Artikkel sisaldab lihtsaid toitumisspetsialisti näpunäiteid, mis õpetavad teile, kuidas kaalu langetamiseks õigesti toituda, üldisi soovitusi, levinumaid vigu ja väärarusaamu.
- Alimentary (ladina keelest alimentum – toit, toitumine) – seda saame suu kaudu. 95% juhtudest sööme probleemi ära.
- Endokriinsüsteemi häired esinevad 3-4% juhtudest.
- Erinevad neuroloogilised häired ja muud põhjused esinevad 1%-l.
Teisisõnu, 95% juhtudest tuleneb probleem sellest, et sissetulev energia ületab meie energiakulusid.
Energiakulud jagunevad kahel viisil:
- BX. Kui palju meie keha kulutab, et säilitada oma elutähtsat aktiivsust puhkeolekus (lama, istu, vaata televiisorit). Tarbitud energia hulk on individuaalne. Arvutatud: naised 0,9 kcal / kg, mehed 1 kcal / kg kehakaalu kohta.
- Kehaline aktiivsus.
Sa ei saa süüa vähem kui põhiainevahetus.
Tabel energiatarbimise kohta keha organite ja kudede lõikes
Kui põhiainevahetus suureneb:
- Lihasmassi kasvatamisel.
- stressirohketes olukordades.
- Kehatemperatuuri ja keskkonna tõusuga (vanni armastajad).
- Aktiivse kasvuga.
Mis aeglustab ainevahetust:
- Vanus. Meie ülesanne on toetada ainevahetust läbi füüsilise tegevuse.
- Imetamine.
- Endokriinsed haigused.
- Nälgimine. Kõik näljadieedid, mis on.
Põhiainevahetuse kiiruse (BMO) arvutamise valem, kus M on kehakaal:
Kui inimene sööb rohkem kui kulutab, tekib kalorite ülejääk. Näiteks 200-300 kcal lisa söömine on väga lihtne. Need peituvad toodetes, mida me toiduna ei käsitle.
Kes ütleb, et on halb juua klaas piima? Need on samad 300 kcal energiat ehk pool juustuburgerit või hamburgerit. Piim, keefir on ka toit. Väga sageli peetakse õhtuti joodud klaasi keefirit dieettooteks. Aga kui see klaas ületab päevaratsiooni, on see juba liiga palju kaloreid.
Igapäevane 200 kcal otsimine toob kaasa komplekti 8 kg aastas.
Dieedi rikkumine
Söömishäirete tüübid, mida esineb 60% ülekaalulistel inimestel:
- Toit seltskonnale. Näiteks üks naine sõi kell viis õhtust. Abikaasa saabus kell 21.00. Naine sööb seltskonna eest teise õhtusöögi.
- Emotsionaalne "toidujoomine". Söömisstress, armastuse asendamine maitsva tootega. Suhkur ergastab meie ajus morfiinitsoone, täpselt nagu ravimid. Käsi, nagu narkomaanil ja alkohoolikul, ulatub selle naudingu poole. Pole vaja lugeda raamatuid, käia teatris, mängida sporti, luua suhteid, otsida rõõmuallikaid. Võtsin selle ja sõin ära. Armastad ennast hetke, siis vihkad ennast terve õhtu.
- Piiravad rikkumised - "dieedi depressioon". See esineb inimestel, kes peavad pidevalt dieeti, piiravad ennast, lähevad magama toidust mõtetega. Sellised inimesed ei saa peatuda, haarates maiuspaladest kinni. Praktikas selgub valus katse kaalust alla võtta, et kooke ja kukleid süüa. Õige toitumiskäitumise harjumus pole välja kujunenud.
- paroksüsmaalsed häired. Näiteks "ööpreestrinna".Ühekordne kontrollimatu ülesöömishoog. Järsku ma tahtsin – põrutasin toidu kallale ja ei suutnud enam peatuda.
Mis puudutab öist sööki: etalon peaks olema keskmiselt 3 tundi enne magamaminekut. See ei tähenda, et kui lähed magama kell 1 öösel, võid süüa kell 22. Tuleb lähtuda ajast, mil keskmine inimene peaks magama minema. See tähendab, et 11 - 3 = 8. Ideaalis on viimane söögikord kell 20.
Elus pole kõik ideaalsest kaugel. Tuleb otsida kompromisse. Näiteks jäta tasuta kaloreid klaasi keefiri jaoks, midagi valku. Isegi kui sa ei maga, su keha juba magab. Plaanivälise toidukorraga anname talle topeltkoormuse, tekitades stressi.
Ülekaalulisus toob kaasa palju probleeme.
Sageli võite kuulda fraasi "Mul pole dieedi jaoks raha". Kättesaadavus ülekaal nõuab palju rohkem raha ja investeeringuid iseendasse - hetkel ja tulevikus 10-20 aastat. Kõik see psühholoogilise ebamugavuse, elukvaliteedi languse taustal.
Kuidas teha kindlaks, kas on ülekaal
Surmav nelik:
- Vöökoha ümbermõõt. Mehed on üle 94 cm, naised üle 82 cm.
- Tühja kõhusuhkru tase on üle 5,5 mmol/l.
- Rõhu tase on üle 120/80 mm Hg. Art. (135/85 soliidses eas inimestel).
- Kolesterooli tase on üle 5 mmol/l. Triglütseriidid üle 1,7 mmol / l.
Kui tõsta vähemalt ühte näitajat, suureneb suremusrisk järgmise 10 aasta jooksul 10-15% (ja kui kõik neli, siis kuni 60%).
3 lihtsat näitajat, kui saad end mõõta ja aru saada, kas oled ülekaaluline või mitte.
Kui kaua kulub kaalu hoidmiseks, et sellest saaks põhiline ja keha ainevahetus sellega kohaneks.
Kui oled 2-3 kuuga saavutanud soovitud tulemuse (eesmärk oli 5kg) ja lõõgastunud, naasnud vana eluviisi juurde, siis kaal taastub. Edu kindlustamiseks vajate veel vähemalt 2–3 kuud. Keskmiselt kui palju nad saavutasid, nii palju on vaja parandada. Siis kipub kaal uude normi.
Kuidas kodus kaalust alla võtta
Peamised juhised:
- Vajalik vaimne hoiak ja enesedistsipliin. Peate tahtma oma kaalu normaalseks taastada.
- Vähendage oma igapäevast toitumist 500-600 kcal võrra.
- Looge valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide ja mineraalainete jaoks kõige tasakaalustatum toit.
- Piisav ja piisav joomise režiim.
- Toitumise režiimi ja reeglite järgimine.
- Korraldage keha pädev võõrutus.
- Toetus närvisüsteem.
- Endokriinse tasakaalu normaliseerimine. Eriti neile, kes ei saavuta eelmistes lõikudes positiivset tulemust.
Vähendame kaloreid
Kuidas saate oma kalorite tarbimist vähendada?
Vitamiinid ja mineraalid kehakaalu langetamiseks
Veealune kivi. Igapäevase dieedi kalorisisalduse vähenemisega väheneb alati kasulike toitainete tarbimine.
Kui te sellega midagi ette ei võta, saate:
- Halb enesetunne.
- Letargia.
- Apaatia.
- Halb tuju.
- Vähenenud ainevahetus.
- Jaotused.
Seda tunnevad väga sageli tüdrukud, kes peavad dieeti. On vaja istuda sellele dieedile, millel on võimalik kogu elu istuda. Samuti on vaja rikastada dieeti vitamiinide ja mineraalidega.
Millal sa valisid tervislikud toidud, rikastas dieeti kõigi keha jaoks vajalike ehitusmaterjalidega – teie rakk on täis ega saada ajule signaale, et on näljane. Kui tal on vähemalt midagi puudu, saadab rakk signaali. Siis on kiusatusele väga raske vastu panna. "Söö midagi! Mul on A-vitamiini, B-vitamiini puudus." 
Vitamiinide ja mineraalide loetelu, mis võivad meid selles aidata:
- Smart Meal (kokteil).
- Solstikovi liin.
Toit peab olema täielik. Erilist tähelepanu pöörame mineraalidele. Kehakaalu langusega räägitakse sageli valkudest, rasvadest ja süsivesikutest, kuid harva mineraalidest.
On mitmeid mineraale, ilma milleta harmoonia pole võimalik:
- Chrome . 70% ülekaalulistest inimestest jääb sellest puudu. Diabeediga patsientidel on 80% juhtudest mikroelemendi väljendunud puudus. Kroom vastutab süsivesikute ainevahetuse eest. Puudus on üks insuliiniresistentsuse kujunemise põhjusi. Kroom soodustab rasvade töötlemist süsivesikuteks, rasva põlemist. Vähendab kolesterooli taset. Osaleb lihaste töös, mis muudab need tugevamaks.
- Jood kilpnäärme normaalse funktsiooni säilitamiseks.
- Kaltsium. Kiirendab ainevahetust. Parandab lihaste, närvisüsteemi tööd ja alandab kolesterooli. See on osa hormoonist kaltsitriool, mis muudab rasva energiaks.
- Magneesium. Osaleb normaalse glükoositaseme hoidmises. Tagab närvisüsteemi rahulikkuse (üks ülesöömise põhjus on stressisöömine).
