Нийтлэлийн агуулга: classList.toggle()">шилжүүлэх

Хүний бие хэвийн ажиллахын тулд зөв хооллолт, тэнцвэртэй хооллолт дээр үндэслэсэн ашигтай бодисыг хангалттай хэмжээгээр авах ёстой.

Хүн хоол хүнсээр авах ёстой уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээ нь түүний амьдралын хэв маяг, бие бялдар, сэтгэцийн үйл ажиллагаанаас хамаардаг. Тэнцвэртэй хооллолтгүй тул спортоор хичээллэхдээ энэ харьцааг ажиглах нь чухал юм эерэг үр дүнудахгүй гарч ирэхгүй.

Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх уураг, өөх тос, нүүрс усны агууламжийн хүснэгтүүд хуудасны доод талд байна!

Уургууд нь байгалийн гаралтай байдаг органик бодис, бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь амин хүчлүүд юм. Хүний эд эс нь уургаас бүрддэг тул хүн бол уургийн организм юм. Уургууд нь хүний ​​​​амьдралд суурь үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд гормон, ферментийг бий болгох үндэс болдог.

Уургууд нь амин хүчлүүдийн цорын ганц эх үүсвэр юм. Хоолны дэглэмд "уураг" гэсэн тусгай нэр томъёо байдаг бөгөөд Грек хэлнээс орчуулбал "анхны" гэсэн утгатай. Гистидин, изолейцин, валин, түүнчлэн лизин, лейцин, метионин, триптофан, фенилаланин, треонин зэрэг бүх чухал амин хүчлүүд агуулагдаж байвал уураг нь бүрэн бүтэн гэж тооцогддог. Эдгээр бодисууд нь ургамлын болон амьтны гаралтай хоол хүнсээр хүний ​​биед ордог.

Ходоодонд орсны дараа уураг нь бие махбодид шууд хэрэглэгдэх боломжгүй юм. Юуны өмнө тэд ферментийн задралд ордог.

Үүний үр дүнд үүссэн амин хүчлүүд нь гэдэсний ханаар дамжин цусанд шингэдэг. Цусны улаан эсүүд нь шинэ уургийн нийлэгжилт явагддаг бүх биеийг бүхэлд нь авч явдаг.

Ихэнх амин хүчлүүд нь бие махбодид нийлэгждэг боловч заримыг нь зөвхөн тодорхой хоол хүнс хэрэглэснээр бие махбодид авч болно. Эдгээр нь зайлшгүй шаардлагатай гэж нэрлэгддэг амин хүчлүүд юм.

Уураг агуулсан бүтээгдэхүүн

Та бие махбоддоо шаардлагатай бүх амин хүчлийг ургамлын болон амьтны уурагаас авах боломжтой.

Дараах хоолонд их хэмжээний уураг агуулагддаг.

• 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 15 г-аас дээш уураг өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, бяслаг, самар, буурцагт ургамал, хоолны дэглэмийн махба загас;
• 10-аас 15 г уураг нь өөхний зуслангийн бяслаг, гахайн мах, манна, шар будаа, Сагаган, улаан буудайн гурил, гоймон, чанасан хиам;
• 5-аас 10 г уураг будаа, улаан буудай, сувдан арвай, ногоон вандуй, хөх тарианы талх, түүнчлэн төмс, сүүн бүтээгдэхүүн, цэцэгт байцаанд;
• Бусад бүх жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоонд 2 г хүртэл уураг агуулагддаг.

Хүний хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай уургийн бүрэн цогцыг агуулсан бүтээгдэхүүн байдаггүй.

Төрөл бүрийн амин хүчлийн цогцолборууд бие махбодид янз бүрийн хоол хүнсээр дамждаг тул та амин хүчлийг хангалттай хэмжээгээр авахын тулд хоолны дэглэмээ хянах хэрэгтэй.

Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүдийн бараг бүх цогцолборыг агуулдаг бол ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн нь бие махбодид бүрэн шингэдэг олон тооны бусад чухал элементүүдийг агуулдаг.

Илүүдэл эсвэл уураг дутагдалтай

Уургийн хангалтгүй хэрэглээ нь витамины солилцоог зөрчиж, ферментийн системийн үйл ажиллагаа тасалддаг. Хэрэв хүн уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхгүй бол удаан хугацааны туршид бие махбодийн өвчинд тэсвэртэй байдал үүсч, буурч болно.

Хүний өдөр тутмын хоолны дэглэмд 120 г хүртэл уураг байх ёстой.Илүүдэл уураг нь хордлого үүсгэдэг, гэдэс дотор ялзрах процесс эрчимждэг.

Өөх тос нь хүний ​​биеийн энергийн эх үүсвэр болдог органик нэгдлүүд юм. Өөх тосны ордууд нь хүнийг гэмтэл, хөхөрсөн, дулаан алдагдлаас хамгаалдаг. Өөх тосны тусламжтайгаар ашигтай бодисууд гэдэс дотор шингэдэг.

Өөх тос нь ханаагүй тосны хүчил, лецитин, тосонд уусдаг Е, А витамин агуулдаг.

Өөх тосны бүрэлдэхүүн хэсэг болох хоёр төрлийн хүчил байдаг.

Өөх тос нь өөх тостой төстэй бодис (фосфатид, стеарин) агуулдаг бөгөөд энэ нь эсийн мембран үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд цусны бүлэгнэлт, дааврын нийлэгжилтэнд оролцдог. Энэ цувралын хамгийн алдартай элементүүдийн нэг бол амьтны гаралтай өөх тосонд агуулагддаг холестерин юм.

Ямар хоол хүнс өөхний эх үүсвэр болдог вэ?

Хүн өдөрт 150 гр-аас ихгүй өөх тос хэрэглэх ёстой. Тэдний 70 хүртэлх хувь нь амьтны гаралтай байх ёстой.

ижил төстэй нийтлэлүүд

151 0

1 002 0

137 0

Өөх тос ихтэй хоол хүнс:

• 100 бүтээгдэхүүн тутамд 80 г-аас дээш өөх тос нь хүнсний ногоо, цөцгийн тос, гахайн өөх, маргарин агуулдаг;
• 40 гр хүртэл цөцгий, өөх тос цөцгий, гахайн мах, шоколад, утсан хиам, халва;
• 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 19 г хүртэл өөх тос нь өөхний зуслангийн бяслаг, тахиа, үхрийн мах, хурга, өөх тос, хулд, хилэм;
• 9 г хүртэл өөх тос нь мах (хурга, үхрийн мах), загас (скумбрия, ягаан хулд, шар загас), чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн;
• 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 2 г-аас бага өөх тос нь талх, өөх тос багатай айраг, үр тариа, загас (цурхай, цурхай, цурхай, сагамхай) зэрэгт агуулагддаг.

Амьтны гаралтай өөх тос нь их хэмжээний холестерин, ханаагүй тосны хүчил агуулдаг.

Бие даан нийлэгждэггүй чухал өөх тосны эх үүсвэр нь хушга, маалингын тос эсвэл загасны тос юм.

Илүүдэл ба өөх тосны дутагдал

Өөх тосыг их хэмжээгээр идсэнээр хүн хоол боловсруулах эрхтний ажилд нэмэлт стресс үүсгэдэг төдийгүй кальци, магни, уургийн шингээлтийг алдагдуулдаг. Ийм хэт их идэх нь өвчтэй хүмүүст онцгой аюултай архаг өвчиннойр булчирхай, цөсний зам, ходоод, гэдэс.

Өөх тосны дутагдал нь сөрөг нөлөө үзүүлдэг мэдрэлийн систем, хараа, хоол боловсруулах эрхтний өвчинд хүргэдэг, мөн дархлааг бууруулдаг.

Нүүрс ус нь өөх тостой хамт бие махбодид шаардлагатай эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Тэд хүнийг витамин, эрдэс бодис, антиоксидантаар хангадаг. Нэг грамм нүүрс ус боловсруулахад бие махбодид 4 ккал өгдөг.

Нүүрс усыг дараахь байдлаар хуваана.

• Түргэн шингэцтэй чихрийн хувьд: глюкоз, мальтоз, сахароз, фруктоз;
• Нарийн төвөгтэй (полисахаридын) хувьд: гликоген, пектин, эслэг, цардуул.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь бие махбодийг шим тэжээлээр хангахад тусалдаг бөгөөд ихэвчлэн эрчим хүч үйлдвэрлэхэд ашиглагддаг. Зарим витамин, тухайлбал С нь биологийн идэвхжилтэй байдаг.

Хамгийн түгээмэл нүүрс ус бол глюкоз бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг шаардлагатай түвшинд байлгах, булчин болон тархийг тэжээхэд хурдан бөгөөд амархан хэрэглэдэг.

Бие дэхь илүүдэл сахар (ялангуяа сахароз) нь биед өөх тос үүсэхийг нэмэгдүүлж, бүх шим тэжээл нь өөх тос болж хувирдаг.

Энэ нь мөн гэдэсний микрофлорын найрлагад сөргөөр нөлөөлж, нэмэгддэг тодорхой татах хүчялзруулагч бичил биетүүд.

