Cítite sa letargický? Zdravé tuky, potraviny bohaté na železo a správne občerstvenie vám pomôžu bojovať proti únave. Portál o Health.com ponúka niekoľko užitočných tipov.
Jedzte pre energiu.
Jednou z najpálčivejších otázok súčasnej doby sa stala otázka, čo treba urobiť, aby ste sa konečne prestali cítiť neustále unavení a malátni, ako zvýšiť vlastný prísun energie a urobiť to rýchlo.
Únava nás fyzicky a emocionálne rozkladá, ochromuje imunitný systém, takže sme náchylnejší na choroby, depresie a dokonca chronické choroby ako sú srdcové choroby. ďalej správna výživa a vytvorenie rutiny jedla môže urobiť zázraky pre to, aby boli ľudia zdravší.
1. Jedzte viac potravín obsahujúcich železo na rastlinnej báze.
Niektoré živiny, najmä železo, pomáhajú ženám cítiť sa viac nabité energiou. Takmer 10 % žien vo veku 20 až 49 rokov trpí nedostatkom železa, ktorý môže spôsobiť únavu a zhoršiť fyzickú a psychickú odolnosť.
Železo je nevyhnutné pre dodávanie kyslíka do buniek a pre imunitu.
Nedávne štúdie ukázali, že ženy, ktoré konzumujú dostatočné množstvo rastlinného železa, majú o 35 % menšiu pravdepodobnosť vzniku PMS ako ženy, ktoré konzumujú menej. Výrobky obsahujúce železo rastlinného pôvodu: fazuľa, šošovica, špenát, sezam; jedzte ich s potravinami obsahujúcimi vitamín C, aby sa železo lepšie vstrebávalo.
2. Jedzte jedlo v správnej kombinácii.
Jeden vzorec na maximalizáciu energie je: ovocie alebo zelenina + celozrnné výrobky + bielkoviny + rastlinné tuky + bylinky/korenie.
Cynthia Sass to nazýva „5-dielna hádanka“ a tento vzorec je opísaný v jej knihe Vlastná štíhlosť. „Rovnováha je kľúčom. Vaše telo má rado byť v rovnováhe," hovorí Sass. „Dávať mu menej, ako potrebuje, je rovnako zlé ako dávať mu viac, ako potrebuje."
3. Vyhýbajte sa kofeínu.
Cynthia verí, že "kofeín vám v podstate dodáva 'falošnú' energiu, pretože je to len stimulant. Po návale energie sa môžete cítiť znova unavení alebo ešte unavenejší, ako ste boli."
4. Jedzte energizujúce raňajky.
Ráno sa neobmedzujte na bielkoviny alebo sacharidy a dbajte na to, aby ste mali vyvážené raňajky, hovorí Sass. Namiesto toho, aby ste jedli len jogurt, pridajte nejaké ovocie bohaté na antioxidanty, zdravé tuky, ako sú orechy alebo semená, a surový alebo opekaný ovos. A nezabudnite na beztukový jogurt pre extra bielkoviny.
5. Jedzte viac „skutočného“ jedla.
Význam: celé zrná, nespracované na čipsy alebo sušienky z krabice, samotné ovocie, nie džús alebo ovocné tyčinky. Takto získate viac energie!
"Keď moji klienti prešli zo spracovaných potravín na prírodné potraviny, ich energia sa zvýšila a mnohí z nich začali chudnúť napriek tomu, že jedli viac kalórií," hovorí Sass.
6. Jedzte viac super ovocia.
Sass odporúča konzumovať čo najviac super ovocia – jablká, kôstkovice, bobuľové ovocie, paradajky.
Ak sa na raňajky obmedzíte na rovnaký banán, ktorý vás zasýti živinami a antioxidantmi, môžete sa cítiť unavení. "Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia rovnaké množstvo jedla, ale viac rozmanitosti, zažívajú menej oxidačného stresu, ktorý je predzvesťou starnutia a chorôb," hovorí.
7. Vyhýbajte sa energetickým pasciam.
Vyhnite sa pasciam, ktoré znižujú a dokonca ničia energiu, ako sú spracované a umelé potraviny, rafinované obilniny a cukor, vynechávanie jedál a pitie príliš veľa kofeínu a alkoholu.
Pri výbere energetickej tyčinky ignorujte to, čo je na prednej strane balenia a skontrolujte zoznam zložiek, hovorí Sass. „Ak sa ingrediencie čítajú ako recept a môžem si ich kúpiť a vyrobiť sám, je to skvelé. Ale ak zoznam znie ako vedecký experiment a ingrediencie nie sú skutočné celé potraviny To by som nejedol, bez ohľadu na obsah bielkovín/sacharidov/tukov alebo pomer vitamínov/minerálov.“
9. Nevyhýbajte sa tuku.
Nevynechávajte zdravé tuky, ak chcete viac energie. "Na absorbovanie niektorých dôležitých antioxidantov potrebujete tuk," hovorí Sass. Jedna štúdia, ktorá podávala šaláty s nízkotučným dresingom, s nízkym obsahom tuku a s vysokým obsahom tuku, zistila, že ľudia prijímali menej antioxidantov zo zeleniny, keď jedli šaláty s nízkotučným dresingom. Dôvodom je, že niektoré antioxidanty sa musia prijímať spolu s tukom, aby sa z gastrointestinálneho traktu vstrebali do krvného obehu, kde začnú pôsobiť. Antioxidanty sú dôležité pre energiu, pretože bojujú s voľnými radikálmi a udržujú bunky zdravé, dodáva Sass.
10. Jedzte v sezóne.
Aké je podľa mnohých odborníkov na výživu tajomstvo stravovania pre energiu? Jedzte lokálne a podľa sezóny. „Keď idete na trh, produkty sa často zbierajú menej ako 48 hodín predtým, ako si ich kúpite, pretože ich netreba prevážať ďaleko a majú čas dozrieť, čo znamená, že obsahujú viac živín,“ Sass hovorí.
11. Vyberajte si mrazené potraviny.
Zatiaľ čo čerstvé a lokálne sú skvelé, mrazené potraviny sú tiež skvelým zdrojom živín. „Zmrazovanie v skutočnosti uzamkne živiny, takže mrazené ovocie bez pridania ďalších prísad môže byť rovnako výživné ako čerstvé ovocie a možno ešte viac, ak čerstvé ovocie nebolo práve odtrhnuté,“ hovorí Sass. zelenina sa zbiera, začína strácať živiny.“
Raňajky sú najdôležitejším jedlom celého dňa. Pomôže vám cítiť sa lepšie, nabije energiou a pripraví vás na produktívny deň. Moderná realita nášho života nám, žiaľ, diktuje svoje podmienky. Raňajky v zhone, káva na úteku – éra rýchleho občerstvenia v celej svojej kráse. Raňajky by mali byť kompletné, nie je to len šálka kávy a sendvič. Zdravé vyvážené raňajky by mali pozostávať z bielkovín, pomalých sacharidov a zdravých tukov.
