Detaljna Dukan dijeta za svaki dan: recepti sa fotografijama, tajne dijete, rezultati. Uzorak menija dijeta Izlaz iz dijete

proteinska dijeta Za mršavljenje posljednjih godina dobiva sve veću popularnost. Svako ko je pokušao da svoje tijelo dovede u red uz pomoć svakojakih mono-dijeta i strogih ograničenja u ishrani isprva je šokiran idejom o srčanom i ukusna dijeta, u kojoj možete nepovratno izgubiti nevjerovatnu količinu kilograma bez straha da će se vratiti, povodeći sa sobom par prijatelja za društvo. ›

Sjedeći u udobnoj fotelji sa šoljicom kafe i kutijom čokolade, dok sanjate kako smršati 10 kg - morate priznati, situacija je slična sceni iz teatra apsurda. Prije svega, potrebno je da ustanete iz omiljene stolice, prisjetite se svih grickalica u bijegu, svakodnevnih čajanki sa „slatkišima“ sa kolegama na poslu... ›

Neću reći da je to prečesto, ali kod nas, žena, to se dešava. Vrteći se u vrtlogu ovozemaljskih problema i briga, odjednom se sjetimo da se bliži neki važan događaj i do njega nije preostalo ništa - 2 sedmice. šta da radim? Haljina je na umu, ali sa sadašnjim dimenzijama, nikako da se uklopi u nju. Pa, treba ti dijeta. Izgubiti 12 kg za 2 sedmice nije lak zadatak, ali ako treba, mi žene možemo sve. I nisu uzeli takve vrhove! ›

Da li ste primetili da u poslednje vreme uvek negde žurimo? Očigledno ritmovi savremeni život nije dozvoljeno da stoji mirno. Događaji se mijenjaju jedan za drugim, a mi se trudimo da za sve stignemo na vrijeme. Drugim riječima, "žurimo da živimo, i žurimo da se osjećamo." Želimo sve ovdje i sada. Čak želimo i da smršamo što je brže moguće za neverovatno kratko vreme. Počinjemo tražiti načine i metode i, naravno, nailazimo na beskrajne rasprave o tome je li štetno ili ne. brz gubitak težine. Verzije i argumenti o ovom nevjerovatnom skupu. ›

Dodatni centimetri na stomaku zadaju mnogo problema našim ženama koje sanjaju da se na svaki način otarase viška masnog tkiva u struku. Dijeta za mršavljenje stomaka je kombinacija pravilnu ishranu i umjerena fizička aktivnost, namijenjena podizanju ukupnog tonusa tijela i jačanju trbušnih mišića. ›

Svaki put, započinjući još jedan krug borbe protiv viška kilograma, naoružamo se određenim minimumom teoretskog znanja koje nam daje slobodu da djelujemo isključivo u korist naše ljepote i zdravlja. Jedno od takvih znanja i vještina je izračunavanje kalorijskog sadržaja naše prehrane. Ali, kao i u svakom poslu, u nastojanju da se smanji broj unesenih kalorija, ne treba doći do fanatizma. ›

Kako svi ponekad želimo čudo! Bez apsolutnog napora za to, magično se pretvorite u vitku ljepoticu. Ah, snovi, snovi... Gledate zavidno u svoju prijateljicu koja je smršala i mislite: „Pitam se kako je uspjela tako brzo smršati?“ „Dijeta nedelju dana“, odgovara prijatelj sa zagonetnim osmehom. ›

Svatko bira dijetu za sebe, vodeći se ne samo skupom proizvoda, već i njegovim trajanjem. Za one koji žele da smršaju bez dodatnih troškova, brzo i posebno bez naprezanja, postoje dijete za lijene. Kako smršati za nedelju dana bez ikakvog napora? ›

Supa dijeta se smatra jednom od najštedljivijih i možda najlakših za osobu koja mršavi. Šta može biti lakše nego praviti novi svaki dan? ukusna supa za mršavljenje i istovremeno tiho i bez štete po organizam da se rastane od viška kilograma? ›

Sama pomisao kako smršati kod kuće mnogima od nas budi tužna sjećanja. Pokušali su, i to više puta, zar ne? A kako da smršate kada volite da kuvate, i svaki dan pokušavate da nahranite porodicu nečim ukusnim, ako ne možete da odbijete tradicionalni večernji porodični čaj sa ukusnom pitom ili palačinkama od kojih se zaliva? ›

Svakim danom raste broj različitih dijeta. Za sve koji žele smršaviti, izbor je širok. Međutim, nakon detaljnijeg pregleda, shvatite da je većina dijeta bila čudovišna - drugim riječima, ne možete imenovati osobu koja nudi, to jest, samo proteine, zatim samo žitarice, ili čak vodi polugladan način života. Da, težina će nestati, ali po koju cijenu! ›

San mnogih je da smršaju bez dodatnog napora, ne ograničavajući se na dijete i bez iscrpljujućih treninga. Oko ove želje formirala se ogromna industrija koja nudi "čudesne proizvode za mršavljenje". Možda najpopularnija čudesna metoda mršavljenja je ispijanje posebnog čaja. ›

Ako ste barem jednom u životu pokušali da smršate odlučivši se za neku od dijeta, onda ste vjerovatno zaključili da je jednostavno nemoguće stalno dijeta. Najispravnije je ne "sjediti" na dijeti, nego živjeti na njoj, jer najviše pravilnu ishranu Ovo je naša dnevna ishrana. Živjeti u potpunosti, jesti sa zadovoljstvom - zar nije sjajno? ›

Za mnoge se borba s kilogramima pretvara u stalnu utrku za novonastalim dijetama koje ne donose željeni rezultat, izazivaju kvarove i, kao rezultat, loše raspoloženje i ponovno debljanje. Put do vitke figure je veoma težak, za sada ne postoji čarobni alat, zahvaljujući kojem bismo mogli da jedemo šta god želimo i da se ne udebljamo, ali postoje proizvodi koji sagorevaju masti. ›

Obično se žene povezuju s dijetama. Oni sami sebe muče: nedeljama piju jedan jogurt i jedu samo zobene pahuljice. I sve za šta? Uključujući (ili iznad svega?) kako bi ugodili muškarcima. Kako jači pol reaguje na takvo samopožrtvovanje? Avaj, često samo "pivski" stomak. Mnogi muškarci vjeruju da je ljepota dio žena, a pravi muškarac mora zarađivati ​​novac, nije mu do toga da se održava u dobroj formi. Nadamo se da naši muški čitaoci gledaju na stvari drugačije. ›

Svi znaju da čak i nakon što pročitate desetak knjiga o mršavljenju, može biti prilično teško samostalno organizirati svakodnevnu pravilnu prehranu. Stoga, posebno za posjetitelje stranice, gastroenterolog klinike Beauty Park, predstavnik najnovija specijalizacija- Dermatogastroenterologija, Svetlana Grishchenko je razvila jelovnik dijete za tjedan dana.

Ovaj meni sadrži detalje svakog dana - doručak, ručak i večera. Ova dijetalna dijeta se može nazvati potpunom i uravnoteženom, jer uključuje sve vitalne neophodni proizvodi, i broj kalorija tako da je težina postepeno počela opadati.

Meni za mršavljenje za nedelju dana

ponedeljak (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g ovsena kaša, kuvano u 0,5% mleka sa 50 g svežih ili smrznutih bobica; čaja ili kože bez šećera i mlijeka.
11.00-12.00
ručak:
2 oljuštene šargarepe.
14.00-15.00
večera:
100 g kuvane heljde; porcija variva od povrća ili salate od svježeg povrća prelivena kašikom maslinovog ulja.
16.00-17.00
popodnevna užina:
½ šolje seckanog voća (kruška, jabuka, nektarina, kivi)
čaj bez šećera i vode.
19.00
večera:

utorak (1450 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g svježeg sira 0-2% masti, ½ banane, čaj ili kora bez šećera i mlijeka.
11.00-12.00
ručak:

1 narandža ili grejpfrut
14.00-15.00
večera:
100 g kuvanog smeđeg pirinča; porcija lososa kuhanog na pari, 300 g toplog povrća (šargarepa, brokoli, karfiol), začinjeno sa 1 kašičicom biljnog ulja;
16.00-17.00
popodnevna užina:

19.00
večera:

srijeda (1350 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g ovsenih pahuljica kuvanih u 0,5% mleka sa 1 srednjom jabukom i 1 kašičicom. cimet;
11.00-12.00
ručak:

14.00-15.00
večera:
porcija supa od povrća(dozvoljeno je koristiti bilo koju supu kuvanu u nemasnoj supi, striktno bez mesa)
16.00-17.00
popodnevna užina:

19.00
večera:
200 g lagane tepsije od svježeg sira bez šećera, sa cimetom, svježi sir treba da bude 0-2% masnoće,
čaša kefira 0-2% masti, sok od brusnice bez šećera.
prije spavanja:

četvrtak (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:

11.00-12.00
ručak:
2 oguljene šargarepe premazane kašikom maslinovog ulja.
14.00-15.00
večera:

16.00-17.00
popodnevna užina:
sendvič od komada (30 g) borodinskog kruha sa 50 g bezmasnog svježeg sira, prstohvatom soli, biberom i krugovima paradajza;
19.00
večera:
kuvana ili pečena pileći file(80g), 300 g povrća pirjanog u rerni (pastrnjak, repa, luk, šargarepa) sa začinskim biljem, začinjeno sa 2 kašike maslinovog ulja; 200 ml 0,5% mlijeka ili kefira.
prije spavanja:
voćni ili biljni čaj bez šećera i mlijeka.

petak (1335 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
komad (30g) ražani hljeb;
1 kuvano jaje; listovi zelene salate 1 krastavac, 1 Paprika, kafa ili čaj bez mleka i šećera.
11.00-12.00
ručak:
2 oguljene šargarepe premazane kašikom maslinovog ulja.
14.00-15.00
večera:
porcija supe od povrća (dozvoljeno je koristiti bilo koju supu kuhanu u nemasnoj supi, striktno bez mesa).
16.00-17.00
popodnevna užina:
2 kriške tamne čokolade; sveže ceđenog soka od pomorandže.
19.00
večera:
mala porcija kuvane piletine ili ćuretine, salata od svežeg povrća začinjena kašikom maslinovog ulja.

subota (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g ovsenih pahuljica kuvanih u 0,5% mleka sa 1 srednjom jabukom i 1 kašičicom. cimet;
čaj ili kafa bez šećera i mleka.
11.00-12.00
ručak:
150 g prirodnog jogurta bez masti.
večera:
14.00-15.00
100 g kuvane heljde, 100 posne junetine, 200 g zelene salate, 1 tikvica i 1 paradajz začinjen sa 1 kašikom maslinovog ulja.
16.00-17.00
popodnevna užina:
Smoothie od bobica: blenderom izmiksajte mješavinu od 100 g nemasnog svježeg sira, ½ šolje bobičastog voća (borovnice, brusnice, maline ili jagode), ½ šolje 0,5% mlijeka.
19.00
večera:
mala porcija brancina na pari sa kuvanim povrćem, 1 čaša soka od paradajza, 1 raženi hleb začinjen bezmasnim sirom sa začinskim biljem i belim lukom.

nedelja (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g muslija sa bobicama ili voćem u 0,5% mlijeka, srednje jabuke ili grejpfruta, čaj ili kafa bez mlijeka i šećera.
11.00-12.00
ručak:
pola grejpa, 20 g oraha.
14.00-15.00
večera:
100 g kuvanog smeđeg pirinča; porcija lososa kuhanog na pari, 300 g toplog povrća (mrkva, brokula, karfiol), začinjenog sa 1 kašičicom biljnog ulja;
16.00-17.00
popodnevna užina:
100 g zrnatog svježeg sira (do 4% sadržaja masti);
½ šolje seckanog voća.
19.00
večera:
porcija omleta od povrća, 200 g salate od povrća začinjene sa 1 kašikom maslinovog ulja.

