Článok obsahuje jednoduché tipy od výživového poradcu, ktoré vás naučia, ako sa správne stravovať pri chudnutí, všeobecné odporúčania, najčastejšie chyby a mylné predstavy.
- Alimentárne (z lat. alimentum – jedlo, výživa) – to je to, čo dostávame cez ústa. V 95% prípadov problém zjeme.
- Endokrinné poruchy sa vyskytujú v 3-4% prípadov.
- Rôzne neurologické poruchy a iné príčiny sa vyskytujú v 1 %.
Inými slovami, v 95 % prípadov problém vzniká v dôsledku prebytku prichádzajúcej energie nad naše náklady na energiu.
Náklady na energiu idú dvoma spôsobmi:
- BX. Koľko naše telo minie na udržanie svojej životne dôležitej činnosti v pokoji (ležať, sedieť, pozerať televíziu). Množstvo spotrebovanej energie je individuálne. Vypočítané: ženy 0,9 kcal / kg, muži 1 kcal / kg hmotnosti.
- Fyzická aktivita.
Nemôžete jesť menej, ako je váš hlavný metabolizmus.
Tabuľka spotreby energie orgánmi a tkanivami tela
Keď sa bazálny metabolizmus zvýši:
- Pri naberaní svalovej hmoty.
- v stresových situáciách.
- So zvýšením telesnej teploty a prostredia (milovníci kúpeľa).
- S aktívnym rastom.
Čo znižuje metabolizmus:
- Vek. Našou úlohou je prostredníctvom fyzickej aktivity podporovať metabolizmus.
- Laktácia.
- Endokrinné ochorenia.
- Hladovanie. Všetky hladovky, ktoré sú.
Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu (BMO), kde M je telesná hmotnosť:
Keď človek zje viac, ako vydá, vzniká nadbytok kalórií. Napríklad zjesť 200-300 kcal navyše je veľmi jednoduché. Ležia v produktoch, s ktorými sa nesprávame ako s potravinami.
Kto hovorí, že je zlé vypiť pohár mlieka? Ide o rovnakých 300 kcal energie, teda polovicu cheeseburgeru alebo hamburgeru. Mlieko, kefír sú tiež potraviny. Veľmi často sa pohár kefíru opitý večer považuje za diétny produkt. Ale ak tento pohár presahuje dennú dávku, je to už príliš veľa kalórií.
Denné vyhľadávanie 200 kcal vedie k súboru 8 kg za rok.
Porušenie diéty
Typy porúch príjmu potravy ktoré sa vyskytujú u 60 % ľudí s nadváhou:
- Jedlo pre spoločnosť. Žena mala napríklad večeru o piatej. Manžel prišiel o 21:00. Manželka zje druhú večeru do spoločnosti.
- Emocionálne „pitie jedla“. Jedenie stresu, nahradenie lásky chutným produktom. Cukor vzrušuje morfínové zóny v našom mozgu, rovnako ako drogy. Po tomto potešení siaha ruka ako u narkomana a alkoholika. Netreba čítať knihy, chodiť do divadla, športovať, budovať vzťahy, hľadať zdroje radosti. Vzal som si to a zjedol som to. Milujete sa na minútu, potom sa celý večer nenávidíte.
- Reštriktívne porušenia - "diétna depresia". Vyskytuje sa u ľudí, ktorí neustále držia diéty, obmedzujú sa, chodia spať s myšlienkami na jedlo. Takíto ľudia sa nedokážu zastaviť a chytať dobroty. V praxi sa ukazuje bolestivý pokus schudnúť s cieľom jesť koláče a buchty. Zvyk správneho stravovacieho správania nie je vyvinutý.
- paroxyzmálne poruchy. Napríklad „nočná kňažka“. Jednorazový nekontrolovateľný záchvat prejedania sa. Zrazu som chcel – vrhol som sa na jedlo a už som nebol schopný zastaviť.
Čo sa týka nočného jedla: referenčná hodnota by mala byť v priemere 3 hodiny pred spaním. To neznamená, že ak idete spať o 1:00, môžete jesť o 22:00. Je potrebné vychádzať z času, kedy by mal ísť spať bežný človek. Teda 11 - 3 = 8. Ideálne je najneskoršie jedlo o 20:00.
Všetko v živote je ďaleko od ideálu. Je potrebné hľadať kompromisy. Nechajte si napríklad voľné kalórie na pohár kefíru, niečoho bielkovinového. Aj keď nespíte, vaše telo už spí. Neplánovaným jedlom mu dávame dvojnásobnú záťaž, čím vytvárame stres.
Nadváha vedie k mnohým problémom.
Často môžete počuť vetu „nemám peniaze na diétu“. Dostupnosť nadváhu vyžaduje oveľa viac peňazí a investícií do seba - momentálne aj v budúcnosti na 10-20 rokov. To všetko na pozadí psychického nepohodlia, zníženia kvality života.
Ako zistiť, či existuje nadváha
Smrteľné kvarteto:
- Obvod pása. Muži majú viac ako 94 cm, ženy viac ako 82 cm.
- Hladina cukru nalačno je vyššia ako 5,5 mmol/l.
- Úroveň tlaku je nad 120/80 mm Hg. čl. (135/85 u ľudí v úctyhodnom veku).
- Hladina cholesterolu je viac ako 5 mmol/l. Triglyceridy viac ako 1,7 mmol / l.
Ak je zvýšený aspoň jeden z ukazovateľov, riziko úmrtia sa v nasledujúcich 10 rokoch zvyšuje o 10-15% (a ak všetky štyri, potom až o 60%).
3 jednoduché ukazovatele, kedy sa môžete zmerať a pochopiť, či máte nadváhu alebo nie.
Ako dlho trvá udržať si váhu, aby sa stala vašou hlavnou a metabolizmus tela sa tomu prispôsobil.
Ak ste dosiahli požadovaný výsledok za 2-3 mesiace (vaším cieľom bolo 5 kg) a uvoľnili ste sa, vrátili sa k starému spôsobu života, potom sa hmotnosť vráti. Na upevnenie úspechu potrebujete ešte aspoň 2-3 mesiace. V priemere koľko dosiahli, toľko treba opraviť. Potom bude hmotnosť inklinovať k novému normálu.
Ako schudnúť doma
Hlavné smery:
- Potrebné duševné nastavenie a sebadisciplína. Musíte chcieť vrátiť svoju váhu späť do normálu.
- Znížte dennú stravu, ktorú momentálne máte, o 500-600 kcal.
- Vytvorte najvyváženejšiu stravu pre bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály.
- Dostatočný a primeraný pitný režim.
- Dodržiavanie režimu a pravidiel stravovania.
- Zorganizujte kompetentnú detoxikáciu tela.
- podpora nervový systém.
- Normalizácia endokrinnej rovnováhy. Najmä pre tých, ktorým sa nepodarí dosiahnuť pozitívny výsledok v predchádzajúcich odsekoch.
Znižujeme kalórie
Ako môžete znížiť príjem kalórií?
Vitamíny a minerály na chudnutie
Podvodná skala. S poklesom obsahu kalórií v dennej strave sa príjem užitočných živín vždy znižuje.
Ak s tým nič neurobíte, dostanete:
- Zlý pocit.
- Letargia.
- Apatia.
- Zlá nálada.
- Znížený metabolizmus.
- Poruchy.
Veľmi často to pociťujú dievčatá, ktoré držia diéty. Je potrebné sadnúť si na tú diétu, na ktorej je možné sedieť celý život. Je tiež potrebné obohatiť stravu o vitamíny a minerály.
Kedy ste si vybrali Zdravé jedlá, obohatila stravu o všetky stavebné látky pre telo – vaša bunka je plná a nevysiela do mozgu signály, že je hladná. Ak jej aspoň niečo chýba, bunka vyšle signál. Potom je veľmi ťažké odolať pokušeniu. "Zjedz niečo! Mám nedostatok vitamínu A, vitamínu B." 
Zoznam vitamínov a minerálov, ktoré nám s tým môžu pomôcť:
- Inteligentné jedlo (koktail).
- Solstikova línia.
Jedlo musí byť kompletné. Zvláštnu pozornosť venujeme minerálom. S poklesom telesnej hmotnosti sa často hovorí o bielkovinách, tukoch a sacharidoch, no málokedy o mineráloch.
Existuje niekoľko minerálov, bez ktorých nie je možná harmónia:
- Chrome . Chýba 70 % ľudí s nadváhou. Pacienti s diabetes mellitus majú v 80% prípadov výrazný nedostatok stopového prvku. Chróm je zodpovedný za metabolizmus uhľohydrátov. Nedostatok je jedným z dôvodov rozvoja inzulínovej rezistencie. Chróm podporuje spracovanie tuku na sacharidy, spaľovanie tukov. Znižuje hladinu cholesterolu. Podieľa sa na práci svalov, čo ich robí silnejšími.
- Jód na udržanie normálnej funkcie štítnej žľazy.
- Vápnik. Urýchľuje metabolizmus. Zlepšuje činnosť svalov, nervového systému a znižuje cholesterol. Je súčasťou hormónu kalcitriol, ktorý premieňa tuk na energiu.