Po prespaní celej noci sa človek ráno zobudí už hladný. Jesť ráno je obzvlášť užitočné, pretože toto jedlo vás nabije energiou na celý deň a naštartuje metabolický proces v tele. O tom, či bude váš deň produktívny alebo nie, rozhodne kvalita a množstvo jedla ráno.
Mnoho ľudí je zvyknutých na ľahké raňajky. Odborníci na výživu však tvrdia, že takýto zvyk treba zmeniť. Kto zanedbáva raňajky, pripravuje svoje telo o potrebné látky a vitamíny.
Často môžete pozorovať, že človek je letargický, ospalý, je tu pocit únavy. A potom cez obed sa už človek môže prejedať až príliš, lebo telo chce to, čo mu chýba. Z tohto dôvodu kilá navyše a problémy s gastrointestinálnym traktom. Preto sa jedlo musí prijímať v plnom rozsahu.
Význam raňajok pre telo
Hladný človek nemyslí na prácu, ale na to, čo chce jesť. Po dobrom jedle sa teda zlepší koncentrácia a pamäť sa nezhorší.
Lekári tvrdia, že raňajky sú dôležité, pretože vám pomôžu kontrolovať hladinu cholesterolu a cukru v tele.
Jesť ráno veľké jedlo je celkom zdravé, to je základ Zdravé stravovanie, a nielen. Ak človek pravidelne vynecháva ranné jedlo, potom ho pocit hladu začne mučiť dlho pred obedom. V takomto stave je ťažké ovládať sa a nehádzať do seba všetko „nepriklincované“. Už dávno je dokázané, že človek, ktorý vynecháva raňajky, zje počas dňa viac ako tí, ktorí ich neraňajkujú.
Telo má užitočné tráviace enzýmy, ktoré naše telo produkuje práve ráno. Ak človek ráno neje, zmiznú a to môže ovplyvniť fungovanie tela.
Vedci dokázali, že ľudia, ktorí raňajkujú, majú silnú imunitu a nebývajú tak často chorí.
Čo robiť pred raňajkami
Ráno, hneď po prebudení, je užitočné vypiť pohár teplej vody. Voda štartuje všetky orgány nášho tela a pomáha aj pri odstraňovaní toxínov. Môžete pridať kvapku do vody citrónová šťava alebo lyžičku medu.
Je tiež dôležité robiť cvičenia alebo ľahkú gymnastiku. Dá sa to urobiť aj bez toho, aby ste vstali z postele. A po všetkých týchto procedúrach bude telo naozaj chcieť jesť a vy budete mať dobrú chuť.
Aké by mali byť raňajky
V prvom rade by raňajky mali byť výživné. Jeho hlavným cieľom je nabiť nás energiou na celý deň. Ak sa človek stravuje skoro, je vhodné jesť ľahké jedlá. Ťažké jedlo, ráno je pre telo ťažšie stráviteľné a môžu nastať problémy s trávením.
Raňajky by mali obsahovať sacharidy a bielkoviny. Pretože bielkoviny sú hlavnými staviteľmi našich buniek a sacharidy sú zodpovedné za akumuláciu energie.
Čo je žiaduce jesť ráno?
Perfektné raňajky sú kaša. Čistí črevá, dodáva energiu. V obilninách je veľa vitamínov a minerálov, ktoré sú užitočné pre všetky orgány ľudského tela.
Najpoužívanejšie sú ovsené vločky. Nie každému to však vyhovuje. Ak patríte do kategórie ľudí, ktorým ovsené vločky spôsobujú zďaleka nie práve najpríjemnejšie následky, nezúfajte. Existuje mnoho ďalších obilnín a okrem nich existuje veľa možností na správne raňajky.
Skvelou možnosťou na raňajky je jogurt alebo müsli s ovocím (s malým upozornením – správne müsli!). Môžete tiež urobiť omeletu so syrom, uvariť vajcia alebo len jesť ľahký šalát z čerstvej zeleniny. Tvaroh, morčacie filé príp Kuracie prsia, bude výborný zdroj veverička.
Ale je lepšie úplne odmietnuť kávu a rôzne klobásy. Takéto jedlo jednoducho upcháva žalúdok a telo z toho nemá vôbec žiadny úžitok. Ak nie je absolútne žiadna cesta bez kávy, potom je lepšie ju piť po jedle as pridaním mlieka.
Ráno sa mi nechce rozmýšľať, čo uvarím. Preto bude oveľa pohodlnejšie skladať ukážkové menu na celý týždeň. Takže bude jednoduchšie jesť správne a bude oveľa viac voľného času.
Výživa, samozrejme, musí byť správna, ale silné obmedzenia vedú k poruchám. Ak si svoj život bez sladkostí neviete predstaviť, ráno je ideálny čas na „malý zločin“. Vaše telo bude mať celý deň na to, aby sa zbavilo dôkazov, vďaka čomu zostane vaša postava nezmenená.
Po raňajkách a pred obedom potrebuje vaše telo ten správny snack. To pomôže zbaviť sa pocitu hladu. Práca prinesie ovocie a pri večeri vám nebude hroziť prejedenie.
Ideálny čas na olovrant alebo druhé raňajky sú tri hodiny po hlavnom jedle. Na poriadnu maškrtu sa výborne hodí jablko, pohár kefíru alebo hrsť orieškov.
Správne raňajky športovca alebo človeka s vysokou fyzickou aktivitou sú iné ako raňajky bežného človeka. V dôsledku tréningu alebo silového zaťaženia sa spotrebuje pomerne veľa energie, respektíve sa musí doplniť. Raňajky by mali byť vyvážené a vysoko kalorické. Okrem obilnín, mliečnych výrobkov a vajec musia športovci do svojho jedálnička zaradiť viac mäsa, rýb, varenej a čerstvej zeleniny.
Aj keď človek nie je športovec, ale jednoducho vedie aktívny životný štýl, musíte jesť veľké množstvo bielkovín, aby sa svaly mohli zotaviť po veľkom zaťažení.
Na raňajky je veľmi užitočné jesť proso kašu, ktorá je bohatá na polynenasýtené mastné kyseliny. Urobia pokožku pružnejšou a tiež normalizujú prácu srdca. V strave by mali byť zahrnuté aj orechy, fazuľa a morské plody.
Potraviny, ktoré nie sú vhodné na raňajky.
- Vyprážané vajíčka a klobásy, údeniny.
- Pomaranč a grapefruit, chutné a zdravé ovocie ale nie pri prvom jedle. Ich užívanie nalačno negatívne ovplyvňuje sliznicu žalúdka.
- Pečenie a pečenie, sladkosti.
- Mastné a vyprážané jedlá do správnej výživy nepatria.
- Rýchle raňajky (cereálie, cereálie, müsli), na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nie sú také užitočné. Znížená vláknina a vysoký obsah cukru, k tomu všemožné konzervanty, to je to, čo vás bude čakať na tanieri.