Voda, svježe cijeđeni sokovi, mineralna voda i biljni čaj mogu se piti u bilo kojoj količini. Morate piti sat vremena prije uzimanja i ne prije 30 minuta nakon jela.

1. Pravilna ishrana za mršavljenje su određeni i stalni sati jela.
2. Postavite sebi realne ciljeve. U idealnom slučaju, trebali biste nastojati izgubiti barem jedan kilogram sedmično. Čak i ako vam se ova brojka čini premala, zapamtite da rezultati postepenog mršavljenja traju duže od efekta ekspresne dijete.
3. Nagradite dostignuća. Kada ste na dijeti, važno je da svake jedne do dvije sedmice podstičete svoju istrajnost i snagu volje – to jača odlučnost da izdržite do kraja i s početnim žarom slijedite dijetu. Dajte sebi male poticajne nagrade.
4. Ne budi prestrog prema sebi. Ako se jednom prežderete čokoladom ili ne izgubite planirani kilogram sedmično, nemojte se kažnjavati. Samo treba da nađete snagu u sebi da se sutradan vratite zdravoj ishrani.
5. Jedite često, ali u malim porcijama. Pobrinite se da vaša sedmična ishrana sadrži dovoljno proteina. Grickajte laganu hranu bogatu vlaknima, kao što je sušeno voće. Pijte puno vode sa limetom i ledom, biljni čaj za punjenje stomaka.
6. Odaberite vježbe koje volite. Ako mrzite pomisao da idete u teretanu, iskoristite svaku priliku da postanete fit. Zaboravi lift! Za dva sata hodanja umjerenim tempom gubite onoliko kalorija koliko ih sadrži svečana večera i čaša vina.
7. Smanjite veličinu porcija. Zamijenite svoj uobičajeni tanjir za manji.



Dijeta pariskog liječnika Pierrea Dukana ističe se jer pomaže u postizanju idealne figure bez gladi. Ogroman broj recepata omogućava vam da period mršavljenja učinite lakim i nenametljivim. Nudimo vam detaljan meni i recepte za ukusna jela za svaku fazu dijete.

Knjiga u kojoj Pierre Dukan iznosi suštinu svoje tehnike zove se "Ne mogu smršaviti". Nutricionist kaže da je razlog neuspjeha u gubitku kilograma to što jednostavno ne znaju kako smršaviti. Šta znači riječ "dijeta"? Čujući ovaj izraz, mnogi se uplaše: moraće da jedu premalo, da se odreknu svojih omiljenih delicija, da jedu po satu... Dukanov program sve to odbacuje.

Većina strogih programa mršavljenja ima mnogo posljedica. To je nervoza, smanjene performanse, propadanje noktiju, kose i kože, loš san i još mnogo toga. pomaže da se riješite viška kilograma bez nuspojave. Sve je u raznovrsnosti dozvoljenih namirnica i bezbrojnim gurmanskim jelima koja se od njih mogu pripremiti. Pierre Ducane ne traži od vas da jedete u određeno vrijeme. Prateći jelovnik, možete jesti kad god poželite, čak i noću, a vaša porcija može biti onoliko velika koliko možete pojesti.

Osnova ishrane je. Francuski nutricionista mnogo govori o ulozi proteina u gubitku kilograma. Nedostatak ovog elementa utjecat će na konačni rezultat dijete: umjesto vitke i zategnuta figura dobićete mlohavo i bezoblično telo. Da bi zadovoljio potrebu za proteinima, Pierre Dukan je prvu fazu dijete napravio u potpunosti proteinima, a također je uklonio ovu supstancu važno mjesto u drugim fazama.

Drugi proizvod bez kojeg je zdravo mršavljenje nemoguće je povrće. Počevši od druge faze, jesti ćete puno povrća, čija je svrha stalno čišćenje gastrointestinalnog trakta i opskrba vrijednim elementima za cijeli organizam.

Pierre Dukan insistira na svakodnevnoj upotrebi tokom i nakon mršavljenja. Mekinje regulišu rad želuca i crijeva, bukvalno izbacujući svo smeće iz tijela, uključujući i toksine. Bran sam po sebi nije najbolji ukusan proizvod. Ali za mršavljenje, oni su neka vrsta spasa. Uostalom, na bazi mekinja možete ispeći kruh, pa čak i tortu sa kremom.

Još jedno važno pravilo je da pijete dovoljno tečnosti. Počnite piti običnu vodu u količini od 1,5 litara dnevno. To će uvelike olakšati i ubrzati proces mršavljenja. Osim toga, voda će hraniti ćelije cijelog organizma, što će pozitivno utjecati na sav njegov rad. Osjetit ćete to u boljem snu, ujednačenom raspoloženju tokom dana, povećanju efikasnosti.

Pierre Dukan je cijeli period mršavljenja podijelio u 4 faze. Unatoč raznolikosti jelovnika i dopuštenju da se jede u bilo kojoj količini, mnoga pravila se ipak moraju poštovati. Samo slijedeći jasan Dukan plan ishrane, postići ćete željeni rezultat.

Dukan dijeta: meni za svaki dan. Tablica proizvoda

ispred tebe puna lista namirnice koje možete jesti bez ograničenja tokom dijete. Za prvu fazu su predviđena 72 proteinska proizvoda. U drugoj fazi proteinu se dodaje 28 povrća. Ukupno imamo čak 100 artikala na osnovu kojih se može pripremiti na hiljade jela. Zadnje 2 faze su podržavajuće, tako da tokom njih, pored predložene liste, možete jesti gotovo sve što želite.

Dukanova dijeta po danu, meni: faza napada

Prva faza je najefikasnija među ostalima. Ovo je pravi napad na težinu kroz proteinsku mono-dijetu. Za samo nekoliko dana garantovano ćete izgubiti od 1 do 7 kg svoje težine. Trajanje faze i njen rezultat ovisit će o broju dodatnih kilograma koji imate. Dakle, da biste smršali za 5 kg, potreban vam je samo 1 dan napada, za 10-20 kg - 3-5 dana, za 20 kg i više - 7 dana. Uz vrlo veliku težinu, dozvoljeno je promatrati napad 10 dana, ali ne više.

Opšta pravila faze napada:

• Jedite samo proteinsku hranu.
• Jela pripremajte na bilo koji način, ali bez upotrebe ulja i masti.
• Smanjite količinu soli. Začini, začinsko bilje, beli luk, luk, sok od limuna kada se kuva, to ne samo da je moguće, već je i neophodno.
• Pijte najmanje 1,5 litara vode dnevno.
• Jedite 1,5 tbsp. ovsene mekinje svaki dan.
• Izbjegavajte teške fizičke aktivnosti.

Napad Dukanove dijete: uzorak menija za dan

• Doručak: prirodna crna kafa bez šećera, kajgana sa komadićima mesa.
• večera: parni kotleti pileći file sa prirodnim nezaslađenim jogurtom.
• Popodnevna užina: tepsija od malog svježeg sira.
• Večera: pirjana riba.

Recepti Dukan dijete za svaki dan: faza napada

Dukan Palačinke

Sastojci:

• pileće jaje - 2 kom.;
• kefir sa niskim sadržajem masti - 1 šolja;
• zobene mekinje - 3 supene kašike;
• kukuruzni skrob- 4 supene kašike;
• soda - na vrhu kašičice;
• zaslađivač po ukusu;
• vanilin, sol po ukusu.

Mekinje umiješajte u kefir i ostavite u posebnoj posudi 60 minuta. Za to vreme umutite jaja, dodajući im so, vanilin i zaslađivač. Jaja treba samo malo umutiti, odnosno ne do bijele pjene.

Pomiješajte smjesu jaja sa mekinjama i škrobom nabubrenim u kefiru, dobro promiješajte dok se ne dobije homogena smjesa. Sodu bikarbonu otopite u kašičici vode i dodajte u tijesto. Završni dodir je 150 ml kipuće vode, koju je potrebno razrijediti tijestom. Ostavite smjesu pola sata bez frižidera.

Da se palačinke ne bi zalijepile, namažite dno tepsije krpom umočenom u biljno ulje. Pecite palačinke na laganoj vatri.

Riblji kolači sa svježim sirom

Sastojci:

• riblji file - 0,6 kg;
• svježi sir bez masti - 150 g;
• zobene mekinje - 2 supene kašike;
• pileće jaje - 1 kom.;
• svježe zelje;
• so, začini.

Stavite filet i svježi sir u posudu blendera, izmiksajte u čvrstu masu. U smjesu dodajte jaje i mekinje, posolite i začinite po ukusu. Mljevena riba će ispasti lagana i kremasta. Oblikujte kotlete i pecite ih na neprijanjajućoj površini sa jedne strane. Zatim stavite kotlete u rernu, zagrejanu na 200 stepeni, nepečenom stranom nadole. Pecite oko 20 minuta.

Dukan dijeta: meni za svaki dan faze krstarenja

Tokom krstarenja, čini se da lebdite na talasima proteinsko-biljne dijete. Ova faza se još naziva i alternacija. Potpuno proteinski dani u njemu se izmjenjuju sa proteinsko-povrće danima. Faza krstarenja je vaš glavni period mršavljenja. Za to vrijeme svi višak kilograma će nestati. Trajanje faze za svaku će biti različito. U prosjeku, 0,5-1 kg nestaje sedmično. Na osnovu toga izračunajte trajanje faze.

Pravila ostaju ista. Norma zobenih mekinja povećava se na 2 žlice. za jedan dan. Preporučuje se i povezivanje fizičke aktivnosti. Ako nemate vremena ili želje da idete u teretanu, prošetajte svaki dan 30 minuta. Vaša prehrana se sastoji od svih proizvoda predstavljenih u tabeli od stotinu proizvoda.