- magnézium. Podieľa sa na udržiavaní normálnej hladiny glukózy. Poskytuje upokojenie nervového systému (jednou z príčin prejedania sa je stresové jedenie).
Americkí vedci vykonali štúdie, ktoré dokázali: ľudia, ktorí nemohli schudnúť, mali výrazný nedostatok vápnika a v dôsledku toho triol vápenatý. Dostali dodatočný vápnik v dávke 1 000 mg počas troch mesiacov a začal sa proces topenia tuku.
Môžete získať vápnik iba z potravy? Naučili nás myslieť si, že vápnik pochádza z mliečnych výrobkov.
Ak chcete získať dennú dávku vápnika, musíte vypiť liter mlieka alebo liter kefíru alebo zjesť 1 kg tvarohu denne. Ale vzhľadom na obsah kalórií týchto produktov nepotrebujeme viac ako pohár. Áno, a naozaj nie každý deň sa dá zjesť kilogram tvarohu.
Najviac vápnika v syre, sezame, orechoch. Ide o veľmi kalorické potraviny a mali by byť obmedzené na 30 gramov.
Bez dodatočného zdroja vápnika vo forme doplnkov stravy je takmer nemožné kompenzovať nedostatok vápnika.
Správny pitný režim
Vody treba vypiť 30-40 ml na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Ale nie viac ako 3 litre za deň.
Ako piť vodu. Ráno sme sa zobudili, vstali, vypili 1-2 poháre vody nalačno. A lepšie s Chlorofyl, môžete s citrónom, môžete s Aloe Juice. Potom pred každým jedlom pohár vody. 5 jedál - 1 liter je už tam. Počas jedla a aspoň 40 minút po ňom je vhodné nepiť vodu, inak sa znižuje účinnosť trávenia a vstrebávania potravy.
Čo sa týka "vody":
- Voda s citrónom.
- Voda s koralovým vápnikom.
- Odvary a infúzie bylín.
- Ovocné nápoje bez cukru.
- Zelený čaj z druhého a nasledujúcich čajových lístkov.
Káva a čierny čaj nie sú zahrnuté.
Správny režim výživy
Shake a proteínové produkty fungujú skvele. Ale ak ich zjete večer, výsledok nebude. Dôležitý je spôsob stravovania. Ideálne sú 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá. Občerstvenie vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu hlavných jedál. 
Vyžadujú sa vyvážené raňajky s bielkovinami: kaša s vajcom, s kúskom syra. Ako jesť, ako schudnúť: čiastočne, pravidelne. Posledné jedlo je najneskôr 3-4 hodiny pred spaním.
Očista tela na chudnutie
Telo je chytré. Ak dôjde k preťaženiu jedov, nedovolí zasadiť pečeň a obličky kvôli kráse a urobí správnu vec.
Zbaviť sa nadbytočných kilogramov je rozpad tukového tkaniva s veľkým uvoľňovaním produktov rozpadu. Treba ich vytiahnuť. Ako prvá sa vylúči pečeň. To je jeden z dôvodov degenerácie do tukovej hepatózy, ak nie je pripravená pečeň.) v noci.
Fyzická aktivita na chudnutie
Teraz módny všeliek - telocvične, fitness centrá, cyklistika. Treba pochopiť, že ani tá najsprávnejšia a najúčinnejšia fyzická aktivita neprispieva k chudnutiu. Dáva stiahnuté svaly, ale váha v tréningu nezmizne. V tomto pomáha iba kompetentná kombinácia stravy s fyzickým tréningom.
Veľkou otázkou je, či fyzická aktivita 2-krát týždenne pomôže schudnúť. Je to potrebné každý deň.
Pešia turistika, vynechávanie výťahu atď. sú spontánne každodenné činnosti. A ak k tomu pridáte kondíciu, všetko pôjde. Ak človek sedí celý deň v kancelárii, zvezie sa výťahom do auta a chodí do posilňovne 2-krát týždenne, takáto „fyzická aktivita“ nepovedie k zdraviu.
Pohyb je život. Je nevyhnutné sa hýbať. Pohyb pre zdravie je 6-10 tisíc krokov. Je užitočné použiť gadgety - krokomery.
Ak nezvýšite fyzickú aktivitu na 10 000 krokov denne, stačí dať kondíciu 2-krát týždenne, zdravie nebude.
Pre tých, ktorí milujú chutné a chcú jesť vyváženú stravu, aby schudli:
- Solstik Slim s príchuťou čučoriedok. Dokonale preruší chuť do jedla, ak chcete zjesť niečo sladké. Naštartuje drenážne schopnosti tela a zrýchli metabolizmus.
- Solstik Energy. Vhodné pre intenzívnejšiu fyzickú aktivitu. Je užitočné piť pred tréningom pre väčšiu silu, aby ste mohli počas tréningu intenzívnejšie pracovať.
Ešte dodám, že žiadna diéta nenahradí zdravý rozum. Nadváha je problémom životného štýlu. Zmena životného štýlu trvá dlhšie ako jeden mesiac. Preto sa nemučte, nejazdite do rámca, netrestajte sa za to, že ste od pondelka nezačali viesť nejaký ideálny životný štýl.
Relaxujte čo najviac a pokojne choďte k svojmu cieľu. Krok za krokom. Deň čo deň.
Je ľahké sa zlepšiť, ale získať späť požadovanú váhu je oveľa ťažšie. šťastné prázdniny s bohatými hostinami, alkoholickými a sýtenými nápojmi, nekonečnými maškrtami na úteku a suchou stravou, neochota raňajkovať, pretože to „nepekne ovplyvní postavu“ a mnohé ďalšie podobné situácie spôsobujú, že váha ukazuje 5-10, ba dokonca aj 20. -30 kilogramov viac, ako je potrebné.
Dnes už určite aj dieťa odpovie, že na chudnutie treba len dodržiavať správna výživa, vylúčiť niektoré produkty – a potom sa život doslova uľahčí. Čo však táto fráza znamená? A aké sú základy? Je čas zistiť odpovede na otázky, ktoré trápia mnoho žien a mužov!
Správna výživa - ako to je?
Toto je skrátka základ zdravého životného štýlu, od ktorého priamo závisí nielen hmotnosť, ale aj fyzický a dokonca aj psycho-emocionálny stav. Výživa je fyziologická potreba, ktorá zaberá prvý stupeň a všetky ostatné ľudské túžby sú od nej už „odpudzované“ (toto hovorí akási „pyramída potrieb“ amerického psychológa Abrahama Maslowa). Jedlo je liek na všetky choroby. No v poslednej dobe sa z toho, žiaľ, stal kult.
Zdravá výživa zahŕňa príjem a asimiláciu látok potrebných na doplnenie vynaloženej energie, reguláciu práce všetkých systémov ľudského tela, obnovu a stavbu tkanív.
Hlavné zásady správnej výživy
Pred vstupom do nového, zdravého života je potrebné si túto problematiku podrobnejšie naštudovať. Ak zachytíte všetky nuansy, nebude ťažké pochopiť, ako s jedlom zaobchádzať Každodenný život. Takže základy správnej výživy na chudnutie:
- Pestré, vyvážené, zlomkové menu. Po prvé, takáto strava neomrzí a po druhé je zárukou, že telo dostane každý deň všetky látky, ktoré potrebuje. Musíte jesť v malých porciách, ponechať si hlavné jedlá a pridať 2-3 ďalšie (občerstvenie).
- Čerstvé jedlo. Pri dlhodobom skladovaní sa takmer všetky stratia prospešné vlastnosti preto je lepšie kupovať jedlo denne.
- Zoznam základných pravidiel správnej výživy na chudnutie nemôže existovať bez čerstvej zeleniny a ovocia. Vďaka obsahu vlákniny zlepšujú metabolické procesy a priaznivo pôsobia na gastrointestinálny trakt. A vitamíny a prvky sú potrebné na vstrebávanie potravy a posilnenie obranyschopnosti organizmu.
- Skontrolujte kompatibilitu produktu. Niektoré z nich nemožno užívať spolu, pretože to vedie k tvorbe veľkého množstva toxínov a odpadových látok v tele.
- Obmieňajte jedlo podľa ročných období. V lete by mala väčšina stravy pozostávať z potravín rastlinného pôvodu a v zime je potrebné zaradiť potraviny obsahujúce tuky a bielkoviny.
- Naučte sa správne vypočítať požadovaný denný kalorický obsah. Nerovnováha v tejto veci najčastejšie spôsobuje výskyt ďalších centimetrov na bokoch.
Je dôležité si uvedomiť, že pri zmene stravy sa mení aj metabolizmus, čo môže spôsobiť poruchy v črevách a nerovnováhu v mikroflóre. Na normalizáciu fungovania čriev a obnovu mikroflóry je potrebné veľké množstvo vlákniny, ktorá je obsiahnutá vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ovocí a zelenine, čo sa často nezhoduje s diétou. V tomto prípade odborníci na výživu predpisujú doplnky výživy vrátane. Fibraxin obsahuje cennú vlákninu prírodného pôvodu - arabinogalaktán, ktorá podporuje rast a reprodukciu prospešných mikroorganizmov a udržiavanie črevnej bariéry nepriepustnej pre toxíny a alergény. Druhou dôležitou zložkou Fibraxinu je laktoferín, ktorý má imunomodulačné vlastnosti a chráni pred prenikaním toxínov a alergénov cez sliznicu čreva do obehového systému.
