รายละเอียดอาหาร Dukan ทุกวัน: สูตรอาหารที่มีรูปถ่าย, ความลับของอาหาร, ผลลัพธ์ ตัวอย่างเมนูอาหาร ออกจากอาหาร

อาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมากำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ใครก็ตามที่พยายามจัดร่างกายให้เป็นระเบียบด้วยความช่วยเหลือจากอาหารโมโนและข้อ จำกัด ด้านอาหารที่รุนแรงในตอนแรกตกใจกับความคิดที่มากมายและ อาหารอร่อยซึ่งคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างไม่น่าเชื่อโดยไม่ต้องกลัวว่าพวกมันจะกลับมา โดยพาเพื่อนสองสามคนมาร่วมงานกับพวกเขา ›

นั่งบนเก้าอี้นวมแสนสบายพร้อมกาแฟหนึ่งถ้วยและกล่องช็อคโกแลตในขณะที่ฝันถึงวิธีลดน้ำหนัก 10 กก. - คุณต้องยอมรับว่าสถานการณ์นั้นคล้ายกับฉากจากโรงละครที่ไร้สาระ ก่อนอื่น คุณต้องลุกจากเก้าอี้ตัวโปรด จำขนมทั้งหมดของคุณระหว่างวิ่ง งานเลี้ยงน้ำชาทุกวันด้วย "ขนม" กับเพื่อนร่วมงานที่ทำงาน ... ›

ฉันจะไม่พูดว่ามันบ่อยเกินไป แต่กับเราผู้หญิงสิ่งนี้เกิดขึ้น เมื่อหมุนไปในกระแสลมของปัญหาและความกังวลทางโลก ทันใดนั้นเราก็จำได้ว่าเหตุการณ์สำคัญบางอย่างกำลังใกล้เข้ามาและไม่มีอะไรเหลืออยู่ก่อนหน้านั้น - 2 สัปดาห์ จะทำอย่างไร? มีการแต่งกายในใจ แต่ด้วยมิติปัจจุบันไม่มีทางที่จะพอดีกับมัน คุณต้องอดอาหาร การลดน้ำหนัก 12 กก. ใน 2 สัปดาห์ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ถ้าจำเป็น เราผู้หญิงทำได้ทุกอย่าง และพวกเขาไม่ได้รับยอดเขาดังกล่าว! ›

คุณสังเกตเห็นไหมว่าช่วงหลัง ๆ นี้เรามักจะรีบร้อนอยู่ที่ไหนสักแห่ง? เห็นได้ชัดว่าจังหวะ ชีวิตที่ทันสมัยไม่อนุญาตให้ยืนนิ่ง เหตุการณ์เปลี่ยนแปลงไปทีละอย่าง และเรามุ่งมั่นที่จะทำทุกอย่างให้ทัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง "เรารีบร้อนในการใช้ชีวิต และเรากำลังเร่งที่จะรู้สึก" เราต้องการทุกอย่างที่นี่และตอนนี้ เรายังต้องการลดน้ำหนักให้เร็วที่สุดในเวลาอันสั้นอย่างไม่น่าเชื่อ เราเริ่มมองหาวิธีการและวิธีการ และแน่นอน เราสะดุดกับข้อพิพาทไม่รู้จบว่าสิ่งนั้นเป็นอันตรายหรือไม่ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว. รุ่นและข้อโต้แย้งเกี่ยวกับฉากที่เหลือเชื่อนี้ ›

เซนติเมตรส่วนเกินในช่องท้องทำให้เกิดปัญหามากมายสำหรับผู้หญิงของเราที่ใฝ่ฝันที่จะกำจัดไขมันส่วนเกินที่เอวด้วยวิธีการทั้งหมด อาหารสำหรับการลดน้ำหนักของช่องท้องคือการรวมกัน โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายระดับปานกลาง ออกแบบมาเพื่อยกระดับโดยรวมของร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ›

ในแต่ละครั้ง การเริ่มต้นอีกรอบของการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน เราติดอาวุธด้วยความรู้เชิงทฤษฎีขั้นต่ำบางประการที่ให้อิสระแก่เราในการดำเนินการเพียงเพื่อผลประโยชน์ของความงามและสุขภาพของเราเท่านั้น หนึ่งในความรู้และทักษะดังกล่าวคือการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเรา แต่เช่นเดียวกับในธุรกิจใดๆ ก็ตาม ในความพยายามที่จะลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคลง เราไม่จำเป็นต้องไปถึงความคลั่งไคล้ ›

บางครั้งเราทุกคนต้องการปาฏิหาริย์ได้อย่างไร! โดยไม่ต้องใช้ความพยายามใด ๆ เลยกลายเป็นความงามที่เพรียวบางอย่างน่าอัศจรรย์ อ่า ความฝัน ความฝัน ... คุณมองเพื่อนที่ลดน้ำหนักอย่างอิจฉาแล้วคิดว่า: "ฉันสงสัยว่าเธอลดน้ำหนักได้เร็วขนาดนี้ได้ยังไง" “อาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์” เพื่อนตอบด้วยรอยยิ้มลึกลับ ›

ทุกคนเลือกอาหารสำหรับตัวเองไม่เพียง แต่แนะนำโดยชุดผลิตภัณฑ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงระยะเวลาด้วย สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมอย่างรวดเร็วและโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยไม่ต้องเครียด มีอาหารสำหรับคนขี้เกียจ วิธีลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์โดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ? ›

อาหารซุปถือเป็นหนึ่งในวิธีที่ประหยัดที่สุดและอาจง่ายที่สุดสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก อะไรจะง่ายกว่าการสร้างใหม่ทุกวัน? ซุปอร่อยสำหรับการลดน้ำหนักและในเวลาเดียวกันอย่างเงียบ ๆ และไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายที่จะแบ่งปอนด์พิเศษ? ›

ความคิดที่ดีในการลดน้ำหนักที่บ้านนำความทรงจำที่น่าเศร้าสำหรับพวกเราหลายคนกลับมา พวกเขาพยายามและมากกว่าหนึ่งครั้งใช่ไหม และคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างไรเมื่อคุณรักการทำอาหาร และทุกวันคุณพยายามให้อาหารครอบครัวของคุณด้วยของอร่อยๆ ถ้าคุณไม่สามารถปฏิเสธชาแบบดั้งเดิมของครอบครัวตอนเย็นด้วยพายแสนอร่อยหรือแพนเค้กที่น่ารับประทานได้ ›

จำนวนอาหารที่แตกต่างกันเพิ่มขึ้นทุกวัน สำหรับใครที่อยากลดน้ำหนักก็มีให้เลือกมากมาย อย่างไรก็ตาม จากการตรวจสอบอย่างละเอียดถี่ถ้วน คุณเข้าใจดีว่าอาหารส่วนใหญ่เป็นสัตว์ประหลาด กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณไม่สามารถระบุชื่อบุคคลที่เสนอ นั่นคือ เฉพาะโปรตีน ตามด้วยซีเรียล หรือแม้แต่ดำเนินชีวิตที่อดอยาก ใช่น้ำหนักจะลดลง แต่ราคาเท่าไหร่! ›

ความฝันของหลายๆ คนคือการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ เพิ่มเติม โดยไม่จำกัดตัวเองให้ทานอาหารและไม่ออกกำลังกาย ท่ามกลางความต้องการนี้ อุตสาหกรรมขนาดใหญ่ได้ก่อตัวขึ้นโดยเสนอ "ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่น่าอัศจรรย์" บางทีวิธีลดน้ำหนักแบบมหัศจรรย์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการดื่มชาชนิดพิเศษ ›

หากคุณได้พยายามลดน้ำหนักอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตโดยการเลือกรับประทานอาหารอย่างใดอย่างหนึ่ง คุณอาจสรุปได้ว่าการอดอาหารอย่างต่อเนื่องเป็นไปไม่ได้เลย ถูกต้องที่สุดที่จะไม่ "นั่ง" ในการควบคุมอาหาร แต่ให้อยู่กับมันเพราะส่วนใหญ่ อาหารที่เหมาะสมนี่คืออาหารประจำวันของเรา อยู่อย่างพอเพียง กินอย่างมีความสุข ดีจริงหรือ? ›

สำหรับหลาย ๆ คน การต่อสู้กับน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมกลายเป็นการแข่งขันอย่างต่อเนื่องสำหรับการควบคุมอาหารแบบใหม่ซึ่งไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ก่อให้เกิดอาการเสีย และเป็นผลให้อารมณ์ไม่ดีและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้ง เส้นทางสู่หุ่นเพรียวบางเป็นเรื่องยากมาก จนถึงขณะนี้ยังไม่มีเครื่องมือวิเศษ ต้องขอบคุณที่เราสามารถกินอะไรก็ได้ที่เราต้องการและน้ำหนักไม่ขึ้น แต่มีผลิตภัณฑ์ที่เผาผลาญไขมัน ›

โดยปกติผู้หญิงมักเกี่ยวข้องกับอาหาร พวกเขาเองที่ทรมานตัวเองเป็นเวลาหลายสัปดาห์พวกเขาดื่มโยเกิร์ตหนึ่งลูกและกินข้าวโอ๊ตเท่านั้น และทั้งหมดเพื่ออะไร? รวมถึง (หรือเหนือสิ่งอื่นใด?) เพื่อเอาใจผู้ชาย เพศที่แข็งแกร่งตอบสนองต่อการเสียสละดังกล่าวอย่างไร? อนิจจามักจะเป็นเพียงท้อง "เบียร์" ผู้ชายหลายคนเชื่อว่าความสวยคือผู้หญิงจำนวนมาก และผู้ชายที่แท้จริงจะต้องหาเงินได้ เขาไม่ขึ้นกับการรักษาตัวเองให้อยู่ในสภาพที่ดี เราหวังว่าผู้อ่านชายของเราจะมองสิ่งต่าง ๆ ›

ทุกคนรู้ดีว่าแม้หลังจากอ่านหนังสือเกี่ยวกับการลดน้ำหนักมาหลายสิบเล่มแล้ว การจัดระเบียบโภชนาการที่เหมาะสมในแต่ละวันด้วยตัวเองอาจเป็นเรื่องยากทีเดียว ดังนั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เข้าชมเว็บไซต์ แพทย์ทางเดินอาหาร คลินิกบิวตี้พาร์ค เป็นตัวแทน ความเชี่ยวชาญล่าสุด- Dermatogastroenterology, Svetlana Grishchenko พัฒนาเมนูอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เมนูนี้มีรายละเอียดทุกวัน - อาหารเช้า กลางวัน และเย็น อาหารประเภทนี้เรียกได้ว่าสมบูรณ์และสมดุล เพราะมันรวมเอาสารอาหารทั้งหมด สินค้าจำเป็นและจำนวนแคลอรีเพื่อให้น้ำหนักเริ่มลดลงเรื่อยๆ

เมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์

วันจันทร์ (1100 kcal)

7.00-9.00
อาหารเช้ามื้อแรก:
200 กรัม ข้าวโอ๊ตปรุงในนม 0.5% พร้อมผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 50 กรัม ชาหรือผิวที่ไม่มีน้ำตาลและนม
11.00-12.00
อาหารกลางวัน:
2 แครอทปอกเปลือก
14.00-15.00
อาหารเย็น:
บัควีทต้ม 100 กรัม สตูว์ผักหรือสลัดผักสดแต่งด้วยน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ
16.00-17.00
ของว่างยามบ่าย:
ผลไม้สับ ½ ถ้วย (ลูกแพร์ แอปเปิ้ล เนคทารีน กีวี)
ชาที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำ
19.00
อาหารเย็น:

วันอังคาร (1450 กิโลแคลอรี)

7.00-9.00
อาหารเช้ามื้อแรก:
คอทเทจชีส 200 กรัม ไขมัน 0-2% กล้วย ½ ลูก ชาหรือหนังไม่ใส่น้ำตาลและนม
11.00-12.00
อาหารกลางวัน:

1 ส้มหรือส้มโอ
14.00-15.00
อาหารเย็น:
ข้าวกล้องปรุงสุก 100 กรัม แซลมอนนึ่งส่วนหนึ่ง, ผักอุ่น 300 กรัม (แครอท, บร็อคโคลี่, กะหล่ำ) ปรุงรสด้วยน้ำมันพืช 1 ช้อนชา;
16.00-17.00
ของว่างยามบ่าย:

19.00
อาหารเย็น:

วันพุธ (1350 กิโลแคลอรี)

7.00-9.00
อาหารเช้ามื้อแรก:
ข้าวโอ๊ต 200 กรัมปรุงในนม 0.5% กับแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูกและ 1 ช้อนชา อบเชย;
11.00-12.00
อาหารกลางวัน:

14.00-15.00
อาหารเย็น:
ส่วนหนึ่ง ซุปผัก(อนุญาตให้ใช้ซุปที่ปรุงในน้ำซุปไขมันต่ำโดยไม่มีเนื้อสัตว์อย่างเคร่งครัด)
16.00-17.00
ของว่างยามบ่าย:

19.00
อาหารเย็น:
หม้อตุ๋นชีสกระท่อมเบา 200 กรัมไม่มีน้ำตาลกับอบเชย, คอทเทจชีสควรมีไขมัน 0-2%
แก้ว kefir ไขมัน 0-2% น้ำแครนเบอร์รี่ไม่มีน้ำตาล
ก่อนนอน:

วันพฤหัสบดี (1570 กิโลแคลอรี)

7.00-9.00
อาหารเช้ามื้อแรก:

11.00-12.00
อาหารกลางวัน:
แครอทปอกเปลือก 2 ผล แต่งด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
14.00-15.00
อาหารเย็น:

16.00-17.00
ของว่างยามบ่าย:
แซนวิชจากขนมปัง Borodino ชิ้นหนึ่ง (30 กรัม) กับคอทเทจชีสปราศจากไขมัน 50 กรัม เกลือเล็กน้อย พริกไทยและมะเขือเทศฝานเป็นแว่น
19.00
อาหารเย็น:
ต้มหรืออบ เนื้อไก่(80 กรัม), ผัก 300 กรัมตุ๋นในเตาอบ (พาร์สนิป, หัวผักกาด, หัวหอม, แครอท) ด้วยสมุนไพร, ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ; 200 มล. นม 0.5% หรือ kefir
ก่อนนอน:
ผลไม้หรือชาสมุนไพรไม่ใส่น้ำตาลและนม

วันศุกร์ (1335 กิโลแคลอรี)

7.00-9.00
อาหารเช้ามื้อแรก:
ชิ้น (30g) ขนมปังข้าวไรย์;
ไข่ต้ม 1 ฟอง; สลัดผักสด 1 แตงกวา 1 พริกหยวก, กาแฟหรือชาไม่ใส่นมและน้ำตาล
11.00-12.00
อาหารกลางวัน:
แครอทปอกเปลือก 2 ผล แต่งด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
14.00-15.00
อาหารเย็น:
ส่วนหนึ่งของซุปผัก (อนุญาตให้ใช้ซุปที่ปรุงในน้ำซุปไขมันต่ำโดยไม่มีเนื้อสัตว์อย่างเคร่งครัด)
16.00-17.00
ของว่างยามบ่าย:
ดาร์กช็อกโกแลต 2 ชิ้น; น้ำส้มคั้นสด
19.00
อาหารเย็น:
ไก่ต้มหรือไก่งวงส่วนเล็ก สลัดผักสดปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อน