Krstarenje Dukan Dijetom: Uzorak dnevnog menija

• Doručak: šolja prirodne crne kafe, hleb sa mekinjama, kajgana.
• Ručak: supa od povrća u mesnoj čorbi, kuvana piletina;
• Popodnevna užina: palačinke sa mekinjama, čaša nemasnog kefira.
• Večera: pečena riba sa povrćem, šolja nezaslađenog čaja.

Dukan's Protein Diet Recipes: Everyday Cruise Menu

Patlidžan u mornarskom stilu

Sastojci:

• patlidžan - 3 kom.;
• mljevena junetina - 250 g;
• luk - 1 kom.;
• masta od paradajza - 2 kašike;
• so, začini.

Patlidžan narežite na tanke trakice, odmah posolite. Pržite u tiganju sa neprijanjajućim slojem dok komadići ne omekšaju i blago porumene. Povrću dodati krupno seckani luk i mleveno meso, dinstati pet minuta, dodati začine. Razmutite paradajz pastu u pola čaše vode i prelijte povrće. Kuhajte pod zatvorenim poklopcem na laganoj vatri 10 minuta. Na samom kraju kuvanja jelu po želji dodajte zelje.

Piletina sa sirom

Sastojci:

• pileći file - 0,4 kg;
• - 100 g;
• mlijeko sa niskim sadržajem masti - 1 čaša;
• so, začini.

Podijelite file na porcionirani komadi stavite ih u posudu za pečenje. Posolite, dodajte začine, prelijte mlijekom i pospite rendanim sirom. Najbolje je ovo jelo kuhati u kalupu s udubljenjima za muffine ili kolačiće: mlijeko se neće širiti po plehu, a piletina će ispasti mekana i sočna. Pecite u rerni oko 40 minuta.

Kolač od želea od jogurta

Sastojci:

• prirodni jogurt bez masti - 500 ml;
• svježe ili smrznuto bobice - 0,5 kg;
• želatina - 1 kašičica;
• zaslađivač - 150 g.

Rastopite želatinu u čaši tople vode i ostavite da nabubri prema uputstvu na pakovanju. Zagrijte vodu sa želatinom, u ovu smjesu polako sipajte jogurt, dodajte zaslađivač. Miješajući, postići homogenu kompoziciju i uliti bobičasto voće. Ponovo promešati, sipati žele u lep oblik i ostaviti u frižideru da se stegne. Kolač će biti gotov za 3 sata.

Dukan dijeta: meni po danu faze konsolidacije

Konsolidacija je faza konsolidacije dobijenog rezultata. Za osobu koja gubi težinu, psihološki je ovo najteža faza. Idealna težina je već dostignuta, a većina ljudi više ne želi da trpi ograničenja. Ali Pierre Ducane je neumoljiv: ako sada prestanete, sav posao će biti uzaludan i izgubljeni kilogrami će se vratiti.

Ali ima čemu radovati se, naime, proširenju liste dozvoljenih proizvoda. Sljedeće stavke su dodane u tabelu:

• krompir;
• kruh od cjelovitog zrna pšenice;
• tjestenina;
• voće i bobice;
• vino.

Ove namirnice, za razliku od povrća i proteinske hrane, ne mogu se jesti u beskonačnim količinama. Dakle, dnevna norma voća je 200 g, meda - 3 kašičice, hleba - 2 kriške. Jela od krompira i testenine dozvoljeni su dva puta nedeljno za svaku od ovih namirnica. Vino se može priuštiti 2 puta sedmično po 1 čašu.

Važno pravilo je poštovanje jednog dana čistog proteina sedmično. Doza ovsenih mekinja u ovoj fazi se povećava na 2,5 supene kašike dnevno.

Dužina faze zavisi od ukupne težine koju ste izgubili tokom dijete. Za svaki izgubljeni kilogram bit će potrebno 10 dana konsolidacije.

Konsolidacija Dukan dijete: jelovnik za svaki dan

• Doručak: par meko kuvanih jaja, kriška hleba od celog zrna sa komadom malo slanog lososa.
• večera: riblja čorba, kriška hleba od celog zrna.
• Popodnevna užina: voće ili bobice.
• Večera: pečeno meso sa krompirom i povrćem.

Recepti za konsolidaciju

Pirjani šampinjoni

Sastojci:

• šampinjoni - 0,5 kg;
• limun - 0,5 kom.;
• suho bijelo vino - 70 ml;
• začinsko bilje, so, biber.

Svježe šampinjone nije potrebno rezati. Zakuhajte ih cijele dodavanjem vode u tiganj. Kada šampinjoni omekšaju, pospite ih sitno isjeckanim začinskim biljem, prelijte vinom, posolite i pobiberite. Pokrijte posudu poklopcem i dinstajte na laganoj vatri dok ne omekša. Prije serviranja između gljiva rasporedite kriške limuna.

Piletina sa povrćem u prirodnom jogurtu

Sastojci:

• pileći file - 1 kg;
• mješavina povrća (moguće sa gljivama) - 1 kg;
• nemasni sir - 150 g;
• prirodni jogurt bez masti - 1 šolja;
• soli biber.

File prerežite po dužini na 2 dela, posolite i pospite biberom. Piletinu stavite na pleh i prelijte polovinom jogurta. Povrće nije potrebno odmrznuti. Odmah iz zamrzivača stavite ih na fil, pospite nasjeckanim sirom i prelijte preostalim jogurtom. Pecite u rerni zagrejanoj na 200 stepeni oko 60 minuta.

čokoladni cheesecake

Sastojci:

• meki svježi sir bez masti - 0,4 kg;
• mleko sa niskim sadržajem masti - 0,5 šolje;
• stevija - 20 g;
• želatina - 14 g;
• kakao bez masti - 50 g.

Razmutite steviju u vrućoj vodi. Želatin rastvoriti u hladnoj vodi, ostaviti da nabubri i ocediti. Posudu sa želatinom lagano zagrijati, u nju polako uliti mlijeko, dodati svježi sir, kakao i vodu sa stevijom. Sve dobro umutiti potopnom blenderom, ne gaseći vatru.

Kada je smjesa potpuno homogena, izlijte je u lijep oblik i pošaljite da se stegne u frižider. Torta od sira će biti gotova za oko 3 sata. Gotovo jelo je kremaste teksture, delikatnog i prijatnog ukusa, ali se savršeno odvaja od kalupa i može se rezati nožem.

Dukan dijeta 7 dana: faza stabilizacije

Posljednja faza Dukan dijete traje cijeli život. Ovo ne bi trebalo da vas plaši, jer vas niko ne tera da sebi uskraćujete omiljena jela do kraja života. Ne postoje stroga ograničenja za stabilizaciju. Pierre Ducane traži da promatra nekoliko jednostavna pravila da vam pomogne da se nikada više ne ugojite.

• Dnevna količina zobenih mekinja povećava se na 3 žlice.
• 1 dan u sedmici je još uvijek rezerviran isključivo za proteine.
• Nutricionist preporučuje vođenje aktivnog načina života i manje boravak kod kuće. Bavite se sportom ili uzmite barem pola sata brzog hodanja svaki dan.
• Imate nevjerovatnu privilegiju - dozvolu za 2 svečana obroka sedmično.

Svečani obrok podrazumijeva apsolutno svaku hranu i jelo koje možete pojesti u jednom obroku. To mogu biti kolači, hamburgeri, sladoled - jednom riječju, bilo koja vaša poslastica. Važno pravilo takvog obroka je da možete jesti samo ono što stavite na tanjir - zabranjeno je uzimati aditiv.

• Od mesa nastavite jesti nemasne sorte.
• Jedite perad bez kože, birajte pečenice. Krila, trtica, noge, butine se ne preporučuju.
• Kupujte mliječne proizvode s niskim postotkom masti. Obratite pažnju na sadržaj laktoze i birajte proizvode sa manje laktoze.
• Ograničite količinu soli u obrocima.

Dukan dijeta: meni za svaki dan za stabilizaciju

• Doručak: par kriški tvrdog sira, šunka i jaja, šolja prirodne crne kafe.
• Ručak: plodovi mora sa pirinčem i povrćem, kriška hleba od celog zrna.
• Popodnevna užina: voćna salata.
• Večera: boranija na pari, riba sa roštilja.

Dukanova dijeta po danu: recepti za stabilizaciju

Cheesecake "Geographic"

Sastojci tamnog sloja:

• pileće jaje - 2 kom.;
• sojino brašno - 6 kašika;
• jabuka - 2 kom.,
• kakao - 4 kašike;
• vanilija;
• zaslađivač.

Za sloj skute:

• svježi sir bez masti - 0,5 kg;
• sojino brašno - 3 kašike;
• sladilo;
• limun - 1 kom.

Jabuke za tamni sloj treba peći. Kada su gotove, skinite im kožu i izgnječite ih u kašu. Pomiješajte sve sastojke, uključujući i jabuke, u jednu viskoznu masu. Za tu svrhu najbolje je koristiti blender.

Također pripremite sloj skute u blenderu, umutivši sve sastojke. Od limuna vam je potrebna samo narendana kora na sitno rende.

Podmažite formu biljnim uljem. Prvo izlijte tamni sloj, na njega stavite skutu. Možete malo pomiješati slojeve tupim krajem noža, a zatim ćete u dijelu dobiti otmjeni ažur uzorak. Pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni 40 minuta.

Zec u soku od jabuke

Sastojci:

• meso zeca - 1 kg;
• sok od jabuke - 0,5 l;
• šargarepa - 1 kom.;
• tikvice - 1 kom.;
• bijeli kupus - 300 g;
• umak od soje.

Podijelite zeca na komade, sipajte sok od jabuke i ostaviti da se marinira 3-4 sata. Kada je meso ispečeno, povrće iseći na kockice. Stavite komade zeca na foliju, pored njih stavite povrće, prelijte prirodnim soja sosom po ukusu. Zamotajte meso u foliju i stavite u rernu. Pecite 30 minuta na 180 stepeni.

Jedinstvenost ove tehnike potvrdili su evropski i američki liječnici, a ljubitelji Dukan dijete žive u 25 zemalja.

Prateći jednostavna pravila, možete izgubiti do 50 kg viška kilograma!

Naziv dijete potiče od imena njenog tvorca, francuskog nutricioniste i stručnjaka za prehrambene navike, Pierrea Ducanea. Počeo je raditi na fundamentalno novoj dijeti davne 1977. godine, koja je danas postala jedna od najpopularnijih i najefikasnijih dijeta na svijetu.