Ameerika teadlased viisid läbi uuringud, mis tõestasid: inimestel, kes ei suutnud kaalust alla võtta, oli väljendunud kaltsiumi ja selle tulemusena kaltsiumi triooli puudus. Neile anti kolme kuu jooksul täiendavalt kaltsiumi annuses 1000 mg ja alustati rasvade sulamisprotsessi.
Kas kaltsiumi saab ainult toidust? Meid on õpetatud arvama, et kaltsium pärineb piimatoodetest.
Päevase kaltsiumiannuse saamiseks tuleb juua liiter piima või liiter keefirit või süüa 1 kg kodujuustu päevas. Kuid arvestades nende toodete kalorisisaldust, ei vaja me rohkem kui klaasi. Jah, ja tegelikult ei jõua iga päev kilogi kodujuustu ära süüa.
Suurem osa kaltsiumist on juustudes, seesamis, pähklites. Need on väga kõrge kalorsusega toidud ja neid tuleks piirata 30 grammi.
Ilma täiendava kaltsiumiallikata toidulisandite näol on kaltsiumipuudust peaaegu võimatu kompenseerida.
Õige joomise režiim
Vett tuleks juua 30-40 ml 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Kuid mitte rohkem kui 3 liitrit päevas.
Kuidas vett juua. Hommikul ärkasime, tõusime üles, jõime tühja kõhu peale 1-2 klaasi vett. Ja parem klorofülliga, saate sidruniga, saate aaloemahlaga. Seejärel klaas vett enne iga sööki. 5 toidukorda - 1 liiter on juba olemas. Söögikordade ajal ja vähemalt 40 minutit pärast seda ei ole soovitatav vett juua, vastasel juhul väheneb toidu seedimise ja omastamise efektiivsus.
Mis puudutab "vett":
- Vesi sidruniga.
- Vesi korallikaltsiumiga.
- Maitsetaimede keetmised ja infusioonid.
- Puuviljajoogid ilma suhkruta.
- Teise ja järgnevate teelehtede roheline tee.
Kohv ja must tee ei ole hinna sees.
Õige toitumisrežiim
Sheikid ja valgutooted töötavad suurepäraselt. Aga kui neid õhtul süüa, siis tulemust pole. Söömisviis on oluline. Ideaalis on need 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala. Suupisted aitavad vältida põhitoidukordade ülesöömist. 
Vajalik on tasakaalustatud valgurikas hommikusöök: puder munaga, juustutükiga. Kuidas süüa, et kaalust alla võtta: murdosaliselt, regulaarselt. Viimane söögikord on hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut.
Keha puhastamine kehakaalu langetamiseks
Keha on tark. Kui on mürkide ülekoormus, ei luba ta ilu pärast maksa ja neere istutada ning teeb õigesti.
Lisakilodest vabanemine on rasvkoe lagunemine koos lagunemisproduktide suure vabanemisega. Need tuleb välja võtta. Esimesena eritub maks. See on üks rasvhepatoosiks degenereerumise põhjusi, kui maks ei ole ette valmistatud.) öösel.
Füüsiline aktiivsus kehakaalu langetamiseks
Nüüd moekas imerohi - jõusaalid, spordikeskused, jalgrattasõit. Tuleb mõista, et isegi kõige õigem ja tõhusam füüsiline tegevus ei aita kaasa kaalulangusele. See annab pingutatud lihased, aga kaal trennis ei kao kuhugi. Sellele aitab kaasa ainult pädev toitumise kombinatsioon füüsilise ettevalmistusega.
Suur küsimus on, kas füüsiline aktiivsus 2 korda nädalas aitab kaalust alla võtta. Seda on vaja iga päev.
Matkamine, lifti vahelejätmine jne on spontaansed igapäevased tegevused. Ja kui lisada sellele fitness, saab kõik korda. Kui inimene istub terve päeva kontoris, sõidab liftiga alla autosse ja käib 2 korda nädalas jõusaalis, siis selline “füüsiline tegevus” tervisele ei too.
Liikumine on elu. Liikumine on hädavajalik. Tervislik liikumine on 6-10 tuhat sammu. Kasulik on kasutada vidinaid – sammulugejaid.
Kui te ei suurenda füüsilist aktiivsust 10 tuhande sammuni päevas, vaid treenige 2 korda nädalas, pole tervist.
Neile, kes armastavad maitsvat ja soovivad kaalust alla võtta tasakaalustatult:
- Mustikamaitseline Solstik Slim. Täiuslikult katkestab isu, kui soovid midagi magusat süüa. Käivitab organismi äravooluvõime ja kiirendab ainevahetust.
- Solstik Energy. Sobib intensiivsemaks füüsiliseks tegevuseks. Kasulik on juua enne treeningut, et saada rohkem hoogu, et saaksid trennis rohkem pingutada.
Tahaksin lisada, et ükski dieet ei asenda terve mõistus. Ülekaal on elustiili probleem. Elustiili muutus võtab rohkem kui ühe kuu. Seetõttu ärge piinake ennast, ärge sõitke raamidesse, ärge karistage end selle eest, et te pole sellest esmaspäevast saati hakanud mingit ideaalset elustiili juhtima.
Lõdvestuge nii palju kui võimalik ja minge rahulikult oma eesmärgi poole. Samm sammu haaval. Päevast päeva.
Paremaks saada on lihtne, kuid soovitud kaalu tagasi saamine on palju keerulisem. häid pühi ohtrate pidusöökidega, alkohoolsete ja gaseeritud jookidega, lõputute näksimiste ja kuivtoitudega, soovimatusega hommikusööki süüa, sest see "mõjutab figuurile halvasti" ja paljud teised sarnased olukorrad panevad kaalud näitama 5-10 või isegi 20 -30 kilogrammi rohkem kui vaja.
Täna vastab kindlasti isegi laps, et kaalu langetamiseks peate lihtsalt kinni pidama õige toitumine, välistage mõned tooted - ja siis muutub elu sõna otseses mõttes lihtsamaks. Aga mida see fraas tähendab? Ja mis on põhitõed? On aeg leida vastused küsimustele, mis puudutavad paljusid naisi ja mehi!
Õige toitumine - kuidas see on?
Lühidalt öeldes on see tervisliku eluviisi alus, millest sõltub otseselt mitte ainult kaal, vaid ka füüsiline ja isegi psühho-emotsionaalne seisund. Toitumine on füsioloogiline vajadus, mis hõivab esimese etapi ja kõik muud inimlikud soovid on sellest juba "tõrjutud" (sellest räägib Ameerika psühholoog Abraham Maslow omamoodi "vajaduste püramiid". Toit on kõigi haiguste ravim. Kuid viimasel ajal on see kahjuks muutunud kultuseks.
Tervislik toitumine eeldab kulutatud energia täiendamiseks, inimkeha kõigi süsteemide töö reguleerimiseks, kudede taastamiseks ja ehitamiseks vajalike ainete tarbimist ja omastamist.
Õige toitumise peamised põhimõtted
Enne uude tervislikku ellu asumist on vaja seda küsimust üksikasjalikumalt uurida. Kui mõistate kõik nüansid, pole raske mõista, kuidas toitu käsitleda Igapäevane elu. Niisiis, õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks:
- Mitmekesine, tasakaalustatud, osaline menüü. Esiteks ei hakka sellise dieediga igav ja teiseks on see garantii, et organism saab iga päev kõik vajalikud ained kätte. Peate sööma väikeste portsjonitena, säilitades põhitoidukorrad ja lisades 2-3 täiendavat (suupisteid).
- Värske toit. Pikaajalisel ladustamisel kaotavad peaaegu kõik neist kasulikud omadused seega on parem osta toitu iga päev.
- Kaalukaotuse õige toitumise põhireeglite loend ei saa eksisteerida ilma värskete köögiviljade ja puuviljadeta. Tänu kiudainete sisaldusele parandavad need ainevahetusprotsesse ja avaldavad positiivset mõju seedetraktile. Ja vitamiinid ja elemendid on vajalikud toidu omastamiseks ja keha kaitsevõime tugevdamiseks.
- Kontrollige toote ühilduvust. Mõnda neist ei saa koos kasutada, kuna see toob kaasa suure hulga toksiinide ja jääkainete teket organismis.
- Vahetage toitu vastavalt aastaajale. Suvel peaks suurem osa toidust koosnema taimset päritolu toidust ning talvel on vaja lisada rasva- ja valku sisaldavaid toiduaineid.
- Siit saate teada, kuidas oma päevast kaloraaži õigesti arvutada. Selle küsimuse tasakaalustamatus põhjustab kõige sagedamini täiendavate sentimeetrite ilmumist puusadele.
Oluline on meeles pidada, et toitumise muutudes muutub ka ainevahetus, mis võib põhjustada soolestiku talitlushäireid ja mikrofloora tasakaaluhäireid. Soolestiku töö normaliseerimiseks ja mikrofloora taastamiseks on vaja suures koguses kiudaineid, mida sisaldavad hapendatud piimatooted, puu- ja juurviljad, mis sageli dieediga ei sobi. Sellisel juhul määravad toitumisspetsialistid toidulisandeid, sealhulgas. Fibraksiin sisaldab väärtuslikku looduslikku päritolu kiudaineid – arabinogalaktaani, mis soodustab kasulike mikroorganismide kasvu ja paljunemist ning toksiinide ja allergeenide suhtes mitteläbilaskva soolebarjääri säilitamist. Fibraxini teine oluline komponent on laktoferriin, millel on immunomoduleerivad omadused ja mis kaitseb toksiinide ja allergeenide tungimise eest läbi soole limaskesta vereringesüsteemi.
