч аажмаар үр дүнтэй байх нь яаруу, тодоос илүү сайн боловч эрүүл мэндэд эрсдэлтэй байдаг.