Tehnika se temelji na razvoju nutricionista iz cijelog svijeta, kao i na praktičnom iskustvu samog Dukana. Jasan strukturalni pristup pomaže da se riješite viška kilograma i centimetara bez smetnji i strogih ograničenja - procijenite sami!

Suština Dukan dijete

Ono što je svijet navikao da zove Dukan dijetom je prilično kompletan sistem ishrane, koji se, uz kratke prekide, može pratiti doživotno.

Osnova ishrane je 100 dozvoljenih namirnica, od kojih su 72 glavne bjelančevine (masno meso, iznutrice, jaja, bilo koji mliječni proizvodi sa 0% masti) i 28 dodatnih ( različite vrste začini, začini, povrće itd.). Smjenjivanje proteinskih i povrtnih dana čini ishranu bezbednom za organizam, jer se težina ravnomerno smanjuje, ne ostavljajući neprijatne uspomene poput strija i celulita.

Osnovna pravila Dukan dijete

pijte najmanje 2 litre tečnosti dnevno (to može uključivati ​​čaj, kafu, cikoriju, biljne dekocije);
kuvati hranu bez dodavanja masnoće i majoneza;
mogu se koristiti bilo koje metode toplinske obrade;
smanjiti unos soli, ali diverzificirati hranu začinima i umacima na osnovu dozvoljenih namirnica;
obavezno konzumirajte dnevnu porciju mekinja;
ne zaboravite na svakodnevne vježbe i hodanje.

Važno je ovim pravilima dodati još jednu stvar: bez obzira na prisustvo hroničnih bolesti, vrijedi se posavjetovati sa svojim ljekarom. Tek nakon pregleda i imenovanja kompleksa vitamina, možete početi ispunjavati sve uslove ove dijete.

Prednosti

rezultati su vidljivi već u prvoj sedmici (važan motivacioni momenat);
proteinsku hranu je dozvoljeno jesti bez ograničenja i bez brojanja kalorija;
100 prirodnih proizvoda koje je odobrio Dukan može se koristiti za kreiranje bogatog menija;
prisutnost mnogih recepata u slobodnom pristupu (uključujući recepte za deserte);
nakon gubitka kilograma, lako je održavati težinu tokom cijelog života.

nedostatke

morate se striktno pridržavati svih pravila i propisa, inače neće biti očekivanog efekta;
dugo trajanje;
mora se uzeti vitaminski kompleks inače su mogući problemi s noktima i kosom zbog zabrane voća u prve dvije faze;
zabranjena je svaka vrsta alkohola.

Faze Dukanove dijete

Sveukupno, dijeta se sastoji od četiri faze - napad, izmjena, konsolidacija i stabilizacija. Prva dva su usmjerena na postizanje ispravne težine, a druga - na navikavanje tijela na to.

Faza "Napad"

Ova faza je najkraća, ali upravo tokom napada prvi kilogrami nestaju, a tijelo se vraća u režim mršavljenja.

Trajanje faze zavisi od toga koliko kilograma morate izgubiti tokom dijete. Ako je višak težine do 5 kg, možete se ograničiti na dva dana napada, ako je 5-10 - pet, ako je višak kilograma 10-30 kg, morat ćete se pridržavati prilično teške dijete za napade 7 -10 dana.

Lista dozvoljenih proizvoda za prvu fazu uključuje 72 artikla koji se mogu jesti u bilo kojoj količini iu bilo kojoj kombinaciji. Ovo uključuje nemasno meso (zec, piletina, teletina, govedina), jaja, ribu, nemasne mliječne proizvode, plodove mora i iznutrice.

3 razloga da se kladite na proteine:

1. brzo se zasićuju;

1. za varenje proteina potrebno je više kalorija nego za razgradnju ugljikohidrata i masti;

proteinska hrana vam omogućava da sagorite upravo masnu masu bez uništavanja mišića.

Takođe tokom napada možete diverzifikovati ishranu senfom bez šećera, začinskim biljem, lukom, sintetičkim zaslađivačima, nemasnim kakaom, bujon kockama i laganom kolu. Ali ne biste se trebali oslanjati na ove proizvode - samo trebate malo "osvježiti" prehranu kako ne biste ometali ubrzanje metabolizma.

Svakog dana treba pojesti 1,5 kašike ovsenih mekinja i prošetati dvadesetak minuta brzim tempom. Naravno, niko ne zabranjuje duža anaerobna opterećenja.

Faza "izmjena"

Kada je metabolizam dobio poticaj u obliku napada, morate podržati trend gubitka težine. Zbog toga i postoji alternacija – do kraja ove faze doći ćete do svoje idealne težine koju možete izračunati na kalkulatoru.

Poenta je da 15-160 dana (u zavisnosti od toga koliko kilograma treba da smršate) treba da menjate proteinske dane (WB) i proteinsko-povrće (BO) sa 1/1, 3/3 ili 5/5 setova.

Ishrana čisto proteinskih dana u potpunosti ponavlja napadni meni, ali tokom dana proteina i povrća potrebno je diverzifikovati ishranu sa 28 vrsta biljne hrane, čije okruženje su mahunarke, šargarepa, cvekla, spanać, kupus, bundeva, pečurke. . Strogo su zabranjeni samo krompir, kukuruz, avokado, grašak i masline.

Kao i do sada, veličina porcije nije ograničena, kao ni vrijeme konzumiranja hrane. Ne biste trebali biti gladni, a još više, zaspati, inače će tijelo umjesto sagorijevanja masti početi prerađivati ​​mišićno tkivo.

Tokom naizmjene, dnevna porcija mekinja se povećava na 2 žlice. l., a fizičke vježbe trebaju trajati najmanje pola sata.

Faza "Konsolidacija"

Do početka treće faze, težina bi se trebala vratiti u normalu, ali Dukan dijeta doseže samo ekvator. Činjenica je da se tijelo za to mora naviknuti na novo stanje i ne početi naglo povećavati masni sloj "za kišni dan".

Da biste to učinili, 10 dana za svaki potrošeni kilogram morate se pridržavati naizmjenične prehrane s nekim promjenama. Pored jela BO i BW dana, dozvoljeno je jesti 1 malo voće ili šolju bobičastog voća i 50 grama sira do 40% masti dnevno. Zakopčavanje takođe treba podijeliti na dva dijela, te jednom sedmično tokom prvog i dva puta sedmično tokom drugog, dozvolite sebi porciju škrobnih namirnica i jedan obrok koji se zove "gozba". Tokom "gozbe" možete jesti bilo koju hranu, uključujući slatkiše, brzu hranu i svaku zabranjenu hranu.

Obavezna norma mekinja je 2,5 žlice. l. dnevno, i fizička aktivnost- najmanje 30 minuta.

Faza "Stabilizacija"

Ova faza Dukan dijete treba da traje do kraja života. Ne predviđa stroga ograničenja u hrani, ali propisuje pridržavanje određenih pravila.

Prvo, niko ne otkazuje obaveznu fizičku aktivnost, dnevnu porciju mekinja (3 supene kašike) i aktivno piće.

Drugo, samo četvrtkom proteinska ishrana. To ne znači da se u ostatku dana morate prejedati masnim i slatkim stvarima, ali jednom sedmično treba sebi organizirati “tačan” dan za rasterećenje.

Dukan dijetalni meni za svaki dan

Kao što znate, jelovnik za mršavljenje na Dukan dijeti temelji se na proteinskoj prehrani, koja se u različitim fazama dopunjuje drugim proizvodima. Ako su u prvoj fazi glavni izvor energije isključivo proteini, onda se u sljedećim fazama u prehranu postepeno uvode povrće, voće, kruh, proizvodi od žitarica, pa čak i krumpir i tjestenina.

Za svaku fazu (a ima ih samo četiri) razvijen je poseban jelovnik, koji je prilično raznolik u cijeloj ishrani. Na primjer, samo u prvoj fazi jelovnik uključuje 72 proteinska proizvoda. Ishrana u preostale tri faze postaje još potpunija, pa se ovaj sistem ishrane, koji je predložio francuski doktor Pierre Dukan, vrlo lako podnosi i može postati glavni tokom života. Razmotrite jelovnik svake faze posebno.

Dukan dijeta napada faza meni za svaki dan

Prva i najefikasnija faza Dukan dijete je "Attack", čiji se jelovnik svaki dan sastoji isključivo od proteinskih proizvoda. To su nemasno meso, perad, riba i plodovi mora, 0% masnoće mliječni proizvodi, jaja. Ukupno, meni uključuje 72 proizvoda. S obzirom na toliku raznolikost proizvoda, čak se i prva sedmica dijete prilično lako podnosi.

Tijelo troši čak i više kalorija na varenje proteinske hrane nego što je sadržano u samim proizvodima. Naziv "Napad" govori sam za sebe, jer u tom periodu kao da se vrši napad na tijelo, ali se u tom kratkom vremenskom periodu što više gubi na težini. Ovo je najkraća faza (3-10 dana u zavisnosti od početne težine), ali ujedno i najteža.

Glavno pravilo prve faze Dukan dijete je gotovo potpuni nedostatak masti i ugljikohidrata u jelovniku. Svakog dana tijelo će osjećati nedostatak glukoze, što će dovesti do aktivnog sagorijevanja vlastitih masti kao energije koja mu je potrebna.

Trajanje faze "Napad" je od 3 do 10 dana. U prosjeku traje 5 dana, što će biti sasvim dovoljno ako višak kilograma ne prelazi 20 kg.

Dozvoljene namirnice u fazi "napada" Dukan dijete

bilo koje nemasno meso (osim svinjetine i jagnjetine): ćuretina, zec, perad, govedina, teletina, ćureća ili pileća šunka;
plodovi mora i ribe, uključujući masne sorte i konzervirane bez njih paradajz sos i dodavanje ulja;
pileća i prepelica jaja (ne više od dva žumanca dnevno);
iznutrice;
nemasni mliječni proizvodi: kefir, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt, svježi sir, tofu sir, nemasni sirevi;
pića (pijaća i mineralna voda, čaj, kafa, cikorija).

Možete jesti bez ograničenja, u bilo koje vrijeme, ali samo proteinsku hranu.

Zabranjeno: šećer (osim zaslađivača), kečap, bilo koje ulje, alkohol i svi ostali proizvodi koji sadrže ugljikohidrate i masti.

Dozvoljeno: jelima dodajte razne začine i začine.

Neophodno: svaki dan uzimajte 1,5 kašike ovsenih mekinja u čistom obliku ili dodajte u obroke; popiti 1,5-2 litre vode (čaj i kafa se ne računaju).

Metode kuhanja: svi proizvodi koji su uključeni u jelovnik Dukan dijete mogu se kuhati, dinstati, kuhati u sporom štednjaku, peći, ali bez upotrebe ulja.