Miesto tekutiny v správnej výžive
Voda hrá hlavnú úlohu v ľudskej strave. K základom správnej výživy pri chudnutí patrí konzumácia dostatočného množstva tekutín, a to 1,5 litra denne. Je žiaduce zvážiť len obyčajná voda.
Vo všeobecnosti sa názory na to, či sa čaj a káva považujú za rovnakú tekutinu, ktorú človek potrebuje, výrazne líšia. Niektorí hovoria, že tento marketingový trik bol vymyslený už v 90. rokoch, keď sa objavila balená voda a bolo potrebné ju nejako propagovať. Na druhej strane nápoje ako káva a čaj (a prvé z nich by vôbec nemali byť súčasťou „zdravej“ stravy) urýchľujú proces odstraňovania tekutín z tela, a preto vodu neprijíma žiaden zo systémov. musí to správne fungovať.. Najlepšie je však držať sa pozície, že čaj je doplnkový nápoj a hlavná je jednoduchá tekutina.
Vodu môžete piť kedykoľvek chcete. Prvý pohár sa odporúča vypiť ihneď po spánku, na lačný žalúdok.
K dnešnému dňu sa vyvinulo pomerne veľa systémov, existuje veľké množstvo odporúčaní od špecialistov a človek si môže vybrať iba možnosť, ktorá najlepšie vyhovuje jeho životnému štýlu. Pozrime sa na niekoľko správnych stravovacích schém, aby ste ľahšie pochopili, ako postupovať.
Schéma č.1.
Jedlá | |
|
|
|
|
|
|
Čerstvá pyré mrkva s medom. |
|
|
Schéma č.2.
Deň v týždni | |||
pondelok | Ryžová polievka so zeleným hráškom a chobotnicou. | Zeleninový guláš. |
|
Tvaroh. | Zelenina pečená v rúre s mäsom. | Kuracie prsia na čínsky spôsob s varenou ryžou. |
|
Omeleta so zeleninou. | Kastról s pohánkou a rybami. | Rybie kotlety. |
|
Ovsené vločky s orechmi a ovocím. | Zeleninová polievka s kuracím mäsom. | Plnená cuketa. |
|
Rybí puding. | Steak z ružového lososa. |
V tabuľke č.2 nie sú popísané občerstvenie, v ponuke nie sú ani čaje. To neznamená, že by nemali byť. Na občerstvenie sú skvelé ľahké jedlá: ovocie, zelenina a šaláty z nich, kyslé mliečne nápoje, diétne sušienky. Dôležité je nezabúdať ani na čaj a čistú vodu.
Tretia schéma nie je jedálny lístok, ale iba systém, ktorý obsahuje základy správnej výživy na chudnutie.
jedlo | Produkty |
||
Je potrebné piť čaj, kávu alebo džús v množstve nepresahujúcom 500 ml. | |||
Varené vajce a kaša (150 g) |
|||
Po štvrté | Voda, káva, džús alebo čaj (do 500 ml). | ||
Voda alebo čaj (500 ml). | Huby, zelenina alebo šalát z nich (200 g), chudé mäso alebo ryby / morské plody (100 g). |
||
Čaj alebo džús (0,5 l). | Rovnako ako o 14:00: sacharidové (200 g) a bielkovinové (100 g) potraviny. |
||
200 ml kefíru, mlieka alebo fermentovaného pečeného mlieka. | 100 g tvarohu alebo inej bielkovinovej potraviny. |
Kalorický obsah takejto stravy je asi 1300 kcal.
Čo odporúčajú odborníci na výživu pri chudnutí správnou výživou?
Mnoho ľudí odmieta raňajky z toho dôvodu, že podľa nich kvôli nim môžete pribrať. Túto teóriu treba hodiť z hlavy, keďže je to najdôležitejšie jedlo dňa a bez nej nie je možné uvažovať o základoch správnej výživy pri chudnutí. Odborník na výživu odporúča:
- Musí mať raňajky
- Neobmedzujte striktne spotrebu produktov, dokonca ani sladkosti netreba navždy opustiť.
- Diverzifikujte jedálniček čo najviac, aby bol vyvážený, výživný a nenudil.
- Nehladovať je pre telo stresujúce.
- Zaraďte do svojho jedálneho lístka viac ovocia a zeleniny.
- Jedzte citrusové plody a ananás, pretože majú schopnosť spaľovať tuky.
- Odmietajte príliš vyprážané, slané, mastné a údené jedlá.
- Nezabudnite piť obyčajnú vodu.
Táto tabuľka ukazuje, aké jedlá môžu byť počas dňa.
jedlo | možnosť 1 | Možnosť 2 | Možnosť 3 | Možnosť 4 | Možnosť 5 |
Cereálie zaliate jogurtom, ovocie a káva/čaj. | Ryžová kaša so sušeným ovocím a zeleným čajom. | Pohánkový šalát a čaj. | Ovsená kaša s pečeným jablkom a čaj/káva. | Tvarohový kastról a toast s maslom, šťavou alebo zeleným čajom. |
|
Jogurt a vlašské orechy. | Banán a kefír. | Odvar z divokej ruže a tvarohu. | Jablko a jogurt. | Banán a jogurt. |
|
Rybacia polievka, zeleninový guláš, varené kuracie prsia, kompót. | Zeleninová polievka, guláš, zemiaková kaša, šťava, zeleninový šalát. | Tmavá ryža, cereálna polievka, pečená ryba, vinaigrette. | boršč, pohánková kaša, kurací rezeň, kompót. | Kapustnica, rybí koláč, zemiaková kaša, šťava. |
|
Jogurt alebo tvaroh. | Toasty s kakaom, tvarohom. | Jogurt s figami alebo sušenými marhuľami. | Ovocný šalát, krekry. | Sušené ovocie s orieškami a jogurtom. |
|
Zeleninový šalát s grilovanou rybou, jogurt. | Zeleninový guláš s chlebom z rýb a otrúb, čaj. | Kuracie filé s vinaigrette, zelený čaj. | Zeleninový guláš a šunka, čaj. | Steak so zeleninovým šalátom a zeleným čajom. |
Spôsob prípravy jedla a jeho úloha v správnej výžive
Hlavné pravidlá výživy, ktoré boli opísané vyššie, zahŕňajú aj špeciálne spôsoby varenia. Preto je lepšie prestať používať panvice vo všeobecnosti, pretože prepečené jedlo má zlý vplyv na žalúdok a pečeň. Ideálnymi pomocníkmi pri varení budú pomalý sporák, dvojitý kotol, vzduchový gril a jednoduchý hrniec. Jedlo môžete piecť aj v rúre.
Záver
Zapamätať si základy správnej výživy žien pri chudnutí nie je ťažké, no výsledok po prechode na zdravý jedálniček pocítite veľmi skoro a môžete si to všimnúť nielen na postave, ale aj celkovom zdraví.
Práca gastrointestinálneho systému hrá zásadnú úlohu na celé telo, hoci o tom veľa ľudí nevie. Od nej závisí predovšetkým sila imunity, pretože v tomto orgáne sa rodia ochranné bunky. Správne jesť znamená zvnútra aj zvonka!
V závislosti od typu diéty existujú „zoznamy špeciálnych potravín“, ktoré vám pomôžu efektívne schudnúť a nejesť nič navyše. Sú však príliš krátke a chudnutie chce vždy väčšiu pestrosť a menšie škody na postave. Preto vám odporúčame, aby ste si počas chudnutia preštudovali podrobný zoznam povolených a zakázaných potravín.
Zoznam povolených produktov
Tento zoznam obsahuje veľa povolených potravín, ktoré možno konzumovať počas chudnutia. Je dostatočne veľká, čo vám zase pomôže pri zostavovaní individuálneho pestrého jedálnička a umožní chudnutie s chuťou.
Mliečne a mliečne výrobky
Stojí za zmienku, že počas chudnutia je povolené používanie takmer všetkých mliečnych výrobkov. Existuje len jedna podmienka - neprítomnosť obsahu tuku alebo maximálne 1,5%. Tie obsahujú:
- kefír, ryazhenka, bifidok, varenets;
- mlieko, srvátka, ayran, koumiss;
- jogurt, kyslé mlieko (a iné jogurtové nápoje bez cukru);
- tvaroh (tvarohové hmoty, tvarohová smotana, klasický beztukový tvaroh, zrnitý tvaroh);
- zmrzlina (domáca);
Zelenina, ovocie a bobule
Počas chudnutia potrebuje telo veľa vlákniny a vitamínov. Ovocie a zelenina sa považujú za ideálnych partnerov v boji s nadváhou a navyše posilňujú telo vitamínmi.
Povolená zelenina:
- kapusta (biela, ružičkový kel, brokolica, čínska);
- cibuľa, cesnak (akýkoľvek druh);
- paradajka, uhorka, paprika, baklažán;
- cuketa, tekvica;
- mrkva, repa;
- rebarbora, šťavel.