วันเสาร์ (1100 kcal)

7.00-9.00
อาหารเช้ามื้อแรก:
ข้าวโอ๊ต 200 กรัมปรุงในนม 0.5% กับแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูกและ 1 ช้อนชา อบเชย;
ชาหรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาลและนม
11.00-12.00
อาหารกลางวัน:
โยเกิร์ตธรรมชาติปราศจากไขมัน 150 กรัม
อาหารเย็น:
14.00-15.00
บัควีทต้ม 100 กรัม เนื้อไม่ติดมัน 100 กรัม ผักกาด 200 กรัม บวบ 1 ลูก มะเขือเทศ 1 ลูก ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
16.00-17.00
ของว่างยามบ่าย:
สมูทตี้เบอร์รี่: ปั่นส่วนผสมของคอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม ผลเบอร์รี่ ½ ถ้วย (บลูเบอร์รี่ ลิงกอนเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่) นม 0.5% ครึ่งถ้วย
19.00
อาหารเย็น:
ปลากะพงนึ่งผักต้มเล็กน้อย น้ำมะเขือเทศ 1 แก้ว ขนมปังข้าวไรย์ 1 ชิ้นปรุงรสด้วยคอทเทจชีสไร้ไขมันพร้อมสมุนไพรและกระเทียม

วันอาทิตย์ (1570 กิโลแคลอรี)

7.00-9.00
อาหารเช้ามื้อแรก:
มูสลี่ 200 กรัมกับผลเบอร์รี่หรือผลไม้ในนม 0.5% แอปเปิ้ลขนาดกลางหรือส้มโอ ชาหรือกาแฟไม่ใส่นมและน้ำตาล
11.00-12.00
อาหารกลางวัน:
ส้มโอครึ่งลูก, วอลนัท 20 กรัม
14.00-15.00
อาหารเย็น:
ข้าวกล้องปรุงสุก 100 กรัม แซลมอนนึ่งส่วนหนึ่ง, ผักอุ่น 300 กรัม (แครอท, บร็อคโคลี่, กะหล่ำดอก) ปรุงรสด้วยน้ำมันพืช 1 ช้อนชา
16.00-17.00
ของว่างยามบ่าย:
คอทเทจชีส 100 กรัม (มีไขมันมากถึง 4%);
ผลไม้สับ ½ ถ้วยตวง.
19.00
อาหารเย็น:
ไข่เจียวผัก 1 ที่ สลัดผัก 200 กรัม ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

ดื่มน้ำ น้ำผลไม้คั้นสด น้ำแร่ และชาสมุนไพรในปริมาณใดก็ได้ คุณต้องดื่มหนึ่งชั่วโมงก่อนรับประทานและไม่เกิน 30 นาทีหลังรับประทานอาหาร

1. โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่แน่นอนและสม่ำเสมอ
2. กำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเอง ตามหลักการแล้วคุณควรพยายามลดน้ำหนักอย่างน้อยหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ แม้ว่าตัวเลขนี้จะดูน้อยเกินไปสำหรับคุณ แต่อย่าลืมว่าผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักทีละน้อยคงอยู่นานกว่าผลของการควบคุมอาหารแบบเร่งด่วน
3. รางวัลความสำเร็จ เมื่อคุณอยู่ในช่วงไดเอท มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะส่งเสริมความพากเพียรและความมุ่งมั่นของคุณทุก ๆ หนึ่งถึงสองสัปดาห์ - สิ่งนี้จะเสริมความแข็งแกร่งของความมุ่งมั่นที่จะอดทนจนถึงที่สุด และปฏิบัติตามการควบคุมอาหารด้วยความกระตือรือร้นในตอนแรก ให้รางวัลจูงใจตัวเองเล็กน้อย
4. อย่าเข้มงวดกับตัวเองมากเกินไป หากคุณกินช็อคโกแลตมากเกินไปหนึ่งครั้งหรือไม่สูญเสียกิโลกรัมที่วางแผนไว้ต่อสัปดาห์ อย่าลงโทษตัวเอง คุณเพียงแค่ต้องหาความแข็งแกร่งในตัวเองเพื่อกลับไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในวันรุ่งขึ้น
5. กินบ่อยแต่ในปริมาณน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารประจำสัปดาห์ของคุณมีโปรตีนเพียงพอ รับประทานอาหารว่างที่มีเส้นใยสูง เช่น ผลไม้แห้ง ดื่มน้ำปริมาณมากด้วยมะนาวและน้ำแข็ง ชาสมุนไพรเพื่อให้อิ่มท้อง
6. เลือกแบบฝึกหัดที่คุณชอบ หากคุณเกลียดความคิดที่จะไปยิม ให้ใช้ทุกโอกาสเพื่อให้ฟิต ลืมลิฟต์! ในการเดินสองชั่วโมงด้วยความเร็วปานกลาง คุณจะสูญเสียแคลอรีมากเท่ากับที่มีอยู่ในงานเลี้ยงอาหารค่ำและไวน์สักแก้ว
7. ลดขนาดส่วน เปลี่ยนจานปกติของคุณเป็นจานที่เล็กกว่า



อาหารของแพทย์ชาวปารีส Pierre Dukan โดดเด่นเพราะช่วยให้ได้หุ่นในอุดมคติโดยไม่ต้องหิว สูตรอาหารจำนวนมากช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายและไม่เป็นการรบกวน เราขอเสนอเมนูและสูตรอาหารแบบละเอียดสำหรับอาหารอร่อยในแต่ละขั้นตอนของอาหาร

หนังสือที่ Pierre Dukan กล่าวถึงแก่นแท้ของเทคนิคนี้มีชื่อว่า "I Can't Lose Weight" นักโภชนาการกล่าวว่าสาเหตุของความล้มเหลวในการลดน้ำหนักก็คือพวกเขาไม่รู้วิธีลดน้ำหนัก คำว่า "อาหาร" หมายถึงอะไร? เมื่อได้ยินคำนี้ หลายคนก็ตกใจ พวกเขาจะต้องกินน้อยเกินไป เลิกทานอาหารโปรด กินเป็นชั่วโมง ... โปรแกรมของ Dukan ปัดป้องสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด

โปรแกรมลดน้ำหนักที่เข้มงวดที่สุดมีผลกระทบมากมาย นี่คืออาการประหม่า ประสิทธิภาพที่ลดลง การเสื่อมสภาพของเล็บ ผมและผิวหนัง การนอนหลับไม่ดี และอื่นๆ อีกมากมาย ช่วยกำจัดปอนด์พิเศษโดยไม่ต้อง ผลข้างเคียง. มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับความหลากหลายของอาหารที่ได้รับอนุญาตและอาหารรสเลิศมากมายที่สามารถเตรียมได้จากพวกเขา Pierre Ducane จะไม่ขอให้คุณทานอาหารในบางช่วงเวลา โดยทำตามเมนู คุณสามารถกินได้ทุกเมื่อที่ต้องการ แม้ในเวลากลางคืน และปริมาณของคุณสามารถกินได้มากเท่าที่คุณต้องการ

พื้นฐานของอาหารคือ นักโภชนาการชาวฝรั่งเศสพูดถึงบทบาทของโปรตีนในการลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก การขาดองค์ประกอบนี้จะส่งผลต่อผลลัพธ์สุดท้ายของการรับประทานอาหาร: แทนที่จะเป็นผอมและ หุ่นตึงคุณจะได้ร่างกายที่หย่อนยานและไม่มีรูปร่าง เพื่อเติมเต็มความต้องการโปรตีน Pierre Dukan ได้ทำขั้นตอนแรกของอาหารโปรตีนอย่างสมบูรณ์และกำจัดสารนี้ด้วย สถานที่สำคัญในระยะอื่นๆ

ผลิตภัณฑ์ที่สองโดยที่การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพนั้นเป็นไปไม่ได้คือผัก เริ่มต้นจากขั้นตอนที่สอง คุณจะกินผักเป็นจำนวนมากโดยมีวัตถุประสงค์คือการทำความสะอาดระบบทางเดินอาหารอย่างต่อเนื่องและการจัดหาองค์ประกอบที่มีคุณค่าสำหรับสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

Pierre Dukan ยืนยันการใช้ชีวิตประจำวันทั้งในระหว่างและหลังการลดน้ำหนัก รำข้าวควบคุมการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้ กวาดล้างขยะออกจากร่างกายอย่างแท้จริง รวมทั้งสารพิษด้วย รำเองไม่ได้ดีที่สุด สินค้าอร่อย. แต่สำหรับการลดน้ำหนัก พวกเขาเป็นเหมือนเส้นชีวิต ท้ายที่สุดคุณสามารถอบขนมปังและเค้กด้วยครีมได้บนพื้นฐานของรำ

กฎสำคัญอีกข้อหนึ่งคือดื่มน้ำให้เพียงพอ เริ่มดื่มน้ำเปล่าในปริมาณ 1.5 ลิตรต่อวัน สิ่งนี้จะช่วยอำนวยความสะดวกและเร่งกระบวนการลดน้ำหนักอย่างมาก นอกจากนี้น้ำจะหล่อเลี้ยงเซลล์ของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดซึ่งจะส่งผลดีต่อการทำงานของมันทั้งหมด คุณจะรู้สึกดีขึ้นในการนอนหลับ แม้กระทั่งอารมณ์ระหว่างวัน เพิ่มประสิทธิภาพ

Pierre Dukan แบ่งระยะเวลาการลดน้ำหนักทั้งหมดออกเป็น 4 ขั้นตอน แม้จะมีเมนูหลากหลายและการอนุญาตให้กินในปริมาณใด ๆ แต่ก็ยังต้องปฏิบัติตามกฎมากมาย เพียงทำตามแผนอาหาร Dukan ที่ชัดเจนเท่านั้น คุณก็จะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

Dukan diet: เมนูสำหรับทุกวัน ตารางสินค้า

ตรงหน้าคุณ รายการทั้งหมดอาหารที่คุณสามารถกินได้โดยไม่มีข้อ จำกัด ระหว่างอาหาร ผลิตภัณฑ์โปรตีน 72 รายการมีไว้สำหรับขั้นตอนแรก ในระยะที่สอง เพิ่มโปรตีน 28 ผัก โดยรวมแล้ว เรามีมากถึง 100 รายการ โดยสามารถจัดเตรียมอาหารได้หลายพันจาน 2 ขั้นตอนสุดท้ายนั้นสนับสนุน ดังนั้นในระหว่างนั้น นอกจากรายการที่นำเสนอแล้ว คุณสามารถกินได้เกือบทุกอย่างที่คุณต้องการ

อาหาร Dukan ตามวัน เมนู: ระยะโจมตี

ขั้นตอนแรกมีประสิทธิภาพมากที่สุด นี่คือการโจมตีน้ำหนักที่แท้จริงผ่านอาหารโปรตีนโมโน ในเวลาเพียงไม่กี่วัน คุณจะลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 1 ถึง 7 กก. ระยะเวลาของเฟสและผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับจำนวนปอนด์พิเศษที่คุณมี ดังนั้นในการลดน้ำหนักลง 5 กก. คุณต้องใช้การโจมตี 1 วันเท่านั้น โดย 10-20 กก. - 3-5 วัน โดย 20 กก. และมากกว่านั้น - 7 วัน ด้วยน้ำหนักที่มาก อนุญาตให้สังเกตการโจมตีได้ 10 วัน แต่ไม่เกิน

กฎทั่วไปของขั้นตอนการโจมตี:

• กินอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น
• เตรียมอาหารด้วยวิธีใดก็ได้แต่ไม่ใช้น้ำมันและไขมัน
• ลดปริมาณเกลือ เครื่องเทศ, สมุนไพร, กระเทียม, หัวหอม, น้ำมะนาวเมื่อปรุงอาหารไม่เพียง แต่เป็นไปได้ แต่ยังจำเป็นอีกด้วย
• ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน
• กิน 1.5 ช้อนโต๊ะ รำข้าวโอ๊ตทุกวัน
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนัก

Attack of the Dukan diet: เมนูตัวอย่างสำหรับวันนี้

• อาหารเช้า: กาแฟดำธรรมชาติไม่ใส่น้ำตาล ไข่กวนกับชิ้นเนื้อ
• อาหารเย็น: อบไอน้ำเนื้อไก่กับโยเกิร์ตไม่หวานธรรมชาติ
• ของว่างยามบ่าย: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมไขมันต่ำ
• อาหารเย็น: ปลาตุ๋น

Dukan สูตรอาหารสำหรับทุกวัน: Attack Phase

Dukan Pancakes

วัตถุดิบ:

• ไข่ไก่ - 2 ชิ้น;
• kefir ไขมันต่ำ - 1 ถ้วย;
• รำข้าวโอ๊ต - 3 ช้อนโต๊ะ;
• แป้งข้าวโพด- 4 ช้อนโต๊ะ;
• โซดา - ที่ปลายช้อนชา
• สารให้ความหวานเพื่อลิ้มรส;
• วานิลลินเกลือเพื่อลิ้มรส

ผัดรำใน kefir แล้วทิ้งไว้ในภาชนะแยกต่างหากเป็นเวลา 60 นาที ในเวลานี้ตีไข่ใส่เกลือวานิลลินและสารให้ความหวาน ต้องตีไข่เพียงเล็กน้อยเท่านั้นนั่นคือไม่ต้องเป็นฟองขาว

รวมส่วนผสมของไข่กับรำและแป้งบวมใน kefir ผสมให้ละเอียดจนได้องค์ประกอบที่เป็นเนื้อเดียวกัน ละลายเบกกิ้งโซดาในน้ำหนึ่งช้อนชาแล้วใส่ลงในแป้ง สัมผัสสุดท้ายคือน้ำเดือด 150 มล. ซึ่งต้องเจือจางด้วยแป้ง ทิ้งส่วนผสมไว้ครึ่งชั่วโมงโดยไม่มีตู้เย็น

เพื่อป้องกันไม่ให้แพนเค้กติดกระทะ ให้ทาน้ำมันที่ก้นกระทะด้วยผ้าชุบน้ำมันพืช อบแพนเค้กด้วยไฟอ่อน

เค้กปลากับคอทเทจชีส

วัตถุดิบ:

• เนื้อปลา - 0.6 กก.
• คอทเทจชีสปราศจากไขมัน - 150 กรัม
• รำข้าวโอ๊ต - 2 ช้อนโต๊ะ;
• ไข่ไก่ - 1 ชิ้น;
• ผักใบเขียวสด
• เกลือเครื่องเทศ

วางเนื้อและชีสกระท่อมลงในโถปั่นผสมให้เข้ากัน ใส่ไข่และรำข้าวลงในส่วนผสม เกลือ และปรุงรสตามชอบ ปลาสับจะออกมาเบาและมีสีครีม ปั้นเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยแล้วทอดบนพื้นผิวที่ไม่ติดด้านใดด้านหนึ่ง ถัดไปวางชิ้นทอดในเตาอบที่อุ่นถึง 200 องศาโดยให้ด้านที่ไม่ได้ย่างคว่ำลง อบประมาณ 20 นาที