Detaljan meni faze napada za sedmicu

Donja tabela prikazuje jelovnik faze "Attack" Dukan dijete, dizajniran za 7 dana. Svaki dan uključuje četiri obroka, po želji njihov broj se može povećati. Možete se držati dijete nedelju dana ili manje ili duže. Ali imajte na umu da ne možete ostati u fazi napada duže od 10 dana.

Tabela Dukan dijeta za fazu napada

	Doručak	Večera	popodnevni čaj	Večera
ponedjeljak 1. dan	omlet od dva jajeta (2 bjelanca + 1 žumanca) i mlijeka 1,5% masti	2 parna goveđa kotleta		pola pilećih prsa, pirjana ili pečena piletina (druga polovina za sutra)
utorak 2. dan	2 komada pileće ili ćureće šunke i 1 kuvano jaje	Ostatak pola pilećih prsa od juče	1 čaša kefira sa mekinjama	200 g pečene ribe
srijeda 3. dan	200 g bezmasnog jogurta sa mekinjama	2 pileća kotleta	1 čaša ryazhenka	2 kuvana jaja i 200 g nemasnog mladog sira
četvrtak 4. dan		2 komada šunke i 1 kuvano jaje	200 g bezmasnog jogurta sa mekinjama	goveđi ili ćureći odrezak na žaru
petak 5. dan	kajgana od dva jaja	2 goveđa kotleta	1 čaša kefira ili ryazhenka sa mekinjama	pola pilećih prsa
Subota 6. dan	150 g nemasnog svježeg sira	200 g kuvane ili pirjane junetine	200 g nemasnog jogurta sa mekinjama	200 g ribe, pečene u rerni ili na pari
Nedjelja 7. dan	100 g tofua ili bilo kojeg drugog sira sa udjelom masti ne većim od 4%	2 pileća batka bez kože pečena u rerni	1 čaša ryazhenka sa mekinjama	teleći (juneći) odrezak

Takođe možete izabrati iz tabele sve dozvoljene namirnice za Dukan dijetu i kreirati svoj raznovrstan jelovnik za svaki dan. Ali zapamtite, samo 72 vrste proteinskih proizvoda su dozvoljene, povrće je zabranjeno tokom faze napada.

Fazni meni Dukan dijeta alternacija

Dakle, prvi korak je uspješno završen, vaše tijelo se primjetno promijenilo, a tijelo se postepeno počelo navikavati na pravilnu apsorpciju proizvoda. Vrijeme je da pređemo na sljedeću fazu Dukan dijete pod nazivom "Alternation" ili "Cruise", koja vam sada omogućava dodavanje povrća na jelovnik.

Tokom druge faze, pored proteinskih namirnica, na meniju se nalazi povrće, osim onog koje sadrži mnogo ugljenih hidrata – grašak, kukuruz, krompir, avokado. Sada se lista dozvoljenih namirnica tokom Dukan dijete proširuje na 100. Jelovnik faze “Alternacije” (Cruise) sastoji se od proteinskih i proteinsko-povrtnih dana, koji se smjenjuju po određenom obrascu.

Do kraja druge faze Dukan dijete, trebali biste biti na svojoj idealnoj težini. Traje mnogo duže od "Napada". Sve zavisi od toga koliko kilograma planirate da smršate (obično ova faza traje najmanje dva meseca).

Dr Dukan nudi raspored za naizmjenično proteinske i proteinsko-povrće dane po izboru. Dijeta se najlakše podnosi ako jednog dana ima samo proteina, a drugog - dopuna povrćem. Također možete koristiti shemu 2/2, 3/3, 4/4.

Zabranjeno: fruktoza i šećer (osim zaslađivača), kečap, bilo koje ulje, alkohol i svi ostali proizvodi osim povrća i proteinske hrane.

Dozvoljeno: jelima dodajte so, razne začine, začine, začinsko bilje, kečap i senf (ali samo kao začin do 1 kašika dnevno), biljno ulje (1 kašičica).

Neophodno: pijte dva litra vode svaki dan, povećajte unos mekinja na dvije supene kašike dnevno.

Metode kuhanja: sve proizvode koji su uključeni u meni Dukan dijete dozvoljeno je kuhati, dinstati, kuhati u sporom štednjaku, peći, ali je zabranjeno pržiti.

Dozvoljeni proizvodi u fazi "Alternacije".

bilo koje nemasno meso, osim svinjetine i jagnjetine;
iznutrice: jezik, jetra, bubrezi;
Riba i plodovi mora;
nemasni mliječni proizvodi: svježi sir, nezaslađeni jogurt, mlijeko, kefir, tofu sir, svježi sir;
kokošja i prepelica jaja;
svo povrće osim pasulja, pasulja, kukuruza, graška, sočiva, krompira, avokada, maslina i maslina;
pića: čaj (zeleni, crni, biljni), kafa, cikorija, kakao (do 1 kašičice dnevno).

Detaljan meni etape Dukan dijeta alternacije

Razmotrit ćemo dijetu za 7 dana, od kojih se svaki sastoji od četiri obroka. Ne morate se striktno pridržavati jelovnika datog u tabeli za fazu "Alternacija". Možete zamijeniti posuđe svakog dana ili dodati svoje. Ali zapamtite, samo povrće i proteinska hrana su dozvoljeni tokom faze "alternacije".

Tablica Dukan dijeta za fazu "Alternacija" ili "Krstarenje".

	Doručak	Večera	popodnevni čaj	Večera
ponedjeljak 1. dan	svježi sir, topli napitak (čaj, kakao ili kafa)	riba na pari, jogurt	kefir (nisko-masni) sa ovsenim mekinjama	omlet od dva jajeta, topli napitak
utorak 2. dan	2 kuvana jaja, salata od povrća začinjena sa 1 kašičicom. maslinovo ulje, kafa	pileća supa sa začinskim biljem	običan jogurt, pita od skute	salata od plodova mora i povrća, topli napitak
srijeda 3. dan	tepsija od svježeg sira sa mliječnim sosom i vanilijom, čaj	riblja čorba	nemasni kefir sa ovsenim mekinjama	pileći file na pari, krem ​​sir, čaj
četvrtak 4. dan	kajgana od prepelica, salata od povrća, kafa	pire supa od tikvica sa jajetom i koprom	svježi sir ili jogurt	pileći parni kotleti, varivo od povrća, čaj
petak 5. dan	2 komada pileće šunke, kafa	kuvana piletina sa sosom od jogurta, fermentisano pečeno mleko ili mleko	svježi sir bez masti, čaj	ćufte pečene u rerni, topli napitak
Subota 6. dan	svježi sir sa začinskim biljem i crnim biberom, čaj ili kafa	lagana supa od morskih plodova, salata od svježeg povrća i ribljih konzervi (bez ulja)	tofu sir, jogurt	kotleti od patlidžana, malo slane kriške lososa, salata od povrća
Nedjelja 7. dan	nemasne palačinke od svježeg sira sa sosom od jogurta, čaja ili kafe	pečeni pileći file, čaj	kefir ili ryazhenka	kuvano jaje, svježi sir

Gornji meni Dukan dijete za svaki dan za fazu "alternacije" je primjer. Fokusirajući se na to, možete odabrati jela po vlastitom nahođenju. Rezultat neće dugo doći, glavna stvar je pridržavati se određenih pravila prehrane i koristiti samo proizvode dozvoljene sa stola.

Faza konsolidacije menija Dukan dijete

Treći korak Dukan dijete je faza konsolidacije. Rezultat svih vaših napora ovisit će o tome kako se pridržavate preporučenog jelovnika. U trećoj fazi postepeno se vraćate na uravnoteženu prehranu, čiji je glavni cilj konsolidacija rezultata. Ali budite oprezni, sada je vaše tijelo u stanju da svaki pojedeni komadić iznad norme trenutno pretvori u višak kilograma.

Pored proteinskih i biljnih proizvoda, na meniju se nalazi hleb od celog zrna, tvrdi sir sa udelom masti do 40%, deo voća (osim banana, grožđa i smokava), biljno ulje u količini od 1 kašika. Asortiman mesa se širi (svakih 7 dana možete priuštiti prženu svinjetinu ili bilo koje drugo masno meso). Također, u fazi „Konsolidacije“ očekuje vas ugodan bonus u vidu porcije krompira ili bilo kojeg proizvoda zabranjenog dijetom.

Uprkos činjenici da jelovnik ishrane postaje sve raznovrsniji, faza konsolidacije jedna je od psihološki najtežih i najdužih. Na kraju krajeva, već ste postigli svoj cilj, skinuli ste višak kilograma i sada, čini se, možete sebi priuštiti da uživate u porciji nečeg vrlo ukusnog.

Da biste lakše prošli pretposljednju fazu dijete Dr. Dukan, vaš dnevni jelovnik mora biti dovoljno ukusan i raznovrstan. Trajanje faze „konsolidacije“ zavisi od toga koliko ste kilograma izgubili u prve dve faze. Za popravku svakog kilograma potrebno je 10 dana. Na primjer, ako ste izgubili 10 kg, onda bi treća faza "Konsolidacija" trebala trajati 100 dana.

Glavno pravilo faze konsolidacije je da jednom sedmično imate čist proteinski dan.

Sada je dozvoljeno jesti sve što je bilo uključeno u meni tokom faza "Napad" i "Alternativno". Ovog dana jedete na isti način kao u prvoj fazi dijete. Prema riječima dr Dukana, ova mjera je neophodna za konsolidaciju izgubljene težine.

Zabranjeno: fruktoza i šećer (osim zaslađivača); U ovom trenutku već biste trebali postati ovisni o slatkišima.

Dozvoljeno: upotreba raznih začina i začina u pripremi, kao iu ovoj fazi dijete, dr Dukan dozvoljava upotrebu jedne čaše suhog vina.

Neophodno: nastaviti piti dva litra vode dnevno, unos mekinja ostaje isti - dvije supene kašike dnevno.

Dozvoljeni proizvodi u fazi konsolidacije

U fazi "Fiksiranje" na prethodno dozvoljene proizvode, u meni se dodaju novi:

voće, osim grožđa, banana, trešanja, slatkih trešanja, sušenog voća;
hleb od celog zrna - 2 kriške dnevno;
masno meso: slanina, šunka, svinjetina, jagnjetina (jednom sedmično);
sir u količini od 50 g dnevno (sa sadržajem masti od 50%, ako je manji, tada se dio može povećati);
pojedinačna škrobna hrana: pirinač, krompir, sočivo, mahunarke, testenina od durum pšenice (2 puta nedeljno);
bilo koje piće bez šećera, kao i čašu suvog vina.

Uprkos činjenici da ste sada na dijeti, sada možete sebi organizirati "praznik trbuha" (jedite šta želite, ali umjereno): u prvoj polovini etape - jednom sedmično, u drugoj - dva puta sedmica. Trbušnjak ne traje cijeli dan, pa se može primijeniti samo na jedan obrok: doručak, ručak ili večera.