Хамгийн амттай нүүрс усны нэг бол фруктоз юм.. Энэ нь нийт илчлэгийн хэрэглээг багасгахад тусалдаг байгалийн чихэрлэг бодис болгон ашигладаг. Фруктозыг бие махбодид глюкозоос илүү удаан шингээдэг.

Нарийн төвөгтэй нүүрс усны дотроос цардуул нь онцгой тэжээллэг чанартай байдаг. Энэ нь бие махбодид орж буй нүүрс усны нийт хэмжээний 80 хүртэлх хувийг эзэлдэг. Ходоод гэдэсний замд орсны дараа ферментийн нөлөөн дор мальтоз болж, дараа нь цусанд ордог глюкоз болж хувирдаг.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус болох эслэг нь бие махбодид бараг шингэдэггүй боловч гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг сайн идэвхжүүлж, хоол хүнсний үлдэгдэл, холестериныг биеэс зайлуулахаас гадна микрофлорыг хэвийн болгодог.

Нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн

Хүний нүүрс усны хэрэгцээ нь биеийн тамирын дасгал хэр эрчимтэй байгаагаас хамаардаг бөгөөд өдөрт 500 г хүртэл байдаг. Нүүрс усны эх үүсвэрүүд нь:

• 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 65 г хүртэл нүүрс ус нь үр тариа, чихэр, элсэн чихэр, зөгийн бал, огноо, гоймон, чанамал, зефир зэрэгт агуулагддаг;
• 60 гр хүртэл - талх, шош, халва, вандуй, овъёос, бялуу;
• 20 гр хүртэл - зайрмаг, ааруул бяслаг, жимс, жимсгэнэ.

Илүүдэл ба нүүрс усны дутагдал

Нүүрс ус нь биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Хэрэв бие махбодид нүүрс ус хангалтгүй байвал үр дагавар нь:

• Элэг дэх өөх тос хуримтлагдах;
• Бие дэхь бодисын солилцооны үйл явцыг зөрчих;
• Цусан дахь глюкозын хэмжээ буурснаас болж муудаж байна

Илүүдэл нүүрс ус нь таргалалтад хүргэдэг!

Бие дэхь илүүдэл нүүрс ус нь цусан дахь глюкозын хэмжээг огцом нэмэгдүүлдэг. Энэ нь инсулины үйлдвэрлэлийг өдөөж, өөх тосны нийлэгжилтийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь илүүдэл жин, хүнд тохиолдолд таргалалт эсвэл гипергликемийн кома үүсгэдэг.

Хэрхэн эрүүл хооллох вэ

Хүний биед өдөрт хоол хүнсээр орох шим тэжээлийн оновчтой харьцаа:

• 80 гр өөх тос (30 гр хүнсний ногоо, 50 гр амьтны гаралтай);
• 100 гр уураг (35 гр хүнсний ногоо, 65 гр амьтан);
• 500 гр нүүрс ус.

Үүнээс гадна бие нь витамин, эрдэс бодисыг хүлээн авах ёстой. Зөвхөн энэ тохиолдолд эрчим хүчний хэрэглээ нь бие махбодид орж буй хоол хүнстэй тохирч, хүн идэвхтэй, эрүүл, аз жаргалтай байх боломжийг олгодог.

Эдгээр хүснэгтэд заасан бүтээгдэхүүний 100 грамм тутамд уураг, өөх тос, нүүрс усны агууламжийг тусгасан болно.

Хүнсний ногоо

Бүтээгдэхүүн				ккал
Хаш	0,6	0,1	5,5	24
Швед	1,2	0,1	8,1	37
Ногоон вандуй	5,0	0,2	13,3	72
Зуккини	0,6	0,3	5,7	27
Цагаан байцаа	1,8	—	5,4	28
улаан байцаа	1,8	—	6,1	31
Цэцэгт байцаа	2,5	—	4,9	29
Төмс	2,0	0,1	19,7	83
Ногоон сонгино (өд)	1,3	—	4,3	22
Таана	3,0	—	7,3	40
Булцууны сонгино	1,7	—	9,5	43
Улаан лууван	1,3	0,1	7,0	33
Нунтагласан өргөст хэмхүүд	0,8	—	3,0	15
Хүлэмжийн өргөст хэмхүүд	0,7	—	1,8	10
Амтат ногоон чинжүү	1,3	—	4,7	23
Амтат улаан чинжүү	1,3	—	5,7	27
Яншуй (ногоон)	3,7	—	8,1	45
Яншуй (үндэс)	1,5	—	11,0	47
Rhubarb (дэлбээ)	0,7	—	2,9	16
Улаан лууван	1,2	—	4,1	20
Улаан лууван	1,9	—	7,0	34
Манжин	1,5	—	5,9	28
Салат	1,5	—	2,2	14
Манжин	1,7	—	10,8	48
Улаан лооль (газар)	0,6	—	4,2	19
Улаан лооль (хүлэмж)	0,6	—	2,9	14
Ногоон шош (хоол)	4,0	—	4,3	32
Тунхууны	2,5	—	16,3	71
Черемша	2,4	—	6,5	34
Сармис	6,5	—	21,2	106
Бууцай	2,9	—	2,3	21
Соррел	1,5	—	5,3	28

Жимс, жимсгэнэ

Бүтээгдэхүүн				ккал
Гүйлс	0,9	—	10,5	46
Quince	0,6	—	8,9	38
Интоорын чавга	0,2	—	7,4	34
Хан боргоцой	0,4	—	11,8	48
Банана	1,5	—	22,4	91
интор	0,8	—	11,3	49
Анар	0,9	—	11,8	52
Лийр	0,4	—	10,7	42
Зураг	0,7	—	13,9	56
Нохой	1,0	—	9,7	45
Тоор	0,9	—	10,4	44
Роуэн цэцэрлэг	1,4	—	12,5	58
Rowan chokeberry	1,5	—	12,0	54
Цэцэрлэгийн чавга	0,8	—	9,9	43
Огноо	2,5	—	72,1	281
Персимон	0,5	—	15,9	62
Интоор	1,1	—	12,3	52
Ялам	0,7	—	12,7	53
Алим	0,4	—	11,3	46
жүрж	0,9	—	8,4	38
Усан үзэм	0,9	—	7,3	35
Лимон	0,9	—	3,6	31
Мандарин	0,8	—	8,6	38
Cowberry	0,7	—	8,6	40
Усан үзэм	0,4	—	17,5	69
Нэрс	1,0	—	7,7	37
Blackberry	2,0	—	5,3	33
Гүзээлзгэнэ	1,8	—	8,1	41
Цангис жимс	0,5	—	4,8	28
Үхрийн нүд	0,7	—	9,9	44
Бөөрөлзгөнө	0,8	—	9,0	41
Cloudberry	0,8	—	6,8	31
Чацаргана	0,9	—	5,5	30
Цагаан үхрийн нүд	0,3	—	8,7	39
Улаан үхрийн нүд	0,6	—	8,0	38
Хар үхрийн нүд	1,0	—	8,0	40
Нэрс	1,1	—	8,6	40
Шинэ сарнай	1,6	—	24,0	101
Хатаасан сарнай	4,0	—	60,0	253

Хатаасан жимс, самар

Бүтээгдэхүүн				ккал
Хатаасан чангаанз	5,0	—	67,5	278
Хатаасан чангаанз	5,2	—	65,9	272
Нүхтэй үзэм	1,8	—	70,9	276
Үзэм султан	2,3	—	71,2	279
интор	1,5	—	73,0	292
Лийр	2,3	—	62,1	246
Тоор	3,0	—	68,5	275
Prunes	2,3	—	65,6	264
Алим	3,2	—	68,0	273
Hazelnut	16,1	66,9	9,9	704
Бүйлс	18,6	57,7	13,6	645
Хушга	13,8	61,3	10,2	648
Газрын самар	26,3	45,2	9,7	548
наранцэцгийн үр	20,7	52,9	5	578

Талх нарийн боовны бүтээгдэхүүн

Амттан

Бүтээгдэхүүн				ккал
Хонгор минь	0,8	0	80,3	308
Жимсний драже	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	0,8	0	78,3	299
Цахилдаг	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	0	0,1	77,7	296
Карамель (дундаж)	0	0,1	77,7	296
Шоколадаар бүрсэн чихэр	2,9	10,7	76,6	396
Буулгах	0,5	0	80,4	305
Элсэн чихэр	0,3	0	99,5	374
Тахини халва	12,7	29,9	50,6	510
Наранцэцгийн халва	11,6	29,7	54	516
Хар шоколад	5,4	35,3	52,6	540
Сүүтэй шоколад	6,9	35,7	52,4	547
Жимсний дүүргэгчтэй вафли	3,2	2,8	80,1	342
Өөх тос агуулсан ломботой вафли	3,4	30,2	64,7	530
Цөцгийтэй хийсвэр боов	5,4	38,6	46,4	544
Алимтай хийсвэр боов	5,7	25,6	52,7	454
Жимс дүүргэгчтэй хөвөн бялуу	4,7	9,3	84,4	344
Цагаан гааны талх	4,8	2,8	77,7	336
Жимс дүүргэгчтэй хөвөн бялуу	4,7	20	49,8	386
Бүйлстэй бялуу	6,6	35,8	46,8	524