Dukan diet: เมนูสำหรับทุกวันของการล่องเรือ

ในระหว่างการล่องเรือ ดูเหมือนคุณกำลังลอยอยู่บนคลื่นของอาหารที่มีโปรตีนและผัก ขั้นตอนนี้เรียกอีกอย่างว่าการสลับ วันที่มีโปรตีนอย่างสมบูรณ์ในนั้นสลับกับวันที่มีโปรตีนและผัก ระยะการล่องเรือคือช่วงลดน้ำหนักหลักของคุณ ในช่วงเวลานี้ น้ำหนักส่วนเกินจะหายไป ระยะเวลาของสเตจแต่ละสเตจจะแตกต่างกัน โดยเฉลี่ย 0.5-1 กก. จะหายไปต่อสัปดาห์ ตามนี้ คำนวณระยะเวลาของเฟส

กฎเกณฑ์ยังคงเหมือนเดิม บรรทัดฐานของรำข้าวโอ๊ตเพิ่มขึ้นเป็น 2 ช้อนโต๊ะ ล. ในหนึ่งวัน. ขอแนะนำให้เชื่อมต่อการออกกำลังกาย หากคุณไม่มีเวลาหรือไม่อยากไปยิม ให้เดิน 30 นาทีทุกวัน อาหารของคุณประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่นำเสนอในตารางผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยรายการ

Dukan Diet Cruise: ตัวอย่างเมนูประจำวัน

• อาหารเช้า: กาแฟดำธรรมชาติหนึ่งถ้วย ขนมปังรำ ไข่คน
• อาหารกลางวัน: ซุปผักในน้ำซุปเนื้อ, ไก่ต้ม;
• ของว่างยามบ่าย: แพนเค้กรำข้าว kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
• อาหารเย็น: ปลาอบกับผัก ชาไม่หวานหนึ่งถ้วย

สูตรอาหารโปรตีนของ Dukan: เมนูล่องเรือทุกวัน

มะเขือม่วงน้ำเงิน

วัตถุดิบ:

• มะเขือยาว - 3 ชิ้น;
• เนื้อดิน - 250 กรัม
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• ซอสมะเขือเทศ - 2 ช้อนโต๊ะ;
• เกลือเครื่องเทศ

ตัดมะเขือยาวเป็นเส้นบาง ๆ เกลือทันที ทอดในกระทะเคลือบกันติดจนชิ้นนุ่มและเป็นสีทองเล็กน้อย ใส่หัวหอมสับหยาบและเนื้อสับลงในผัก เคี่ยวนานห้านาที ใส่เครื่องเทศ ผัดวางมะเขือเทศในน้ำครึ่งแก้วแล้วเทผัก ปรุงอาหารภายใต้ฝาปิดด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 10 นาที ในตอนท้ายสุดของการปรุงอาหาร ถ้าต้องการ ให้ใส่ผักใบเขียวลงในจาน

ไก่กับชีส

วัตถุดิบ:

• เนื้อไก่ - 0.4 กก.
• - 100 กรัม;
• นมไขมันต่ำ - 1 แก้ว;
• เกลือเครื่องเทศ

แบ่งเนื้อเป็น ชิ้นแบ่งใส่ไว้ในจานอบ เกลือใส่เครื่องเทศเทนมแล้วโรยด้วยชีสขูด ทางที่ดีควรทำอาหารจานนี้ในแม่พิมพ์ที่มีช่องสำหรับมัฟฟินหรือคุกกี้: นมจะไม่กระจายไปทั่วแผ่นอบและไก่จะนุ่มและชุ่มฉ่ำ อบในเตาอบประมาณ 40 นาที

เค้กเยลลี่โยเกิร์ต

วัตถุดิบ:

• โยเกิร์ตปราศจากไขมันธรรมชาติ - 500 มล.;
• ผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง - 0.5 กก.
• เจลาติน - 1 ช้อนชา;
• สารให้ความหวาน - 150 กรัม

ละลายเจลาตินในแก้วน้ำอุ่นแล้วปล่อยให้บวมตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ อุ่นน้ำกับเจลาติน ค่อยๆ เทโยเกิร์ตลงในส่วนผสมนี้ ใส่สารให้ความหวาน กวนให้ได้องค์ประกอบที่เป็นเนื้อเดียวกันแล้วเทผลเบอร์รี่ คนให้เข้ากันอีกครั้ง เทวุ้นให้เป็นรูปทรงสวยงาม แช่เย็นให้เซ็ตตัว เค้กจะพร้อมใน 3 ชั่วโมง

Dukan diet: เมนูตามวันของระยะการรวมตัว

การรวมบัญชีเป็นขั้นตอนของการรวมผลลัพธ์ที่ได้รับ สำหรับคนลดน้ำหนัก ในทางจิตวิทยา นี่เป็นช่วงที่ยากที่สุด น้ำหนักในอุดมคติมาถึงแล้ว และคนส่วนใหญ่ไม่ต้องการทนต่อข้อจำกัดอีกต่อไป แต่ Pierre Ducane ไม่หยุดหย่อน: ถ้าคุณหยุดตอนนี้ งานทั้งหมดจะไร้ประโยชน์และกิโลกรัมที่หายไปจะกลับมา

แต่มีบางอย่างที่น่ายินดีคือการขยายรายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต เพิ่มรายการต่อไปนี้ในตาราง:

• มันฝรั่ง;
• ขนมปังโฮลวีต;
• พาสต้า;
• ผลไม้และผลเบอร์รี่
• ไวน์.

อาหารเหล่านี้ไม่สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่ไม่จำกัด ซึ่งแตกต่างจากผักและอาหารที่มีโปรตีน ดังนั้นผลไม้ประจำวันคือ 200 กรัม, น้ำผึ้ง - 3 ช้อนชา, ขนมปัง - 2 ชิ้น อนุญาตให้ใช้อาหารประเภทมันฝรั่งและพาสต้าสัปดาห์ละสองครั้ง สามารถซื้อไวน์ได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับ 1 แก้ว

กฎที่สำคัญคือการปฏิบัติตามโปรตีนบริสุทธิ์หนึ่งวันต่อสัปดาห์ ปริมาณรำข้าวโอ๊ตในขั้นตอนนี้เพิ่มขึ้นเป็น 2.5 ช้อนโต๊ะต่อวัน

ความยาวของเฟสขึ้นอยู่กับน้ำหนักรวมที่คุณสูญเสียไประหว่างการควบคุมอาหาร ทุกๆ กิโลกรัมที่หายไป จะต้องใช้เวลารวม 10 วัน

การรวมตัวของอาหาร Dukan: เมนูสำหรับทุกวัน

• อาหารเช้า: ไข่ลวกสองสามฟอง ขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่งกับแซลมอนเค็มเล็กน้อย
• อาหารเย็น: ซุปปลา, ขนมปังโฮลเกรน
• ของว่างยามบ่าย: ผลไม้หรือผลเบอร์รี่
• อาหารเย็น: เนื้ออบกับมันฝรั่งและผัก

สูตรสำหรับการควบรวมกิจการ

แชมปิญองตุ๋น

วัตถุดิบ:

• แชมเปญ - 0.5 กก.
• มะนาว - 0.5 ชิ้น;
• ไวน์ขาวแห้ง - 70 มล.;
• สมุนไพรเกลือพริกไทย

แชมเปญสดไม่ต้องหั่น เคี่ยวทั้งหมดโดยเติมน้ำลงในกระทะ เมื่อเห็ดนิ่มให้โรยด้วยสมุนไพรสับละเอียด เทไวน์ เกลือและพริกไทย ปิดฝาจานและเคี่ยวบนไฟอ่อนจนนิ่ม ก่อนเสิร์ฟ ให้แบ่งมะนาวฝานเป็นชิ้นระหว่างเห็ด

ไก่กับผักในโยเกิร์ตธรรมชาติ

วัตถุดิบ:

• เนื้อไก่ - 1 กก.
• ส่วนผสมผัก (เป็นไปได้กับเห็ด) - 1 กก.
• ชีสไขมันต่ำ - 150 กรัม
• โยเกิร์ตธรรมชาติปราศจากไขมัน - 1 ถ้วย;
• เกลือพริกไทย

ตัดเนื้อตามยาวเป็น 2 ส่วนเกลือและโรยด้วยพริกไทย วางไก่บนแผ่นอบแล้วเทโยเกิร์ตครึ่งหนึ่งลงไป ผักไม่ต้องละลาย ทันทีจากช่องแช่แข็งวางบนเนื้อโรยด้วยชีสสับแล้วเทโยเกิร์ตที่เหลือ ปรุงอาหารในเตาอบที่ 200 องศาประมาณ 60 นาที

ช็อคโกแลตชีสเค้ก

วัตถุดิบ:

• ชีสกระท่อมปราศจากไขมันนุ่ม - 0.4 กก.
• นมไขมันต่ำ - 0.5 ถ้วย;
• หญ้าหวาน - 20 กรัม
• เจลาติน - 14 กรัม
• โกโก้ปราศจากไขมัน - 50 กรัม

ผัดหญ้าหวานในน้ำร้อน ละลายเจลาตินในน้ำเย็น ปล่อยให้บวมและสะเด็ดน้ำ อุ่นภาชนะด้วยเจลาตินเล็กน้อยเทนมลงไปช้าๆใส่ชีสกระท่อมโกโก้และน้ำด้วยหญ้าหวาน ตีทุกอย่างให้ละเอียดด้วยเครื่องปั่นโดยไม่ต้องปิดไฟ

เมื่อส่วนผสมเป็นเนื้อเดียวกันหมด เทลงในรูปทรงสวยงาม แล้วส่งไปแช่ตู้เย็น ชีสเค้กจะพร้อมในเวลาประมาณ 3 ชั่วโมง จานสำเร็จรูปมีเนื้อครีมละเอียดอ่อนและน่ารับประทาน แต่แยกออกจากแม่พิมพ์ได้อย่างสมบูรณ์และสามารถตัดด้วยมีดได้

อาหาร Dukan 7 วัน: ขั้นตอนการรักษาเสถียรภาพ

ขั้นตอนสุดท้ายของการควบคุมอาหาร Dukan จะคงอยู่ชั่วชีวิต สิ่งนี้ไม่ควรทำให้คุณตกใจเพราะไม่มีใครบังคับให้คุณปฏิเสธอาหารจานโปรดของคุณไปตลอดชีวิต ไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดสำหรับการรักษาเสถียรภาพ Pierre Ducane ขอสังเกตการณ์สักหน่อย กติกาง่ายๆเพื่อช่วยให้น้ำหนักไม่ขึ้นอีก

• อัตรารายวันของรำข้าวโอ๊ตเพิ่มขึ้นเป็น 3 ช้อนโต๊ะ
• 1 วันต่อสัปดาห์ยังคงสงวนไว้สำหรับโปรตีนเท่านั้น
• นักโภชนาการแนะนำให้ใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงและอยู่บ้านน้อยลง เล่นกีฬาหรือเดินเร็วอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงทุกวัน
• คุณได้รับสิทธิพิเศษที่น่าทึ่ง - อนุญาตให้รับประทานอาหารวันหยุด 2 มื้อต่อสัปดาห์

อาหารตามเทศกาลเกี่ยวข้องกับอาหารและจานใด ๆ ที่คุณสามารถกินได้ในมื้อเดียว อาจเป็นเค้ก แฮมเบอร์เกอร์ ไอศกรีม หรือเรียกอีกอย่างว่าอาหารอันโอชะของคุณก็ได้ กฎที่สำคัญของอาหารประเภทนี้คือคุณสามารถกินได้เฉพาะสิ่งที่คุณใส่ในจานเท่านั้น - ห้ามใช้สารเติมแต่ง

• จากเนื้อสัตว์ให้กินพันธุ์ไม่ติดมันต่อไป
• กินสัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนัง เลือกเนื้อสันนอก ไม่แนะนำให้ใช้ปีก ก้นกบ ขา ต้นขา
• ซื้อผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันต่ำ ให้ความสนใจกับเนื้อหาแลคโตสและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีแลคโตสน้อย
• จำกัดปริมาณเกลือในมื้ออาหารของคุณ

Dukan diet: เมนูสำหรับทุกวันเพื่อความมั่นคง

• อาหารเช้า: ชีสแข็งสองสามชิ้น แฮมและไข่ กาแฟดำธรรมชาติหนึ่งถ้วย
• อาหารกลางวัน: อาหารทะเลพร้อมข้าวและผัก ขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่ง
• ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้
• อาหารเย็น: ถั่วเขียวนึ่งปลาย่าง

Dukan Diet ตามวัน: ตำรับอาหารสำหรับการรักษาเสถียรภาพ

ชีสเค้ก "ภูมิศาสตร์"

ส่วนผสมชั้นมืด:

• ไข่ไก่ - 2 ชิ้น;
• แป้งถั่วเหลือง - 6 ช้อนโต๊ะ;
• แอปเปิ้ล - 2 ชิ้น,
• โกโก้ - 4 ช้อนโต๊ะ;
• วนิลา;
• สารให้ความหวาน

สำหรับชั้นนมเปรี้ยว:

• คอทเทจชีสปราศจากไขมัน - 0.5 กก.
• แป้งถั่วเหลือง - 3 ช้อนโต๊ะ;
• สารให้ความหวาน;
• มะนาว - 1 ชิ้น

แอปเปิ้ลสำหรับชั้นสีเข้มควรอบ เมื่อพร้อมแล้ว ให้แกะเปลือกออกแล้วบดให้เป็นเนื้อ ผสมส่วนผสมทั้งหมด รวมทั้งแอปเปิ้ล ลงในมวลหนืดเดียว ทางที่ดีควรใช้เครื่องปั่นเพื่อการนี้

เตรียมชั้นนมเปรี้ยวในเครื่องปั่นตีส่วนผสมทั้งหมด จากมะนาวคุณต้องการความเอร็ดอร่อยขูดบนเครื่องขูดที่ละเอียดเท่านั้น

หล่อลื่นแบบฟอร์มด้วยน้ำมันพืช ขั้นแรกให้เทชั้นสีเข้มใส่นมเปรี้ยวลงไป คุณสามารถผสมเลเยอร์เล็กน้อยกับปลายมีดทื่อ จากนั้นในส่วนนี้คุณจะได้ลวดลายฉลุที่สวยงาม อบในเตาอบที่ 180 องศาเป็นเวลา 40 นาที

กระต่ายในน้ำแอปเปิ้ล

วัตถุดิบ:

• เนื้อกระต่าย - 1 กก.
• น้ำแอปเปิ้ล - 0.5 ลิตร;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• บวบ - 1 ชิ้น;
• กะหล่ำปลีขาว - 300 กรัม
• ซีอิ๊ว.