Detaljan meni faze "Konsolidacija" za sedmicu

Da biste se lakše pridržavali dijete, evo tabele dnevni meni za fazu "fiksacije". Možete zamijeniti jela, dodati svoje i jesti šta god želite, ali jednom sedmično.

Tabela Dukan dijeta menija za fazu konsolidacije

	Doručak	Večera	popodnevni čaj	Večera
ponedjeljak 1. dan	tepsija od svježeg sira sa sosom od bobičastog voća, nezaslađena kafa	uho morske ribe, kriška hleba od celog zrna sa mekinjama	kruške ili jabuke	tepsija od povrća, kuvana riba, zeleni čaj
utorak 2. dan	ovsena kaša sa obranim mlekom, napitak od kafe	testenina od durum pšenice, kriška sira	pečeni pileći kotleti, salata od povrća	kolači od sira, čaša kefira sa mekinjama
srijeda 3. dan	omlet sa nemasnom šunkom, tortilja sa mekinjama, kafa sa mlekom	boršč od povrća, pileća prsa (u rerni), komad šarlote sa jabukama, čaj	bilo koje bobičasto ili voće (ne više od 200 g)	sufle od svježeg sira, nemasni jogurt
četvrtak 4. dan	kolači od sira, pečena jabuka, zeleni čaj	supa od graška, nemasno svinjsko meso i gulaš od povrća, kafa	Salata mimoza sa laganim sosom, pečeni file lososa	kefir sa mekinjama
petak 5. dan	svježi sir sa jogurtom, zeleni čaj	palačinke sa mekinjama, kafa	omlet od dva jaja	pečena riba, topli napitak
Subota 6. dan	kuvani pirinač, na pari pileći kotlet, kakao	boršč, palačinke od tikvica, čaj	salata od morskih plodova, kefir bez masti sa mekinjama	sufle od limuna, biljni čaj
Nedjelja 7. dan	cheesecakes sa sosom od borovnica, crna kafa	pileća čorba sa jajetom, kriška hleba od celog zrna, topli napitak	pire supa od pečuraka	kefir ili jogurt od mekinja

Treći korak Dukan dijete, faza konsolidacije, neophodna je karika na putu povratka normalnoj ishrani. Obavezno se držite preporučenog menija, jer će od toga zavisiti rezultat svih vaših truda. I zapamtite da je povećana fizička aktivnost vrlo važna za održavanje idealne težine i dobrog zdravlja.

Jelovnik faze "Stabilizacija" Dukan dijete

Nakon što ste uspješno prošli tako težak put, koji se sastoji od tri faze, lako se možete držati menija faze „Stabilizacija“, koja će sada postati glavna za život. Sada je vaš metabolizam obnovljen i vaše vitko tijelo će izvući svaku kaloriju.

Faza "Stabilizacija" nije faza dijete, već pravila ishrane koja moraš se toga držati do kraja života. Namirnice koje su zabranjene tokom Dukan dijete su minimizirane. Među njima su šećer i drugi slatkiši. Voće je dozvoljeno jesti sve, ali ne više od jednom dnevno iu ograničenim količinama. Škrobna hrana nije dozvoljena više od dva puta u 7 dana. Jednom sedmično možete organizirati "odmor duše" - jedite šta god želite, ali umjereno. I imajte proteinski dan jednom sedmično.

"Stabilizacijska" faza dijete uključuje održavanje idealne težine za cijeli život. Sada bi vaš meni za svaki dan trebao da se sastoji od određenih proizvoda.

Zabranjeno: konzumirajte šećer (mogu se koristiti zaslađivači).

Dozvoljeno: konzumirajte sve proizvode koji su uključeni u meni u trećoj fazi. U danima kada sami sebi priredite „Želudac“ sve je dozvoljeno, ali umjereno.

Neophodno: pijte dovoljno vode, povećajte unos ovsenih mekinja na 3 supene kašike dnevno.

Obavezno jednom sedmično organizirajte sebi dan posta.

Pierre Dukan preporučuje da sredinom sedmice, odnosno četvrtkom, na jelovniku budu samo proteinske namirnice. Ovog dana je unos soli najbolje smanjiti na minimum. Čak i ako u nekom trenutku pojedete nešto dodatno, a strelice na vagi se malo pomaknu prema gore, proteinski dan će pomoći da se težina vrati na prethodnu vrijednost.

Detaljan meni faze “Stabilizacija” za sedmicu

Evo tabele dnevne ishrane za poslednju fazu Dukan dijete. Možete ga uzeti kao osnovu ishrane, ili možete dopuniti ili čak osmisliti svoj jelovnik. Ali zapamtite da jednom sedmično trebate imati proteinski dan.

Tabela Dukan dijeta menija za fazu "Stabilizacija".

	Doručak	Večera	popodnevni čaj	Večera
ponedjeljak 1. dan	nemasni svježi sir, kriška integralnog hljeba, kafa sa mlijekom	pileći bujon sa rezancima od durum pšenice, pareni pileći kotleti	kolači od sira sa jabukama, kefir sa mekinjama	riba pečena sa povrćem i sirom
utorak 2. dan	omlet od dva jaja i paradajza, čaj	pire supa od pečuraka sa začinskim biljem, hljeb (zrno)	palačinke sa svježim sirom i voćnim sosom, kefir sa mekinjama	salata od morskih plodova, biljni čaj
srijeda 3. dan	zobene pahuljice sa suvim šljivama	boršč sa začinskim biljem, pečena pileća prsa, grčka salata, čaj	sladoled ili parče pite	ćufte sa mlevenim pirinčem, kefir sa mekinjama
četvrtak 4. dan	tepsija od svježeg sira, kafa sa mlijekom	teleći kotleti na pari	kefir sa mekinjama	pileći sufle na pari, biljni čaj
petak 5. dan	kajgana sa povrćem, sir, čaj	supa od kupusa, pileći nuggets, voće	sufle od svježeg sira, kefir sa mekinjama	odrezak od bijele ribe sa povrćem, čaj od đumbira
Subota 6. dan	svježi sir sa applesauce, kafa	pire supa od povrća, pareni pileći kotlet, hleb od celog zrna	palačinke od tikvica, kefir sa mekinjama	salata od morskih plodova
Nedjelja 7. dan	čokoladni limun torta, sir, zeleni čaj	pileća pire supa sa jajetom i začinskim biljem, hleb od celog zrna	kolači od sira, kefir sa mekinjama	tepsija od ribe, salata od celera, čaj

Kao što vidite, meni faze "Stabilizacija" je prilično raznolik i ukusan. Kada birate hranu, slušajte svoje tijelo. Uostalom, nakon što ste prošli tako dug put Dukan dijete, znat ćete tačno koje su namirnice dobre za vas, a koje je bolje isključiti iz svoje prehrane.

3 osnovna pravila ishrane kojih se treba pridržavati u svakoj fazi dijete:

1. Pijte najmanje 1,5 litara vode dnevno.

1. Svaki dan koristite 1,5 tbsp. l. zobene mekinje.

Proizvodi se mogu kuvati, peći, dinstati, peći na roštilju, ali bez upotrebe ulja.

Upravo ovaj meni, koji je izradio dr. Dukan za svaku fazu, smatra se optimalnim i za početnike i za one koji su isprobali mnoge dijete, ali bezuspješno. Ovo nije ekspresna dijeta, već pravilna izbalansirana ishrana na koju bi trebalo da dođete nakon nekog vremena. Ovako se čovjek treba hraniti kako bi održao uobičajeni ritam života, a da se pritom ne bi ugojio nakon gubitka kilograma.

Dukan dijetalni recepti

Od stotinu dozvoljenih proizvoda možete napraviti vrlo raznoliku prehranu - samo morate uključiti maštu.

Čak i tokom napada, kada je dozvoljena samo proteinska hrana, ne treba jesti samo pileća čorba i štapići od rakova. Sa liste proizvoda životinjskog i morskog porijekla možete skuhati mnogo supa, glavnih jela, pa čak i grickalica. Štoviše, razne metode toplinske obrade omogućuju vam kuhanje jela koja se potpuno razlikuju po ukusu od identičnih sastojaka.

Izmjenjivanje proširuje vaše kulinarske mogućnosti. Prisutnost povrća i začinskog bilja u prehrani daje nezamisliv prostor za kreativnost u obliku salata, variva, boršča. Da, i uobičajene supe i glavna jela mogu se diverzificirati laganom notom povrća. U jelovnik možete dodati i DOP - dodatne proizvode koje ne možete jesti više od dvije porcije dnevno. To uključuje kukuruzni škrob, sojino mlijeko, nemasnu kiselu pavlaku, sojino brašno, jogurt sa komadićima voća. Na osnovu ovih sastojaka možete pripremiti dobre deserte.

U trećoj fazi organizam se već navikava na ishranu proteina i povrća, pa se dozvoljeno voće i sir doživljavaju kao nezamisliva poslastica. Recepti postaju još raznovrsniji: sada čak možete kuhati pravu pizzu, pite, kolače, koji se po ukusu ne razlikuju od kaloričnih kolega. Kao prilog jelo je dozvoljeno jesti malo pirinča, špagete, krompir, ali ipak proteinska hrana treba da ostane osnova ishrane.

Tokom stabilizacije - četvrte faze Dukan dijete - možete jesti apsolutno bilo koju hranu u umjerenim porcijama. Stoga se poznati recepti iz prethodnih faza mogu diverzificirati uz pomoć ranije zabranjenih avokada, svinjetine, sočiva i bilo kojeg voća. Šećer tokom pripreme poslastica najbolje je zamijeniti medom ili zaslađivačima.

U suprotnom, vaša ishrana se više neće mnogo razlikovati od ishrane ostatka porodice, sa izuzetkom obaveznih proteinskih četvrtka.

Rezultati nakon Dukan dijete

U tome se slažu svi oni koji su se striktno pridržavali svih pravila Dukan dijeta je 100% efikasna. Rigorozna kalkulacija trajanja svake faze, konzumacija određene liste proizvoda i stalna fizička aktivnost omogućavaju vam da se riješite viška kilograma čak i osobama sa sporim metabolizmom.

Pošto kilogrami nestaju postepeno, na tijelu ne ostaju strije ili celulit. Problem "opuštene" kože takođe ne postoji - zateže se postepeno tokom dijete.

Važno je da ljudi ne samo da poboljšaju svoju figuru i ubrzaju metabolizam, već i promijene svoje prehrambene navike i odnos prema hrani. Mit da je ukusna hrana visokokalorična razbija se na dijetalne deserte, tepsije, du-supe, jela od mesa koja mogu probati i oni koji nikada nisu bili na dijeti.