Үр тариа

Бүтээгдэхүүн				ккал
Сагаган гол	12,6	2,6	68,0	329
Сагаган хийсэн	9,5	1,9	72,2	326
Манна	11,3	0,7	73,3	326
Oatmeal	11,9	5,8	65,4	345
Сувдан арвай	9,3	1,1	73,7	324
Шар будаа	12,0	2,9	69,3	334
Цагаан будаа	7,0	0,6	73,7	323
Улаан буудай "Полтавская"	12,7	1,1	70,6	325
Oatmeal	12,2	5,8	68,3	357
Арвай	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	13,1	6,2	65,7	355
эрдэнэ шиш	8,3	1,2	75,0	325

Буурцагт ургамал

Мөөг

Мах, шувууны аж ахуй

Бүтээгдэхүүн				ккал
Хонины мах	16,3	15,3	0,0	203
Үхрийн мах	18,9	12,4	0,0	187
адууны мах	20,2	7,0	0,0	143
Туулай	20,7	12,9	0,0	199
Гахайн мах	16,4	27,8	0,0	316
Гахайн мах нь өөх тос юм	11,4	49,3	0,0	489
Тугалын мах	19,7	1,2	0,0	90
Хурганы бөөр	13,6	2,5	0,0	77
Хурганы элэг	18,7	2,9	0,0	101
Хурганы зүрх	13,5	2,5	0,0	82
Үхрийн махны тархи	9,5	9,5	0,0	124
Үхрийн махны элэг	17,4	3,1	0,0	98
Үхрийн махны бөөр	12,5	1,8	0,0	66
Үхрийн дэлэн	12,3	13,7	0,0	173
Үхрийн махны зүрх	15,0	3,0	0,0	87
Үхрийн махны хэл	13,6	12,1	0,0	163
Гахайн бөөр	13,0	3,1	0,0	80
Гахайн элэг	18,8	3,6	0,0	108
Гахайн зүрх	15,1	3,2	0,0	89
Гахайн хэл	14,2	16,8	0,0	208
Галуу	16,1	33,3	0,0	364
Турк	21,6	12,0	0,8	197
Тахиа	20,8	8,8	0,6	165
Тахиа	18,7	7,8	0,4	156
Нугас	16,5	61,2	0,0	346

Хиам

Бүтээгдэхүүн				ккал
Чихрийн шижинтэй чанасан хиам	12,1	22,8	0	254
Хоолны чанасан хиам	12,1	13,5	0	170
Докторская чанасан хиам	13,7	22,8	0	260
Любительская чанасан хиам	12,2	28,0	0	301
Чанасан хиам Сүү	11,7	22,8	0	252
Чанасан хиам Тус тусад нь	10,1	20,1	1,8	228
Буцалсан тугалын хиам	12,5	29,6	0	316
Гахайн махны хиам	10,1	31,6	1,9	332
Сүүний хиам	12,3	25,3	0	277
Оросын хиам	12,0	19,1	0	220
Гахайн махны хиам	11,8	30,8	0	324
Буцалсан тамхи татдаг сонирхогч	17,3	39,0	0	420
Чанасан утсан Сервелат	28,2	27,5	0	360
Хагас утсан Краков	16,2	44,6	0	466
Хагас утсан Минск	23,0	17,4	2,7	259
Хагас утсан Полтавская	16,4	39,0	0	417
Хагас утсан украин	16,5	34,4	0	376
Түүхий тамхи татдаг сонирхогч	20,9	47,8	0	514
Түүхий утсан Москва	24,8	41,5	0	473

Лаазалсан мах, утсан мах

Өөх тос, тос

Сүүн бүтээгдэхүүн

Бүтээгдэхүүн				ккал
Үнээний сүүний бяслаг	17,9	20,1	0,0	260
Байгалийн тараг 1.5% өөх тос	5,0	1,5	3,5	51
Өөх тос багатай kefir	3,0	0,1	3,8	30
Бүрэн өөх тос kefir	2,8	3,2	4,1	59
Сүү	2,8	3,2	4,7	58
Ацидофилийн сүү	2,8	3,2	10,8	83
Хуурай сүү	25,6	25,0	39,4	475
Өтгөрүүлсэн сүү	7,0	7,9	9,5	135
Элсэн чихэртэй өтгөрүүлсэн сүү	7,2	8,5	56,0	315
Аарцтай сүү	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	3,0	6,0	4,1	85
Цөцгий 10%	3,0	10,0	4,0	118
Цөцгий 20%	2,8	20,0	3,6	205
Цөцгий 10%	3,0	10,0	2,9	116
Цөцгий 20%	2,8	20,0	3,2	206
Тусгай бяслаг, ааруул масс	7,1	23,0	27,5	340
Оросын бяслаг	23,4	30,0	0,0	371
Голланд бяслаг	26,8	27,3	0,0	361
Швейцарийн бяслаг	24,9	31,8	0,0	396
Пошехонскийн бяслаг	26,0	26,5	0,0	334
Боловсруулсан бяслаг	24,0	13,5	0,0	226
Өөх тостой зуслангийн бяслаг	14,0	18,0	1,3	226
Хагас өөх тос зуслангийн бяслаг	16,7	9,0	1,3	156
Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг	18,0	0,6	1,5	86

Өндөг

Загас, далайн хоол

Бүтээгдэхүүн				ккал
Гоби	12,8	8,1	5,2	145
Ягаан хулд	21	7	0	147
Багаж	16,1	2,6	0	88
crucian carp	17,7	1,8	0	87
Carp	16	3.6	0	96
Хулд хулд загас	22	5.6	0	138
Хайлуулах	15.5	3.2	0	91
Мөстэй	15.5	1.4	0	75
Bream	17.1	4.1	0	105
Салмон	20.8	15.1	0	219
Макрурус	13.2	0.8	0	60
Лампри	14.7	11.9	0	166
Поллок	15.9	0.7	0	70
капелин	13.4	11.5	0	157
Навага	16.1	1	0	73
Бурбот	18.8	0.6	0	81
Гантиг нототениа	14.8	10.7	0	156
Далайн Басс	17.6	5.2	0	117
Голын алгана	18.5	0.9	0	82
хилэм загас	16.4	10.9	0	164
Халибут	18.9	3	0	103
Цэнхэр цагаан	16.1	0.9	0	72
Сабер загас	20.3	3.2	0	110
Каспийн загасчин	19.2	2.4	0	98
Carp	18.4	5.3	0	121
Том шари	18.6	20.8	0	262
Жижиг саури	20.4	0.8	0	143
Салака	17.3	5.6	0	121
Herring	17.7	19.5	0	242
Цагаан загас	19	7.5	0	144
Макрел	18	9	0	153
Сом	16.8	8.5	0	144
Морин хуур	18.5	5	0	119
Стерлет	17	6.1	0	320
Зандер	19	0.8	0	83
Сагамхай	17.5	0.6	0	75
Туна	22,7	0,7	0	96
нүүрсний загас	13.2	11.6	0	158
Далайн могой	19.1	1.9	0	94
Батга	14.5	30.5	0	333
Хаке	16.6	2.2	0	86
Pike	18.8	0.7	0	82
Ide	18.2	0.3	0	117
Алс Дорнодын сам хорхой	28,7	1,2	0	134
Сагамхай элэг	4,2	65,7	0	613
далайн амьтан	18	0,3	0	75
Хавч	16	0,5	0	69
Сам хорхой	18	0,8	0	83
Далайн байцаа	0,9	0,2	3,0	5
"Далай" паста	18,9	6,8	0	137
Трепанг	7,3	0,6	0	35

Энэ нь ирэхэд зөв хооллолт, хүн бүр тодорхой хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус хэрэглэх талаар санал нэгтэйгээр давтаж эхэлдэг боловч хүн бүр тэр даруй тодорхойлж чадахгүй. ямар хоолонд ижил уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулагддаг вэмөн тэдгээрийг ямар хэмжээгээр хэрэглэх ёстой вэ? Та аль хэдийн эзэмшсэн бүх мэдлэгээ системчлэхийн тулд би хэд хэдэн гол талыг онцолж, тэдгээрийг нэрлэх болно. уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан хоол хүнс 100 грамм тутамд их хэмжээгээр. Найрлагын хувьд тодорхой ангиллын бүтээгдэхүүн бүр (уураг, өөх тос, нүүрс ус гэх мэт) хамгийн баялаг бүтээгдэхүүн байх болно. ашигтай бодис, энэ бүтээгдэхүүн байрладаг ангилал. Би бас онцлох болно уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан сайн хоол хүнсзөв, тэнцвэртэй хоол тэжээлийн талаар ярихад муу. За ингээд эхэлцгээе.

Нүүрс ус

Хэрэв та жингээ хасаагүй ч жингээ хэвийн хэмжээнд барьж байгаа бол нүүрс ус таны нийт илчлэгийн 40-50%, турах шатандаа байгаа бол 30-40% байх ёстой. Нүүрс ус нь таны биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Таны амьдрал хэдий чинээ идэвхтэй байна төдий чинээ их нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулах ёстой. Гэхдээ нэг байгаа боловч ...