แบ่งกระต่ายเป็นชิ้นๆ เท น้ำแอปเปิ้ลและหมักทิ้งไว้ 3-4 ชั่วโมง เมื่อเนื้อสุกดีแล้ว ให้หั่นผักเป็นลูกเต๋า วางชิ้นกระต่ายบนกระดาษฟอยล์ วางผักไว้ข้างๆ ราดซีอิ๊วธรรมชาติเพื่อลิ้มรส ห่อเนื้อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วใส่ในเตาอบ ปรุงอาหารเป็นเวลา 30 นาทีที่ 180 องศา

เอกลักษณ์ของเทคนิคนี้ได้รับการยืนยันโดยแพทย์ชาวยุโรปและอเมริกา และผู้ชื่นชอบอาหาร Dukan อาศัยอยู่ใน 25 ประเทศ

ตามกฎง่ายๆ คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากถึง 50 กก.!

ชื่อของอาหารมาจากชื่อของผู้สร้างนักโภชนาการชาวฝรั่งเศสและผู้เชี่ยวชาญด้านนิสัยการกิน Pierre Ducane เขาเริ่มทำงานเกี่ยวกับการควบคุมอาหารแบบใหม่โดยพื้นฐานในปี 1977 ซึ่งปัจจุบันได้กลายเป็นหนึ่งในอาหารที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในโลก

เทคนิคนี้มีพื้นฐานมาจากการพัฒนาของนักโภชนาการจากทั่วโลก ตลอดจนจากประสบการณ์จริงของ Dukan เอง วิธีการเชิงโครงสร้างที่ชัดเจนช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและเซนติเมตรโดยไม่หยุดชะงักและข้อจำกัดที่รุนแรง - ตัดสินด้วยตัวคุณเอง!

สาระสำคัญของอาหาร Dukan

สิ่งที่โลกคุ้นเคยกับการเรียกอาหาร Dukan นั้นค่อนข้างเป็นระบบโภชนาการที่สมบูรณ์ ซึ่งสามารถติดตามได้ตลอดช่วงพักสั้นๆ อย่างน้อยตลอดชีวิต

พื้นฐานของอาหารคืออาหารที่อนุญาต 100 รายการ โดย 72 รายการเป็นโปรตีนหลัก (เนื้อไม่ติดมัน เครื่องใน ไข่ ผลิตภัณฑ์นมใดๆ ที่มีปริมาณไขมัน 0%) และเพิ่มเติมอีก 28 รายการ ( ประเภทต่างๆเครื่องเทศ เครื่องปรุงรส ผัก ฯลฯ) การเปลี่ยนวันโปรตีนและผักทำให้อาหารปลอดภัยต่อร่างกาย เนื่องจากน้ำหนักลดลงอย่างสม่ำเสมอ ทำให้ไม่มีความทรงจำอันไม่พึงประสงค์ เช่น รอยแตกลายและเซลลูไลท์

กฎพื้นฐานของอาหาร Dukan

ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน (ซึ่งอาจรวมถึงชา, กาแฟ, ชิกโครี, ยาต้มสมุนไพร);
ปรุงอาหารโดยไม่เพิ่มไขมันและมายองเนส
สามารถใช้วิธีการรักษาความร้อนใด ๆ
ลดการบริโภคเกลือ แต่กระจายอาหารด้วยเครื่องปรุงรสและซอสตามอาหารที่ได้รับอนุญาต
อย่าลืมบริโภครำข้าวทุกวัน
อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายทุกวันและการเดิน

สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มอีกหนึ่งสิ่งในกฎเหล่านี้: โดยไม่คำนึงถึงการปรากฏตัวของโรคเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ หลังจากการตรวจและกำหนดวิตามินที่ซับซ้อนแล้วคุณสามารถเริ่มปฏิบัติตามเงื่อนไขทั้งหมดของอาหารนี้ได้

ข้อดี

ผลลัพธ์จะปรากฏในสัปดาห์แรก (ช่วงเวลาสร้างแรงบันดาลใจที่สำคัญ);
อาหารที่มีโปรตีนสามารถรับประทานได้โดยไม่มีข้อจำกัดและไม่นับแคลอรี
ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ 100 ชนิดที่ผ่านการรับรองโดย Dukan สามารถใช้เพื่อสร้างเมนูที่หลากหลาย
การมีสูตรอาหารมากมายในการเข้าถึงฟรี (รวมถึงสูตรสำหรับของหวาน);
หลังจากลดน้ำหนัก ก็สามารถรักษาน้ำหนักได้ตลอดชีวิต

ข้อบกพร่อง

คุณต้องปฏิบัติตามกฎและข้อบังคับทั้งหมดอย่างเคร่งครัด มิฉะนั้น ผลที่คาดหวังจะไม่เกิดขึ้น
ระยะเวลานาน
ต้องถ่าย วิตามินคอมเพล็กซ์มิฉะนั้นปัญหาเกี่ยวกับเล็บและผมอาจเป็นไปได้เนื่องจากการห้ามผลไม้ในช่วงสองขั้นตอนแรก
แอลกอฮอล์ทุกชนิดเป็นสิ่งต้องห้าม

ระยะของ Dukan Diet

โดยรวมแล้วอาหารประกอบด้วยสี่ขั้นตอน - การโจมตี, การสลับ, การรวมและการรักษาเสถียรภาพ สองอันแรกมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ได้น้ำหนักที่ถูกต้องและอันที่สอง - เพื่อให้ร่างกายชินกับมัน

ระยะ "โจมตี"

ขั้นตอนนี้สั้นที่สุด แต่ในระหว่างการโจมตีที่กิโลกรัมแรกหายไปและร่างกายจะถูกสร้างขึ้นใหม่ในโหมดลดน้ำหนัก

ระยะเวลาของขั้นตอนขึ้นอยู่กับจำนวนกิโลกรัมที่คุณต้องสูญเสียระหว่างการควบคุมอาหาร หากน้ำหนักเกินถึง 5 กก. คุณสามารถ จำกัด การโจมตีได้สองวันถ้า 5-10 - ห้าถ้าน้ำหนักเกิน 10-30 กก. คุณจะต้องรับประทานอาหารโจมตีที่ค่อนข้างยากสำหรับ 7 -10 วัน.

รายการผลิตภัณฑ์ที่อนุญาตสำหรับขั้นตอนแรกประกอบด้วย 72 รายการที่สามารถรับประทานได้ในปริมาณและชุดค่าผสมใดก็ได้ ซึ่งรวมถึงเนื้อไม่ติดมัน (กระต่าย ไก่ เนื้อลูกวัว เนื้อวัว) ไข่ ปลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ อาหารทะเล และเครื่องใน

3 เหตุผลในการเดิมพันโปรตีน:

1. พวกเขาอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว

1. การย่อยโปรตีนต้องการแคลอรีมากกว่าการสลายคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

อาหารโปรตีนช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างแม่นยำโดยไม่ทำลายกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ ในระหว่างการโจมตี คุณสามารถกระจายอาหารด้วยมัสตาร์ดปราศจากน้ำตาล สมุนไพร หัวหอม สารให้ความหวานสังเคราะห์ โกโก้ไขมันต่ำ น้ำซุปเนื้อและโคล่าไลท์ แต่คุณไม่ควรพึ่งพาผลิตภัณฑ์เหล่านี้ เพียงแค่ "รีเฟรช" อาหารเพียงเล็กน้อยเท่านั้นเพื่อไม่ให้รบกวนการเร่งการเผาผลาญ

ทุกวัน คุณควรกินรำข้าวโอ๊ต 1.5 ช้อนโต๊ะ และเดินอย่างรวดเร็วยี่สิบนาที แน่นอนว่าไม่มีใครห้ามการโหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจนอีกต่อไป

เฟส "การสลับ"

เมื่อเมแทบอลิซึมได้รับการผลักดันในรูปแบบของการโจมตี คุณต้องสนับสนุนแนวโน้มในการลดน้ำหนัก นี่คือเหตุผลของการสลับ - เมื่อสิ้นสุดขั้นตอนนี้ คุณจะมาถึงน้ำหนักในอุดมคติของคุณ ซึ่งสามารถคำนวณได้โดยใช้เครื่องคิดเลข

ประเด็นก็คือ เป็นเวลา 15-160 วัน (ขึ้นอยู่กับจำนวนกิโลกรัมที่คุณต้องลด) คุณควรเลือกวันที่มีโปรตีน (WB) และโปรตีน-ผัก (BO) ด้วย 1/1, 3/3 หรือ 5/5 ชุด

อาหารของวันโปรตีนล้วนทำซ้ำเมนูโจมตีอย่างสมบูรณ์ แต่ในช่วงวันที่โปรตีนและผักคุณต้องกระจายอาหารของคุณด้วยอาหารจากพืช 28 ชนิดซึ่งสภาพแวดล้อมคือพืชตระกูลถั่ว, แครอท, หัวบีท, ผักขม, กะหล่ำปลี, ฟักทอง, เห็ด . ห้ามเฉพาะมันฝรั่ง ข้าวโพด อะโวคาโด ถั่ว และมะกอกเท่านั้นโดยเด็ดขาด

เมื่อก่อนขนาดส่วนไม่จำกัดเวลาการบริโภคอาหารเช่นกัน คุณไม่ควรหิวและยิ่งกว่านั้นให้หลับไปไม่เช่นนั้นร่างกายจะเริ่มประมวลผลเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแทนที่จะเผาผลาญไขมัน

ในระหว่างการสลับกัน รำส่วนรายวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 2 ช้อนโต๊ะ l. และการออกกำลังกายควรใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง

เฟส "การควบรวมกิจการ"

เมื่อเริ่มต้นระยะที่สาม น้ำหนักควรกลับมาเป็นปกติ แต่อาหาร Dukan ไปถึงเส้นศูนย์สูตรเท่านั้น ความจริงก็คือร่างกายต้องชินกับสภาพใหม่และไม่เริ่มเพิ่มชั้นไขมันอย่างรวดเร็ว "สำหรับวันที่ฝนตก"

ในการทำเช่นนี้เป็นเวลา 10 วันสำหรับทุก ๆ กิโลกรัมที่ใช้จ่ายไป คุณต้องปฏิบัติตามอาหารทางเลือกที่มีการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง นอกจากอาหารประเภท BO และ BW แล้ว ยังอนุญาตให้กินผลไม้ขนาดเล็ก 1 ผลหรือผลเบอร์รี่ 1 ถ้วยและชีส 50 กรัมที่มีไขมันมากถึง 40% ต่อวัน คุณต้องแบ่งการยึดออกเป็นสองส่วน และสัปดาห์ละครั้งในช่วงแรกและสัปดาห์ละสองครั้งในช่วงที่สอง ให้อาหารประเภทแป้งและอาหารหนึ่งมื้อที่เรียกว่า "งานเลี้ยง" หนึ่งมื้อ ในช่วง "งานเลี้ยง" คุณสามารถกินอาหารอะไรก็ได้ รวมทั้งของหวาน อาหารจานด่วน และอาหารต้องห้าม

บรรทัดฐานบังคับของรำคือ 2.5 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ทุกวันและ การออกกำลังกาย- อย่างน้อย 30 นาที

เฟส "เสถียรภาพ"

ระยะนี้ของอาหาร Dukan ควรคงอยู่ไปตลอดชีวิต ไม่ได้ให้ข้อ จำกัด ที่เข้มงวดเกี่ยวกับอาหาร แต่กำหนดให้ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ

ประการแรก ไม่มีใครยกเลิกกิจกรรมที่จำเป็นต้องออกแรง รำข้าววันละ 3 ช้อนโต๊ะ และการดื่มอย่างกระฉับกระเฉง

ประการที่สอง ในวันพฤหัสบดีเท่านั้น โภชนาการโปรตีน. นี่ไม่ได้หมายความว่าในช่วงที่เหลือของวันที่คุณต้องกินของที่มีไขมันและของหวานมากเกินไป แต่คุณควรจัดวันขนถ่ายที่ "ถูกต้อง" สัปดาห์ละครั้ง

เมนูอาหาร Dukan สำหรับทุกวัน

ดังที่คุณทราบ เมนูสำหรับการลดน้ำหนักในอาหาร Dukan นั้นขึ้นอยู่กับโภชนาการโปรตีน ซึ่งเสริมด้วยผลิตภัณฑ์อื่นๆ ในระยะต่างๆ หากในระยะแรกแหล่งพลังงานหลักเป็นโปรตีนเพียงอย่างเดียว ในระยะต่อไป ผัก ผลไม้ ขนมปัง ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช และแม้แต่มันฝรั่งและพาสต้าจะค่อยๆ ถูกนำเข้าสู่อาหาร

ในแต่ละขั้นตอน (และมีเพียง 4 ขั้นตอนเท่านั้น) มีการพัฒนาเมนูแยกกัน ในขณะที่มีหลากหลายตลอดทั้งอาหาร ตัวอย่างเช่น เฉพาะในระยะแรก เมนูประกอบด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีน 72 รายการ โภชนาการในสามขั้นตอนที่เหลือจะสมบูรณ์ยิ่งขึ้น ดังนั้นระบบโภชนาการนี้ซึ่งเสนอโดยแพทย์ชาวฝรั่งเศสชื่อ Pierre Dukan จึงเป็นที่ยอมรับได้ง่ายมากและสามารถกลายเป็นระบบหลักไปตลอดชีวิต พิจารณาเมนูของแต่ละขั้นตอนแยกกัน

เมนู Dukan Diet Attack Phase สำหรับทุกวัน

ขั้นตอนแรกและมีประสิทธิภาพมากที่สุดของ Dukan Diet คือ "Attack" ซึ่งเมนูทุกวันประกอบด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนเท่านั้น ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลาและอาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นมไขมัน 0% ไข่ โดยรวมแล้วเมนูประกอบด้วย 72 ผลิตภัณฑ์ ด้วยผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายเช่นนี้ แม้แต่สัปดาห์แรกของอาหารก็สามารถทนได้ค่อนข้างง่าย

ร่างกายใช้แคลอรีในการย่อยอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าที่มีอยู่ในตัวผลิตภัณฑ์เอง ชื่อ "โจมตี" พูดเพื่อตัวเองเพราะในช่วงเวลานี้ราวกับว่ามีการโจมตีร่างกาย แต่ในช่วงเวลาสั้น ๆ นี้น้ำหนักจะสูญเสียมากที่สุด นี่เป็นระยะที่สั้นที่สุด (3-10 วันขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น) แต่ในขณะเดียวกันก็ยากที่สุด

กฎหลักของขั้นตอนแรกของอาหาร Dukan คือการขาดไขมันและคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดในเมนู ทุกๆ วัน ร่างกายจะประสบกับการขาดกลูโคส ซึ่งจะนำไปสู่การเผาผลาญไขมันของตัวเองตามพลังงานที่ต้องการ

ระยะเวลาของระยะ "โจมตี" คือ 3 ถึง 10 วัน โดยเฉลี่ยแล้วอยู่ได้ 5 วัน ซึ่งถือว่าเพียงพอแล้วถ้า น้ำหนักเกินไม่เกิน 20 กก.