Zašto mučiti svoje tijelo teškom hranom, ako ga možete zadovoljiti ništa manje ukusnim prirodnim proizvodima?

Na kraju dijete čeka vas još jedan zapanjujući rezultat - naučit ćete kuhati, čak i ako prije niste voljeli prilaziti štednjaku. Nemoguće je jesti jedna pileća prsa nekoliko mjeseci, već složenija (i da budem iskrena, ukusna hrana) oduzimaju mnogo vremena. Dakle, postepeno će se u vama probuditi domaćica, koja će lako pokriti cjelinu svečani sto zdrave dijetetske namirnice.

Inače, još jedan mit da je pravilna prehrana mnogo skuplja nego inače razbijen je doslovno kao rezultat višenedjeljnog praćenja troškova hrane.

Kao prvo

odbiti ćete "junk food" poput brze hrane, kupljenih grickalica, slatkiša, čipsa, koji u tišini ostavljaju prilično velike sume.
Drugo

dijeta bogata proteinima omogućava da se pokriju potrebe za kalorijama u mnogo manjim porcijama hrane. A oni koji kažu da možete pojesti kilogram piletine na dan jednostavno nikada to nisu pokušali!
Treće

Pravilna prehrana pomoći će uštedjeti znatnu količinu na doktorima - akne, migrene, problemi s jetrom često su uzrokovani neuravnoteženom ishranom.

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

Sadržaj

Održavanje normalne težine, koja odgovara građi, godinama, stanju tijela, važno je i neophodno. To je važno ne toliko za vanjsku privlačnost, koliko za održavanje funkcionalnosti tijela, promicanje zdravlja i dugovječnost. Postoji ogromna količina informacija o zdravim načinima mršavljenja. Da biste postigli i održali pozitivan rezultat bez štete po zdravlje, naučite analizirati opcije mršavljenja i odabrati one prave.

Novi nivo metaboličke kontrole postignut je oslobađanjem Reduxin ® Forte. Jedinstvena kombinacija sibutramina i metformina omogućava vam da povećate efikasnost mršavljenja, jer. lijek smanjuje osjećaj gladi, razgrađuje masti i ugljikohidrate, pospješuje metabolizam.

Tokom uzimanja Reduxin ® Forte, tijelo gubitnika se obnavlja: formiraju se nove navike pravilne ishrane. Zbog toga je veoma važno da se pacijenti koji se bave mršavljenjem pridržavaju trajanja kursa koji im je propisao specijalista.

Dijeta za mršavljenje

Bez obzira koliko se reklamiraju novonastali proizvodi za mršavljenje, ne biste se trebali oslanjati na njihovu čudesnu moć. Čuda se moraju stvarati vlastitim postupcima. Osnova mršavljenja je nepokolebljiva - pravilna prehrana i fizička aktivnost. Sve to možete organizirati kod kuće i sami se boriti protiv viška kilograma.

Put do gubitka kilograma je dug i težak, svako ima svoj, pa je individualan. Kada je u pitanju gubitak kilograma, ne postoje savršene opcije. Glavni zadatak mršavljenja je imati ispravan mentalni stav, jasno vidjeti cilj i ne prepustiti se poteškoćama, opskrbiti se izdržljivošću i dobro raspoloženje. Pravilno organiziran proces mršavljenja za svakoga može postati uzbudljivo učenje, samorazvoj, samoobrazovanje.

Za sastavljanje dijete važan je određeni cilj - koliko kilograma trebate izgubiti i do kojih parametara morate doći. Nije tjelesna težina jedini pokazatelj koji treba kontrolisati, ništa manje važni nisu ni volumeni grudi, struka i bokova. Potrebno je da uradite sve potrebne mere i popravite ih,možete fotografisati.Redovnim vežbanjem masno tkivo nestaje,a mišići počinju da rastu, tako da u određenoj fazi masa može da poraste ili ostane nepromenjena. Smanjenje obima je indikativniji i značajniji rezultat.

Nutricionisti savjetuju svima koji započinju zdravo mršavljenje da vode dnevnik ishrane i planiraju sve obroke. Imajte na umu da idete na opšta pravila. potrebno:

1. Odredite broj obroka i veličinu porcija.
2. Napravite dijetu i držite je se striktno.
3. Ostavite dovoljno proteina u vašoj ishrani. Ovo je važno za održavanje zdravlja mišića. Oni su glavni sagorevači masti, ne možete dozvoliti gubitak mišićne mase. Proteinska hrana doprinosi održavanju zdrave kože koja mora održavati čvrstoću i elastičnost tokom mršavljenja.
4. Organizirajte (oko 2 litre čiste vode).
5. Iz prehrane za vrijeme mršavljenja kategorički isključite slatka peciva i bilo koju drugu nezdravu hranu.
6. Birajte dijetalnu, pravilnu hranu – ukusnu, kako biste uživali u njoj. Razumijevanje koliko vitalna energija i doneće dobrobit telu, učiniće ishranu zdrave hrane dobrom navikom, načinom života.
7. Vaganje i mjerenje zapremine pomoći će u kontroli efikasnosti programa mršavljenja. Ovu proceduru treba izvoditi jednom sedmično. Ne morate da brinete i brinete previše. Bolje je radovati se i najmanjoj pobjedi, hvaliti se za upornost i odlučnost.

Neophodno je nakratko se odreći nekih namirnica i jela, a ubuduće njihovu potrošnju svesti na minimum. Namirnice koje ometaju gubitak težine:

• sol, šećer;
• bijeli kruh, musli;
• Bijela riža;
• konditorski proizvodi;
• majonez, margarin, kečap, umaci;
• kobasice, konzervirana hrana, bilo koji poluproizvodi;
• tvrdi sir (mast);
• slatki mliječni proizvodi;
• Mesne juhe;
• brza hrana;
• gazirana pića;
• Pakirani voćni sokovi;
• alkohol.

Pravilna ishrana

Osoba može dobiti hranljive materije isključivo iz hrane. Neophodni su za održavanje vitalne aktivnosti i vitalnosti tijela, iz kojeg crpi energiju, oporavlja se s njima. Kako da počnete da se pravilno hranite? Trebaće vam planiranje i analiza ishrane, raspored obroka prema rasporedu i vođenje dnevnika. Koje informacije analizirati u dnevniku:

1. Zapišite vrijeme svih obroka i "meni" obroka (čak i ako se radi o krekeru sa čajem). Tako je lako odrediti koliko puta i kakva je hrana konzumirana.
2. Fiksirajte pojetu količinu (približna težina posuđa ili komada "dobrote").
3. Razlog za jelo. Sve je vrlo jasno sa glavnim obrocima, grickalicama između. Šta je sa drugim vremenima?
4. Izračunajte kalorijski sadržaj hrane koja se konzumira dnevno. Na internet stranicama možete pronaći brojače kalorija. S njima je lako kontrolisati kalorijski sadržaj dnevnog menija.

Analiza višednevne prehrane pomoći će u određivanju liste korisni proizvodi. Prelazak na pravilnu ishranu treba da bude postepen. Prženo zamijenite gulašom ili pečeno u rerni, slatko - voćem, hleb od belog brašna - mekinjama ili integralnim žitaricama. Ishrana za mršavljenje ne dozvoljava jak osećaj gladi. Ovo je stres za tijelo, ono će početi pohranjivati, a ne davati. Čaša kefira uveče neće naškoditi ako je vrijeme odlaska na spavanje kasnije. A sladokuscima ponekad može biti dozvoljena kašika meda, kriška crne čokolade. Pozitivan stav je važniji.

Pravilna (ili racionalna) prehrana uključuje samo tri glavna zadatka. Moraju se uzeti u obzir i implementirati:

1. Dnevni kalorijski sadržaj trebao bi odgovarati potrošnji energije.
2. Ishrana treba da bude raznovrsna i uravnotežena kako bi se zadovoljile dnevne potrebe organizma u proteinima, mastima, ugljenim hidratima, elementima u tragovima i vitaminima.
3. Važno je pridržavati se. Poboljšava probavu, asimilaciju konzumirane hrane, poboljšava metabolizam.

Dijeta za mršavljenje kod kuće

Metode korekcije težine imaju najbogatiji arsenal dijeta. Nijedan od njih ne garantuje 100% rezultate. Svaka dijeta je ograničenje, kršenje postulata racionalne prehrane, stres. Svaki organizam je individualan, teško je predvidjeti njegovu reakciju na stresnu situaciju. Svaka dijeta ima prednosti, nedostatke, kontraindikacije. Analiza nekoliko popularnih dijeta za brzo mršavljenje:

• . Osnova prehrane su proteini, a masti i ugljikohidrati su minimizirani. Jedan od najefikasnijih. Omogućava brzo smanjenje težine probavljanjem proteina, tijelo sagorijeva kalorije. Nema mučne gladi. Ima dosta kontraindikacija. Velika količina proteina u hrani dodatno opterećuje želudac, jetru i bubrege, povećan nivo holesterola, problemi sa krvnim pritiskom, moguće su i bolesti zglobova.
• . Sadržaj kalorija u hrani se smanjuje što je više moguće. Dijeta ne traje duže od tri dana. Gubitak težine je brz. Jelovnik pretpostavlja striktno pridržavanje odabrane prehrane, ne preporučuje se konzumacija dodatne količine tekućine, to izaziva još jači osjećaj gladi. Gubitak težine je više uzrokovan gubitkom tekućine nego razgradnjom masti. Organizujte ekstremne dijete ne više od 1 puta mesečno.
• . Zanimljiva tehnika ne samo za mršavljenje, već i za čišćenje organizma. 30 dana osoba konzumira samo tečne obroke. Prvih 10 dana čisti se gastrointestinalni trakt, a narednih 10 - cirkulatorni, respiratorni i urinarni sistem. Posljednjih 10 dana pomažu u čišćenju ćelija cijelog tijela od toksina i toksina. Gubitak težine - do 15 kg. Dugotrajno odsustvo čvrste hrane može dovesti do probavnih problema.
• . Jednostavan za implementaciju, ne zahtijevaju velike troškove budžeta. Morate odabrati jedan od dozvoljenih proizvoda, koji možete jesti u bilo kojoj količini. Težina će se tada smanjiti. Svaka mono-dijeta uzrokuje metaboličke poremećaje, jer je ljudsko tijelo prilagođeno varenju raznovrsne hrane. Uz njegovu dugotrajnu upotrebu, dio probavnih žlijezda atrofira, što dovodi do kršenja apsorpcije hrane. Nuspojave bit će minimalan ako je dijeta kratka i odabran je proizvod prikladan za određeni organizam.