Vedeliku koht õiges toitumises
Vesi mängib inimeste toitumises olulist rolli. Kaalulangetamise õige toitumise põhitõed hõlmavad piisava koguse vedeliku tarbimist, nimelt 1,5 liitrit päevas. Soovitav on kaaluda ainult puhas vesi.
Üldiselt erinevad arvamused selle kohta, kas teed ja kohvi peetakse samaks vedelikuks, mida inimene vajab. Mõned räägivad, et see turundusnipp mõeldi välja juba 1990ndatel, kui pudelivesi ilmus, ja seda tuli kuidagi reklaamida. Teisest küljest kiirendavad joogid nagu kohv ja tee (ja esimene neist ei tohiks üldse "tervisliku" toitumise osaks olla) vedeliku eemaldamise protsessi kehast ja seetõttu ei saa ükski süsteem vett vastu. see peab korralikult töötama.. Siiski on kõige parem jääda kindlaks seisukoha juurde, et tee on lisajook ja lihtne vedelik on peamine.
Vett võite juua igal ajal, kui soovite. Esimene klaas on soovitatav juua kohe pärast magamist, tühja kõhuga.
Praeguseks on välja töötatud üsna palju süsteeme, spetsialistide soovitusi on tohutult palju ja inimene saab valida ainult selle võimaluse, mis tema elustiilile kõige paremini sobib. Vaatame paar õiget toitumisskeemi, et oleks lihtsam aru saada, kuidas edasi toimida.
Skeem nr 1.
Söögikorrad | |
|
|
|
|
|
|
Värske püreestatud porgand meega. |
|
|
Skeem nr 2.
Nädalapäev | |||
esmaspäev | Riisisupp roheliste herneste ja kalmaaridega. | Köögiviljahautis. |
|
Kodujuust. | Ahjus küpsetatud köögiviljad lihaga. | Hiina stiilis kanarind keedetud riisiga. |
|
Omlett köögiviljadega. | Pajaroog tatra ja kalaga. | Kalakotletid. |
|
Kaerahelbed pähklite ja puuviljadega. | Köögiviljasupp kanaga. | Täidisega suvikõrvits. |
|
Kalapuding. | Roosa lõhe praad. |
Tabel nr 2 ei kirjelda suupisteid, menüüs pole isegi teed. See ei tähenda, et nad ei peaks olema. Vahepaladeks sobivad suurepäraselt kerged toidud: puuviljad, köögiviljad ja nendest valmistatud salatid, hapupiimajoogid, dieetküpsised. Samuti on oluline mitte unustada teed ja tavalist vett.
Kolmas skeem ei ole menüü, vaid ainult süsteem, mis sisaldab õige toitumise põhitõdesid kehakaalu langetamiseks.
sööki | Tooted |
||
On vaja juua teed, kohvi või mahla koguses, mis ei ületa 500 ml. | |||
Keedumuna ja puder (150 g) |
|||
Neljandaks | Vesi, kohv, mahl või tee (kuni 500 ml). | ||
Vesi või tee (500 ml). | Seened, köögiviljad või nende salat (200 g), tailiha või kala/mereannid (100 g). |
||
Tee või mahl (0,5 l). | Täpselt nagu kell 14: süsivesikute (200 g) ja valgu (100 g) toit. |
||
200 ml keefirit, piima või fermenteeritud küpsetatud piima. | 100 g kodujuustu või muud valgurikast toitu. |
Sellise dieedi kalorisisaldus on umbes 1300 kcal.
Mida soovitavad toitumisspetsialistid õige toitumise abil kaalu langetamiseks?
Paljud inimesed keelduvad hommikusöögist põhjusel, et nende arvates võite selle tõttu paksuks minna. See teooria tuleb peast välja visata, kuna see on päeva kõige olulisem söögikord ja ilma selleta on võimatu kaaluda õige toitumise põhitõdesid kehakaalu langetamiseks. Toitumisspetsialist soovitab:
- Peab sööma hommikusööki
- Ärge piirake rangelt toodete tarbimist, isegi maiustusi pole vaja igaveseks loobuda.
- Mitmekesistada menüüd nii palju kui võimalik, et see oleks tasakaalus, toitev ja mitte igav.
- Mitte nälgida on kehale stressirohke.
- Lisage oma menüüsse rohkem puu- ja köögivilju.
- Sööge tsitrusvilju ja ananasse, kuna neil on rasvapõletusvõime.
- Keelduge liiga praetud, soolasest, rasvasest ja suitsutatud toidust.
- Ärge unustage juua tavalist vett.
See tabel näitab, millised toidukorrad võivad päeva jooksul olla.
sööki | valik 1 | 2. variant | 3. võimalus | 4. võimalus | 5. võimalus |
Jogurtiga immutatud teraviljad, puuviljad ja kohv/tee. | Riisipuder kuivatatud puuviljade ja rohelise teega. | Tatrasalat ja tee. | Kaerahelbed ahjuõuna ja tee/kohviga. | Kodujuustu vormiroog ja röstsai või, mahla või rohelise teega. |
|
Jogurt ja kreeka pähklid. | Banaan ja keefir. | Metsroosi ja kodujuustu keetmine. | Õun ja jogurt. | Banaan ja jogurt. |
|
kalasupp, köögiviljahautis, keedetud kana rinnatükk, kompott. | Köögiviljasupp, guljašš, kartulipuder, mahl, köögiviljasalat. | Tume riis, teraviljasupp, küpsetatud kala, vinegrett. | borš, tatrapuder, kana kotlet, kompott. | Kapsasupp, kalakook, kartulipuder, mahl. |
|
Jogurt või kodujuust. | Röstsai kakao, kodujuustuga. | Jogurt viigimarjade või kuivatatud aprikoosidega. | Puuviljasalat, kreekerid. | Kuivatatud puuviljad pähklite ja jogurtiga. |
|
Köögiviljasalat grillkalaga, jogurt. | Köögiviljahautis kala ja kliidega leib, tee. | Kanafilee vinegretiga, roheline tee. | Köögiviljahautis ja sink, tee. | Praad köögiviljasalati ja rohelise teega. |
Toidu valmistamise meetod ja selle roll õiges toitumises
Peamised toitumisreeglid, mida eespool kirjeldati, hõlmavad ka spetsiaalseid toiduvalmistamise meetodeid. Seega on parem pannide kasutamine üldiselt lõpetada, sest üleküpsetatud toit mõjub halvasti maole ja maksale. Ideaalsed abilised toiduvalmistamisel on aeglane pliit, topeltkatel, õhugrill ja lihtne kastrul. Toitu saab ka ahjus küpsetada.
Järeldus
Naiste õige toitumise põhitõdesid pole kaalu langetamiseks raske meeles pidada, kuid tulemus pärast tervislikule menüüle üleminekut on tunda üsna pea ja seda on märgata mitte ainult figuuris, vaid ka üldises tervises.
Seedetrakti süsteemi töö mängib oluline roll kogu kehale, kuigi paljud inimesed sellest ei tea. Sellest sõltub peamiselt immuunsuse tugevus, sest selles organis sünnivad kaitserakud. Õige toitumine tähendab seest ja väljast!
Olenevalt dieedi tüübist on olemas spetsiaalsed toidunimekirjad, mis aitavad teil tõhusalt kaalust alla võtta ja mitte midagi rohkem süüa. Need on aga liiga lühikesed ja kaalu langetamine tahab alati rohkem vaheldust ja vähem figuuri kahjustamist. Seetõttu soovitame kaalu langetamise ajal uurida lubatud ja keelatud toiduainete üksikasjalikku loetelu.
Lubatud toodete loend
See nimekiri sisaldab paljusid lubatud toite, mida võib kaalulangetamise ajal tarbida. See on piisavalt suur, mis omakorda aitab luua individuaalse mitmekülgse menüü ja võimaldab maitsega kaalust alla võtta.
Piim ja piimatooted
Väärib märkimist, et kehakaalu langetamise ajal on peaaegu kõigi piimatoodete kasutamine lubatud. On ainult üks tingimus - rasvasisalduse puudumine või maksimaalselt 1,5%. Need sisaldavad:
- keefir, ryazhenka, bifidok, varenets;
- piim, vadak, ayran, kumiss;
- jogurt, kalgendatud piim (ja muud suhkruvabad jogurtijoogid);
- kodujuust (kohupiimamassid, kohupiimakreem, klassikaline rasvavaba kodujuust, teraline kodujuust);
- jäätis (omatehtud);
Köögiviljad, puuviljad ja marjad
Kehakaalu langetamise ajal vajab organism palju kiudaineid ja vitamiine. Puu- ja köögivilju peetakse ideaalseteks partneriteks võitluses ülekaaluga, lisaks tugevdavad nad keha vitamiinidega.
Lubatud köögiviljad:
- kapsas (valge, rooskapsas, spargelkapsas, hiina);
- sibul, küüslauk (mis tahes);
- tomat, kurk, pipar, baklažaan;
- suvikõrvits, kõrvits;
- porgand, peet;
- rabarber, hapuoblikas.