Нүүрс ус нь сайн ажиллаж, ажиллах, дасгал хийх, бүр амрахад шаардлагатай энергийг өгдөг ч тэд бас маш нууцлаг байдаг. , та үүнийг зөв хэрэглэх хэрэгтэй, тухайлбал: өдрийн тодорхой цагт, тодорхой хэмжээгээр, тодорхой бүтээгдэхүүнээр. Хэт их хязгаарлалт гэж та хэлж байна. Гэхдээ эдгээр дүрмийг үл тоомсорлох нь нүүрс устай холбоотой өөр арга зам биш юм.

1) тэдний илүүдэл, улмаар энэ нь хэт их өөх тос хуримтлагдаж, жин дээр нэмэлт фунт гарч ирэх болно;

2) тэдгээрийн дутагдал, энэ нь илэрдэг таагүй мэдрэмж төрж байна, өдрийн эхэнд ч хүч чадал алдагдах, нойрмоглох, сэтгэлийн хямрал, нойрмоглох, ядрах.

Өдрийн тодорхой цаг гэдэг нь өдрийн эхний хагаст (үдээс хойш 2 цагаас өмнө) хэрэглэх нь зүйтэй гэсэн үг юм.

Хэмжээ нь: нийт илчлэгийнхээ 30-аас доошгүй хувийг нүүрс ус, 50 ​​хувиас ихгүй нүүрс ус хэрэглэнэ.

Мөн би доор тодорхой бүтээгдэхүүний жагсаалтыг танилцуулж байна. Энэ нь заримыг харуулж байна бүтээгдэхүүннүүрс ус ихтэй 100 гр бүтээгдэхүүн тутамд.

Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс

Та давуу эрх олгох ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнс. Эдгээр нь таны биед аажмаар шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлж, биеийн гол "өөхний нөөц" болох инсулин даавар ялгаруулдаггүй.

Доор би таны хоолны дэглэмд давамгайлах ёстой "сайн" нүүрсустөрөгчийн жишээг өгье. өдөр тутмын цэс, мөн "муу" хурдан нүүрс ус, хэрэв боломжтой бол бүрмөсөн татгалзах эсвэл ядаж байнга хэрэглэхгүй байх ёстой.

Бид нүүрс усыг олж мэдсэн юм шиг байна. Таны санаж байх ёстой хамгийн чухал зүйл:

1. Нүүрс ус нь таны нийт илчлэгийн 40-45% (жин барихад) эсвэл 20-30% (жин хасахад) байх ёстой.
2. Таны цэс давамгайлах ёстой нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнс(будаа, бүхэл үрийн талх, хатуу улаан буудайн гоймон гэх мэт)
3. "Муу" нүүрс усны хэрэглээгээ багасгах, мөн хурдан нүүрс ус агуулсан хоол хүнс(зарим жимс, чихэрлэг ундаа, жүүс, үр тариа шуурхай хоол хийх, элсэн чихэр гэх мэт)
4. Өглөө нь нүүрс ус хэрэглэдэг.

Хэрэм

Уураг бол гол зүйл юм барилгын материалбулчингууд болон зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүдийн эх үүсвэр тул жингээ хасаагүй ч жингээ хэвийн хэмжээнд байлгаж байгаа бол таны хоолны нийт калорийн агууламжийн 40-45%-ийг уураг, харин жингээ хэвийн хэмжээнд байлгаж байгаа бол 45-50%-ийг эзэлдэг. жингээ хасах үйл явцад эсвэл.

Энэ хүснэгтээс та 100 грамм тутамд уураг ихтэй бүтээгдэхүүнтэй танилцаж болно.

Уураг агуулсан бүтээгдэхүүн

Уургууд нь амьтан, ургамлын гаралтай гэсэн хоёр төрөлд хуваагддаг. Таны хоолны дэглэм багтсан байх ёстой уураг агуулсан хоол хүнсхоёр төрөл. Гэхдээ амьтны уураг нь бүрэн дүүрэн, шингээх чадвар өндөр, амин хүчлийн баялаг найрлагатай гэдгийг та мэдэх ёстой. Ургамлын гаралтай уураг нь эсрэгээрээ бидний биед бүрэн шингэдэггүй бөгөөд амин хүчлийн найрлага муутай байдаг.

Доор байна амьтан, ургамлын гаралтай уураг агуулсан бүтээгдэхүүн.

Хүн 1 кг жинд 1.5-3.5 г уураг хэрэглэх шаардлагатай гэдгийг санаарай (бага хэмжээ нь түүний дутагдалд хүргэж, бие нь үүнийг булчин, эрхтнүүдээс нөхөх шаардлагатай болно). Энэ үзүүлэлт нь илүү өндөр утгатай (5-6 гр) хүрч болно, гэхдээ энэ нь хэрэв та төмрөөр хүнд дасгал хийдэг бол таны зорилго бол жин нэмэх явдал юм. Үгүй бол таны биед тийм их хэмжээний уураг хэрэггүй, учир нь илүүдэл уураг нь элэг, бөөрөнд муугаар нөлөөлж, тэдгээрийн задралын бүтээгдэхүүнээр хэт ачаалал өгч, хордлого үүсгэдэг кетон биетүүдийг хуримтлуулахад хүргэдэг. бүх биеийн. Тиймээс ашиглах уураг агуулсан хоол хүнсих хэмжээгээр, та бүх зүйл дунд зэрэг сайн гэдгийг санах хэрэгтэй. Уургууд нь баримал булчинтай сайхан биеийг бий болгоход туслах болно, гэхдээ та дараах дүрмийг дагаж мөрдвөл л болно.

1. Амьтны болон ургамлын гаралтай уураг идээрэй, гэхдээ илүү ихийг сонгоорой уураг агуулсан бүтээгдэхүүнамьтны гаралтай (өндөг, загас, зуслангийн бяслаг, тахиа, үхрийн мах гэх мэт)
2. Дасгал хөдөлгөөн, жин, илчлэгийн хэмжээг харгалзан зөв хэмжээгээр уураг идээрэй. Уургийн дундаж хэмжээ 1 кг жинд 2 г байна.
3. Оройн хоол нь ихэвчлэн уураг байх ёстой. Ашиглаад үзээрэй уураг агуулсан хоол хүнсмөн уураар жигнэж, зууханд чанаж эсвэл шатаасан.

Өөх тос

Өөх тос нь эрчим хүчний өөр нэг эх үүсвэр боловч нүүрс уснаас илүү хүчтэй байдаг. Висцерал өөх нь бидний маш их үзэн яддаг, арилгахыг хүсдэг арьсан доорх өөхний хамт бидний биед хэд хэдэн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

- Өвчин, өлсгөлөнгийн үед бие махбодид шим тэжээлийн хангамж буурах эсвэл огт хүлээн авахгүй байх үед өөх тос нь эрчим хүчний гол эх үүсвэр болдог;

- өөх тос нь бидний цусны судсыг уян хатан байлгахад тусалдаг ба шим тэжээл нь бидний биеийн бүх эс, эдэд амархан урсдаг;

- өөх тос нь үс, хумс, арьсны нөхцөл байдлыг хариуцдаг (энэ нь охид бидний хувьд онцгой ач холбогдолтой);

- өөх тос нь гормоны нийлэгжилтэнд оролцдог бөгөөд хэвийн үйл ажиллагааг хариуцдаг сарын тэмдгийн мөчлөгохидод;

- өөх тос нь хоолны амтыг сайжруулдаг гэх мэт.

Өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүнтаны өдөр тутмын хоолны дэглэмд заавал байх ёстой.

Хүнд хэрэгтэй өөх тосны дундаж хэмжээ 1 кг жинд 1 гр байна. Энэ нь жингээ хасаж байгаа болон жингээ хасдаггүй хүмүүсийн хоолны дэглэмийн нийт илчлэгийн 25-30% юм.

Өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүн

Өөх тосны тухай ярихдаа ханасан өөх тос, ханаагүй өөх тос байдаг гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. Эхний ангилал нь эрүүл (сайн) өөх тос бөгөөд тэдгээрийг дунд зэрэг хэрэглэх нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг! Хоёрдахь ангилалд хортой (муу) өөх тос ийм өөхний хэрэглээ нь холестерин, атеросклерозын хуримтлалд хүргэдэг;

Доор би өгдөг сайн ба муу өөх тос агуулсан хүнсний жагсаалт.

Тиймээс өөх тосыг нэгтгэн дүгнэж үзье.

1. Өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүнЭнэ нь боломжтой, бүр шаардлагатай! Өөх тосны хувиар бидний бие 20-30%, граммаар 1 кг тутамд 1 г авах ёстой (хэрэв жингээ хасвал 0.8 г хүртэл бууруулж болно).
2. Хэрэглэх эрүүл ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнс(ургамлын тос, самар, үр, далайн загасны өөхний сорт).
3. Оройдоо өөх тостой хоол идэхээс зайлсхийхийг хичээ.