- A, samozrejme, je lepšie nahradiť kávu zeleným čajom.
Čo sa stane, ak vynecháte raňajky
- Odborníci na výživu tvrdia, že hlavnou príčinou obezity medzi ľuďmi je odmietanie jedla ráno. U žien možno často pozorovať prírastok hmotnosti, ktorý sa už blíži k štyridsiatim rokom.
- Môže tiež viesť k infarktu a srdcovým chorobám.
- Je tiež pravdepodobné, že voj cukrovka druhý typ a zníženie účinnosti.
- U mužov aj u žien je väčšia pravdepodobnosť vzniku žlčových kameňov.
A to nie je celý zoznam toho, čo vám hrozí, že vynecháte raňajky. Je potrebné mať na pamäti, že musíte jesť správne - potom výsledky nenechajú na seba dlho čakať. Postava bude oveľa štíhlejšia, metabolizmus bude normálny, pokožka bude oveľa hladšia. Zdravé stravovanie posilňuje imunitný systém, najmä v kombinácii so športom a chôdzou čerstvý vzduch. Správne raňajky dodajú energiu a vitalitu na celý deň! Začnite svoj deň s užitočné produkty, uvarte si na raňajky chutné obľúbené jedlá a potom sa už bez toho nezaobídete.
Jedzte správne a buďte zdraví!
AT modernom svete hrá zásadnú úlohu spolu s environmentálnymi a psychologickými podmienkami. Človek ho musí dodržiavať, aby zostal zdravý a plný energie. Prekvapivo to, čo jeme, ovplyvňuje našu pohodu, náladu, dokonca aj postoj. Otázkou teda zostáva: „Čo zahŕňa pojem „zdravá výživa“?
Jeho dodržiavanie je účinnou prevenciou rakoviny, srdcových a cievnych ochorení, cukrovky, problémov s tlakom, ako aj mnohých iných chronických ochorení.
Vyprážané alebo varené?
Ľudia už dlho premýšľajú nad tým, čo je zdravšie – vyprážané alebo varené. Aby našli presnú odpoveď, vedci vykonali rôzne experimenty a vypracovali štatistiky. Dokázali, že pravidelná konzumácia vyprážaných jedál prispieva k obezite a nesprávnemu metabolizmu.
Varené jedlo je užitočnejšie, pretože si zachováva významné vitamíny a minerály. Dôležité karotenoidy nachádzajúce sa vo väčšine zeleniny sa uvoľňujú až potom tepelné spracovanie. Ale pri zahriatí dokonca zmiznú.
Aké sú výhody vareného jedla?
Jedlo v pare sa považuje za najužitočnejšie, pretože si zachováva maximálne množstvo nutričných vlastností. Stopové prvky ostávajú prakticky „na mieste“ a vitamíny sa znížia len o 10 – 20 %.
Variť jedlo v mikrovlnnej rúre, v pomalom hrnci alebo v rúre?
Varenie v pomalom hrnci, rúre, mikrovlnnej rúre je menej užitočné ako varenie alebo dusenie, ale viac ako vyprážanie a dusenie.
Dôležitým bodom je princíp fungovania zariadení. Mikrovlnné rúry ohrievajú molekuly pomocou magnetrónu a ním vytvorených krátkych vĺn, čo má minimálny vplyv na zloženie produktov. To isté sa nedá povedať o mikrovlnných rúrach, ktoré menia zloženie potravín, zbavujú ich všetkých užitočných zložiek a niekedy dokonca pridávajú škodlivé.
Vyhráva multivarič, ktorý funguje vďaka vykurovacím telesám, ktoré sa zahrievajú prirodzene. Pri tomto spôsobe varenia sa zachovajú takmer všetky vitamíny a užitočné stopové prvky. Multivark je schopný plne nahradiť iné spôsoby varenia.
Teplota konzumovaného jedla
Dôležité pre správnu absorpciu v organizme správnu teplotu jedlo. Za optimálnu sa považuje 37-40°C, ale môžete jesť potraviny s rozdielom 10°C. Keď sa dostanú do pažeráka, po 20 minútach zmerajú telesnú teplotu. Nestáva sa to len pri studenej sóde, ktorá narúša trávenie a je v zdravej výžive nežiaduca.
Spotreba múky, bohaté produkty
Nebezpečenstvo múky a bohatých produktov je už dlho známe. Biely chlieb a cukrovinky vyvolávajú veľa vážnych chorôb, vedú k porušovaniu nervový systém, mozog, žalúdočný trakt, často spôsobujú alergie, nadváhu.
Celozrnné pečivo priaznivo pôsobí na všetky telesné systémy a pokožku. Dávajú energiu, majú vysokú nutričná hodnota, zbaviť sa nadváhu. Napriek tomu nezabúdajte, že akýkoľvek chlieb treba konzumovať s mierou.
Zelenina a ovocie
Ovocie, bylinky a zelenina musia byť v strave prítomné kvôli ich bohatému zloženiu.
Čerstvé produkty rastlinného pôvodu majú priaznivý vplyv na telo - sú:
- zbaviť sa depresie;
- zbavený toxínov a cholesterolu;
- zlepšiť duševnú aktivitu;
- nasýtiť orgány a tkanivá živinami;
- povznášajúci, povznášajúci.
Pre dobré zdravie by mal zdravý človek zjesť asi kilogram zeleniny, ovocia a zeleniny denne.
Je dôležité vziať do úvahy, že niektoré z týchto produktov môžu byť škodlivé, ak má osoba zdravotné problémy. Oplatí sa ich používať opatrne pri pankreatitíde, poruchách pečene a žlčníka. V takýchto prípadoch sa neodporúča jesť reďkovky, repu, cesnak, rebarboru, strukoviny, cibuľu, kapustu a mnohé ďalšie rastlinné potraviny.
Prejedanie sa, podjedanie sa a kalórie
Prejedanie sa a podjedanie sa rovnako negatívne vplýva na človeka a v pokročilých štádiách vedie k smrti.
Pri podvýžive sa telo vyčerpáva a príčinou smrti je nedostatok proteínovej energie. V tomto stave je imunitný systém bezmocný voči infekciám a vírusom. Problém sa objavuje v prípade prísnych diét, fajčenia, drog, stresu a iných negatívnych faktorov.
Prejedanie zapratáva obehový systém cholesterolu a toxínov, čo nakoniec vedie k zástave srdca. Riziko prejedania sa zvyšuje jedením tučných jedál, jedením vo fast foodoch a nadmerným jedením.
Suché jedlo
Od detstva nám bolo povedané, že nemáme jesť suché jedlá – a je to pravda. Čistá nesýtená voda pomáha žalúdku vylučovať žalúdočnú šťavu a hlieny, ktoré chránia jeho steny pred koróziou. Okrem toho príliš „suché jedlo“ poškodzuje pažerák.