Povolené ovocie a bobule:
- pomaranč, mandarínka, grapefruit, pomelo, citrón;
- jablká, hrušky, slivky;
- ananás, kiwi, granátové jablko;
- melón melón;
- broskyňa, marhuľa;
- čerešňa, sladká čerešňa;
- maliny, černice;
- čučoriedky, horský popol, arónia;
- Jahoda;
- brusnica, kosť.
orechy
Mnoho odborníkov na výživu verí, že orechy by sa počas chudnutia nemali jesť. Majú vysoký obsah kalórií a tuku. Existuje však opačný názor, že pri diéte 3-6 zjedených orechov postave neublíži. Naopak, dokážu prekonať pocit hladu, zasýtiť telo zdravými a rýchlo stráviteľnými tukmi a výrazne znížiť šance na porušenie diéty.
Preto sa orechy môžu konzumovať, ale s obmedzeniami:
- mandle - 10 orechov počas občerstvenia alebo záchvatov hladu;
- lieskový orech - 5 ks. 1 krát;
- orech - 5 ks;
- arašidy - 15 ks;
- kešu oriešky - 8 ks;
- pistácie - 15 ks.
Môžete ich použiť výlučne v čistej forme: bez soli, cukru, polevy, bez oleja (vyprážané). Je lepšie kúpiť čistý, surový a sypký produkt.
sacharidové produkty
Nie všetky uhľohydrátové jedlá je možné jesť počas chudnutia. Väčšina z nich je naopak schopná zvýšiť hmotnosť. Ale sacharidy sú pre naše telo životne dôležité, takže v každej diéte ich musíte zahrnúť do stravy. Hlavná vec vedieť, aké sacharidy môžete jesť:
- obilniny - pohánka, ovsené vločky, proso, jačmeň, kukurica;
- sušené ovocie - sušené slivky, sušené marhule, hrozienka (nie viac ako 3-5 kusov na 1 občerstvenie);
- müsli (bez prísad, cukru a príchutí);
- bochníky;
- huby - šampiňóny, ošípané, medové huby, hríby, hríby, hríby, hríby;
- vajcia, mäkké syry(brynza);
- zelený hrášok;
- ražný chlieb (nie viac ako 1 plátok na raňajky);
Zelenina a ovocie – to všetko obsahuje požadované množstvo sacharidy. Môžete ich použiť kedykoľvek denná. Zoznam povolených týchto produktov je uvedený vyššie.
Proteínové produkty
Proteíny sú stavebným kameňom nášho tela. Jeho použitie môže posilniť svaly, zlepšiť hormonálne pozadie. V období chudnutia musia byť počas obeda alebo večere prítomné bielkoviny. Poďme sa pozrieť na zoznam bielkovinových potravín, ktoré je potrebné zahrnúť do každodennej stravy:
- Mäso - hovädzie, morčacie, kuracie, králičie, bravčové, teľacie, kačacie. Vrátane zvieracie orgány - pečeň, srdce, obličky, žalúdok, jazyk. Hlavná vec je, že by v nich nemal byť žiadny tuk, filmy, chrupavka a koža.
- Ryby - karas, treska, ostriež, treska jednoškvrnná, rak, treska, tuniak, šťuka, ikry.
- Mliečne výrobky a orechy – viď zoznam vyššie.
- Semená a šošovica.
Korenie
Väčšina korenín a korenín zakúpených v obchode obsahuje zvýrazňovače chuti a soľ. Takéto výrobky sú pri chudnutí zakázané. Ak sú prírodné, bez prísad, ale lepšie vlastné varenie, potom môžete použiť nasledujúce koreniny:
- Zázvor- vodca, okrem iného korenia v boji proti nadváhe. Odstraňuje toxíny, obohacuje telo o užitočné látky, zlepšuje a urýchľuje prácu tráviaceho traktu a aktivuje metabolizmus.
- Škorica- voňavé korenie, ktoré rozžiari každú diétne jedlo. Je schopný utíšiť hlad a má "upokojujúce", "antidepresívne" vlastnosti. Veľmi chutné a zdravé pridať do pečeného jablka.
- Karafiát- aromatické korenie, ktoré urýchľuje metabolizmus. Ale jeho nadmerné pridávanie do jedál a jedál môže chuť úplne odradiť.
- horčica- pre milovníkov pikantného. Môže sa mazať mäsom, pridávať do zeleniny. Aktivuje tráviaci trakt a zrýchľuje ho.
- mäta- možno použiť ako korenie a ako čaj. Upokojuje a priaznivo pôsobí na tráviaci trakt. Nemá účinok na spaľovanie tukov, ale jeho použitie je prípustné počas obdobia chudnutia.
- Vanilkový- môže zlepšiť chuť každého diétny výrobok ktorá neobsahuje cukor. Okrem toho aróma vanilky ovplyvňuje mozgový systém. Teda potláčanie pocitu hladu.
- Bazalka- povolené používať na chudnutie. Skvelé k mäsu a šalátom.
- Bobkový list a čierne korenie- koreniny, ktoré sú pre postavu bezpečné. Klasické korenie, ktoré zvýrazní chuť mnohých „nekvasených“ jedál a jedál.
- Kari, majoránka- povolené používať aj počas diétnych dní. Arómy potláčajú chuť do jedla a dodávajú pocit sýtosti.
Povolené výnimky
Tento zoznam obsahuje potraviny, ktoré sa neodporúčajú na chudnutie, no väčšinu z nich nemožno zaradiť do jedálnička, pretože chudnutiu neuškodia:
- Med. Ako už bolo spomenuté vyššie, sladkosti máme zakázané. Med má ale výnimku, keďže neobsahuje cukor. Môže sa pridať do ranného čaju (nie viac ako 1 čajová lyžička), alebo zaliať müsli s medom.
- Čierna prírodná čokoláda. Tento produkt je sladký, ale prírodné kakaové bôby môžu stimulovať proces chudnutia. Ak zjete každý deň 1/6 klasickej horkej čokoládovej tyčinky, chudnutie bude efektívnejšie. Tiež horká čokoláda počas diéty bude zdrojom dobrej nálady.
- Patria medzi sušené ovocie, ale ich používanie pri chudnutí je zakázané, keďže 90% produktov sa vyrába s pridaným cukrom. Ak ste si istí, že vás predajca neklame, a dátumy sú vysušené prirodzene, bez namáčania v cukrovom sirupe, potom si ich môžete kúpiť a zjesť 4 druhy ovocia 1-krát denne.
Zoznam zakázaných produktov
Tento zoznam sme zostavili podrobne, aby sa chudnutie mohlo ľahko zoznámiť so svojimi obmedzeniami a nehľadať ďalšie informácie na internete a strácať čas.
Sladkosti
Pozrite sa na najškodlivejšie sladkosti, ktoré môžu nielen spomaliť proces chudnutia, ale môžu vám dať aj kilá navyše:
- Sladkosti - lízanky, karamely, čokoláda, s prídavkom liečivých bylín, obohatené, tyčinky, želé, karamel, šerbet, chalva, vtáčie mlieko, grillage, rafaello, rôzne. Všetky tieto sladkosti a podobne sú zlé pre krásnu a štíhlu postavu.
- Čokolády - snickers, bounty, twix, kit-kats, mliečne čokolády.
- Pusinky, marshmallows, cukrová vata, gozinaki, marshmallows, žuvačky, pudingy.
- Tekuté sladkosti - kondenzované mlieko, karamel, šľahačka, tekuté kakao alebo kondenzovaná káva, džem, sirupy, džem, smotana.
výrobky z múky
Bude ich tiež potrebné opustiť, pretože obsahujú veľa špeciálneho typu uhľohydrátov, ktoré môžu spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti. Tie obsahujú:
- Pečenie - buchty, buchty, šišky, rožky, perníky, sušienky, vafle, koláče.
- Koláče, pečivo.
- Chlieb, bochníky.
- Koláče, palacinky, palacinky.
- Brushwood, chak-chak.
Rýchle občerstvenie a omáčky
Rýchle občerstvenie vo všeobecnosti nie je vhodné používať ani pre tých, ktorí nemajú problémy s nadváhou. Užitočnosť tohto druhu potravín bola vyvrátená, no zdravotných problémov môže byť veľa. Tie obsahujú:
- Hamburgery, cheeseburgery, hranolky, nugetky, rožky na tenkom a hrubom pita chlebe.
- Chebureks, belyashi, samsa, kurniki, khachapuri, shaurma, klobásy v ceste, pizza.
- Knedle, manti, knedle, khinkali.
Je ťažké vymenovať všetky druhy rýchleho občerstvenia, pretože každá kuchyňa (ruská, tatárska, uzbecká atď.) má svoj vlastný druh jedál, ktoré sú rýchlym občerstvením a kazia nielen postavu, ale aj žalúdok.
Aké omáčky sa neodporúčajú používať pri chudnutí:
- majonéza- najškodlivejšia omáčka, ktorá sa považuje za aktivátor na priberanie na váhe. Má obrovské množstvo tukov, ktoré sa dokonale vstrebávajú a ukladajú pod kožu. Majonéza a iné omáčky obsahujúce majonézu sú preto zakázané.
- kyslá smotanová omáčka- tiež nie je žiaduce, obsahuje živočíšne tuky a veľké množstvo kalórií.