За, бид үүнийг ойлголоо, ямар хоол хүнс уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулдагмөн ямар хэмжээгээр. Одоо та үүнийг мэдэж байна нүүрс ус агуулсан хоол хүнс, өдрийн эхний хагаст хэрэглэх нь дээр; уураг агуулсан хоол хүнс, таны булчингийн өсөлт, нөхөн сэргээхэд чухал ач холбогдолтой; А өөх тос агуулсан хоол хүнс, хумс, үс, арьсны хэвийн байдлыг хариуцдаг. Энэ бүгдийг мартаж болохгүй бөгөөд өдрийн цэсээ гаргахдаа анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Таны дасгалжуулагч Жанэлия Скрипник тантай хамт байсан!

Эрхэм охид, та бүхэндээ зөв хооллож, үргэлж эрүүл, гоолиг байхыг хүсч байна!

Өдөр бүр сая сая хүмүүс шилжихээр шийддэг эрүүл хооллолт, гэхдээ энэ нь юу болохыг бага зэрэг төсөөлж байна. Та хоол хүнсэнд агуулагдах уураг, өөх тос, нүүрс ус, витамины агууламжийг ойлгохоос эхлэх хэрэгтэй. Тэдний тоо хэмжээ нь таныг үзэсгэлэнтэй, эрүүл мэндтэй байх эсэхийг тодорхойлдог. Бид танд энгийн бөгөөд ойлгомжтой гарын авлагыг санал болгож байна.

Эрүүл хооллолт нь хэд хэдэн үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгээс бүрдэнэ

Витамин

Витамин дутагдал нь гаднаас нэлээд "хатуу" илэрдэг: буцалж, батга гарч, бохь цус алдаж, үс унаж болно. Энэ үгийг эртний Латин хэлнээс "амьдрал" гэж орчуулсан нь дэмий хоосон биш юм.

Ийм учраас витамин хэрэгтэй:

• бодисын солилцоо, эрчим хүчний үйлдвэрлэлийг зохицуулах;
• антиоксидант тул хорт хавдраас хамгаална гэсэн үг;
• олон дааврыг бий болгоход шаардлагатай;
• мэдрэлийн, титэм судас болон бусад системийн үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг.

Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх уураг, өөх тос, нүүрс усны тэжээллэг чанар, энергийн үнэ цэнийг ойлгоцгооё.

Хэрэм

Таны биед уургийн хоол хүнс хэрэгтэй - тэдгээр нь амин хүчлийг агуулдаг. Тэд "түүхий эд" болж үйлчилдэг - үүнээс хүний ​​бие өөрөө уураг үүсгэдэг - булчин, үс гэх мэт.

Уургийн хоол хүнс яагаад хэрэгтэй вэ:

• өөрийгөө шинэчлэх (үс ургах, хумс, арьсны шинэчлэлт);
• шинэ эс үүсгэх;
• халдвар, вирусын эсрэг тэмцэхэд ашигладаг эсрэгбие үүсгэх;
• булчингийн эдийг бий болгох.

Өөх тос

Олон хүмүүс өөх тостой хоолноос татгалздаг. Өөх тосны хүчил нь хоол хүнснээс гарах ёстой.

Та яагаад өөх тостой хоол хүнс хэрэгтэйг эндээс харж болно.

• шинэ бие, тархины эсийг бий болгох;
• өөх тосгүй бол маш их шингээх боломжгүй болно том бүлэгвитамин;
• Өөх тосны хүчлүүдийн ачаар арьс толигор хэвээр байна;
• нөхөн үржихүйн тогтолцооны үйл ажиллагаанд зориулагдсан.

Нүүрс ус

Компьютер дээр ажиллах эсвэл гүйх эсэхээс үл хамааран таны хийж буй үйлдэл бүхэн хоол хүнснээс авдаг энергийн улмаас үүсдэг. Эрчим хүчний хамгийн сайн эх үүсвэр бол нүүрс ус юм. Тэд танд хурдан түлхэц өгөх болно.

Та яагаад нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэгтэй вэ?

• эрчим хүч авахын тулд;
• цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд;
• нүүрс ус нь биед шаардлагатай асар их хэмжээний бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг үүсгэдэг: нуклеотид, спирт гэх мэт.

Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг ямар бүтээгдэхүүн агуулдаг вэ?

Витамин авахын тулд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, ногоонуудыг идэх хэрэгтэй гэдгийг та сайн мэднэ. Ямар хоол хүнс уураг, өөх тос, нүүрс усны эх үүсвэр болдог вэ? Энэ бол энгийн.

Уураг авах боломжтой хоол хүнс

Амьтны уураг: үхрийн мах, тахианы цээж, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн.

Ургамлын уураг: буурцагт ургамал (шош, сэвэг зарам, вандуй, вандуй), самар, навчит ногоон (бууцай гэх мэт).

Та өөх тос авч болох хоол хүнс

Хоёр төрлийн өөх тос байдаг - ханасан ба ханаагүй.

Ханасан өөх тос: махан бүтээгдэхүүн (улаан мах, хиам, боловсруулсан мах), сүүн бүтээгдэхүүн.

Ханаагүй өөх тос: ургамлын тос, самар, авокадо, тослог далайн загас.

Нүүрс ус авч болох хоол хүнс

Нүүрс ус нь энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй байдаг. Үүний ялгаа нь бие махбодид янз бүрийн хурдаар задардаг. Энгийн зүйл нь инсулин дааврын огцом ялгаралтыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг. Та эрчим хүчний огцом өсөлтийг мэдэрч байгаа ч удалгүй энэ нь өнгөрч, та дахин маш их өлсөж байна. Нарийн төвөгтэй бодисууд аажмаар задарч, инсулин "чимээгүй" горимд ялгарч, цусан дахь сахарын хэмжээ жигд нэмэгддэг. Энэ нь өлсөх мэдрэмжгүйгээр 3-5 цагийн турш эрчим хүчээр хангадаг.

Энгийн нүүрс ус: чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, дээд зэргийн гурилаар хийсэн талх, гоймон, чихэрлэг ундаа.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус: үр тариа (гоймон ба үр тарианы талх), буурцагт ургамал, үр тариа.

Тиймээс бид уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнийг авч үзсэн.

Калорийн хэрэглээгээ хэрхэн тооцоолох вэ

• 1 г уураг нь 4 ккал байна;
• 1 г нүүрс ус нь 4 ккал-тай тэнцүү;
• 1 гр өөх тос нь 9 ккал байна.

Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагаас санал болгож буй өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх BJU-ийн харьцааг энд харуулав.

• Уургийн калорийн 10-15%;
• 30% калорийн өөх тос (20% ханаагүй, 10% ханасан);
• Калорийн 55-75% нь нүүрс ус (энгийн нүүрс ус 10% -иас бага).

Эдгээр пропорцийг хадгалахад маш хялбар байдаг. Таныг жолоодоход хялбар болгох үүднээс бид хоол хүнсэнд агуулагдах уураг, өөх тос, нүүрс ус, витамины энгийн хүснэгтийг санал болгож байна.

			Нүүрс ус, г	Витамин
Хаш
Цагаан байцаа				A, B1, B2, B5, C, K, RR
Цэцэгт байцаа
Төмс
Амтат чинжүү
				B1, B5, B6, PP, E
				B1, B2, B5, B6, C
Гүйлс				A, B3, B2, B5, B6, B9, C, E
				A, B1, B2, C, P
жүрж				A, B1, B2, B3, B6, C
Усан үзэм				RR, N, A, S, E
Үхрийн нүд				B1, B2, B3, B6), C, P, E
Хатаасан жимс
				A, C, RR, B1, B2, B5
Prunes				E, бета-каротин, РР, В
Амттан
				B, B2, B3, B5, B6, B12, RR, B1
Мармелад
Карамель
Бүрхүүлтэй чихэр
Тахини халва
Наранцэцгийн халва
Хар шоколад
Сүүтэй шоколад
Талх нарийн боовны бүтээгдэхүүн
хөх тарианы талх				A, E, B, RR
I зэргийн гурилын улаан буудайн талх
Сагаган				B1, B2, B6, RR, R
				E, RR, B1, B2, B6
				A, B1, B2, B5, E, K
				A, RR, B6, B5, B1
Геркулес				B1, B2, B5, B6, B9, E, N
Бүтэн вандуй
Сэвэг зарам
Хонины мах				E, B1, B2, B12, RR
Үхрийн мах				A, E, C, B6, B12, PP, B2, B1
Гахайн мах				B1, B2, B3, RR, B5
Тугалын мах
				A, B1, B2, B3, PP, B5, B6, B9, B12, C
Сүүн бүтээгдэхүүн
Тараг 1.5% өөх тос
Цөцгий 10%
Цөцгий 10%
				A, C, E, RR
Тахианы өндөг
Бөднө шувууны өндөг
				A, B, D, C, RR, N
				E, C, RR, B1, B2
				A, B, C, E, RR
Хушга

Сэдвийн: уураг өөх тос нүүрс ус хоол хүнс, уураг өөх нүүрс ус хоол хүнс, уураг өөх нүүрс ус витамин, бүтээгдэхүүний найрлага уураг өөх тос нүүрс ус витамин, уураг өөх, нүүрс усны эх үүсвэр, уураг өөх нүүрс ус эрчим хүчний үнэ цэнэ, хоол тэжээлийн үнэ цэнэуураг өөх тос нүүрс ус, бүтээгдэхүүн дэх уураг өөх тос, нүүрс усны агууламж, бүтээгдэхүүн дэх уургийн хүснэгт өөх тос нүүрс ус

Нарийхан галбиртай байхын тулд нэмэгдүүлэх булчингийн масс, хүч чадлыг хөгжүүлэх, уураг, өөх тос, нүүрс усны оновчтой хангамж шаардлагатай. Ямар хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах, ямар хэмжээгээр хэрэглэх, тэдгээрийн нийцтэй байдал, илчлэгийн агууламжийг хэрхэн харгалзан үзэхийг тодорхойлохын тулд тохирох хүснэгтүүдийг ашигладаг.