Rozmanitosť v jedle
Pestrosť je dôležitou súčasťou zdravej výživy.
Niektoré užitočné stopové prvky naplno odhalia svoje vlastnosti až v spojení s inými „kolegami“. Rôzne produkty zlepšujú metabolizmus životne dôležitých látok v tele, podporujú uvoľňovanie tráviacich štiav a enzýmov.
U človeka sa dokonca vyvinula reakcia na monotónne jedlo - „jedenie“. Chuť do jedla sa zhoršuje až do takmer úplnej absencie. To jasne naznačuje, že pestrá strava je pre zdravie nevyhnutná.
Koľko piť a čo piť s jedlom?
Pohár tekutiny musíte vypiť nie počas jedla, ale 30 minút pred tým, aby sa mohla vstrebať do krvného obehu. Môžete piť vodu, čerstvo vylisovanú šťavu, prírodný čaj. Ryby a mäso sa zapíjajú odvarom z granátového jablka alebo divokej ruže. Spotreba cukru je obmedzená na minimum.
Fanúšikovia pitia jedla by to mali robiť v neškodných malých dúškoch. Po jedle odborníci na výživu odporúčajú piť zázvorový odvar, ktorý pomáha ľahko stráviť jedlo bez podráždenia orgánov tráviaceho systému.
Ako jesť - rýchlo alebo pomaly?
Už dávno je známe, že pomalé, dôkladné žuvanie jedla vedie k zdraviu a dlhovekosti, pomáha udržiavať normálnu hmotnosť a tvárové svaly v dobrej kondícii.
Ak jete rýchlo, nemôžete kusy správne nakrájať. V tejto forme sa dostávajú do žalúdka, kde sú dlho a bolestivo spracovávané. Zle rozžuvané jedlo negatívne ovplyvňuje zuby, tráviaci systém a celkovú pohodu.
Pôstne dni
Komplex zdravej výživy zahŕňa niekoľko pôstnych dní v mesiaci, počas ktorých sa oplatí vylúčiť mastné, korenené, slané, sladké, údené jedlá.
Výhody takýchto dní sú zrejmé:
- zrýchlenie metabolizmu;
- zlepšenie krvných ciev;
- odstránenie toxínov, cholesterolu, toxínov;
- odbúravanie tukových zásob.
- pozitívny vplyv na telo ako celok.
Zariadiť „vykládku“ je dôležité pre každého človeka, ktorý si chce zlepšiť zdravie a postavu. Takéto dni sú povolené aj pre tehotné a dojčiace matky, pretože nepredstavujú žiadnu hrozbu.
Zásady správnej výživy po 40 a 50 rokoch
Princípy, na ktorých je založená zdravá výživa, sa líšia v závislosti od veku a vlastností tela. Nie je prekvapujúce, že človek potrebuje upraviť stravu.
Správna strava ľudí vo veku Balzac zahŕňa:
- rastlinné tuky nachádzajúce sa v olivovom, slnečnicovom, kokosovom oleji;
- mäsové a rybie jedlá;
- vajcia v množstve 1,2 g bielkovín denne na 1 kg hmotnosti;
- nízkotučné mliečne výrobky;
- komplexné sacharidy vrátane obilnín a celozrnného chleba;
- čerstvá zelenina a ovocie;
Je dôležité používať ľan vo forme semien, olejov, odvarov. Je bohatá na fytoestrogény, ktoré sú pre ľudí v tomto veku nevyhnutné. Ľanové semienka možno zmiešať s kefírom a vytvoriť tak čistiaci a povzbudzujúci kokteil.
Je lepšie ho piť ráno.
Čo je správne: jesť alebo jesť? V čom je rozdiel?
Ruskí lingvisti už dlho zápasia s otázkou, ako správne vysloviť synonymá „jesť“ a „jesť“, ako aj aký je medzi nimi rozdiel. Dokonca aj skúsení znalci ruského jazyka niekedy zamieňajú tieto slová.
Rozdiel medzi nimi je v označení a citovom zafarbení. Sloveso „jesť“ znamená štandardný proces jedenia a nemá žiadnu emocionálnu konotáciu. "Jesť" je slovo s výrazným zafarbením, ktoré je použiteľné v rozhovore s dieťaťom.
„Jesť“ je slovo s negatívnou konotáciou, ak je adresované dospelému, najmä mužovi. Má ponižujúci, neslušný tón.
V literatúre sa používajú obe možnosti. V hovorovej reči sa používajú v závislosti od kontextu a slovnej zásoby osoby, ktorá vedie rozhovor. V publicistických, vedeckých a iných článkoch sa slovo „je“ používa oveľa častejšie.
Aby ste boli zdraví - musíte jesť správne!
Každý vie, že zdravie závisí predovšetkým od stravy. Existujú pravidlá zdravého stravovania, ktoré by ste mali dodržiavať:
- Neprejedajte sa ani nehladujte. Je lepšie jesť v malých dávkach a často, bez rušenia pri jedle.
- Dôležité je mať dobré raňajky.
- Večerajú dve až štyri hodiny pred spaním, aby žalúdok stihol stráviť obsah.
- Po jedle nepite žiadnu tekutinu aspoň 25 minút.
- Nemôžete zneužívať konzervy, údené mäso, sódovú vodu, sladkosti, výrobky z múky.
- Je lepšie vzdať sa produktov obsahujúcich GMO, rôzne zvýrazňovače chuti, náhrady cukru, rôzne E-shki.
Občerstvenie namiesto primeraných raňajok, obeda a večere - zlé rozhodnutie. Stojí za to stráviť trochu času a úsilia, ale nájsť si príležitosť normálne jesť ráno, popoludní a večer. Je dôležitý pre zdravé fungovanie všetkých telesných systémov a orgánov.
Vo svete existuje obrovské množstvo rôznych diét a výživových systémov. Mnohé z nich skutočne pomáhajú, ale stojí za to pamätať, že všetky diéty sa vyberajú úplne individuálne. Preto by ste nemali predpokladať, že ak diéta pomohla iným, určite pomôže vám. Ďalšia vec je správna výživa, dodržiavanie základných pravidiel sa musí vykonávať počas celého života skôr než v určitom časovom období. Racionálna výživa by sa mala stať životným štýlom. Dodržiavaním správnej diéty na chudnutie si môžete nielen udržať postavu vo forme, ale aj zlepšiť svoje zdravie a urobiť svoj život harmonickejším.
Vedci z mnohých krajín už dokázali, že ľudské telo dodržiava zákony termodynamiky. V tomto ohľade je základom zdravej a výživnej stravy zásada: energetická hodnota by mala zodpovedať energetickým nákladom organizmu. Ale bohužiaľ táto podmienka je najčastejšie porušovaná. V súvislosti s tým je spotreba vysokokalorických potravín (cukor, zemiaky, chlieb a pod.) oveľa vyššia ako náklady na energiu. V dôsledku toho sa s každým rokom života hromadí hmota, ktorá sa mení na nadváhu a obezitu.