Lubatud puuviljad ja marjad:
- apelsin, mandariin, greip, pomelo, sidrun;
- õunad, pirnid, ploomid;
- ananass, kiivi, granaatõun;
- arbuusi melon;
- virsik, aprikoos;
- kirss, magus kirss;
- vaarikad, murakad;
- mustikad, pihlakas, aroonia;
- maasikas;
- jõhvikas, luu.
pähklid
Paljud toitumisspetsialistid usuvad, et kaalulangetamise ajal ei tohi pähkleid süüa. Need on kõrge kalorsusega ja kõrge rasvasisaldusega. Siiski on vastupidine arvamus, et dieediga ei too 3–6 söödud pähklit figuurile kahju. Vastupidi, nad suudavad ületada näljatunnet, küllastada keha tervislike ja kiiresti seeditavate rasvadega ning vähendada oluliselt võimalust dieedist rikkuda.
Seetõttu võib pähkleid tarbida, kuid piirangutega:
- mandlid - 10 pähklit suupistete või näljahoogude ajal;
- sarapuupähkel - 5 tk. 1 kord;
- pähkel - 5 tk;
- maapähklid - 15 tk;
- India pähklid - 8 tk;
- pistaatsiapähklid - 15 tk.
Saate neid kasutada ainult puhtal kujul: ilma soola, suhkru, glasuurita, ilma õlita (praetud). Parem on osta puhas, toores ja lahtine toode.
süsivesikute tooted
Kõiki süsivesikuid sisaldavaid toite ei saa kaalulangetamise ajal süüa. Enamik neist suudab, vastupidi, panna kaalu kasvama. Kuid süsivesikud on meie keha jaoks üliolulised, nii et iga dieedi puhul peate need oma dieeti sisaldama. Peaasi on teada, milliseid süsivesikuid võite süüa:
- teravili - tatar, kaerahelbed, hirss, oder, mais;
- kuivatatud puuviljad - ploomid, kuivatatud aprikoosid, rosinad (mitte rohkem kui 3-5 tükki 1 suupiste kohta);
- müsli (ilma lisandite, suhkru ja maitseaineteta);
- pätsid;
- seened - šampinjonid, puravikud, meeseened, puravikud, seened, puravikud, puravikud;
- munad, pehmed juustud(brynza);
- rohelised herned;
- rukkileib (hommikusöögiks mitte rohkem kui 1 viil);
Köögi- ja puuviljad – need kõik sisaldavad nõutav summa süsivesikud. Saate neid igal ajal kasutada päeval. Nende toodete lubatud loetelu on toodud ülal.
Valgutooted
Valgud on meie keha ehitusmaterjal. Selle kasutamine võib tugevdada lihaseid, parandada hormonaalne taust. Kaalukaotuse perioodil peab lõuna- või õhtusöögi ajal olema valk. Analüüsime valguliste toitude loendit, mis tuleb lisada igapäevasesse dieeti:
- Liha - veiseliha, kalkun, kana, küülik, sealiha, vasikaliha, part. Sealhulgas loomaorganid - maks, süda, neerud, magu, keel. Peaasi, et neis ei oleks rasva, kilesid, kõhre ega nahka.
- Kalad - ristikarp, pollock, ahven, kilttursk, vähid, tursk, tuunikala, haug, pollocki kaaviar.
- Piimatooted ja pähklid – vaata ülaltoodud nimekirja.
- Seemned ja läätsed.
Vürtsid
Suurem osa poest ostetud maitseaineid ja maitseaineid sisaldavad maitsetugevdajaid ja soola. Sellised tooted on kehakaalu langetamisel keelatud. Kui need on looduslikud, ilma lisanditeta, aga paremad oma toiduvalmistamine, siis võite kasutada järgmisi maitseaineid:
- Ingver- liider, muu hulgas vürtsid võitluses ülekaaluga. See eemaldab toksiine, rikastab organismi kasulike ainetega, parandab ja kiirendab seedekulgla tööd ning aktiveerib ainevahetust.
- Kaneel- lõhnav maitseaine, mis muudab kõik säravaks dieetroog. See suudab nälga vaigistada ja sellel on "rahustav", "antidepressantne" omadus. Väga maitsev ja tervislik lisada ahjuõunale.
- Nelk- aromaatne maitseaine, mis kiirendab ainevahetust. Kuid selle liigne lisamine toitudele ja roogadele võib maitset täielikult heidutada.
- Sinep- vürtsikuse austajatele. Seda saab määrida lihaga, lisada köögiviljadele. Aktiveerib seedetrakti ja kiirendab seda.
- Mint- saab kasutada maitseainena ja teena. Rahustab ja avaldab soodsat mõju seedetraktile. Sellel ei ole rasva põletavat toimet, kuid selle kasutamine on lubatud kehakaalu langetamise perioodil.
- Vanill- võib parandada igaühe maitset dieettoode mis ei sisalda suhkrut. Lisaks mõjutab vanilli aroom ajusüsteemi. Seega näljatunde allasurumine.
- basiilik- lubatud kasutada kehakaalu langetamiseks. Suurepärane liha ja salatitega.
- Loorberileht ja must pipar- figuurile ohutud maitseained. Klassikaline vürts, mis täiustab paljude "hapnemata" toitude ja roogade maitset.
- Karri, majoraan- lubatud kasutada ka dieedipäevadel. Aroomid pärsivad söögiisu ja annavad küllastustunde.
Lubatud erandid
See nimekiri sisaldab toiduaineid, mida ei soovitata kaalu langetamiseks, kuid enamikku neist ei saa siiski dieeti lisada, kuna need ei kahjusta kaalulangust:
- Kallis. Nagu eespool mainitud, on meil maiustused keelatud. Kuid mesi on erand, kuna see ei sisalda suhkrut. Seda võib lisada hommikusele teele (mitte rohkem kui 1 tl) või valada müsli meega.
- Must naturaalne šokolaad. See toode on magus, kuid looduslikud kakaooad võivad stimuleerida kehakaalu langetamise protsessi. Kui süüa iga päev 1/6 klassikalisest tumedast šokolaaditahvlist, muutub kaalulangus tõhusamaks. Samuti on tume šokolaad dieedi ajal hea tuju allikaks.
- Need kuuluvad kuivatatud puuviljade hulka, kuid nende kasutamine kaalulangetamise ajal on keelatud, kuna 90% toodetest toodetakse suhkrulisandiga. Kui olete kindel, et müüja ei peta teid, ja kuupäevad on kuivatatud loomulikult, ilma suhkrusiirupis leotamata, siis võite neid osta ja süüa 4 puuvilja 1 kord päevas.
Keelatud toodete loetelu
Oleme selle loendi üksikasjalikult koostanud, et kaalust alla võtta saaks hõlpsasti tutvuda oma piirangutega ja mitte otsida aega raiskades Internetist lisateavet.
Maiustused
Tutvuge kõige kahjulikumate maiustustega, mis mitte ainult ei pidurda kaalu langetamise protsessi, vaid võivad anda teile ka lisakilosid:
- Maiustused - pulgakommid, karamellid, šokolaad, ravimtaimede lisandiga, kangendatud, batoonid, tarretised, karamell, šerbett, halvaa, linnupiim, grillage, rafaello, assortii. Kõik need maiustused jms on kurjast ilusa ja sihvaka figuuri kohta.
- Šokolaad – snickers, bounty, twix, kit-kats, piimašokolaad.
- Besee, vahukommid, suhkruvatt, gozinaki, vahukommid, närimiskumm, pudingid.
- Vedelad maiustused - kondenspiim, karamell, vahukoor, vedel kakao või kondenskohv, moos, siirupid, konfituur, koor.
jahutooted
Samuti tuleb neist loobuda, kuna need sisaldavad palju erilist tüüpi süsivesikuid, mis võivad põhjustada kaalutõusu. Need sisaldavad:
- Küpsetamine - kuklid, kuklid, sõõrikud, bagelid, piparkoogid, küpsised, vahvlid, pirukad.
- Koogid, saiakesed.
- Leib, pätsid.
- Pirukad, pannkoogid, pannkoogid.
- Võsa, chak-chak.
Kiirtoit ja kastmed
Kiirtoite ei soovita üldjuhul kasutada ka neil, kel ülekaaluga probleeme pole. Seda tüüpi toidu kasulikkus on ümber lükatud, kuid terviseprobleeme võib olla palju. Need sisaldavad:
- Hamburgerid, juustuburgerid, friikartulid, tükid, rullid õhukesel ja paksul pitaleival.
- Tšeburekid, belyashi, samsa, kurniki, khachapuri, shaurma, vorstid tainas, pitsa.
- Pelmeenid, manti, pelmeenid, khinkali.
Kõiki kiirtoidu liike on raske üles lugeda, sest igal köögil (vene, tatari, usbeki jne) on omamoodi toidud, mis kuuluvad kiirtoidu juurde ja rikuvad mitte ainult figuuri, vaid ka kõhtu.
Milliseid kastmeid ei soovitata kaalulangetamise ajal kasutada:
- majonees- kõige kahjulikum kaste, mida peetakse liigse kaalu saamise aktivaatoriks. Sellel on tohutult palju rasvu, mis imenduvad suurepäraselt ja ladestuvad naha alla. Seetõttu on majonees ja muud majoneesi sisaldavad kastmed keelatud.
- hapukoorekaste- samuti mitte soovitav, see sisaldab loomseid rasvu ja palju kaloreid.