- Akékoľvek omáčky z obchodu- všetky obsahujú zvýrazňovače chuti, veľa soli, konzervanty a iné škodlivé prísady. Je lepšie pripravovať omáčky doma z prírodných produktov. Výnimkou je sójová omáčka, avšak s podmienkou, že obsahuje iba sóju.
Tučné jedlá
Vo všeobecnosti sa im treba vyhýbať, hoci nejaké tuky v období chudnutia jednoducho potrebujeme a netreba ich úplne opustiť. Dôležité je vedieť správne určiť typ tuku. Ak výrobok obsahuje nenasýtené tuky, potom sa môžu rýchlo absorbovať, uspokojiť pocit hladu a urýchliť metabolizmus. Naopak, nasýtené tuky sa pomaly vstrebávajú a nedokážu postavu napraviť k lepšiemu.
Ponúkame vám, aby ste sa zoznámili s najškodlivejšími mastnými jedlami na chudnutie:
- Salo- líder v obsahu tuku. Radi ho jedia surové (so soľou a cesnakom), varené, vyprážané, údené atď. Existuje veľa spôsobov varenia, ale užitočnosť tohto produktu sa nezvyšuje. Navyše aj malý kúsok zjedený v období chudnutia môže tento proces spomaliť.
- Maslo- rastlinné, olivové, ricínové, smotanové atď. Všetky majú 99% obsah tuku a nie sú stimulantmi chudnutia. Aj keď výrobca tvrdí, že s pomocou jeho olivového oleja sa dá schudnúť – všetko je to len marketingový ťah. Aj keď niektoré oleje majú cenné vitamínové zloženie, no ich každodenné používanie (do šalátov, príloh) môže aspoň spomaliť chudnutie.
- Bravčové mäso- najtučnejšie mäso. Ak milujete výhradne tento mäsový výrobok, potom by ste si mali vybrať čo najnízkotučnejší kúsok a neprekračovať dávku 150 g denne.
- Ryba- makrela, sleď, losos, pstruh, šabľa, sumec, halibut, šprot, ivasi, koruška poľná, burbot, jeseter, losos ružový, platýza, saury, úhor, losos chinook.
Počas chudnutia by ste nemali úplne vylúčiť tuky, môžete jesť potraviny s ich nízkym obsahom - do 1,5-2%.
Polotovary
Polotovary značne zjednodušujú proces varenia, ale pre postavu môžu spôsobiť značné škody. Ak bol tento druh potravín zakúpený v obchode, pokojne ho odmietnite. Pridáva sa tam veľa tuku, zvýrazňovačov chuti, konzervantov a iných škodlivých látok. Zvážte obľúbené neodporúčané polotovary:
- kotlety, zrazy, fašírky, fašírky, fašírky;
- knedle, manti, knedle, khinkali;
- kapusta, paprika a iné plnené výrobky;
- biftek, rumpsteak, escalope, rezeň, steak;
- kebab, kupaty;
- roláda, paštéta, mleté mäso.
Výnimkou sú domáce domáce výrobky, nízkotučné, varené alebo dusené.
konzervy
Všetky konzervy obsahujú veľké množstvo tukov škodlivých pre postavu, soľ a zvýrazňovače chuti. Po konzumácii konzervovaného jedla sa môže chuť do jedla ešte zvýšiť a bude tu veľká túžba piť veľa vody, čo môže spôsobiť opuch. Napríklad najškodlivejšie z nich sú:
- Ryby – tuniak, makrela, losos, pstruh, šproty atď.
- Mäso - dusené mäso, mleté mäso, bravčové, hovädzie, jahňacie, kačacie atď.
- Hotové jedlá – cereálie, polievky, kapustnica, paprika, prílohy a pod.
- Zelenina - dusená, tekvicový kaviár, lečo, kapusta atď.
škrobové potraviny
- strukoviny - fazuľa, cícer, šošovica;
- zemiak;
- raž, ryža;
- rezance, sušienky, chlieb;
- fazuľa, múka;
Klobásy a údené produkty
Áno, sú skvelým doplnkom k večeri a chutia výborne. Ale ak máte za cieľ schudnúť, potom by sa takéto produkty mali opustiť v 100% prípadov. Čo možno pripísať zákazu:
- Akákoľvek klobása - lekárska, údená, podávaná, beztuková, kuracia, hovädzia, pečeňová, v prírodnom čreve a iné.
- Klobásy, klobásy, klobásy.
- Bravčové mäso, prsia, šunka.
- Paštéty.
Čo piť a čo nepiť
V období chudnutia je povinným aspektom správny pitný režim. Ale okrem jednoduchého môžete nápoj diverzifikovať. Ale nie všetka tekutina pomôže efektívne sa vysporiadať s nadváhou. Človek, ktorý chudne, musí vedieť, čo piť a čo nie.
Môcť
TO zdravé nápoje, s úbytkom hmotnosti možno pripísať:
- prírodná šťava z granátového jablka;
- čaj z mäty a harmančeka;
- srvátka (bez prísad, cukru a arómy);
- kefír do 1,5% tuku;
- Jablkový džús;
- nápoje z bobuľového ovocia bez cukru;
- zelené a zázvorový čaj;
- zeleninové šťavy (uhorka, paradajka, mrkva);
- káva (prírodná), bez smotany a kondenzovaného mlieka, nie viac ako 1 šálka denne, ráno;
- prírodná ananásová šťava.
Je zakázané
Existuje mnoho ďalších zakázaných nápojov, medzi ktoré patria:
- limonády a iné sýtené a sladké nápoje;
- alkohol (víno, koňak, koktaily, pivo, tinktúry, likéry, punče);
- kakao;
- kissel;
- dedinské čerstvé mlieko;
- instantné práškové nápoje;
- rozpustné husté koncentráty na cukrovom sirupe;
- mliečne koktaily a jogurtové nápoje;
Čo môžete jesť počas dňa
Okrem klasického zoznamu povolených a zakázaných potravín je pre chudnúceho človeka dôležité vedieť. Aké jedlá je možné pripraviť a v akom čase dňa je najlepšie ich jesť.
Na raňajky
Raňajky by sa mali brať s plnou zodpovednosťou, aby ste sa pokúsili dodať telu viac kalórií. Na raňajky môžete jesť:
- Porcia ovsených vločiek s 1 lyžičkou. med, vypite hrnček kávy a zjedzte 1 plátok tvrdého odtučneného syra.
- Müsli plnené 1 pohárom jablkový džús, pohár kefíru a tvarohu s hrozienkami (nie viac ako 150 g).
- 2 varené vajcia, obyčajný prírodný jogurt s čerstvými jahodami, pohánka s 1 pohárom odstredeného mlieka.
- Ovsené vločky s orechmi, pohár kefíru, 2 bochníky chleba a hrsť sušených sliviek.
Na obed
V čase obeda je potrebné telo nasýtiť tekutou stravou (polievky, bujóny) a pevnou stravou. No zmyslom večere nie je jesť, ale utíšiť hlad.
- Zeleninová polievka, pečené cukety a filet z ostrieža (nie viac ako 150 g), pohár zeleného čaju bez cukru.
- Kurací vývar, varený kus hovädzieho mäsa (nie viac ako 150 g), pohánka.
- Dusená zelenina, dusené kuracie prsia (1/2 dielu), boršč, pečené jablko s tvarohom.
- 1 dusená kotleta, hubová polievka, pohánka a pohár fermentovaného pečeného mlieka.
- Hovädzí vývar s jazykom (nie viac ako 200 g mäsa), 1 vajce, pečený baklažán s cesnakom.
Na popoludňajšie občerstvenie (alebo občerstvenie)
V období chudnutia sa snažíme obmedziť len na zdravé a skromné maškrty.
- 1 zelené jablko, pohár jogurtu a 5 ks. mandle.
- 3 sušené marhule, 3 sušené slivky, 5 vlašských orechov, 1 hruška.
- Ovocné smoothie, 10 rôznych orechov.
- 1 pomaranč, 2 slivky, pohár fermentovaného pečeného mlieka.
- Pečené jablko s tvarohom alebo škoricou, pohár kefíru.
- Plátok ananásu, hrsť orechov, pohár varenetov.
- Pohár zeleninovej šťavy, ovocné pyré (150 g), 10 ks. kešu.
Na večeru
- Zeleninový guláš (bez tuku) s vareným kuracím srdcom (100 g), pohár jogurtu.
- Dusené kuracie fašírky, pohár šťavy z granátového jablka.
- Varená šťuka so sójovou omáčkou, zázvorovým čajom a plátkom pečenej cukety.
- plnená paprika ( domáce varenie), pohár kefíru.
Keď ste si urobili diétu a jedálny lístok, mali by ste ich prísne dodržiavať. Neodporúča sa jesť v noci (po 20:00) a príliš skoro ráno (5:00-6:00).
Teraz ste sa zoznámili so všetkými druhmi a jemnosťou potravín, ktoré vám pomôžu efektívne schudnúť. Vďaka týmto zoznamom si ľahko vytvoríte individuálny jedálniček a nebudete sa báť zjesť niečo škodlivé a kaziace vašu postavu.
(3 hlasov v priemere: 5 z 5)Každý sa pýta, čo jesť, aby schudol, bez neustáleho pocitu hladu? Myslíte si, že je to nemožné? Zoznam toho, čo môžete jesť, je pomerne veľký. A následne možnosti pre chutné a zdravé jedlá veľa.