อาหารที่อนุญาตในช่วง "โจมตี" ของ Dukan Diet

เนื้อไม่ติดมัน (ยกเว้นหมูและเนื้อแกะ): ไก่งวง, กระต่าย, สัตว์ปีก, เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว, ไก่งวงหรือแฮมไก่;
อาหารทะเลและปลา รวมทั้งพันธุ์ไขมันและกระป๋องที่ไม่มี ซอสมะเขือเทศและเติมน้ำมัน
ไข่ไก่และนกกระทา (ไม่เกินสองไข่แดงต่อวัน);
เครื่องใน;
ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: kefir, นมอบหมัก, โยเกิร์ต, คอทเทจชีส, ชีสเต้าหู้, ชีสนมเปรี้ยวไขมันต่ำ;
เครื่องดื่ม (เครื่องดื่มและน้ำแร่, ชา, กาแฟ, ชิกโครี)

คุณสามารถกินได้โดยไม่มีข้อจำกัด ทุกเวลา แต่เฉพาะอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น

ต้องห้าม: น้ำตาล (ยกเว้นสารให้ความหวาน) ซอสมะเขือเทศ น้ำมันใดๆ แอลกอฮอล์ และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

อนุญาต: ใส่เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศต่างๆ ลงในจาน

อย่างจำเป็น: ทุกวันใช้รำข้าวโอ๊ต 1.5 ช้อนโต๊ะในรูปแบบบริสุทธิ์หรือเพิ่มในมื้ออาหาร ดื่มน้ำ 1.5-2 ลิตร (ไม่นับชาและกาแฟ)

วิธีทำอาหาร: ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่รวมอยู่ในเมนูอาหาร Dukan สามารถต้ม, ตุ๋น, ปรุงในหม้อหุงช้า, อบได้โดยไม่ต้องใช้น้ำมัน

เมนูโจมตีโดยละเอียดประจำสัปดาห์

ตารางด้านล่างแสดงเมนูของขั้นตอน "โจมตี" ของอาหาร Dukan ที่ออกแบบมาสำหรับ 7 วัน ในแต่ละวันมีอาหารสี่มื้อ หากต้องการ สามารถเพิ่มจำนวนได้ คุณสามารถควบคุมอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือน้อยกว่าหรือนานกว่านั้น แต่อย่าลืมว่าคุณไม่สามารถอยู่ในระยะโจมตีได้นานกว่า 10 วัน

ตารางเมนูอาหาร Dukan สำหรับระยะโจมตี

	อาหารเช้า	อาหารเย็น	น้ำชายามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์ วันที่ 1	ไข่เจียวจากไข่ 2 ฟอง (ไข่ขาว 2 ฟอง + 1 ไข่แดง) และนมไขมัน 1.5%	เนื้อทอด 2 ชิ้น		อกไก่ครึ่งตัว ไก่ตุ๋นหรืออบ (ครึ่งหลังสำหรับวันพรุ่งนี้)
วันอังคาร วันที่2	แฮมไก่หรือไก่งวง 2 ชิ้น และไข่ต้ม 1 ฟอง	อกไก่เหลือครึ่งตัวจากเมื่อวาน	kefir 1 แก้วกับรำ	ปลาอบ 200 กรัม
วันพุธ วันที่ 3	โยเกิร์ตรำไขมัน 200 กรัม	ไก่ทอด 2 ชิ้น	ryazhenka 1 แก้ว	ไข่ต้ม 2 ฟอง และคอทเทจชีสไร้ไขมัน 200 กรัม
วันพฤหัสบดี วันที่ 4		แฮม 2 ชิ้น ไข่ต้ม 1 ฟอง	โยเกิร์ตรำไขมัน 200 กรัม	เนื้อย่างหรือสเต็กไก่งวง
วันศุกร์ วันที่ 5	ไข่กวนจากไข่สองฟอง	เนื้อทอด 2 ชิ้น	kefir หรือ ryazhenka 1 แก้วกับรำ	อกไก่ครึ่งอก
วันเสาร์ วันที่ 6	คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัม	เนื้อต้มหรือตุ๋น 200 กรัม	โยเกิร์ตรำไขมันต่ำ 200 กรัม	ปลา 200 กรัมอบในเตาอบหรือนึ่ง
วันอาทิตย์ วันที่ 7	เต้าหู้หรือชีสอื่น ๆ 100 กรัมที่มีไขมันไม่เกิน 4%	น่องไก่ไร้หนัง 2 ชิ้นอบในเตาอบ	ryazhenka 1 แก้วกับรำ	สเต็กเนื้อลูกวัว

คุณสามารถเลือกอาหารที่ได้รับอนุญาตจากโต๊ะอาหาร Dukan และสร้างเมนูที่หลากหลายสำหรับทุกวัน แต่โปรดจำไว้ว่า อนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนเพียง 72 ชนิดเท่านั้น ห้ามใช้ผักในช่วงโจมตี

เมนูเฟส Dukan Diet Alternation

ดังนั้น ขั้นแรกเสร็จเรียบร้อยแล้ว ร่างกายของคุณเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด และร่างกายก็ค่อยๆ เริ่มชินกับการดูดซึมผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม ได้เวลาก้าวไปสู่ขั้นต่อไปของ Dukan Diet ที่เรียกว่า "Alternation" หรือ "Cruise" ซึ่งตอนนี้ให้คุณเพิ่มผักลงในเมนูได้

ในช่วงที่สอง นอกจากอาหารที่มีโปรตีนแล้ว เมนูนี้ยังมีผัก ยกเว้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก เช่น ถั่ว ข้าวโพด มันฝรั่ง อะโวคาโด ตอนนี้รายการอาหารที่อนุญาตในช่วงอาหาร Dukan กำลังขยายเป็น 100 เมนูของขั้นตอน "ทางเลือก" (Cruise) ประกอบด้วยโปรตีนและโปรตีนผักวันซึ่งสลับกันตามรูปแบบที่แน่นอน

เมื่อสิ้นสุดช่วงที่สองของ Dukan Diet คุณควรมีน้ำหนักในอุดมคติของคุณ มันอยู่ได้นานกว่า "การโจมตี" ทั้งหมดขึ้นอยู่กับจำนวนกิโลกรัมที่คุณวางแผนจะลดน้ำหนัก (โดยปกติระยะนี้จะใช้เวลาอย่างน้อยสองเดือน)

Dr. Dukan เสนอตารางเวลาสำหรับการสลับโปรตีนและโปรตีนผักวันที่คุณเลือกตามดุลยพินิจของคุณ อาหารที่ยอมรับได้ง่ายที่สุดถ้าวันหนึ่งมีเพียงโปรตีนและต่อไป - เสริมด้วยผัก คุณยังสามารถใช้โครงร่าง 2/2, 3/3, 4/4 ได้อีกด้วย

ต้องห้าม: ฟรุกโตสและน้ำตาล (ยกเว้นสารให้ความหวาน) ซอสมะเขือเทศ น้ำมัน แอลกอฮอล์ และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ทั้งหมด ยกเว้นผักและอาหารที่มีโปรตีน

อนุญาต: ใส่เกลือ เครื่องปรุงรสต่างๆ เครื่องเทศ สมุนไพร ซอสมะเขือเทศและมัสตาร์ดลงในจาน (แต่เป็นเครื่องปรุงรสไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน) น้ำมันพืช (1 ช้อนชา)

อย่างจำเป็น: ดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร เพิ่มรำข้าวเป็น 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน

วิธีทำอาหาร: ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่รวมอยู่ในเมนูอาหาร Dukan ได้รับอนุญาตให้ปรุงอาหาร, ตุ๋น, ปรุงในหม้อหุงช้า, อบ แต่ห้ามทอด

สินค้าที่อนุญาตในเฟส "Alternation"

เนื้อไม่ติดมันใด ๆ ยกเว้นเนื้อหมูและเนื้อแกะ
เครื่องใน: ลิ้น, ตับ, ไต;
ปลาและอาหารทะเล
ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: คอทเทจชีส, โยเกิร์ตไม่หวาน, นม, kefir, ชีสเต้าหู้, เต้าหู้ชีสกระท่อม;
ไข่ไก่และนกกระทา
ผักทุกชนิด ยกเว้นถั่ว ถั่ว ข้าวโพด ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล มันฝรั่ง อะโวคาโด มะกอกและมะกอก
เครื่องดื่ม: ชา (เขียว, ดำ, สมุนไพร), กาแฟ, ชิกโครี, โกโก้ (มากถึง 1 ช้อนชาต่อวัน)

เมนูรายละเอียดของเวที Dukan Diet Alternation

เราจะพิจารณาอาหารเป็นเวลา 7 วันซึ่งแต่ละมื้อประกอบด้วยสี่มื้อ คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามเมนูที่ระบุในตารางสำหรับขั้นตอน "ทางเลือก" อย่างเคร่งครัด คุณสามารถสลับจานในแต่ละวันหรือเพิ่มจานของคุณเอง แต่โปรดจำไว้ว่า เฉพาะผักและอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้นที่ได้รับอนุญาตในช่วง "การทดแทน"

ตารางเมนูอาหาร Dukan สำหรับช่วง "Alternation" หรือ "Cruise"

	อาหารเช้า	อาหารเย็น	น้ำชายามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์ วันที่ 1	คอทเทจชีส เครื่องดื่มอุ่น ๆ (ชา โกโก้ หรือกาแฟ)	ปลานึ่งโยเกิร์ต	kefir (ไขมันต่ำ) กับรำข้าวโอ๊ต	ไข่เจียวสองฟอง เครื่องดื่มอุ่นๆ
วันอังคาร วันที่2	ไข่ต้ม 2 ฟอง สลัดผัก 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก กาแฟ	ซุปไก่สมุนไพร	โยเกิร์ตธรรมดา, พายเต้าหู้	ยำทะเลและผัก เครื่องดื่มอุ่นๆ
วันพุธ วันที่ 3	หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับซอสนมและวานิลลา, ชา	ซุปปลา	kefir ไขมันต่ำกับรำข้าวโอ๊ต	เนื้อไก่นึ่ง ครีมชีส ชา
วันพฤหัสบดี วันที่ 4	ไข่นกกระทา สลัดผัก กาแฟ	ซุปบวบกับไข่และผักชีฝรั่ง	คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ต	ไก่ทอด สตูว์ผัก ชา
วันศุกร์ วันที่ 5	แฮมไก่ 2 ชิ้น กาแฟ	ไก่ต้มซอสโยเกิร์ต นมอบหรือนมหมัก	คอทเทจชีสปราศจากไขมัน, ชา	ลูกชิ้นอบในเตา เครื่องดื่มอุ่นๆ
วันเสาร์ วันที่ 6	คอทเทจชีสกับสมุนไพรและพริกไทยดำ ชาหรือกาแฟ	ซุปทะเลเบาๆ สลัดผักสดและปลากระป๋อง (ไม่ใส่น้ำมัน)	เต้าหู้ชีส โยเกิร์ต	มะเขือยาวหั่นชิ้นปลาแซลมอนเค็มเล็กน้อยสลัดผัก
วันอาทิตย์ วันที่ 7	แพนเค้กชีสกระท่อมไขมันต่ำกับซอสโยเกิร์ต ชาหรือกาแฟ	เนื้อไก่อบ ชา	kefir หรือ ryazhenka	ไข่ต้ม คอทเทจชีส

เมนูอาหาร Dukan ด้านบนสำหรับแต่ละวันสำหรับช่วง "ทางเลือก" เป็นแบบอย่าง คุณสามารถเลือกอาหารได้ตามดุลยพินิจของคุณ ผลลัพธ์จะไม่นานมานี้สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ด้านอาหารบางอย่างและใช้เฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตจากโต๊ะเท่านั้น

การรวมเมนูเฟสของ Dukan Diet

ขั้นตอนที่สามของอาหาร Dukan คือระยะการรวม ผลลัพธ์ของความพยายามทั้งหมดของคุณจะขึ้นอยู่กับว่าคุณปฏิบัติตามเมนูที่แนะนำอย่างไร ในขั้นตอนที่สาม คุณจะค่อยๆ กลับไปรับประทานอาหารที่สมดุล ซึ่งเป้าหมายหลักคือการรวมผลลัพธ์ แต่ระวังตอนนี้ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนทุกชิ้นที่กินเกินมาตรฐานเป็นปอนด์พิเศษได้ทันที

นอกจากโปรตีนและผลิตภัณฑ์จากผักแล้ว เมนูนี้ยังรวมถึงขนมปังโฮลเกรน ชีสแข็งที่มีไขมันสูงถึง 40% ผลไม้ส่วนหนึ่ง (ยกเว้นกล้วย องุ่นและมะเดื่อ) น้ำมันพืชในปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ช่วงของเนื้อสัตว์กำลังขยายตัว (ทุกๆ 7 วันคุณสามารถซื้อหมูทอดหรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอื่น ๆ ได้) นอกจากนี้ ในระยะ "การควบรวมกิจการ" โบนัสที่น่ายินดีรอคุณอยู่ในรูปแบบของมันฝรั่งส่วนหนึ่งหรือผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่ห้ามไม่ให้รับประทานอาหาร

แม้ว่าเมนูอาหารจะมีความหลากหลายมากขึ้น แต่ขั้นตอน Consolidation ก็เป็นหนึ่งในขั้นตอนทางจิตวิทยาที่ยากที่สุดและใช้เวลานานที่สุด ท้ายที่สุด คุณบรรลุเป้าหมายแล้ว น้ำหนักส่วนเกินลดลง และตอนนี้ ดูเหมือนว่าคุณจะสามารถเพลิดเพลินกับของอร่อยๆ บางส่วนได้

เพื่อให้ผ่านขั้นตอนสุดท้ายของการควบคุมอาหารของ Dr. Dukan ได้อย่างง่ายดาย เมนูประจำวันของคุณต้องอร่อยและหลากหลายเพียงพอ ระยะเวลาของระยะ "การรวมบัญชี" ขึ้นอยู่กับจำนวนกิโลกรัมที่คุณสูญเสียไปในสองช่วงแรก ใช้เวลา 10 วันในการแก้ไขแต่ละกิโลกรัม ตัวอย่างเช่น หากคุณลดน้ำหนักได้ 10 กก. ขั้นตอนที่สาม "การรวมบัญชี" ควรมีความยาว 100 วัน

กฎหลักของขั้นตอนการรวมบัญชีคือต้องมีวันโปรตีนบริสุทธิ์สัปดาห์ละครั้ง

ตอนนี้อนุญาตให้กินทุกอย่างที่รวมอยู่ในเมนูระหว่างขั้นตอน "โจมตี" และ "ทางเลือก" ในวันนี้ คุณกินแบบเดียวกับในช่วงแรกของอาหาร ตามที่ดร. Dukan การวัดนี้มีความจำเป็นในการรวมน้ำหนักที่สูญเสียไป

ต้องห้าม: ฟรุกโตสและน้ำตาล (ยกเว้นสารให้ความหวาน); ถึงตอนนี้คุณควรจะติดของหวานอยู่แล้ว

อนุญาต: การใช้เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศต่างๆ ในการเตรียม เช่นเดียวกับในขั้นตอนนี้ของอาหาร Dr. Dukan อนุญาตให้ใช้ไวน์แห้งหนึ่งแก้ว