Set hrane za mršavljenje

Uz pravilno organizovanu ishranu, organizam dobija sve potrebne organske materije (ili hranljive materije). Važno je održavati njihovu ravnotežu, izračunati količinu i sadržaj kalorija. Prava dijeta za mršavljenje treba da uključuje:

• Vjeverice. Ovo su osnovni materijali. Regulišu metaboličke procese, od njih se gradi tijelo. Nemasno meso, riba, jaja, svježi sir i drugi mliječni proizvodi su proteinska hrana.
• Masti. Njihov broj treba smanjiti, ali ne i potpuno eliminirati. Važni su za izgradnju ćelija, to je osnova za stvaranje mnogih hormona. Omega 3, 6, 9 su zdrave masti. Ima ih mnogo u morskoj ribi, plodovima mora, maslinovom ulju.
• Ugljikohidrati. Izvor energije. Za mršavljenje, jednostavne ugljikohidrate (slatkiše, bijela peciva, krompir) morate zamijeniti složenim (žitarice, proizvodi od tamnog brašna).

Važno je da u svoju prehranu uključite svježe povrće i voće. Začini i pića su korisni za mršavljenje. Spisak prirodnih sagorevača masti:

• sve vrste kupusa;
• grejpfrut, ananas, jabuke;
• smokve;
• orasi;
• cimet;
• đumbir;
• zeleni čaj;
• crno vino.

Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje

Najbolji način da smršate je pravilna ishrana (PP). Nudi ukusan, raznovrstan, jeftin, pristupačan, uravnotežen jelovnik za cijelu porodicu koji pomaže u smanjenju tjelesne težine i unapređenju zdravlja. Za većinu ljudi koji su se borili sa kilogramima, slijedeći principe PP-a, to je postao način života. Opća pravila:

• metode kuhanja: kuhanje, kuhanje na pari, pečenje, dinstanje;
• svježe povrće i voće treba činiti najmanje 20% dnevne prehrane;
• slatko voće treba jesti u prvoj polovini dana, kiselo u drugoj;
• masnoće je nemoguće isključiti iz prehrane, ali treba da budu zdrave (iz grupe nezasićenih masnih kiselina), sadrže losos, pastrmku, orašaste plodove, sjemenke, laneno ulje, masline, avokado;
• jedite "spore" ugljikohidrate;
• ugljikohidrati su pogodni za doručak i ručak;
• uključiti krompir i tjesteninu (od durum pšenice) u jelovnik sa svježim povrćem, a ne uz meso, kao samostalna jela;
• proteini u prehrani trebaju biti prisutni svakodnevno (u meniju za večeru njihovo prisustvo je obavezno);
• obrok je bolje započeti salatom od svježeg povrća (ako je to predviđeno u meniju);
• stavite hranu u male porcije u male tanjure (preporučljivo je izvagati sve što je bilo na tanjuru);
• ukupna težina serviranja za glavna jela - ne veća od 350-400 grama;
• morate jesti polako (centar zasićenja radi nakon 20 minuta), fokusirati se na hranu, temeljito žvakati;
• pauza između obroka ne smije biti veća od 3 sata, tako da između glavnih obroka treba biti zdravih užina, idealna opcija je doručak, užina, ručak, užina, večera;
• ne možete preskočiti glavne obroke;
• možete doručkovati 30 minuta nakon ustajanja, ručak je bolje planirati između 13.00 i 15.00 sati, večerati najkasnije 2-3 sata prije spavanja;
• pauza između večere i doručka treba da bude najmanje 12 sati, tako da je jelo uveče neprihvatljivo (i zato što se metabolizam usporava tokom noćnog sna);
• Konzumacija hrane u isto vrijeme poboljšava njenu probavu i asimilaciju.

Kako komponovati

Prije nego počnete sastavljati jelovnik pravilne ishrane, morate odrediti energetske troškove tijela. Ukupni sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani ovisi o tome. Za osobu sa umjerenom fizičkom aktivnošću potrebno je 2000 kacal. Osobe sa sjedilačkim načinom života imaju energetske potrebe od 1500 kcal. Dijeta se sastavlja uzimajući u obzir pravila dijetetike:

1. Uz 5 obroka dnevno, 30% dnevnog unosa kalorija treba da bude za doručak, 5% za 1. užinu, 40% za ručak; 5% - za 2. užinu; 20% - za večeru.
2. BJU treba prikazati u omjeru 1:4:1.
3. Potreban iznos organska materija zavisi od telesne težine. Za 1 kg težine potrebno je 1,5-2 g proteina, 0,5 g masti, ugljikohidrati - 2,5 g za žene, 3 g za muškarce.
4. Svi obroci treba da sadrže hranljive materije, ali se moraju rasporediti uzimajući u obzir radnu aktivnost probavni sustav:
   • Ujutro, tijelu su potrebni energija, vitamini i minerali. Za doručak su savršene žitarice, lagana proteinska hrana (na primjer, svježi sir) i voće.
   • Do ručka, probavni organi su spremni za obradu velikih količina hrane. Na meniju je salata od povrća, jela od mesa sa prilogom od žitarica, supe, boršč.
   • Do kraja dana probava se usporava. Za večeru je pogodna riba, paprikaš od povrća, proizvodi mliječne kiseline.
5. Voće, orašasti plodovi, sendviči na bazi hleba od celog zrna najbolja su opcija za užinu.
6. Kalorijski sadržaj, nutritivna vrijednost jela izračunava se na osnovu posebnih tabela koje se lako mogu pronaći na internetu.

Uzorak ishrane za nedelju dana

Od 5 praktičnih gotovih opcija za detaljan jelovnik za tjedan dana za mršavljenje, proučite prvu. Prelazak na PP će sigurno dati pozitivan rezultat. Planirani jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje za nedelju dana može izgledati ovako (ova opcija se može koristiti kao osnova i prilagoditi na osnovu daljih saveta):

Dan u tjednu	Vrijeme obroka	Jelo/Proizvod	Sadržaj kalorija (u 100 g)	Nutritivna vrijednost (na 100 g)
						Ugljikohidrati
ponedjeljak
		Pšenični tost
		kuhano jaje
		Salata od karfiola
		Zeleni čaj
		Pileća prsa kuvano
		Salata od kineskog kupusa
		mesna čorba
		2 zelene jabuke
		Kuvani ćureći file
		Biljni čaj
		Ovsena kaša sa medom
		Čaj sa limunom
		orasi
		Zeleni čaj
		Salata od paradajza i krastavaca
		Zeleni čaj
		Jogurt prirodni
		Kuvani oslić
		zelena salata
		Salata od paradajza i krastavaca
		Svinjetina pečena
		tvrdi sir
		kuhano jaje
		grejpfrut
		Biljni čaj
		Vegetarijanska supa od graška
		Tost od raženog hleba
		tvrdi sir
		Tepsija od svježeg sira sa suvim grožđem
		pavlaka 15%
		Pečeni pollock
		zelena salata
		kuhana jaja
		Čaj sa limunom
		2 narandže
		pečeni krompir
		Pečene jabuke
Nedjelja
		Kuvana govedina
		sot od povrća
		Kuvane lignje
		Sok od paradajza
		Paradajz				Dijetalni meni za sedmicu Samostalno sastavljanje dijete je najispravnija odluka. Jelovnik zavisi od željenog rezultata, finansijskih mogućnosti, načina života i drugih faktora. Prethodni primjer pravilne prehrane za mršavljenje za tjedan dana pomaže u razumijevanju principa planiranja jelovnika, upoznaje nutritivnu vrijednost i kalorijski sadržaj zdrave hrane. Mrežni brojači kalorija pomoći će u proračunima. Iako podaci o kalorijskom sadržaju pojedinih proizvoda variraju, vaganje i mjerenje zapremine će pokazati efikasnost i ispravnost dijetalnog menija. Za zdravo mršavljenje u ishrani važno je stvoriti mali kalorijski deficit (100-200), uz istovremeno osigurati unos svih nutrijenata čija količina zavisi od tjelesne težine. Dijetalni meni za nedelju dana sa receptima koje možete pronaći na internetu i istovremeno unaprediti svoje kulinarske veštine. Odvojite malo vremena i napravite personalizirani meni za mršavljenje za svaki dan, koristeći nekoliko savjeta. jednostavna dijeta Jeftin i jednostavan meni za mršavljenje za tjedan dana pomoći će u ispravljanju težine. Takva dnevna prehrana pogodna je za one koji nemaju vremena za kuhanje složenih obroka. Ovo je druga od 5 gotovih opcija menija za mršavljenje. Naglasak je na ograničavanju dnevnih kalorija na 1300-1500. U ovoj opciji dijete, nutritivna vrijednost je uravnotežena: Dan u tjednu Vrijeme obroka Jelo/proizvod (masa, zapremina) Kalorije (u kcal) ponedjeljak Doručak Šolja kafe 0 Hrskavi hleb (2 komada) Hleb od celog zrna (1 kriška) Pileća šunka (2 kriške) Supa od karfiola Riblje ćufte (4 komada) (mali) Voćni sok Šljive (5 komada) jogurt (pola šoljice) Hrskavi hleb (2 komada) tvrdi sir (1 kriška) Kuvana riba krastavac (srednji) zdrava dijeta Target dijetalna hrana- štite organizam od akutnog osjećaja gladi (ovo je stres), poboljšavaju funkcionalnost fizioloških sistema. Jelovnik za mršavljenje za sedmicu trebao bi biti koristan. Kao osnovu, možete uzeti datu približnu ishranu PP za nedelju dana i izvršiti prilagođavanja. Treća opcija dijete može se sastaviti fokusiranjem na sastojke kao što su: omega-3 masne kiseline(tablete) ili morske ribe u ishrani - izvor ne samo omega-3, već i kompletnih proteina koji su lako svarljivi; puretina, teletina, piletina- najkorisnije vrste mesa; svežeg povrća i voća- najjači antioksidansi, bogati vlaknima; niskokalorični nutritivni šejkovi na bazi mlijeka - dobro i brzo probavljivo, ovo je odlična ideja za doručak; kašika meda, smeđi šećer u malim količinama pomoći će da se izdrži nedostatak slatkiša i nadopuni popis korisnih proizvoda. Jelovnik od nutricioniste U četvrtu opciju menija dobro je uključiti proizvode koje preporučuju nutricionisti. Sedmična dijeta za gubitak težine treba da uključuje: Maksimalni broj porcija u ishrani Soja, pasulj morske ribe Salata od svežeg povrća Mliječni proizvodi Za svakodnevnu upotrebu Suve šljive orasi Luk 0,5 glava 2 karanfilića Ukusni meni za mršavljenje Riječ "dijeta" asocira na ograničenja, nelagodu. Opcija 5 - "ukusna" dijeta. Jelovnik za mršavljenje za nedelju dana treba da bude i koristan, i ukusan, i efikasan. Za ovo: 2 puta sedmično možete uključiti u ishranu 1 porciju krompira ili testenine od durum pšenice;