Zásady správnej výživy
Chudnutie je založené na pravidle – konzumujte menej kalórií, ako spálite. Musíte len dodržiavať nízkokalorickú diétu a cvičiť. Ak nie je čas na telocvičňu, choďte pešo, robte ranné a večerné cvičenia.
Ak je s fyzickou aktivitou všetko viac-menej jasné, potom otázka, čo jesť na efektívne chudnutie, nie je jasná každému. Základom PN je dostatočný príjem bielkovín. Po prvé, na jeho absorpciu sa spotrebuje viac kalórií ako na „spracovanie“ rýchlych sacharidov. Po druhé, je to stavebný materiál pre svaly.
Norma bielkovín pre chudnúce dievča je 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pre muža - 2 gramy.
Ďalším pravidlom je obmedziť sacharidy na minimum. Musíte úplne opustiť iba tie rýchle (buchty, biele pečivo, sladkosti). Pomalé sacharidy - budú perfektné raňajky.
Ďalšou zásadou je nevylučovať tuky úplne. Je potrebné opustiť transmastné kyseliny - margarín, nátierku, krémy v cukrovinkách, dresingy vo "fast food". Je potrebné znížiť spotrebu masla a slnečnicového oleja. Je lepšie ich nahradiť ľanovým alebo olivovým.
Norma tuku za deň je 0,5 gramu na kilogram hmotnosti.
Ak chcete schudnúť, musíte viac piť čistá voda. Nielenže čistí telo od toxínov, ale zrýchľuje aj metabolizmus. Musíte spotrebovať aspoň dva litre denne.
Norma sa vypočíta takto - pre dievčatá 40 mililitrov na kilogram telesnej hmotnosti, pre chlapcov - 50 mililitrov.
Pre zdravé chudnutie telo potrebuje vlákninu. Takže, čo zelenina môže a mala by sa jesť, aby ste schudli.
Dôležitá je aj strava. Musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Večera tri hodiny pred spaním.
- Je lepšie jesť malé porcie päť, šesťkrát denne.
- Správne maškrtiť – ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, hrsť orieškov.
- Pol hodiny pred jedlom vypite pohár vody.
Dôvody priberania na váhe
Po prvé, sedavý spôsob života vedie k súboru ďalších kilogramov. Nedostatok správneho spánku tiež ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu. To všetko v kombinácii so zneužívaním sladkého, rýchleho občerstvenia nám nenecháva šancu na štíhle telo.
Nemyslite si, že dočasné odmietnutie "škodlivého" jedla vám umožní schudnúť. To prinesie výsledok, ale musí sa zachovať úplným prehodnotením vášho postoja k jedlu.
Dedičnosť
Možno najkontroverznejší dôvod. Prítomnosť prebytočného tukového tkaniva v tele nie je položená geneticky. Naša DNA určuje štruktúru zažívacie ústrojenstvo, rýchlosť jeho práce a produkcia enzýmov. Metabolizmus je čiastočne určený súborom génov.
Ak sú všetci v rodine sýti, závisí to od postoja k jedlu na 80%. Stravovacie správanie dedíme od našich rodičov a starých mám. Ak nám od detstva hovorili, že tanier po jedle by mal byť prázdny, nútení k jedlu násilím, naučilo nás to prejedať sa.
Neospravedlňujte svoju nadváhu dedičnosťou. Prehodnoťte svoj denný režim, postoj k jedlu a strave. Áno, nie je to jednoduché, ale jediný spôsob, ako schudnúť.
Nesprávny metabolizmus
S vekom sa metabolické procesy v tele spomaľujú. Ak svoj metabolizmus nepodporíte dostatočným príjmom tekutín a pohybovou aktivitou, pri bežnej strave začnete priberať.
Okrem toho s pribúdajúcim vekom pankreas a pečeň produkujú menej enzýmov. Preto ľudia s chorobami gastrointestinálneho traktu môžu trpieť plnosťou.
Hormonálne poruchy
Ochorenie štítnej žľazy (hypotyreóza) vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Nerovnováha pohlavných hormónov priamo vyvoláva nadmerné ukladanie podkožného tuku. Diabetes(poruchy funkcie pankreasu) tiež v určitom štádiu vývoja ochorenia vedie k nadmernej hmotnosti.
V tomto prípade na chudnutie musíte nielen jesť správne potraviny, ale poradiť sa s lekárom. Pretože na zníženie hmotnosti bude potrebná terapia základného ochorenia, ktoré viedlo k obezite.
stres
Dlhodobý stres vyvoláva zvýšenú produkciu kortizolu. Kvôli tomu stúpa hladina glukózy v krvi, viac tuku sa ukladá do rezervy.
Mnoho ľudí v stave stresu sa snaží zmierniť nervové napätie jedlom. Sladkosti, mastné jedlá, či taký chutný, no nezdravý hamburger zlepšujú náladu a znižujú úzkosť. Za tieto slabiny si musíte priplatiť kilá navyše.
Ako schudnúť pod stresom, musíte sa pokúsiť jesť zdravé občerstvenie - jablká, banány, maliny. A samozrejme minimalizujte nepríjemný faktor. Keďže dlhodobý stres nie sú len kilá navyše, ale aj zdravotné problémy.
Čo by ste mali jesť, aby ste schudli?
Existuje jedlo, ktoré musí chudnúci človek zaradiť do jedálnička. Zostavili sme tabuľku „Čo potrebujete jesť, aby ste schudli“:
| Produkt | úžitok |
|---|---|
| Zelený čaj | Znižuje chuť do jedla, odstraňuje „zlý“ cholesterol z tela, urýchľuje metabolické procesy. |
| Grapefruit | Spaľuje tuky, posilňuje imunitu, znižuje hladinu estrogénu. |
| Maliny | Urýchľuje metabolizmus, má priaznivý vplyv na prácu tráviaceho traktu. v dôsledku nízkej hladiny glukózy v krvi. |
| Zázvor, škorica | Tieto koreniny urýchľujú metabolizmus, zlepšujú trávenie. Robia proces chudnutia nielen užitočným, ale aj chutným. |
| Kapustnica | Akýkoľvek druh kapusty je vláknina na zlepšenie trávenia. Je to tiež nízkokalorický produkt, ktorý vám umožní získať dostatok na dlhú dobu. |
| Tvaroh, nízkotučný kefír | Nenechajte ich prehrať svalová hmota pri chudnutí. Zrýchľuje sa proces zbavovania sa telesného tuku. |
| Avokádo | Bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny a vitamíny, urýchli metabolické procesy. |
| chudé mäso | Zdroj bielkovín. |
| Ryba | Bohaté na bielkoviny a polynenasýtené mastné kyseliny. Zdroj stavebného materiálu pre svaly. |
| Pohánka | Bohaté na rastlinné bielkoviny, esenciálne aminokyseliny, urýchli proces spaľovania tukov. |
Toto je ďaleko od toho úplný zoznamčo jesť na chudnutie. Nižšie sa pozrieme na základné produkty pre efektívne chudnutie.
týždenný zoznam potravín na chudnutie
Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte optimalizovať stravu, jesť zdravé potraviny a úplne vylúčiť škodlivé. Upozorňujeme, že jedna porcia:
- Zelenina asi 300 g.
- Mäso alebo ryba 150-200 g.
- Krúpy - 100-150 g.
- Kefír alebo jogurt - 200 ml.
- Tvaroh - 100-200 g.
- Jablko, banán - 1 ovocie.
- Grapefruit - ½ ovocia.
- Avokádo - ¼ ovocia.
- Omeleta sa pripravuje z 1-2 vajec alebo bielkov.
Tabuľka toho, čo môžete jesť, aby ste schudli do týždňa:
| Produkt | Množstvo za deň | Množstvo za týždeň |
|---|---|---|
| Kurací rezeň | 200 g | 1,5 kg |
| Ryby (treska tmavá/merlúza) | 200 g | 1,5 kg |
| Tvaroh | 200 - 400 g | 1,5 kg |
| Kefír/jogurt | 0,5 - 1 liter | 3,5 - 7 l |
| Cuketa | 300 g | 1 kg |
| biela kapusta) | 300 g | 1 kg |
| farba | 300 g | 600 g |
| brokolica | 300 g | 600 g |
| Mrkva | 300 g | 1,5 kg |
| uhorky | 300 g | 1,5 -2 kg |
| Pohánka | 150-300 g | 1 balenie |
| Ovsené vločky | 150 g | 1 balenie |
| jablká | 1 ovocie | 7 kusov |
| Grapefruit | ½ ovocia | 3 ovocie |
| Avokádo | ¼ ovocia | 3 ovocie |
| Vajcia | 1, 2 kusy | 10 kusov |
Akým potravinám sa treba vyhýbať?
Diétne stravovanie zahŕňa množstvo obmedzení, je potrebné rýchlo schudnúť. Musíte sa držať ďalej od potravín bohatých na rýchle sacharidy, trans-tuky.