Уургийн бүтээгдэхүүн

Уургийн молекул нь нүүрстөрөгч (тал орчим), фосфор, төмөр, хүхэр, устөрөгч, хүчилтөрөгчөөс бүрдэнэ.

Бие махбодь нь уурагаас эсийг бий болгодог. IN хоол боловсруулах систем уургийн бүтээгдэхүүнамин хүчлүүд болон задардаг бөгөөд тэдгээр нь цусаар эсэд орж, барилгын ажилд ашиглагддаг эсвэл эрчим хүч өгдөг.

Хоол хүнсээр хангагдсан уураг нь биед хуримтлагддаггүй - энэ нь шингэж эсвэл гадагшилдаг.

Өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, үхрийн мах, гахайн мах, туулай, шувууны аж ахуй, загас, далайн хоол (түрс, хавч, хясаа) нь уураг ихтэй байдаг. Шар буурцаг, сэвэг зарам, буурцагт ургамал, мөөг зэрэгт ургамлын уураг их байдаг.

Давсалсан, утсан, лаазалсан загасны уураг нь шингэц муутай, шингэдэг.

Уураг тахианы өндөгЭнэ нь бараг бүрэн шингэсэн боловч энэ бүтээгдэхүүн нь илчлэг ихтэй байдаг.

Хүний бие сүү, өндөгний цагааныг хамгийн хурдан, загас, махны уураг арай удаан, ургамлын уураг харьцангуй удаан шингэдэг. Уураг агуулсан хоол хүнс нь хүчиллэг орчинд шингэдэг. Хөлдөөх, гэсгээх нь уургийн ашиг тусыг бараг хоёр дахин бууруулдаг.

Уураг агуулсан хоол хүнс нь бие махбодид глюкозын илүүдэл хэрэглээг дарангуйлдаг өсөлтийн дааврын нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг.

Ургамал нь байгалийн анхдагч уураг болох амин хүчлийг үүсгэдэг. Амьтны бие нь хоол боловсруулах систем дэх ургамлыг амин хүчил болгон задалж, үүнээс амьтны уураг үүсгэдэг.

Ургамлын уураг нь хүний ​​биед зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Зарим эрдэмтэд амьтны уургийн хэрэглээ нь эсийн протоплазмыг хааж, түүний анхны бүтцийг алдагдуулж, өвчин эмгэг, хөгшрөлтийг үүсгэдэг гэж үздэг. Үүнээс гадна түүнд агуулагдах энергийн 70 хүртэлх хувийг амьтны уураг боловсруулахад зарцуулдаг.

Өдөр тутмын уургийн хэмжээ 80-100 гр (биеийн жингийн 1 кг тутамд 1-1.5 г уураг агуулдаг). 1 гр уураг шатаахад 4 ккал ялгардаг. Уургийн бүтээгдэхүүнийг хэтрүүлэн хэрэглэснээр элэг, бөөр өвддөг.

Энэ дүрэм нь маргаантай байдаг. Зарим судлаачид насанд хүрсэн хүнд өдөрт 60 гр уураг, өндөр настан 25 гр уураг хангалттай гэж үздэг. Хүүхэд хөгшин хүнээс гурав дахин их уураг хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл. 75

Академич Амосов Н.М. Чухал амин хүчлийг нөхөхийн тулд би бага зэрэг сүү, мах (50 гр) хэрэглэсэн.

Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага стандартыг тогтоосон: 65 кг жинтэй эрэгтэй хүн өдөрт 37-62 гр уураг, 55 кг жинтэй эмэгтэй 29-48 гр уураг хэрэгтэй.

Бие махбодь нь уураг хуримтлуулдаггүй; энэ нь хорт бодис (кадаврын хор) болж хувирахгүйн тулд шатаадаг. Илүүдэл уургийг албадан ашиглах (зацах) нь нүүрс ус, өөх тосыг шингээхэд хүрэлцэхээ больсон эрчим хүч шаарддаг тул шингэцгүй хэлбэрээр хадгалагддаг бөгөөд энэ нь таргалалт, зүрхний ачаалал нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Уураг нь нүүрс уснаас хоёр дахин их энерги ялгаруулдаг.

Хоол боловсруулах шүүсэнд ууссан азотыг ашиглан тодорхой хэмжээний уураг гэдэсний микрофлороор үүсгэгддэг.

Маш их уураг нь нийтлэг ба агуулдаг боломжийн бүтээгдэхүүн- наран цэцгийн үр.

Зарим судлаачид мах идэх нь булчингийн хүч чадалд зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг үгүйсгэдэг. Тэд мах нь зөвхөн өдөөгч нөлөөтэй гэж үздэг бөгөөд энэ нь түүний тэжээллэг чанарыг нотлох баримт гэж андуурдаг. Үнэндээ амьтны гаралтай уураг хэрэглэх нь тэсвэр тэвчээр, гүйцэтгэлийг бууруулдаг.

Мах нь бусад хоол хүнсийг бодвол бие махбодид удаан шингэдэг бөгөөд энэ нь түүний тэжээллэг чанар өндөртэй байдлын шинж тэмдэг гэж үздэг. Бодит байдал дээр дотоод эрхтнүүд асар их ажил хийдэг. Цусан дахь шээсний хүчил зэрэг маш олон хортой бодисууд байдаг бөгөөд энэ нь тулай үүсэх шалтгаан болдог.

Амьтны уураг идэх үед энэ нь агуулагддаг хортой бодисуудмэдрэлийн системийг цочроох, тэдгээрийн давс нь цусны судсыг цочроох. Мах иддэг хүмүүст мэдрэлийн эмгэг, судас, зүрх, цусны өвчлөл ихэвчлэн биологийн наснаасаа өндөр байдаг;

Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс

Нүүрс ус нь хурдан шингэж, бодисын солилцоонд зайлшгүй шаардлагатай, ДНХ, РНХ, гормон, эсийн бүтцэд ордог, бодисын солилцоог зохицуулдаг. Хоол боловсруулах явцад нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь ус, нүүрстөрөгчийн давхар исэл, глюкоз, цардуул болж хувирдаг. Эрчим хүч ялгардаг бөгөөд энэ нь ялангуяа тархи, булчинд шаардлагатай байдаг.

Энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй нүүрс ус байдаг:

• энгийн: фруктоз, глюкоз, сахароз.
• цогцолбор: цардуул, эслэг агуулсан гликоген.

Глюкоз ба фруктоз нь цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлдэг. Глюкоз нь мэдрэлийн эд, зүрх, булчингийн эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Фруктоз нь хамгийн амттай, бодисын солилцооны үйл явцад оролцдог эсвэл глюкоз болгон хувиргадаг. Глюкоз ба фруктоз нь жимс, жимсгэнэ, зөгийн бал агуулдаг.

Хоолны эслэг нь гэдэсний хөдөлгөөнд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд энэ нь хортой бодисыг холбодог. Эслэг нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, бүхэл үрийн талх, түүнчлэн Сагаган, сувдан арвай, овъёосны будаа зэрэгт агуулагддаг.

Үр тариа, буурцагт ургамлууд нь бие нь зөвхөн ургамлын уураг төдийгүй нүүрс усыг хүлээн авдаг бүтээгдэхүүн юм.

Үр тарианы хальсанд маш их хэрэгтэй зүйл байдаг. Тиймээс, жишээлбэл, үр тариа сайн шингэдэг боловч үр ашиг багатай байдаг. Цагаан будаа нь уураг, цардуулаар баялаг боловч эслэг багатай. Oatmeat нь уураг, өөх тос ихтэй байдаг.

Цагаан талхнаас шингэц муутай ч бүхэл гурилаар хийсэн талх нь хөх тарианы талх шиг эрүүл мэндэд тустай.

Хүүхэд, өсвөр насанд илүү их нүүрс ус шаардлагатай байдаг. Нүүрс ус агуулсан хоол хүнсний хэт их хэрэглээ нь бие махбодид витамин, эрдэс бодисын солилцооны бүтээгдэхүүнийг хуримтлуулж, арилгахад хэцүү байдаг.

Таргалалтын эрсдлийг бууруулахын тулд нүүрс ус, ногоон, жимс, хүнсний ногоотой хамт хэрэглэх нь дээр.

Уургаас ялгаатай нь нүүрс ус нь хоол боловсруулахад шүлтлэг орчин шаарддаг. Шатаахад 1г нүүрс ус нь 4Ккал энерги өгдөг.