Okrem toho existuje druhý princíp - chemické zloženie látky musia nevyhnutne individuálne zodpovedať fyziologickým potrebám organizmu. Podľa pravidiel by sa do tela malo denne dostať aspoň sedemdesiat rôznych ingrediencií. Sú životne dôležité, pretože sa v tele nesyntetizujú. Z toho vyplýva nasledujúca zásada správnej výživy - maximálna rozmanitosť jedál.
V neposlednom rade je to zásada správnej výživy správna strava. Správna strava je striedanie, viacnásobnosť a pravidelnosť jedál. Potreba živín, energie a stravy sa vyberá úplne individuálne, v závislosti od potrieb organizmu, fyzická aktivita a veku.
Mnohí sa mylne domnievajú, že ak si pre seba vyberiete tú správnu sadu produktov, pokiaľ ide o množstvo vitamínov, uhľohydrátov, tukov a kalórií, telo dostane potrebnú výživu, ale nie je to tak. Aby ste to dosiahli, je potrebné vziať do úvahy nasledujúce podmienky:
- Čas prijatia, podmienky a množstvo jedla
- Počet kalórií v potravinách
Základné pravidlá
Aby ste sa teda dobre stravovali, no zároveň nepriberali a vždy vyzerali čo najlepšie, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá zdravej výživy:
1 . Jedzte ovocie a zeleninu čo najčastejšie.
Tu je však potrebné zdôrazniť, že zeleninu je potrebné jesť viac ako ovocie, pretože ovocie obsahuje veľké množstvo sacharózy.
Nech to znie akokoľvek zvláštne, no vďaka jablkám sa ešte nikomu nepodarilo schudnúť. To isté platí pre hrušky, banány, vodné melóny a melóny, pretože obsahujú pomerne veľa kalórií. Ale bez nich to, samozrejme, tiež nejde. Musíte si urobiť pravidlo, že nezjete naraz celý zväzok banánov. Ale pokiaľ ide o ananás, grapefruity a pomaranče, neexistujú žiadne obmedzenia, môžu sa jesť vo veľkom množstve.
Tiež nezabudnite na zeleninu. Zelenina je nevyhnutnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Obsahujú veľké množstvo minerálov, vitamínov a vlákniny, ktorá je potrebná pri chudnutí.
2 . Musíte piť čo najviac vody.
Ale samozrejme, nemali by ste sa tým nechať uniesť, pretože to môže viesť k opuchu. Denný príjem vody je dva litre. Ideálnou možnosťou je minerálna voda, ktorá vo svojom zložení neobsahuje tuk, kofeín a cukor, ktorých je v iných nápojoch dostatok.
by mali byť obmedzené na minimum, alebo ešte lepšie prestať piť pepsi-colu a coca-colu. Po prvé je veľmi škodlivý pre celý organizmus a po druhé je sladký. Voda pomôže zlepšiť fungovanie tráviaceho systému, a samozrejme to bude mať priaznivý vplyv na stav pokožky.
3
. Určite nevyhnutné minimalizovať spotrebu žemlí, sušienky, sladkosti, koláče a podobné výrobky.
Prirodzene, nemôžete kategoricky odmietnuť sladkosti. V dôsledku nedostatku sladkosti v tele sa zhoršuje nálada, znižujú sa duševné schopnosti. Ale samozrejme by ste nemali jesť výrobky z múky každý deň.
Ak je vzdanie sa sladkostí dosť náročná úloha, musíte jesť nízkotučné sušienky a koláče a pečivo - bez krémov.
4 . Na raňajky si dajte kašu.
Napriek tomu, že mnohí tvrdia, že obilniny prispievajú k sýtosti, vôbec to tak nie je. A prečo priberať, ak sa kaša varí vo vode a bez pridania maslo? Na raňajky je najlepšie uvariť ovsené vločky s banánmi, hrozienkami alebo jablkami. Ako možnosť - ryžová kaša s medom alebo pohánková kaša s trochou opraženej mrkvy a cibule.
Ide o to, že obilniny obsahujú takzvané „dlhé“ sacharidy, ktoré sa do tela nevstrebávajú okamžite, na rozdiel od „krátkych“, ktoré sa nachádzajú vo výrobkoch z múky. Ale zase cereálie dodajú telu energiu až do obeda.
5 . Neustály pohyb.
To platí najmä pre tých, ktorí majú sedavé zamestnanie. Cez víkendy môžete navštíviť bazén, aerobik, fitness či formovanie. Ak vás nebaví šport, môžete aspoň raz do týždňa zájsť do nočných klubov.
Cestu autobusom či taxíkom môžete nahradiť aj chôdzou, pretože ide o univerzálny liek na chudnutie. Myslite len na to, že musíte kráčať rýchlo, musíte urobiť aspoň sto krokov za minútu. A večerná prechádzka pomôže žalúdku stráviť jedlo rýchlejšie.
6 . Navštívte masáž na zlepšenie metabolizmu.
Často dochádza k stagnácii v tele v dôsledku sedavého životného štýlu a mnohých ďalších faktorov. Ak teda nie je čas alebo možnosť športovať, je potrebné navštíviť hardvérovú masáž, takzvaný R-sleek. Dúfať, že telo samo zvládne všetky záťaže, je veľmi trúfalé.
Er-slick podporuje odstraňovanie prebytočnej tekutiny z tela, metabolizmus lymfy a zlepšuje celkový stav.
Masáž je založená na princípe rotačnej tepelnej kompresie (inými slovami vibrácií a tlaku s teplom), ktoré tiež pomáhajú zbaviť sa celulitídy a zlepšiť vzhľad zadok.
7 . Počas jedla treba sa sústrediť na jedlo.
Pri jedle na to treba len myslieť.
V žiadnom prípade nemôžete pozerať televíziu, čítať alebo hovoriť. V opačnom prípade mozog nemusí pochopiť, že jedla je už dosť, a aj keď telo už jedla dosť, psychicky pocíti hlad. V dôsledku toho môže byť akákoľvek časť malá, z tohto dôvodu bude prebytok kalórií.
9 . Povedz NIE alkoholu.
Prirodzene, nikto vás nenúti úplne opustiť alkoholické nápoje. Práve vtedy, keď existuje dôvod na pitie a nie je žiadna túžba odmietnuť, stojí za to pamätať, že nápoje obsahujúce alkohol obsahujú obrovské množstvo cukru, čo negatívne ovplyvní postavu a zdravie tela ako celku.
Mali by ste si stanoviť pravidlo, že naraz nevypijete viac ako jeden pohár vína. Je potrebné pripomenúť, že alkoholické nápoje, najmä vodka, zahŕňajú veľké množstvo vysokokalorických občerstvenia, ktoré nebude mať najlepší vplyv na postavu.
11 . V žiadnom prípade nechoďte nakupovať s prázdnym žalúdkom.