อย่างจำเป็น: ดื่มน้ำสองลิตรต่อวันต่อไป รำข้าวยังคงเหมือนเดิม - สองช้อนโต๊ะต่อวัน

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตในขั้นตอนการรวมบัญชี

ในขั้นตอน "การแก้ไข" กับผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตก่อนหน้านี้ รายการใหม่จะถูกเพิ่มในเมนู:

ผลไม้ ยกเว้นองุ่น กล้วย เชอร์รี่ เชอร์รี่หวาน ผลไม้แห้ง
ขนมปังโฮลเกรน - 2 ชิ้นต่อวัน
เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน: เบคอน, แฮม, หมู, เนื้อแกะ (สัปดาห์ละครั้ง);
ชีสในปริมาณ 50 กรัมต่อวัน (มีไขมัน 50% ถ้าน้อยกว่านั้นก็สามารถเพิ่มได้)
อาหารประเภทแป้งส่วนบุคคล: ข้าว, มันฝรั่ง, ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, พาสต้าข้าวสาลี durum (2 ครั้งต่อสัปดาห์);
เครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลและไวน์แห้งหนึ่งแก้ว

แม้ว่าตอนนี้คุณกำลังลดน้ำหนัก แต่ตอนนี้คุณสามารถจัด "วันหยุดหน้าท้อง" สำหรับตัวคุณเอง (กินสิ่งที่คุณต้องการ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ): ในช่วงครึ่งแรกของเวที - สัปดาห์ละครั้งในครั้งที่สอง - สองครั้ง สัปดาห์. งานเลี้ยงท้องไม่อยู่ตลอดทั้งวัน ดังนั้นจึงใช้ได้กับอาหารมื้อเดียวเท่านั้น: อาหารเช้า อาหารกลางวัน หรืออาหารเย็น

เมนูโดยละเอียดของเฟส "การรวมบัญชี" ประจำสัปดาห์

เพื่อให้ง่ายต่อการควบคุมอาหาร นี่คือโต๊ะ เมนูประจำวันสำหรับขั้นตอน "การตรึง" คุณสามารถสลับจาน เพิ่มจาน และกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่สัปดาห์ละครั้ง

ตารางเมนูอาหาร Dukan สำหรับระยะการรวมบัญชี

	อาหารเช้า	อาหารเย็น	น้ำชายามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์ วันที่ 1	หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับซอสเบอร์รี่, กาแฟไม่หวาน	หูปลาทะเล ขนมปังโฮลเกรนกับรำข้าว	ลูกแพร์หรือแอปเปิ้ล	หม้อไฟผัก ปลาต้ม ชาเขียว
วันอังคาร วันที่2	ข้าวโอ๊ตกับนมพร่องมันเนย, เครื่องดื่มกาแฟ	พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ชีสสไลซ์	ไก่อบ สลัดผัก	ชีสเค้ก แก้ว kefir กับรำ
วันพุธ วันที่ 3	ไข่เจียวแฮม แป้งตอติญ่า กาแฟใส่นม	บอร์ชผัก, อกไก่ (ในเตาอบ), ชาร์ล็อตต์กับแอปเปิ้ล, ชา	ผลเบอร์รี่หรือผลไม้ใด ๆ (ไม่เกิน 200 กรัม)	ซูเฟล่ชีสกระท่อม โยเกิร์ตไขมันต่ำ
วันพฤหัสบดี วันที่ 4	ชีสเค้ก แอปเปิ้ลอบ ชาเขียว	ซุปถั่ว สตูว์หมูไม่ติดมันและผัก กาแฟ	สลัดผักกระเฉดราดซอสเนื้อปลาแซลมอนอบ	kefir กับรำ
วันศุกร์ วันที่ 5	คอตเทจชีสใส่โยเกิร์ต ชาเขียว	แพนเค้กรำ, กาแฟ	ไข่เจียวสองฟอง	ปลาอบเครื่องดื่มอุ่นๆ
วันเสาร์ วันที่ 6	ข้าวต้มนึ่ง ไก่ทอด, โกโก้	Borscht, แพนเค้กบวบ, ชา	สลัดซีฟู้ด kefir ไร้ไขมันกับรำ	ซูเฟล่มะนาว ชาสมุนไพร
วันอาทิตย์ วันที่ 7	ชีสเค้กซอสบลูเบอร์รี่ กาแฟดำ	น้ำซุปไก่ใส่ไข่ ขนมปังโฮลเกรนสไลซ์ เครื่องดื่มอุ่นๆ	ซุปข้นเห็ด	kefir หรือโยเกิร์ตรำข้าว

ขั้นตอนที่สามของการควบคุมอาหาร Dukan ระยะการรวมเป็นการเชื่อมโยงที่จำเป็นบนเส้นทางสู่การกลับสู่ภาวะโภชนาการปกติ อย่าลืมปฏิบัติตามเมนูที่แนะนำเพราะผลลัพธ์ของความพยายามทั้งหมดของคุณจะขึ้นอยู่กับมัน และจำไว้ว่าการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นนั้นสำคัญมากสำหรับการรักษาน้ำหนักในอุดมคติและสุขภาพที่ดี

เมนูของช่วง "การรักษาเสถียรภาพ" ของอาหาร Dukan

เมื่อผ่านเส้นทางที่ยากลำบากเช่นนี้ได้สำเร็จซึ่งประกอบด้วยสามขั้นตอนคุณสามารถยึดติดกับเมนูของขั้นตอน "การรักษาเสถียรภาพ" ได้อย่างง่ายดายซึ่งตอนนี้จะกลายเป็นเมนูหลักสำหรับชีวิต ตอนนี้การเผาผลาญของคุณได้รับการฟื้นฟูและร่างกายที่ผอมเพรียวของคุณจะดึงทุกแคลอรี่

ระยะ "เสถียรภาพ" ไม่ใช่ระยะของอาหาร แต่เป็นกฎของโภชนาการซึ่ง ต้องอยู่กับมันตลอดชีวิต. อาหารต้องห้ามระหว่างอาหาร Dukan จะลดลง ในหมู่พวกเขามีน้ำตาลและขนมอื่น ๆ ผลไม้กินได้ทุกอย่าง แต่ไม่เกินวันละครั้งและในปริมาณที่จำกัด อาหารประเภทแป้งได้รับอนุญาตไม่เกินสองครั้งใน 7 วัน คุณสามารถจัด "วันหยุดแห่งจิตวิญญาณ" ได้สัปดาห์ละครั้ง - กินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ และมีวันโปรตีนสัปดาห์ละครั้ง

ขั้นตอน "การรักษาเสถียรภาพ" ของอาหารเกี่ยวข้องกับการรักษาน้ำหนักในอุดมคติสำหรับชีวิต ตอนนี้เมนูของคุณสำหรับทุกวันควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์บางอย่าง

ต้องห้าม: บริโภคน้ำตาล (สามารถใช้สารให้ความหวานได้)

อนุญาต: บริโภคผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่รวมอยู่ในเมนูในขั้นตอนที่สาม ในวันที่คุณจัด "งานฉลองท้อง" สำหรับตัวคุณเองทุกอย่างจะได้รับอนุญาต แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ

อย่างจำเป็น: ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพิ่มปริมาณรำข้าวโอ๊ตเป็น 3 ช้อนโต๊ะต่อวัน

อย่าลืมจัดวันถือศีลอดให้ตัวเองสัปดาห์ละครั้ง

Pierre Dukan แนะนำว่าในช่วงกลางสัปดาห์คือในวันพฤหัสบดีควรรวมเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนไว้ในเมนู ในวันนี้ควรลดการบริโภคเกลือให้เหลือน้อยที่สุด แม้ว่าคุณจะกินอะไรมากเป็นพิเศษและลูกศรของตาชั่งก็แกว่งขึ้นเล็กน้อย แต่โปรตีนวันจะช่วยคืนน้ำหนักให้กลับเป็นค่าเดิม

เมนูโดยละเอียดของช่วง “รักษาเสถียรภาพ” ประจำสัปดาห์

นี่คือตารางอาหารประจำวันสำหรับช่วงสุดท้ายของอาหาร Dukan คุณสามารถใช้เป็นพื้นฐานของโภชนาการหรือจะเสริมหรือคิดเมนูของคุณเองก็ได้ แต่จำไว้ว่าคุณควรมีวันโปรตีนสัปดาห์ละครั้ง

ตารางเมนูอาหาร Dukan สำหรับขั้นตอน "การรักษาเสถียรภาพ"

	อาหารเช้า	อาหารเย็น	น้ำชายามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์ วันที่ 1	คอตเทจชีสไขมันต่ำ ขนมปังโฮลเกรนฝาน กาแฟกับนม	น้ำซุปไก่ กับ ก๋วยเตี๋ยวข้าวสาลีดูรัม ไก่นึ่ง	ชีสเค้กกับแอปเปิ้ล kefir กับรำ	ปลาอบกับผักและชีส
วันอังคาร วันที่2	ไข่เจียวจากไข่สองฟองและมะเขือเทศ, ชา	ซุปข้นเห็ดกับสมุนไพร, ขนมปัง (เม็ด)	แพนเค้กกับคอทเทจชีสและซอสผลไม้ kefir กับรำ	ยำทะเล ชาสมุนไพร
วันพุธ วันที่ 3	ข้าวโอ๊ตกับลูกพรุน	Borscht กับสมุนไพร, อกไก่อบ, สลัดกรีก, ชา	ไอศกรีมหรือพายชิ้น	ลูกชิ้นกับข้าวเนื้อบด kefir กับรำ
วันพฤหัสบดี วันที่ 4	หม้อตุ๋นชีสกาแฟกับนม	เนื้อลูกวัวนึ่ง	kefir กับรำ	ซูเฟล่ไก่นึ่งชาสมุนไพร
วันศุกร์ วันที่ 5	ไข่กวนกับผัก, ชีส, ชา	ซุปกะหล่ำปลี นักเก็ตไก่ ผลไม้	ซูเฟล่ชีสกระท่อม, kefir กับ bran	สเต็กปลากะพงขาวกับผักชาขิง
วันเสาร์ วันที่ 6	คอทเทจชีสกับ ซอสแอปเปิ้ล, กาแฟ	ซุปข้นผัก ไก่ทอด ขนมปังโฮลวีต	แพนเค้กจากบวบ kefir กับรำ	สลัดทะเล
วันอาทิตย์ วันที่ 7	ชอคโกแลตเลมอนเค้ก ชีส ชาเขียว	ซุปไก่บดใส่ไข่และสมุนไพร ขนมปังโฮลเกรน	ชีสเค้ก kefir กับรำ	หม้อปลา, สลัดผักชีฝรั่ง, ชา

อย่างที่คุณเห็น เมนูของขั้นตอน "การรักษาเสถียรภาพ" ค่อนข้างหลากหลายและน่ารับประทาน เมื่อเลือกอาหารให้ฟังร่างกายของคุณ ท้ายที่สุด หลังจากรับประทานอาหาร Dukan มาอย่างยาวนาน คุณจะรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ดีสำหรับคุณ และควรแยกอาหารชนิดใดออกจากอาหารของคุณดีกว่า

กฎทางโภชนาการพื้นฐาน 3 ข้อที่ต้องปฏิบัติตามในแต่ละขั้นตอนของอาหาร:

1. ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน

1. ทุกวัน ใช้ 1.5 ช้อนโต๊ะ ล. ล. รำข้าวโอ๊ต

ผลิตภัณฑ์สามารถต้ม อบ ตุ๋น ย่าง ได้โดยไม่ต้องใช้น้ำมัน

เป็นเมนูนี้ที่พัฒนาโดย Dr. Dukan ในแต่ละขั้นตอน ซึ่งถือว่าดีที่สุดสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่เคยลองควบคุมอาหารมาหลายครั้งแล้ว แต่ก็ไม่ได้ผล นี่ไม่ใช่อาหารด่วน แต่เป็นอาหารที่สมดุลซึ่งคุณควรมาหลังจากนั้นสักครู่ นี่เป็นวิธีที่คนควรกินเพื่อรักษาจังหวะชีวิตปกติและในขณะเดียวกันน้ำหนักจะไม่เพิ่มขึ้นหลังจากลดน้ำหนัก

Dukan สูตรอาหาร

จากผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตหลายร้อยรายการ คุณสามารถทำอาหารได้หลากหลายมาก - คุณเพียงแค่ต้องเปิดจินตนาการของคุณ

แม้แต่ช่วงจู่โจม เมื่ออนุญาตเฉพาะอาหารประเภทโปรตีน ไม่ควรกินอย่างเดียว น้ำซุปไก่และ ปูอัด. จากรายการผลิตภัณฑ์จากสัตว์และสัตว์ทะเล คุณสามารถปรุงซุป อาหารจานหลัก และแม้แต่ของว่างได้มากมาย นอกจากนี้ วิธีการอบร้อนที่หลากหลายยังช่วยให้คุณปรุงอาหารที่มีรสชาติแตกต่างไปจากส่วนผสมที่เหมือนกันโดยสิ้นเชิง

การสลับกันช่วยเพิ่มความเป็นไปได้ในการทำอาหารของคุณ การปรากฏตัวของผักและสมุนไพรในอาหารนั้นทำให้เกิดความคิดสร้างสรรค์ในรูปแบบของสลัด, สตูว์, บอร์ชท์ ใช่ ซุปและอาหารจานหลักทั่วไปสามารถปรับเปลี่ยนได้ด้วยกลิ่นผักอ่อนๆ คุณยังสามารถเพิ่ม DOP ลงในเมนู - ผลิตภัณฑ์เพิ่มเติมที่คุณกินได้ไม่เกินสองเสิร์ฟต่อวัน เหล่านี้รวมถึงแป้งข้าวโพด, นมถั่วเหลือง, ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, แป้งถั่วเหลือง, โยเกิร์ตกับชิ้นผลไม้ คุณสามารถเตรียมของหวานที่ดีได้จากส่วนผสมเหล่านี้

ในระยะที่สาม ร่างกายเริ่มชินกับอาหารประเภทโปรตีนและผักแล้ว ดังนั้นผลไม้และชีสที่ได้รับอนุญาตจึงถูกมองว่าเป็นสิ่งที่เหนือจินตนาการ สูตรมีความหลากหลายมากขึ้น: ตอนนี้คุณสามารถปรุงพิซซ่า, พาย, เค้กจริง ๆ ซึ่งรสชาติไม่แตกต่างจากคู่ที่มีแคลอรีสูง ในฐานะเครื่องเคียงได้รับอนุญาตให้กินข้าวปาเก็ตตี้มันฝรั่ง แต่อาหารที่มีโปรตีนควรยังคงเป็นพื้นฐานของอาหาร

ในระหว่างการรักษาเสถียรภาพ - ขั้นตอนที่สี่ของอาหาร Dukan - คุณสามารถกินอาหารใด ๆ ในปริมาณที่พอเหมาะ ดังนั้นสูตรอาหารที่คุ้นเคยจากขั้นตอนก่อนหน้าจึงสามารถกระจายได้โดยใช้อะโวคาโด หมู ถั่วเลนทิล และผลไม้ที่ห้ามใช้ก่อนหน้านี้ น้ำตาลในระหว่างการเตรียมของหวานจะถูกแทนที่ด้วยน้ำผึ้งหรือสารให้ความหวานได้ดีที่สุด

มิฉะนั้น อาหารของคุณจะไม่แตกต่างจากอาหารของคนในครอบครัวอีกต่อไป ยกเว้นโปรตีนบังคับในวันพฤหัสบดี

ผลลัพธ์หลังดูกันไดเอท

บรรดาผู้ที่ปฏิบัติตามกฎอย่างเคร่งครัดทั้งหมดยอมรับว่า อาหาร Dukan มีประสิทธิภาพ 100%. การคำนวณระยะเวลาของแต่ละขั้นตอนอย่างเข้มงวด การบริโภคผลิตภัณฑ์เฉพาะรายการและการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องทำให้คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้แม้กระทั่งกับผู้ที่มีการเผาผลาญอาหารช้า

เนื่องจากปอนด์ค่อยๆ หายไป จึงไม่เกิดรอยแตกลายหรือเซลลูไลท์หลงเหลืออยู่บนร่างกาย ปัญหาผิว "หย่อนคล้อย" ยังไม่มีอยู่ - ค่อยๆกระชับขึ้นตลอดการรับประทานอาหาร

เป็นสิ่งสำคัญที่ผู้คนไม่เพียงแต่ปรับปรุงรูปร่างและเร่งการเผาผลาญ แต่ยังเปลี่ยนนิสัยการกินและทัศนคติที่มีต่ออาหาร ตำนานที่ว่าอาหารอร่อยมีแคลอรีสูงแบ่งเป็นของหวานไดเอท หม้อตุ๋น ดูซุป อาหารประเภทเนื้อที่แม้แต่คนที่ไม่เคยลดน้ำหนักก็สามารถลิ้มรสได้

ทำไมต้องทรมานร่างกายด้วยอาหารหนัก ๆ ถ้าคุณพอใจกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่อร่อยไม่น้อย?