- Igasugused poekastmed- need kõik sisaldavad maitsetugevdajaid, palju soola, säilitusaineid ja muid kahjulikke lisaaineid. Kastmeid on parem kodus valmistada looduslikest toodetest. Erandiks on sojakaste, kuid tingimusel, et see sisaldab ainult sojat.
Rasvased toidud
Neid tuleks üldiselt vältida, kuigi me lihtsalt vajame kaalulangetamise perioodil rasvu ja neid ei tohiks täielikult loobuda. Oluline on osata õigesti määrata rasva tüüpi. Kui toode sisaldab küllastumata rasvu, siis võivad need kiiresti imenduda, rahuldada näljatunnet ja kiirendada ainevahetust. Kuid küllastunud rasvad, vastupidi, imenduvad aeglaselt ja ei saa figuuri paremaks muuta.
Pakume teile tutvuda kõige kahjulikumate rasvaste toiduainetega kaalulangetamiseks:
- Salo- rasvasisalduse liider. Süüakse seda meelsasti toorelt (soola ja küüslauguga), keedetult, praetult, suitsutatult jne. Küpsetusviise on palju, kuid selle toote kasulikkus ei suurene. Pealegi võib isegi väike tükike kaalulangetamise perioodil seda protsessi aeglustada.
- Või- taimne, oliiv, riitsinus, kreemjas jne. Kõik need on 99% rasvasisaldusega ega ole kaalulangetamise stimulandid. Isegi kui tootja väidab, et tema oliiviõli abil saate kaalust alla võtta – see kõik on turundustrikk. Kuigi mõned õlid on väärtuslikud vitamiinide koostis, kuid nende igapäevane kasutamine (salatites, lisandites) võib kaalulangust vähemalt aeglustada.
- Sealiha- kõige rasvasem liha. Kui teile meeldib eranditult see lihatoode, peaksite valima kõige rasvasema tüki ja mitte ületama 150 grammi päevas.
- Kala- makrell, heeringas, lõhe, forell, mõõk, säga, hiidlest, kilu, ivasi, moiva, takjas, tuur, roosa lõhe, lest, saury, angerjas, chinook lõhe.
Kaalulangetamise ajal ei tohiks rasvu täielikult välistada, võite süüa madala nendesisaldusega toite - kuni 1,5-2%.
Pooltooted
Pooltooted lihtsustavad toiduvalmistamisprotsessi oluliselt, kuid figuuri jaoks võivad need põhjustada märkimisväärset kahju. Kui seda tüüpi toit osteti poest, keelduge sellest julgelt. Sinna lisatakse palju rasva, maitsetugevdajaid, säilitusaineid ja muid kahjulikke aineid. Mõelge populaarsetele mittesoovitatavatele pooltoodetele:
- kotletid, zrazy, lihapallid, lihapallid, lihapallid;
- pelmeenid, manti, pelmeenid, khinkali;
- kapsarullid, paprika ja muud täidisega tooted;
- veiseliha, rumpsteak, eskalopp, šnitsel, praad;
- kebab, kupaty;
- rull, pasteet, hakkliha.
Erandiks on omatehtud omatehtud tooted, madala rasvasisaldusega, keedetud või aurutatud.
konserv
Kõik konserveeritud tooted sisaldavad suures koguses figuurile kahjulikke rasvu, soola ja maitsetugevdajaid. Pärast konservi söömist võib söögiisu veelgi tõusta ja tekib suur soov juua palju vett, mis võib esile kutsuda turse. Näiteks kõige kahjulikumad neist on:
- Kala - tuunikala, makrell, lõhe, forell, kilud jne.
- Liha - hautis, hakkliha, sealiha, veiseliha, lambaliha, part jne.
- Valmistoidud - teraviljad, supid, kapsarullid, paprika, lisandid jne.
- Köögiviljad - hautatud, squashi kaaviar, letšo, kapsas jne.
tärkliserikkad toidud
- kaunviljad - oad, kikerherned, läätsed;
- kartul;
- rukis, riis;
- nuudlid, kreekerid, leib;
- oad, jahu;
Vorstid ja suitsutooted
Jah, need sobivad suurepäraselt õhtusöökidele ja maitsevad suurepäraselt. Kuid kui teil on eesmärk kaalust alla võtta, tuleks sellistest toodetest 100% juhtudest loobuda. Mida võib keelustamisega seostada:
- Igasugune vorst - arsti-, suitsu-, servelat, rasvavaba, kana-, veise-, maksa-, naturaalses kestas ja muud sortid.
- Vorstid, vorstid, vorstid.
- Sealiha, rinnatükk, sink.
- Pasteet.
Mida juua ja mida mitte juua
Kaalukaotuse perioodil on kohustuslik aspekt õige joogirežiim. Kuid lisaks lihtsale saate jooki mitmekesistada. Kuid mitte kõik vedelikud ei aita tõhusalt toime tulla ülekaaluga. Inimene, kes võtab kaalust alla, peab teadma, mida juua ja mida mitte.
Saab
To tervislikud joogid, mille kaalulangus võib olla tingitud:
- granaatõuna looduslik mahl;
- piparmündi ja kummeli tee;
- vadak (ilma lisandite, suhkru ja maitseaineteta);
- keefir kuni 1,5% rasva;
- Õunamahl;
- marja-puuviljajoogid ilma suhkruta;
- roheline ja ingveri tee;
- köögiviljamahlad (kurk, tomat, porgand);
- kohv (looduslik), ilma kooreta ja kondenspiimata, mitte rohkem kui 1 tass päevas, hommikul;
- looduslik ananassimahl.
See on keelatud
Keelatud jooke on palju rohkem, sealhulgas:
- limonaad ja muud gaseeritud ja magusad joogid;
- alkohol (vein, konjak, kokteilid, õlu, tinktuurid, liköörid, punšid);
- kakao;
- tarretis;
- küla värske piim;
- lahustuvad pulbrijoogid;
- lahustuvad paksud kontsentraadid suhkrusiirupil;
- piimakokteilid ja joogijogurtid;
Mida saab päeva jooksul süüa
Lisaks klassikalisele lubatud ja keelatud toiduainete loetelule on kaalu langetaval inimesel oluline teada. Milliseid roogasid saab valmistada ja millisel kellaajal on kõige parem neid süüa.
Hommikusöögil
Hommikusööki tuleks võtta täie vastutustundega, et püüda anda kehale rohkem kaloreid. Hommikusöögiks võite süüa:
- Portsjon kaerahelbeid 1 tl. kallis, joo kruus kohvi ja söö 1 viil kõva rasvavaba juustu.
- 1 klaasiga täidetud müsli õunamahl, klaas keefirit ja kodujuust rosinatega (mitte rohkem kui 150 g).
- 2 keedetud muna, maitsestamata naturaalne jogurt värskete maasikatega, tatar 1 klaasi kooritud piimaga.
- Kaerahelbed pähklitega, klaas keefirit, 2 pätsi leiba ja peotäis ploome.
Lõunaks
Lõuna ajal peab keha olema küllastunud vedela toiduga (supid, puljongid) ja tahke toiduga. Kuid õhtusöögi eesmärk ei ole süüa, vaid nälja kustutamine.
- Köögiviljasupp, küpsetatud suvikõrvits ja ahvenafilee (mitte rohkem kui 150 g), klaas rohelist teed ilma suhkruta.
- Kanapuljong, keedetud veiselihatükk (mitte rohkem kui 150 g), tatar.
- Hautatud köögiviljad, aurutatud kanarind (1/2 osa), borš, ahjuõun kodujuustuga.
- 1 aurutatud kotlet, seenesupp, tatar ja klaas kääritatud küpsetatud piima.
- Veisepuljong keelega (mitte rohkem kui 200 g liha), 1 muna, küpsetatud baklažaan küüslauguga.
Pärastlõunaseks suupisteks (või suupisteks)
Kaalulangetamise perioodil püüame piirduda vaid tervislike ja tagasihoidlike snäkkidega.
- 1 roheline õun, klaas jogurtit ja 5 tk. mandlid.
- 3 kuivatatud aprikoosi, 3 ploome, 5 kreeka pähklit, 1 pirn.
- Puuviljasmuuti, 10 erinevat pähklit.
- 1 apelsin, 2 ploomi, klaas kääritatud küpsetatud piima.
- Küpsetatud õun kodujuustu või kaneeliga, klaas keefirit.
- Viil ananassi, peotäis pähkleid, klaas Varenetsi.
- Klaas köögiviljamahla, puuviljapüree (150 g), 10 tk. India pähkel.
Õhtusöögiks
- Köögiviljahautis (ilma rasvata) keedetud kanasüdamega (100 g), klaas jogurtit.
- Aurutatud kanalihapallid, klaas granaatõunamahla.
- Keedetud haug sojakastme, ingveri tee ja küpsetatud suvikõrvitsa viiluga.
- täidetud paprika ( kodune toiduvalmistamine), klaas keefirit.
Olles koostanud endale dieedi ja menüü, peaksite sellest rangelt kinni pidama. Ei ole soovitatav süüa öösel (pärast kella 20:00) ja liiga vara hommikul (5:00-6:00).
Nüüd olete tutvunud kõigi toidutüüpide ja nüanssidega, mis aitavad teil tõhusalt kaalust alla võtta. Tänu nendele loenditele saate hõlpsalt koostada individuaalse menüü ega karda süüa midagi kahjulikku ja figuuri rikkuvat.