Ide o to, že v hladnom stave si môžete kúpiť ďalšie potraviny, ktoré sa vôbec nepodobajú správnej výžive.
Je potrebné osvojiť si základnú politiku: pri nákupe produktov sa treba zamerať na rastlinné produkty a, samozrejme, nezabúdať na mäso a ryby.
12 . Pokračujte v zmene stravy.
Nemali by ste sa zastaviť pri určitom výbere jedál, musíte neustále vymýšľať a implementovať nové recepty. Ak je dnes na raňajky kaša, zajtra - špenát s kuracím mäsom a nasledujúci deň - krevety a avokádový šalát.
13 . Berte to ako pravidlo nejedzte po siedmej hodine večer.
Samozrejme, pre mnohých to jednoducho nie je možné. Väčšina ľudí prichádza z práce po siedmej a ešte sa potrebujú navečerať. Večera v práci sa považuje za ideálnu možnosť, ale ak to zlyhá, existujú dva spôsoby:
- Dajte večeru nepriateľovi
- Večera po siedmej večer, ale v tomto prípade by mala byť ľahká. Malo by obsahovať ovocie alebo zeleninu. Tiež môžete jesť tristo gramov nízkotučného jogurtu alebo tvarohu
A samozrejme, hlavná vec tu vôbec nie je „sedem hodín“, ale skutočnosť Večeru jedzte aspoň tri hodiny pred spaním.
15 . Je potrebné počítať kalórie.
Ak je spotreba energie oveľa väčšia ako spotreba, potom nemôže byť reč o žiadnom čísle. Ale nie vždy to tak je. Môžete jednoducho spočítať kalórie v potravinách, ktoré jete. Aby ste sa udržali vo forme, musíte skonzumovať nie viac ako 1200 kalórií denne, aby ste znížili hmotnosť - 800 kalórií. A pri nákupe tovaru musíte venovať pozornosť obsahu kalórií na 100 g.
Produkty, ktoré predlžujú životnosť
Pre väčšinu ľudí, ktorí si vážia svoje zdravie, vedia, ako sa správne stravovať a udržiavať si postavu v dobrej kondícii, je tu skvelá príležitosť, ako si udržať telo aj ducha energické. Ďalej si povieme niečo o produktoch, ktoré predlžujú životnosť.
1. Jablká
Jablká vo svojom zložení obsahujú veľké množstvo stopových prvkov a vitamínov, ktoré môžu zlepšiť fungovanie krvných ciev a srdca a samozrejme zvýšiť imunitu.
Taktiež jablká obsahujú veľké množstvo kvercetínu, látky, ktorá pôsobí protizápalovo, brzdí rozvoj rakovinových buniek a ovplyvňuje voľné radikály.
Tým ľuďom, ktorí jedia aspoň jedno jablko denne, Alzheimerova choroba nehrozí.
2. Ryby
Pre tých, ktorí sa starajú o kardiovaskulárny systém, je potrebné pravidelne nahrádzať mäso rybami. Ak je aspoň trikrát týždenne na obed ryba, potom sa výrazne zníži riziko infarktu. Je to spôsobené tým, že obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré zasa výborne pôsobia na bunkové membrány.
Súdiac podľa štatistík, obyvatelia krajín, ktoré konzumujú ryby vo veľkom množstve, napríklad Eskimáci alebo Japonci, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť, že ochorejú na kardiovaskulárne ochorenia ako tí, ktorí ryby nejedia.
4. Jahody
Mnoho ľudí si myslí, že citróny majú viac vitamínu C ako iné ovocie a bobule, no nie je to celkom pravda. Napríklad v jahodách je to niekoľkonásobne viac.
Jahody navyše obsahujú veľa železa, čo zase pomôže pri podpore imunity. Bohaté sú aj jahody esenciálne oleje a farbivá, ktoré zastavujú a zabraňujú vzniku rakovinových nádorov, čím pomáhajú obmedzovať tvorbu špeciálnych enzýmov.
6. Pálivá čili paprička
Zaradením čili papričiek do každodenného jedálnička sa už po dvoch týždňoch zrýchli metabolizmus, čo povedie k chudnutiu.
Štipľavá chuť paprík vďaka obsahu kapsaicínu zvyšuje tvorbu žalúdočnej šťavy, ktorá následne zabraňuje množeniu škodlivých baktérií v črevách a žalúdku.
7. Zelený čaj
Zelený čaj zlepšuje metabolizmus a v dôsledku toho aj chudnutie, ak pijete aspoň štyri šálky denne.
Takýto čaj obsahuje katechín, bioaktívnu látku užitočnú pre ľudské telo. Ale v čiernom čaji to tak nie je, ten sa počas varenia zničí.
Muži, ktorí uprednostňujú zelený čaj pred čiernym, sú poistení proti rakovine prostaty a ateroskleróze.
Ako správne kombinovať produkty
1. Ako správne jesť bielkoviny
Počas príjmu bielkovinových potravín môžete jesť akékoľvek produkty, ktoré vo svojom zložení neobsahujú škrob.
- zeler
- špenát
- cuketa
- zelená fazuľa
- vrcholy koreňových plodín a kapusty
Pri konzumácii potravín, ktoré obsahujú škrob, je vhodné doplniť ich neokorenenou listovou zeleninou. Môžete pridať reďkovky, kapustu, paprika alebo paradajky.
2. Ako správne používať škrob
Škrob sa zle mieša s inými výrobkami. Ale napriek tomu potraviny, ktoré obsahujú škrob, nemožno navzájom kombinovať.
Napríklad chlieb a zemiaky sa trávia úplne iným spôsobom, takže ak ich budete jesť spolu, budú si navzájom prekážať. Aby sa škrobové potraviny dobre vstrebali do tela, musia sa dôkladne žuť. Toto jedlo je najlepšie jesť na obed. Ku škrobovým jedlám sa hodí koreňová zelenina a ľahká zelenina.
3. Ako správne jesť ovocie
Takmer všetky druhy ovocia sú veľmi užitočné spojiť s orechmi, ako aj zelenina a okopaniny, ktoré neobsahujú škrob.
V žiadnom prípade by ste nemali jesť ovocie na desiatu, nech radšej nahradia večeru alebo raňajky. Rovnako užitočné je jesť ovocie pol hodiny pred jedlom.
Je skvelé kombinovať tie plody, ktoré sú zrelé v jednej sezóne.
Správny príjem potravy počas dňa
Bezprostredne po prebudení si ľudské telo ešte nezarobilo na raňajky, pretože ešte nie je vyčerpaná energia. Z tohto dôvodu by ste mali na raňajky jesť ľahké jedlá, ako je čerstvé alebo dusené ovocie, zeleninové šťavy alebo ovocné pyré. Ovocie a zeleninu telo rýchlo strávi, no napriek tomu rýchlo naplnia telo energiou.