ในตอนท้ายของการควบคุมอาหาร ผลลัพธ์อันน่าทึ่งอีกอย่างรอคุณอยู่ - คุณจะได้เรียนรู้วิธีทำอาหาร แม้ว่าคุณจะไม่เคยชอบเข้าใกล้เตามาก่อนก็ตาม เป็นไปไม่ได้ที่จะกินอกไก่หนึ่งตัวเป็นเวลาหลายเดือน แต่จะซับซ้อนกว่า (และตามจริงแล้ว อาหารอร่อย) ใช้เวลานาน ดังนั้นเจ้าบ้านจะค่อย ๆ ตื่นขึ้นในตัวคุณซึ่งสามารถครอบคลุมทั้งหมดได้อย่างง่ายดาย ตารางงานรื่นเริงอาหารเพื่อสุขภาพ.

อย่างไรก็ตาม ความเชื่อผิดๆ อีกอย่างหนึ่งที่ว่าโภชนาการที่เหมาะสมนั้นมีราคาแพงกว่าปกติมาก ได้ถูกขจัดออกไปอย่างแท้จริงอันเป็นผลมาจากการตรวจสอบต้นทุนอาหารเป็นเวลาหลายสัปดาห์

ประการแรก

คุณจะปฏิเสธ "อาหารขยะ" เช่น อาหารจานด่วน ขนมที่ซื้อมา ขนมหวาน มันฝรั่งทอด ซึ่งทิ้งเงินก้อนใหญ่ไว้อย่างเงียบๆ
ประการที่สอง

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้สามารถครอบคลุมความต้องการแคลอรี่ในส่วนที่น้อยกว่ามากของอาหารได้ และคนที่บอกว่าคุณสามารถกินไก่ได้หนึ่งกิโลกรัมในหนึ่งวันก็ไม่เคยลองทำสิ่งนี้เลย!
ประการที่สาม

โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยประหยัดแพทย์ได้มาก - สิว ไมเกรน ปัญหาตับมักเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล

Olya Likhacheva

ความงามก็เหมือนอัญมณี ยิ่งเรียบง่ายยิ่งมีค่า :)

เนื้อหา

การรักษาน้ำหนักให้ปกติซึ่งสอดคล้องกับร่างกาย อายุ สภาพร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญและจำเป็น นี่เป็นสิ่งสำคัญไม่มากสำหรับความน่าดึงดูดภายนอก แต่เพื่อรักษาการทำงานของร่างกาย ส่งเสริมสุขภาพ และอายุยืน มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้บรรลุและรักษาผลลัพธ์ในเชิงบวกโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ให้เรียนรู้การวิเคราะห์ตัวเลือกการลดน้ำหนักและเลือกตัวเลือกที่เหมาะสม

การควบคุมการเผาผลาญในระดับใหม่ทำได้สำเร็จด้วยการเปิดตัว Reduxin ® Forte การผสมผสานที่เป็นเอกลักษณ์ของซิบูทรามีนและเมตฟอร์มินช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้เพราะ ยาลดความรู้สึกหิวสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

ในระหว่างการใช้ Reduxin ® Forte ร่างกายของการลดน้ำหนักจะถูกสร้างขึ้นใหม่: นิสัยใหม่ของโภชนาการที่เหมาะสมจะเกิดขึ้น ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ป่วยที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักที่จะต้องปฏิบัติตามระยะเวลาของหลักสูตรที่กำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญ

อาหารลดน้ำหนัก

ไม่ว่าจะโฆษณาผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักแบบใหม่มากแค่ไหน คุณไม่ควรพึ่งพาพลังมหัศจรรย์ของพวกเขา ปาฏิหาริย์ต้องเกิดจากการกระทำของตนเอง พื้นฐานของการลดน้ำหนักนั้นไม่สั่นคลอน - โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย ทั้งหมดนี้สามารถจัดที่บ้านและต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินด้วยตัวคุณเอง

เส้นทางสู่การลดน้ำหนักนั้นยาวและยาก ทุกคนมีของตัวเอง ดังนั้นจึงเป็นรายบุคคล เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก ไม่มีทางเลือกที่สมบูรณ์แบบ ภารกิจหลักของการลดน้ำหนัก คือ มีทัศนคติที่ดี มองเห็นเป้าหมายได้ชัดเจน ไม่ยอมแพ้ต่อความยากลำบาก ตุนไว้ด้วยความอดทนและ อารมณ์ดี. กระบวนการลดน้ำหนักที่จัดอย่างเหมาะสมสำหรับทุกคนสามารถกลายเป็นการเรียนรู้ที่น่าตื่นเต้น การพัฒนาตนเอง การศึกษาด้วยตนเอง

ในการลดน้ำหนัก เป้าหมายเฉพาะเป็นสิ่งสำคัญ - คุณต้องลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม และพารามิเตอร์ใดที่คุณต้องมี น้ำหนักตัวไม่ใช่ตัวบ่งชี้เดียวที่ต้องควบคุม ปริมาณของ หน้าอก เอว และสะโพก มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน คุณต้องทำการวัดที่จำเป็นทั้งหมดและแก้ไข คุณสามารถถ่ายภาพ ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำเนื้อเยื่อไขมันจะหายไปและกล้ามเนื้อเริ่มโตขึ้นดังนั้นในบางช่วงมวลอาจเพิ่มขึ้นหรือไม่เปลี่ยนแปลง การลดปริมาณเป็นผลลัพธ์ที่บ่งบอกและมีความสำคัญมากกว่า

นักโภชนาการแนะนำให้ทุกคนที่เริ่มลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพเพื่อจดบันทึกอาหารและวางแผนมื้ออาหารทุกมื้อ โปรดไปที่ กฎทั่วไป. จำเป็น:

1. กำหนดจำนวนอาหารและขนาดส่วน
2. ทำอาหารและยึดติดกับมันอย่างเคร่งครัด
3. ปล่อยให้โปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อ พวกเขาเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันหลักคุณไม่สามารถให้การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ อาหารที่มีโปรตีนมีส่วนช่วยในการบำรุงสุขภาพผิว ซึ่งต้องคงความกระชับและความยืดหยุ่นระหว่างการลดน้ำหนัก
4. จัดระเบียบ (น้ำสะอาดประมาณ 2 ลิตร)
5. จากอาหารในช่วงเวลาของการลดน้ำหนัก ให้แยกขนมอบหวานและอาหารขยะอื่น ๆ ออกอย่างเด็ดขาด
6. เลือกอาหาร อาหารที่เหมาะสม - อร่อย เพื่อให้คุณได้เพลิดเพลิน เข้าใจเท่าไหร่ พลังงานที่สำคัญและจะส่งผลดีต่อร่างกาย ให้กินอาหารที่มีประโยชน์ เป็นนิสัย เป็นวิถีชีวิต
7. การชั่งน้ำหนักและการวัดปริมาตรจะช่วยควบคุมประสิทธิภาพของโปรแกรมลดน้ำหนัก ขั้นตอนนี้ควรทำสัปดาห์ละครั้ง คุณไม่ต้องกังวลและกังวลมากเกินไป เป็นการดีกว่าที่จะชื่นชมยินดีในชัยชนะที่เล็กที่สุด สรรเสริญตัวเองในความอุตสาหะและความมุ่งมั่น

จำเป็นต้องแยกอาหารและอาหารบางอย่างออกไปชั่วขณะหนึ่งและในอนาคตเพื่อลดการบริโภคลง อาหารที่ขัดขวางการลดน้ำหนัก:

• เกลือ, น้ำตาล;
• ขนมปังขาว, มูสลี่;
• ข้าวสีขาว;
• ขนม;
• มายองเนส, มาการีน, ซอสมะเขือเทศ, ซอส;
• ไส้กรอก, อาหารกระป๋อง, ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปใด ๆ
• ชีสแข็ง (ไขมัน);
• ผลิตภัณฑ์นมหวาน
• น้ำซุปเนื้อ
• อาหารจานด่วน;
• เครื่องดื่มอัดลม
• น้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ;
• แอลกอฮอล์

โภชนาการที่เหมาะสม

บุคคลสามารถรับสารอาหารได้จากอาหารเท่านั้น พวกเขามีความจำเป็นในการรักษากิจกรรมที่สำคัญและความมีชีวิตชีวาของร่างกายจากการที่มันดึงพลังงานกลับคืนมาพร้อมกับพวกเขา เริ่มต้นกินอย่างไรให้ถูกต้อง? คุณจะต้องมีการวางแผนและวิเคราะห์อาหาร ตารางมื้ออาหารตามตาราง และจดบันทึกประจำวัน ข้อมูลอะไรที่จะวิเคราะห์ในไดอารี่:

1. เขียนเวลาของอาหารทุกมื้อและ "เมนู" ของอาหาร (แม้ว่าจะเป็นแครกเกอร์กับชาก็ตาม) มันง่ายมากที่จะกำหนดจำนวนครั้งและชนิดของอาหารที่ถูกบริโภค
2. แก้ไขปริมาณที่กิน (น้ำหนักโดยประมาณของจานหรือชิ้นส่วนของ "สารพัด")
3. เหตุผลในการกิน ทุกอย่างชัดเจนมากด้วยอาหารหลัก ของว่างในระหว่าง แล้วครั้งอื่นๆล่ะ?
4. คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานต่อวัน ในเว็บไซต์ออนไลน์ คุณสามารถหาเคาน์เตอร์แคลอรี่ได้ การควบคุมปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันเป็นเรื่องง่าย

การวิเคราะห์อาหารเป็นเวลาหลายวันจะช่วยกำหนดรายการ สินค้าที่มีประโยชน์. การเปลี่ยนไปสู่โภชนาการที่เหมาะสมควรค่อยเป็นค่อยไป แทนที่ผัดกับสตูว์หรืออบในเตาอบหวาน - กับผลไม้, ขนมปังที่ทำจากแป้งขาว - ด้วยรำหรือธัญพืช โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักไม่อนุญาตให้รู้สึกหิว นี่คือความเครียดสำหรับร่างกายมันจะเริ่มเก็บตัวและไม่ให้ คีเฟอร์สักแก้วตอนกลางคืนจะไม่ทำอันตรายหากเวลาเข้านอนช้ากว่าปกติ และบางครั้งฟันหวานก็อนุญาตให้ใช้น้ำผึ้งหนึ่งช้อน ดาร์กช็อกโกแลตชิ้นหนึ่ง ทัศนคติเชิงบวกมีความสำคัญมากกว่า

โภชนาการที่เหมาะสม (หรือมีเหตุผล) เกี่ยวข้องกับงานหลักเพียงสามอย่างเท่านั้น พวกเขาจะต้องนำมาพิจารณาและดำเนินการ:

1. ปริมาณแคลอรี่รายวันควรสอดคล้องกับการใช้พลังงาน
2. โภชนาการควรมีความหลากหลายและสมดุลเพื่อตอบสนองความต้องการในชีวิตประจำวันของร่างกายในด้านโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ธาตุและวิตามิน
3. สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตาม มันช่วยเพิ่มการย่อยอาหารการดูดซึมของอาหารที่กินช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

อาหารลดน้ำหนักที่บ้าน

วิธีการแก้ไขน้ำหนักมีคลังแสงที่ร่ำรวยที่สุด ไม่มีสิ่งใดรับประกันผลลัพธ์ 100% อาหารใด ๆ ที่เป็นข้อ จำกัด การละเมิดหลักโภชนาการที่มีเหตุผลความเครียด สิ่งมีชีวิตใด ๆ เป็นปัจเจก เป็นการยากที่จะคาดการณ์ปฏิกิริยาของมันต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียด อาหารแต่ละอย่างมีข้อดี ข้อเสีย ข้อห้าม การวิเคราะห์อาหารยอดนิยมหลายอย่างเพื่อหุ่นผอมเพรียวอย่างรวดเร็ว:

• . พื้นฐานของอาหารคือโปรตีน ลดไขมันและคาร์โบไฮเดรต หนึ่งในประสิทธิภาพสูงสุด ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยการย่อยโปรตีน ร่างกายเผาผลาญแคลอรี ไม่มีความหิวโหยที่ทนทุกข์ทรมาน มีข้อห้ามมากมาย โปรตีนจำนวนมากในอาหารเป็นภาระเพิ่มเติมในกระเพาะอาหาร ตับและไต เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิต และโรคข้อได้
• . ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะลดลงมากที่สุด อาหารใช้เวลาไม่เกินสามวัน การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างรวดเร็ว. เมนูนี้เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่เลือกอย่างเคร่งครัดไม่แนะนำให้บริโภคของเหลวเพิ่มเติมซึ่งจะทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น การลดน้ำหนักเกิดจากการสูญเสียของเหลวมากกว่าการสลายไขมัน จัดอาหารสุดขีดไม่เกิน 1 ครั้งต่อเดือน
• . เทคนิคที่น่าสนใจไม่เพียง แต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังสำหรับการทำความสะอาดร่างกายด้วย เป็นเวลา 30 วันที่คนกินอาหารเหลวเท่านั้น ในช่วง 10 วันแรก ระบบทางเดินอาหารจะสะอาด ในอีก 10 ปีข้างหน้า - ระบบไหลเวียนโลหิตระบบทางเดินหายใจและทางเดินปัสสาวะ 10 วันที่ผ่านมาช่วยชำระล้างเซลล์ต่างๆ ของร่างกายจากสารพิษและสารพิษ ลดน้ำหนัก - มากถึง 15 กก. การขาดอาหารแข็งเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร
• . ใช้งานง่าย ไม่ต้องใช้งบประมาณมาก คุณต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตอย่างใดอย่างหนึ่ง ซึ่งคุณสามารถกินในปริมาณเท่าใดก็ได้ แล้วน้ำหนักจะลดลง อาหารเดี่ยวใดๆ ก็ตามทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญ เนื่องจากร่างกายมนุษย์ถูกปรับให้ย่อยอาหารได้หลากหลาย ด้วยการใช้งานเป็นเวลานานส่วนหนึ่งของต่อมย่อยอาหารจะฝ่อซึ่งนำไปสู่การละเมิดการดูดซึมอาหาร ผลข้างเคียงจะน้อยที่สุดหากอาหารสั้นและเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับสิ่งมีชีวิตโดยเฉพาะ