Нүүрс усны ойролцоогоор 3/5 нь үр тариа (үр тариа), 1/5 нь элсэн чихэр, элсэн чихэр агуулсан бүтээгдэхүүн, 1/10 нь төмс болон бусад үндэс хүнсний ногоо, 1/10 нь жимс, хүнсний ногоо байх ёстой гэж үздэг.

Нүүрс ус нь өдөр бүр 400-500 г хүртэл биеийн эрчим хүчний зарцуулалтын бараг тал хувийг эзэлдэг;

Хүснэгт 2. Зарим хүнсний бүтээгдэхүүн дэх нүүрс усны агууламж

Бүтээгдэхүүн (100 гр)	Калорийн агууламж (ккал)	Нүүрс усны агууламж, г
Үр тариа
Цагаан будаа	372	73
Энгийн гурил	350	80
Самар, хатаасан жимс	368	65
цагаан талх	233	50
Чанасан гоймон	117	25
Чихэр
Цөцгийтэй бялуу	440	67,5
Богино жигнэмэг	504	65
Зайрмагны сүү	167	25
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн
Жимсний kefir	52	17,5
Элсэн чихэргүй хуурай сүү	158	12,5
Кефир	52	5
Мах, махан бүтээгдэхүүн
Шарсан үхрийн хиам	265	15
Шарсан гахайн хиам	318	12,5
Загас, далайн хоол
Шарсан сам хорхой	316	30
Сагамхай тосонд шарсан	199	7,5
Талхны үйрмэгээр шарсан хөвөө	228	7,5
Хүнсний ногоо
Ногоон чинжүү түүхий	15	20
Чанасан төмс	80	17,5
Чанасан манжин	44	10
Буцалсан шош	48	7,5
Чанасан лууван	19	5
Жимс
Үзэм	246	65
Хатаасан огноо	248	62,5
Prunes	161	40
Шинэ банана	79	20
Усан үзэм	61	15
Шинэхэн интоор	47	12,5
Шинэ алим	37	10
Шинэ тоор	37	10
Лийр	41	10
Шинэ чангаанз	28	7,5
Шинэ жүрж	35	7,5
Шинэхэн мандарин	34	7,5
Шинэ усан үзэм	22	5
Самар
Hazelnuts	380	7,5
Бүйлс	565	5
Хушга	525	5
Элсэн чихэр, чанамал
Цагаан элсэн чихэр	394	100
Хонгор минь	288	77,5
Мармелад	261	70
Чихэр
чихэрлэг чихэр	327	87,5
Цахилдаг	430	70
Сүүтэй шоколад	529	60
Согтууруулах ундаа
Архи 70%	222	35
Хуурай вермут	118	25
улаан дарс	68	20
Хуурай цагаан дарс	66	20
Шар айраг	32	10

Нүүрс усаар баялаг хоол хүнс хэт их хэрэглэх нь таргалалтад хүргэдэг.

Урвуу үйл явцад - хоолны дэглэмийг хязгаарлах (хоолны дэглэм, мацаг барих) - бие нь эхлээд элэгнээс, дараа нь булчингаас, дараа нь өөхний эдээс элсэн чихрийн нөөцийг зарцуулдаг.

Төмсний цардуул нь үр тарианаас илүү сайн шингэдэг - залуу төмсний арьсан доорх нимгэн давхарга нь ургамлын цардуулын боловсруулалтыг хурдасгадаг фермент агуулдаг. Тиймээс шатаасан төмсийг “хүрэмэндээ” идэх нь эрүүл мэндэд тустай.

Шилэн бол ургамлын мембран ба утас юм. Бие махбодь эслэгийг бүрэн шингээж чаддаггүй бөгөөд үүнийг ялгадас үүсгэдэг. Эслэг агуулсан хоол идэх нь нүүрс усны шингээлтийг удаашруулж, илүүдэл холестеролыг гадагшлуулдаг.

Хүснэгт 3. Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх нүүрс ус (эслэг) агууламж

Бүтээгдэхүүн (100 гр)	Шилэн агууламж, g
Хатаасан мөөг	20
Төмс	8
Бөөрөлзгөнө	5,1
Үзэм (3/4 аяга)	5
Хальстай алим	4,7
Самар	4
Гүзээлзгэнэ	4
Огноо	3,6
Хатаасан чангаанз	3,5
Хатаасан чангаанз	3,5
жүрж	3,1
Oatmeal	2,8
Хивэг талх	2,1
Prunes	1,6
Лууван	1,2
Талх (буудай	1,2
Вандуй	1,1
Сагаган	1,1
Сувдан арвай	1
Шош	1
Манжин	0,9
Байцаа	0,7

Өөх тостой хоол хүнс

Элсэлт шаардлагатай тоо хэмжээөөх тос нь нүүрс ус, уургийн хэрэглээтэй адил чухал юм. Илүүдэл болон липидийн дутагдал (lipos (лат.) - өөх тос) хоёулаа бие махбодид хортой.

Өөх тостой хоол хүнс хэрэглэснээр бие нь өөхний давхарга үүсгэх боломжтой бөгөөд энэ нь дулааны алдагдлыг бууруулдаг. Липидүүд нь эд эсийг унахаас хамгаалдаг. Тэд эс, мэдрэлийн зам, холбогч эд үүсэхэд оролцдог.

Өөх тосоор баялаг хоол хүнс нь бие махбодийг ханаагүй омега тосны хүчлээр хангадаг. Тэдний өдөр тутмын хэрэгцээг хангахын тулд өдөрт 25-30 мл ургамлын тос хэрэглэхэд хангалттай.

Холестерол нь эсүүд, түүнчлэн гормон, витамин D-ийн нийлэгжилтэнд шаардлагатай байдаг. Атеросклероз үүсэхээс зайлсхийхийн тулд өдөрт 0.3-0.5 г холестерин хэрэглэхэд хангалттай. Өндөг, бяслаг, өөхөн загас зэрэг хоол хүнс нь холестеролоор баялаг байдаг.

Өөх тостой хоол хүнсний дутагдал нь үс, арьсны нөхцөл байдлыг улам дордуулж, дархлааг сулруулж, өөхөнд уусдаг витамин A, D, E, K-ийг шингээх чадваргүй болгодог.

Өдөр бүр та 1 г уураг тутамд 1 г өөх тос, ойролцоогоор 80-85 гр авах ёстой. Илүү нарийвчлалтай тооцоолохын тулд өдөр тутмын эрчим хүчний зардлыг нөхөх өөхний эзлэх хувь 25-30% байх ёстой гэж үздэг.

Жишээлбэл, бие нь өдөрт 3000 ккал хэрэглэдэг бол 750 ккал-ыг өөх тостой хоолоор нөхөх ёстой. 1г өөхийг шатаахад 9Ккал энерги ялгардаг гэж үзвэл энэ тохиолдолд өдөр тутмын эзлэх хувь 750/9 = 83г болно.

Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 70% -ийг амьтны гаралтай өөх тос, 30% -ийг ургамлын гаралтай өөх тос бүрдүүлэх ёстой.

Хамгийн ашигтай цөцгийн тосболон гахайн өөх. Цэвэршүүлээгүй ургамлын тосыг хэрэглэх нь дээр, жишээлбэл: наранцэцэг, эрдэнэ шиш, чидун, маалингын үрийг зөвхөн хүйтэн аяганд амтлах;

Хүснэгт 4. Зарим хүнсний бүтээгдэхүүн дэх өөх тосны агууламж

Бүтээгдэхүүн (100 гр)	Өөх тосны агууламж, g
Ургамлын тос	99,9
Цөцгийн тос	82
Майонез	78,9
Hazelnut	67
Хушга	61
Бүйлс	57
Наран цэцгийн үр	52
Гахайн мах нь өөх тос юм	49
Газрын самар	45
Утсан хиам	44
Шоколад	35
Халва	30
Бяслаг	27
Чанасан хиам	23
Хиам	19
Herring	19
Салмон	15
Туулайн мах	13
Үхрийн мах	12
Тахианы өндөг	12
Хирэм загасны түрс мөхлөгт	10
Тахианы мах	9
Макрел	9
Ягаан хулд	7
Хэм	5
Сүү	3,2

Амьтны өөхөн эдэд бүх төрлийн хортой бодисууд хуримтлагддаг. Амьтны гаралтай өөх тос агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнээр хүний ​​биед ордог. Тиймээс шувууны арьс, гахайн өөхний хальс идэж болохгүй.

Амьтны гаралтай өөх тосыг ургамлын тос, самар, үрээр баялаг хоол хүнсээр орлуулах нь дээр. Гахайн жигнэмэг, шарсан мах, вазелин, шарсан төмс, тослог загасны шөл, тослог бяслаг, зуслангийн бяслаг, зайрмаг, ташуурдуулж цөцгийн хэрэглээг хязгаарлах нь зүйтэй.

Өөх тосонд шарах нь ялангуяа хортой тул наалддаггүй хайруулын тавган дээр хоол хийх нь дээр. Өөх тосыг хоол хүнсэнд хүргэхийг багасгахын тулд доод хэсэгт эстэй аяга таваг хэрэглээрэй.