Súbežne so správnou výživou vám odporúčame dodržiavať denný režim. Vhodné je vstávať o niečo skôr ako o šiestej hodine ráno, aby bolo telo aj duch v poriadku.
Ihneď po prebudení by ste mali vypiť jeden pohár trochu teplej vody. Vďaka tomu sa rozbehne práca tráviaceho traktu. S raňajkami treba začať vtedy, keď si to telo samo vyžaduje. Je žiaduce, aby raňajky pozostávali z ovocia alebo ľahkých obilnín.
Počnúc dvanástou hodinou a končiac o druhej hodine popoludní si môžete dovoliť jesť veľmi bohato. Po dobrej večeri si musíte chvíľu sadnúť a pokojne dýchať, pričom si zatvoríte ľavú nosovú dierku. Podľa mnohých lekárov to aktivuje prácu trávenia.
O šiestej alebo siedmej večer si treba dať malú večeru, vrátane zeleniny a bielkovín v jedle. Po večeri musíte urobiť to isté dychové cvičenia, čo je v čase obeda.
Ľudské telo funguje podľa svojich vnútorných hodín, ktoré odborníci nazývajú denné biorytmy. Každý z nás má svoj vlastný rozvrh, ale existujú aj také všeobecné vzory. Čo nám robí dobre ráno, môže byť problematické večer. Rovnaké jedlo, zjedené v rôznych časoch, pôsobí na telo inak! Ak chcete zabezpečiť, aby sa živiny úplne vstrebali a neukladali „do zálohy“ na rôznych miestach, pamätajte, kedy je najlepší čas na konzumáciu určitých potravín!
Sladký jogurt s plátkami ovocia, kefír alebo fermentované pečené mlieko - nie najlepšie nápady na raňajky. Keď ste hladní, hladina kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku je vysoká a kyselina mliečna obsiahnutá vo fermentovaných mliečnych výrobkoch ju znižuje. To narúša normálne vstrebávanie potravy a môže viesť k tráviacim problémom.
Najlepší čas: Mliečne výrobky sa najlepšie konzumujú po jedle, keď je hladina žalúdočnej kyseliny nízka. Toto pravidlo je dôležité dodržiavať najmä vtedy, ak máte radi „kyslé mlieko“ s probiotikami. Na to, aby sa prospešná mikroflóra zaľudnila črevá a zlepšila zdravie, potrebuje priaznivé podmienky.
Zemiak
Zemiaková kaša na večeru je rovnako nezdravá ako vyprážané zemiaky. Táto zelenina má totiž vysoký glykemický index. Zemiaky sú rýchlo stráviteľné a dodávajú energiu, no čoskoro pocítite hlad. Ale dopredu - celú noc! A ak kombinujete zemiaky s tukmi, je to plné priberania.
Najlepší čas: Odborníci radia raňajkovať zemiaky. Pretože je bohatý na sacharidy a obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, je ľahko stráviteľný a zabraňuje zápche. Zemiaky majú navyše veľa vitamínu B6 a vysokú koncentráciu draslíka, čo je dobré ako prevencia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Biela ryža, rovnako ako zemiaky, je zdrojom rýchlych sacharidov. Ak držíte diétu alebo len snívate o tom, že schudnete, možno ju budete chcieť vysadiť na večeru. Aby ste v noci nemuseli bežať do chladničky pre niečo chutné, no strašne kalorické.
Najlepší čas: Ryžu je dobré jesť popoludní – na raňajky alebo obed. Dostanete energiu na dokončenie aktuálnych úloh a môžete bezpečne pokračovať v práci. A ak viete, že v najbližších hodinách nebudete môcť jesť, skombinujte ryžu s bielkovinovým jedlom – napríklad plátkom ryby alebo mäsa.
jablká
Jablká a iné ovocie obsahujúce ovocné kyseliny by nemali nahrádzať hlavné jedlo. Stále nebudú uspokojovať hlad, ale budú hrať pozoruhodnú chuť do jedla. Konzumácia ovocia nalačno zvýši kyslosť žalúdka, čo môže viesť k nepohodliu, bolestiam a kŕčom.
Najlepší čas: Jablká sú ideálnym jedlom na občerstvenie plánované medzi hlavnými jedlami. Obsahujú pektíny, ktoré zlepšujú činnosť tráviaceho traktu a urýchľujú trávenie. A v tekutých jablkách je veľa vitamínov!
Ak máte v noci hlad, odborníci na výživu radia, aby ste si dali pozor na čerstvé ovocie a zeleninu. Zároveň sa zdá, že banán má vysoký obsah kalórií a nutričnú hodnotu najlepšia možnosť večera. Ale to je len na prvý pohľad! Ak zjete banány nalačno, kvôli vysokej koncentrácii horčíka to môže viesť k poruchám trávenia.
Najlepší čas: Ideálny čas na jedenie banánov je po jedle. Štúdie ukázali, že toto ovocie pomáha zlepšovať trávenie a potláča chuť do jedla. Okrem toho je banán dobrý v prvých 20-30 minútach po cvičení. Športovci sa k nemu často uchyľujú, aby si po športe zatvorili „sacharidové okno“.
orechy
Orechy sú známe pre svoj vysoký obsah zdravých tukov, bielkovín, vlákniny a ďalších živín. Spoločne pomáhajú predchádzať srdcovým ochoreniam a dlhšie vás zasýtia. Ale jesť orechy v noci je zlý nápad, pretože to môže viesť k priberaniu.
Najlepší čas: Ak nechcete mať kilá navyše, jedzte orechy počas dňa ako zdravé maškrty. Zároveň vezmite do úvahy celkový denný obsah kalórií, nemali by ste prekročiť svoju normu.
Cherry paradajky, ružové, červené a iné odrody paradajok sú najlepšie vylúčené z večerného menu. Obsahujú pektín a kyselinu šťaveľovú, ktoré môžu spôsobiť poruchy trávenia, nadúvanie a narušiť spánok.
Najlepší čas: Ale jesť paradajky na raňajky je nielen chutné, ale aj neskutočne zdravé. Vďaka obsahu vlákniny paradajky zlepšujú trávenie a urýchľujú metabolizmus.
Mäso
Mäso a výrobky z neho sú veľmi výživné, ale takéto jedlo je ťažké pre žalúdok. Odborníci poznamenávajú, že trvá najmenej 4-6 hodín, kým telo úplne asimiluje mäso. Ak ho pravidelne konzumujete vo veľkých množstvách na večeru, môže to mať za následok poruchy trávenia a problémy s gastrointestinálnym traktom.
Najlepší čas: Mäso je ideálne jedlo na obed. Obsahuje veľa železa a bielkovín, ktoré pomáhajú zmierniť únavu, zvyšujú efektivitu a podporujú regeneráciu svalov. Jedna porcia mäsa dodá telu užitočné látky a naštartuje procesy obnovy a rastu svalovej hmoty.