(3 hääli, keskmiselt: 5 5-st)Kõik mõtlevad, mida süüa, et kaalust alla võtta ilma pideva näljatundeta? Kas see on teie arvates võimatu? Nimekiri, mida saate süüa, on üsna suur. Ja sellest tulenevalt valikud maitsvaks ja tervislikud toidud palju.
Õige toitumise põhimõtted
Kaalulangus põhineb reeglil – tarbi vähem kaloreid, kui kulutad. Peate lihtsalt järgima madala kalorsusega dieeti ja treenima. Kui jõusaalis aega pole, minge jalgsi, tehke hommiku- ja õhtuvõimlemist.
Kui füüsilise tegevusega on kõik enam-vähem selge, siis küsimus, mida tõhusaks kaalulangetamiseks süüa, pole kõigile selge. PN aluseks on piisav valgu tarbimine. Esiteks kulutatakse selle assimilatsioonile rohkem kaloreid kui kiirete süsivesikute "töötlemiseks". Teiseks on see lihaste ehitusmaterjal.
Kaalu kaotava tüdruku valgunorm on 1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Mehele - 2 grammi.
Järgmine reegel on vähendada süsivesikuid miinimumini. Peate täielikult loobuma ainult kiiretest (kuklid, sai, maiustused). Aeglased süsivesikud – on ideaalne hommikusöök.
Teine põhimõte on mitte täielikult eemaldada rasvu. On vaja loobuda transrasvadest - margariin, määrded, kreemid kondiitritoodetes, kastmed "kiirtoidus". On vaja vähendada või ja päevalilleõli tarbimist. Parem on need asendada lina või oliiviga.
Rasva norm päevas on 0,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
Kaalu langetamiseks peate rohkem jooma puhas vesi. See mitte ainult ei puhasta keha toksiinidest, vaid kiirendab ka ainevahetust. Peate tarbima vähemalt kaks liitrit päevas.
Norm arvutatakse järgmiselt - tüdrukutele 40 milliliitrit kehakaalu kilogrammi kohta, poistele - 50 milliliitrit.
Tervislikuks kehakaalu langetamiseks vajab keha kiudaineid. Niisiis, milliseid köögivilju saab ja tuleks süüa, et kaalust alla võtta.
Samuti on oluline toitumine. Peate järgima järgmisi reegleid:
- Õhtusöök kolm tundi enne magamaminekut.
- Parem on süüa väikeste portsjonitena viis, kuus korda päevas.
- Vahepala korralikult – puuviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted, peotäis pähkleid.
- Pool tundi enne sööki juua klaas vett.
Ülekaalu saamise põhjused
Esiteks toob istuv eluviis kaasa hulga täiendavaid kilosid. Õige une puudumine mõjutab ka ainevahetuse kiirust. Kõik see koos magusa kiirtoidu kuritarvitamisega ei jäta meile võimalust saledaks kehaks.
Ärge arvake, et "kahjuliku" toidu ajutine tagasilükkamine võimaldab teil kaalust alla võtta. See annab tulemuse, kuid seda tuleb säilitada, vaadates täielikult ümber oma suhtumise toidusse.
Pärilikkus
Võib-olla kõige vastuolulisem põhjus. Liigse rasvkoe olemasolu kehas ei ole geneetiliselt määratud. Meie DNA määrab struktuuri seedeelundkond, selle töö kiirust ja ensüümide tootmist. Ainevahetus on osaliselt määratud geenide komplektiga.
Kui kõik peres on täis, sõltub see suhtumisest toitu 80%. Söömiskäitumise pärime oma vanematelt ja vanaemadelt. Kui meile lapsepõlvest peale räägiti, et taldrik peab pärast söömist tühi olema, sunnitud sööma jõuga, siis see õpetas meid üles sööma.
Ärge õigustage oma ülekaalu pärilikkusega. Vaata üle oma igapäevane rutiin, suhtumine toidusse ja toitumisse. Jah, see pole lihtne, kuid ainus viis kaalust alla võtta.
Vale ainevahetus
Vanusega aeglustuvad ainevahetusprotsessid kehas. Kui sa ei toeta oma ainevahetust piisava vedelikutarbimise ja kehalise aktiivsusega, hakkad tavapärase dieediga kaalus juurde võtma.
Lisaks toodavad pankreas ja maks vanusega vähem ensüüme. Seetõttu võivad seedetrakti haigustega inimesed kannatada täiskõhutunde all.
Hormonaalsed häired
Kilpnäärmehaigus (hüpotüreoidism) põhjustab kehakaalu tõusu. Suguhormoonide tasakaalustamatus kutsub otseselt esile nahaaluse rasva liigse ladestumise. Diabeet(pankrease düsfunktsioon) põhjustab ka haiguse teatud arengufaasis ülekaalu.
Sel juhul peate kaalu langetamiseks mitte ainult sööma õiget toitu, vaid konsulteerima arstiga. Kuna kaalu langetamiseks on vaja ravida rasvumist põhjustanud põhihaigust.
stress
Pikaajaline stress suurendab kortisooli tootmist. Seetõttu tõuseb vere glükoosisisaldus, rohkem rasva ladestub reservi.
Paljud stressiseisundis inimesed püüavad närvipinget leevendada söömisega. Maiustused, rasvased toidud või selline maitsev, kuid ebatervislik hamburger parandavad tuju ja vähendavad ärevust. Nende nõrkuste eest peate maksma lisanaela.
Kuidas stressis kaalust alla võtta, tuleb proovida süüa tervislikke vahepalasid – õunu, banaane, vaarikaid. Ja loomulikult minimeerige tüütu tegur. Kuna pikaajaline stress pole mitte ainult lisakilod, vaid ka terviseprobleemid.
Mida peaksite sööma et kaalust alla võtta?
On toiduaineid, mis peavad sisalduma kaalu langetava inimese toitumises. Oleme koostanud tabeli "Mida peate sööma, et kaalust alla võtta":
| Toode | Kasu |
|---|---|
| Roheline tee | Vähendab söögiisu, viib organismist välja "halva" kolesterooli, kiirendab ainevahetusprotsesse. |
| Greip | Põletab rasvu, suurendab immuunsust, alandab östrogeeni taset. |
| Vaarikas | Kiirendab ainevahetust, avaldab soodsat mõju seedetrakti tööle. madala veresuhkru taseme tõttu. |
| Ingver, kaneel | Need vürtsid kiirendavad ainevahetust, parandavad seedimist. Need muudavad kaalu langetamise protsessi mitte ainult kasulikuks, vaid ka maitsvaks. |
| Kapsas | Igasugune kapsas on seedimist parandav kiudaine. See on ka madala kalorsusega toode, mis võimaldab teil pikka aega piisavalt saada. |
| Kodujuust, madala rasvasisaldusega keefir | Ära lase neil kaotada lihasmassi kui kaotada kaalu. Kiireneb keharasvast vabanemise protsess. |
| Avokaado | Rikas polüküllastumata rasvhapete ja vitamiinide poolest, kiirendab ainevahetusprotsesse. |
| tailiha | Valgu allikas. |
| Kala | Rikas valkude ja polüküllastumata rasvhapete poolest. Lihaste ehitusmaterjali allikas. |
| tatar | Rikas taimse valgu, asendamatute aminohapete poolest, kiirendab rasvade põletamise protsessi. |
See on kaugel täielik nimekiri mida süüa et kaalust alla võtta. Allpool vaatleme tõhusa kaalukaotuse põhitooteid.
iganädalane toiduloend kehakaalu langetamiseks
Kiireks kaalu langetamiseks peate oma dieeti optimeerima, sööma tervislikku toitu ja täielikult kõrvaldama kahjulikud. Pange tähele, et üks portsjon:
- Köögiviljad umbes 300 g.
- Liha või kala 150-200 g.
- Tangud - 100-150 g.
- Keefir või jogurt - 200 ml.
- Kodujuust - 100-200 g.
- Õun, banaan - 1 puuvili.
- Greip - ½ puuvilja.
- Avokaado - ¼ puuvilja.
- Omlett valmistatakse 1-2 munast või valgest.
Tabel, mida saate nädala jooksul kaalust alla võtta:
| Toode | Kogus päevas | Kogus nädalas |
|---|---|---|
| Kanafilee | 200 g | 1,5 kg |
| Kala (pollock/merluus) | 200 g | 1,5 kg |
| Kodujuust | 200-400 g | 1,5 kg |
| Keefir/jogurt | 0,5-1 liiter | 3,5-7 l |
| Suvikõrvits | 300 g | 1 kg |
| valge kapsas) | 300 g | 1 kg |
| värvi | 300 g | 600 g |
| Brokkoli | 300 g | 600 g |
| Porgand | 300 g | 1,5 kg |
| kurgid | 300 g | 1,5-2 kg |
| tatar | 150-300 g | 1 pakk |
| Kaerahelbed | 150 g | 1 pakk |
| Õunad | 1 puuvili | 7 tükki |
| Greip | ½ puuvilja | 3 puuvilja |
| Avokaado | ¼ puuvilja | 3 puuvilja |
| Munad | 1, 2 tükki | 10 tükki |
Milliseid toite tuleks vältida?
Dieedi järgi söömine hõlmab mitmeid piiranguid, on vaja kiiresti kaalust alla võtta. Peate hoiduma kiirete süsivesikute, transrasvade rikkast toidust.