Všetko, čo by ste pri chudnutí nemali jesť, sme zhromaždili v tabuľke „Škodlivé produkty“:
| Produkty | Harm |
|---|---|
| Limonády, cola, balené šťavy | Obsahujú veľké množstvo cukru, ktorý telo využíva ako tuk. Plus konzervanty. |
| Prechody (majonéza, margarín, hranolky atď.) | Zvýšte "zlý" cholesterol v krvi, uložený v tukovom tkanive. |
| Zemiaková, biela, dusená ryža | Obsahuje veľké množstvo škrobu. Čo je vo svojej podstate rýchly sacharid, ktorý zvyšuje hladinu glukózy v krvi. V dôsledku toho ho telo spracuje na tukové tkanivo. |
| Údeniny, konzervy, klobásy | Majú vysoký obsah konzervačných látok a trans-tukov. |
| Čokoládové tyčinky, sladkosti, muffiny, koláče, pečivo | Rýchle sacharidy, a teda doplnenie tukových zásob. |
Prišli sme na to, čo pri chudnutí nejesť, najmä ak potrebujete rýchly výsledok. K tomu treba dodať, že čaj, káva, kompóty a ovocné nápoje by sa mali piť bez cukru.
Na akých potravinách je založené chudnutie?
Okrem účinných produktov na spaľovanie tukov existujú základné produkty na chudnutie. Tvoria základ zdravej výživy. Takže, čo jesť, aby ste schudli a udržali si výsledok.
- obilniny;
- chudé mäso a ryby;
- mlieko a mliečne výrobky s nízky level tuk;
- čerstvá zelenina a bylinky;
- ovocie s nízkou hladinou cukru.
Nižšie sa bližšie pozrieme na každú skupinu a poskytneme zoznam potravín, ktoré musíte jesť, aby ste rýchlo schudli.
11 najlepších potravín na rýchle chudnutie:
Obilniny
Je užitočné ich jesť, pretože zasýtia telo na dlhú dobu, sú zdrojom pomalých sacharidov a sú bohaté na stopové prvky, čo je dôležité pre zdravé chudnutie.
- pohánka;
- ovsené vločky;
- perličkový jačmeň;
- Hnedá ryža.
Mali by sa konzumovať ráno na raňajky, tieto produkty sú vhodné aj ako príloha na obed.
Chudé mäso a ryby
To je základ správnej výživy – nutnosť toho, čo musíte jesť, aby ste efektívne schudli. Ryby aj mäso sú bohaté na bielkoviny, čo vám umožňuje získať dostatok na dlhú dobu. Ak budete jesť dostatok týchto potravín, budete chudnúť spaľovaním tukov, nie svalov.
- morčacie filé, kuracie mäso;
- chudé teľacie mäso, hovädzie mäso;
- tresky;
- treska.
Ryby sú optimálnym jedlom pre ženy, aby rýchlo schudli bez kožných problémov. Je to preto, že je bohaté na Omega 3 mastné kyseliny.
Čerstvá zelenina a bylinky
Aké potraviny môžete jesť, aby ste schudli bez poškodenia zdravia - čerstvá zelenina. Sú bohaté na vlákninu a vitamíny. Ich pravidelné používanie normalizuje činnosť čriev a vzniknuté tuky sa horšie vstrebávajú. Čo spôsobuje, že telo míňa zásoby tukového tkaniva.
- kapusta (biela, karfiol, brokolica);
- špenát;
- šalát;
- uhorky;
- cuketa.
Nesladené mliečne výrobky a mliečne výrobky
Nízkotučné fermentované mliečne výrobky patria medzi veci, ktoré treba jesť pri chudnutí. Sú skvelé na večeru. Majú veľa bielkovín, vápnika, dobre zasýtia telo, urýchľujú proces spaľovania tukov.
- tvaroh (2% - 5%);
- kefír (1 - 2,5%);
- prírodný jogurt bez cukru;
- mliečne sérum;
- mlieko (2,5 %).
Zelené jablká, grapefruity, banány
Tí, ktorí jedia toto ovocie, veľmi dobre schudnú. Urýchľujú metabolizmus, saturujú telo užitočnými látkami. Vyrábajú zdravú maškrtu na chudnutie.
Vzorové menu na chudnutie z povolených produktov
Zostavili sme ukážkové menu na princípe čo jesť, aby ste rýchlo schudli.
- Raňajky - ovsená kaša na vode. Môžete pridať jablko alebo maliny (hrsť).
- Obed - banán alebo 100 g tvarohu.
- Obed - grilované kuracie filé so zeleninou.
- Snack - 200 ml kefíru alebo jogurtu.
- Večera – proteínová omeleta, šalát z čerstvej zeleniny.
- Raňajky - hnedá ryža s lyžičkou medu.
- Obed - tvaroh, môžete pridať za hrsť orechov.
- Obed - pečená pollock, čerstvá zelenina.
- Občerstvenie - jablko alebo pomaranč.
- Večera - 200 ml kefíru.
- Raňajky - pohánková kaša s odstredeným mliekom.
- Obed - ½ grapefruitu alebo ¼ avokáda.
- Obed - dusené morčacie rezne, šalát z čerstvej zeleniny.
- Popoludňajšie občerstvenie - 200 ml kefíru.
- Večera - cuketový kastról s tvrdým syrom.
Raňajky môžu pozostávať z pomalých sacharidov alebo bielkovín. Je dôležité rozdeliť ich do rôznych jedál.
Obed - bielkoviny, tuky, sacharidy. A na ľahké občerstvenie - ovocie s nízkym obsahom cukru, nízkotučný kefír alebo tvaroh.
Ak chcete jesť, aby ste schudli za týždeň, musíte vylúčiť sacharidy na maximum a pridať bielkoviny. V tomto prípade by mala byť porcia malá. V tomto prípade sa vám podarí schudnúť nie viac ako 2 kg.
Každým dňom sa vzdávaním sa nezdravých jedál približujete k svojmu cieľu – schudnúť. Dôležitý nie je len súbor správnych produktov, ale aj nálada. Tu je niekoľko trikov, ktoré vám to pomôžu zachrániť:
- Jedzte z malých misiek. Tak sa vám podarí oklamať mozog a dať si malú porciu za obyčajné.
- Taniere studených modrých odtieňov znižujú chuť do jedla, to je to, čo teraz potrebujete.
Milujte zdravé jedlo a potom nebudete mať problém s chudnutím, jedzte to, čo je na chudnutie nepríjemné.
Aké zmeny pocítite, ak sa vzdáte nezdravých jedál?
Aké potraviny musíte jesť, aby ste schudli - chudé mäso, kefír, tvaroh, zelenina. Prechodom na PP pocítite ľahkosť v tele. Aj keď sa váha veľmi nemení. Budete sa cítiť nabití. Koniec koncov, konzumujete správnu sadu produktov, ktorá obohacuje vaše telo o vitamíny a mikroelementy.
Prečo je možné schudnúť pomocou tukov, ale nie pomocou cukru?
Tuk je nevyhnutný pre správne fungovanie tela. Ak je úplne vylúčená, sú možné hormonálne poruchy a môžete zabudnúť na chudnutie. Ak skombinujete príjem malého množstva „správnych“ tukov (olivový, ľanový olej) s vlákninou, spomalí sa tým ich vstrebávanie. Pravdepodobnosť ukladania tuku bude minimálna.
Cukor (rýchle sacharidy) dramaticky zvyšuje hladinu cukru v krvi, do krvného obehu sa uvoľňuje inzulín, ktorý naštartuje proces priberania.
Môžete si niekedy dovoliť jesť zakázané?
Ak naozaj chcete sladkosti, potom si môžete dovoliť maximálne 40 g raz týždenne. Môžete jesť jeden marshmallow alebo marmeládu. Hlavná vec je, že sú prirodzené. Tmavá čokoláda je prijateľná na chudnutie, ale nie viac ako 100 g denne.
Záver
Zoznam toho, čo jesť pri chudnutí, je rozsiahly. A z platnej sady produktov môžete variť chutné a zdravé jedlá.
Aké sú potraviny na chudnutie brucha? Väčšina skutočná otázka pre mužov a ženy. Aké potraviny prispievajú k zníženiu hmotnosti brucha a pásu, zoznam diét, ktoré pomáhajú znižovať obe strany a nohy - odhaľujeme tajomstvá.
Dobrý deň, priatelia! Ako viete, množstvo skonzumovaného jedla má priamy vplyv na všetky procesy v tele. Ktorý z nich je najúčinnejší pri zbavení sa prebytočných kíl? Hlavnou úlohou je správne upraviť prácu gastrointestinálneho traktu na extrakciu maximálnej účinnosti. Správne informácie môžu výrazne zmeniť vzhľad človeka.
Produkty na chudnutie brucha - zoznam najužitočnejších
Každý si môže samostatne zostaviť svoj vlastný stravovací kurz. Aby ste to dosiahli, musíte poznať kľúčové potraviny, ktoré by mali byť v každodennej strave.
Takéto výrobky majú pôsobivý vplyv na fungovanie čriev, môžu a mali by sa jesť kvôli vysokému obsahu vlákniny. Zoznam je:
- ovocie;
- kôra a celá čerstvá zelenina, zelenina;
- obilniny, strukoviny;
- obilniny a obilniny.