Pokiaľ ide o správnu výživu, musíte jasne oddeliť zdravé sladkosti od potenciálne škodlivých. Takže koláče s maslovým krémom, buchty a rolády s džemom sa len ťažko dajú nazvať zdravým jedlom (okrem nálady), ale prírodné marshmallow, marshmallow a marmeláda sú úplne iná záležitosť! Ale aj tie treba konzumovať s mierou.
Najlepší čas: Sladkosti si môžete dovoliť ráno ako dezert. Nahradiť ich hlavným jedlom je veľká chyba, ktorá môže byť pre vašu postavu fatálna.
Tmavá čokoláda
15-25 gramov tmavej čokolády denne môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, kontrolovať krvný tlak, zlepšiť krvný obeh a zvýšiť výkon mozgu. Navyše horká čokoláda ovplyvňuje chuť do jedla, vďaka čomu sa cítime sýti o niečo dlhšie. Je ale aj dosť kalorický, takže večer, keď sa už chystáte do postele, si ich radšej nedoprajte.
Najlepší čas: Zdá sa, že tmavá čokoláda je ako stvorená na veselé ráno. Okrem hlavného jedla vás potešia silným prívalom energie a zlepšia náladu. Čo ešte potrebujete pre produktívny deň?
Cestoviny ako príloha k večeri sú chutné jedlo, ale vysoko kalorické. Ale ak si mozes dovolit slobody s dietatom, nemusis sa ho vzdavat. Koniec koncov, takéto produkty sú užitočné!
Najlepší čas: Vlákninu, ktorá je obsiahnutá v paste z tvrdej pšenice, telo potrebuje pre normálne fungovanie tráviaceho systému. A nízky glykemický index typický pre tvrdé odrody je optimálny pre ľudí s cukrovkou.
Pohánka
Pohánka sa často nazýva obľúbenou obilninou žien. Tento komplexný sacharid spôsobuje, že telo vynakladá veľa energie na jeho vstrebávanie, čo v tandeme s nízkym obsahom kalórií hrá do karát všetkým, ktorí schudnú.
Najlepší čas: Pohánku môžete jesť kedykoľvek, jedinou výnimkou je noc. K večeru sa metabolizmus tela spomaľuje, takže aj zdravé jedlo je v tejto chvíli nežiaduce.
Odborný komentár
Niektorí ľudia sa zobudia do sladkého rána a uvedomia si svoju neochotu raňajkovať. Hoci to chápu, keď išli do práce, nabudúce jedenie môže trvať dlho.
- Čo ak nemáte chuť na raňajky?
Po prebudení vypite pohár vody, môžete si to spestriť aditívami ako zázvor, citrón, med, mäta, uhorka.
Voda pomôže pripraviť gastrointestinálny trakt na prácu a po chvíli môžete začať s raňajkami.
Jedzte ráno pomalé sacharidy. Ide o väčšinu zeleniny, strukovín a obilnín, ako aj tvrdého ovocia. Hladina cukru v krvi sa bude meniť pomaly a vy zostanete sýti na dlhý čas, čím sa vyhnete maškrteniu alebo nie vždy vhodnému pocitu hladu na stretnutí.
- Jedzte sladkosti pred poludním
Chuť na sladké by si mala vybrať čas na maškrty do 12 dní. Faktom je, že rýchle sacharidy a sladkosti k nim patria, rýchlo menia hladinu cukru v krvi, okamžite dodávajú energiu, ktorá rovnako rýchlo zmizne do dvoch hodín. Rýchle sacharidy môžete použiť, keď potrebujete rýchlo doplniť energiu.
- Dávajte pozor na tuky kedykoľvek počas dňa
Tuky by sa nemali vyberať podľa času spotreby, ale podľa ich užitočnosti. Vyhýbajte sa rýchlemu občerstveniu, hotovým jedlám, čipsom, krekrom, donutom – obsahujú telu škodlivé tuky, ktoré tvoria plaky na stenách ciev, cholesterol, čo vedie k zdravotným komplikáciám. Zdravé tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú ryby, rastlinný olej, mäso, orechy, avokádo a tvrdé syry. Uvedené produkty dopĺňajú zásoby Omega, čo je dôležité pre krásu a pevnosť nechtov, vlasov, pokožky a tiež normalizuje hladinu cholesterolu.
- Rozložte si príjem bielkovín rovnomerne počas dňa
Proteín sa vynakladá na obnovu telesných tkanív, dopĺňa dôležité aminokyseliny. Frakčný príjem bielkovín počas dňa pomôže udržať sýtosť. Medzi bielkoviny patrí mäso, ryby, vajcia, nízkotučné syry, mliečne výrobky, strukoviny. Samostatne by som chcel povedať o športovcoch, ktorí po tréningu potrebujú zavrieť proteínovo-sacharidové okno na 20 minút. A v tomto čase sa odporúča jesť jedlá z kuracieho alebo chudého mäsa, miešané alebo varené vajcia, mliečne výrobky.
Kortizol je kľúčový hormón v našom každodennom cykle, ktorý pomáha nášmu telu prebudiť sa a zaspať. Keď sa vytvorí potrebná miera kortizolu, telo sa cíti úplne prebudené. Ráno je tento hormón na najvyššej úrovni, a preto ranná šálka kávy potláča jeho tvorbu, keďže telo dostáva kofeín ako náhradu. Typicky je produkcia kortizolu od 6. do 9. hodiny ráno a vrchol je o 8. až 9. hodine ráno. Je lepšie piť kávu po jej poklese, to znamená o 10:00 a najlepšie po 14:00, keď je po rannom vstávaní silne pociťovaná únava.
- Strukoviny
Najlepšie je konzumovať ich počas večere 3-4 hodiny pred spaním. Majú veľa užitočnej vlákniny a rastlinných bielkovín, ktoré sú pre telo dôležité. Ale ráno alebo popoludní - to nie je najviac najlepší výhľad sacharidové potraviny z dôvodu možnej plynatosti a nadúvania.
Hlavná závislosť od inzulínu spočíva v tom, že si ho telo vyrába a ráno lepšie bojuje s cukrom. Cukor nám tiež dodáva energiu, ktorú je lepšie minúť počas dňa a nie pred spaním. Ak ste jedli sladkosti, najčastejšie sa bude chcieť pohybovať viac a neísť do postele. To môže byť jedným z dôvodov zlého a prerušovaného spánku.
- Alkohol
Alkohol má na telo rovnaký účinok ako sladkosti. Okrem toho je riziko prejedania sa vysoké a všetko prebytočné jedlo, ktoré presahuje váš základný príjem kalórií, sa pravdepodobne presunie do tukových zásob.
- Čerstvo vylisované šťavy
Nemali by ste piť na prázdny žalúdok. Kyseliny a oleje nachádzajúce sa v ovocí dráždia sliznicu žalúdka, čo vedie k uvoľňovaniu kyseliny chlorovodíkovej. Ráno je žalúdok ešte prázdny, spustí sa proces trávenia a vred nie je ďaleko.