Kõik, mida te ei tohiks kaalu langetamise ajal süüa, oleme kogunud tabelisse "Kahjulikud tooted":
| Tooted | Kahju |
|---|---|
| Limonaadid, koola, pakendatud mahlad | Need sisaldavad suures koguses suhkrut, mida keha kasutab rasvana. Lisaks säilitusained. |
| Transiers (majonees, margariin, krõpsud jne) | Suurendage "halva" kolesterooli sisaldust veres, ladestub rasvkoesse. |
| Kartul, valge, aurutatud riis | Sisaldab suures koguses tärklist. Mis on sisuliselt kiire süsivesik, mis tõstab vere glükoosisisaldust. Selle tulemusena töötleb organism selle rasvkoeks. |
| Suitsuliha, konservid, vorstid | Neis on palju säilitusaineid ja transrasvu. |
| Šokolaaditahvlid, maiustused, muffinid, koogid, saiakesed | Kiired süsivesikud ja seega ka rasvavarude täiendamine. |
Mõtlesime välja, mida kaalu langetamisel mitte süüa, eriti kui vajad kiiret tulemust. Sellele tuleks lisada, et teed, kohvi, kompotte ja puuviljajooke tuleks juua ilma suhkruta.
Millistel toiduainetel kaalulangus põhineb?
Lisaks tõhusatele rasvapõletustoodetele on kaalu langetamiseks põhitooted. Need on tervisliku toitumise aluseks. Niisiis, mida süüa, et kaalust alla võtta ja tulemust hoida.
- teraviljad;
- tailiha ja kala;
- piim ja piimatooted koos madal tase rasv;
- värsked köögiviljad ja ürdid;
- madala suhkrusisaldusega puuviljad.
Allpool vaatleme iga rühma lähemalt ja anname nimekirja toiduainetest, mida pead sööma, et kiiresti kaalust alla võtta.
11 parimat kiiret kaalulangetavat toitu:
Teraviljad
Neid on kasulik süüa, kuna need küllastavad keha pikaks ajaks, on aeglaste süsivesikute allikaks ja on rikkad mikroelementide poolest, mis on olulised tervisliku kaalulanguse jaoks.
- tatar;
- kaerahelbed;
- pärl oder;
- Pruun riis.
Neid tuleks tarbida hommikul hommikusöögiks, need tooted sobivad ka lõunasöögi lisandiks.
Tailiha ja kala
See on õige toitumise alus – see, mida sa pead sööma, et tõhusalt kaalust alla võtta. Nii kala kui liha on valgurikkad, mis võimaldab saada piisavalt pikaks ajaks. Kui sööte neid toiduaineid piisavalt, kaotate kaalu põletatud rasva, mitte lihaste tõttu.
- kalkunifilee, kana;
- lahja vasikaliha, veiseliha;
- pollock;
- tursk.
Kala on naistele optimaalne toit, et kiiresti kaalust alla võtta ilma nahaprobleeme tekitamata. Seda seetõttu, et see on rikas Omega 3 rasvhapete poolest.
Värsked köögiviljad ja ürdid
Milliseid toite saab süüa, et kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata - värsked köögiviljad. Need on rikkad kiudainete ja vitamiinide poolest. Nende regulaarne kasutamine normaliseerib soolte tööd ja sellest tulenevad rasvad imenduvad vähem. Mis põhjustab keha rasvkoe reservide kulutamist.
- kapsas (valge, lillkapsas, spargelkapsas);
- spinat;
- salat;
- kurgid;
- suvikõrvits.
Magustamata piim ja piimatooted
Madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooted on üks neist asjadest, mida kaalu langetamisel süüa. Need sobivad suurepäraselt õhtusöögiks. Neil on palju valku, kaltsiumi, nad küllastavad keha hästi, kiirendavad rasvade põletamise protsessi.
- kodujuust (2% - 5%);
- keefir (1 - 2,5%);
- naturaalne jogurt ilma suhkruta;
- piimaseerum;
- piim (2,5%).
Rohelised õunad, greibid, banaanid
Need, kes neid puuvilju söövad, kaotavad väga hästi. Nad kiirendavad ainevahetust, küllastavad keha kasulike ainetega. Nad on tervislikud suupisted kehakaalu langetamiseks.
Näidismenüü kehakaalu langetamiseks lubatud toodetest
Oleme koostanud näidismenüü põhimõttel mida süüa, et kiiresti kaalust alla võtta.
- Hommikusöök - kaerahelbed vee peal. Võid lisada õuna või vaarikaid (peotäis).
- Lõunasöök - banaan või 100 g kodujuustu.
- Lõunasöök - grillitud kanafilee köögiviljadega.
- Suupiste - 200 ml keefirit või jogurtit.
- Õhtusöök - valgu omlett, värske köögivilja salat.
- Hommikusöök - pruun riis teelusikatäie meega.
- Lõunasöök - kodujuust, võid lisada peotäie pähkleid.
- Lõunasöök - küpsetatud pollock, värsked köögiviljad.
- Suupiste - õun või apelsin.
- Õhtusöök - 200 ml keefirit.
- Hommikusöök - tatrapuder kooritud piimaga.
- Lõunasöök - ½ greipi või ¼ avokaadot.
- Lõunasöök - aurutatud kalkunifilee kotletid, värske köögivilja salat.
- Pärastlõunane suupiste - 200 ml keefirit.
- Õhtusöök - suvikõrvitsa pajaroog kõva juustuga.
Hommikusöök võib koosneda aeglastest süsivesikutest või valkudest. Oluline on jagada need erinevateks söögikordadeks.
Lõunasöök - valgud, rasvad, süsivesikud. Ja kergeks suupisteks - madala suhkrusisaldusega puuviljad, madala rasvasisaldusega keefir või kodujuust.
Nädala jooksul kehakaalu langetamiseks söömiseks peate maksimaalselt välistama süsivesikud ja lisama valku. Sel juhul peaks osa olema väike. Sel juhul õnnestub kaotada mitte rohkem kui 2 kg.
Iga päevaga, loobudes ebatervislikest toitudest, jõuate lähemale oma eesmärgile – kaalust alla võtta. Tähtis pole mitte ainult õigete toodete komplekt, vaid ka meeleolu. Siin on mõned nipid selle salvestamiseks:
- Söö väikestest kaussidest. Nii et õnnestu aju ära petta ja tavalise eest väike portsjon anda.
- Külma sinise varjundiga taldrikud vähendavad söögiisu, see on see, mida praegu vajate.
Armasta täisväärtuslikku toitu ja siis ei koge sa enamuse kaalulangetamise probleemi, söö seda, mis on ebameeldiv kaalust alla võtta.
Milliseid muutusi tunnete, kui loobute ebatervislikust toidust?
Milliseid toite peate sööma, et kaalust alla võtta - tailiha, keefir, kodujuust, köögiviljad. PP-le üle minnes tunnete kehas kergust. Isegi kui kaal eriti ei muutu. Te tunnete end elavdatuna. Sa tarbid ju õiget komplekti tooteid, mis rikastavad keha vitamiinide ja mikroelementidega.
Miks on rasvadega võimalik kaalust alla võtta, aga suhkruga mitte?
Rasv on keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik. Kui see on täielikult välistatud, on võimalikud hormonaalsed häired ja võite unustada kaalu kaotamise. Kui kombineerite väikese koguse "õigete" rasvade (oliivi-, linaseemneõli) tarbimist kiudainetega, aeglustab see nende imendumist. Tõenäosus, et rasv ladestub, on minimaalne.
Suhkur (kiired süsivesikud) tõstavad hüppeliselt veresuhkru taset, vereringesse eraldub insuliin, mis käivitab kaalutõusu protsessi.
Kas te saate mõnikord lubada endale keelatud süüa?
Kui sa tõesti tahad maiustusi, siis võid endale lubada mitte rohkem kui 40 g kord nädalas. Võite süüa ühe vahukommi või marmelaadi. Peaasi, et need oleksid loomulikud. Tume šokolaad on kehakaalu langetamiseks vastuvõetav, kuid mitte rohkem kui 100 g päevas.
Järeldus
Loetelu, mida süüa, et kaalust alla võtta, on ulatuslik. Ja vastuvõetavast tootekomplektist saate valmistada maitsvaid ja tervislikke roogasid.
Mis on kõhtu salendavad tooted? Enamik tegelik küsimus meestele ja naistele. Millised toidud aitavad kaasa kõhu ja talje kaalulangusele, nimekiri dieetidest, mis aitavad vähendada nii külgi kui ka jalgu – paljastame saladused.
Tere sõbrad! Nagu teate, mõjutab tarbitud toidu kogus otseselt kõiki kehas toimuvaid protsesse. Milline neist on kõige tõhusam ülekaalust vabanemisel? Peamine ülesanne on seedetrakti töö korrektne reguleerimine maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks. Õige teabe omamine võib inimese välimust drastiliselt muuta.
Kõhu kaalulangetamise tooted - kõige kasulikumate nimekiri
Igaüks saab iseseisvalt koostada oma toitumiskursuse. Selleks peate teadma peamisi toiduaineid, mis peaksid olema igapäevases dieedis.
Sellistel toodetel on soolestiku talitlusele muljetavaldav mõju, neid võib ja tuleb süüa nende suure kiudainesisalduse tõttu. Nimekiri on järgmine:
- puuviljad;
- koor ja terved värsked köögiviljad, rohelised;
- teraviljad, kaunviljad;
- teravili ja teravili.