Хэрхэн эрүүл хооллох вэ

Та хоолны дуршилаас ялгаж, мэдрэмжээр ширээний ард суух хэрэгтэй. Дүрмээр бол таны дуртай хоол хүнс таны хоолны дуршилыг өдөөдөг. Жинхэнэ өлссөн бие ямар ч бүтээгдэхүүнийг идэхэд бэлэн байдаг.

Уургийн хоол идсэний дараа шингэн болон бусад төрлийн хоолыг 3 цагийн турш, нүүрс ус агуулсан хоол идсэний дараа 2 цаг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэний дараа хагас цагийн турш идэж болохгүй. Ходоодны шүүсийг хуримтлуулахад цаг хугацааны интервал шаардлагатай байдаг.

Хүнсний ногооны уураг, өөх тос, нүүрс ус нь самар, үр, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ агуулдаг.

Дэлгүүрт зарагддаг цэвэршүүлсэн элсэн чихэрийг шингээхийн тулд бие нь С, В бүлгийн витамин, кальци их хэмжээгээр зарцуулдаг.

Дулааны боловсруулалтанд ороогүй шинэ ногоо, жимс жимсгэнэээс гаргаж авсан нүүрс ус нь бие махбодийг хамгийн их эрчим хүчээр хангаж, хурдан шингэдэг.

Үр тариа нь маш цөөн чухал амин хүчил, А, В, С бүлгийн витамин агуулдаг. Ийм тэнцвэргүй найрлага нь бие махбодийг уургийн хоол (амьтны уураг) их хэмжээгээр хэрэглэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь эргээд хэт их идэхэд хүргэдэг.

Үр тарианы гурилаар хийсэн бага зэрэг талх, түүнчлэн хивэг идэх нь ашигтай байдаг.

Хоол хийхдээ үр тариа, будаа, төмс зэргийг буцалгаснаар биед салиа үүсдэг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам ходоод, гэдэсний ханыг бүрхэж, цусны судсыг бохирдуулж, элэг, бөөр, зүрх болон бусад дотоод эрхтний үйл ажиллагааг алдагдуулж, бие махбодийг янз бүрийн өвчинд тэсвэртэй болгодог.

Үр тарианд суурилсан бүтээгдэхүүнийг шинэ ногоо, ургамал, далайн байцаатай хамт идвэл илүү эрүүл байдаг. Соёолсон улаан буудай ашигтай.

Талханд витамин, микроэлемент бараг байдаггүй. Бие махбод нь үр тарианы цардуулыг боловсруулахад түүнийг боловсруулахаас 10 дахин их цаг зарцуулдаг. төмсний цардуул. Тиймээс хоёр нас хүрэхээс өмнө та хүүхдээ ямар ч цардуултай хоолоор хооллож болохгүй.

Буурцаг, сэвэг зарам, шош зэрэг уураг ихтэй хоол хүнс нь шээсний хүчил үүсэхийг нэмэгдүүлдэг. Талхтай хамт идэх нь бие дэх хүчил шүлтийн тэнцвэрийг алдагдуулдаг.

Исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн нь өөх тос, уураг агуулдаг;

Махнаас илүү чанасан өндөг идэх нь дээр.

Элсэн чихэрийг зөгийн бал, хатаасан жимс, жимсгэнээр солих нь дээр.

Байгалийн, чанаагүй хоолыг илүүд үздэг - хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, үр, жимс жимсгэнэ. Нэг таваг дахь найрлага бага байх тусмаа сайн. Янз бүрийн байдал нь таныг илүү их идэхийг шаарддаг бөгөөд хоол боловсруулахад хүндрэл учруулдаг.

Байцаа, селөдерей, өргөст хэмх, улаан лууван, улаан лооль, яншуйгаар хийсэн ногооны салат эрүүл мэндэд тустай. 2-3 төрлийн хүнсний ногоог хольж, давс, цуу, майонезгүй идэхэд хангалттай.

Уургийн шингээлтийг муутгаж, исгэх үйл явцыг бий болгодог тул бэлэн хоолонд өөх тос нэмэх нь дээр.

Уураг нь үр тариа эсвэл хүнсний ногоотой хамт идэхэд илүү эрүүл байдаг.

Хоолны давсыг далайн давсаар солих нь дээр. Эсвэл хоолонд давс нэмэхийн тулд гаммасио хэрэглэнэ: 1 хэсэг далайн давскофе бутлуурын дотор кунжут эсвэл маалингын үрийн 12 хэсэгтэй холино.

Хоол бүрийн үндэс нь шинэ ногоо байх ёстой.

Жимс жимсгэнэ нь бусад хоолтой хослуулан гэдэс дотор исгэх шалтгаан болдог тул тусад нь идэх нь дээр.

Өдөр тутмын тэтгэмжийн 25% нь өглөөний цай, 50% нь өдрийн хоол, 25% нь оройн хоол байх ёстой бөгөөд үүнийг унтахаас хоёр цагийн өмнө дуусгах ёстой гэж үздэг.

Хүнсний өдөр тутмын илчлэгийн тэн хагас нь (50%) нүүрс ус агуулсан хоол хүнснээс авах ёстой. Тэд бие махбодийг эрчим хүч, витамин, эрдэс бодис, эслэгээр хурдан хангадаг бөгөөд энэ нь ходоодонд их хэмжээний эзэлхүүнийг бий болгож, улмаар цатгалан мэдрэмж хурдан эхэлдэг.

Хоол хүнсээр орж ирдэг уураг нь өөх тосыг шатаасны дараа эрчим хүч өгдөг;

Үлдсэн 30%-ийг өөх тос эзэлдэг. Хүнсний ногоо, Омега-3 өөх тос нь загасанд агуулагддаг. Амьтны гаралтай өөх тосноос татгалзах нь дээр.

Жингээ хасах үед бие нь дор хаяж 1000 ккал авах ёстой. Биеийн жинг хадгалахын тулд 1500 ккал хангалттай. Норм нь 2500-3500 ккал-ийн хэрэглээ гэж тооцогддог.

Хүснэгт 5. Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх уураг, өөх тос, нүүрс усны агууламж

Бүтээгдэхүүн (100 гр)	Эрчим хүчний үнэ цэнэ (ккал)	Уураг (г)	Өөх тос (гр)	Нүүрс ус (гр)
Үр тариа, буурцагт ургамал, самар
талх	235	7,7	3,02	53,33
Вандуй	298	20,5	2,04	64,01
Сагаган	335	12,6	3,26	54,3
Гоймон	337	10,4	1,13	79,4
Овъёосны үр тариа	303	11	6,1	49,94
Сувдан арвай	320	9,3	1,13	67,5
Цагаан будаа	330	7	1	73,2
Hazelnut	707	16,1	66,9	9,9
Сүүн бүтээгдэхүүн
Бүрэн өөх тос kefir	56	2,8	6,2	6,61
Сүү	61	3,2	3,6	5,16
Өтгөрүүлсэн сүү	320	7,2	8,5	56
Цөцгий 10%	118	2,8	10	4,8
Цөцгийтэй зайрмаг	179	3,3	10	20,18
Цөцгий	294	2,4	30	3,18
Бяслаг	352	26	26,8
Өөх тостой зуслангийн бяслаг	232	14	18	2,85
Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг	88	18	0,6	1,85
Өөх тостой хоол хүнс
Майонез	624	2,8	97	2,6
Маргарин	743	0,3	82	1
Ургамлын тос	899		99,9
Цөцгийн тос	748	0,5	82,5	0,8
Жимс, хүнсний ногоо, ургамал
Гүйлс	41	0,9	0,1	10,8
Жүрж	40	0,9	0,3	10,3
Тарвас	38	0,7	0,2	7,9
Банана	91	1,5		21
Усан үзэм	65	0,6	0,2	16,8
интор	46	0,8		10,3
Долгионы цэгүүд	73	5	0,2	13,8
Порчини мөөг	23	3,7	1,7	3,4
Лийр	49	0,4	0,3	10,9
Тарвас	38	0,6		10,3
Үзэм	262	1,8		66
Даршилсан байцаа	19	1,8		3,2
Байцаа	27	1,8	0,1	6,8
Төмс	80	2	0,4	18,1
Цангис жимс	26	0,5		3,8
Лууван	34	1,3	0,1	9,3
өргөст хэмх	14	0,8	0,1	3,8
Чинжүү	27	1,3		7,2
Тоор	43	0,9	0,1	11,3
Улаан лооль	23	1,1	0,2	5
Улаан лууван	21	1,2	0,1	3,8
Салат	17	1,5	0,2	3,1
Манжин	42	1,5	0,1	12,8
Хулуу	25	1	0,1	5,9
Алим	45	0,4	0,4	11,8
Загасны мах
Хонины мах	209	15,6	16,3
"Докторская" чанасан хиам	257	12,8	22,2	1,5
Үхрийн мах	218	18,5	16
далайн амьтан	110	18	4,2
Тахианы мах	141	18,2	18,4	0,7
Туулайн мах	183	21,1	15
Гахайн мах нь өөх тос юм	491	11,7	33,3
Морин хуур	114	18,5	4,5
Тахианы өндөг	157	12,7	11,5	0,7

Өөрчлөгдсөн: 2018.10.02