ชุดอาหารลดน้ำหนัก

ด้วยโภชนาการที่จัดอย่างเหมาะสม ร่างกายจะได้รับสารอินทรีย์ที่จำเป็นทั้งหมด (หรือสารอาหาร) สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุล คำนวณปริมาณและปริมาณแคลอรี่ อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรรวมถึง:

• กระรอกเหล่านี้เป็นวัสดุพื้นฐาน พวกเขาควบคุมกระบวนการเผาผลาญร่างกายสร้างขึ้นจากพวกเขา เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ คอทเทจชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เป็นอาหารที่มีโปรตีน
• ไขมัน.ควรลดจำนวนลง แต่ไม่กำจัดให้หมด มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์ ซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับการสร้างฮอร์โมนหลายชนิด โอเมก้า 3, 6, 9 เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีอยู่มากมายในปลาทะเล อาหารทะเล น้ำมันมะกอก
• คาร์โบไฮเดรตแหล่งพลังงาน. สำหรับการลดน้ำหนัก ต้องแทนที่คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (ของหวาน ขนมอบสีขาว มันฝรั่ง) ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ซีเรียล ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งสีเข้ม)

สิ่งสำคัญคือต้องใส่ผักและผลไม้สดในอาหารของคุณ เครื่องเทศและเครื่องดื่มมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก รายชื่อหัวเผาไขมันธรรมชาติ:

• กะหล่ำปลีทุกประเภท
• ส้มโอ, สับปะรด, แอปเปิ้ล;
• มะเดื่อ;
• ถั่ว;
• อบเชย;
• ขิง;
• ชาเขียว;
• ไวน์แดง.

เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการได้รับสารอาหารที่เหมาะสม (PP) นำเสนอเมนูที่อร่อย หลากหลาย ราคาไม่แพง สมดุลสำหรับทั้งครอบครัวที่ช่วยลดน้ำหนักและส่งเสริมสุขภาพ สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ดิ้นรนกับการมีน้ำหนักเกินตามหลักการของ PP มันได้กลายเป็นวิถีชีวิต กฎทั่วไป:

• วิธีการทำอาหาร: ต้ม, นึ่ง, อบ, ตุ๋น;
• ผักและผลไม้สดควรมีอย่างน้อย 20% ของอาหารประจำวัน
• ผลไม้รสหวานควรรับประทานในช่วงครึ่งแรกของวัน ผลไม้รสเปรี้ยวในช่วงที่สอง
• เป็นไปไม่ได้ที่จะแยกไขมันออกจากอาหาร แต่ควรมีประโยชน์ (จากกลุ่มกรดไขมันไม่อิ่มตัว) ซึ่งประกอบด้วยปลาแซลมอน, ปลาเทราท์, ถั่ว, เมล็ดพืช, น้ำมันลินสีด, น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด;
• กินคาร์โบไฮเดรต "ช้า"
• คาร์โบไฮเดรตเหมาะสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน
• รวมมันฝรั่งและพาสต้า (จากข้าวสาลีดูรัม) ในเมนูด้วยผักสดไม่ใช่เนื้อสัตว์เป็นอาหารอิสระ
• ควรมีโปรตีนในอาหารทุกวัน (ในเมนูอาหารเย็นจำเป็นต้องมีการแสดงตน);
• มันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยสลัดผักสด (ถ้ามีในเมนู);
• ใส่อาหารในส่วนเล็ก ๆ ลงในจานเล็ก ๆ (แนะนำให้ชั่งน้ำหนักทุกอย่างที่อยู่ในจาน);
• น้ำหนักรวมสำหรับมื้อหลัก - ไม่เกิน 350-400 กรัม
• คุณต้องกินช้าๆ (ศูนย์อิ่มตัวทำงานหลังจาก 20 นาที) เน้นอาหารเคี้ยวให้ละเอียด
• ช่วงเวลาพักระหว่างมื้อไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมง ดังนั้นระหว่างมื้อหลักควรมีของว่างเพื่อสุขภาพ ตัวเลือกที่เหมาะคืออาหารเช้า ของว่าง อาหารกลางวัน ของว่าง อาหารเย็น
• คุณไม่สามารถข้ามมื้อหลักได้
• คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้ 30 นาทีหลังจากตื่นนอนควรวางแผนอาหารกลางวันระหว่าง 13.00 น. ถึง 15.00 น. รับประทานอาหารเย็นไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
• ช่วงเวลาพักระหว่างอาหารเย็นและอาหารเช้าควรมีอย่างน้อย 12 ชั่วโมง ดังนั้นการกินในตอนเย็นจึงเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้
• การกินอาหารในเวลาเดียวกันช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและการดูดซึม

วิธีการเขียน

ก่อนที่คุณจะเริ่มรวบรวมเมนูโภชนาการที่เหมาะสม คุณต้องพิจารณาต้นทุนพลังงานของร่างกายก่อน ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารประจำวันขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ 2000 kacal เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง ผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำต้องการพลังงาน 1,500 กิโลแคลอรี อาหารถูกรวบรวมโดยคำนึงถึงกฎของการควบคุมอาหาร:

1. ด้วยอาหาร 5 มื้อต่อวัน 30% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรเป็นอาหารเช้า 5% สำหรับของว่างมื้อแรก 40% สำหรับมื้อกลางวัน 5% - สำหรับขนมที่ 2; 20% - สำหรับอาหารค่ำ
2. BJU ควรนำเสนอในอัตราส่วน 1:4:1
3. จำนวนที่ต้องการ อินทรียฺวัตถุขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว สำหรับน้ำหนัก 1 กิโลกรัมคุณต้องการโปรตีน 1.5-2 กรัมไขมัน 0.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต - 2.5 กรัมสำหรับผู้หญิง 3 กรัมสำหรับผู้ชาย
4. อาหารทุกมื้อควรมีสารอาหาร แต่ต้องแจกจ่ายโดยคำนึงถึงกิจกรรมการทำงาน ระบบทางเดินอาหาร:
   • ตอนเช้าร่างกายต้องการพลังงาน วิตามินและแร่ธาตุ สำหรับอาหารเช้า ซีเรียล อาหารโปรตีนเบา (เช่น คอตเทจชีส) และผลไม้เหมาะอย่างยิ่ง
   • เมื่อถึงเวลาอาหารกลางวัน อวัยวะย่อยอาหารก็พร้อมที่จะแปรรูปอาหารจำนวนมาก เมนูประกอบด้วยสลัดผัก, จานเนื้อพร้อมซีเรียล, ซุป, Borscht
   • ในตอนท้ายของวันการย่อยอาหารช้าลง สำหรับอาหารค่ำปลาก็เหมาะ สตูว์ผัก,ผลิตภัณฑ์กรดแลคติก.
5. ผลไม้ ถั่ว แซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการทานของว่าง
6. ปริมาณแคลอรี่คุณค่าทางโภชนาการของอาหารคำนวณจากตารางพิเศษที่หาได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ต

ตัวอย่างอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

จาก 5 ตัวเลือกสำเร็จรูปที่สะดวกสำหรับเมนูแบบละเอียดสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ให้ศึกษาตัวเลือกแรก เปลี่ยนเป็น PP ได้แน่นอน ผลบวก. เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์อาจมีลักษณะดังนี้ (ตัวเลือกนี้สามารถใช้เป็นพื้นฐานและปรับเปลี่ยนได้ตามคำแนะนำเพิ่มเติม):

วันของสัปดาห์	เวลาทานอาหาร	จาน/สินค้า	ปริมาณแคลอรี่ (ใน 100 กรัม)	คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม)
						คาร์โบไฮเดรต
วันจันทร์
		ขนมปังโฮลวีต
		ไข่ต้ม
		สลัดกะหล่ำดอก
		ชาเขียว
		อกไก่ต้ม
		สลัดผักกาดขาว
		น้ำซุปเนื้อ
		แอปเปิ้ลเขียว 2 ลูก
		เนื้อไก่งวงต้ม
		ชาสมุนไพร
		ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง
		ชามะนาว
		วอลนัท
		ชาเขียว
		สลัดมะเขือเทศและแตงกวา
		ชาเขียว
		โยเกิร์ตธรรมชาติ
		ปลาเฮกต้ม
		ผักกาดเขียว
		สลัดมะเขือเทศและแตงกวา
		หมูอบ
		ชีสแข็ง
		ไข่ต้ม
		เกรฟฟรุ๊ต
		ชาสมุนไพร
		ซุปถั่วมังสวิรัติ
		ขนมปังข้าวไรย์
		ชีสแข็ง
		หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับลูกเกด
		ครีมเปรี้ยว 15%
		พอลลอคอบ
		ผักกาดเขียว
		ไข่ต้ม
		ชามะนาว
		2 ส้ม
		มันฝรั่งอบ
		แอปเปิ่้ลอบ
วันอาทิตย์
		เนื้อต้ม
		ผัดผัก
		ปลาหมึกต้ม
		น้ำมะเขือเทศ
		มะเขือเทศ				เมนูอาหารประจำสัปดาห์ การรวบรวมอาหารด้วยตนเองเป็นการตัดสินใจที่ถูกต้องที่สุด เมนูขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ ความสามารถทางการเงิน ไลฟ์สไตล์ และปัจจัยอื่นๆ ตัวอย่างก่อนหน้านี้ของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ช่วยให้เข้าใจหลักการวางแผนเมนู แนะนำคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพื่อสุขภาพ เคาน์เตอร์แคลอรี่ออนไลน์จะช่วยในการคำนวณ แม้ว่าข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการจะแตกต่างกันไป แต่การชั่งน้ำหนักและการวัดปริมาตรจะแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพและความถูกต้องของเมนูอาหาร สำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างการขาดแคลอรีเล็กน้อย (100-200) ในขณะเดียวกันก็รับประกันการบริโภคสารอาหารทั้งหมด ซึ่งปริมาณจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว เมนูอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ด้วยสูตรอาหารที่สามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ตและในขณะเดียวกันก็พัฒนาทักษะการทำอาหารของคุณ ใช้เวลาสักครู่และสร้างเมนูลดน้ำหนักที่ปรับเปลี่ยนในแบบของคุณในแต่ละวัน โดยใช้เคล็ดลับสองสามข้อ อาหารง่ายๆ เมนูราคาถูกและง่ายสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จะช่วยแก้ไขน้ำหนัก อาหารประจำวันดังกล่าวสะดวกสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาทำอาหารที่ซับซ้อน นี่เป็นเมนูที่ 2 ใน 5 เมนูสำเร็จรูปสำหรับการลดน้ำหนัก เน้นที่การจำกัดแคลอรีต่อวันไว้ที่ 1,300-1500 ในตัวเลือกอาหารนี้ คุณค่าทางโภชนาการจะสมดุล: วันของสัปดาห์ เวลาทานอาหาร จาน / ผลิตภัณฑ์ (มวล, ปริมาณ) แคลอรี่ (เป็น kcal) วันจันทร์ อาหารเช้า ถ้วยกาแฟ 0 ขนมปังกรอบ (2 ชิ้น) ขนมปังโฮลเกรน (1 ชิ้น) แฮมไก่ (2 ชิ้น) ซุปกะหล่ำดอก ลูกชิ้นปลา (4 ชิ้น) (เล็ก) น้ำผลไม้ ลูกพลัม (5 ชิ้น) โยเกิร์ต (ครึ่งถ้วย) ขนมปังกรอบ (2 ชิ้น) ฮาร์ดชีส (1 ชิ้น) ปลาต้ม แตงกวา (ขนาดกลาง) อาหารเพื่อสุขภาพ เป้า อาหารไดเอท- ปกป้องร่างกายจากความรู้สึกหิวเฉียบพลัน (นี่คือความเครียด) ปรับปรุงการทำงานของระบบสรีรวิทยา เมนูสำหรับลดน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์น่าจะมีประโยชน์ โดยพื้นฐานแล้ว คุณสามารถรับประทานอาหาร PP โดยประมาณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และทำการปรับเปลี่ยน ตัวเลือกอาหารที่สามสามารถรวบรวมได้โดยเน้นที่ส่วนผสม เช่น: กรดไขมันโอเมก้า 3(เม็ด) หรือ ปลาทะเลในอาหาร - แหล่งที่มาของโอเมก้า 3 ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยัง โปรตีนที่สมบูรณ์ที่ย่อยง่าย ไก่งวง เนื้อลูกวัว ไก่- เนื้อสัตว์ที่มีประโยชน์ที่สุด ผักและผลไม้สด- สารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งที่สุด อุดมด้วยไฟเบอร์ เชคโภชนาการแคลอรี่ต่ำขึ้นอยู่กับนม - ย่อยได้ดีและรวดเร็วนี่เป็นแนวคิดที่ดีสำหรับอาหารเช้า น้ำผึ้งหนึ่งช้อน น้ำตาลทรายแดงในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยให้ทนต่อการขาดของหวานและเสริมรายการผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ เมนูจากนักโภชนาการ เป็นการดีที่จะรวมผลิตภัณฑ์ที่แนะนำโดยนักโภชนาการไว้ในตัวเลือกเมนูที่สี่ อาหารสำหรับการลดน้ำหนักหนึ่งสัปดาห์ควรรวมถึง: จำนวนการเสิร์ฟสูงสุดในอาหาร ถั่วเหลือง, ถั่ว ปลาทะเล สลัดผักสด ผลิตภัณฑ์นม สำหรับใช้ในชีวิตประจำวัน ลูกพรุน วอลนัท หัวหอม 0.5 หัว 2 กานพลู เมนูอร่อยๆ ลดน้ำหนัก คำว่า "อาหาร" มีความเกี่ยวข้องกับข้อ จำกัด ไม่สบาย ตัวเลือกที่ 5 - อาหารที่ "อร่อย" เมนูลดน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์ควรมีประโยชน์และอร่อยและมีประสิทธิภาพ สำหรับสิ่งนี้: 2 ครั้งต่อสัปดาห์คุณสามารถรวมมันฝรั่ง 1 เสิร์ฟหรือพาสต้าข้าวสาลี durum;