Need sisaldavad suurt hulka kasulikke, mis osalevad aktiivselt rasvarakkude lagunemises. Alates lapsepõlvest õpetatakse meid kombineerima põhitoidukordi värskete köögiviljadega. Makku sattudes hakkavad lahustumatud kiudained paisuma ja nende maht suureneb. Sellel on järgmine mõju:
- eemaldab halva kolesterooli, toksiinid, puhastab soolestiku mikrofloorat, kiirendades mao tühjenemise protsessi;
- rahuldab näljatunnet, vähendades oluliselt toiduportsjonit;
- takistab patogeensete bakterite arengut, põletikulisi protsesse;
- vähendab neerukivide tekke tõenäosust;
- takistab rasvumise teket.
Kiudainete puudumisega kaasnevad häired soolestiku normaalses töös. Neid omadusi saab vabalt võrrelda mõjuga kehale. Tavapärasesse dieeti tuleks lisada vähemalt kolm loendist olevat toodet.
- see on meie keha ehitusmaterjal, mis on vajalik uute rakkude tekkeks, nende täielikuks uuenemiseks. Hoone lihaskiud ilma nii olulise komponendita pole võimalik. Kus on kõige rohkem valku?
- linnuliha, veiseliha, kala;
- munad, juust;
- piim, hapukoor, kodujuust;
- pähklid, oad, teraviljad.
Peamine on looduslike rasvade ja valkude suhe tootes. Seega on madala rasvasisaldusega toit või keedetud liha kõige tõhusam. Miks just need tooted?
- Valk ei muutu rasvaks. See on orgaaniline ühend, mis moodustab kõik meie keha rakud.
- Näljatunne kaob. Täiskõhutunne pärast sellist sööki ei kao kauaks. Tänu sellele ei teki kiusatust süüa midagi kahjulikku.
- See on energiamahukas. Sellist toitu seeditakse palju kauem, nõudes.
- Oma tervise kaitsmine. Võtmekomponendi puudumine mõjutab seisundit. Sellistes tingimustes arenevad patogeensed organismid, hormonaalsed kõrvalekalded.
Järsu kaalukaotuse korral kannatab naha pind suuresti. See väljendub venitusarmide, erosioonide kujul ja sellistel juhtudel vähendab valgusisaldusega toit selliseid defekte.
Vedeliku tarbimine on nii automatiseeritud protsess, et enamik inimesi unustab selle kasulikud omadused täielikult. Tänu oma omadustele mängib looduslik vesi ilma gaasita tohutut rolli liigsetest kilodest vabanemise protsessis. Kuidas?
- eemaldab valkude laguproduktid ja
- osaleb rasvapõletuses;
- taastab naha pinna, käivitab regeneratsiooniprotsessid;
- kiirendab ainevahetust raku tasandil;
Seetõttu ei tohi unustada, et dehüdratsioon ainult aeglustab loomulikke kaalulangetamise protsesse.
Tooted kaalulangus kõhu - nimekiri keelatud
Suurimaks ohuks teel ihaldatud figuuri poole on maitsvad ahvatlused rämpstoidu näol. Ideaalis tuleks need, kui mitte täielikult dieedist välja jätta, vähendada nende tarbimist miinimumini. Kahjulike loetelu sisaldab:
- lemmik pagaritooted;
- kiirete süsivesikute allikad maiustuste, suhkru kujul;
- tärklist sisaldavad tooted (kartul);
- rasvane sealiha;
- kastmed majoneesi ja ketšupi kujul;
- konservid;
- gaseeritud joogid, alkohol.
Toitumise põhireeglid
Esiteks peaksite jagama toidu kogu päeva jooksul 5 toidukorraks. Seda kogust peetakse optimaalseks keha säilitamiseks ja näljatunde kõrvaldamiseks, mis toob kaasa soovimatuid suupisteid.
Viimane söögikord tuleb võtta kaks tundi enne magamaminekut. Nii et kõht üle ei koorma, tuleb kiire ja hea uni. Tavaline toitumistsükkel peaks läbima kolm olulist etappi:
- Koolitus. Umbes nädal enne algust tuleks lõpetada enamiku ebatervislike toitude söömine, mis toob kaasa soolestiku puhastumise. Juba selles etapis kaotab enamik kaalu 1–3 kg.
- Rasvade järkjärguline põletamine. Teise etapi jooksul läbite antud kursuse. Ärge kunagi jätke oma põhitoidukordi vahele. Kontrollige ja registreerige oma kaalu iganädalaselt. Kasutate oma igapäevases toidus kõhupiirkonna kaalu langetamiseks mõeldud tooteid.
- Sujuv dieedist väljumine. Kogu kursuse põhiülesanne on õige toitumise põhimõtte väljatöötamine pikaks ajaks. Väljumine peab toimuma väga sujuvalt, et kaal fikseerida soovitud märgis. Kolmas etapp hõlmab kõigi teiste toodete sujuvat kasutuselevõttu.
Kõhu salendavad tooted – dieedimenüü näited
Milleks on dieedid? Esiteks on see söömisprotsessi süstematiseerimine. Peate kujundama tervisliku harjumuse süüa ainult tervislikku toitu. Tulevikus aitab see vältida liigsete hoiuste valulikku kogunemist.
Kolmeks päevaks
Ekspressvalik aitab korraldada paastupäevad Samuti on see efektiivne nii naistele kui ka meestele. Menüü näide:
- Hommikusöök. Kaerahelbed teie lemmik puuviljadega, tass teed ilma suhkruta või kohvi.
- Lõunasöök. Kodujuust või üks munand.
- õhtusöök. Supp köögiviljapuljongis lihapallide, värske köögivilja salati ja klaasi mahlaga.
- pärastlõunane tee. Mis tahes puuviljad ja peotäis pähkleid maitse järgi.
- õhtusöök. Keedetud kanarind ürtide, tomati ja rohelise teega.
Peamine reegel on, et hommikuti tuleks tarbida 70% kõikidest toodetest. Kontrollimatu näksimine pauside ajal on välistatud!
Nädalaks
Et dieet ei oleks väsinud, on soovitav pearoogi iga päev vahetada. Näide naiste kõhu ja külgede vähendamiseks nädalaks menüüks:
- 1 päev:
- keedetud muna, 100 g rasvavaba kodujuustu teega;
- paar lemmikpuuvilju;
- aurutatud kala ja tatrapuder koos tassi kohviga;
- pähklid maitse järgi;
- keedetud vasikaliha ja köögiviljasalat.
- 2 päeva:
- manna või jogurt marjadega, klaas mahla;
- paar tükki juustu, kerge salat;
- lahja supp täisteraleivaga;
- õun ja mahl;
- riis kanaviilude ja tervete köögiviljadega.
- 3 päeva:
- kaerahelbed viilutatud puuviljade ja rohelise teega;
- kreeka pähklid;
- nisupuder ja kanarind, kohv;
- küpsetatud tomatid ja õun;
- oad koos riisi ja ühe munaga.
- 4. päev:
- rasvavaba jogurt puuviljadega;
- kodujuust marjadega;
- supp aurutatud kalakookide ja kapsa-porgandisalatiga;
- puuvilja salat;
- aurutatud kala sidruniga, hautatud lillkapsas.
- 5. päev:
- valgu omlett, kaerahelbed;
- õunad;
- köögiviljasalat, kanatükid riisiga;
- kreeka pähklid;
- klaas keefirit ja kodujuustu.
- 6. päev
- seente pajaroog juustuga;
- apelsinid;
- oad vasikalihatüki ja mahlaga;
- jogurt;
- küpsetatud köögiviljad kanaga.
- Nädala lõpus võite korrata mis tahes möödunud päeva.
Kõhu salendavad tooted – müüdid ja tegelikkus
Sihipärane kaalulangetamine ainult ühes kehapunktis on võimatu ülesanne. Fakt on see, et pole olemas sellist dieeti, mis põletaks kohapeal mittevajalikud ladestused ilma teisi piirkondi mõjutamata. Peate vähendama oma üldist keharasva protsenti. Ja mitte ainult kõhtu salendavad tooted ei mängi võtmerolli. Ilma sportliku elustiilita ei tööta koormus kauni keha enda valdusesse.
Milleni viivad ebamõistlikud rasvapõletusviisid? Toidutrikk jaoks kiire kaalulangus küljed ja jalad töötavad laitmatult. Usute, et nädala pärast on soovitud kehaosa kõigist teistest jäsemetest hoolimata täiuslik. Tegelikkuses ei taha kaal aga surnud punktist liikuda, olenemata rakendatud pingutusest. Miks see juhtub?
Vastused kõigile küsimustele
Püstitatud ülesande täitmine on võimalik ainult kõigi sisemiste protsesside mõistmisel. See oluline teave aitab teil oma tegevusi koordineerida õige suund. Õnnelik sina! Minu video on võrgus "Aktiivne kaalulangetamise kursus" , mis loodi selleks, et vastata kõigile teie küsimustele nutika kaalulangetamise kohta. Laadige alla, õppige, andke oma välimusele soovitud kuju, kahjustamata tervist ja nälga.
See on tänaseks kõik.
Tänan, et lugesite mu postituse lõpuni. Jagage seda artiklit oma sõpradega. Telli minu ajaveebi.
Ja sõitis edasi!