Obsahujú veľké množstvo užitočných, ktoré sa aktívne podieľajú na rozklade tukových buniek. Od detstva sme naučení kombinovať hlavné jedlá s čerstvou zeleninou. Keď sa nerozpustná vláknina dostane do žalúdka, začne napučiavať a zväčšovať svoj objem. Má to nasledujúci účinok:
- odstraňuje zlý cholesterol, toxíny, čistí črevnú mikroflóru, urýchľuje proces vyprázdňovania žalúdka;
- uspokojuje pocit hladu a výrazne znižuje porciu jedla;
- zabraňuje rozvoju patogénnych baktérií, zápalových procesov;
- znižuje pravdepodobnosť vzniku obličkových kameňov;
- zabraňuje rozvoju obezity.
Pri nedostatku vlákniny dochádza k poruchám normálneho fungovania čriev. Tieto vlastnosti možno voľne porovnávať s účinkom na organizmus. Do bežnej stravy by mali byť zahrnuté aspoň tri produkty zo zoznamu.
- to je stavebný materiál nášho tela, ktorý je potrebný pre tvorbu nových buniek, ich úplnú obnovu. Budovanie svalové vlákna bez takejto dôležitej zložky nie je možné. Kde je najviac bielkovín?
- hydina, hovädzie mäso, ryby;
- vajcia, syr;
- mlieko, kyslá smotana, tvaroh;
- orechy, fazuľa, obilniny.
Hlavná vec je pomer prírodných tukov a množstvo bielkovín v produkte. Najúčinnejšie budú teda nízkotučné jedlá alebo varené mäso. Prečo práve tieto produkty?
- Proteín sa nemení na tuk. Je to organická zlúčenina, ktorá tvorí všetky bunky v našom tele.
- Pocit hladu zmizne. Pocit plnosti po takomto jedle dlho nezmizne. Vďaka tomu nebudete v pokušení zjesť niečo škodlivé.
- Toto je energeticky náročné. Takéto jedlo sa trávi oveľa dlhšie, čo si vyžaduje.
- Ochrana vášho zdravia. Nedostatok kľúčovej zložky ovplyvňuje stav. V takýchto podmienkach postupujú patogénne organizmy, hormonálne abnormality.
Pri prudkom úbytku hmotnosti veľmi trpí povrch kože. To sa prejavuje vo forme strií, erózií a v takýchto prípadoch bielkovinové potraviny takéto defekty znížia.
Príjem tekutín je natoľko automatizovaný proces, že väčšina ľudí na jeho benefity úplne zabúda. Prírodná voda bez plynu hrá vďaka svojim kvalitám obrovskú úlohu v procese zbavovania sa nadbytočných kilogramov. ako?
- odstraňuje produkty rozkladu bielkovín a
- podieľa sa na spaľovaní tukov;
- obnovuje povrch pokožky, spúšťa regeneračné procesy;
- urýchľuje metabolizmus na bunkovej úrovni;
Preto nesmieme zabúdať, že dehydratácia len spomaľuje prirodzené procesy chudnutia.
Produkty na chudnutie brucha - zoznam zakázaných
Najväčšou hrozbou na ceste za vytúženou postavou sú lahodné lákadlá v podobe nezdravého jedla. V ideálnom prípade by mali, ak nie úplne vylúčiť z jedálnička, tak znížiť na minimálnu spotrebu. Zoznam škodlivých látok zahŕňa:
- obľúbené pekárenské výrobky;
- zdroje rýchlych sacharidov vo forme sladkostí, cukru;
- výrobky obsahujúce škrob (zemiaky);
- tučné bravčové mäso;
- dresingy vo forme majonézy a kečupu;
- konzervy;
- sýtené nápoje, alkohol.
Základné pravidlá stravovania
V prvom rade by ste si mali jedlo rozdeliť do 5 jedál počas dňa. Toto množstvo sa považuje za optimálne na udržanie tela a odstránenie pocitu hladu, ktorý vedie k nechcenému občerstveniu.
Posledné jedlo si musíte dať dve hodiny pred spaním. Takže žalúdok nebude preťažený, príde rýchly a zdravý spánok. Normálny stravovací cyklus by mal prejsť tromi dôležitými fázami:
- Školenie. Asi týždeň pred začiatkom by ste mali prestať jesť väčšinu nezdravých jedál, čo povedie k očiste čriev. Už v tejto fáze väčšina schudne od 1 do 3 kg.
- Postupné spaľovanie tukov. Počas druhej etapy absolvujete daný kurz. Nikdy nevynechávajte hlavné jedlá. Každý týždeň kontrolujte a zaznamenávajte svoju hmotnosť. Produkty na chudnutie brucha používate vo svojej každodennej strave.
- Hladký odchod zo stravy. Hlavnou úlohou celého kurzu je rozvíjať zásadu správnej výživy na dlhú dobu. Výstup musí byť veľmi hladký, aby sa hmotnosť zafixovala na požadovanej značke. Tretia etapa zahŕňa hladké zavedenie všetkých ostatných produktov.
Produkty na chudnutie brucha - Príklady jedálneho lístka
Na čo sú diéty? V prvom rade je to systematizácia procesu stravovania. Musíte si vytvoriť zdravý zvyk jesť iba zdravé potraviny. V budúcnosti to pomôže zabrániť bolestivému hromadeniu prebytočných usadenín.
Na tri dni
Expresná možnosť pomôže zariadiť pôstne dni Je tiež účinný pre ženy aj mužov. Príklad menu:
- Raňajky. Ovsené vločky s obľúbeným ovocím, hrnček čaju bez cukru alebo káva.
- obed. Tvaroh alebo jeden semenník.
- večera. Polievka v zeleninovom vývare s mäsovými guľkami, šalát z čerstvej zeleniny a pohár šťavy.
- Olovrant. Akékoľvek ovocie a hrsť orieškov podľa chuti.
- večera. Varené kuracie prsia s bylinkami, paradajkami a zeleným čajom.
Hlavným pravidlom je, že 70% všetkých produktov by ste mali skonzumovať ráno. Nekontrolované mlsanie počas prestávok je vylúčené!
Týždeň
Aby dieta nebolo unavene, je vhodne kazdy den menit hlavne jedla. Príklad na zníženie brucha a bokov pre ženy na týždeň:
- 1 deň:
- varené vajce, 100 g beztukového tvarohu s čajom;
- pár obľúbených druhov ovocia;
- dusená ryba a pohánková kaša so šálkou kávy;
- orechy podľa chuti;
- varené teľacie a zeleninový šalát.
- 2 dni:
- krupica alebo jogurt s bobuľami, pohár šťavy;
- niekoľko kúskov syra, ľahký šalát;
- chudá polievka s celozrnným chlebom;
- jablko a šťava;
- ryža s kuracími plátkami a celou zeleninou.
- 3 dni:
- ovsené vločky s nakrájaným ovocím a zeleným čajom;
- vlašské orechy;
- pšeničná kaša a kuracie prsia, káva;
- pečené paradajky a jablko;
- fazuľa spolu s ryžou a jedným vajcom.
- 4. deň:
- beztukový jogurt s ovocím;
- tvaroh s bobuľami;
- polievka s dusenými rybími koláčmi a kapustovým a mrkvovým šalátom;
- ovocný šalát;
- dusená ryba s citrónom, dusený karfiol.
- 5. deň:
- proteínová omeleta, ovsené vločky;
- jablká;
- zeleninový šalát, kuracie kúsky s ryžou;
- vlašské orechy;
- pohár kefíru a tvarohu.
- 6. deň
- hríbový kastról so syrom;
- pomaranče;
- fazuľa s kúskom teľacieho mäsa a šťavou;
- jogurt;
- pečená zelenina s kuracím mäsom.
- Na konci týždňa si môžete zopakovať ktorýkoľvek z minulých dní.
Produkty na chudnutie brucha – mýty a realita
Cieľavedome schudnúť len v jednom bode tela je nemožná úloha. Faktom je, že neexistuje taká diéta, ktorá by lokálne spálila nepotrebné usadeniny bez ovplyvnenia iných oblastí. Budete musieť znížiť celkové percento telesného tuku. A nielen prípravky na chudnutie brucha zohrávajú kľúčovú úlohu. Bez športového životného štýlu nebude záťaž fungovať, aby ste sa zmocnili krásneho tela.
K čomu povedú nerozumné spôsoby spaľovania tukov? Trik s jedlom pre rýchle chudnutie boky a nohy fungujú bezchybne. Veríte, že o týždeň bude vytúžená časť tela dokonalá aj napriek všetkým ostatným končatinám. V skutočnosti sa však váha nechce pohnúť z mŕtveho bodu, bez ohľadu na vynaložené úsilie. Prečo sa to deje?
Odpovede na všetky otázky
Dosiahnutie stanovenej úlohy je možné len s pochopením všetkých vnútorných procesov. Tieto dôležité informácie vám pomôžu pri koordinácii vašich akcií správny smer. Máš šťastie! Moje video je online "Kurz aktívneho chudnutia" , ktorý bol vytvorený, aby odpovedal na všetky vaše otázky o inteligentnom chudnutí. Stiahnite si, učte sa, dajte svojmu vzhľadu požadovaný tvar bez poškodenia zdravia a hladu.
To je na dnes všetko.
Ďakujem, že ste si môj príspevok prečítali až do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihláste sa na odber môjho blogu.
A jazdil ďalej!
